Z O M E R
2 0 1 5
Eetjewel.nl Recepten voor jouw gezonde inspiratie!
10 geboden…. 1. Eet volgens de natuur 2. Eet voldoende vet, eiwit en complexe koolhydraten 3. Eet vezelrijk, dus veel groenten 4. Gebruik zo veel mogelijk biologische produkten
Ga jij ook gezond en fit de zomer in? Als de kennis paraat is, ontbreekt soms de inspiratie…. Dat hoor ik vaak terug van cliënten uit mijn praktijk. ”ik val terug op mijn standaard ’aardapels-groente-vlees’ en wil wel eens wat anders! Tijdens mijn laatste workshops voor het UWV bij de landelijke sportdag, heb ik allereerst uitgelegd wat de regels zijn, en daarna gevraagd om hun heerlijkste recepten te delen. In dit e-boek vind je de beste ontbijtrecepten. Dit is slechts het begin. In de herfst komt het vervolg….INSPIREER JEZELF!
Beweegjewel Wandelen
Yoga
Zwemmen
Goed voor elk
Fit in balans
Elke dag 20 minuten wandelen verfrist, maakt alert en fit!
Yoga bevat alles gezonde aspecten. Adem, kracht, balans, rust….
Onbelast belast Bij fysieke klachten is het veelal wel mogelijk om te zwemmen, doen!
5. Drink voldoende water 6. Eet gevarieerd 7. Drink kruidenthee ipv koffie of zwarte thee 8. Vermijd zuivel, suiker, glutenhoudende granen 9. Vermijd chemische toevoegingen 10. Eet zoveel als je wilt! En geniet ook van de guilty pleasures!
EETJEWEL.NL RECEPTENBOEK
ZOMER 2015
Ontbijt Ontbijt jij nog steeds met de oude vertrouwde bammetjes met kaas of hagelslag? Probeer de onderstaande recepten eens uit voor een energieke start van je dag!
Gepocheerde eieren (Jacqueline van Liempd)
Verse tomaten en verse kruiden vetvrij bakken of in beetje olijfolie. Als de tomaten gebakken zijn, kuiltjes maken en eieren er voorzichtig inleggen. Het vuur laag zetten en wachten tot de eieren ’gepocheerd’ zijn.
Nb. Pocheren betekent: gaar maken van eten, onder het kookpunt. Dus langzaam garen.
Bananenpannenkoek (anoniem)
1 banaan en 2 eieren, mixen en bakken nb. ja, soms is het echt zo eenvoudig…
Spinazie met ei (anoniem)
Spinazie voor ontbijt? Ja hoor! Grijp al je kansen om groente te eten, dus start er ’s morgens mee! Dit is een net zo eenvoudig recept als de pannenkoekjes, van een anonieme deelnemer: De spinazie (liefst vers, maar diepvries kan ook) met een ei in een ovenschaaltje doen, in over laten garen en smullen maar!
2
2 1
EETJEWEL.NL RECEPTENBOEK
ZOMER 2015
Ontbijt, de brandstof voor je dag! Steeds meer mensen veranderen hun gewoontes. De standaard twee boterhammen lijken te verdwijnen, en maken plaats voor yoghurt, ontbijtgranen, smoothies en dergelijke. Veel mensen komen in mijn praktijk en geven aan: “kom niet aan mijn brood!”… Ik begrijp dat wel, want ook ik vind een boterham op zijn tijd echt een traktatie. Ik zeg dan ook niet dat je helemaal geen brood meer zou moeten eten, dat mag ieder helemaal zelf beslissen. Maar ik daag je graag uit om het eens twee weken zonder brood (of andere glutenhoudende granen) te doen, gewoon om eens te
ervaren hoe je energieniveau verandert. Probeer eens ‘s morgens één van de recepten in dit boek, en je zult versteld staan van het effect. Wil je je boterhammetjes echt behouden, kies dan een volkoren soort graan, en beleg je boterham rijkelijk met groente, avocado, gerookte zalm, ei en noem maar op. Laat hagelslag of chocopasta links liggen, zie dit als een traktatie, een genietmoment, maar niet als standaard energieleverancier. Door al de suiker is het eerder een energieverslinder! Gewoon doen…!
Groene smoothie Een frisse start van de dag. Gemakkelijk, snel en voedzaam. 250 gram verse spinazie 2 sinaasappels 2 kiwi’s water naar wens Alles in de blender, en KLAAR!!
3
Deze smoothie is van Margot van Heerde. De basis van een smoothie is altijd water, groente en wat fruit naar wens. Hoe ervarener je bent, hoe meer je de hoeveelheid groenten kunt opschroeven! Ps. Een rietje helpt..
EETJEWEL.NL RECEPTENBOEK
ZOMER 2015
Ei, ei, ei, ik ben zo blij! Omelet wrap Debby, Manon en Sûkran Ozmen
3 eieren klutsen met een scheutje sojamelk. Hier kan je twee wraps van maken, door een zo dun mogelijk laagje in de koekepan te gieten. Deze wraps laat je afkoelen. Vul ze met bij bijvoorbeeld, sla, kipfilet, avocado en rol ze op. Eet smakelijk!!
Avocadosmoothie Rajaa Bouisaghouane en Jawalia Aarab
Stop een avocado, 1 tl tarwegras, wat honing, een dadel en water of kokoswater samen met eventueel een banaan in de blender, en smikkelen maar.
