1 Disarikan dari berbagai sumber Oleh :2 Definisi: Harre; Bauersfeld dan Schrouter Yansen serta Zimmermann3 Letzelter : Dayatahan (Endurance) adalah K...
Definisi: Harre; Bauersfeld dan Schrouter Yansen serta Zimmermann
Octavianus Matakupan
Letzelter : Dayatahan (Endurance) adalah Kemampuan melawan kelelahan, yang terlihat dengan kemampuan melakukan repetisi dengan jumlah yang banyak disertai dengan pemulihan yang cepat.
Octavianus Matakupan
Merupakan komponen fisik yang sangat menentukan tingkat prestasi seorang atlet
Octavianus Matakupan
KONSEP PERIODISASI PROGRAM LATIHAN BERIKUT LAMA TAHAPAN PENGEMBANGAN PERSIAPAN
FASE LATIHAN SUB FASE LATIHAN
STRENGTH
ENDURANCE
PERSIAPAN UMUM ADAPTASI ANATOMI 2 S/D 4 MIKRO
AEROBIC ENDURANCE 4 S/D 12 MIKRO
SPEED
AEROBIC & AN AEROBIC ENDURANCE
TRANSISI
KOMPETISI
PERSIAPAN KHUSUS
PRA KOMPETISI
KOMPETISI UTAMA
TRANSISI
KEKUATAN MAKSIMUM 4 S/D 12 MIKRO
KONVERSI POWER, MUSCLE ENDURANCE ATAU KEDUANYA 4 S/D 8 MIKRO
PEMELIHARAAN
REGENERASI
PENGEMBANGAN DASAR DASAR SPECIFIC ENDURANCE 12 S/D 20 MIKRO PENGEMBANGAN DASAR DASAR SPEED/KECEPATAN 12 SIKLUS MIKRO
SPECIFIC ENDURANCE SESUAI DENGAN KARAKTER CABANG OLAHRAGA
AEROBIC ENDURANCE
KECEPATAN KHUSUS, KELINCAHAN DAN REAKSI
Octavianus Matakupan
FASE LATIHAN SUB FASE LAT STRENGTH
AEROBIC ENDURANCE 4
12 SIKLUS MIKRO
ENDURANCE SPEED SIKLUS MAKRO
1
2
3
SIKLUS MIKRO TEKNIK
1 2 3 4
5 6 7 8
9 10 11 12
Octavianus Matakupan
FASE LATIHAN SUB FASE LAT STRENGTH
PENGEMBANGAN DASAR DASAR DAYA TAHAN KHUSUS 12 20 SIKLUS MIKRO
ENDURANCE SPEED SIKLUS MAKRO
4
5
6
SIKLUS MIKRO TEKNIK
13 14 15 16
13 14 15 16
13 14 15 16
Octavianus Matakupan
FASE LATIHAN SUB FASE LAT STRENGTH
SESUAI DENGAN KARAKTER CABANG OLAHRAGA
ENDURANCE SPEED SIKLUS MAKRO
7
8
9
SIKLUS MIKRO TEKNIK
28 29 30 31
32 33 34 35
34 35 36 37
Octavianus Matakupan
FASE LATIHAN SUB FASE LAT STRENGTH
SESUAI DENGAN KARAKTER CABANG OLAHRAGA
ENDURANCE SPEED SIKLUS MAKRO
10
12
13
SIKLUS MIKRO TEKNIK
41 42
25 26 27
28 29 30 31
Octavianus Matakupan
STANDAR VO 2 MAX
Ml /Kg/Mnt
Octavianus Matakupan
Octavianus Matakupan
Octavianus Matakupan
Octavianus Matakupan
Octavianus Matakupan
PENGARUH LATIHAN DAYA TAHAN DAYA TAHAN AEROBIK
Meningkatkan sistem kerja jantung (kapilerisasi/peredaran darah)
Meningkatkan sistem kerja paru-paru (Pernafasan secara dalam/banyak O2)
Peningkatan proses suplai glikogen Octavianus Matakupan
DAYA TAHAN AEROBIK Peningkatan proses suplai glikogen
Memperbaiki kekuatan fungsi hati Mempercepat proses recovery Proses pembakaran lemak tubuh Mengeliminir toxins Memperkecil resiko cedera Octavianus Matakupan
DAYA TAHAN ANAEROBIK Meningkatkan kapasitas sistem energi
phosphate system) dan memperlambat tingkat keasaman otot-otot (tubuh) Meningkatkan kemampuan kerja/aktivitas atlet secara
intensif dalam waktu relatif lama Peningkatan kemampuan atlet beradaptasi atau
bertoleransi terhadap sistem laktat. Meningkatkan efisiensi/efektifitas kerja khususnya untuk lari
cepat dalam waktu relatif lama secara konsisten
Octavianus Matakupan
LIMA TINGKAT LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN TINGKAT I Latihan Daya Tahan Dasar /Aerobic Foundation ~ lama latihan : 30 menit s/d 3 jam ~ Intensitas latihan : 130 ~ 140 X denyut jantung permenit
