Westerlo weegt : Les 4 – Thema Broodbeleg – 14/05/2012 Waterkerssoep met kruidenkaas Ingrediënten: (4 personen) 2 uien 1 bussel waterkers 2 stengels witte selder 1 à 2 preien 2 eetlepels olijfolie extra vierge Kruiden: 1 koffielepel paprikapoeder 1 koffielepel tijm 1 mespuntje nootmuskaat 1 blokje groentebouillon 1 eetlepel kruidenkaas (light), type boursin Kruidenzout
Bereiding: Pel de uien en hak ze fijn Was de waterkers en knip wat waterkersblaadjes fijn in een glas, de rest snij je grof (ook de stengels). Was en kuis de selder en de preien en Snij ze in ringen. Verhit de olijfolie en bak de uien, de prei en de selder, samen met het paprikapoeder en de tijm even goed aan. Giet 1l water bij de groenten, verkruimel de bouillon over en laat de soep 10 min. zacht doorkoken onder gesloten deksel. Laat de grofgesneden waterkers de laatste minuut meekoken. Neem de kookpot van het vuur, voeg de kaas toe en mix de soep heel fijn. Breng op smaak met de nootmuskaat en kruidenzout. Bestrooi de soep met de fijngeknipte waterkersblaadjes.
Voedingswaarde: 80 kcal/portie, bij het gebruik van light kruidenkaas, 90 kcal/portie, bij het gebruik van gewone boursin Weetje:
In plaats van kruidenkaas, kan je ook een beetje blauwe schimmelkaas of een tipje smeerkaas gebruiken. Groene bladgroenten zijn rijk aan mineralen (vooral magnesium en calcium) en antioxidanten (beschermen onze cellen tegen beschadiging en veroudering). De waterkers kan ev. weggelaten worden (dan krijg je een preisoep) of vervangen worden door tuinkers of sla. Soep kan je best in een grotere hoeveelheid maken, voor een paar dagen. Koel ze dan na het bereiden snel af in een bak koud water en bewaar ze in de koelkast. Schep enkel de nodige hoeveelheid soep uit om op te warmen, de overige soep bewaar je koel in de koelkast. Soep past bij het thema broodbeleg omdat brood zo of geroosterd, bij brood kan gegeten worden, waardoor er geen (vetrijk en/of suikerrijk) beleg nodig is. Dit is een caloriearme broodmaaltijd mét extra aanvoer van groenten.
Katia Van der Auwera
1
.be
Westerlo weegt : Les 4 – Thema Broodbeleg – 14/05/2012
Tonijn of zalmsalade:
Geitenkaas en abrikozencompote:
Ingrediënten:
Ingrediënten:
Toastjes of brood naar keuze 100g tonijn/zalm op eigen nat 1 el (25g) mayonaise 1 el (25g) magere platte kaas Kruidenzout
Bereiding:
Bereiding:
Plet de uitgelekte tonijn/zalm fijn Meng met de mayonaise en platte kaas Naar smaak bij kruiden met kruidenzout. Besmeer hiermee de toastjes
toastjes of brood naar keuze 1 potje smeerbare, zachte geitenkaas abrikozencompote
Besmeer de toastjes met geitenkaas Leg hierop een klein lepeltje abrikozencompote (minder suiker) Serveer onmiddellijk
Voedingswaarde: tonijnsalade: 205 kcal/100g, tonijnsalade met 50g platte kaas (zonder mayonaise): 90 kcal/100g geitenkaas: 177 kcal/100g, confituur: 244 kcal/ 100g, appelmoes: 50 kcal/ 100g, abrikozencompote: 110 kcal/100g 2 boterhammen met geitenkaas en abrikozencompote: 240 kcal = 1portie Tips:
Ter afwisseling kan een eetlepel tomatenketchup toegevoegd worden In plaats van tonijn/zalm, kunnen ook fijngesneden hardgekookte eieren of overschotjes vis, kip van de dag voordien verwerkt worden tot een salade.
Katia Van der Auwera
2
In plaats van de abrikozencompote kan ook een beetje abrikozenconfituur of vijgenconfituur gebruikt worden.
.be
Westerlo weegt : Les 4 – Thema Broodbeleg – 14/05/2012 Broodje tomaat – mozzarella – pesto Ingrediënten: (6 personen) Bruin granenbrood (synergie) of 12 volkoren broodjes 2 bolletjes mozzarella (light) 3 tomaten Een potje groene pesto Een potje veldsla
Bereiding: Snij de mozzarella in fijne plakjes. Was de tomaten en snij ze eveneens in fijne schijven. Was de veldsla en zwier hem droog. Beleg 1 boterham met één laagje mozzarellaplakjes, verdeel er een aantal tomatenschijven over en wat veldsla. Een andere boterham besmeer je lichtjes met de groene pesto (1 koffielepel per broodje). Leg de 2de boterham omgekeerd op de eerste.
Voedingswaarde: 290 kcal/portie (light versie), 330 kcal/portie met klassieke mozzarella Weetje: Voor een lichtere versie kan mozzarella light (slechts 8% vetgehalte i.p.v. 20% bij de standaard versie) gebruikt worden. Pesto is een voedzame smaakmaker op basis van olijfolie, basilicum, knoflook, pijnboompitten en Parmezaan of Pecorino. Calorierijk dus wees er zuinig mee.
