Disarikan dari berbagai sumber. Oleh : Octavianus Matakupan

Disarikan dari berbagai sumber

Oleh : Octavianus Matakupan

Definisi: Harre; Bauersfeld dan Schrouter Yansen serta Zimmermann

Octavianus Matakupan

Letzelter : Dayatahan (Endurance) adalah Kemampuan melawan kelelahan, yang terlihat dengan kemampuan melakukan repetisi dengan jumlah yang banyak disertai dengan pemulihan yang cepat.


Merupakan komponen fisik yang sangat menentukan tingkat prestasi seorang atlet


KONSEP PERIODISASI PROGRAM LATIHAN BERIKUT LAMA TAHAPAN PENGEMBANGAN PERSIAPAN

FASE LATIHAN SUB FASE LATIHAN

STRENGTH

ENDURANCE

PERSIAPAN UMUM ADAPTASI ANATOMI 2 S/D 4 MIKRO

AEROBIC ENDURANCE 4 S/D 12 MIKRO

SPEED

AEROBIC & AN AEROBIC ENDURANCE

TRANSISI

KOMPETISI

PERSIAPAN KHUSUS

PRA KOMPETISI

KOMPETISI UTAMA

TRANSISI

KEKUATAN MAKSIMUM 4 S/D 12 MIKRO

KONVERSI POWER, MUSCLE ENDURANCE ATAU KEDUANYA 4 S/D 8 MIKRO

PEMELIHARAAN

REGENERASI

PENGEMBANGAN DASAR DASAR SPECIFIC ENDURANCE 12 S/D 20 MIKRO PENGEMBANGAN DASAR DASAR SPEED/KECEPATAN 12 SIKLUS MIKRO

SPECIFIC ENDURANCE SESUAI DENGAN KARAKTER CABANG OLAHRAGA

AEROBIC ENDURANCE

KECEPATAN KHUSUS, KELINCAHAN DAN REAKSI


FASE LATIHAN SUB FASE LAT STRENGTH

AEROBIC ENDURANCE 4

12 SIKLUS MIKRO

ENDURANCE SPEED SIKLUS MAKRO

1

2

3

SIKLUS MIKRO TEKNIK

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10 11 12



PENGEMBANGAN DASAR DASAR DAYA TAHAN KHUSUS 12 20 SIKLUS MIKRO


4

5

6

SIKLUS MIKRO TEKNIK

13 14 15 16

13 14 15 16

13 14 15 16



SESUAI DENGAN KARAKTER CABANG OLAHRAGA


7

8

9

SIKLUS MIKRO TEKNIK

28 29 30 31

32 33 34 35

34 35 36 37



SESUAI DENGAN KARAKTER CABANG OLAHRAGA


10

12

13

SIKLUS MIKRO TEKNIK

41 42

25 26 27

28 29 30 31


STANDAR VO 2 MAX

Ml /Kg/Mnt






PENGARUH LATIHAN DAYA TAHAN DAYA TAHAN AEROBIK

Meningkatkan sistem kerja jantung (kapilerisasi/peredaran darah)

Meningkatkan sistem kerja paru-paru (Pernafasan secara dalam/banyak O2)

Peningkatan proses suplai glikogen Octavianus Matakupan

DAYA TAHAN AEROBIK  Peningkatan proses suplai glikogen

 Memperbaiki kekuatan fungsi hati  Mempercepat proses recovery  Proses pembakaran lemak tubuh  Mengeliminir toxins  Memperkecil resiko cedera Octavianus Matakupan

DAYA TAHAN ANAEROBIK  Meningkatkan kapasitas sistem energi

phosphate system) dan memperlambat tingkat keasaman otot-otot (tubuh)  Meningkatkan kemampuan kerja/aktivitas atlet secara

intensif dalam waktu relatif lama  Peningkatan kemampuan atlet beradaptasi atau

bertoleransi terhadap sistem laktat.  Meningkatkan efisiensi/efektifitas kerja khususnya untuk lari

cepat dalam waktu relatif lama secara konsisten


LIMA TINGKAT LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN TINGKAT I Latihan Daya Tahan Dasar /Aerobic Foundation ~ lama latihan : 30 menit s/d 3 jam ~ Intensitas latihan : 130 ~ 140 X denyut jantung permenit

TINGKAT II Latihan Pengembangan Daya Tahan Aerobik/Aerobic Development) ~ lama latihan : 12 s/d 30 menit (continues activity) ~ Intensitas latihan : 140 ~ 150 X denyut jantung permenit


TINGKAT III Latihan peningkatan ambang rangsang an-aerobik/An-Aerobic Threshold ~ lama latihan ~ Intensitas latihan

