Egészséges táplálkozást támogató tájékoztató füzet MI VAN A TÁNYÉRON?

MI VAN ? N O R É Y N A TÁ Egészséges táplálkozást támogató tájékoztató füzet

Az első tanári órához Kedves Pedagógusok! Az egészséges táplálkozás biztosítása nagyon fontos a gyermekek számára, hiszen szervezetük így jut megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokhoz (szénhidrátok, fehérjék, zsírok, vitaminok és ásványi anyagok) és folyadékhoz. Szükséges a megfelelő testi fejlődésükhöz, növekedésükhöz, a szervezet zavartalan működéséhez, hosszú távon az egészség megőrzéséhez, de csökkenti a táplálkozással összefüggő betegségek – elhízás, cukorbetegség – kialakulásának rizikóját is. A gyermek táplálkozását egyrészt meghatározza, hogy milyen ételt és italt fogyaszt nap mint nap, de az is, hogy milyen példát lát, milyen körülmények között étkezik. Elgondolkodtató, hogy míg az életkor, a nem, a genetikai sajátosságok az egyén által nem befolyásolható tényezők, addig a biológiai, magatartás (pl. étrend, fizikai aktivitás), és szociális faktorok (kulturális és egyéb környezeti tényezők) módosíthatók. Ez utóbbi kettő formálásban, a helyes táplálkozási szokások kialakításában pedagógusként kiemelt szerepe van, amelyben a Danone is segíti Önt. Egészséges táplálkozást támogató programja keretében született ez a Tanári kézikönyv, amely a Gyermekek munkafüzetének tartalmát hivatott kiegészíteni szakmai információkkal. A program keretében tervezett 3 oktatási óra kevés, hogy minden, étkezést érintő témáról szót ejtsünk, ezért kiemeltük a táplálkozás néhány fontos elemét, amit igyekeztünk jobban körbejárni. Reméljük, e kiadványban talál olyan információkat, amelyek a későbbiekben segítik saját és tanítványai egészséges étkezését. Tekintsen e kiadvány tartalmára úgy, mint egy étlapra. Döntse el, egy-egy órán miről beszélget tanulóival. Válasszon a felkínált menüből, és járják körbe alaposan a választott „fogást” (témát), kitérve diákjait érdeklő és érintő kérdésekre. Szelektáljon a fogások közt, amelynek megbeszéléséhez jó étvágyat kívánunk!

2

NY, G É I A G I R E N E EN ERG IA E GYE NS ÚLY ho Figyeljen rá ,

gy testsúlya

megfelelő le

gyen!

Mivel a gyermekek egészséges táplálkozásának megvalósítására törekszünk, az energiafelhasználás alapismereteit sem nélkülözhetjük, hiszen szervezetük energiaigényét a megfelelő mennyiségű és minőségű ételekkel biztosítjuk. A napi energiaszükséglet két fő igényből tevődik össze: alapanyagcsere igény, ez nem más, mint a szervezet életfontosságú funkcióinak fenntartásához, nyugalmi állapotban szükséges energiamennyiség, biztosítja a sejtújítást, a növekedést, a szívműködést, a légzést, az emésztést, a vérkeringést és az izomtevékenységet (1. táblázat), ami a napi energiafelhasználás közel 70 százaléka + a napi aktivitás (munkavégzés + szabadidő tevékenység), amelyhez néhány példát a gyermekek munkafüzetében talál.

3

Az első tanári órához

3. táblázat. 100 és 200 kalóriányi étel és az ezzel egyenértékű testmozgás

1. táblázat. Alapanyagcsere igény kiszámítása

Nem

Életkor (év)

Alapanyagcsere (kcal/nap)

Fiú

11-18

17,5 × testtömeg + 651

Lány

11-18

12,2 x testtömeg + 746

kb. 100 kalória

100 kalóriával egyenértékű testmozgás (testtömeg – időtartam – mozgástípus)

Példa: 11 éves, 36 kg testtömegű fiú napi alapanyagcseréje 17,5×36 + 651 = 1281 kcal

1 db baromfivirsli

30 kg – 50 perc – jóga

Az egyéni energiaszükséglet kiszámítása mellett a tápanyagtáblázatok általában jelölik életkorok szerint az átlagos, ajánlott napi energiaigényt (2. táblázat) is. Ezek az értékek sem érvényesek mindenkire egyformán. Aki aktívabb életet él, többet mozog, nagyobb az energiaszükséglete, míg, ha inaktív életet él, kevesebb energiát igényel.

1 db (30 g-os) Túró Rudi

35 kg – 25 perc – szobabiciklizés

4 db édes keksz (Albert, háztartási, omlós)

35 kg – 50 perc – kutyasétáltatás vagy takarítás

5 db sós keksz (sajtos tallér, Tere-Fere)

40 kg – 30 perc – aerobic

2 gombóc gyümölcsfagylalt

40 kg – 1 óra – séta (lassan, 3 km/h)

2,5 dl kóla vagy rostos gyümölcslé

45 kg – 90 perc – tanulás

kb. 200 kalória

200 kalóriával egyenértékű testmozgás (testtömeg – időtartam – mozgástípus)

1 db almás, meggyes pite (67 g)

30 kg – 45 perc – terepfutás vagy ugrókötelezés

1 kis adag sült burgonya

35 kg – 50 perc – görkorcsolyázás

1 doboz (10 dkg) ízesített krémtúró

35 kg – 1 óra 10 perc – kertészkedés

1/3 db tejcsoki 10 dkg táblás csokiból

40-kg – 45 perc – tenisz

1 db pálcás jégkrém

40 kg – 50 perc – gyalogtúra vagy úszás

5 dkg vajas popcorn

45 kg – 35 perc – atlétika vagy kosarazás

2. táblázat. Különböző korcsoportokban ajánlott napi átlagos energiaigény

Nem Fiú

Lány

korcsoport

napi ajánlott energiafelvétel (kcal)

11-14

2700

15-18

2800

11-14

2400

15-18

2300

Érdemes felhívni a tanulók figyelmét, hogy az egészséges életmódnak két meghatározó és egymással szoros kapcsolatban álló eleme az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás (energia-egyensúly). Mindkettő fontos szerepet tölt be a betegségmentes, minőségi élet kialakításában és megtartásában, a normál testtömeg megőrzésében. A megevett, azaz felvett energia (kalória) legyen azonos az energiaszükséglettel, és így energia-egyensúly alakul ki, azaz nincs sem hízás, sem fogyás. Rendszeres mozgással és kiegyensúlyozott táplálkozással a kívánatos testtömeg elérhető és megtartható.

