De integratie van Yoga & Meditatie in de Fysiotherapie
Beroepsopdracht van: Cecile Chevallerau Hogeschool van Amsterdam Instituut Fysiotherapie Project begeleider: Joost Zalm Plaats: Rotterdam (20/06/2003)
0
1
De integratie van Yoga & Meditatie in de Fysiotherapie
Beroepsopdracht door: Cecile Chevallerau Hogeschool van Amsterdam Instituut Fysiotherapie Rotterdam, juni 2003
2
Inhoudsopgave
Proloog van Bikram Choudhurry ,, van Lama Nawang Tenzin Chenmo
6 7
Voorwoord
8 t/m 10
Inleiding
11
Hoofdstuk 1 – Yoga & Meditatie 1.1 Inleiding 1.2 Yoga 1.3 Geschiedenis & Religie 1.4 Synthese van de vier paden 1.5 De acht stappen van Raja-yoga 1.6 De drie lichamen 1.7 Indelingen van de acht vormen van yoga 1.8 Een beschrijving van de verschillende yoga’s 1.9 Kruisende wegen 1.10 De Klassieke teksten van de Hatha-yoga 1.11 Sanskriet; de Klassieke taal van de yoga 1.12 Het effect
12 t/m 25
Hoofdstuk 2 – De evolutie van het menselijk bewustzijn & de Oosterse en Westerse wetenschapsbenadering 2.1 Inleiding 2.2 De kracht van geloven, in relatie tot genezing
26 t/m 30
Hoofdstuk 3 – Lichamelijke aspecten van de Ademhaling 31 t/m 51 3.1 Inleiding 3.2 De natuurlijke ademhaling/ Pranayama 3.3 Anatomie & Fysiologie van de romp en de longen m .b.t.de ademhaling 3.4 De volledige yoga-ademhaling 3.5 De uitwerking van de ademhaling op het autonome zenuwstelsel
3
Hoofdstuk 4 – Ontspannen 4.1 Inleiding 4.2 De yoga ontspanning 4.3 Bewustwording 4.4 Het geheim van lenigheid 4.5 Bestaande ontspanning binnen de fysiotherapie 4.6 De innerlijke processen & interne zelfregulatie
52 t/m 66
Hoofdstuk 5 - Boeddhisme & Wetenschap, Emoties en Gezondheid 67 t/m 84 5.1 Inleiding 5.2 Emoties en Gezondheid 5.3 Schadelijke en bevordelijke emoties; invloeden op de gezondheid 5.4 Stress, trauma en het lichaam 5.5 Bedachtzaamheid als geneesmiddel 5.6 Bedachtzaamheid en de behandeling van speciefieke kwalen 5.7 Behavioral Medicine 5.8 Behandeling van Chronische pijn Hoofdstuk 6 – Tibetaans Boeddhistische Meditatie technieken 6.1 Inleiding 6.2 De geest thuis brengen 6.3 Meditatie methoden, o.a. uit Tibetaanse scholen
85 t/m 95
Hoofdstuk 7 – Voorbereiding op de beoefening van Yoga 7.1 Inleiding 7.2 Tijdens de dynamische fase 7.3 Tijdens de statische fase 7.4 De volgorde van de asanas 7.5 Hygiëne, uiterlijke en lichamelijke condities 7.6 Indicaties en contra-indicaties
96 t/m 104
Hoofdstuk 8 – Een gespecificeerde indeling van de Asanas 8.1 Inleiding 8.2 Onderverdeling van de Asanas 8.3 De geselecteerde Asanas
105 t/m 130
4
Hoofdstuk 9 - De mogelijkheid van integratie van Yoga & Meditatie 131 t/m 135 in de fysiotherapie 9.1 Inleiding 9.2 De pathologische achtergrond van a-specifieke lage rugklachten. 9.3 Voorwaarden voor patiënt en therapeut. 9.4 Yoga Asanas voor de behandeling van a-specifieke rugklachten. Hoofdstuk 10 – Conclusie
136 t/m 139
Dankbetuiging
140
Literatuurlijst
141 t/m 148
5
Proloog 1
Without hesitation I said: “Yes”, when Cecile asked me if i could help her out, by awnsering questions about the benefits and physical effects of true hahta-yoga practice. I told her to fly over to my ‘Yoga College of India’ in California, so she could experience and see for herself . Traditional hathayoga teaching is a discipline that has been handed down from master ( guru ) to disciple for thousands of years. Remaining a pure lineage, of which I belong to myself. I think that it is a very good sign that young western students in the medical field, like Cecile, are showing genuine interest in the real healing remedies of true hathayoga. I’m positive that Cecile’s work will be a great contribution to the integration of yoga in physical therapy. I wish her good luck and blessings, Bikram Choudhurry - Los Angeles, Oktober 2002
6
Proloog 2 Meditation is most likely the best gift you can give yourself in life. It brings stability for a better life and a better death. There are still a lot of people who think that meditation is a method that brings the mind into a different world, far away from reality. Non of that is true! Meditation is bringing the mind back home. We often deal with physical problems in our lifes. Most of the time we are not aware, that the causes of these problems lay deeply routed in our minds. These are psychological problems. When you are psychologicaly upset, your physical enviroment changes. How does meditation remove emotional blockages? One is thru understanding the nature of your emotions by practicing meditation. That way, your emotion is digested in to knowledge-wisdom. Digesting your emotions by wisdom is really worthwhile. I wish that the benefits of your own experiences in practicing meditation en Buddhist-philosophy, will be a valuable support. Yours in the Dharma, - Lama Chenmo -
7
Voorwoord Al sinds de existentie van ons menselijk bestaan zijn wij geïnteresseerd in onszelf. De mens gefascineerd bij de bestaansvorm Mens het Ik bij het ik het Zelf bij het zelf. De ontwikkeling van onze hersenen begon zo’n vier miljoen jaar geleden en in de loop der tijd hebben ze een omvang en complexiteit ontwikkeld met eindeloze functies. We zijn ons eindeloze vragen gaan stellen over ons lichaam onze geest en in welk verband we dit alles moeten zien. De wetenschap was dus tezamen met onze ontwikkeling “geboren”. Verschillende volkeren ontwikkelden zich op sociaal en maatschappelijk vlak geheel verschillend van elkaar. Omstandigheden zoals leefgebied, klimaat ect, speelden daarbij een grote rol. Vandaag de dag is het begrip jagen en overleven in het Westen ietwat veranderd, onze jacht op overleving voeren wij via beurzen en financiële websites, met de politiek als strijdtoneel en de multinationals als vertegenwoordiging. Wij maken gebruik van informatie die grotendeels door technische evolutie is voortgekomen. Terwijl wij grote sprongen maken op technisch-wetenschappelijk gebied, zijn er vandaag de dag nog een heleboel volkeren die nog letterlijk achter hun wild jagen om te overleven. Zo’n jager werkt met informatie die voor hem direct voor handen ligt, namelijk zijn omgeving; de natuur. Ongetwijfeld zal deze jager een betere lichamelijke conditie hebben dan onze zakenman. Hoe dan ook, de mensheid is door de eeuwen heen in extremen terechtgekomen wat betreft ontwikkeling, wetenschap en… het besef ervan. Wij westerlingen hebben fantastische onderzoeken en ontdekkingen gedaan. We hebben van alles en nog wat gefabriceerd. Zaken die ons het leven vergemakkelijken en waar we erg veel waarde aan zijn gaan hechten. Juist die gehechtheid en de liefde voor een dergelijk leven is waarschijnlijk de kracht en drang achter de progressie van dit alles. Kijk maar eens wat er op medisch gebied gebeurt. We hebben grote zorg, om ons lichaam te behouden en te genezen. We willen het voor allerlei kwalen en aandoeningen behoeden. We verlangen een zo goed, gezond en lang mogelijk leven te leiden, zodat we lang van onszelf en het luxe leven om ons heen kunnen genieten. Ziekte en dood zijn immers zaken waar we zo lang mogelijk van willen wegblijven. Laat staan dat wij er als individu vrijwillig bij stil willen staan. Dit willen we liever niet, tenzij we er beroepsmatig of een andere connectie mee hebben. En dan nog, is het vaak op een oppervlakkig niveau. Het kleinste kwaaltje wordt met een pil of zalfje bestreden. We hebben immers een arsenaal van potten en pillen. In onze wereld hebben we vergeten, onszelf te raadplegen alvorens we naar allerhande middelen grijpen. Met raadplegen bedoel ik niet dat we van onszelf eisen om met een absolute diagnose te komen, of direct antwoorden op het probleem moeten hebben. Met raadplegen probeer ik te zeggen dat we eens stil zouden kunnen staan bij de gedachte; “hoe had ik mijn verkoudheid en spierontsteking kunnen voorkomen?”. Kunnen we onze prioriteiten opnieuw herzien om zodoende dergelijke aandoeningen te voorkomen? Blijven we liever lever en hoofdpijn tabletten slikken om maar niet te hoeven stoppen of minderen met het gebruik van alcohol, roken en vet eten? Het lijkt alsof we te afhankelijk zijn geworden van ‘de snelle oplossing’. We zijn er te veel waarde aan gaan hechten. Alles moet zo snel, efficiënt en goedkoop mogelijk.
8
Het blijkt wel dat de harmonie tussen lichaam en geest uit balans is geraakt. De negatieve effecten zijn dagelijks te ervaren. Klachten als stress, vermoeidheid en meer van dit soort kwalen zijn in onze wetenschapsafhankelijke maatschappij dagelijkse kost. Toch zien we geleidelijk aan, dat op mondiaal niveau de houding ten opzichte van dit soort vraagstukken langzaam aan verandert. Benijdenswaardig en met veel nieuwsgierigheid lezen we over volkeren die in onze westerse ogen een minder bedeeld leven leiden wanneer het op materiële genoegens aankomt, maar die in bijna perfecte harmonie leven met de natuur en hun geestesvisie. Deze volkeren hebben zogezegd spirituele ‘knowhow’ waar wij bij nader onderzoek maar al te graag wat van zouden willen verorberen! Toch zijn er in onze geschiedenis al wetenschappers geweest die het bestaan van deze volkeren en hun kennis voor waar namen. Mensen zoals prof. Albert Einsteyn en Dr. Carl Jung die hun meest magnifieke onderzoeken en methoden gebaseerd hebben op die fundamentele wijsheden, afkomstig van deze volkeren. Denk maar eens aan de mystieke wijsheden van de Tibetanen over lichaam en geest en het interafhankelijke bestaan van het universum. De theorieën van tijd en ruimte, metafysica, filosofie etc. Ook dankzij ons democratisch systeem mogen wij ons (weer) permitteren vrij te denken en kunnen we onszelf intrinsieke vragen stellen over het hoe en waarom van ons bestaan en dit vergelijken met andere zienswijzen van andere volkeren. Het lijkt erop dat we steeds meer behoefte krijgen aan geestelijk inzicht. Niet vanuit een religieuze dogma maar meer vanuit het besef van innerlijke gewaarwordingen en logica!! Simpel gezegd, “kunnen we verder gaan in de wereld, zoals we nu bezig zijn? ”Alle externe creaties zijn het resultaat van onze eigen creativiteit van de geest. Dit geeft dus aan dat onze hersenen een creatieve geest bevat. Dit zou dus ook betekenen dat we niet alleen in staat zijn extern te kunnen creëren maar ook intern. Intern kunnen we zaken verminderen en zelfs elimineren. Zaken zoals haat, agressie, hebzucht, jaloezie en ontwetendheid. Zaken die ons pijn, verdriet en moeilijkheden bezorgen. Emoties die we liever zien gaan dan komen. We hebben altijd de neiging om onaangename gebeurtenissen, op externe zaken af te schuiven. We proberen niet hard genoeg om verandering in onszelf aan te brengen. Op dit vlak is het heel belangrijk ons potentieel hierin te herkennen. Als studente in de Fysiotherapie ben ik dit vaker en wat diepgaander gaan bekijken. Enige jaren geleden ben ik mij voorzichtig gaan oriënteren op het gebied van de geestesleer en introspectie en hoe ik dit in nuttig verband kon brengen met mijn studie. Zelfs in de wereld van spiritualiteit is er in onze samenleving een supermarkt ontstaan. We kunnen ‘spiritueel shoppen’. Ook hier zien we dat we zelfs de antwoorden voor onze innerlijke spirituele behoeften, extern willen vinden (en dit ook verwachten) zonder enig inspanning. Mijn inspanning is de volgende. Ik ben mij gaan beoefenen in Yoga en Meditatie. Onder begeleiding van een Leermeester, leer ik gaande weg mijn geest te trainen. Met trainen bedoel ik, het ontwikkelen van innerlijke vrede en de wisselwerking ervan. Deze innerlijke staat van zijn heeft een positieve uitwerking op het lichaam. Ademhalingstherapieën en Ontspanningstherapieën die ook in de Fysiotherapie worden gebruikt vinden in de Yoga en Meditatie een grondige kijk en uitleg. Zo’n uitleg dat het praktische sleutelvorming geeft aan beoefenaar en/of patiënt Hiermee kan deze het opstarten of initiëren van de weg naar een dergelijke innerlijke en uiterlijke gemoedstoestand zelf bewerkstelligen. Dit is een aspect dat naar mijn ervaring en inzien meer plek zou mogen krijgen binnen de fysiotherapie. In verschillende takken van de gezondheidszorg worden deze methodes al succesvol toegepast. Uit wetenschappelijk onderzoek is namelijk gebleken dat piekervaringen van blijdschap van de geest goed voor de geestelijke gezondheid zijn. Natuurlijk hebben we te maken met erfelijkheid 9
factoren en risico’s maar er is een gezondheidsrisico dat we (in normale situatie)kunnen beïnvloeden, en dat is onze geestesgesteldheid. Vanuit bijvoorbeeld de Tibetaanse traditie en Aziatische psychofilosofie zijn eeuwenoude theorieën en oefeningen bekend die de innerlijke vrede bevorderen en tegelijkertijd het lichamelijk welzijn verbeteren en verhogen. Klassieke Tibetaanse meditaties stellen ons in staat om de geest te trainen ten einde de helende kracht hiervan in ons allen aan te boren. De communicatieve band tussen lichaam en geest kan hierdoor hersteld worden. We hebben toegang tot de moderne geneeskunde en we hebben de mogelijkheid om eeuwenoude kennis te bestuderen, dus waarom laten we ons niet van beiden bedienen? ! Wat ik met dit werk wil bereiken is dat hiermee de interesse wordt gewekt om verder research te doen naar de toepasbaarheid van dit alles in de Fysiotherapie. Mochten er vergissingen in dit werk zijn ingesloten, dan zijn deze weerspiegelingen van mijn eigen onwetende geest en vraag ik leraren, medestudenten en alle mensen die mogelijk baat hebben bij dit werk om verschoning. Cecile Chevallerau Rotterdam, 2003
10
Inleiding Het hier geschreven project bevat een beknopte doch grondige uiteenzetting van de essentiële punten van yoga en meditatie en de eventuele toepasbaarheid hiervan als therapeutische interventie in de fysiotherapie. Ik heb gekozen voor Bikrams hathayoga (‘Bikrams Beginning Yoga Class’), als zijnde een specifieke reeks van 26 asanas, voor een algemeen resultaat ter bevordering van de lichamelijke gezondheid. Daarbij heb ik alle 26 disciplines onder begeleiding van Bikram doorlopen. Als het gaat om yoga voor fysiotherapeutische behandelingen, behandel ik a-specifieke lage rugklachten als aandoening en zal ik daarin de ontspannings- en yogatherapie centraal stellen. Oorzaak en gevolg van emoties liggen vaak verscholen en diep geworteld in onze geest. Emoties zowel positief als negatief gaan gepaard met kenmerkende lichamelijke reacties, zoals bijvoorbeeld ademhalingsproblematiek (hyperventilatiesyndroom), spierverkramping, a specifieke lage rugklachten, nek en schouderproblematiek, depressiviteit enzovoort. De beoefening van yoga doet ons bewust worden van ons lichaam. Door middel van regelmatige beoefening, krijgen we een dieper en beter (ervaring)besef van houdingen en bewegingen die ervoor kunnen zorgen dat onze klachten afnemen en zelfs kunnen worden geëlimineerd. Zoals Bikram zou aangeven: "Mindfullness", thus meditation, on the Pranayama, the breathcontroll, brings relaxation, so we do our asanas, our postures, in a correct way! In a mindfull way! Yoga is meditation.” De uitvoering van een asana moet dus op een ontspannen en aandachtsvolle wijze worden uitgevoerd. Het hebben van lichaamsbewustzijn is dus van essentieel belang om goed te kunnen functioneren, waardoor we klachten preventief kunnen voorkomen, al dan niet genezen. Het uitvoeren van asanas in stilte concentratie is een overloop naar de rajayoga. Rajayoga is ‘sec’ meditatie. Maar voor uitleg over meditatie ‘an sich’, heb ik mij op de Tibetaanse meditatie beoefeningen gericht, welke ik zelf al geruime tijd beoefen. Mijn intentie (doelstelling) is om wat licht te doen schijnen op de mogelijkheid om yoga en meditatie (ontspannings- en ademhalingstherapie) te integreren in de conventionele fysiotherapie. Het zou een waardevolle bijdrage kunnen zijn voor de behandeling van diverse (chronische) klachten, waaronder bijvoorbeeld a-specifieke lage rugklachten.
11
Hoofdstuk 1- Yoga & Meditatie
1.1
Inleiding
De hier geschreven tekst bevat een beknopte doch grondige uiteenzetting van de essentiële punten van yoga en meditatie en de toepasbaarheid hiervan, in de hedendaagse fysiotherapie. De tekst beschrijft niet zozeer een specifieke yoga of een meditatie beoefening, als wel de betekenis en het effect van de yoga en meditatie beoefeningen ten behoeve van patiënten in de fysiotherapie. De interviews die ik heb gehouden met eminente lama’s, yogi’s en fysiotherapeuten, waren mij voor dit project zeer van dienst. Het moest niet zo zeer een diepte analyse worden of een geleerde verhandeling, maar in de eerste plaats een praktische toepassing door middel van ervaringen en richtlijnen. Dus de bedoeling van dit project is, dat gene over te dragen wat voor effectieve yoga en fysiotherapie nodig is. De bedoeling van dit project is dus ook eenvoudigweg, om dit verslag beschikbaar te stellen aan mensen die geïnteresseerd zijn in de beoefening, (van de integratie) van yoga en meditatie in de fysiotherapie. Ofschoon elk hoofdstuk boekdelen commentaar rechtvaardigt, zou dit slechts resulteren in het onduidelijk worden van de essentiële punten. Daarom wil ik slechts een minimum aan commentaar geven. Niet meer dan nodig is om enige context te scheppen.
1.2
Yoga
Over yoga zou men niet uitgeschreven raken. De vele vormen van yogatechnieken die gebruikt worden om een toestand van hoger of verhoogd bewustzijn en innerlijke verlichting te bereiken, kunnen als yoga worden opgevat. Zelfs voor mensen die de yoga houdingen (asanas)gebruiken om lichamelijk evenwicht na te streven. Wat is yoga? Het woord yoga komt van het Sanskriet woord “ Yogin”, wat eenheid betekent. Eenheid in de zin van lichaam en geest, een geestesstaat van non-dualisme, de zuivere gewaarwording van onze hartessentie, het volle potentieel van het Leven. Yoga is zowel een einddoel als een stelsel van technieken en disciplines om dat doel te bereiken. Er zijn verschillende stelsels en daarom verschillende yoga’s. Het doel is echter altijd gelijk! Ongeacht de religieuze en culturele context; het bereiken van het zuivere bewustzijn. Men kan de filosofische, metafysische en religieuze achtergrond van yoga aanvaarden of afwijzen. Wie het mystieke concept afwijst, vindt in de lichaamshoudingen en meditatietechnieken, heel veel dat waardevol is. Voor diegene is yoga niet iets mystieks maar een vorm van gezonde lichaamstraining. Mijn eigen ervaring is, dat het systeem doet wat het belooft en middels de
12
ervaring van anderen met verschillende klachten en achtergronden, het verwachtte effect geeft op welk niveau men het ook beoefent. Zoals ik al zei, heb ik mij tijdens dit project gericht op de beoefening en praktische aspecten van yoga. Door middel van Yoga geven we de omgang, functionaliteit en dynamica van ons lichaam, zo gezegd een “ wedergeboorte”. We geven het lichaam opnieuw ons vertrouwen. Fortuinlijk zijn zij die groot zijn gebracht in een culturele of traditionele achtergrond, waarin vormen van yoga, net zo geïntegreerd zijn als het dagelijks poetsen van je tanden. De weg van het begrijpen wordt zogezegd organisch, of te wel vanzelfsprekend. Over het algemeen zijn we met andere gedachten groot gebracht. We zijn anders geconditioneerd en daarom is het begrijpelijk dat juist deze conditioneringen obstakels vormen in de benadering tot yoga. In het begin zullen we merken, dat we absoluut niet weten of aanvoelen wat we aan het doen zijn. Het voelt zogezegd kunstmatig. Er moet discipline en wilskracht worden ontwikkeld om innerlijke transformatie teweeg te brengen, opdat de kwaal en de klacht innerlijk en uiterlijk behandeld kan worden en zelfs kan worden genezen. Wanneer ik spreek over discipline en wilskracht, spreek ik niet over het manipuleren of onderdrukken van onze geest. De discipline en wilskracht zouden moeten verrijzen, uit een geestesgesteldheid die kalm en vredig is, zodat inzicht omtrent de mogelijke transformatie van lichaam en geest kan ontstaan. Meditatie en contemplatie omtrent onder andere onze lichamelijke gezondheid, en de waarde van onze gezondheid in ons menselijk bestaan, zijn de sleutels tot de beoefening van yoga. Het lijkt soms moeilijk, maar wanneer we er ons voor open stellen, komt de rest vanzelf. Het openstellen voor yoga, voorziet in de behoefte voor degene die geestelijke en lichamelijke gezondheid, beschouwen als doel op zich. De volledige weg van yoga is ook bedoeld als basis voor degene die streven naar hogere bewustzijns toestanden.
1.3
Geschiedenis en Religie
De sporen van de oorsprong van Yoga dateren zelfs van de prehindoeïstische cultuur van India. De beoefenaars die de beoefeningen van yoga niet alleen als lichamelijk welzijn beschouwden, maar ook als geestelijk en daarmee de weg van het hoogste bewustzijn bewandelden, waren de Arhats en de Pandits. De mystici uit deze Indische gebieden, hadden als hoogste doel om een geestesstaat te bereiken, van non-dualiteit. We spreken dan van verlichting, geestelijke bevrijding, het binnengaan van onze hartessentie, nirvana, de universele eenheid, hemel enz. enz. Uit de Hindoeïstische periode was dit het opgaan in Brahmaan, wat betekent; “ik Ben” of “ik ben Dat”. Welke benaming hieraan ook gegeven wordt, volgens de oude Hindoeïstische geschriften (de Upanishads), is deze staat een onpersoonlijk niet uit te beelden begrip. Deze geestesstaat uit de universele mystiek laat zich beschrijven op verschillende manieren, die niet per definitie religieus zijn. Ook al is er een nauwe samenhang tussen mystiek en religie in onze wereld, mystiek is niet aan religie voorbehouden. Zoals ik citeer uit het interview met Lama Nawang Chenmo: (uitgebreider beschreven in hoofdstuk 2) “God heeft geen religie”. De Boeddhisten kennen geen God als schepper. Wij beschouwen inderdaad op erudiet niveau Sidharta Gautama ‘Boeddha Sakyamuni’ als een totaal verlicht persoon en stichter van de leer. Wij zien hem (het Engels) als ‘a subliem and supréme being’.
13
Elke periode en cultuur verwoordt dit alles op een geheel eigen manier. Denk maar aan de tijd van Christus; ook hij was een verlicht persoon. De yoga filosofie, beschouwt het ‘Zijn’, het bovenpersoonlijke zelf, en het bereiken van hogere bewustzijn niveaus als het belangrijkste doel van yoga. Het woord yoga, dat éénheid of vereniging betekent, is etymologisch verwant aan ons woord ‘juk’. Door lichamelijke en geestelijke beheersing, wordt de beoefenaar bewust van de identiteit van non-dualisme.Yoga in zijn compleetheid kan gezien worden als; doel (het bereiken van eenheid/het hoger bewustzijn), lichaamshouding, adembeheersing en als meditatie/contemplatie. De lichamelijke yoga (fysieke yoga) is de Hathayoga en de yoga van de beheersing van de geest is de Rajayoga. Soms worden deze twee vormen van yoga ook wel betiteld als de ‘yoga van de vitaliteit’ en de ‘yoga van de meditatie’.
1.4 De synthese van de vier paden In de loop der eeuwen zijn er vier verschillende paden van yoga ontwikkeld. Karma, Jnana, Bhakti en Raja. De gehele persoon (mentaal, fysiek en functioneren of lichaam, spraak en geest) moet gelijktijdig worden ontwikkeld. Daarom wordt een synthese van de vier paden aangeraden. Het is het beste om een spirituele praktijk (Sadhana) als uitgangspunt te nemen, maar daarnaast ook uit de technieken van de andere te putten. De vier paden zijn dus: Karma-, Jnana-, Bhakti- en Raja-yoga. Later in dit hoofdstuk, schrijf ik over andere yoga’s zoals bijvoorbeeld mantra-, tantra- en andere yoga. Dit zijn yoga’s of yogapraktijken die onder een van de vier eerder genoemde vallen.Dus dit meld ik nu alvast om verwarring te voorkomen. In principe kan alles in ons leven ‘Yoga’ zijn. Yoga is leven!
Actief; Karma-yoga Karmayoga is het onzelfzuchtig dienen. Het pad waarbij de grenzen van de geest, het snelst worden overstegen. Deze vorm leid het snelst tot zuiverheid van de geest leidt.De karmayogi probeert het ego, en zijn gehechtheid op te heffen, door mensen te dienen zonder een beloning te verwachten en door eenheid in verscheidenheid te zien. Dat alles stelt hem/haar instaat om in contact te komen, met de goddelijke essentie van hem/haar zelf. Karmayoga is het meest geschikt voor mensen met een actief temperament. Werk als verering : Veel mensen klagen dat ze onvoldoende tijd hebben, voor hun oefeningen. Ze hebben het te druk, of eigenlijk beter gezegd, gewoon geen zin, om asanas te doen of te mediteren. In karmayoga is het werk zelf de beoefening, ..... Mits deze met de juiste mentale instelling uitgevoerd wordt. We
14
kunnen dus zeggen: “Karmayoga is de eenheid, waarmee en van waaruit wij mensen handelen.” Het woord Karma betekent: “Actie, handeling, arbeid.” Yoga betekent eenheid. Dus samengevat; een eenheid vormen in handeling, actie en/of arbeid. Belangrijk is dat de aandacht en concentratie uitgaat naar datgene wat men op dat ogenblik doet, zonder tegelijkertijd op iets anders gericht te zijn. Deze yoga richt zich op het verfijnen van het bewustzijn, zodat oorzaak en gevolg samenvallen in de bewuste verhandeling van het nu.
Filosofisch; Jnanayoga Deze filosofische of intellectuele benadering van de spirituele ontwikkeling, beschrijft de wereld als een illusie. Met behulp van de twee krachtige intellectuele technieken ‘Viveka’ (=onderscheidend inzicht) en ‘Vairagya’ (=kalmte), worden de sluiers van de illusie (Maya) opgelicht. Jnanayoga wordt beschouwd als het moeilijkste pad van de yoga. Meer uitleg wordt hierover gegeven in een later hoofdstuk, betreffende Tibetaanse meditatietechnieken, in relatie tot Boeddhistische en Indiase filosofie. De beschreven filosofie van de yoga noemen we de ‘Vedantas’.
Gewijd; Bhaktiyoga Bhaktiyoga noemen we ook wel de yoga van de toewijding. Bhaktiyoga trekt vooral mensen aan die van nature emotioneel zijn ingesteld. Aangezien de emoties niet eindeloos kunnen worden onderdrukt, onderwijst de Bhaktiyoga technieken, om ze te sublimeren. Door middel van verschillende oefeningen wordt de emotionele energie omgezet in devotie en worden woede, haat en jaloezie in positieve banen geleid. De ‘Bhakta’ probeert in alles de aanwezigheid van God/ of het goddelijke te zien. Toewijding is dus de overgave aan de ontwikkeling van de aardse ikgerichte mens, naar de universele mens. Men wijdt zich aan het bewust worden in het zelf. En die toewijding aan de ontdekking van ons zelf zal de liefde zijn die men uitstraalt. Het zal onze bewuste overgave zijn, aan onze bijdrage aan het universum.Deze toewijding zal doorstralen in al onze acties en handelingen in dit leven.
Wetenschappelijk; Rajayoga We bezitten allemaal rijke, geestelijke en psychische vermogens, waarvan we ons niet bewust zijn. Rajayoga schrijft een psychologische benadering voor, om deze verborgen capaciteit op te wekken, die gebaseerd is op een praktisch systeem van concentratie en beheersing van de geest. Om dit te bereiken, wordt aanbevolen te werken aan een juist gedrag, een gezond lichaam en een stabiele houding, het reguleren van de ademhaling en het tot rust brengen van de zintuigen. Hathayoga is een vorm van rajayoga die de nadruk legt op asanas en pranayama. Dit is waarmee wij in het westen vaak als eerste worden geconfronteerd. De (vreemde) houdingen en ademhalingsoefeningen, werden in het begin als ‘the one and only yoga’gezien. 15
‘Hatha’is het Sanskriet woord voor kracht. De letterlijke/esoterische interpretatie uit het Sanskriet, scheidt de twee lettergrepen in ha- en tha-. Ha- betekent zon/geest en tha- betekent maan/lichaam. De maan straalt geen licht uit, maar weerkaatst het zonlicht en dat weerkaatste licht zien wij, waardoor wij de maan kunnen zien. Het lichaam is dus alleen zichtbaar, als weerkaatsing van de geest en het lichaam maakt de geest (andersom) ook weer zichtbaar. Oorzaak en gevolg. Ook later zien we hierover in hoofdstuk 6 stukjes terugkomen die gaan over bestaans- en verschijningsvormen op basis van interrelatieve waarheden.
1.5 De acht stappen van Rajayoga Door hun eigen gedachten objectief en wetenschappelijk te observeren, bestudeerden de oude yogi’s, de vele hindernissen die overwonnen moesten worden, om de geest bewust te kunnen beheersen. De wijsgeer Patanjali (200 v. Chr.)verzamelde deze bevindingen en schreef ze samengevat op, in zijn yoga soetra’s. De gehele yogafilosofie, waarin de innerlijke werking van de geest wordt beschreven, wordt aan de hand van deze 194 soetra’s (aforismen) uiteengezet. De yoga soetra’s zijn opgeschreven in vier hoofdstukken ( Pada’s). Het gedeelte in het tweede hoofdstuk, dat begint bij soetra nummer 28, en een gedeelte van het derde hoofdstuk dat begint bij soetra 1, beschrijft het achtvoudige pad. Het achtvoudige pad (Ashtanga), is een trapsgewijze ontwikkelings- en inwijdingsweg, die via verschillende fasen van bewustzijn, kennis van het zelf, en het leven, leidt tot universeel bewustzijn. Een zogezegd bestaand plan om de rusteloze geest te beheersen en deze blijvende rust te laten ervaren. Patanjali noemt de laatste drie stappen (6 t/m8) van de yoga achter elkaar, en vat ze samen in het woord ‘Samyama’, de beheersing van het denk vermogen. Het achtvoudige pad wordt in soetra nummer 29, in zijn compleetheid genoemd.
Soetra 29 “Yama-niyama-asana-pranayama-pratyahara-dharana-dhyana-samadhayo’stav angani” Vrije vertaling; “de acht ledematen van yoga zijn: de verscheidene vormen van onthouding van het doen van slechte dingen (yama), de verscheidene voorschriften (niyama’s), houding (asana), beheersing van de prana (pranayama), het terugtrekken van de geest van zintuigobjecten (pratyahara), concentratie (dharana), meditatie (dhyana) en verzonkenheid in het Atman (samadhi).” (Isherwood, C., 1979)
16
Wat houden de stappen in?1
8. Samadhi 7. Dhyana 6. Dharana 5. Prathyahara 4. Pranayama 3. Asanas 2. Niyama’s 1. Yama’s 1. Yama’s (onthoudingen)- waarheid, geweldloosheid, beheersing van seksuele energie, niet stelen, niet begeren. 2. Niyama’s (observanties)- soberheid, reinheid, tevredenheid, studie, overgave van het ego. 3. Asana’s - evenwichtige houdingen. 4. Pranayama - het beheersen van de vitale energie. 5. Pratyahara - het tot rust brengen van de zintuigen. 6. Dharana - het concentreren van het denken. 7. Dhyana - meditatie 8. Samadhi - bovenbewuste toestand
1.6 De drie lichamen De meeste mensen vragen zich af of het lichaam een ziel heeft. De yogi zou daarentegen heel beslist zeggen: “Ik ben een ziel die een lichaam heeft aangenomen.” In de filosofie van de yoga wordt het lichaam gezien als het voertuig van de ziel, op zijn reis naar verlichting. En is er in plaats van een lichaam zelfs sprake van drie lichamen, die steeds fijn stoffelijker worden.
1
Bron: Yoga voor Lichaam & Geest (Sivananda Yoga Vedanta centrum, 1997)
17
1.) Het Fysieke lichaam Het fysieke lichaam wordt in het Sanskriet ‘Annamaya Kosha’, of te wel voedselschil genoemd. Dit zichtbare lichaam wordt geboren, groeit, verandert, takelt af en sterft vervolgens. Waarbij de componenten weer terugkeren/ wederkeren tot de aarde en de voedselkringloop. Afgaand op de aandacht die de yogi aan het fysieke lichaam besteedt, zou men kunnen denken dat yoga een verheerlijking van het lichaam inhoudt. Het doel is echter om met de geest het fysieke lichaam bewust te beheersen. Beide kunnen zo worden aangewend voor hogere spirituele doelen. In de Bhagavad Gita wordt een mooie omschrijving van het fysieke lichaam gegeven. Bhagavad Gita 2-22: De voedselschil; “Zoals een mens zijn versleten kleren afdankt en nieuwe aantrekt, zo ontdoet ook het belichaamde zelf zich van versleten lichamen....”
2.) Het Astrale lichaam Elk levend wezen heeft een astraal lichaam, dat met het fysieke lichaam is verbonden door middel van een heel fijn draadje. Wanneer dit koord wordt doorgesneden, sterft het fysieke lichaam. Het astrale lichaam omvat drie lagen. • Pranaschil: Fijnstoffelijker dan de voedselschil maar met een vergelijkbare vorm. Deze schil bestaat uit 72.000 nadi’s, kanaaltjes waardoor de prana of vitale energie, vloeit. • Mentale schil: Het automatische verstand en de instinctieve en onderbewuste delen. Deze schil is bewegelijk van aard, aangezien hij voortdurend wordt belaagd door indrukken van de vijf zintuigen. • Intellectuele schil: Het intellect beheerst en leidt het automatische verstand. Het onderscheid maken en beslissen gebeurt hier en wordt doorgegeven aan de grovere schillen.
3.) Het Causale lichaam Het causale lichaam dat in het Sanskriet ‘Karana Sharira’ heet, wordt ook wel het zaadlichaam genoemd. Net zoals een zaadje of een bol het exacte ontwerp in zich draagt van de plant die hij zal voortbrengen, zo slaat het causale lichaam de subtiele indrukken in de vorm van karma op. Deze indrukken beheersen de vorming en de groei van de twee andere lichamen en bepalen elk aspect van de staat waarin de mens bij de volgende geboorte zal verkeren. Bij het overlijden maken het causale en het astrale lichaam zich los van het fysieke lichaam. Zaden van karma: Net zoals een bol instructies voor de groei bevat, zo is het karma opgeslagen in het zaadlichaam, of te wel fijnstoffelijke afdrukken van alles wat er met iemand is gebeurt in dit leven en in vorige 18
levens. Karma is geen lot, bestemming of toeval, maar resultaat van iemands daden in het verleden.
Foto’s van de drie verschillende lichamen1:
De verschillende lichamen achter elkaar gelegen. Waarbij de gelukzaligheidschil wordt vertegenwoordigd door het ‘gele’lichaam, uit lopend naar de voedsel schil de ‘foto’afbeelding.
1.7 Indeling van de acht vormen van yoga
De yoga’s kunnen elkaar overlappen en wederzijds beïnvloeden, zodat verschillende indelingen mogelijk zijn. Hierbij wil ik zelf aan tonen, dat de hitteyoga van Bikram Choudhurry in de eerste plaats de yoga van de lichaamshouding is (hathayoga), maar door het gebruik van de hoge temperatuur eveneens gerekend kan worden tot de yoga van de vitaliteit. Deze behoort weer tot een synthese van alle vormen van yoga. Vanuit de vier paden en stromingen van de yoga kan men de acht verschillende indelingen/vormen onderscheiden. Hieronder een korte beschrijving van deze yoga’s . Jnanayoga :eenwording door kennis Bhaktiyoga :eenwording door liefde en toewijding Karmayoga :eenwording door handelen en dienstbaarheid Mantrayoga :eenwording door het geluid van de stem en andere geluiden Yantrayoga :eenwording door het gezichtsvermogen en vormen Laya- en Kundalini- :eenwording door het opwekken van de latente, bovennatuurlijke yoga kracht van het zenuwstelsel. Tantrischeyoga :een algemeen begrip voor lichamelijke discipline, maar ook eenwording door aanwending van vrouwelijke en mannelijk 1
Bron: Yoga voor Lichaam & Geest (Sivananda Vedanta centrum, 1997)
19
Hathayoga Rajayoga
1.8
energie :eenwording door beheersing van het lichaam, met name de adem. :eenwording door beheersing van de geest.
Een beschrijving van de verschillende yoga’s
Jnanayoga De weg van spirituele kennis en wijsheid, waarbij het intellect door de sluier van de onwetendheid heen dringt, die verhindert dat men het ware zelf (Atman) ziet. Studie en meditatie zijn de disciplines op deze weg naar het gescherpte intellect.
Bhaktiyoga De yoga van de duidelijk gerichte liefde, toewijding en verering, die in zijn liefde voor het ene het zuiverst is. Een Boeddhist concentreert zich bij voorkeur op een godheid (godheid = manifestatie belichaming van de absolute waarheid), bij voorkeur Sakyamuni, of op de goddelijke beginselen zoals ze zijn belichaamd in een guru. Guru is het Sanskriet voor spiritueel leraar en Lama is het Tibetaanse woord voor spiritueel leraar. Bhaktiyoga is geschikt voor westerlingen met een sterk religieuze instelling, hoewel velen zich storen aan de excessen ervan. In India is deze vorm het populairst bij de grote massa. Het volvoeren van riten en het zingen van lofzangen zijn de belangrijkste disciplines. Franciscus van Assisi wordt wel als een geestelijk Bhaktiyogi gezien.
Karmayoga De weg van het belangeloze handelen en de dienstbaarheid, zonder bij gedachten aan het resultaat. De meest sprekende uiting hiervan is het onderricht van Krishna aan de jonge Arjuna, in de Bhagavad Gita. In onze tijd is Mahatma Gandhi het grote voorbeeld van een Karmayogi.
Mantrayoga Mantrayoga beïnvloedt het bewustzijn door herhaling (hardop of innerlijk) van bepaalde klanken, woorden of korte zinnen. De in de jaren ’60 en ’70 populaire transcendente meditatie maakt 20
gebruik van een vorm van mantrayoga. De ritmische herhaling van een mantra wordt japa genoemd. De krachtigste mantra’s zijn AUM of AUM MANE PADME HUM.
Yantrayoga Zoals mantrayoga het bewustzijn beïnvloedt door de trillingen van (stem)geluid, zo maakt yantrayoga gebruik van beelden en vormen. Yantrayogi’s concentreren zich op de kleurrijke mandala’s uit het noorden van India en Tibet, eventueel door innerlijke visualisatie of een tempel.
Laya- en Kundaliniyoga Hierbij wordt gebruik gemaakt van de technieken van hathayoga, vooral de lange adempauzes en de lang volgehouden lichaamshoudingen, gepaard gaande met een meditatieve concentratie, om de bovennatuurlijke kracht van het zenuwstelsel te activeren. Deze wordt gesymboliseerd als een slang (kundalini), die opgerold ligt onder in de ruggengraat De kracht wordt uit de ruggengraat (wervelkolom) vrijgemaakt en beweegt zich langs de verschillende energiecentra (chakra’s) omhoog, totdat hij de kruin-chakra bereikt waar hij intuïtieve verlichting (Samadhi) opwekt. Omdat aan lichaam en concentratievermogen hoge eisen worden gesteld, kan deze vorm van yoga het best worden beoefend onder persoonlijk toezicht van een yogi lama , guru of een volleerd yoga docent die de belangrijkste disciplines heeft doorlopen.
Tantrischeyoga In de algemene zin wordt het begrip ‘tantrisch’ gebruikt om dat wat fysiologisch is te onderscheiden van dat wat niet fysiologisch is. Verder is tantrisme een voornamelijk in NoordIndia en Tibet beoefende yoga, waarin beheersing van seksuele energie een grote rol speelt en vereniging van mannelijk en vrouwelijk (yogi en yogini) een rituele betekenis heeft. Van alle yoga’s bewaakt de tantrische het zorgvuldigst zijn leer en technieken. Deze vorm wordt ook vaak de geheime leer van het boeddhisme genoemd. De leer is alleen toegangbaar voor diegenen die de jarenlange praktijkervaring van de elementaire leringen van de boeddha verankert heeft in het hart. Pas dan mag de persoon de hoge leringen van de uiterlijke tantra bestuderen. Daarna ontvangt men de hoge innerlijke tantra oftewel de ‘secret teachings’. Het grootste gedeelte wordt door mondelinge overdracht gedaan. De student of discipel wordt geïntroduceerd in de verlichtingsgeest van de ‘buddha mind’welke gelijk is aan die van de ‘root’lama. De tantra leer wordt vandaag de dag toegeschreven aan hoge gereïncarneerde yogi’s (lama’s) die de eeuwenoude transmissielijnen waarborgen. Het idee dat tantra met seksuele activiteiten te maken zou hebben is een misvatting die in het westen geboren is. Het beheersen van de vrouwelijke en de mannelijke energieën is meer op zijn plaats.
21
Hathayoga Het woord hatha heeft twee wortels: ha, ‘zon’, en tha, ‘maan’. De ademstroom door het rechter neusgat is de ‘zonneadem’, die door het linker neusgat de ‘maanadem’. De kern van alle vormen van hathayoga is beheersing van de ademhaling en harmonie tussen de positieve (zon) en de negatieve (maan), of mannelijke en vrouwelijke stroming ervan. Een andere betekenis van het woord hatha is ‘gedwongen’, maar de benaming ‘gedwongen yoga’ doet de uitgebalanceerde en milde aard van de meeste yogaoefeningen geen recht. Dit is de in het Westen meest beoefende en meest beschreven vorm van yoga. Het bekendst zijn de lichaamshoudingen, met name de zittende houding met gekruiste benen waarbij de voeten op de dijbenen liggen (de lotus of padmasana). Asana dat tegenwoordig yogahouding betekent, had oorspronkelijk de betekenis ‘zit’ of ‘zittende methode’, waaruit blijkt dat de vele houdingen zich hebben ontwikkeld uit een paar elementaire zittende houdingen om te mediteren. De oefeningen van de hathayoga worden in het Westen op grote schaal gedaan vanwege hun goede invloed op de gezondheid van het zenuwstelsel, de klieren en de belangrijkste organen. Dit wordt in India ook wel ghatashayoga genoemd, maar daar wordt de lichamelijke yoga minder vaak losgemaakt uit zijn algehele mystieke context en doel. Men kan hathayoga zien als een vorm van hygiëne die gericht is op de reiniging van het hele organisme. Sommige mensen zullen het banaal vinden om deze yoga aan te duiden als een hygiëne, maar een belangrijke stroming beschouwt hathayoga als een reinigende voorbereiding op rajayoga, die het bewustzijn zelf beïnvloedt Deze geestelijke discipline is het meest effectief in een gezond, ontspannen lichaam waarin de energie gelijkmatig stroomt. De Franse auteur C. Kerneiz, die schreef onder het pseudoniem Felix Guyot, begon zijn boek Yoga: the Science of Health als volgt: Behoud van gezondheid, lange tijd jong blijven en een hoge leeftijd bereiken, dat is de drievoudige wens die mensen van elk ras en in elk land koesteren, in elk geval diep in hun hart. Het is een heel natuurlijke wens, want het is eenvoudig de uitdrukking van het sterkste en hardnekkigste instinct: zelfbehoud. Leven! We willen zo volledig mogelijk leven. Om indien nodig ziekte te bestrijden en voor zover mogelijk de dood, die er het gevolg van is, af te wenden, om ouderdom en daarmee de dood zelf uit te stellen, passen we hygiëne toe. Die een autonoom maar niet onafhankelijk gebied van de geneeskunde is. Er is echter een wetenschap, die wordt beoefend in India, Tibet en in zekere zin in China, die enigszins mysterieus is, want niet elke bezoeker wordt hierin onderricht. Het is een traditionele wetenschap, waarvan de oorsprong verborgen ligt in de nacht van de tijd. Ze heeft hetzelfde doel als de hygiëne in de westerse landen, haar aanhangers gezond en sterk te houden en ouderdom en dood zo lang mogelijk uit te stellen. Deze levenswetenschap, die slechts een aspect is van het geheim van de yogi’s wordt hathayoga genoemd.
