EDZÉSMESTER PROGRAM Készen állsz arra, hogy tegyél valamit álmaid alakjáért? Üdvözöllek, Szűcs Ildikó vagyok, az Edzés Mester Programmegalkotója. Mielőtt bármibe belefognánk, hadd mondjak el rövid egy történetet: A történet egy 40-es éveiben járó nőről szól. Egy konferenciára hívták meg előadni, és ott meglátott egy rendkívül csinos nőt, aki nála 8 évvel volt idősebb. Ez adta meg az utolsó löketet az elhatározásához, hogy megszabaduljon a zsírfeleslegétől. Mert ha más is tud 48 évesen jól kinézni, akkor neki miért ne sikerülhetne. Mivel már előtte többször is sikertelenül próbálkozott, és mindig valahol feladta, ezért úgy döntött, hogy „drasztikus” eszközökhöz fog folyamodni. Bement egy drága boltba, és egyszerűen vett magának egy kosztümöt, amibe csak a 15 évvel fiatalabb önmaga fért volna bele. A kosztümöt kiakasztotta az öltözőszekrénye ajtajára, és három dolgot csinált: 1) kitűzte, hogy fél éven belül lead 17 kilót, hogy beleférjen a kosztümbe, 2) minden második hétben kidobta az éppen legkedvesebb ruháját és vett egy másikat a kosztümmel egyező méretben, 3) minden nap maga elé próbálta a kosztümöt a tükör előtt. Természetesen mondanom sem kell, hogy sikerült a 17 kilót tartósan leadnia. A történet tanulsága Én ugyan meg tudom neked mutatni, hogy hogyan tartozhatsz bele abba az 5%-ba, aki tartós sikereket ér el az edzéssel és a fogyással. Meg tudlak tanítani, hogy hogyan ne pusztítsd magad (fogyókúrákkal vagy rosszul végzett edzésekkel), mit csinálj és mit ne csinálj a tartós eredményekhez, de ehhez IGAZÁN AKARNOD KELL a dolgot. A történetünk főszereplője felégetett minden hidat visszafelé a ruhái kidobásával, és elviselte a családja megrökönyödését, mert hitt valamiben, és akart valamit. Nem másért tette, hanem magáért. Szóval mielőtt bármibe belefogsz, kérdezd meg magadtól, akarod-e igazán amibe belevágsz? Akarod-e annyira, hogy hajlandó vagy megfizetni az "árát" (például elviselni a gyúnyos, szkeptiks tekinteteket/megjegyzéseket, betartani az edzéstervedet, stb.). Ha igen, akkor én a későbbiekben majd megmutatom neked a technikát, hogy hogyan tudod magad kifogyhatatlan motivációval feltölteni. A következő néhány napban, fenekestül fogom felforgatni mindazt, amit eddig hittél az alakformálásról és a fogyásról A következő néhány nap anyaga felvértez majd azokkal a szükséges ismeretekkel, amikkel végre tartós eredményeket érhetsz el. Sőt, kevésbé leszel fogékony azokra a hangzatos ám délibábokra épülő dolgokra is, amikkel a fitnesz ipar egyes szereplői tudatlanságból vagy nyereségvágyból a laikusokat szédítik. 12 évnyi gyakorlati tapasztalatból és számtalan forrásból készült neked az Edzés Mester Program. Ráadásul az egészet egyszerűen, követhetően és érthetően írtam meg, hogy mindenki megértse. Remélem a hasznodra válik.
És most jöjjön a kevésbé jó hír. Nem ígérek csodát. Nem tudom leolvasztani rólad kézrátétellel a 10-20 kiló zsírfelesleget. Nem tudok szexy alakot varázsolni neked csettintésre. Azon (ritka) fitness edzők egyike vagyok, aki nem mondja, hogy könnyű és gyors lesz minden. A legtöbb dolog „egyszerű” lesz, de nem „könnyű”. Igaz, a „könnyű” és a „gyors” szavak meglehetősen relatívak. Ha valaki soha még a kisujját se mozdította meg a teste érdekében, és rendkívül rosszul táplálkozik, akkor ő már néhány alaptanács megfogadása után is „gyorsan” és „könnyen” érhet el eredményeket. Vagy ha eddig rengeteg dolgot rosszul csináltál, és most kiderül, hogy mik ezek, akkor ott is látványos lehet a javulás. Az a bizonyos "sikeres" 5%... Az egészséges és tartós eredményekhez türelem kell és munka. Sajnos a legtöbben menekülnek a kemény munkától. Rövidebb utakat, és csodákat keresnek, amivel „gyorsan” és „könnyen” érhetnek el eredményeket, lehetőleg alvás közben és bármiféle erőfeszítés nélkül. Ezért van az, hogy az emberek 95%-a elbukik. Ezért csak 5% lesz sikeres. Ha van valamilyen kreatív hobbid, tudod, hogy rengeteg munkád, időd és energiád fekszik benne. Ára volt annak, hogy azt tudd, és ezt az árat mindig meg kell fizetni. Egyszer egy társaságban a társaság egyik tagja leült a szobában lévő zongora elé, és gyönyörű dallamokat kezdett játszani. Az ujjai játszi könnyedséggel táncoltak a billentyűkön, és a vidám tánczenétől a melankolikus, szívszorító dallamokig mindenféle dolgot játszott a társaságnak. Az egyik lány ámultan odaszólt a férfinek: -
Milyen szépen játszol! Én bármit megadnék, hogy így tudjak zongorázni!
Bármit? – kérdezett vissza a férfi a szemöldökét ráncolva – Hajlandó lennél 15 éven át napi 8 órát gyakorolni? Mert akkor te is játszhatsz így! De ezt kétlem. Szerintem csak szeretnéd, ha „csak úgy” magától az öledbe esne a képesség, nem így van? Semmi sem jön ingyen, ami értékes az életben. Mindenen rajta lóg az árcédula. És az „ár” legtöbbször nem pénzben kifejezhető érték. Sőt, sokan inkább szeretnék pénzzel letudni, mintha a pénzkifizetés jelentene bármit is. Nem egy embert ismerek, aki megveszi ugyan a bérletet a fitness terembe, de eljárni már nem jár el. Nos, neked nem kell fitness terembe járnod, ha nem akarsz, de a célodat ki kell tűznöd, és meg kell fizetned az "árát"! Te mit tennél meg azért, hogy elérd álmaid alakját? Amikor belevágtam ebbe a programba, eredetileg arra gondoltam, hogy lesz néhány ember, akit érdekel a dolog, akikkel emailben tartom a kapcsolatot és akiknek szépen egyesével válaszolgatok majd a leveleikre. Aztán, amikor néhány nap alatt több száz levél érkezett, rájöttem, hogy ez nem fog menni. A 24 órás napomban egyszerűen képtelenség ennyi levelet megválaszolni. De azért mégsem akartam cserben hagyni az olvasóimat. Ezért minden modul végén felteszek neked néhány kérdést, pont, ahogy azt itt láthatod. Így, ha ezekre válaszolsz és közben megírod az esetleges kérdéseidet is, akkor később igyekszem ezek alapján a visszajelzések alapján további anyagokat készíteni, hogy minél többen választ kaphassanak a kérdéseikre. Ugyanis az Edzés Mester Program vége után ezek alapján készítek
további hasznos anyagokat. Természetesen a legnagyobb megelégedésedre - legalábbis remélem. :-) EMP 1. modul, 1.rész A fogyás sikertelenségének rejtett okai
"Formában vagyok. A gömbölyű az egy forma, vagy nem?" -ismeretlen A fogyás meglehetősen ellentmondásos téma. Manapság azonban már nem az információhiány, hanem a túl sok és egymásnak sokszor ellentmondó információ okozza a problémát. Az is tuti, hogy nem vagyunk híján a fogyókúra „gurunak” és a könyvespolcokon is garmadával találunk diétával, fogyókúrával és fogyással kapcsolatos könyveket, amit az Interneten fellelhető fogyással kapcsolatos információk tömkelege csak tetéz. Az Edzés Mester Program első részében tehát erről kapsz egy ellentmondásoktól mentes átfogó képet egy olyan edzőtől, aki a nehéz „próbálgatós” módszerrel tanulta meg mindazt, amit most megtudhatsz. (Igen, bevallom végigpróbáltam számtalan módszert, és a legtöbb nem működött).
A legtöbb ember halálos tévedésben van a fogyással kapcsolatosan Mert miről is szól a fogyás a legtöbb ember számára? Hát a súlycsökkenésről. Mindenki méregeti magát a mérlegen, és az egyetlen vágya a súlycsökkenés. Pedig a súlycsökkenés nem egyenlő a zsírcsökkenéssel. Ha tartós eredményeket akarsz, akkor a súlycsökkenés és a zsírcsökkenés közötti különbségtétel legyen az első, amit megtanulsz.Ha ezt nem teszed, az biztosan elhízáshoz vagy elzsírosodáshoz fog vezetni. „Hogy lehetnék már elhízva, ha egyszer vékony vagyok? Ez nem ellentmondás?” Nem, de nézzük meg, hogy miért nem. A legtöbb ember fogyókúrákban gondolkozik. De miről is szól egy fogyókúra? A fogyókúrák többségével a fogyókúrázó kúraszerű, ideiglenes változtatásokat iktat be az életébe. A leggyakoribb ilyen változás a kalóriabevitel drasztikus csökkentése , amely rendkívül pusztító hatású. Ha hirtelen felére csökkented a kalóriabeviteledet – vagyis hétköznapi nevén koplalsz :-) –, akkor kizárt, hogy ne veszíts a testsúlyodból. Mindezt egyszerű mérni is, hiszen ráállsz a mérlegre, és többet mutat vagy kevesebbet mutat. Ha többet mutat, búslakodsz, ha kevesebbet, örülsz, nem igaz? Legjobb, ha megjegyzed: a mérleg ilyetén való használata a tartós fogyásban az egyik legnagyobb ellenséged. A mérleg ez esetben azért rendkívül csalóka és alattomos jószág, mert nem mondja meg, hogy mennyi zsír van rajtad, csak azt, hogy te hány kilót nyomsz. Neked viszont – mondjuk ki –
nem az számít, hogy hány kiló vagy, hanem az, hogy szép nőies alakod van-e formás combokkal és feszes fenékkel, valamint az, hogy érzel e magadban kicsattanó energiát és életerőt. Valljuk be, nekünk nőknek jóval több energiára van szükségünk már csak a napi teendők elvégzéséhez is, és akkor még nem beszéltünk a saját hobbijainkról, amihez már sokszor túl fáradtak vagyunk. 49 éves nőként elárulom, hogy lehetnek formás combjaid, szép kerek feneked és kicsattanó energiád mindenhez. :) Legtöbben sajnos még ma is úgy tekintenek a testsúlyra, mint a fittség és/vagy a kívánatos alak univerzális mérőszámára. Ez a gondolkodás azonban azonosítja az alacsony testsúlyt a fittséggel. Sajnos ez pusztán illúzió, ami sokszor még inkább eltakarja az igazi problémát. Egy nő ugyanis még 50 kilósan is lehet „elhízott”. A mérleg ugyan nem mutat sokat, de löttyedt és puha mindene a combját és a fenekét is ideértve. Ezzel szemben akár 60-70 kilóval is lehet valaki sovány, mint egy tinilány. Különösen, ha figyelembe vesszük, hogy az izomnak nagyobb a tömege, mint a zsírnak. Nem a testsúly számít, hanem a testzsírszázalék! A testzsírszázalék azt mondja meg, hogy a testsúlyodnak hány százaléka zsír. „Na jó, de mi köze ennek a fogyókúrák pusztító hatásához? Kicsit elveszítettem a fonalat.” A legtöbb ember azt képzeli, hogy ha fogyni kezd, akkor a zsírpárnáit adja le, hiszen az pont azért van rajta, hogy szűkös időkben fel lehessen használni. A szomorú igazság viszont az, hogy a hagyományos fogyókúrák alatt leadott kilók kb. 40-60%-a a „sovány” testrészekből tűnik el, vagyis nem zsírt, hanem a zsír alatt rejlő (igen, neked is ott rejlik az) hasznos és szép izmaidat adod le! Ha mindehhez még hozzávesszük, hogy ez idő alatt rendkívül sok vizet és glükogént veszítesz, kijön, hogy a genetikádtól függően a fogyókúra során leadott testsúlyod 75-90%-a valójában nélkülözhetetlen a fittséghez és a valódi célod eléréséhez, míg a súlyveszteség mindössze 10-25%-a zsír. Ezért olyan pusztítóak a fogyókúrák. „Oké, de mit zavar ez engem, ha egyszer jól nézek ki, vagy van valami amiért aggódnom kéne?” Van bizony... Egyrészt a rajtad maradó szövetek nagy része zsír lesz. Pont az, amit leadni szerettél volna. Ráadásul zsírból is a rosszabbik fajta: a belső szervek körül található zsigeri zsír, amely a legtöbb elhízással kapcsolatos betegségért felelős (szemben az ún. bőr alatti zsírral, amely nagyobb részben inkább csak ronda). És itt jön a csapda: az, hogy a tested nagyobbik része zsír, lassítja az anyagcserédet! Míg 1 kg izom naponta pihenőállapotban is 14-18 kcal-t fogyaszt csak azzal, hogy van, addig 1 kg fityegő zsír ennek csak az egynegyedét! Vagyis minél nagyobb a testzsírszázalékod, annál kevesebb kalóriára van szükséged, így annál kevesebbet kellene enned a testsúlyod megtartásához.
Ezért nem működik az „eddig sokat ettem, most eszek egy-két hónapig nagyon keveset, és utána majd normálisan eszem”. Hiszen mire normálisan kezdenél enni, a szervezetednek már annyi kalóriára sincs szüksége, mint egy átlagos fizikumú nőnek. Két alapvető probléma van tehát a fogyókúrákkal: 1. Egyrészt a leadott kilók nagy része izom és nem zsír. Vagyis a tested „jól kinéző” és a vitalitás szempontjából elengedhetetlen részeitől szabadulsz meg! Így pedig végül nem csak az eredménnyel lehetsz elégedetlen, de teljesen tönkre is teheted az anyagcserédet. 2. Másrészt az elért fogyás szinte sosem tartós. Az emberek 95%-a a fogyókúrás fegyelem lazulásával pillanatok alatt újra visszahízza a leadott kilókat, sőt, gyakran többet, mint amennyit eredetileg leadott. A statisztikák szerint ezek a fogyókúrák hosszú távon szinte SOHA nem működnek, ha tartós zsírveszteség és nem pusztán súlyveszteség a célod. Ha működnének, akkor nem lenne növekvő probléma az általános elhízás a gomba mód szaporodó fogyasztó „csodakapszulák” és „csodafogyókúrák” ellenére, nem igaz?
Amit a koplalásról feltétlenül tudnod kell A legtöbb ember a fitness ipar hatására erősen hisz abban, hogy a leggyorsabb eredményhez a koplalás vezet. Ha Te is így vagy vele, ne érezd rosszul magad, mert nem Te tehetsz róla. Sajnos a fitness ipar szereplői – még az elismert „guruk” is – mindent megtesznek azért, hogy ez a hit az emberekbe rögzüljön. Azonnali fogyást ígérnek, mert azt könnyebb eladni. De amúgy is az azonnali kielégülés korát éljük: gazdagodj meg AZONNAL, fogyjál le AZONNAL, legyen szép izmos tested AZONNAL. Kevés embernek van már reális fogalma a tartós eredmény eléréséhez szükséges időről. Sajnos az önjelölt „guruk”, személyi edzők, rengeteg embert félrevezetnek. És az, aki 5-10-15 év leforgása alatt felszedett 10-20-30 kiló felesleget, az egy hirtelen elhatározás hatására 3-4 hét alatt szeretné azt lefogyni. Egy hónap alatt. Azt, amit évtizedek alatt szedett fel. Őszintén, nem elképesztő ha belegondolunk? „De ha többet eszek, mint amennyire szükségem van, akkor hízok, ha pedig kevesebbet, akkor fogyok. Ez egyszerű matematika! Vagy mégsem?” Nem egészen. Igaz az, hogy egy picit (de csak egy picit) kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyire szükséged van. De ne feledjük, hogy mi zsírt és nem izmot szeretnénk leadni! Így pedig már nem is olyan fekete-fehér a képlet.
Már említettem például, hogy az izom 4x annyi energiát éget el egy nap, mint a zsír. Elképzelhető, hogy egy 65 kilós kissé duci nő jóval kevesebbet eszik, mint egy szintén 65 kilós sportos fitness modell, és mégsem tud fogyni egy dekát sem. Ami különösen frusztráló, hogy mindeközben a ducival ellentétben a fitness modell még a maga 65 kilójával is karcsúnak néz ki. A kalóriacsökkenés többnyire eleinte produkál látványos eredményeket, de a szervezeted gyorsan adaptálódik: növeli a zsírfelhalmozó enzimek mennyiségét, csökkenti a zsírégető enzimek mennyiségét és csökkenti az anyagcseréd sebességét. Kutatások szerint az anyagcsere 20-30%-os arányban lelassul, de drasztikus kalóriamegvonásnál ez akár 50% is lehet! A szervezeted ilyenkor azt mondja: „fú, kicsit kevés a kaja, szóval visszafogom a kalóriafelhasználást, hogy ne purcanjak ki”. Pont, mint amikor hirtelen a felére esik a fizetésed. Ilyen esetben nem fogod vissza a kiadásaidat szinte reflexszerűen? Biztos hallottál már csodaszámba menő történeteket arról, hogy milyen sokáig kihúzta valaki kaja nélkül, vagy nagyon kevés kajával. Ez a mechanizmus az törzsfejlődés során a környezeti hatások miatt alakult ki az emberekben. Elvégre ha hirtelen rosszra fordult az idő, vagy valamilyen természeti katasztrófa miatt csökkent a vadászható állatok és elfogyasztható növények mennyisége, az ősemberek nem mehettek be a TESCO-ba, az Auchanba vagy a Cora-ba friss zsömléért. Szóval ez a napjainkban kevésbé hasznos túlélést segítő mechanizmus dolgozik ellened a fogyás során is. Jó lenne, ha az ősemberek ezt is figyelembe vették volna, amikor éppen „törzsfejlődtek” :-).
„Na jó, a -hagyományos- fogyókúra nem működik, azt már látom, de én egy új "hiperszuper-duper" tudományosan bizonyított fogyókúrát alkalmazok, vagy bizonyított, garantáltan működő „csodaszert” szedek, szóval akkor jól csinálom ugye?” Nincs mód és idő, hogy a legtöbb „de ez már tényleg 5 nap alatt 50 kilót lefogyaszt belőled” típusú fogyókúrákon végigmenjünk, úgyhogy egyszerűen a józan eszedre kell hagyatkoznod. Gondolkozz el tehát a következőkön. A fogyókúrák legnagyobb átka, amint az a nevében is benne van, hogy kúraszerűek és a kúra rövid ideje alatt csak akkor lehetnek eredményesek, ha drasztikusak. Ez két dolgot jelent. Egyrészt a hatásuk biztosan időleges, és a kúra lejártával nagy a kockázata a visszahízásnak. Másrészt a drasztikus változásokra a szervezet is drasztikusan szokott reagálni. Minden ilyen beavatkozásnak megvan a böjtje, és nem biztos, hogy érdemes megfizetni az árát... (folyt köv.) EMP 1. modul 2. rész 8+1 meggyőző érv, hogy miért tartsd távol magad a „fogyókúráktól”?
Az alacsony kalória bevitelen alapuló fogyókúrák lassítják az anyagcserédet Akár 20-50%-kal is. A szervezeted így védekezik az „éhezés” ellen. A lassú anyagcserénél pedig már az alacsony kalória is sok lehet. Ezért van az, hogy a fogyni vágyó hamar eléri azt az állapotot, amikor már alig eszik, és mégsem tud fogyni. És ezért olyan piszok nehéz lefogyni az utolsó 5-10 kilót is.
A kalória fogyókúrák az izmaidat emésztik fel legelőször Mivel az izomnak önmagában magas az energiaszükséglete (14-18 kcal / kg izom naponta), vagyis puszta létével növeli az anyagcseréd sebességét, a szervezeted első számú fegyvere az éhezés elleni harcban, az izmok felzabálása. Egyrészről ezzel tehát csökkenti az alapanyagcserét, másrészről viszont energiát nyer belőlük (glükogenezissel glükózzá alakítva azokat). Sajnos ez a folyamat nem korlátozódik a vázizomzatra, a belső, szervi izmokat sem kíméli, tehát gyengül a szíved és renyhül a bélműködés. Ezért szoktak fogyókúra után kellemetlen hasi panaszok jelentkezni. A leadott kilók kb. 40-60%-a izom, és még 20-30%-nyi hasznos anyag (víz, glükogén, stb.), vagyis csak 10-30%-a zsír. A fogyókúra jellegéből adódóan ezen az arányon csak megfelelően intenzív súlyzós edzéssel lehet valamit segíteni.
A kalória fogyókúrák elősegítik a zsírfelhalmozást és gátolják a zsírégetést A tested a zsírfelhalmozást elősegítendő őrült módjára kezdi termelni a lipoprotein lipáz (LPL) enzimet, amely „segít” neked mindenhová szépkocsonyás kis zsírpárnácskákat építeni (ideértve a belső szerveidet is!). Mindeközben satuféket nyom a „zsírégető” enzimek (pl. lipoláz) termelésénél. Gondolhatod, hogy ez a kettő hatás nem kicsit akadályozza a fogyásra tett kísérleteidet.
Csökkentik a pajzsmirigy működését Így kevesebb tiroxin hormont termel. Mivel a tiroxin gyorsítja az anyagcserét, a tiroxintermelés csökkenésével még tovább lassul az anyagcseréd és még kevesebb kalóriára lesz szükséged.
Hihetetlen erejű vágyakozást és éhségérzetet gerjesztenek Először a gyors eredmények illúziója újabb motivációt ad a fogyókúra folytatásához. De aztán egyre lassul a fogyás, majd végképp megáll, mindeközben egyre nagyobb erővel tör az éhség a fogyókúrázóra. Mígnem a további fogyás hiányából eredő frusztráció és az éhségérzet, az egyre erősebb, szinte előtörő vágy bizonyos ételek után felőrli az akaraterejét.
Rettentően kevés embernek van akkora akaratereje, hogy ellen tudjon állni akkor is, amikor már végképp csak a kajára tud gondolni. Sőt, talán senkinek sincs.
Elősegítik a jojó effektust A fogyókúra után az előző pontok miatt a szervezeted nagyon könnyen, és szinte pillanatok alatt visszaszedi a leadott kilókat, hiszen az alacsonyabb kalóriaszükséglet mellett a „normális” szint is magas kalória bevitelt jelent.
Fáradttá, letargikussá és gyengévé tesznek A diétás fogyókúrák miatt előbb utóbb semmihez sem lesz kedved. Egyre lustábbnak fogod érezni magad és ez az életed minden területére kiterjedhet. Márpedig a tartós fogyáshoz mindenképpen szükséges a testedzés is, amit kétséges, hogy meg tudsz csinálni, ha kedvetlenül ülsz egész nap.
Hizlalnak Vegyük Jojó Gizi óvodai felügyelő közalkalmazottat, aki 20 kiló felesleggel 70 kilós és kicsit nagy a feneke, a combja és a hasija. A testzsírszázaléka 35%. (Igen, ez egyben azt is jelenti, hogy valamennyi zsír kötelező! Hogy neked mennyi az elfogadott SZÜKSÉGES mennyiség, azt a következő Edzésmester részekből megtudhatod). Két hónap alatt lead 20 kilót. Ebből kb. 4 kiló lesz valóban zsír, kb. 10 kiló izom, a többi víz és egyebek. Már lefogyott, de még nem lesz szép kerek feneke, feszes combja és a hasa sem olyan lapos, amilyennek elképzelte a fogyókúra elején. Nincs is teljesen megelégedve az eredménnyel, egyre kívánósabb lesz az ételeket illetően, és nem is fogy többet, pedig látszatra még volna mit. Végül amikor feladja, és először csak „csipegetni” kezd, a következő 1-2 hónapban vissza is szedi azt a 20 kilót, csak ekkor annak a többsége már zsír. Vagyis ugyanúgy 70 kilós lesz, csak mondjuk 7 kiló izmot lecserélt 7 kiló zsírra, így 45%-os lett a testzsír aránya! Lassabb anyagcseréje lesz, ami még annyira sem engedi a normális kalória bevitelt, így jó eséllyel 7782 kilós lesz mire beáll. A következő fogyókúránál pedig rettenetesen nehéz dolga lesz, mert már 7 kilóval kevesebb izma van, tehát alacsonyabb az energiaszükséglete, mint az első fogyókúra folyamán. Ez egy ördögi kör, nem igaz?
A fogyókúrák mind fiziológiailag mind pedig pszichológiailag ártalmasak
Nem kiegyensúlyozott, hosszútávon egészségkárosító hatásúak, és szinte SOHA nem vezetnek tartós fogyáshoz. Viszont rengeteg frusztrációt és kudarcélményt okoznak a „fitt” életmóddal kapcsolatosan. Hidd el, ez minden kúraszerű fogyásra igaz. A sokak által egekbe magasztalt Atkins-diéta (ha nem tudod mi az, annál jobb neked) során például vitamin és ásványanyag hiány lép fel, a magas fehérjebevitel megterheli a vesét, ezen felül vesekőképződést, és a arányaiban megnövekedett zsírbevitel magas koleszterinszintet okoz. Sorolhatnám, de felesleges. A fogyásban, amennyiben a zsírcsökkenés és nem a súlycsökkenés a cél, nincsenek titkos „rövidebb utak”. Minél hamarabb fogadod ezt el, annál hamarabb kezdhetsz el tartósan zsírt veszteni.
EMP 1. modul 3. rész
A nélkülözés nélküli tartós fogyás 7 acél-biztos titka Most, hogy a sikertelenség okait megtanulhattad (az előző részből), végre elsajátíthatod annak az 5%-nyi embernek az alapelveit, akik tartós sikereket könyvelhettek el a fogyás tudományában.
1. Legyen szokás, sohase kúra jellegű! A megfelelő testsúly valójában szokás kérdése. Ha az agyadat arra programozod, hogy ezt kúrával kell elérni, akkor vagy egészséges és életerős nem leszel, vagy vékony. Legrosszabb esetben egyik sem. Egy biztos: tartós fogyást nem lehet úgy elérni, hogy bizonyos időközönként fogyókúrákba kezdesz. A „most épp fogyózom” mondatban már benne van az időlegesség, a végső bukás érzete is, hiszen lesz, amikor „épp nem fogyózol”. Ideiglenes eszközökkel csak ideiglenes eredményeket érhetsz el. Stephen R. Covey, A kiemelkedően sikeres emberek 7 szokása című nagyszerű könyv szerzője szerint azzal gyakorolhatod az életedre a legnagyobb hatást, ha tudatosan felveszel jó szokásokat, és szép lassan általuk leküzdöd a rosszakat, mint ahogy az egyik festékréteg eltakarja a másikat. Nem a puszta akaraterőd által (ami csak néhány hónapig tartható fenn; ezért szoknak vissza a leszokó dohányosok 3 hónapon belül a cigarettára és ezért törik meg a fogyókúra is). Természetesen ez az elején nem lesz könnyű, de kis idő múlva már magától, erőfeszítés nélkül fog menni. A sportos, kecses, nőies test miatti elégedettséged, amelyre még a korosztályodnál fiatalabbak is csak irigykednek, és a megnövekedett energiád miatt ragaszkodni is fogsz a szokásaidhoz. Ennek magjait már 30 nap alatt elvetheted. Ekkor kell a legnagyobb erőfeszítést tenned, és ekkor kell a legnagyobb segítség is. Később megmutatom, hogy hogyan tudod magad motiválni, és hogyan tudsz magadnak segíteni a legnehezebb pillanatokban is, amikor már éppen ott vagy, hogy feladod. De utána
egyre könnyebbé válik, a végén pedig – elnézést a kifejezésért –, de megy majd, mint az ágyba vizelés. :-) Tehát ne feledd: a testsúlyod szokás kérdése!
2. Az izmaidhoz ragaszkodj mindenáron! Az izmaid elsődleges szerepet játszanak a zsírégetésben. Az izom a legfontosabb zsírégető fegyvered! Edzés közben több izommal ugyanaz a gyakorlat több kalóriát éget el, mint kevesebb izommal. De nem csak erről van szó, hiszen a több izom magasabb kalóriaigényt is jelent még akkor is, amikor alszol! Vagyis minél több izmod van, annál többet is ehetsz. :-) Szóval ha imádod a hasadat (ahogy én), és több zsírt akarsz elégetni, akkor több izomra van szükséged! És lányok, ne higgyétek, hogy ettől majd úgy fogtok kinézni, mint Schwarzenegger a fénykorában. Az óriási izomtömeg építéshez tesztoszteronra van szükséged, amiből a férfiaknak kortól és egyéntől függően 10-80-szor (!) annyi van, mint nekünk nőknek. A „body-s” nők többsége tesztoszteronnal tömi magát... Természetes körülmények között a nők, az alacsonyabb tesztoszteron szintjük miatt annyira másképp működnek, mint a férfiak, hogy nyugodtan lehet izomra „gyúrni”, attól maximum szép nőies leszel. Tudod: szép kerek fenék, hosszú szálkás, gyönyörű izmok, formás combok és vádlik, sportos kar és vállak, szóval minden, amire legbelül vágyunk. :)
3. Próbálj fehérjedúsan étkezni! Az izomleépülés ellen még azzal is segíthetsz, hogy fehérjedúsan étkezel. A fehérje ugyanis az izom tápláléka, tehát különösen fontos, ha dolgoztatod az izmaidat vagy alacsonyabb a kalória beviteled, mint amennyire valójában szükséged lenne. Aztán nehogy ebből azt a következtetést vond le, hogy lehet koplalni, csak sok fehérjét kell enni, mert ez nem így működik. :-) A fehérje csak akkor segít megtartani az izmokat, ha betartod a következő két pontot.
