Voedingsleer en Hygïene
Energie
Factoren die de hoeveelheid en het doel van de benodigde energie bepalen
Wat voor een kok van groot belang is, is te weten hoe lang het duurt voor het eten en drinken verteerd zijn en wat de activiteiten van de gasten nog zijn na het eten. We verduidelijken dit met enkele voorbeelden: – Stel dat een kok een maaltijd moet maken voor een stel gasten die een cursus of een lezing volgen. Door een zware maaltijd samen te stellen bereikt de kok dat er na het eten bij de cursisten weinig tot geen activiteit meer is en dat zij last hebben van een slaperig gevoel. Het is beter in zo’n geval een koffietafel te serveren met niet te veel warme gerechten. Zakenlunches moeten om die reden ook niet te zwaar zijn. – Sporters die langdurig moeten presteren, zoals wielrenners, marathon- en triatlon-atleten, eten vaak lang voor de start van hun wedstrijden pastagerechten zoals macaroni en spaghetti en verder rijst en biefstuk. Deze voedingsmiddelen bevatten koolhydraten en eiwitten en die hebben tijd nodig om verteerd te worden. Deze energie is pas uren later nodig. Door onder de wedstrijd bij te eten komt er gedurende de hele wedstrijd voldoende energie vrij om goed te presteren.
Vetten, koolhydraten en eiwitten leveren na verbranding in ons lichaam energie. Hoeveel energie een voedingsmiddel levert, hangt af van de samenstelling van dat voedingsmiddel. Dit illustreert schema 5-5, waarin we verschillende voedingsmiddelengroepen selecteerden uit de Nederlandse Voedingsmiddelentabel. We kozen voor een wat bredere selectie zodat je voedingsmiddelen uit verschillende voedingsmiddelengroepen, die jij als kok kunt gebruiken om maaltijden samen te stellen, met elkaar kunt vergelijken. De diverse voedingsmiddelen laten zien dat er binnen verschillende voedingsmiddelengroepen grote verschillen in de hoeveelheid geleverde energie optreden. We geven de hoeveelheid geleverde energie aan als energetische waarde, calorische waarde of verbrandingswaarde. Hieronder verstaan we de hoeveelheid energie die geleverd wordt als 1 gram energieleverende stof (vet, koolhydraat of eiwit) volledig in ons lichaam verbrandt. Energieleverende stoffen kJ/gram energieleverende stof Eiwitten
17
Koolhydraten
17
Vetten
37
Alcohol
29
Schema 5-6 De energetische waarden van de verschillende energieleverende stoffen
Energie
Energieleverende voedingsstoffen
Overige
Energie
Eiwit
Mineralen
Vitaminen
Vet
VerMOV zadigd Vet
Koolhydra ten
Cho- Vezel Water Na lesterol
Ca
Fe
Retinol
B1
B2
C
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
kJ
kcal g
g
g
g
mg
Beschuit
1.636
391
12
7
4
1
70
60
3
5
250
30
1,5
0,00
0,17 0,07
0
Beschuit, volkoren
1.536
367
14
7
2
1
62
60
8
4
270
26
2,2
0,00
0,25 0,10
0
Brood, bruin tarwe-
929
222
8
2
1
1
43
0
5
40
500
20
1,5
0,00
0,12 0,08
0
Brood, tarwerogge- volkoren
962
230
14
2
1
1
39
0
7
40
500
26
2,4
0,00
0,10 0,08
0
Brood, volkoren-
862
206
7
2
1
1
40
0
9
40
525
20
2,5
0,00
0,18 0,07
0
Brood, wit melk-
1.000
239
9
3