22
Rajayoga Hathayoga is de meest praktische yoga, met zijn nadruk op de bevordering van een krachtige gezondheid en het aanboren van de latente energieën van het lichaam, maar heeft tegelijkertijd een integrerend en kalmerend effect op de geest. De directe beheersing van het bewustzijn en het verstillen van de geest, waardoor we ons bewust worden van de grondslag van het ‘Zijn’, behoren echter tot de rayayoga, de ‘koninklijke’ yoga. Wie deze yoga beoefend wordt heerser over zijn eigen geest. Rajayoga houdt nauw verband met de systematische indeling van de yogatechnieken door Patanjali (3e of 2e eeuw voor Christus), die hij heeft vastgelegd in zijn Yoga Sutra’s. Hij rekent de asanas (houdingen) en de Pranayama (adembeheersing) tot de ‘acht takken’ van yoga. In navolging van Patanjali beschouwen klassieke teksten zoals de ‘Hathayoga Pradipika’, de ‘Gheranda Samhita’ en de ‘Shiva Samhita’ de oefeningen van hathayoga als een bron van lichamelijke hygiëne, die het lichaam voorbereidt op daadwerkelijke beheersing van de geest. Volgens deze opvatting maakt hathayoga deel uit van rajayoga. Hathayoga reinigt en vervolmaakt het lichaam en beïnvloedt via het lichaam de geest. Rajayoga zuivert en vervolmaakt de geest en beïnvloedt via de geest het lichaam. Maar zoals sommige mensen ‘de lichamelijke yoga’ beoefenen zonder zich in de geestelijke discipline te verdiepen, zo zijn er aanhangers van de geestelijke yoga die denken dat een stabiele meditatiehouding voldoende is, voor een gunstig lichamelijk effect van beheersing van het bewustzijn. Veel yogi’s combineren echter de lichamelijke yoga van de ademhaling met de geestelijke yoga van de meditatie.
1.9 Kruisende wegen
Uit dit korte overzicht blijkt dat het nauwelijks mogelijk is een yoga te beoefenen zonder elementen van een van de andere op te nemen. Concentratie, een van de belangrijkste aspecten van rajayoga speelt in alle overige stelsels een rol. De toewijding van bhaktiyoga geeft een motiverende kracht en een gevoelswaarde aan het handelen van karmayoga, de oefeningen van hathayoga, de aanroepingen van mantrayoga, de visualisaties van yantrayoga enzovoort. Zelfs het intellectuele werk van jnanayoga wordt erdoor gekleurd. Maar de verschillende yogawegen kruisen elkaar natuurlijk veel vaker.
23
1.10 De Klassieke teksten van de Hathayoga De drie belangrijkste klassieke verhandelingen over hathayoga zijn Hathayoga Pradipika (‘Licht op de hathayoga’, het standaardwerk),Gerandha Samhita (‘Het compendium van Gheranda’) en de Shiva Samhita (‘Het compendium van Shiva’). Net als Patanjali’s handleiding voor raja-yoga zijn deze teksten zo beknopt dat ze toegelicht moeten worden. Tot voor kort was een (yoga-) leraar (guru) daarbij essentieel, maar tegenwoordig kunnen boeken fungeren als gids voor wie yoga wil beoefenen zonder zich uit het dagelijks leven in deze westers, moderne wereld terug te trekken. Natuurlijk bevatten deze oude teksten, die een nog oudere traditie vertegenwoordigen, veel voor de moderne lezer onwetenschappelijk, bijgelovig, onbegrijpelijk, magisch, bizar of verouderd aandoet. Het taalgebruik kan misschien overdreven aandoen, en de teksten zijn een bron van plezier voor geleerden die zich graag buigen over de vraag wat letterlijk en wat symbolisch opgevat moet worden. Sommige instructies zal de moderne lezer trouwens het liefst negeren, zoals instructies die schijnbaar primitief lijken. In het project wordt hier niet direct aandacht aangegeven, maar een van die voorbeeld kan zijn, het gebod de huid in te wrijven met de as van gedroogde koemest.
1.11
Sanskriet; De Klassieke taal van Yoga
Het Nederlands behoort tot een omvangrijke taalfamilie, die de meeste talen van Europa en India omvat en daarom ‘Indo-europees’ wordt genoemd. Een tak van deze familie is de groep Indoiraanse of Arische talen. De mensen die deze talen spraken sloegen zichzelf zo hoog aan dat ze zich ‘Ariërs’ of ‘edelen’ noemden. Waarschijnlijk zijn de Ariërs India binnengevallen vanuit het noordwesten, vanuit Afghanistan of Iran. De mondelinge traditie van hun oude Vedische hymen maakte na verloop tijd plaats voor een taal die Sanskriet wordt genoemd en ca. 300 v. Chr. haar definitieve vorm kreeg. De heilige teksten van het hindoeïsme en de klassieke teksten van yoga zijn beschreven in het Sanskriet, dat in de wetenschap van India een plaats inneemt die te vergelijken is met de positie van het Latijn in Europa. Een paar voorbeelden kunnen de verwantschap tussen Nederlands, Latijn, Grieks en Sanskriet toelichten: Nederlands vader drie zes negen
Gotisch fadar saihs niun
Latijn pater tres sex novem
Grieks pater treis hex ennea
Sanskriet pitar trayas sas nava
De literatuur over yoga bevat een groot aantal Sanskriet woorden, bijvoorbeeld de namen van vele houdingen (asanas). Je doet er echter goed aan het gebruik van Sanskriet woorden te
24
beperken tot de geschreven taal, om onaangename verrassingen te voorkomen wanneer u eens een Tibetaan of Indiër de begrippen op de juiste manier hoort uitspreken.
1.12 Het effect Yoga werkt. Ook het Westen is daar nu inmiddels wel van overtuigd. Maar yoga werkt alleen voor wie yoga beoefent. De Hathayoga Pradipika zegt daarover: Of iemand nu jong, te oud, ziek of mager is wanneer hij zijn luiheid van zich afschudt heeft hij welslagen als hij yoga beoefent. Welslagen is weggelegd voor wie zich op de beoefening toelegt, want wie alleen boeken over yoga leest zal geen welslagen hebben. Welslagen krijgt men niet door bepaalde kleding te dragen en niet door verhalen te vertellen. Alleen beoefening leidt tot welslagen!
25
Hoofdstuk 2 - De evolutie van het menselijk bewustzijn; De Oosterse en Westerse wetenschapsbenadering
2.1 Inleiding. Een synthese van oost en west, bevat allerlei aspecten die van waarde zijn voor de psychologische ontwikkeling en toekomst van de mens. In de inleiding van de vertaling van de Brahmasutra staat het volgende beschreven; het menselijke zoeken naar volmaaktheid is het ordenen van de dingen van het lichaam, de geest en de ziel tot een geheel. De activiteiten van de menselijke geest staan met elkaar in verband. Het kunstzinnige, het ethische, het religieuze en het rationele, de relatieve waarheid en de absolute waarheid. De mens is een miniatuur van het universum waarin hij leeft. De mens, zoals hij is, is een overgangswezen, een onvoltooid experiment. Pas wanneer de mens ontwaakt, heeft hij vrede met zichzelf. De mens zal dan denken en handelen op een nieuwe manier, er is een innerlijke transformatie ontstaan. Om te kunnen ontwaken moet de mens een volgende stap in zijn evolutie zetten. In elke volgende stap op de ladder van de evolutie zal de yoga van de meditatie, waarschijnlijk een belangrijke rol spelen. Wat denken wetenschappers vandaag de dag over de potentie van de mens, wanneer het gaat om zelfgenezing? Dat is de vraag die ik mij gedurende dit project meerdere malen heb gesteld. Deze vraag stelde ik Lama Chenmo (een spirituele leraar uit het Tibetaans Boeddhistische Bon/Niyngma-pa traditie en houder/bewaker van een van de ‘secret tantra’ overleveringslijnen uit de pre-Boedhistische/Sjamanistische scholen). Hij zei het volgende: “Ik weet maar al te goed, dat het niet makkelijk is om direct inzicht te krijgen in de concrete werking van lichaam en geest. Het is dus ook afhankelijk van de mentale capaciteit van de persoon zelf. Toch kunnen we een transformatie van inzicht te weeg brengen (naar anderen toe), door middel van communicatie in metaforen en analogen. Stel dat ik fysiotherapeut zou zijn, dan zou ik proberen een zaadje van bewustzijn te planten bij een patiënt die zich in een negatieve emotionele staat van ‘Zijn’ bevindt. En door het opheffen van deze blokkade, kan de fysiotherapeutische interventie op positieve wijze worden beïnvloed.” “Daarmee bedoel ik niet te zeggen, dat er een psychotherapeutische behandeling ingang moet worden gezet. Fysiotherapeuten leggen al vaak genoeg uit dat zij geen psychologen zijn. Toch kan het geen kwaad om op simpele wijze uit te leggen dat een positieve houding ten opzichte van de kwaal (en daarmee naar zichzelf ) een oorzaak kan vormen voor een positief gevolg. Dit kan al op heel simpele wijze. Er zijn bijvoorbeeld in mijn traditie veel kloosterlingen en nonkloosterlingen, die hun rituelen met veel devotie en toewijding uitvoeren. Door volledige inzet en devotie putten zij hier kracht uit, en ervaren deze ook in hun dagelijks leven. De interesse en motivatie gaat uit naar het effect van de spirituele methode en niet zo zeer naar de werking en de processen ervan. Voor specifieke vragen omtrent deze zaken, wenden zij zich naar hun Tulku’s, Lama’s en Geshe’s (specialisten/doctoren op het gebied van Aziatische filosofie). Ook zijn er leraren die perfect de werking,verhandelingen en doctrines, weten te doseren aan de hoge filosofische scholen, maar het ervaringsbesef en of realisaties nooit zullen ervaren of bereiken.
26
Dat wil zeggen dat zij tijdens hun leven, ongetwijfeld ‘glimpses’ (vlagen) van waarheid en helderheid zullen ontvangen, maar waarbij niet gezegd kan worden dat hun kennis gebaseerd is op ervaringsbesef. Zo zijn er ook ‘teachers’, die zowel de wijsheidskennis en de werking ervan in de praktijk brengen, om zo de hoogste vorm van de evolutie van het bewustzijn te manifesteren. Dit is niet alleen zo in het Oosten, maar in het Westen zien we dit ook terug.”
2.2 De kracht van geloven, in relatie tot genezing Om terug te komen op het voorheen besprokene, omtrent het planten van een zaadje van positiviteit bij een patiënt zoals bijvoorbeeld in de fysiotherapie, kunnen we het hierna volgende commentaar van verschillende professoren uit het Westen in beschouwing nemen. Dit kan werken als een springplank dat een verheldering van inzicht kan geven op zo’n dergelijke behandeling of genezingsproces. In een tv-interview over methodes van genezing en behandelingen, waren een aantal professoren verbonden aan Europese universiteiten en Lama’s (die equivalent staan aan doctoren in de Aziatische filosofie), in dialoog. Professor dr. Ernst Poppel zei hierover het volgende: “Om tot een begrip te komen, waarmee sommige Aziatische tradities in de wereld van genezing werken, moeten we eerst teruggaan en tot een inleiding komen van werkelijkheid.” “Bestaat werkelijkheid? Bestaat relatieve werkelijkheid? Bestaat er absolute werkelijkheid? Wat wij mensen als een werkelijkheid beschouwen bestaat niet. Laten wij eens kijken naar de projectie van de geest. Er is maar een kleine rol weggelegd voor zintuigen, zoals bijvoorbeeld het gezichtsvermogen. Wat de Boeddha 2500 jaar geleden onderwees, beginnen nu hersenspecialisten te begrijpen. Men heeft namelijk altijd ten onrechte gedacht, dat het waarnemingsproces van buiten naar binnen, via zintuigen, werd omgezet in waarneming. Dit is onzin, wanneer men naar de opbouw/architectuur van de hersenen kijkt. De sectoren van de hersenen waar horen en zien vertegenwoordigd zijn, bevatten minder dan 10% van de informatie van oog en oor. Negentig procent, komt van andere sectoren van de hersenen. De zintuiglijke input, dat wat via oog of oor binnen komt, moduleert slechts wat sowieso al voor handen ligt. Onze zintuigen, zoals het oor en oog, zijn niet instaat om een objectieve waarheid te registreren. Omdat alles waaruit denken en bewustzijn bestaat alleen via de hersenen bij ons opgeslagen wordt, kan er nooit sprake zijn van een objectieve waarneming, vanwege de manier waarop de hersenen zijn gebouwd. Ieder mens heeft zijn eigen waarneming en zijn individuele waarheid. Wij kunnen dus met onze ogen de wereld niet objectief waarnemen. Alles wat we zien of horen is tot het in de hersenen wordt opgeslagen, tot wel 90% met subjectieve impressies aangevuld. Als je samenvat wat uit het hersenonderzoek blijkt, dan moet je zeggen dat je de eigen intuïtie moet vertrouwen. Die eigen intuïtie is niet irrationeel Zij representeert de persoonlijke werkelijkheid. De Boeddha zei: de enige werkelijkheid ben jezelf. Die eigen intuïtie is belangrijker dan datgene wat men in het hoofd beredeneert. Vertrouwen in jezelf is gebaseerd op andere kennissystemen in
27
onze brein. Die andere kennissystemen spelen vaak een grotere rol bij de genezing van een ziekte, dan een intellectuele analyse van iets.” Professor dr. Franz Porzsolt; universiteit kliniek van Ulm, voegt hier het volgende aan toe: “We moeten heel voorzichtig zijn om bepaalde collega’s als Charlatans aan te merken. Als we het mechanisme niet begrijpen waarmee zij resultaten boeken, kunnen wij ons niet vooroordelend opstellen. Ziektes worden geboren in de ziel. Men verwijt genezers dat ze met niks werken. Dat verwijt is begrijpelijk, omdat het voortvloeit uit een wereldbeeld, dat niet rekent met informatie als genezende kracht. Dan blijft er natuurlijk niets over; er is geen sprake van farmacologie of van straling. Oftewel, men ziet dus geen fysiek definieerbare ingreep en derhalve wordt het gezien als ‘nulbehandeling’. Maar dat is het niet! Het gaat om een ingreep die door informatie opgang wordt gebracht. We moeten leren begrijpen, dat informatie een specifieke werking kan hebben. Net zoals een geneesmiddel of farmacologische effecten een specifieke werking kunnen hebben.” Professor dr. Poppel: “ Ik heb voorgesteld, en dat proberen wij ook uit te dragen....het concept van het placebo effect op te geven. In het Engels spreken we over het ‘knowledge-frame’. Het besef van een bepaalde samenhang bewerkstelligt op zich al genezing. De verwachting van de patiënt is hierin van groot belang, het geloven in levert genezing op. Kracht van het zelfvertrouwen is kracht van genezing. Dat is de dynamiek van de behandeling, dus; een behandeling op het bewustzijn van de patiënt.” Professor dr. Franz Porzsolt: “Het valt toch niet te ontkennen?! Ervaringen van alle dag leren ons dat informatie, fysiologische effecten opgang kan brengen, die vanuit de natuurwetenschappen immer worden toegeschreven aan bepaalde chemische stoffen.” Professor dr. Poppel: “Ik kan me een situatie voorstellen, waarbij binnen een bepaalde ceremonie of ritueel, dingen gebeuren die en positief effect hebben op een patiënt. Terwijl de arts tegelijk een negatieve mededeling doet. Hij zegt bijvoorbeeld; ik geef u nu iets waarvan onderzoek heeft aangetoond, dat het geen effect heeft, maar ik geef het u toch. Ook al hecht u er geen geloof aan, ik denk, dat het misschien toch helpt. De sfeer heeft dan meer effect dan de inhoud van wat de doktor zegt.” Professor dr. Porzsolt: “Het idee is dat we de informatie moeten onderzoeken. Aan welke criteria moet de informatie voldoen, om een patiënt te kunnen helpen. Met het geringe inzicht dat ik in dit onderwerp heb, kan ik alleen zeggen, dat het gaat om een scala aan verschillende criteria waaraan, dergelijke informatie moet voldoen. Het staat vast, dat het een rol speelt van wie de informatie komt. In de geneeskunde bijvoorbeeld, heb je het zogenaamde 'witte jassen’ effect. De bloeddruk stijgt, zodra de patiënt de arts ziet in zijn witte jas. Dit is een informatie effect!”
28
Professor dr. Poppel: “Een woord, een stuk informatie, een beeld, een bepaalde geur, elke vorm van informatie, werkt net zo goed, of zelfs beter dan een behandeling met medicamenten. In de medische sector wordt helaas nog niet algemeen erkend dat het zenuwstelsel, niet los staat van de andere orgaansystemen. Het zenuwstelsel is nauw vervlochten met de hormoonhuishouding en vooral met het immuunsysteem Die zijn constant met elkaar in gesprek. Daardoor kunnen allerlei processen op gang komen, die we hopelijk op een dag, rationeel kunnen verklaren, en die het genezingsproces beïnvloeden.” Professor dr. Porzsolt: “Begrijpt u nu ook, waarom Sjamanen zoveel succes hebben? De behoefte aan hulp, aandacht, het niet aan je lot over gelaten worden, is toch van essentieel belang. Als men met deze documentaire met dit interview kan bewerkstelligen, dat de politiek geld vrij maakt, om deze vorm van wetenschap, deze vorm van kennis te consolideren en op kaart te zetten, en beschikbaar te maken, dan zou deze documentaire een veel groter effect hebben dan de opdrachtgever ooit had kunnen bevroeden.” Lama Tenga, Verbonden als docent aan de universiteit van Berkley, zegt het volgende: “Het is geen probleem om succesvolle genezingen uit te voeren door middel van spirituele rituelen en gebeden. Maar de vraag is; hoe werkt het precies? De leer van Boeddha geeft het antwoord. Je dient te beseffen, waaruit de essentie van de geest, van de ziekte bestaat. Essentie is hier de connectie tussen leegte en helderheid. De geest is leeg en van nature helder. Ook de geest van de heler is van nature helder en in essentie leeg. Zo kan er een connectie tussen de heler en de ziekte tot stand komen. Door deze connectie wordt de zieke beter. Wie gezond is, weet dat ziekte verschijnselen projecties zijn. Zo iemand kan anderen helen en voortgaan. De heler moet onthecht zijn van storende gevoelens en veel compassie hebben voor alle levende wezens. Dan pas kan zo iemand goed doen en anderen gelukkig maken. Dat toont aan, dat alle gebeurtenissen afhankelijk zijn van onze geestelijke ontwikkeling.” Professor dr. Michael von Bruck, van het theologisch instituut uit München: “Hoe komt het dat bepaalde mensen zo een geestelijke uitstraling hebben? Hoe komt het dat ze tot ‘toonaangevenden’ uitgroeien, zoals Boeddha, Jezus, Confusius en Mohammed? Wat maakt hen anders? Wat fascineert mensen aan zo een charismatisch persoon? Het woord fascinerend zegt het eigenlijk al. Fascinerend, komt van het Latijn; faces, dat bundeling betekent. De bundeling van alle menselijke energieën krachten en potentiëlen, denk maar aan een lichtbundel, die zo geconcentreerd is, dat die als laserstraal kan functioneren. Degene met deze uitstraling, dient dat eerst bij zichzelf verwezenlijkt te hebben. De concentratie van alle lichamelijke-, psychische- en geestelijke energie, vereist meestal oefeningen in de vorm van meditatie of artistieke expressie zoals yoga. Wanneer iemand eenmaal zo gefocust is, zal al het andere (afleiding, illusie, futiliteiten) voor hem wegvallen. In mijn colleges gebruik ik de analogie van een lichtbron. Licht is op zich diffuus het straalt alle kanten op, maar gebundeld in een laserstraal heeft het de kracht om metaal door te snijden. Bij geestelijke en psychische energieën werkt het net zo. Ook zo een bundeling is over te dragen, al weten we niet hoe dat kan. De uitstraling, de helende kracht, die iemand zoals Sai Baba bezit of wie dan ook, wordt door de verwachtingen bepaald. Het heeft niet alleen met Sai Baba zelf te maken, of degene die hem aanbidt, maar ook met een eeuwenoud cultureel verwachtingspatroon. Daarmee wordt het geestelijke potentieel, dat iedereen bezit, 29
geactiveerd. Men wordt letterlijk uit zijn slaap gewekt. In de Indiase tradities wordt ook expliciet gezegd, dat de God die je vereerd in feite een soort doek is, waarop je je eigen goddelijke zelf, in jezelf projecteert. De bedoeling is, dat het goddelijke vanuit jezelf naar boven wordt gebracht, wat zonder die verering niet had gekund Sluimerende geestelijke potentiëlen moeten wakker geschud en geactiveerd worden. (Dit is een uitspraak die eveneens gedaan is door Jezus en terug te vinden is in de Bijbel). De godsdienst, het mediteren, alle religieuze uitingsvormen en riten, functioneren in feite als activerings rituelen. Activerings rituelen waarin de mensen de krachten die hen huizen, op individuele of collectieve basis wakker schudden of activeren. Het zijn middelen om zijn sluimerende, latente, goddelijke potentieel tot realisatie te brengen. Sinds vier miljoen jaar is er leven op de planeet en de hersenen van de mensen ontwikkelden zich sinds drie miljoen jaar. In de loop der tijd hebben ze een omvang en complexiteit ontwikkeld met veel functies. Dat er atomen zijn in het universum, laat zien dat ieder van ons uniek is en niemand zijn hele potentieel ooit kan verwezenlijken. Onze hersenen zijn echter wel zo gebouwd, dat elke functie slechts vier impulsen of stappen, van elke andere functie is verwijderd. De mogelijkheden om het bewustzijn te verruimen, zijn dus onbegrensd. De opbouw van de hersenen is dus volkomen anders dan die van een computer; ze produceren dus elke seconde hun eigen werkelijkheid en daardoor heeft elk mens en elk wezen een individuele werkelijkheid. Daarom verlangen we naar de vrijheid van geloof en denken, en hebben we dit ook nodig.” Lama Tenga: “Er zijn verschillende godsdiensten en we moeten elkaar daarin respecteren, daarvoor heeft de Boeddha gestreden. Omdat mensen verschillend zijn, zijn er ook verschillende godsdiensten, maar omdat we negatieve gevoelens, zoals trots en haat hebben, kan het tot onnodige conflicten in godsdiensten komen. De Boddhicitta (de geest van de naastenliefde, het anderen tot nut zijn, ze te dienen), zit immers nog niet in ons verankerd. We doen niet genoeg moeite om onze religie en/of spirituele traditie in de praktijk te brengen.”
30
Hoofdstuk 3 - Lichamelijke aspecten van de ademhaling
3.1 Inleiding Veel fysiologische processen zijn voor het menselijk leven onmisbaar. Bijvoorbeeld het functioneren van het hart en de regulatie van de temperatuur, maar we brengen de ademhaling het nauwst in verband met het leven. ‘Adem is leven’ zeggen de yogi’s, in de meeste verhandelingen over pranayama. In deze verhandelingen wordt benadrukt dat ons lichaam voor vele weken in leven kan blijven, zonder voedsel en dat het een aantal dagen zonder water kan, maar niet langer dan enkele seconden zonder lucht kan voortbestaan. Pranayama, de leer van de adembeheersing, vormt de kern van (hatha-)yoga. Pranayama is een samenstelling van het woord ‘prana’ dat (levens)adem betekent en ‘yama’ dat beheersing betekent. Prana is dus de kracht achter de ademhaling, ‘de vitale kracht’ in elk wezen. Het is een kosmische energie die alles doordringt, een essentiële substantie waarvoor nog geen wetenschappelijke categorie bestaat! Hoewel het uitgangspunt van de moderne fysica dat alles energie is, doet denken aan de ideeën over de oorsprong en de ontwikkeling van het universum die door yogi’s al vele eeuwen geleden werden geformuleerd. Prana is de levenskracht in en om ons heen, zichtbaar in de werking van onze ademhaling, bloedsomloop, spijsvertering en andere lichamelijke processen, maar ook de universele levenskracht waaraan iedereen deel heeft.
2
Het middenrif gaat omlaag om de longen te vullen met prana. De uitwisseling van gassen uit en in het bloed vindt plaats in de longen.Slagaders brengen het zuurstofrijke bloed naar alle delen van het lichaam, waaronder de hersenen die veel zuurstof nodig hebben, omdat de zenuwcellen een snelle stofwisseling hebben. De halsaders/aders brengen het zuurstofarme bloed terug naar het hart, waarna het terugstroomt naar de longen.
2
Bron: Anatomy of Hathayoga, a manual for students, teachers and practitioners (H. David Coulter, 2001)
31
We beschikken in ons lichaam over een zee aan energie en yoga leert ons hoe we daarvan gebruik kunnen maken. In feite is de beoefening van yoga, de beheersing van het lichaam en vooral van de adem! Dit concept wordt door de Indiase yogi Vivekananda op hele kenmerkende welsprekendheid besproken in zijn boek, Raja-yoga: Een zee kent grote golven, kleinere golven, en dan nog de kleinere tot de kleinste belletjes; maar daarachter ligt altijd een oneindige zee. Het belletje is aan een kant verbonden met de oneindige zee, de grote golf aan de andere kant. Zo is de een misschien een reus van een man en de ander een belletje, maar beiden zijn ze verbonden met die oneindige zee van energie die het gemeenschappelijke geboorterecht is van elk dier dat leeft. Achter al het leven licht het reservoir van die oneindige energie. Paul Dukes, die yoga studeerde en onderwees in India, zegt dat reiniging het uitgangspunt is van de (hatha-) yoga en dat daartoe in de yoga, pranayama de belangrijkste methode is. Adembeheersing is wezenlijk gezien dus zelfs essentiëler dan de asanas. Je zou daarom kunnen zeggen dat de ademhaling de fundering is voor de ‘echte’ beoefening van yoga,(de asanas). Daarom wanneer we spreken over yoga, spreken we zowel over pranayama als over de yoga asanas. Maar behalve dit boven beschrevene, vormen de ademhaling en de asanas de ideale combinatie om een geïntegreerd geheel te verkrijgen. Ademhalingsoefeningen zijn essentieel voor de eerste fase van reiniging, waarin de lichaamscellen en de zenuwbanen van het zenuwstelsel worden gereinigd en voorbereid op de latere beheersing van de subtiele innerlijke energieën Het woord yoga betekent ‘eenwording’. Hierin wordt daarom gesproken van een evenwicht tussen de energiestromen, dit ervaren we in deze maatschappij subjectief als een toestand van innerlijke harmonie. Adembeheersing is de belangrijkste factor voor het bereiken van deze gewenste lichamelijke en geestelijke toestand. De yoga adembeheersing functioneert op verschillende niveaus, variërend van de exoterische versterking van vitaliteit en gezondheid, tot de esoterische benadering van mystieke bewustzijnstoestanden. Verbetering van de gezondheid en toename van de energiereserves heeft talloze voordelen. Een voorbeeld hiervan is dat de geest zijn voordeel heeft in het vergroten/verkrijgen van zijn rust wat eveneens het zenuwstelsel in harmonie zal doen verkeren. Verder wordt de toon en de structuur van het bewustzijn zelf beïnvloed door het tempo en het ritme van de ademhaling, en de pauzes tussen de in- en uitademing. Pranayama bereidt de geest voor op de meditatieve technieken.(Deze technieken komen weer terug in de raja-yoga, yoga van de meditatie). De lucht om ons heen is sterk geladen met prana, die ook merkbaar aanwezig is in het zonlicht en het voedsel dat we eten, met name in zon gerijpte gewassen.Omdat van alle voedingsmiddelen, die wij consumeren, lucht het meest vitale is, zorgt een betere manier van ademen voor een rijkere voorraad prana, dat wil zeggen leven. Ziekte heeft weinig grip op een lichaam waarvan de weefsels en organen geladen zijn met prana! Prana wordt niet alleen opgenomen uit lucht en voedsel, maar is volgens (hatha)yogi’s ook opgeslagen in het lichaam zelf. Deze opgerolde latente concentraties van energie zijn bronnen van lichamelijke en geestelijke kracht, die door pranayama geactiveerd worden. Pranayama kan worden geïnterpreteerd als duurzame ontspanning, als een manier om kalm te leven door middel van een beheerste ademhaling.
32
Al ademend staan we het nauwst in contact met de kosmische levenskracht. Daarom geven yogi’s aan adembeheersing de hoogste prioriteit en is in de klassieke teksten van de yoga (Upanishads), de adem belangrijker dan de zintuigen en de overige lichamelijke processen.
3.2 De natuurlijke ademhaling Volgens de natuurwetenschappen leefden een paar honderd miljoen jaar geleden al levende organismen in de zee. De eerste amfibieën slaagden erin om in het water en op het land te leven, en ook nu nog leeft slechts 15% van alle organismen op het land! Wij zijn in staat te overleven dankzij de zuurstofrijke dampkring waarmee wij worden omgeven, deze bestaat voor 21% uit zuurstof waarmee wij onze hardwerkende longen zuurstof opnemen verwerken en afstaan aan ons bloed. Ons bewustzijn is zeer afhankelijk van de concentratie zuurstof in de dampkring; zou dit zuurstofniveau namelijk dalen dan zouden wij flauwvallen. De miljarden cellen in ons lichaam voeden zich elke seconde van de dag met zuurstof maar moeten ook het afvalproduct koolstofdioxide weer kunnen afvoeren, door middel van de ademhaling. Dit maakt onze lichamelijke vitaliteit afhankelijk van een adequate ademhaling, en omdat we bij de oxidatie van voedingsstoffen een onafgebroken aanvoer van zuurstof nodig hebben, zijn we zo afhankelijk van een efficiënt functionerend ademhalingssysteem. Slechts een klein deel van de volwassenen in de ‘beschaafde’ wereld ademt efficiënt en optimaal. Kinderen ademen over het algemeen beter dan een volwassene, maar wanneer ook deze worden onderworpen aan de maatschappelijke druk en de spanningen die men te verduren krijgt in deze westerse maatschappij, zal ook dat veranderen. Kinderen maken zich gedurende het volwassen worden verkeerde gewoonten eigen van hun ouders, bijvoorbeeld het absorberen van stress en spanning, waardoor de ademhaling voornamelijk oppervlakkig en hoog in de borst zal plaatsvinden. Hierdoor geraken de longen op den duur minder elastisch en zullen de ademhalingsspieren niet langer optimaal gebruikt worden.
3
Door onze dagelijkse (zittende en voorovergebogen) werkhouding, wordt de ademhaling oppervlakkig en raken de longen minder elastisch.
3
Bron:Yoga-Journal (magazine), (2001)
33
Daarbij komt het nog, dat een vervuilde omgeving eveneens parten kan spelen. Al deze gevolgen zijn schadelijk voor de gezondheid, want het bloed wordt onvoldoende gezuiverd, krijgt onvoldoende zuurstof, en voedingsstoffen worden onvoldoende verbrand om het lichaam van energie te voorzien. Dit verklaart alle vermoeidheid, hoofdpijn, en neurasthenie van ons bestaan. Een diepere ademhaling, waarbij de oppervlakkige borstademhaling plaatsmaakt voor een diepere ademhaling van het middenrif en de buik, is iets dat volwassenen vaak weer helemaal opnieuw moeten aanleren.
2
De ademhaling zoals deze zou horen te verlopen, m.b.v. de buik en het middenrif. Een ademhaling die men zich d.m.v. pranayama eigen kan maken.
Daarom zeggen yogaleraren vaak dat we moeten leren ademen. ‘Wat heb ik dan sinds mijn geboorte met mijn longen gedaan?’ is de vraag die menigeen zich stelt. Maar zoals ik al aangaf is er een groot verschil tussen een oppervlakkige, verkeerde ademhaling en de juiste, rustige ademhaling. Wie zijn ademhaling leert te beheersen zal merken dat hij vitaler wordt, dat het bewustzijn zich verheldert, dat zijn zenuwstelsel tot rust komt en dat zijn algehele verschijning dynamischer wordt. Je voelt je meer in harmonie met de natuur en de universele energieën . Veel mensen denken dat beheersing van de ademhaling een onnatuurlijk proces is, maar het menselijk lichaam is toegerust voor zowel een passieve als een actieve ademhaling. Als er iets onnatuurlijk is, is het de ontoereikende, oppervlakkige ademhaling van de gejaagde westerling. Om de grondslag van een diepe gezonde ademhaling te begrijpen moeten we iets meer weten over de elementaire anatomie en fysiologie van het menselijk lichaam en de daarbij komende ademhaling. Die zullen in de aankomende paragraven besproken worden.
2
Bron: Anatomy of Hathayoga, a manual for students, teachers and practitioners (H. David Coulter, 2001)
34
De Longcappaciteit De lucht die in het lichaam achterblijft nadat het merendeel ervan is verwerkt wordt ‘residuale lucht’ genoemd. Er blijft altijd wat lucht achter wat lucht achter in de longen en in de ruimte tussen longen en neusgaten. Bij longpatiënten en mensen die lange tijd niet actief zijn geweest, kan de hoeveelheid residuale lucht toenemen.Zelfs yogameesters/gurus hebben residuale lucht, maar de adempauzes van pranayama zouden ervoor zorgen dat verse lucht zich op een gezonde manier vermengt met de statische lucht in de luchtwegen en longen. De longcapaciteit wordt bepaald aan de hand van de maximale hoeveelheid lucht die bij een rustige ademhaling wordt uitgeademd. De longcapaciteit van een gemiddelde volwassene is 3800 cm3. Afwijkingen van deze waarde treden op door verschillen in lichaamsbouw en door training van de ademhalingsspieren zoals in yoga of andere vormen van sport, waarbij een maximale prestatie van de longen wordt gevraagd. Het tot stand komen van deze waarde gaat als volgt; tijdens een normale ademhaling, in een moment van rust, zuigt een volwassene ongeveer 600 cm3 lucht op. Wanneer men vervolgens de longen zo vol mogelijk zuigt, krijgt men vervolgens ongeveer 2000 cm3 extra binnen. Onder normale omstandigheden zal 600 cm3 worden uitgeademd, maar met extra inspanning zal dit nog eens 1200 cm3 extra zijn. Dit alles bij elkaar opgeteld, levert een totale waarde van 3800 cm3 op. Dit noemt men de totale longcapaciteit. Bij mensen die een actieve sport beoefenen of regelmatig yoga en pranayamaseries beoefenen zal deze waarde een stuk hoger liggen. Wezenlijk gezien gebruiken wij mensen maar een kleine waarde van wat onze potentie tot een grotere capaciteit zou kunnen zijn. Ziektes als Artrose en andere ziekten kunnen de beweeglijkheid van de borstkas(thorax) beperken, waardoor de ademhaling vaak zeer oppervlakkig wordt. Dit heeft frequent tot gevolg, dat longinfecties hun intreden doen. Astma wordt over het algemeen veroorzaakt door kramp in de bronchiale spieren, zodat de uitademing (expiratie), die normalitair passief verloopt, veel inspanning vergt.
Zuurstoftekort en de bewuste ademhaling Zuurstoftekort treedt op wanneer het bloed onvoldoende zuurstof bevat. Dit kunnen we kenbaar maken door middel van gapen. Ook als de longen na een zware inspanning, als hardlopen, harder moeten werken, wijst dat op een zuurstoftekort. De hoeveelheid kooldioxide in het bloed fungeert als een soort indicator. Wanneer de kooldioxide boven een bepaalde waarde uitstijgt, zal er centrum in de hersenen geactiveerd worden, waardoor men sneller zal gaan ademen. Langeafstandlopers bouwen hun zuurstoftekort geleidelijk aan op. Tijdens het lopen inspireren en expireren ze dieper, zal de hartfrequentie toenemen en neemt dus de uitwisseling van zuurstof en kooldioxide in ruime mate toe. Een goed getrainde hardloper heeft een grotere longcapaciteit opgebouwd, waardoor hij minder snel in ademnood zal komen. Bij korteafstandlopers (sprinters) is dit een heel ander verhaal. Zij leveren een explosieve prestatie, die aan hun stofwisseling zulke hoge eisen stelt, dat het niet mogelijk is om het bloed tijdig van zuurstof te voorzien. Hierdoor zal gedurende het lopen een zuurstoftekort optreden, dat pas na afloop van de prestatie door een versnelde en verdiepte ademhaling weer zal worden aangevuld. Een intensieve inspanning van de spieren van het lichaam, bijvoorbeeld door hardlopen, is dus en manier om de ademhaling te
35
stimuleren. Een andere methode is pranayama; bewust dieper ademen, terwijl men rustig zit of staat. Omdat de grotere spieren zich niet hoeven in te spannen, en er in de spieren geen omzetting van glucogeen in melkzuur plaatsvindt, verschilt deze ademhaling van de hierboven beschreven intensieve inspanning. De yogi haalt dieper adem op grond van de welbewuste overweging dat een beheerste ademhaling zinvol is.
3.3 Anatomie en fysiologie van het lichaam m.b.t. de ademhaling De romp De romp van het menselijk lichaam omvat de borst (thorax), de buik (abdomen), het bekken (pelvis) en de rug (dorsum). De buitenste structuren van de romp vormen de rompwand. Deze bestaat uit de huid met het onderliggende bindweefsel, de wervelkolom met de wervelkolomspieren, de ribben (costa) en het borstbeen (sternum) met de borstspieren (pectoralis). De wervelkolom (columna vertebralis) wordt gevormd door drieëndertig wervels; zeven halswervels (vertebrae cervicales), twaalf borstwervels (vertebrae thoracicae), vijf lendewervels (vertebrae lumbales) en vijf heiligbeenwervels (vertebrae sacrales) die vergroeid zijn tot het os sacrum. Ter vermelding zijn er ook nog vier staartwervels (vertebrae cocygeae), die samen het os coccygis vormen.
4
4
Bron: Atlas van de menselijke anatomie (Sobotta, 2000)
36
Door de rompwand worden drie ruimten omsloten. De bovenste hiervan is de borstholte (cavitas thoracis), de middelste ruimte is de buikholte (cavitas abdominalis) en de meest caudale ruimte is de bekkenholte of te wel cavitas pelvis. De cavitas thoracis staat via de bovenste thoraxapertuur in verbinding met de hals. Deze verbinding wordt gevormd door de eerste borstwervel, de bovenste ribben en de bovenrand van het borstbeen. De cavitas thoracis en de cavitas abdominalis worden van elkaar gescheiden door het middenrif (diaphragma), terwijl de cavitas abdominalis zich vervolgens voortzet in de cavitas pelvis. Verdere vermelding van anatomische aspecten m.b.t. de romp is vooralsnog niet van belang.
4
Door de rompwand worden drie ruimten omsloten; cavitas thoracis, cavitas abdominalis en het cavitas pelvis.
De bouw en vorm van de thorax Het skelet van de thorax, wordt gevormd door de borstwervelkolom aan de achterzijde, het sternum aan de voorzijde (mediaal/centraal) en de costa aan de zijkanten (lateraal). Deze constructie van bot (ossa) biedt plaats aan het hart (het cor) en de longen. De twaalf ribben die zich aan weerszijden van het borstbeen bevinden, worden verdeeld in zeven ware ribben (costa verae), die rechtstreeks met het sternum verbonden zijn en vijf valse ribben (costae spuriae). Van deze laatste zijn de kraakbenige voorste uiteinden van 8e tot 10e rib verbonden met het kraakbeen van de zevende rib. De elfde en twaalfde rib, waarvan het kraakbeen aan de ventrale zijde vrij eindigt, worden zwevende ribben genoemd, oftewel costa fluctuantes. Elke rib bestaat uit een dorsaal benig gedeelte, os costale en een ventraal kraakbenig gedeelte, cartilago costalis. Dit kraakbeen zorgt voor de ‘flexibiliteit’ van de thorax bij de inademing (inspiratie).
37
2
De middenrif/buik-ademhaling; Expiratie Inspiratie Centraal gelegen vind je het sternum, met aan weerszijde de ribben die bescherming bieden aan hart en longen.
De cavitas thoracis, wordt door zijn omliggende ossa en cartilago gevormd tot een soort korfvormige ruimte, die de grootste ruimte heeft ter hoogte van de achtste costae. De vorm van de costae is hieraan aangepast.
2 De vorm van de thorax is te vergelijken met een korf,die op zijn grootst is rond de achtste costae. Het blauw op de afbeelding bestaat uit cartilago (kraakbeen) en het geel voor het benige ossa.
In het midden van thorax zijn de costae, in de naar borstholte toegekeerde zijde, naar binnen gericht en in het ventrale deel hiervan zelfs een beetje naar caudaal. De bovenste costae meer naar mediaal en de onderste costae naar mediaal en craniaal. Op transversale doorsnede heeft de cavitas thoracis dan ook de vorm van een nier, waarvan de hilus (nierpoort) naar de thorax is gericht. Van boven wordt de cavitas thoracis begrensd door de eerste borstwervel, waarbij aan beide zijde de costae gelegen zijn, en die begrensd worden door de craniale zijde van het sternum. Deze vormen te samen de apertura thoracis superior (de bovenste thoraxapertuur). De onderste thoraxapertuur, apertura thoracis inferior is veel wijder en wordt gevormd door de twaalfde borstwervel en de beide arcus costales (ribboog), die ventraal-craniaal verlopen. De ruimten tussen de costae is opgevuld met musculatuur, nerven en arteriën/venen. Bij pasgeboren kinderen heeft de thorax een andere vorm dan bij volwassenen. De apertura thoracis superior, die bij volwassenen een hoek van ongeveer 30 met het horizontal vlak maakt, staat bij kinderen dan nog in het horizontale vlak. Ook da andere costae hebben een veel minder schuin verloop. Hierdoor is de vetro-dorsale afmeting van de thorax bijna gelijk aan de dwarse afmeting.
2
Bron: Anathomy of Hathayoga…… (Coult, 2001)
38
4
De thorax van een kind is nog niet in zoverre ontwikkeld als die van een volwassene.Dit zelfde zie je terug in de ontwikkeling van de wervelkolom, een pasgeborene heeft lang nog niet de lordotische en kyfotische ontwikkeling als een volwassene dit heeft. De wervels bij een kind en pasgeborene staan nog in het horizontale vlak.
Verder zij er ook nog geslachtsverschillen aan te wijzen. Bij vrouwen is de thorax korter en breder dan bij mannen en hebben zowel de bovenste als de onderste thoraxapertuur een grotere doorsnede. De beweeglijkheid van de thorax staat in dienst van de ademhaling. De borstwand is namelijk zo gebouwd, dat door bewegingen van de costae en het sternum de inhoud van de cavitas thoracis vergroot en verkleind kan worden. Hierdoor kan het volume van de longen toenemen en afnemen. In de paragraaf van de ademhaling een uitgebreidere uitleg hierover.
De tractus respiratorius ( de ademhalingswegen) De organen van de tractus respiratorius worden verdeeld in de bovenste en de onderste luchtwegen. De bovenste luchtwegen, die geheel in het hoofd-halsgebied zij gelegen, bestaan uit de rechter/ linker neusholten en de keelholte uitkomend in de neusgaten. De neusgaten zijn voorzien van fijne haartjes die als een filter fungeren en stof en bacteriën tegenhouden. Verder bevat het mucosa (slijmvlies) dat de inkomende lucht verwarmt en bevochtigt. De neus wordt door het tussenschot opgedeeld in twee kanalen, die in sommige pranayama oefeningen afwisselend worden gebruikt. Dit geeft als resultaat ontspanning en gezonde neus- en bijholten. Dit is met name belangrijk omdat de yoga-ademhaling gebruik maakt van de neus en niet van de mond.
5
Gezonde neus- en bijholten zijn van essentieel belang bij het beoefenen van de yoga-ademhaling.