4. Kicsit egyél kevesebbet, mint amennyire szükséged van! A hangsúly itt a „kicsit” szón van. Ezt a szaknyelven az „alacsony kalória deficit” elvének nevezik. Ezt megteheted úgy is, hogy többet mozogsz vagy úgy is, hogy kicsit kevesebb kalóriát viszel be. Legjobb, ha a kettő kombinációját alkalmazod. Vigyél be a napi normál kalóriaszükségletedhez képest 15-20%-kal kevesebb kalóriát (hogy megállapítsd, hogy mennyire van szükséged, nézd meg a táblázatot lent), és mozogj jóval többet! A 15-20% még alacsony kalória deficitnek számít, és ezzel még úgy tudsz fogyni, hogy az izmodat megtartod. Egy picit persze kell ezzel sakkozni, mivel mindannyian egyediek vagyunk, és másképp működünk.
Kezdd tehát 15%-kal, és ha nem működik, fokozatosan emeld az arányt 20%-ig. Az első héten így elvileg 0,5-1 kilót le kell adjál. Nagyjából 0,5-1 kilót lehet leadni hetente fenntartható módon. Legalábbis akkor, ha csak zsírt szeretnél leadni. Ha ennél többet fogytál, akkor abban már izomvesztés is van, ilyenkor növeld egy kicsit a bevitt kalóriát. Ha véletlenül nem fogytál (de ha mozogsz, akkor ez kizárt), akkor apró lépésekben tovább csökkentheted a kalória beviteledet egész addig, amíg nem sikerül a heti 0,5-1 kilót leadni. A kalória beviteledet SOHA, de SOHA ne csökkentsd a napi minimum szükséglet alá (lásd lent).
5. Zsírégető testmozgást alkalmazz a „koplaló” fogyókúrák helyett A több kalória elégetése minden esetben jobb megoldás, mint a szervezeted éheztetése. Enyhe kalória deficit, és sok vagy megfelelő minőségű mozgás. Már csak azért is, mert az izmaid így dolgoznak, és a szervezeted érzi, hogy szükség van rájuk. Valamiért az emberek többsége pont ennek az ellentétét csinálja: szinte nem mozog semmit, viszont drasztikusan csökkenti a kalória bevitelt, ami a már fentiekben leírt izomcsökkenéshez és az éhezés elleni védekező mechanizmusok beindulásához vezet. Szóval a hatékony fogyáshoz egyszerűen többet kell enned! Jó mi? :-) Az edzés azért is jobb, mert úgy teremt kalóriadeficitet, hogy a szervezet nem hiszi azt, hogy éhezik. Az edzés növeli az alapanyagcserédet. Egy edzés nagyjából 36 órára növeli meg az oxigénfelhasználásodat, a kalóriaégetés ütemét! Edzel egyszer keményen, és az 36 óráig dolgozik neked utána! Fokozza a zsírégető hormonok termelését. Az edzés hatására növekszik a sejtek inzulin érzékenysége. Ez azért fontos, mert ha hirtelen energiára van szükséged, és a sejtek inzulin érzékenysége alacsony, akkor a szervezet zsírként kezdi tárolni az energiát, míg ha magas az inzulin érzékenység, akkor a könnyebben és gyorsabban felhasználható glükogént választja. Ráadásul az edzés még egészséges is, amit a fogyókúrákról már nem mondhatunk el. Ennél jobb módszer nem kell.
6. Egyél gyakrabban (vicces, mi?), és NE HAGYJ KI étkezést! A kisebb, de gyakori étkezések a legjobbak. Ezzel kevésbé leszel éhes, és a szervezeted biztonságban érzi magát. Nem ijed meg minden apró kis változástól. Ugyanez igaz az étkezések kihagyására. Ha sokszor kihagysz egy étkezést, azt a szervezeted nagy gyanakvással nézi, és sokszor éhezésnek tekinti. Nyilván egy étkezés kihagyása még nem feltétlenül okoz gondot, de azért érdemes odafigyelni a rendszerességre. A rendszertelen étkezés nagyon nem jó a szervezetednek. Ezért van az, hogy a rendszertelenül étkezők sokszor úgy is meghíznak, hogy nem esznek sokat. Ha keveset eszel, de többször – mondjuk napi 5-ször tízóraival és uzsonnával együtt – akkor sokkal többet is
ehetsz a testsúlyod megtartása mellett, mint mások. Micsoda csoda, nem igaz? Bevallom, én is ezt csinálom, nagy sikerrel. :-)
7. Ne akarj fél-egy kilónál többet leadni egy héten! Tudom mit mond minden fitness „guru”, de ne akard magad tönkre tenni. Már ismered a testsúlycsökkenés mechanizmusát. Ne akarj rosszat magadnak. 0,5-1 kiló a maximum, amit heti szinten biztonságosan és egészségesen leadhatsz. Természetesen lehetséges többet is leadni 7 nap alatt, de az már igencsak valószínűtlen, hogy 0,5-1 kilónál több zsírtadjál le 7 nap alatt. Ennél több zsírt csak akkor fogyhatsz egy hét alatt, ha nagyon nagy súlyfelesleged van. A szabály egyszerű: minél lassúbb a fogyás, annál tartósabb, mert annál több izmot tudsz megtartani. Ez lehet, hogy most kiábrándítóan kevésnek tűnik, de ez az egyetlen módja a tartós fogyásnak. Ne hagy magad átverni, hogy valami fitness „guru” zsebre rakhassa a pénzed a semmiért! Ne hagyd hogy a csodavárás és a hit, hogy bármiféle erőfeszítés nélkül pusztán egy nagy fitness „messiás” érintésére eltűnnek rólad a kilók. Mert nem fognak! Ne keverd össze a súlycsökkenést a zsírcsökkenéssel! Ne hagyd, hogy a gyors eredmény győzelmi mámora illúzióba ringasson! Ha túl sokat fogysz, akkor az izmodat égeted fel! Mindezeken felül az önbecsülésednek is jót tesz, ha elfogadod, hogy ennyit lehet és kész, mert saját eredményként, győzelemként tudod megélni, amikor olyan tested és életerőd lesz, amilyenről csak álmodtál!
Hogyan számolhatod ki az alapanyagcserédet és a napi energiaszükségletedet Ezek az értékek természetesen egyediek, ám jó közelítéssel különösebb vizsgálatok nélkül is megállapíthatod az anyagcserédet. Az alapanyagcseréhez egyszerűen válaszd ki az életkorodat, majd a képlet alapján szorozd meg a testtömegedet (vagyis a kilóid számát) a megadott szorzószámmal, és add hozzá a korra jellemző alapértéket. Pl. ha 45 éves 67 kilós nő vagy, akkor 8,7 × 67 + 829 = 1412 kcal. Vagyis a napi minimális energiaszükségleted 1412 kalória. Ez az, amit akkor is felhasználsz, ha egész nap csak fekszel.
Napi alapanyagcsere számítása kcal / nap Életkor (év)
Férfiak estében
Nők esetében
10-17 18-29 30-59 60 fölött
17,5 x tt. + 651 15,3 x tt. + 679 11,6 x tt. + 879 13,5 x tt. + 487
12,2 x tt. + 746 14,7 x tt. + 496 8,7 x tt. + 829 10,5 x tt. + 596
tt. = testtömeg kilogram, azaz hány kilos vagy. Forrás: Rodler: új Tápanyag Táblázat ( 2005 )
A napi átlagos energiaszükségletedet szeretnéd megtudni, akkor a napi minimális energiaszükségletedet kell megszorozni az alábbi táblázatban. Ha az előbbi példát vesszük figyelembe, akkor Nők: ha irodai munkát végzel, ami könnyű fizikai munkának számít, és néha sportolsz egy keveset (mérsékelten aktív), akkor 1412 × 1,5, azaz 2118 kalóriát fogyasztasz. Napi energiaszükségletet meghatározó faktorok - Nők esetében Fizikai munka jellege Szabadidős tevékenység Nem aktív Mérsékelten aktív Igen aktív
Könnyű
Mérsékelt
Nehéz
1,4 1,5 1,6
1,5 1,6 1,7
1,5 1,6 1,7
Forrás: Rodler: új Tápanyag Táblázat ( 2005 )
Férfiak: ha irodai munkát végzel, ami könnyű fizikai munkának számít, és nem sportolsz (nem aktív), 1,4-gyel kell megszoroznod az 1981-et, vagyis a napi energiaszükségleted 2773 kcal.
Napi energiaszükségletet meghatározó faktorok - Férfiak esetében Fizikai munka jellege Szabadidős tevékenység
Könnyű
Mérsékelt
Nem aktív 1,4 1,6 Mérsékelten aktív 1,5 1,7 Igen aktív 1,6 1,8 Forrás: Rodler: új Tápanyag Táblázat ( 2005 )
Nehéz 1,7 1,8 1,9
Mikor és hogyan mérd magad a mérleggel, hogy megbízható eredményeket kapjál? Sokan edzés után azonnal megmérik magukat, és örömmel konstatálják az fogyás mértékét. Ilyenkor valóban könnyebb leszel, de csak azért, mert ha jól dolgoztál, elvesztesz egy csomó vizet. Mások naponta, a nap különböző időpontjaiban méregetik magukat, és döbbenten tapasztalják, hogy feljött rájuk egy kiló, vagy épp örülnek, hogy na leadtak egyet. Ezek a mérések nem jelentenek sokat, mert a testsúly naponta, sőt, napszakonként is változhat, attól függően, hogy mennyit ittál, ettél, voltál-e WC-n, stb. Használd ezt az útmutatót, hogy hogyan és mikor mérd magad: A mérleget ne tedd szőnyegre vagy puha felületre, és mindig ugyanabban az időben, és a tested szempontjából ugyanabban a környezetben mérd magad. Szerintem a legjobb időszakok erre:
Felkelés után, de fürdés és reggeli előtt. Reggeli után 2 órával, de még ebéd előtt. Ebéd után 2 órával, de fürdés és vacsora előtt. Vacsora és fürdés után 2 órával, lefekvés előtt
Mikor lesz pontatlan a mérés (vagyis mikor ne mérd magad)?
Rögtön edzés után. Étkezés után (várj 2 órát) Fürdés után (várj 2 órát) Szaunázás után (várj 2 órát) Alkoholfogyasztás után (várj 2 órát)
EdzésMester Program 2. modul., 1. rész A kocka has kiábrándító titka, Avagy a legenda feltárul...
Az előző részekből megtudhattad, hogy miért és hogyan működik, illetve nem működik a fogyás és a fogyókúra. Mielőtt rátérnénk az Edzés Mester Program második legfontosabb elemére, az alakformálásra és izomépítésre, a mai nap muszáj foglalkozni egy kicsit a „kocka has”mítoszával. Rengetegen írtátok, hogy szeretnétek a hasatokról lefogyni, vagy hogy kocka hasat szeretnétek. Nyilván azért is iratkoztatok be a programba, mert ígértem, hogy szó lesz róla.
Ám ahogy azt a címből sejteni lehet, most inkább azt fogjátok megtudni, hogy mi az oka annak, hogy legtöbbször csak képeken látsz kockás hasat, élőben meg szinte soha. Izgis, ámde mégis egyszerű magyarázat lesz. És a végén meglátod, hogy erre akár már gondolhattál is volna az előzőek alapján.
Na akkor lássuk a kocka has titkát! Ugye az előzőekben már utaltam rá, hogy valamekkora zsírmennyiségre szüksége van a szervezetünknek. A szükséges zsírmennyiség az ösztrogénszint miatt valamivel több a nőknél, mint a férfiaknál. Tudom, hogy ez igazságtalanságnak tűnik a nőkre nézve, de ne a női testre haragudjatok, hanem azokra, akik elhitetik mindenkivel, hogy egy ropit megszégyenítő nádszálvékony test a „kívánatos” és az „egészséges”. A zsírok meglehetősen rossz hírnévnek örvendenek, hiszen mindenkinek az elhízás, a hason elterülő úszógumik és a kar alján lifegő zsírpárnácskák jutnak eszébe róla. De a zsírokra szükségünk van a növekedéshez és a fejlődéshez, bizonyos vitaminok felszívódásához (biztos emlékszel még az általános iskolai tanulmányokban azokra a bizonyos zsírban oldódó vitaminokra: A, D, E, K). A zsír ezen felül kiváló energiaforrás, kipárnázza a belső szerveket, és segít fenntartani a sejtmembránjainkat. A lényeg tehát az, hogy a zsír alapjában véve jó barát, és normális esetben a táplálékbevitelünk 20-30%-a zsírból kell álljon. A probléma az, amikor túl sok zsír gyűlik fel a szervezetünkben. Vagyis ha túl magas a testzsírarányunk, vagy ahogy arról már szó volt, a testzsírszázalékunk.
Honnan tudhatod, hogy neked mi az ideális testzsírszázalék A testzsírszázalék szintjeit az alábbi táblázatból tudod kiolvasni:
Zsír szintje Létfontosságú Versenyszint Versenysportolói szint Sportolói szint Optimális fittségi szint Enyhe elhízás Krónikus elhízás
Férfi 0-3% 3-5,9% 6-9,9% 10-14,9% 15-19,9% 20-24,9% 25% +
Nő 0-7,9% 8-11,9% 12-14,9% 15-17,9% 19-24,9% 25-34,9% 35% +
A létfontosságú zsírarány sávjába nem nagyon lehet eljutni. Ez az a szint, ami alatt már képtelen a szervezet a normális működésre. A férfiaknál ez a határ a 2-3%, a nőknél pedig a 7-8%. Ez az a mennyiség, amire a tested alapvető és egészséges működéséhez szükség van. Pont. Ebben a sávban vannak az anorexiások is. A versenyszint alatt az a határ értendő, amennyi zsír van mondjuk az élvonalbeli maratoni futókon vagy egy éppen verseny előtt álló testépítőn. A versenysportolói szint azokra vonatkozik, akik – minő meglepő – rendszeresen nagy intenzitással versenyszerűen sportolnak (az intenzitás fogalmáról még szó lesz az izomépítésről szóló részben). Pl. ilyen lehet egy olimpiai tornász. A többit szerintem már magadtól is kitaláltad. :-) „Tiszta. A kérdés már csak az, hogy hogyan tudhatom meg, hogy nekem mekkora a testzsírszázalékom, és mi a jó szagú virágmintásra csipkézet nyuszibogyó köze van mindennek az én hőn áhított kockás hasamhoz?”
A testzsírszázalék kiszámítására több módszer is létezik: Az „arany” módszer a mágneses rezonanciás képalkotás, amivel aztán dekára pontosan meg tudják mondani, hogy mennyi zsír van rajtad, sőt, még azt is, hogy az hol helyezkedik el. Befekszel egy gépbe, ami egy csomó zajt és hangot ad ki, és egy röpke fél óra alatt meg is van a dolog. A másik közkedvelt módszer a hidrosztatikus súlymérés… „A hidro- micsoda?!” Ne ijedj meg. Kevésbé fellengzős nyelven ez annyit tesz, hogy víz alatt mérik meg a súlyodat és Archimédesz törvényét alapul véve megbecsülik, hogy mennyi lehet a zsír a testedben. Ezt onnan tudják, hogy egy adott térfogatú zsírnak kisebb a tömege, mint az izomnak. Mivel azonban senkinek sincs se mágneses rezonanciás képalkotó gépe a nappalijában, sem pedig hidrosztatikai mérőberendezése a fürdőjében, ezért ezek kilőve. A legegyszerűbb, hogy ha legközelebb egy fitness terembe tévedsz (nem is kell bérletet venni), kérdezd meg, hogy van-e nekik testzsírszázalék mérőjük. Ha van, méresd le magad (lehetőleg ingyen)! :-) Ez esetben egy műszert kell majd mindkét kezedben megfognod, és a műszer a tested ellenállását mérve becsüli meg a testzsírszázalékodat. Ezt azért tudja megtenni, mert a zsírnak nagyobb az ellenállása, mint az izomnak. Ha olyan gép közelébe kerülsz, amin 8 ilyen mérőpont van, akkor abszolút nyugodt lehetsz, mert az 2-4%-os pontossággal megállapítja a zsírarányodat. Ez általában egy mérleg, amin mindkét talpad alatt 3, azaz összesen 6 jól elkülöníthető fémlap van. Erre kell ráállnod, és a két kezedbe fogni egy versenykormányhoz hasonló eszközt, amelyen még szintén van 2 fémlap. Azt hiszem a fémlapokat elektródának
hívják, de ehhez nem értek (remélem elnézed nekem). :-) Nagy előnye az eszköznek, hogy rögtön a súlyodat is leméri. Ha nem nyolcpontos a mérés, csak egy kis kézi eszköz, akkor az már kevésbé pontos, de közelítésnek igazából megteszi. „És nincs valami csodaformula, amivel bármilyen eszköz nélkül ezt kiszámolhatom otthon?” Ha nem lenne, biztos nem lenne feltéve itt ez a kérdés, nem igaz? :-)
Hogyan számold ki otthon a testzsírszázalékodat "szupertudományos NASA eszközök" híján :-) Egyszer azt olvastam, hogy egy írásnál annyiszor feleződik az olvasók száma, ahány képletet beleírunk. Remélem ez nem igaz, mert az alábbiakban három módszerrel is megismertetlek, ami összesen 5 képletet jelent. Már előre izgulok. :-) Kicsit tehát most matekozni fogunk, de ne ijedj meg, szuperkönnyű dolgunk lesz. Ha nem vagy kíváncsi a testzsírszázalékodra, csak görgess lejjebb az oldalon és hagyd ki ezt a részt.
Első módszer Az első képlet nem túl pontos, és különösen akkor nem ad helyes képet, ha rendszeresen mozogsz vagy sportolsz. Ha többnyire ülsz, és alig mozogsz egész nap, de normálisan eszel (tehát nem koplalsz), akkor nagyjából jó közelítő képet kapsz a zsírszázalékodról. Sportolóknál, és különösen azoknál, akik a helytelen táplálkozás, illetve a fogyókúrák hatására rendkívül magas arányú zsigeri zsírt gyűjtöttek össze (ők azok, akik nem nyomnak sokat a mérlegen, és talán vékonynak is tűnnek, de mégis nagyon el vannak hízva), ez a képlet nem jól működik. Viszont cserébe nincs olyan sok dologra szükség a képlethez. Valamit valamiért, nem igaz? Szükséged lesz tehát: 1. a súlyodra kilogrammban (lehetőleg az előző modulban megadott alapelveket figyelembe véve mérd magad 7 napig, és átlagold az eredményt) 2. a magasságodra méterben 3. korodra (évek száma). Ezekből a következő képlettel becsülheted meg a testzsírszázalékodat:
Ahol a nemed egyenlő 0 ha nő vagy és 1 ha férfi vagy.
Második módszer (YMCA módszer) Ha van mérőszalagod, és le tudod mérni a derekadat, akkor van egy valamivel pontosabb képlet is, ez az úgynevezett YMCA módszer. Ez a képlet figyelembe veszi a has tájékán lerakódott zsigeri zsírt is. A képlethez kelleni fog a 1. súlyod kilogrammban 2. a derekat kerülete centiméterben (a derekadat a köldöködnél kell megmérni, és nem ér csalni! Ne húzd be vagy nyomd ki a hasadat!) :-) Miután megvan az eredmény, a következő képlet segít a testzsírszázalékod megbecsülésében: Férfiaknál:
Nőknél pedig:
Harmadik módszer: Az amerikai haditengerészeti módszer Van egy még bonyolultabb módszer, ami viszont a kutatások alapján az emberek túlnyomó többségénél egész jó közelítéssel meg tudja becsülni a testzsírszázalékot. Ezt használja az amerikai haditengerészet is az egészségügyi felmérésnél, ezért ezt – roppant meglepő és kreatív módon – úgy is szokták hívni, mint az amerikai haditengerészeti módszer. :-) Mi a lényege? Ez is figyelembe veszi a hastájéki zsigeri zsírarányt, valamint azt, hogy a nőknél sokszor a csípőre rakódik le a testzsír, illetve még azt is, hogy ki milyen robosztus alkat. Viszont egy cseppet sem érdekli a súlyod (most mondd meg!). Ehhez a képlethez tehát szükséged lesz a: 1. derekat kerületére centiméterben (köldöknél mérd, és engedd el a hasad, ne húzd be, ne is told ki) 2. a nyakad kerületére centiméterben (az ádámcsutka alatt, vagyis a nyak alsó részén mérd) 3. ha nő vagy, akkor a csípőd kerületére centiméterben (állj a tükör elé, és nézd meg, hogy hol vagy a legszélesebb, na ott kell mérned). 4. És egy számológépre, ami tud logaritmust számolni. :-) Tehát a képlet férfiak esetében:
A nőknél pedig
Sajnos mindegyik módszer csúfosan (akár 5-15 százalékponttal!) félreszámol, ha a zsigeri zsír mértéke nagyon magas, de testalkatod vékony, mert a fogyókúrákkal lefogytad az összes izmod. Vagyis előfordulhat, hogy 20%-ot mérsz, de valójában 30%-os a testzsírszázalékod. Ha te ebbe a csoportba tartozol, azt tudni fogod, mivel egyrészt sokat fogyókúráztál és koplaltál, másrész, ha végigtapogatod a testedet, akkor nagyon puha lesz ahhoz képest, hogy „nincs rajtad felesleg”, mert gyakorlatilag csak felesleg maradt rajtad. Ha zsírt adtál volna le, akkor a tested az előbukkanó izmok miatt feszes és kemény lenne.
„Most már aztán tényleg tudok mindent a testzsírszázalékról, és kiszámoltam a sajátomat is. Látom, hogy melyik kategóriába tartozom, már profi vagyok a témában! Szóval elő a farbával! Mi köze mindennek a kocka hasamhoz?!"
Végre lehull a lepel a kocka has mítoszról... A lényeg az, hogy az izomzat akkor lesz szép szálkás, és akkor rajzolódik ki igazán szépen, amikor a zsír nem takarja el. Ahhoz, hogy olyan kocka hasad legyen, amilyet a képeken látni szoktál, a nőknek 10% alá kell vinni a testzsírszázalékukat! A férfiaknál is ekkor kezdenek domborodni a hasizmok, de a képeken látott "igazi" kockás has náluk 3-6%-nál jön elő. Ezt jelentik a fenti táblázaton a „versenyszint” sorban lévő testzsírszázalék értékek. „Szuper! Megcélozom ezt a szintet és enyém a világ... vagy van még itt valami »apró betűs« rész, amit tudnom kéne ezzel kapcsolatban?” Sajnos tényleg nem ilyen egyszerű... Amíg nagyon komoly és speciális edzéssel le tudod vinni a testzsírszázalékodat az egyszámjegyű tartományba, ott tartani az se nem könnyű, sem nem egészséges. A helyzet az, hogy az összes ilyen kép, amit látsz, úgymond átverés! Egy profi férfi testépítő vagy egy profi női fitness versenyző a verseny előtti időszakban irtózatosan kemény és nagy intenzitású zsírégető edzéssel és minimális folyadékbevitellel (hogy éppenhogy ne haljon szomjan) leviszi magát a 3-6%-os (férfiak) illetve a 8-12%-os (nők) szintre. De csak rövid ideig van ezen a szinten. Ilyenkor készülnek a képek is! Ráadásul a testépítők ilyenkor barna bőrfestékkel és barnítókrémekkel kenik magukat, hogy az izomra szabályosan rászáradt bőrük még jobban kiemelje az izomtónusukat. Tudom, kiábrándító, de ha egyszer ilyen ez az iparág... Bár, ha ezt kiábrándítónak tartod, akkor majd kíváncsian várom, mint mondasz azokra a dolgokra, amit a hatékony izomépítésről fogok mesélni. :-)
Szóval huzamosabb ideig senki sem marad ezen a szinten. Tehát ha szeretnél magadról egy képet, hogy „igen, ez vagyok Én és a kocka hasam”, akkor meg lehet célozni ezt a szintet, de fenntartani semmiképpen sem. Főleg, ha számodra fontos az egészséged is. Szeretném, ha nem csak tennél azért, hogy olyan tested és energiaszinted legyen, amilyenre titkon vágysz és igazából álmodsz, de a folyamat közben szembesülnél a fitness világ visszásságaival is, és immunissá válnál a csalogató délibábok iránt. Jobb, ha minél hamarabb elfogadod: a médiában reklámozott "híres"KOCKA HAS normál körülmények között, huzamosan fenntartható módonNEM LÉTEZIK. Bocsi... A kocka has nem atletikus szépséget jelent, hanem kóros soványságot. És ha láttál már közelről verseny előtti testépítő-féle kocka hasat, nem is vágynál rá, mert a bőr papírvékonyságú és kicsit szokatlan lesz - némelyek szerint egyenesen visszataszító (bár ez ízlés dolga). Szóval kell az a kis zsír.
De Ildikó, XY-nak is van kocka hasa, hogy lehet ez? No igen. Azt mondtam, normál körülmények között nincs ilyen. Persze van néhány olyan körülmény, aminek a megléte esetén valóban létezik kocka has is. Ezek a következők:
Azoknak, akik a testülből élnek (modellek, bizonyos színészek/színésznők, a fitnesz ipar egyes szereplői, élsportolók, stb), és a testük karbantartását, edzését főállásban végzik, lehet kocka hasuk. De ne felejtsd el, hogy ezeknek az embereknek ez a főállásuk! Olyanokat is láttam már, akiknek ugyan nem ez a főállásuk, de a munkájukon kívül szinte minden idejüket és energiájukat erre költik. Ez a fajta életvitel többnyire olyan elhivatottságot jelent, ami már a személyiségre is hatással van, hiszen az ilyen emberek rendkívül pontos étkezési tervvel és edzéstervvel rendekleznek, amitől szinte semmilyen körülmények között nem hajlandóak eltérni. Távol álljon tőlem, hogy bárki életvitelét bíráljam, csak szeretném ha látnád, hogy ez mivel jár. A testünk nem arra lett kitalálva, hogy ilyen alacsony zsíraránnyal huzamosabb ideig működjön. Egy ilyen állapot hosszú távú fenntartása éppen ezért nagyon komoly edzési és étkezési tervet, valamint ezek szigorú betartását igényli. Photoshop és egyéb képmanipulációs módszerek (beleértve a világítást és a szöget is). A legtöbb kivételes szépség a jó fényképésznek, beállításnak, világításnak, és persze leginkább a photoshoppal történő "utógondozásnak" köszönheti azt a szépséget, ami a földi ember számára elérhetetlennek tűnik. Ez alól nem ritkán a kocka has sem kivétel, amit szokás világítással és sminkkel (igen, sminkkel!) felerősíteni és/vagy megteremteni. Fiatal korban és/vagy rendkívül gyors anyagcserével némileg könnyebb fenntartani a kocka hasat. Természetesen az anyagcseréd sebességét befolyásolhatod számos
dologgal (testi aktivitással, étkezéssel, stb.), de egy része nyilván genetikai meghatározottságú. Ha eleve gyors az anyagcseréd, akkor lehet valaki vékony. Akár még kocka hasa is lehet. Számos ilyen suhanc-testű férfival és nővel találkoztam már életem során. Ugyanakkor egy valami biztos: jól csak akkor néz ki valaki, ha szép, kidolgozott izomzata van. Önmagában a vékonyság nem elég, sőt, bizonyos korban inkább "kóros" kinézetet kölcsönöz az embernek. De ez is ízlés dolga. :-) Higgyétek el, egy szépen kidolgozott atletikus test a megfelelő testzsírszázalékkal a legjobb és a legegészségesebb választás. Lehet, hogy nem lesz olyan kocka hasad, mint amilyet például az Edzesmester.com logójában is láthatsz, de attól még irtózatosan jól is kinézhetsz, az tuti. :-) Az alábbi kép a magyar vízilabda válogatottról készült. Mindnyájan tudjuk, hogy a nők megvadulnak értük. Csak tessék megnézni a képet: van itt kocka has? És attól még fittnek és atlétikusnak néznek ki? Hát akkor? :-)
EMP 3. modul, 1. rész Iránytű az alakformálás útvesztőjében nőknek
Ebben a részben meg fogod tudni, hogy milyen általános tévhitek vannak az alakformálással kapcsolatban, és kapsz egy pontos elvrendszert is, amit ha követsz, garantáltan elindulhatsz az álmaid alakja felé vezető úton! Ha megérted és megfogadod azokat a tanácsokat és elveket, amelyeket ebben a modulban kapni fogsz, szinte bizonyos, hogy – reális határokon belül (!) - a legkisebb energiával a lehető leggyorsabb és legeredményesebb módon fogsz tudni olyan izomzatot kialakítani, amellyel nem csak a benned rejlő nőt tudod a felszínre hozni, de a párodat is újra megvadíthatod. ;)
Akár a tartós fogyás a célod, akár a csinos, atlétikus és nőiesen kecses alak, olvasd végig ezt a részt figyelmesen, mert az izomépítés és az alakformálás alapelveit nekünk nőknek is ismernünk kell a siker érdekében!
