Az egészséges táplálkozás alapjai

Az egészséges táplálkozás alapjai

2

TARTALOMJEGYZÉK

I. BEVEZETİ..................................................................................................................................... 3 II. TÁPLÁLÉKPIRAMIS ................................................................................................................... 4 III. AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS 10 PONTJA...................................................................... 6 1. Táplálkozzunk változatosan és rendszeresen! ................................................................................ 6 2. Fogyasszunk naponta elegendı folyadékot, elsısorban vizet!........................................................ 6 3. Fogyasszunk naponta többször teljes ırléső gabonatermékeket! ................................................... 7 4. Együnk sokféle zöldséget és gyümölcsöt naponta többször! .......................................................... 9 5. Fogyasszunk naponta legalább fél liter tejet, vagy annak megfelelı mennyiségő tejtermékeket! 12 6. Fogyasszunk naponta, vagy hetenként többször különféle sovány húsokat, húsételeket és tojást!13 7. Csökkentsük táplálkozásunkban az állati eredető zsírokat, helyettük fogyasszunk növényi zsiradékot, olajat! .............................................................................................................................. 15 8. Kerüljük a sóban gazdag élelmiszereket, csökkentsük a sózást!................................................... 17 9. Mellızzük a cukor és a hozzáadott* cukorban gazdag táplálékok, édességek, sütemények, cukros üdítık rendszeres fogyasztását!......................................................................................................... 17 10. Végezzünk minden nap legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást!............................... 18

This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

3

I. BEVEZETİ A lakosság, tehát az Ön egészségi állapota is, döntı mértéken függ a táplálkozástól és az életmódtól. A táplálkozással és életmóddal összefüggı betegségek (szív- és ér-, daganatos betegségek, cukorbetegség, elhízás) a magyar lakosság körében a vezetı megbetegedések közé tartoznak. Mit jelent a táplálkozással és életmóddal összefüggı betegség kifejezés? Azokat a betegségeket, amelyek kialakulásában a túl sok, vagy túl kevés energia fogyasztása, vagy egyes tápanyagok túlzott (például túl sok só vagy állati zsír) illetve hiányos bevitele (pl. kalcium elégtelen mennyisége) lényeges szerepet játszik. Ezek a kórképek azonban nagyrészt megelızhetık! Hogyan? Természetesen egészséges táplálkozással és életmóddal.


4

II. TÁPLÁLÉKPIRAMIS A táplálékpiramis összefoglalja és jobban érthetıvé teszi a táplálkozási alapismereteket, egy kategóriába sorolva az azonos jellegő élelmiszereket, nyersanyagokat és kiegészíti ezt az egyes élelmi anyagok mennyiségi ajánlásaival. Mivel a mozgás is szerves részét képezi az egészséges életmódnak, a modern táplálékpiramis körüli szimbólumok a különbözı mozgási formákat jelképezik. Napi minimum fél óra közepes intenzitású mozgás mindenkinek ajánlott. A piramis alapja a tiszta víz, melybıl átlag napi 2-2,5 litert kell fogyasztani. A piramis következı szintjét a gabonafélék, cereáliák alkotják, melyek fı tápanyagai az összetett szénhidrátok, ezekbıl visszük be a legtöbbet szervezetünkbe energiaforrásként. Ezt követı szint a zöldség-gyümölcsök szintje, melyek vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, és szintén nem elhanyagolható szénhidráttartalommal rendelkeznek. A következı emeleten a tej- és tejtermékek, valamint a húsok és húskészítmények helyezkednek el, jellemzı tápanyagaik a különbözı fehérjék. A táplálékpiramis csúcsán a fogyasztásra legritkábban szánt zsiradékok és a nassolnivalók találhatók, melyek értékes tápanyagban szegények, és sok felesleges luxuskalóriát tartalmaznak.


