Cvičíme
v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad
PhDr. SIMONA SEDLÁKOVÁ, Ph.D.
Cvičíme
v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad
VYŠEHRAD
OBSAH
© PhDr. Simona Sedláková, Ph.D., 2010 Photographs © Vojtěch Vlk, 2010 ISBN 978-80-7429-057-2
Úvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bez pohybu se neobejdeme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9 10
Dlouhodobý sed . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Co by měla splňovat kancelářská židle? . . . . . . . . . . . . . . . . Jak správně sedět? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Střídání tří druhů sedu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vstávání ze židle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pohybový sektor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
11 13 14 17 18 20
Cviky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Protažení a uvolnění krční a hrudní páteře a ramenních kloubů . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Protažení horních končetin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Protažení a uvolnění bederní páteře a procvičení dolních končetin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cviky do auta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Chodidla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
21 21 38 40 47 49
Závěrem – co o svých zádech možná nevíte . . . . . . . . . . . Dobrá rada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
53 55
Literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
56
Pohybový sektor
CVIKY
I běžná činnost, jako je vyjmutí dokumentu ze zásuvky psacího stolu, může někdy způsobit bolest v zádech kvůli asymetrické zátěži při předklonu stranou. Tzv. pohybový sektor je prostor, ve kterém můžeme činnost vykonávat bez nebezpečí přetížení. Vsedě s koleny od sebe je dán přibližně v úhlu 30–45 stupňů. Pokud tedy chceme vyjmout něco ze spodní zásuvky stolu na straně, je třeba přesunout i pohybový prostor daný dolními končetinami, tedy otočit se k zásuvce čelem.
Protažení a uvolnění krční a hrudní páteře a ramenních kloubů
☺
PRÁCE V POHYBOVÉM SEK TORU – NESPRÁVNĚ
Každý cvik lze 3–5 x opakovat se střídáním stran.
1. Sedíme na židli, chodidla jsou opřena o podlahu. Hlavu ukloníme na stranu, lehce ji uchopíme rukou v oblasti spánku. Podíváme se k čelu (pohyb očí vzhůru zvyšuje napětí v šíji), vydržíme 7–10 sekund, volně dýcháme (obr. 1a). Pak se nadechneme a s výdechem se podíváme dolů (pohyb očí dolů napětí v šíji snižuje, čímž dojde k jejímu většímu uvolnění), uvolníme a ruka vede pohyb do většího úklonu, ne však silou. Výdrž 10–15 sekund. Druhé rameno aktivně stahujeme směrem dolů k podlaze (obr. 1b).
PRÁCE V POHYBOVÉM SEK TORU – SPRÁVNĚ
obr. 1a
20
Pohybový sektor
Krční a hrudní páteř a ramenní klouby – 1. cvik
21
2. Výchozí poloha je stejná jako u cviku 1, ale pohyb je veden do šikmého předklonu. Ruka spočívá na temeni hlavy.
obr. 1b
22
Krční a hrudní páteř a ramenní klouby – 1. cvik
Krční a hrudní páteř a ramenní klouby – 2. cvik
23
3.
4.
Výchozí poloha je stejná jako u cviku 1, ale pohyb je veden do předklonu. Stejně jako u předchozích cviků využijeme pro uvolnění výdech a stočení pohledu dolů. Pozor, bederní páteř zůstává vzpřímená.
Sedíme zpříma, zády se opíráme o nízké opěradlo. Hlavou uděláme mírný předkyv (vytvoříme dvojitou bradu) a ruce uchopí hlavu palci na lícních kostech, prsty směřují dozadu. Podíváme se k čelu, 10 sekund vydržíme (obr. 4a), pak se nadechneme a pomalu vydechujeme, oči směřují dolů. Mírně se zakloníme přes opěradlo, pozici rukou a hlavy udržujeme. Tím uvolníme krátké vzpřimovače hlavy (obr. 4b).
obr. 4a
obr. 4b
24
Krční a hrudní páteř a ramenní klouby – 3. cvik
Krční a hrudní páteř a ramenní klouby – 4. cvik
25
5.
6.
„Špageta.“ Sedíme zpříma, chodidly se opřeme o podlahu. Pomalu nadechujeme (našpulíme rty), jako bychom chtěli vtáhnout ústy špagetu. Hlavu vytahujeme vzhůru a ramena stahujeme dolů k podlaze.
Vsedě dáme ruce v týl a spojíme prsty. Hlavou mírně tlačíme dozadu do rukou (obr. 6a) a přitom jí pomalu otáčíme vpravo a vlevo (obr. 6b). Ruce udržují stále stejnou pozici. Totéž lze provádět v předklonu hlavy. Pozor, tlak hlavy do rukou je mírný.
obr. 6a
26
Krční a hrudní páteř a ramenní klouby – 5. cvik
obr. 6b
Krční a hrudní páteř a ramenní klouby – 6. cvik
27
PhDr. SIMONA SEDLÁKOVÁ, Ph.D.
Cvičíme
v kanceláři Jednoduché cviky proti bolesti zad
Fotografie Vojtěch Vlk Obálku a grafickou úpravu navrhl Vladimír Verner Vydalo nakladatelství Vyšehrad, spol. s r.o., v Praze roku 2010 jako svou 953. publikaci Odpovědná redaktorka Radka Fialová Vydání první. Stran 64 Vytiskla tiskárna Finidr, spol. s r.o. Doporučená cena 138 Kč Nakladatelství Vyšehrad, spol. s r. o. Praha 3, Víta Nejedlého 15 e-mail:
[email protected] www.ivysehrad.cz ISBN 978-80-7429-057-2
Knihy edice Zdraví
Simona Sedláková Z Á D A , KT E R Á C V I Č Í , N E B O L Í Vzhledem k sedavému životnímu stylu se dnes bolest zad stala skutečným problémem, neřkuli civilizační chorobou. Nezbývá než pomoci si osvědčeným prostředkem – speciálním cvičením. K tomu nám pomůže brožurka cviků podle osvědčené metody paní Mojžíšové, kterou sestavila zkušená fyzioterapeutka dr. Simona Sedláková. Kromě fotografií a popisků k jednotlivým cvikům zde naleznete zásady cvičení a kapitolu věnovanou ergonomii, tedy tomu, jak se ke svému tělu i při práci chovat co nejšetrněji. Osobní vzpomínkou na paní Mojžíšovou doplnil text MUDr. Jan Hnízdil z Centra komplexní péče v Dobřichovicích. MUDr. Karel Nešpor, CSc. L É Č I VÁ M O C S M Í C H U Díky zájmu čtenářů vychází již ve čtvrtém, nyní rozšířeném vydání. Úsměv ve správnou chvíli dokáže prolomit ledy v mezilidských vztazích. Často je to právě úsměv, který stojí na počátku přátelství, spolupráce nebo i manželství. Smích nejen stmeluje rodiny a pracovní týmy, ale také pronikavě ovlivňuje řadu tělesných funkcí a slouží tělu jako signál, že je možné se uvolnit. Smích je starší než řeč a je vrozený. O příznivých účincích smíchu na duševní i tělesné zdraví je přesvědčena řada lékařů v různých částech světa, kteří smích a humor systematicky využívají při léčbě. Jedná se tedy o téma, jemuž stojí za to věnovat pozornost a zabývat se jím do hloubky. Tato kniha je praktická, čtivá a srozumitelná. Najdete v ní mimo jiné více než 50 způsobů, jak prozářit a proteplit svůj život smíchem, i když právě nesvítí slunce a nemáte to lehké.