A fogyáshoz hasonlóan az alakformálás elvei is elvesznek a túl sok információ útvesztőjében. Rengeteg féle információt kaphatunk személyi edzők és edzőjelöltek garmadájától a hatékony edzést illetőleg. És amikor nekikezdesz, ezek a tanácsok működnek is. Mivel mindenki betartja őket az edzőteremben, ezért senki sem kérdőjelezi meg még az olyan őskövület hiedelmeket sem, amelyek még messze azokból az időkből származtak, amikor elenyészően kevés tényleges tudásunk volt izom működéséről, erősödéséről és növekedéséről. Nézzünk tehát néhány alapvető tévedést, amelyek még ma is széles körben elterjedtek, és amelyek megakadályozzák, hogy szép sportos és atletikus testet tudhass magadénak. Ne aggódj ha bármelyik tételnél magadra ismersz, hiszen a sportpályafutásom alatt szinte én is mindegyiket magaménak vallottam legalább egyszer. Sajnos nem mindig a megfelelő forrásból tanuljuk amit tanulunk. Szóval nézzük ezeket sorjában:
0. Tévhit: Az izomépítés csak férfiaknak való Mi lányok többnyire mindig csak a testsúlyunkkal vagyunk elfoglalva. Azt hiszem már eleget beszéltem arról, hogy – hacsak nem szedsz szteroidokat –, miért nem leszel olyan izmos, mint egy testépítő. Az izomépítéssel a nőknek maximum kecsesen izmos, atlétikus alakja lesz. A testedzésnek ez a része nekünk, nőknek is fontos, hiszen az izmaink biztosítják majd, hogy továbbra is
legyen mivel égetni a kalóriát, és benyomhassunk azért egy-egy sütit még 40-50 éves kor fölött is. Az izmaidtól lesz formás az alakod is. A nem megfelelő nagyságú izomzat miatt fordulhat elő, hogy lefogysz, de az alakod mégsem lesz olyan, amilyet elképzeltél. Szóval nem győzöm hangsúlyozni, ez a rész neked is fontos, ne ugord át csak azért, mert azt hiszed, ez a pasik sportja. Ez különösen igaz a súlyzós edzésre! Rengeteg olyan lánnyal találkoztam a pályafutásom során, akiknek a súlyzós edzés hatására nagyon szép alakjuk lett. Persze azért a neked megfelelő súlyra kell gondolni, nem pedig a tonnás súlyokkal megrakott fekvenyomó rúdra… :-) Az izomnövekedést és az izomépítést nekünk nőknek „alakformálásként” szokták eladni, mert így nem hangzik olyan ijesztőnek a dolog. De attól még, hogy „alakformálásnak” hívjuk, az bizony izomépítés marad! Szóval nem kell félni tőle, mert izmokra szükségünk van. És még egyszer: ne egy másfél mázsás testépítő lebegjen a szemed előtt, hanem egy fitt, ruganyos tornászlány… :-)
1. Tévhit: Nem kell előre célokat kitűzni az eredményességhez Ne izgulj, lesznek gyakorlati dolgok is, de ezt muszáj átbeszélni, mert a legtöbben tényleg itt szúrják el. Bármilyen egyszerűen is hangozzon, sokunkat nem tanítottak meg célokat kitűzni. Ha nincsenek céljaid, nem tudod, hogy miért kezdesz edzeni, akkor hogyan lehetne elfogadható végeredmény? A célok megfogalmazásában az a jó, hogy konkretizálódik számodra is, hogy mit szeretnél elérni, és a sikerélmény ehhez a konkrétumhoz fűződik. És a célhoz vezető út is attól függ, hogy mi maga a cél. Szokták mondani, hogy „ha nem tudod mi a célod, akkor mindegy melyik úton indulsz el”. Ha mindegy, hogy Konstantinápolyban, Madridban vagy Moszkvában kötsz ki, teljesen mindegy, hogy merre indulsz, nem igaz? :-) Szóval a célodat előbb meg kell határoznod, mégpedig úgy, hogy az megfeleljen a következő 5 kritériumnak: 1. Konkrét: Egy általános cél kisebb eséllyel valósul meg, mint egy konkrét cél. Konkrét akkor lesz egy cél, ha a következő kérdésekre válaszolni tudsz: A hogyan, hol, és mit akarsz elérni kérdés fogja ezt megválaszolni. Itt minél konkrétabban fogalmazok, annál valószerűbb, hogy eléred a célod, hiszen annál jobban tudod te is, hogy mit is akarsz valójában.
És a legfontosabb: Miért akarod elérni ezt, és milyen előnyhöz jutsz általa? Általános cél lehet pl. az, hogy „formába szeretnék jönni”. Az ilyen megfogalmazások azért nem jók, mert ez akármit jelenthet. A konkrét cél ezzel szemben az, hogy „heti háromszor szeretnék otthon egy órát edzeni, szeretnék 10cmrel vékonyabb derekat, és találni egy olyan (akár online) közösséget, ahol hozzám hasonló problémákkal küszködő emberek vannak és motiválhatjuk egymást a céljaink elérése érdekében.” 2. Mérhető: Ha valami nem mérhető, akkor a haladást sem tudod nyomon követni. Ez a legkönnyebb módja a motiváció elveszítésének. Nem elég azt mondani, hogy le akarsz fogyni, vagy nagyobb izmokat szeretnél. Hány kilós akarsz lenni és milyen zsírarány mellett, vagy pontosan mekkora izmokat szeretnél (pl. átmérő centiméterben). Ha ez megvan, akkor folyamatosan tudod mérni a haladást is, ami újabb motivációt ad a későbbiekhez. 3. Elérhető: Olyan célt fogalmazz meg, amely ugyan próbára tesz, de még épp elérhetőnek tartod. Ha nem tartod elérhetőnek, akkor nem fogod magad elkötelezni mellette. 4. Reális: A célnak megvalósíthatónak kell lennie. Lehet, hogy nehéz lesz, de legyen megcsinálható. A cél eléréséhez szükséges jártasságok legyenek megszerezhetőek. Általában nem reális cél a hirtelen életmódváltozás. Néhány hétig, esetleg egy-két hónapig követi az ember, aztán elfogy az ereje, és visszaáll. Viszont reális cél az, hogy „holnaptól egy csoki helyett inkább egy gyümölcsöt fogok megenni. És ezután minden héten lecserélek egy édességet egy gyümölcsre”. 5. Határidős: Ha megvan minden akkor egy határidőt is meg kell szabnod. A cél határidő nélkül pusztán vágyálom. De a határidőnek is reálisnak kell lennie. Pl. reális cél lefogyni 30 kilót, vagy 20 kiló izomtömeget építeni, de nem reális, ha mindezt 30 nap alatt akarod megtenni. 30-50 hét alatt azonban már tartósan megvalósítható.
Gondold át a céljaidat Mit szeretnél? Fogyni? Erőt növelni? Izomtömeget növelni? Állóképességet növelni? Jobb közérzetet és több energiát? Gondold át jól, mert a gyakorlataidat és az étrendedet is ehhez viszonyítva fogod összeállítani. Ha megvan a cél, írd le és folyamatosan vezesd a haladást. Ha a haladás megvan, de a határidő túl szoros, ne félj kitolni a határidőt, hiszen akkor már látod, hogy haladsz.
2. Tévhit: Az étrendkiegészítők szükségesek az izomépítéshez Azt mindnyájan tudjuk, hogy az étrend sokat számít. Ha nem étkezel megfelelően, akkor a legnagyobb gondossággal összerakott edzésprogram sem ér semmit. Az izomépítéshez például fehérjedús étrend szükségeltetik. Ezért van az, hogy mindenki rohan megvenni a különböző tojás-, szója-, és tejsavó fehérje porokat. Nehogy véletlenül aztán a fehérjebevitele akadályozza az izomnövekedést. A helyzet viszont az, hogy ha jó elvekkel edzel, eleget pihensz az edzések között, eleget alszol és megfelelően táplálkozol, akkor az étrendkiegészítők nem sokkal segítik a fejlődésedet. Természetesen lehet őket enni, csak nem feltétel. Nem ezen fog múlni a siker, az biztos. :-) A személyes véleményem az, hogy ártani ugyan nem ártanak, de nagyobb hatással vannak a pénztárcádra, mint a fejlődésedre. Személy szerint nem tudok olyan kutatásról, ami az egyes étrendkiegészítők és a fogyás vagy izomfejlődés közötti jelentős kapcsolatot bizonyítaná. Tény, hogy „elméletben” segítenek ezek a szerek, de a helyes táplálkozás a gyakorlatban is biztosan működik. :-) Ennek ellenére azt el kell mondanom, hogy a fehérjeporokhoz vagy a fogyni vágyók által szedett L-karnitin tartalmú porokhoz hasonló étrendkiegészítőknek SEMMI, de SEMMI közük nincsen a hormonháztartásba kívülről durván belekontárkodó anabolikus szteroidokhoz. Ez utóbbiakat javasolt messziről elkerülni.
3. Tévhit: Minél többször jársz edzeni, annál gyorsabban fejlődsz Ez a felfogás abból a téves elgondolásból ered, hogy az izmok az edzés alatt fejlődnek. Az igazság ezzel szemben az, hogy az edzés alatt a terhelés következtében az izom több helyen kis mértékben elszakad (ezek az úgynevezett mikrotraumák). Ezek a kis szakadások késztetik a szervezetet arra, hogy a gyógyulás alatt túlkompenzáljon és az izomszövetek megerősítésével (vastagodásával) megakadályozza a további hasonló sérülések kialakulását. Az izomszövet viszont csak a pihenőidőszakban tud begyógyulni. Vagyis igaz ugyan, hogy az edzéssel teremted meg az izomnövekedés lehetőséget, de a pihenés alatt növekszik az izom. Mindezek miatt rettenetesen fontos, hogy az edzések között megfelelő mennyiségű idő teljen el. Hogy mennyi ez az idő, az természetesen attól is változik, hogy milyen típusú edzést végzel.
Ha kifejezetten izomnövekedés a célod, és azokat az elveket követed, amit én javasolok (és amik a legmodernebb tudományos vívmányokon alapulnak), akkor legalább egy napot minden edzés után kihagysz, és bizonyos időközönként akár 2 teljes hetet is. Hogy miért, arról majd szó lesz később. Tudom, hogy a pihenés, mint edzési elv nem a legeladhatóbb dolog a fitness világban, ahol mindenki tegnapra akarja az eredményeket, de hidd el: ha a lehetőségekhez mérten a leggyorsabban akarsz eredményeket, eleget kell pihenned. Ha erőnövelés vagy az erőállóképesség fejlesztése a célod, akkor mások a pihenési elvek is. De ezekről majd később.
„Én 3-12 hónapja kezdtem edzeni. Heti ötször edzek és elég jó eredményekkel dicsekedhetek. Szóval akkor miért is kell nekem a pihenés?” Amikor nekikezdesz az edzésnek, majdhogynem mindegy, hogy mit csinálsz, annak biztosan lesz eredménye. Egyszerűen azért, mert a szervezeted kap egy szokatlan terhelést, és arra reagál. Ez a kezdeti fejlődés igazolja sokak számára a teljesen téves és rossz edzéselveket is, de a kezdeti fejlődés hamar leáll. Akik nagyon elszántak, azok ekkor még keményebben edzenek. Hiszen ha egyszer már valami bevált, akkor azt kell ismételni és sokszorozni, nem így van? Csakhogy nem a kezdeti edzéselvek váltak be, hanem a mozgás elkezdése hozta az eredményt egy edzetlen szervezetnél. De mivel ezt a fejlődni vágyó nem tudja, egyszerűen csak keményebben kezd edzeni, remélve, hogy ezzel újra fejlődési pályára lép. Ilyenkor szokott előfordulni, hogy a teljesítőképességénél jobban terheli az ember a szervezetét. Ezzel pedig már nem csak az izmait fárasztja, de teljesen kimeríti az ideg- és az immunrendszerét is. Az izmok nem tudnak felgyógyulni és erősödni, nincs idő a növekedésre, miközben teljesen ki is meríted a tartalékaidat. Rosszabbodik a közérzeted, a teljesítményed, esetleg folyamatos izgalmi állapotban leszel, alvási zavarok, vagy éppen túlzott álmosság jelentkezhet. Ha edzettél már valaha komolyabban, ezen biztosan te is átmentél. Ez a túledzettség állapota. Mert bizony ilyen is van. Szóval nem lehet csak úgy ész nélkül nekiállni edzeni. :-) Az edzés izomépítés szempontjából akkor hatásos, ha minél kevésbé terheli meg az idegrendszert, és minél inkább megterheli az izmokat. Vagyis az edzés akkor hatásos, ha elég intenzív.
„Hát én 2 órát gyúrok naponta. Az neked nem elég intenzív?” Nem, az nem intenzív, hanem hosszú és gyakori. Az nem ugyanaz. Olyannyira nem, hogy az intenzitás fordított arányban áll a gyakorisággal és a hosszal. Gondolj bele: lehet, hogy egy sprintelő képes intenzív teljesítményre 100 méteren át, de arra azért ne fogadj, hogy ugyanolyan intenzitással le fogja futni neked a maratont – naponta kétszer. :-) Minél gyakrabban edzel annál alacsonyabb az edzésed intenzitása. Ugyanez igaz a hosszra is: minél hosszabb az edzés, annál kevésbé intenzív. A hosszú és gyakori edzések többnyire metabolikus edzések, azaz leginkább az erőállóképességet tudjuk fejleszteni általuk. De NEM FOGJÁK AZ IZMAIDAT NÖVEKEDÉSRE SERKENTENI! Az előbb említettem, hogy sokan teljesen rossz elvekkel és ismeretekkel állnak neki edzeni. Hallották az ismerősüktől, aki maga is edz, hogy a gyakorlatokból 3-4 szériát kell csinálni 10 ismétléssel, hogy 2-4 gyakorlatot kell csinálni izomcsoportonként. Még akár az is lehet, hogy megkérdeztek egy szakértőt, aki sajnos legtöbbször maga sem ért igazán a témához, és ő javasolt egy ilyen edzéstervet. Te meg jóhiszeműen megfogadod a tanácsát, hiszen mégiscsak ő a szakértő, nem igaz? Ilyen és ehhez hasonló hiedelmek irányítják a legtöbb embert az edzés folyamán. Egy ilyen edzés kész öngyilkosság annak, aki természetes módon kíván fejlődni. Egyrészt túlságosan kimeríted vele a szervezetedet, másrészt így képtelenség a megfelelő intenzitást elérni. Az alakformálás egyik feltétele az intenzitás. Rengeteg embert látok az alakformáló órákon is tingli-tanglizni. Nem feszül az izma, nem dolgozik, nem ad bele mindent, csak emelgeti a lábát, közben pedig éppen hogy csak nem reszeli a körmét. Persze van értelme ennek is, hiszen legalább mozog valamit, de fejlődni ettől nem fog, tehát fogyni is kevésbé. Ha eredményeket akarsz, ne utánozd őket! Eddzél csak 30-60 percen át, de az legyen intenzív. Hidd el, a többinek már nincs értelme. Minden ezen felüli edzés már nem az izomnövekedést serkenti, hanem az ideg- és az immunrendszeredet fárasztja, ami kifejezetten visszafogja a fejlődésedet.
„Tehát ha jól értem 30-60 perc alatt kell 100%-ot beleadnom, ugye?” Ez a képlet egyik fele. A másik fele viszont az, hogy a 100%-ot nem a hangulatodnak kell eldöntenie. A folyamatos izomfejlődés feltétele a számszerűsíthető és objektív teljesítmény. A előző este kirúgtál a hámból, vagy éppen munkahelyi, párkapcsolati vagy egyéb személyes problémáid vannak, amik miatt stresszben vagy, nem fogod tudni kihozni magadból a 100%ot.
Márpedig az izmod magasról tesz arra, hogy te hogyan érzed magad. Ő csak attól növekszik, ha nagyobb terhelést kap most, mint a legutóbbi alkalommal. Szerencsére azonban van még más is, ami az izomnövekedésre hatással van. Ezért végeredményben nem teljesen igaz, hogy minden alkalommal a maximumon kell dolgoztatnod az izmaidat (de erről részletesebben majd később a betartandó edzési elveknél lesz szó).
4. Tévhit: Minden nap különböző izomcsoportra kell edzeni Valamiért nagyon hangzatos, logikusnak is tűnik, és személyi edzői körökben is elterjedt az a nézet, hogy ha minden nap más izomcsoportra edzel, akkor az izom ki tudja magát pihenni. A „tegnap lábra edzettem, ma karra, holnap mellre, holnapután pedig hátra fogok” (vagy ennek bármilyen egyszerűsített formája) azért nem jó elv, mert nem veszi figyelembe, hogy az edzés folyamán nem csak az izmaidat terheled meg, hanem ahogy azt már említettem a központi idegrendszeredet, a hormonháztartásodat és az immunrendszeredet is. Márpedig ezeknek sokkal több időre van szükségük, hogy kipihenjék magukat.
„Na jó, de hogy lehet azt összehozni, hogy minden izomcsoportra edzek egy nap, és bele is férjen maximum 60 percbe? Nincs itt valami ellentmondás?” Egyáltalán nincs. Az ellentmondás ott van, hogy a tudományos kutatások ellenére, amelyek eredménye ma már széles körben hozzáférhetőek, még mindig áll az a kőkorszaki nézet, hogy egy-egy izomcsoportra 3-4 gyakorlatot, és gyakorlatonként 3-4 szériát kell csinálni. Hát úgy tényleg nem lehet, ezért egyszerű javaslatom van: ne csináld! :-) Számos kísérlet bizonyította, hogy a gyakorlatonkénti egyetlen széria legalább olyan hatékony, mint a több széria. Az első széria után, ahol már mindent beleadtál, a további szériák csak kalóriát égetnek, és jobban terhelik az ideg- és immunrendszeredet, valamint a hormonháztartásodat. Az izomnövekedéshez már nem járulnak hozzá.
5. Tévhit: A kis súly magas ismétlésszámmal* „szálkásít”, a nagy súly alacsony ismétlésszámmal pedig tömeget növel A „szálkásítás” és a „tonizálás” (azaz az „izomtónus növelése”) fogalma körüli tévhiteket mindig roppant mulatságosnak találom. A helyzet az, hogy az izmod nem Dr. Jekyll és Mr. Hyde, aki a különböző személyiségei révén egyszer így, másszor meg úgy reagál a terhelésre. Az izmod két dolgot tud csinálni: tud növekedni és sorvadni.
Növekszik, ha folyamatosan egyre nagyobb terhelésnek van kitéve, és szinte azonnal sorvadni kezd, ha nem kap megfelelő terhelést. Sajnos alapjáraton az izom egy lusta jószág. A szervezeted pedig azonnal leépíti amint úgy érzi, hogy nincs rá szükség. Az izom fenntartási költsége ugyanis magas, a szervezeted pedig a minimális energiafelhasználás törvényének engedelmeskedik. Viszont a túledzettség éppannyira akadályozza az izomfejlődést, mint az edzés hiánya. Az edzésednek tehát arról kell szólnia, hogy hogyan tudod okosan, minimális energiafelhasználással kicselezni a minimális energiafelhasználás törvényét. :-) Azaz hogyan tudsz pont annyit edzeni, hogy az már izomnövekedéshez vezessen, de még ne fáraszd ki magad annyira, hogy már ne tudd a megfelelő intenzitást a megfelelő gyakorisággal teljesíteni.
„Akkor ez az egész szálkásítási mizéria hülyeség? Azért mégiscsak vannak szálkásabb emberek, nem?” Dehogynem. Ám mint azt a kocka hasat taglaló részből megtudhattad, a szálkás izomzat valójában az izmodat eltakaró zsírréteg függvénye. Minél vékonyabb a zsírréteg, annál szálkásabb vagy. Általában az egyszámjegyű testzsírszázalék jelent igazán szálkás izomzatot. De azt fontos látni, hogy az izomzatod ugyanolyan akkor is, ha éppen eltakarja a zsír. Vagyis a szálkásításhoz inkább zsírégető edzésre lesz szükséged.
„De a magas ismétlés szám azt jelenti, hogy jó sok kalóriát elégetek, vagy nem?” A kalóriaégetésen kívül sok mindenre valóban nem jó, az biztos. Viszont ennél jóval hatékonyabb zsírégető mozgásformák is vannak, és akkor már inkább azokat érdemes csinálni. Ráadásul a magas ismétlésszám egyben azt is jelenti, hogy kis súlyokkal fogsz dolgozni. Kis súlyokkal pedig nem tudod eléggé megterhelni az izmaidat. Kifárasztani ki tudod, de megterhelni semmiképpen sem (a kettő közötti különbségről még lesz szó a későbbiekben). Ha sokáig csinálod, akkor az edzés ellenére sorvadásnak indul az izom, hiszen nem kap olyan mértékű terhelést, ami miatt érdemes fenntartania a méretét. Vagyis ha az izomnövekedés a célod, az alacsony súlyokkal semmire se mész! Ezt fogadd el.
*Ismétlésszám alatt ugye azt értjük, ahányszor egy gyakorlatot egymás után ismételsz. Pl. ha 10-szer emeled ki a súlyt egymás után, akkor annak az ismétlésszáma 10.
6. Tévhit: Az izmot lehet formázni, alakítani Ez egy másik gyakori tévképzet. Az izmaidat nem tudod alakítani vagy formázni. Az izmaid alakja genetikailag és fiziológiailag meghatározott. Van egy eredési és egy tapadási pontjuk, az alakjuk javarészt ettől és a méretüktől függ. Az izom formázása tehát tulajdonképpen megint csak két dolog függvénye: egyrészt az izom méretéé, másrészt az azt eltakaró zsírrétegé. Ha így nézzük, akkor a testeddel összesen négy dolog történhet: 1. 2. 3. 4.
izmot „szedsz fel” izmot „adsz le” zsírt szedsz fel zsírt adsz le
Minden ennek a négy dolognak a függvénye. Ha szeretnél egy izmot jobban kidomborítani, akkor egyrészt növelni kell az izom méretét, másrész csökkenteni kell az azt eltakaró zsírréteget. Mindig el kell döntened, hogy éppen melyiket csinálod, mert a kettő együtt NEM LEHETSÉGES! Nem tudsz egyszerre izmot is építeni, meg zsírt is leadni, mert ezek alapvetően ellentétes folyamatok. Azaz más típusú edzés és másfajta táplálkozás szükséges a kettőhöz. A két dolog tehát üti egymást. Kivéve persze, ha nagyon nagy túlsúllyal rendelkezel, és most kezdesz neki az edzésnek, ekkor ugyanis annyira távol áll egymástól a genetikai határod és a valóság, hogy a zsírégetés és az izomépítés egyszerre is működik.
7. Tévhit: Váltogatni kell a gyakorlatokat a siker érdekében Az izmaink egyetlen dologra reagálnak, és az a terhelés (vagy annak hiánya). Hogy te milyen gyakorlatokkal terheled, az neki teljesen mindegy. Az egyedüli pozitív hatása a gyakorlatok váltogatásának az lehet, hogy nem unod el magad a 20. edzés után. Természetesen ez a hatás nem lebecsülendő, a CrossFit edzésforma sikere szerintem ennek köszönhető.
Elvileg a gyakorlatok váltogatásának még egy pozitív hatása lehet, de nem akarom bonyolítani a képet, mert ez a pozitív hatás messze nem elég ahhoz, hogy indokolja a váltogatást. Főleg, hogy az edzésnél a helyes mozdulatok elsajátítása is kiemelkedően fontos, és ezt veszélyezteti a túl sokféle gyakorlat.
8. Tévhit: Az izom épül, csak dolgoztatni kell Sajnos ez nem egészen így van. Ha rendszeresen edzel, nem kizárt, hogy a kezdeti fejlődés után megfelelő elvek és koncepció nélkül már csak alig vagy egyáltalán nem fejlődsz (láttam a leveleim között, hogy van olyan, aki ezzel a problémával küszködik). Tudnod kell tehát, hogy hogyan tudod beindítani az izomnövekedést. Az izomnövekedés beindításához megfelelő terhelés kell, és a terhelésnél két dologra is oda kell figyelni: 1. Elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy az idegrendszered kénytelen legyen minél több izomrostot bekapcsolni a gyakorlatba az ellenállás leküzdésének érdekében. Ez magyarul annyit tesz, hogy az erődnek és az edzettségi szintednek megfelelően nagy súllyal kell dolgoznod. A szükséges súly mértékét az 1RM-ed százalékos arányában tudod kiszámolni. Hogy mi az az 1RM? Az 1RM annyit tesz „one repetition maximum”, azaz hogy mekkora maximális súlyt tudsz egyszer kinyomni. Pl. ha 30 kilót egyszer tudsz kinyomni úgy, hogy minden erődet beleadod, akkor neked az 1RM-ed 30 lesz. Ha 28 kilót már kétszer is ki tudsz nyomni, akkor a te 2RM-ed 28 lesz, és így tovább. Az izomnövekedéshez tehát 8RM-12RM közötti súllyal kell edzeni, ami az 1RM-nek kb. a 70-80%-a. Később megmutatom, hogy hogyan tudod kiszámolni az 1RM-edet, de most inkább menjünk tovább, mert sosem érünk a végére. Hidd el, nem akarom, hogy ennyit olvass, de így is rengeteg nagyon izgalmas és fontos információt vagyok kénytelen kihagyni. De azért remélem érthető eddig minden és még nem aludtál el teljesen. :-) Nagyon szomorú lennék… :-( 2. Megfelelően hosszúnak kell lennie az izomfeszülési időnek, hogy a szervezeted nehogy azt higgye, hogy ez csak egy pillanatnyi terhelés. Ha ugyanis azt hiszi, hogy ez csak egy pillanatnyi terhelés, tenni fog arra, hogy te izomnövekedést szeretnél, ő az idegpályáidat fogja fejleszteni. Az idegpályák fejlődésével növekszik az izomerőd, mert gyorsabban és hatékonyabban fogod tudni munkára bírni az összes izomrostodat, de hipertrófia (azaz
izomnövekedés) nem lesz a dologból. Ezért lehetséges, hogy edzés közben erősödsz ugyan, de az izmaid nem növekednek. A szervezet csak akkor rendeli el az izomnövekedést, ha úgy ítéli meg, hogy elég hosszú ideig volt terhelve az izom hirtelen ahhoz, hogy ezt már pusztán az idegpályák fejlesztésével nem tudja megtámogatni. És hogy mit jelent ez a gyakorlatban? Egyszerű: legfeljebb 8-12 közötti ismétlésszámmal kell dolgozni. Azért legfeljebb ennyivel, mert ha adott súlynál ennél nagyobb ismétlésre vagy képes, akkor nem elég nagy a súly. Az ennél alacsonyabb ismétlésszámnál viszont a nehezebb (és lassabb) gyakorlatvégzés miatt az izomfeszülési idő is még megfelelő lesz. :-) Egyszerű, nem igaz?
9. Tévhit: A súlyt elég akkor emelni, amikor az eddigi súllyal már könnyűnek érzem a gyakorlatot Ez csak akkor igaz, ha pusztán hobbi gyanánt, kikapcsolódásképpen edzel, és nincs vele semmi célod. Ha viszont izomnövekedést szeretnél elérni, MINDEN EGYES EDZÉSNÉL növelned kell a súlyokat. Hogy miért? Mert az izomnövelés talán egyik legfontosabb alapelve a progresszív terhelés. Ez lefordítva annyit tesz, hogy mindig egyre nagyobb terhelésnek kell kitenned az izmodat. A progresszív terhelést sokan félreértik, és azt gondolják, hogy ennek egy lépcsőzetes folyamatnak kell lennie, de nem! Minden edzésnél haladnod kell előre! Ahogy azt már említettem, az izom rendkívül lusta jószág. Csak akkor épül, ha megfelelő indokot adsz neki. És csak az megfelelő indok, ha folyamatosan egyre nagyobb terhelést kap. Ha kétszer egymás után ugyanazt a terhelést kapja, akkor bizony a második alkalommal már nem lesz fejlődés. Nézzük is meg, hogy mindez hogyan működik. Amikor edzel, megterheled az izmaidat, és a terhelésre a szervezeted a belső tartalékainak felszabadításával válaszol (glükogén raktárak kiürítése, ATP, zsír, fehérje, stb.). A pihenési idő alatt a tested viszont nem egyszerűen helyreállítja az eredeti belső energiaszintet, hanem az előző terhelés ismétlődésétől rettegve a kiinduló szint fölé emeli azt (ez a túlkompenzáció vagy szuperkompenzáció). Vagyis az eredeti teljesítőképességed emelkedik. Olyan ez, mintha mindig lenne a hűtőben két napra való kaja. Aztán egyszer vendégek jönnek, és mindent elpusztítanak. És másnap ott állsz egy üres hűtővel. Gyorsan elrohansz bevásárolni, de a boltban eszedbe jut, a tegnap este
tanulsága, és az is átvillan az agyadon, hogy az egyik barátod/barátnőd „fenyegetőzött” a meglátogatásoddal. Szóval kettő helyett végül négy napnyi kaját vásárolsz be. Természetesen, ha ezt nem követik újabb látogatások (azaz nincs újabb edzés), akkor hamar visszaállsz a 2 napnyi kaja beszerzésre. De ha másnap még többen jönnek, akkor a legközelebbi vásárláskor már 6 napnyi kaját fogsz venni. Gondolom érthető a példa. A cél az, hogy folyamatosan a szuperkompenzáció időszakában ismételd az edzést, és emeld a terhelést, hogy legközelebb egy még magasabb energiaszintre „kompenzáljon”. Így egyre jobban tudod terhelni az izomzatodat, ami rendkívül gyorsan fejlődik.
