7 BOLDOGSÁGFOKOZÓ TECHNIKA. Bagdi Bella

7 BOLDOGSÁGFOKOZÓ TECHNIKA

Az anyag tovább másolása, bármilyen formában való felhasználása csak Bagdi Bella engedélyével lehetséges


A boldogsághoz vezető út lényege nem az öröklött tulajdonságaink megváltoztatásában (ez egyébként is lehetetlen) és nem a körülményeink megváltoztatásában rejlik (vagyis ne gazdagságra, vonzó külsőre vagy kedvesebb kollégákra akarjunk szert tenni, hiszen ez nem

éri

meg),

hanem

sokkal

inkább

a

szándékosan

végzett

mindennapi

tevékenységeinkben.

Milyen gondolkodási és viselkedési mintákat találtak kutatók vizsgálataik során a legboldogabb résztvevőiknél:  Sok időt szánnak a családjukra és a barátaikra; ápolják és élvezik ezeket a kapcsolatokat.  Nem kényelmetlen nekik kifejezni a hálájukat mindazért, amijük van.  Sokszor ők sietnek elsőként munkatársaik vagy idegenek segítségére.  Optimistán tekintenek a jövőbe.  Élvezik az élet gyönyöreit, és igyekeznek a jelenben élni.  Heti, sőt napi rendszerességgel végeznek testmozgást.  Mélyen elkötelezettek életre szóló céljaik és ambícióik mellett (például harcolnak a csalások ellen, barkácsolnak, vagy tovább adják a gyermekeiknek azokat az értékeket, amelyekben mélyen hisznek).  Végül, de nem utolsósorban: a legboldogabb embereknek is megvannak a maguk feszültségei, válságai, sőt tragédiái. Ilyen körülmények között éppen annyira kibillenhetnek egyensúlyukból és szenvedhetnek, mint Te vagy én, ám az ő titkos fegyverük az a tartás és erő, amelynek segítségével megbirkóznak a kihívásokkal.

2


7 Boldogságfokozó stratégia

1. A HÁLA

Dr. Sonja Lyubomirsky szociálpszichológus személyiség lélektan témájú kutatásai sok rangos elismerésben részesültek már (például 2002-ben elnyerték a Pozitív Pszichológia díjat). Ken Sheldon pszi-kutatóval és íróval közösen egy több évre szóló nemzetközi ösztöndíjat kaptak, hogy végezzenek kutatásokat a boldogság tartós fokozásának lehetőségéről. Ennek a kutatásnak az eredménye az volt, hogy az 1. számú boldogság-fokozó gyakorlat az ember életében: A HÁLA.

MIT JELENT A HÁLA?  Egy elismerés kifejezése.  Megtalálni a jót a rosszban.  Köszönetmondás életünk egy szereplőjének.  Az áldás egy formája.  Megbecsülése annak, amink van.  Friss szemmel tekintés a dolgokra.  A szeretetet beengedni abba a helyzetbe, amiben éppen most vagyok.

3


A HÁLA KÉPES MEGSZÜNTETNI:  a szorongást  a depressziót  az irigységet  a kapzsiságot  az ellenségességet  az aggodalmaskodást  a bosszankodást  a rosszkedvet  a magányt A hála kapcsolatban áll az elméd és a tested egészségével, például ELME

TEST

boldogabb és energikusabb leszel

jó testi közérzet

átalakítja az aktuális negatív érzéseidet

feloldja a betegséget

pozitívokká gátolja a negatív érzések megjelenését

kiegyensúlyozottság, egészség

pozitív érzelmeket ébreszt benned

aktivitásra serkent

(pld. érdeklődés, izgalom, öröm, büszkeség)

MILYEN ELŐNYÖD SZÁRMAZIK ABBÓL, HA HÁLÁSAN GONDOLKOZOL? 1. Segít az élet pozitív élményeit megélni és élvezni. 2. Megerősíti önbecsülésed, önértékelésed. 3. Segít feloldani a feszültségeket és a megrázkódtatásokat. 4. Segítőkésszé tesz, ezáltal növeli benned a hasznosság érzését.

