Aleš Tvrzník Libor Soumar

Be˘hání

Aleš Tvrzník Libor Soumar

„Život bez běhu mnohdy přestává být životem a stává se pouhou existencí.“

Be˘hání

Aleš Tvrzník Libor Soumar Grada Publishing

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Aleš Tvrzník, Libor Soumar

Běhání TIRÁŽ TIŠTĚNÉ PUBLIKACE: Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 [email protected], www.grada.cz tel. +420 234 264 401, fax +420 234 264 400 jako svou 4891. publikaci Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová Grafická úprava a sazba Jakub Náprstek Jazyková úprava Gabriela Janů Ilustrace Monika Wolfová Fotografie Aleš Tvrzník, Martin Chára, Tomáš Michálek Fotografie na obálce Aleš Tvrzník Návrh a grafická úprava obálky Jakub Náprstek Počet stran 192 První vydání, Praha 2012 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. © Grada Publishing, a.s., 2012 ISBN 978-80-247-3934-2 ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE: ISBN 978-80-247-8137-2 (ve formátu PDF) ISBN 978-80-247-8138-9 (ve formátu EPUB) ISBN 978-80-247-8139-6 (ve formátu MOBI)



Obsah Předmluva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8 Úvod . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

Chcete-li změnit svůj život, začněte běhat . . . . . . . . . 10 Běh jako cesta ke zdraví a kondici . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 Chcete, aby vás běh bavil… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Aby byl běh skutečně zdravý! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13 Běh jako spolehlivý prostředek redukce nadbytečných kilogramů . 14 Pro koho není běh ideální? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Kdo by neměl běhat vůbec? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Od úřednické židle k pohybově aktivnímu stylu života . .

17

Kondiční chůze jako přestupní stanice pro úplné začátečníky nebo osoby s nadváhou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Severská chůze neboli nordic walking . . . . . . . . . . . . . . . 21 Jogging . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Kondiční běh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Výkonnostní běh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Závodní neboli vrcholový běh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

A jdeme na to… . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Ještě před samotným vyběhnutím . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Každý začátek je těžký . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Na začátek není nikdy pozdě . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Neběhejte pokud možno sami! . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Osobní trenér nebo sparingpartner? Proč ne? . . . . . . . . . . . 31 Běžecké kempy – tam to běhá samo . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Kde a kdy běhat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

Co je vlastně kondice? Jak ji získat, udržet anebo zlepšit? . 41 Posilování a strečink jako nedílné součásti přípravy běžce . . . . . 43 Bez dodržování základních pravidel kondici nezískáte . . . . . . 44

5

Běhání Chcete-li při běhu hubnout, musíte se „naučit“ spalovat tuky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Využijte energii ve svůj prospěch… . . . . . . . . . . . . . . . . 46 Glykogen, tuky a laktát jako frekventované běžecké pojmy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48 Zásoby paliva v organismu běžce . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 I k hubnutí potřebujete kondici a energii . . . . . . . . . . . . . . 51

Běh a naše tělo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Srdce a tepová frekvence . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 53 Dýchání . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

Neběhejte nahodile, jinak daleko nedoběhnete . . . . . . 62 Vše se točí okolo tepové frekvence . . . . . . . . . . . . . . . . 64 Tréninkové zóny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65 Určení vlastních tréninkových zón . . . . . . . . . . . . . . . . . 67 Příklady řízení tréninku podle tepové frekvence . . . . . . . . . . 69 Řízení podle krevního laktátu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73

Běžecká anatomie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79 Svaly jako hlavní vykonavatelé pohybu . . . . . . . . . . . . . . 79 Dolní končetiny jako dokonalé tlumiče . . . . . . . . . . . . . . 84 Noha jako nejdůležitější článek celého systému . . . . . . . . . . 85 Tělesná skladba – bioimpedance . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Správná = zdravá technika běhu . . . . . . . . . . . . . . 92 Nesnažte se napodobovat špičkové závodníky . . . . . . . . . . . 93 Nejčastější chyby v technice a jak je odstranit . . . . . . . . . . . 96 Došlap jako samostatná kapitola . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

Jak se kdo obuje, tak běží... . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Z čeho se běžecká bota skládá . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Podle čeho vybírat běžeckou obuv . . . . . . . . . . . . . . .

120

Jak hluboko budeme muset sáhnout do peněženky . . . . . . .

124

Jak boty dlouho vydrží . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125 6

 Běžecké oblečení a další vybavení . . . . . . . . . . . .

126

Pro běh neexistuje špatné počasí, pouze nevhodné oblečení . . 126 Další běžecké doplňky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129

Metody běžeckého tréninku a tréninkové programy . . .

133

Nejpoužívanější metody pro rozvoj obecné vytrvalosti . . . . .

134

Souvislý běh se střídáním intenzity . . . . . . . . . . . . . . . . 134 Programy pro úplné začátečníky a vyznavače joggingu . . . . . 137 Příklady programů pro kondiční a výkonnostní běžce . . . . . . 141 Přetížení a přetrénování – kdy už toho má naše tělo skutečně dost? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

Maraton a jak na něj . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

151

Tréninkové programy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

153

Rady pro maratonské začátečníky . . . . . . . . . . . . . . . . 156

Součásti přípravy běžce . . . . . . . . . . . . . . . . .

157

Jak se správně rozcvičit . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

157

Zklidnění po běhu a opět strečink . . . . . . . . . . . . . . . . 165 I běžci by měli posilovat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166 Jak si ověřit zlepšující se kondici a aktuální formu . . . . . . . . 171 Regenerace aneb umění odpočinku . . . . . . . . . . . . . . . 173

Zdravotní aspekty běhání . . . . . . . . . . . . . . . . . 177 Nejčastější zdravotní potíže začínajících běžců . . . . . . . . . 177 Chronické potíže pohybového aparátu . . . . . . . . . . . . . . 179

Výživa a pitný režim . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

182

Specifika běžecké výživy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

183

Co, kdy a jak jíst a pít . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

184

Závěr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

189

Použitá a doporučená literatura . . . . . . . . . . . . .

190

7

Běhání

Předmluva Sportovala jsem vždy, už od nástupu do základní školy. Mým životem prošly různé druhy sportů, ale běhání se nikdy nestalo tak oblíbeným pohybem, abych mohla říct, že bylo jeho součástí. Snahu běhat jsem měla v průběhu svého života opakovaně. Běh jsem brala jako jeden ze způsobů, jak shodit pár kil nebo jak zlepšit fyzickou kondici. Tato snaha většinou skončila po poměrně krátké době vždy stejně… Problémy s nedostatkem dechu, tepová frekvence na hranici kolapsu, bolesti nohou, ale hlavně nepohoda a pocit otrávenosti – tohle prostě není pro mě! O očekávaných výsledcích – tedy zhubnutí, lepším dýchání či kondici a dobrém pocitu sama ze sebe – ani nemluvě. Před 4 roky jsem už skoro jako padesátiletá a podotýkám, že průběžně sportující (kolo, inliny, posilovna, fitbox, spinning) nastoupila do sportovního programu, který v Čechách začínal a jehož součástí byl i běh a jeho různé alternativy. Samozřejmě začaly podobné problémy jako dříve při běhu. Opět se dostavily pocity, že to nezvládnu a že mi to ani nikdy nepůjde… Postupem času se tyto pocity spíš potvrzovaly, kondice v ostatních formách pohybu sice šla nahoru, ale běhání bylo prostě pořád problém… Doporučení k odbornému vyšetření mých „běžeckých schopností“ bylo nápadem jedné osvícené trenérky a pro mě asi posledním pokusem změnit chronicky nastavený negativní vztah k běhu jako pro mě nezvládnutelnému sportu. Prošla jsem tedy vyšetřením laktátové křivky na běžeckém pásu, rozborem výsledků a doporučením, jak začít opravdu běhat – ale jinak než doposud, tak, jak je nastavené moje tělo. Pak skutečně přišlo něco, co jsem ani sama nečekala. Uběhla jsem svých prvních 10 km v životě najednou a v naprosté pohodě. Pocity byly silné, cítila jsem obrovskou radost a chuť pokračovat. Od té doby běhám pravidelně 3–4× týdně 10–15 km, řídím si trénink podle tepové frekvence a zhubla jsem 15 kilo. Po 2,5 měsících tréninku jsem zvládla svůj první půlmaraton. Ani teď neběhám pro limity, ale pro radost, pro odreagování se od starostí a stresů. Když běžím, vnímám, jak se moje myšlenky, pocity a tělo spojují do jednoho v harmonii se nacházejícího celku – ve mně samotnou. Je to něco, co mohu nazvat pocitem štěstí, a to rozhodně stojí za pravidelný návrat na běžeckou trať. Mám dojem, že běh svou bazální přirozeností především u začátečníků vyvolává zkreslenou představu, že když ho posunou na ústřednější pohyb, zvládnou ho sami, rozběhají se a snadno dosáhnou nějakých výkonů či výsledků. To se mně samotné ale bez systematičtějšího přístupu, který přináší tato kniha, hned nepovedlo. Ať se tedy i vám s pomocí knihy podaří s radostí doběhnout do pomyslného cíle. Milena Bučková

