DIETY A MNOHO DALŠÍHO O SPRÁVNÉM JÍDLE A CVIČENÍ
RNDr. Petr Fořt, CSc.
Copyright © Euromedia Group, 2016 © Petr Fořt, 2016 ISBN 978-80-249-2955-2
K
ČEMU JSOU DIETY
OBSAH Předmluva . . . . . 11 Úvod . . . . . 17 Kapitola 1 Výživa a zdraví . . . . . 21 1.1. Prevence musí být součástí životního stylu . . . . . 21 1.2. Pohádka „O výživovém stylu vhodném pro kohokoliv“ . . . . . 24 1.3. Lži o výživě . . . . . 25 1.3.1. Osm nejčastějších lží . . . . . 25 1.3.2. Dvanáct „zdravých“ potravin, které jsou ve skutečnosti zbytečné, nebo dokonce škodlivé . . . . . 29 1.3.3. Temné stránky sóji . . . . . 34 1.3.4. Potraviny podporující tloustnutí . . . . . 35 1.4. Co je (a co není) „zdravá strava“ . . . . . 36 1.4.1. Pozitivní efekt zdravé výživy . . . . . 36 1.4.2. Jaká strava pro optimální zdraví? . . . . . 38 1.4.3. Seznam zdravých potravin . . . . . 40 1.5. Chemie v potravinách . . . . . 45 1.6. Jak nepodlehnout tendenci ke zvýšení tělesné hmotnosti ve středním a vyšším věku . . . . . 47 1.7. Inspirativní postřehy a doporučení . . . . . 51 Kapitola 2 Obezita . . . . . 54 2.1. Výskyt obezity ve světě a v ČR . . . . . 54 2.2. Proč lidé tloustnou? . . . . . 55 2.2.1. Všeobecné vlivy . . . . . 56 2.2.2. Osobní vlivy . . . . . 60 2.3. „Mechanismy“ tloustnutí . . . . . 61 2.3.1. Jak je to vlastně s těmi kaloriemi? . . . . . 61 2.3.2. Genetické dispozice versus vlivy prostředí . . . . . 62 2.4. Typy obezity . . . . . 63 2.5. Ženská obezita (MUDr. René Vlasák) . . . . . 66 2.6. Metody hodnocení nadváhy . . . . . 70
Petr Fořt
2.7. Význam tukové tkáně . . . . . 73 2.8. Prevence obezity . . . . . 75 2.9. Jak zhubnout . . . . . 76 2.9.1. Nejčastější příčiny nadváhy . . . . . 77 2.9.2. Přístup k hubnutí . . . . . 80 2.9.3. Mylné představy o hubnutí . . . . . 81 2.9.4. Metabolická typologie . . . . . 82 2.10. Environmentální obezitologie . . . . . 83 2.11. Komentáře k obvyklým radám a doporučením
.....
84
Kapitola 3 Psychologie nadváhy a obezity . . . . . 96 (Mgr. Ing. Alexandra Hochmanová: podkapitoly 3.1.–3.3.) 3.1. Biliár a tři kruhy . . . . . 97 3.1.1. „Teď na to nemám!“ . . . . . 98 3.1.2. Nerovná výměna ve vztazích jako možná příčina obezity 3.2. Životní etapy typické pro vznik nadváhy u žen . . . . . 104 3.3. K čemu jsou tedy diety? . . . . . 106 3.4. Poruchy příjmu potravy . . . . . 109 3.4.1. Typy poruch souvisejících s obezitou . . . . . 110 3.4.2. Moderní závislosti . . . . . 111 3.5. „Starý známý“: stres . . . . . 112 3.6. Jak s tím vším naložit? . . . . . 115 Kapitola 4 Výživové styly . . . . . 117 4.1. Vývoj výživy člověka . . . . . 119 4.2. Jaký výživový styl zvolit? . . . . . 123 4.3. Veganství . . . . . 128 4.4. Vegetariánství . . . . . 130 4.5. Vitariánství – syrová strava (raw food) 4.6. Zónová „dieta“ . . . . . 137 4.7. Krevní skupiny a výživa . . . . . 138 4.8. Ájurvéda . . . . . 141
.....
