AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS ALAPJAI A testsúly normális szintje elérésének és megtartásának négy kulcspontja van: erős és tartós elhatározás a kalória bevitel megfelelő szinten tartása túlevéshez vezető szokások elhagyása kellő energiaigényű rendszeres mozgás! Nos nézzük pontról-pontra: Elhatározás nélkül nem juthat előre. Az egészségünk megőrzése, a jobb közérzet elérése, az evés szeretete mindenkit motiválhat. Enni lehet, sőt kell, naponta többször keveset. Itt jön a következő pont, a kalória bevitel szinten tartása. A naponta többszöri étkezés folyamatosan biztosítja az állandó vércukorszintet. A szervezetünket nem lehet „becsapni”. Azoknak a szervezete, akik egész nap nem esznek semmit, de este bőségesen megvacsoráznak, védekező mechanizmussal reagál az evés nélkül töltött időre. Amikor tápanyagot kap gyorsan elraktározza, mert megtanulja, hogy hosszú időn keresztül nem lesz megfelelő mennyiségű tápanyag. Ugyanakkor a napi energia felhasználás kisebb mint az elraktározott energia. Ennek látható jele az elhízás. Az energiát zsír formájában raktározza a szervezetünk. Ismét egy újabb ponthoz értünk. A képlet egyszerű: a bevitt energiának egyensúlyban kell lennie a leadott energiával. Általában egy egészséges felnőtt napi kcal szükséglete 35 kcal/kg. Ez az érték 40 év felett évtizedenként 3%-al, 60 év felett 10%-al csökken. A napi energia szükséglet 55-58%-át szénhidrátból, 12-15%-át fehérjéből és 30%-át zsírokból fedezzük. Miből áll a helyes táplálkozás? Ennek a résznek az első mondata egy kérdés volt, amely így hangzott: „Mit együnk?” A válasz, hogy attól függ! Az étkezést számos tényező befolyásolja: egészségi állapot (egészséges vagy beteg) életkor ( felnőtt, idős) sportol vagy sem (rendszeresen vagy nem) terhesség foglalkozás nem testtömeg, testösszetétel Tekintettel arra, hogy a nemzetek konyhája jelentősen eltérő főzési szokásokkal rendelkezik a legfontosabb alapanyagokat kiemelve mutatjuk meg a helyes táplálkozás rejtelmeit. „Minek egyek zöldséget, nem vagyok én nyúl!” Mert szükség van rá! A gabona (élelmi rostok) hatására rendszeressé válik a bélműködés, nem alakul ki székrekedés. Ez különösen fontos szempont a hosszantartó ülőmunkát végzőknél. Az élelmi rostok a gabonafélék, és a zöldségek, gyümölcsök emészthetetlen alkotórészei. Mindezek mellett gyorsan felszívódó szénhidrát forrás és jelentős fehérje és vitamin tartalommal rendelkeznek. További pozitív hatásuk a méregtelenítés, azáltal, hogy felveszik a szervezetben keletkező vízben oldódó mérgező, esetleg rákkeltő anyagokat.