2
0
44
4
3
40
500
70
1,5
0,00
0,10 0,11
0
Brood, wit water-
979
234
8
2
0
1
46
0
3
40
500
10
1,0
0,00
0,05 0,04
0
Broodje, luxe
1.071
256
8
4
2
1
47
0
3
40
500
10
1,5
0,00
0,10 0,04
0
Creamcrackers
1.946
465
8
17
10
2
70
0
2
4
250
20
2,0
0,00
0,01 0,04
0
Croissant
1.678 401
7
21
10
2
46
–
3
23
916
10
1,5
0,00
0,10 0,04
0
Brood
1
Voedingsleer en Hygïene
Energie
Energieleverende voedingsstoffen
Overige
Energie
Eiwit
Cho- Vezel Water Na lesterol
Vet
VerMOV zadigd Vet
Koolhydra ten
Mineralen
Vitaminen
Ca
Fe
Retinol
B1
B2
C
Fruit Aardbeien
100
24
0
0
0
0
6
0
2
91
1
15
0,5
0,01
0,03 0,07
60
Aardbeien, op siroop
335
80
0
0
0
0
20
0
1
77
2
2
0,8
0,00
0,01 0,03
15
Abrikozen
151
36
1
0
0
0
8
0
2
83
2
20
0,8
0,42
0,06 0,05
5
Abrikozen, gedroogd
1.071
256
5
0
0
0
59
0
14
25
25
90
4,0
0,83
0,17 0,16
0
Abrikozen, op siroop
351
84
0
0
0
0
21
0
1
77
9
12
0,5
0,19
0,02 0,02
1
Avocado
527
126
2
10
3
2
7
0
0
81
2
15
0,7
0,02
0,06 0,12
17
Bakbananen
552
132
1
0
0
0
32
0
1
66
2
8
0,8
0,18
0,06 0,04
20
Bananen
385
92
1
0
0
0
22
0
3
75
2
10
0,5
0,03
0,10 0,05
10
Blauwe bessen
201
48
1
0
0
0
11
0
8
87
0
5
0,3
0,00
0,02 0,03
10
Bosbessen
117
28
1
0
0
0
6
0
7
87
1
15
1,0
0,02
0,01 0,02
10
Boterkoek
2.226
532
5
32
9
6
56
69
1
6
298
12
0,4
0,20
0,03 0,04
0
Cake
1.982
474
7
29
7
4
47
115
1
16
308
36
0,5
0,17
0,03 0,13
0
Chocoprince
1.895
453
6
17
9
2
69
3
2
1
370
30
2,0
0,00
0,03 0,03
0
Eierkoek
1.469
351
8
3
1
1
73
225
1
12
40
40
0,9
0,04
0,06 0,12
0
Gevulde koek
1.791
428
5
24
7
3
48
66
3
20
250
25
1,5
0,01
0,17 0,05
0
117
28
2
0
0
0
5
0
1
91
22
140
1,5
0,00
0,01 0,16
15
67
16
2
0
0
0
2
0
5
94
30
40
0,5
0,20
0,06 0,05
1
Gebak en koek
Groente Amsoi Andijvie, gekookt Andijvie, rauw
33
8
1
0
0
0
1
0
3
95
30
40
0,4
0,20
0,06 0,06
4
Artisjok, rauw
192
46
2
0
0
0
10
0
2
82
47
53
1,5
0,02
0,14 0,01
8
67
16
1
0
0
0
3
0
1
94
5
20
1,0
0,00
0,10 0,07
10
397
95
14
3
2
0
3
0
0
79
630
95
0,3
0,02
0,02 0,25
0
Edammer
1.443
345
30
25
16
1
0
83
0
40 1.050
965
0,1
0,20
0,03 0,20
1
Emmentaler
1.615
386
29
30
18
1
0
–
0
36
450 1.020
0,3
0,34
0,05 0,34
1
Gorgonzola
1.442
341
19
29
–
–
1
–
–
48
500
600
–
–
Goudse volvet 1.640
392
26
32
20
1
0
105
0
37
860
860
0,1
0,38
Asperges, gekookt Kaas Cottage cheese
–
0
0,03 0,20
–
1
Schema 5-5 Analyse per 100 gram eetbaar gedeelte van het voedingsmiddel
De eenheid van energie is de Joule of kiloJoule, afgekort J en kJ. Vroeger gebruikten we de term calorie of kilocalorie. Iedereen heeft dagelijks een bepaalde hoeveelheid energie nodig. Deze hoeveelheid energie wordt bepaald door: – De ruststofwisseling = inwendige arbeid. – De lichamelijke activiteit = uitwendige arbeid.
2
De ruststofwisseling of inwendige activiteit
Onder ruststofwisseling wordt verstaan: de hoeveelheid energie die nodig is om het lichaam te laten functioneren in rust. Dus ook al doe je niets, toch heeft je lichaam energie nodig! Zowel overdag als ’s nachts werken je hart, longen, lever, nieren en verschillende andere orgaanstelsels. Zij vragen voortdurend energie.
