Meer informatie over de effecten van meditatie

Meer informatie over de effecten van meditatie

Mediteren hoeft echt niet te betekenen dat men een goeroe vereert en streeft naar verlichting of een ander religieus ideaal, dat waarschijnlijk onbereikbaar is. Dat was ook de mening van de theoloog Harvey Cox Hij rapporteerde hoe de meditatielessen zijn psychisch welzijn hadden bevorderd: 'Het niveau van mijn innerlijk spraakwater daalde. Ik investeerde niet zoveel valse hoop en fantasieën in situaties. Ik stond op van de zitting met een gevoel van rust en een helder hoofd. Ik kon met meer nauwkeurigheid doceren en met meer aandacht naar mensen luisteren. Voor mij is meditatie geen mystieke ervaring. Het dwingt mij om mijn dagdromen in te perken, roze gedachten door te prikken en nauwkeurig, soms zelfs pijnlijk nauwkeurig, te kijken naar wat er werkelijk voor mij ligt of binnenin mij. Het stelt mij in staat om beslister te denken en te handelen, dingen en mensen in scherper perspectief te zien, en minder last te hebben van spijt en verwijt.' Meditatie en Burnout Meditatie kan voor een iedere burnout patiënt veel beteken. Mediteren helpt onze gezondheid te verbeteren, onze stressreserves te onderhouden, de stressreactie te neutraliseren en leert ons minder reactief en onbewust met stress om te gaan. Meditatie is een ondersteunde techniek en voor alle duidelijkheid nooit een volledig alternatief of oplossing voor het probleem. Goede voeding, regelmatig lichamelijke inspanning, tijd voor rust en ontspanning, sociale activiteit en je leven niet te gecompliceerd maken alsmede een goede werksituatie zijn essentieel voor de preventie en de genezing van elke ziekte. Wat is Meditatie en waarom is Mediteren anders? In onze visie is mediteren elke techniek die ons in staat stelt lichaam en geest te ontspannen en bovendien onze geest te verlossen van onnodige gedachtes en hersenactiviteit. Tijdens het mediteren focussen we onze aandacht op de ademhaling, een woord dat we in onze gedachten herhalen, ons lichaam of op een fysiek object. Steeds als we merken dat onze gedachten afdwalen, brengen we onze aandacht terug naar het oorspronkelijke object. We focussen onze aandacht op het hier en nu, waardoor ons denken steeds rustiger wordt en het lichaam gaat ontspannen. Tegelijkertijd proberen we zo alert mogelijk ons denken en of lichamelijke reacties te observeren. Na een aantal minuten mediteren zie vaak meteen al dat we alerter worden en tegelijkertijd een ontspanningsreactie in het lichaam waarnemen. Meditatie gaat dus veel verder gaat dan enkel en alleen ontspannen. Meer Focus. Meditatie traint ons, in tegenstelling tot andere ontspanningsoefeningen ook in vaardigheden als oplettendheid, zelfbewustzijn en concentratie. Meer Alert. Het doel van meditatie is niet alleen te ontspannen, maar ook om helder, wakker en alert van geest te worden. Oplettendheid en alertheid leren ons minder routinematig te werken, situaties helderder in te schatten, betere beslissingen te nemen en makkelijker een staat van ‘flow’ te ervaren. Meer Zelfkennis. Meditatie leert ons beter naar ons lichaam en geest te luisteren, zodat we makkelijker stress zullen herkennen. Wanneer we meer zelfbewust worden van stress kunnen we makkelijker stress voorkomen en verminderen. Goed toepasbaar. Meditatie is overal toepasbaar en de technieken kunnen zelfs op het werk in een kleine pauze (15 minuten) toegepast worden. ‘Scientists study it. Doctors recommend it. Millions of people--many of whom don't even own crystals--practice it every day. Why? Because meditation works ‘ Time Magazine 4/8/2003 Wat kan Meditatie voor Burnout patienten betekenen? Burnout is een uitputtingsreactie van lichaam en geest op een lange periode van stress. Het nut van meditatie zit met name in de positieve effecten die regelmatig mediteren op stress heeft. Wij zien meditatie niet alleen als techniek die ons helpt stressreserves op te bouwen en de stressreactie te doorbreken, maar vooral als techniek die ons kan helpen minder automatisch en onbewust met stress om te gaan. De technieken van meditatie kunnen op vier manieren een bijdrage leveren aan het vergroten van onze stressbestendigheid: A. Verbeteren van de algemene gezondheid. B. Preventie: voorkomen is beter dan genezen. C. Leren stressreacties zelfstandig te neutraliseren. D. Met stress/druk leren omgaan i.p.v. erop te reageren.