4


5. Javítja emberi kapcsolataidat, megerősíti azokat és segít az újak kibontakoztatásában. 6. Kiemel a másokkal való összehasonlítgatás világából és megtanít örülni annak, amid van („mindenem megvan”). 7. A hála összeegyeztethetetlen a negatív érzésekkel, ezért képes megszüntetni a haragot, az irigységet, a keserűséget, a szenvedést. 8. Semlegesíti a megszokottságot, feloldja a jó dolgokhoz való hozzászokást.

FONTOS FELHÍVÁS HÁLA-GYAKORLÓKNAK:  Vedd figyelembe a személyiséged, a céljaid, a szükségleteid!  Ott hálálkodj a legtöbbet, ahol hiányt érzel!

A HÁLÁHOZ VEZETŐ UTAK: 1. Reggel ébredéskor szokj hozzá, hogy hálát adsz mindazokért a lehetőségekért, amelyek aznap várnak rád. 2. Este lefekvéskor, szokj hozzá, hogy hálát adsz mindazokért a dolgokért, amelyeket aznap megélhettél, és amelyek által tanulhattál/fejlődhettél. 3. Ha szeretsz írni, vezess hála naplót. 4. Gyakorold egy számodra magától értetődő dolognak hálát adni. 5. Minden nap egy adott időpontban elmélkedni az életedben lévő dolgokról, amelyekért hálát érzel. 6. Fejezd ki a háládat egy konkrét személy iránt (e-mail, telefon, személyes találkozó). 7. Gyakorold a hálát azokkal az embertársaiddal is, akikre haragszol, elementáris dühöt, megbántottságot érzel. 8. Végezz hála-látogatást egy olyan személynél, akinek sokat köszönhetsz, de még nem fejezted ki a háládat felé. 9. Hála-levél megírása valakinek (mindegy, hogy elküldöd, vagy sem).

5


2. AZ OPTIMIZMUS KIALAKÍTÁSA

Naplóírás, amelyben elképzeled és leírod az önmagad számára elképzelt legjobb jövőt, vagy

azt

gyakorlod,

hogy

minden

egyes

helyzetnek a naposabb oldalát lásd.

A LEHETŐ LEGJOBB ÉNED KIALAKÍTÁSA Képzeld magad elé a lehető legjobb jövőbeni éned az életed különböző területein! Képzeld el magad a jövőben, minden a lehető legnagyobb rendben van. Sikerült elérned a célod. Sikerült kihoznod magadból a legjobbat. Végezd 4 napon át.

MIÉRT FOKOZZA A BOLDOGSÁGOT? 1. Az optimista gondolatok önbeteljesítő jóslatként működnek. Nehéz helyzetekben is kitartásra ösztönöz. 2. Testileg is egészségesebb leszel. 3. Javítják a hangulatot, élettelibbé, magabiztosabbá válsz tőle. 4. Ha van mit várni, az motivál, lelkesít, energiát ad.

6


HOGYAN GYAKOROLD AZ OPTIMIZMUST? 1. A lehető legjobb éned naplója. 2. Napló a céljaidról és a részcéljaidról. 3. Ismerd fel és nevezd meg az akadályozó gondolataidat (húzz egy strigulát, amikor rajta kapod magad, hogy negatívan gondolkodsz).

Ismerd fel, amikor negatívan magyarázol egy helyzetet (nem köszönt vissza, biztos haragszik) és találj helyette pozitív alternatívát (biztos nagyon elgondolkodott valamin) Az optimizmus azt jelenti, hogy megválasztom, hogyan látom a világot.