Voedingsleer en Hygïene
door zal er meer energie nodig zijn om dit weefsel in rust te laten functioneren. Iemand die zwaar lichamelijk werk moet verrichten, heeft een grotere ruststofwisseling dan iemand die lichter lichamelijk werk verricht. Een kok die een hele dag stáát te koken moet dus voldoende eten en drinken. Hierbij is niet alleen de hoeveelheid voedsel, maar ook de samenstelling ervan belangrijk.
De ruststofwisseling is afhankelijk van: 1. De leeftijd. 2. De activiteit. 3. De lichaamssamenstelling (grootte/gewicht). 4. Het geslacht. 1. De leeftijd Per kilo lichaamsgewicht is de ruststofwisseling het grootst bij kinderen in de groei. Met het ouder worden, neemt het aandeel van de vetmassa oftewel het minder actieve weefsel in het lichaamsgewicht toe en het aandeel van de spiermassa oftewel actiever weefsel af. Dit betekent dat de ruststofwisseling vanaf het eerste levensjaar geleidelijk afneemt.
3. De lichaamssamenstelling (grootte/gewicht) Belangrijk is de verhouding in het lichaam van vetweefsel/vetvrij weefsel. Vetweefsel is minder actief weefsel. Spier- en orgaanweefsel zijn actiever weefsel en verbruiken daarom meer energie. Magere, gespierde mensen hebben minder vetweefsel en meer spierweefsel. Deze mensen hebben dus een hogere ruststofwisseling dan dikke, minder gespierde personen.
2. De activiteit Algemeen kan gesteld worden dat de ruststofwisseling hoger ligt bij grotere, actieve personen. Grotere lichamen bevatten meer weefsel dan kleinere. HierEnergie
Energieleverende voedingsstoffen
Energie
Eiwit
Vet
Verza- MOV digd Vet
Kool- Cho- Vezel Water Na hydra lesteten rol
Ca
Fe
Reti- B1 nol
B2
C
kJ
g
g
g
g
mg
mg
mg
mg
mg
kcal
g
Overige
mg
Mineralen
g
g
mg
Vitaminen
mg
Melk en melkprodukten Melk, rauw (boerenlandmelk)
288
69
Melk, vol
266
Moedermelk
285
Milkshake Rijstepap Schapemelk
3,3
4,1
2,0
0,0
4,7
12
0
87
48
120
0,0
0,04 0,03 0,17
1
64
3,3
3,5
2,0
0,0
4,7
10
0
88
48
120
0,0
0,03 0,03 0,17
1
68
1,0
4,0
2,0
0,0
7,0
25
0
88
20
30
0,1
0,07 0,01 0,03
4
416
99
2,4
2,1
1,3
0,0
17,8
6
1
76
37
79
0,2
0,03 0,05 0,12
4
327
78
3,5
2,9
2,0
0,0
9,5
10
0
83
160
100
0,1
0,03 0,03 0,15
0
5,5
398
96
6,0
–
–
4,5
–
0
82
–
200
0,0
0,06 0,06 0,30
0
Slagroom
1.405
336
2,3 35,0
22,0
1,0
2,9
120
0
53
35
80
0,0
0,44 0,02 0,10
0
Slagroom, imitatie, gesuikerd
2.322
555
6,0 35,0
–
–
54,0
4
0
3
125
13
–
Sojamelk
159
38
3,0
2,0
0,0
1,0
2,0
0
0
91
–
20
Umer
280
67
7,0
3,0
2,0
0,0
3,0
8
–
–
42
204
Chips
2.247
537
5
37
16
6
46
0
7
2
580
Croquet
1.180
282
7
18
10
1
23
27
0
49
Frikadel
1.268
303
15
23
9
2
9
60
0
Frites sticks
2.138
511
3