A. Verbeteren van de algemene gezondheid. Herstellen van een burnout is vaak een langdurig proces. De lichamelijke en geestelijke reserves zijn uitgeput en het lichaam zit vaak vol spanningen. Als we kijken naar de wetenschappelijke onderzoeken naar de effecten van meditatie op onze gezondheid is het duidelijk dat mediteren iedere burnout patient bijzonder goed kan helpen in zijn herstelproces. We hebben de belangrijkste effecten van meditatie op ons lichaam eens op een rij gezet; meer energie, een verhoogde alertheid, sterker immuunsysteem, een lagere bloeddruk, cholesterol, spierspanning en hartslag zijn maar een paar van de voordelen die de literatuur beschrijft. Het lijkt ons duidelijk dat, mede door al deze positieve effecten en het feit dat meditatie geen bijwerkingen kent, mediteren voor iedereen met of zonder lichamelijke kwalen van groot nut is voor het lichamelijk welbevinden. B. Preventie: voorkomen is beter dan genezen. Allereerst is het van belang om ons leven dusdanig in te richten dat we makkelijker met stress om kunnen gaan. Goede voeding, regelmatig lichamelijke inspanning, tijd voor rust en ontspanning, sociale activiteit en je leven niet te gecompliceerd maken zijn hierbij natuurlijke 'inkoppers'. Daarnaast raden wij aan om meer aandacht te besteden aan ons parasympathische zenuwstelsel. Dit stelsel is belast met de opbouw van stressreserves, onderhoud van ons lichaam en zorgt voor een gemakkelijker herstelproces van stressreacties. We kunnen het parasympathische zenuwstelsel stimuleren door te ontspannen, in het NU te leven en te mediteren. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat mensen die mediteren significant sneller herstellen van een stressreactie. Met de nieuwste hersenscan technologieën is aangetoond dat mediteren niet alleen onze ‘mind’ kan trainen maar ook de werking ervan structureel verandert. Bij mensen die regelmatig mediteren wordt minder snel een ‘fight or flight’ stressreactie te weeg gebracht. In andere woorden mensen die mediteren raken minder snel geïrriteerd en geprikkeld dan niet mediterende mensen. Scans laten zien dat gebieden in onze hersenen die synoniem staan voor depressiviteit en een negatieve instelling na verloop van tijd minder actief worden en gebieden die staan voor enthousiasme, passie, positief denkbeeld en levensgeluk actiever worden. Resumerend: als we vaker mediteren zullen we zien dat steeds minder stressoren nog belastend voor ons zullen zijn en doen we dus actief aan stresspreventie. ‘Hersenscans en gedragsobservatie laten zien dat meditatie bij uitstek geschikt is om de snelle emotionele impulsen (woede, paniekaanvallen..etc) van de amygdala (deel van de hersenen die stressreactie aanstuurt) te onderdrukken’, Daniel Goleman, auteur Emotionele Intelligentie. C. Leren stressreacties zelfstandig te neutraliseren. Burnout is een uitputtingsreactie van lichaam en geest op een lange periode van stress. Om beter met burnout om te kunnen gaan dienen we allereerst te leren beter met stress om te gaan. Wetenschappelijk gezien heerst er overeenstemming dat ontspanningsmethoden de ‘fight or flight’ reactie kunnen doorbreken. De meest bekende hiervan zijn: autogene training, progressieve relaxatie, ademhalingstechnieken, hypnose en zelfsuggestie, visualisatie, yoga, meditatie etc. Al in de jaren zeventig was bekend na baanbrekend onderzoek van Dr. Benson op Harvard dat meditatie een tegenovergestelde reactie van de ‘fight or fligh’t reactie op gang brengt. Als we mediteren, komt de ademhaling tot rust, neemt spierspanning, stofwisseling en bloeddruk af, meten we een toename in de bloedvoorziening naar de huid (tintelingen) en spijsverteringorganen waar en neemt de productie van stresshormonen als adrenaline af. We kunnen dus meditatie of vergelijkbare ontspanningstechnieken gebruiken om stressreacties te neutraliseren. Maar meditatie gaat verder dan de bovenstaande technieken. Allereerst leren we door meditatie beter naar ons zelf te luisteren. We kunnen ons lichaam en geest observeren zodat we sneller de ‘fight or flight’ reacties zullen herkennen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan onze ademhaling, een top indicator van hoe lichaam en geest zich op dit moment voelen. Als we beter in staat zijn om stress te herkennen kunnen we ook gemakkelijker ingrijpen. De universiteit van Wisconsin ontdekte dat mediterende werknemers een hogere frustratietolerantie, betere arbeidsklimaat, vrolijkere en optimistischere stemmingen en een hoger energieniveau rapporteren. Ook verminderen conflictsituaties en 'slangenkuileffecten' op werk als werknemers gingen mediteren', AD Magazine 31/1/04 D. Met stress/druk leren omgaan i.p.v. erop te reageren. Wanneer we in staat zijn om de perceptie van stressoren, het stressproces en de gevolgen van onze reactie op stress, te verbeteren kunnen we onze ervaring van de stresssituatie veranderen. Wanneer we de ervaring veranderen kunnen we ook de effecten van stress op ons zelf veranderen. Bij meditatie trainen we de vaardigheden van aandacht en oplettendheid m.b.v. focus en