„Ez képtelenség! Nem lehet minden edzésen emelni a súlyt, abba rövid úton bele fogok halni!” Hidd el, meg lehet csinálni. Nem biztos, hogy pont úgy működik a dolog, ahogy azt most elképzeled, de meg lehet csinálni. De mint láthatod, azért van néhány összetevője az izomépítésnek ahhoz, hogy jó néhány dologra oda kelljen figyelni.
Sok szempontot kell összeegyeztetni. A következő alkalommal egy szerves egységet alkotva fogom megmutatni a hatékony izomépítés elveit, és ami most nem volt világos, az remélhetőleg rögtön a helyére kerül. Ha pedig nem, lesz alkalmad feltenni kérdéseket is. :-) Minthogy az izomnövekedés nem feltétlenül tesz erősebbé is, fogok még írni a kifejezetten erőnövelő edzéselvekről is, és a hatékony zsírégetésről. Remélem már várod. :-) Azért ha bármi kérdésed van, írd meg őket gyorsan.
További szép napot! Ildikó Edzésmester EMP 3. modul 2. rész A szuper hatékony izomnövelő és alakformáló edzések titka
Az előzőekben végigvettük a legáltalánosabb tévhiteket, amelyekkel az edzőteremben találkozhatsz, illetve amelyekkel az otthoni edzésekkel kapcsolatban olvashatsz. Most pedig nézzük azokat az elveket, amelyekhozzásegítenek téged ahhoz a sportos és atlétikus alakhoz, valamint ahhoz az egészséghez és energiaszinthez, amelyre mindig is vágytál. Lányok, tudom, hogy már unjátok, de az edzői tapasztalatom miatt úgy érzem, nagyon mélyen berögzült ellenállást kell letörnöm a súlyzós edzésekkel kapcsolatban. Higgyétek el, hogy rengeteg pozitív élettani hatása van a súlyzós edzéseknek. Persze ennek ellenére másképp kell nekikezdeni, ha még sohasem (vagy csak nagyon régen) edzettél súlyzókkal, különösen, ha mindemellett még túl is vagy az 50-en. Ez utóbbi esetben jó ideig a saját tested súlya is elég a fejlődéshez. Erről majd még írok egy keveset. ;-) A lényeg az, hogy próbáljátok szoktatni magatokat a gondolathoz. :-* Tehát először nézzük, hogy mik is a legfontosabb elvek, jó? Szeretném, ha teljesen egyértelmű lenne számodra, hogy az alábbi elvek az izomnövelő / alakformáló edzésekre vonatkoznak. A zsírégető edzéselvek ettől eltérnek (de erről a következő részben lesz még szó)! Mivel ez egy kritikus lecke, legalább kétszer kell elolvasnod (nem viccelek)! Ha nem szeretnél sérüléseket, akkor ugyanis biztosnak kell lenned abban, hogy átlátnod: mit, hogyan és miért kell csinálnod. Oké? Na, akkor rajta, ugorjunk neki!
Első okosság: A terhelés elve A terhelhetőségedhez képest megfelelően nagy súlyokkal kell dolgoznod. Hűha! Először is kaptam olyan kérdést levélben (többet is), hogy lehet-e fejlődni otthon súlyzók nélküli edzéssel. Akkor ezt tisztázzuk gyorsan: ha megfelelő az intenzitás (a fogalom magyarázatát lásd mindjárt), akkor tudsz tőle fogyni és fejlődhet tőle az erőállóképességed. Vagyis lehetsz szép szálkás és tovább fogod bírni a gyakorlatot. Ha eddig nem csináltál még semmit, akkor persze valamennyi izomnövekedés is szóba jöhet, de egyébként a válasz egyértelműen: NEM. Súlyzók nélkül, pusztán a testsúlyoddal nem tudod látványos növekedésre serkenteni az izmaidat. Az igaz ugyan, hogy az izomnak teljesen mindegy, hogy milyen gyakorlattal terheled (ahogy azt az előző alkalommal írtam), de az már egyáltalán nem mindegy, hogy milyenintenzitású az a terhelés. Hogy ezt könnyebben megérthesd, tisztázzuk gyorsan, hogy mit is jelent az intenzitás. Az intenzitás konyhanyelven a pillanatnyi erőfeszítés mértéke. Minél nagyobb az intenzitás, annál nagyobb a pillanatnyi erőfeszítés. Ez nem egy tudományos definíció, de éppen ezért valószínűleg jobban érthető. :-) Közérthető nyelven a maximális intenzitás tehát:
a kardioedzéseknél az, amikor kiköpöd a tüdőd,
a súlyzós edzéseknél pedig az, amikor majd’ besz@rsz az erőlködéstől.
Remélem sikerült tiszta képet adnom neked a fogalomról. :-) Ha viszonylag magas intenzitású terheléssel dolgozol, a szervezeted kénytelen minden izomrostot bekapcsolni a gyakorlatba. És nyilván akkor lesz a legnagyobb az izomnövekedés mértéke, amikor a lehető legtöbb izomrostodat tudod növekedésre ösztönözni. A hatékony izomnövelésnek tehát feltétele a személyre szabott, de megfelelően nagy súly. Gondolom mostanra már érthető, hogy miért is fontos ez, de nézzük át még egyszer. Ha nagy a súly, akkor több izomrost kapcsolódik be, és a terhelés nagy mértéke miatt több rostban keletkezik parányi szakadás (mikrotraumák). A szervezeted ezeket a mikrotraumákat úgy fogja begyógyítani, hogy közben megnöveli az izom keresztmetszetét is. Ezzel teszi ellenállóbbá az izmokat a további sérülésekkel szemben. Vagyis a mikrotraumák keletkezése az izomnövekedés elengedhetetlen feltétele. Ezért nem lehet a fáradás az edzés hatékonyságának mértékegysége. Ha megfelelően hosszú az edzés, alacsony terhelésnél is el tudsz ugyan fáradni, ám ekkor az izmaidban nem keletkeznek mikrotraumák. A fáradáskor leginkább a központi idegrendszered merül ki. Attól pedig nem az izmod fog növekedni, hanem az erőállóképességed fog javulni.
„Várjunk csak, hiszen én azt hallottam, hogy a gyakorlatokat bukásig kell elvinni, mert akkor dolgozik minden izom, ha már tényleg fáradsz, és tényleg minden erődet bele kell adnod… akkor most hogy is van ez?” Valóban sokan hiszik, hogy minden gyakorlatot bukásig kell vinni (vagyis addig kell ismételni, amíg már akkor sem tudsz még egyet elvégezni, ha minden erődet beleadod). Az erő és az erőállóképesség fejlesztésében szoktak ilyen elveket alkalmazni. Ott ennek van is helye. Az elv nagy hátránya ugyanakkor, hogy rendkívül hosszúra nyúlik a felépülési idő. Ahhoz, hogy a folyamatosan bukásig vitt gyakorlatokból a teljesen kimerült központi idegrendszer felépüljön annyira, hogy újra terhelhető legyen, kell nagyjából egy hét. (Természetesen ez edzettségtől és egyéntől is függ, de ez mindenképpen sok.) Ennyi kihagyással nem fogjuk tudni tartani a következő két elv egyikét sem. De más oka is van, amiért ez az elképzelés tévesnek mondható. Gyorsan nézzük is meg, hogy miért, jó? :-) Ohioi kutatók az izomnövekedés okait vizsgálva végeztek olyan kísérletet, hogy három különböző tesztcsoportot három féle terhelésnek vetettek alá. Az egyik csoportnak 20-28 közötti ismétlésszámmal, a másiknak 9-11 közötti ismétlésszámmal, a harmadiknak pedig 3-5 ismétlésszámmal kellett dolgoznia. Mindhárom csoport ugyanazokat a feladatokat csinálta, és
pont akkora súllyal, hogy az adott ismétlésszámnál többet már ne tudjon csinálni. Vagyis minden gyakorlatot bukásig vittek, és ha kellett, emeltek a súlyon, hogy mindenki a neki előírt ismétléstartományba essen bele. A kísérlet végén a két magasabb terheléssel dolgozó csoport az alacsonyabb ismétlésszám ellenére a kísérlet 8 hete alatt 80,23%-93,98%-kal több izmot tudott építeni, mint a 20-28-as ismétlésszámmal dolgozók. 80,23-93,98%-kal! Jó, ez egy átlagolt szám a gyors és a lassú izomrostok között – mert többfajta izomrost is van ám… de ennek fejfájdító rejtelmeitől most megkíméllek :-) –, de akkor is rendkívül nagy a különbség! Vagyis nem az izomfáradás a hipertrófia (izomnövekedés) legfőbb ingere, hanem a terhelés. Elfelejtheted tehát azt a közkeletű elképzelést, hogy pusztán azért lesz egy gyakorlat hatékony, mert bukásig viszed. Ez viszont jó hír, mert nem kell feleslegesen órákat eltöltened az edzéssel. Ha ugyanis a kevesebb ismétlésszám ellenére jobban növekszik az izomzat, akkor nem csak nagyobb izomzatod lesz a megfelelően nagy súlyok alkalmazásával, de több időd is marad minden másra. Jó, mi? :-)
„Akkor egy gyakorlatot sem fogsz bukásig vinni?” Hát, jobb lenne elkerülni. Nem fogsz belehalni, de ez nem feltétele az izomnövekedésnek és az idegrendszer fáradása miatt jobb elkerülni. De nagyjából heti egy olyan edzésed lesz, amikor ezt a pontot eléred. Az egyszerűsített edzéstervben pedig kéthetente egy. DE! És itt jön egy nagy de, ami a feje tetejére állítja az egész képletet. Az izomnövekedés mértéke a kondicionáltságtól is függ! Vagyis függ attól, hogy mennyire ellenálló a sérülésekkel szemben, és milyen fokú terheléshez szokott hozzá! Így elképzelhető, hogy az izomnövekedéshez legjobban működő 70%+ 1RM tartomány alatti súllyal is növekedésre bírod az izmaidat! A terhelés elvének gyakorlati megvalósítása: Hát, ez a legnehezebb az egészben. Normálisan azt mondanám, hogy először is dolgozz az 1RM 70%-át elérő vagy azt meghaladó súllyal! De lesz olyan időszak, amikor ennél kisebb súllyal fogsz dolgozni, mert a kondicionáltságod is számít az izomnövekedésnél. :-) Nem egyszerű, de megoldható. Ezért kell egy jó edzésterv, hogy mindezt rendszerbe szedje. Másodszor pedig lehetőleg kerüld el, hogy bukásig kelljen vinned egy-egy gyakorlatot! Ha bukásig kell vinned egy gyakorlatot, nagyon kifárasztod a központi idegrendszeredet. Ez esetben egyszerűen nem jól határoztad meg az adott ismétlésszámra az általad elbírt maximális súly mértékét. Ilyenkor kicsit csökkents a súlyon! Mivel most szükség van rá, most teljesítem egy korábbi ígéretemet. Ugye emlékszel, hogy mi az az 1RM, 5RM, 7RM, stb.? Az 1RM azt mondja meg, hogy mekkora az a maximális súly, amivel egy adott gyakorlatot 1-szer képes vagy szabályosan elvégezni. Hasonlóképpen az
5RM például azt jelenti, hogy mekkora az a maximális súly, amivel egy adott gyakorlatot képes vagy ötször egymás után szabályosan elvégezni. Ezeknek a pontos kiszámítására nincs mód. Már csak azért sincs, mert számos dologtól függ, és lehet, hogy ami ma a 8RM-ed, az holnap az 5 RM-ed. Szóval ezeket le kell tesztelned. Azonban egy egyszerű képlet segítségével nagyjából meg tudod becsülni hogy mi a te 1RMed. :-) Ehhez az kell, hogy fogj egy súlyt, amiről érzed, hogy elég nehéz ahhoz a gyakorlathoz, amire ki akarod számolni az 1RM-edet, és végezd el a gyakorlatot annyiszor, amennyiszer csak tudod. Ebből két dolgot fogsz kapni:
egy súlyt (amilyen súllyal a gyakorlatot elvégezted)
egy ismétlésszámot (amennyiszer még el tudtad végezni)
Utána fogd ezt a két értéket, és helyettesítsd be az alábbi két képlet valamelyikébe (az első az általánosan használt képlet, a másodikat, a kidolgozójáról, Matt Brzyckiről csak Brzycki képletnek is szokták hívni):
Mindegy melyik képletet használod. Mindkét képlet ugyanazt az értéked adja ki 10-es ismétlésszám esetén. A különbség a két képlet között annyi, hogy az első 10 ismétlésszám alatt, a második pedig 10 ismétlésszám felett kicsit magasabb 1RM értéket eredményez. Szóval, ha erősebbnek akarod érezni magad, és az ismétlésszámod kisebb mint 10, akkor használd az elsőt, egyébként használd a másodikat. ;-). De ismétlem, ez csak becsült érték. Viszont jó kiindulópont a tényleges 1RM-ed megállapításához. Jól van, és mi van, ha az 5RM, 8RM, 12RM-edet, stb. szeretnéd meghatározni? Ugye ilyenkor arra vagy kíváncsi, hogy mekkora az a maximális súly, amivel 5, 8, 12, stb. ismétlésre vagy képes. Nos, ha már kiszámoltad az 1RM-edet, akkor ezt is könnyen kiszámíthatod. Csak helyettesítsd be az 1RM-edet és azt az ismétlésszámot, amire szeretnéd a maximális súlyt kiszámolni az alábbi két képlet valamelyikébe, és máris megkapod a becsült értéket. Mert természetesen ez is csak becsült érték, tehát arra szolgál, hogy megtaláld azt az értéket, ahol keresni kezded a maximumodat az adott ismétlésszámra vonatkoztatva. A képletek tehát:
Ha edzőterembe jársz, a kapott végeredményeket le kell tesztelned a gyakorlatban is. Ehhez mindenképpen kérj valakitől segítséget, mert azért a maximális teherbíró képességed határát tesztelgetni egyedül nem veszélytelen. És ne felejts el rendesen bemelegíteni, nehogy sérülés legyen a dologból! :-)
Második okosság: A gyakoriság elve Elég gyakran kell edzened ahhoz, hogy az izmaid a terhelést folyamatos stresszként éljék meg! Hiába nagy a terhelés, ha az izom szökőévenként csak egyszer kap ingert a növekedésre. Gondolom, ezt nem kell magyaráznom… :-) Számos edzésforma van, ahol megfelelő ugyan az intenzitás, de egy adott izomcsoport nem kap megfelelő időközönként terhelést. Ilyen például a kizárólag csúcsintenzitáson folytatott ún. HIT (High Intensity Training) edzés, amely annyira megterheli az idegrendszert, hogy csak egy-két hetente tudsz vele edzeni. De ilyen az osztott edzés is, amikor minden nap más izomcsoportra edzel, így csak 5-7 naponta egyszer jut sorra egy-egy izomcsoport. Ilyen edzéseknél egyszerűen nem tudod a szükséges sűrűségben terhelni az izmaidat. Az edzés után beindul egy sor olyan folyamat, amely kedvez az izomépülésnek. Ilyen például a megnövekedett protein-szintézis vagy a növekedésben szerepet játszó anabolikus IGF-1 hormon szintjének emelkedése. A baj csak az, hogy ezek a pozitív változások nagyjából 48 órával az edzésed után már el is illannak. A célod tehát az, hogy fenntartsd ezt az állapotot. A szervezeted a terhelést ezáltal nem egy egyszeri, akut stresszként fogja értékelni, hanem egy folyamatosan fennálló, krónikus stresszként. Vagyis olyan „környezetet” teremtesz a szervezeted számára, amihez neki folyamatosan alkalmazkodnia kell. Ha csak hetente, vagy hetente kétszer edzel, akkor rengeteg időt vesztegetsz el, amely alatt akár fejlődhetnél is. A gyakoriság elvének gyakorlati megvalósítása: Eddz minden héten 3-szor!
Harmadik okosság: A pihenés elve Pihenj eleget, hogy az izmaid tudjanak fejlődni! Mostanra már tudod, hogy az edzés alatt csak a fejlődés lehetőségét teremted meg. Nem ekkor fejlődsz. Az izmaid akkor fejlődnek a leggyorsabban, ha megfelelő pihenési elveket alkalmazol. Ha túl sokat edzel, az az edzés hatékonyságának rovására megy. Tudom, hogy ezt nehéz elhinni, mert azok, akik a testedzést propagálják, általában nem sok időt fecsérelnek a pihenésre. Elég furin is nézne ki egy duplaoldalas hirdetés a „Pihenésről” valamelyik fitness
magazinban. :-) Nyilván ezért nem is látunk. Nem szeretnék szegény olvasóikat a pihenés fáradalmaival is terhelni a sok ajánlott gyakorlat között… :-) Az viszont óriási tévedés, hogy teljesen ki kell pihenned magad. Sajnos teljesen nem tudod kipihenni magad, ha a gyakoriság elvét is szeretnéd eközben betartani. De ez nem is baj, mert a tudományos kutatások szerint egy bizonyos mértékű pihenés után az újabb terhelés nem ront az izmok regenerációs képességén. Vagyis hagyod, hogy az izmod elkezdjen begyógyulni, de a teljes regeneráció előtt, még az előző edzés által gerjesztett kedvező folyamatokat kihasználva újra edzhetsz, és az már nincs negatív hatással a fejlődésre. Hogy az izom teljes gyógyulását mégis hogyan fogjuk elérni, és miképp fogjuk elkerülni a krónikus sérüléseket, arra lásd a stratégiai dekondicionálás és az izomfelkészítés elveket. A pihenés elvének gyakorlati megvalósítása: Aludj napi 8 órát, és ha lehet, éjfél előtt feküdj le! Aki szép izmokat akar, annak nincs dorbézolás meg tivornya. :-))) Ezen felül tarts minden edzés után egy nap pihenőt! Mivel egy héten háromszor fogsz edzeni, ezért a harmadik edzés után 2 nap pihenőt is tarthatsz. Vagyis edzhetsz:
Hétfőn, Szerdán, Pénteken Kedden, Csütörtökön, Szombaton Szerdán, Pénteken, Vasárnap
Ha nagyon nem bírsz magaddal, a pihenőnapokon esetleg egy 20-40 perces könnyű biciklizést, futást, vagy egy laza hegymenetet egy futógépen még lenyomhatsz. De mást ne merj csinálni, mert az orrodra koppintok. :-) A pihenés elvét csak akkor kell felülvizsgálnod, ha már 5-10 évnél régebb óta edzel! Akkorra ugyanis nem csak ellenállóbb lettél a sérülésekkel szemben, de nagy mértékben megnőtt a regenerációs képességed is. De még akkor sem biztos, hogy az a legjobb megoldás.
Negyedik okosság: A progresszív terhelés elve Növeld a súlyokat minden edzésen! A szervezeted minden terhelés után egy kicsit túlkompenzál (azaz az energiaszintedet az előző maximum fölé viszi). Ezt eredetileg egy szovjet tudós fedezte fel, és kizárólag a glükogén raktárak újrafeltöltésére vonatkozott. De elviekben hasonlóan működik az izom is: hiszen az edzések után egyre nagyobb lesz az ellenállása a további sérülésekkel szemben. Plusz növekszik a pillanatnyi teherbíró képessége is. A szervezeted azért reagál így, mert szeretné elkerülni azt a mértékű stresszt, aminek a múltkor kitetted. Ezt a stresszt pedig úgy csökkentheti (relatív módon), ha megemeli a saját terhelhetőségét.
Ez a túlkompenzáció vagy szuperkompenzáció. Ha a szuperkompenzáció időszakában ismét megterheled az izmot, akkor még a már megnövekedett energiaszintnél is magasabb energiaszintre fog túlkompenzálni. Gondolom nagyjából érthető, hogy hova visz mindez. :-) A te feladatod tehát az, hogy folyamatosan egyre nagyobb terhelést adjál neki, hogy a szervezeted mindig kénytelen legyen újra és újra emelni a terhelhetőségeden. Az izom tehát akkor fejlődik a leggyorsabban, ha minden egyes alkalommal az előzőnél egy kicsit nagyobb terhelést kap. Éppen ezért minden edzésnél növelned kell a súlyokat. A progresszív terhelés elvének gyakorlati megvalósítása: Emeld a súlyokat minden edzésnél! Hogy mennyivel, az sajnos egyénenként váltózó, ezért neked kell kitapasztalnod. Ha túl kicsi a növekmény, nem fogja megérezni az izmod, ha viszont túl nagy, túlságosan hamar eléred majd a maximumod. Egyik sem jó. Aranyszabályként az 5RM-ed 5%-ával kell a súlyt mindig emelned. Mielőtt a gyakorlati megvalósítást tovább vinném, szeretném még egyszer abszolút világossá tenni, hogy az izomnövekedés alapjában véve 2 dolog függvénye (ennél több, de most legyen elég ez a két dolog, mint legfőbb kritérium):
az izom edzettségéhez mért terhelés intenzitásától (egy bizonyos súlynál nagyobbat kell használni, de kerülni kell a maximális intenzitást)
a terhelés hosszától (vagyis az ismétlésszámok és a szériaszámok csak mind iránymutatók, amelyek rendszerbe szedik neked azt, hogy hogyan tudod megfelelő hosszúságon tartani az izomfeszülési időt; nem szent írás, senki sem fog kukoricára térdepeltetni, ha megszeged őket). :-)
Ennek fényében alkalmazd a továbbiakat. És ne ess kétségbe, ha elsőre nem érted, a végén adok egy példát is, amivel minden varázsütésre érthetővé válik. :-) A terhelés emelkedésével párhuzamosan a megemelt súlyokhoz igazítva csökkentsd az ismétlésszámot minden héten (azaz három edzésenként)! Kezdj 15-es ismétlésszámmal (a magyarázatot lásd az izomfelkészítés elvénél) következő héten csökkentsd ezt 12-re, majd 10re, 8-ra, 5-re, és végül 3-ra. Ha elérted a 3 ismétlés számot, akkor utána a következő héten ugorj vissza 5-re és minden gyakorlatot amit eddig csináltál, és amit lehet csinálj excentrikusan (ezek a negatív gyakorlatok). Ez annyit tesz, hogy pont fordított sorrendben, mint ahogy szoktad. Tehát a fekvenyomásnál például nem kitolod és visszaengeded, hanem 2-4 másodpercig visszaengeded és utána tolod ki. A bicepsz gyakorlatnál nem emeled az alsó karodat, és leengedet, hanem leengeded 2-4 másodpercig és utána emeled fel. Ha megvolt az 5 ismétléses excentrikus hét, akkor utána fejezd be az edzésciklusodat egy 2 ismétléses excentrikus héttel. Azokat a gyakorlatokat, amelyeket nem tudod excentrikusan elvégezni, végezd továbbra is az 5RM-eddel.
Ha ez az egész bonyolult, egyszerűsítheted (a hatásfok különösebb csökkenése nélkül) a következőképpen: első két héten 15 ismétlés (az utolsó edzésen leszel a 15 RM-nél), a 3-4 héten 10 ismétlés (utolsó edzésen leszel a 10 RM-nél), az 5-6 héten 5 ismétlés (az utolsó edzésen leszel az 5 RM-nél), és a 7-8 héten pedig jönnek a 2 ismétléses excentrikus gyakorlatok. Láthatod, hogy mivel a súlyokat minden edzésnél emelned kell, több edzésnél kisebb súllyal fogsz dolgozni, mint amit az adott ismétlésszámnál még elbírsz (szubmaximális terhelés). A maximumot mindig a hét végén, vagyis a harmadik edzés után fogod elérni. Vagyis 15 RMmel a harmadik edzésen, 12RM-mel a hatodik edzésen, 10 RM-mel a kilencedik edzésen, stb. fogsz dolgozni. Ne aggódj, hogy nem mindig dolgozol a maximális terhelhetőségeden. Ez direkt van így kitalálva. Ha folyamatosan maximális intenzitáson edzenél, rendkívül gyorsan túledzenéd magad. A két hetes és az egyhetes váltásoknál is előfordulhat, hogy hirtelen csökken egy kicsit a súly, vagy ugyanaz marad, miközben csökken az ismétlésszám is. Ez nem probléma. A módszer egy vagy kéthetes mini-ciklusokban gondolkodik. Ez alatt kell folyamatosan emelned a súlyt az adott ismétlésszám maximumáig. A következő mini-ciklusban már az alacsonyabb ismétlésszámhoz mérten fogod emelni a súlyt az adott ismétlésszám maximumáig. Előfordulhat, hogy magasabb súllyal dolgozol a 15 ismétléses hét végén, mint az utána következő 12 ismétléses hét, vagy 10 ismétléses kéthét elején. Emiatt ne aggódj, jó? Próbáld meg ezt úgy felfogni, mintha egy magasabb fokozatra váltanál, amikor a váltás miatt átmenetileg visszaesik a teljesítmény. Csak csináld, és meg lesz az eredménye. :-) A VÁRVA VÁRT PÉLDA: Tegyük fel, hogy egy adott gyakorlatra az 1RM-ed 100kg. Ne ijedj meg, azért pont 100, mert azzal egy picit könnyebb számolni. :-) Akkor a fenti képlet alapján nagyjából a következő értékek lesznek igazak: 15 RM = 60 kg, 12 RM = 70 kg, 10 RM = 75kg, 8 RM = 80 kg, 5 RM = 89 kg, 3 RM = 95 kg, 2 RM = 97kg. Vegyük azt az esetet, hogy minden edzésnél 4 kilóval fogod növelni a súlyt. A bonyolultabbik edzésterved első négy hete ekkor így néz ki: 15 ismétlés (1. hét) Hét.
Sze.
52kg 56kg
12 ismétlés (2. hét) Pé.
Hét.
Sze.
60kg 62kg 66kg
10 ismétlés (3. hét) Pé.
Hét.
Sze.
70kg 67kg 71kg
8 ismétlés (4. hét) Pé.
Hét.
Sze.
75kg 72kg 76kg
Pé. 80kg
Láthatod, hogy az adott ismétlésszámra a maximumot mindig az utolsó edzésen éred el. De előtte minden edzésen emeled a súlyokat. Igazából ha most ezek után elolvasod még egyszer az előzőeket már biztosan sokkal világosabb lesz. :-)
Akkor jársz a legjobban, ha 1-2 szériát csinálsz minden gyakorlatból. Ha már haladó vagy, de csak akkor, a kis ismétlésszámú napokon emelheted a szériaszámot 2-3-ra, hogy adott szinten tartsd az izomfeszülési időt. De erre már csak akkor lesz szükséged, ha 4-5 évnél régebb óta edzel. Akkor ugyanis már elég nagy lesz az izmaidban a sérülések elleni ellenállás. Ha csak most vagy egy-két éve kezdtél bele az edzésbe, különösen, ha nem is volt eddig megfelelő koncepciód az edzésrutinról, akkor a nagyobb szériaszám kifejezetten hátráltatni fog, mert nem fogsz tudni kétnaponként hatékonyan edzeni!