4


Világítsunk rá egy-egy példával, mit jelent a mindennapokban az energiaegyensúly! 100-200 kalóriányi étel (kcal) vagy nassolnivaló mennyi testedzéssel, milyen tevékenységgel egyenértékű, mennyit kell mozogni az elégetéséhez (3. táblázat).

5


?

Tudod-e? Miért nem jó, ha valaki szükségtelenül fogyókúrázik? Segítség az órai beszélgetéshez

apjainkban probléma a karcsúság-ideál és a túlsúlyosság stigmatizációja, ami hatásN sal van a serdülők testképére, a testtömeggel való elégedettségre és a testtömeget kontrolláló szokásaikra is. Ez utóbbi többnyire testtömeg-csökkentést jelent, melynek módszerei lehetnek jó hatással az egészségre (pl. testedzés), de veszélyeket is rejthetnek magukban (pl. egyoldalú diéta, evészavarok kialakulása).

Milyen veszélyei vannak a kontrollálatlan testsúlycsökkenésnek gyermekkorban?

6

túlzottan alacsony zsírbevitel miatt a zsírban oldódó vitaminok kisebb men�A nyiségben szívódnak fel. Így azok a folyamatok, amikhez ezek szükségesek, a fogyókúra mellett rosszabbul működnek. Ilyen például a kalcium beépülése a csontokba. D-vitamin és kalcium hiányában a fogyókúrával sújtott gyermek csontozatának fejlődése elmarad a kívánatostól, ami a felnőttkori, sőt az időskori csontritkulás biztos alapja. Nem beszélve a magasságbeli növekedés elmaradásáról, amin tovább ronthat egy drasztikus fogyókúra fehérjehiányos összeállítása. A zsiradék mennyisége és minősége gyerekek esetében létfontosságú az idegrendszer fejlődéséhez. Az idegsejtek védőburka jelentős zsiradékot tartalmaz. Ha erősen lecsökken a zsírbevitel, akkor a gyermek gyengébb idegzetű, labilisabb lesz. A hormonháztartás is igényli az imént említett tápanyagot. A felborult anyagcsere és energiahiány miatt lányoknál gyakran előfordul a menstruációs ciklus megváltozása, különösen drasztikus fogyókúra esetén, ami később a termékenység idején okoz gondot, a teherbeesés, a baba kihordása időszakában. A rosszul megtervezett fogyókúra alatt kevesebb a vitamin- és ásványi anyag ellátottság, egyes védő nutriensek (növényi hatóanyagok) is alacsonyabb men�-


nyiségben jutnak be a szervezetbe. Ebből adódóan az immunrendszer nagyon legyengül, a gyermek hajlamosabb lesz a legkisebb fuvallattól is komoly megbetegedést kapni. A helytelen fogyókúra káros hatásai legkorábban pár hét múlva észlelhetők, de van olyan testi elváltozás, amit csak felnőttként lehet észlelni.

RENDSZE RES ÉTKE ZÉS A reggelit soha ne hagyja el! Étke

zzen naponta több ször!

Fontos a helyes étkezési ritmus A napi négy-ötszöri étkezés az ideális, de legalább háromszor étkezzen a gyermek, s ha lehet, mindig hasonló időpontban. Kiadósabb reggeli és ebéd után könnyebb vacsora ajánlott, hiszen estére a zsírok lebontása lassul a szervezetben, a fizikai aktivitás is kisebb, ezért az elfogyasztott ételből több épül be a szervezetbe, nő a testtömeg. A rendszeres reggelifogyasztás: a gyermekeket ellátja a délelőtti fizikai és szellemi tevékenységekhez szükséges energiával, fokozza a teljesítményt, javítja a memóriát és a kognitív funkciókat, a koncentrációs képességet, s egít megbirkózni a napközbeni feszültségekkel, hozzájárul az egészséges testtömeg megőrzéséhez, amit a kutatások is alátámasztanak: · a nem reggeliző gyermekek hajlamosabbak a hízásra, · b izonyos vizsgálatok szerint az elhízott és túlsúlyos gyermekek kevesebbet reggeliznek és többet vacsoráznak, mint vékony társaik, · ö sszefüggést találtak a kamaszkorúak és a felnőttek kihagyott reggelije, valamint a nagy testtömeg indexük között, · a sovány gyermekek egyharmada csak alkalmanként reggelizik, · reggeli nélkül megy az iskolába a lányok 1/3-a–fele, fiúk 1/4–1/3-a, · a mindennap reggeliző gyerekek között kevesebb a túlsúlyos, elhízott iskolás – 35%, mint azok között, akik egyszer sem esznek reggelit – 46%.

7

Az első tanári órához Feladat! Tervezzetek Zsombornak egészséges reggelit!

!

Először úgy, hogy sikerült felkelnie időben és otthon tud enni. Azonban előfordulhat, hogy nem mindig megy a korai ébredés: nézzétek meg az iskolai büfé kínálatát és egy-két praktikus ötlettel kiegészítve készítsetek reggelit! Segítség az órai feladathoz A reggeli mindig tartalmazzon: folyadékot, gyengére főzött teát (fekete- vagy gyümölcs-, csipketea), g yümölcslét, tejet vagy tejes italt (minden esetben szerepeljen, ha nincs komplett – állati eredetű – fehérjét tartalmazó feltét az ételsorban), s avanyított tejterméket (gyümölcsjoghurt, natúr joghurt, kefir), koffeinmentes pótkávéból készült tejeskávét, karamellt, kakaót, vaníliás tejet, kenyérfélét, péksüteményt, főként értékesebb barna (teljes őrlésű) lisztből kenyeret, zsemlét, egyéb pékárut, valamilyen komplett feltétet, főleg állati eredetű fehérjeforrást, pl. húsfélét, jó minőségű húskészítményt, májat, halat, tojást, sajtot, túrót, ezekből készült szendvicskrémet, a szendvics mellé idénynek megfelelő zöldségfélét, salátát, gyümölcsöt.