Croque geitenkaas – peer – speculaas Ingrediënten: (6 personen)
1 potje zachte, smeerbare geitenkaas 3 rijpe peren 1 vierkant bruin speltbrood Speculaas: 6 granen (Lotus)
Bereiding:
Schil de peren en snij ze in heel fijne partjes Per persoon neem je 2 boterhammen. Je legt ze open naast elkaar. De ene boterham besmeer je dun met de geitenkaas, de andere beleg je met speculaas. Bovenop de speculaas schik je je perenreepjes. De boterham met geitenkaas leg je ondersteboven bovenop die met speculaas peren. Plaats de croque op een ovenrooster en grill ze onder de hete grill tot lichtbruin zijn. Op deze manier worden ze getoast en is het niet nodig ze aan buitenkant in te boteren.
Katia Van der Auwera
3
de en ze de
.be
Westerlo weegt : Les 4 – Thema Broodbeleg – 14/05/2012 Voedingswaarde: 385 kcal/portie Weetje: Voor een magerdere versie kan gekozen worden voor Lotus peperkoek met minder suikers. De croques kunnen ook in een croque-ijzer gegrild worden of tussen een grill, dan kleuren ze echter minder mooi tenzij je ze aan de buitenkant inbotert wat deze hap een stuk calorierijker maakt.
Havermoutpap met appeltjes Ingrediënten: (4 personen) 1 l halfvolle melk 2 appelen 70g havermout 50g Suiker of 25g Tagatesse(naar smaak)
Bereiding: Schil de appelen en snij ze in blokjes. Giet de melk in een steelpan. Voeg de appelblokjes bij de melk en breng, onder roeren, het geheel aan de kook. Laat de pap 10 minuten doorkoken op laag voor onder voortdurend roeren. Neem de pan van het vuur en voeg de zoetstof toe
Voedingswaarde: met tagatesse 220 kcal/portie, met suiker 270 kcal/portie Weetje:
Tagatose is een vrij natuurlijke zoetstof, via enzymes geproduceerd uit melksuiker. Tagatesse bevat 40% tagatose, waar o.a. vezels werden aan toegevoegd. Tagatesse bevordert de darmwerking, heeft minder effect op de suikerspiegel en bevat minder calorieën dan suiker. Daarom is deze zoetstof goed geschikt voor diabetici en om af te slanken. De havermoutpap kan versierd worden met wat rozijnen, banaanschijfjes, zonnebloempitten, pompoenpitten, gehakte noten,… Dit maakt de pap wat calorierijker, zodat je langer toekomt, het zal ook de pap verrijken met een schat aan voedingsstoffen (vitaminen en mineralen).
Katia Van der Auwera
4
.be
Westerlo weegt : Les 4 – Thema Broodbeleg – 14/05/2012 Verse choco Ingrediënten : (300g)
Basis:
Diabetes (↘ suiker):
60g pure chocola min. 70%cacao 1 eitje 50g rietsuiker ongeraffineerd 80g notenpasta, zonder toegevoegde suiker 70g magere verse kaas
\melk \noten:
75g pure chocolade Cavalier Stevia 1 eitje 25g tagatesse
80g notenpasta, zonder toegevoegde suiker 70g magere verse kaas
80g pure chocolade min. 70%cacao 1 eitje 50g rietsuiker ongeraffineerd 50g kokosvet
75g rijstmelk
Bereiding: Werk met verse kaas en eieren (nog min. 14 dagen houdbaar). Smelt de chocolade (en het kokosvet) au bain-marie. Ondertussen weeg je de overige ingrediënten af in een maatbeker van 1 liter. Voeg de gesmolten chocolade bij de overige ingrediënten en mix fijn en homogeen met een staafmixer op volle kracht zodat er een gladde emulsie ontstaat (40 à 60 seconden). Vul af in een propere confituurpot en zet onmiddellijk in de koelkast om op te stijven en in te koelen.
Voedingswaarde: per 100g choco: Basisrecept: 380 kcal, 25g vetten (waarvan 7g verzadigde en 18g onverzadigde vetzuren), 26g koolhydraten (waarvan 21g suiker), 11g eiwitten Diabetes: 300 kcal, 24g vetten (waarvan 6g verzadigd), 15g koolhydraten (waarvan 8g suikers), 11g eiwitten \melk \noten: 380 kcal, 30g vetten (waarvan 23g verzadigde), 25g koolhydraten (waarvan 23g suiker), 5g eiwitten
Weetje:
Deze verse choco dient voortdurend koel bewaard te worden (4 à 7°C) en is dan nog 1 week houdbaar na de bereiding. Hij bevat immers minder vetten en suikers en is gemaakt met verse producten, zonder bewaarmiddelen, waardoor de houdbaarheid beperkt is. De voedingswaarde van Nutella is: 544 kcal, 31g vetten (waarvan 11g verzadigd), 57,3g koolhydraten (56,7g suiker), 6g eiwitten
Katia Van der Auwera
5
.be