8



Úvod Pokud se trochu poohlédneme do minulosti, uvědomíme si jednoznačný fakt, že počet rekreačních běžců stále narůstá. Ač to již před několika lety vypadalo, že tomu tak již být nemůže, opak je pravdou, což je velmi potěšitelná skutečnost. Stále více lidí si i uvědomuje, že bez pravidelné pohybové aktivity jejich život ztrácí na kvalitě. Vedle nárůstu počtu běhajících lidí se zlepšuje i podpora rekreačního běhu. Nárůst běhajících lidí u nás je nutno přičíst několika skutečnostem. Jednoznačně zásadní vliv v tomto směru je potřeba připsat týmu Pražského mezinárodního maratonu, který díky svým běžeckým akcím a závodům již „rozběhal“ nejednoho z nás. Ještě před pár lety u nás neexistovalo ani tolik webových portálů s diskusními fóry a blogy zaměřenými na běh. Na nich se o běhu dnes lze dozvědět téměř vše. Dalšími běžeckými médii jsou i tištěné časopisy, o běhu u nás pravidelně vycházejí také knihy. Kromě toho, že dnes skutečně není problém koupit běžecké vybavení, zlepšují se služby zaměřené na výběr bot i řízení tréninku. Ačkoliv ještě ani dnes není samozřejmostí narazit na dobrého prodavače běžeckých bot, je u nás už i dost běžeckých speciálek, kde se nám většinou kvalifikované rady dostane. Dalším běžeckým fenoménem, který se poslední dobou rozvíjí, jsou běžecká soustředění neboli kempy. Poznatky a služby donedávna určené jen vrcholovým sportovcům státní sportovní reprezentace jsou dnes k dispozici celé běžecké komunitě. Pokrok tréninkové metodiky se u rekreačních běžců, jejichž cílem není dosahování špičkové výkonnosti, projevuje vysokou úspěšností při získávání kondice a upevňování zdraví. Na místo tréninkové kvantity se dostává kvalita a individuální přístup ke každému jedinci. Podobně jako celé běžecké hnutí, i my jako autoři jsme za poslední období uběhli dost dlouhou trať. Ambicí naší knihy je být komplexním běžeckým rádcem. Všechna podstatná témata, základní, ale i ty nejnovější poznatky bychom čtenáři rádi nabídli srozumitelnou formou, aniž bychom z běhu „dělali vědu“. Opět přicházíme i s výsledky vlastních výzkumů, experimentů i zkušeností z práce s klienty – rekreačními běžci. Díky špičkovému vybavení naší laboratoře máme k dispozici výsledky, resp. argumenty, které ostatní nemají. Ani sebevětší běžecké zkušenosti totiž někdy objektivní naměřená fakta suplovat nemohou. V knize přicházíme s názory na běžecké novinky jako např. kompresní prádlo, minimalistické boty, ale i některá „věčná témata“ jako běh přes patu či špičku. Jednoznačnou prioritou a cílem, se kterým se jako autoři v celém obsahu knihy plně ztotožňujeme, je zdravotně-preventivní význam běhu. Jinými slovy běh by nám měl mnohem více dávat, než brát. Autoři 9

Běhání

Chcete-li změnit svůj život, začněte běhat Ačkoliv patetické proklamace tohoto typu zrovna nemáme v oblibě, musíme uznat, že nadpis je poměrně pravdivý. Naší laboratoří prošlo hodně lidí, kterým běh doslova změnil život. Často jim pomohl v kritických životních situacích. Někteří ho vyměnili za alkohol, nabrali kondici, výrazně zhubli, někteří si i díky běhu našli nové přátele či dokonce životního partnera. Osobnostní proměny těchto nyní vesměs velmi pozitivně naladěných lidí by se daly skutečně někdy nazvat téměř zázrakem. Novým společným jmenovatelem jsou u běhajících lidí vitalita, zdraví a životní optimismus. Na otázku, jak hodnotí přínosy běhu, co jim běh dal a co naopak vzal, v jejich odpovědích na pomyslné misce vah jednoznačně převažují klady nad zápory. Běh se pro tyto lidi stává přirozenou součástí jejich života a zdraví, prospěšnou drogou, bez které si už svůj život nedovedou představit. Naší profesionální snahou je jim tuto „závislost“ umožnit co možná nejdéle.

Běh jako cesta ke zdraví a kondici Hlavní přínosy běhu pro zdraví člověka jsou již dlouho známy a od 70. let minulého století také vědecky podloženy. Tyto znalosti a poznatky byly a jsou neustále doplňovány. Ačkoliv se to nezasvěcenému na první pohled nemusí zdát, jedná se o multifunkční vědecký obor zahrnující fyziologii, biochemii, anatomii, biomechaniku a psychologii, který má jako celek asi nejblíže k preventivní medicíně. Ovšem ani dnes ještě všechny aspekty rekreačního běhu zcela neznáme.To je dáno mimo jiné i tím, že každý z nás je jiný a má jiné fyzické i psychické předpoklady. V naší každodenní práci proto na předním místě stojí otázky typu, jak pomoci rekreačním běžcům při zohlednění jejich individuality, jak zajistit, aby se běh stal trvalým zdrojem radosti, kondice, zdraví a pohody pro každého z nich. 10

Chcete-li změnit svůj život, začněte běhat I když ještě ani zdaleka nevíme o běhu všechno, jednu jistotu, potvrzenou vědeckým výzkumem, máme. Pro současného člověka je běh vynikající prevencí stále expandujících civilizačních onemocnění. Jejich hlavní příčinou je nedostatečné přirozené pohybové zatížení. Důsledkem nebo jakousi civilizační daní jsou v první řadě choroby srdce a krevního oběhu, často podmíněné i nadváhou (infarkt myokardu, vysoký krevní tlak, mozková mrtvice) a další onemocnění, jako např. cukrovka. Běh je za této situace i lékem dostupným prakticky všem. U běhajících lidí je počet civilizačních onemocnění výrazně nižší. Naše osobní zkušenosti i výzkumy uvedené argumenty jen potvrzují. Aby tomu tak ovšem skutečně v praxi bylo, je velmi důležitá správná metodika běhu, individuální řízení tréninku a eliminace přetěžování pohybového ústrojí. Právě těmito otázkami se v naší knize budeme také hodně zabývat. Běh blahodárně působí vedle tělesné schránky člověka i na jeho psychiku. Běhající lidé uvádějí častější pocity štěstí. Běh uvolňuje napětí, odbourává stresy, působí pozitivně proti nervovým poruchám. Potažmo tak snižuje podrážděnost, nespavost, poruchy potence, zažívací obtíže atd. Výzkumy mimo jiné potvrdily, že pokud se člověk alespoň jednou denně potí, vylučuje prostřednictvím potu z těla nežádoucí odpadní látky, čímž podstatně ulehčuje práci vnitřním orgánům, především játrům. Podtrženo a sečteno: V dnešní na pohyb chudé době se stal kondiční běh ideálním kompenzačním prostředkem. Běhat lze téměř kdekoliv a kdykoliv. Běh není např. ve srovnání s cyklistikou ani příliš časově náročný. Pro dosažení stejného cíle stačí běhat výrazně kratší dobu. Je potěšitelné, že běhu u nás přichází na chuť stále více a více lidí.

Běh jako vynikající pohybový prostředek a lék na naši psychiku

11

Běhání Pozitivní vliv běhu na fyzické i duševní zdraví člověka:  větší a výkonnější srdce,  vyšší pružnost a funkčnost cév,  nižší tepová frekvence,  snižování a stabilizace krevního tlaku,  zlepšuje se kapilární prokrvení organismu,  krevní oběh se lépe přizpůsobuje měnícím se podmínkám,  větší výkonnost plic – zvýšení jejich kapacity,  lepší přenos kyslíku a zásobení živinami,  zlepšení látkové výměny,  větší spotřeba a využití energie (snižování nadváhy),  zlepšení trávení,  silnější a výkonnější svalstvo,  zlepšení pohybové koordinace,  lepší držení těla,  prevence plochých nohou (posilování klenby nohy),  odbourávání psychického napětí a stresů,  zlepšení vegetativního (na vůli nezávislého) nervového systému,  celkové uvolnění organismu.