4 5
Bron: Alas v/d menselijke anatomie (Sobotta, 2000) Bron: Pranayama (A. Lysebeth, 1993)
39
Tot de onderste luchtwegen behoren het strottenhoofd, de luchtpijp en de bronchiaalboom met de longen. Het strottenhoofd en het eerste gedeelte van de luchtpijp bevinden zich in de hals. De luchtpijp (de trachea) is een 10 a 12 centimeter lange rechte buis, die vanaf het strottenhoofd in het mediale/centrale deel van het lichaam naar caudaal loopt. Hij betreedt door de bovenste thoraxapertuur de cavitas thoracis (borstholte) en splitst zich daar in de rechter en de linker hoofdbronchus. De wand van de trachea bestaat uit een mucosa (slijmvlies), een submucosa en uit zestien tot twintig kraakbeenringen. Deze kraakbeenringen zijn hoefijzervormig met de openingen aan de dorsale zijde. Deze openingen worden gesloten door bindweefsel dat veel gladde spierweefsels bevat. Het geheel van de kraakbeenringen en collagene en elastische vezels verleent aan de trachea een grote mate van elasticiteit. Hierdoor kan hij bij de ademhaling, verslikken en hoesten verschuiven en samendrukken waarna hij weer zijn oorspronkelijke vorm zal aannemen.
5
Hier zie je een mooi overzicht van de luchtwegen met zijn bijholten, uitlopend in de trachea met de kraakbeenringen, waarna deze zich opsplitst in de linker en rechter hoofdbronchus eindigend in de longen.
De mucosa in de trachea bevatten ook trilhaartjes (zijn ook terug te vinden in verdere delen van de tractus respiratorius). Deze trilhaartjes bewegen zich altijd in een richting en vangen vuil op, waarna deze in de richting van de mond geveegd worden. Als de trilhaartjes overbelast worden treedt de bovengenoemde hoestkramp op en de trachea zal dan voor een moment samentrekken en het vuil opschuiven richting de mond.
2
De trachea uitlopend in de bronchiaalboom heeft een linker en een rechter aftakking hoofdbronchi genaamd.De rechterhoofdbronchus splitst zich in drie lobaire bronchi, en de linkerhoofdbronchi in twee lobaire bronchi
40
De bronchiaalboom bestaat uit de beidde hoofdbronchi met hun vertakkingen. De hoofdbronchi hebben een zelfde wand als de trachea (een mucosa wand), terwijl hun vertakkingen een ring van glad spierweefsel om de mucosa en submucosa hebben. Er zijn duidelijke verschillen tussen de rechter en linker zijde. De rechter hoofdbronchus loopt vrij verticaal en is wijd en kort ( 2,5 cm) en splitst zich binnen de long in drie lobaire bronchi. De linker hoofdbronchus heeft een horizontaler verloop, is minder wijd maar daarentegen wel twee maal zo lang (5 cm). Deze splitst zich in twee lobaire bronchi. Elk van deze vijf lobaire bronchi verdeelt zich verder, de eerste vertakkingen worden bronchi genoemd, omdat zij nog stukken kraakbeen in de wand bevatten. De latere vertakkingen, zonder het kraakbeen, worden bronchioli genoemd. En deze laatste zullen een verloop hebben in de bronchioli respiratorii. Hiervan bestaan de wanden gedeeltelijk uit longblaasjes (alveoli) .In de alveoli vindt de gasuitwisseling tussen lucht en bloed plaats. De laatste vertakkingen van de bronchioli respiratorii zullen geheel eindigen in alveoli. De longen bevatten ongeveer zevenhonderdvijftig miljoen alveoli.
2
Duidelijk zichtbaar de vertakkingen vanuit de bronchi in de bronchioli, naar de 750 miljoen alveoli toe.
Gezonde longen hebben een gewicht van anderhalve pond tot een kilo en het heeft een oppervlakte van ongeveer honderd vierkante meter!! De twee longen (depulmo dexter en de pulmo sinister) bestaan behalve uit de vertakkingen van bronchiaalboom en de pulmoalveoli ook uit bindweefsel, waarin bloedvaten, lymfevaten en venen lopen. De longen liggen lateraal in de borstholte en nemen het grootste gedeelte hiervan in beslag. Het concave deel van de longen rust op het diafragma. De afgeronde top (de apex pulmones) steekt boven de bovenste thoraxapertuur uit en reikt tot in de hals. Centraal gelegen bevindt zich de hilus pulmonis (de longpoort), de plaats waar de hoofdbronchi, de arteriën en venen de pulmo binnentreden en de venen en lymfvaten de pulmo verlaten. Rondom elke long bevinden zich twee vliezen. Het binnenste vlies, de pleura visceralis, bevindt zich direct om de long, deze voorkomt onder andere wrijving langs de ribben waardoor het longweefsel niet beschadigt raakt. Het buitenste vlies (pleura parietalis) bekleedt de binnenzijde van de borstwand en de craniale zijde van het diafragma. Tussen de twee vliezen bevindt zich de pleura holte die een kleine hoeveelheid vloeistof bevat waardoor de twee vliezen ten opzichte van elkaar kunnen verschuiven. Aan de rechter long kan men drie kwabben onderscheiden; de lobi superior, medius en de inferior. De ander long bestaat uit twee kwabben; de lobi superior en inferior. De longkwabben worden gescheiden door diepe groeven , waarvan de wanden evenals het buitenste long oppervalk, bekleed zijn met pleura viscera.
41
Logischer wijs heeft de rechter long twee groeven; de fiscura obliqua (tussen alle drie de lobus) en de fissura horizontalis (tussen lobus superior en medius). De linker long heeft alleen een fissura obliqua tussen de lobus superior en de lobus inferior.
De Ademhaling De ademhaling is een complex maar ritmisch gebeuren, waarbij de inhoud van thorax telkens wordt vergroot en verkleind. De normale ademhalingsfrequentie van een volwassene bedraagt gemiddeld twintig maal per minuut en ligt meestal tussen de zestien en de vierentwintig. Bij de inademing (inspiratie) wordt de borstholte verwijd in ventro-dorsale richting en in transverso-longitudinale richting. Dit gaat gepaard met een vergroting van het volume van de longen, waardoor de lucht van buitenaf aangezogen kan worden. De volumevergroting van de longen komt tot stand doordat de pleura visceralis en parietalis, altijd de bewegingen van de borstwand volgen. Bij de uitademing (expiratie), wordt het volume van de borstholte en de longen weer kleiner. Hierbij stroomt de lucht weer terug naar buiten. Terwijl de verwijding van de borstkas bij inspiratie door spierwerking actief geschiedt, zal bij de expiratie de spierwerking minimaal zijn, eerder passief. Dit is mogelijk door de natuurlijke elasticiteit van de longen, het kraakbeen van de costae en de buikwand.
2.Bij inspiratie daalt het diafragma en verwijd de borstholte in ventro-dorsale/transverso-longitudinale richting. Tijdens de expiratie neemt de borstholte ruimte juist af en zullen de longen en het hart juist minder ruimte innemen.
De belangrijkste ademhalingsspier is het diafragma. Bij contractie van de pars muscularis (een onderdeel van de ademhalingspieren) worden de beide koepels van het diafragma afgevlakt en neemt deze een lagere positie in. De borstholte wordt dan in lengte richting vergroot, afhankelijk van de diepte van inspiratie. Dit kan verschillen van een lichte inspiratie met een vergroting van ongeveer 1,5 centimeter, tot een zeer diepe inspiratie van respectievelijk 9,5 centimeter! Naast zijn activiteit rondom de ademhaling heeft het diafragma ook een belangrijke functie bij processen waarvoor een intra-abdominale druk vereist is.Voorbeelden hiervan zijn: braken, hoesten en defeceren. De verhoging van de druk komt tot stand door een samenwerking tussen diafragma, buikspieren en bekkenbodem spieren. De vergroting van de cavitas thoracis in de diepte en breedte geschiedt tijdens de inspiratie door het heffen van de costae. De intercostale spieren zijn hoofdzakelijk betrokken bij het heffen en dalen van de ribben. Bij de inspiratie, het heffen van de ribben, vindt er een contractie plaats van de externe intercostale spieren en een contractie van de tussen de benige ribdelen gelegen interne intercostale spieren. Hierbij vindt een fixatie plaats van de bovenste costae. Dit komt tot stand door de halsmusculatuur. De bovenste ribben maken dan een caudale beweging terwijl de
42
onderste ribben juiste een vergrote craniale beweging maken. De beweging van onderste ribben in craniale richting is overigens groter dan die van de bovenste ribben in caudale richting. Verder worden de mm. scaleni die zich aan de bovenste twee ribben vasthechten ook gerekend tot de ademhalingsspieren bij een rustige inspiratie. Dit om de werking van externe interconstale spieren te ondersteunen. Bij de expiratie vindt juist het tegenovergestelde plaats, nu worden de onderste ribben gefixeerd door de buikspieren, hetgeen tot gevolg heeft dat bij contractie van de interne intercostale spieren de verplaatsing van de bovenste ribben groter is dan die van de onderste ribben, hierdoor wordt de borstholte verkleind. Onlangs is uit elektromyografisch onderzoek gebleken dat de intercostale spieren niet alleen actief zijn bij de ademhaling , maar ook bij draaibewegingen van de thorax. De externe musculatuur draait bij contractie de borst naar de tegengestelde richting; daarentegen zullen de tussen de benige delen van ribben gelegen interne spieren juist naar dezelfde zijde draaien. Bij zowel een rustige als een diepe ademhaling komt een derde van gedeelte van de luchtverplaatsing tot stand door bewegingen van de thorax en twee derde door contractie van het diafragma. Alleen wanneer in liggende houding rustig wordt ademgehaald, komt slechts een vierde deel van de verplaatste lucht op rekening van de thorax. Voor dit verschil is geen verklaring hoogstens dat de thorax in liggende houding een zekere starheid heeft. De afplatting van het diafragma bij de inspiratie hoeft niet altijd tot gevolg te hebben, dat door het stijgen van de intra-abdominale, de buikwand uitzet. Zowel bij een diepe als bij rustige inspiratie wordt de afplatting van het diafragma tenminste gedeeltelijk gecompenseerd door het craniaal verplaatsen van de thorax. De vergroting van de borstholte is hierbij minimaal, maar het verlaagt wel de intra-abdominale druk. De ligging van de buikspier geeft logischer wijs aan dat deze uitermate geschikt zijn bij het ondersteunen van de expiratie. Zij kunnen namelijk een daling van de ribben bewerkstelligen, hoewel zij pas zullen contraheren bij een diepere ademhaling. Op het einde van de inspiratie zullen zij dan al activiteit gaan vertonen, dit voorkomt dat de inspiratie te diep zal plaatsvinden. De belangrijkste auxilliaire musculatuur (hulpademhalingsspieren) zijn de mm. sternocleidomastoidei, de mm. pectorales major en minor en de m. latissimus dorsi. De mm. sternocleidomastoidei heffen bij contractie het sternum en vergroten aldus de voorachterwaartse diameter van de cavitas thoracis. De beidde pectoralis spieren kunnen de bovenste ribben naar craniaal en lateraal laten bewegen, ofschoon dit alleen mogelijk is bij fixatie van de bovenste extremiteiten. De latissimus dorsi zal vooral zijn activiteit tonen bij geforceerde expiratie, zoals bij hoesten het geval is. Door aanspanning wordt het onderste deel van de thorax gecomprimeerd, dit geeft een bevordering van de expiratie. Er zijn nog enkele spieren die enige mate van activiteit leveren bij de ademhaling, maar omdat hun kracht zo gering is, zal ik daar verder niet op in gaan. Bij zuigelingen is door de minder schuine stand van de ribben de ademhaling zuiver abdominaal, later zal bij de het oprichten van thorax (zitten en staan) een schuiner verloop worden ontwikkeld, dit zal in combinatie met de klassieke conditionering een hoger gelegen ademhaling opleveren!(zie: de natuurlijke ademhaling).
43
Het Ademcentrum De ademhaling wordt gecoördineerd vanuit het ademcentrum in het verlengde merg van de hersenen. Het ademcentrum bestaat uit twee groepen zenuwcellen, waarvan de een verantwoordelijk is voor de inspiratie en de andere voor de expiratie. Het ademcentrum reageert op informatie die door de zenuwen wordt overgebracht vanuit de longen en de spieren van de thorax, en op het evenwicht tussen zuurstof en kooldioxide in het bloed, dat door de hersenen stroomt. Dit is een onbewust proces, dat essentieel is voor onze overleving. Maar in tegenstelling tot de meeste fysiologische processen kan de ademhaling bewust beheerst worden, bijvoorbeeld wanneer we onder water onze adem inhouden. Inspiratie vindt plaats als gevolg van een impuls van de Nervus Vagus (de longmaagzenuw), expiratie als gevolg van het uitblijven van die impuls. De inspiratie is dus een actief proces, de uitademing een passief proces. Wanneer de longen zich vullen met lucht, worden de uiteinden van de gevoelszenuwen geprikkeld. Dit is het signaal voor het deel van het ademcentrum dat de uitademing reguleert, dat de impuls die door de N. Vagus wordt overgebracht onderbroken moet worden. Na de expiratie wordt de ‘blokkade’ opgeheven en kan de impuls het ademcentrum weer bereiken. En zo houdt de leven gevende ademhaling zichzelf in stand. Wanneer het gehalte kooldioxide in het bloed toeneemt, wordt vanuit het ademcentrum onmiddellijk bevel gegeven de longen te vullen met ‘nieuwe’lucht. Het resultaat is dat de betrokken spieren worden geactiveerd. Een eenvoudige geeuw, maar ook het hijgen van een hardloper na een 100 meter sprint zijn hiervan voorbeelden. Als de hoeveelheid kooldioxide in het bloed blijft toenemen leidt dat tot stuiptrekkingen en tenslotte tot een pijnlijke dood. Daling van het zuurstofgehalte daarentegen leidt tot bewustzijnsverlies. Als de hemoglobine niet voldoende zuurstof opneemt wordt het bloed donker van kleur. Dit kan het gevolg zijn van een slechte hartfunctie, een longaandoening of van een te geringe hoeveelheid zuurstof bijvoorbeeld in de ijle lucht in het hooggebergte. Een te intensieve ademhaling onttrekt soms zoveel kooldioxide aan het bloed, dat de ademhaling probleemloos enkele minuten onderbroken kan worden. Maar zoals gezegd kunnen we de ademhaling ook bewust reguleren. Dit ‘prachtige geschenk van de tweeledige beheersing’, in de woorden van Benjamin F. Miller en Ruth Goode, is een van de factoren die de mens in staat stellen tot typisch menselijke prestaties. Extreme vormen daarvan, die we niet moeten proberen te evenaren, zijn het vermogen zich levend te laten begraven, levitatie en tumo, een discipline die Tibetaanse yogi’s in staat stelt naakt of alleen gekleed in een lendendoek vele uren door te brengen in de vrieskou. Hierbij kan ik verwijzen naar Bikram Choudhurry, die zich voor drie dagen lang levend liet begraven, tien meter diep onder de grond. Waarna hij gewoon weer instaat was, een normaal leven te leiden zonder enige mate van trauma te hebben opgelopen. Verder is daar ook het verhaal van Lama Tenzin Shenrab Chenmo, die met enkel een nat laken rond zijn lichaam voor 24 uur in een temperatuur van –20 graden heeft gemediteerd, zonder na afloop ook maar een spoortje van ziekte of verkoudheid te hebben opgelopen. Het laken was na afloop van de meditatie geheel droog! Dit lijkt magie maar dit is enkel controle over de innerlijke elementen in combinatie met inzicht in geest en dus ook in lichaam. Dit Tantrische proces heet Tumo.
44
3. 4 De volledige Yoga-ademhaling De techniek van de volledige yoga-ademhaling wordt in dit hoofdstuk beknopt weergegeven. Eigenlijk is deze ademhaling de enige normale ademhaling, omdat ze alle verschillende fasen in een geheel samenvat. Deze fasen worden hieronder nog even kort uiteen gezet: a. De abdominale of buikademhaling, op gang gebracht door het afplatten en laten zakken van het middenrif. b. De costale of flankademhaling, tot stand gebracht door het spreiden van de ribben. c.De claviculaire of sleutelbeenademhaling, of hoge ademhaling, veroorzaakt door het omhoogtillen van de bovenkant van de borstkas. Elk van deze ademhalingen heeft haar eigen voordelen, maar hoe kunnen we ons deze ademhaling in de praktijk eigen maken. Dit kunnen we doen door de verschillende fasen los van elkaar te beoefenen, voordat we trachten tot een synthese te komen. Dat wil zeggen de soepele onafgebroken samenhang van de drie fasen, die elkaar dan opvolgen, zonder de continuïteit te verbreken. In een harmonische beweging, waardoor alle longblaasjes (alle 70 miljoen) geactiveerd kunnen worden. Om dit ons eigen te maken, is het essentieel ons eerst te richten op de abdominale ademhaling.
De Abdominale- of Buikademhaling Bij deze ademhaling leren we ons te concentreren op het gebruik van het middenrif, waardoor deze ruim, moeiteloos en natuurlijk zal verlopen. Deze ademhaling wordt bij voorkeur in de Lijkhouding beoefend (liggend op de rug, met de handpalmen op, voor uitgebreide beschrijving zie; asana 13). In deze houding is het namelijk gemakkelijker om de buikspieren te ontspannen. Hetgeen ertoe bijdraagt dat we de rug recht houden als we zitten of lopen. Na verloop van tijd zul u onder alle omstandigheden door middel van het middenrif kunnen ademen, zelfs als u loopt of rent. Gebruik bij voorkeur een iet wat stevige ondergrond, liever op de grond op een handdoek, dan op een zacht bed. Concentreer uw aandacht gedurende deze ademhalings fase op de bekkengordel, en wordt u bewust van de verschillende spieren waaruit deze gevormd is. Na enige keren langdurig, langzaam en diep ademgehaald te hebben, bespeurt u een neiging om nog dieper en door de buik adem te halen. De nadruk wordt op deze neiging gelegd, waarna deze zoveel mogelijk wordt doorgezet. Het is van groot belang, de longen grondig te ledigen en zoveel mogelijk de verzadigde lucht, die erin is achtergebleven, te verdrijven. Het diafragma beschikt overigens over spieren, die tot de krachtigste van het menselijk lichaam gerekend wordt. Het ontspannen van de longen gebeurt eigenlijk alleen op het moment dat de longen compleet geledigd zijn. Zonder de expiratie te forceren, want anders zullen de middenrifspieren toch enige mate van activiteit leveren. De absolute ontspanning kan dus alleen maar plaatsvinden gedurende de weinig seconden van ‘relaxatie’, die men zich gunt door de adem in te houden als de longen leeg zijn. Door het doen van deze ademhalingsoefening zult u beter instaat zijn de koepel van het middenrif af te platten, in plaats van de bekkengordel spieren samen te trekken. Mensen denken namelijk vaak te goeder trouw, dat ze de buikademhaling doen,
45
als ze de buik doen opzetten door de werking van de bekkengordel spieren. Deze musculatuur dient gedurende de gehele ademhaling ontspannen te blijven. Bij een geruisloze ademhaling weet u, dat deze langzaam en moeiteloos gebeurt. Is deze daarentegen wel hoorbaar, dan betekent dat, dat u veel te gespannen inademt. Het is van essentieel belang dat u door de neus in en uit ademt, maar dit blijft ook afhankelijk van het soort oefening dat u doet, zoals u bij de pranayama series de nadruk zal leggen op de keel.
De gunstige uitwerking van de Buikademhaling Deze ademhaling is, behalve dat ze ontspannend is, één van de werkzaamste drijfkrachten van de bloedcirculatie. Het middenrif is een tweede hart aangezien zijn zuig bewegingen het benedendeel der longen doet zwellen, die aldus grote hoeveelheden aderlijk bloed opzuigen. Daar de circulatie van aderlijk bloed wordt versneld, wordt het hart, feitelijk, van de achterzijde uitstekend van bloed voorzien. Zoals ik al eerder aangaf; is het gevolg hiervan dat dit een aanzienlijke verbetering van de algemene circulatie geeft. Het op en neer gaan van de middenrifzuiger levert bovendien een zeer heilzame massage (zacht en toch ook krachtig) van de buikorganen op. De lever wordt ontlast en de galblaas loost de gal op het juiste moment. De versnelde bloedcirculatie in de lever en het stimuleren van de galblaas voorkomen de vorming van galstenen. De milt, maag, alvleesklier en het hele spijsverteringskanaal worden gemasseerd, krijgen veerkracht. Stilstand van het bloed wordt voorkomen. Het zal je opvallen dat gedurende deze beoefening het spijsverteringskanaal kleine geluidjes zal maken en dit verraadt dat het de peristaltiek activeert. Hoe meer men oefent, hoe ruimer, soepeler, meer ontspannen en ritmischer deze ademhaling wordt, terwijl deze in het begin misschien hortend en stotend zal kunnen verlopen. Dit zal bij gespannen mensen in grote mate het geval zijn. De plexus solaris (zonnevlecht), is de zenuwvlecht van de angst en de bezorgdheid en dit verklaart het kalmerend effect van de buikademhaling. Over het algemeen leren mannen deze ademhaling veel gemakkelijker dan vrouwen, maar laat u niet weerhouden deze ademhaling te beoefenen!
De Flankademhaling Wij zullen nu de flankademhaling (costale ademhaling) gaan bezien. Zoals de naam reeds aanduidt, is het uitzetten der ribben, dat aanleiding geeft tot het zwellen der longen, dat de lucht in de longen doet stromen. De flankademhaling kan vanuit verschillende uitgangsposities gedaan worden. Ledig de longen tot op de bodem en houd de bekkengordel samengetrokken; hierdoor wordt het onmogelijk met de buik te ademen. Tijdens het inademen moet u aldoor zorgen dat de buik samengetrokken blijft, om zodoende de hele middenrif/buikademhaling te verhinderen. Deze ademhaling kunt u met de handen vanuit uw flanken op de costa benadrukken.
46
De Sleutelbeen- (clavicula) of Hoge ademhaling Bij deze soort ademhaling moet men trachten het clavicula omhoog te heffen, terwijl men lucht laat binnenstromen. Blokkeer de buikspieren, net als bij het leren van de flankademhaling. Houd de handen tegen de zijden, probeer de lucht naar binnen te laten stromen, door de sleutelbenen naar boven te trekken, maar dan zonder de schouders op te heffen (elevatie), wat bovendien praktisch onmogelijk is wanneer u de handen in de zij houdt. U zult ervaren dat er lucht naar binnen stroomt, maar u zal zich er ook bewust van worden, dat er slechts weinig naar binnen stroomt ondanks een (belangrijkere) grotere inspanning, dan toen u de flankademhaling deed. Het is daarom eveneens de minst doeltreffende wijze van ademhalen. Dames halen vaak uit macht der gewoonten op deze wijze adem. Let eens op het ademhalen van tien vrouwen; bij acht van hen zult u tijdens de inspiratie geen andere beweging zien, dan het uitgesproken omhoogheffen van het clavicula. Dit is eveneens de ademhaling van zenuwachtige, gedeprimeerde en angstige mensen. Deze ademhaling is alleen maar toelaatbaar en nuttig, als ze wordt ingeschakeld in de volledige yoga-ademhaling en heeft slechts zin als ze wordt voorafgegaan door beide andere fasen van de totale yoga-ademhaling ademhaling.
De Volledige yoga-ademhaling De yoga-ademhaling, bevat alle elementen die hierboven al beschreven zijn. Men leert deze ademhaling bij voorkeur liggend op de rug (op de grond). Begin langzaam en diep met de buik te ademen en zodra u voelt dat deze niet verder kan zwellen, zet u de ribben uit en laat u nog meer lucht in de longen stromen. Als de ribben maximaal zijn uitgezet laat u de sleutelbeenderen omhoog gaan, om nog net wat meer lucht binnen te laten. Pomp uzelf niet op als een fietsband, omdat dat niet comfortabel of prettig zou zijn. Voorkom verkramping van de handen, het gezicht, de hals en de schouder/nek musculatuur. Vermijd dit met name in de laatste fase van de ademhaling. Probeer de verschillende fasen geleidelijk in elkaar over te laten gaan. Duizelingen: Mensen, die de gewoonte hebben met het bovenste deel van de longen te ademen hebben de kans een gevoel van misselijkheid te krijgen bij de beoefening van de volledige yoga ademhaling. Dit is volstrekt ongevaarlijk maar toch onaangenaam. Hoe verklaart men dit verschijnsel? Het is eenvoudig de uitwerking van de zuiging, die letterlijk het aderlijke bloed wegzuigt en met name uit de hersenen, wat juist heel gunstig is. Bij mensen die echter over het algemeen een te lage bloeddruk hebben, brengt deze geringe vermindering van intra-cerebrale spanning zoals reeds gezegd, een gevoel van duizeligheid teweeg. De remedie is uiterst eenvoudig; het is voldoende een houding in te nemen, waarbij het bloed de mogelijkheid heeft naar het hoofd terug te stromen. Dus bij een asana waarbij het hoofd richting de vloer wordt gebracht, zal de zwaartekracht de rest van het werk doen. De volgende vraag zal dan waarschijnlijk zijn; moet men wel met deze oefening doorgaan? Dit antwoordt is (vanzelfsprekend) “Ja”. Het organisme zal zich binnen enkele dagen aanpassen, waarbij deze lichte en ongevaarlijke ongemakken snel zullen verdwijnen.
47
3.5 De uitwerking van de Yoga-ademhaling op het autonome zenuwstelsel Het beoefenen van een zuivere Yoga-ademhaling brengt veel positieve effecten met zich mee. Omdat ons zenuwstelsel eigenlijk het fundament van ons lichaam en met name onze ademhaling is, is het van essentieel belang om de uitwerking van het autonome zenuwstelsel eens van dichtbij te bekijken. De uitvoering van de pranayama-series (asana 1) wordt uitgebreid beschreven in paragraaf 9.3. Dat deze series een gunstige uitwerking hebben op de frequentie, de diepte en de ‘functionaliteit’van de ademhaling zal u in deze zelfde paragraaf terugvinden. Maar ‘de weg’ naar deze weldadige uitwerking is op zijn minst zo belangrijk. Het begrijpen van de fysiologische processen die in het lichaam plaats vinden, is tegelijkertijd een positieve stimulus, die vanuit de hersenen de uitwerking van de ademhaling op het lichaam en het autonome zenuwstelsel zelfs kan versterken/beïnvloeden. Daarentegen zal een oppervlakkige of hoge borstademhaling juist het tegenovergestelde effect fasciliteren. Het kan het autonome zenuwstelsel bijvoorbeeld stimuleren in het krijgen van een paniekstoornis (hyperventilatiesyndroom). Een rustige ademhaling zal de frequentie van de hartslag doen verminderen, de bloeddruk laten dalen, de buikholte beter doorbloeden en een algemene toestand van kalmte, rust en stilte ontwikkelen. Onze mogelijkheid om de ademhaling te beheersen, opent voor ons de deur tot het autonome zenuwstelsel. Ondanks jarenlange studies blijkt het uiterst moeizaam de psychische en fysische veranderingen tijdens de yoga-ademhaling te verklaren in termen van eenduidige neurofysiologische mechanismen. Uit een reeks onderzoekingen die K. Bykov in de twintiger jaren begon, bleek dat het autogene zenuwstelsel relatief autonoom dus beïnvloedbaar is. Het is voor willekeurige beheersing vatbaar mits de omstandigheden daarvoor geschikt zijn. Er zijn dus nog veel meer factoren van grote invloed op het reguleren van onze ademhaling, zoals onze emotionele staat van zijn (psychische en mentale factoren) en met name ook extentiële factoren (omgevingsfactoren). Hierover vindt u nog veel meer in onder andere hoofdstuk 4, 6 en 7. Het beoefenen van de pranayama series zal u leren om in ongewone situaties (stressvolle situaties) de ademhaling onder controle te houden. Ervaart u grote problemen met het ontwikkelen van een rustige, verdiepte ademhaling, dan zal u veel baat vinden in het beoefenen van Tibetaanse Boeddhistische meditatie. Dit omdat een zeer essentieel onderdeel van mediteren natuurlijk de ademhaling is en u vanuit een meditatieve staat van zijn de aandacht beter naar de ademhaling kan verplaatsen. Het autonome zenuwstelsel staat vooral ten dienste van de homeostase: of te wel het interne ‘reilen en zeilen’ van het lichaam (de vegetatieve functies). Het efferente gedeelte van het autonome zenuwstelsel wordt anatomisch en functioneel verdeeld in het sympathische en parasympathische zenuwstelsel. Het parasympathische gedeelte heeft zijn oorsprong in de hersenstam en het sacrale ruggenmerg; het sympatische zenuwstelsel ontspringt aan de thorcale segmenten, één à twee cervicale segmenten, en twee à drie lumbale segmenten Het sympathische zenuwstelsel staat ten dienste van functies die verband houden met actie ook wel ergotrope functies genoemd. Het parasympathische zenuwstelsel staat centraal met alle functies die ten bate staan van rust of te wel trofotrope functies genoemd. De nadruk ligt hierbij op alle herstel en opbouwprocessen. De ingewanden van de borst en buik (n. Vagus), de structuren van het hoofd, de organen in het bekken enz.worden door de parasympathicus 48
geïnnerveerd. Ergotrope functies worden door de parasympathicus geremd, waardoor juist de trofotrope functies worden gefasciliteerd. Het afremmen van ergotrope functies door de parasympathicus geeft bijvoorbeeld een daling van de hartfrequentie.
66
Het stimuleren van de sympathische vezels zal een vertraging van het stofwisselingssysteem geven, het lichaamsoppervlak en de extremiteiten worden logischer wijs ook sympathisch geïnnerveerd. We denken dan bijvoorbeeld aan vasodilatatie/vasoconstrictie, sudomotoriek en pilomotoriek. Je zou kunnen zeggen, dat de structuren aan hoofd en de ingewanden meestal dubbel en antagonistisch worden geïnnerveerd door de twee delen van het autonomische zenuwstelsel, terwijl structuren aan extremiteiten alleen sympathisch worden geïnnerveerd. Bij psychische spanning stijgt de bloeddruk en hartfrequentie (sympathisch), de ademhaling wordt vaak sneller en oppervlakkiger (somatisch), spieren worden aangespannen (somatisch). Wanneer deze stressvolle staat van zijn niet na enige tijd afneemt zal dit de homeostase in het lichaam kunnen verstoren. De balans raakt verstoord. Maar omdat dit vaak zo geleidelijk aan gebeurt zijn we er ons niet van bewust. Het proces van spanningsvermeerdering en de verschuiving van trofotrope naar ergotrope instelling gaat dus vaak ongemerkt en zal over het algemeen gepaard gaan met een extreme aanscherping van de aandacht. Niet alleen verkrampte aangespannen spieren veroorzaken de disbalans, maar hormonen die bij het ontwikkelen van stress vrijkomen zijn eigenlijk ook boosdoeners. Hormonen als cortisol en adrenaline komen in het bloed (neuronendocrien). Men zal zien dat in de yoga asanas de endocriene klieren regelmatig op positieve wijze beïnvloed zullen worden, maar dit even terzijde. Een tweede voorbeeld; bij schrik of angst kan men ‘het in de broek doen’ (parasympathisch) of flauwvallen (parasympathische hartvertraging), het koude zweet uitbreken (sympathisch), men is verlamd of ‘als aan de grond genageld’(somatisch). Op het moment dat we niet direct instaat zijn de uitwerking angst, spanning of te wel stressvolle situatie te reduceren, zullen de spieren aangespannen blijven, en zullen de hormonen blijven vrijkomen, wat betekent dat de alarmerende situatie actief blijft. Omdat wij mensen vaak niet goed instaat zijn deze overmatige prikkeling los te laten, of te wel te ontspannen/reduceren, zal dus de grens van de balans wat vroeger ergotroop 50% en trofotroop 50% was, langzaam gaan verschuiven. Maar zo langzaam dat wij denken dat wanneer we ons weer ontspannen voelen, de balans weer terug is.
6
Bron: Neurowetenschappen ( B. van Cranenburgh, 1999)
49
Een goed voorbeeld hiervan; we hebben een balans 50% om 50%. Iemand op zijn werk heeft een deadline te halen, de emotionele druk is hoog, dit creëert een disbalans van 55% ergotrope functies, en 45% van de trofotrope functies. Deze situatie houdt zich gedurende een werkweek aan. Vervolgens is de deadline behaald en heeft de persoon een weekend rust, de persoon zal zich deze twee dagen proberen te ontspannen, door uit te gaan en uit te slapen, waarna zijn werkweek weer van start zal gaan. Maar... doordat de persoon niet echt de tijd heeft genomen om compleet te ontspannen, dus bijvoorbeeld d.m.v. lichaamsbewustwording en yoga, meditatie of in ieder geval een moment van ontwaakte stilte te nemen, zal de balans tussen ergotroop en trofotroop aan het begin van de week wel in enige mate hersteld zijn maar niet in zijn verhouding van 50% / 50% eerder 52% om 48%. We hebben hier te maken met het ‘boiling frog’ syndroom, dat naar mijn inziens van bijzondere betekenis is voor het begrijpen van de meeste hedendaagse gezondheidsproblemen. Het principe ontleent zijn naam aan het volgende, een nogal gruwelijk gegeven. Als een kikker in heet water wordt geplaatst, zal het dier heftige pogingen doen om te ontsnappen. Maar als het in koud water wordt gezet, dat vervolgens langzaam wordt verhit, zal het na verschillende stadia van ‘onaangepastheid’ te hebben doorlopen, zich zonder noemenswaardig verzet laten dood koken. Ik geef hierbij een actueel voorbeeld van de relevantie van het principe. Je zou nu dus kunnen concluderen dat veel van de stoornissen en klachten waarmee de gezondheidszorg tegenwoordig wordt geconfronteerd, gehoorzamen aan het ‘boiling frog’ syndroom. Dat wil zeggen: de desbetreffende stoornissen of klachten zijn vaak het resultaat van langzaam optredende, sociale en culturele veranderingen, die weer veranderingen veroorzaken in gedrag, stemming en relatiepatronen. Ze worden dan pas als gezondheidsprobleem onderkend als ze het functioneren van grote groepen mensen nadelig gaan beïnvloeden. In de situaties die hierboven beschreven staan wordt regelmatig terugverwezen naar de overactieve sympathische component en de geremde parasympathische component. Eigenlijk zijn er nog drie andere wegen waarlangs psychosomatische effecten tot stand komen namelijk: • neuronendocrien • neuronimmunologisch • somatisch in engere zin, dat wil zeggen dwarsgestreepte spieren, inclusief ademhaling. Bovengenoemde systemen zijn niet direct door middel van zelfregulatie te beïnvloeden, maar wel indirect. Dus door het activeren van de parasympathische vezels en het tegelijkertijd afremmen van de sympathische reacties, zullen bovengenoemde systemen ook worden beïnvloed. Het proces van spanningsvermindering en de verschuiving van de ergotrope naar de trofotrope instelling gaat over het algemeen gepaard met een overeenkomende vermindering van de actieve aandacht. Dit betekent niet dat je aandacht in zoverre verslapt is, maar het is niet meer alsof je in de startblokken gereed zit. Je geeft je lichaam de kans een vegetatieve omschakeling te initiëren, zodat een diepe algehele ontspanning kan ontstaan. Het optimale verloop van ontspannen houdt in dat de processen van spanningsreductie in het lichaam en de aandacht elkaar versterken. Dit is mogelijk omdat men bij mediteren of te wel ontspannen leert de aandacht naar binnen te richten.
50
1
Bij meditatie (of te wel onspannen) leer je de aandacht naar binnen te richten, lichaamsbewustwording wordt hierdoor gefasciliteerd.
Men bundelt dan de aandacht met de ademhaling en de parasympathische prikkels die de betreffende functies stimuleren. Verder worden door het naar binnen richten van de aandacht (passiever), de veranderingen in het lichaam beter waargenomen en zal het lichaam ook minder geprikkeld worden tot actie. Lichaamsbewustwording wordt hierdoor gefasciliteerd. Door het beoefenen van deze naar binnen gerichte aandacht, zal men beter instaat zijn de energie van de concentratie (van een diffuse lichtbundel) te bundelen tot een concentreerde straal van licht (een laserstraal). De homeostase balans zal dan geleidelijk terugkeren. Deze gewaarwording zal zich niet alleen manifesteren gedurende de meditatie, yoga of ontspanningstherapie, maar zal ook fysiek en mentaal tot uiting komen in het dagelijks leven. Verder zal men ook een diepere rust ervaren gedurende de nachtrust; men slaapt dieper en meer ontspannen. Stress zal beter gerelativeerd kunnen worden, waardoor deze niet meer overmatig zal stijgen, maar een natuurlijk evenwicht zal ontwikkelen. De houding en het gedrag zal opener worden, doordat men zich prettiger zal gaan voelen in zijn eigen lichaam. Men leert het eigen lichaam kennen. We kunnen dan vriendjes met onszelf worden. Als men de ademhaling door middel van yoga en meditatie leert te reguleren door met name de adempauze en de in- en expiratie te verlengen, kan dit een essentiële invloed hebben op de lichaamshouding, het bewegen en het denken.
1
Bron: Yoga voor Lichaam & Geest (Sivananda, 1997)
51
Hoofdstuk 4 – Ontspannen
4.1 Inleiding De gespannen, verkrampte, zenuwachtige, bezorgde moderne mens zit gevangen in helse omstandigheden waaraan hij niet kan ontkomen en die hem onontkoombaar meeslepen naar de ‘stress’, want zijn voortdurende nervositeit verhindert hem weerstand te bieden aan de eisen van het meedogenloze moderne leven. Een leven dat achter een scherm van comfort en beminnelijkheid een onmenselijk mechanisme en een onverbiddelijke strijd probeert te verbergen. Is het dan verwonderlijk dat miljoenen beschaafde mensen onder invloed van de deprimerende gedachte leven, dat ze de ‘vat op het leven’ kwijt zijn en dat hun een onmogelijk zware taak is opgelegd, die ze niet kunnen verrichten, maar waar ze zich allen aan kunnen onttrekken. Denk daarbij maar weer aan alle tranquillizers pillen enz. die door de moderne chemie verstrekt wordt. Deze schenken hun een bedrieglijk uitstel waarbij op de lange duur de remedie kwalijker is dan de kwaal, want hij roeit de oorzaken van die nervositeit die angst en bezorgdheid niet uit. We zullen hoogstens de uitingen van deze kwalen wat afremmen. Er bestaan echter twee remedies, die zowel kunnen voorkomen als genezen; de onder beheersing gebrachte ademhaling en de ontspanning. Deze laatste is het meest direct inwerkende tegengif tegen nervositeit en spanningen. Bovendien is er zonder ontspanning geen ware yoga, geen vrede en geen geluk mogelijk. Zelfs geen gezondheid! Een gespannen mens sluit zich, zelfs als hij alles bezit (materieel, relatief) om gelukkig te zijn, van het geluk af. Bovendien is ontspanning, en dat is niet het minste van haar deugden, de bron van de scheppende gedachte. Denk daarbij maar eens aan Cicero: ‘Slechts de ontspannen mens is waarlijk scheppend en de ideeën vallen hem dan in als bliksemschichten.’ Wij moeten opnieuw leren ons bewust enkele minuten per dag te ontspannen en het onder alle omstandigheden te blijven. Voordat u echter de technieken bestudeert, die leiden tot die heerlijke staat van volmaakte rust, die zelfs beter is dan slaap, moet u er de diepe mechanismen van begrijpen, hun reden van bestaan in zien en ze op intelligente wijze toe te passen. Je moet de kunst van het ontspannen aanleren. Voor mensen, die voor de eerste keer deze staat van zijn ervaren, is het een vreugdevolle openbaring. Het lichaam dat eerst traag en zwaar was, wordt slap en ontspannen achtergelaten, terwijl de geest, verlost van zijn dagelijkse beslommeringen, schijnt te zwerven buiten zijn vleselijk omhulsel. Een belangrijk punt, dat vaak vergeten wordt is dat ontspannen iets anders is dan ‘verslappen’. De ontspanning kan pas ontstaan, nadat er een bewustwording omtrent de spanning heeft plaatsgevonden en tegelijkertijd is dit een essentieel onderdeel van de hatha-yoga ontspanning. Dus om een spier bewust te leren ontspannen is het noodzakelijk, deze delen van het lichaam eerst bewust te leren aanspannen en ervaren, door middel van de (actieve) yoga-asana’s. Om het ontspanning mechanisme te kunnen begrijpen zullen we kort een anatomische beschrijving geven van de twee verschillende soorten musculatuur in ons lichaam en de
52
verschillende mechanismen die hierop toepasbaar zijn. Ten eerste, hebben we de willekeurige musculatuur, die is verbonden aan het skelet en ons in staat stelt te handelen (de gestreepte musculatuur). Deze musculatuur wordt vanuit de hersenstam geactiveerd door het “bewuste”centrum, de symphaticus. Ten tweede zijn er de gladde spieren, die de (bloed)vaten omgeven en het ‘buizenstelsel’ aankleedt. Deze vormen grotendeels de holle ingewanden. Ook vormen ze het spierstelsel van het spijsverteringskanaal, de kring- en sluitspieren enz. Deze krachtige spieren met hun langzame bewegingen vallen buiten de directe werking van de wil en worden vanuit de hersenstam (en het geleidende zenuwstelsel) geactiveerd door de parasympathicus. Er zijn yogi’s die er wel in slagen deze te beheersen, maar dat is zoals Kipling zegt, weer een andere geschiedenis. Vanuit de ontspanning zijn het de spieren die aangestuurd worden door de sympathicus (van het animale stelsel), de spieren die we op het oog hebben. We kunnen de spier vergelijken met een elektromagneet en de zenuw met een geleidingsdraad, die verbonden is met de elektrische centrale, de hersenen. We zullen de verschillende toestanden (mechanismen), waaronder de staat van zijn, eens nagaan.
a. Veerkracht Als de mens wakker is, bevinden de niet in werking zijnde spieren zich in een toestand van veerkrachtigheid, zoals soldaten in veldtenue, die marsvaardig zijn en gereed om tot de aanval over te gaan. Door ‘de geleidingsdraden’ gaat een stroom van zwakke intensiteit. De elektromagneet (= de spier) is dan niet sterk magnetisch.
b. Samentrekking Naar gelang van de behoeften gaat er bij een order, uitgezonden door de hersencentrale, een veel krachtiger stroom door de hele ‘geleidingsdraad’, deze activeert de elektromagneet, die zijn normale werk verricht: de spier trekt zich samen, de arm buigt zich, de vuisten ballen zich. Hoe groter de inspanning is hoe groter het aantal van de uiterst kleine drijfkrachten aan de elektromagneet, die in geschakeld worden.
c. Spierontspanning In de slaap wendt de mens zich af van de buitenwereld; alle behoeften zijn bevredigd, het departement van ‘buitenlandse zaken’ en dat van ‘defensie’ delen mee, dat er kalmte heerst aan alle fronten, ‘de soldaten’ leggen hun veldtenue af en gaan met verlof. De stroomsterkte van het net vermindert, de elektromagneet heeft zijn magneetkracht bijna helemaal verloren; de spieren, nu niet langer werkzaam, zijn slap en ‘krachtloos’. Bij wijze van veiligheidsmaatregel hebben echter niet alle troepen verlof gekregen; enkele compagnieën zijn op wacht gebleven.