Ajánlott mennyiség: naponta 2-3x Gyümölcsök: Ajánlott mennyiség: naponta 2-3x A tej és tejtermékek: A tej gazdag tápanyag tartalmából a kalciumot kell kiemelni. Fél liter tej fedezi a napi kalcium szükséglet 75%-át. Ajánlott mennyiség: naponta 2x Hús és húskészítmények: Napi fehérje szükségeltünk: 0,4-05 g/kg (70kg felnőttnek 30-35g/nap a fehérje szükséglete). A húsok a fehérje mellett vitaminok közül a B12 70%-t adja. De jelentős benne a B1-, B2-, B6-vitamin, vas, valamint a cink. Húsok közül a szárnyasokat és a halakat részesítsük előnyben. Ajánlott mennyiség: hetente 2x A belsőségek közül a máj értékes vitamin, ásványi anyagforrás, de a nagy koleszterintartalma miatt csak 2-3 hetenként és mérsékelt mennyiségben javasolt. Hasonlóképpen a tojás is magas koleszterin tartalma miatt heti 3-4 darabra érdemes korlátozni. Zsírok: Barátkozzunk meg a zsírokkal! A zsír a legkoncentráltabb energiaforrás, melyre a szervezetnek feltétlenül szüksége van. Nem mindegy, hogy milyen zsírokat fogyasztunk. Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírok értékesek, azaz a növényi eredetűek. Az omega3 és az omega-6 esszenciális zsírsavak. Mindössze 2 kávéskanál napraforgó olajjal, vagy 1 marék mandulával, dióval fedezhetjük a napi adagunkat. Folyadék: A folyadékfelvétel és –leadás egyensúlyban van. Felvett folyadék (ml) táplálék 800 folyadék 1400 oxidációs folyamatok 300 összes 2500
Leadott folyadék (ml) légzés 300 vizelet 1400 széklet 200 izzadás 600 összes 2500
A táblázatban szereplő értékek nem veszik figyelembe a környezeti és a fizikai hatásokat, tehát ezek az adatok nyugalomban, standard hőmérsékleten (24-25 fok), 60-70 kg egészséges emberre értendőek. Természetesen egy nagyobb fizikai munka, vagy akár néhány fokos hőmérséklet emelkedés a leadott, és ennek függvényében a bevitt folyadék mennyiség jelentősen eltérhet. Ilyen esetekben megnő a leadott folyadék mennyisége, tehát ezt pótolni kell. A testtömeggel nő folyadék háztartás mennyisége. Egy 80-90 kg ember napi folyadék bevitele 3-3,5l is lehet. Az egyensúly felbomlása során a nagyobb folyadék veszteség csökkenti mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképességet. Tünetei a fejfájás, koncentráció csökkenése, szomjúság. Ne 2
várjuk meg a szomjúság érzetét. Elsősorban a víz a legmegfelelőbb szomjoltásra. Mostanában elterjedőben van az ásványvíz fogyasztása. Ezzel kapcsolatban csupán arra szeretném felhívni a figyelmet, hogy az ásványi összetételük különböző. Rendszeresen váltsunk , mert nem jó az egyoldalú bevitel. A szomjunkat gyümölcslével, teával is olthatjuk. A rendszeres ivási szokás kialakításához az alkoholon és a kávén kívül szinte bármilyen folyadék megfelel, amit szívesen fogyasztunk. Itt is fő szempont a változatosság! Még néhány hasznos étkezési tanács: A reggeli, ebéd, vacsora között legyen beiktatva a tízórai és az uzsonna. Így megkapjuk a kívánt napi ötszöri étkezést. Természetesen nem kell óramű pontossággal tartani. Ha közben megéhezünk ehetünk alacsony zsírtartalmú ételeket.
Zöldségeket elsősorban nyersen fogyasszuk, esetleg pároljuk. Főzés során a főzőlevet érdemes felhasználni az ételek elkészítéséhez, mert a vitaminok, ásványi anyagok egy része kioldódik és a főző lébe kerül.
Gyümölcsöket szintén nyersen fogyasszuk. Ha friss gyümölcs nem áll rendelkezésünkre, akkor konzervek helyett inkább a mélyhűtött terméket válasszuk.
Csökkentsük a zsírfelhasználást az alábbi módon: csirkéről, pulykáról szedjük le a bőrét. Pörkölt helyett süssünk fóliában, cserépedényben, grillezzünk vagy pároljunk.
Édesítésként cukor helyett méz, esetleg édesítőszer javasolt.
Sós kérdések. Sajnos fogyasztóként ki vagyunk szolgáltatva az élelmiszeriparnak. A tartósítást nagyobbrészt még mindig só alapú készítményekkel oldják meg.
3
Az ideális testsúly Az étkezéssel kapcsolatosan elengedhetetlen az testsúlyról is szót ejteni. Korunk civilizációs betegsége az elhízás. Az ideális testsúly kiszámításának egyik elterjedt módja, hogy a centiméterben kifejezett testmagasságból levonunk 100-at, majd a kapott értéket további 10%-kal csökkentjük, s eredményként megkapjuk az ideális testsúlyunkat. (Például: egy 167 cm magas egyén esetén az ideális testsúly: 167-100=67-6,7=60,3 kg.)