TINGKAT II Latihan Pengembangan Daya Tahan Aerobik/Aerobic Development) ~ lama latihan : 12 s/d 30 menit (continues activity) ~ Intensitas latihan : 140 ~ 150 X denyut jantung permenit
Octavianus Matakupan
TINGKAT III Latihan peningkatan ambang rangsang an-aerobik/An-Aerobic Threshold ~ lama latihan ~ Intensitas latihan
TINGKAT V Latihan Aerobik Maksimum/Maximum Aerobic Exercise ~ lama latihan ~ Intensitas latihan
: kurang lebuh 5 menit atau sampai 1600 m : selalu meningkat sampai 200 X dn/m Octavianus Matakupan
Metode-metode latihan Daya Tahan Aerobik. 1.Lari/kerja yang berlangsung lama : a.Dengan tempo yang tetap - Point to point b.Dengan tempat yang berubah-ubah 2.Lari lintas alam ( cross country run ) Point to Point
3.Fartlek bermain-main kecepatan : Point to Point
Octavianus Matakupan
METODE LATIHAN DAYA TAHAN AEROBIK •
4. Lari dengan prinsif Interval, disebut juga dengan Jog and Stride (Jogging sebagai interval dan Stride sebagai latihan) Contoh: Lari selama 12 menit dengan (100-100) atau (200-200), kalau sudah mampu istirahatnya dibuat tetap (200-100); (300-100) angka yang ditulis lebih dulu adalah jarak latihan, angka yang ditulis kemudian adalah jarak jogging sebagai istirahat.
•
5. Latihan daya tahan dengan metode interval. Kita mengenal 3 metode latihan interval. - Metode latihan interval yang Ekstensif - Metode latihan interval yang Intensif - Metode latihan interval yang Repetisi Octavianus Matakupan
Metode Latihan Interval yang Ekstensif -Intensitas -Repetisi -Intervalnya -Diberikan
: rendah sedang ; frekwensi jantung 170x/menit atau lebih rendah. : banyak : singkat : dalam set / serie yang lebih banyak
Octavianus Matakupan
Metode Latihan Interval yang Intensif : sedang – tinggi ; frekwensi jantung 170x/menit 180-190x/menit. : tidak banyak : lebih lama : dalam maksimal 3 set
-Intensitas latihan -Repetisi -Intervalnya -Diberikan 100%
95%
190x/mnt
90%
180x/mnt
dst FJ 120x menit
R1
R2
R3 Set - 1
R4
R5
R1 Set Interval 1 7-10 Menit
R2
R3 Set - 2
R4
R5
Set Interval 2 7-10 Menit Octavianus Matakupan
Metode Latihan Interval Repetisi ( Repetition Training ) -Intensitas latihan -Repetisi -Intervalnya -Diberikan
100%
: tinggi sekali : hanya beberapa kali ; 3-4 kali saja. : lama atau panjang lebih dari 15 : dalam 1 (satu) set saja.
195-200 x/mnt
R1
R2 15
R3 20
R4 25 Octavianus Matakupan
Tabel Intensitas latihan PERCENT OF MAXIMUM ENDURANCE % VO 2 MAX
INTENSITAS WORK
STRENGTH
HEART RATE
MAKSIMUM
95 - 100
90 – 100
190 +
100
SUB – MAXIMUM
85 – 95
80 – 90
180 – 190
90
HIGH
75 – 85
MEDIUM
65 – 75
70 – 80
LIGHT
50 – 65
50 – 70
30 – 50
30 – 50
LOW
165
75
150
60
130
50
KLASIFIKASI AKTIVITAS MAKSIMUM PADA BERBAGAI DURASI SERTA SISTIM PENYEDIAAN ENERGI UNTUK AKTIFITAS DURASI
KLASIFIKASI
PENYEDIA ENERGI
1 – 4 DTK
ANAEROBIK,ALAKTIK
ATP
4 – 20 DTK
ANAEROBIK, ALAKTIK
ATP + CP
OBSERVASI
20 – 45 DTK
ANAEROBIK ALAKTIK + ANAEROBIK, LAKTIK
ATP + CP + GLIKOGEN OTOT
PROD LAKTAT TINGGI
45-120 DTK
ANAEROBIK, LAKTIK
GLIKOGEN OTOT
DENGAN MENINGKAT NYA DURASI, PRODU KSI LAKTAT MENURUN
120-140 DTK
AEROBIK+ANAEROBIK LAKTIK
GLIKOGEN OTOT
240 – 600 DTK
AEROBIK
GLIKOGEN OTOT + ASAM LEMAK
--------------------------------
MENINGKATNYA DURASI,DIBUTUHKAN ANDIL LEMAK YG LEBIH TINGGI