53
d. Overmaat van spierontspanning De drie hierboven beschreven toestanden zijn normaal, gebruikelijk en doen zich zelfs duizenden keren per dag voor. Het is echter mogelijk door een bewuste wilsdaad nog vollediger dan tijdens de slaap de draden los te koppelen van de verschillende elektromagneten en de stroomspanning bijna tot nul te reduceren. Dat wil dus zeggen; het verbruik van de instromende energie tot een minimum terug te brengen. Deze overmaat van rust en kalmte is de yoga-onspanning, die binnen enkele minuten de vermoeidheid beter zal verdrijven dan uren van slechte slaap!
e. Krampachtige samentrekking Een andere toestand, die abnormaal is maar toch veel voorkomt, staat hier lijnrecht tegenover; het is de toestand van samentrekking (concentrische contractie). De centrale zendt te veel stroom door de geleidingsdraden en zet zonder enige noodzaak de elektromagneten in werking en verwerkt aldus een verspilling zowel van zenuw- als van spierkracht. Op deze manier blijven spierbundels permanent verkrampt, wat geheel overbodig is. Bij het dier komt dit normaal niet voor, maar helaas al te vaak bij vele bewoners van onze moderne steden. Hoe velen zijn er niet, die voortdurend met opeengeklemde kaken, gespannen halsspieren, gefronste wenkbrauwen, verharde schouderspieren (opgetrokken schouders, elevatie) rondlopen? Dat betekent een onafgebroken stroomverlies, een voortdurende afname van energie, een verlies aan zenuwkracht. Zij ledigen hun accu’s geheel overbodig, want het verbruik van zenuwkracht hangt meer af van het aantal aandrijvende spieren, dat in werking wordt gebracht, dan van het vermogen van elke spier afzonderlijk. Aangezien er bijna evenveel zenuwkracht nodig is om bijvoorbeeld een klein spiertje van het gezicht concentrisch te laten contraheren, als een grote spier van de benen, zal het verbruik van kracht niet altijd evenredig zijn met het aantal spieren dat in werking wordt gesteld, maar ook met de sterkte van de stroom die door elk van de geleidraden loopt. Een houthakker bijvoorbeeld, verbruikt betrekkelijk weinig zenuwkracht om een flink stuk spierarbeid te verrichten, terwijl een leraar veel zenuwkracht verbruikt door het grote aantal spieren, dat in werking wordt gesteld. Een typiste verbruikt meer zenuwkracht dan een smid! Enzovoort. Dit verklaart bovendien de waarde van de krachtontwikkelde stilte door het besparen van zenuwkracht. Stel je eens voor wat er gebeurt als je spreekt. Een idee komt uit de diepten van het onbewuste omhoog in het bewuste denken. Dat moet eerst vertaald worden in woorden, die het onbewuste je prompt levert in de door grammatica en zinsopbouw gewenste volgorde. Denk eens aan het ontelbaar zeer nauwkeurig omschreven bevelen, die aan de spieren gegeven moeten worden om ter wille van het duidelijk uitspreken van die woorden de stembanden te spannen en te ontspannen en voortdurend het luchtverbruik te laten variëren Denk eens aan de ontelbare samentrekkingen van de tong-, kaak-, lip-, aangezicht- en zelfs handspieren, die deel hebben aan de expressie door gebaren. Voor elk zinnetje worden duizenden kleine motoren in werking gesteld, en elk daarvan eist zijn aandeel van de stroom. Is het dan een wonder dat een gesprek van twee uur een persoon compleet kan uitputten?! Tenzij je de yogatechnieken ter herstel van spier en zenuw beoefent.
54
4.2 De Yoga-ontspanning De hathayoga die in dit project beschreven staat kan bij ontspanning van dienst zijn. Door het beoefenen van de Pranayamaseries, meditatie en de andere beschreven ontspanningstechnieken zal men instaat zijn moeiteloos urenlang een conversatie te handhaven. Zo wordt ook het beoefenen van de stilte, door Swami Sivananda aanbevolen, gerechtvaardigd. Deze zelfde aanbeveling wordt logischerwijs, ook in de Tibetaanse Boeddhistische meditatietechnieken gegeven (terug te vinden in hfd. 6,meditatie). Men leert bij deze technieken de opkomende woordenvloed in het denken te beperken.Vanuit het standpunt van zenuwkracht verbruik, is tegen zichzelf praten bijna even vermoeiend als hardop praten. Het gaat bij deze vorm van ontspanning, dus niet alleen om een zuiver mechanische stilte, maar ook juist om de innerlijke stilte. Ontspanning is yoga in zuivere staat, daar immers het verstand het lichaam in zijn volle omvang beheerst door één voor één alle geleidingsdraden uit te schakelen, en door de stroom naar de elektromagnetische spieren, die over het gehele organisme verdeeld zijn, bijna tot nul reduceren. Het is de ideale oefening voor de wil, zoals de yogi’s die opvatten. Dat wil dus zeggen niet een harde en dictatoriale macht, die met de zweep gehoorzaamheid dwingt, maar een zachtmoedige geduldige wil. Tijdens de ontspanning is het uitgesloten de ‘harde’wil te gebruiken, zoals men in het westen doet; het is onmogelijk de ontspanning te ‘forceren’. De belangrijkste houding in de yoga-ontspanning is de Lijkhouding, Savasana (asana 13). Dit lijkt een griezelige naam, maar eigenlijk heel logisch gekozen. Iemand die dood is toont in zijn gelaatstrekken meer ontspanning dan hij in zijn leven ooit gedaan heeft; er straalde een vreemde schoonheid van het gezicht door deze ontspanning. Deze ontspanning had in schoonheid natuurlijk vertienvoudigd kunnen worden door levenswarmte, maar daarbij blijft het voor velen moeilijk om dit in het dagelijks leven toe te passen. Oefen je daarom in meditatie en Savasana, want deze oefeningen geven je de natuurlijke schoonheid van een ontspannen gezicht en lichaam terug! Door je te oefenen in ontspanning zal je kalmte, vrede en harmonie uitstralen en daardoor het middelpunt van aantrekkingskracht worden. De keuze van deze naargeestige naam ‘lijkhouding’, kenschetst de houding van de oosterling tegenover de dood. Voor ons kenmerkt ze het einde van onze individualiteit; daarom zijn begrafenissen voor westerlingen triest. Voor de oosterling is de dood een onschuldig gebeuren in de cyclus van de evolutie en bezit ze niet het tragische karakter, dat de westerlingen eraan toekennen. Vanuit deze hoek bekeken is het dus niet een droevige gebeurtenis. Over het algemeen kent men in het westen alleen de Savasana houding, als het gaat om ontspanning, maar in India en in Tibet beoefenen yogi’s, guru’s en Lama’s (de Lotushouding) meerdere houdingen. Wezenlijk gezien (even wel) is de complete yoga-beoefening met al zijn 26 asana’s al een vorm van ontspanning of een juiste beoefening. (Verder zal in het hoofdstuk meditatie nog extra aandacht besteed worden aan ontspanning van de geest in bijvoorbeeld de lotushouding).
55
4.3 Bewustwording Een hathayogales omvat: • Oefeningen om de longen en musculatuur nieuw leven in te blazen, en op de asanas voor te bereiden. De pranayama-series (asana 1) en Ardha-Chandrasana & Pada-Hastasana (asana 2), zijn ‘de motor’ van dit op gang brengen. • Bewustwording. • De serie asanas, besloten met een algehele ontspanning in Savasana. Het opgang brengen bestaat uit een diepe opwarmende ademhaling, asana 1, en de intensieve bewegingen van asana 2. Dit geeft een bepaalde versnelling van de hartwerking en ademhaling, zonder ademnood te veroorzaken. De Pranayama series geven een dermate opwarming van de luchtwegen, dat de tweede asana, geen beperking in de ademhaling zal opleveren. Alvorens met asana drie aan te vangen, is het verstandig een korte drink pauze te nemen om het lichaam even te laten ‘acclimatiseren’. Na asana twee zal men als beginner door de warmte toch even op adem moeten komen. Koel het lichaam een beetje af door een drinkpauze in te lassen. Deze tijd wordt eveneens gewijd aan de bewustwording, die bovendien een overgang moet vormen tussen het gewone leven (het relatieve leven) en de yoga-beoefening (de absolute waarheid), die tot een oase van vrede en kalmte wordt, in het geroezemoes van het dagelijkse leven. Tijdens de asanas controleert het verstand de bewegingen van het lichaam, hetgeen van essentieel belang is en de basis van de yoga vormt. Het is echter onmogelijk voor het verstand zich te concentreren op de afwisselende samentrekking en ontspanning der spiergroepen, waarvan het slechts een onnauwkeurige bewuste gewaarwording heeft. Trouwens, de westerse, beschaafde volwassene, die bijna helemaal een zuiver verstandsmens is geworden, heeft maar een heel vaag idee van zijn eigen lichaam. Vele mensen weten, dat ze gespannen zijn en verbeten, maar ze zijn niet in staat die spanningen te lokaliseren.Veel mensen halen slecht en oppervlakkig adem en beseffen daarbij niet eens of ze de buik-, flank-, of alleen maar de hoge ademhaling toepassen. Om te ontspannen is het dus volstrekt noodzakelijk, dat de volwassene het contact met zijn lichaam terugkrijgt als hij zichzelf wil controleren, perfectioneren; dat is het doel van de bewustwording. Deze bewustwording moet centripetaal, naar binnen gericht zijn; beginnend bij de buitenste lagen, gaat het bewustzijn dieper naar binnen. Het gaat erom zich achtereenvolgens bewust te worden van: a. de gewaarwordingen van aanrakingen van de huid; b. de spieren; c. de ademhaling; d. een diepgelegen orgaan
4.4 Het geheim van de lenigheid Ik wilde eerst ‘het geheim van de jeugdigheid’ schrijven, want een van de fundamentele verschillen tussen een jeugdig lichaam en een afgetakeld oud organisme schuilt in de lenigheid van het ene en in de starheid van het andere, of anders gezegd; lenigheid = jeugdigheid. 56
De yoga-beoefenaars behouden tot op zeer hoge leeftijd een ongeëvenaarde lenigheid. In de ashrams in India zijn ‘de ouden van dagen’ dikwijls veel buigzamer dan de jonge mensen. Het geheim van de lenigheid in de hatha-yoga kan met weinig woorden worden gezegd; verlenging van de ontspannen spieren als gevolg van langzamerhand opgevoerde rekking. Dit rekken van musculatuur, die tevoren eerst zijn ontspannen, is een onmisbaar kenmerk van de asanas en hierin ligt dus ook de verklaring waarom deze houdingen beter en sneller lenig maken dan gymnastiek, die de ontwikkeling van het lichamelijke spierstelsel beoogt door herhaald spannen van willekeurige spieren. Een tak van sport krijgt naam naarmate ze een groter aantal spieren volledig versterkt. Hoewel er in het westen werkelijk de neiging is fasen van snelle ontspanning in de loop der bewegingen in te lassen, blijft het resultaat desondanks fundamenteel verschillend van wat verkregen wordt door een yogahouding. Laat ons alleen maar denken aan enkele begrippen over gestreepte willekeurige spieren (animale zenuwstelsel). De spier kan zich normaal in drie toestanden bevinden, die van:
a. Aanspannen Dit is de ‘nuttige’ fase van het functioneren der spieren; in deze fase werkt de spier, door zich te verkorten, op het skelet in en levert het mechanische werk, waardoor de beweging mogelijk wordt. Het is vrijwel de enige basis van gymnastiek en sport.
b. Veerkracht, energie Veerkracht (energie) is de normale toestand van elke ‘gewekte’spier, die nog niet in werking is, maar klaar om zich samen te trekken, zodra ze het bevel ontvangt in de vorm van een zenuwwerking.
c. Ontspanning In deze ontspannen toestand bevinden de spieren zich tijdens de slaap en de yoga-(ontspannings) beoefeningen. Deze drie toestanden zijn normaal, gewoon, regel en men kent ze maar al te goed. In dit paragraafje hebben we het niet over het algemene principe ‘loslaten’ zoals ik al wel eerder heb beschreven omtrent ‘algemene’ ontspanningsoefeningen (asana 13, Savasana), maar als integrerend deel van elke asana. Bij deze drie toestanden moeten we nog een aspect voegen, die in het dagelijks leven slechts bij uitzondering voorkomt, namelijk die van de gerekte spier (excentrische contractie). Het is een bijzondere situatie en totaal verschillend van de drie andere, in deze zin, dat de spier zichzelf niet kan rekken; rekking vindt plaats door een werking van buitenaf. Daar dit systematisch gedaan wordt in alle asanas, is het zaak deze speciale eigenschap der spieren goed te kennen om de lichaamshoudingen juist uit te voeren en hun werking beter te begrijpen. De spier is rekbaar binnen haar ‘normale elasticiteitsgrens’. Is deze bereikt, dan kan de spier zich nog wat verlengen,
57
maar langzaam aan. De spier rekt zich dus nog iets meer en kan zich des te meer uitrekken, naarmate deze meer ontspannen is. Daarbij zal de warmte die Bikram-yoga aanbiedt, een weldadige methode zijn om de musculatuur meer te ontspannen en de maximale potentie van de spier kenbaar te maken. Een onverhoedse ruk aan niet ontspannen musculatuur, kan deze zelfs ernstig letsel toebrengen. Ook hierbij verkleint warmte, de kans op mogelijk letsel. Hoe dan ook is het van essentieel belang om de houdingen langzaam, geleidelijk toenemend uit te voeren, want een geleidelijke trek aan de spier zal geen risico vormen voor het behoud van de musculatuur. Deze trek aan de spieren brengt juist een reeks aan gunstige gevolgen met zich mee. In de eerste plaats de uitwerking op het arteriële bloed. De bloedsomloop hangt niet van de hartwerking af, maar van de afwisselende samentrekking en ontspanning der spieren, die door de aderen samen te persen het bloed naar het hart doen stromen. Het is echter alleen door uitrekking, dat de spier grondig geleegd wordt. Wanneer deze rek weer afneemt, herkrijgt de spier zijn ‘normale’volume en zuigt deze vers bloed op dat hem schoonspoelt (doorspoelt), zuivert en voedt. Bovendien, en dat verklaart waarom de asanas sneller een grotere lenigheid schenken dan elke andere methode, doet elke rekking de normale grens van de spierelasticiteit ruimer worden (verleggen), waardoor het lichaam steeds leniger zal worden.
Conclusies voor de praktijk Aangezien in elke asana bepaalde musculatuur of spiergroepen aan rekking worden onderworpen, moet men hierop de aandacht vestigen en ze zorgvuldig ontspannen voor en tijdens de rekking, die langzaam en geleidelijk hoort te gebeuren. De Tanghouding (onderdeel van asana 24, Paschimotthanasana), bijvoorbeeld oefent een rekking uit op de rugspieren, waarbij men snel de limiet bereikt. Wanneer men echter enige tellen wacht (terwijl men in deze positie blijft zitten), zal bemerkt worden dat door de geleidelijke rekking van de armen al snel enkele centimeters verder wordt gekomen. Dat is de reden waarom de herhaalde rukkende, trekkende, hortende en stotende bewegingen uit de yogabeoefening gebannen moeten worden. Deze trekkende bewegingen beletten de spieren om te ontspannen. Ontspanning is dus een noodzakelijke voorwaarde, die vooraf moet gaan aan elke vorm van stretching. Behalve in de slaap is dit ontspannen van de spieren een wilsdaad, omdat het ontspannen bewust wordt verricht; om deze reden vereisen de asanas geconcentreerde aandacht. Hoe meer men instaat is zichzelf in te leven in de asanas, hoe oplettender en geconcentreerder men is, hoe beter men zich zal kunnen ontspannen en hoe meer de spieren zich kunnen rekken! Deze geconcentreerde aandacht vormt een uitnemende oefening van mentale concentratie en bereidt iemand voor op raja-yoga. Bovendien is het essentieel dat men zich voor en tijdens de asanas zeer snel en zo volledig mogelijk kan ontspannen. Daarom worden vooral de vloerasanas (vanaf asana 12) aangevuld met de Savasana houding. In bijna elke rustpauze zal Savasana een invulling zijn van deze tussentijdse pauzes. Voordat men een asana ingaat, moet worden nagaan of men ontspannen is. Op deze manier verricht men de houding met het geringste aantal spieren en beperkt men de contractie tot een minimum. Blijf normaal ademen in het ritme, die bij elke asana afzonderlijk beschreven staat. (zie: hoofdstuk; 7.5 voor een uitgebreide uitleg). Ontspan tijdens de voltooide oefening speciaal de spieren, waarop de asana direct inwerkt Tijdens de ontspanning in Savasana, stroomt het bloed
58
zeer overvloedig in de spieren, die de rekking hebben ondergaan. Deze ontspanning vormt een uiterst belangrijke fase en men moet niet overhaast van de ene houding in de andere overgaan; yoga sluit alle haast uit. Begin de asana niet voordat de adem en de hartslag weer ‘normaal’(hierbij spreek ik over een overmatige verhoging, buiten adem zijn) zijn geworden. De pauze kan verder tussen de verschillende asanas aangepast worden afhankelijk van de fysieke conditie en het verschil in houdingen (zie: hoofdstuk 7.6, contra-indicaties). Besef, dat een goede ‘start’ voor de beoefening van yoga het werk zeer vergemakkelijkt, warm geworden spieren rekken namelijk veel gemakkelijker.
4.5 Bestaande ontspanning binnen de fysiotherapie Ook in de fysiotherapie is al enige tijd bekend, dat ontspanningsoefeningen klachten kunnen helpen verminderen en daarbij de gezondheid kunnen bevorderen. Verder is eveneens bekend dat men door deze oefeningen beter instaat zal zijn om te gaan met psychische en/of somatische gezondheidsproblematiek met daarbij eveneens alle symptomen. Daarom zijn ontspanningsinstructies in verschillende vormen en evenzo verschillende therapeutische benaderingen opgenomen als onderdeel van de hedendaagse fysiotherapie. In deze paragraaf zullen de methodes, die vooral alsnog gebruikt worden, besproken worden. Veel van deze ontspanningsmethodes hebben een zeker raakvlak met de hathayoga, maar missen vanuit de oosterse filosofie de diepgang en onderlegging die al voor duizenden jaren bekend is in het oosten. Over het algemeen richten de ontspanningmethodes van het westen zich ook op de lichaamsbewustwording en zal men ook pogen de spieractie steeds preciezer waar te nemen. De ademhaling is hierbij eveneens een belangrijk gegeven om tot volledige ontspanning te komen In de westerse spierontspanning zal alleen niet in de zelfde mate en samenstelling aandacht worden besteed aan de hatha-yoga componenten, zoals de beoefening van asanas, die alle facetten van spanning, ontspanning, concentrische- en excentrische contractie, kracht, mobiliteit, evenwicht (coördinatie) en de ademhaling laat samensmelten. Bij de ontspanningsmethodes worden de verschillende facetten vaak wel apart genomen. De methodes die in de fysiotherapie beschikbaar zijn als behandeling: • • • • • • • •
Spierontspanning Ademhalingstherapie Mentale ontspanning Bewegingsleren Biofeedback Anti-stress-respons als aangrijpingspunt voor verandering Behandeling voor somatische spanningspatronen (Meditatie, wordt in zeer geringe mate toegepast)
59
Spierontspanning • Jacobsen progressieve relaxatie De methode progressieve ontspanning van Jacobsen (1938) is gebaseerd op de ontdekking, dat overbodige spieractiviteit bijna helemaal kan worden geëlimineerd door de aandacht te vestigen op het verschil tussen contraheren en ontspannen van spiergroepen. Door systematisch aanspanning/ ontspanning aandacht te besteden, zodat het verschil tussen beide heel duidelijk wordt, kan na verloop van tijd een gevoel van diep ontspanning ontstaan. Volgens Jacobsen was gebleken, dat de mate van spanning te maken heeft met de inspanning die nodig is om spiervezels te verkorten, dat deze spanning optreedt wanneer iemand angstig is en dat deze angst weggenomen kan worden door de spierspanning te elimineren. Ontspanning van spiervezels d.w.z een absolute afwezigheid van contracties, werd gezien als de directe fysiologische tegenpool van spanning. Zijn behandelingen duurden van een tot negen uur. In totaal waren er ongeveer zesenvijftig sessies nodig.
Ademhalingstherapie •
Als indicator van spanning:
- Feldenkrais - Yoga - Gosselink
• Ademregulatie: • Ademtherapie • Ademhaling in de psychotherapie Het verminderen van ademtempo en teugvolume is een universeel gebruikte indicator van het welslagen van ontspanningsinstructies. Naarmate de lichaamsspanning afneemt, wordt de ademhaling rustiger. Het ademen is de enige vitale functie die toegankelijk is voor de bewuste zelfwaarneming.
Mentale ontspanning • Autogene training van Schultz • Relaxation response van Benson • Zelfsuggestie en hypnose Deze technieken bevatten de modaliteit van de aandacht; er ontstaat een spanningsvermindering door verschuiving van de aandacht. Spierontspanningen, mentale ontspanning worden vaak gecombineerd. De spieracties vergemakkelijken het contact met het lichaam, waarbij vervolgens de zelfsuggestieve woorden meer invloed hebben. J. H. Schultz, een Duits psychiaterneuroloog, ontwikkelde in het begin van deze eeuw de methode Autogene Training. Het is een methode waarbij systematisch wordt geoefend om dus door zelfconcentratie ontspanning te bereiken en daarmee ook een zogenaamde vegetatieve omschakeling. De methode werd ontwikkeld op basis van de bevindingen van O. Vogt, die ontdekte dat iemand in een hypnotische toestand kan worden gebracht door het laten ervaren van zwaarte en warmte. Autogeen kan worden gekarakteriseerd als een vorm van autohypnose, 60
waarbij een hypnotische toestand niet bereikt door suggesties aangegeven door anderen, maar door zich te ontspannen op bepaalde mentale voorstellingen. Wanneer de Autogene training volledig wordt beheerst is de patiënt in staat zichzelf in een hypnotische toestand te brengen zonder hulp van buitenaf. De verhoogt de zelfstandigheid en zelfactiviteit van de patiënt. Tijdens een van de bovengenoemde vormen van hypnose zullen onderstaande effecten worden bewerkstelligd. • het geeft een verandering van de fysisch-chemische samenstelling van het bloed; • de ademhaling verdiept en wordt regelmatiger; • daling van de hartfrequentie; • ontspanning van de musculatuur, wat ervaren wordt als zwaarte; • vasodilatatie van bloedvaten, wat ervaren wordt als warmte; • vertraging van het basale stofwisselingstempo; • betere doorbloeding van de buikholteorganen;
Bewegingsleren • Mensendieck en Cesar • Alexander • Feldenkrais Deze bewegingsleren generaliseren de ontspanningsinstructies naar het dagelijks leven, al is het uitgangspunt educatief en niet zozeer therapeutisch. De modaliteiten zijn het bewegen, ademhalen en de aandacht. De voornaamste processen zijn functioneel bewegen (actief ontspannen) en lichaamsbeweging.
Biofeedback Deze methode gaf aanzet tot een nieuwe interesse in de toch wel verouderde ontspanningstechnieken. De resultaten hebben namelijk de eigenschappen gemeten te kunnen worden en objectiveerbaar te zijn. Het veranderde bovendien de inzichten over het ‘autonome’ zenuwstelsel, omdat bleek dat lichaamsfuncties die niet direct onder willekeurige controle staan, de gladde spieren, toch toegankelijk zijn voor bewuste regulatie. Dit is een fenomeen (waar ik al eerder over geschreven heb) en waarin de yogi’s sinds duizenden jaren bewustzijn hebben ontwikkeld!
Anti-stress respons als aangrijpingspunt voor verandering • Alexander, Feldenkrais, Mitchell • Aikido (Tohei), Jones & Hanna Bij deze technieken wordt getracht overmatige reacties te verminderen tot een minimum, en de zelfcontrole in benarde/moeilijke situaties te verbeteren en vooral te versterken.
61
Behandeling voor somatische spanningspatronen Daar niet elke methode voor een ieder geschikt is, heeft zich de behoefte ontwikkeld om een variëteit aan methodes te combineren. En hierbij kan de behandelaar een belangrijke rol spelen, vooral als het gaat om het samenstellen van een geschikte therapie voor een patiënt. Verschillende elementen uit diverse methodes worden daarom ook regelmatig gecombineerd, zodat er een gevarieerde instructie kan ontstaan. Het repertoire van de behandelaar is dus aanzienlijk uit te breiden door de werkzame elementen van elke methode te benutten. Wat de methodes praktischer kan maken is het geven van bewegingsopdrachten, ademinstructies en handgrepen. Dit om een meer precieze feedback en sturing van de begeleider te ontvangen. Daarnaast is het stelselmatig evalueren en bespreken van veranderingen een essentiële toevoeging. Belangrijk is het voor de behandelaar bij voorbaat te beseffen hoe de samenstelling van zijn therapie eruit gaat zien; dit om het doel van de therapie te rechtvaardigen. Voorbeelden van elementen die betrokken kunnen worden in de therapie; • stressmanagement • expressie van emoties; assertiviteit, imaginatie, gevoelsleven, visualisatie • adem- of ontspanningstherapie • waarneming, meditatie en introspectie • lichaamsbewustwording (onderdeel van meditatie) • bewuste ontspanning, houdings- en bewegingslessen • ademtherapie; adem- en stemtraining, functioneel bewegen, actief ontspannen
4.6 De innerlijke processen & interne zelfregulatie Het einddoel van ontspanningstherapie, ademhalingstherapie, yoga, meditatie enz. is eigenlijk hetzelfde, een toename van de zelfregulatie. De technieken die in het hoofdstuk meditatie beschreven worden zullen deze mate van zelfregulatie meer handen en voeten geven, dus deze zal een nog grotere positieve uitwerking hebben op het lichaam, doordat men na enige tijd van beoefening kan overgaan in intensere/diepere technieken, die voor een beginneling nog te hoog gegrepen zijn, maar de meditatieve staat van zijn doet integreren in de dagelijkse activiteiten. Iedereen is geschikt voor het beoefenen of beter gezegd ervaren van ontspanningstherapie, maar... het probleem ligt zich eerder ergens anders. Het is eerder afhankelijk van het feit of de patiënt zich wel wil openstellen voor de ontspanningstherapie of meditatie. Men moet bereid zijn de spiegel van de innerlijke staat te aanschouwen.Het is daarom van essentieel belang dat de therapeut een goede inschatting maakt van de marge die gegeven kan worden aan de bereidheid voor zelfregulatie. Soms kan de bereidheid in eerste instantie zeer laag zijn, maar wanneer de therapeut een emphatische houding aan zal nemen en in rappor staat met de patiënt, zal deze marge ziender ogen kunnen stijgen (cognitieve herstructurering).
62
Om interne zelfregulatie te ontwikkelen of eigenlijk beter gezegd terug te vinden moeten minimaal zeven processen doorlopen worden: 1. Het verlagen van de hypertonie/spanningsvermindering 2. Herstel van de innerlijke balans/homeostase 3. Aandachtsverschuiving, het naar binnen richten van de aandacht 4. Lichaamsbewustwording 5. Functioneel bewegen, door middel van actieve aandacht 6. Functioneel ademen/ademhalingsbewustzijn, in diepte en frequentie 7. Zelfregulatie, het bundelen van de concentratie
Spanningsvermindering Het uitgangspunt voor het proces van de normalisering van spierspanning, is gelegen in het verschil van energieverbruik, de verbranding en de afvoer van afvalstoffen. De ergotrope en trofotrope instellingen spelen hierin natuurlijk weer een belangrijke rol. Daarom hieronder een ietwat uitgebreidere beschrijving van deze twee instellingen.
Ergotrope Systeem In de ergotrope toestand is het sympathische deel van het autonome zenuwstelsel verhoogd actief, de spieren staan gereed om een concentrische contractie te leveren, de bloeddruk stijgt, de bloedtoevoer naar huid en ingewanden neemt af maar neemt naar de extremiteiten toe. Dus het lichaam staat gereed in de startblokken om activiteit te leveren. De alertheid wordt versterkt en zal zich ontpoppen in waakzaamheid. De ergotrope instelling is ook de mentale mate van activiteit die geleverd wordt in de hersen schors. Deze processen worden vervolgens geïntegreerd door het limbische systeem, waarbij met name de hypothalamus zijn ‘input’geeft. De samenhang van deze mate van activiteit is gelegen in het feit, dat mentale activiteit kan leiden tot een hogere basisspanning, dus ook wanneer het lichaam geen activiteit levert. Soms hoef je niet eens activiteit te verrichten om de systemen te activeren; denken aan wat gaat komen of wat al gebeurt is, zal de spanning laten toenemen en de ergotrope functies aanspreken.
Trofotrope Systeem In de trofotrope toestand is het lichaam actief met het herstel en opbouwen van de energievoorraad, de schade aan verscheidene weefsels, opruimen van afvalstoffen, om zo het lichaam weer voor te bereiden op de volgende situatie van activiteit. In deze rustige toestand van kalm verwijlen, ligt de fysieke en mentale activiteit lager en is vooral naar binnen gericht. Extentiële factoren zullen op dat moment geen invloed hebben, doordat de aandacht passiever en kan neigen tot slaperigheid, vooral wanneer meditatie nog beoefend wordt in een beginstadium.
63
Later zal deze de innerlijke aandacht versterken (alertheid) en zal men zich energiek en wakker gaan voelen! Het parasympathische deel van het autonome zenuwstelsel is in dit proces actiever. Er gaat meer bloed naar de maag en ingewanden. Daarentegen zullen spieren, hart en longen minder bloed ontvangen. Psychische en mentale stoornissen, zoals depressiviteit, angst, stress en insomnia kunnen de verschuiving van ergotroop naar trofotroop vertragen. Dit terwijl deze stoornissen vaak te wijten zijn aan het ‘boiling frog’syndroom (paragraaf 3.5). De mate van ergotrope/trofotrope instelling kan men zich ruimtelijk inbeelden. De ergotrope instelling gaat gepaard met een overwegende aandacht voor de lichaamsgebieden die zich aan de bovenkant en voorkant van het lichaam bevinden. Een trofotrope instelling zal daarentegen een grotere aandacht hebben voor de onderkant, achterkant en binnenkant van het lichaam, waarbij de aandacht veranderdt en minder actief gericht zal zijn op de extentiële factoren. Een gespannen persoon, is juist gericht op de omgeving en maakt veel gebruik van zijn/haar zintuigen, waarbij de handen een actieve rol innemen.
Herstel van de innerlijke balans/homeostase Het creëren van homeostase wordt bewerkstelligd door een evenwicht tussen ergotroop en trofotroop. Deze instellingen zijn door ons roerige leven immers constant in beweging. Eén van de essentiële indicatoren voor het slagen van ontspanningstherapie is, dat afwisseling beter erkend en benut zou moeten worden. Dit kan bijvoorbeeld gedaan worden door het plaats nemen op een kussen, de ogen te sluiten, zich te concentreren op de ademhaling en de invloeden van buitenaf niet direct af te sluiten maar deze te observeren, door ze te benoemen, geluid, geluid; gedachtes, gedachtes; pijn, pijn enz. Totdat men voelt, dat de ervaren sensaties afnemen en verdwijnen in de innerlijke stilte. Elk gevoel, elke ervaring van binnen en buitenaf probeert men op deze manier een plaats te geven. In het begin zal de bewuste verschuiving van ergotroop naar trofotroop gedurende de therapie ervaren kunnen worden als licht verlammend, of tintelend. Deze sensaties worden vooral in de ledematen ervaren. Hieronder een afbeelding van een model, dat laat zien dat door de bewuste regulatie van de spierspanning, ademhaling en beweging, de activiteit in de reticulaire formatio en in de hersenschors te beïnvloeden is. De hypothalamus is in zijn ergotrope en trofotrope instellingen moeilijker te sturen,omdat hierbij ook de emotionele staat van zijn een rol gaat spelen.
64
6
Aandachtsverschuiving Het optimale verloop van de ontspanning komt tot stand doordat de processen van spanningsreductie in het lichaam en de naar binnen gerichte aandacht elkaar versterken. Wanneer deze twee niet samenvallen in de therapie zal er een geringere uitwerking op het lichaam en de ademhaling ervaren worden. Door het ontwikkelen van naar binnen gerichte aandacht, of te wel passieve aandacht zal het lichaam zijn lichaamsbewustzijn hervinden. Mensen hebben over het algemeen moeite met het beoefenen van lichamelijke passieve ontspanningstherapie (raja-yoga), daarom zal de voorkeur kunnen uitgaan naar bijvoorbeeld een actievere vorm van ontspanning, zoals hatha-yoga.
Lichaamsbewustwording De verschuiving naar innerlijke aandacht stel de geest in staat, de aandacht door het lichaam te verplaatsen en het eigen lichaam beter te leren kennen, of beter gezegd ervaren. Zo ontstaat lichaamsbewustwording vooral ook, omdat door de naar binnen gerichte aandacht een minder grote stimulus zal worden waargenomen, die het lichaam tot actie zou kunnen aanzetten. Lichaamsbewustwording zal kunnen worden omschreven als een begeleidend verschijnsel, die logischerwijs uit elke vorm van ontspanningstherapie gefasciliteerd zal worden en ons instaat stelt elk beweging in het dagelijks leven met zo’n bewustzijn uit te voeren, dat we precies beseffen welk deel van het lichaam op welk moment activiteit levert. Dus signalen van een ongunstige fysieke/mentale toestand of overbelasting zullen dan snel genoeg opgemerkt worden!
Functioneel bewegen door actieve aandacht Functioneel bewegen vindt zijn oorsprong in het optimaal beweging, dat in overeenstemming moet zijn met de bouw en structuur van het lichaam en zijn spieren. Omdat dit natuurlijk 6
Bron: Neurowetenschappen (B. van Cranenburgh, 1999)
65
afhankelijk is van individu tot individu, kan ik hier geen precieze of algemene norm voor stellen. Dit is dus iets dat men zelf door middel van lichaamsbewustwording moet zien uit te vinden. Het proces van functioneel bewegen is eigenlijk een samensmelting tussen het ontwikkelen van lichaamsbewustzijn en actief ontspannen.
Ademhalingsbewustzijn/functioneel ademen Elke ervaring of deze nou extentieel (een omgevingsfactor) of vanuit een innerlijke gewaarwording tot stand komt, zal een uitwerking hebben op de ademhaling. Deze kan zich manifesteren in diepte, lengte en frequentie. De ademhaling geeft daarom veel informatie over iemands innerlijke staat van zijn. De ademhaling speelt, zoals ik al eerder heb beschreven, een centrale rol in het beoefenen van ontspanningstherapie en versterkt de zelfregulatie. Alles omtrent de ademhaling, en de beoefening van Pranayama is terug te vinden in hoofdstuk 3.
Zelfregulatie Het uiteindelijke doel van ontspanningstherapie is het ontwikkelen van interne zelfregulatie. De processen die ik hiervoor besproken heb, zijn de wegen naar het verkrijgen van deze innerlijke, rustige staat van zijn. De methodes waarop dit bewerkstelligd kan worden zijn verdeeld in interne en externe regulatie. De externe vormen van zelfregulatie hebben met name betrekking op de manieren, waarop iemand zich manifesteert in zijn omgeving. De relatie tussen het bewuste deel en de omgeving is primair en van daaruit wordt het lichaam bekeken en behandeld. Dit is de relatieve vorm van omgang in het dagelijks leven. Bij de interne regulatie is de relatie tussen het bewuste deel en het eigen lichaam primair Dit wordt ook wel de absolute vorm van therapie genoemd. Deze laatstgenoemde relatie wordt in de meditatie, ontspanningsinstructie centraal gesteld. De omgeving zal een achtergrond functie invullen. De interne zelfregulatie heeft dus te maken met de innerlijke verhouding tussen aandacht en lichaam, of te wel de balans tussen lichaam en geest.
66
Hoofdstuk - 5 Boeddhisme & Wetenschap, Emoties & Gezondheid
5.1 Inleiding Pas de laatste 20 jaar beginnen westerse artsen, biologen en psychologen het onderlinge verband tussen emotionele toestanden en geestelijk- lichamelijk welzijn te begrijpen. Boeddhistische denkers zijn zich echter al meer dan tweeduizend jaar bewust van het helende vermogen van de geest. De Tibetaanse zoektochten in de psyche hebben een ver ontwikkelde fenomenologie van de geest opgeleverd die moderne wetenschappers tot leidraad zou kunnen dienen. Kan de geest het lichaam genezen? En hoe zijn de hersenen, het immuunsysteem en de emoties onderling verbonden? Welke emoties worden geassocieerd met verhoogd welzijn? Hoe werkt bedachtzaamheid in een medische context? Is er een biologische context voor ethiek? Hoe kan de dood ons helpen de aard van de geest te begrijpen? Deskundigen op het gebied van psychologie, fysiologie, gedragswetenschappen, en filosofie presenteren al sinds de jaren tachtig regelmatig hun wezenlijke ontdekkingen op dit terrein en bespreken de verbanden tussen deze ontdekkingen met de Dalai Lama en met andere prominente beoefenaars van Boeddhistische meditatie. Het doel van deze kruisbestuiving is: het wederzijds begrip vergroten, het ontstaan van nieuwe inzichten in relatie brengen met gezondheid en emotionele ervaring., wat de samenwerking zal vergemakkelijken. Hierover worden jaarlijks conferenties gehouden, zoals bijvoorbeeld het ‘Mind and Life Conference’. Op deze conferentie maken verscheidene deelnemers hun meest recente wetenschappelijke ontdekkingen bekend, waarbij de Dalai Lama in 1991 als toetssteen werd gebruikt. Het initiatief voor deze dialogen, werd in 1985 genomen door Adam Engle (advocaat/zakenman) en dr. Franscisco Varela (een Frans neurobioloog van het Nationaal Centrum voor Wetenschappelijk Onderzoek in Parijs). Sindsdien zijn er regelmatig dialogen tussen de oeroude wijsheid van het Oosten en de moderne zoektocht naar antwoorden uit het Westen. Het resultaat van deze dialogen is een voortdurend researchproject dat direct is voortgekomen uit deze ‘Mind and Life Conferences’. Eén van die onderzoeken is een neurofysiologisch onderzoek naar de staat van de geest, dat bedoeld is om de mogelijkheden van aandachtstraining beter te kunnen begrijpen. Deze onderzoeken worden gedaan door zeer prominente Tibetaanse Yogi’s zoals lama Chenmo
67
5.2 Emoties en gezondheid De voornaamste doelstellingen van het volgen van de Boeddhistische weg zijn het transformeren van waarneming en ervaring en het synchroniseren van geest en lichaam. Volgens de boeddhistische leer verloopt het proces van het harmoniseren van lichaam en geest en het transformeren van ervaring geleidelijk. Deze weg is gebaseerd op het beoefenen van verscheidene vormen van meditatie gepaard met de morele verplichting deugdzaam te handelen. Dit deugdzaam handelen is gebaseerd op het besef van de onderlinge afhankelijkheid van alle levensvormen en het universele mededogen dat uit dit besef voortkomt. Boeddhistische denkers, (lama’s en Yogi’s) houden zich al vele eeuwen bezig met de psychofysieke gezondheid en hebben daarbij talloze medische verhandelingen geschreven waarvan sommige zelfs teruggaan tot de tiende eeuw. De vier belangrijkste Tantra’s (verhandelingen/verklaringen) zijn in de negende eeuw door Lama Vairochana uit het Sanskriet in het Tibetaans vertaald en zijn tot op de dag van vandaag van leraar aan leerling doorgegeven. Volgens deze traditie is ziekte het gevolg van een onevenwichtigheid in het psychofysieke lichaam die veroorzaakt wordt door tegenstrijdige emoties zoals boosheid, hebzucht of begeerte. Hieronder geef ik een overzicht van de ‘dialoog’ op de meest recente ‘Mind and Life Conference’ waarbij wetenschappers hun presentaties gaven omtrent verschillende vraagstukken. Ik ga ze niet allemaal behandelen, maar wil me beperken tot de uitspraken over: • Schadelijke en bevorderlijke emoties; invloeden op de gezondheid • Stress, trauma en het lichaam • Bedachtzaamheid en de behandeling van specifieke kwalen • ‘Behavioral Medicine’ • Behandeling van chronische pijn/aandoeningen
Wat werd er (onder andere) besproken op de conferentie Door dr. Lee Yearly werd er een overzicht gegeven van zijn onderzoek naar westerse ethische systemen waarvan de grondslagen niet gebaseerd zijn op religie. Zijne Heiligheid de Dalai Lama toonde zijn begrip voor de behoefte aan zo’n systeem dat miljarden mensen op de planeet, die geen sterk religieus geloof hebben, zou kunnen aanspreken. Dr. Daniel Goleman stelde vervolgens voor dat de werking van het lichaam een basis zou kunnen bieden, gebaseerd op het gegeven welke geestesgesteldheid de gezondheid bevordert en welke het lichaam vatbaarder maakt voor ziekte. Hij bekijkt daarbij opnieuw bevindingen die suggereren dat pijnlijke emoties de gezondheid kunnen ondermijnen, terwijl positieve stemmingen bescherming kunnen bieden. Het gedeelte over biologische grondslagen behelst enkele experimentele onderzoeken die centraal staan bij emoties en gezondheid. Dit deel begint met een discussie over het immuunsysteem en diens cognitieve implicaties, door Dr. Francisco Varela. Het terrein van de immunologie begint zich te realiseren dat het
68
immuunsysteem bijna een soort ‘tweede stel hersenen’ is, een netwerk van gespecialiseerde cellen die het lichaam een flexibele identiteit geven. Bovendien heeft deze somatische identiteit zeer specifieke verbindingen met de zenuwstelsels die aan het cognitieve leven ten grondslag liggen, en vormt de basis voor het nieuwe terrein van de psychoneuroimmunologie. Dr. Varela’s presentatie wordt gevolgd door Clifford Sarons discussie over hoe de hersenen emoties reguleren. Zijn ‘research’ verduidelijkt hoe patronen van elektrische activiteit in de hersenen samengaan met gezichtsuitdrukkingen en andere maten van stemming. Dr. Daniel Browns discussie over de invloed van stress op het lichaam beschrijft nauwkeurig de biologische grondslagen van het effect van emoties op de gezondheid. Brown katalyseert een discussie over posttraumatische ‘stressziekte’ en hoe deze wordt behandeld; De Dalai Lama oppert dat, in tegenstelling tot andere slachtoffers van martelingen die daarna aan posttraumatische symptomen lijden, de ervaring van vele Tibetanen met marteling door de Chinezen suggereert dat geloof en overtuigingen, die betekenis geven aan het lijden, een zekere mate van inenting bieden. Bedachtzaamheid7, zorgvuldige aandacht voor de moment-tot-moment ervaring, is een klassieke Boeddhistische contemplatie oefening. Sharon Salzberg verklaart de grondbeginselen ervan als inleiding tot de toepassing van bedachtzaamheid in gezondheid. Het cultiveren van bevorderlijke emoties speelt een rol in de behandeling van ziekte aan de andere kant van het medische spectrum. Dr. Jon Kabat-Zinn bespreekt de manieren waarop bedachtzaamheidmeditatie met goed resultaat worden gebruikt om patiënten te helpen een bewustzijn te ontwikkelen dat minder geneigd is zich door emotionaliteit te laten leiden. Dit is een toepassing van meditatie oefening die symptomen verminderd en genezing makkelijker maakt. Gedragswetenschappen zoals hathayoga, gebruiken psychologische methoden om chronische ziekten te voorkomen of genezen.Dr. Daniel Brown beschrijft hoe vele medische symptomen het gevolg zijn van fysiologische systemen die onder druk staan en daardoor uit hun evenwicht zijn. Geavanceerde gedragswetenschappelijke methoden bieden patiënten manieren om weer controle te krijgen over de biologische systemen die hun symptomen veroorzaken. Deze nieuwe benadering van genezing omvat moderne methoden als, biofeedback (zie: bestaande ontspanning binnen de fysiotherapie) en oude methoden zoals meditatie. In het westen nemen psychologen zonder aarzelen aan dat pathologiën van het ‘Zelf’, met name een lage eigendunk, algemeen heersend zijn onder moderne mensen. Voor de Dalai Lama is het hele idee van een ‘lage eigendunk’ echter onbekend; in oosterse culturen, waar het ‘Zelf’ een geheel ander denkbeeld is dan in het individualistische Westen, doet dit probleem zich wellicht niet voor. De wortels van de eigendunk worden onderzocht in een dialoog die oppert dat het ‘zelf’ in westen misschien voor unieke problemen staat die in het Oosten zeldzaam zijn. Een knelpunt in de moderne wetenschap en het Boeddhisme is de relatie tussen geest en hersenen. De westerse wetenschap ziet de geest als een eigenschap die voortkomt uit bewustzijn dat afhankelijk is van de hersenen, terwijl de Tibetaanse Boeddhistische gedachte een subtiele staat van bewustzijn postuleert die niet afhankelijk is van de hersenen. Betekent het onvermogen van de westerse wetenschap om mentale processen van te stellen die niet tot hersenfunctie terug gebracht kunnen worden dat er geen bewustzijn onafhankelijk van de hersenen is? De Dalai Lama voert aan, dat uiterst subtiele bewustzijn niveaus die in het westen nog niet ontdekt zijn, toegankelijk zijn voor gevorderde beoefenaars van meditatie, die deze kunnen gebruiken voor lucide dromen en bewust sterven. Als
7
Het ondernemen van een of meerdere acties waarvan de motivatie gepaard gaat met volledig bewustzijn.
69
ze door de wetenschap bevestigd zouden worden, zou deze vaststelling het model van de westerse neurologie radicaal veranderen.