Testmagasság (cm) 145 148 150 154 156 158 160 162 164 166 168 170 172 174 176 178 180 182 184 186 188 190 192
Férfi Ideális testsúly (kg)
Férfi Kívánatos szélső értékek (kg)
55,8 57,6 58,6 59,6 60,6 61,7 63,5 65,0 66,5 68,0 69,4 71,0 72,6 74,2 75,8 77,6 79,3 81,0
51-64 52-65 53-66 54-67 55-69 56-71 58-73 59-74 60-75 62-77 64-79 65-80 66-82 67-84 69-86 71-88 73-90 75-93
Nő Ideális testsúly (kg) 46,0 46,5 47,0 49,5 50,4 51,3 52,6 54,0 55,4 56,8 58,1 60,0 61,3 62,6 64,0 65,3
Nő Kívánatos szélső értékek (kg) 42-53 42-54 43-55 44-58 45-58 46-59 48-61 49-62 50-64 51-65 52-66 53-67 55-69 56-70 58-72 59-74
A fenti testsúly táblázat (testsúly magasság arány táblázat) felnőttek és nem növésben lévő gyerekek testsúlyának kiszámítására való. A táblázat egy 1985-ös ENSZ vizsgálatra épül. Bármely ideális testsúly kalkulátor vagy ideális testsúly táblázat csak irányadónak jó. Amúgy pedig az ideális testsúly kiszámítása nélkül is mindannyian jól tudjuk, mikor érezzük jól magunkat a saját bőrünkben, és mikor vagyunk elégedettek a testsúlyunkkal! Az elhízás hátterében nem csak a helytelen táplálkozás, hanem számos tényező, mint például a genetikai tulajdonságok is szerepet játszanak. De még mielőtt felsóhajthatnánk és azt mondhatnánk, hogy: „á én genetikailag úgyis kicsit kövérebb vagyok, tehát mindegy,
4
hogy mit eszem!”, sajnos ez nem egészen így működik. A genetika kb. csak 20-30%-ban járul hozzá. A testösszetétel függ a nemtől, az életkortól az alkati adottságoktól –ezeken nem tudunk változtatni- és függ az életmódtól, a táplálkozási szokásoktól –szükség esetén ezeken sokat változtathatunk. Természetesen a különböző betegségek külön étkezési szokásokat követelhetnek meg. Egyes betegségek pedig jelentős hatással bírnak a testsúlyra. A zsír testen belüli eloszlása a rizikó szempontjából fontos. Az elhízásnak két típusát különíthetjük el: Az egyik inkább a férfiakra jellemző, amikor a zsírszövet a has körül nagyobb mértékű ez az alma típusú – úszógumija van -. A másik típus a nőkre jellemző, ebben az esetben a zsírszövet a csípőn, combokon rakódik le. Ezt körte típusnak nevezik – Vénuszi dombokkal rendelkezik-. A hason belüli és kívüli zsírszövet veszélyesebb a szív és érrendszeri megbetegedésekben, míg a csípők, combok aránytalan megvastagodása kevésbé jelent rizikót. Ezt a derék (has)/csípő körfogat aránya jellemzi: Nőkön: 0,85 felett sok Férfiakon: 0,9 felett sok Mielőtt megijednénk, hangsúlyoznám, hogy a zsírokra szükség van, csak nem mindegy, hogy milyen mértékben! ÉLETKOR ÉV 17-29 30-39 40 felett
NŐK FÉRFIAK NORMÁL TESTZSÍR % 15-25 12-15 20-27,5 14-17,5 25-30 18-20
A férfiak test zsírtartalma: 25% elhízás, fokozott rizikó A nők test zsírtartalma: 32% elhízás, fokozott rizikó Egyéb mérőszám a testtömegindex (BMI), amely a testtömeg (kilogrammban) és a testmagasság (méterben) négyzetének a hányadosa.
18,5 alatt 18,5-24,9 25-29,9 30-39,9
sovány NORMÁL túlsúlyos elhízott
Figyelem! A testtömegindexet soha nem elég önmagában megvizsgálni, mert megtévesztő lehet. Nem különül el, illetve nem veszi figyelembe az izom- csont- zsír arányát.