7


3. TUDATOS JÓ CSELEKEDETEK GYAKORLÁSA

Jót teszel másokkal, akár a barátaiddal, akár idegenekkel, nyíltan, vagy név nélkül, spontán vagy előre tervezett módon. „Ha boldog akarsz lenni, gyakorold az együttérzést!” XIV. Dalai Láma Hetente gyakorold a tudatos jócselekedeteket! Ügyelj a változatosságra! Például:  Váltogasd, hogy mit teszel.  Ha nincs pénzed, ajánlj fel cselekvést.  Tegyél valamit minden héten 1x, ami nem jön természetesen.  Gyakorold az empátiát.  Tégy 1 olyan jócselekedetet, amiről senki nem tud.

MIÉRT BOLDOGÍTANAK A JÓCSELEKEDETEK?  Enyhíti a bűntudatot, a szenvedést és a nyugtalanságot, mert megerősíti bennünk saját szerencsés helyzetünket. Mert ha mi segítünk másokon, akkor az összehasonlítás révén előnyösebb helyzetbe kerülünk.  Ha másnak segítesz, eltereled a figyelmed saját gondjaidról.  Hatást gyakorol arra, milyen képed van magadról. Új identitást erősít benned: az önbizalom, a hasznosság, az optimizmus érzését.  Új készségeket tanulhatsz meg, felfedezheted rejtett tehetségedet.  Segíti a társas kapcsolatainkat.  Csökkenti a depressziós tüneteket.

8


4. KAPCSOLATOK TUDATOS ÁPOLÁSA

egy

Kiválasztasz

meglévő

kapcsolatodat

valakivel, majd időt és energiát fektetsz a kapcsolat gyógyításába, ápolásába, erősítésébe és élvezésébe. Ha boldog akarsz lenni, utánozd a boldog emberek kivételesen

szokásait. jól

A

ápolják

boldog

emberek

kapcsolataikat

a

barátaikkal, a családtagjaikkal, a szerelmükkel.

MIÉRT BOLDOGÍTANAK A KAPCSOLATOK? 1. A valahova tartozás érzését adja. 2. Testileg, lelkileg egészségesebbek, akiknek van társaságuk, akikre számíthatnak. 3. Tovább élnek, akiknek nagyon erős a támogatottságuk.

HOGYAN FEKTESS ENERGIÁT KAPCSOLATAIDBA? 1. Szánj rá időt: beszélgess, figyelj oda a másikra. 2. Naponta fejezd ki háládat, pozitív érzelmeidet legalább 1 valamiért. 3. Őszintén örülj mások sikereinek, szerencséjének. 4. Konfliktus helyzetben határozd el, hogy megérted a másik szempontjait és közös megoldásra törekszel, nem pedig a magad igazát érvényre juttatni. 5. Vonjátok be egymást belső életetekbe. Válassz valakit, aki jelen van most is az életedben, és aki fontos a számodra, de úgy érzed eltávolodtál tőle valami miatt.

9


4 hétre szóló terv a kapcsolat megjavítására. Ez a gyakorlat segít jobban tisztelni, csodálni, értékelni társadat, vagy valakit, akire haragszol. 1 hét: Írj egy listát egy héten keresztül: minden nap írj bele valamit a pozitív tulajdonságairól (írj hozzá egy eseményt is, amikor személyesen megtapasztaltad). 2 hét: Idézd fel azokat az időszakokat, amikor jó volt a kapcsolatotok. Ezt is írd bele a füzetbe. 3 hét: A csalódások, megbántottságok listája. Utána jóindulatú magyarázatokat találni, mi lehet a viselkedések hátterében. Szerinted mi motiválta őt ebben? Olvasd el a Kívánság-kontroll könyvemben a Minden cselekedet eredendő szándéka című részt, és megváltozik fenekestül a véleményed azokról az emberekről, akikben csalódtál. 4 hét: Közös célok, értékek listája.

HA EGYEDÜL ÉLSZ ÉS SZERETNÉL BARÁTOKAT: 1. Mutasd ki érdeklődésed mások felé, bátorítsd őket! 2. Kommunikálj: légy őszinte! 3. Segítsd, támogasd az embereket! 4. Ölelkezz (az ölelés csökkenti a feszültséget, enyhíti a fájdalmat, és közelebb visz másokhoz)!