5

Gyermekeknek szánt piramis Az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet (OÉTI) kidolgozott egy korszerő, gyermekek számára érthetıbb táplálkozási piramist – az OÉTI hajót:


6

III. AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS 10 PONTJA

1. Táplálkozzunk változatosan és rendszeresen! Az elsı ajánlás célja, hogy minél többféle nyersanyagot használjunk étrendünk összeállításához, egymástól minél különbözıbb ételkészítési módokat alkalmazva. Fontos, hogy mindezt úgy tegyük, hogy a mindennapi táplálékunkat 5 részre osztva, vagyis 5 étkezés keretében fogyasszuk el. Az ötszöri étkezés azért lényeges, mert így kisebb az esélye annak, hogy valamely tápanyag, vitamin vagy ásványi anyag elégtelen mennyiségben kerül a szervezetbe. Elkerülhetı továbbá, hogy emésztırendszerünknek szélsıséges helyzetekkel kelljen megbirkóznia (koplalás, túlevés), illetve minıségi vagy mennyiségi táplálkozási hiánytünetek alakulhassanak ki. Szakítsunk tehát azzal, hogy rutinszerően, esetleg kényelmi szempontokat elıtérbe helyezve, nap mint nap ugyanazt a megszokott reggelit vagy vacsorát fogyasztjuk, esetleg kihagyunk 1-2 étkezést, mert ez az anyagcsere egyensúlyvesztését idézheti elı és alapját képezheti a tápcsatorna betegségeinek vagy számos egyéb megbetegedésnek.

Fontos! Sose hagyjuk el a reggelit (2dl folyadék, összetett szénhidrát tartalmú szilárd étel) mert ez szükséges a megfelelı aktivitáshoz és az agymunkához.

2. Fogyasszunk naponta elegendı folyadékot, elsısorban vizet! A víz nélkülözhetetlen a szervezet számára az egészség megırzéséhez, a sejtek, szervek, az egész szervezet mőködéséhez, az élethez. Fogyasszunk naponta legalább 2-2,5 liter folyadékot, és ne várjuk meg amíg szomjasak leszünk! A folyadékszükségletet nagymértékben befolyásolja a külsı hımérséklet, a testhımérséklet vagy a fizikai munkavégzés. Többet kell innunk melegben, vagy nehéz fizikai munkavégzés

közben.

Lázas

állapotban

kb.

10%-kal,

hányás

és

hasmenéses

megbetegedésekben akár 50-80%-kal megnıhet a szervezet folyadék igénye.

Fontos! Az elégtelen folyadék bevitel elsı jele sokszor nem a szomjúság, hanem a fejfájás, figyelemzavar, ingerlékenység. Javasolt, hogy a folyadékpótlás elsısorban víz, ásványvíz, cukormentes tea vagy 100%-os zöldség- gyümölcslé formájában történjen. A cukros, This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

7

szénsavas üdítık fogyasztása kifejezetten káros a magas kalória- (1 pohár kólában 11 kockacukornak megfelelı cukor van!), és étkezési sav- (elsısorban foszforsav) tartalmuk miatt, ami növeli a fogszuvasodás, a csontritkulás és az elhízás veszélyét. TIPP: vigyünk magunkkal a munkahelyünkre minden nap egy üveg (1,5 liter) ásványvizet és fogyasszuk el a munkaidı végére!

3. Fogyasszunk naponta többször teljes ırléső gabonatermékeket! Mely gabonákról és gabonatermékekrıl van szó? Legfontosabb gabonáink: búza, durumbúza, tönkölybúza, rozs, árpa, zab, kukorica, rizs, köles, hajdina. Készülnek belılük lisztek, darák, puffasztott magok (ezeknek finom és teljes ırléső változatai), pelyhek, korpa, csíra. A teljes ırléső azt jelenti, hogy a gabonaszem minden értékes, emberi fogyasztásra alkalmas része (korpa, csíra) benne marad a termékben. További feldolgozás során készülnek ezekbıl: kenyerek, péksütemények, száraztészták, sütemények, egyéb tésztafélék, kásák és felhasználjuk ıket ételkészítés során sőrítı-, lazító anyagnak stb.

A gabonafélék beltartalmi értékei A gabona magvakból nyerhetı fı tápanyag a szénhidrát, melynek legnagyobb része - 5080% - keményítı. Emellett tartalmaznak még egyéb összetett szénhidrátfélét (fıként a héjban, a korpában illetve a magbelsıben vízben oldódó, illetve vízben nem oldódó rostokat. Számottevı még fehérjetartalmuk (nem teljes értékő fehérjék), mely 10-15% között változik. Zsírtartalmuk viszonylag alacsony (0,3-4%). Ezen kívül eltérı mennyiségben többféle vitamin – fıleg B-vitaminok illetve E-vitamin -, és ásványi anyagok – kálium, magnézium, vas, cink, mangán, króm – forrásának számítanak.