8

Reggeli változatok: rozsos zsemle, margarin, sovány sajt, zöldpaprika, citromos tea korpás kifli, baromfimájkrém, újhagyma, rostos gyümölcslé korpás kifli, tavaszi túrókrém, retek, ásványvíz magvas barna kenyér, natúr tonhal, citromkarika, margarin, zöldpaprika, ásványvíz mákos zsemle, joghurtos sonkás-kukoricasaláta félbarna kenyér, baromfi felvágott, margarin, uborka, paradicsomital túrósbatyu, alma, gyümölcstea g yümölcsjoghurt, müzli félbarna kenyér, főtt tojás, margarin, paradicsom, gyümölcstea joghurtos gyümölcsturmix, kalács, margarin

A második tanári órához

Az egészséges táplálkozás egyetlen étel vagy élelmiszer tilalmát sem jelenti. Nincs rossz étel, csak rosszul összeállított étrend. Vannak azonban olyan élelmiszerek, amelyeket előnyben kell részesíteni, míg másokat csak ritkábban szabad fogyasztani. Bármilyen táplálék része lehet a helyes étrendnek, ha a mértékletességet betartva, azokat megfelelő mennyiségben, gyakorisággal és arányban fogyasztjuk. A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelő arányban nyújt a szervezet számára, és emellett örömforrás is. Cél, hogy az átgondolt étkezéssel/étkeztetéssel biztosítsuk a gyermekek számára ajánlott napi energia- és tápanyagbevitelt (4. táblázat). Persze ezek az értékek sem érvényesek mindenkire egyformán. Aki aktívabb életet él, többet mozog, nagyobb az energiaszükséglete, míg, ha inaktív életet él, kevesebb energiát igényel. 4. táblázat. Különböző korcsoportokban ajánlott napi átlagos energia- és tápanyagigény

7–10 éves lányok, fiúk

11–14 éves lányok, fiúk

energia [kJ (kcal)]

9196 (2200)

10450 (2400–2700)

összes fehérje (g)

70

76–86

fehérje energia (%)

13

13

összes zsír (g)

71

77–87

zsír energia (%)

30

30

összes szénhidrát (g)

306

334–375

szénhidrát energia (%)

57

57

hozzáadott cukor energia (%)

10

10

9


Tudományos eredményekre épülő, általános tájékoztatást szolgáló étkezési ajánlásokat a világ sok országában hoztak nyilvánosságra. Ezen üzenetek mélyítését, mindennapi elsajátítását segíti a táplálkozás képi megjelenítése, pl. a táplálékpiramis vagy a tányér, ami a különböző élelmiszercsoportok fogyasztásának arányát szimbolizálja, de Magyarországon a szivárvány, illetve a ház mint motívum is elterjedt:

10


L ÉK F É A N O B A G al gabonafélék Teljes ér tékű ját! az étrend alap

kossák

A gabonafélék az egészség megőrzéséhez nélkülözhetetlen összetett szénhidrát- és élelmirost-forrásaink, de fehérjét, ásványi anyagokat, vitaminokat is tartalmaznak. A szénhidrátok az egyik legfontosabb és egyben a leggyorsabban hasznosítható energiaforrásaink, amelyek jelentős mennyiségben találhatók a gabonafélékben, azaz energiát adnak a napi fizikai és szellemi munkavégzéshez.

11


Összetételük alapján értékesebbek a teljes értékű gabonafélék, pl. a teljes őrlésű lisztből készült barna, korpás, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, korpás kekszek és pogácsák, a gabonapelyhek, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, a zabkorpa, valamint a durumtészta és a barna rizs. A vitaminok közül elsősorban a folsav, a B1-, B2-, B6-vitamin, és a biotin, niacin, pantoténsav forrásai. A teljes értékű gabonák ezeket a vitaminokat nagyobb mennyiségben tartalmazzák. Az ásványi anyagok közül főleg káliumban, magnéziumban dúsak, de egyes gabonatermékeknek – búzacsíra, zabpehely, zabkorpa, Graham-liszt – jelentős a réz-, cink-, szeléntartalma is.

?

Tudod-e? Milyen részei vannak a gabonaszemnek és milyen főbb anyagokat tartalmaz? Segítség az órai beszélgetéshez

„Az élet csírája”, a teljes gabonaszem alapvetően három fő részből áll: liszttest, vagyis a mag legbelső, keményítőben gazdag része, embrió, amely tartalmazza a hajtás- és gyökérkezdeményt, más néven a csírát, s ezen kívül a sziklevelet, t ermésfal, azaz a gabonaszem külső védőrétegeinek összefoglaló neve, aminek része a maghéj is.

12


A teljes őrlésű (barna) liszt abban különbözik a finomított formától (fehér liszt), hogy nemcsak a magbelet (liszttest), de az emésztőrendszer számára igen fontos maghéjat és csírát is tartalmazza, így rostban, vitaminban és ásványi anyagban gazdagabb. Ezt mutatja be az 5. táblázat is, összehasonlítva a fehér főzőliszt és a barna, teljes kiőrlésű liszt 10 dkg-jának beltartalmi adatait: 5. táblázat. A fehér liszt és a teljes őrlésű liszt táplálkozástani adatai

Fehér (főző) liszt:

Teljes kiőrlésű liszt:

339 kcal energia

351 kcal energia

3,2 g rost

12,8 g rost

13 mg kalcium

24 mg kalcium

22 mg magnézium

114 mg magnézium

110 mg kálium

381 mg kálium

A teljes kiőrlésű búzaliszt a főzőliszthez képest – közel azonos energiatartalom mellett – a kalcium, a magnézium, a kálium, valamint a rost többszörösét tartalmazza. A kalcium többek között a csontok felépítésében, a kálium a magnéziummal együtt az ideg- és izomműködésben tölt be fontos szerepet.