concentratietechnieken. We leren aandachtig en bewust in alle mogelijke omstandigheden te zijn en te blijven en trainen dus precies de vaardigheden die we nodig hebben om stress te aan te pakken i.p.v. er het slachtoffer van te worden. We leren tijdens meditatie om te gaan met herrie, pijntjes, ongemak, alle mogelijke gedachten en gevoelens. In feite zijn alle gedachten die onze meditaties ontelbare keren 'verstoren' kleine stressoren. We nemen ze waar en proberen ze te laten zijn zoals ze zijn zonder erop te reageren. Kernwoorden zijn acceptatie, oplettendheid, niet oordelen, aandacht, loslaten, het Nu, aanwezigheid etc. Wanneer we zien dat we in een staat van opwinding verkeren kunnen we de stressreactie doorbreken door niet alleen driftig onze ontspanningsoefeningen te doen maar ook door heel simpel bewust van het moment te worden. Mediteren traint ons in deze vaardigheid. Aanwezig zijn betekent dat we de situatie helderder gaan zien, soms ontdekken dat onze opwinding misschien wel misplaats is, we onze reacties minder snel door emoties laten leiden, je makkelijker kan relativeren en dat we beter, creatiever en gepaster kunnen reageren op de situatie. We zien zowel de stimulus als respons en kunnen de ruimte daartussen beter benutten. We worden ons bewust van hoe we op stress reageren, hoe we soms dingen uit de hand laten lopen, dingen soms misschien wat overdrijven, zonder onszelf als schuldige te veroordelen. We zien stress steeds minder als een probleem, maar meer als een vriend welke ons feedback geeft. Door goed te luisteren naar deze feedback kunnen we elke situatie beter overzien en beantwoorden. Dit geeft vertrouwen en kracht! Een bijkomend voordeel van deze insteek is dat deze geen bijwerkingen kent of nieuwe stress veroorzaakt. Dit betekent natuurlijk niet dat je nooit meer boos, angstig of je bedreigt zult voelen, maar je gaat er wel beter mee om en wordt langzamerhand een stuk evenwichtiger persoon. 'Echt bewustzijn van en zijn in het Hier en Nu is een key issue om o.a. te leren los te laten, acceptatie, niet te oordelen, vertrouwen hebben in jezelf, geduld en innerlijke rust te vinden. Ik hoop dat veel mensen kennis kunnen nemen van deze vorm van ontspanning' , aldus Gert Otter van www.burnin.nl

Meditatie beïnvloedt hersenen structureel. Selma Timmer Veel mensen mediteren simpelweg om te ontstressen en tot rust te komen. Wetenschappers doen de laatste jaren in toenemende mate (interdisciplinair) onderzoek naar de effecten van (boeddhistische) contemplatieve meditatie op de geestelijke en lichamelijke gezondheid. In tegenstelling tot veel andere religieuze leiders juicht de Dalai Lama, leider van het Tibetaans Boeddhisme, empirisch onderzoek naar de effecten van meditatie toe. Hij is ervan overtuigd dat spiritualiteit en wetenschap geen tegenstelling vormen, maar elkaar juist verrijken en aanvullen. Beide kunnen de mensheid dienen en leiden tot meer welzijn en een beter begrip van de aard van de werkelijkheid. De Dalai Lama is erg geïnteresseerd in wetenschap en was bevriend met vooraanstaande wetenschappers zoals Karl Popper, Carl von Weizsacker en David Bohm. Hij is de spil van conferenties die worden georganiseerd door het in de jaren '80 opgerichte Mind & Life Institute in Colorado, een organisatie die de dialoog tussen wetenschappers en boeddhisten entameert. Deze ontmoetingen hebben geleid tot vruchtbare samenwerkingsverbanden en wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van meditatie op de hersenen en het geestelijke en lichamelijke welzijn. Door betere beeldvormende technieken (waaronder EEG en MRI) kunnen neurowetenschappers de hersenstructuur en -activiteit steeds nauwkeuriger in kaart brengen. Hersenonderzoek is vooral gericht op wat mis kan gaan in de hersenen; een `normale' hersenfunctie omvat niet meer dan de afwezigheid van ziektesymptomen. Wetenschappers weten nog erg weinig over wat een optimale geestelijke gezondheid inhoudt en hoe deze kan worden bereikt. Het trainen van het denken is nauwelijks onderzocht binnen de cognitieve neurowetenschap. De laatste 20 jaar werken boeddhistische monniken mee aan wetenschappelijk (hersen)onderzoek, niet alleen om de effecten van meditatie op alertheid, geheugen, gemoedstoestand en slapen te helpen objectiveren, maar ook om neurowetenschappers in bredere zin te ondersteunen met hun onderzoek. Mensen die regelmatig mediteren zijn gewend op nauwgezette wijze gedachten, emoties