Chcete, aby vás běh bavil… Měli jste na základní škole k vytrvalostním běhům vyloženě odpor? Určitě nejste sami, komu už jen při vyřčení termínu běh na 1500 m nebo dvanáctiminutovka „vstávaly hrůzou vlasy na hlavě“. Je velmi pravděpodobné, že „zarytí“ odpůrci vytrvalostního běhu tyto řádky číst nebudou. Tak snad jen jako vzkaz pro ně konstatování, že i z nich lze při správném postupu „nadšené“ běžce udělat. Možná, že jste se i vy sami zamýšleli nad otázkou, čím to je, že někomu vytrvalostní disciplíny jdou lépe a někomu hůře, a třeba i proč se nemohou z nás všech stát špičkoví vytrvalci. Toto rozdělení je zcela přirozené, někdo je vytrvalostní a někdo spíše rychlostní typ. Podstatný vliv na naši běžeckou výkonnost má i talent, neboli některé geneticky získané biologické a fyziologické předpoklady (typ postavy, svalová struktura, maximální spotřeba kyslíku), se kterými jsme se narodili a které můžeme tréninkem částečně, ale ne zásadně ovlivnit. 12

Chcete-li změnit svůj život, začněte běhat Pokud jste měli odjakživa s vytrvalostí problémy, vůbec to neznamená, že byste neměli s během začínat. Určitě i vám může běh přinášet radost a všechna další pozitiva, i když pro něj nemáte zrovna ideální fyzické předpoklady. Jen se i při správně vedeném tréninku nedopracujete ke špičkovým vytrvalostním výkonům. Rozdílné vytrvalostní předpoklady každého z nás jsou také důvodem, proč někdo bez systematičtější přípravy může zaběhnout maraton a jiný se na něj musí léta připravovat.

Aby byl běh skutečně zdravý! I přes mnohé kladné stránky běhu se občas setkáváme také s opačným názorem, že běh není zdravý, že přetěžuje klouby atd. Také v tomto případě platí „není šprochu, aby na něm nebylo pravdy trochu“. Jinými slovy, za určitých okolností tomu tak skutečně být může. Naše představa bude jasnější, pokud si uvědomíme, že při každém běžeckém kroku působí na nohu síly představující dvoj až trojnásobek naší tělesné váhy. Přetěžování pohybového aparátu (zejména hlavních nosných kloubů) skutečně může nastat, pokud běh není přiměřeně dávkován a pokud neběháme technicky správně, bez správně vybrané běžecké obuvi a bez ohledu na aktuální zdravotní stav. Z tohoto důvodu není běh určitě vhodný pro osoby s velkou nadváhou. V této knize se proto postupně seznámíme se základními pravidly, která je třeba dodržovat, aby se běh stal skutečně jenom zdrojem zdraví a nepředstavoval žádné ortopedické riziko. Na tomto místě je také potřeba nabádat k obezřetnosti před moderními minimalistickými teoriemi. Jde především o používání odlehčených běžeckých bot s minimálními tlumicími vlastnostmi a nevhodně dávkovaný běh naboso. Tyto teorie se v praxi často nesprávně zobecňují a v žádném případě nejsou vhodné pro všechny běžce. Vedle ortopedického rizika by se zejména přemotivovaní začínající běžci měli vyvarovat příliš vysoké intenzity běhu. Ti se často v domnění „čím rychleji, tím lépe“ snaží dohnat, co léta při sedavém způsobu života zanedbávali. Tímto přístupem nejen že nedosáhnou kýženého cíle (zlepšení kondice a redukce tělesné váhy), ale podstupují i určité zdravotní riziko. Jejich srdce a oběhový systém ještě nejsou bez dostatečné přípravy na „vysoké otáčky“ připraveny. Pokud tedy s během začínáte, buďte trpěliví a neběhejte hned rychle. 13

Běhání Na závěr této kapitoly chceme připomenout již hodně letitý, ale stále aktuální citát našeho propagátora kondičního běhu a běhu pro zdraví doktora Emila Dostála: „Běh je velkolepým prostředkem k lepšímu způsobu života a ke kompenzaci negativních vlivů civilizace. Není všelékem, ale účinným léčebným prostředkem. Při jeho používání nemáme stoprocentní záruku trvalého zdraví, ale velikou, několikanásobně větší pravděpodobnost než při neracionálním, špatném způsobu života.“

Běh jako spolehlivý prostředek redukce nadbytečných kilogramů S cílem shodit nadbytečná kila k nám přicházejí poměrně často hlavně začínající běžkyně nejrůznějšího věku. Redukce tělesné váhy u nich bývá hlavním motivem, proč začaly běhat. Většinou ovšem návštěvě u nás předcházejí jejich neúspěšné pokusy o pravidelné běhání, o redukci kilogramů ani nemluvě. V některých případech dokonce u nich namísto kýženého úbytku došlo v důsledku nabrání svalové hmoty k celkovému váhovému přírůstku. Společným jmenovatelem je v těchto případech opět velká intenzita jejich běhání bez dostatečné základní (aerobní) kondice podpořená horlivou snahou dosáhnout svého cíle co nejdříve. Prvním krokem, který se jim snažíme vysvětlit, je, že aby začaly systematicky a „zdravě“ hubnout, musejí nejprve nabrat minimální kondici. To se většinou daří jen pomocí velmi pomalého běhu (joggingu), někdy kombinovaného s chůzí, v některých případech u osob s vyšší nadváhou jen samotnou rychlejší chůzí. U pravidelně běhajících lidí je odměnou za trpělivost a počáteční odříkání trvalá a stabilní úprava váhy. V dalších kapitolách této knihy si vysvětlíme, proč je jogging jako souvislá vytrvalostní aktivita mírné intenzity pro redukci nadváhy tak vhodný a účinný. Respektování fyziologických zásad je v případě snahy zhubnout velmi důležité. Řada lidí se mylně domnívá, že čím budou víc „dřít“, tím víc musí zákonitě vlivem vyššího výdeje energie také hubnout. Většinou ovšem dlouhodoběji nesplňují fyziologické předpoklady pro spalování tuků a kýženého výsledku nedosáhnou. 14

Chcete-li změnit svůj život, začněte běhat „Čím rychleji, tím lépe“ u začátečníků a rekreačních běžců určitě neplatí. Abyste získali kondici a zhubli, musíte „umět“ běhat i pomalu! K nejčastějším dotazům běžců začátečníků také patří otázka: „Kdy a kolik při běhu zhubnu?“ Při pravidelném joggingu (souvislém běhu nízké intenzity!) 3× týdně vždy v délce trvání minimálně 30 minut můžete jako osoba bez vysoké nadváhy po dvou měsících počítat se shozením 2–3 kilogramů. V porovnání s reklamními sliby na některé zázračné diety či koktejly by tato bilance skutečně mohla vyznít poměrně nepříznivě a leckterého váhajícího odradit. Při objektivním posouzení ovšem dojdeme k závěru, že jako běžci máte mnohonásobně vyšší jistotu, že se vám podaří tukový metabolismus upravit přirozenou cestou a že později díky „jo-jo“ efektu nepřiberete mnohem více, než jste shodili. Na rozdíl od nejrůznějších diet tak máte velkou šanci pomocí běhu přirozenou cestou zhubnout a váhu si i dlouhodobě udržet.

Pro koho není běh ideální? V případě, že chcete začít běhat a redukovat nadváhu, není běh vždy ideální. Vhodnou „startovací“ pohybovou aktivitu představuje následující tabulka, která nám aktivitu přiřadí dle BMI (body mass index). Jak už napovídá sám jeho název, určitým způsobem index vypovídá o složení našeho těla. O tělesné skladbě budeme v knize hovořit ještě podrobněji. BMI vypočítáte, pokud svoji tělesnou hmotnost vydělíte tělesnou výškou na druhou. Důležité přitom je, abyste výšku uváděli v metrech. Ve vzorečku vypadá výpočet následovně: váha (kg) BMI = výška2 (m) Výsledek vás zařadí do konkrétního řádku následující tabulky, kde se dozvíte, zda jste při výběru nejvhodnější pohybové aktivity limitováni vlastní vyšší tělesnou hmotností. V případě vysoké nadváhy (BMI 30 a více) byste měli začínat lehkými procházkami s postupným přechodem ke kondiční chůzi. Běh ze zdravotního hlediska zatím nelze doporučit. V tomto případě je hlavním důvodem extrémní přetěžování pohybového aparátu – především nosných kloubů. 15

Běhání Hodnota BMI a vhodná pohybová aktivita (kondiční chůze, severská chůze, běh s holemi, jogging, běh) BMI Menší než 18

Vhodná pohybová aktivita Z pohledu tělesné váhy neexistuje žádné omezení. 18–26 I v tomto případě můžete běhat, popř. vybírat mezi všemi pohybovými aktivitami. 27–30 – lehká nadváha Vhodnější pro vás bude začít s kondiční nebo severskou chůzí či během s holemi (není to ovšem nutnou podmínkou). 30 a vyšší – vysoká nadváha Začněte lehkými procházkami s postupným přechodem ke kondiční chůzi. Intenzivnější běh by pro vaše zdraví mohl být v tuto chvíli velmi nebezpečný.