132
.....
99
OBSAH
Kapitola 5 Redukční diety . . . . . 145 5.1. Nejčastější současné diety . . . . . 147 5.2. Stravování podle metabolické typologie . . . . . 151 5.3. A znovu ájurvéda . . . . . 156 5.4. Diety s výrazně omezenou některou složkou . . . . . 159 5.5. Diety založené na jiných principech . . . . . 160 5.6. Test na zjištění, která dieta je pro vás vhodná . . . . . 164 5.7. Elegantní řešení? . . . . . 167 Kapitola 6 Nízkosacharidová ketogenní dieta . . . . . 168 6.1. Podstata diety . . . . . 169 6.2. Možnosti využití ketogenní diety . . . . . 172 6.3. Pro koho je ketodieta nevhodná . . . . . 174 6.4. Atkinsova dieta . . . . . 174 6.5. Dukanova dieta . . . . . 176 Kapitola 7 Vysokoproteinová dieta . . . . . 178 7.1. Kolik bílkovin je „dostatečné množství“? . . . . . 179 7.2. Varování odborníků před nadbytkem bílkovin . . . . . 179 7.3. Proteiny jako perspektiva zdravého stáří? . . . . . 184 7.4. Bílkoviny v redukci nadváhy . . . . . 186 7.5. Paleodieta . . . . . 187 Kapitola 8 Půst, hladovka a přerušované hladovění . . . . . 194 8.1. Co je půst, co hladovka a co přerušované hladovění 8.2. Je půst zdravý, nebo nebezpečný? . . . . . 197 8.3. Využití půstu . . . . . 199 8.4. Džusový půst . . . . . 202 8.5. Hladovka . . . . . 204 8.6. Přerušované hladovění . . . . . 206
.....
195
Petr Fořt
Kapitola 9 GAPS dieta . . . . . 211 9.1. Princip GAPS diety . . . . . 212 9.2. Postup . . . . . 213 9.3. GAPS dieta a děti . . . . . 221 Kapitola 10 Sacharidy a cukry ve stravě . . . . . 222 10.1. Jak mnoho cukru je příliš mnoho? . . . . . 223 10.2. Fruktóza opět na scéně . . . . . 226 10.3. Umělá sladidla . . . . . 227 10.4. Návyk na cukr . . . . . 228 10.5. Nemoci související s přemírou cukru ve stravě . . . . . 230 10.5.1. Diabetes (a Alzheimerova choroba) . . . . . 230 10.5.2. Kandidóza . . . . . 233 10.6. Zajímavosti o cukru ze světa vědy o výživě . . . . . 235 Kapitola 11 Tuky ve stravě . . . . . 239 11.1. Kolik tuků přijímat ve stravě? . . . . . 240 11.2. Jaké tuky konzumovat? . . . . . 242 11.3. Využití specifických látek tukové povahy v řešení nadváhy a obezity . . . . . 243 11.4. Neobvyklé tuky v kuchyni . . . . . 245 Kapitola 12 Pšenice a lepek ve stravě . . . . . 250 12.1. Celiakie a glutenová intolerance . . . . . 251 12.2. Vlastnosti pšenice . . . . . 253 12.3. Obilné produkty a jejich účinky na zdraví . . . . . 254 12.4. Zdravotní výhledy . . . . . 256 Kapitola 13 Doplňky stravy . . . . . 259 13.1. Střet nad byznysem . . . . . 259 13.2. Prokazatelně účinné doplňky . . . . . 261
OBSAH
Kapitola 14 Superpotraviny . . . . . 263 14.1. Co je to superpotravina . . . . . 264 14.2. Ověřené superpotraviny . . . . . 267 Kapitola 15 Wellness . . . . . 270 15.1. Co to je wellness . . . . . 270 15.2. Příznivý vliv fyzické aktivity . . . . . 271 15.3. Jak cvičit . . . . . 277 15.4. Vliv tělesné aktivity na tělesnou hmotnost Seznam doporučené literatury
.....