8 Élelmi anyag

Energia (Kcal)

Fehérje

Zsír

Szénhidrát

10 dkg félbarna kenyér

246

10

1

48

1 db zsemle (54g)

150

5

<1

31

5 dkg zabpehely

192

7

3

32

10 dkg nyers rizs

353

8

<1

77

10 dkg száraztészta (4 tojásos)

392

15

3

73

1 db kakaós csiga (52g)

256

4

12

31

A teljes ırléső gabonafélék élettani hatásai A teljes ırléső gabonafélékben található élelmi rostok jótékony hatásait megkülönböztethetjük aszerint, hogy mely béltraktuson haladnak éppen át.

A felsı béltraktusban: -

epesavakat kötnek meg, csökkentik a koleszterinszintet

-

lassítják a gyomorürülést

-

hozzájárulnak a teltségérzet kialakulásához

-

szabályozzák az emésztés és felszívódás folyamatát

Vastagbélben: -

a béltartalom áthaladási idejét csökkentik (mérgezı anyagok kevésbé képzıdhetnek ill. hatásukat kevéssé fejthetik ki )

-

növelik a széklet tömegét és ürítésének gyakoriságát (anyagcsere normalizáló hatás, székrekedés ellenes hatás)

-

a vastagbélben a rostokból olyan ún. prebiotikus anyagok képzıdnek, amelyek a vastagbélben élı baktériumok növekedését és aktivitását serkentik, ezáltal egyensúlyban tartják a bélflórát, daganat ellenes hatásúak és javítják az immunrendszer ellenálló képességét. Gabona alapú táplálék

Rost tartalom

10 dkg búzamag

15g

10 dkg fehér búzaliszt

3,2g

10 dkg teljes kiırléső búzaliszt

13g

10 dkg zabpehely

14g

10 dkg fehér kenyér

4g

10 dkg Graham kenyér

12g


9

10 dkg búza korpa

Fontos!

54g

A változatos táplálkozás érdekében gabonafélékbıl is naponta többfélét

fogyasszunk, és ennek legalább fele (de inkább több) teljes értékő legyen! A magas rosttartalmú termékek fogyasztásánál ügyeljünk a megfelelı folyadék bevitelre is!

4. Együnk sokféle zöldséget és gyümölcsöt naponta többször! Mik azok a zöldség- és fızelékfélék? A zöldségfélékhez tartoznak mindazon növényi részek - termések, virágok, hajtások, szárak, levelek, gyökerek, gumók és magvak - melyek nyersen, vagy konyhatechnikai feldolgozás után emberi fogyasztásra alkalmasak. A zöldség-, és fızelékfélék csoportjába tartozik a burgonya is, de jelentısebb szénhidrát- és energiatartalma, valamint eltérı biológiai hatása miatt a táplálkozási ajánlásokban más helyre kerül.

Mik azok a gyümölcsök? Gyümölcsnek nevezzük a termesztett vagy vadon termı többéves növények húsos, lédús termését (áltermését) és annak olajtartalmú magvait. Az ajánlás elsısorban a friss gyümölcsökre és azok frissen préselt leveire vonatkozik. Friss híján a fagyasztott gyümölcsök, aszalt gyümölcsök és a cukor nélkül eltett befıttek, lekvárok és egyéb gyümölcskészítmények érthetıek ide.

Miért együnk naponta 5x zöldség- és fızelékféléket, gyümölcsöket?

Friss, lédús gyümölcsök A friss, lédús gyümölcsök legnagyobb része (75-90%) víz. Energiatartalmuk ezért alacsony (átlagosan 40 kcal/100g), szénhidrát tartalmuk (glükóz, fruktóz, répacukor, diétás rostok) 225% között változik. Fehérjetartalmuk mindössze 0,1-1,5%, zsírtartalmuk elhanyagolható. Vitaminok közül a C-vitamin és B-vitamin csoport mellett a karotin tartalmuk jelentıs. Ásványi anyagok közül a kalcium, kálium, magnézium, vas és foszfor a kiemelendı. This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

10

Antioxidáns tartalom szempontjából is elıkelı helyet foglalnak el a zöldségekkel karöltve.

Szárazterméső (héjas) gyümölcsök Ide tartoznak a mandula, mogyoró, dió, gesztenye, paradió, kesudió, pisztácia, sulyom. Ezen gyümölcsök kémiai összetétele nagyban eltér a lédús gyümölcsökétıl. Fı tápanyaguk a zsír (növényi olaj), mely koleszterinmentes, és aránya 50-60%-ot is kitesz. Ennek köszönhetıen energiatartalmuk is magas. 10 dkg olajos mag energiatartalma ≈600 Kcal (540-700 Kcal). Olajaik zsírsavösszetétele az egészségre nézve kedvezıek (érvédı és koleszterinszint csökkentı hatásúak). Víztartalmuk alacsony, fehérjetartalmuk 5-30%-között változik. Vitaminjaik a B1, B2, és az E-vitamin számottevı. Ásványi anyagaik közül pedig a kálium, kalcium, magnézium, foszfor, cink, mangán és vas jelentıs.