10


5. A MEGBOCSÁTÁS MEGTANULÁSA

Arra törekszel tudatosan, hogy elengedd a haragod és neheztelésed, amelyet egy vagy több ember iránt érzel, akik megbántottak, vagy megsértettek.

MIÉRT BOCSÁSS MEG? A megbocsátás olyasvalami, amit önmagadért és nem a neked sérelmet okozó másik emberért teszel. Ha ragaszkodsz a keserűségedhez, az többet árt neked, mint a keserűséged tárgyának. Az ítélkezés teszi szükségessé a megbocsátást. A félelem elítél, a szeretet megbocsát. A megbocsátás megsemmisíti, amit a félelem létrehozott. Ezért a megbocsátást nyugodtan hívhatjuk a megszabadulás eszközének. Nem számít mennyire nem bocsátottál meg valakinek: vagy teljesen megbocsátottál, vagy semennyire. Megfelel mindenki a feladatra, akit nem kedvelsz. Minden megbocsátás egy neked szóló ajándék. Minden támadásoddal a gyengeségedet hívod elő, a megbocsátásoddal pedig a benned lévő szeretete erejét. Elviszi a félelmet, a bűntudatot és a fájdalmat. A szeretet nem tartogatja a sérelmeket. Talán azt gondolod, hogy nem tudod elengedni őket. Ma megpróbálhatod megérezni, hogyan éreznéd magad nélkülük. Ha ez egy kicsit is sikerül, soha többé nem lesz bajod a motivációval.

11

7 BOLDOGSÁGFOKOZÓ TECHNIKA Kutasd fel az elmédben azokat, akik iránt nagyobb sérelmeket dédelgetsz, azután gondolj látszólag kisebb sérelmekre, akiket azokkal szemben táplálsz, akiket szeretsz. Hamarosan nyilvánvalóvá válik, hogy senki sincs, akivel szemben ne táplálnál valamiféle sérelmet. Most határozd el, hogy barátodként tekintesz ezekre az emberekre. Gondolatban mondd el nekik: Barátomként, tanítómként tekintek rád, azért, hogy emlékezzek: te is én vagyok, és általad jobban megismerem magam. Sem a bűntudatot, sem a megszabadulást nem pillanthatod meg sehol másutt, csak az elmédben. Amikor felismered, hogy a bűntudat kizárólag az elméd találmánya, rájössz arra is, hogy a bűntudat és a megszabadulás ugyanott kell, hogy legyenek. Amikor megérted ezt, megmenekültél. Rajtad kívül semmi nem tud megmenteni, semmi nem adhat békét. De ez azt is jelenti, hogy rajtad kívül semmi nem tud felzaklatni, bántani. Annak felismerésére, megtapasztalására teszünk kísérletet, hogy mind a külső, mind a belső konfliktus-világod észlelését megváltoztathatod. Az elme békéje egy belső dolog. A saját gondolataiddal kezdődik, majd kifelé terjeszkedik. A te békés elméd az, amelyből létrejöhet a világ békés érzékelése. Szánj rá egy kis időt az elmekutatásra, és keress olyan félelmet szülő gondolatokat, feszültséget teremtő helyzeteket, támadó személyt, vagy eseményt, vagy bármi mást, amivel kapcsolatban szeretet nélküli gondolatokat táplálsz. Kényelmesen figyeld meg őket, és mondd bele az alábbi állításokat: A békét látom meg tebenned… Depresszió, idegesség, aggódás formájában érnek lelki békédet érő támadások, addig mondd bele a mondatot, amíg azt nem érzed, hogy megváltozik elméd állapota.