5
ÉTKEZÉS Mit együnk? A helyes táplálkozás mindig egy sarkalatos kérdés. Egy hosszabb autóút időtartama alatt mindig aktuálissá válik egy vagy több étkezés is, ami rendszerint jóval bőségesebb a kelleténél. Íme néhány hátborzongató mondat a járművezetők részéről: „Én egy nap csak egyszer eszem.” „ Napközben nem érek rá enni, ezért este jól megvacsorázom. ” „ Ha éhes vagyok beugrom egy gyorsétterembe.” „Nincs időm reggelizni, csak megiszom a kávémat és megyek.” - Magukra ismertek ezekben a mondatokban? Ha igen sürgősen változtatni kell! Ha nem, akkor a továbbiakban kiderül, hogy valóban helyes-e a táplálkozási szokásuk. A jól kiegyensúlyozott diéta, bizonyos ételek kiválasztásának előnye, hogy maximalizálják az éberséget a kormánynál, az egészséges súly fenntartása segíti a mozgékonyságot. A változatosság gyönyörködtet. Ez az étkezésre is igaz! Minél változatosabb annál jobb. A helyes táplálkozás nem jeleneti egyetlen ételnek a tilalmát sem, azonban célszerű egyeseket előnyben részesíteni. Habár nincsenek tiltott ételek, kerülendő mennyiségek annál inkább!
Bőséges fogyasztásra javasolt: gyümölcsök, zöldségek, barna kenyér, hal Mérsékelt fogyasztása ajánlott: nem zsíros húsok, zsírszegény tej, és tejtermékek, tojás, tészta száraz hüvelyesek, növényi olajok (zsír helyett) Kerülni kellene: édességek, zsíros húsok, só, cukor, cukros italok, alkohol
Tehát a tésztafélék, főzelékek, gyümölcsök, húsok váltogassák egymást. Minél kevesebb zsiradékot fogyasszunk. A folyamatos vércukorszint biztosításának érdekében naponta többszöri étkezés javasolt. Az utazás közben fogyasztott főétkezés-szerű élelem legyen könnyen emészthető, semmi esetre se zsíros, fűszeres és nagy mennyiségű. Tele gyomorral ne induljunk hosszú útra, mert az emésztés is terhelést jelent a szervezetnek. Ezt jelzi az ebéd utáni álmosság is. Nyilvánvaló, hogy ez kedvezőtlenül befolyásolja a vezető cselekvési készségét, és a szervezet fokozott megterhelését jelenti. Ehhez hasonló hatással van a vezetőre az éhség is. Ilyen állapotban álmosság, fáradékonyság esetenként fokozott ingerlékenység lép fel, ami később látászavarokhoz fejlődhet. Ennek elkerülése érdekében a rendszeres rövid frissítő pihenők beiktatása alkalmával megengedett egy két falat keksz, csokoládé, gyümölcs, szőlőcukor. „Egészség és biztonság a kormány mögött” címmel tanulmány készült Dániában a tehergépkocsi-vezetők diétájának kutatásáról. Vizsgálták a gépkocsivezetők válaszideit, az egészségüket és alapvető kedélyállapotukat. Bebizonyították, hogy rendszeres étkezési ritmussal, diétás étkezéssel a reakcióképesség 16%-kal növekedett. Fontos lenne tehát megoldást találni arra, hogyan lehet egészséges ételekhez hozzájutni a gépkocsivezetőknek munkájuk során. RUHÁZAT A ruházat, de mindenekelőtt a cipő legyen laza, szellős, kényelmes. Helyesen és időben reagálni, csak jó cipőben lehet. Legjobb a zárt félcipő, amely a lábat közrefogja és jó tartást
6