Kdo by neměl běhat vůbec? Ačkoliv je běh při některých onemocněních (např. vysoký krevní tlak, cukrovka II. typu, astma, lehčí formy artrózy) vhodným terapeutickým prostředkem, bohužel není všelékem a v případě některých onemocnění je krajně nevhodný a dokonce i zdraví nebezpečný. Mezi absolutní kontraindikace patří:  vrozené nebo získané srdeční vady (např. stavy po zánětu srdečního svalu),  akutní infarkt myokardu,  závažnější poruchy srdečního rytmu,  cévní onemocnění (bolestivost v srdeční krajině i v klidu, cévní výdutě),  akutní onemocnění trávicího ústrojí,  akutní embolie,  akutní zánět žil,  akutní zánět jater,  akutní (horečnaté) infekční onemocnění,  těžší formy vysokého krevního tlaku (hypertenze),  těžší artrózy,  jiná závažná onemocnění (nervové choroby, nádory…). Pokud si nejste jisti svým zdravotním stavem, zkuste si vyplnit vstupní dotazník na str. 26 nebo se objednejte na prohlídku k tělovýchovnému lékaři. 16

Od úřednické židle k pohybově aktivnímu stylu života

Od úřednické židle k pohybově aktivnímu stylu života I když na první pohled se to leckterému čtenáři může zdát jako slovíčkaření, běh není jenom jeden, jeho forem existuje více. Většina z nás si určitě uvědomuje, že ne všichni můžeme trénovat jako olympijští vítězové a ne všichni máme i stejné ambice a kondici. Proto by si měl každý vybrat nejvíce vyhovující formu běhu. Jak si ukážeme později, někdy je potřeba začít rychlejší chůzí nebo jen pomalým joggingem, což ovšem rozhodně není žádná ostuda. Tyto formy pro nás ovšem v žádném případě nepředstavují cílovou stanici. Naší snahou je, abychom se v nich dobře „zabydleli“, aby se běh nebo chůze staly pravidelnou součástí našeho životního stylu a abychom se případně později postupně propracovali o stupínek nebo dva dále, obrazně řečeno od úřednické židle k pohybově aktivnímu stylu života. Při výběru pohybové formy pochopitelně musíme vycházet z vlastní situace a uvědomit si, proč chceme běhat nebo proč už běháme a do jakého patra pomyslné běžecké pyramidy bychom rádi vyběhli. Vytyčení základního cíle je velmi důležité, protože k různým metám vedou různé cesty. Někdy je „na trati“ zapotřebí zdolat i některé mezistupně a překážky. Jejich přeskočení nebo obejití v žádném případě nedoporučujeme – přílišná netrpělivost kýžené výsledky nepřináší. Všechno má svůj čas.

Má-li být běhání přínosné, musí zohledňovat naše individuální předpoklady a cíle

17

* Běhání

Určité výkonnostní etapy a současně i formy běhu a chůze demonstruje běžecká pyramida. Jednotlivá patra schematicky zobrazují i počty běžců jednotlivých kategorií, samozřejmě s tím, že spodní patra ve skutečnosti početně mnohonásobně převyšují patra vyšší. Zajímavým kritériem je energetická náročnost jednotlivých pohybových aktivit, která je přímo úměrná jejich intenzitě. Každá pyramida může být jen tak vysoká, jak široká je její základna. Bez dlouhodobější a systematické přípravy maraton neběhejte.

1400 kcal

1100 kcal 900 kcal 700 kcal 500 kcal 300 kcal

závodní běh

5600 kJ

výkonnostní běh

4700 kJ

kondiční běh jogging severská chůze kondiční chůze kcal = kilokalorie

2800 kJ 2800 kJ 2100 kJ 1300 kJ

kJ = kilojouly

Běžecká pyramida – formy běhu a chůze a jejich energetická náročnost (přibližný energetický výdej 70 kg vážícího člověka za 1 hodinu pohybové aktivity)

Při výběru forem pohybové aktivity by měla být vodítkem i následující tabulka s charakteristickými znaky, ke kterým si záhy řekneme více. Tabulka nám rovněž odpoví na často frekventované otázky, hlavně běžců začátečníků: „Jak často?“, „Jak dlouho?“ a „Jak rychle běhat?“. 18

Od úřednické židle k pohybově aktivnímu stylu života Charakteristické znaky jednotlivých forem běhu Forma běhu

Cíle

kondiční chůze

získání základní kondice, zvýšení vitality severská upevnění chůze zdraví, získání základní kondice, redukce hmotnosti jogging udržení kondice kondiční běh rozvoj kondice výkonnostní běh závodní běh

udržení a zvýšení výkonnosti úspěch na významných závodech

Typická intenzita

km/ týden

Počet Čas na 1 km tréninků/ (min) týden

nízká

10–20

2–3

7:30 a více

nízká

10–20

2–3

6:30–7:30

10–20

3

5:30–6:30

3–4

5:00–6:00

5–6

3:30–5:00

6–12

2:40–3:30

nízká až střední střední až vysoká střední až vysoká

20–60 60–150

vysoká až 100 maximální a více

Vedle rozlišování jednotlivých forem běhu je také důležité si uvědomit, že např. ani všichni kondiční běžci nemohou trénovat stejně. To se v praxi ještě často opomíjí. Zejména při běhu ve skupince diktují tempo zdatnější běžci, zatímco ti slabší se jich snaží držet za každou cenu, jen aby si „neuřízli ostudu“. Nejenom že pro méně zdatné běžce je tento přístup metodicky nesprávný, neposune jejich kondici dál, ale často jim může i zdravotně uškodit. To se netýká jen nepřiměřeného běžeckého tempa, ale i skladby celého tréninku včetně výběru dalších tréninkových prostředků. Tak např. pro začátečníka s nadváhou budou náročné násobené odrazy z atletické abecedy krajně nevhodné. Podtrženo a sečteno: „Když dva běžci dělají totéž, není to totéž.“

19

Běhání

Kondiční chůze jako přestupní stanice pro úplné začátečníky nebo osoby s nadváhou První otázkou, která nás možná v souvislosti s kondiční chůzí napadne, je, proč se jí věnujeme v knize o běhu. Aniž bychom chtěli chůzi jako pohybovou aktivitu jakkoliv podceňovat, budeme o ní hovořit jako o přestupní stanici – prostředku, který může řadě našich čtenářů pomoci získat kondici, jejíž určité minimum je pro běh potřeba. Zkušenosti ukazují, že pro mnohé lidi je velmi těžké začít rovnou s během, ne-li přímo nemožné, a často potom při prvním nezdaru zanevřou i na jakoukoliv jinou pohybovou aktivitu. Chodecká „mortalita“ je v porovnání s během mnohem menší. My pochopitelně budeme rádi i v případě, pokud si někdo kondiční chůzi oblíbí natolik, že se stane pevnou součástí jeho životního stylu a k samotnému běhu už se dál ani nepropracuje. Kondiční chůze je ideální pohybovou aktivitou pro úplné začátečníky nebo pro osoby s nadváhou či s problémy s pohybovým aparátem (kolena, kyčle, páteř), pro starší lidi, těhotné ženy a mimo jiné i pro pacienty po infarktu. Hlavním rozdílem oproti technice běhu je neustálý kontakt jedné nohy se zemí a tzv. dvouoporová fáze (v určitém momentě se obě nohy dostávají do kontaktu s podložkou). Při chůzi tedy nedochází k letu jako při běhu. Těžiště chodce se ve svislém směru tolik nepohybuje, a co je nejdůležitější – při dokroku na nohu působí mnohem menší síly než při běhu, což představuje výrazně nižší požadavky na pohybový aparát. Více si technické rozdíly budeme umět představit později, až si podrobně popíšeme techniku běhu. Nyní jsme pouze chtěli stručně podložit argumenty o přednostech chůze pro uvedené skupiny lidí. Specifickým rysem kondiční chůze je její vyšší intenzita. Ta je v porovnání s běžnou chůzí dána větším pohybovým rozsahem a vyšší frekvencí kroků. Pohybový rozsah se týká zejména většího rozšvihu paží, které se dostávají výše před trup, a delšího kroku. Oproti běžné chůzi se tak nejen zapojuje větší množství svalů, ale jejich činnost je i intenzivnější. To je důvodem většího energetického výdeje. Kondiční chůze vhodně stimuluje činnost kardiovaskulárního systému a spalování tuků. I když se někomu může zdát kondiční chůze „pod jeho úroveň“, jde o velmi dobrý odrazový můstek k pozdějšímu běhu. Organismus si při něm zvyká na souvislé vytrvalostní zatížení mírnější intenzity a zlepšuje se jeho aerobní kondice. Jak uvádí 20

Od úřednické židle k pohybově aktivnímu stylu života tabulka věnovaná BMI), je kondiční chůze vhodná i pro osoby s vysokou nadváhou. Hlavním důvodem je její menší náročnost a zejména již zmíněné nižší zatěžování pohybového aparátu.