A szénhidrátok A szénhidrátok a legfontosabb energiaforrásaink, mivel a legkönnyebben mozgósíthatók energiatermelés céljára. Kémiai összetételük alapján megkülönböztetünk egyszerű szénhidrátokat (monoszacharidok) – ilyen a szőlőcukor, gyümölcscukor –, kettős

13


cukrokat (diszacharidok) – ide tartozik a répacukor, tejcukor és a malátacukor – és összetett szénhidrátokat (poliszacharidok) –, amely a keményítő, glikogén, cellulóz, pektin és az inzulin. Az agy fő energiaforrása a szőlőcukor, az összetett szénhidrátok pedig a kötőés támasztószövetek alapanyagai, de fertőzések elleni védekezésben is részt vesznek. A különböző szénhidrátok arányára figyelmet kell fordítani. A cukrok napi fogyasztása ne haladja meg az összes energiafelvétel 10 százalékát! A rostokban gazdag, összetett szénhidrátokból viszont többet kell fogyasztani (a napi energiafelvétel 55–57 százalékát). Ilyenek a teljes kiőrlésű gabonából készült kenyerek és péksütemények, müzlifélék, gabonapelyhek, a barna rizs, a durumtészta, valamint a nyers zöldségek, gyümölcsök és főzelékfélék. A 11–14 éves korosztály napi átlagos 2400–2700 kcal energiaszükségletéből a szénhidrátmennyiség 325–367 g (1 g szénhidrát 4,1 kcal energiát tartalmaz).

A rostok A táplálkozástudományi kutatások folyamatos nyomonkövetése olykor meglepő eredmén�nyel szolgál. Az alig néhány évtizeddel ezelőtt még feleslegesnek és a bélrendszeri problémákkal küzdők számára károsnak ítélt élelmi rostokról ma már tudjuk, hogy valójában elengedhetetlen alkotóelemei az egészséges étkezésnek. Az élelmi rostok összetett szénhidrátok, melyek emészthetetlenek, csak a vastagbélben élő baktériumok képesek részleges lebontásukra. Az így keletkező rostrészek viszont elősegítik a bélben élő jótékony, a tejcukrot bontó baktériumok növekedését, s ezzel a szervezet védekező rendszerét javítják, sőt olyan anyagokat termelnek, amelyek közreműködnek a rosszindulatú béldaganatok megelőzésében. A teljes őrlésű termékekben, a teljes gabonaszemben (gabonapelyhek, teljes őrlésű lisztből készült kenyerek, pékáruk) található vízoldékony rost a táplálkozást követően lassítja a cukor felszívódását, megakadályozza a hirtelen vércukorszint-emelkedést, egyenletesebbé teszi a vércukorszintet, de csökkenti a vérzsírok, pl. a koleszterin szintjét is. E mellett a vízoldékony élelmi rostok, mint például az almában lévő pektin is, a bélben vizet köt meg, megduzzad, magához köti a toxikus anyagokat és azokkal együtt kiürül a szervezetből, így gátolva meg, hogy a mérgező anyagok károsítsák a bélnyálkahártyát. 14


A vízben nem oldódó rostok (cellulóz, hemicellulóz és lignin) csökkentik az éhségérzetet, telítő hatásuk van, e mellett elősegítik a jó bélműködést, mivel növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a rendszeres székletürítést. Fontos azonban, hogy a nagy rosttartalmú termékek (6. táblázat) rendszeres fogyasztásával párhuzamosan gondoskodjunk a bőséges folyadékbevitelről, hiszen a rostok vizet kötnek meg, s csak megduzzadva tudják kifejteni előnyös hatásukat. Magyarországon a napi ajánlott rostbevitel 27-40 g. 6. táblázat. Élelmiszerek élelmirost-tartalma

Gabonakészítmény

Élelmirosttartalom (100g/g)

Gyümölcs


Zöldség


búzakorpa

54,0

málna

9,1

szárazbab

24,0

lenmag

30,0

vörös ribizli

7,8

lencse

23,0

búzacsíra

20,0

körte

6,2

kukorica

8,8

Graham-liszt

19,0

szilva

5,7

petrezselyemgyökér

8,0

bakonyi barna kenyér

10,0

szőlő

5,4

zöldborsó

7,0

szójaliszt

9,8

meggy

4,2

karalábé

5,1

Graham-kenyér

9,8

alma

3,7

burgonya

4,9

dabasi rozskenyér

7,6

kajszibarack

3,6

kelkáposzta

4,5

zabpehely

7,3

egres

3,5

zöldpaprika

4,2

lenmagos kenyér

4,6

őszibarack

3,2

zöldbab

4,2

15



Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően frissen vagy fagyasztva, esetleg savanyúság, befőtt formájában bőségesen ajánlott fogyasztani, naponta többször.

, Z ÖLD SÉG EK ÖK GY ÖMÖ LC S ponta gyümölcsöt na Zöldsé get és ! ni en ll több ször is ke

A zöldségfélék, gyümölcsök bőséges fogyasztása az egészséges táplálkozás gerincét képezi. A zöldség- és főzelékfélék, valamint a gyümölcsök többsége energiaszegény, a hüvelyesek és az olajos magvak kivételével. Jelentős a víztartalmuk, amely szükséges a szervezet vízháztartásának egyensúlyban tartásához. Elenyésző a zsiradék- és fehérjetartalmuk. Többségüknek a szénhidráttartalma is kicsi. A száraz hüvelyeseknek jelentősebb a fehérje- és szénhidráttartalma. A zöldség- és gyümölcsfélék gazdag forrásai a betegségmegelőző hatású élelmi rostoknak, valamint a vitaminoknak és az ásványi anyagoknak. Vitaminok közül elsősorban béta-karotint, C-, K-vitamint, folsavat, az ásványi anyagok közül pedig magnéziumot, cinket, káliumot, szelént tartalmaznak, ezen kívül többféle biológiailag aktív, egészségvédő hatású növényi alkotórészt is, például fitonutriensek, amelyek antioxidáns, gyulladásgátló hatással is bírnak.