Ötödik okosság: A stratégiai dekondicionálás elve Bizonyos időközönként 9-16 napos pihenőket is be kell iktatnod, hogy az izmaidnak lehetősége legyen a teljes gyógyulásra és újra érzékennyé váljanak az alacsonyabb intenzitású terhelésekre. Ezt az elvet Bryan Haycock dolgozta ki, aki rengeteg időt töltött az izomnövekedés tudományos hátterével foglalkozó kutatások böngészgetésével. Az elv az izom adaptációjából indul ki, amit taglaltunk a progresszív terhelés elve alatt is. E szerint megfelelő mértékű terhelés hatására a szervezet két dolgot csinál az izommal:
megnöveli a méretét (ezt szeretnénk, mert ettől lesz szép formás és atlétikus)
és ellenállóvá teszi a további sérülésekkel szemben (ezt nem szeretnénk, mert ha nincs mikrosérülés, akkor nincs növekedés sem)
A második pontot próbáljuk kikerülni a progresszív terhelés elvével. De hiába a jó kis elgondolás, azért nem emelheted a végtelenségig a súlyokat. Lesz egy olyan pont, amikor a fejlődés nem tud tovább menni egy ponton. Ilyenkor jön a stratégiai dekondicionálás. Ez tulajdonképpen annyit tesz, hogy bizonyos időközönként kényszerpihenőket kell beiktatnod. Mennyivel egyszerűbben hangzik így, nem igaz? :-) A pihenőnek elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy az izom teljesen regenerálódjon, és ezzel elkerüld a krónikus izomsérüléseket. (Ne feledd, hogy a gyakoriság elve miatt már az edzés kezdete óta nem tudott teljesen regenerálódni.) Elég hosszúnak kell lennie továbbá ahhoz is, hogy a teljesítőképessége visszaessen. Számodra ez lesz a kulcskérdés. Nem szabad viszont annyira hosszúra nyúlnia, hogy a semmittevés hatására bekövetkezzen egy nagyobb mértékű izomsorvadás. A stratégiai dekondicionálás stratégiai, mert ez egyfajta csalás, amivel a szervezetedet ráveszed arra, hogy eressze le a védőpajzsait és kicsit vegyen vissza az ellenállóképességéből. Dekondiconálásnak pedig azért dekondicionálás, mert a szervezeted a szokásos terhelés hirtelen megszűnése miatt csökkenti a fittségi szintedet, csökkenti a munkabíró képességedet,
és ezzel, valamint a teljes regenerációval, növeli az izmok mikrotraumákra való hajlamát (azaz megágyaz a még nagyobb izomnövekedésnek). Tudom, hogy ezt nehéz lesz betartani, de hidd el, hogy szükség van ezekre a stratégiai pihenőkre ahhoz, hogy a növekedés nagy iramban folytatódni tudjon. Amúgy ugyanez van annak is a hátterében, hogy a kezdők miért fejlődnek olyan gyors iramban. Mivel kezdők, ezt úgy is felfoghatjuk, mint egy irdatlan hosszú dekondicionálási idő… :-) A stratégia dekondiconálás elvének gyakorlati megvalósítása: A progresszív terhelés elvének gyakorlati megvalósításából következik, hogy nyolc hetes lesz edzésciklusod. A nyolcadik hét után pedig pihenj 9-16 napot attól függően, hogy mennyire régóta edzel. Ha még csak egy-két éve, akkor elég lehet a 9-10 nap is. Ha viszont már évezredek óta tolod a súlyokat, kihagyhatsz akár 14-16 napot is. Ha megvolt a pihenés, akkor kezdheted előröl a ciklusodat, de növeld a kezdeti súlyodat az előző kezdeti súlyodhoz képest. Tehát ha az előző ciklusban a 15 ismétléses hetet 20 kilóval kezdted egy adott gyakorlatnál, akkor most növeld ezt a súlyt valamennyivel. Vagyis nem csak edzésenként, de ciklusonként is növelned kell a terhelés mértékét. Ha már legalább fél éve edzel anélkül, hogy kihagytál volna 1-2 hetet, akkor az első házi feladatod, hogy kihagyj 10 napot. 10 napig ne is nézz az edzőterem közelébe. Hidd el, profitálni fogsz belőle!
Hatodik okosság: Az izomfelkészítés elve Az edzésed első szakaszában az izom növekedéséhez szükséges súlyoknál kisebb súlyokkal kell gyakorlatokat végezned. Az izmot és az inakat alacsonyabb súllyal és magasabb ismétlésszámmal (pl. 15) a fokozott tejsavtermelődés révén fel tudod készíteni a jövőbeli terhelésre, és gyorsítani tudod a regenerációs képességét. Ezt érdemes az edzés elején alkalmazni. Az izomfelkészítés elvének gyakorlati megvalósítása: Minden edzésciklust kezdj azzal, hogy egy vagy két héten át 15 ismétléssel dolgozol. Ez nem fogja az izmaidat növekedésre serkenteni, de elengedhetetlen ahhoz, hogy az izmaidat felkészítse az ezután következő hathetes edzési ciklusodra. Mindamellett pedig gyorsabb regenerációra fogja serkenteni őket. Ha most kezdesz edzeni, akkor előbb 2-4 hétig mozgasd át a tested nagyjából a 15-20 RMednek megfelelő súllyal. Erre feltétlenül szükség van, hogy az izmaid felkészülhessenek a növekedésre. Ne feledd, hogy már jó ideje nem dolgoznak, szóval egy kicsit még a szokásosnál jobban is ellustultak. :-)
Hetedik okosság: Az átmozgatás elve Minden edzésed alkalmával minden izomcsoportot le kell edzened! Ez az elv magáért beszél. Ha nem így teszel, nem fogod tudni betartani a gyakoriság elvét. Ezzel szemben, ha osztott napokat csinálsz (pl. páros napok felsőtest, páratlan napok alsó test), és heti hatszor edzel, akkor a pihenés elve fog sérülni. Szóval minden edzés alatt minden izomcsoportot át kell edzened. Az átmozgatás elvének gyakorlati megvalósítása: Hát, szerintem ezt a részt üresen hagyom. :-) Gondolom az elv magáért beszél.
Nyolcadik okosság: A rövidség elve Az edzésednek nem szabad 30-60 percnél hosszabbra nyúlnia! Na jó, ha hosszabbra nyúlik, nem kapsz éppen virgácsot a Mikulástól, és az edzésmester kommandós különítménye se fog felkeresni téged álmodban. :-) De próbáld meg ezt betartani. A rövidség elvének gyakorlati megvalósítása: Itt három tanácsom van:
Egyrészt használj olyan gyakorlatokat, amelyek több izomcsoportot mozgatnak meg egyszerre. Felejtsd el az izolációs gyakorlatokat, amelyek kifejezetten egy izom fejlesztésére valók. Ezek rettenetesen időigényesek.
1-2 szériánál ne csinálj többet egyetlen gyakorlatból se!
Próbáld meg az antagonista izmokat megmozgató gyakorlatokat összefésülni. Már csak az a kérdés, hogy mik azok az antagonista izmok, és hogyan lehet őket összefésülni, igaz? :-) Nos, az antagonista izmok egyszerűen szólva azok, amelyek egymáshoz képest ellentétes mozgást tesznek lehetővé. Ilyen például a bicepsz (karhajlítás, a felkarod elülső része) és a tricepsz (kar kinyújtása, a felkarod hátulsó része), vagy a combhajlító (láb behajlítása, a combod hátulja) és a combfeszítő (láb kinyújtása, a combod első része) izmok. És hogyan lehet ezt összefésülni? Pl. ha 2 szériával dolgozol, akkor csinálsz 10 bicepsz gyakorlatot, utána rögtön 10 tricepsz gyakorlatot, és csak utána pihensz egy keveset, mielőtt megcsinálnád a második széria bicepsz és tricepsz gyakorlatodat.
Kilencedik okosság: A zabálás elve
Zabálj sokat! :-) Na jó, ez nem teljesen igaz. De mindenképpen többet kell enned, mint amennyi a napi energiaszükségleted. Nagyjából 20%-kal többet. Egyél legalább napi ötször, de akár nyolcszor is ehetsz! Viszont ne egyél szemét kajákat! Ha táplálkozásod nem megfelelő, akkor az eredményeidnek is búcsút inthetsz! A három dolog amire oda kell figyelned, az a fehérje, a zsír, és a szénhidrát… nagyon másra nem is tudsz… :-)
Először is egyél rengeteg fehérjét, és fehérjedús ételeket (sovány túró, sovány sajt, hal mehet tonnaszámra, száraz csirke és pulykahús, száraz marhahús, tojásrántotta kizárólag fehérjéből). A húsokat grillezd, és lehetőleg ne olajban süsd ki. Nagyjából testsúly kilogrammonként 2g fehérjét kell bevinned naponta (1 g fehérje egyébként kb. 4 kcal energiát jelent). Ez legyen az első, amit összeraksz.
A következő lépésben a zsírarányt kell megtalálnod. Nem minden zsír rossz, amit eszel. Némely zsír kifejezetten hátráltatja a zsírosodást, míg más típusúak, mint például a telített zsírok még alacsonyabb kalóriabevitelnél is zsírosodáshoz vezetnek. Az esszenciális zsírsavak (pl. omega-3) jó zsírok. Őket imádjuk. Belőlük akkor tudsz eleget bevinni, ha rengeteg halat eszel. Ha nem eszel elég halat, akkor ezt sajnos valamilyen étrendkiegészítőből viheted be. A száraz húsok nagyjából 7-14 gramm zsírt tartalmaznak étkezésenként. Ha napi 5-ször eszel, akkor az nagyjából 35-70g zsír. Ha még másból is beviszel egy keveset, akkor mondjuk 60-90g zsírt viszel be. Ennél többet nem igazán javasolt bevinni! A zsír grammja 9 kcal. Ha mondjuk napi szinten 75g zsírbevitellel számolsz, akkor az 675 kcal. Ehhez add hozzá a fehérjebeviteledből származó kalóriát, és vond ki a napi energiaszükségletedből.
Minden ami fennmarad, azt szénhidrátból kell bevinned. Egyél rengeteg rizst! Egyél gyümölcsöket, és zabpelyhet! Egyél főzelékeket (lencse és spenót – emlékszel Popeye-re? :-))! És egyél rengeteg rostban gazdag zöldséget is (pl. brokkoli, zöldbab, uborka, stb.).
Ugye mondanom sem kell, hogy az előző három lépésben kapott mértékeket 1,2-vel meg kell szoroznod, hiszen 20%-kal több kalóriát kell bevinned, mint a napi energiaszükségleted. És akkor jöjjön a kemény dió. Ezt a békát sajnos le kell nyelni. :-) Ülj, le! Ha leültél, kapaszkodj meg! Ha megkapaszkodtál, akkor szorítsd erősen azt, amiben kapaszkodsz, és olvass tovább! Az izomnövelés csak akkor fog bekövetkezni, ha megfelelően táplálkozol az edzés mellett. És sajnos az izomnövekedéssel együtt egy kis zsír is fel fog jönni. :-) Ha tudod tartani az 1:1-es arányt, az nagyjából jónak számít. Ha véletlenül 2:1-es izom-zsír aránnyal tudsz növekedni, akkor nagyon jó vagy. Ha viszont az arány 1:2, akkor valamit nem jól csinálsz, azonnal vidd egy kicsivel lejjebb a kalóriabeviteledet.
Vagyis első lépésben növeled az izomzatodat, aztán az izomnövelés alatt feljött zsírt le kell adni egy kis zsírégető edzéssel. Utána, ha elégedett vagy az alakoddal, csak meg kell tartanod, ami már sokkal könnyebb feladat lesz, lévén, hogy jobb izomzatod van, ami nem csak szebbé és fittebbé tesz, de segít a kalóriák elégetésében is. Nagyjából ennyi. Ne izgulj, ha nem ismered az izmokat, vagy ha valami nem volt tiszta. Egyszerű dolog az edzés, ha egyszer már belejössz. Ha van egy jó edződ, akkor ezeket az információkat nem kell feltétlenül tudnod. De ha szeretnéd viszonylag kevés külső segítséggel inkább magadat edzeni, akkor nem árt, ha átlátod a folyamatokat. Legutoljára a fogyás után kérdeztelek téged, hogy mondd el a véleményedet. Nemsokára még lesz szó a fogyásról a kifejezetten zsírégető edzésekről szóló részben. De addig is ha kérdéseid vannak, most felteheted őket. EMP 3. modul., 3. rész A hatékony zsírégetés, amiről még a legtöbb „fitness edzőnek” sincs halvány lila gőze sem A közhiedelem szerint a legjobb zsírégető edzésforma a kardió vagy aerob edzés. A kardió és az aerob edzés a hétköznapi szóhasználatban ugyanazt jelenti. Most inkább nem mennék bele a két szó tudományos definíciójába, de azért elmagyarázni elmagyarázom, hogy azért tudd, miről is beszélek. Elvégre nem akarom, hogy végig kukán érezd magad, ha esetleg erről még nem hallottál… :-) Leegyszerűsítve az aerob mozgás olyan közepes intenzitású mozgás, amely hosszabb ideig fenntartható, és amelynél a mozgás elvégzéséhez a megfelelő mennyiségű oxigén biztosítva van. Általában az aerob mozgás
különböző folyamatokkal (úgy mint az erek és kapillárisok tágulása, az érfalak erősödése, az oxigént szállító vörösvértestek termelésének fokozása, stb.) javítja a vérellátást, különösen a használatban lévő izmokét,
fejleszti a szívizomzatot, és
csökkenti a vérnyomást.
Ezek miatt a hatásai miatt szokták kardió edzésnek is hívni. Bár a megfogalmazás nem pontos, és a kép nem ilyen egyszerű, de a mi szempontunkból most legyen ez elégséges. A „kardió”/„aerob” edzésforma a közhasználatban futást, biciklizést, lépcsőzést, sífutást, evezést, stb. takar. Vagyis, ahogy azt már említettem, olyan mozgást, amit az edzés folyamán tipikusan hosszabb ideig végeznek nem túlságosan megerőltető intenzitással.
Ez a mozgásforma áll ellentétben az anaerob gyakorlatokkal, ahol az energiatermelés oxigénhiányban történik. Ez kevésbé hatékony módja az energiafelhasználásnak, éppen ezért a mozgásformát nem tudjuk olyan hosszú ideig fenntartani. A legtöbbet hangoztatott anaerob edzésforma a súlyzós edzés. És hogy ez neked most miért fontos? Mindjárt rátérünk arra is, csak előtte még egy fontos dolgot tisztáznunk kell. Az aerob és anaerob gyakorlatok közötti különbségtétel ugyanis nem olyan egyszerű, hogy az előbbi pl. a futás az utóbbi meg pl. a súlyzós edzés. Ugyanis nem is annyira a gyakorlat maga aerob vagy anaerob, hanem a gyakorlat végzésének módja. Ha nagy intenzitású mozgást végzel, akkor függetlenül attól, hogy az kardiómozgás-e (tehát futás, biciklizés, evezés, stb.), az már jó eséllyel anaerob mozgás lesz. Vagyis a futás közepes sebességgel aerob mozgás, de a sprintelés már anaerob. Hasonlóképpen, egy nagyon alacsony intenzitású súlyzós edzés inkább aerob mozgás, míg a közepes vagy magas intenzitású súlyzós edzés anaerob. A kettő közötti különbségtétel nem túl tudományos, de roppant egyszerű módja, ha kipróbálod, hogy tudsz-e beszélgetni valakivel a gyakorlat végzése közben. Ha tudsz, akkor aerob edzésről beszélhetünk. Ha nem tudsz, akadozik a lélegzeted, túl nagy az erőfeszítés, hogy koncentrálj, vagy légszomjad van, akkor anaerob módon végzed a gyakorlatot. „Na kiokosodtam. Miért kellett ezt elolvasnom?!” Széles körben elterjedt nézet, hogy kezdjünk neki valami kardióedzésnek, mert akkor elérhetjük az úgynevezett „zsírégető tartományt”, és az nekünk extra szupi. A „zsírégető tartomány” a kortól függő maximum pulzusszám 60-70%-a között van (egy huszonéves szervezetnél ez még 120-140 körül lehet, de hetven év felett már csak 90-105). A dolog fiziológiai háttere, hogy a glükogén raktárak kiürülése után az aerob mozgásformánál az energiát a szervezet a zsírból kezdi beszerezni – innen a „zsírégető tartomány” elnevezés is. Viszont a zsírra, mint energiaforrásra lassan áll át a szervezet, ezért kell a gyakorlatot sokáig csinálni. Ráadásul az edzettségünkkel a glükogén tárolókapacitásunk is növekszik, így vagy az intenzitáson kell egy kicsit növelni, vagy az időtartamot kell nyújtani. Eddig hogy hangzik? Na most, ha még nem hallottál a „zsírégető tartományról”, akkor óriási szerencséd van. Eggyel kevesebb dolgot kell ugyanis kiürítened a fejedből. :-) Felejtsd is el, amit az előbb mondtam. Ha viszont tudod mi az, és használod is ezt az elvet, akkor most különösen jól figyelj, mert most jön a zsírégetés egyik legfontosabb elve, amelyet sajnos még ma is csak igen szerény számú személyi edző ismer. Szóval írd fel egy lapra, olvasgasd naponta, és vésd jól az eszedbe: A zsírégetés elsősorban NEM az edzés alatt történik!
Ahogy az izom sem az edzés alatt épül, ugyanúgy a zsírégetés sem az edzés alatt következik be. A közhiedelemmel ellentétben nem azért edzel, hogy minél több kalóriát elfogyassz az edzés alatt. És nem is azért, hogy minél több zsírt elfogyassz. Körülbelül ugyanannyira nem számít, hogy mennyi kalóriát égetsz el az edzés hatására, minthogy hány kilót mutat a mérleg. „Micsoda?! De hát ebben semmi logika sincs! Azonnal magyarázatot követelek! Már volt szó róla, de azért frissítsük fel egy kicsit. Miért is fontos edzeni? Emlékszel, ugye? Az edzés két dolog miatt elengedhetetlen:
Egyrészt, hogy ne veszíts izomtömeget. Ahogy arról már az első modulban szó volt, a zsírfelesleg leadásához ésszerű mértékű kalóriadeficit kell. Ám amint nem viszel be elég kalóriát, a szervezet első dolga a magas energiaszükséglettel rendelkező izomzat leépítése. Nyomós érvet kell adni a szervezetnek arra, hogy az izomzatodat megtartsa. NAGYON nyomósat. A fenék meresztésével egybekötött semmittevés nem túl nyomós érv, azt gondolom beláthatjuk. :-) Sőt, ehhez még egy kis „zsírégető tartományban” végzett tingli-tangli szaladgálás vagy biciklizgetés sem lesz elég. Ide munka kell.
Másrészt, hogy ne a kalóriabevitelt kelljen csökkenteni. Egy kistermetű ülőmunkát végző nőnek olyan kicsi a napi energiaigénye, hogy azt igazából nincs hová csökkenteni. Ezerötszáz kalória nagyon kevés ám. Ezért kell mozogni, hogy a kalóriaigény növelésével érd el a deficitet.
Na de… ugye neked nem tűzoltás kell, hanem fenntartható, tartós állapot. Tartós fogyást szeretnél, amiért egyszer ugyan megdolgozol, de aminek a fenntartása már nem egy maximális erőfeszítést kívánó mindennapos küzdelem. Ehhez viszont a tested energiaigényét kell feljebb vinned. Vagyis olyan gyakorlatokat kell végezned és oly módon, hogy azzal az általános energiafogyasztásodat is megnöveld. Ez viszont már teljesen független attól, hogy az edzés alatt mennyi kalóriát égetsz el. Sőt, általában a zsírégetés szempontjából hatékony edzés az időtartama alatt jóval kevesebb, esetenként akár feleannyi kalóriát emészt fel (viszont kevesebb időbe is kerül), mint a hosszú aerob kardió edzés. „De ha kevés kalóriát égetek el az edzés alatt, akkor hogy lehet az az edzés hatékonyabb a zsírégetés szempontjából?” Egyszerű! A hatékony edzés attól lesz hatékonyabb, hogy edzés után is folytatja a kalóriák felhasználását! Hogy miért? Mert növekszik a zsírégetésért felelős enzimek mértéke, és fokozódik az oxigénfelhasználás, ami az edzés után akár 36-48 óráig is kitarthat.
Ez az aerob kardió edzésekre sajnos számottevően nem jellemző. Ott a felhasznált kalóriamennyiség annyi, amennyit az edzés alatt felhasználtál. „Figyelj, nekem nem kell általában sok kalóriát égetnem. Én csak a csípőmről/hasamról/stb. szeretnék lefogyni. Szóval tedd már meg, hogy megmondod, milyen gyakorlatokkal lehet ezt a legkönnyebben és legeredményesebben megtenni!” No igen. Elérkeztünk az egyik legáltalánosabb tévhithez. Szóval jöjjön előbb a hidegzuhany: Nem tudsz kizárólag CSAK a csípődről, hasadról, fenekedről, stb. fogyni. Egyszerűen csak "fogyni" tudsz! A szervezeted ugyanis genetikai program alapján tárolja a zsírt a testeden. És a fogyás pontosan a hízással ellentétes sorrendben zajlik majd le. Ha elsőként a hasadra hízol és utána a csípődre, akkor a zsírcsökkentő életmódod hatására először a csípődről fog leolvadni a zsír és a hasadon elterülő zsírréteg fogja legutoljára megadni magát. Éppen ezért kérek mindenkit, hogy a teste körbetekercselésétől (amivel csak vizet veszít), és az egyéb, helyi alkalmazású varázsszerektől, csodamasináktól tartózkodjon. Már ha a testeden felhalmozódott zsírmennyiséget szeretnéd apasztani és nem a pénztárcádat. :-) A zsírcsökkenést ugyanis ezek érdemben nem befolyásolják. És ne kutass olyan gyakorlatok után se, amelyekkel célzottan a hasadról, csípődről, fenekedről tudod lefogyasztani a zsírt. Ilyen gyakorlatok ugyanis nincsenek. A hasizom gyakorlatok jottányit sem befolyásolják, hogy mennyi zsír van a hasadon. Maximum ha megerősödnek, és nem fogysz, akkor egy kicsit kitolják a bőr alatti zsírréteget. :-) Ha a hasadról akarod leadni a zsírt, egyszerűen csak megfelelően kell táplálkoznod és zsírégető edzéseket kell végezned. Ha a csípődről akarod leadni a zsírt, akkor is. Ha a fenekedről, akkor is. Nincsenek kivételek. „Oké, már tudom, hogy hogyan lehet a gyakorlatban izmot építeni, meg nagyjából értem a fogyás fiziológiáját is. Szóval akkor most mondd már meg azt is, hogy hogyan tudok zsírt égetni hatékonyan és tartósan, hogy végre elkezdhessem a munkát!” A hatékony zsírégetés elvei FONTOSSÁGI SORRENDBEN a következők:
1. Figyelj oda az étkezésre... Nagyjából 10-20%-os kalóriadeficitet kell létrehoznod. Sajnos ebből nincs menekvés. Ezt nem tudod megúszni. Ha ugyanis túlzott a kalóriabeviteled, akkor abból deficitet csak nagy kalóriaigényű edzésekkel tudsz csinálni. De erősen kétlem, hogy annyi időt szívesen
fordítanál edzésre, amennyivel ezt ki tudod vitelezni. 1500-2500 kalória nem olyan sok, könnyen túl lehet lépni és egy kb. 1000-1500 kalóriás többletbevitelt már csak 2-3 óra edzéssel tudsz semlegesíteni. Szóval erre figyelned kell. Ha lehet, vigyél be több fehérjét. Érdemes testsúlykilogrammonként 1-2g fehérjét bevinned naponta, hogy az edzéssel egyetemben ezzel is gátold az izomleépülést. Itt hadd térjek ki egy korábbi megjegyzésemre, amire többen is reagáltak, és tisztázni kell: a magas fehérjebevitel valóban megterheli a vesét, de ez csak azoknál okoz problémát, akiknek amúgy gond van a veseműködésével, vagy huzamosabb ideje szinte állandó diétán vannak. De térjünk vissza a fehérjebevitelre. Mindnyájan tudjuk, hogy a hús az elsődleges fehérjeforrás. Ha húst nem eszel valamilyen oknál fogva, akkor a hal kiválóan pótolhatja. Halat amúgy mindenkinek ennie kell, mert a legkézenfekvőbb forrása néhány esszenciális zsírnak is. Ha halat sem eszel, akkor tojásrántottát javaslok, de csak fehérjéből. A sárgáját igazából csak minden 5. tojásnak érdemes megenni. Fontos tápanyagok vannak benne, de rettenetesen sok zsír is. Ha tojást sem eszel, akkor már nagy bajban vagy. Ehetsz még sovány túrót vagy sajtot, de itt már mindenképpen fehérje táplálékkiegészítőkre lehet szükséged. Ha pedig se túró, se sajt, egyél sok szóját és mindenképpen szedjél fehérje tartalmú táplálékkiegészítőt. Még egy dolog: lehet ugyan nassolni, de csak módjával. Én magam is néha elcsábulok. :-) Sajnos az egyszerű szénhidrátok nem a legjobbak a zsírégetés szempontjából. A nassolásnál – ha nem figyelsz – nagyon elcsúszhatsz a kalóriákkal. Gondolj bele: egy tábla csoki (mindössze 100g) kb. 500 kalória. Ráadásul nem is a legminőségibb tápanyagforrás. A nassolás másik hátránya, hogy az édesség eteti magát (mivel hirtelen megnöveli a vércukorszintet, ami utána gyorsan le is esik, ekkor pedig újra éhesnek fogod érezni magad), és egyfajta „függőséget” alakít ki. A jó hír, hogy ha egy-két hétig van erőd tartóztatni magad, akkor csökkenni fog, vagy el is fog múlni az édesség iránti féktelen vágyad. Szóval csak két hét. :-) Szorítok. És vezess étkezési naplót! Ez megsokszorozza az esélyedet a sikerre.
2. Iktass be súlyzós edzést! Már tudod, hogy a magas energiaigény leginkább az izomtömeg függvénye. Néhány kilóval több izom jelentősen megnöveli az anyagcserédet. Ez még nyugalmi szinten is érzékelhető mennyiség, ha pedig kicsit meg is dolgoztatod, akkor hatványozottan növekszik a jelentősége. Ezért kell a súlyzós edzés.
Valamiért az a tévhit ragadt meg az emberekben, hogy a súlyzós edzés nem zsírégetésre való, miközben ennek pont az ellentéte az igaz. A tudományos kutatások, az élvonalbeli edzők és a saját 12 éves tapasztalatom is azt mutatja, hogy a súlyzós edzés nem csak hatékony, de tartós eredményeket hoz a fogyásban is. Alwyn Cosgrove és Michael A. Roussel egy fogyásról szóló könyvében jó néhány tudományos kísérletet említ, amely a súlyzós edzés hasznáról szól. Egy kísérletben például túlsúlyos személyeket osztottak be három csoportba, és mindhárom csoportban más eszközökkel próbáltak meg zsírcsökkenést elérni:
csak kalóriadeficites diéta kalóriadeficites diéta és aerob kardioedzés kalóriadeficites diéta, aerob kardioedzés és súlyzós edzés
A kísérlet 12 héten át tartott, és az eredmény nagyon meggyőző. Mindhárom csoport átlagosan 9-10 kilót tudott leadni a 12 hét alatt. Csakhogy amíg az első (csak diétás) csoportnál a leadott súlynak csak kétharmada volt zsír (pedig nagyon komolyan ellenőrzött kalóriabevitelről beszélhetünk), addig a második (diéta és aerob kardióedzés) csoportnál már kicsit több mint a háromnegyede, a harmadik (diéta, aerob kardio és súlyzós edzés) csoportnál meg egy-két százalék híján az egész! Vagyis a súlyzós edzés elég okot szolgáltat a szervezetünknek ahhoz, hogy megtartsa a költséges izmokat a kalóriadeficit ellenére! És nem kell megijedni. Ha nincs túl nagy izomerőd, akkor nyilván nem kell arra gondolnod, hogy egy edzőteremben tolod a kétszáz kilósra megpakolt rudat. Ezek személyre szabott dolgok. Az edzettségi szintednek megfelelően az is lehet, hogy elég, ha egy teli ásványvizes flakonnal végzed a gyakorlatokat. Persze idővel ez sem lesz elég. Ha fél literes palackkal kezded, hamar eljuthatsz a másfél-két litereshez. Leginkább a köredzést javaslom heti 2-3-szor (a többi edzésfajtától is függően – lásd alább), ahol gyors egymásutánban végigmész az összes izomcsoporton, majd kezded előröl az egészet. 2-6-szor csináld meg az egész kört, attól függően, hogy milyen gyakorlatokat végzel, és hogy azokat mennyiszer ismétled.
3. Iktass be magas intenzitású intervallum kardioedzéseket! Mit is jelent ez? Vegyünk egy tipikus kardioedzést, mondjuk szobabiciklizel. Ahelyett, hogy egyenletesen a 120-140-es „zsírégető tartományban” tartanád 60 percig, a következő alapján építed fel az edzésedet:
5 percen át melegíts be. Hangolódj rá és készülj fel a keményebb edzésre.
1 percen át végezd teljes erőbedobással a gyakorlatot (példánknál maradva tekered a biciklit amennyire csak tudod egy adott nehézségi fokozaton).
1 percen át végezd alacsony intenzitáson a gyakorlatot. Ne állj meg, csak csináld úgy, mint aki még egy órán át akar edzeni.
Ezek után ismét 1 perc teljes erőbedobás jön.
Majd 1 perc „életem végéig le se akarok szállni a bicikliről” fokozat. :-)
Ismételd ezt a ciklust még legalább 3-szor, legfeljebb 5-ször. Az 1 perc teljes erőbedobás sokkal nehezebb lesz, mint gondolnád, ezért mondogasd magadban, hogy „ne add fel!” Szintén jó, ha látod az órát magad előtt. Az különösen megnyugtató tud lenni, ha visszafelé számol. Amikor éppen ég a tüdőd, az izmaid, alig kapsz levegőt, és éppen eszedet veszted az erőlködéstől, ezek a kis mentális mankók marha jól tudnak ám jönni. Gondolom ebben a pillanatban hoztam meg a kedvedet az egészhez… :-)
Zárásként végezd a gyakorlatot alacsony intenzitáson 4-5 percen át levezetés gyanánt.