5.3 Schadelijke en bevorderlijke emoties; invloeden op de gezondheid Onze emoties kunnen heel belangrijk zijn voor de gezondheid. Aan de ene kant laat het grootste gedeelte van de wetenschappelijke gegevens zien dat het verband tussen emoties en gezondheid vooral heel sterk is bij negatieve gevoelens zoals boosheid, bezorgdheid en depressie. Deze toestanden kunnen als ze sterk zijn en lang duren de vatbaarheid voor ziekten vergroten, de symptomen verergeren, of herstel verminderen. Aan de andere kant schijnen positievere toestanden als gemoedsrust en optimisme heilzame effecten op de gezondheid te hebben. In een dialoog op het congres zei doktor Goleman het volgende: “Als ik naar het nieuwe wetenschappelijke bewijs kijk, valt het me op hoezeer de geestesgesteldheden, die tot ziekten of gezondheid leiden, lijken op die welke beschreven worden als heilzaam of ongezond in de vele oude spirituele systemen (zoals het Boeddhisme of het Christendom). Ik wil niet impliceren dat geestesgesteldheden het enige is dat een rol speelt. Als je bedenkt waarom we op een gegeven moment ziek worden, moeten we beseffen dat vele factoren hierbij een prominente rol spelen. We worden constant blootgesteld aan bacteriën of cellen in het lichaam die tumoren beginnen te worden, en hoewel het immuunsysteem hiervoor constant waakzaam is, zijn er vele dingen die het kunnen verzwakken. Een hiervan is erfelijkheid: we kunnen genetische tendens voor autoimmuunziekten erven, voor kanker, of voor andere specifieke ziekten. Een andere factor is slechte gewoontes: roken leidt tot longziekten, slecht eten verzwakt het immuunsysteem. Het milieu is ook een factor:luchtverontreiniging heeft in de moderne tijd tot een enorme toename van ademhalingsproblemen zoals astma (of andere vormen van COPD) geleid. De nieuwe ontdekking van de afgelopen vijf of tien jaar is dat geestesgesteldheden de kracht van het immuunsysteem en de robuustheid van het cardiovasculaire systeem kunnen beïnvloeden De bijzondere emotionele toestanden die ik ga bespreken zijn de enigen waar tot nu toe enig wetenschappelijk onderzoek naar is gedaan. De schadelijke toestanden zijn boosheid of vijandigheid; depressie, dat niet alleen uit gewoon verdriet bestaat, maar ook uit zelfmedelijden, schuldgevoel en hulpeloosheid; stress (waaronder agitatie valt), nervositeit en angst; en onderdrukking, of het ontkennen van angst. De heilzame toestanden, zijn kalmte, optimisme, zelfvertrouwen, vreugde en liefdevolle goedheid. De invloed van deze toestanden op het immuunsysteem wordt gemeten door de toename of afname van het aantal immuuncellen of van hun effectiviteit. De heersende visie in de medische wereld is dat de reikwijdte van de immuuncel- veranderingen door emotie geen grote invloed zouden hebben op de gezondheid, maar dat is met de wetenschapskennis van het heden aan het veranderen. Om deze reikwijdte van immuun verschuivingen in perspectief te brengen:als je bijvoorbeeld het immuunsysteem van witte ratten verzwakt door herhaaldelijk elektrische schokken toe te dienen, dan beginnen die ratten als hun immuun capaciteit met 80% is teruggebracht, aan verschillende ziekten dood te gaan, omdat hun immuun effectiviteit ernstig beschadigd is. Dit zou echter niet gebeuren bij een afname van 20% tot 30% (het bereik dat in de meeste studies van emoties en immuunfunctie wordt gevonden). Toch kun je zeggen dat dit bereik van verandering wel degelijk verschil schijnt uit te maken voor hoe goed je bacteriën bestrijdt die op je afkomen en hoe snel je van ziekte herstelt. De research naar deze geestesgesteldheden omvat ook hartziekten en andere 70
ziekten die niets met het immuunsysteem te maken hebben, dus schijnen ze wel degelijk invloed te hebben op de gezondheid in het algemeen. Het hele idee dat geestesgesteldheden van invloed kunnen zijn op de gezondheid is nieuw in de wetenschap en het is veelzeggend welke toestanden niet zijn onderzocht. Er zijn bijvoorbeeld geen studies over het effect van hebzucht op de gezondheid, omdat hebzucht in het Westen niet als probleem of ziekte wordt beschouwd; het is een culturele norm (omdat we allemaal last hebben van egoïsme en dus hebzucht!). Terwijl het bestuderen van verschillende geestestoestanden tijdens meditatie (en hoe ze verschillende ziektes beïnvloeden) een veelbelovend idee is, is het de huidige stand van de wetenschap ver vooruit. Maar er is veel informatie over gewone emoties en gezondheid. De eerste gemoedstoestand is boosheid. Dr. John Barefood van de universiteit van ‘NorthCarolina’ testte mensen die symptomen van ernstige hartziekte vertoonden. Als ze binnen kwamen voor een procedure om stremmingen in de slagaders te meten, kregen ze een psychologische test om te zien hoe boos ze in het algemeen waren. Er werd hen bijvoorbeeld gevraagd hoe vaak ze tegen hun kinderen schreeuwden. De minste mate van stremming werd gevonden bij de groep die de minste boosheid had, en de mensen die de meeste boosheid hadden, vertoonden ook de meeste stremming. Dit is natuurlijk niet het enige bewijs dat de aderen verstopt, omdat er nog een derde factor zou kunnen zijn die zowel de boosheid als de stremming veroorzaakt. We zoeken dus naar een potentiële studie, die voorspelt hoe een persoon in de toekomst zal zijn, gebaseerd op hoe hij/zij nu is. Dr. Redford Williams aan ‘the Duke University’ heeft een groep van 2000 fabrieksarbeiders bekeken die ongeveer twintig jaar eerder aan een onderzoek hadden meegewerkt waarbij onder andere hun mate van vijandigheid werd gemeten. Van degenen die een lage score voor boosheid hadden, was tot 20% overleden. Ongeveer 30% van degenen met een hoge mate van boosheid was overleden aan oorzaken als hartziekte, kanker, andere ziekten en oorzaken die niets met gezondheid te maken hebben, zoals ongelukken. Dit suggereert dat als je een chronisch boos mens bent, je anderhalf maal zoveel kans hebt om dood te gaan, in een periode van 25 jaar, dan iemand die niet boos is. We zouden kunnen aannemen dat de ongelukken onder deze mensen door woede waren veroorzaakt, maar dat weten we niet zeker. Sindsdien hebben andere studies aangetoond dat boosheid een nog sterkere factor is voor een vroege dood. In een studie die halverwege de jaren vijftig werd begonnen, werd een groep medische studenten getest en geclassificeerd als chronisch vijandig of niet. Toen Williams ze twintig jaar later opspoorde, waren slecht 3 van de 136 die niet vijandig waren geclassificeerd, overleden. Van de groep met meer vijandigheid waren er 16 overleden, dus het is een factor die in hoge mate het risico van sterven verhoogd. Het interessante is, dat de meeste sterfgevallen onder degene die boos waren plaats vonden voor ze vijftig waren: de bozen schijnen jong te sterven. Dr. Williams bestudeerde ook zorgvuldig de specifieke kwaliteit van boosheid die tot een vroege dood schijnt te leiden en ontdekte dat deze uit drie delen bestaat. Eerst heb je de cynische houding. Als je een achterdochtig, negatief beeld van mensen hebt, neem je aan dat ze je waarschijnlijk gaan bedreigen, zodat je maar beter op je hoeden kan zijn. Deze constante vijandige houding leidt vervolgens tot een gevoel van boosheid, en dit gevoel leidt op zijn beurt tot actie: woede uitbarstingen, schreeuwen naar mensen, ongeduldig klagen. Onderzoekers aan ‘Harvard Medical School’ ontdekten dat de emotie die het meest voorkwam in de twee uur voor een ernstige hartaanval, boosheid was. Als een hartziekte zich ontwikkelt, lijkt met name boosheid dodelijk te zijn. Bij mensen die al een hartaanval hebben gehad, kan een woede aanval de pompcapaciteit van het hart met 7% of meer verlagen, een verschil dat cardiologen als een gevaarlijke daling in de bloedtoevoer naar het hart beschouwen. En in studies 71
aan de medische faculteiten van ‘Stanford’ en ‘Yale’ hadden de mensen die een eerste hartaanval hadden gehad en makkelijk boos werden, twee tot drie keer zoveel kans om binnen tien jaar aan een latere hartaanval te sterven. Het risico van vijandigheid is voor mannen misschien groter dan voor vrouwen. Testosteron is het hormoon dat de baby tijdens de ontwikkeling in de baarmoeder een jongen laat worden. Mannen hebben hier veel meer van dan vrouwen. Dit hormoon vergroot misschien de agressiviteit, hoewel men het hier nog niet over eens is. Maar mensen die gewelddadige misdaden plegen, hebben vaak een hoger testosteron niveau dan normaal. Als je een hoog testosteron gehalte hebt, dan heb je de neiging om situaties te willen beheersen. De volgende geestestoestand met nadelige consequenties voor gezondheid is depressie: het voelen van verdriet, zelfmedelijden of hopeloosheid. Er zijn vele studies, die ik in het kort zal bespreken. Het merendeel van het bewijsmateriaal voor depressie is sterker voor het hinderen van herstel van zware ziekten dan als aanvankelijke oorzaak van ziekte. In een studie van vrouwen met borstkanker bijvoorbeeld, hadden de meest depressieve vrouwen de minste natuurlijke ‘killercellen’. Men neemt aan dat een deel van de taak van deze cellen is om kanker te bestrijden door het lichaam te patrouilleren op tumoren die beginnen te groeien. De depressieve patiënten hadden de minste van deze cellen, en ze hadden ook tumoren die zich sneller naar andere delen van het lichaam uitzaaiden. Aan de ‘Sinai Medical School in New York’ evalueerden psychiaters depressieniveaus bij oudere mensen die met een gebroken heup naar het ziekenhuis waren gekomen, een zeer ernstig letsel, wat zou kunnen lijden tot invaliditeit. Degenen die niet depressief waren, hadden drie keer zo veel kans om weer te lopen als degenen die depressief waren en negen keer zoveel kans om hun vorige gezondheidstoestand weer terug te krijgen. De depressie scheen dus het genezen van het bot te verhinderen (of de herstelfunctie). Aan de ‘university of Minesota’ stierven van honderd patiënten die beenmergtransplantaties ondergingen, twaalf van de dertien die voor de operatie ernstig depressief waren binnen het eerste jaar na de transplantatie, terwijl vierendertig van de overige zevenentachtig twee jaar later nog leefden. Depressie is ook een medisch risico voor mensen die een hartaanval hebben overleefd. Aan de ‘university of Montreal’ bleek dat een op de acht mensen, die ernstig depressief waren na hun eerste hartaanval, vijf keer zoveel kans hadden om te sterven als de patiënten met vergelijkbare hartziekten maar zonder depressie. Zo zijn er ook een heleboel andere testen gedaan waarbij bezorgdheid en rusteloosheid de hoofdsymptomen waren voor het verkrijgen/ ontwikkelen van slagaderlijke problematieken (zoals blokkades). Bloedmonsters van mensen die door bepaalde situaties bezorgd waren, hadden minder T-cellen en B-cellen dan de bloedmonsters zonder deze bezorgdheid en rusteloosheid. Angst en zorgen schijnen dus invloed te hebben op het immuunsysteem. Een mooi bijvoorbeeld hiervan: studenten die voor examens leerden en daarbij onder zware stress stonden. Howard Friedman aan ‘the university of California in Irvine’, heeft gegevens geanalyseerd van meer dan honderd studies die door overheersende emotionele toestanden van mensen met hun gezondheid in verband brengen. Vergeleken met gemiddelde mensen, liepen degenen die geneigd waren ongewoon vijandig en boos, erg bezorgd, verdrietig, pessimistisch of gespannen te zijn, twee maal zoveel risico om een ernstige ziekte/aandoening te krijgen, waaronder astma, chronische hoofdpijn, maagzweren, hartziekten en artritis. De laatste schadelijke emotie die veel onderzocht is is verdringing of ontkenning. Ik geloof dat dit in algemene zin verwant is aan aspecten van onwetendheid of waanideeën in de abhidharma.(zie: hfd. meditatie voor verdere uitleg). 72
Gary Schwartz en collega’s verbonden aan ‘Harvard university’, deden enkele jaren geleden onderzoek naar de gezichtsmusculatuur die emotie uitdrukken, vooral de spier midden in het voorhoofd, die concentrisch contraheert als men zich zorgen maakt. Mensen die vaak hoofdpijn hebben, hebben vaak een hoog spanningsniveau in deze spier. Soms is de spier gespannen zonder een rimpel te vertonen, men gebruikt dan een elektrode om de spanning op te sporen. Sommige mensen met hoge spierspanning zeiden dat ze zich prima voelden en zich geen zorgen maakten. Toen ze deze mensen nader onderzochten, merkten ze dat ze ontkenden wat er in hun lichaam gebeurde. De researchers deden dingen om hen fysiek opgewonden te krijgen, maten hun spierspanning en hartfrequentie, hetgeen tekenen van fysieke agitatie zijn en vroegen hen dan of ze zich gespannen of ontspannen voelden. De meeste mensen zeggen dat ze gespannen zijn als hun lichaam gespannen is, maar deze mensen beweerden dat ze niet gespannen waren toen hun lichaam dat wel was. Van deze mensen wordt gezegd dat ze in tegenspraak zijn of dit door onwetendheid niet meer kunnen herinneren. Mensen die ‘verdringers’ zijn kunnen vatbaarder zijn voor ziekten als astma, hoge bloeddruk, en verkoudheid. Vrouwen met borstkanker die verdringers zijn, kunnen meer kans hebben dat de tumor terugkomt. Verdringing is dus slecht voor de gezondheid.
Heilzame emoties en gezondheid Als we naar heilzame geestestoestanden kijken, zien we net het omgekeerde. Denk eens aan gelijkmoedigheid, of een toestand van kalmte. De meeste studies zijn gedaan met mensen die op de een of andere manier leren ontspannen, vaak door meditatie. Ze vinden dat deze kalmeringsoefeningen werkelijk het lichaam ontspannen. Er is een scala van klinische methoden om mensen te helpen rustiger te worden. Bij biofeedback bijvoorbeeld, helpt een elektrode op de spier in het midden van het voorhoofd van mensen die geneigd zijn te piekeren, hen een geluid van het machientje te horen elke keer dat ze deze spier gespannen wordt en leren ze dus het geluid te voorkomen door zich te ontspannen. Ze leren effectiever te ontspannen, omdat ze nu kunnen herkennen wanneer de spier gespannen of ontspannen is. Deze rustige toestand heeft vele voordelen voor de gezondheid. Ik wees er al op dat T-cellen en B-cellen afnemen bij studenten die examen doen. Als een aantal studenten aan de ‘Ohio State university’ die voor hun examens zaten elke dag mediteerden, bleken hun T-cellen juist toe te nemen. Hoe vaker en consequenter zij mediteerden, hoe sterker het effect was. Optimisme, de volgende positieve gemoedstoestand, is eigenlijk meer een zienswijze, een visie die te maken heeft met hoe men de slechte dingen verklaart die in het leven gebeuren, hetgeen dan weer kan voorkomen dat men gedeprimeerd of gedemoraliseerd raakt als men met tegenslagen te maken krijgt. Sommige mensen zouden als ze voor een examen zakten bijvoorbeeld zeggen dat ze gezakt zijn omdat ze dom zijn. Ze verklaren het in termen van een vaste, permanente eigenschap van zichzelf. Dat is de negatieve of pessimistische visie. Anderen zouden gezegd hebben dat ze gezakt waren omdat het examen erg moeilijk was, maar dat ze de volgende keer harder zullen studeren. Zij verklaren het gebeuren van nare dingen in termen van een constant veranderende situatie, een meer Boeddhistisch standpunt. Ze zijn hoopvol dat het de volgende keer anders zal zijn. In een studie die in 1940 werd begonnen, werden studenten aan ‘Harvard University’ ingedeeld als
73
pessimisten of optimisten aan de hand van opstellen die ze hadden geschreven waarin ze gebeurtenissen in hun leven verklaarden. Ongeveer dertig jaar later werd de gezondheids geschiedenis van deze studenten na hun studietijd bekeken. Vanaf hun veertigste hadden de pessimisten meer ernstige ziekten en gezondheidsproblemen dan de optimisten. Een andere positieve gesteldheid is zelfvertrouwen, een gevoel instaat te zijn de situatie aan te kunnen. In het Westen wordt dit vaak gezien als een gevoel van beheersing. Een zelfverzekerde persoon heeft het gevoel dat hij de dingen onder controle heeft. Bepaalde banen geven mensen het gevoel dat ze weinig onder controle hebben. Een buschauffeur moet zich bijvoorbeeld aan een bepaalde dienstregeling houden. Hij wordt geacht er te zijn wat er ook gebeurt, maar er kan van alles onderweg gebeuren waar hij geen controle over heeft. Mensen met zulke banen hebben ongeveer drie keer zo vaak hoge bloeddruk en andere medische problemen vergeleken met mensen met banen waar ze meer beheersing hebben over wat ze doen. Mensen in verzorgingstehuizen hebben vaak het gevoel dat ze geen zeggenschap hebben, vooral omdat vele verzorgingstehuizen nogal streng geleid worden. Psychologen van Yale wisten de leiding van een verzorgingstehuis over te halen om een groep ouderen meer zeggenschap te geven over dingen als wat ze zouden eten of wanneer ze bezoek zouden ontvangen. Tevens gaven ze ieder individu in deze groep een plant om te verzorgen. Een jaar later had de groep half zo weinig sterfgevallen als andere groepen die geen gevoel van zeggenschap hadden. Een andere zeer belangrijke geestesgesteldheid is vriendelijkheid, of in psychologische termen, sociale verbondenheid genoemd. Belangrijk is tot welke mate een individu vrienden heeft, of mensen die emotionele steun bieden. Wetenschappers keken opnieuw naar studenten die voor hun examens zaten, hetgeen een natuurlijk experiment voor stress is. Degenen die zich het eenzaamst voelde hadden de minste natuurlijke killercellen, tijdens de examens. Bij vrouwen met borstkanker hadden degenen met de meeste sociale steun, dertig procent meer natuurlijke killercellen dan vrouwen zonder deze connecties.
Liefdevolle goedheid Dr. David Mc Clelland van Harvard liet een aantal mensen naar een liefdevolle film kijken, over moeder Theresa, die voor mensen zorgde. Een aantal anderen keek naar een film over de Nazi’s in Duitsland, waar ze erg boos om werden. Bij degenen die naar de film over moeder Theresa hadden gekeken, was er een kortstondige toename van het aantal T-cellen. Als ze na de film ook nog een uur doorbrachten in meditatie op liefdevolle goedheid, denkend aan iedereen in hun leven die vriendelijk voor hen was geweest, dan hield het de toename van het aantal T-cellen langer aan. Het opwekken van deze geestesgesteldheid schijnt de T-cellen naar buiten te brengen en hen en het immuunsysteem in het algemeen te versterken. Dit zijn tot nu toe een beperkt aantal voorbeelden van de voornaamste studies die gedaan zijn naar positieve en negatieve geestesgesteldheden. Het lijkt dat er zeer duidelijke, sterke bewijzen zijn voor hun effect op de gezondheid, vooral de schadelijke invloed van sterke, chronisch negatieve emoties. Maar als deze wetenschappelijke trends verder geverifieerd worden door toekomstige bevindingen, dan kan het een antwoord zijn voor de vraag die door menig wetenschapper gesteld word: hoe je mensen ervan kunt overtuigen ethisch te leven als ze geen religieus geloof hebben, maar alleen de
74
individualistische ethiek naleven. Misschien zou je dus kunnen zeggen dat het in hun eigen belang is om liefdevol te zijn en niet boos te zijn.
5.4 Stress, Trauma en het lichaam Stress is zo’n algemeen deel van onze woordenschat dat de betekenis ervan soms onduidelijk is. Technisch gesproken is een stressreactie een mentale en fysieke reactie op een ongunstige situatie die de verdedigingsmiddelen van het lichaam in noodsituaties mobiliseert, het ‘vecht of vlucht ‘ mechanisme, dat het lichaam overspoelt met hormonen die het klaarmaken om het gevaar tegemoet te treden. Helaas roept het moderne leven constant deze reactie op terwijl we kunnen vechten noch vluchten, hetgeen aanleiding kan geven tot chronische verhoging van de bloeddruk en de spierspanning, geïrriteerdheid, angst en depressie, en een vermindering van de immuunwerking. Dr. Daniel Brown onderzoekt hoe stress tot bepaalde ziekten leidt. Zijn perspectief is 'behavioral medicine' (gedrag betreffende geneesmiddelen), een relatief nieuwe tak van geneeskunde die behavioristische methoden toepast, waaronder biofeedback, meditatie, en hypnose, voor de behandeling van chronische ziekten en het bevorderen van manieren om ziekte te voorkomen. Behavioral medicine brengt de wijsheid van de psychologie en de medische wetenschap bijeen door te begrijpen hoe ziekte kan worden vastgesteld en gediagnosticeerd, hoe ze behandeld en vooral voorkomen kan worden, evenals revalidatie. Het is op verschillende terreinen min of meer met succes toegepast, met name de behandeling van psychofysiologische kwalen als hoofdpijn, pijn, hoge bloeddruk en astma.
Stress en het autonome zenuwstelsel Gedragswetenschappers richten zich op de relatie van stress en de ontwikkeling van ziekte en een begrip van het autonome zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel beheerst functies als spierspanning en hartslag. Het beheerst ook de vasomotorische reactie door de spieren rond de buizen van de bloedvaten te controleren zodat ze uitzetten of samentrekken om het bloed op verschillende tijden opnieuw door het lichaam te pompen. Als men na het ontbijt het voedsel verteert, zetten de bloedvaten in het maaggebied uit zodat er meer bloed naar toe gaat. Als men moeilijke dingen met het verstand doet, zoals lezen, zetten de bloedvaten in het hoofd uit. Als men zeer ontspannen is, zetten de haarvaten in de huid uit en verspreiden deze het bloed door de huid. Elke soort voorbereiding of gereedheid tot actie gaat gepaard met deze autonomische activering met veranderingen in het spierspannings niveau en de bloedstroom. Zowel de vechtvlucht reactie als zijn mindere versie, de activering voor alertheid en gereedheid om te handelen terwijl we bewegen en denken, zijn aspecten van het autonome zenuwstelsel. Deze reacties zijn
75
automatisch, maar we weten dat mensen tot op zekere hoogte kunnen leren ze willekeurig te beheersen door gedragstherapie.
5.5 Bedachtzaamheid als geneesmiddel Dr. Sharon Salzbergs overzicht van de Theravada meditatietraditie dient als basis voor de beschrijving van de bedachtzaamheidbeoefening die door Dr. Jon Kabat-Zinn wordt onderwezen aan de 'Stress Reduction Clinic' van het Medisch Centrum van de Universiteit in Massachusetts in Worcester. Dergelijke medische aanwendingen van bedachtzaamheidmeditatie worden steeds populairder in westerse medische omgevingen. Ontdaan van zijn religieuze context is bedachtzaamheidmeditatie gewoon leren een open accepterende houding te hebben tegenover wat er in de geest opkomt, terwijl de bewegingen van de geest worden gadegeslagen. Juist deze eenvoud maakt het bruikbaar als een stressverminderingstechniek.
Meditatie uit de Theravadatraditie ( school der ouden ) Sharon Salzberg: Als we bedachtzaamheidmeditatie geven, laten we mensen meestal beginnen met alleen maar stil zitten en de adem op een plek voelen in het lichaam, een plaats waar het heel duidelijk voor hen is, zoals het rijzen en dalen van de buik. We vragen hen om eerst alleen de adem te voelen, en dan om iets op te merken dat op de voorgrond komt in hun bewustzijn. Op die manier worden ze zich bewust van vele verschillende dingen op verschillende tijdstippen: geluiden, beelden, of gewaarwordingen in het lichaam. We vragen hen om te proberen dit experiment heel duidelijk, heel helder waar te nemen op een directe manier zonder verdwaald te raken in interpretatie of beoordeling van wat er gebeurt. Als iemand bijvoorbeeld fysieke pijn heeft, moet hij of zij niet gaan denken ‘Dit is goed’ of ‘Dit is slecht’, of ‘Ik ben een slecht mens omdat ik pijn heb’, maar heel duidelijk de gewaarwording van warmte of druk of spanning opmerken, zodat ze kunnen zien hoe sensaties steeds veranderen en dat er niets vast of permanent aan de ‘pijn’ is. Ze gaan ook inzien dat ze er geen controle over hebben welke sensaties in hun lichaam naar boven komen. De pijn kwam niet opzetten als reactie op hun wens, dus ze hoeven niet het gevoel te hebben dat het hun bezit is. Het behoort hen niet toe, het is alleen het samenkomen van voorwaarden die een sensatie creëren. We vragen hen om heel diep te kijken, zodat ze echt het opkomende fenomeen zien losbreken terwijl ze er naar kijken en op die manier kunnen ze in de aard van hun ervaring kijken. Als ze dat kunnen, wordt de geest heel stil en heel kalm. De geest rent niet naar het verleden en naar de toekomst, maar heeft in plaats daarvan een eigenschap van stabiliteit en stilheid en ligt in feite in de ervaring van het moment. We benadrukken ook een zuiverheid van observatie. Of het object nu de adem is, of de pijn, of wat er verder omhoog mag komen, ze bekijken het zonder gretigheid, aversie, of onwetendheid. Of het nu prettig is, of pijnlijk of neutraal, het doel van de meditatie mag de geest er niet toe
76
brengen meer gretigheid/gehechtheid, aversie, of onwetendheid te ontwikkelen. We proberen een onderscheid te maken tussen bedachtzaamheid die gewone aandacht is en bedachtzaamheid die deze eigenschap van zuiverheid heeft. We leren mensen constant te oefenen, of ze nu zitten, lopen, een kop thee drinken of werken. We mogen ons dan in het begin op de adem richten, maar uiteindelijk wordt het allesomvattend. Wat voor activiteit we ook doen, alles wordt een meditatieoefening. Hoewel de westerse geneeskunde bijzondere technologische vooruitgang heeft geboekt gedurende de laatste 20 jaar, is een groot deel ervan diagnostisch. Het vertelt je wat het probleem is, maar herstelt het niet persé. Er zijn zeer weinig echte remedies in de westerse geneeskunde. Als we patiënten iets zouden bieden als aanvulling op hun medische behandeling, zouden ze misschien groeien en genezen op een manier die de medische behandeling alleen niet biedt. Het integreren van bedachtzaamheidmeditatie zal niet alleen van nut zijn voor patiënten maar ook bij het trainen van artsen en medische studenten. We leren ze om gevoeliger en opmerkzamer te zijn. We kunnen de manieren waarop ze met hun patiënten werken veranderen. Bedachtzaamheidmeditatie is een gelegenheid om op een diep niveau te onderzoeken hoe patiënten zichzelf kunnen helpen. Ze hebben hulp van andere mensen gezocht op allerlei plaatsen. Bedachtzaamheidmeditatie stelt de vraag: “Heb je wel eens aan de innerlijke bronnen gedacht?” “Heb je al eens gedacht aan de wijsheid die al bestaat in je lichaam en geest?” Als je die kunt ontdekken en een manier kunt ontwikkelen om die energie te gebruiken dan kun je misschien, samen met je artsen, op weg gaan naar hogere niveaus van gezondheid en ‘healing’. Dit is geen medische behandeling, maar ‘healing’. Een medische behandeling maakt alles gewoon op magische wijze, op de een of ander manier beter. Maar ‘healing’ transformeert zowel lichaam als geest op een diep niveau. Men gaat dingen anders zien, en komt in het reine met de ziekte. Zelfs als je een arm en een been moet missen, kun je nog altijd een compleet, heel mens zijn, volledig levend op het meest fundamentele niveau. Een mens kan zien dat heelheid, compleetheid en gezondheid niet noodzakelijkerwijs afhankelijk zijn van twee armen en twee benen of zelfs van het vrij zijn van kanker of Aids. Denk maar eens met welke gemoedstoestand patiënten met fysieke problemen revalideren. Zolang je leeft en ademt is er meer goed met je dan dat er mis is. In de Satipatthana-sutra geeft de historische Boeddha, één van zijn eenvoudige maar uiterst diepzinnige boodschappen: dat de ware weg niet ingewikkeld hoeft te zijn, dat er macht in eenvoud is en dat de bedachtzaamheid de hoeksteen van meditatiebeoefening is. Stress is een levenswijze geworden voor de meeste mensen. Dat hoeft niet persé slecht te zijn. Het is niet zozeer de stress die een probleem vormt, maar hoe je ermee omgaat. Dat is afhankelijk van hoe je het ziet en hoe je het ziet is weer afhankelijk van of je het ziet. Veel mensen zien of voelen de stress niet, zoals een vis die in het water zwemt en het water niet ziet. Van een groot deel van de stress in ons leven zijn we ons niet bewust we leven zeer mechanisch, op de automatische piloot. De geest is constant geagiteerd en is vaak of in het verleden bij herinneringen, of in de toekomst, maar zelden in het heden. De term stress wordt veel gebruikt. Ikzelf vind het een goed woord omdat het zo ruim is en dat het alle soorten lijden omvat. Vanuit wetenschappelijk oogpunt is het woord stress lastig omdat het zowel de stimulus aangeeft die een probleem veroorzaakt als de reactie, het probleem zelf. Een definitie is dat stress de reactie van het organisme is op het gehele scala van druk en eisen die het wordt opgelegd om zich aan te passen. Dus alles kan stressrijk zijn, maar het hoeft niet. Het hangt ervan af of er druk is om te veranderen. Verandering op zich is natuurlijk stressrijk omdat het betekent dat men zich aan moet passen. Een dier dat in een omgeving leeft waar ineens geen voedsel meer is zal ofwel sterven of weg moeten trekken om voedsel te vinden. Wegtrekken is de 77
verandering dus de aanpassing die het dier in staat stelt te blijven leven. Veel van onze stress is mentaal, maar vereist evengoed aanpassing als verandering. Een sterfgeval in de familie geeft zware stress, omdat het een groot verlies is en dan moet je je op één of andere manier aanpassen door het verlies te aanvaarden. Als men zich niet aanpast verliest het organisme zijn harmonie. Zelfs op het niveau van het zenuwstelsel en het immuunsysteem kan ontregeling plaatsvinden na een sterfgeval in de familie. Na een tijd herstelt men zich echter weer, de tijd heelt alle wonden en men hervindt het innerlijke evenwicht. Als iemand veel stress in zijn of haar leven heeft, kan men een punt bereiken van constante angst en dan begeeft de gezondheid het.
Een kliniek voor bedachtzaamheid Bedachtzaamheid is zeer krachtig genezend voor allerlei soorten lijden. De hypothese is dat bedachtzaamheid kan helen of men nu binnen een Boeddhistische context werkt of niet. Kunnen we dit demonstreren in een niet Boeddhistische, medische omgeving? In het Medisch Centrum van de Universiteit van Massachusetts (UMMC ) bevindt zich een kliniek voor bedachtzaamheids trainingen. Het centrum heeft 400 bedden voor interne patiënten en behandelt dagelijks duizenden patiënten poliklinisch. Het is een zeer jonge medische faculteit, gestart in 1970. UMMC is ook een belangrijk traumacentrum waar patiënten per helikopter naar toe worden gevlogen vanuit een zeer groot gebied. In deze kliniek word het stressvermindering en ontspanningsprogramma gegeven doormiddel van een cursus. De context van de cursus is hoe je beter voor jezelf kan zorgen, hoe je vaardiger en vollediger kan leven en hoe je, indien mogelijk, tot een betere gezondheid en welzijn kan komen. Het is geen vervanging van een medische behandeling, maar een aanvulling ervan. Het belang van deze kliniek is dat ze zich in de medische afdeling bevindt en niet in de psychiatrische. Als mensen problemen hebben met stress dan kan de dokter vaak niets vinden en stuurt ze daarom door naar een psychiater. De implicatie is dat er iets mis is met hun geest. In het Westen is de geest natuurlijk gescheiden van het lichaam. Veel mensen reageren niet goed op deze aanpak. Ze nemen de pijn waarin hun lichaam en niet in hun geest, en ze willen niet voor gek worden uitgemaakt. Het plaatsen van de kliniek in de medische afdeling brengt de boodschap over dat de niet-dualistische visie van geest en lichaam een essentieel onderdeel is van wat de westerse geneeskunde en wetenschap aan het worden zijn. Voor het gemak spreken we natuurlijk over lichaam en geest en er zijn zeer belangrijke verschillen Als we echter niet begrijpen dat ze op een diep niveau ook gelijk zijn, ontstaan er problemen. Aan één kant van de weegschaal hebben we een zeer machtige, schitterende technologische geneeskunde, met zijn röntgenstralen, CAT-scans, chirurgie, medicijnen, etc. etc. en aan de andere kant hebben we gedragstherapie of geest/lichaamgeneeskunde, de kracht van de geest en wat iemand voor zichzelf kan doen. Wil de geneeskunde in evenwicht blijven, dan moet er meer energie naar de andere kant gaan naarmate er meer geld in de technologische geneeskunde wordt gestopt.
78
Aanpak en werkwijze In de geneeskunde en psychiatrie is de eerste stap om het probleem vast te stellen en vervolgens de juiste behandeling te vinden. Het is net als wanneer iemand een leraar vraagt naar een probleem met meditatie. Het antwoord is gericht op wat die persoon nodig heeft en is niet voor iedereen hetzelfde. In de op meditatie gebaseerde stressverminderingskliniek is er een heel ander model opgezet met betrekking tot algemene versus specifieke interventies. Er wordt een algemene training gedaan met grote groepen mensen en er wordt niet gericht op hun individuele problemen, maar op wat ze gemeenschappelijk hebben dat al goed is. Ze hebben allemaal verschillende ziekten, hun eigen familieproblemen, hun genetische opbouw, hun werksituatie en hun eigen arts die voor specifieke medische behandeling zorgt. In de kliniek worden de mensen allemaal hetzelfde geleerd: hoe ze moeten opletten, hoe ze dus bedachtzaam kunnen zijn en hoe ze ontvankelijk kunnen zijn. Natuurlijk krijgen de patiënten individuele aandacht en worden de instructies aan hun specifieke behoeften en omstandigheden aangepast. Er worden één-op-één evaluatiegesprekken gehouden met elke patiënt die naar de kliniek wordt verwezen, waarbij ze voor en na de training geëvalueerd worden, ook nazorg op lange termijn wordt gedaan. Er wordt echt geluisterd naar de patiënten, naar wie ze zijn en wat ze echt vinden van hun ziekte en lichaam. De personen worden verteld wat ze kunnen verwachten. De meeste patiënten begrijpen niet wat het betekent als we zeggen dat we meditatie of bedachtzame yoga doen, maar ze kunnen kiezen of ze het doen. Negentig procent van de doorverwezen personen schrijft zich in. Het is een grote tranformatie/verandering van levensstijl om drie kwartier per dag uit te trekken om niets te doen. De Boeddhistische traditie erkent dat als iets dat duidelijk nodig is om heelheid te bereiken en versplintering te verminderen, maar in het Westen is dat helemaal niet vanzelfsprekend. De patiënten zijn in de kliniek omdat hun arts ze heeft gezegd dat ze met stress moeten leren omgaan, niet voor verlichting of om meditatie of yoga te beoefenen.
De bedachtzame houding voor de beginnersgeest Bepaalde aspecten van bedachtzaamheidtraining zijn erg belangrijk: niet beoordeling, geduld, aanvaarding en vertrouwen, niet streven, en loslaten. Er wordt veel gesproken over nietbeoordelende zelfbeschouwing, dus een niet-streven houding. In de volgende hoofdstukken zal Lama Chenmo (junior meditatie leraar aan het Nechung klooster van de Dalai Lama) hier uitvoerig commentaar en uitleg over geven.
79
5.6 Bedachtzaamheid en de behandeling van specifieke kwalen Er zijn verscheidene studies gedaan naar de behandeling van specifieke kwalen met bedachtzaamheid als methodiek. Dit wordt meestal gedaan in samenwerking met de afdeling psychiatrie van een ziekenhuis. Sommige mensen lijden aan spontane paniekaanvallen (panic-disorder) die niet veroorzaakt worden door iets in het externe milieu. De resultaten die worden geboekt met bedachtzaamheidmeditatie, zijn even goed als zo niet beter, dan de resultaten met mensen die medicijnen hebben gekregen voor paniekaanvallen (uit onderzoek gegevens van ‘stress reduction clinic’ universiteit van ‘Massachusets’). Angst en paniek gaan vaak hand in hand met depressie. In de loop der jaren hebben veel artsen interesse opgevat voor meditatie en er is met verschillende specialisten gewerkt, waaronder longartsen. Het is heel prettig als de longartsen samenwerken met de meditatiekliniek, zodat er op twee manieren naar ademhaling kan worden gekeken. Volgens bepaalde medische opvattingen is COPD een algemeen probleem, bijna geheel veroorzaakt door roken of in sommige gevallen door het inademen van toxische stoffen. Mensen verliezen de elasticiteit in de longen en kunnen niet goed ademen. De ademnood kan op zijn beurt agitatie en paniek veroorzaken. Mensen in het longrehabilitatie programma worden getraind in bedachtzaamheid. Ze leren beter bekend te raken met hun ademhaling door dagelijkse meditatieoefeningen en ze beginnen te beseffen dat ze niet in paniek hoeven te raken als ze een poosje kortademig zijn. Als gevolg daarvan lopen hun ervaringen van kortademigheid terug qua frequentie en hevigheid en neemt hun vertrouwen in hun vermogen om het te hanteren toe. Dit leidt uiteindelijk tot verdere verbetering. Als mensen worden gevraagd wat ze in het meditatieprogramma hebben gevonden, noemen ze twee dingen; 1. Het ademen. Wanneer men vraagt: ‘Wat bedoel je met ademen?’ Dan geven ze aan dat ze een nieuw bewustzijn hebben gevonden van de speciale eigenschap van adem die verband houdt met een grote gevoeligheid en bewustzijn van hun hele lichaam. Samen met de adem komt een gevoel van ‘meer waardering’ voor het wonder een lichaam te hebben. Zelfs als het lichaam een gebrek heeft. Elke ademhaling, elk moment is een wonder en als je dat direct gaat ervaren vitaliseert dat de kwaliteit van je leven, omdat je niet meer zoveel van je momenten mist of er doorheen snelt. 2. Het loskomen van emoties. Het andere dat ze zeggen is: ‘Ik heb geleerd dat ik niet mijn gedachten ben en daaruit volgend heb ik geleerd, dat ik niet mijn pijn of mijn lijden ben.’
Bedachtzaamheid en medische opleiding De medische opleiding is niet zo goed als ze zou kunnen zijn wat betreft het ontwikkelen van mensen die sterk zijn in mededogen, empathie bescheidenheid en gelijkmoedigheid. Artsen moeten werken met mensen met het ergst mogelijke lijden en toch leren ze dit niet tijdens hun opleiding. Aan verschillende faculteiten is begonnen met het trainen van artsen en medische studenten in bedachtzaamheid als manier om de communicatie te verbeteren tussen arts en patiënt.Vaak kan de arts meer doen met zijn of haar wezen dan met medicijnen. Artsen moeten dus echt de medische kunst van goed luisteren, mededogen, en bewustzijn leren. Als je in de
80
Tibetaanse traditie mededogen of gelijkmoedigheid wilt ontwikkelen werk je er dertig of veertig jaar aan. In het westen praten we mooi over deze idealen bij graduatieplechtigheden maar niemand neemt ooit de moeite hoe we deze kwaliteiten kunnen ontwikkelen. Dr. Jon Kabbat-Zinn vangt nog altijd de nieuwe studenten op de eerste paar dagen en vertelt ze over meditatie en de rol van de geest bij gezondheid en ziekte en probeert vanaf het begin een basis te leggen naar een alternatieve zienswijze. Een ruimere zienswijze die suggereert dat ze zich moeten beschermen terwijl ze studeren, zodat ze terwijl ze voor arts leren, niet vergeten wie ze zijn en waarom ze arts wilden worden. De cursus is gebaseerd op liefde, op geven van dit vitale levensprincipe en bewustzijn zelf. De leraren proberen meditatie en de hele idee van het verband tussen geest en lichaam in de medische opleiding te introduceren. De theoretische fysicus David Bohm wijst er in zijn boek Wholeness and the Implicate Order op dat de woorden meditatie en medicijn dezelfde Indo-europese wortel hebben. In het Latijn betekent mederi genezen, maar de grondbetekenis is eigenlijk meten. Als we aan meten denken als externe standaard, als een liniaal dan heeft medicijn en meditatie niks met meten te maken. Maar de wortel verwijst naar een meer Platonisch idee van de juiste innerlijke maat, de eigenschappen die iets maken tot wat het is. De juiste innerlijke maat van het lichaam is gezondheid, als alles in evenwicht is. Dus geneeskunde is het herstellen van de juiste innerlijke maat als er een gebrek aan evenwicht is; en meditatie is de directe perceptie van de juiste innerlijke maat. Het is nuttig om medische studenten uit te dagen op een dieper niveau over deze dingen na te denken en de noties van heelheid en eenheid te begrijpen, die hen kunnen helpen niet te reductionistisch te zijn over het ziekteproces.
5.7 Behavioral Medicine Dr. Daniel Brown schreef het volgende: “In de afgelopen dertig jaar hebben ontdekkingen in de biologie en de psychologie geleid tot een synthese van ideeën over het gebruik van het vermogen van de geest om genezende veranderingen in het lichaam te bewerkstelligen, omdat de wetenschappelijke bewijzen zijn toegenomen, dat emotionele toestanden de lichamelijke gezondheid ten gunste of ten ongunste kunnen beïnvloeden. Een prominente versie van deze integratie is behavioral medicine (gedrag betreffende geneesmiddelen), de toepassing van technieken als biofeedback, ontspanningsoefeningen en hypnose voor de behandeling van medische en psychosomatische ziekten. Deze methoden worden gebruikt om een breed scala van medische problemen te behandelen, van hoofdpijn en chronische pijn tot hoge bloeddruk, astma en zelfs ongunstige reacties op andere medische behandelingen zoals chemotherapie. Behavioral medicine wordt ook gebruikt om ongezonde gewoonten en verslavingen te behandelen, zoals overeten, misbruik van bepaalde middelen en roken, alsmede om het persoonlijk welzijn te vergroten door mensen te helpen ontspannen en hun geest te richten. Behavioral medicine heeft een aantal behandelingsmethoden ontwikkeld, waaronder zelftoezicht, zelfregulering, ontspanningstherapie, verhoging van interne perceptie en cognitieve therapie, die zichzelf hinderende gedachten aan de kaak stelt. Al deze benaderingen zijn gebaseerd op de leertheorie, hetgeen inhoudt dat het lichaam moet leren
81
gezonde gewoontes te ontwikkelen en slechte gewoontes af te leren. Als gevolg hiervan bereikt het lichaam een nieuw soort evenwicht of zelfregulatie. Zelftoezicht is een van de benaderingen die we typisch gebruiken. We vragen mensen om dagelijks hun symptomen bij te houden. Als iemand bijvoorbeeld chronisch pijn heeft, vragen we hem of haar de ervaring van pijn elk uur in een dagboek te noteren en de pijn een cijfer te geven op een schaal van vijf, waarbij nul pijn vrij is en vijf ondraaglijk. Ze schrijven ook voor elk uur op wat ze aan het doen waren, hun situatie, en hun gedachten en gevoelens op dat moment. Ze houden dit dagboek twee weken bij. Door mensen zichzelf te laten controleren, leren we hun om zichzelf vakkundig gade te slaan. Dit verhoogt hun bewustzijn de symptomen en ook van de context. Als ze de veranderende intensiteit in de gaten houden, beginnen ze na een tijdje de relaties te zien tussen de situatie en de toename of vermindering van de pijn. Vervolgens laten we hen hoge risico tijden vaststellen. Als de pijn bijvoorbeeld altijd erg intens is om acht uur s'morgens, dan is dat een hoge-risico tijd. Als het altijd in het weekeinde erg is maar niet door de week, dan laten we hen hoge risico situaties vaststellen. Misschien is de pijn erger als ze een conflict op hun werk hebben. Een andere methode die we gebruiken is stimuluscontrole, die gebaseerd is op de leertheorie. Als de mensen een slechte gewoonte hebben, wordt die gewoonte na een tijd geassocieerd met neutrale gebeurtenissen die haar teweegbrengen door cognitie. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld de slechte gewoonte om overdadig te eten. Elke keer als ze eten in huis zien of een advertentie voor voedsel zien, beginnen ze automatisch te eten. Na een tijd vormt de omgeving de gewoonte. Een ander voorbeeld is slapeloosheid Er kan een korte termijn oorzaak zijn: iemand is nerveus om een examen, of het weer is warmer geworden, dus doet hij of zij het raam open en hoort de geluiden buiten. De oorzaak verdwijnt als de stressrijke situatie eindigt, gewoonlijk na een paar dagen of een week. Maar mensen maken zich zorgen om het inslapen, zodat ze in bed gaan lezen of televisie kijken, of ze nemen eten mee naar de slaapkamer. Wanneer men gaat slapen, dan sluit men de zich van de buiten wereld af, waardoor het lichaam inactief wordt. Als je gaat liggen en je ogen sluit, activeren het gebrek aan beweging en de plotselinge stop van stimulering van buitenaf een mechanisme voor de hersenen om te gaan slapen. Als je het centrale zenuwstelsel actief houdt door te lezen of tv te kijken, kan je niet slapen. Dus juist het gedrag dat iemand gebruikt om het slapeloosheidprobleem aan te pakken, veroorzaakt dan het probleem. Als we mensen zeer eenvoudige instructies geven om de tv uit de slaapkamer te halen, alleen de slaapkamer in te gaan als het tijd is om te gaan slapen, merken we dat 70 procent van de mensen met slaapproblemen binnen vijf sessies vooruitgang vertonen. De implicatie is dat veel slapeloosheid veroorzaakt wordt door dit soort omgevingsinvloeden. Stimulus controlebehandeling houdt er rekening mee hoe de omgeving of de context het probleem in stand houdt. Een andere techniek wordt zelfregulatie genoemd. Stel dat iemand een rookprobleem heeft. De behandeling wordt aangevangen door allereerst zelf toezicht te hebben op het rookgedrag. Elke keer als ze een sigaret roken, schrijven ze dat op en geven hun behoefte aan die sigaret weer een cijfer op een schaal van een tot vijf. Ook hier wordt het dagboek twee weken bijgehouden. Daarna wordt er een rooster uitgewerkt om de minst nodige sigaretten weg te laten, tot ze dat doel bereikt hebben. Dan wordt er een nieuw doel gesteld, waarbij alle sigaretten met een hoger cijfer worden afgeschaft. Op het laatst worden alleen de sigaretten gerookt, die ze het hardst nodig hebben, vervolgens bedenkt men een manier om daar ook mee af te rekenen. Met dit soort zelfregulatie werkt men met schema’s en worden er criteria opgesteld; er worden doelen gesteld. Mensen streven hun eigen doelen na als men ze laag genoeg stelt. Omdat ze erg trots zijn als ze 82
een doel bereiken zal men gemotiveerd naar het volgende streven. Op die manier leren ze hun gedrag te veranderen.