12


Ezt az érzést kicserélhetem a békére… A fájdalom helytelen nézőpontot jelent. Egyáltalán nem tény, ha a szeretet valós, a fájdalom nem létezik. Ha a fájdalom valós, szeretet nem létezik. Egyedül a gondolataid okozhatnak fájdalmat neked. Az elméden kívül semmi nem képes fájdalmat és sérülést okozni neked. Egyedül te vagy hatással önmagadra. Rajtad kívül senki nem képes lehangolni téged. Éppen ezért te vagy az egyetlen, akinek ereje van ahhoz, hogy uralkodj mindenen, amit látsz, azáltal, hogy felismered ki vagy valójában. A világ, amit látsz, önmagában semleges. Nem csinál semmit. Egyáltalán semmilyen hatása nincs. Pusztán megjeleníti a gondolataidat. Teljesen megváltozik, amint úgy döntesz, hogy megváltoztatod az elmédet. Amikor egy testvéredtől megtagadod az örömöt és a békét, saját magadtól tagadod meg. Ajánld föl nekik, hogy a tieid lehessenek. „Testvérem, fölajánlom neked az örömöt és a békét…”

HOGYAN GYAKOROLD MÉG A MEGBOCSÁTÁST? Naplóban, levélben, beszélgetés során, vagy a képzeletedben. 1. Idézz fel egy olyan alkalmat, amikor neked megbocsátottak. 2. Írj egy bocsánatkérő levelet. 3. Képzeld el, hogy megbocsátasz (empátiagyakorlat). 4. Írj megbocsátó levelet (nem kell elküldened). 5. Gondolj pozitív okokra – vagyis a téged megbántó személy cselekedeteit egy pozitív okból eredeztesd. 6. Teremts kapcsolatot az illetővel.

13


6. TUDATOS ELKÖTELEZŐDÉS A CÉLJAID MELLETT

Kiválasztasz egy, vagy több célt, olyanokat, amelyek sokat jelentenek neked, és szánsz ezekre időt és energiát, hogy elérd őket.

6 OK, AMIÉRT ÉRDEMES ELKÖTELEZŐDNI EGY CÉL ELÉRÉSE MELLETT Miért olyan fontos a boldogságunk szempontjából a célok kitűzése: 1. Céltudatot biztosít számunkra, meg hogy urai vagyunk az életünknek. Lesz miért dolgoznunk, miért örülnünk. 2. Az

értelmes

célok

támogatják

önbecsülésünket.

Azt

eredményezik,

hogy

magabiztosnak és hatékonynak érezzük magunkat. Minden részcél elérésével az érzelmeink

felpezsdülnek.

Ezek

nemcsak

boldogítanak,

de

folytatásra

is

ösztönöznek. (Gondolj valakire, aki számodra nagyon boldogtalan. Figyeld meg, hogyan él…) 3. Ha követjük céljainkat, ez napi szinten is struktúrát és értelmet ad az életünknek. 4. Segít megtanítani, hogy jól bánjunk az idővel, segít beosztani az időnket. Pld. kisebb lépésekre, részcélokra osztjuk fel őket. Ez által kialakítunk egy olyan menetrendet, amely alapján elérjük a célt. Az életünk elég gyorsan széteshet rendezettség nélkül. 5. Nehéz, válságos időkben segít abban, hogy megküzdjünk a gondjainkkal. Nagy megrázkódtatások lehetnek, melyek miatt célt kell módosítani. De az meg nem lesz véletlen. 6. Együtt kell működni más emberekkel, ahhoz, hogy elérjük céljainkat sokszor. Az ilyen társas kapcsolatok önmagukban is sokszor fokozni tudják a boldogságot. Az embereknek erős szükségletük van arra, hogy tartozzanak valahová.

14


A jelenlegi legfontosabb céljaim  Írj egy listát a jelenlegi legfontosabb céljaidról.  A Kívánság-kontroll könyvemben rengeteg gyakorlatot találsz a megvalósításukra.

15


7. TESTMOZGÁS

Törődj többet a testeddel, végezz testgyakorlatokat, meditálj többet, mosolyogj és nevess. A testedzés pszichológiai következményei előnyösebbnek bizonyultak az antidepresszáns gyógyszerelésnél. A testmozgás az összes boldogságfokozó technika közül a leghatékonyabb.

16

7 BOLDOGSÁGFOKOZÓ TECHNIKA. Bagdi Bella

Recommend Documents