31
14
4
55
0
7
3
Hazelnoten
2.933
701
14
69
5
6
6
0
8
6
–
–
–
–
0,7
– 0,09 0,04
0
–
0,02 0,03 0,20
0
25
1,0
0,00 0,10 0,04
1
630
7
1,3
0,04 0,04 0,01
0
49 1.100
20
2,0
0,00 0,07 0,08
0
650
–
–
2
200
3,0
Noten, zaden en snacks
–
–
–
–
0,00 0,40 0,07
6
3
Voedingsleer en Hygïene
Energie
Energieleverende voedingsstoffen
Energie
Eiwit
Vet
Verza- MOV digd Vet
Overige
Mineralen
Kool- Cho- Vezel Water Na hydra lesteten rol
Vitaminen
Ca
Fe
Reti- B1 nol
B2
C
Babi pangang
929
222
14
16
6
3
5
47
0
65
377
15
1,0
0,01 0,37 0,07
0
Bami goreng
607
145
6
5
3
0
19
10
1
67
450
25
2,0
0,00 0,03 0,08
0
Boerenkool met worst, stamppot
573
137
5
9
4
1
9
15
3
74
345
–
1,1
0,10 0,08 0,10
–
Foe yong hai
582
139
6
9
2
3
9
121
2
73
355
43
1,3
0,17 0,09 0,18
8
Gado gado
740
177
6
14
3
6
7
30
2
69
132
38
1,0
0,03 0,10 0,10
5
Bak- en braadvet
3.653
873
0
97
36
16
0
200
0
0
0
0
0,0
0,00 0,00 0,00
0
Bak- en braadvet met 40% mov
3.671
878
0
98
35
47
0
0
0
0
30
100
–
0,82 0,00 0,00
0
385
92
1
0
0
0
22
0
–
78
820
–
–
Boter, ongezouten
3.142
751
1
83
51
3
0
225
0
15
5
15
0,0
Cocktailsaus
1.105
264
1
24
4
15
11
25
0
– 1.770
–
–
Margarine, plantaardig
3.125
747
0
83
22
17
0
0
0
16
0
–
Mayonaise
3.109
743
2
81
12
50
2
77
0
11
305
10
Vetten, oliën en hartige sauzen
Barbecuesaus
kJ
kcal
g
g
g
g
g
mg
g
g
mg
mg
–
–
–
–
0,94 0,00 0,00
0
–
–
0,0
0,63 0,00 0,00
0
0,0
0,04 0,02 0,03
0
mg
–
mg
–
mg
mg
mg
Olie, arachide-
3.766
900
0
100
14
31
0
0
0
0
0
0
0,0
0,00 0,00 0,00
0
Olie, maïskiem-
3.766
900
0
100
14
60
0
0
0
0
0
0
0,0
0,00 0,00 0,00
0
Olie, maïs-
3.766
900
0
100
15
56
0
0
0
0
0
0
0,0
0,00 0,00 0,00
0
Schema 5-5 Analyse per 100 gram eetbaar gedeelte van het voedingsmiddel
4. Het geslacht Vrouwen bezitten relatief gezien meer vetweefsel dan mannen. Hierdoor hebben vrouwen in het algemeen een lagere ruststofwisseling. Het zal duidelijk zijn dat je als kok geen rekening kunt houden met alle genoemde zaken. Het is wel belangrijk dat je weet dat dergelijke zaken invloed hebben op de hoeveelheid energie die een persoon, waarvoor je kookt, nodig heeft. De lichamelijke activiteit
Activiteit
kJ
Huishoudelijke werkzaamheden Afwassen
13
Algemene werkzaamheden
17
Auto wassen
21
Koken
13
Liggen (TV kijken, in bed liggen)
4
Staan
13
Werken in de tuin
21
Zitten lezen, breien, schrijven
8
Beroepen
Voorbeelden van lichamelijke activiteit of uitwendige arbeid zijn lachen, voedsel bereiden, serveren, schrijven, praten etc. Dit zijn allemaal activiteiten die plaatsvinden tijdens het werk en in de vrije tijd. In schema 5-7 geven we de energiebesteding per kilo lichaamsgewicht per uur.