Ráadásul mindez kb. 20 percet fog igénybe venni! Mivel azonban ez a típusú edzés jelentősen növeli az edzés utáni oxigénfelhasználást (ez az úgynevezett EPOC), összességében a ráfordított energia függvényében tízszer (jól hallottad, tízszer!) hatékonyabb zsírégetés szempontjából, mint az egyenletes aerob karidoedzés. Végezd ezt heti 1-3-szor. A több ez esetben ugyanúgy nem jobb, mint az izomépítésnél a súlyzós edzés. Egy kitétel van: ennek az edzésformának csak akkor van értelme, ha a maximális intenzitású 1 perces intervallumoknál tényleg teljes erőbedobással végzed! Ez roppant kellemetlen edzés közben, viszont rettenetesen kellemes edzés után, amikor jön a sok endorfin. :-) Bónuszként ennél az edzésformánál még csak nem is kell szembenézned azzal a gyilkos unalommal, ami egy közepes intenzitású 60 perces kardioedzés alatt elengedhetetlenül az osztályrészed. Míg az utóbbi alatt azt sem tudod, mit kezdj magaddal, annyira uncsi, addig az intervallum edzés esetén
a maximális intenzitásnál egyedül arra tudsz majd gondolni, hogy mikor lesz már vége,
az alacsonyabb intenzitású „pihenőszakaszban” pedig örülsz, kapsz levegőt és túlélted a „kiképzést”. :-)
4. Ha nem bírod még az intervallum edzést vagy túl sok időd van, iktass be aerob kardioedzéseket!
Elképzelhető, hogy nem bírod az intervallum edzést. Vagy több időt is rá tudsz szánni a mozgásra. Ez esetben nyugodtan végezhetsz közepes intenzitású általános kardioedzést kb. 30-60 percen át. Ha több időd van edzeni, akkor természetesen szintén beiktathatod ezt az edzésformát is. Most mondanék ellent magamnak? Dehogy is! Természetesen a közepes intenzitású aerob kardioedzéseknek is van értelmük, hiszen kalóriát égetnek! Szóval ha az előző kettőt csinálod, és még mindig van időd, meg kedved, akkor a pihenőnapjaidon megcsinálhatsz egy 20-30 perces könnyed kis aerob kardioedzést. De több ne legyen, mert nem akarod magad sem túledzeni, sem az izmaidat lebontani (ugyanis sajnossajnos a túl sok aerob kardioedzés izomlebontó hatással bír). Különösen az utóbbit mindenképpen jobb elkerülni, mert nem lesz neked csoki, cukor, nyalóka és fejresimi a program végén. :-)
5. Ha nem bírod még az aerob karidoedzést sem, akkor iktass be aerob intervallumedzéseket! Ha csak most kezded a mozgást, még messze nem lesz elegendő állóképességed egy igazi intervallumedzéshez. Sőt, még a normál aerob kardioedzést sem fogod bírni 20-30 percig (nemhogy 40-60-ig). Ez esetben előbb az állóképességeden kell dolgozni. Szóval végezd a kardiogyakorlatot (futás, biciklizést, evezést, stb.) úgy, hogy csinálod ameddig bírod, aztán egy kicsi pihenő következik, ahol a gyakorlatot nagyon alacsony intenzitáson (pl. futás helyett séta) végzed. Bármilyen közkedvelt is legyen, lányoknak általában nem javaslom a futást. Rengeteg futásra esküdöző térdfájós nővel volt már alkalmam találkozni, akik elég sokszor még csak nem is voltak olyan szálkásak, hogy igazolják az edzéselveiket. A térdfájás oka a nők szélesebb csípőjében keresendő. A szélesebb csípő miatt ugyanis a combcsont nagyobb szöget zár be a lábszárcsonttal. Ez pedig különösen nagy terhelést ró a térdekre, amelyeket egy futó nő kívülről befelé terhel. És hogyhogy van azért néhány szép, sportos lány, aki fut? A válasz egyszerű: minél fiúsabb egy lány alakja (értsd: minél kevésbé széles a csípője), annál kevésbé terheli a térdét neki a futás. De vékony és sportos nem csak a futástól lett. Erre a nyakamat teszem. Pedig szeretem a nyakamat… :-) Mivel a futás a testsúly többszörösével terheli a térdet, ezért nagy súlyfelesleggel (nemre való tekintet nélkül) szintén nem javaslom. Válaszd inkább a biciklizést, az evezést vagy a sífutást egy sífutógépen, ha terembe jársz.
6. Iktass be pihenőket! Emlékszel az izomépítésnél a „stratégiai dekondicionálás” elvére? Nos, ugyanez a zsírégető programokra is igaz. Az izomépítési ciklusokhoz hasonlóan egy zsírégető ciklus ne tartson tovább 6-8 hétnél. Ez után 1-2 hetes szabadságra kell menned, ami idő alatt a kalóriadeficitet is meg kell szüntetned (lehetőleg minél fokozatosabban). Ennek a fiziológiájába most nem mennék bele, de az elv hasonló, mint az izomépítésnél. Szóval az új tudásod birtokában zsírégetésre fel! :-)
További szép napot! Ildikó Edzésmester A sérülések elkerülése végett...
Emlékszem régebben jártam egy nagy neves edzőterembe. Sok személyi edzőhöz hasonlóan ekkor még képesítésem se volt (néhány éve már kötelező a képesítés). Igaz, nem is vállaltam személyi edzéseket, de magamban már szinte annak éreztem magam. Frissen voltam felruházva mindenféle elméleti alapokkal, amiket akkoriban összeolvastam, és mint minden lelkes kezdőben, még duzzadt bennem, hogy közszemlére tegyem a tudásom. Szóval minden adott volt egy kis kéretlen tanács osztogatáshoz. :-) Velem együtt edzett egy lányt egy személyi edző. Látszott, hogy az egész csak úgy „érzésre” ment, mert még edzésnaplót se vezetett. Azért manapság ennek a vezetését még a legrosszabb személyi edzők is elvárják. Súllyal végeztetett vele egy nem túl szerencsés hátgyakorlatot. A lánynak a feje fölül kellett a tarkójára húznia a súlyt. A lány, úgy emlékszem a harmadik szettnél szólt, hogy neki ettől fáj a válla. A személyi edző erre csak annyit válaszolt, hogy az nem baj, mert amikor az ízületei megerősödnek az edzés hatására, a fájdalom elmúlik. Nos, igaz, hogy az ízületekre jótékony hatással van az edzés, hiszen megerősödnek a körülötte lévő izmok, javul az ízületek ellátása és javulhat az „olajozás” is. Tipikusan olyankor múlhat el az ízületi fájdalom, amikor annak köze van az azt körbevevő izmok elsatnyulásához. De az említett gyakorlat azért nem szerencsés, mert a vállízület nem mindenkinél van a természetes mozgástartományában. Következésképpen sokszor túlságosan feszül, ráadásul súly alatt. Szóval a bennem duzzadó tudás ekkor kikívánkozott, és szinte gondolkozás nélkül odaszóltam: „Szerintem, ha nem az
izmaidat érzed, akkor ne csináld ezt a gyakorlatot, mert egy nagy súly alatt feszülő ízület nem erősödni, hanem tönkremenni szokott.” Meg is lepődtem a személyi edző reakcióján. Rám nézett, összeszorított fogakkal mosolygott, és csak annyit mondott: „már úgyis végeztünk”, majd tovább állt. A lány az edzése után odajött hozzám, hogy nem vállalnám-e az edzését. Meglepett a felkérése. Na jó, majd’ összecsináltam magam. Úgy felugrott a pulzusom, mintha legalábbis 50-el rohannék az életemért egy alagútban egy 50-nel mögöttem száguldó vonat előtt. Úgy éreztem, hogy erre még nem vagy ok felkészülve. Szóval udvariasan elutasítottam. Valójában már fel voltam rá készülve, csak féltem. :-) "Az üzlet az üzlet"... Hogy mi lett a személyi edzővel? Néhány héttel később odajött hozzám, és meglehetősen morcosan odavágta, hogy „Jó lenne, ha a jövőben nem rontanád az üzletemet, mert tudok ám én is neked kellemetlenkedni, ha akarok. Megértettél?” „Üzlet”. Ez mindent megmagyarázott. Mert az természetes, hogy pénzt kér a tudásáért és az ideéért, de hol marad az ő felelőssége? Mert ki mondja meg a fejlődni vágyónak, hogy milyen gyakorlatokat csináljon és hogyan, ha nem a személyi edzője? Ki fogja megtanítani őt, hogy hogyan kell helyesen elvégezni egy mozdulatsort, ha nem az edzője? Kitől várhatja azt a tudást, amivel maximalizálhatja a fejlődését és minimálisra csökkentheti vagy teljesen el is tűntetheti a sérülésveszélyt, ha nem az edzője? Kútfőből sose kezdj neki! A sérülésről jut eszembe. Nem rég tenisz közben egy rossz mozdulat miatt megfájdult a könyököm. Elmentem a sportkórházba, és ült mellettem egy izmos fiatal srác, akinek leszakadt a bicepsze. Miért szakadt le a bicepsze? Mert azt gondolta, hogy ő elég „kemény” legény ahhoz, hogy neki ne kelljen bemelegítenie edzés előtt. Tévedett. :-) Nem nagy dolog betartani a szabályokat, csak tudni kell róluk. A helyesen elvégzett gyakorlatok pedig nem csak a gyakorlatok hatékonyságát növelik (ami gyorsabb sikerhez vezet), de segítenek elkerülni a későbbi sérüléseket is. Ezért nem lehet saját kútfőből nekikezdeni az edzésnek. A vakbeledet sem kezded el saját kútfőből műtögetni. Pedig pofon egyszerűnek látszó dolgokból áll: 2 vágás (egyszer has fel és egyszer vakbél ki), és egy varrás, amit már az oviban is megtanultunk. Pedig azt mondják, jobb helyeken már a portások csinálják. :-) A testedzés sem annyira egyszerű, hogy csak úgy esztelenül mozogni kezdesz. Nagyon egyszerű megtanulni, és csak egyszer kell megtanulnod, de meg kell tanulnod, mert a mozgáskultúrád aztán egész életedben szolgálni fog. Segít megvédeni az ízületeidet,
hatékonyan karban tartani az izmaidat, és megkímél a sérülésektől. A minimum tehát, amit érdemes megtenned, hogy legalább utána olvasol, mielőtt belevágsz.
További szép napot! Ildikó Edzésmester Parancsol egy csipetnyi életmódváltást a teája mellé?
Az utóbbi években egyre gyakrabban, sőt, manapság már nap mint nap hallani mindenhonnan, hogy „életmódváltás”. Az életmód váltás a csodarecept mindenre. Túlsúlyos vagy? Oh, csak egy kis életmódváltás kell. Egészségügyi problémáid vannak? Semmi gond, terápiával kezeljük az akut problémákat, a továbbiakban pedig a dolog már kezelhető egy kiadós életmódváltással. Fáradékony vagy? Nincs elég energiád semmihez? Már jön is a tanács: „vegyél be napi háromszor egy kanál életmódváltást”, és hipp-hopp, nádak- erek, illa-berek, minden varázsütésre megoldódik. Ki ne tudná, hogy az életmódváltás – feltéve persze, ha abba az irányba változik, amelyikben ezt a szót használni szokták :-) – javítja a vérkeringésünket, visszaadja a rugalmasságunkat, a mozgékonyságunkat, kizökkent a tunyaságból, újra maximális energiaszintre repít, erősíti az immunrendszert, fiatalít, miközben csökkent mindenféle rizikófaktort a betegségek tekintetében. Ráadásul beköti a cipőfűződet és még az orrodat is tisztítja. :-) Csak egy szó. Ennyi, és minden megváltozik. Milyen egyszerű, nem igaz? Pont mint a világbéke. :-) Olyan, mint amikor két barátnő beszélget. - Akkor holnap délután háromkor teázunk egyet? - Fú, nehari, de holnap háromkor épp életmódváltásom van. Nem lehetne holnaputánra halasztani? :-)))) Szóval mindenki pillekönnyedén dobálózik a szóval. De valójában aztán mi történik? Egy mesehős buzgalmával veted bele magadat az új életedbe. Új világra virrad a nap. Azon a reggelen, amikor elhatározásra jutottál, kimész az utcára, dagad a melled, bizsereg a torkod, és valahogy a világ is teljesen más. Új, teli van lehetőségekkel, újra tudsz álmodni, és újra mersz remélni.
Aztán a csoda hétköznapivá válik, majd nehézzé és kimerítővé. Többnyire egy-két nap vagy néhány hét múlva aztán minden visszazökken a régi kerékvágásba. Ha az átlagnál kitartóbb vagy, akkor akár három hónapig is húzhatod.
„Na jó, de valakik mégiscsak elérnek eredményeket az életmódváltás terén, nem?” Igen. Azok, akik tényleg szenvedélyesen akarják a változás hozta eredményeket. Az mindegy, hogy miért. Mindegy, hogy megijedt egy komolyra forduló betegségtől, szerelmes lett, vagy úgy ébredt, hogy ha törik, ha szakad, saját magáért változtatni AKAR. A lényeg, hogy akarja. És ez a szenvedély, ez az elhatározás átsegíti őt a nehéz szakaszokon is. Megsokszorozza az akaraterejét, fegyelmezettebbé és szisztematikusabbá teszi. Nekik sikerül egyedül is. Több oka is van, amiért az életmódváltás sokkal nehezebb, mint ahogy azt a szó lágy tavaszi szellőt sugalló jellege sejteti. Először is az életmódváltás nem olyan, mint egy zokni lecserélése. :-) A mindennapi döntéseink, a napi rutinunk mind a teljes személyiségünk része, ami adott esetben már évek vagy évtizedek óta formálja az életünket. Még ha szeretnénk se tudnánk lecserélni egyik napról a másikra a személyiségünket. Amit viszont meg tudsz tenni, az az, hogy fokozatosan újabb és újabb szokásokat alakítasz ki, amelyek egyszerűen átveszik a régi rossz szokásaid helyét. Ez a titka a sikernek.
„Ez így elég sovány! Mi kell mindahhoz, hogy ez megvalósuljon?” Valójában két dolog: 1. El kell határoznod magad, és az elhatározásodhoz tartani kell magad. Rengeteg emberen látom, hogy nem elég, hogy rossz módszereket választ, még azokat is percenként változtatgatja. Mintha lenne egy olyan csodaszer, ami munka nélkül, elkötelezettség nélkül és kitartás nélkül tartós eredményeket hozhatna. Érdekes, hogy senki nem keres egy olyan csoda-edzésmódszert, amivel egy hónap alatt olimpiai bajnok lehet, de mindenki lázasan kutat az „élet vize” után, ha az izomépítésről vagy a fogyásról van szó. Állj meg! Nézz utána, olvass utána, ha kell. Higgyél benne, határozd el magad, és tartsd magad a tervhez, amíg meg nem érkeznek az első eredmények! És az után is! Ne kapj vérszemet az eredményektől! Csak tartsd magad a tervhez! 2. Vedd magad körül emberekkel, akik támogatnak a célodban.
Nincs annál rosszabb, amikor valaminek nekifognánk, és – legtöbbször a közvetlen környezetünkből – jön a sok morgás és a laikus „én úgy is jobban tudom” hozzáállásból megfogalmazott „ez hülyeség!”. A minimum, hogy a hozzád legközelebb álló emberek, a legjobb barátod vagy barátnőd és a párod támogasson. Ha támogatnak, akkor van kire támaszkodni. Van, aki a környezetedből nem azzal bombáz, hogy "Miért csinálod ezt?", vagy "Úgysem fog sikerülni", vagy "Áh, szerintem ez hülyeség!". Ez nagyon jól tud jönni, amikor épp feladós hangulatodban vagy, mert valahogy minden összejött. Márpedig a sikernek egy kulcsa van, és minden sikeres ember egy szabályhoz tartja magát: Csak eggyel többször kell megpróbálni! Csak eggyel többször kell felállni! Mindig csak a mai napi feladatra kell koncentrálni, és azt elvégezni. Ha ezt minden nap megcsinálod, az eredmények jönni fognak. És ezt követi a siker is, amit a környezeted csodálni fog.
Azért tartom izgalmasnak az (online) személyi edzés programot, mert amennyire én tudom, még senki sem próbálkozott azzal, hogy ezt a két problémát megpróbálja megoldani párhuzamosan azzal, hogy valakit edz vagy valakinek étrendet javasol. Az edzés és az étrend a dolog egyik fele. A legkönnyebb ilyenkor átdobni a labdát és azt mondani, hogy innentől kezdve már a másikon múlik. Félreértés ne essék: IGEN, A TE SIKERED RAJTAD MÚLIK, TIÉD A FELELŐSSÉG JÓ RÉSZE, de ahogy az elvetett magnak megfelelő környezet kell (napsütés, tápanyagok és víz), hogy kikeljen, ugyanúgy megfelelő környezet kell ahhoz is, hogy a megszületett elhatározás az életmódváltásra szárba szökjön. És hogy mit tudok én ehhez hozzátenni? Nem tudok mozogni helyetted. Nem tudok helyesen étkezni, nem tudok új szokásokat felvenni és nem tudok akarni helyetted. De tudok olyan dolgokat, módszereket mutatni, amelyek megkönnyítik neked azt, hogy ne add fel. Tudlak motiválni addig, amíg fel nem tudod tüzelni a saját belső motivációdat, és meg tudom mutani, hogy hogyan változtasd a motivációdat belső motivációvá. És körül tudlak venni emberekkel, akik biztosan támogatni fognak a céljaidban, és akiket te is támogathatsz cserébe.
Gondolkozz el ezen (tényleg): Életed egyik NAGY döntése előtt állsz. Elárulok ugyanis egy nagy titkot: az alakformálás nem csupán az alakodat formálja, de azt is, hogy milyen ember vagy, és hogy milyen lesz a hátralévő életed.
A kérdés tehát már csak az: Tudsz-e még hinni abban, hogy sikerülhet? Van-e benned elhatározás? Találsz-e még magadban belső erőt? AKAROD-E ÉGŐ VÁGGYAL, HOGY VÉGRE ELÉRD AZ ÁLMAID?
Szép napot! Ildikó Edzésmester Az életmódváltás végső kulcsa Megjelent: december 6, 2010 Az életmódváltás végső kulcsa
Mire kell fókuszálni ahhoz, hogy tartós változást érjünk el az életmódunkban? Rengetegszer hallom és olvasom az „EdzésMester Alakváltó Program” résztvevőitől is, hogy „hogyan vegyem rá magam erre vagy arra”, vagy „nem tudok ellenállni a csokinak”, vagy „mit csináljak, ha egyszer szeretek főzni”. Ilyen és ezekhez hasonló problémákkal a túlnyomó többség szembesül az elhatározása során. Nagyon kevés olyan ember létezik, aki elhatározza, hogy mit szeretne elérni és aztán rendíthetetlenül teszi, amit kell, és a leghatékonyabb vezetőket megszégyenítően határozottan parancsol a szájának, hogy mit eszik mikor és mennyit, illetve a testének, hogy mikor és mennyit edz. Ezek az emberek érik el mindig a leglátványosabb eredményeket. Ám általában ezekre az emberekre lesznek a leghamarabb irigyek mások, és ezekre mondják, hogy „ő olyan ügyes” (jó esetben) vagy – sokkal gyakrabban – „ő olyan szerencsés”. A mai motivációs anyagban kísérletet teszek arra, hogy megmutassam, mije van ezeknek az embereknek, ami a többségnek nincs, és hogy mire kell fókuszálnod, ha ilyen eredményeket szeretnél.
A fiam egyik alaptétele, hogy mindnyájunknak vannak olyan hiedelmei, amelyek meghatározzák az ember alapvető világnézetét, látásmódját. Olyannyira, hogy ugyanazt a tényt vagy eseményt két ember akár teljesen különbözően élhet meg. Ez eddig rendben is volna, láttunk már ilyet. Viszont ha belegondolunk, akkor az, hogy hogyan élsz meg bizonyos dolgokat, hatással van arra, hogy hogyan reagálsz rájuk. Ha élcelődnek rajtad, megélheted ezt sértésnek is, és mérges leszel, de megélheted egyfajta visszajelzésnek, amiből aztán tanulhatsz valamit magadról vagy szimplán viccként is veheted. Mindhárom dolog teljesen más reakciót jelent majd. A reakcióid pedig hatással lesznek arra, hogy a világ miképp viselkedik majd veled. Nézd meg az alábbi ábrát, mert a mai motivációs anyag gondolatmenetét ez fogja adni: A hiedelem-ciklus
Ez az ábra azt mutatja meg, hogy a hiedelmeink hogyan hoznak létre egy körforgást, ami a működéséből adódóan egyre inkább erősíti a hiedelmeinket. Amit bizonyos dolgokról hiszünk, ahogy azokat látjuk, az vezet majd a tetteinkhez, és amit teszünk, annak az eredményeit fogjuk meglátni, amelyek viszont a hiedelmeinket fogják erősíteni (vagy ritkább esetben gyengíteni). Mondok egy példát. Le akarsz fogyni, de úgy gondolod, hogy ez irtózatosan nehéz és nem leszel rá képes (mert nem tudsz lemondani a csokiról, azt hiszed, hogy az elhízásodnak genetikai oka van, stb.). Ezek a hiedelmeid. Persze azért megpróbálod. Az étkezésre nem figyelsz, és az edzést is ímmel-ámmal csinálod. Ezek a tetteid. Mivel a hiedelmeidből táplálkoznak, ezért nem fogod betartani a fitnesz tervedet. Egy hónap múlva azt látod, hogy lám, semmi eredmény. Mitől is lenne? És mi fog történni? Természetesen megerősödik benned a hit, hogy a fogyás irdatlanul nehéz és az újabb kudarcélmény mélyíti azt a hiedelmet is, hogy Te nem vagy képes lefogyni (vagy nem vagy képes mértékkel enni a csokit, stb.). Látod? Hiedelmek, tettek és eredmények. Látom, látom, de akkor mit lehet csinálni?!
Az nyilvánvaló, hogy az eredményekre direkt módon sehogyan sem lehetsz hatással. Ha ezt elfogadjuk, és miért ne fogadnánk el, akkor innentől kezdve már csak két dolgot tehetsz: 1. megváltoztathatod a tetteidet vagy 2. megváltoztathatod a hiedelmeidet. Nézzük ezeket sorrendben: 1. A tettek megváltoztatása Általában itt szokás belenyúlni a fenti körforgásba. Eddig így és így viselkedtem, ezeket tettem (például nem mozogtam, mértéktelenül ettem a csokit, cukrot, tortát, nyalókát), ám ez után másképp fogok tenni, és akkor mások lesznek az eredményeim is. Ez egy teljesen jó gondolat, ám van vele egy kis probléma. A hiedelem-ciklusban nem egyenrangúak az egyes elemek. Tehát a hiedelmek, a tettek és az eredmények nem egyenrangúan vannak hatással egymásra. Ahhoz, hogy megváltoztasd a viselkedésedet és a tetteidet úgy, hogy semmi más nem változik, iszonyatos akaraterő és önfegyelem szükséges. Néhányan meg tudják tenni, de ennek a hatása rövid távú. Ezért fuccsol be olyan sok „hirtelen felindulásból elkövetett” életmódváltás. A hiedelmek erősebbek a racionális énünknél és előbb utóbb legyűrik azokat a változásokat, amelyek nem állnak velük összhangban! Hogy mit is jelent ez? Hát csak annyit, hogy hiába változtatod meg a tetteidet vagy a cselekedeteidet, ha a hiedelmeid – melyek az eredeti viselkedésed forrását jelentették – ugyanazok maradnak, akkor csak idő kérdése, hogy a hiedelmeid felülkerekedjenek. Ez az oka annak, hogy olyan nehéznek tűnik minden változás, és ez az oka annak, hogy sok embernél nem tartós. De akkor mit lehet tenni? 2. A hiedelmek megváltoztatása Természetesen a hiedelmeidet kell megváltoztatni. A hiedelem-ciklusba kizárólag a hiedelmek ponton lehet belépni és tartós változást is csak onnan lehet elérni. Nem véletlenül van legfelül pont ez a pont. Az előző példánál maradva, amin változtatnod kell, az az, hogy azt hiszed, a csokit lehetetlen mértékkel fogyasztani. Hogy irtózatosan nehéz lefogyni. Önvizsgálatot kell tartanod arról is, hogy mit gondolsz egyáltalán az életmódváltásról, a lefogyásról, a célod eléréséről vagy az egészségesebb életmódra történő áttérésről. De nem ám a mantrát kell fújni, hogy „Jó az egészséges életmód, mert akkor idősebb koromban kevesebb gondom lesz” vagy „Jó dolog lefogyni, mert csökken a szívinfarktus kockázata” és hasonló lexikonszagú dolgok. Neked mélyen magadba nézve azt kell első körben tisztázni magaddal, hogy miért akarod ezt, sőt, akarod-e ezt egyáltalán! Lehet, hogy nem, és akkor végre megszabadulhatsz a tehertől, ami nyomja a szívedet ezzel kapcsolatban. Ha úgy érzed, tudnál boldogan, megbánások nélkül élni anélkül, hogy a fitnesz célodat (bármi is legyen az) elérnéd valaha is, akkor lehet, hogy nem is akarod igazán. Gyilkos dolog, ha olyasmit erőszakolsz magadra, amit nem akarsz. De… Ha kiderül, hogy igenis akarod, akkor pontosan tisztáznod kell magaddal, hogy miért. Nincs más út! És ekkor lehet elkezdeni dolgozni azon, hogy felismerd, pontosan milyen hiedelmek akadályoznak, és hogyan lehet azokon változtatni. Na, ne mondd már, hogy a cselekedeteink megváltoztatása nem eredményes! Erről tényleg szó sincs. Csak hosszú távon nem fenntartható anélkül, hogy a hiedelmeidet, amelyek a régi eredményeidet (pl. az elhízást, eltunyulást, fáradtságot, rossz közérzetet, stb.) okozták, meg ne változtatnád.