Zöldségek A zöldségfélék túlnyomó részét (75-95%) víz alkotja. Fehérjetartalmuk 1-5%-ra tehetı. A szénhidrátfélékbıl 2-25%-ban találunk bennük, melynek jelentıs része diétás rost.

A

zsírtartalmuk elenyészı (1% alatti). 10 dkg zöldségféle energiatartalma átlagosan ≈30 kcal (1240 kcal). Tudnunk kell azonban, hogy a hüvelyesek adatai ezektıl igen eltérıek. A hüvelyesek csak 12-17% vizet tartalmaznak, azonban kitőnı energia és fehérje forrásnak számítanak. Fehérje tartalmuk 7-40%, szénhidrát tartalmuk 23-58%, mely fıként keményítı. Egyedül zsírtartalmuk hasonló a zöldségfélékhez - 1% körüli, kivéve a szóját (21g/100g). Tehát, még csak véletlenül se vegyük egy kalap alá ıket a többi zöldség- és fızelékfélével! Általánosságban a zöldségek és a hüvelyesek elsısorban jó C-vitamin forrásnak tekinthetıek (nyers állapotban), de B1, B2, niacin és karotin tartalmuk sem elhanyagolható. Az ásványi anyagok tekintetében a kálumot, a nátriumot, a kálciumot, a magnéziumot és a foszfort sorolhatjuk fı komponenseik közé. Élelmi rost szempontjából kiemelkedı forrást jelentenek. Nagyobb mennyiségő oxálsav található a zellergumóban, sóskában, spenótban, céklában és a rebarbarában. Javasolt minden nap legalább 400 gramm zöldséget illetve gyümölcsöt elfogyasztani, melynek többsége nyers legyen.


11

Jó tanácsok: - Igyekezzünk idény és elsısorban hazai terményeket fogyasztani, kerüljük a primırt! - Gyakran válasszunk sötétzöld levelő zöldség-fızelékféléket, paradicsomot, citrusféléket, valamint hüvelyes fızelékeket, mert ezek antioxidáns tartalma magasabb! Magas antioxidáns tartalmúak a mélyszínő zöldségek, gyümölcsök, pl.: narancssárga – pl. sárgarépa, sütıtök, sárgabarack piros – pl. paradicsom, ribizli, vörös szılı zöld – pl. spenót, saláta, brokkoli, kelbimbó lila – pl. padlizsán, szilva, szılı - Jegyezzük meg, hogy a fejes saláta és a sárgarépa kifejezetten hajlamos a mőtrágya nitrát tartalmát magában felhalmozni! Ez a vegyület a szervezetben nitritté alakulva rákkeltı anyagként ismert, ezért fokozott figyelmet szenteljünk annak, hogy az áru megbízható helyrıl származzék. - Javasolt a friss zöldséget és gyümölcsöt hőtve vagy hővösben tárolni, a száraztermésőeket pedig hővös, száraz helyen (diót megtörve például a fagyasztóban) raktározni és mielıbb elfogyasztani. - Tanácsos a zöldségfélék elkészítéséhez ún. kíméletes ételkészítési eljárásokat alkalmazni, mint például a párolás, kis lángon való fızés, grillezés, kuktában való rövid párolás. - A zöldség és fızelékfélék elkészítése során ízesítésre só helyett válasszunk friss vagy szárított főszernövényeket (pl. kapor, bazsalikom, oregáno, petrezselyem)! - A gyümölcsöket, zöldség és fızelékféléket minden esetben alaposan mossa meg fogyasztás, illetve ételkészítés elıtt!

