Autor: MUDr. Marie Skalská, Pro Fit Institut STRAVA PŘED CVIČENÍM A PO CVIČENÍ VÝZNAMNĚ OVLIVŇUJE VÝKON, RYCHLOST REGENERACE, PÁLENÍ TUKŮ, ZOTAVENÍ PO VÝKONU, NÁRŮST SVALOVÉ HMOTY, A TAKÉ TŘEBA TO, JESTLI NÁS PO CVIČENÍ BUDE BOLET CELÝ ČLOVĚK.
CO JÍST PŘED POSILOVÁNÍM Pokud je cílem cvičení rozvoj síly, nárůst svalů, je potřeba přijmout dostatek kvalitní bílkoviny. Čím vyšší intenzita cvičení, tím vyšší potřeba bílkoviny. Jídlo před silovým tréninkem má obsahovat – 75% sacharidů a 25% bílkovin. Každá přijatá bílkovina se v těle rozloží na základní stavební kameny- aminokyseliny. Aminokyseliny pak podporují zvětšení objemu svalového vlákna, svalovou hypertrofii. Větší množství bílkoviny jezte v delším odstupu před tréninkem 2-3 hodiny. Potřebné množství bílkoviny záleží na: tělesné hmotnosti, intenzitě zátěže, délce tréninku, pohlaví.
Tipy na vhodná jídla: 1. vaječná omeleta, špenát, celozrnný chléb, mléko 2. smoothie – mléko s tvarohem + ovoce (jahody, broskve, ananas) 3. řecký jogurt s ovocem a ořechy, medem
CO JÍST PŘED AEROBNÍM CVIČENÍM Před vytrvalostním, aerobním tréninkem je potřeba větší množství sacharidů než bílkovin. Čím delší bude doba tréninku, tím větší je potřeba sacharidů. Jídlo před aerobním tréninkem má obsahovat 75-100% sacharidů. Všechny přijaté sacharidy se v těle nakonec rozloží na monosacharid glukózu. Tu umí tělo velmi rychle využít. Poslední jídlo před cvičením jezte 30-60 minut před začátkem tréninku. Pokud sacharidy před cvičením zkombinujete s bílkovinou nebo vlákninou, bude se energie
rovnoměrně a pomaleji uvolňovat, budete mít vyrovnanější hladinu glukózy. Tipy na vhodná jídla: 1. cereálie s mlékem, rozinkami, oříšky, medem 2. míchaná vajíčka, celozrnný chléb, ovoce 3. jogurt (optimálně řecký) s musli, s ovocem (banány, broskve) 4. tmavý chléb s jogurtem a tvrdým sýrem POZNÁMKA: Potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI) zvyšují hladinu krevního cukru (glykemii) pozvolna a udržují vyrovnanou hladinu glykemie. Získáme tak dostatek energie na cvičení. Nízký glykemický index vede k lepšímu využití tuků jako zdroje energie a šetří svalový glykogen.
Glykemický index udává, jak rychle se využije glukóza z dané potraviny.
Svačinu s výsledným nízkým GI je optimální jíst 60 minut před aerobním i silovým cvičením.
Tipy na nízkoglykemické svačiny před cvičením: tmavý chléb, celozrnný chléb, sušené meruňky, ovocný salát s jogurtem, mléčný nápoj, musli, ovesná kaše, těstoviny s bílkovinou, šunka Potraviny s vysokým glykemickým indexem uvolňují glukózu rychle do krve, tím zvyšují rychle hladinu krevního cukru (glykemii). Slouží jako rychlý zdroj energie. Tipy na vysokoglykemické svačiny těsně před intenzivním cvičením: světlý chléb s medem, čokoláda, rýže, sportovní sacharidové tyčinky, hroznový cukr.
ZÁSADNÍ JE ČAS PO CVIČENÍ – VELKÁ PŘÍLEŽITOST Nejlepší doba na doplnění živin po tréninku je do 45 minut po zátěži. V tomto intervalu se nejlépe obnovují zásoby svalového a jaterního glykogenu. Svalové buňky jsou v tuto dobu citlivé na růstový účinek hormonu inzulínu, mohou „stavět“, pokud k tomu mají dostatek substrátů – stavebního materiálu.
K optimální adaptaci těla na zátěž přispějí sacharidy, které doplní glykogen – tj. obnoví energetické zdroje, bílkovinypomohou obnově svalové tkáně a brání jejímu rozpadu a doplnění tekutin.