293
.....
288
K
ČEMU JSOU DIETY
PŘEDMLUVA Předpokládám, že jste moderní civilizovaný člověk, a tudíž trpíte chronickým nedostatkem času. Tuším, že budete obtížně hledat čas na přečtení této komplexní publikace. Nepopírám, že by mě potěšilo, pokud byste si čas udělal/a. Také bych měl radost, kdyby vás bylo hodně. Tím byste dali najevo, že jste o sebe neztratili zájem a že smyslem vašeho života se nestala definitivně jen práce. Tato publikace vás bude nutit se nad sebou zamyslet. Bude vás tlačit k pochopení, že nastala situace, kdy je nutné najít si čas na sebe. SYNDROM VYHOŘENÍ JE GLOBÁLNÍM PROBLÉMEM CELÉHO LIDSTVA Zvláštní začátek, že? To proto, že všechno se vším souvisí a málokdo si něco takového přizná. Riziko je v tom, že syndrom vyhoření potká nejenom ty z nás, kdo děláme práci, která je psychicky náročná a řešení trvá dlouho, ale hlavně ty z nás, kteří ji sice dělají s nadšením a nasazením, ale po nějakém čase zjistí, že je to ubíjející „boj s větrnými mlýny“ v důsledku nepochopení těch, kterým je určena. Tím tak trochu píši o sobě a dalších poradcích pro výživu. Boj s nadváhou a obezitou je totiž nekonečný. Přitom stejně nekonečná je diskuze, jaká „dieta“ – a když ne dieta, tak tedy jaký výživový styl – je opravdu účinný. Syndrom vyhoření čeká také všechny, kdo se opakovaně marně pokoušeli zhubnout. Připouštím, že dodnes jsem nepochopil způsob myšlení lidí, kteří zcela bez rozmyslu střídají redukční diety (včetně těch komerčních), vždy skončí s jo-jo efektem a zhoršením zdravotního stavu, a přesto se vrhají do testování dalších diet. Někdy mám dojem, že je to jen proto, aby se mohli už v jejich průběhu těšit, jak „si dopřejí, až to trápení skončí“. Stále o tomto fenoménu přemýšlím, ale nenapadá mne žádný důvod, který
Petr Fořt
by popsané jednání vysvětlil. Myslím, že při troše přemýšlení by mělo být každému „dietáři“ jasné, že jakákoliv dieta je dočasná. Kromě toho účinná je (pokud vůbec) jen v době její aplikace.
V REÁLU ASI NEEXISTUJE NIKDO, KDO BY PO ABSOLVOVÁNÍ JAKÉKOLIV KRÁTKODOBÉ REDUKČNÍ DIETY ZŮSTAL VÝZNAMNĚ DLOUHO NA SNÍŽENÉ VÁZE DIETOU PŘÍPADNĚ DOSAŽENÉ.