: 2 ~ 12 menit : 160 ~ 170 X denyut jantung permenit

TINGKAT IV Tingkat Daya Tahan Dengan Toleransi Terhadap Laktat/Lactate Tolerance ~ lama latihan ~ Intensitas latihan

: 35 ~ 90 detik : 185 ~ 195 X denyut jantung permenit

TINGKAT V Latihan Aerobik Maksimum/Maximum Aerobic Exercise ~ lama latihan ~ Intensitas latihan

: kurang lebuh 5 menit atau sampai 1600 m : selalu meningkat sampai 200 X dn/m Octavianus Matakupan

Metode-metode latihan Daya Tahan Aerobik. 1.Lari/kerja yang berlangsung lama : a.Dengan tempo yang tetap - Point to point b.Dengan tempat yang berubah-ubah 2.Lari lintas alam ( cross country run )  Point to Point

3.Fartlek  bermain-main kecepatan : Point to Point


METODE LATIHAN DAYA TAHAN AEROBIK •

4. Lari dengan prinsif Interval, disebut juga dengan Jog and Stride (Jogging sebagai interval dan Stride sebagai latihan) Contoh: Lari selama 12 menit dengan (100-100) atau (200-200), kalau sudah mampu istirahatnya dibuat tetap (200-100); (300-100) angka yang ditulis lebih dulu adalah jarak latihan, angka yang ditulis kemudian adalah jarak jogging sebagai istirahat.

•

5. Latihan daya tahan dengan metode interval. Kita mengenal 3 metode latihan interval. - Metode latihan interval yang Ekstensif - Metode latihan interval yang Intensif - Metode latihan interval yang Repetisi Octavianus Matakupan

Metode Latihan Interval yang Ekstensif -Intensitas -Repetisi -Intervalnya -Diberikan

: rendah sedang ; frekwensi jantung 170x/menit atau lebih rendah. : banyak : singkat : dalam set / serie yang lebih banyak


Metode Latihan Interval yang Intensif : sedang – tinggi ; frekwensi jantung 170x/menit  180-190x/menit. : tidak banyak : lebih lama : dalam maksimal 3 set

-Intensitas latihan -Repetisi -Intervalnya -Diberikan 100%

95%

190x/mnt

90%

180x/mnt

dst FJ 120x menit

R1

R2

R3 Set - 1

R4

R5

R1 Set Interval 1 7-10 Menit

R2

R3 Set - 2

R4

R5

Set Interval 2 7-10 Menit Octavianus Matakupan

Metode Latihan Interval Repetisi ( Repetition Training ) -Intensitas latihan -Repetisi -Intervalnya -Diberikan

100%

: tinggi sekali : hanya beberapa kali ; 3-4 kali saja. : lama atau panjang lebih dari 15 : dalam 1 (satu) set saja.

195-200 x/mnt

R1

R2 15

R3 20

R4 25 Octavianus Matakupan

Tabel Intensitas latihan PERCENT OF MAXIMUM ENDURANCE % VO 2 MAX

INTENSITAS WORK

STRENGTH

HEART RATE

MAKSIMUM

95 - 100

90 – 100

190 +

100

SUB – MAXIMUM

85 – 95

80 – 90

180 – 190

90

HIGH

75 – 85

MEDIUM

65 – 75

70 – 80

LIGHT

50 – 65

50 – 70

30 – 50

30 – 50

LOW

165

75

150

60

130

50

KLASIFIKASI AKTIVITAS MAKSIMUM PADA BERBAGAI DURASI SERTA SISTIM PENYEDIAAN ENERGI UNTUK AKTIFITAS DURASI

KLASIFIKASI

PENYEDIA ENERGI

1 – 4 DTK

ANAEROBIK,ALAKTIK

ATP

4 – 20 DTK

ANAEROBIK, ALAKTIK

ATP + CP

OBSERVASI

20 – 45 DTK

ANAEROBIK ALAKTIK + ANAEROBIK, LAKTIK

ATP + CP + GLIKOGEN OTOT

PROD LAKTAT TINGGI

45-120 DTK

ANAEROBIK, LAKTIK

GLIKOGEN OTOT

DENGAN MENINGKAT NYA DURASI, PRODU KSI LAKTAT MENURUN

120-140 DTK

AEROBIK+ANAEROBIK LAKTIK

GLIKOGEN OTOT

240 – 600 DTK

AEROBIK

GLIKOGEN OTOT + ASAM LEMAK

--------------------------------

MENINGKATNYA DURASI,DIBUTUHKAN ANDIL LEMAK YG LEBIH TINGGI


Disarikan dari berbagai sumber. Oleh : Octavianus Matakupan

Recommend Documents