5.8 Behandeling van Chronische pijn Er kwam een man naar het laboratorium met chronische pijn die veroorzaakt was door een verwonding, maar die al vier of vijf jaar (voort)duurde, zodat hij niet kon werken. De lezing die van zijn spieren werd genomen was vijf microvolt. Dit werd gedaan gedaan met behulp van miofeedback. Toen hem gevraagd werd de machine stil te maken (wat enkel mogelijk is door ontspanning), schoot de meter omhoog naar bijna tien. Deze persoon had geen idee hoe hij moest ontspannen. Hij deed erg zijn best, waardoor hij nog minder ontspannen werd en de meter nog verder steeg. Hem werd uitgelegd dat je niet kunt ‘proberen’ te ontspannen, maar dat ontspanning betekent dat je zowel je lichaam als je geest kalmeert (dat lichaam en geest één worden) en dat het iets is dat je eerder moet laten gebeuren dan dat je het kunt doen gebeuren. Met de nodige aanwijzingen begon hij kalm te worden en in dezelfde sessie lukte het hem om het spierniveau te laten zakken tot drie microvolt door willekeurige beheersing te leren. Tijdens de volgende feedbacksessie lukte het hem omlaag te gaan tot twee microvolt en het bleef maar zakken naarmate hij leerde. In het begin was de spieractiviteit nog hoog als hij binnenkwam en zakte deze tijdens de sessie, maar langzamerhand begon hij het geleerde algemeen toe te passen. Tegen de zevende of achtste sessie bleef de spieractiviteit laag gedurende de week. We lieten hem ook dagelijks de pijn bijhouden, in de cijfers van nul tot vijf en namen dan het gemiddelde voor elke week. Het gemiddelde voor de eerste week was ongeveer vier, dat wil zeggen zeer hevige pijn. Het nam gestaag af zodat tegen week acht zijn pijn beoordeling over het algemeen zeer mild was. Er waren momenten tijdens de week waarop het nog steeds erg hoog of laag was, maar gemiddeld was het veel minder. Toen hij zijn spieren leerde ontspannen, zakte de pijnperceptie ook. Toen hij zich zeker genoeg voelde om weer te gaan werken, namen het spieractiviteitenniveau en de pijn sterk toe, omdat het werk stressrijk was voor hem. Maar hij was in staat het geleerde toe te passen in de nieuwe situatie. Twee sessies later had hij zijn spieren geleerd zelfs in een zeer stressrijke situatie ontspannen te blijven. De pijnwaarden gingen weer omlaag. Bij follow-up sessies na drie en zes maanden was er geen hoge spieractiviteit. De pijn was relatief mild en verdween uiteindelijk. . Tot nu toe is er gesproken over patiënten leren controle te krijgen over hun spieractiviteit, maar dat is maar de helft van het probleem. We moeten ze ook leren controle te krijgen over de bloedstroompatronen van de vasomotorische reactie. Hiervoor gebruiken we thermometers op de vingers, omdat huidtemperatuur een functie van de omvang van de bloedvaten is. Als de bloedvaten open zijn, wordt de huidtemperatuur verhoogd door de toegenomen stroom warm bloed. Als de bloedvaten vernauwd zijn, zakt de temperatuur. De temperatuur houdt ook verband met stress, die de bloedvaten doet vernauwen. Als iemand ontspannen is, gaan de bloedvaten open en stijgt de temperatuur, dus de temperatuurwaarde verschaft feedback. We vragen mensen om te kijken of ze hun handen warm kunnen laten worden. Ze visualiseren dat ze hun handen
83
warmen boven een denkbeeldig vuur of een warme kachel, of ze stellen zich voor dat ze buiten zijn in de warme zonneschijn. Na drie tot vijf minuten openen ze hun ogen om te zien of ze hun temperatuur veranderd hebben. Dit soort visualisaties zien we op hoog niveau terug in de tumomeditaties in de tantra praktijken van Tibetaanse monniken. Min of meer hebben we hier in het begin al wat van gelezen, over informatie technieken, uitgelegd door Dr. Ernst Poppel in hoofdstuk 2. Bij visceraal leren, het lichaam een nieuwe fysiologische gewoonte aanleren, is de grootte van de verandering niet zo belangrijk als de vaste regelmaat van het oefenen. Om het lichaam een nieuwe gewoonte aan te leren is het beter dit elke dag een beetje te doen dan om een grote verandering te maken en vervolgens een paar dagen niets te doen.
84
Hoofdstuk 6 - Meditatie
6.1 Inleiding Ik geloof dat de stress reduction kliniek aan de medische Universiteit van Massachussets, een geweldige voorloper en voorbeeldgever is voor veel andere instituten in de wereld. Zij integreren de principes van de Sutra’s met de allerdaagse werkelijkheid van de ‘westerse mind’. Zo worden de patiënten als zo danig, niet geconfronteerd met Boeddhistische filosofieën en hoeven ze geen moeilijke rituelen uit te voeren om de principes van bedachtzaamheid en het reduceren van negatieve emoties te beoefenen. Sommige patiënten hebben na een aantal meditatiesessies een diepe ervaring van ontspanning gehad of een andere realisatie terwijl andere patiënten de ervaring kregen van meer onrust of pijn ( zie; ‘tussen’ paragraaf van interview, ‘kalm verwijlen’). Allereerst is het belangrijk te weten dat elk mens anders is. Ieder leert in zijn eigen tempo, dus niet iedereen hoeft in de eerste fases van meditatie dezelfde ervaringen te hebben.
1
Ook in een kliniek (als bovengenoemd) zullen patiënten eraan worden herinnerd om zich zelf niet te veroordelen of beoordelen en dat ze geduld moeten leren opbrengen. Hun taak is om zich zelf te observeren, goed te kijken en duidelijk te zien wat er afspeelt zonder te oordelen. Langzaamaan leren patiënten vertrouwen te krijgen in hun eigen innerlijke wezen. Hoe zien we dat terug in het Boeddhisme? Wanneer een persoon matig is geïntroduceerd in een religie, bestaat het gevaar dat deze een God of religieuze leider tot ‘groots’ uitroept en zichzelf reduceert. In veel wereld religies zien we dit gebeuren wat vaak tot nare gevolgen leidt en heeft geleid. De Boeddha (wat de ontwaakte betekent) beweerde geen zoon van een god of een bovennatuurlijke entiteit te zijn, maar een eenvoudig mens dat heeft laten zien dat iedereen het volle potentieel bezit om een deugdzaam, liefdevol bestaan te leiden in de existentie ‘mens’. Het 1
Bron: Yoga voor Lichaam…. (Sivananda)
85
is dus heel belangrijk dat mensen de verantwoordelijkheid voor hun eigen leven nemen en niet zomaar gezag aanvaarden op een manier die hun eigen creativiteit en macht vermindert. Ikzelf mocht zo fortuinlijk zijn om aanwezig te zijn bij een initiatie dat de Dalai Lama gaf over enkele levenslessen, om het zo maar even uit te drukken. Ik luisterde zo aandachtig naar zijn woorden die mij zo waarheidsgetrouw en levendig in de oren klonken. Mooier kon het voor mij niet zijn en als mijn onderkaak de vloer kon raken van het aandachtig luisteren, dan had niemand dat verbaast! Maar tijdens een ingelaste pauze, draaide Zijne Heiligheid zich naar mij toe en vroeg mij of ik alles geloofde wat hij zojuist had verteld. Mijn onnozele ja-knik, deed hem bevestigen van wel. Er verscheen een warme meedogende lach op zijn gezicht waarop hij zei; “geloof niet blindelings iets, tenzij je het zelf hebt geïntegreerd in uw eigen dagelijkse doen en laten en dit ook werkelijk hebt ervaren”. “Blind faith is dangerous.”
6.2 De geest thuis brengen Ik ben als mens erg fortuinlijk, omdat ik de Boeddhadharma heb mogen leren kennen en deze mag ervaren in mijn dagelijks bestaan. Om als mens te mogen worden geboren is al fortuinlijk op zich, maar daarnaast is het in aanraking komen met de Boeddhadharma en het kunnen bewandelen van deze weg zeer bijzonder. Meditatie staat in het Boeddhisme centraal. Nu hoeven wij geen Boeddhist te zijn of monnik om meditatie toe te passen in ons dagelijks leven, waarbij meditatie ook niet alleen aan Oosterlingen is voorbehouden! In principe is er niet alleen de Boeddhadharma, maar spreek je ook van de Christelijke dharma, de Joodse dharma, de Hindoeïstische dharma of (eigenlijk) welke methode/ weg of traditie dan ook. Zelfs voor degenen die nergens in geloven en een spirituele weg ontkennen is de beoefening van meditatie heilzaam. Een goede vriend (en tevens verfijnt leermeester; Zijne Heiligheid Pema Norbu Rinpoche)zei, dat leren mediteren het mooiste geschenk is wat je jezelf in dit leven kan geven. Alleen door mediteren kun je de reis ondernemen om je ware natuur te ontdekken en op die manier stabiliteit en vertrouwen te vinden die je nodig hebt om goed te leven en goed te sterven.
8
Ochtend meditatie in Nechung-klooster in Ladakh
8
H.H. Pema Norbu Rinpoche
Bron: A simple path (Z.H. Dalai Lama, 2001)
86
In het Boeddhisme zegt men dat ieder mens de boeddhanatuur heeft. De potentie om een ontwaakte staat van zijn te bereiken. Boeddha is dus niet iets unieks en wij zijn niet waardeloos! Meditatie is geen ‘Aziatische trip’ en het is ook niet vluchten van de realiteit. Integendeel, meditatie is de geest thuis brengen. Onze geest heeft de neiging om voortdurend afgeleid te zijn. In onze gedachten zijn we voortdurend bezig met toekomstplannen, dromen en wensen of met frustrerende gevoelens over het verleden, zoals het vasthouden aan zaken die niet meer zijn. Dat maakt onze aandacht voor het moment versnipperd. De concentratie is ver te zoeken, met andere woorden: ‘We zijn niet thuis’. In de meditatie lessen zegt Lama Chenmo vaak: 'Breng de geest thuis, laat los, en ontspan’. Onwetendheid omtrent onze ware natuur, verduistert onze geest. Wij mensen hebben voortdurend verwarde gedachten, en daarmee versplinterde concentratie. We worden continu meegevoerd op de woeste golven van onze eigen emoties. Vaak verdelen wij de werkelijkheid in subject en object, in goed en slecht, mooi en lelijk, negatief en positief en vooral in ik en de ander, noem maar op. Uit het onderscheidt maken ontstaan de vertroebelde zienswijzen en de gevoelens van verlangen, verwachtingen, begeerte, afgunst, zelfmedelijden en waarbij meer van dit soort gelijkende neuroses ontstaan en worden versterkt. Onwetendheid omtrent de werking van onze geest is dus eigenlijk de oorsprong van ons mentaal lijden en de versplinterde geest is de oorsprong van die onwetendheid. Laten we eens kijken wat we hiervan in relatie kunnen brengen tot ons gedrag in ons dagelijkse bestaan en dat van patiënten in de fysiotherapie. Hierbij richt ik mij tot een interview dat ik gehouden heb met Nawang Chenrab Lhamo tulku (‘Lama Chenmo’ meditatie meester uit het Tibetaans Tantrisch Boeddhisme). Lama Chenmo is een gereïncarneerd yogi uit de BönNiyngma-pa school van het Tibetaans Tantrisch Boeddisme.
9
Chenmo Tulku Rinpoche
Cecile: “Hoe kunnen we dan de geest thuisbrengen en meer concentratie opbrengen wat bevorderlijk zou kunnen zijn in een genezing proces?” Lama Chenmo: “Door het afgeleid zijn te stoppen, stoppen we het onnodige lijden, en met lijden bedoel ik, situaties vertroebeld zien met vertroebelde emoties, zodat elk vooruitzicht al verdoemd is tot hopeloosheid. Snap je? De sleutel hiertoe is de geest thuis te brengen in zijn ware natuur door middel van meditatie.” 9
Bron: Foto
87
Cecile: “Dat snap ik, maar kun je een voorbeeld geven? Hoezo,...elk vooruitzicht verdoemt tot hopeloosheid?” Lama Chenmo: “Wanneer iemand een beenamputatie moet ondergaan kan, afhankelijk van de instelling van de persoon, het proces van acceptatie moeilijk of makkelijk verlopen. Zo’n ingreep is niet niks, dat voorop gesteld. Maar wanneer een persoon denkt dat zijn leven niets meer waard zou zijn zonder dat been, wanneer hij/zij van zich zelf vindt dat hij/zij zich hierdoor incompetent voelt, is dit een houding. Dan is dit een geestelijke houding die het lijden versterkt. Je liet mij onlangs een stuk van je project lezen en daarin stuitte ik op een hoofdstuk waarin gezegd werd dat de innerlijke bronnen, de wijsheid die al bestaan in je lichaam en geest, energieën zijn waarop wij ons kunnen beroepen. We kunnen deze energieën gebruiken om onszelf te 'healen'. Bedachtzaamheid oftewel meditatie transformeert lichaam en geest op een diep niveau. Daardoor gaat men de dingen anders zien en komt men in het reine met de ziekte (de amputatie of wat dan ook). Dus zonder arm of been ben je nog steeds een compleet heel mens, volledig levend op het meest fundamentele niveau. Ik vond dat een heel goed stuk. Dat is het klinische gebruik van meditatie.” Cecile: “Zou u iets over meditatie in het algemeen willen vertellen? Bijvoorbeeld over de technieken of methoden die wij kunnen toepassen in ons dagelijks bestaan?” Lama Chenmo:“In het leven zoals wij het leiden, verspillen we tijd, heel veel tijd! Het zoeken naar eindeloze afleiding, onnodige bezigheden die ons afleiden van wie we werkelijk zijn. We geven onszelf niet de tijd en de ruimte om ons terug te brengen naar onszelf, waar we vrij van alle ingesleten gewoonten en patronen ons gehele wezen kunnen proeven en ervaren. Wij leven ons leven in een bijna wanhopig geworstel, met onze innerlijke emoties van agressie, jaloezie, bezitsdrang, prestatiedrang, de eeuwige onrust om maar geaccepteerd te worden, hetzij door een groep of omgeving, enz enz. Er is geen ruimte! We leven als een moer op een bout vooruit of achteruit, er is geen speling. We zitten vast in ons bestaan. We belasten onszelf continu met irrelevante bezigheden en de daaruit (voort) vloeiende zorgen!! De beoefening van meditatie brengt ons in een staat die vrij is van dit soort emoties en concepten die ons gevangen houden. Zijne Heiligheid de Dalai Lama zou zeggen: ‘We moeten onze emoties en concepten die ons gevangen houden, loslaten in de ruimte van de natuurlijke eenvoud’. Meditatie is niet de geest hersenspoelen of geforceerd onderwerpen. Met meditatie kunnen we de geest oefenen. Hoe meer we de geest oefenen, hoe soepeler deze wordt. We krijgen een soort van 'easyness'. Wanneer we ‘easy’ zijn voor het leven, wordt het leven ‘easy’ voor ons.” Cecile: “Dat snap ik heel goed. Ik herken dit uit mijn eigen ervaringen. Maar hoe moeten we de geest dan oefenen?”
88
Lama Chenmo: “Om de geest te oefenen betekent, deze direct en concreet zien, hoe die werkt en hoe die functioneert. Het ontvangen van meditatie onderricht is belangrijk, en ook de persoonlijke ervaring die je krijgt door middel van de beoefening. We zijn al perfect geoefend voor de kringloop van het lijden, oftewel Samsara. We zijn eveneens perfect getraind in boos worden, jaloers zijn, in het angstig zijn, in het ervaren van agressie, egoïsme, wanhoop, noem maar op. We hoeven niet eens na te denken wanneer iemand ons provoceert. De boosheid, agressie of welke negatieve emotie dan ook, komt vanzelf naar boven.We hoeven er geen moeite voor te doen. Het is de macht der gewoonte. Deze gewoonten ontstaan uit de harde conditioneringen die opvoeding en maatschappij vormen. Vanuit de boeddhistische visie kennen we ook conditioneringen die vanuit eerdere levens ingeprent zijn en in toekomstige levens nog steeds van kracht zijn. Dit is Karma. Laat ik er nu niet teveel over zeggen. Het begrijpen van conditioneringen in dit leven is al voldoende om aan een heldere geest te werken voor het moment waarop we leven. We kijken wat we er aan hebben op het gebied waarin jij werkzaam gaat zijn; de fysiotherapie. Cecile: “Ja inderdaad. Dank u. Wat is het doel van meditatie, als ik het zo mag stellen?” Lama Chenmo: “Het doel van meditatie is in contact te komen met de natuur van onze geest, zodat we kunnen ervaren wat wij werkelijk zijn. Wat zijn we dan, zullen de meeste vragen. Zoals mijn vriend en oud leraar, Lama Sogyal zou zeggen; "Wij zijn een onveranderlijk zuiver gewaarzijn dat aan het geheel van leven en dood ten grondslag ligt". Onze geest is erg rusteloos. Ik vergelijk mensen dan ook vaak met slapende vulkanen. Aan de buiten kant lijken ze rustig en stabiel, maar van binnen borrelt het hevig. Door gebrek aan concentratie is onze geest versnipperd waardoor we niet meer weten met welke aspecten van onszelf we ons moeten vereenzelvigen, of waarin we moeten geloven. Zoveel tegenstrijdige gevoelens vechten om de macht, over ons innerlijke leven en daar raken we van in de war.”
Bedachtzaamheid, de beoefening van aandacht “We bedoelen met aandacht ook wel, de tegenwoordigheid van de geest. Het opnieuw bundelen van de versnipperde geest, het bundelen van de verschillende aspecten van onszelf wordt ‘kalm verwijlen genoemd’ of ‘vredig verblijven’. De geest komt dan in een staat van rust. Ik denk vaak, wanneer psychologen mensen vertellen vrienden te worden met hen zelf, zij in feite dit proces zouden kunnen uitleggen. De verschillende aspecten van onszelf zijn continue op voet van oorlog in rust lossen deze aspecten op. Ze worden als het ware vrienden. In momenten van rust kunnen we onszelf beter leren begrijpen. De beoefening van aandacht haalt de lont uit het kruitvat van onze negativiteit en de heftige emoties die zich gedurende ons hele leven hebben opgekropt. We voelen ons vaak naar wanneer we onszelf op een vervelende manier hebben geuit naar de personen om ons heen. Wanneer we ons gekwetst voelen zijn we in staat onze onvrede op een gewelddadige manier te uiten. We zeggen dingen zoals;"wacht maar als ik die persoon spreek"!!! “Ik scheld hem uit” of “Ik zal hem terug pakken met zijn eigen woorden!” Maar wanneer de
89
kans zich voor heeft gedaan, zijn we ergens toch niet zo voldaan als dat we dachten. We voelen ons “opgelucht” maar toch ook niet. We voelen ons eigenlijk net zo beroerd als voorheen. In plaats van deze emoties te onderdrukken of erin te verzuipen, is het heel belangrijk ze aandachtig te observeren en te beschouwen met aanvaarding. We moeten ruimhartig zijn ten opzichte van deze emoties.” Cecile: “We voelen ons ook gekwetst wanneer we niet met een gedachte kunnen verenigen, als het gaat omtrent een ziekte. Ruimhartig zijn ten opzichte een aandoening en de bijbehorende gedachten…………hoe doen we dat?” Lama Chenmo: “Welke gedachte er ook mag verrijzen, we moeten ze zonder oordeel of veroordeel observeren en er niet te veel betekenis aan geven. Terwijl u uw gedachten en emoties observeert blijft u open en aandachtig. Dit zal de aandacht verscherpen. Langzamerhand zal u de negatieve emoties die voorheen spontaan leken te verrijzen, vóór kunnen zijn. Nog voordat ze zich kunnen manifesteren, kun je ze met alle gemak ontleden en doen laten oplossen in de uitgestrekte grenzeloze ruimte van uw geest, de eenvoud. Zie het als het ontmantelen van een bom. De pijn en onvriendelijkheid in jezelf lost spontaan op!! Nu we deze obstakels kunnen oplossen, kunnen we weer open staan voor anderen en het leven. De negatieve emoties waren als donkere wolken voor de zon. Nu de donkere wolken van emoties weg zijn gedreven, kan ons hart in zijn volledige goedheid stralen als de zon!” Dit is natuurlijk niet een ‘quick fix!’ Het vergt oefening en volharding. Vooral als het gaat om emoties die gepaard gaan met aandoeningen. Directe acceptatie is nooit mogelijk en zou niet natuurlijk zijn. De beoefening van meditatie vergemakkelijkt en vergezelt, als een ‘warme deken van troost en vertrouwen’, de weg van acceptatie.”
90
6.3 Meditatie methoden, o.a. uit de Tibetaanse scholen. Kalm verwijlen: Shyiné ( Tib.) - Shamatá ( Sanskr ) Helder zien : Lhaktong ( Tib.) - Vipassana ( Sanskr ) Cecile: “Welke methoden kunnen we gebruiken om tot rust te komen in de meditatie?” Lama Chenmo: “De meeste van ons vinden het moeilijk om vanzelf in een staat van rust te komen. De reden is dat we gewoonweg niet weten hoe we zo’n staat van innerlijke rust moeten opwekken. Zou dat wel het geval zijn dan hadden we geen meditatie methode nodig om in een staat van zuiver gewaarzijn te komen. Onze geest is zo ongetemd en makkelijk af te leiden dat we een juiste, geschikte methode nodig hebben. Een ‘vaardig’ middel. Hiermee bedoelen we dat we ons inzicht in de wezenlijke natuur van de geest kunnen verenigen met ‘het weten’ of ‘het op de hoogte zijn’. Van bijvoorbeeld het feit dat men wisselende stemmingen heeft en dat we deze stemmingen leren herkennen door de ervaringen en inzichten die we door de beoefening van meditatie hebben verkregen. Maar ook dat we met behulp van meditatie leren met deze nieuwe verworven eigenschappen te werken. Wanneer we deze verenigingen ontwikkelen, dan ontwikkelen we de kunst om bij probleemsituaties de juiste methode toe te passen. Op die manier kunnen we de sfeer van de geest transformeren. Zoals mijn leraar altijd zei; "do not forget !" "the method is just the way,.....not the meditation.........’!! Door het vaardig beoefenen van de methode bereikt u de staat van volledige aanwezigheid die de werkelijke meditatie is. Meditatie is zogezegd niet iets wat men moet doen. Meditatie kunnen we niet ‘bezitten’ we kunt er niet naar streven, maar er enkel op natuurlijke wijze in opgenomen worden. Meditatie ontstaat spontaan wanneer we ons in de beoefening bekwamen. Er is een verband tussen de houding van het lichaam en de houding van de geest. Wanneer men onrustig is en in beslag wordt genomen door het een of het ander, zul men daar lichamelijk ongemak door ervaren dit zelfde geldt logischerwijs andersom.
De Meditatie van Kalm Verwijlen, Shyiné Wanneer we bedachtzaamheid meditatie wil gaan beoefenen is het belangrijk een ruimte op te zoeken die voor u op dat moment rustig aandoet. We hoeven niet in een lotushouding te zitten. Dit is meer voor diegenen die gevorderd zijn en de diepe inspiratie koesteren om yogatantra meditaties te beoefenen. Als u liever gewoon op een stoel zit hou dan de benen ontspannen en de rug recht. Het is belangrijk om de rug, zo goed als het gaat, recht te houden. Hou de rug niet strak, maar recht en ontspannen. Op die manier kan de ‘innerlijke energie’of te wel ‘Prana’ vrijelijk door de subtiele kanalen van het lichaam stromen.
91
1
Let op: probeer indien mogelijk met een rechter rug te mediteren, zodat de ‘innerlijke energie’ vrijelijk kan stromen.
Laat het hoofd losjes op de nek rusten zonder enige spanning. In een wat gevorderd stadium kunt u met de ogen open mediteren, maar omdat men vaak wordt afgeleid door de indrukken van buitenaf kan het helpen om aan het begin van de oefening de ogen een tijdje te sluiten en rustig naar binnen te keren. Zodra u vindt dat u wat rustiger bent geworden open dan langzaam de ogen. Wat u zal merken is dat de blik (door dit naar binnen richten) vrediger en kalmer is geworden. Richt de blik wat omlaag langs de lijn van uw neus in een hoek van ongeveer 45 graden. Wanneer u merkt dat u suf en slaperig wordt, richt de blik dan ietsjes omhoog. Zodra uw geest kalm is kunt u uw blik wat wijder in de ruimte voor u richten. Richt uw blik niet op iets specifieks, maar keer uw aandacht enigszins naar binnen en laat uw blik wijder en alomvattender worden. In de blik moet dan een evenwicht komen van gelijkmoedigheid, vrede en mededogen. Door deze wijze van meditatie blijven we in contact met de zaken in ons en om ons heen waardoor in vrede zijn met alles. Laat al de zintuigen als het ware open: het horen, zien en voelen. Het belangrijkste is dat u ook hun waarnemingen laat voor wat ze zijn. Heel belangrijk!! Wanneer u mediteert houdt u uw mond een beetje open, alsof u op het punt staat een diep ontspannen Aaaaaah te zeggen. Door je mond een beetje open te laten en hoofdzakelijk door je mond te ademen zullen ‘de karmische winden’, die helpen dwalende gedachten in de geest te creëren minder snel opkomen. Laat de handen losjes op de knieën rusten. Dit is de houding van ‘geest in ontspanning en rust’. In het Boeddhisme kennen we een heleboel methoden om onze negatieve emoties te temmen en te elimineren. In het westen zijn we het best bekend met 3 technieken die in de huidige maatschappij goed te gebruiken is. De eerste is het volgen van de adem. Deze methode wordt in alle scholen van het Boeddhisme beoefend en is al heel erg oud. Al vanuit de Yogaleer, ten tijde van de Yogi’s die de sutra’s samen stelden, is pranayama meditatie een hart essentie geworden. Bij deze oefening laat je de aandacht subtiel en opmerkzaam de adem volgen. De Boeddha omschreef de adem als het voertuig van de geest, omdat de adem de geest in werking zet. Door goed de adem te beheersen, kunnen we de geest kalmeren en wordt deze als het ware getemd. Tijdens meditatie moeten we zo natuurlijk mogelijk ademen. Richt je ‘gewaarzijn’ licht op de uitademing. Wanneer je uitademt, stroomt je rustig met de uitademing mee. Bij elke uitademing laat je al de negatieve emoties en gedachten los en probeer je elke vorm van grijpen te laten gaan. Je moet je voorstellen dat de adem oplost in de alomvattende uitgestrektheid van de ruimtelijke waarheid. Tussen elke in- en uitademing kun je opmerken dat er een natuurlijke ruimte is, waarin gehechtheid en emotioneel grijpen oplost in die natuurlijke ruimte. Rust in die open ruimte. Wanneer je weer inademt, richt dan de aandacht niet volledig op de inademing, maar laat de geest rusten in de open ruimte. Wanneer we mediteren is het van belang dat we mentaal commentaar zoals ‘ik adem in ik adem uit’ niet verwarren met aandacht. Waar het om gaat is gewaarwording van zuivere aanwezigheid. Concentreer je niet te veel op de adem: met ongeveer vijfentwintig procent van de aandacht volgt je de ademhaling, terwijl vijfenzeventig procent ruim en ontspannen is. Je zal merken dat u door het groeiend gewaarzijn van uw
92
ademhaling steeds meer aanwezig raakt en dat al je versnipperde aspecten weer tot één geheel worden. Laat jezelf één worden met de adem. De adem, degene die ademt en het ademen worden één! De verschillen worden één, geest en lichaam worden een. Deze beoefening heeft een zeer bevrijdende uitwerking. Sommige mensen vinden het volgen van de ademhaling benauwend. Zij kunnen misschien een andere techniek toepassen bijvoorbeeld: het mediteren op een object of voorwerp. Gebruik hierbij een voorwerp dat voor jou een bijzonder gevoel opwekt. Iets wat je inspireert, zodat je je aandacht ontspannen op dat voorwerp kan laten rusten. Om het goed te verwoorden; zoek een voorwerp dat een belichaming is van de waarheid. Hiermee bedoelen we een afbeelding van de Boeddha, Christus, je eigen meester, maar ook een foto van een natuurlandschap. Bloemen of edelstenen zijn ook mogelijk. Iets wat jou verbindt en inspireert met de waarheid van je eigen natuur.
1
Voor monniken en Lama’s is een afbeelding van hun meester heel krachtig. Een meester is de levende schakel met de waarheid. Door de persoonlijke connectie met de meester vervult het zien van zijn of haar gezicht ons met de inspiratie en waarheid van onze eigen natuur. Een derde techniek is het reciteren van een mantra. Dit is weinig toepasbaar in het Westen. De geest verenigen met klank is de meditatie van mantra. Vrij vertaald is de definitie van mantra, ‘dat wat de geest' tegen negativiteit beschermt. Hoewel we hier in het Westen niet zo vaak zien dat meditatie beoefenaars spirituele mantras zingen of reciteren, kunnen we toch zien dat klank heilzaam kan werken. Wanneer we ons verdrietig of kwetsbaar voelen kunnen we bij het zingen van een persoonlijk favoriet nummer toevlucht vinden. Het reciteren van een spirituele mantra uit Tibet kan de energie en de sfeer van je geest volledig transformeren. Cecile: “Veel mensen willen graag leren mediteren maar denken dat ze heel veel moeten doen.” Lama Chenmo: Tijdens meditatie hoeven we helemaal niets met onze geest te doen. We kunnen hem gewoon laten zoals hij is. De geest bevindt zich in de ruimtelijke eenvoud, hangend en nergens. Zolang je de geest niet manipuleert is deze van naturen gelukzalig. Water is ook van nature transparant en helder wanneer je het met rust laat. Probeer je geest niet iets op te dringen. Meditatie kun je niet afdwingen en probeer je geest daarom niet krampachtig te beheersen. Wees niet overdreven vredig of plechtig, alsof je aan een bijzonder ritueel mee doet. Laat het idee dat je mediteert los. Laat je lichaam zoals het is, laat je adem zoals hij is. Zie je zelf als de eindeloze ruimte die het hele universum omvat. Er moet een subtiel evenwicht zijn, tussen ontspanning en alertheid. Zoals een groot meesteres uit Tibet zei: “Wees alert-alert, en toch ontspannen93
ontspannen”. Wek je alertheid op, maar wees tegelijkertijd zo ontspannen dat je het idee van ontspanning zelfs los kan laten. Beginners in de meditatie hebben dikwijls de ervaring dat hun gedachten alleen maar verwarder en heviger worden door de beoefening van meditatie. Dit is een goed teken. Het betekent namelijk niet dat uw gedachten heviger zijn geworden, je bent stiller geworden. Het valt je nu pas op hoe luidruchtig je gedachten altijd zijn geweest. Geef daarom vooral bij het hebben van deze ervaring niet op. Wat er ook opkomt, blijf gewoon aanwezig. Blijf terugkeren naar de adem, zelfs te midden van alle verwarring. Gedachten volgen elkaar op, in een on- onderbroken stroom. Soms denken mensen dat ze tijdens het mediteren helemaal geen gedachten of emoties zouden moeten hebben. Wanneer deze toch op komen raken ze geïrriteerd en denken ze dat ze falen. Dit is een onterechte gedachte. Zolang je een geest hebt zullen er gedachten en emoties zijn. Gedachten en emoties zijn familie van de geest. Gedachten komen op in de geest en gaan terug in de geest. Wat voor een gedachte er ook opkomt, zie het niet als een probleem. Observeer de gedachte zonder deze te benoemen. Wanneer je dit beseft, maken opkomende gedachte je meditatie beoefening alleen maar krachtiger. Maar wanneer je niet beseft wat gedachten en emoties in wezen zijn, (de expressie van de natuur van je geest), dan worden ze de oorzaak en oorsprong van verwarring. Ondanks dat we ons best doen in de meditatie, vinden we het nog steeds moeilijk om met negativiteit en lastige emoties om te gaan. In de bedachtzaamheid van meditatie kun je met een volledig onbevooroordeelde houding naar je emoties kijken. Wanneer je houding verandert, verandert de hele sfeer van je geest. Zelfs de aard van je gedachten en emoties. Wanneer jij geen moeite met ze hebt, hebben zij ook geen moeite met jou. Laat ze komen en gaan, zonder iets te forceren. Zoals golven in de zee, houd ze niet vast, voedt ze niet en laat u zich vooral niet meeslepen. Volg je gedachten niet, maar nodig ze ook niet uit. Wanneer de ene gedachte voorbij is en de volgende gedachte nog niet is op gekomen, is er altijd een pauze van enkele seconden. Een opening waarin de natuur van de geest zich openbaart; eigenlijk wordt dit moment van gedachteloos zijn pas meditatie genoemd. Wat je in meditatie bewerkstelligt is het vertragen van je gedachtestroom, waardoor die opening uiteindelijk steeds wijder en duidelijker wordt. Probeer nogmaals de meditatie niet te bezitten of deze te zien als een verlenging van je eigen persoonlijkheid. Ervaar hem in alle rust en vrede van je innerlijke, stille natuur van de geest. Verwacht geen snel resultaat of een snelle transformatie. Dit zal pas komen op het moment dat jij al deze gedachten van grijpen los laat! Maar probeer wel dagelijks een (korte) meditatie sessie te houden, in plaats van bijvoorbeeld een keer per week een uur. Dus bij voorkeur liever regelmatig een korte, aandachtige meditatie dan af en toe een lange meditatie waarbij je gedachten versplinteren en je je alertheid verliest. Binnen enkele weken zal je rustiger, vriendelijker en met een opener blik de wereld in kijken….Waarbij we dan elke weer een kleine doch positieve stap in de richting van innerlijke ‘happiness’ zullen doen. Iets wat we toch allemaal zoeken in het leven…..”
94
8
H.H. Dilgo Kyenthse Rinpoche; groot Tantrisch meditatieleraar (1910-1991)
De eerwaarde Tsering Palden; ceremonie meester en monnik in het klooster van Z.H. de Dalai Lama
8
Bron: A simple path (Z.H. Dalai Lama, 2001)
95
Hoofdstuk 7 - Voorbereiding op de asanas
7.1 Inleiding Ofschoon het mogelijk is profijt te trekken van de westerse gymnastiek zonder rekening te houden met de geesteshouding of de concentratie is deze tezamen met de ontspanning onlosmakelijk verbonden met yogabeoefening (met inbegrip van de asanas). Waarop en op welke wijze moet men zich concentreren? In het volgende hoofdstuk wordt bij elke asana uitleg gegeven, waar men specifiek op moet letten. Daarnaast is het ook belangrijk om de algemene regels te kennen m.b.t. de uitvoering/beoefening van de asanas. De oude geschriften geven ook de plaats van de concentratie aan, waarin zij zich met name richten tot de beginner. Een ‘perfecte’ concentratie is onmogelijk wanneer de houding (door een beginner) met een verminderde technische uitvoering wordt beoefenend.
7.2 Tijdens de dynamische fase Het punt waarop de aandacht gericht wordt, verschilt naarmate het gaat om de statistische fase of om de dynamische fase en varieert ook naar gelang de gevorderdheid van de leerling.
1. Concentratie op de juiste techniek De beginneling moet eerst zijn aandacht richten op het verkrijgen van de juiste techniek in alle onderdelen van de asana, totdat hij zich deze volkomen eigen heeft gemaakt en de bewegingen kan verrichten zonder er speciale aandacht aan te schenken
2. Concentratie op de ontspanning Enkele dagen, hoogstens enkele weken, zijn voldoende om deze eerste etappe (zie ad. 1) te doorlopen en daarna kan de concentratie zich richten op het verantwoord uitvoeren van de asana, d.w.z. het gebruik van het geringste aantal spieren, het zo min mogelijk samentrekken ervan en het ontspannen houden van de andere spiergroepen. Deze tweede fase, die vaak veel meer tijd
96
vergt dan de eerste, is zeer noodzakelijk en mag zeker niet overgeslagen worden. Men moet vooral zorgen dat het gezicht en speciaal de mond, de tong inbegrepen, ontspannen is. In deze fase kan de beoefenaar gesteund zijn door het hebben van mentale voorstellingen. Wanneer men een bepaalde asana uitvoert, kan men zich in gedachte voorstellen, dat de benen licht van gewicht zijn en na het ontspannen misschien zelfs alleen maar de buik aangespannen hoeft te worden om ze van de vloer te heffen. Het zal je verbazen over het gemak waarmee je dit zal kunnen doen.
3. Concentratie op de ademhaling Wanneer de leerling de asana moeiteloos en probleemloos kan uitvoeren, richt hij zijn aandacht op de adem om gedurende de hele asana normaal en regelmatig adem te halen (speciale aanwijzingen uitgezonderd). Alleen zeer vergevorderde leerlingen mogen inbreuk maken op deze regel, volgens de aanwijzingen van hun guru of yogaleraar. Bij het stoppen van de ademhaling kan u het middenrif blokkeren, wat een bloedaandrang kan veroorzaken. Dus nogmaals adem gewoon normaal door behalve, wanneer anders wordt aangegeven.
4. Concentratie op een constant en regelmatig tempo Dit is het laatste stadium. Om de asana echt als een yogi te doen, moet elke beweging die in een asana wordt uitgevoerd met een constante snelheid, of liever gezegd met een constante ‘traagheid’ uitgevoerd worden. Dit geldt bij het ingaan van de houding, handhaven van de houding en bij het terugkeren in de beginstand. Het is dus van essentieel belang om tijdens de uitvoering niet te horten en stoten en niet te vertragen en/of te versnellen. Dit ononderbroken en gelijkmatige voortgaan onderscheidt de yogi van beginneling. Zo wordt het verrichten van de asanas een vreugde en maakt het op de toeschouwer, als er een mocht zijn, de indruk van bedaardheid en kracht, als van een rivier in de vlakte die langzaam en onverstoorbaar naar de zee stroomt. Concentratie en de trage uitvoering van de asana zijn aspecten die elkaar opheffen en tegelijkertijd aanvullen. Zonder concentratie zal de uitvoering verre van vervolmaakt zijn en zonder het rustig uitvoeren zal het moeilijk worden de houding geconcentreerd uit te voeren.
7.3 Tijdens de statische fase 1. Concentratie op ontspannen onbeweeglijkheid De beginneling moet zich concentreren op het handhaven van de absolute onbeweeglijkheid. Dit gaat gepaard met losse ongedwongenheid. Het is het belangrijkste element van de statische fase
97
(uitgezonderd speciale aanwijzingen bij de asana). De ademhaling gaat normaal door en wordt zelfs ruimer in de loop van de statische fase: de leerling zorgt aldoor voor het ontspannen van de spieren. Juist door de statische fase zullen spieren extra gerekt worden, waardoor het bloed uit de spieren zal stromen, zoals een spons die men uitknijpt. Zodra de spier na het beëindigen van de statische fase terugkeert in zijn normale staat, vullen ze zich met vers bloed. Dit strekken is het geheim van de lenigheid in de hathayoga en schenkt de spieren hun normale lengte. Veel mensen kunnen niet op de grond gaan zitten met de benen uitgestrekt. Spieren van normale lengte laten onder alle omstandigheden een losse gemakkelijke houding toe. Als de ruggengraat/wervelkolomspieren verkort zijn, door niet werkzaamheid (en dat is het geval bij 99 van de 100 mensen) is de wervelkolom stijf en elke onverhoedse beweging, zelfs al is deze niet heftig, kan een ongelukkige verschuiving van de wervels ten gevolge hebben.
2. Concentratie op het strategische punt van de asanas Wanneer de leerling roerloos en ontspannen kan blijven liggen en daarbij normaal kan ademhalen, dan kan hij zich concentreren op het strategische gebied van de werking van de asana. Dit is het punt waar de oude geschriften ons specifiek op attenderen. Elke asana heeft een zeer bepaalde uitwerking op een lichaamsdeel bijvoorbeeld op de thyroïde (schildklier), zoals de Haas houding dit aspect versterkt. Een asana is elke lichaamshouding, die men geruime tijd moeiteloos kan volhouden zonder zich te verroeren. Aan de hand van deze voorschriften kun je bepalen hoever je in de yoga beoefening bent gevorderd en waar en hoe u zich zou moeten concentreren. We moeten goed begrijpen dat één en dezelfde leerling zich verschillend kan gedragen tegenover de verschillende asanas. Dat wil zeggen, dat je als beginneling tegenover een asana kan staan, die je nog moet leren, terwijl je daarentegen in het verst gevorderde stadium bent wat betreft een andere asana, die je dus al wel onder de knie hebt.
7.4 De volgorde van de asanas In yoga wordt niets zomaar lukraak gedaan. De opeenvolging van de asanas, de vrucht van duizenden jaren ervaring, is aan strikte regels gebonden. In een serie voegt elke asana zich in op haar eigen plaats. Ze vervolmaakt of benadrukt de voorafgaande (bereid de volgende voor), of vormt ter wille van het evenwicht een tegengestelde houding. Uit de logisch aansluitende, waardevolle en typische series van de asana, moet men een combinatie kiezen en er zich aan houden. Op de lange duur raakt het gestel er aan gewend; het past zich aan, het bereidt zich er op voor en reageert des te beter. Ik heb gekozen voor de serie van 26 asanas, die door Bikram in nauwkeurige volgorde wordt onderwezen. Deze serie duurt anderhalf uur
98
Waarom deze volgorde? In India neemt de beginneling zonder meer de leringen aan van de meester wiens gezag en verheven persoonlijkheid van dien aard zijn, dat het bij geen enkele discipel opkomt zijn leraar over de juistheid en doelmatigheid van deze leringen te ondervragen.De meester laat de leerling zelf over de diepgang van de leringen nadenken, waarna ontdekken. In het westen verlangt onze rationalistische geest het hoe en waarom van de yogaoefeningen te weten. Het is een gerechtvaardigd verlangen en indien het niet spontaan opkwam zou men het moeten opwekken. Kennis en inzicht in de regels voorkomen vergissingen voor allen die zelfstandig moeten oefenen.