Gyümölcs

Fıbb tápanyagok

görögdinnye

jelentıs antioxidáns tartalom

alma

jelentıs rost és flavonoid tartalom

kivi

Ca, K, Mg, C-vitamin

cseresznye

rost, szénhidrát

narancs

C-vitamin, foszfor, Mg, folsav, Ca, K

szılı

szénhidrát, rost, foszfor, Ca This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

12

málna

foszfor, Mg, C-vitamin

ıszibarack

karotin

körte

rost

sárgadinnye

K, Mg, karotin, folsav, Cvitamin

földieper

flavonoid, Ca, P, C-vitamin,

mandarin

C-vitamin, K, foszfor, karotin

szilva

rost, K

kajszibarack

rost, karotin, K

5. Fogyasszunk naponta legalább fél liter tejet, vagy annak megfelelı mennyiségő tejtermékeket! Miért fontos a rendszeres tejfogyasztás? A tehéntej tartalmazza a felnıtt emberi szervezet számára szükséges összes tápanyagot. A tej fı alkotórésze a víz, amely a szervezet napi folyadékigényébe beleszámítandó. A tej legfontosabb szénhidrátja a laktóz, azaz a tejcukor, amely nagyban hozzájárul a bélflóra karbantartásához. A tej fehérjéi teljes értékőek, könnyen emészthetıek, az emészthetıséget javítja a tej homogénezése és pasztırözése. A tejben a legtöbb ismert vitamin megtalálható, de nem mindegy, hogy milyen zsírtartalmú és feldolgozottságú tejet választunk. Ajánlott elsısorban a 1,5%-os, idınként a 2,8% zsírtartalmút választani. Az ásványi anyagok közül kiemelendı a kalcium, valamint a foszfor, magnézium, vas, mangán, réz. A tej kalciumtartalma jelenti a szervezet számára a fı kalciumforrást. A felnıtteknek javasolt napi bevitele 800 mg kalcium (60 év felett 1000 mg/nap), ami 660 ml tej vagy 100 g pl. Eidami sajt elfogyasztásával érhetı el. A kalcium felszívódási hatékonysága javul, ha a táplálék tejcukrot is tartalmaz. A tejzsír kiválóan emészthetı, de kedvezıtlen összetételő és koleszterin tartalma is jelentıs. Bıséges bevitele ezért a szív-érbetegségek kockázatát növelı tényezı.


13

Bizonyos egyéneknél a tejfehérje fogyasztása allergiás reakciót vált ki. Elıfordulhat még a tejcukorral szembeni intolerancia, mely lehet átmeneti vagy állandó, és részleges vagy teljes laktáz (tejcukorbontó) enzim hiányakor jelentkezik. Tej, Tejtermék

Energia (kcal)

Fehérje (g)

zsír(g)

szénhidrát(g)

Tej 100ml Tejföl 100g Tehéntúró félzsíros 100g Trappista sajt 100g Köményes sajt 100g Camping sajt 100g Habtejszín 100ml teavaj 100g

62 216 147 381 225 321 302 746

3,4 3,3 16 28 30 16,5 2,6 0,4

2,8 20 7 28 10 26,4 30 80

5,3 4 3,7 1,6 1,6 1,7 3 0,5

A tejtermékek A sajtok legfontosabb alkotórésze a fehérje, de zsírtartalmuk alapján csoportosítjuk ıket: Zsíros sajtok (25-45% zsír) például: Márvány, Karaván, Camping, Trappista, Pannónia Félzsíros sajtok (20-25% zsír) például: Pálpusztai, Camambert, Bakony, Krém fehérsajt Zsírszegény sajtok (8-18% zsír) például: Köményes, Fokhagymás, Óvári

Fontos!A nemzetközi és hazai ajánlás a kis zsírtartalmú tej, tejtermékek fogyasztását javasolja.

A túró koncentráltan tartalmazza a tej fehérjéit és ásványi anyagait. Készül zsíros - 12%, félzsíros - 7% és zsírszegény - 0,5%-os változatban. FIGYELEM! A juhtúró zsírtartalma igen magas (21%) és konyhasó tartalma is jelentıs, ezért ritkán fogyasszuk!

Fontos!A sajtok sótartalma általában magas (kiváltképp a márványsajtnak, krém fehérsajtnak, feta sajtnak), így számottevı jelentıségük van a napi konyhasó bevitelben. Mindig olvassuk el vásárláskor a címkét, és válasszuk az alacsonyabb sótartalmú terméket!

6.

Fogyasszunk naponta, vagy hetenként többször különféle sovány húsokat, húsételeket és tojást! This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

14

Miért fontos a rendszeres húsfogyasztás? A hús az állatok izomszövete, fı tápanyaga a fehérje (20%). Zsírtartalma a nagy vágóállatoknál,(pl. sertés, marha) valamint a baromfiféléknél 2,5-37% között van, mely elınytelen összetételő, emellett jelentıs a koleszterintartalma. Szénhidráttartalmuk elhanyagolható. Legfontosabb ásványi anyagaik a nátrium, kálium, kalcium, magnézium és a vas. Vitaminjai az A, D, E és a B-vitamin csoport. A húsok víztartalma 70-80%. Diétás rostot nem tartalmaznak.