CO JÍST PO POSILOVÁNÍ Bílkovina po cvičení slouží hlavně k nárůstu svalové hmoty, neukládá se do tukových zásob. Optimální je sníst bílkoviny spolu se sacharidy co nejdříve, 30 minut po cvičení. Pokud s jídlem po tréninku otálíme, snižuje se resyntéza – novotvorba bílkovin až o 50%. Nápoj s vysokým obsahem proteinu a stejně tak obsahující i sacharid je lehce stravitelnou „potréninkovou“ volbou. Hydratujte: Doplnění tekutin je u cvičení je zcela zásadní. Začněte již hodinu před cvičením. Tělo umí najednou přijmout asi 250ml tekutiny za 15 minut, vyšší dávky zatěžují naše ledviny. Pokud se jedná o běžnou cvičební jednotku, která nepřesahuje 60 minut, stačí k hydrataci prostá voda.
Při náročnějších výkonech delších než 60 minut je vhodné doplnit nápoji ztráty elektrolytů, je možno využít speciálních sportovních nápojů. Musíme dbát i na množství cukrů, které tyto nápoje obsahují. Po fyzické zátěži je vhodné použít izotonický resp. hypotonický nápoj, tj. s osmolalitou nižší než je u tělesných tekutin. Optimální množství glukózy v nápoji je 6g glukózy ve 100ml. V rehydrataci pokračujte ještě hodinu po skončení tréninku. Množství tekutiny vypité při tréninku se nezapočítá do standardního denního množství tekutin, které by mělo být 30ml/kg tělesné hmotnosti.
TIPY NA SVAČINKY PO POSILOVÁNÍ Po cvičení je optimální sníst bílkoviny i sacharidy. Tato kombinace živin zajistí regeneraci svalové tkáně, doplnění svalového glykogenu, je prevencí proti svalovým bolestem. Dejte si: 1. Mléčný nebo jogurtový nápoj s banánem.
2. Chléb s pomazánkou z avokáda a Cottage sýrem a rajčetem. 3. Kuřecí prsa se salátem. Nejdůležitější je po cvičení sníst dobrou kombinaci základních živin. Nemusíte mít speciální sportovní suplementy, když budete dbát na kvalitní bílkovinu a komplexní sacharid bude to dobrá volba, která zajistí nejenom dodávku energie, ale i minerálů a vitamínů. Tipy na bílkoviny: vajíčka, ryby, kuřecí prsa, krůtí prsa, sýr Cottage, jogurt (lepší řeckého typu)
TIPY NA SVAČINKY PO AEROBNÍM CVIČENÍ Zásadní je nepropásnou čas po cvičení, jak za účelem doplnění sacharidů, tak i elektrolytů, které jsme během cvičení „vypotili“. Tipy na sacharidy: 1. Banán, lehce potřený burákovým máslem, sypaný mandlemi. 2. Smoothie z jogurtu, s ovocem, skořicí, vanilkou a nebo i na slano s kurkumou.
3. Nakrájené jablko s hrstí vlašských ořechů je skvělá nálož sacharidů, vlákniny i prospěšných mastných kyselin. 4. A rozhodně vyzkoušejte jednoduché a o to efektnější smoothie, kde příchuť a barva záleží jen na vaší fantazii. Sacharidovo –bílkovinná jednička: skvělá varianta těsně po cvičení je čokoládové mléko V čokoládovém mléku máme dobrou kombinaci bílkovin i sacharidů, kterou je vhodné pít jak po silovém, tak i po aerobním tréninku. Vypijte po cvičení alespoň 200 ml. Ale pozor! Volte mléka se středním obsahem tuku, ne nízkotučné varianty!
A CO VÝŽIVA PŘI KRUHOVÉM TRÉNINKU, KTERÝ KOMBINUJE POSILOVÁNÍ S AEROBNÍM CVIČENÍM? 2-3 hodiny před kruhovým tréninkem snězte normální jídlo s bílkovinou. 30-60 minut před cvičením si dejte svačinku bohatou na sacharidy – ovoce, chléb s medem, ovesnou kaši, smoothie. Po kruhovém tréninku: Pamatuje na dostatečnou rehydrataci, stačí čistá voda. Využijte otevřené „regenerační okno“ do 45 minut po cvičení. Pamatujte na dodávku sacharidů a bílkovin, s tím, že poměr sacharidy – bílkoviny by měl být 2:1 resp. 3:1. Pokud můžete, 3-4 hodiny po cvičení snězte běžné jídlo.