7.5 Hygiëne, Uiterlijke & Lichamelijke Condities Hoewel de ananas of te wel yogahoudingen slechts een onderdeel van de yoga zijn, vertegenwoordigen ze voor de Westerling een uiterst belangrijk deel voor de yogabeoefening. Ze verschaffen hem snelle en tastbare resultaten, terwijl ze hem tegelijkertijd voorbereiden op de meditatieve kant van yoga. Terwijl sport in de westerse wereld met name gericht is op handelingen in de uiterlijke wereld, werken de asanas in op de diepte van ons innerlijke universum. Enerzijds op het fysieke vlak (inwendige organen, endocriene klieren, hersenen, zowel het willekeurige als het vegetatieve zenuwstelsel), anderzijds op het mentale vlak waar ze kalmte brengen en rust (die echter de dynamiek en vreugde niet uitsluit). Ze geven ons een ongeëvenaarde lenigheid, een verwonderlijke weerstand- en uithoudingsvermogen, zonder enig spoortje van vermoeidheid of geënerveerdheid. Bovendien zijn het uitstekende concentratie oefeningen. Maar voor we beginnen met het bestuderen van de meest klassieke en doeltreffende asanas, die iedereen kan aanleren, moeten we eerst de condities, die aan de oefening vooraf gaan, nauwkeurig vaststellen.
Tijdstip Het meest geschikte moment voor de beoefening van de asanas is s' morgens na het douchen. Dit geeft u een fit gevoel waarna u dit gevoel de hele dag met u mee zal dragen. Maar als u tijdschema geen ochtendoefeningen toelaat, kunt u ook s' avonds oefenen voor het avondeten of voordat u naar bed gaat. Over het algemeen zullen de oefeningen u s'avonds gemakkelijker afgaan dan s'ochtends, want het langdurig stilliggen maakt ons bij het opstaan minder soepel, zonder dat het echter veel afdoet aan de doeltreffendheid van de asanas.
99
Plaats Oefen indien mogelijk in de buitenlucht. Het zou ideaal zijn de asanas te doen op het strand, aan de oever van een meer of een rivier, met het gezicht naar de opkomende zon gewend. Bij gebrek aan beter is de tuin natuurlijk ook een optie. Als deze mogelijkheden ontbreken, doe de asanas in een schone kamer. Daar mijn voorkeur uitgaat naar de vorm Bikram yoga, zullen de oefeningen gedaan worden in een ruimte of yogaschool, waar de mogelijkheid bestaat de ruimte te verwarmen. In feite heeft men maar heel weinig ruimte nodig om de oefeningen te doen. Als u in de Lijkhouding kunt liggen, met de armen opzij gestrekt en de benen maximaal geëxtendeerd, heeft u al genoeg bewegingsruimte voor het uitvoeren van asanas
Materialen Men heeft ruimte op een muur nodig om een spiegel op te hangen. Dit zou een spiegel moeten zijn, waarop de volle lichaamslengte zichtbaar wordt. Draag slechts zoveel kleding als de welvoeglijkheid en temperatuur vereisen. De voorkeur ligt wel in kleding die mooi strak rond het lichaam aansluit. Het is belangrijk dat de kleding gedurende de verschillende fases in de asanas niet vouwt, zodat u de stand van het lichaam kan aanschouwen. Verder is het ook belangrijk om iets op de vloer uit te spreiden. Als u een zelfklevende yogamat gebruikt, is het toch nog handig om er ook een handdoek overheen te plaatsen. Heeft u niet de mogelijkheid een zelfklevende mat te gebruiken, wees dan voorzichtig in het uitvoeren van de staande asanas. Gebruik bij linoleum of parket daarom altijd iets onder de handdoek om hem niet weg te laten glijden. Wanneer u tapijt heeft, zal de handdoek op zich zelf niet zo snel glijden, maar is het wel hygiënisch een handdoek te gebruiken.
Temperatuur Bij “normale” yoga kan de temperatuur rond kamertemperatuur liggen, zolang de spieren maar niet af kunnen koelen gedurende de yoga. In geval van zweetyoga, de yoga vorm die door Bikram Choudhurry is geïntroduceerd, moet de kamer minimaal verwarmd worden op 40 graden (100 Fahrenheit). Het is dan namelijk de bedoeling dat u flink zweet gedurende de beoefening van de asanas. Als de badkamer groot genoeg is, gebruik dan een verwarmingselement en laat de hete douche stromen. Laat vervolgens het water in het bad om de ruimte warm te houden en vochtig. Als u niet over de middelen beschikt om de kamer te verwarmen, tot een temperatuur van minimaal 40 graden dan moet u gedurende de yoga iets warmere kleding dragen, dit zal namelijk voorkomen dat de warmte van het lichaam kan ontsnappen. Ik kan overigens niet genoeg benadrukken hoe belangrijk de warmte is voor het doen van yoga! Het doen van yoga in een koude omgeving kan het lichaam makkelijker blesseren. Onthoud dat u de samenstelling van het lichaam aan het veranderen bent, terwijl u deze houdingen ten uitvoer brengt. Beeld u in dat u een zwaard gaat smeden. Men begint met het gebruiken van een fijn stuk metaal en het maximaal te warmen op vuur tot het zacht wordt. Daarna kan men met een hamer het zwaard de vormen geven die hij/zij wilt. Dit is een zeer natuurlijke manier van werken. Als men daarentegen het 100
metaal niet van tevoren zou verwarmen en gewoon met een hamer gaat staan hameren, dan zal er niks met het metaal gebeuren, maar zal men wel de hand breken, of de arm, of de hamer, waarbij het metaal hoogstens gedeukt zal worden. Dit zelfde gebeurt wanneer je de asanas doet in een koude omgeving waarbij het lichaam niet tegen zijn omgeving is beschermd. Dus wanneer u de yoga in een warme omgeving doet zal het lichaam kneedbaar zijn.
Lichamelijke conditie Men moet nog nuchter zijn. Dit is een reden te meer om de vroege morgen te kiezen. Indien dit echter niet mogelijk is, wacht dan vier of vijf uur na een overvloedige maaltijd, en twee uur na een licht maal. Dit slaat op de asanas, die de spijsvertering dreigen te verstoren, maar niet op de ontspanningsoefeningen en ook niet op de volledige yoga-ademhaling die in de Lijkhouding, de Pranayamaseries en de laatste asana, de diepe ademhaling in Bliksemflits houding. Ledig de blaas en indien mogelijk ook de ingewanden, voordat u met de oefeningen aanvangt. Oefen elke dag in dezelfde ruimte, op hetzelfde uur, tenzij er dringende redenen zijn, die dit verhinderen. Op deze wijze zal het gestel ‘aan regelmaat wennen’ en zal het hoe langer hoe beter reageren op de asanas. Denk maar aan de proefnemingen van Pavflov, die een hond op een vastgesteld uur te eten gaf en een bel liet luiden terwijl het dier at. Na enige tijd waren het belgeluid en ‘de maaltijd’ zo sterk geassocieerd in het brein van de hond, dat het bellen zelfs al was er geen eten, de reflexbeweging op gang bracht van speeksel en maagzuurafscheiding die zo een ‘geconditioneerde reflex’ werd. Dit proces schept bewustzijn in uzelf. Indien u zich zeer vermoeid voelt, begin dan niet direct met de asanas. Wijd de eerste minuten dan extra aan yoga-ademhaling (Pranayamaseries). Dames moeten de eerste twee dagen van de menstruatie afzien van de asanas en na de vijfde maand van de zwangerschap. Er zijn overigens wel speciale yogacursussen voor zwangere dames. Neem direct na de asanas geen heet of koud bad, opdat niet al het bloed naar de oppervlakte trekt. Omdat dertig minuten na de asana beoefening het organisme een extra toename van bloed naar de dieper liggende organen blijft sturen. Daarbij zou een warm of juist koud bad dit effect teniet doen. Wacht ook minstens een half uur voordat u begint met andere zware activiteiten. Een lauwwarme douche (lichaamstemperatuur) daarentegen, kan onmiddellijk na de yogaoefeningen volgen, want die temperatuur beïnvloedt de circulatie niet. Er is verder niets op tegen als je direct na de beoefening een maaltijd zou consumeren, maar over het algemeen heeft u vlak na de oefeningen erg weinig trek om te eten.
Voorzorgsmaatregelen Hathayoga is geen aerobics dus wanneer u een asana in gaat of eruit komt, is het zeer belangrijk dat u dit rustig en gedisciplineerd doet. Vergeet niet dat u de samenstelling van uw lichaam aan het veranderen bent. En wanneer u de asanas gedurende de beoefening hier en daar wil verbeteren doe dit dan in kleine stapjes. Dus om een perfecte uitvoering te verkrijgen is het zaak
101
dit te doen in kleine wijzigingen. U zou het aanleren van een houding moeten zien als van een baby die leert lopen. U neemt kleine babystapjes.
De ademhaling gedurende de asanas Elke asana heeft zijn eigen specifieke manier waarop deze een correcte ademhaling ondersteunt. Dit wordt ook wel de normale ademhaling voor specifieke asanas genoemd. Ten eerste is er een ademhaling met het ritme 80-20. In deze methode van ademhalen, zuigt u een volle teug zuurstof, waarna u de asana in gaat en telkens 20% van de zuurstof naar buiten laat stromen. Dit voer u uit met een gesloten mond, waarbij de zuurstof zijn weg naar buiten vindt via de neus. In houdingen waarbij u 80-20 ademt, heeft u gedurende de asana zuurstof in de longen nodig, zodat u over de mogelijkheid beschikt om de houding op krachtige en nette wijze te handhaven. Ten tweede is er de expiratie van de ademhaling, waarbij de nadruk op de expiratie ligt. U inspireert bij aanvang van de houding diep, waarna u bij het ingaan van de houding compleet expireert. Bij het handhaven van de houding zou u eveneens moeten blijven expireren. Welke ademhalingstechniek er ook gebruikt zal worden, het is essentieel ontspannen te zijn en u niet te forceren. Geef het een aantal lessen voordat u de verwachting kan hebben deze ademhaling in zijn volste potentie uit te voeren. In het begin zal de long capaciteit niet groot genoeg zijn om de bovenste technieken ten uitvoer te brengen. Om preventief overbelasting op de longen te voorkomen, mag u tussendoor een of twee keer inspireren, waarna de ademhalingsoefening continueert Wanneer de longcapaciteit toeneemt en u meer gevorderd raakt in de ananas zul u ervaren dat deze ademhalingstechnieken net zo natuurlijk zijn als het uitvoeren van de ananas.
Algemene voorschriften Voor het beoefenen van de asanas verzamelt de leerling zijn gedachten een ogenblik om die geestesgesteldheid te scheppen, waarin het lichaam als gewijd wordt beschouwd, tot in zijn allernederigste functies. De asanas moeten dus met nauwgezetheid gedaan worden door de voorschriften te eerbiedigen. Hathayoga kent geen haast en de beoefenaar uit het westen dient daarom ook alle overhaasting overboord te zetten. Laat ons niet jachten om perfectie te bereiken! Regelmatig dagelijks oefenen brengt het succes als loon. Een kleine dosis, maar wel iedere dag. Men is bij het beoefenen op de goede weg wanneer men zich na de beoefening vol kracht en energiek voelt. Yoga brengt vreugde en plezier. Daarentegen is men op de verkeerde weg, wanneer na de yoga een leeg gevoel ervaren wordt. In het begin is het echter wel mogelijk, dat lichte spierpijn optreedt doordat spieren, die jarenlang werkloos zijn geweest, aan het werk zijn gezet. Blijf geïnspireerd oefenen en na enkele dagen zullen de spierpijnen verleden tijd zijn.
102
7.6 Indicaties en contra-indicaties Elke asana is onder te verdelen in: • De uitgangshouding • De uitvoering • Reguliere fouten die in de beoefening gemaakt worden. • Het ademhalingspatroon • De gunstige uitwerking per asana op het lichaam Uit al deze aspecten kunnen eventuele indicaties en contra-indicaties afgeleid worden. Hieronder een vermelding van de belangrijkste (contra-)indicties die uit de literatuur naar voren kwamen.
Indicaties - astma - bronchitis - hyperventilatie - longemfyseem - psychosomatische klachten - slaapstoornissen - nervositeit - spanningshoofdpijn - migraine - houdingsproblemen
- neurasthenie - rugklachten - maagdarmklachten - indigestie - obstipatie - dyspepsie - zwangerschap ( aangepast oefenschema) - adipositas - dysmennoroe
Contra-indicaties - menstruatie - een volle maag - duizeligheid - ruggenmergtekens (afhankelijk van doktors advies) - neurologische uitvalsverschijnselen - capsulaire bewegingsbeperking, bij het hebben van ernstige pijn - (functionele) vertebrobasilaire insufficiëntie - bij het toenemen of ontstaan van onnatuurlijke pijnklachten tijdens het oefenen
103
Relatieve contra-indicaties - zwangerschap ( behalve onder begeleiding van een yogadocent of met een speciaal oefenschema) - voor kinderen tot de pubertijd wordt geïndiceerd niet alle houdingen te doen. - algemene hypermobiliteit - osteoporose - instabiliteit van de wervelkolom - anomalieën en vergroeiingen van de wervels - hoge bloeddruk - aneurysmata - reumatoïde artritis - keelontsteking in verband met atlanto-occipitale en atlantcoaxiale instabiliteit Natuurlijk is het indiceren van yoga hoofdzakelijk afhankelijk van de patiënt. Een contraindicatie hoeft namelijk niet voor elke patiënt een contra-indicatie te zijn! Dit is compleet afhankelijk van de ‘state of mind’ van de patiënt en zijn algemene belastbaarheid op zowel fysiek als geestelijk niveau. Dit kan dus een verschuiving geven of iets bij een bepaalde persoon wel of toch niet gecontra-indiceerd is. Bij een relatieve contra-indicatie is het overigens wel mogelijk om de asanas te beoefenen, mits deze op aangepaste wijze worden uitgevoerd. Hierbij kunt u bijvoorbeeld denken aan een andere uitgangshouding.
104
Hoofdstuk – 8 Een gespecificeerde indeling van de Asanas 8.1 Inleiding Yoga komt in grote mate tegemoet aan de fysiologische pathologische vragen van de westerse mens. In dit hoofdstuk zal ik daarom een aantal yoga houdingen selecteren die een gespecificeerde uitwerking hebben op het lichaam en zal ik eveneens de gunstige uitwerking van de asana’s op dieper (fysiek) niveau toelichten. Met andere woorden; de uitwerking op de interne organen, de invloed op de bloedcirculatie en het centrale/perifere zenuwstelsel. De oefeningen zijn geselecteerd op basis van de mogelijkheid deze te integreren in een fysiotherapeutisch behandelplan, die de pijlers van de yoga zijn, en tegelijkertijd de volgende effecten beoogt. • •
•
•
•
•
Spierversterkend Hiermee kan de algemene belastbaarheid van de spier beïnvloed worden; deze zal worden vergroot. Spierrekkend Door spieren te rekken zal de tonus afnemen en deze worden genormaliseerd. Bovendien kan een spierverkorting in sommige gevallen mede de oorzaak zijn van een verkeerde lichaamshouding. Actief mobiliserend Vaak is mobiliseren een voorwaarde voor een betere houding. Het heeft bovendien een pijndempende uitwerking. Men spreekt ook van mobiliserend, wanneer de houding statisch compressie geeft, maar een mobiliserende uitwerking heeft op bijvoorbeeld de wervelkolom. Houdings-/Lichaamsbewustwording Houdingsbewustwording is van essentieel belang in het kader van gedragsbeïnvloeding. Een voorwaarde voor het veranderen van een foutieve lichaamshouding is, dat de patiënt deze verkeerde houding in het dagelijks leven moet herkennen. Lichaamsbewustwording is van groot belang bij het verkrijgen van inzicht bij een aandoening of ziekte. Anders gezegd, bewustzijn ontwikkelen omtrent het innerlijke ‘reilen en zeilen’. Verder zijn evenwicht, concentratie en coördinatie eveneens een vereiste bij het verkrijgen van deze uitwerking. Ontspannend Emotionele disbalans, veroorzaakt door verstorende emoties en een oppervlakkige hoge ademhaling, kunnen door middel van ontspanning bewust worden ervaren. Bovendien is het door een verhoogde zuurstofspanning mogelijk vasodilatatie van capillairen en areteriolen te laten optreden. Via de segmentale werking van de asana’s en de algehele vegetatieve omschakeling vindt er dan een tonusnormalisatie plaats van vaatwandmusculatuur. Dit alles geeft een verbeterde bloedcirculatie in het hele lichaam. Hierdoor zal de patiënt beter in staat zijn stress te relativeren en zelfs te reduceren. Er worden dan condities opgewekt, die het mogelijk maakt concentratie als het ware te bundelen tot één krachtige bron van energie, wat een revitaliserende uitwerking heeft op lichaam als geest. Longcapaciteit Vergrotend
105
Aangetoond is hoe essentieel het ritme van de ademhaling is! Met name de langzame ademhaling beïnvloedt de weefsels, waardoor het zuurstof verbruik van het organisme zal toenemen. Veel organische en functionele storingen, die ziekte veroorzaken, zijn ten goede te beïnvloeden of zelfs te genezen door doelbewuste ademhaling.
8.2
Onderverdeling van de Asanas
Alle asanas hebben een gunstige uitwerking op het totale lichaam en zullen te samen de algemene belastbaarheid van het lichaam in ziende mate vergroten. De ademhaling en ontspanning zijn aspecten, die met elke oefening een eenheid zullen vormen. Door het accent te verleggen naar de ademhaling, wordt een ‘goede’ lichaamshouding bevordert en zal het ontspannen worden vergemakkelijkt. Veel houdingen zouden een gunstige invloed hebben op (bijvoorbeeld) het complete spijsverteringskanaal door het afwisselend comprimeren en relaxeren van de organen. Toch is elke asana ‘gespecialiseerd’ in een specifieke uitwerking, die karakteristiek is voor elke asana ‘an sich’. Op basis van bovengenoemde effecten zijn de yoga houdingen onderverdeeld. Van ieder effect heb ik één yoga houding uitgekozen, die deze uitwerking gespecificeerd uitdraagt. Ik geef tevens van elke uitgekozen asana een beschrijving van de fysiologische invloeden en uitwerkingen op het lichaam. Hieronder de selectie van asanas gekozen op basis van de ‘gespecificeerde’uitwerking.
Spierrekkend: Asana 2: (Onderdeel) Pada-Hastasana / Voorwaartse buiging11
Asana 5: Dandayamana-Janushirasana / De hoofd-knie houding vanuit stand
10
11
Bron: Yoga Journaal ( Magazine, 2002)
106
Asana 8: Dandayamana-Bibhaktapada-Passchimotthhanasana / De voorovergebogen spreidstand
10
Asana 10: Dandayamana-Bhibhaktapada-Janushirasana / De voorovergebogen hoofd-knie houding.
10
Asana 15: Sit-up / Voorwaartse buiging vanuit langzit
1
Asana 20: Supta- Vajrasana / De Bliksemflits houding
11
Asana 23: Sasangasana / De Haas houding
10
107
Asana 24: Janushirasana-Paschimotthasana / Hoofd-knie met Tang houding
10
Spierversterkend: Asana 2: (Onderdeel) Ardha-Chandrasana / Halve maan houding
1
Asana 3: Utkatasana / De krachtige houding
10
Asana 4: Garurasana / De Arend-Adelaar
11
Asana 9: Trikanasana / De Driehoek houding
10
108
Actief mobiliserend: Asana 14: Pavanamuktasana / De Windhouding
11
Asana 16: Bhujangasana / De Cobra
10
Asana 17: Salabhasana / De Sprinkhaan
1
Asana 18: Poorna-Salabhasana / De Boot
10
Asana 19: Dhanurasana / De Boog
1
109
Asana 22: Utrasana / De Kameel houding
11
Asana 25: Ardha-Matsyendrasana / De Ruggengraatsdraai
10
Houdings- en Lichaamsbewustwording: Asana 6: Dandayamana-Dhanurasana / De Trekboog houding
11
Asana 7: Tuladandasana / De Zweefstand9
Asana 11: Tadasana / De Boom
1
9
Bron: Foto (2002)
110
Asana 12: Padangustasana / De Teenbalans houding
10
Ontspannend: Asana 13: Savasana / De Lijkhouding
1
Asana 21: Ardha-Kurmasana / De halve Schildpad houding
11
Longcapaciteit vergrotend: Asana 1:
Pranayama series / De diepe ademhaling vanuit stand
10
Asana 26:
Kapalbhati in Vajrasana / De krachtige ademhaling in Bliksemflits houding
10
111
8.4 De geselecteerde Asanas
Spierrekkend; Voor de bovenste extremiteit Asana 23: De Haas
10
Algemene uitwerking: •
•
Spierrekkend: - Het geeft een maximale longitudinale stretch op de wervelkolom en zijn spieren. Het verzorgt hiermee de flexibiliteit, elasticiteit en mobiliteit van de rugspieren en wervelkolom. - De spieren van de CWK (m. Trapezius) worden in deze houding met name gerekt. - Het rekken van de rugspieren verdrijft het bloed uit de spieren om er vervolgens een stroom van vers bloed door te laten stromen. Mobiliserend: - De halswervels worden gemobiliseerd (en zoveel mogelijk gerond) hetgeen over het algemeen de gebreken in het evenwicht van de rugwervels corrigeert. - Het langzaam veranderen van de stand van de wervelkolom werkt in op alle wervels en is een ideale orthopedische oefening. - Verbetert de flexibiliteit van het scapula.
De interne, fysiologische processen van het lichaam: Bloedcirculatie: Door het rekken van de spieren normaliseert de spiertonus, krijg je vasodilatatie en neemt de circulatie toe. Deze toename in circulatie helpt verkoudheden op te lossen, doordat de aan- en afvoer van stoffen toeneemt.
112
Verder heeft het door deze toename in circulatie en toename in uitwisseling van stoffen ook nog een zeer duidelijke inwerking op de sinus, de schildklier (compressie, door flexie CWK), de thymus en de ademhaling. De doorbloeding naar de hersenen wordt gestimuleerd door de omgekeerde stand van het hoofd. Dit voert een verse stroom bloed aan en verhindert daardoor vaatkramp, wat één van hoofdoorzaken is voor het verkrijgen van hoofdpijn aanvallen.
Ademhaling: Het drukken van het sternum tegen de kin belemmert de hoge ademhaling en beperkt de bewegingen van de borstkas. Hierdoor wordt men gedwongen tot een buikademhaling.
Zenuw- en Hersenstelsel: Daar Sasangasana inwerkt op het halsgedeelte van de wervelkolom worden de zenuwen, die bijzonder belangrijk zijn in dat deel van het lichaam, vrijgemaakt, versterkt en soms zelfs hersteld. Deze asana verhoogt de veerkracht in belangrijke mate, omdat zij in werkt op de hele ruggengraat, die het ruggenmerg bevat en beschermt. Bovendien is hier ook de keten van lymfeklieren van het autonome zenuwstelsel gelegen.
Endocriene klieren: Deze houding versterkt het samendrukken van de omgeving van de schildklier, waardoor ervoor een rijke doorbloeding wordt gezorgd. Op deze wijze nivelleert de Haashouding de geringe functionele veranderingen van de thyroïde, die bij vrijwel iedereen voorkomen. Het normaliseren van de functies van de schildklier brengt kalmte, zelfverzekerdheid en houdt het lichaamsgewicht op peil. Door deze samendrukking profiteert de schildklier van een weldadige bloedstroom die deze zal helpen normaal te functioneren. De slijmklier en pijnappelklier, die geacht worden de hormoon productie van de andere endocriene klieren te regelen, worden eveneens gestimuleerd. Het stimuleren van de thymus, die grotendeels de groei regelt heeft, daarom dus een uiterst belangrijke fysieke en psychische werking op zowel het kind als de puber.
113
Spierrekkend; Voor de onderste extremiteit Asana 24: Hoofd-Knie houding met de Tanghouding
1
Algemene uitwerking: •
•
•
Spierrekkend:
- Deze houding rekt de musculatuur aan de dorsale zijde van het lichaam. - Het stimuleert eveneens de rekking van de zenuwen langs de hele ruggengraat door de langzame wijziging in de houding, die bovendien een volmaakte elasticiteit schenkt aan de wervelkolom. - De spieren en gewrichtsbanden van het onderbeen worden evenals de zenuwen gerekt. Spierversterkend: - De buikspieren zorgen voor het opheffen van de romp en worden versterkt. - Behalve dat de spieren van de wervelkolom worden gerekt, worden deze te samen met de bekkenspieren versterkt. Ontspannend: - Deze houding helpt alle toestanden van onrust te verdrijven wat niemand zal verwonderen, die vertrouwd is met yoga. Deze houding heeft namelijk door de rek op de zenuwen (vanonder tot boven) een krachtige uitwerking op de psychische toestand.
De interne, fysiologische processen van het lichaam: Wervelkolom: De Tanghouding versterkt de regio rondom het sacrum (spierweefsel). Het heeft dus een complementerende uitwerking op het lumbale en sacrale deel van de wervelkolom. Bij deze asana gaan de wervels eveneens licht uit elkaar en krijgen de zenuwen, die uit deze tussen liggende ruimten ontspringen, ruimte. De ver gaande stretching van de interne wervelkolom musculatuur perst het bloed uit de spieren en wekt bij terugkeer uit de houding de toevoer van bloed op. Eveneens bevordert het de doorbloeding van het ruggenmerg en werkt het preventief tegen het verkrijgen sclioses.
114
Zenuwstelsel: In de laatste (statische) fase van de Tanghouding worden de zenuwwortels rustig gestimuleerd en ontspannen. De rekking van het lumbale deel van de rug stimuleert de orthosympatische zenuwen van het bekken, hetgeen terugwerkt op de algehele activiteit der buikorganen. Deze asana helpt het overtollige vet van buik en dijen te verbranden.
De Buikorganen: Geen enkel orgaan uit de buikholte ontkomt aan de stimulerende werking van deze asana. Dit komt, doordat er bij de voorwaartse buiging een compressie van de buikorganen is en het bloed uit de organen wordt geperst, terwijl er tegelijkertijd juist een rekking plaatsvindt op de organen aan de achterzijde gelegen van het lichaam. Het heeft bijvoorbeeld een opmerkelijke uitwerking op de prostaat. Verscheidene yoga beoefenaars hebben ervaren dat de normale seksuele werkzaamheid terugkeerde. Dit is zeer gunstig voor iemands evenwichtigheid en zelfbewustzijn. Door verscheidene wetenschappers (bijvoorbeeld Voronoff) is aangetoond hoe belangrijk deze hormonen zijn en dat deze een diepe terugwerking hebben op de gezondheid. De klieren zullen namelijk zelfstandig deze onvervangbare hormonen gaan produceren. Behalve de pancreas, die wel heel in het bijzonder gestimuleerd en versterkt wordt door deze asana, worden ook de lever, de nieren en de blaas gunstig beïnvloed. De darmperistaltiek van de ingewanden worden ook tot grotere werkzaamheid gebracht. Dit geldt met name voor de dikke darm. Bij de aanwezigheid van constipatie geef ik de voorkeur aan de staande hoofd-knie houding (asana 5). Deze heeft een zeer bevorderende uitwerking op de darm peristaltiek. Bij het lang aan houden van de Tanghouding (minimaal 5 minuten) kan men juist het tegenovergestelde effect verkrijgen, zoals gewenst kan zijn bij diaree.
Lymfecirculatie: Yoga werkt in op lymfecirculatie, die ons wapent tegen infecties. Wanneer de lymfecirculatie normaal is, heeft men minder kans op infecties. Meestal richten we ons bij yoga op de uitwerking van de asana op de bloedcirculatie, maar we moeten de positieve invloed op de lymfecirculatie zeker niet onderschatten.
Hygiënische uitwerking: Daarnaast werden tevens nog positieve uitwerkingen geconstateerd bij: aambeien, diabetes, gestoorde uitwerking en gastritis. Verder helpt het stoornissen van lever galblaas, nieren, ingewanden en milt oplossen.
115
Het bestrijdt over activiteit van de werking van de lever en galblaas en helpt de maag volkomen te ledigen, waardoor het bepaalde vormen van maagzweer voorkomt.
Spierversterkend; Voor de bovenste extremiteit Asana 2: (Onderdeel) de Maanhouding
10
Algemene uitwerking: •
• • • •
Spierversterkend:
- Versterkt de musculatuur van onder- en bovenrug - Het abdomen, waarvan met name de schuine buikspieren worden
versterkt. - Doordat er in deze asana gewerkt wordt met een hefboog, leveren alle spieren van de romp activiteit. Houdingsbewustwording - De spieren van de romp moeten allen aangespannen zijn om het lichaamsevenwicht te handhaven en de volle weldaad van deze asana te ervaren. Ontspannend: - De halve Maanhouding geeft snel hernieuwde energie en vitaliteit. Spierrekkend: - Het rekt de kniepezen en de spieren aan de achterzijde van het lichaam. Mobiliserend: - Het vergroot de flexibiliteit van de wervelkolom, herstelt onnatuurlijke krommingen (scolioses, vergrote kyfoses en lordoses).
De interne, fysiologische processen van het lichaam: Spieren en het zenuwstelsel: De musculatuur heeft veel baat bij deze oefening. Dit komt doordat het zowel een stretchende als een versterkende uitwerking heeft. De spieren die de volle weldaad van deze asana ervaren zijn: 116
m. Obliques, m. Deltoideus, m. Erector spinalis. Daarnaast moet de buik musculatuur een grote prestatie leveren om deze weerstand te kunnen weerstaan. De complete asana heeft een rekkend effect op de zenuwen. Eveneens versterkt het de ruggenmergszenuwen en de buikorganen, waardoor de ingewanden beter werken.
Ingewanden en (onderbuik)organen: De halve Maanhouding (achterwaarts) heeft een rekkende werking op de onderbuik, waarbij bovendien de organen in de onderbuik versterkt worden. Speciaal de lever en de milt worden gunstig beïnvloed.
Spierversterkend; Voor de onderste extremiteit Asana 3: De Krachtigehouding
10
Algemene uitwerking: •
Spierversterkend:
•
Mobiliserend:
- Versterkt en verstevigt de bovenbeen musculatuur, kuiten en de heup musculatuur. - Maakt de heup gewrichten flexibeler, doordat het gewrichtsmeersel in ruime mate aangemaakt zal worden.
De interne, fysiologische processen van het lichaam: Bloedcirculatie: Deze asana stimuleert de bloedcirculatie in de knie- en enkel gewrichten, waardoor RA, artrose en jicht in de benen verlicht zullen worden. Dit komt, door de drukkracht op bijvoorbeeld het knie gewricht de osteoblasten en osteoclasten gestimuleerd worden om ‘nieuw’ kraakbeen
117
weefsel aan te maken. De gewrichtsvlakken zullen dan gladder worden waardoor pijnklachten, die bij artrose op de voorgrond staan, worden geminimaliseerd.
Wervelkolom: De krachtige houding heeft een magische werking op lumbago en spit. Dit is mogelijk omdat bij het krachtig extenderen van de rug, de tussenwervelschijven onder druk/compressie worden geledigd. Het gevolg hiervan is, dat een verse stroom bloed de tussenwervelschijven zal voeden.
Actief mobiliserend; LWK Asana 17: De Sprinkhaan
1
Algemene uitwerking: • • •
Mobiliserend:
- Deze houding maakt de wervelkolom soepel en wel speciaal de lumbale en sacrale regio. Spierversterkend: - Het spierstelsel in de lumbale regio wordt aanmerkelijk versterkt. Longcap. vergr.: - Vergevorderde leerlingen kunnen tijdens deze asana hun adem inhouden. Hierdoor neemt de luchtdruk toe. - Het versterkt de longen en helpt de longblaasjes uit te zetten.
1
118
De interne, fysiologische processen van het lichaam: Zenuwstelsel: Alle organische en vegetatieve activiteit, dat wil dus zeggen alle onbewuste en onwillekeurige activiteit, staat onder controle van het autonome zenuwstelsel. Deze is onderverdeeld in twee gescheiden tegengestelde systemen, waarbij het ene de rol speelt van stimulering en het andere van sedering. Het evenwicht tussen die twee handelingen is de voorwaarde voor het goed functioneren van de uiterst gecompliceerde machinerie, die menselijk lichaam heet. De 2 systemen; a. De ortho-sympathicus is een neurogeen systeem, dat een dubbele reeks van ganglia bevat, welke onderling verbonden zijn door zenuwdraden en die evenwijdig uit de wervelkolom komen. b. De para-sympathicus is zijn antagonist, die zelf ook weer uit twee delen bestaat; 1.De pneumogastricus, of zwervende zenuw, die verbonden is met het verlengde merg. Deze ontspringt aan de wervelkolom op de plek waar deze de schedel draagt. 2. Het bekkengedeelte van de para-sympathicus, dat uit de wervelkolom ontspringt in de lendestreek om impulsen te geven aan de abdominale organen, onder andere de genitaliën. Deze twee delen vormen een geheel, dat harmonieus samenwerkt. Het is dus uiterst noodzakelijk ze te stimuleren en versterken, maar wel op harmonieuze wijze. Shalabasana is waardevol, omdat deze asana het bekkengedeelte van de para-sympathicus versterkt door het aanzuigen van bloed in het benedengedeelte van de wervelkolom. Dit wordt bewerkstelligd door de krachtige samenballing van de spieren in deze regio. Bovendien werkt deze houding in op de hals en de nek en met name waar de zwervende zenuw uit de wervelkolom treedt. Dit dankzij de stand van hoofd en schouders, die tijdens de oefening tegen de vloer worden gedrukt. Daarom moeten de schouders tegen de vloer blijven rusten en de kin zo ver mogelijk naar voren geschoven worden. De inwendige organen worden versterkt door de toegenomen druk in het abdomen. De gunstige resultaten, die hieronder tot in de details worden besproken, spruiten voort uit het bovenstaande.
Spieren: Het spierstelsel in de lumbale regio (de onderrug), wordt aanmerkelijk versterkt. Dit is zeer waardevol is, want het gebrek aan lichaamsbeweging, dat het zittend leven met zich mee brengt, creëert een (misschien nog niet waarneembare)atrofie van het spierweefsel. Dit kan een verschuiving van de wervels veroorzaken en speciaal van de vijfde lumbale wervel (lendenwervel), die de basis vormt van de hele wervelstructuur. Het versterken van de spieren in deze regio bespaart ons veel onaangenaamheden. Hoeveel gevallen van ‘spit’ en ‘rugpijn’ van verschillende aard worden er niet veroorzaakt door een zwakte van spieren en gewrichtsbanden in deze regio. De minste en geringste schok of verkeerde beweging kan daar een gedeeltelijke ontwrichting veroorzaken met alle gevolgen van dien Onvoldoende ontwikkelde spieren kunnen dit dan ook niet opvangen. Shalabasana is niet de enige asana, die deze spieren versterkt. Wel is het één van de meest doeltreffende asanas om de wervelkolom te wapenen tegen dergelijke ongemakken. 119
Spijsverteringskanaal en bijbehorende klieren: De houding heeft een gunstige invloed op het gehele spijsverteringsstelsel. Dit komt door het afwisselend samendrukken en rekken van de buikspieren. Dit is een asana, die constipatie bestrijdt. Tijdens de statische fase worden de lever, de galblaas, de milt en de alvleesklier gestimuleerd. Ze ervaren de weldadige werking van een grondige en zachte massage. Het heeft een stimulerende uitwerking op de eetlust. De toename van de druk op de buikorganen werkt ook in op de nieren: tijdens de houding wordt het bloed uit de nieren geperst welke bij terugkeer in de basishouding de weldadige werking ondergaan van een belangrijke toevoer van vers bloed. Dit zal de nieren helpen doorspoelen en de afscheiding van urine bevorderen. Het spijsverteringskanaal en de bijbehorende klieren worden in hun geheel gemasseerd, gestimuleerd en versterkt. De sprinkhaanhouding brengt een aanzienlijke verbetering met zich mee in het functioneren van de ingewanden en een toename van hun peristaltiek. Doordat deze asana de druk op de buikwand verhoogt, worden de darmfuncties gereguleerd en de buikwand versterkt.
Bloedcirculatie: Het omhoog heffen van de benen brengt eveneens belangrijke gunstige effecten met zich mee voor de bloedcirculatie. Eerst stroomt het overtollige bloed uit de aderen wat spataderen voorkomt. Dit is mogelijk doordat de afname van arteriële druk vasodilatatie geeft en spataderen doet voorkomen. Bovendien moet het slagaderlijk bloed de zwaartekracht overwinnen om de voeten te bereiken en dus stroomt het overvloedig in de onderbuik. Het bereikt de omgeving van het heiligbeen waar de bloedtoevoer nog meer wordt bevorderd door samenballing van de spieren.
Longen: De sprinkhaanhouding versterkt de longen, want deze druk werkt in op het gehele longvlies. Het helpt de longblaasjes uit te zetten en geeft een betere spreiding en opname van de zuurstof. Deze houding heeft daarom een helende werking op chronische longaandoeningen zoals astma en andere vormen van COPD.
Esthetisch effect: Doordat de gebreken (lage rugproblematiek) worden gecorrigeerd, wordt het evenwicht van de hele ruggengraat gunstig beïnvloed.
120
Actief mobiliserend; De totale wervelkolom Asana 19: De Boog
1
Algemene uitwerking: •
• • •
Mobiliserend:
- Door het samendrukken van de wervelkolom (dorsaal) zal er juist een rek komen van de voorzijde, wat zijn werking doet gelden op gewrichtsbanden, spieren en tussenwervelschijven. Dorsaal kan compressie plaatsvinden van de transversie spinosi en de facetgewrichten. - Het voorkomt voortijdige verkalking van de wervelgewrichten, wat ruggen preventief beschermt tegen verkromming. Spierrekkend: - Deze asana is spierrekkend voor de structuren die aan de ventrale zijde van de romp gelegen zijn; mm. Abdominalis, m. iliopsoas, m. sternocleidomastoideus, de flexoren van het hoofd en de mm. Pectorali. Spierversterkend: - De extensoren van de rug, nek, adductoren van de scapulae, m. Lattisimus dorsi, m. Gluteus maximus Houdingsbewustw.: - Opheffing van een kyfose en een eventuele scoliose wordt nagestreefd.
De innerlijke, fysiologische processen van het lichaam Organen: Door de toename van druk in de buikholte zullen alle ingewanden versterken, vooral wanneer de asana gepaard gaat met een diepe ademhaling. Het middenrif is namelijk in staat de organen een krachtige massage te geven. Zenuwen: De asana revitaliseert alle wervelkolomzenuwen. Dit komt, doordat de bloedcirculatie in deze regio wordt bevorderd. Gedurende deze asana zal al het ‘oude’ bloed uit de spieren worden
121
geperst, doordat de spieren van de wervelkolom in compressie worden gebracht. Wanneer men terug komt in de basishouding, bestaat de mogelijkheid om nieuw vers bloed aan te voeren. Dit bloed voedt de zenuwen en musculatuur, waardoor de gezondheid van de wervelkolom weer zal worden hervonden.
Spieren: In het begin veroorzaakt deze oefening in de dijen wat pijn, maar die spierpijn is onschuldig. Het gevoel van welzijn en de sensatie van ‘bevrijding’, die men ervaart na het doen van deze asana, spruit voort uit het stimuleren van de zenuwknopen van de wervelkolom en met name van het autonome zenuwstelsel, waarvan de keten van ganglia langs de wervelkolom ligt. We moeten hier eveneens de krachtige uitwerking op de plexus solaris noemen, het knooppunt van de zenuwen bij de maagholte. Het schommelen masseert en stimuleert die plek zacht en doeltreffend. Het is bekend dat angst gepaard gaat met een onplezierig gevoel in de maagholte. Dit is te wijten aan een functiestoornis van de plexus solaris, die de vegetatieve functies negatief beïnvloedt. Het schommelen en rekken van het abdomen brengen een aangename massage met zich mee, welke het gevolg is van de diepe middenrifademhaling.Verder versterkt deze asana ook nog de bovenarmen, het abdomen en heupen. Dansers gaan prat op deze houding, omdat het de flexibiliteit van de heupgewrichten vergroot. Verder wil ik hier nog vermelden, dat met name de m. Latissimus dorsi versterkt zal worden dankzij deze heilzame houding.
Celwandontsteking en Zwaarlijvigheid: Dhanurasana bestrijdt celwandontsteking die meestal het gevolg is van; 1. onvoldoende ademhaling 2. algemene nerveuze spanning 3. slechte spijsvertering 3. vertraagde bloedcirculatie in het netwerk der cellen. Daarentegen zorgt de Booghouding voor het/een: 1. intensivering van de ademhaling 2. verdwijnen van de stoornis in de plexus solaris 3. inwerking op het spijsverteringskanaal 4. vermindering in opslag van vetten door een zachte en regelmatige massage
Longen: Doordat deze asana de elasticiteit van de tussenribspieren bevordert, zal men in staat zijn de ribbenkast (thorax) verder op te heffen, waardoor er de mogelijkheid wordt gecreëerd om de
122
zuurstof naar behoren de longen in te laten stromen. Door het versterken van de tussenribspieren kan de ribbenkast maximaal geopend worden. Endocriene klieren: De booghouding werkt in op de bijnieren, hetgeen zorgt voor een toename van de secretie van adrenaline. Dit geeft mensen, bij wie de opgewektheid en zin in activiteit ontbreken, energie, zonder dat ze bevreesd hoeven te zijn voor een overmatig functioneren van de bijnieren. Door secretie van cortisone kunnen zelfs een aantal vormen van reuma worden bestreden. De pancreas gaat weer normaal functioneren en fabriceert de insuline, die onmisbaar is voor het verteren van koolwaterstoffen. Swami Sivananda constateert bovendien een inwerking op de schildklier!
Spijsverteringskanaal en bijbehorende klieren: De toename van spanning in de buikholte werkt globaal in op het spijsverteringsstelsel en de daartoe behorende klieren. Dhanurasana ontlast de lever, die speciaal gemasseerd wordt tijdens het diepe ademhalen. Het versterkt eveneens de bloedsomloop in het hele spijsverteringsstelsel. Daarom is het niet verstandig om yoga vlak na het consumeren van een maaltijd te beoefenen. Verder bestrijdt de boog constipatie door de ingewandsperistaltiek te bevorderen. De goed doorbloede nieren hebben eveneens veel baat bij de beoefening van Dhanurasana, omdat de beoefening de verwijdering van afvalstoffen bevordert.
123
Actief mobiliserend; Van de totale wervelkolom (in rotatie richting) Asana 25: De Ruggengraatsdraai
10
Algemene uitwerking: •
• • •
Mobiliserend:
- De weldadige uitwerking komt voort uit de torsie van de wervelkolom en het beurtelings samenpersen van een deel van het abdomen. - De thorcale en cervicale disci worden naar heterolateraal van de bewegingsrichting gedrukt. Spierrekkend: - De cervicale, thorcale en lumbale erector trunchi, m. trapezius pars ascendens van het geflecteerde been, m. pectoralis major homolateraal. Houdingsbew. - Door de oefening van rotatie leert men in het ADL op juiste wijze rotatie bewegingen maken. Spierversterkend:- De adductoren van het scapula (heterolateraal van de geflecteerde zijde) worden versterkt.
De interne, fysiologische processen van het lichaam: Spieren, gewrichten en gewrichtsbanden: De torsie rekt en verlengt alle spieren en gewrichtsbanden van de wervelkolom, waar een overvloedige toevoer van bloed ontstaat. Dit zorgt voor vasodilatatie (vaatverwijding), wat de rug rood doet kleuren. Ardha-Matsyendrasana herstelt de tonus van de musculatuur van de wervelkolom, voorkomt onnatuurlijke verkrommingen (kyfoses, scolioses en lordoses) of doet deze verdwijnen. De ontwikkeling van gewrichtsvocht neemt toe. Het maakt de gewrichten soepeler en schenkt u een direct gevoel van welbehagen.
Zenuwen: Als wij naar het belang van een gezonde wervelkolom kijken, zal al snel duidelijk worden, dat deze asana het hele gestel ten goede komt. Het geeft de ruggenmergszenuwen en het sympathische zenuwstelsel energie, doordat deze asana de condities verzorgd om een verse
124
stroom bloedt aan te voeren. Yogi's beschouwen deze asana als een krachtige methode tot verjonging.
Abdomen: Deze houding versterkt alle ingewanden door beurtelings elke helft van de buik samen te persen. Het is in de eerste plaats de dikke darm die gebaat is bij deze asana; zijn peristaltiek wordt er door versterkt. Deze asana bestrijdt ook constipatie. Behalve de dikke darm, worden de lever en de rechternier gestimuleerd tijdens de eerste (dynamische) helft van de oefening. De milt, de pancreas en de linkernier tijdens de tweede helft van de oefening.