Hitem je Heat – poslední novinka ve fitness spočívá v chůzi na speciálním běžeckém pásu za doprovodu hudby; jako skupinová forma cvičení je velmi motivující

Severská chůze neboli nordic walking Severská chůze je kondiční chůze se speciálními holemi, které jsou velmi podobné holím lyžařským. Hole plní podobnou funkci jako v běžeckém lyžování, umožňují tedy intenzivnější zapojení paží, ramen a zádových svalů, čímž dochází k odlehčení dolních končetin. Více zapojených svalů má za následek zvýšení tepové frekvence v průměru o 15 tepů/minutu a vyšší spotřebu energie o 20 až 50 % oproti kondiční chůzi při prakticky stejném úsilí. Při déletrvajícím výkonu tedy dochází v aerobní oblasti ke spalování většího množství tuků. Hole slouží také jako opora přispívající k lepší pohybové stabilitě v členitém terénu. 21

Běhání Podobně jako se u kondiční chůze ukázala potřeba zvýšené opory, vyšší stability a odlehčení pohybového aparátu, začínají u nás hole z těchto důvodů používat i běžci. Zastánci této formy řadí mezi hlavní přínosy běhu s holemi možnost rychlejšího běhu i v náročnějším terénu (bahno, písek, sníh, kluzký povrch…). Kromě větší stability při běhu v těchto podmínkách hole také snižují zatížení nosných kloubů dolních končetin a páteře, jelikož část zatížení přebírají paže. Běhat lze s holemi na nordic walking nebo i lyžařskými, ale ideální jsou pro tyto účely speciálně upravené hole.

Běh s holemi – hole umožňují rychlejší běh i v náročnějším terénu

Jogging Jogging má mezi běžeckými formami své pevné místo. Před lety jsme o něm dokonce napsali i samostatnou knížku. Velká většina rekreačních běžců jsou vlastně joggeři, aniž si to sami uvědomují. Je zajímavé, že stále hodně lidí rozdíl mezi joggingem a ostatními formami běhu i přes jejich podstatné metodické rozdíly nezná. Základními rysy joggingu jsou poměrně nízká intenzita a rovnoměrné tempo po delší dobu běhu. V důsledku těchto specifik je pro jogging typické intenzivní spalování tuků. Jak ukazuje tabulka, patří mezi cíle joggingu upevnění zdraví, získání nebo udržení základní kondice a v neposlední řadě i redukce tělesné hmotnosti. Tyto cíle dnes oslovují velký počet běhajících lidí, kteří ovšem v metodice joggingu velmi často chybují. Tito běžci se sice řadí do skupiny joggerů, a to zejména proto, že se ztotožňují s jejich cíli, ale díky metodickým chybám se vlastně dostávají do další kategorie, pro kterou zatím nemají výkonnostní předpoklady. Jejich typickou chybou je příliš vysoká rychlost běhu (intenzita). Na rozdíl od dalších forem běhu by joggeři neměli zařazovat další tréninkové metody, jako je tempový běh, intervalový trénink nebo silově-vytrvalostní cvičení (výběhy kopců, opakované odrazy apod.). Ty jsou bez základních kondičních předpokladů pro jejich organismus destruktivní a můžeme říci, že i svým způsobem škodlivé. 22

Od úřednické židle k pohybově aktivnímu stylu života

Jogging = nízká intenzita a rovnoměrné tempo po delší dobu běhu

Při joggingu tedy v žádném případě neplatí: „Čím rychleji, tím lépe“. Jako vyznavači joggingu podstatně snížíme riziko srdečně-cévních onemocnění, ale neměli bychom očekávat výrazné zvýšení výkonnosti jako u výkonnostního běhu. Dalším mýtem, s nímž se setkáváme především u běžců, kteří chtějí snížit nadváhu, je obava, že při joggingu vlivem větších energetických nároků organismu budou i více jíst a tudíž se tak budou zvyšovat jejich tukové zásoby. Při správně řízeném tréninku je opak pravdou. Metabolismus se časem upraví na optimální režim a naučí se efektivně využívat tuky jako zdroje energie. Je zajímavé, že běžci neznají ani „nepřirozený hlad“, který nutí člověka jíst často a hodně i bez odpovídajícího výdeje energie.

Kondiční běh Před pár měsíci jste začali s občasným joggingem, ten se vám zalíbil, dosáhli jste i znatelných kondičních pokroků a cítíte se lépe i zdravotně. Běh se stal vaším koníčkem, a to je přesně vhodný okamžik k přestupu do vyššího patra s názvem „kondiční běh“. Přestup je možný, nikoliv však povinný, což potvrzují miliony vyznavačů joggingu na celém světě. Jak již sám název napovídá, v tomto patře je hlavním cílem rozvoj kondice. Současně jde podobně jako u joggingu samozřejmě i o pozitivní vliv běhu na zdraví a o radost a dobré pocity z běhání. Oproti předchozímu joggingu, který nebyl přece jenom až tak pravidelný a řídil se především intuicí a dobrými pocity, se již příprava začíná podobat klasickému běžeckému tréninku, a proto je třeba počítat i s tím, že může občas trochu i bolet. Důležitá je určitá systematika přípravy a řízení tréninku podle fyziologických parametrů. Vedle pomalejších rovnoměrných běhů běžec pravidelně zařazuje 23

Běhání i rychlejší úseky (fartleky, opakované nebo intervalové tréninky). Běžci ani tak neusilují o čelní umístění ve veřejných bězích, kterých se občas účastní, nýbrž porovnávají vlastní dosažené výsledky. Mezi vyhledávané tratě patří 10 km, půlmaraton i královská disciplína maraton, oblíbené jsou i krosové běhy. Jelikož běžci v této kategorii nepatří k absolutní špičce, je jim často největší odměnou pocit, že překonali trať a sami sebe.

Výkonnostní běh V tomto případě již hovoříme o běžeckém tréninku v pravém slova smyslu. Jeho hlavním cílem je udržování a hlavně zvyšování sportovní výkonnosti. Příprava má charakter klasického běžeckého tréninku s rozvojem základní (dlouhé běhy pod úrovní nebo na úrovni aerobního prahu) i speciální vytrvalosti (např. intervalový trénink 5× 1 km ve vysoké intenzitě). V případě nesprávně řízeného tréninku již vzhledem k poměrně vysokým tréninkovým dávkám hrozí zdravotní komplikace. Běžci této kategorie se celoročně systematicky připravují na jeden nebo dva závody. Jejich snahou je pak dosažení lepšího pořadí nebo výsledného času. Výkonnostní běh je časově velmi náročným koníčkem. Značná část jeho vyznavačů ve středním věku jej proto musí umět optimálně skloubit se zaměstnáním a rodinným životem. Z praxe známe případy „totální závislosti“, které běh upřednostňují nad vše ostatní. Z fyziologického pohledu je běh určitě zdravou závislostí, z pohledu zanedbávání jiných povinností a aktivit je ale zapotřebí určité opatrnosti. V opačném případě může běžecká vášeň vést až k vážným problémům, kdy nejčastěji trpí rodina běžce. Proto je třeba důkladně zvážit priority a např. jednou týdně „obětovat“ alespoň jeden trénink ve prospěch společného rodinného programu.

Závodní neboli vrcholový běh Nejvyšší patro celé běžecké pyramidy, které představuje vrcholovou běžeckou přípravu s cílem uspět na závodech republikové či mezinárodní úrovně (v první řadě jde tedy o umístění a hodnotu sportovního výkonu), překračuje rámec naší knihy, a proto nás až tolik zajímat nebude. Vrcholový 24

Od úřednické židle k pohybově aktivnímu stylu života běh mohou na základě dlouholeté přípravy provozovat jen zcela zdraví sportovci. Většinou jde o profesionály, kteří trénují prakticky denně ve více fázích pod dohledem trenérů či dokonce celých realizačních týmů. Ty jim poskytují odborné metodické rady při vypracovávání tréninkových plánů, zajišťují regeneraci, lékařský dohled a v neposlední řadě se starají i o správnou výživu a pitný režim běžců. Jelikož kariéra špičkového běžce vytrvalce může trvat i řadu let, nelze bohužel po naběhání desetitisíců kilometrů vyloučit negativní zdravotní důsledky. Tito lidé potom často trpí především nadměrným opotřebením pohybového ústrojí.

Elitní běžci – profesionálové trénující většinou denně i ve více fázích

25

Běhání

A jdeme na to… Ještě před samotným vyběhnutím V případě, že s běháním začínáte, je důležité nejprve si ověřit váš zdravotní stav, především z toho důvodu, aby běh přinášel skutečně radost, kondici a zdraví. Některé náročnější běžecké formy jsou totiž spojeny s vyššími intenzitami zatížení, při nichž může v určitých případech k ohrožení zdraví skutečně dojít (srdce a cévy nemusí zvládnout prudkou změnu zatížení). Nebezpečné může být i přílišné vyčerpání netrénovaného organismu. Příkladem neadekvátního nadměrného zatížení a podcenění preventivních lékařských prohlídek jsou náhlá a zbytečná úmrtí maratonských běžců. Na tomto místě je potřeba upozornit i na fakt, kdy se vlivem čím dál větší mediální podpory některých masových běhů na jejich start staví hodně lidí bez potřebné kondiční průpravy, o preventivní zdravotní prohlídce ani nemluvě. Tyto závody pro ně nemusejí končit ani zdaleka tak tragicky, ale pro kolabující běžce na chodnících závod skutečně moc velkým zážitkem nebude, bez ohledu na možné nežádoucí zdravotní vlivy. Nejste-li si i po přečtení tohoto odstavce jisti, zda je ve vašem případě preventivní zdravotní prohlídka nezbytně nutná, zkuste si odpovědět na následující otázky: Vstupní dotazník  Upozornil vás někdy lékař na srdeční obtíže?  Máte opakované bolesti v srdeční oblasti a na hrudníku?  Cítíte se občas slabí, máte závratě?  Sdělil vám někdy lékař, že trpíte vysokým tlakem?  Trpíte artrózou nebo máte při pohybu podobné příznaky?  Je vám znám nějaký závažný zdravotní důvod (pozor – nadváha jím není), proč byste nemohli vykonávat pohybovou aktivitu?  Je vám 40 a více let a v posledních dvou letech jste pravidelně nesportoval(a)? 26