A húsok fehérjéi nagyban hozzájárulnak a szövetek, immunanyagok, hormonok, enzimek, véralkotók stb. felépítéséhez, és emellett energiaadók is. Magyarországon jellemzı azonban a túlzott húsfogyasztás, melybıl túlzott fehérjebevitel következik. Ez megterheli a vesét, és hozzájárul a köszvény kialakulásához, valamint az így bevitt zsiradék és koleszterin a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is növeli.

Fontos! A belsıségek koleszterin tartalma igen jelentıs (pl.10dkg sertés máj – 430mg, 10 dkg velı – 3000mg (!), 10dkg hurkaféle – 150mg), ezért fogyasztásuk maximum 2 hetente javasolható, alkalmanként 10 dkg-nál nem nagyobb mennyiségben.

A húsfélék képezik a szervezet számára az elsırangú vasforrást, de napi 10-15 dkg húsnál többre nincs szüksége a felnıtt szervezetnek. A húsbevitel elsısorban szárnyasokból, borjú ételekbıl és halakból történjen! Mindig a zsírszegény árukat válasszuk (pl. baromfi virsli, darabolt nyelv-mozaik, Pulyka java, Kapos sonka, piknik sonka, csirkemell sonka.)! Készítsük ételeinket zsírszegény konyhatechnikai eljárással (párolt, fıtt, grillezett, agyagedényben párolt, sütızacskóban, és nem bı olajban sült stb.)! Csak másodsorban éljünk a feldolgozott húsárukkal, mert ezek sótartalma igen jelentıs lehet!

Miért együnk hetente többször halat? A halhús fehérjéje teljes értékő, mennyisége 15-20%. A halak zsírtartalmának (1-16%) zsírsavösszetétele kedvezı, a jelentıs arányú omega-3 típusú zsírsavak miatt, amely érvédı hatású. A halhús víztartalma meghaladja a 75%-ot. A szénhidráttartalom jelentéktelen. Vitaminok közül említésre méltóak: A, D, E, K, B1, B2, niacin. Ásványi anyagok: kalcium, magnézium, foszfor, vas és a réz, illetve a tengeri halaknál a jód emelhetı ki. Diétás rostot nem tartalmaz. Ajánlott heti 2-3-szor busa, hekk, keszeg és tengeri halak fogyasztása. This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

15

Miért fontos táplálék a tojás? A tojás nagyon széleskörően felhasználható, kitőnıen emészthetı nyersanyagunk. Ásványi anyagokban, fıként vasban gazdag. A szénhidrát tartalma elhanyagolható. Vitaminjai az A, B1, B2, D, E, pantoténsav. Fehérje tartalom 1 tojásban 13%. Zsírtartalma 10-12%, mely a tojás sárgájában koncentrálódik. A tojás koleszterin tartalma magas, 1 tojás sárgában lévı koleszterinmennyiség majdnem kielégíti 1 napi koleszterin igényünket! A tojás teljes értékő táplálék, de a tojásételekre is legyen igaz a zsírszegénység elve. Fızve, teflonedényben vagy buggyantva készítsük el ıket. Tojásból heti 3-nál többet ne együnk.

7. Csökkentsük táplálkozásunkban az állati eredető zsírokat, helyettük fogyasszunk növényi zsiradékot, olajat! A zsiradékok élettani hatásai A zsírok energiaforrásul és energiaraktárul is szolgálnak a szervezetben. Részt vesznek számos szövet és az epesavak felépítésében, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában is szerepük van, de a feleslegben bevitt zsiradék a zsírraktárakban, egy része pedig az érfalban rakódik le. A zsírok, olajak zsírsav aránya nem mindegy a szervezet számára. A telített zsírsavakban gazdag táplálkozás hatására növekszik a vérben az ún. LDL-(„rossz”) koleszterin és az összes koleszterin mennyisége, ezáltal fokozódik az érelmeszesedés, így a szív- és érbetegségek kockázata. A növényi olajokban és az olajos magvakban lévı ún. egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik az össz- és az LDL-koleszterin szintet. A fölöslegben bevitt koleszterin hatása hasonló a telített zsírsavakéhoz. Jelentısebb mennyiség van a szalonnában, vajban és kiemelkedıen sok a belsıségekben: máj, velı, vese, kenımájas. Az omega-3 zsírsavaknak számos kedvezı hatása ismert: csökkentik a vérben a szív- és érbetegség kockázatát növelı koleszterin és triglicerid-szintet, csökkentik a vérrög képzıdés veszélyét, mérséklik a magas vérnyomást, gyulladás csökkentıek. Fı forrás: halak, lenolaj, dió, repce-, szójaolaj.