Nb. Tarwegras is een superfood, dat je bij de gezondheidswinkel kunt kopen.
Smurfensmoothie Tamara Blankenstein
300 gram spinazie, 2 bananen, vers sap van 4 sinaasappels in de blender, en mixen maar. Zeg tegen je kinderen dat het een smurfensmoothie is, in plaats van: ”hier ziet spinazie in” Succes gegarandeerd!
Blauwebessen muffin (Ellen)
125 g havermout, 125 ml amandelmelk, kaneel of kokos, ei, bakpoeder, halve banaan, flinke hand blauwe bessen, mixen en in een (cupcake) houder plaatsen, 20 minuten in de oven op 200 graden, en smullen maar!
4
2 1
EETJEWEL.NL RECEPTENBOEK
ZOMER 2015
Lunch en diner, een groot verschil? Als je het standaard voedingspatroon van veel Nederlanders bekijkt, dan zit er een groot verschil tussen de lunch en het avondeten. En aangezien ik ook tot die grote groep Nederlanders behoorde, was het wel even schakelen, om dit anders te gaan bekijken. Tot een paar jaar geleden at ik ’s morgens 2 boterhammen, met margarine en kaas of vleeswaren, en ’s middags ook zoiets, met (als ik tijd had) een keer een tomaatje of komkommertje erop. En pas ’s avonds kwam mijn eerste groente op tafel. Als er iets is, wat ik nu echt anders doe, dan is het wel dat ik heel veel meer groente eet. Vaak begin ik ’s morgens al met een groene smoothie, die ik zo rijk vul dat deze op drukke dagen ook mijn ontbijt is. Tussendoor eet ik fruit met noten. Mijn lunch is dan ook mijn tweede groente moment. Ik kies nu niet meer voor mijn dagelijkse boterham, maar ik maak meestal een eenvoudige salade of een heerlijk verwarmend soepje. Ik hoor velen al puffen en steunen: ”een salade maken? Da’s veel te veel werk.” of: ”daar hou ik het echt niet lang op vol, dan heb ik een uur later al weer honger!”. Het eerste klopt natuurlijk wel een beetje… Geef ik meteen toe. Ik hou ook erg van gemakkelijk, en weet je? Dat kan best! In de verschillende boeken die ik heb gelezen over goede voeding staan natuurlijk veel tips over hoe je dit het gemakkelijkst kan doen. Ik heb veel aan de tip van Amber Albarda. Zij vertelt op een vrije dag even een uurtje in
de keuken te gaan staan, om bijvoorbeeld een pan kikkererwten, zilvervliesrijst, quinoa, kidneybonen, eieren of sperziebonen te koken, en deze zet je gewoon in bakjes klaar in de koelkast. Wanneer je je salade bereidt, pak je uit de bakjes de benodigde ingrediënten, en maakt de salade verder af met bijvoorbeeld witlof, verse spinazie en uiteraard wat bite zoals een zongedroogd tomaatje of gerookte kip. Je dressing is een flinke scheut olijfolie met citroensap of een mooie balsamicoazijn, en klaar! Werkelijk binnen 2 minuten zet je dan wat op tafel. Goed he? En over de vulling, dat je wel , zorg voor voldoende vetten en eiwitten bij je salade, dus vis, eieren, noten, vlees en niet alleen maar groene blaadjes ijsbergsla, daar raakt niemand vol van! Hoe ik soep maak? Ik kies ook hier voor de makkelijke weg… Ik maak een bouillon van gistvrije biologische bouillonblokjes (bijvoorbeeld van TerraSana) en gooi er zo ongeveer elke groente in. (witlof, tomaten, broccoli, asperges, bloemkool… maar ook paddenstoelel). En om een mooi glad soepje te krijgen, gebruik ik de staafmixer. Ik serveer de soep vaak met wat perselie of een gesneden lenteuitje, dat maakt elk simpel soepje al snel chique qua uitstraling. Het oog wil ook wat, tenslotte! Ik zeg dus niet dat je nooit meer brood moet eten, maar ik vraag je om meer te varieren! Breng kleur in je menu….ENJOY! Dus lunch en avondeten? Gewoon hetzelfde!
5
Lunches (die ook als diner kunnen) Tinolang Manok (Manok betekent kip)
Uit de Filipijnse keuken, Recept van Dina Verse gember in stukjes gesneden 4 kippenpoten of vleugels 2 chajote 2 eetlepels vissaus zout en peper
Gember bakken. Als het bruin is de kipstukken erbij doen. Deze bruin bakken of tot ze gaar zijn. Halve tot hele liter water erbij doen. Chajote in stukjes snijden, in dikke reepjes. Doe een zakje aan je hand als je de chajote gaat snijden, het sap ervan kan iirteren op je huid. Chajote in de pan doen, laten koken tot deze gaar is. Zout en peper erbij doen en met de vissaus op smaak brengen. Serveer met zilvervliesrijst.
Quinoasalade 200 gr gekookte en afgekoelde quinoa bakje cherrytomaten 2 avocado lente-ui 1 paprika Voor de dressing: 2 el olijfolie 2 el citroensap Voor de garnering: 1bosje peterselie geroosterde pijnboompitten