A jdeme na to…

Pokud jste v dotazníku byť jen jednou odpověděli ano, bezpodmínečně navštivte (nejlépe sportovního) lékaře. Jestliže nemáte možnost se objednat ke sportovnímu lékaři, snažte se vyhledat odborníka, který má s pohybovými aktivitami alespoň určité zkušenosti. Jinak se totiž může stát, že vám lékař při sebemenší zdravotní komplikaci z „preventivních“ důvodů běh zakáže úplně. Lékařská prohlídka se samozřejmě vyplatí minimálně jednou do roka i pravidelně běhajícím osobám s dobrou kondicí. Prohlídka by měla obsahovat i vyšetření při zatížení (např. zátěžové EKG). Pokud byste tedy měli lékařské vyšetření absolvovat, rozhodně ještě předem nezakládejte knihu natrvalo do knihovny. Erudovaný sportovní lékař sám rozhodne, zda jsou pro vás běh či chůze vhodné či nikoliv. V praxi se často setkáváme se záměnou preventivního zátěžového vyšetření s vyšetřeními, která slouží k určení vytrvalostní kondice a k řízení tréninku. Jedná se zejména o stanovení tzv. laktátové křivky nebo spiroergometrické vyšetření. O obou v knize ještě budeme podrobněji psát. Tato vyšetření, na rozdíl od preventivních prohlídek, tělovýchovní lékaři většinou nenabízejí a je potřeba se obrátit na specializované laboratoře.

Každý začátek je těžký Jako začátečníci či mírně pokročilí jste si z nabídky pohybových aktivit vybrali některou z dolních pater pyramidy a nyní vám tedy již nic nebrání začít běhat. I v této fázi ovšem často překvapíme sami sebe nejrůznějšími důvody, proč vlastně běhat nemůžeme. Věřte nebo ne, v devadesáti procentech případů jde jen o alibistické argumenty zdůvodňující vlastní pohodlnost. V tabulce na str. 29 předkládáme nejčastější liché výmluvy včetně racionální protiargumentace. Pevné rozhodnutí začít je polovinou úspěchu. Druhou polovinou je vydržet a hlavně pravidelně běhat. Běh je na začátku pro naše civilizačními výdobytky zhýčkané tělo nemilým překvapením, a tak se první pocity vždy hned nemusejí blížit běžecké euforii. Pro mnohé z nás je další pokračování skutečně nepřekonatelnou překážkou. Po prvním nebo druhém běhání také nejvíce začátečníků končí. Proto je potřeba se na tuto situaci psychicky připravit a nenechat se zaskočit nebo dokonce odradit se slovy: „To pro 27

Běhání mě není“. Podobné pocity měli na začátku i někteří pozdější olympijští vítězové. Zpočátku je to i otázka motivace a vůle. Uvědomte si, že pro příjemné (někdy až euforické) pocity, které popisují pokročilejší běžci, je zapotřebí alespoň minimální kondice. Na začátku je tedy třeba ji nejprve získat. Pakliže ale začínáte a máte při běhu nebo po něm pocity na „umření“, děláte nějakou zásadní metodickou chybu. Pravděpodobně běháte příliš rychle nebo dlouhou dobu. Správné metodice se budeme věnovat ještě podrobněji v dalších kapitolách. Nevzdat se nám pomůže právě vytyčení určitých cílů. Nejprve si stanovme menší a konkrétní cíle, na jejichž splnění nebudeme potřebovat tolik času. Pouhé předsevzetí: „Chci shodit pár kilo“ nestačí. Lepší je: „Za dva měsíce chci shodit čtyři kila, a proto budu běhat třikrát týdně po 30 minutách“. Splnění i takového malého cíle nám bude dobrou motivací. Zásadní změny totiž nelze očekávat „přes noc“. Většina odborníků se shoduje, že u začátečníků je nejkritičtějších prvních pár dní, resp. prvních 14 dní až měsíc, kdy se tělo začíná „hlásit“ a ještě nepřicházejí žádné výsledky. Zkuste tedy vydržet alespoň 6 až 8 týdnů a teprve potom bilancujte. Trvalejší a výraznější změny ovšem přicházejí přibližně až po půl roce pravidelného běhání. Pro začátečníky je dobrou motivací i příprava na zvládnutí konkrétního veřejného běhu bez ohledu na konečné umístění. Motivační desatero 1. Stanovte si reálné cíle běhu. 2. Běhejte ve dvojici nebo ve skupince. 3. Nezastavujte se – pokud dále nemůžete, pokračujte chůzí. 4. Vyberte si rovinatý terén. 5. Běhejte pomalu a stále stejnou rychlostí. 6. Neběhejte minimálně dvě hodiny po hlavním jídle. 7. Předem si naplánujte délku tratě. 8. Naplánujte si další běhání v týdnu – veďte si jednoduchý tréninkový deníček; případný výpadek se nesnažte dohonit častějším běháním či jeho vyšší intenzitou. 9. Naplánujte si účast na veřejném běhu a snažte se na něj připravit. 10. Snažte se si z běhání udělat zábavu, budete-li se na něj těšit, máte vyhráno.

28

A jdeme na to… Výmluvy a předsudky

Fakta a argumenty

Za celý den mám pohybu v práci a doma až dost.

Pro zlepšení zdraví a kondice je rozhodující souvislá vytrvalostní aktivita.

Nemám vůbec čas.

Půlhodina nebo hodina běhání denně vám v důsledku vyšší vitality a efektivnějšího pracovního nasazení celkově dokonce mnohem více času ušetří.

Přece si sportem nebudu ničit zdraví.

O škodlivosti sportu se dá hovořit v případě některých vrcholových sportovců. Aby pohybový a funkční aparát nedegeneroval, potřebuje pravidelné a přiměřené zatížení. Jogging a kondiční běh mají jednoznačně pozitivní vliv na zdraví člověka.

V mém věku je už na běhání pozdě.

Na začátek není nikdy pozdě. Pro starší osoby nad 60 let je vhodnější kondiční chůze.

S nadváhou přece nemůžu začít jen tak běhat.

To je pravda. V tom případě je opět velmi vhodná kondiční chůze.

Běhat mi nedovoluje můj zdravotní To je váš názor nebo vám to sdělil stav. sportovní lékař? Ve městě nemám kde běhat – pokud se nechci proplétat mezi auty na ulicích.

Prakticky každé fitness centrum dnes již v rámci své aerobní zóny vlastní i běžecký pás. V přírodě běhejte o víkendech.

Běhat nelze za deště a chladného počasí.

Pro běh neexistuje špatné počasí, pouze nevhodné oblečení.

V zimě běh škodí dýchacím cestám.

V tom případě by nebyl vhodný ani běh na lyžích. Ve vhodném oblečení se nemáte čeho obávat.

Už na základní škole pro mě byl vytrvalostní běh značným utrpením, tak proč bych s ním měl teď vůbec začínat?

Na základní škole jste rozhodně nemohl běhat v pro vás ideální intenzitě a musel jste se chtě nechtě přizpůsobovat ostatním.

V práci mám dost stresu, tak proč bych ho měl ještě sám vyhledávat?

Běh sám o sobě stres odbourává a snižuje. Pokud vás stresuje představa jít sám běhat do parku a nechat se „okukovat“, jděte společně s přáteli nebo známými.

Jak bych mohl běhat, když už mě i tak všechno bolí?

Většina pacientů přichází do ortopedických ordinací proto, že neprovozují žádnou pohybovou aktivitu.

29

Běhání

Na začátek není nikdy pozdě Stárnutí je biologický proces, který těžko někdo z nás zastaví. Na druhou stranu ho pravidelné běhání může výrazně zpomalit. Výzkumy prokázaly, že pro běh velmi důležitou funkčnost srdečně-cévního systému lze poměrně úspěšně trénovat až do vyššího věku. Při pravidelně provozovaných vytrvalostních aktivitách odpovídají výkony u lidí po šedesátce výkonům v průměru o 30 let mladších netrénovaných osob. Začne-li trénovat osoba starší 60 let, budou poměrné přírůstky výkonnosti stejné jako u dvacetiletého mladíka. Pokud hodláme s během začít a již zrovna nepatříme k nejmladším, je to rozhodně chvályhodné rozhodnutí. Každopádně ovšem svoje předsevzetí nejprve konzultujme se svým lékařem. Nejvhodnějšími pohybovými aktivitami pro nás budou kondiční chůze (popř. severská chůze) nebo jogging provozované v nízké intenzitě s menšími objemy absolvovanými pravidelně a systematicky. Prvních pár týdnů nečekejte zázraky a vydržte. To platí tím více, čím méně jste se pohybovali v mládí a čím delší byla vaše pohybová přestávka. Rozhodně ale berte v úvahu signály vašeho těla a nesnažte se běhat za každou cenu. Rozhodně používejte měřiče tepové frekvence. Charakteristickým znakem metodiky pohybových aktivit starších lidí je přiměřenost biologickému věku, přesněji řečeno aktuální kondici. Důležité je, aby i u starších lidí byl běh zdrojem příjemných pocitů a celkové dobré pohody. Musíme přiznat, že rčení „začít s během není nikdy pozdě“ neplatí až tak docela. Pokud člověk starší 60 let dosud nesportoval, namísto běhu doporučujeme raději kondiční chůzi. Začít běhat v tomto věku by bylo velmi „odvážné“ a rozhodně by to nemuselo být zdraví prospěšné.

