Eet en Doe boekje van ……………………………….
1
Dit is jouw “eet en doe” boekje. Het zit vol met nuttige tips over gezonde voeding, bewegen, leuke testjes en een aantal oefeningen voor thuis.
De bedoeling is dat je elke dag in dit dagboekje schrijft welke activiteiten je hebt uitgevoerd, en 3x/wk opschrijft wat je die dag gegeten hebt .
. Als je alles goed meedoet en meer gaat bewegen, ga je zeker gezonder leven en je veel fitter voelen.
De Diëtist kijkt je gewicht na en beantwoordt vragen omtrent de voeding
De kinesist kijkt samen met jou hoe goed jij bewogen hebt de afgelopen week en begeleidt je in fitter worden!
2
Om calorieën te verbranden is het belangrijkste dat je lang genoeg (min. 20 minuten) en vaak genoeg (3 à 4 x per week) beweegt.
Probeer elke dag iets te doen. Iets is beter dan niets☺
VEEL SUCCES ERMEE ! ! !
3
1. ETEN
4
De Dietiste
datum
Gewicht
Lengte
5
BMI
Als er nog iemand in het gezin met je meedoet kan je zijn/haar gegevens hier noteren ☺
datum
Gewicht
Lengte
6
BMI
Wat heb je gegeten en gedronken ? datum
ontbijt
10.00 10.00
Middag
maandag
woensdag
zondag
maandag
woensdag
zondag
7
16.00
Avond
later
datum
ontbijt
10.00
Middag
maandag
woensdag
zondag
maandag
woensdag woensdag
zondag
maandag
8
16.00
Avond
later
woensdag
zondag
Feedback van de dietiste datum
9
Algemene voedingadviezen
2.
1. Altijd goed ontbijten 2. Bruin brood 3. Mager beleg 4.Geen frisdrank/fruitsap 5.Geen snoep/chips 6. veel water drinken, bv groot glas voor elke maaltijd 7. fruit is gezond, 2 stukken per dg, maar liefst geen druiven/bananen
10
2. BEWEGEN Sporten!!! Je mag hier invullen welke sport je nu al doet:
Welke sport?: …………………………………………………… Hoeveel x per week?: ………………………………………
Welke sporten heb je vroeger gedaan? …………………………………………………………………… Waarom ben je ermee gestopt? ……………………………………………………………………
Bewegen is belangrijk voor je gezondheid en helpt om af te vallen ☺ 11
Welke oefeningen kun je thuis doen 1) stappen ter plaatse: plaatse Voetpunten blijven op de grond. 3 minuten
2) Springen met gesloten voeten van links naar rechts en terug. 20x
3) Steppen: Steppen stepbeweging op bankje of trap. 20x
12
4) SkiSki-oefening: oefening Start = benen gebogen – armen naar achter – romp gebogen Zwaaibeweging naar gestrekte benen - armen omhoog - romp recht 3 minuten
5) al springend wisselen van voet: voet 20x
6) Buikspieroefening Buikspieroefening: Afwisselend benen uitstrekken met hiel 10 cm boven de grond Onderrug blijft op de grond! 20x
13
ActiviteitenActiviteiten-tabel
Hoge intensiteit
☺☺
Atletiek Balspelen Balsporten Fietsen Hockey Ijsschaatsen Karate/judo Joggen Boksen Mountainbike/bmx Roeien Rolschaatsen/skeeleren Rugby Squash Badminton Tennis Tik-loopspelen Touwtje springen Voetbal Waterpolo Dansen Turnen Hinkelen Les L.O. op school Paardrijden Skateboarden Skiën Tafeltennis Wandelen Zwemmen Trampoline
Matige intensiteit
☺
Afwassen Opruimen Tafel dekken Boogschieten Bowling Knikkeren naar school fietsen traplopen spelen in de tuin Wii
14
Passief Computerspelletjes Lift nemen TV/DVD kijken Muziek beluisteren Rusten Lezen Internetten playstation/ x-box
Welke oefeningen heb je thuis gedaan de afgelopen week?
15
3. SAMEN AAN DE SLAG ☺ THUIS
De Step – test Hoe fit ben jij? Test jezelf, je mama en papa en je broertjes en /of zusjes.