16

Zsiradékok forrásai 1. Állati eredető – sertészsír, marha és birkafaggyú, baromfizsír, tejzsír valamint az állatok élelmiszeripari feldolgozása során elıállított élelmiszerekben (pl. szalonna, tepertı és számos felvágott, vaj, tejszín, tejföl, sajt stb.) és állati eredető alapanyagból készülı ételekben jelenlévı zsírok 2. Növényi eredető – növényi olajok, növényi zsírok (napraforgó, olíva, repce, szója, lenmagolajak stb. - olajos magvakban, gyümölcsben) 3. Mesterséges – margarin

Állati zsírok összetétele Fı tápanyag összetevıjük a zsír. Zsírsavaik aránya és összetétele a szervezet számára elınytelen. Energiatartalmuk jelentıs. Vitaminok: E-vitamin. Koleszterintartalmuk magas! A halolaj összetétele, a benne található magas omega-3 tartalom miatt jótékony hatású.

Növényi olajok, zsírok Fı tápanyaguk a zsír, de emellett még számos növényi eredető komponenst tartalmazhatnak (polifenolokat, karotint, skvalént, luteint, növényi fitoszterineket, aroma anyagokat stb.), melyek a kedvezıbb zsírsavarányokkal együtt elınyös hatást gyakorolnak a szervezetre. Energiatartalmuk jelentıs. Vitaminjaik: A, D, E. Koleszterint NEM tartalmaznak.

TIPPEK: 1. Kerüljük az állati eredető zsírok használatát, válasszuk a zsírszegény termékeket, fızéshez olajat használjunk, süteményekhez margarint! 2. Tartózkodjunk a hidrogénezett zsírtartalmú élelmiszerektıl (pl. nápolyik, chipsek, snack-ek, kekszek), valamint a bı olajban sült ételektıl azok transz-zsírsav tartalma miatt! Nézzük meg az élelmiszer összetevıket, ha szerepel rajta hidrogénezett növényi zsír/olaj szólaljon meg a fejünkben a vészcsengı! 3. Az állati eredető élelmiszerekben ún. rejtett zsír fordul elı, pl. tejzsír minden tejtermékben, valamint a húsokat hálószerően átszövı zsír, a baromfi bıre alatt megbúvó zsiradék. A baromfiról ezért mindig távolítsuk el a bırét, illetve a húsokról elıkészítéskor szedjük le a látható zsírokat!


17

4. Az olajat ne hevítsük túl – maximum 180C fokra melegítsük, mert magasabb hıfokon rákkeltı anyagok képzıdnek benne! 5. A növényi olajokat ne tároljuk sokáig, igyekezzünk minél frissebbet választani, tartsuk sötét, hővös helyen és minél kevesebbet melegítsük!

8. Kerüljük a sóban gazdag élelmiszereket, csökkentsük a sózást! A só (konyhasó, nátrium-klorid), illetve egyik alkotóeleme a nátrium nélkülözhetetlen a szervezet számára, de túlzott bevitele kockázati tényezıje a magas vérnyomásnak, a szívés érbetegségeknek, valamint a gyomorráknak. A felnıttek számára legfeljebb 5 g/nap konyhasó (kb. 2 csapott kávés kanál) bevitele szükséges. Magyarországon a férfiak átlagosan közel négyszer, a nık csaknem háromszor több sót fogyasztanak, mint az ajánlott mennyiség. Ez egyrészt abból adódik, hogy a sóbevitel 77%-a a feldolgozott élelmiszerekbıl származik, ami ellen nem védekezhetünk. Leggazdagabb só-források a húskészítmények, a sajtok, a kenyerek és péksütemények, az ételízesítık, leves-porok, készételek, konzervek, snackek. Ezen felül a magyar konyha jellemzıen az ételkészítés során nagy mennyiségő sót használ.

Fontos!

Ritkán és csak kis mennyiségben fogyasszunk sóban gazdag élelmiszereket.