Egy valamire viszont kifejezetten jó az ideiglenes – akaraterővel és önfegyelemmel fenntartott – tudatos viselkedéskontroll, nevezetesen, hogy ha elég hosszú ideig fenn tudod tartani, akkor láthatsz olyan eredményeket, amikért dolgozol, és ez hatással lehet már önmagában is a látásmódodra. De elsőként tedd fel magadnak az alábbi kérdéseket és válaszolj rájuk őszintén: 1. Tényleg el akarom érni azt a célt, amit magamban kitűztem, vagy csak valami külső dolog kényszeríti ezt rám? 2. Mi akadályozott eddig, hogy elérjem? 3. Mit tehetek, hogy ezeken változtassak. Az összes eddigi motivációs anyag kétféle dologban segített. Egyrészt volt olyan, ami a hiedelmeid megváltoztatásában, a szemléleted formálásában segített, másrészt voltak olyan anyagok, amelyek a cselekedeteid ideiglenes megváltoztatásának fenntartását segítették. Nézd végig újra az anyagokat (és ha te is az Alakváltó közösségbe tartozol, akkor lapozd fel a motivációs könyvet is, amit az „EdzésMester Alakváltó Program” elején kaptál) ebben a szellemben, és kezdd el csinálni azokat a gyakorlatokat, amiket nem csináltál. Talán ez után jobban megérted, hogy miért van rájuk szükség és miért segítenek még akkor is, ha azt gondolod, hogy neked erre nincs szükséged. :-) Sok sikert Szűcs Ildikó EdzésMester Fogyókúra átverések Megjelent: április 13, 2010 10+1 pont, hogy könnyebben felismerd a fogyókúra átveréseket
Mostanság sok olyan levelet kapok, ami arról szól, hogy mit gondolok erről vagy arról a termékről. Ilyenkor mindig megnézem, hogy miről van szó. Nem nagyon szeretek más üzletébe belekontárkodni, de azért néhány dolog van, ami szakértőként meglehetősen szúrja a szemem. Mivel az összes nevet, terméket vagy szolgáltatást nem tudom egyenként kielemezni, ezért úgy döntöttem, hogy adok egy 10 (+1) pontos csekklistát, amit mindig átnézhetsz, ha ilyesmibe botlasz. Tudom, hogy a csodákban hinni, mindenki szeret, de ez a lista segít, hogy az átveréseket könnyebben azonosíthasd. Ha bármikor egy olyan termékbe botlasz, ami gyanúsan jó és túl szép ahhoz, hogy igaz legyen, akkor az valószínűleg tényleg gyanús, és valóban nem is igaz. Szóval mielőtt ilyen termékekre vagy szolgáltatásokra adnád ki a nehezen megkeresett pénzedet, mindig gondold át a következőket, nehogy csak utólag legyél okos: 1. „Sohasem volt könnyebb lefogyni diétázás és edzés nélkül! Az “X” termék mindezt lehetővé teszi!” Nézzünk szembe a valósággal! (Minél hamarabb megteszed ezt, annál gyorsabban érhetsz el valós eredményeket.) A tartós fogyás erőfeszítést, energiát és időt igényel. Nincsenek kiskapuk és rövidebb utak. Ha van rengeteg ablakon kidobható pénzed és még több türelmed, akkor csak a remény kedvéért persze kipróbálhatsz
minden olyan terméket, ami csodaszerű eredményeket ígér mindenféle erőfeszítés nélkül, de ha mélyen magadba nézel, te is tudod, hogy nincs ilyen és csak egy csodára vágysz. Tudd, hogy ha egy ilyen terméket veszel, nem csak a pénzed, hanem az önbizalmad, és az abba vetett hited is csökken, hogy valaha képes leszel eredményeket elérni és lefogyni. Több olyan kuncsaftom is volt, akivel azért nem dolgoztam tovább, mert mindig minden csodaterméket megvett, de nem volt hajlandó a tanácsaimat megfogadni és betartani azt, amit mondok neki. Mondanom sem kell, hogy az eredmények mindig elmaradtak az ígéretektől, miközben a személyiségük és a hitük a saját képességeikben folyamatosan romlottak. Ha rám hallgatsz, az ilyen ajánlatokat kihagyod. 2. „Rájöttem a titokra! Claudia Schiffer (ide behelyettesíthetsz bárkit, akik irigylésre méltóan jól néznek ki, pl. hollywoodi sztárok, fitnesz világbajnokok, testépítők, olimpikonok, stb) is ezt a csodaszert használja!” Először is, minden sztár (beleértve Claudia Schiffert is), aki jól néz ki, a saját bevallása szerint is napi több órát tölt testedzéssel egy olyan orvosokból és személyi edzőkből álló csapat felügyelete mellett, akiknek forintban havi milliókat fizet azért, hogy megfelelő tanáccsal lássák el és így formában maradhasson. És még így is ott vannak a profi világítási szakemberek, a profi fotósok és a számítógépes képmanipulálás, amivel egy képen vagy egy felvételen emberfelettien széppé varázsolható szinte bárki. Ha nem hiszed, csak keress rá olyan képekre, amik smink, világítás, profi fotós és számítógépes képmanipulálás nélkül mutatják be a „meseszép” sztárokat. De másképp fogalmazok. Gondolj bele. Ha Claudia Schiffer is azt a terméket használja, és az nem igényel erőfeszítést, és a termék használata tényleg BIZTONSÁGOS, és az élelmezésügyi hatóságok is minden gond nélkül engedélyeznék, akkor hogy lehet, hogy nem kapható minden sarki fűszeresnél? Amerikában a CDC (Centers for Disease Control and Prevention) felmérése szerint nagyjából 31% akórosan elhízottak (!) aránya. Figyelem, ez nem a túlsúlyosak aránya, hanem a kórosan elhízottaké. A túlsúlyosak aránya nagyjából 65%-os. Magyarországon „csak” 18-20% körül van a kórosan elhízottak és 60% környékén a túlsúlyosak aránya (a túlsúlyosak között már ott vannak a kórosan elhízottak is). Ha valóban lenne egy termék, ami ezt pikk-pakk megoldja, akkor nincs az a pénz, amiért ne érné meg az egész világon azt teríteni. Biztos lehetsz benne, hogy a nyugati világ egyik legnagyobb problémáját oldaná meg vele a termék gyártója, a cég tulajdonosa pedig pillanatokon belül a világ leggazdagabb embere lehetne. Nem furcsa, hogy az ilyen termékeket mégis „titokként”, eldugott weboldalakon vagy rossz minőségű postai reklámanyagokon árusítják? Ráadásul, ha jobban utána nézel, nem ritkán kiderül, hogy a csodaszer valójában csak rendkívül egyszerű anyagot, például zöld tea kivonatot vagy valami gyümölcsből kinyert egyszerű, de jelenleg divatos anyagot tartalmaz. Még valami ezzel kapcsolatban. Ha veszed a fáradtságot, különösen az angol oldalaknál (az Egyesült Államokban vagy az Egyesült Királyságban már kötelező sokmindent kiírni, különben az ottani fogyasztóvédelmi hatóság komoly bírságokat szabhat ki rád) az apróbetűs résznél találhatsz elbizonytalanító dolgokat. Például láttam ilyet: „These statements have not been reviewed by the UK Department of Health.” (Vagyis az oldalon szereplő állítások valóságtartalmát az Egyesült Királyság Egyészségügyi hatóságai nem ellenőrizték). A döntést rád bízom, de jobb, ha mindennek utána nézel. 3. „Gyors fogyás. Akár 10 kiló egy hét alatt!” Szeretnéd formába rázni magad a jövő heti osztálytalálkozódra? Vagy nyakadon a nyár, és jó
lenne strandra menni, és szeretnéd, ha irigyelnének? És ehhez le kéne adnod hirtelen 10-15 kilót? Nos, olyan termék – ahogy azt eddig is említettem – ami gyorsan, hatékonyan és biztonságosan lefogyaszt, egyszerűen nem létezik. Ahhoz, hogy tartós legyen a fogyás, elsősorban a zsírfeleslegedet kell leadni. Ha kikötözlek egy fához és nem eszel semmit, ha csak folyadékon (pl. turmixokon, stb.) élsz, persze hogy fogyni fogsz. De súlyos árat fizetsz majd érte, ebben biztos lehetsz. (Ennek az élettani hátteréről az előző modulokban már olvashattál). A tested valahonnan kiszedi belőled azt az energiát, amire szüksége van az életben maradáshoz, és szomorú vagy sem, először a nagy energiaigényű izmokat fogja leépíteni. Ha nem juttatsz be az alapenergia szükségletednek megfelelő energiát, akkor biztosan így lesz, és hiába eszel csak fehérjét, ez nem védi meg az izmaidat. Sőt, még egy kicsit ront is a helyzeten, mivel a fehérje energiává alakítása alapvetően rosszabb hatásfokú, mint a szénhidráté vagy a zsíroké. Ahhoz, tehát, hogy tartós legyen a fogyás, zsírt kell fogynod, és ebből – megfelelő életmóddal – hetente fél-egy kilót tudsz leadni (extrém túlsúlynál talán kicsit többet is, de ha fontos az egészséged, én a helyedben én ennyivel számolnék). Ennyi az egészséges és tartható mérték. Sajnálom, ha ezzel elrontottam a napodat, de ez a szomorú valóság. :-) 4. „Fogyj le ezzel a termékkel és soha többé nem kell majd diétáznod!” Hát, nézzük az egyszerű élettani realitást. Ha több energiát viszel be, mint amennyit egy nap elégetsz, különösen, ha nem megfelelő formában viszed be az energiát, akkor hízni fogsz. Ha kevesebb energiát viszel be, mint amit elégetsz, akkor meg fogyni fogsz. Ha jóval több energiát viszel be, mint amennyit egy nap elégetsz, akkor nagyon hízni fogsz, és ha jóval kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elégetsz – és most jön a sokkoló biológia – akkor is hízni fogsz! Lehet, hogy kilóban kevesebbet mutat majd a mérleg, de a zsírarányod észbontó mértékben megnövekszik (feltéve persze, hogy nem dolgozod fizikailag halálra magad, mert akkor inkább a bordád fog kilátszani). Simán lehetsz alultáplált úgy is, hogy közben 30-40%-os a testzsír arányod! A diéta szó a görög diaita szóból származik, ami életmódot jelent. Nem kúraszerű, káros időleges kalóriamegvonást, hanem életmódot. Ha le akarsz fogyni, és szeretnéd, hogy ez tartós legyen, akkor ahhoz olyan életmódot kell kialakítanod, ami ezt lehetővé teszi. A tartós vagy végleges optimális zsírarány fenntartása pedig folyamatos munkát igényel. Igaz, a fenntartás már nem nagy erőfeszítés, de mégis erőfeszítés. Ha azt hitted, hogy le tudsz fogyni úgy, hogy utána soha többé ne kelljen semmit sem csinálnod, hát… akkor jobb, ha mihamarabb leszámolsz ezzel a téveszméddel. Én most 50 éves vagyok. De általában 35-40-nek néznek. Bevallom, szerintem közelről jobban látszik a korom, de ez maradjon kettőnk között. :-) Mivel az életstílusom szerves része a testmozgás és az egészséges táplálkozás, nekem már nem nagy munka az alakom fenntartása, de akkor is munka. Ha ez nem tetszik, inkább mondj is le a fogyásról. Sokkal jobban fogod magad érezni, hiszen akkor úgysem magadért akarod a dolgot. 5. „Végre itt egy módszer, ami mindenkinél kivétel nélkül működik!”
Nem tudom te hogy vagy vele, de én személy szerint még nem láttam olyan ruhát, ami mindenkire jó lenne. A testzsír csökkentő „fogyókúrás” módszerek kicsit olyanok, mint a ruhák. Személyre kell szabni őket. Mindenkinek mások az egészségügyi körülményei, problémái és más az életstílusa is. A „mindenkinek jó” termékek biztosan nem működnek mindenkinél. 6. „Bármit ehetsz és még úgy is fogyni fogsz, ha az “X” terméked szedet közben!” A fogyás, de különösen a testzsír-csökkentés (ami végső soron a célod kell legyen) ésszerű étkezésen alapul. Nem koplaláson, nem zabáláson, hanem ésszerű mennyiségű, minőségű és összetételű ételválasztáson. Itt visszautalnék a 4-es pontnál írott élettani alapvetésekre. Ha a mozgásodhoz képest túl sok kalóriát viszel be, szedhetsz akármit, nem fogsz fogyni. Az egyetlen dolog, ami fogyni fog, ha ilyen terméket vásárolsz, az a pénztárcád. 7. „Tudományosan bizonyított, az orvosok ajánlásával!”
Láttam már olyan terméket, amiről csupa hazugságot állítottak. XY orvos fedezte fel, és az Egyesült Államokban már mindenki erről beszél, stb., stb. Aztán hamar kiderült, hogy senki sem beszél róla, pedig az A4-es szóróanyag már évek óta kering itt Magyarországon is. Ha bármi ilyenbe botlasz, a következő kérdéseket érdemes minimum feltenni (és ezeknek érdemes utána is nézni): Milyen módszerekkel folytatták le a kutatást, és hol
található a bizonyíték? Volt-e humán tesztelés vagy csak egereken/patkányokon tesztelték az anyagot? Mekkora volt a mintavétel? 5 alanyon végezték a tesztelést vagy 5,000 alanyon? A kutatási eredményeket publikálták-e bármilyen neves szakmai folyóiratban, és ha igen, melyikben? A publikálásra érkeztek-e reakciók, és ha igen, milyenek? Itt megjegyezném, hogy a „publikálásra vár” kifejezés jelentheti azt, hogy valahol le van adva, de azt is, hogy sosem volt és nem is lesz publikálva. A tudományos életben bármilyen kutatási eredményre írhatom azt, hogy „publikálásra vár”. Milyen orvos ajánlja? Általános orvos (pl. ilyen a körzeti orvosod)? Belgyógyász? Sebész? Kutató orvos? Bőrgyógyász? Milyen orvos? Létezik egyáltalán ez az orvos? Ha ilyesmibe ütközöl, mindig nézz utána a részleteknek. Az OÉTI-nél egyébként érdeklődhetsz minden ilyen termék után (www.oeti.hu), sőt, mintát is leadhatsz náluk ezekből a termékekből. Keresd a kapcsolat / ügyfélszolgálat részt az oldalon a pontos címekért. 8. „Hihetetlen tudományos áttörés!” Kell erről írnom? :-) Ez nagyon jól hangzik, hiszen folyamatosan folynak kísérletek a tudomány szinte minden területén. De egy valamiben biztos lehetsz: ilyen csodaszer nem létezik. Mutass egy embert, akinek egy ilyen csodaszerrel sikerült lefogynia és mutatok ezret, akinek meg nem!
Ha hihetetlen tudományos áttörésről hallasz, és az nem folyik a rádióból, tévéből, nem beszélnek róla pozitívan olyan szakértők, akik nem érdekeltek sem a termék elterjedésében sem pedig az eltűnésében, akkor legjobb, ha azonnal hátat fordítasz minden ilyen ajánlatnak. Mindegy, hogy milyen élettani folyamatokat próbálnak számodra meglovagolni, biztos lehetsz benne, hogy nem bontják ki az igazság minden részletét, hiszen nem áll szándékukban. A legjobb példa erre a 90-es évek nagy ígérete, a leptin. A leptin csillapítja az éhségérzetet. Ezt kezded termelni, ha sokat eszel. Igen ígéretesnek tűnt, sokan hitték, hogy tényleg ez lesz „a” csodaszer, a túlsúly probléma pedig évek alatt meg fog szűnni. Aztán hamarosan felfedezték, hogy a túlsúlyos emberekben jóval magasabb a leptinszint, és mégsem működik. Hogy miért? Mert leptinreszintencia alakul ki. A mai napig léteznek olyan cégek, termékek, amelyek a leptint csodaszerként állítják be, és jóval nagyobb hatást tulajdonítanak neki, mint amekkora hatása valójában lehet. 9. „Az X termék blokkolja a zsírfelszívódást / a szénhidrát emésztését / a kalóriák beépülését!” Ez is aranyos, de még nincs olyan varázsszer, ami a zsír, a szénhidrát vagy a kalóriák felszívódását, megemésztését vagy beépülését megakadályozná úgy, hogy abból neked semmi gondod ne származzon. Arról nem is beszélve, hogy mindhárom tápanyagra (fehérje, zsír és szénhidrát) szüksége van a szervezetednek. Nyilván nem véletlenül. 10. Előtte/Utána mágia Az előtte/utána képek jók. Ha valós eredményekről van szó, ez egy jó módja annak, hogy bemutassa, milyen eredményeket lehet elérni egy termékkel vagy egy módszerrel és így bizalmat építsen benned. Ha úgy érzed, hogy megfogtak a képek, minden esetben nézz utána a termék engedélyszámának és az OÉTI-nél érdeklődj a termék után. Különösen ha angol oldalakra kerülsz, szintén a látható, de sokszor a háttér színéhez nagyon hasonló színnel kiírt apróbetűs résznél találhatsz ilyesmiket: „Models and images used on this page may not be users of this product.” (azaz az oldalon használt képeken szereplő személyek nem feltétlenül használják az itt reklámozott terméket). Magyarországon ennél valamivel rosszabb a helyzet, ugyanis itt bárki feltehet akármilyen előtte-utána képet, és hozzáírhat valamit anélkül, hogy kiírna bármi ilyesmit. Nem azért, mert ez nem fogyasztóvédelmi ügy, hanem azért, mert ugyan ki jelentene egy ilyen esetet, amikor éppen az „Igen, végre megtaláltam a csodaszert!” örömmámorban van. Jobb tehát vigyázni ezekkel. Ha az előtte-utána képek valóságtartalma sehogyan sem bizonyítható, akkor bizony nyugodtan gyanakodhatsz és jobb óvatosnak lenned. +1. / 11. „Teljesen biztonságos” Ez is egy azon üres szóvirágokból, ami arra hivatott, hogy ráharapj a dologra, és vásárolj. Vajon miért van az, hogy azoknál a termékeknél, amelyek teljesen biztonságosak, sehol sem emelik ki, hogy biztonságos? Nyilván mert egyértelmű. Ezt olyankor szokták kiírni, amikor – ismét csak – valami olyan jónak tűnik, hogy az emberben azonnal felmerül a kérdés, hogy ez vajon biztonságos-e. Rengeteg olyan terméket vontak ki a piacról vagy nem engedélyeztek, amelyek jónak tűntek (bár a csodaszertől még ezek is távol álltak), de komoly kockázat merült fel a termékkel
kapcsolatosan. Az elhízásnak is vannak egészségkockázatai, de biztosan nem érdemes egy olyan kockázatra lecserélni, ami talán visszafordíthatatlan károsodást okoz a szervezetedben. Csak hogy egy példát említsek. Egy időben nagyon népszerűek voltak az efedrin alapú fogyasztószerek. Az efedrin egy olyan teljesítménynövelő szer, ami emeli a pulzusszámot és a vérnyomást, és a termogenikus hatásának köszönhetően fogyaszt. A legnagyobb efedrin alapú étrend-kiegészítőket gyártó cég, a Metabolife „biztonságosnak” hirdette a termékét, miközben eltitkolta a hatóságok elől a hozzá beérkező több mint tizenötezer negatív mellékhatásról szóló panaszokat. Ezek között voltak enyhébb panaszok (alvászavar, álmatlanság), de volt a szer hatására kialakult súlyos szívprobléma is (ezek ráadásul nem ritkán minden előjel és tűnet nélkül hirtelen eszméletvesztéshez és halálhoz vezettek). Mivel a szer eladása sok százmillió dollár profitot jelentett a Metabolifenak, nyilván nem szívesen hozta volna nyilvánosságra a szer használatával járó súlyos egészségkockázatokat. Mára az efedrin tartalmú szereket az Egyesült Államokban betiltották, és itt Magyarországon is tiltott drognak számít. Az meg csak hab a tortán, hogy a kutatások gyors és látványos, de kizárólag rövid távú fogyást tudtak kimutatni, ami hosszú távon nem volt tartható. Vagyis rövidtávon öröm, hosszú távon pedig rosszabb egészségügyi helyzetben vagy, és még fizettél is érte. Nem jó. Összegzésképpen csak a lényeg. Nincs csodaszer. A fogyás képlete egyszerű: Ésszerű étkezés + Egészséges testedzés = Tartós eredmény A tartós fogyást az életmódod átalakításával teheted fenntarthatóvá. Az életmódod átalakítása csak eleinte nehéz, a fenntartása már annál könnyebb, és ez biztosítja, hogy nem csak a testsúlyod, de a testzsírarányod, a kondíciód és az egészséged is szinten maradjon. Tudom, hogy az egészségről történő hosszú távú gondolkodás és gondoskodás sokkal nehezebb, mint csodaszerekben reménykedni, de a tudomány jelenleg állása szerint és az eddigi hétköznapi tapasztalatok alapján is azt mondhatom, aki mást állít a fogyásról, a diétáról és a fogyókúrákról, az vagy ismerethiányos, vagy hazudik, vagy nem bontja ki az igazság minden részletét. Ha gyanúsan jó termékről olvasol, ne hidd el mindig a reklámozó szavát, csak mert jó lenne hinni a csodákban. Inkább mindig kérdezz utána. Fordulj nyugodtan az OÉTI-hez, ha bizonytalan vagy. Ha meg megvettél egy terméket, akkor nyugodtan küldd el az OÉTI-hez bevizsgáltatni, néhány ilyen eset után úgyis rájössz, hogy nincsenek csodák. Persze remélem ez a kis összeállítás segít, hogy legalább Te ne gyarapítsd a fogyókúra átverések áldozatainak hosszú sorát. :-) További szép napot! Ildikó Edzésmester EMP 4. modul 1. rész Bevezető az egészséges táplálkozás rejtelmeibe, avagy mit kezdjek a számtalan – egymásnak ellentmondó – elmélettel?!
Biztosan ismered a mondást, hogy megmondod mitől félsz és megmondom ki vagy. Nos, a fitneszre és az egészséges életmódra levetítve ennek többféle átiratát lehetne adni, ám most a „megmondod, mit eszel és megmondom ki vagy” változatot fogjuk kicsit körbejárni. Avagy kukkantsunk kicsit a(z egészséges) táplálkozás tudományának és iparának kulisszái mögé,
mielőtt rátérnénk a konkrét dolgokra. Vagyis ez a bevezető megmutatja neked a téma nehézségeit és feltehetőleg felvértez téged egy kis egészséges gyanakvással. A cél az, hogy maradj nyitott, de azért tudd némi kritikával szemlélni a legújabb hóbortokat. Vágjunk tehát bele! Ha nem szereted, hogy a fogyókúrák és az edzésmódszerek tekintetében nagy a félretájékozottság és rengeteg a tévképzet, akkor az étkezési elvek kapcsán elképzelni sem tudom, hogy mit érzel. Annyi az elmélet, hogy az ember azt se tudja, hova kapkodja a fejét és kinek higgyen. A tej egészséges, a tej káros, az állati zsír nem jó, használjunk helyette növényi olajokat (pl. vaj helyett margarin), a növényi olajokkal nem tudunk mit kezdeni, térjünk vissza az állati zsírra, a hús bélrákot okoz, a hús nem okoz bélrákot… bizonyára te is hallottál már ilyen vagy ehhez hasonló véleményeket majd néhány évre rá ugyanennek az ellenkezőjét. De miért van ez? Azért ez a téma a legnehezebb, mert az összes fitnesz témakör között átfogó módon talán ezt a legnehezebb vizsgálni, így a megbízható kutatási eredmények is ritkák, mint a fehér holló. Az átfogó kutatások megszervezése szinte lehetetlen, hiszen egyrészt az étkezés hosszú távú hatásainak vizsgálatához éveken át kellene kontrolláltan étkeztetni és megfigyelni rengeteg embert, másrészt pedig a képletnek számos eleme van, ami nagyon megnehezíti a következtetések levonását. Tudniillik egy ilyen kutatásnál biztosítani kellene azt is, hogy az étkezésen túl a kísérletben résztvevők minden más életkörülménye hasonló legyen (mert csak így zárhatjuk ki, hogy ha egy étkezéssel például átlagosan 5 évvel tovább élnek valakik, akkor annak nem valami teljesen más az oka).
Oké, ha a táplálkozást ilyen nehéz vizsgálni, akkor mégis milyen alapon osztja bárki is az észt ebben a témában? Nyilván vannak olyanok, akik csak úgy, minden alap nélkül „okoskodnak”. Valaki azért, mert tévesen összeköt egy eredményt az eddigi táplálkozásával. Ezek után pedig azt állítja, hogy „Ha nálam működött, akkor biztosan a másik hatmilliárd embernél is működni fog”. Látjuk, hogy itt két tévedés is van, ezért ezzel most ne foglalkozzunk. És szintén ne foglalkozzunk azokkal sem, akik pusztán átverésekkel házalnak. Nézzük az optimista verziót: Van rengeteg apró megfigyelés, és kutatás. Ezek sokszor önmagukban vizsgált biokémiai összefüggések, amelyek közül egyet-egyet a táplálkozással foglalkozó szakemberek – ki-ki a maga ízlésének megfelelően – mindent átfogó vezérelvvé avatnak, és erre építenek fel a laikusok számára hangzatos, ám valójában légvárakból építkező teljes táplálkozási elméleteket. (Itt megjegyezném, hogy ezek az apró megfigyelések sokszor az élő szervezet rendkívül szűk mechanizmusára fókuszálnak, tehát biztosan nagy felelőtlenség ezeket egy teljes táplálkozási rendszer gerincévé tenni).
Vagyis legtöbbször nem olyan elméletek születnek, amelyek egyszerűen légből kapottak, hanem valós és bizonyítható kutatási eredményekre épülő, ám azokat tévesen kiterjesztő és alkalmazó elméletek, amelyek pont az eredeti kutatások okán nagyon is jól hangzanak, így alkalmasak bármilyen laikus hiedelmeinek befolyásolására. Bármekkora lángelme is legyél, ha valami nem a szakterületed, akkor bizony ott könnyen tévútra lehet téged is vezetni. Mindeközben még arról sincs szó, hogy valakinek az érdekeiben áll a félretájékoztatás (bár nyilván ilyen is van). Huh… de komolyan hangzik ez. :-) Ha ennyire elméleti síkon maradunk, akkor nehéz ezt így elképzelni, ezért hadd világítsam meg a dolgot közérthető módon néhány – napjainkban sokat hallott – példával.
1. példa: Az anti-oxidáns hóbort Szinte nem telhet el úgy nap, hogy ne hallanánk arról, hogy egy ilyen vagy olyan dolgot azért kell fogyasztani, mert tele van anti-oxidánssal. Vagyis tudjuk, hogy az anti-oxidánsok jó dolgok és nekünk nyakra-főre kell ennünk azt, sőt egyenesen drága táplálék-kiegészítőkkel vigyünk be anti-oxidánsokat. Vagy mégsem? Az anti-oxidánsokkal kapcsolatos teória az 50-es években születettszabad-gyök elméletéből indul ki. A szabad-gyök elmélet szerint a szervezetben a szabad-gyökök reakcióba lépnek atomokkal és molekulákkal, ezzel károsítják az egészséges sejteket és azok DNS-ét, ez pedig hosszú távon betegségeket, és rákot okoz. Adja tehát magát az a feltételezés, hogy ha sok anti-oxidánst eszünk, akkor az csökkenti a rák kialakulásának kockázatát. Legalábbis ez volna az elmélet. Szépen is hangzik, nem igaz? Csakhogy… A rákkutatásban nem sikerült összefüggést találni az anti-oxidánsok és a rákmegelőzés között, holott ez egy hatalmas áttörés lehetett volna. Ráadásul – és itt jön az igazi feketeleves – a külső forrásból, direkt e célból bevitt anti-oxidánsok jelenléte gyengíti a szervezet belső adaptációját az oxidatív stressz ellen, ami hosszú távon gyengébb ellenállóképességet jelent a kívülről érkező gyökök ellen. A végeredmény pedig nemhogy betegségmegelőzés, hanem nagyobb egészségügyi kockázat egy sor betegséggel szemben. Ezért nem sikerült a rákkutatásban összefüggést találni. Azok, akik anti-oxidánsokat szednek, vélhetőleg jobban odafigyelnek az egészségükre is, mégis hasonló volt a rák kialakulásának aránya náluk, mint másoknál. Vagyis romlott az oxidatív stressz elleni védekező mechanizmusuk, ami ellensúlyozta az amúgy egészségesebb életmódjukat. Látható, hogy volt egy hangzatos elmélet, amit kiterjesztettek valami másra is, ebből született egy táplálkozási gyakorlat, ám ugyanakkor kiderült, hogy az elmélet – bár önmagában megállja a helyét – tágabb környezetben viszont a logikussága ellenére tévesnek bizonyult, így az ebből kialakított táplálkozási gyakorlat is hibás.
Rögtön csavarnék egyet a dolgon: még véletlenül se gondold azt, hogy az anti-oxidáns káros volna. Az ugyanolyan radikális álláspont lenne, mint az a nézet, hogy kétpofára kell ennünk az anti-oxidáns tartalmú étrend-kiegészítőket. Az egész mai bevezetőnek az a lényege, hogy megértsd, az extrém és egy gondolatra felfűzött táplálkozási gyakorlatokat javasolt elkerülni! Egyébként érdekességképpen – már ha érdekel még egy apróság az edzés és az egészség összefüggésében, ami pont az oxidatív stresszel témába vág – az edzés, rengeteg oxidánst termel, és károsítja a szöveteket. A szervezetben lévő (neutrofil granulocita) fehérvérsejtek szabadgyököket termelnek, hogy ezek eltávolítsák a sérült szöveteket (bár az izomlázat ma sem értjük pontosan, ez is lehet az oka). Erre mintegy válaszként a szervezeted az egyik antioxidáns védelmét, a glutation-rendszert erősíti. A glutation a szervezet egyik természetes antioxidánsa, amely megvéd a szabad gyököktől. Mivel edzés hatására az anti-oxidáns védelmed is növekszik, ezért leszel ellenállóbb a betegségekkel szemben.
2. példa: A paleolit-táplálkozás A másik példám szintén egy Magyarországra napjainkban beszivárgó táplálkozáselmélettel, a paleolit-táplálkozással kapcsolatos. Az elméletet egy bizonyos Walter Voegtlin terjesztette el úgy negyven évvel ezelőtt. Lényege, hogy a génmutáció (pont-mutációval) rendkívül lassú folyamat, így az elmúlt 10 ezer év, amióta az állattenyésztés és a növénytermesztés életformája kialakult, nem volt elégséges idő, hogy a termesztett növényekhez adaptálódjunk. Vagyis a azt kell ennünk, amit régen, a vadászó ősemberek ettek, mert a genetikai állományunk is ehhez igazodik és számunkra az egészséges. Ez is hangzatos, nem igaz? Ideje akkor úgy táplálkoznunk, ahogy régen? Mielőtt válaszolnék a kérdésre, elöljáróban hadd mondjam el, hogy a paleolit-táplálkozás alapvetően egy jó irány, és a pozitív egészségügyi hatásait nem szeretném vitatni. Az egyetlen probléma, hogy ezeket a hatásokat nem egészen annak köszönheti, amit a háttérelmélete sugall. Nézzük tehát, hogy miért. Bár a evolúcióelméleti háttér jól hangzik, az érvelésben vannak hiányosságok. Egyrészt, az evolúciós változás, ami az egész elmélet alapját adja, nem kizárólag idő kérdése. Az is fontos, hogy egy adott vonás mennyire könnyen örökíthető, és a legfontosabb talán az, hogy mennyire erős a szelekciós nyomás. A genetikai kutatások is cáfolni látszanak a fő gondolatot: a laktóz-tolerancia genetikai kódja már egy-két ezer évvel az állattenyésztés feltételezett kialakulása után már kimutathatóak. Hasonlóképpen, feltűnően felszaporodtak az amiláz termeléséért felelő gének. Ezek emésztik a keményítőt. Ez utóbbi a növénytermesztés terméke. De ha még nem is így lenne, az a nézet, mi szerint valami azért nem jó vagy hasznos, és azért kell automatikusan elutasítani, mert még genetikailag nem adaptálódtunk hozzá egy rendkívül leegyszerűsített olvasata az evolúcióelméletnek. A paleolit-táplálkozás előnyös volta tulajdonképpen abban rejlik, hogy alacsony energia-sűrűségű étrendet valósít
meg. Az alacsony-kalóriájú, de kiegyensúlyozott étrendeknek hasonló élettani előnyei vannak. Vagyis, bár a hatásában véve kevés kivetni valót lehet találni a paleo-étrendben, az elméleti háttere nem jó választ ad arra a kérdésre, hogy mi a gond a mai ember étkezésével. Ez a gond pedig nem más, mint a magas kalória-bevitel a magas kalória-sűrűségű ételek túlzott beviteléből fakadóan. A paleo-étrend kapcsán az a meglátásom, hogy jó irány, csak ha nem tárjuk fel megfelelően a tényleges okokat, akkor az eredmény is véletlenszerű lehet. E két példából látható, hogy egyegy jól hangzó elméletből, ami valahol hibásan lett értelmezve vagy túlságosan kiterjesztő, lehet tömegek életét befolyásoló negatív vagy pozitív gyakorlat. Mindezzel pusztán arra akarok rávilágítani, végeredményben szerintem az a jó, ha nem radikalizáljuk a táplálkozásunkat, akár mi is legyen a legújabb „módi”. Erről még a következő részekben írni fogok.