1 Zoek een bank of trapje van ongeveer 30cm hoog. 2 Probeer op en af het bankje te stappen aan een tempo van 2 stappen per 5 sec of 24 stappen per minuut. 3 Doe dit gedurende drie minuten. Na drie minuten stop je en tel je onmiddellijk het aantal hartslagen per minuut
Score: Ikzelf: Vader: Moeder: Broer 1:
……… hartslagen /min ……… hartslagen /min ……… hartslagen /min ……… hartslagen /min
Zus 1: Broer 2: Zus 2: Andere:
16
……… hartslagen /min ……… hartslagen /min ……… hartslagen /min ……… hartslagen / min
SAMEN MET DE KINESIST
De fietstest Hieraan ga je dan kunnen zien hoe je conditie is vooruitgegaan Fietsen op de hometrainer, starten aan 20 watt en na elke minuut telkens 10 watt verhogen Volhouden tot hartritme 170 of te moe om verder te fietsen
start Week 1 of 2 Na weken Na weken
datum
Watt , reden stop
De springtest Met 2 benen naast elkaar zo ver mogelijk springen
start Week 1 of 2 Na weken Na weken
datum
meters
17
Sit-and-reach test Hiermee testen we je lenigheid. We zitten met onze benen gestrekt voor ons en we proberen voorbij onze tenen te reiken.
start Week 1 of 2 Na weken Na weken
datum
centimeters
WistWist-jeje- dat…. ? • Sporten de spijsvertering bevordert • Door regelmatig sporten je opgewekter wordt , rustiger en je je beter kan gaan voelen Zoals de Grieken al zeiden : « Een gezonde geest in een gezond lichaam »
18
Nuttige weetjes • Zorg dat je voor het sporten steeds even opwarmt zodat je spieren het al lekker warm hebben voor je begint.
• Kies voor gepaste kledij : los en licht. Zorg ook voor een extra trui om na het sporten aan te doen. Zo vat je zeker geen kou !
•
•
Drink genoeg water voor en na het sporten . Zorg steeds dat je wat water bij de hand hebt.
Sport steeds op je eigen ritme: hijgen mag, maar je moet nog steeds een klein gesprekje kunnen voeren.
19
Fietsen en wandelen is gezond! • Hoeveel kilometer woon je van je school? ……………………………….km • Is de weg naar school veilig om met de fiets te gaan?................................... Als de afstand tot school beperkt is en de weg is veilig, probeer dan zoveel mogelijk met de fiets of te voet naar school te gaan!!! gaan!!! • Hoever woon je van de bakker/andere winkel………………………….km Als je weinig moet halen, ga je toch fijn samen met je mama of papa te voet of met de fiets naar de winkel, dan heb je weer extra beweging! • Hoeveel kilometer woon je van de plaats waar je sportactiviteit plaats vindt?................................................................ Is de weg naar je sportactiviteit veilig?........................................................ Neem de fiets om te gaan sporten, dit is een goede opwarming opwarming voor je begint te sporten en een goede afkoeling na het sporten!
20
Voordelen van bewegen
Goede conditie
Fitter Goede gezondheid
Gewichtsverlies Mooier lichaam
Meer spieren Prettig Handiger worden Kan je met vrienden doen
Betere ademhaling
21
Tips voor het sporten
• Als je gaat sporten, moet je aan denken aan een goede opwarming en een goede cooling down!
• Opwarming: Opwarming • voor je gaat sporten, moet je je spieren warm maken zodat je geen kwetsuren krijgt aan de spieren en gewrichten. Voorbeelden: lichtjes huppelen ter plaatse joggen met armen en benen draaien …
Cooling down
: • • dit is afkoelen na het sporten. Ga nooit zomaar stil zitten of liggen na een inspanning, dit is slecht voor je spieren. Je moet nog even rustig blijven bewegen. Voorbeelden: uitstappen, wandelen na het lopen rustig uitfietsen stretchen …
Maakt niet uit wanneer je sport, maar verfris je nadien altijd en doe andere kleren aan!
Je voeten dragen je hele lichaam: schoenen zijn dus zeer belangrijk!
22
TIPS VOOR JE OUDERS De vijf gouden regels zijn 1. De gezonde voeding is de hoeksteen Altijd goed ontbijten, Bruin brood met mager beleg. Geen frisdrank/fruitsap maar water.Geen snoep/chips 2. Minimaal 1 uur actief spelen per dag (liefst buiten) 3. Maximaal 1 uur per dag TV/PC
4. Sporten in sportclub stimuleren, na deze kine is dat mogelijk 5. Samen afvallen/bewegen/wandelen en fietsen is veel toffer dus doe mee ☺
Daarnaast zijn de volgende zaken ook belangrijk: Hou rekening met de gezonde voeding bij het winkelen Voldoende slaap zorgt voor minder zin in vette/calorierijke snacks Beloon niet met eten maar met leuke dingen samen doen
23
24