Vitaminok Olyan létfontosságú anyagok, amelyek kis mennyiségük ellenére fontos szerepet játszanak a legalapvetőbb életfolyamatokban, például a növekedésben, a csontképzésben, az anyagcsere-folyamatokban, az antioxidáns hatásban, az immun- és idegrendszer stabilitásában. A vitaminoknak két fajtáját különböztetjük meg: a zsírban, illetve a vízben oldódókat. A zsírban oldódó vitaminok zsírban oldódva szívódnak fel a bélrendszerben (A-, D-, E- és K-vitamin). A szervezet képes ezeket raktározni, ezért változatos, vegyes táplálkozás esetén nem alakul ki a hiányuk. Legfőbb természetes forrásaik a növényi olajok, a margarinok, az olajos magvak, a tej és a tejtermékek, a csíra- és zöld leveles növények, a belsőségek.

16

A vízben oldódó vitaminok – C-vitamin, B-vitamin csoport, folsav, biotin, niacin, pantoténsav – nem raktározódnak el szervezetünkben, sőt a szervezet számára felesleges mennyiség távozik a vizelettel, ezért célszerű a felvételükről folyamatosan,

17


naponta gondoskodni. Emellett a tisztítás, a sütés, a főzés, a párolás, a hosszan tartó tárolás és fényhatás, a nedvesség, valamint a levegővel való érintkezés is a vitamin mennyiségének csökkenését okozza, ezért törekedni kell az élelmiszerek vitamintartalmának megőrzésére. Legfőbb természetes forrásai: a zöldségek, a gyümölcsök, a gabonafélék.

Ásványi anyagok Az ásványi anyagok olyan vegyületek, amelyek a sejtek építésében, a növekedésben, az anyagcsere-folyamatokban, vér-, csont- és fogképzésben, a vízháztartás szabályozásában stb. játszanak szerepet. Két csoportját ismerjük: a makroelemeket és a mikroelemeket. A makroelemekből naponta néhány grammra van szükségünk. Ide tartozik a nátrium, a kálium, a magnézium, a kalcium, a foszfor és a klór. A mikroelemekből naponta csak néhány milligramm szükséges – ilyen a vas, a cink, a réz és a vanádium –, a nyomelemekből pedig csak mikrogrammnyi. Ezek a szelén, a molibdén, a jód, a mangán, a fluor, a króm, a kobalt és a nikkel. A felsorolt vitaminok és ásványi anyagok közül kiemelt jelentőséggel bír az A-, a Cés az E-vitamin, valamint a szelén, amelyeket összefoglaló néven antioxidánsoknak nevezünk.

18


!

Feladat! Írd össze, hogy melyik évszakban milyen hazánkban termett zöldséget és gyümölcsöt lehet fogyasztani! Segítség az órai beszélgetéshez

Hazánkban a különböző évszakokban termesztett zöldségek és gyümölcsök, a teljesség igénye nélkül (7. táblázat). 7. táblázat. Idény zöldségek-gyümölcsök

Tavasz hónapos retek, fejes saláta, újhagyma, karalábé, snidling, eper

Nyár

Ősz–Tél

ribizli, málna, kajszibarack, sárga- és görögdinnye, meggy, cseresznye, zöldborsó, karfiol, zöldbab, paradicsom, paprika, uborka, spárga, mángold, kínai kel, édeskömény-gumó, salátafélék: cikória, endívia, jégsaláta, rukkola

sárgarépa, gomba, cékla, zeller, petrezselyemgyökér, fejes-, kel- és savanyú káposzta, kelbimbó, fekete retek, csicsóka, burgonya, szőlő, szilva, dió, téli körte, csipkebogyó

19


Feladat! Melyik vitaminhoz fűződik egy magyar Nobeldíjas tudós neve? Milyen zöldségekben és gyümölcsökben található és mi a feladata?

!

A harmadik tanári órához

K, Y E É N M T Z Í ÉS K Ú S H S É S HÚ S HAL ÉS TO JÁ Hetente lega

lább egyszer

egyen halat!

Segítség az órai beszélgetéshez

Szent-Györgyi Albert A 30-as években izolálta a C-vitamint (8. táblázat) és 1936-ban a P-vitamint. Jelentős szerepet játszott a citrát-kör (citromsavciklus) felfedezésében. Munkásságát 1937-ben orvosi és élettani Nobel-díjjal ismerték el. 8. táblázat. C-vitamin források, szerepe a szervezetben

Források

C-vitamin

Szerepe a szervezetben

Mennyisége 100 g nyersanyagban 20

• c sipkebogyó, fekete és vörös ribizke, narancs, grépfrút, kivi, málna, eper, egres • zöldpetrezselyem, paprika, kelbimbó, paraj, káposzta, zöldborsó, paradicsom

• antioxidáns hatás • támogatja a porc- és csontszövetképzést • segíti a vasfelhasználást • érrendszer védelme • h ormonszintézis • fertőzésekkel szembeni ellenállás

• friss csipkebogyó – 400 mg • zöldpetrezselyem – 170 mg • fekete ribizke – 160 mg • zöldpaprika – 150 mg • brokkoli – 110 mg • kelbimbó – 80 mg • narancs, káposzta – 50-60 mg

A gyermekek táplálkozásában a húsféléknek jelentős szerepük van értékes fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt. A teljes értékű fehérjeforrások, megfelelő arányban tartalmazzák a nélkülözhetetlen (csak táplálék útján biztosítható) esszenciális aminosavakat. Egészséges, vegyes táplálkozás esetén a napi B12-vitamin-szükséglet mintegy 70 százalékát húsokkal és húskészítményekkel lehet fedezni. A B6-vitamin-, a vas- (amely sokkal jobban szívódik fel állati, mint növényi eredetű táplálékokból), valamint a cinkszükséglet fedezésében is fontos a húsfogyasztás. A belsőségek közül a máj egyes vitaminokban, ásványi anyagokban (vasban) gazdag, de jelentős koleszterintartalma miatt csak kéthetente egyszer ajánlott a fogyasztása. A tojás értékes fehérjeforrás, ezen kívül vitaminokat – köztük A-, D- és a legtöbb B-vitamint – is tartalmaz. A húsok elkészítési módja és zsírtartalma határozza meg fogyasztási gyakoriságukat. A sovány húsok zsírtartalma 2–7% (baromfi párizsi, baromfi virsli, csirkehús bőre nélkül, sovány sertéshús - comb, karaj), míg a zsírosabbak 25–30% (pl. olasz felvágott, lecsókolbász, bőrös csirkehús, zsíros sertéshús – dagadó, tarja).