Neběhejte pokud možno sami! Ačkoliv je běh ryze individuálním sportem a hodně lidí ho má v oblibě právě pro tuto nezávislost a osobní svobodu, je někdy vhodnější běhat s partnerem nebo ve skupince. Poměrně častou příčinou, proč někteří z nás (především ženy) s během někdy ani nezačnou nebo brzy skončí, je právě situace, že běhají nebo by měli běhat sami. Z motivačního hlediska je pro ně naprosto ideální běh ve dvou nebo v menší skupině. Jelikož intenzita joggingu většinou není tak vysoká, je možné v jeho průběhu i diskutovat. 30

A jdeme na to… To je skoro zázračný recept. Ve dvojici nebo ve skupince se zapomenete zabývat myšlenkami, zda ještě můžete a kolik byste ještě měli uběhnout. Uvidíte, že i trať se bude najednou zdát mnohem kratší. Při běhání ve dvojicích nebo ve skupinkách ovšem někdy vedle sladění vzájemných časových možností vznikají i problémy v případě rozdílné kondice jednotlivých běžců. To bývá také častý problém běhání žen s jejich partnery, kdy se sice dvojice domluví, že bude společně běhat, ale většinou končí po prvním pokusu nezdarem, protože se partner při pomalém běhu nudil. V tomto případě je vhodné zkoordinovat běžecký program tak, aby s vámi partner absolvoval z jeho pohledu regenerační běh nebo běh v nízké intenzitě, jehož rychlost bude odpovídat vašemu joggingovému tempu. Další praktickou možností je, že si váš partner nejprve odběhne svůj hlavní trénink (např. běh ve střední intenzitě nebo intervalový trénink) a vy se k němu přidáte až při jeho závěrečném vyklusání (např. 3 km). Úspěšnost uvedených variant běhání s partnerem vždy samozřejmě do značné míry závisí na vůli k „běžeckým kompromisům“ obou partnerů. Běhání s partnerem nejen že více stmelí váš vztah, ale navíc řeší i otázku bezpečnosti osamoceně v parcích nebo lesích běhajících žen. Samostatně běhající ženy by měly mít na paměti následující bezpečnostní zásady:  Pokud možno neběhejte za tmy (jinak raději na běhátku ve fitness centru nebo na stadionu).  Pro běh si vybírejte známé terény, kde se pohybuje více lidí.  Neběhejte ve stále stejnou denní dobu a na stejném místě.  Informujte vaše okolí a rodinu o tom, kde jste a kdy se přibližně vrátíte.  Mějte u sebe mobilní telefon, popř. obranný sprej.  Při běhu si nepouštějte hudbu příliš nahlas, abyste slyšely své okolí.  Nereflektujte na verbální útoky, snažte se působit rozhodným dojmem.

Osobní trenér nebo sparingpartner? Proč ne? Máte-li problém donutit se pravidelně běhat, může pomoci také osobní trenér nebo sparingpartner. Zatímco osobní trenér by vám měl být schopen poradit s tréninkem a jeho řízením, role sparingpartnera je čistě motivační. 31

Běhání Trenérské služby zahrnují i přípravu tréninkového plánu. Na internetu objevíte podobných nabídek více. Přitom dejte pozor na jejich rozdílnou úroveň. Trenérské vedení předpokládá interaktivní spolupráci trenéra se svým svěřencem a ne jen poslání univerzálního tréninkového plánu e-mailem. Při výběru si tedy kromě ceny ověřte, zda za své peníze dostanete kvalitní službu v podobě možných úprav tréninku (on-line servis), na základě jakých informací je vám plán vypracován a v neposlední řadě by vás měla i zajímat kvalifikace trenéra. Kromě individuálního trenérského vedení, a to ať formou přímé účasti na tréninku, nebo v podobě on-line servisu, je poměrně spolehlivou motivací i účast na pravidelných běžeckých trénincích běžeckého oddílu nebo některé zájmové skupiny. Při troše snahy byste měli na internetu ve vašem okolí jednu z těchto možností objevit. Zkuste projít některý z našich běžeckých webů.

Běžecký trénink ve dvojici nebo ve skupince je mnohem zábavnější

32

A jdeme na to…

Běžecké kempy – tam to běhá samo S otvíráním naší běžecké scény a rozšiřováním služeb i pro rekreační běžce si můžeme poslední dobou i u nás vybírat mezi nabídkou běžeckých kempů či chcete-li soustředění. Jedná se o čím dál oblíbenější formu trávení víkendů či aktivní dovolené ve společnosti stejně naladěných lidí. Při výběru kempu zvažte, pro jakou výkonnostní skupinu je určen, jaké formy běhu budou jeho obsahem a zda chcete hlavně společně s ostatními jen běhat, nebo se naučit i novým dovednostem, vylepšit si běžecký styl, naučit se lépe vnímat své tělo a lépe rozumět tréninku. Zkrátka, zda chcete kromě běhání i něco navíc. Vedle obsahové náplně si všímejte i personálního zajištění kempu. Ne vždy je přední atletický reprezentant zárukou, že dostanete informace ušité vám na míru a že vám budou předneseny pro vás srozumitelným jazykem nebo že vás bude schopen naučit novým pohybovým dovednostem. Samozřejmostí by mělo být odborné vzdělání a praktické zkušenosti lektora. Pokud vás tedy bude jako začátečníky nutit do vrcholového tréninku, určitě to není člověk na správném místě. Z hlediska obsahu kempu jsou užitečné informace o technice běhu, výběru běžeckých bot, kontrole a řízení správné intenzity tréninku, výživě atd. Oblíbené jsou přednášky a diskuse, vzájemné výměny zkušeností a praktické ukázky nebo i testy.

Běžecké kempy v krásné přírodě jsou stále populárnější

33

Běhání

Kde a kdy běhat Co se týká výběru sportoviště, máte jako běžci určitě velkou výhodu, protože můžete běhat prakticky všude, kde je to jen trochu možné a dostupné. Jste nezávislí, a to je další velká výhoda běhu. Pokud je to ovšem jen trochu možné, běhejte venku – na trávě, v lese, na lesních nebo polních cestách, v okolí vodních ploch. Na dovolené si někdy vyzkoušejte třeba ranní běh na mořské pláži, vnímejte vlhký mořský vzduch a uvidíte, že budete mít rázem o jeden silný běžecký zážitek navíc. Běh v přírodě má vedle vlastního fyziologického přínosu i velice výrazný psychoregenerační účinek. Jinými slovy, velice dobře si při něm duševně odpočinete a zapomenete na běžné starosti. Pokud máte možnost, vystřídejte čas od času terény a trasy.

Ideálním sportovištěm je příroda

34

A jdeme na to…  Běhání ve městě Sociologické výzkumy potvrzují, že běhá více lidí žijících ve městě. To je velmi logický závěr, protože tito lidé v drtivé většině kompenzují celodenní sedavé zaměstnání. Město ovšem ideální běžecké podmínky nenabízí. Často tak vidíme běžce v centru našich velkoměst kličkovat mezi auty. Samozřejmě, většinou se tito lidé na ulici jen snaží co nejrychleji dostat do svého oblíbeného parku. I přesto je jejich počínání velice nevhodné. Již jsme si vysvětlili, že běh znamená pro organismus zatížení, a ten se s ním snaží většinou velice statečně vyrovnat. Jestliže ale potom při jeho zvýšených nárocích do plic přicházejí výfukové a inverzní zplodiny, je to pro něj zatížení dvojnásobné. Smog Při smogu je běh venku nevhodný. V tomto případě se raději přesuňte na běhátko do fitness centra. Pokud to není možné, zkraťte trénink na minimum a omezte ho jen na regenerační intenzitu běhu. Co se týká dopravy na „sportoviště“, rozhodně ve městě stojí za to vymezit si na běhání o pár minut více a do místa běhu dorazit klidnou chůzí nebo se tam dopravit nějakým jiným způsobem. To samé samozřejmě platí i o cestě zpět. Nevýhodou je, že při zpáteční cestě pěšky můžeme snadno prochladnout. Proto se vyplatí vzít si s sebou teplejší část oděvu, a to hlavně pro horní část těla. Z vlastní zkušenosti můžeme říci, že i v našich velkých městech se dá dobře běhat. Většinou je kvalita ovzduší v parcích až překvapivě lepší než v přilehlých ulicích. Dobré je, pokud je park třeba o něco výše než okolí, a tudíž většinou i větrnější. Dalším problémem městského běhání je, že jsme většinou (a to i v parcích) nuceni běhat po tvrdém povrchu, kterým je zejména asfalt nebo beton. Pokud tedy můžete, upřednostněte měkké povrchy, jako je hlína, tráva nebo písek. Pes Nejvěrnější přítel člověka je dalším problémem, se kterým se musí městský běžec v parku často vypořádat. Běžci většinou bohužel známé rčení až tak neuznávají. Každý běžec vám potvrdí, že mu pejskové do značné míry komplikují běžecký život. Jelikož se běžec většinou pohybuje rychleji než ostatní, představuje pro lovecké psí instinkty přímou výzvu. Pejskové to ve většině případů s námi zase tak zle nemyslí. Na druhé straně je ovšem potřeba říci, že zatím žádný běžec psa nepokousal. Opačný případ se ale bohužel čas od času vyskytne. Od majitele psa se nám zajisté dostane informace: „On vám nic neudělá“. Pokud je pes na vodítku, není třeba se skutečně znepokojovat. 35