biztosít. Fontos, hogy a sarka lapos és csúszásmentes legyen. Nyáron a nyitott fazonú szandálok kedveltek, de fontos, hogy jól rögzülő zárt pánttal rendelkezzen. Figyeljünk a rendszeres tisztításra, a talpára is, nehogy olaj, hó, jég vagy más csúszós réteg kerüljön a cipőtalpra. A pamut alapanyagból készült alsó és felsőruházat kényelmes viselete mellett, felszívja a verejtéket, szemben a műszálassal, amely irritáló hatású lehet. A szűkfazonú ruhák rontják a keringést és a mozgásban is korlátoznak. Télen a réteges öltözködés részesítsük előnybe. A vastag, nehéz ruha csökkenti a komfortos vezetés élményét és jelentős verejtékezést okozhat. Megizzadva kiszállva a járműből, akár néhány perces pihenőre, azonnali megfázást garantál. A réteges öltözködéssel megelőzhetjük ezeket a kellemetlenségeket. Nyáron, legyen néhány váltó felsőruházat, még a rövidtávú útra is, mert egy mosakodás után üdítő élmény a bőrünk számára a tiszta száraz ruha. ERGONÓMIA Sokan nem is gondolnak arra, hogy mennyire fontos a megfelelő környezet munkavégzés során. Szerencsére az autógyárak vezetői már belátták ennek jelentőségét és ennek szellemében alakítják már ki a gépjárművek belső terét. Nagyon fontos az utastér állandó huzatmentes légcseréje és megfelelő hőfoka. Télen 19 0C, nyáron 180C az ideális hőmérséklet. A jó ülőhely kialakításának kulcskérdése, hogy a gerinc megfelelő helyzetben legyen. A jól beállított vezetőülés, a helyes testtartás – nyújtott kar és láb – késlelteti a fáradást. Az ülő testtartás is sok izmot és ízületet vesz igénybe, és - különösen ha a szék nem megfelelő nyak-, váll-, derék- és lábfájást okozhat. Mivel a szék közvetlenül érintkezik a testtel, meghatározza a testtartást, és kialakítása változatos lehet. Akkor jó az üléspozíció, ha: 1. az alsó lábszárak kényelmesen, közel függőlegesen helyezkednek el, 2. a talpak kényelmesen megtámaszkodnak a padlón, 3. a gerincoszlop - oldalról nézve ívelt és kissé előre dőlt, 4. a combok közel vízszintesek, 5. a felkarok - laza tartásban - közel függőlegesek. A megfelelő szék ülése elég széles és mély ahhoz, hogy minél nagyobb területen érintkezzen az ember ülőfelületével, és így a lehető legkisebb nyomást gyakorolja rá. Ha a szék ülése túl keskeny vagy rövid, nagyobb nyomás éri az ereket és szöveteket, ez akadályozza a vérkeringést, és zsibbadást, görcsöket vagy fájdalmat okoz. Az ülő ember testsúlyának 65%a nehezedik az ülőfelületre. A háttámlához dőlve vagy előre hajolva ez az arány csökken. Ha a szék ülése túl mély, akkor az ülés elülső pereme nyomja a combok hátsó oldalát, ami megint csak akadályozza a vérkeringést, és zsibbadást, görcsöket okoz.
7
A jó széken az ülés elülső pereme nem egyenes, hanem két sarkán legömbölyített, elöl pedig lefelé görbülő ívben végződik. Ez a görbület csökkenti a szövetekre gyakorolt nyomást, nem akadályozza a vérkeringést, és így megelőzi a zsibbadást, görcsöket vagy fájdalmat. A borítóanyag ne legyen csúszós, a borítás ne legyen túl puha. Jó, ha az ülésnek egy kis bemélyedése van, de ez ne legyen túl mély. Az előrecsúszást gátolja az is, ha az ülés kis mértékben (5 fokkal) hátrafelé dől. A háttámlához támaszkodás enyhíti a szövetek, izmok, inak megterhelését, de a függőlegeshez képest 20-30 fokos hátradőlésnél a jó hatás már csökken, dolgozni pedig nem lehet ennyire hátradőlve. Legjobb, ha a függőlegeshez képest 10-20 fokos szögben dőlünk hátra, tehát a széktámla dőlésszöge az üléshez képest 100-110 fok. Testünk súlyának 10%-a a két kar súlya. Ezt a nagy súlyt állandóan tartani kell, a csigolyákra és a medencére nehezedik, ha nincs könyöktámasz.
8