en waarnemingen te observeren. Door deze introspectie kunnen ze vaak beter dan anderen verwoorden hoe ze zich tijdens een test voelden, wat ze dachten en wat er zich in hun hoofd afspeelde; dit geeft wetenschappers meer informatie die ze kunnen koppelen aan hun metingen. Toename activiteit linker prefrontale cortex Mediteren beïnvloedt de hersenactiviteit en verandert en modelleert de structuur van de hersenen. De hersengebieden die tijdens meditatie worden geactiveerd, ontwikkelen zich beter. Boeddhistische monniken hebben ook als ze niet mediteren een hogere activiteit in de linker prefrontale cortex en een lagere activiteit in de rechter prefrontale cortex dan controlepersonen; dit is geassocieerd met een positieve gemoedstoestand en minder angst. Monniken die mediteerden op het ervaren van compassie toonden een grotere verschuiving van de hersenactiviteit naar het linker frontale hersengebied dan controlepersonen die dezelfde oefening deden. Mensen die zijn gevangen in een negatieve gemoedstoestand hebben naar verhouding een hogere activiteit in de rechter prefrontale cortex; als onderzoekers bij hen een negatieve emotie oproepen, bijvoorbeeld door het tonen van de confronterende nieuwsfoto, blijven de negatieve gevoelens langer hangen dan bij mensen bij wie de activiteit zich concentreert in het linker hersengedeelte. Toen proefpersonen zonder meditatie-ervaring een training van 8 waken achter de rug hadden, werd een significante verschuiving van de hersenactiviteit waargenomen naar de linker prefrontale cortex, zowel in rust als na een emotionele trigger. De studies maken zichtbaar dat mediteren goed is voor het emotionele welbevinden. Toename gamma-activiteit in hersenen Bij boeddhistische monniken is in EEG-onderzoek aangetoond dat ze een hoge gammahersenactiviteit vertonen, wat is geassocieerd met alertheid, concentratie en emotionele balans. Boeddhistische meditatie richt zich op het versterken van positieve emoties zoals vreugde, compassie en 'loving-kindness' (liefdevolle vriendelijkheid); dit is een fundamenteel andere benadering dan de westerse psychologie die juist aandacht besteedt aan negatieve emoties zoals depressie, angst en woede. Het lijkt erop dat deze werkwijze leidt tot daadwerkelijke groei van de hersengebieden waarin positieve emoties zetelen. Meditatie leidt ook tot een betere synchronisatie en coördinatie van hersenprocessen en toename van alertheid, geheugen en concentratie. Beter ontwikkelde hersenschors door meditatie Lange tijd gingen wetenschappers ervan uit dat hersencellen die verloren zijn gegaan niet kunnen worden vervangen. Dit is echter wel mogelijk; de hersenen zijn ook veel flexibeler dan voorheen werd gedacht; hierdoor is de interesse toegenomen voor methoden die hersenprocessen gunstig kunnen beïnvloeden. Meditatie kan letterlijk de hersenen transformeren en nieuwe technieken maken het mogelijk om dit te observeren. Uit onderzoek is gebleken dat 40 minuten meditatie per dag al leidt tot aantoonbare veranderingen in de hersenen. Dagelijks 40 minuten mediteren (gewaarworden van geluiden, gedachten of ademhaling en loslaten) zorgde voor 20% toename van delen van de hersenschors die zijn verbonden met het maken van keuzes, het verwerken van zintuiglijke informatie, geheugen, concentratie en alertheid. Het gaat daarbij mogelijk om meet vertakkingen en verbindingen tussen hersencellen, een betere doorbloeding en meer ondersteunende gliacellen en astrocyten. Er zijn aanwijzingen dat dagelijkse meditatie helpt het dunner worden van de frontale cortex met het ouder worden tegen te gaan. Mediteren is niet hetzelfde als ontspannen of niets doen; mediteren heeft niet hetzelfde effect als slapen. De meditatiebeoefening lijkt bedrieglijk simpel, maar leidt tot training van delen van de hersenen die helpen de aandacht en concentratie vast te houden. Bedrijven bieden hun werknemers steeds vaker meditatiecursussen aan omdat is aangetoond dat regelmatig mediteren de alertheid en arbeidsproductiviteit verhoogt en leidt tot minder stress en ruzies op het werk.