Běhání Majitel většinou psa zvládne. Horší je to s volně pobíhajícími psy. Z praxe je známo, že psi útočí zezadu, až když je přeběhneme. Proto se jim nikdy nesnažíme utéct, s výjimkou nejmenších „voříšků“ by nám to nebylo nic platné. Účinnější je zastavit se a otočit se k útočníkovi čelem. Nikdy také nedávejme najevo svůj strach a respekt. Pes ho vycítí a vzroste jeho sebevědomí. Poslední dobou začali někteří běžci s sebou pro případ napadení psem nosit speciální pepřový sprej, který útočníka na chvíli oslepí, ale jinak mu neublíží.

 Běžecký pás a jiné aerobní trenažéry Běhání už není delší dobu díky technickému pokroku jen sezónní záležitostí. Tomu, komu se ven do nepohody nechce, nebo pokud třeba venku na podzim nebo v zimě panují typické inverzní podmínky, poradíme, ať si jde raději zaběhat do fitness centra. Dnes nám tato alternativa tedy bez větších problémů umožňuje běhat celoročně bez zásadnějších tréninkových výpadků. Vedle běžeckého trenažéru neboli běhátka je ve fitness centru vhodné volit i jiné aerobní trenažéry, které se hodí pro vytrvalostní – aerobní trénink (dnes se setkáváme i s pojmem kardiotrénink), a proto jsou i vhodným doplňkem pro běh. Běžecký trenažér může běhání v přírodě doplňovat, ale ne jej úplně nahradit. Je vhodný zejména pro rozvoj základní vytrvalosti, protože z důvodu bezpečnosti na něm nelze běhat příliš rychle. Největší nevýhodou těchto trenažérů je monotónnost a určitý stereotyp běhu stále na stejném místě. Stejná trať je na běhátku podstatně delší než v přírodě. Z fyziologického pohledu je běh na běhátku méně náročný než v terénu, při stejné rychlosti v terénu dosahujeme vyšší tepové frekvence. Na našem trhu je k dostání celá řada běžeckých pásů od různých výrobců. Běžecké trenažéry se liší zejména velikostí (šířkou a délkou pásu), maximální rychlostí pásu, způsobem jeho pohonu a možností zvyšování jeho sklonu (manuálně nebo elektromotorem). Pochopitelně pro nás při výběru hraje velmi důležitou roli i cena, která se pohybuje od deseti tisíc korun u trenažérů s magnetickou brzdou přes běžecké trenažéry motorové s manuálním sklonem pásu až po profesionální řadu v ceně několika set tisíc korun. Při pořizování běžeckého trenažéru bychom měli vedle výše uvedených kritérií zvážit i reálnou dostupnost a možnost jeho servisu, umístění pásu v bytě (některé pásy se dají složit) a v neposlední řadě i hlučnost provozu. Právě z důvodu vyšší hlučnosti nejsou běhátka vhodná do panelových domů. 36

A jdeme na to… Výhody běžeckého trenažéru:  nezávislost na počasí;  ve fitness centru mohou vedle sebe běžet dvě osoby i různým tempem a přitom spolu komunikovat;  běh je možný také večer bez rizika zranění (větší bezpečnost pro samostatně běhající ženy);  nižší riziko zranění – žádná námraza ani kluzký povrch;  určité odpružení pásu šetří pohybový aparát;  možnost běhu do kopce bez náročných seběhů;  velmi dobrá kontrola rychlosti běhu, tepové frekvence, energetického výdeje a uběhnuté vzdálenosti. Nevýhody běžeckého trenažéru:  nezáživnost běhu stále na stejném místě;  zabírá poměrně hodně prostoru;  hluk a vibrace za provozu;  stále stejná technika běhu (při stejné rychlosti) vedoucí k jednostrannému svalovému rozvoji;  odlišné zapojení svalů vůči běhu v terénu;  chybí proudící vzduch, který jinak ochlazuje, běžec se více potí.

 Atletické stadiony Poslední možností, kde se dá velmi dobře běhat, jsou atletické stadiony. V současnosti je vyhledávají zejména samostatně běhající ženy z důvodu vyšší bezpečnosti než při běhání ve večerním parku. K výhodám stadionů patří standardní délka dráhy (většinou 400 metrů), což ocení hlavně kondiční a výkonnostní běžci, kteří si rádi měří čas potřebný pro uběhnutí přesně určených úseků. Přední světová maratonkyně Grete Waitsová prohlásila: „Kořeny každého velkého běžce a každého špičkového výkonu leží na dráze“. S jejím názorem můžeme souhlasit z pohledu běžců s vysokými výkonnostními ambicemi. Ostatní se ale bez „dráhy“ docela dobře obejdou. Předností atletických drah s umělým povrchem je relativní měkkost a zejména pružnost, která podporuje a v jistém smyslu i usnadňuje techniku běhu. Přístup na stadion u nás pochopitelně nemá každý. K tomu je zapotřebí stát se registrovaným členem atletického oddílu nebo se domluvit se správou stadionu na zaplacení určitého (většinou ročního) poplatku. 37

Běhání  Běžecké povrchy Na závěr kapitoly o tom, kde běhat, uvádíme přehled běžeckých povrchů včetně jejich vlastností a běžeckých tipů. Tabulka ukazuje, že ne každý povrch je vhodný pro všechny běžce. I v tomto případě je lepší brát v úvahu kondici a pohybové zkušenosti. Světlejší podbarvení v tabulce znamená méně vhodné povrchy ze zdravotně-preventivního hlediska, zatímco tmavší podbarvení označuje ty vhodnější. Povrch Asfalt

Beton

Kostky „kočičí hlavy“ Šotolina

Umrzlý sníh a led

Tráva zpevněná rovina

38

Vlastnosti Velmi často používaný tvrdý povrch není optimální ze zdravotně-preventivního hlediska z důvodu velkých nárazů na pohybový aparát při došlapech. Nutná je zejména kvalitní odtlumená obuv a dobrá technika běhu, v případě biomechanických problémů i tzv. stabilní obuv. Nejtvrdší povrch, o kterém platí ve vyšší míře to samé, co o asfaltu. Na betonu jsou rovněž více než nutné kvalitní odtlumená obuv a dobrá technika běhu. Jeden z nejméně vhodných povrchů pro běh kvůli vysoké tvrdosti a tvarové rozmanitosti. Jedná se o tvrdší povrch s menšími či většími kameny na zpevněném podkladu. V případě menších kamenů je vhodná stabilní a odtlumená obuv.

Běžecký tip Nejsou vhodné rychlé úseky, protože s rostoucí rychlostí běhu rostou i síly působící na nohy, kolena, kyčle a páteř – v praxi je tedy vhodnější tyto úseky absolvovat třeba na lesní, měkčí zpevněné cestě. Pozor také na sešikmené krajnice, kdy jsou nohy jednostranně přetěžovány. Běhu po betonu se pokud možno vyhněte nebo jej omezte na co nejkratší dobu.

Tvrdý povrch, na který je nutný výrazný vzorek a dobré tlumivé vlastnosti obuvi, na led jsou vhodné speciální „nesmeky“. Optimální běžecký povrch (např. fotbalové nebo golfové hřiště). Tráva dobře tlumí a současně je zpevněná rovina i dostatečně stabilní. Povrch je vhodný pro začátečníky bez dostatečné kondice a pohybové techniky.

Přizpůsobte techniku běhu, dělejte kratší kroky s širším vedení paží kvůli stabilitě jako při běhu z kopce. Ideální pro běh naboso, při kterém dochází k posílení nožní klenby a kotníků, zlepšení pohybové koordinace. Běh naboso by ale neměl trvat moc dlouho, jinak hrozí přetížení achilovek a lýtek.

Pozor, při běhu za deště jsou „kočičí hlavy“ velmi kluzké. V případě větších kamenů není běh vhodný pro tvrdost a hrozící riziko zranění.

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.