21


E program keretében a tervezett óraszám nem elég az egészséges táplálkozás minden területének elemzésére. E szakmai anyag a zsiradékok témakörét nem részletezi, de érdemes tudni, a vásárlásnál, nyersanyag válogatásánál, ételkészítésnél is hangsúlyozott zsírszegénység egyik oka a tápanyag jelentős energiatartalmában keresendő, hiszen 1 g zsír elégetésével a szervezet 9,3 kcal-hoz jut (1. ábra). 1. ábra. tápanyagok energiatartalma


Kevésbe ismert, hogy a sütés és főzés hatására az élelmiszerekben található telítetlen zsírsavtartalom alapvetően nem csökken, valamint, hogy halolajokat nemcsak a friss halak tartalmaznak, hanem a feldolgozott haltermékek is. A tengeri halak közül a leggazdagabb telítetlen zsírsavforrás a makréla, a hazai édesvízi halak közül pedig a pettyes és fehér busa, valamint a kecsege. A hal jó forrása a zsírban oldódó vitaminoknak, elsősorban az A- és D-vitaminnak, a vízben oldódó vitaminok közül a B1- és B2-vitamin fedezhető fel benne nagyobb mennyiségben, az ásványi anyagok szempontjából pedig vas-, szelén-, cink- és jódtartalma jelentős. Mindemellett a halkonzervek – a puha, ehető halcsontoknak köszönhetően – még kalciumban is gazdagok.

ENERGIA (1 kcal = 4,2 kJ)

Fehérjék 1g FEHÉRJE = 4,1 kcal

1g SZÉNHIDRÁT = 4,1 kcal

1g ZSÍR = 9,3 kcal

1g ALKOHOL = 7,1 kcal

Ezért figyeljünk az élelmiszerek természetes látható és rejtett zsírtartalmára. Ne feledjük: a szalámi- és kolbászfélék zsír- és energia-tartalma lényegesen nagyobb, akar többszöröse is lehet a sovány felvágottakénak, sonkafélékének.

22

Az egészséges táplálkozás fontos eleme a hal, különösen a tengeri halak rendszeres fogyasztása. A halak fehérjetartalma hasonló a húsokéhoz. Zsírtartalmuk változó. Megkülönböztetünk zsírosabb (pl. ponty, harcsa, tonhal, makréla, lazac, hering) és szárazabb húsú (pl. fehér busa, amur, süllő, tőkehal, hekk) halféleségeket, de a tengeri halak zsírsavtartalma kiemelkedő. A halolaj – a hal fajtájától függően, de jellemzően a tengeri halaké – kisebb-nagyobb mértékben tartalmaz olyan ún. többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-3 zsírsavakat), melyek élettani szempontból rendkívül jelentősek. Az emberi szervezet nem tudja előállítani ezeket az esszenciális zsírsavakat, így táplálékaink révén kell hozzájutnunk a megfelelő mennyiséghez. Igazolt hatásuk, hogy szabályozzák a vér-zsírszintet, a vérnyomást, ezáltal képesek csökkenteni a koszorúér megbetegedések veszélyét.

A fehérjék testünk építőkövei, fontos szerepet játszanak a növekedésben, a testi és idegrendszeri fejlődésben, a szövetek megújításában, az izmok felépítésében, enzimek, hormonok, immunanyagok alkotóelemei, szerepük van a víz megkötésében és szállításában, valamint energiaforrásként is hasznosulhatnak. Fehérjében gazdag növényi táplálékok a szárazhüvelyesek, a cereáliák (gabonafélék), diófélék, olajos magvak, míg állati eredetűek (amelyek teljes értékű, komplett fehérjeforrások, azaz az összes aminosavat tartalmazzák) a húsok, halak, tej, tejtermékek és a tojás. Gyermekeknél az elfogyasztott fehérjének fedeznie kell a növekedéshez szükséges mennyiséget (9. táblázat), amely fele-fele arányban tartalmazzon állati és növényi eredetű fehérjét. 9. táblázat. Gyermekek fehérjeszükséglete

Életkor (év)

Fehérjeszükséglet

Javasolt napi átlagos fehérjefelvétel (g)

7–10

2,0–1,2 g/kg

70–45

11–14

1,6–1,6 g/kg

86–67

23


Feladat!

!

Soroljatok fel minél több halfajtát és halételt! Segítség az órai beszélgetéshez


TEJ ÉS EK É K M E R T E J T mindennap Tejterméket yon!! ig gy egyen va

Halfajták: afrikai harcsa, amur, angolna, balin, bagolykeszeg, bodorka, compó, csíkhal, csuka, cévérkeszeg, comolykó, ezüst kárász, fehér busa, felpillantó küllő, fekete sügér, fogassüllő, garda, harcsa, jász keszeg, hering, kárász, karika keszeg, kecsege, keszeg, kövi félszegúszó, kősüllő, lapos keszeg, lazac, makréla, koi ponty, küsz, márna, menyhal, naphal, nemes ponty, nyelvhal, nyúrga ponty, ördöghal, paduc, patakiszajbling, pettyes busa, pisztráng, polip, ponty, razbora, réti csík, sebes pisztráng, sujtásos küsz, sügér, süllő, sprottni, fogas, szardella, szardínia, szélhajtó küsz, széles durbincs, szilvaorrú keszeg, szivárványos pisztráng, tarka géb, tintahal, tok, tonhal, tőkehal, tőponty, törpecsík, törpeharcsa, tüskés pikó, vágódurbincs, viza (Magyarországon védett) Konyhai felhasználási módok:

A tej és a tejtermékek alapvető fehérjeforrásaink, emiatt különösen fontosak a fejlődésben lévő gyermekek számára. A tej és a tejtermékek az emberi szervezet számára szükséges arányban tartalmazzák az összes, élettanilag nélkülözhetetlen esszenciális aminosavat, megfelelő mennyiségű fogyasztása hozzájárul a szervezet napi B2-, B6-, B12-, A-vitamin-, cink-, magnézium-, kalciumigényének fedezéséhez. Az ásványi anyagok közül kiemelt fontosságú a gyermekek étrendjében a kalcium, amely a szervezet egyik legfontosabb ásványi anyaga. Sokrétű élettani szerepet tölt be. Részt vész a csontok és fogak képzésében, a különböző sejtfolyamatokban, a vérnyomás és a véralvadás szabályozásában, az idegrendszer és az enzimek működésében.

szeletben sütve, roston, rántva, paprikásnak, halászlének, töltve, sóban vagy olajban pácolva, füstölve, párolva

A kalcium felszívódása a különböző élelmiszerekből 20–40 százalék között mozog, amelyet számtalan tényező befolyásol (10. táblázat).

Halételek: rácponty, halászlé, harcsapaprikás, ponty roston sütve, rántott halszelet, halkocsonya, rántott hal stb.

24

10. táblázat. A kalcium felszívódását segítő és gátló tényezők Ca felszívódását segítő hatások •D -vitamin • t ejcukor •C -vitamin (zöldség és gyümölcs) •m egfelelő mennyiségű fehérjebevitel •n api többszöri étkezés • r endszeres testmozgás

Ca felszívódását gátló hatások • túlzott nátrium-, fehérje- és foszforbevitel • magas oxálsav (sóska, spenót) és fitáttartalom (szója) • túlzott üdítőital fogyasztás, kávé és alkohol • dohányzás • mozgásszegény életmód

25



Az összetétel és a felszívódás szempontjából is a legjobb kalciumforrásaink (Ca) a tej és a tejtermékek. Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a szervezet Ca-szükségletének – amely gyermekkorban 800-1000 mg/nap – 75%-át biztosítja. Egyéb táplálékfélék közül viszonylag nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak az olajos magvak, a száraz hüvelyesek, a zöldségek közül a kelkáposzta, a gyümölcsök közül a banán, valamint a halak, de ne feledkezzünk meg a különböző ásványvizekről sem (11. táblázat).

Feladat! Soroljatok fel minél több tejterméket és olyan recepteket, ételeket, aminek készítéséhez tejterméket kell felhasználni! Segítség az órai beszélgetéshez

11. táblázat. Élelmiszerek kalciumtartalma Élelmiszer

Kalcium 100 g/mg

Mák

968

Juhtúró

800

Anikó, Ementáli, Trappista sajt

600

Olajos hal

270

Fogas

210

Dióbél

202

Tej, joghurt, kefir

120

Banán

110

Karfiol

76

Túró

65

Kelkáposzta

57

Érdemes megjegyezni, a kalcium a csontokba csak körülbelül 25–30 éves korig épül be. Ezért különösen fontos, hogy gyermekkorban, a növekedés idején rendszeresen kerüljön a szervezetbe megfelelő mennyiségű kalcium – főleg sovány tej és tejtermékek formájában.

26

!

T ejfélék, tejes italok: tej (általában tehéntej), kakaó, karamell, tejeskávé Túrófélék és ízesített túrókészítmények: túró (tehén, gomolya), körözött, krémtúró, ízesített krémtúró (mazsolás), Túró Rudi S ajtok · kemény sajtok – pl. Ementáli, Parmezán · félkemény sajtok – pl. Anikó, Edami, Trappista · lágy sajtok – pl. Pálpusztai · penésszel érő és különleges sajtok – pl. Camambert, Márványsajt · kenhető ömlesztett sajtok – pl. Mackó, Medve Fermentált tejtermékek: író, élőflórás joghurt, probiotikus joghurt, gyümölcsjoghurt, kefir, tejföl, tejszín (hab, kávé). A tejszínből nemcsak tejszínhab, hanem vaj is készíthető.

A fermentált tejtermékek családjába tartozó élőflórás joghurtok (a Magyar Élelmiszerkönyv meghatározása alapján) speciális mikrobatenyészeteket, úgynevezett hagyományos joghurtkultúrákat tartalmaznak megfelelő arányban, azaz Lactobacillus bulgaricus-t és Streptococcus thermophilus-t. A probiotikus joghurt abban tér el az élőflórás joghurtoktól, hogy a hagyományos joghurtkultúrák mellett tartalmaz élő, aktív – az egészségre bizonyítottan előnyös tulajdonságokkal bíró –, probiotikus mikrobatörzseket is, például bifidobaktériumot, azaz nem minden élőflórás joghurt probiotikus. A Magyar Élelmiszerkönyv a „probiotikus” jelzőt koncentrációhoz is köti, vagyis egy joghurt (vagy egyéb tejtermék) csak akkor nevezhető probiotikusnak, ha elegendően nagy, minimum 106/g élő csíraszám mennyiségben tartalmaz probiotikumokat.

27


?