A fogyókúra-placebo „Jó, jó, Ildikó, de én / egy ismerősöm / a barátom / a barátnőm kipróbálta az XY rendszert, és neki nagyon bevált. Akkor most azt mondod, hogy az is hülyeség?” Azt mondom, hogy nehéz megmondani valamiről, hogy jó-e, ráadásul az elvi háttér hangzatossága sem segíti az eligazodást. Egy dolog azonban biztos, ha valaki azt mondja, hogy az ő kezében van a legjobb étkezési rendszer, amit valaha láttál, akkor azt minimum gyanakvásra ad okot. Tudok olyan rendszerről is, amely rendkívül népszerű, és még az alapja is légből kapott. Persze nyilván voltak is, és lesznek is ilyenek, hiszen egy jó üzlet épülhet egy-egy ilyen táplálkozási rendszerre. De, hogy a nevedben saját magamnak feltett kérdésre is válaszoljak: van egy olyan hatás, amit én csak úgy nevezek, hogy fogyókúra-placebó. Ha elkezdesz egy rendszer szerint étkezni, mert le akarsz fogyni, izmot szeretnél építeni, vagy valamilyen betegség okán szánod rá magad erre, akkor számos dologra önkéntelenül is jobban odafigyelsz. Ezért van az, hogy szinte bármilyen rendszert, ha egyszer elkezdesz, akkor annak a kezdetekben eredménye lesz. Például kevesebb kalóriát viszel be. De nem a rendszer miatt, hanem mert odafigyelsz. Máris jön az eredmény. Afogyókúra-placebó megint csak könnyen tévútra visz. Természetesen, ha valami hosszú távon hozza az eredményt, akkor azt folytatni kell, mert ahogy TE csinálod, az nyilván NEKED jó. Vagyis a mottó: ha valami nem romlott el, akkor azt ne kezd javítgatni!
Oké Ildikó, de ha jól értem, amit mondasz, akkor ezek után mit tudsz nekem mondani és miért higgyek pont neked?
Ez egy kiváló kérdés. :-) Pont a fenti okokból kifolyólag nem próbálok átfogó „na ez a tuti” étkezési rendszert készíteni. Van néhány elvem, néhány főzési-sütési „trükköm”, és néhány ajánlásom, amelyek az életem során beváltak nekem és azoknak, akiket edzettem arra a célra, amire szerintem ezek valók: jobb közérzet, szebb és erősebb izomzat, és egészséges mértékű zsírarány. Nem állítom, hogy nálam a bölcsek köve, és bárki is állít hasonlót, biztosan csak a saját elméletébe szerelmes. Ezek után eldöntheted, hogy megfogadod-e a tanácsaimat, vagy másnak az elméleteit próbálod ki. A döntés végső soron a tiéd, és a következményeket is te viseled (akár pozitívak, akár negatívak). Remélem nagyjából képet kaptál arról, hogy miért a táplálkozás az egyik legnehezebb téma, és ez segít, hogy ne legyél valami radikális divatelmélet követője. Ugyanakkor egy élettanilag előnyös rendszert lehet követni akkor is, ha egyébként az elvi háttere téves. A következő részben tehát jönnek a konkrétumok, avagy étkezés EdzésMester módra. :-)
További szép napot! Szűcs Ildikó EdzésMester EMP 4. modul 2. rész Fitnesz táplálkozás: A táplálékok fő összetevői
Tudom, hogy mindig mindenki konkrétumokat akar, mert manapság dúl az instant láz. Akármiről is legyen szó, jöhet, csak dolgozni ne kelljen vele és gondolkozni ne kelljen rajta. Mondd meg mit, hogyan, mikor és a többi nem érdekel. Gyors étkezdék, instant leves, instant italporok, instant krumplipüré, instant ételek, gyorskölcsön, azonnali eredmények. Ezeket szeretjük. De ugye tudod, hogy nálam nem bújsz ki olyan könnyen a hurokból. :-) Cserébe viszont átfogó látásmódot kapsz, ami nagyobb önállóságot jelent számodra. Nagyobb függetlenséget. Függetlenedj tehát végre a táplálkozás kérdéskörében is. A múltkor átvettük, hogy az elméletek hamis kiterjesztése hogyan hoz létre olyan gyakorlatokat, amelyekről megjósolhatatlan, hogy jók-e vagy rosszak. Most pedig – a függetlenedés érdekében – nézzük akkor a táplálkozási alapokat. Ebben a részben megtudod, hogy hogyan tudod kiszámítani a szükséges fehérje, szénhidrát és zsírbeviteledet. Megtudod, hogy milyen szénhidrátokat érdemes enned, hogy miért van szükséged proteinre, hogy a fehérjeszükségleted milyen mértékben függ az életmódodtól
illetve a korodtól, hogy milyen húsmentes ételekből nyerhetsz fehérjét, hogy miért van szükség a zsírra (a népszerűtlensége ellenére), és mi a különbség az egyes zsírok között. Az ételek – persze ennél többről van szó, de most maradjunk ennél a gondolatnál – alapvetően energiát jelentenek a test számára, amit kalóriában mérünk. A hétköznapi szóhasználatban egy kalória (valójában egy kilókalória) arra elég, hogy egy kilogramm (azaz egy liter) víz hőfokát 1 °C fokkal megnöveljük. Négy összetevőből tud a szervezetünk energiát kinyerni:
fehérje (1g ≈ 4,1 kcal) szénhidrát (1g ≈ 4,1 kcal) zsír (1g ≈ 9,3 kcal) alkohol (1g ≈ 7,1 kcal)
A fehérje A fehérjék számos szövetünkhöz elengedhetetlenek. Szükséges az izomszövetekhez, a kötőszövetekhez, ínakhoz, a bőrünkhöz, a belső szerveinkhez, a hajunkhoz, a körmünkhöz, bizonyos anyagcsere-folyamatainkhoz, stb., és vész esetén üzemanyagként is felhasználható. Nagyjából a teljes testünk súlyának a 15-20%-át fehérjék teszik ki. A fehérjék 20 féle aminosavból épülnek fel, amiből 12-őt a szervezetünk is képes előállítani más aminosavakból. Ebből következik, hogy 8 olyan aminosav van, amit a táplálkozásunk során kell bevinnünk, mert másképp ezekhez nem tudunk hozzájutni. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak (izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenil-alanin, treonin, triplofán, valin). Mivel a mindennapjaink során – a haj növekedésével, a verejtékben, egyéb váladékokkal, vizelettel, a bőr hámlásával, stb. – folyamatosan veszítünk fehérjét (endogén fehérjeveszteség), ezért a fehérjét pótolnunk kell. Optimális esetben fehérjével jó fedezni a napi energiaigényünk 12-30%-át. Itt azonban meglepő különbségek adódhatnak a sportolók és a passzív életet élők között:
Napi 0,75g fehérjére van szükségünk testsúly-kilogrammonként (vagyis egy 50 kilós embernél 50×0,75=37,5g fehérje bevitelt jelent naponta), ha semmiféle edzést/mozgást nem végzünk. Ülőfoglalkozásnál ez a mennyiség nagyjából 25%-kal lesz több az élettani fehérjeminimumnál, azaz annál a mennyiségnél, amire mindenképpen szükséged van az egészséged megőrzése érdekében.
Ennél valamivel több fehérjére, testsúly-kilogrammonként napi 1,2-1,6g fehérjét kell bevinned, ha rendszeresen sportolsz vagy nagyon aktív munkád van. Ennek az az oka, hogy nem csak fokozott a fehérjeveszteség, de az izomszövetek helyreállításához is többletfehérjére van szükséged. Akkor is ilyen mennyiséget érdemes bevinned, ha komoly állóképességi edzést szoktál végezni (napi 60-90+ perces edzések), ugyanis az állóképességi edzés alatt előfordulhat, hogy bizonyos aminosavakat (pl. leucin) a
szervezet egy másik aminosavvá, alaninná konvertál, amelyet a szervezeted glükoneogenézissel glükózzá alakít, amelyet végül az izmaidban energiaként felhasználhatsz. Vagyis az ilyen edzés fokozott fehérjeveszteséggel párosulhat. Szintén magasabb a fehérjeigény idősebb korban, ugyanis ekkor romlik a fehérjehasznosulás hatékonysága, amit jó, ha kompenzálsz!
Ha pedig komoly fogyasztó vagy komoly tömegnövelő programot végzel, akkor javasolt a legmagasabb fehérjebevitel: napi 1,6-2g per testsúly-kilogramm. Hasonló mennyiséget érdemes fogyasztani a kezdő edzőknek az edzés első hónapjaiban. Tehát amikor hosszabb kihagyás után nekikezdesz az edzésnek, több fehérjére lesz szükséged nagyjából 3-4 hétig, amíg a szervezeted alkalmazkodik a megnövekedett fehérjevesztéshez és hatékonyabb lesz a fehérjemegtartás (azaz a szervezeted hatékonyabban tudja a lebomlott fehérjéket a szabad aminosavakból újraépíteni).
Néhány közhiedelmet szeretnék azonban gyorsan eloszlatni a fehérjékkel kapcsolatban:
„Minél magasabb a fehérjebevitel, annál jobb”. Ez egész egyszerűen nem igaz. Van egy optimális fehérjebeviteli szint, ami fölött a többlet fehérjék semmilyen élettani előnyt nem jelentenek. A nitrogéntartalmú aminosav felesleg ugyanis a májban ureává alakul és a vizelettel távozik, a többi fehérjefelesleget pedig a szervezet „üzemanyaggá” alakítja. Mivel a megnövekedett urea (karbamid) mennyiség kiválasztásához, higításához és a szervezetből történő eltávolításához víz kell, ezért a túl magas fehérjebevitel dehidrációt okoz. Vagyis ilyenkor többet kell majd innod. :-) Ráadásul a túl magas fehérjebevitel terheli a májat és a vesét, így ha vese és májproblémákkal küszködsz elképzelhető, hogy inkább még ártasz is vele! Tehát csak ésszel! (Igaz, egészséges embereknél ez nem probléma.) Egy szó mint száz: nincs szükséged többre, mint a fent megadott mennyiség! Bár egy egészséges embernél nem ártalmas a magas fehérjebevitel, előnyei sincsenek, viszont elég nehéz megvalósítani, így nem érdemes feltalálnod a spanyol viaszt és rendkívül magas fehérjebevitelben gondolkoznod.
„A vegetáriánusok nem tudnak bevinni megfelelő mennyiségű fehérjét”. Ez sem igaz. Bár jómagam nem vagyok híve semmiféle hiánydiétának és táplálkozási rendszernek (tehát olyanoknak, amelyekben bizonyos fajta tápanyagok meg vannak tiltva), egy jól tervezett vegetáriánus étrend képes biztosítani a szükséges fehérjemennyiséget. Ugyanakkor, testsúly-kilogrammonként a napi 1,4-2g fehérjebevitel elérése már sokkal nehezebb lehet ilyen étrenddel.
„Attól épül az izom, ha sok fehérjét eszem”. Nem. Az izom akkor épül, ha megfelelő intenzitású ellenállásos edzést végzel éselégséges mennyiségű kalóriát viszel be a többletizom építéséhez (értsd: többletkalória), és megfelelő mennyiségű fehérje van az étkezésedben a fehérjeveszteség pótlására, az izomszövetek edzés utáni regenerációjára és az izom épülésére/fejlesztésére. A magas fehérjetartalmú étrend önmagában semmilyen előnnyel nem jár!
„A többlet fehérjebevitel megvédi az izomzatomat akkor is, ha túlzóan kevés kalóriát fogyasztok”. Nem. Ha túl kevés kalóriát fogyasztasz, az izmaidat semmi sem védi meg. Ideiglenesen a magas intenzitású súlyzós edzés csökkenti az izomveszteséget, de a fizikai realitások előbb-utóbb úgyis győzni fognak. Vagyis ne dőlj be olyan fogyókúráknak, amelyek a magas fehérje / alacsony kalória kettősére építenek. Fogyni fogsz tőlük, csak nem jó helyről. A szervezeted ugyanis magasról tesz arra, hogy miben vitted be azt a kevés kalóriát. Ha az nem elégséges az alapvető igények kielégítésére, vidáman fogja leépíteni az izmaidat. Az energiafelhasználás ugyanis nem úgy működik, hogy a tápanyag összetevők típusa szerint hasznosítja az energiát (azaz pl. a fehérjét feltétlenül az izmok védelmére, regenerációjára vagy építésére fordítja). Nem. A szervezet a szervek közötti energiafelhasználásban priorizál, és egyébként nem érdekli, hogy milyen formában jött be ez az energia (vagyis először kiszolgálja az agyat és az idegrendszert, aztán a fontos belső szerveket, mint szív, tüdő, stb., és a legvégén, ha még marad energia, akkor foglalkozik a vázizomzattal).
És hogy milyen ételekben van fehérje? Az állati eredetű ételek között természetesen a húsokban, a halakban, a tejtermékekben, és a tojásban. A növényi eredetű ételek között pedig a hüvelyesek (bab, lencse, borsó) a legjobbak (ezek ráadásul alacsony glikémiás indexű – lásd a szénhidrátoknál – ételek, tehát több szempontból is előnyösek), az olajos magvakban (dió, mogyoró, kesudió, szotyi, szezámmag), szója, és természetesen van fehérje a gabonafélékben is. Ennyit a fehérjékről, és most nézzük a szénhidrátokat: A szénhidrát A szénhidrátot a szervezetünk glikogénként tárolja az izmokban és a májban. Az izmokban edzettségtől függően a teljes izomtömeg 1-2%-át teszi ki a tárolt glikogén (ez több száz gramm lehet), ám ez csak helyileg hasznosítható, mert az izomból hiányzik az az enzim, ami a glikogént a vérbe tudná juttatni. A májban hozzávetőlegesen 100-120g glikogén található,
viszont ezt a szénhidrátkészletet már hasznosítani tudják az izmokon kívül más szervek is (pl. az agy). Természetesen szénhidrát mindig van a vérben is (vércukor) és az agyban is, ám ezek elhanyagolható mennyiségek az izomban és a májban található raktárakhoz képest.
Régebben a szénhidrátokat az azokat alkotó molekulák mérete alapján osztályozták, így lettek egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok: glükóz, fruktóz, galaktóz és diszacharidok: laktóz, szacharóz, ez utóbbi az étkezési cukor), valamint összetett szénhidrátok. Az elmélet az volt, hogy az egyszerű szénhidrátok gyorsan szolgáltatnak energiát, és hamar felpumpálják a vércukorszintet, míg az összetett szénhidrátok lassan bomlanak le, ezért kisebb, ám hosszabb ideig tartó vércukorszint emelkedést okoznak. Ebből kifolyólag megbélyegezték az egyszerű szénhidrátokat. Sajnos azonban tévedtek, hiszen ez nem mindig így működik. Például az alma, amely egyszerű szénhidrátokat tartalmaz kisebb, de hosszabb ideig tartó vércukorszint emelkedést okoz, míg ugyanakkor a kenyér vagy a burgonya, amely sok összetett szénhidrátot tartalmaz, rendkívül gyorsan lebomlik és gyorsan emeli a vércukorszintet is. Ezért tudós barátaink megalkották a glikémiás index (GI) fogalmát, ami tulajdonképpen a táplálékok vércukor szintre gyakorolt hatását mutatja meg. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat javasolt általában fogyasztani. Ez a hosszan tartó energiafelszabadítást segíti, azaz ha így táplálkozunk, akkor jobb lesz az állóképességünk. Ugyanakkor, hanaponta edzel, akkor edzés után, vagy bármikor, amikor nagy szükség van a szénhidrát gyors pótlására (pl. ha nagyon leesik a vércukor szinted és hirtelen rosszul leszel), akkor magas glikémiás indexű ételeket érdemes fogyasztani. A magasabb GI-ű ételekkel gyorsabb az izomglikogénszint helyreállítása, vagyis a következő napi edzésedben sem lesz az alacsony glikogénszint miatt teljesítménycsökkenés. Persze ha nem edzel naponta, akkor javasolt az alacsony GI-ű ételek fogyasztása. Ezeknek további előnye, hogy folyamatosabbá teszik a szénhidrátbevitelt a véráramba, valamint nagyobb jóllakottság érzetet keltenek. Hogy milyen ételeknek van alacsony vagy magas GI-je, arról még később lesz szó, ne izgulj!. :-)
A kérdés tehát, hogy mennyi szénhidrátot érdemes enni naponta. A legegyszerűbb ezt abból meghatározni, hogy mekkora a napi energiaigényünk. Általánosan elmondható, hogy a napi energiaigényünk 50-65%-át. Az egyszerűség kedvéért 60% javasolt, ám bizonyos típusú, intenzitású és gyakoriságú sporttevékenységek esetén ez felkúszhat 70%-ra is.
A kiszámolása egyszerű (ugyanez igaz a fehérjearány kiszámítására is, csak ott az arány nem 60%, hanem 12-30%): vedd a napi energiaigényedet (kalóriában), azután azt oszd el 100-zal, majd szorozd meg 60-nal (ez lesz az energiaigényed 60%-a). Végül az így kapott eredményt el kell osztani 4,1-gyel (ennyi kalória egy gramm szénhidrát/fehérje). Ebből megkapod, hogy
egy nap mennyi gramm szénhidrátot kell bevinned. Pl.: Ha 2000 kcal a napi energiaigényed, akkor annak a 60%-át, azaz 1200 kcal-t kell fedezned szénhidrátból. Ez nagyjából 273g szénhidrátot jelent (1200/4,1).
FONTOS! A napi bevitt szénhidrátmennyiségből a lehető legkevesebb legyen cukor! Gyümölcsök, zöldségfélék, burgonya, és a teljes kiőrlésű gabonafélék a legjobb források. De a későbbiekben még bővebben is lesz arról szó, hogy melyik szénhidrátforrásnak mi az előnye/hátránya. A zsír Szegény zsír népszerűsége meglehetősen alacsony, amiben nagy szerepe van a mára már nálunk is általánosnak nevezhető elhízásnak. Abban mindenki egyetért, hogy a többletzsír raktározása valójában terhet is jelent a szervezet számára. Akárhogy is szépítjük, ha a többletzsír izom lenne, azzal biztosan jobban járnánk. Ugyanakkor, ahogy arról már a kocka has modulban is szó volt, valamekkora zsírarány fontos az egészséges működéshez. Kétfajta zsírról beszélhetünk a szervezetben:
Az esszenciális zsírok formálják a sejtmembránokat, az agyszövetet, az ideghüvelyeket, a csontvelőt, valamint ezek párnázzák ki a belső szerveket, védelmet nyújtva azoknak. Ezek a zsírok szükségesek a hormonális egyensúly megtartásához is. Ugye a nőknél a mellekben és a csípő körül raktározódó zsír többletnek tűnik a férfihoz képest, ám náluk ez is esszenciális zsírnak számít.
A raktározott zsírok azok, amelyek energiát raktároznak. Ezeket a szervezet két helyre rendezi el: a belső szervek köré (zsigeri zsír) és a bőr alá. Ez utóbbit szoktuk nem szeretni és fogyókúrákkal megpróbálni leadni.
Kevesen tudják, de a túlságosan magas zsírarány mellett a túlságosan alacsony zsíraránynak is vannak veszélyei. Ezek lehetnek a nőknél hormonműködési zavarok, a menstruációs ciklus megszűnése vagy kaotikussá válása, a termékenység drasztikus csökkenése, csontritkulás veszélyének növekedése, a férfiaknál pedig a tesztoszteronszint csökkenése, és a nőkhöz hasonlóan a termékenységre is negatív hatással van. Ezeken kívül a zsírban oldódó vitaminok hiányához is vezethet, azok minden hátrányával. Jó hír azonban, hogy ezek a zsírarány növelésével helyreállíthatók.
Ebből már látható, hogy egy egészséges kalóriabevitel mellett szükségünk lesz arra is, hogy a kalóriák egy részét zsírból fedezzük. Egészen pontosan a teljes kalóriamennyiség 15-30%át érdemes zsírból fedezni. Mivel a zsírnak magas az energiaértéke (9,3 kcal grammonként), ezért ez arányaiban kevesebb tömegnyi zsírt jelent, mint a fehérje vagy szénhidrát esetében
(amelyekből egy gramm 4,1 kcal energiát rejt). Viszont nem mindegy, hogy milyen típusú zsírból visszük be a szükséges zsírmennyiséget. Mielőtt ezt megnézzük, gyorsan vegyük át, hogy mi is az a zsír? A zsír olyan tápanyagot jelent, amelyekben trigliceridek vannak. A triglicerid glicerinből és három zsírsavból áll. Ezek a zsírsavak lehetnek különbözőek, ami már az étkezésünknél is számít.
Telített zsírsavak. Ezek olyan zsírsavak, amelyekben a szénatomhoz annyi hidrogén kapcsolódik, amennyi csak tud. Tulajdonképpen a telítettség itt azt jelenti, hogy hidrogénnel telített a zsírsav. Onnan lehet őket felismerni, hogy szobahőmérsékleten kemények. Ilyen zsír van a vajban, a sajtban, a pálmaolajban, stb. A világ legtöbb egészségügyi és népegészségügyi szerve szerint ebből a teljes kalóriabeviteled 3-7%-át vagy annál kevesebbet érdemes fedezned!
Egyszeresen telítetlen zsírsavak. Ezeknél a zsírsavaknál van két szénatom, amelyek között dupla kötés alakul ki, így ezekre a telített zsírsavaknál megszokott kettő helyett csak egy hidrogén atom tud kapcsolódni. Ezek szobahőmérsékleten folyékony zsírok, amelyek azonban hidegben megszilárdulnak. Ilyen zsírt tartalmaz a legtöbb olajos mag (földimogyoró, mandula, diófélék, szotyi), az olívaolaj, a repceolaj, a zabpehely, vagy az avokádó, de található ilyen zsírsav a vörös húsban és a nem csökkentett zsírtartalmú tejtermékekben is. Ezekből érdemes a zsírok közül a legtöbbet bevinni, a teljes kalóriabeviteled 7-13%-át érdemes ebből fedezni.
Többszörösen telítetlen zsírsavak. Ezek pedig olyan zsírsavak, amelyeknél több szénatomnál is előfordul dupla kötés, így a zsírsav több helyen sem tud hidrogénnel telítődni. Ezek a zsírok folyékonyak hidegben is. Ilyenek a növényi olajok, az olajos halak és természetesen a halolaj. Ezek között találhatók az úgynevezett esszenciális zsírsavak is (omega-3, illetve omega-6), amelyeknek a bevitele fontos, mert a szervezetünk ezeket nem tudja előállítani. (Az esszenciális zsírsavak legjobb forrásai: makréla, friss tonhal,
lazac, szardínia, lenmagolaj, tökmag, diófélék, szójabab, spenót, kelkáposzta.) A többszörösen telítetlen zsírokból a teljes kalóriabeviteled 5-10%-át érdemes fedezni.
Cisz és transz zsírsavak. Hogy kicsit árnyaljuk a képet a telítetlen zsírsavak tekintetében, volna egy rossz hírem is. Függetlenül attól, hogy egyszeres vagy többszörös telítetlen zsírsavakról van szó, két fajta kötéstípust különböztetünk meg, és ez igen jelentős különbség az egészségünk szempontjából! A különbség pusztán annyi, hogy a hidrogének a szénatomok ugyanazon vagy ellentétes oldalán helyezkednek el. Pici különbségnek tűnik, de nem az. A transz-kötés És a különbség? Ezek alattomos zsírsavak, és ajánlatos a fogyasztásukat kerülni vagy minimálisra csökkenteni, ugyanis rendkívüli kockázatokkal járnak a szív ér érrendszeri betegségek kialakulásában, mivel növelik a „rossz” LDL koleszterinszintet miközben csökkentik a „jó” HDL koleszterin szintjét, növeli az érelzáródás kialakulásának kockázatát, stb. Transz-zsírsavakkal a testünk kis mértékben természetes módon is találkozhat, ám a hidrogénezett olajokból képződött transzzsírsavak minden esetben károsabbak. Ilyenek találhatók a margarinban, számos ipari sütőolajban, chips-ekben, mikrohullámú sütőben elkészíthető pattogatott kukoricában, előre elkészített aprósüteményekben, illetve bármiben, aminek hidrogénezett zsírtartalma van. Ha mégis eszünk ilyet, akkor az ne legyen több a teljes kalóriabevitelünk 1-2%-ánál! (Ez nagyon kevés mennyiség, hiszen például egy 2000 kalóriás napi étrendnél ez 2000/100(*1-2)/9,3, vagyis 2,15-4,3 gramm transzsírt jelent! Naponta!)
Javaslom, hogy ezek alapján nézd végig egy heti táplálkozásodat. Nem kell tudományos pontossággal meghatároznod, elég, ha csak körülbelül megnézed, hogy mit eszel és azoknak milyen fehérje/szénhidrát/zsírtartalma van. Legalább nagyjából tudd, hogy egyelőre az alapvetésekben mennyire térsz el az itt bemutatott irányelvektől. Aztán folytatjuk a dolgot! Még rengeteg a tennivaló étkezés tekintetében! :-) Folyt. köv. hamarosan!
További szép napot! Szűcs Ildikó EdzésMester 10 hét alatt 10 kg fogyás – csodaszerek nélkül! Megjelent: október 11, 2011
A fenti képen (kattints rá, ha ki szeretnéd nagyítani) László, az egyik alakváltóm testsúlyának alakulását láthatjátok június 20-tól egészen október 11-ig. A súlya minden nap reggel rögtön felkelés után lett lemérve. Hogy miért mutatom ezt meg neked? Mert szerintem roppant tanulságos. Most ugyanis megtudhatod, hogy mi történik, ha valaki betű szerint betartja az alakváltó programot, és a programon kívüli cselekedet milyen hatással van a testsúlyod alakulására. A grafikon fölött 1-7-ig számokat láthatsz. Ezek bizonyos eseményeket, tetteket jelentenek, amelyeket itt leírok neked. Néhol megírom, hogy mi történt, de a végkövetkeztetések levonását többnyire meghagyom neked. Olvasd tehát el, hogy az egyes számok mit jelentenek, nézd meg a grafikonon a hatásukat és vond le magadnak a következtetéseket! :-) 1. László ezen a napon, azaz június 27-én hétfőn kezdte el a programot. Mint láthatod, ekkor ~96 kiló volt. Az alakváltó programmal a 85 kiló elérését célozta meg. 2. A negyedik hétre javasoltam neki egy stratégiai „csalónapot” az étkezésében. A stratégiai csalónap szimplán egy olyan nap, amikor többet eszel, mint amennyi szükséges lenne. Ezt július 22-én valósította meg. Ha a szükségesnél mindig egy picit kevesebb kalóriát viszünk be, három-négy hét után érdemes lehet kb. kéthetenként egy csalónapot is bevezetni. Ekkor sem zabálhatjuk tele magunkat, de ilyenkor ehetünk többet is, mint amire szükségünk lenne. Plusz csoki, süti, üdítő, ekkor jöhet. :-) 3. Ugyanezt csinálta augusztus 4-én. (az augusztus 15-i héten kihagyta ezt a napot a tanácsom ellenére). 4. Az augusztus 22-i hétig minden edzést pontosan időre megcsinált. Ezen a héten azonban már kimaradt egy edzés. Ezen túl augusztus 27-én egy buli keretein belül pótolta a 15-i hétre előírt stratégiai csalónapot. Nézd meg, hogy a fogyás üteme is kissé csökken. 5. Szeptember 5-én végezte az utolsó edzést. Október 11-ig bezárólag innentől kezdve egyetlen edzést sem végzett el, de az étkezésre továbbra is odafigyelt. Ígérte, hogy októbertől ismét nekikezd az edzésnek. 6. Szeptember 14-én emberesen degeszre ette magát. 7. Október 1-3-ig kint volt a müncheni Oktoberfest-en. Ez egy nagy három hetes fesztivál, amit minden évben szeptember közepétől október első hétvégéig tartanak (vagyis megy az
össze-vissza étkezés és a sörözés). László becsületére legyen mondva az elszántság, hogy még az Oktoberfestre is magával vitte a házi mérlegét! :-) Három kérdést tégy föl magadnak és válaszolj rájuk a grafikon alapján:
Milyen gyorsan lehet fogyni, ha betartod az alakváltó program étkezési és edzési szabályait is? Számít-e egy-egy napon, hogy mekkora a testsúlyod, vagy van-e azért egyfajta sáv, amiben a testsúly mozog? Mi történik a stratégiai csalónap utáni napon a testsúllyal? És 3-4 nappal ez után? Mi történik, ha abbahagyod az edzést? Ha szeretnél te is hasonló haladást elérni, most indítok egy őszi csoportot, amire már csak ezen a héten (okt.14.-ig) tudsz jelentkezni. A részletekért kattints ide. Szép napot, Szűcs Ildikó EdzésMester