Sterke toename reactiesnelheid In een onderzoek van Bruce O'Hare van de universiteit van Kentucky werd studenten gevraagd 40 minuten te mediteren, te slapen of wat te lezen. Daarna werd hun reactiesnelheid getest door ze te vragen op een knop te drukken zodra ze een lichtflits op een beeldscherm zagen. Alleen mediteren leidde tot significante (1oo%) verbetering van de reactiesnelheid. De studenten, die geen ervaring hadden met mediteren, presteerden vrijwel allemaal goed in de test, ook als de studenten de avond ervoor nauwelijks hadden geslapen. Referenties 1. www.mindandlife.org. 2. Lisa Takeuchi Cullen. How to get smarter, one breath at a time. Time 2oo6;167(3);93. 3. Baringa M. Buddhism and neuroscience. Studying the well-trained mind. Science 2003,302:44-46 4. Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher 1 et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med. 2003:65(4):564-70 5. Lutz A, Grelschar LL, Rawlings NB et al. Longterm meditators self induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proc Natl Acad Scl U S A. 2004;101(46):16369-73. 6. Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005;16(17):1893-7. 7. EmsleyJG, Mitchell BD, Kempermann G et al Adult neurogenesis and repair of the adult CNS with neural progenitors, precursors, and stem cells. Prog Neurobiol. 2005;75(5):321-41 Bron: Arts & Apotheker, tijdschrift voor hedendaagse complementaire geneeskunde. Jaargang 2006 issue 6 Wanneer mediteren Voor veel mensen is het niet eenvoudig te ontspannen. We betalen nu eenmaal een prijs voor de hectiek van onze moderne maatschappij. Kunnen niet meer de tijd vinden om de dingen goed te doen. Concentratieproblemen ontstaan. De stress neemt de overhand en je voelt je doodmoe en lusteloos. De nieuwe vitaminepillen blijken dan opeens niet meer te helpen. Ook het extra kopje koffie s’morgens kikkert je niet meer op. De borrel s’avonds ontspant niet meer. Er moet dus iets veranderen. Verdiepte ontspanning door meditatie kan het antwoord zijn. Meditatie is echter iets dat je in de praktijk moet leren. Een schriftelijke cursus volstaat niet. Wel kun je via praktijklessen leren om op het werk of thuis te ontspannen en te mediteren. Wat is meditatie Meditatie is een toestand van rust; dat wil zeggen rust vinden in jezelf terwijl je toch wakker blijft en alert. Meditatie is in zoverre paradoxaal dat je er meer van uitrust dan van je slaap en dat je toch van binnen klaarwakker bent. Het lijkt erg op een dutje doen, maar toch val je niet in slaap: je ‘valt’ eigenlijk wakker. Meditatie is dan ook het stil worden van de bewuste activiteiten, waardoor er zich iets meldt, iets zichtbaar wordt wat er eigenlijk altijd is geweest.. Je wordt door meditatie namelijk niet een ander mens, maar veeleer degene die je altijd bent geweest, en te vaak bent vergeten. Effecten van Meditatie Diverse onderzoeken geven aan dat regelmatig mediteren positieve effecten heeft op het stressniveau van mensen. De bloeddruk daalt evenals van stess afhankelijke biochemische stoffen zoals cortisol, adrenaline etc. Via meditatie wordt ook de productie van bèta endorphines gestimuleerd. Dit zijn door het lichaam zelf aangemaakte pijnstillers. Het belangrijkste effect van meditatie is mogelijk wel dat de activiteit van de rechterhersenhelft gestimuleerd wordt zodat het denken meer intuïtief en creatief wordt. Er ontstaat pas dan een evenwicht tussen de linker- en de rechterhelft van de hersenen, waardoor er (tijd)ruimte ontstaat voor nieuwe impulsen.

Meditatie is daarmee goed voor zowel het lichaam als de geest en helpt stress te verlichten

Meer informatie over de effecten van meditatie

Recommend Documents