Tudod-e? Emésztőrendszerünkben több mint egy kilogramm mikroorganizmus él. Tudod-e, mi a feladatuk, és miért fontosak a jótékony baktériumok? Segítség az órai beszélgetéshez

Probiotikumok A bélrendszerünkben található közel 1,5 kg-nyi mikroorganizmussal (bélbaktériumok alkotta bélflóra) „élünk” egy fedél alatt, és ebből a baktériumok és mi is profitálunk. Nemcsak vitaminokat termelnek (B-vitaminok), de az egészségünk megtartásában is fontos szerepük van. Az antibiotikus kezelések során ennek a bélflórának az egyensúlya bomlik meg, ami szövődményekkel járhat, ugyanis a kezelés hatására eltolódhat a különböző típusú bélbaktériumok aránya. Ezért nagyon fontos már a kezelés alatt (antibiotikumszedés) a normális bélflóra visszaállítása. Ezt segítik a probiotikumok (baktérium - élő élelmiszer alkotórész), melyek alkalmazásával a bélflóra leggyakoribb baktériumait igyekeznek visszatelepíteni, ilyenek például a lactobacillusok vagy a bifidobaktériumok. A probiotikumok képesek fokozni az immunrendszer (bélbaktériumok) aktivitását, bizonyos immunanyagok termelését, meggátolják a káros baktériumok megtapadását a bélfalon, szerepük van egyes fertőzések megelőzésében, valamint a szervezet számára szükséges tápanyagokat is termelnek. Probiotikumokat elsősorban savanyított tejtermékek, érlelt sajtok, húsáruk, probiotikus joghurtok tartalmaznak.

28


ől tejb a Hogyan lesz urt? gyümölcsjogh 1. A tehénből lefejt, friss tejet összegyűjtik, majd lehűtik. 2. A hideg tejet hűtőtartályos autókkal szállítják a feldolgozóüzemekbe. 3. A tejben lévő, esetleg ártalmas baktériumokat el kell pusztítani, ezért a gyárban az első lépés, hogy hőkezelik, azaz pasztörizálják a beérkező tejet. Majd a pasztörizált tejet a fölözővel szétválasztják tejszínre és fölözött tejre. 4. A hőkezelt (előpasztőrözött) tejbe és tejszínbe belekeverik a száraz összetevőket, például a tejport. A szétválasztás után a külön bekeverő tartályban adagolják a tejszínt, a fölözött tejet és az egyéb száraz összetevőket. 5. A bekeverés végeztével a tejet és a többi összetevőt homogenizálják. Ezzel egyneművé teszik a keveréket, a tejben lévő apró zsírgolyócskákat még apróbb darabokra tördelik szét, ezáltal megakadályozzák, hogy azok kiváljanak a tej felszínén, azaz tejszín képződjön. Majd következik egy újabb pasztörizálás. 6. E zután az előkészített tejbe kerülnek a joghurtbaktériumok (más szóval joghurtkultúrák), amelyek segítségével a tejből 8-10 óra alatt joghurt lesz. Melyek ezek a baktériumok? A szóban fogó jó baktériumok nélkül nem tudnánk joghurtot készíteni; pl. Lactobacillus bulgaricus és Streptococcus thermophilus. Ezeket már régóta használják az élelmiszeriparban, mivel a tejcukorból (laktózból) tejsavat képeznek, így alakul ki a joghurt jellegzetes savanykás íze és állománya. 7. Amikor a joghurt elérte a megfelelő sűrűséget, savasságot, lehűtik. A tejsavbaktériumok aktivitása a hűtés hatására lelassul, ezért a tejcukor tejsavvá alakulása megáll. 8. E zután jöhetnek a gyümölcsök! Itt keverik bele a joghurtba a különböző gyümölcskészítményeket. 9. Ha ez is készen van, jöhet a csomagolás – azaz a joghurt poharakba töltése. 10. A joghurtokat tovább hűtik és így is tárolják, mert melegebb tárolásnál a tejsavbaktériumok újra dolgozni kezdenek és a joghurtot túlsavanyíthatják. 11. A kész joghurtokat szigorú vizsgálatoknak vetik alá. Megnézik, hogy van-e bennük megfelelő számú joghurtbaktérium, illetve nem tartalmaznak-e káros baktériumot vagy élesztőt. 12. Ha az ellenőrzés mindent rendben talált, akkor kerülhetnek a joghurtok az üzletekbe. A szállításnál is nagyon fontos a folyamatos hűtés, ez a hűtőlánc egy pillanatra sem szakadhat meg. 13. A z üzletekben a joghurtok végül bekerülnek a helyükre, a hűtők polcaira.

29

a tejb ől lesz Hogyan u rt? gyümölcsjogh

3. A tejet hőkezelik, hogy elpusztuljanak az ártalmas baktériumok. A gyárban az első lépés, hogy pasztörizálják (hőkezelik) a beérkező tejet.

4. A hőkezelt (előpasztőrözött) tejbe és tejszínbe belekeverik a száraz öszetevőket.

2. A hideg tejet hatalmas tartályos teherautókkal szállítják az üzembe, ahol majd feldolgozzák. 1.

5.

Megfejik a tehenet, majd lehűtik a friss tejet.

6.

7. 9.

Most következik az igazi varázslat! Jöhetnek a „jó” baktériumok! Azaz hozzáadják a joghurtkultúrákat, hogy a tejből 8-10 óra alatt joghurt legyen.

Megakadályozzák, hogy kiváljon a tejzsír (tejszín és -föl) a joghurt tetején. Ezt hívják homogenizálásnak.

Amikor a joghurt elérte a megfelelő sűrűséget és savasságot, lehűtik.

Majd a joghurtot poharakba töltik. 8. Jöhetnek a gyümölcsök! 10. A kész joghurtokat ismét lehűtik. 11. Következik a szigorú ellenőrzés.

30

12. Ha az ellenőrzés mindent rendben talált, akkor kerülhet nek a joghurtok az üzletekbe.

13. Most rajtad a sor, hogy leellenőrizd a minőségüket!

31

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlásával összeállította: Fekete Krisztina Lektorálta: Kubányi Jolán

Kiadó: Danone Tejtermék Gyártó és Forgalmazó Kft.

Együttműködő partner: GYEP Alapítvány

Jelen kiadvány a Danone Kft. (1106 Budapest, Keresztúri út 210.) kizárólagos tulajdonát képezi. Bármely formában történő felhasználása kizárólag a Danone Kft. engedélyével, előzetes írásbeli hozzájárulása alapján valósulhat meg. 2013

32

Egészséges táplálkozást támogató tájékoztató füzet MI VAN A TÁNYÉRON?

Recommend Documents