Hygiënisch effect: Het hygiënisch effect van Ardha-Matsyendrasana komt voort uit het voorafgaande: • Versterkt het sympathische zenuwstelsel en geeft het gestel nieuwe levenskracht. • Corrigeert afwijkingen van de ruggengraat. • Voorkomt spit en lendenreumatiek en zelfs bepaalde vormen van ischias. • Werkt gunstig in op de urine afvoer door de nieren te stimuleren (de bijnieren inbegrepen). • Bestrijdt constipatie, stimuleert en ontlast de lever en het hele spijsverteringskanaal. • Bestrijdt zwaarlijvigheid en buikvliesontsteking.
125
Houdings-/Lichaamsbewustwording; Asana 11: De Boom
1
Algemene uitwerking: •
Houdingsbewustwording:
•
Mobiliserend:
•
Spierversterkend:
- Dit is een coördinatieve oefening, waarbij één puntsconcentratie van essentieel belang is om het zijdelingse evenwicht te bewaren. - Deze asana is mobiliserend voor de wervelkolom. De krommingen worden afgevlakt, bovendien vindt er een lichte l lateroflexie plaats. - De flexibiliteit van enkels, knieën en heup gewrichten zal ziende mate toenemen. - Tadasana versterkt de m. Quadratus lumborum, m. Erector Trunchi, gluteaal spieren en een deel van de buikspieren. - Verder worden de adductoren van het scapulae en de extensoren van de thorcale wervelkolom versterkt.
De interne, fysiologische processen van het lichaam: De Boomhouding verbetert de lichaamshouding en het lichaamsevenwicht. De flexibiliteit van enkels, knieën en heupgewrichten neemt toe. Doordat deze asana ook versterkend is voor de m. Erector trunchi kan een hernia preventief voorkomen worden. Deze houding in combinatie met de Teenbalans houding zijn een perfecte voorbereiding voor het doen van de intensieve Sprinkhaanhouding. Deze asana ontwikkelt in hoge mate het concentratievermogen, de standvastigheid en het geestelijk evenwicht. 126
Houdings-/Lichaamsbewustwording; Van het totale lichaam Asana 6: De Trekbooghouding9
Algemene uitwerking: •
Houdingsbewustwording:
•
Spierrekkend:
•
Spierversterkend:
•
Longcap. vergrotend:
- Deze houding zal zowel het concentratievermogen vergroten als het concentratievermogen. - Heupen en billen zullen flinke activiteit moeten leveren om het evenwicht te behouden. - Deze asana rekt het bovenlichaam en verbetert de flexibiliteit ervan. - Zal de buikwand verstevigen en de bovenbenen en armen versterken. - De kracht in de lage rug en van omringende spieren neemt toe. - De asana vergroot zowel de omvang van de borstkas als die van de longen en laat hiermee de elasticiteit van de longen toenemen.
De interne, fysiologische processen van het lichaam: Bloedcirculatie: De Trekbooghouding is een perfect voorbeeld van het ‘tourniquet’of het afdammende effect in de yoga, omdat het de actieve bloedcirculatie verplaatst van de ene zijde van het lichaam naar de andere zijde van het lichaam. Deze houding geeft een verse bloedtoevoer naar elk orgaan en zal een milieu creëren, waardoor de organen gezond kunnen blijven.
9
Bron: Foto
127
Ontspannend; Meditatieve houding Asana 13: De Lijkhouding
1
Algemene uitwerking: •
Ontspannend:
- Het zal de bloedcirculatie normaliseren en terugbrengen naar een circulatie die gedurende de rust periode gehandhaafd zal worden. - Het leert ons ook om te ontspannen en ons hoofd vrij te maken van verstorende emoties. - Zie hoofdstuk 6: Meditatie voor verdere toelichting omtrent ontspanning.
Longcapaciteit vergrotend; Asana 1: De Pranayama series
10
Algemene uitwerking: •
Longcapaciteit vergrotend: - Deze asana vult de longen (tot zijn maximale capaciteit) met zuurstof, daardoor zal de bloedcirculatie door het hele
128
•
Ontspannend:
lichaam bevorderd worden. - De ademhalingspieren gaan beter functioneren en het vergroot de vitaliteit van het lichaam. - Het kalmeert het zenuwstelsel, bevordert het geestelijk evenwicht en is ontspannend.
De interne, fysiologische processen van het lichaam: Longen en het zenuwstelsel: Wij mensen met onze haastige levensstijl gebruiken meestal maar tien procent van onze longcapaciteit. We geven de longen nooit de mogelijkheid om tot zijn maximale expansie capaciteit te komen. Het gevolg hiervan is, dat de longen gevoelig worden voor longemfyseem, astma, kortademigheid en duizenden andere longaandoeningen. De diepe ademhalingshouding vanuit stand (pranayama series) zult u leren de overige negentig procent van de longen te benutten. Deze oefening zou eigenlijk voor elke fysieke activiteit (sport) gedaan moeten worden.Dit is, omdat het de longen tot zijn maximale capaciteit zal vullen met zuurstof en daardoor de bloedcirculatie door het gehele lichaam zal bevorderen. Het schudt het lichaam als het ware wakker en bereidt het lichaam (met name de spieren) voor op de aankomende activiteit. Behalve, dat het de bloedcirculatie bevordert en verse zuurstof toedient aan het bloed, helpt het ook de longen in het algemeen beter te functioneren. Dit komt, doordat de ademhalingsspieren en de longen beter gaan functioneren. Het vergroot de vitaliteit van het lichaam, kalmeert het zenuwstelsel, bevordert het geestelijk evenwicht en is ontspannend. Een ritmische ademhaling voorkomend als in de pranayama series, geven u een opgewekt gevoel, dat zowel op spier- als emotioneel niveau voelbaar is. De beoefening van pranayama is zelfs zo prettig, dat je op moet passen niet duizelig te worden. Houd je daarom aan het voorgeschreven aantal series en herhalingen. Bij de oppervlakkige ademhaling kan men de zuurstof opname minimaliseren tot 500m3, terwijl iemand die gewend is diep te ademen ongeveer 4000m3 binnenkrijgt. De verhouding tussen zuurstof en stikstof ligt vast, maar we kunnen onze longcapaciteit en daarmee het vermogen van de longen om lucht te verwerken vergroten. Dus iemand met een gezonde longconditie zal meer bloed produceren, met name meer hemoglobine en bloedplasma, zodat nog meer zuurstof in het bloed kan worden opgenomen.
Luchtpijp: De Pranayama series werken door de achterwaartse stand van het hoofd vooral in op de luchtpijp. Vanaf kinds af aan zaten we elke dag urenlang onbeweeglijk in de schoolbanken. Het is dan ook dat deze Westerse beschaving verantwoordelijk is voor een groot aantal versmalde thoraxen (borstkassen). Het volume dat beschikbaar is voor de longen (de vitale capaciteit), is gereduceerd
129
en een normale ademhaling wordt daarmee onmogelijk. Dit zal uiteindelijk ten koste gaan van de vitaliteit en gezondheid. Doe de Pranayama series in combinatie met de krachtige ademhaling in bliksemflitshouding. De volledige weldaad van deze oefeningen zal men dan in zijn volle omvang ervaren. Meet vandaag eens uw borstomvang ter hoogte van het sternum (borstbeen) en vergelijk het resultaat met de omvang over zes weken. De verbetering, die dan geconstateerd zal worden zal u overtuigen en eveneens nog meer aanmoedigen om de oefening voort te zetten. Daar de longen bij de thorax horen, zal de vitale capaciteit evenredig zijn toegenomen.
Esthetisch effect: Door de borstkas een betere vorm te geven en de rug recht te maken, verzekeren de Pranayama series ons van een juiste en gezonde houding. Dit heeft zijn gunstige terugwerking op het psychische vlak om nog maar niet te spreken van de zuurstofverrijkende invloed op de bloedcirculatie!
130
Hoofdstuk - 9 De mogelijkheid van integratie van Yoga & Meditatie in de Fysiotherapie
9.1 Inleiding In de hedendaagse fysiotherapie is oefentherapie regelmatig geïndiceerd. Dit wordt voornamelijk gedaan om mobiliteit te behouden (d.m.v. mobilisatie, manipulatie). Oefentherapie heeft ten doel om tot een beter houdingsbewustzijn te komen en spieren te versterken of te ontspannen. Het beïnvloeden van de houding en het bewegen is een belangrijk deel van de fysiotherapie. Met behulp van bewegings- en trainingsmethodes verwacht de fysiotherapie een blijvende verbetering te bereiken. Wanneer we dit concretiseren, komt dat neer op het bewust maken van de houding, het aanleren van spiergevoel of te wel bewustwording van ons lichaam, het vergroten van spierkracht en het coördineren van het uitvoeren van bewegingen. Het aanleren van een juiste ademhalingstechniek mag tevens niet vergeten worden. Yoga en meditatie zouden in deze gevallen zeer geschikte methoden zijn om tot een complete (oefen)-therapie te komen. Dit vanwege de verschillende facetten, die aan bod komen tijdens de beoefening. Benadrukt moet worden, dat dit alleen geldt voor desbetreffende patiënten, waar individuele doelen worden nagestreefd, die overeenkomstig zijn met de nagestreefde doelen in de yoga. Het samenstellen van een therapie gebaseerd op meditatie en yoga benadert de mens als eenheid van lichaam een geest en werkt vanuit deze eenheid evenwichtherstellend op beide gebieden. Voordat echter een therapie samengesteld kan worden, dient de pathologische achtergrond van de betreffende aandoening duidelijk te zijn. Bij elke patiënt (en diens pathologie) dient een zorgvuldige selectie van oefeningen gemaakt te worden. Deze selectie dient bij elke pathologie aangepast te worden, waarbij men rekening houdt met contra-indicaties en de mogelijkheden van de patiënt. Verder is het van essentieel belang, dat zowel therapeut als patiënt aan bepaalde voorwaarden voldoen om deze therapievorm succesvol en verantwoord te integreren. In dit hoofdstuk heb ik gekozen voor de integratie van een aandoening, die naar mijn inziens in aanmerking komt voor een fysiotherapeutische behandeling met als hoofdcomponent Yoga & Meditatie; a-specifieke lage rugklachten.
9.2 De pathologische achtergrond van a-specifieke lag rugklachten Bij a-specifieke lage rugklachten zijn de meeste patiënten tussen de 20-55 jaar. Het betreft voornamelijk mechanische pijn, die varieert naar gelang de lichamelijke activiteit. Ze is 131
gerelateerd aan een overbelasting (of beter gezegd onder belasting!!!!)of disfunctie, maar kan ook “spontaan” ontstaan. De ernst van de pijn zegt verder weinig over de diagnose. Deze pijn verspreidt zich vaak in de onderrug naar één of beidde billen/ bovenbenen. Natuurlijk zijn er veel verschillende oorzaken mogelijk, maar pogingen om betrouwbare subtypen te vormen zijn niet gelukt: ze overlappen elkaar en er is weinig correlatie tussen anatomische identificatie van ‘pijn bronnen’, klinische syndromen en actuele pathologie. Het classificeren is een belangrijk doel voor de toekomst. De vraag is: “Komt de pijn uit de rug??” Er zijn namelijk verschillende oorzaken voor pijn in de rug, die niet uit de rug komen. Een aantal voorbeelden: • Aandoeningen van de abdominale en pelvis organen (bijvoorbeeld nieren) kunnen een enkele keer de verklaring van rugpijn zijn, maar vaak zijn er dan ook andere symptomen • De mogelijke oorzaak van rugpijnen is een systeem ziekte (als b.v. RA) en moeten/zullen duidelijk worden d.m.v. gespecificeerd onderzoek of in eerste instantie door de ‘historische’ achtergrond van de patiënt. • Betrokkenheid van de heup moet uitgesloten worden door altijd het gangpatroon te betrekken en de heupbewegingen te onderzoeken. • Perifere vasculaire aandoeningen, zoals Claudicatio Intermittens, zullen hele spiergroepen van het been aantasten i.p.v. de dermatoom uitstraling. Bij al deze mogelijkheden moeten we bewust (systematisch) stil staan. Doordat er vaak al langere tijd pijn heerst bij de patiënt, zal deze voorzichtig worden met bewegen, wat de belastbaarheid alleen nog maar meer doet afnemen. Men zal minder vaak gaan sporten of lange wandelingen gaan maken. De patiënt zal zijn rug vaak zo min mogelijk gaan belasten, wat bij dit soort klachten ‘funest’ is. Zo zal men een soort bewegingsangst gaan ontwikkelen. Rust betekent voor deze patiënten geen pijn, terwijl activiteiten dit wel geven. De keuze is dan vaak al snel gemaakt.
9.3 Voorwaarden voor patiënt en therapeut De Patiënt Bewegingsangst Wanneer mensen pijn ervaren bij a-specifieke rugklachten, zal men uit angst voor deze pijn juist niet gaan bewegen. Dit weerhoudt de patiënt van fysieke activiteiten, met gevolg dat de belastbaarheid van (spier)weefsel afneemt, waardoor de klacht juist zal toenemen. Pijn heeft als functie om het lichaam te waarschuwen voor actuele of dreigende weefselschade. Bij patiënten met bewegingsangst wordt angst niet alleen gekoppeld aan letsel, maar ook aan de pijn zelf. Zo ontwikkelen deze patiënten inadequate opvattingen over pijn en schade. Een belangrijk aspect, welke de behandeling kan beïnvloeden of zelfs remmen, is de
132
ervaring/perceptie van pijn en de wijze, waarop de patiënten deze koppelen aan acute of dreigende weefselschade. Met (mogelijk) gevolg, dat de patiënt niet bereid zal zijn te oefenen! Niet iedereen koppelt zijn pijn aan weefselschade.Veel sporters hebben een andere visie op pijn. Sporters zien deze pijn als een onderdeel van hun training om fysiek sterker te worden. Chronische pijnpatiënten hebben vaak ook bewegingsangst. Veel chronische pijnpatiënten werden voorheen in hun ‘vermijdings’ gedrag beloond. Dit wordt ook wel ‘avoidance leer’ genoemd. Er is dus in de patiënten groep een grove onderverdeling tussen de patiënten die ‘confrontatie’ gedrag vertonen, patiënten die ‘vermijdingsgedrag’ vertonen en een combinatie van beide gedragingen:
Confrontatiegedrag: • • •
Het hebben van een sterke wens om normale activiteiten en werk te hervatten Mobiliseert, oefent en zoekt de persoonlijke pijngrens op. Zoekt de pijngrens in toenemende mate op. Men heeft een accurate interpretatie van de pijnsensaties. Minimaliseert ziektegedrag en invaliditeit.
Vermijdingsgedrag: • • • •
Toename van angst voor pijn en vermijding van fysieke en sociale activiteiten. Fysieke consequenties; zoals verlies van de mobiliteit van de wervelkolom en spierkracht, verlies van fitheid en gewichtstoename. Psychologische consequenties zoals angst en vermijding van pijn, misinterpretatie van de pijnsensatie, passieve ‘coping’strategieën, positieve/negatieve bekrachtiging van de invalide status. Overdreven pijnperceptie, zoals toegenomen beperkingen in activiteiten.
‘Copings’ strategieën, pijnperceptie en het ontbreken van lichaamsbewustzijn, zijn aspecten, die meegenomen dienen te worden in het bepalen of de patiënt geschikt is voor deze vorm van behandeling. Om daar achter te komen is het belangrijk om anamnetisch de volgende zaken uit te vragen: De leef-werksituatie, relatieomstandigheden, psychische klachten en natuurlijk de fysieke klachten (zie: contra-indicaties). Verder moet de patiënt over een redelijke mentale capaciteit en over de interesse beschikken om gemotiveerd te kunnen zijn. Dit is tevens van belang om te kunnen begrijpen op welke principes de werking van de therapie berust.
De Therapeut
133
De therapeut moet voldoende kennis en ervaring hebben op het gebied van de yoga, door daar zelf intensief mee bezig te zijn geweest. Het zou nog beter zijn als de therapeut een hathayoga opleiding zou hebben gevolgd. Alleen met gedegen kennis en ervaring van de hathayoga is men instaat verantwoorde begeleiding te geven aan patiënten. Om hathayoga therapeutisch te kunnen toepassen op patiënten is een medische opleiding (geschooldheid) vereist. Dit is van essentieel belang om de oefeningen te kunnen inschatten en om met voldoende kennis van zaken de patiënt te begeleiden in zijn genezingsproces.
De Behandeling De behandeling op basis van hathayoga zou er als volgt uit kunnen zien: Nadat de therapeut zich een beeld heeft gevormd van de persoon die bij hem in therapie komt, zal hij een individueel afgestemd programma met yoga houdingen moeten samenstellen. De accenten van dit schema zijn gericht op de aandoening a-specifieke lage rugklachten. Vervolgens zal de patiënt geïnstrueerd worden over de uitvoering en de fysieke uitwerking van de oefeningen. Het is overigens belangrijk om aan de patiënt te melden, dat het bij yoga niet om de prestatie gaat. Integendeel; het gaat om het ontdekken en ontwikkelen van de eigen fysieke mogelijkheden (en capaciteiten), het ontwikkelen van lichaamsbewustzijn. Tijdens de behandeling kan de patiënt worden begeleid in de uitvoering van de houdingen, waarbij de therapeut observeert hoe de patiënt met zijn lichaam, de spanning en ontspanning omgaat. Dit geeft de therapeut de mogelijkheid om het therapiebeleid te kunnen bijstellen wanneer dit noodzakelijk is. Verder is het mogelijk om de patiënt een (klein) oefenprogramma mee te geven, zodat hij de houdingen dagelijks kan beoefenen. Het is belangrijk om de patiënt duidelijk te maken, dat ook de beoefening thuis op rustige wijze moet gebeuren. De patiënt moet er de tijd voor nemen. Buiten het instrueren en begeleiden van de patiënt in de therapie, is het tevens van belang, dat de therapeut open staat voor communicatie. Later zal namelijk blijken, dat dit een belangrijke functie bekleedt op weg naar genezing. Naast de individuele behandelingen kan men de patiënt adviseren om op een hathayoga cursus in groepsverband te gaan, waarvan het zeker is, dat de kwaliteit gewaarborgd wordt door de deskundigheid van de yogadocent. Bovenstaande behandelprocedures zijn slechts een van de vele mogelijkheden voor het hanteren van de hathayoga principes in een therapievorm. Iedere variatie daarin is mogelijk, afhankelijk van de aandoening en het karakter van de patiënt en de inspiratie, creativiteit en motivatie van de therapeut.
9.4 Yoga Asanas voor de behandeling van a-specifieke rugklachten Bij het samenstellen van een behandeling is het verstandig gebruik te maken van de specificatie/onderverdeling in paragraaf 8.2. Kies van ieder ‘effect’ in ieder geval één houding 134
uit. Voeg uit de categorieën actief mobiliserend, spierrekkend en spierversterkend nog een tweede houding toe. Let er wel op, dat de uitwerking van de houdingen geconcentreerd is op (het lumbale deel van) de wervelkolom. De algemene belastbaarheid zal hiermee toenemen, waarbij met name de lage rug extra aandacht zal krijgen Afhankelijk van de ernst van de pathologie zal er snel verbetering optreden. Als laatste wil ik in dit hoofdstuk melden, dat voor het behoud van de positieve resultaten van de yogatherapie het van belang is de asanas regelmatig te blijven beoefenen.
135
Hoofdstuk 10 - Conclusie In dit project heb ik geprobeerd antwoord te geven op de probleemstelling: Licht te doen schijnen op de mogelijkheid yoga en meditatie te integreren in de hedendaagse fysiotherapie. Het doel daarbij is de interesse op te wekken om verdere research te doen naar de toepasbaarheid van yoga en meditatie in de Fysiotherapie. De gunstige uitwerking van yoga zou teruggekoppeld kunnen worden naar de westerse wetenschap. Er zou namelijk wetenschappelijk onderzoek gedaan kunnen worden door westerse artsen en fysiotherapeuten met fysiotherapeutische meetapparatuur. Op deze wijze zou yoga ‘evidence based’ kunnen worden. Later in de conclusie zal ik hier een aantal voorbeelden van geven. In deze tijd, waarin veel wordt geschreven over psychosomatische klachten, is er een toename van interesse voor holistische visies zoals die van de yoga en meditatie. Als men de yoga ontleedt, kan men deze onderscheiden in een : • Spierrekkend effect • Spierversterkend effect • Houdings/lichaamsbewustwordend effect • Ontspannend effect • Longcapaciteit vergrotend effect. Wanneer men naar de Tibetaanse Boeddhistische meditatie technieken kijkt zijn de voornaamste doelstellingen hiervan; het transformeren van waarneming/ervaring en het synchroniseren van geest en lichaam. Als men de meditatie ontleedt kan men deze onderscheiden in: • Aandachtstraining met als effect éénpuntconcentratie. • Analytische meditatie of inzichtmeditatie van teisterende emoties en gedachten met als effect het beheersen van de frequentie waarmee deze gedachten en emoties zich presenteren. • De training van aandachtsmeditatie en/of inzichtmeditatie, dit heeft als effect de realisatie van een geestesstaat waarin we geheel aanwezig zijn en met volledig gewaarzijn kunnen vertoeven. (oftewel ‘kalm kunnen verwijlen’). • Het effect van de geestesstaat in meditatie is energie genererend terwijl we toch in volledige ontspanning verkeren. “Wat betekent meditatie binnen de fysiotherapie?” Deze vraag stelde ik eerder aan Lama Chenmo in het interview,( waarvan ik het merendeel in hoofdstuk 6 heb beschreven.) Hij zei hierover het volgende: “Wanneer we een yoga houding uitvoeren gaat het niet zozeer om de perfecte uitvoer van enkel de asana, maar om de mentale houding waarin we verkeren als we de uitvoering doen! De asana, degene die de asana uitvoert en de uitvoering ervan is één ding. Dus persoon, houding en uitvoer is één. Dit ene ding is ook éénpuntconcentratie en dus meditatie. Aandachtstraining of methoden om tot meditatie te komen kunnen we dus zeker gebruiken wanneer we ook fysiotherapeutische oefeningen moeten doen. Om het nog simpeler aan te geven kunnen we hier het volgende van zeggen. Ik geloof dat binnen de fysiotherapie ook met gewichten en apparaten wordt gewerkt. Wanneer we allerlei gedachten en emoties hebben die ons weghalen of afleiden van het moment zelf (het moment dat we bijvoorbeeld een 'squat' beweging moeten maken), 136
kunnen we lichamelijk uit balans raken, ons bezeren en er flinke blessures aan over houden. Aandacht en concentratie is dus van essentieel belang. De beoefening van meditatie zorgt ervoor dat we sneller de gevraagde concentratie kunnen opbrengen, wanneer dit nodig is. Daarnaast zorgt het ‘niet afgeleid zijn’, dat we in het waarnemen en ervaren van bijvoorbeeld een lichamelijke aandoening, een bewustere’ relatie’ aangaan met het symptoom.” Verder bestaan er naast de ontspanning volgens de hathayoga en meditatie, nog diverse andere technieken, die allen min of meer hetzelfde effect beogen. Een belangrijk onderdeel ten opzichte van die andere methoden is, dat de gerichte lichaamsoefeningen en meditatieoefeningen (=ademhalingsoefeningen) ‘an sich’ moeten zorgen voor de ontspanning en de bewustwording van een fysieke klacht. Yoga zou in combinatie met andere fysiotherapeutische middelen een completere therapie kunnen vormen. Voorwaardelijkheden voor het beoefenen van de yoga asana’s moeten, indien mogelijk, door de fysiotherapeut worden gecreëerd en hathayoga kan deze als nevenbehandeling versterken of onderhouden. Er lijkt voor de hathayoga en meditatie een rol in de oefentherapie en ontspanning weggelegd. Of zich dit zo in de praktijk ook zo bewijst is de vraag. Naar mijn mening is dit antwoord “Ja”, maar dit is gebaseerd op de persoonlijke ervaring, die ik met yoga en meditatie de afgelopen jaren heb opgedaan. Het slagen ervan in de praktijk is afhankelijk van een aantal zaken. Om hathayoga als therapie verantwoord en succesvol toe te kunnen passen, moet de therapeut medisch geschoold zijn en deskundig zijn op het gebied van de hathayoga. Alle oefeningen zijn zeer uitgebalanceerd in opbouw en effect. De uitvoering luistert dan ook nauw en vereist een goede begeleiding en een individuele aanpassing aan de patiënt en de betreffende aandoening. Bovendien is voor de patiënt een goede motivatie belangrijk, omdat zelfwerkzaamheid thuis essentieel is. Een redelijk inzicht in de eigen problematiek en de oorzakelijkheid ervan is belangrijk om de basisprincipes van de hathayoga en de wijze waarop de klachten van daaruit worden aangepakt, duidelijk te maken aan de patiënt. De mate waarin de patiënt is staat blijkt te zijn tot het verdiepen van zijn lichaamsbewustzijn, is ook van essentieel belang. Alleen de patiënt kan via zijn lichaamsbewustzijn het verschil maken tussen de gewaarwording van spanning en ontspanning. Op den duur zal dit de zowel de fysieke als emotionele, en geestelijke belastbaarheid te goede komen. Samengevat zijn er veel voordelen voor het integreren van de yoga als component van een fysiotherapeutische behandeling. Een aantal voorbeelden hiervan zijn: • De patiënt wordt bewuster van zijn eigen lichaam. • De betrokkenheid van de patiënt in de therapie wordt groter. Hij neemt actief deel aan zijn genezingsproces. • De patiënt leert om te gaan met stress door deze te herkennen en zelfs te reduceren. • De therapie kan (deels) thuis beoefend worden. • Iedereen is in staat yoga te beoefenen, omdat het mogelijk is deze aan te passen aan het kunnen van de patiënt. • De patiënt wordt meer aangesproken op therapie trouw. Dit komt, doordat hij actiever deel kan nemen aan de therapie en zijn genezingsproces hierin actief kan beïnvloeden.
137
• • •
De combinatie van lichaamsbewustwording, ademhalingstherapie en de positieve fysiologische uitwerking op orgaan niveau vormt een complete therapie, die een goede aanvulling kan zijn voor de fysiotherapie. De yoga hoeft niet alleen gezien te worden als een therapie die enkel bruikbaar is bij de genezing van pathologieën, maar is tevens een vorm van sport waarmee men de algemene belastbaarheid kan verhogen. Men kan yoga ook dagelijks beoefenen als een preventief middel tegen aandoeningen.
Als laatste zal ik een overzicht geven van de meetinstrumenten, die gebruikt zouden kunnen worden om effecten van yoga wetenschappelijk te meten. Hiermee hoop ik de interesse te wekken van westerse artsen, wetenschappers en fysiotherapeuten om diepgaander onderzoek te doen naar de mogelijkheid yoga ‘evidence based’ te maken. Dit omdat yoga in grote mate tegemoet komt aan de fysiologische en pathologische vragen van de westerse mens. Het zou dus een enorme bijdrage kunnen zijn aan de fysiotherapeutische behandelmogelijkheden Hieronder een opsomming de wetenschappelijke apparatuur, die de effecten van yoga zou kunnen meten: •
• • • • • • • • •
Pijn vragenlijsten/ Zelfbeoordelingsklachtenlijsten : Laat de patiënt voor aanvang van de yoga therapie deze lijsten invullen en doe dit eveneens in het midden en einde van de therapie. Voorbeelden hiervan zijn de ‘pain questionnaire’, de ‘welbevindingsvragenlijst’, ‘zelfrapporteringsvragenlijsten’, rendementmetingen, HVS lijst, de Sympton Check list enz. ICIDH: Scoor de patiënt bij aanvang van de therapie op het niveau van stoornis, functie en participatie. En evalueer de patiënt tussentijds aan de hand van het ICIDH. Bloeddrukmeter: In de yoga wordt beweerd dat een van de gunstige effecten het verlagen van de arteriële bloeddruk is en dat dit bewerkstelligd wordt door de afname van hypertonie en toename van vasodilatatie. Via bloeddrukmetingen kunnen deze effecten worden vastgelegd Reflexhamer: Bij de aanwezigheid van hypertonie en emotionele disbalans kan de reflexactiviteit zijn toegenomen. Deze is meetbaar bij aanvang van de yoga therapie en kan na een aantal behandelingen opnieuw gemeten worden en de resultaten geëvalueerd. ‘Peakflow’meter: Met deze meetapparatuur kun je nagaan of de longcapaciteit van de patiënt na een aantal behandelingen in toegenomen. Ook hiervan kunnen de resultaten voor, tijdens en na de yoga therapie gemeten worden. Cooper test: Deze test kan aantonen of de algemene belastbaarheid en conditie van de patiënt op het niveau van de longen is toegenomen na de yoga therapie De spirometer: Geeft een meting van het long volume. Hierin kan onderzocht worden of met behulp van de pranayama series en de overige ademhalingsoefeningen het longvolume werkelijk toeneemt. De submaximaal test: Hierin wordt de mogelijkheid gegeven om continu en accuraat de hartfrequentie te registreren, die als leidraad kan worden genomen in het bewijs dat het longvolume toeneemt, het slagvolume vergroot wordt en de hartfrequentie daalt. Goniometer: Met een goniometer kan men nagaan of de spierlengte (lenigheid) in de loop van de weken inderdaad toeneemt. Het meten van de rusthartslag m.b.v een stopwatch: Door de hartslagfrequentie bij rust wekelijks/maandelijks te meten kan men vaststellen of de algemene belastbaarheid toeneemt en de innerlijke rust wordt vergroot.
138
•
Het meten van Alpha-stralen: Deze meetapparatuur wordt gebruikt voor het meten van de hersenactiviteit. Voor de meditatie, tijdens en erna kunnen deze alpha-stralen gemeten worden. Deze resultaten geven een indicatie omtrent de ontspannende werking van meditatie op de hersenen. Verder is het ook mogelijk om testen te doen op dieper orgaan- en hersenniveau, waarbij met specifieke apparatuur de activiteit van organen en hersenen gemeten kan worden. Bijvoorbeeld door de uitscheiding en opname van hormonen te meten. Hiermee vertrouw ik erop helderheid gegeven te hebben over de mogelijkheid yoga wetenschappelijk te onderzoeken, zodat yoga op de korte duur beschreven kan worden als methodisch en als ‘evidence based practice’. Voor dit moment geloof ik voldoende informatie te hebben gegeven omtrent de mogelijkheid Yoga & Meditatie te integreren in de hedendaagse fysiotherapie. Hierbij wil ik nog eenmaal benadrukken dat yoga en meditatie een bijdrage kunnen vormen voor de fysiotherapie en aanvullend een zeer goede vorm van oefentherapie kan zijn.
139
Dankbetuiging Ik ben veel mensen dankbaar, die mij hebben bijgestaan, begeleid hebben en mij de mogelijkheid hebben gegeven om dit afstudeerproject te vervaardigen. In het bijzonder wil ik twee mensen als eerste bedanken: Yoga guru Bikram Choudhurry en Lama Shenrab Lhamo ‘Chenmo’ rinpoche. Twee authentieke hedendaagse yogi’s en autoriteiten op het gebied van yoga en meditatie, die van een originele onafgebroken traditionele lijn afkomen, die bijna 2500 jaar teruggaat. Guruji Bikram en zijn vrouw Rajajee waren zo warmhartig en gastvrij om mij meer dan eens persoonlijk te woord te staan en te begeleiden in de theoretische achtergrond en beoefening van de yoga asanas. Beiden hebben reeds een lange en warme vriendschap met Lama Chenmo en Z.H. de Dalai Lama. Het was (dan) ook Lama Chenmo, die mij 4 jaar geleden in (persoonlijk) contact bracht met Z.H. de Dalai Lama. Ik was erg fortuinlijk om een aantal ‘teachings’ te mogen ontvangen omtrent meditatie en aspecten, over Boeddhistische psychologie en yoga. Er zijn onnoemelijk veel mensen, die ik zou willen bedanken. Zoals Joost Zalm die mij heeft begeleid gedurende het project. Mijn (schoon)familie in Amerika die mij gedurende mijn bezoek aan Bikram onderdak hebben gegeven. Brigitte Sandwijk, die zich meerdere malen beschikbaar heeft gesteld om mij van ‘hot naar her’te rijden. Ralph Vossen, die mij ondersteund heeft bij alle technische problemen. Dimitri Makov, voor het verstrekken van software. Lama Taschi en Lama Tenga voor hun gastvrijheid en uitleg over diepe verhandelingen van Tibetaanse Yoga en natuurlijk Z.H. de 14e Dalai Lama voor zijn persoonlijke ‘geluk wens’ voor dit verslag. Verder wil ik alle andere lieve mensen bedanken die mij hebben bijgestaan en die ik hier niet vermeld. Bedankt!! Met vriendelijke groet, Cecile Chevallerau
140
Literatuurlijst
Boeken 1.
Titel: Handboek Helende meditatie, Boedhistische oefeningen voor lichaam en geest Auteur: Tulku Thondup Uitgeverij: Altamira-Becht ISBN: 90 6963 500 3 Copyright: 2000
2.
Titel: Yoga voor lichaam en geest Auteur: Sivananda Yoga Vedanta Centrum Uitgeverij: Scheffers ISBN: 90 5546 059 1 Copyright: 1997
3.
Titel: De yoga aforismen van Patanjali Auteur: William Quan Judge, James Henderson Connely Uitgeverij: Ank-Hermes bv Deventer ISBN: 90 202 2427 1 Copyright: 1996
4.
Titel: Bikram’s beginning Yoga Class Auteur: Bikram Choudhury, Bonnie Jones Reynolds Uitgeverij: Putnam books ISBN: 1 58542 020 4 Copyright: 2000
5.
Titel: Handboek Yoga Auteur: James Stewart Uitgeverij: Servire ISBN: Copyright: 2000
141
7.
Titel: Meditatie Auteur: Sogyal Rinpoche Uitgeverij: Servire ISBN: 90 215 9672 5 Copyright: 1994, 5e druk
8.
Titel: Yoga voor jou Auteur: Patricia Blok Uitgeverij: A.W. Bruna Uitgevers bv ISBN: 90 229 8156 8 Copyright: 1993
9.
Titel: Vorm en beweging, leerboek van het bewegingsapparaat van de mens Auteur: dr. A.H.M. Lohman Uitgeverij: Bohn Stafleu van Loghum ISBN: 90 313 1947 3 Copyright: 1995, achtste druk
10.
Titel: Fysiologie voor lichamelijke opvoeding, sport en revalidatie Auteur: Edward L. Fox/ Richard W. Bowers Uitgeverij: Elsevier/De tijdstroom ISBN: 90 352 2126 5 Copyright: 1999, vijfde druk
11.
Titel: Anatomy of Hatha yoga, a manual for students, teachers and practitioners Auteur: H. David Coulter Uitgeverij: Rudra-Press ISBN: 0 9707006 0 1 Copyright: 2001 Extra vermelding: Benjamin Franklin Award 2002, for health Welness and Nutrition
12.
Titel: De yoga sutra’s van Patanjali Auteur: dr. I.K. Taimni Uitgeverij: Krips-Meppel ISBN: 90 6175 075 Copyright: 1999, 4e druk
13.
Titel: Karma, Bhakti, Jnana en Raja yoga Auteur: Swami Vivekananda Uitgeverij: Ankh-Hermes bv Deventer ISBN: 90 202 51678 Copyright: 1995, 8e druk
14.
Titel: Yoga Dipika/ Light on Yoga Auteur: B.K.S. Iyengar 142
Uitgeverij: Karnak-Haasbeek ISBN: 90 6350 028 9 Copyright: 1994, 3e druk
15.
Titel: Kriya Yoga/ The spiritual science Auteur: Goswami Kriyananda Uitgeverij: Ankh-Hermes ISBN: 90 202 5159 7 Copyright: 1998, 10e druk
16.
Titel: Sport en Yoga Auteur: Selvarajan Yesudian Uitgeverij: Ank-Hermes ISBN: 90 202 40414 5 Copyright: 2000, 13e druk
17.
Titel: The essence of Yoga, reflections on the yoga-sutra’s of patanjali Auteur: Bernard Benanchaud Uitgeverij: Rudra press, Portland Oregon ISBN: 2 911166 02 7 Copyright: 1997
18.
Titel: Yoga and Yoga discipline ( A Theosophical Interpretation) Auteur: Charles J. Ryan Uitgeverij: Theosophical University Press online edition
19.
Titel: The Purpose of Meditation Auteur: Lama Thubten Zopa Rinpoche ( a very high Tibetan master) Uitgeverij: www. fpmt.org
20.
Titel: Lam Rim, Boeddha’s weg naar verlichting Auteur: Geshe Konchog Lhundup Uitgeverij: Maitreya, Emst ISBN: 90 71886 25 5 Copyright: 2000, 1992 compleet herzien
21.
Titel: Schepping en Voltooiing, de weg naar tantrische meditatie Auteur: Jamgon Kongtrul Lodro Thaye Uitgeverij: Elmar bv, Rijswijk ISBN: 90 389 0998 5 Copyright: 1996 ( 2000 Elmar Rijswijk)
143
22.
Titel: Op zoek naar evenwicht, een ontmoeting tussen het boeddhisme en de westerse psychologie Auteur: De Dalai Lama Uitgeverij: BZZToH ISBN: 90 5501 839 2 Copyright: 1992 ( in Nederland 2001)
23.
Titel: de Fasen van Meditatie Auteur: De Dalai Lama Uitgeverij: Elmar bv, Rijswijk ISBN: 90 389 1217 Copyright: 2000
24.
Titel: De geest twee visies, boeddhisme en neurowetenschappen Auteur: Christopher de Charms Uitgeverij: Kunchab publicaties ISBN: 90 5670 023 5 Copyright: 1997 ( in Nederland 1999)
25.
Titel: Meditatie oefeningen voor een zinvoller leven Auteur: De Dalai Lama Uitgeverij: BZZToH ISBN: 90 5795 0855 Copyright: 1996
26.
Titel: Geest en Cognitie Auteur: Geshe Sonam Gyaltsen Uitgeverij: Maitreya uitgeverij ISBN: 90 71886 16 6 Copyright: 2000
27.
Titel: Upanishaden, het mysterie van het zelf Auteur: Dr. W.H. van Vledder Uitgeverij: Ankh-Hermes ISBN: 90 202 1955 3 Copyright: 2000
28.
Titel: The Tibetan Art of Healing Auteur: Deepak Chopra, Ian A. Baker Uitgeverij: Chronicle books ISBN: 0 8118 1871 3 pb/ 0 8118 1897 7 hc Copyright: 1997
144
29.
Titel: Yoga en Anthroposofie; oude en nieuwe scholingswegen Auteur:D.J. van Bemmelen Uitgeverij: Zeist Copyright: 1976
30.
Titel: Neurowetenschappen; een overzicht Auteur: B. van Cranenburgh Uitgeverij: Elsevier, Maarssen ISBN: 90 352 1911 2 Copyright: 1999 (tweede druk)
31.
Titel: Neurowetenschappen; Pijn Auteur: B. van Cranenburgh Uitgeverij: Elsevier, Maarssen ISBN: 90 352 1911 2 Copyright: 2000
32.
Titel: Ontspanningsinstructies; principes en oefeningen Auteur: Dr. J.J. van Dixhoorn Uitgeverij : Elsevier, Maarssen Copyright: 1998
33.
Titel: Zakwoordenboek der Geneeskunde Auteur: G. Kloosterhuis (Coelho) Uitgeverij: Den Haag, ISBN: 90 6228 255 5 Copyright: 1990
34.
Titel: Spieren Auteur: F.P. Kendall Uitgeverij: Bohn Stafleu Loghum, ISBN: 90 31327301 Copyright: derde herziene druk
35.
Titel: Posture and Pain Auteur: F.P. Kendall Uitgeverij: Bohn Stafleu Loghum, Copyright: 1952
36.
Titel: De Chakra’s Auteur: C. W. Leadbeater Uitgeverij: te Amsterdam, 145
Copyright: derde druk 37.
Titel: Pranayama Auteur: A. Lysebeth Uitgeverij: Ankh-Hermes, Deventer, Copyright: 1973
38.
Titel: Atlas van de menselijke Anatomie (deel 1 & 2) Auteur: Sobotta Uitgeverij: Bohn Stafleu van Loghum ISBN: 90 313 17 330 Copyright: 2000, tweede herziene druk
39.
Titel: Wat is Yoga; een inleiding tot universeel denken Auteur: H. Wesseling Uitgeverij: te Den Haag, Copyright: 1978
40.
Titel: Orhtopedische geneeskunde en manuele therapie ( deel 4a, b & c) Auteur: Dos Winkel Uitgeverij: … Copyright: 1991
41.
Titel: Over Chakra’s Auteur: P. Rendell Uitgeverij: Ankh-Hermes Deventer, Copyright: 1976
42.
Titel: Emotionele Genezing Auteur: Daniel Golemann, Dalai Lama Uitgeverij: Elmar, Rijswijk ISBN: 90 389 0699 Copyright: 2e druk , 1999
43.
Titel: Postural and relaxation training in physiotherapy and physical education Auteur: Colson Uitgeverij: … Copyright: 1968
44.
Titel: Geneeswijzen in Nederland Auteur: P. van Dijk Uitgeverij: Ankh-Hermes, Deventer Copyright: 1993, achtste herziene druk
45.
Titel: Extremiteiten 146
Auteur: Mink ter Veer Uitgeverij: Bohn Stafleu van Loghum, Houten/Diegen, ISBN: 90 313 20153 Copyright: 1996 46.
Titel: Dzogchen Auteur: Dalai Lama Uitgeverij: Asoka, ISBN: 90 5670 067 7 Copyright: 2002
47.
Titel: Becoming your own Therapist Auteur: Lama Yeshe Uitgeverij: Lama Yeshe wisdom Archive ISBN: 1 891 868 004 Copyright: 2001
48.
Titel: Secret of the Vajra world (the Tantric Buddhism of Tibet) Auteur: Reginald A. Ray Uitgeverij: Shambala ISBN: 1 570622 772 Copyright: 1999
49.
Titel: The wisdom teachings of the Dalai Lama Auteur: Matthew E. Bunson Uitgeverij: Plume ISBN: 0 452 279275 Copyright: 1997
50.
Titel: Het wonder van onze oorspronkelijke geest (Dzokchen in de Bontraditie van Tibet) Auteur: Tenzin Wangyal Rinpoche Uitgeverij: Elmar ISBN: 90 389 1172 6 Copyright: 2000
51.
Titel: Inner Revolution (life, liberty and the pursuit of real happiness) Auteur: Robert Thurman Uitgeverij: Riverhead Books ISBN: 1 57322 090 6 Copyright: 1998
52.
Titel: Make your Mind an Ocean Auteur: Lama Yeshe Uitgeverij: Lama Yeshe Wisdom Archive ISBN: 90 389 0699 Copyright: 2000
147
53.
Titel: Autobiography of a Yogi Auteur: Paramahansa Yogananda Uitgeverij: Self-Realization Fellowship ISBN: 818 549 5151
Artikelen 54.
Titel: Yoga Journal (magazine) Uitgaves: alle 7 uitgaves uit 2000 alle 7 uitgaves uit 2001 alle uitgaves uit 2002
55.
Titel: Psychology today (magazine juni 2001) • Artikel: Mental health and the behavorial sciences • Artikel: The mindfull monk (Dalai Lama) Auteur: Howard C. Cutler M.D. • Artikel: The science of meditation Auteur: Carry Barbor
56.
Titel: Shambhala Sun ( magazine May 2000) • Artikel: Bounbless Healing Auteur: Tulku Thondup
57.
Titel: Red Herring (magazine 0kt. 2001) • Artikel: The business of the brain Auteur: Blaise Zerega Source: American Academy of Neurology
58.
Titel: Psychologie (magazine sept. 2001) • Artikel: Spiritualiteit Auteur: Heleen Peverelli/ Amber van der Meulen • Artikel: Zen als Leidraad (hersen activiteit voor en na meditatie) Auteur: Paulien Bakker
59.
Titel: Shambala Sun (magazine maart 2002) • Artikel: Yoga Auteur: Cyndi Lee
59.
Titel: Shambhala Sun (magazine mei 2002) • Artikel: Psyche and Spirit Auteur: Sylvia Boorstein • Artikel: Emptiness and Existence Auteur: Dalai Lama • Artikel: The sharp sword of Prajna Auteur: Judy Lief
60.
Titel: Tijdschrift voor Yoga (magazine sept. 2001) • Artikel: Andere vormen van Yoga Auteur: Flor Stickens • Artikel: Christelijke Meditatie, het Jezusgebed Auteur: Drs. M. van den Akker • Artikel: Christendom, Antroposophie, Yoga Auteur: Ruurd Reelick (yogadocent)
148
• •
Artikel: Mediteren, het stilleggen van de wervelwind Auteur: Jochem Dijkstra ( predikant) Artikel: Een meditatieve geest is een religieuze geest; een explosie van liefde Auteur: Danielle Bersma ( yogadocente en fysiotherapeute)
149