4
Bakker, kok
17
Bouwvakker
25
Bureauwerk
8
Verpleegkundige
13
Vrachtwagenchauffeur (rijden)
13
Vrachtwagenchauffeur (laden, lossen)
29
Voedingsleer en Hygïene
Activiteit
kJ
Sporten Aerobics (gemiddeld)
25
Badminton (plezier)
21
Bergbeklimmen (stijgen)
46
Bergbeklimmen (dalen)
34
Fietsen (minder dan 16 km/uur)
17
Fietsen (ca. 20 km/uur)
34
Lopen (wandelen, hond uitlaten)
17
Lopen (joggen)
29
Lopen (hard, 10 km/uur)
42
Schaatsen
29
Skiën (algemeen)
29
Zwemmen (schoolslag)
42
De lengte minus 100? Of indien ik mezelf te dik vind, de lengte minus 110? Een betrouwbaarder ‘instrument’ is de zogenaamde Quetelet Index, afgekort Q.I. De Q.I. bestaat uit de verhouding tussen gewicht in kilo en de lengte in meters in het kwadraat. Statistisch blijkt er een verband te zijn tussen een verhoogd risico voor ziekte en sterfte en de grenzen die de Q.I. aangeeft. In illustratie 5-3 staat de Q.I. weergegeven. Wat is een goed gewicht? Kolom 1
Kolom 2
lengte (m)
gewicht (kg)
Kolom 3
1,90
Schema 5-7 De energiebesteding per kg lichaamsgewicht per uur 1,88
140 136
Energiebalans en energiebehoefte
1,86
132 128
De hoeveelheid energie die men opneemt via de voeding, moet gelijk zijn aan de hoeveelheid energie die men verbruikt. Als er meer energie wordt opgenomen dan wordt verbruikt, wordt dat als vet in het lichaam vastgelegd. Dit heet overvoeding. Verbruikt men meer energie dan opgenomen wordt, dan wordt het vet uit het lichaam verbruikt. Op den duur wordt ook het vet afgebroken dat een steunfunctie in het lichaam vervult. Ook worden er dan eiwitten afgebroken om energie te leveren. De aldus ontstane situatie heet ondervoeding. Het lichaam kan zich enige tijd aanpassen op de ondervoedingssituatie door de ruststofwisseling te verlagen. Dit is waardevol bij voedseltekort, maar jammer voor mensen die pogen te vermageren. Dan blijkt na een korte succesvolle tijd het gewichtsverlies te stagneren: ze vallen niet verder af. Ten dele kan dit worden toegeschreven aan het verlagen van de ruststofwisseling. Bij overvoeding ontstaat niet direct extra vetafzetting. Ook hier tracht het lichaam eerst enige tijd de overtollige energie af te voeren. Dit gebeurt door extra warmte-produktie. Dit mechanisme werkt bij de ene mens beter dan bij de andere.
1,84
124 120
1,82
overgewicht duidelijk verhoogd risico op ziekten
116 112
1,80
108 104
1,78
100
vo 1,76
96
or
be
eld
92 88
1,74
84 80
1,72
gewicht is te hoog: risico voor gezondheid
76 72
1,70
68 64
1,68
1,66
1,64
1,62
Werkwijze 1. Zoek uw lengte op in kolom 1. 2. Zoek uw lichaamsgewicht in kolom 2. 3. Trek een streep tussen beide punten - en trek die streep door naar kolom 3 zoals in dit voorbeeld. 4. Lees in kolom 3 hoe u uw lichaamsgewicht kunt beoordelen.
60
gezond gewicht
56 52 48
te mager
1,60
Illustratie 5-3 De Quetelet Index (Q.I.)
Het ideale gewicht Wat is mijn ideale gewicht? Een veel gestelde vraag waar veel verschillende antwoorden op gegeven worden; al naar gelang de situatie, het inzicht en de wens van de persoon in kwestie.
We spreken van een te licht gewicht bij een Q.I. kleiner dan 20, over een normaal lichaamsgewicht bij een Q.I. tussen de 20 en 25, over een klein overgewicht bij een Q.I. tussen de 25 en 30 en van ernstig overgewicht of obesitas als de Q.I. groter is dan 30.
5
Voedingsleer en Hygïene
Deze richtlijnen worden vrij algemeen aangehouden en ook in Nederland door de Gezondheidsraad gehanteerd. Wanneer ontstaat er een risico voor de gezondheid? Volwassenen, die jonger zijn dan 50 jaar en een Q.I. hebben dat hoger ligt dan 30 lopen een hoger risico voor hun gezondheid naarmate ze als jonge volwassene ook dik waren. Dit sterfterisico ontstaat doordat overgewicht invloed heeft op het ontstaan van verschillende welvaartsziekten zoals hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, hoge bloeddruk en cariës.
6
Verder weten we dat mannen met matig overgewicht (25 < Q.I. < 30) meer risico lopen dan vrouwen met hetzelfde overgewicht. Zo hebben ze eerder last van suikerziekte, jicht, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten. Dit heeft te maken met de vetverdeling in het lichaam. – Bij mannen zit het vet voornamelijk in de buik en buikholte (appelmodel). – Bij vrouwen zit het vet meer rond de heupen en dijen (peermodel). Het vet in de buikholte geeft vermoedelijk meer risico’s voor de gezondheid dan het vet rond de heupen.