Fokozatosan csökkentsük az ételkészítéskor felhasznált só mennyiségét, ne sózzuk meg a nyersen fogyasztható zöldségféléket és a margarinos kenyeret sem. Só helyett használjunk különféle friss és szárított főszernövényeket.

9.

Mellızzük a cukor és a hozzáadott* cukorban gazdag táplálékok,

édességek, sütemények, cukros üdítık rendszeres fogyasztását!

A napi táplálkozásunkban jelenlévı természetes forrásokból – tej, gyümölcsök, néhány zöldségféle – származó cukor mennyisége elegendı az ember számára. A cukorban gazdag élelmiszerek, ételek, édességek energiatartalma nagy, tápanyag tartalmuk azonban elenyészı. This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

18

*Az élelmiszer- és italgyártás során, valamint az otthoni sütemények, édességek, a kávé, tea elkészítésekor hozzáadott cukor megnevezése

A túlzott és rendszeres cukorfogyasztás kockázati tényezıje az elhízás illetve a fogszuvasodás kialakulásának. Az ún. „light” termékek édesítıszerrel készülnek, így nem okoznak fogszuvasodást, de nem mind kalóriamentes!

Édes alternatívák: •

Tejes, túrókrémes, gyümölcsös desszertek, sütik

•

Házi készítéső gyümölcsjoghurt és puding gyümölccsel

•

Zabpelyhes, gyümölcsös, magvas muffin

•

Étcsokoládé (max. 1-2 kocka egyszerre), müzliszelet

•

Alma-, ananász-, banáncsipsz, aszalt gyümölcs

•

Buláta (puffasztott, csíráztatott búza), natúr pattogatott kukorica

•

Méz – édesítésre

10.

Végezzünk minden nap legalább 30 perc közepes intenzitású

testmozgást! A rendszeres testmozgás az egészséges életmód egyik alappillére. Mégis a magyar lakosság igen kis hányada sportol szabadidejében. Pedig mind az inaktív életmód, mind az alacsony állóképesség a szív- és érrendszeri betegségek önálló kockázati tényezıjének tekinthetı. Ez azt jelenti, hogy minden egyéb tényezıtıl függetlenül (nem, életkor, dohányzás, elhízás, stb.) az aki aktívabban él és/vagy az állóképessége jó, annál kisebb eséllyel alakul ki agyvérzés vagy szívinfarktus, mint azoknál, akik legtöbb idejüket a TV képernyıje elıtt töltik.

Néhány tipp arra, hogy hogyan élhet aktívabban: •

lift vagy mozgólépcsı helyett lépcsın menjen

•

ahelyett, hogy felhívja a kollégáját vagy e-mailt küld neki, álljon fel a székbıl és menjen oda This project has been funded with support from the European Commission. This communication reflects the views only of the author, and the Commission cannot be held responsible for any use which may be made of the information contained therein

19

•

ne körözzön órákig azért, hogy a bejárathoz legközelebb parkolhasson; álljon meg az elsı helyen, mait meglát

•

a buszról / villamosról szálljon le egy megállóval korábban és a maradék távot gyalog tegye meg

•

jó idıben menjen munkahelyére kerékpárral vagy gyalog

Ha ezeket az ötleteket megfogadja és beépíti a mindennapjaiba máris tett valamit azért, hogy csökkentse az elhízás kialakulásának esélyét. Az aktív életmód és a rendszeres testmozgás azonban nem csupán a túlsúly megelızése / súlycsökkentés / súlytartás szempontjából fontos, hanem számos egyéb kedvezı hatása is van.

A rendszeres testmozgás hatásai Azoknál, akik rendszeresen naponta legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást végeznek bizonyítottan csökken a cukorbetegség, egyes zsíranyagcsere zavarok, a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a csontritkulás kialakulásának kockázata. Fontos, hogy ezek a hatások minden életkorban fennállnak, így bármikor elkezdhet sportolni. Természetesen aki soha nem sportolt fokozatosan kell elérnie a napi legalább 30 percet. Elıször kezdje heti 2 alkalommal, s ha a 30 perc soknak tőnik végezze a mozgást 20 percig. Soha ne feledkezzen meg a bemelegítésrıl vagy a levezetésrıl, amely mindig tartalmazzon nyújtó gyakorlatokat is. Válasszon a számtalan sportolási lehetıség közül kedvére valót, de bármelyik mellett is dönt ne feledje – a sport mindig jó választás.


Az egészséges táplálkozás alapjai

Recommend Documents