Syndrom vyhoření napadl konvenční medicínu a nevyhnul se ani těm, kdo nás krmí oficiálními doporučeními jak se správně stravovat. Tak jako je již desítky let starý současný školní jídelníček, stejně staré jsou „vzorové“ jídelníčky prezentované oficiálními výživáři. Chybí invence, chybí reálný pohled do současných domácností, do aktuálního životního stylu, jednoduše řečeno – doporučení i vzorové jídelníčky zaostaly za realitou výzkumu i běžného života o zmíněné desítky let. Nelze se divit, že současná mladá populace podvědomě hledá cosi jiného, módního, neotřelého, co ji zbaví stresu z nejistoty, co má vlastně jíst – nelze si totiž nevšimnout, že mladí lidé a teenageři v rámci svého internetového surfování „nenarazí“ na změť osvětových i senzačních informací z oblasti stravování. Na jedné straně mladí lidé většinou ignorují informace o aktuálním stavu civilizace, a především o zvěrstvech, kterých se lidé dopouštějí sami na sobě, aby na druhé straně plakali nad kterýmkoliv tvorem, kterého člověk připravil o život proto, aby sám nezemřel hladem. STRAŠENÍ NEPOMÁHÁ Předpokládám, že vás už někdo (například média nebo lékaři, či dokonce vaši rodiče a blízcí) „postrašil“ varováním, co všechno špatného vás čeká, budete-li trpět (dlouhodobě) obezitou. Mají pravdu, ale jak je vidět v praxi, žádný způsob „strašení“ není dostatečným motivem k zásadní změně myšlení, totiž ke změně přístupu k sobě samému. Možná jste si přečetli, jaké problémy mohou vzniknout v důsledku vrozených dispozic k nadváze či k nějakým chorobám (říká se tomu nepříznivá rodinná anamnéza). Mluvím o genetických predispozicích. Ale všimněte si, že nemluvím o OSUDU! Tudíž problém být může, ALE důležité je, že NEMUSÍ! Pravděpodobně jste četli mnoho článků na téma zdraví „snadno a rychle a jak na to“. Možná to byl odborně bezcenný materiál, který vás měl jen postrašit a redakci pomoci zaplnit prostor. Jistěže obezita výrazně zvyšuje riziko předčasného úmrtí a zhoršuje kvalitu života. To však neznamená, že neexistuje řešení. Jistě tušíte, že tím řešením není redukční dieta. To všechno je pravda. Pravda natolik nepříjemná, že ti, kterých se týká, často dělají, že neumějí číst nebo ztratili zrak či sluch.
PŘEDMLUVA
VAŘIT VÁS NAUČÍ TELEVIZE! Určitě jste si všimli, jak vaří „televizní kuchaři“. Mně lezou na nervy, protože vaří bez ohledu na vaše zdraví. Možná se najdou výjimky, ty však hledejte v privátních kurzech vaření. A že jich je! Vařit v televizi zdravě se nenosí, jde především o show, je to kuchařské televarieté, které na chvíli odvede pozornost od starostí běžného života. Proto jsou oblíbení kuchaři-extrémisté. Důležité je, co se při tom dělá za „opičky“. Úspěch má jen ten, kdo vaří jednoduše, rychle, a především „za hubičku“. Veřejnost je natolik unavená životem, natolik „vyhořelá“, že ji upoutá jakýkoliv extrém, který nenutí přemýšlet o problémech. Ti „vařiči“ stejně jako producenti dobře vědí, co činí – vědí, že se rádi díváte, rádi jíte, rádi mlsáte u jejich televizního vaření. Tak proč učit národ vařit zdravě. A tak to vypadá, že zdravé vaření je na posměch. Většina lidí si myslí, že je to úlet, který si navíc mohou dopřát jen bohatí. Ostatně, „mezi lidmi“ se traduje, že stoupenci jakýchsi výživových stylů jsou potrhlí a dost často nevypadají jako osoby zářící zdravím. Pravda, to se často stává, když „alternativec“ nepochopil, že zdravá strava není jen o konzumaci obilných klíčků, snídaňových cereálií, melasy, kvašené zeleniny, zeleninových šťáv a vůbec – raw food (vitariánství). Toto všechno jsou důvody, proč se s vámi chci podělit o zkušenosti, které jsem shromáždil díky dlouhé intenzivní praxi. Už „pár let“ dělám poradenství ve výživě a díky tomu zjišťuji, že úspěšné řešení je závislé především na psychice člověka, který chce zhubnout. Až na druhém místě je „odborný coaching“.
CHYBY, KTERÉ LIDÉ DĚLAJÍ VE STRAVOVÁNÍ (A ŽIVOTNÍM STYLU), JSOU ZPŮSOBENY NEPOCHOPENÍM VÝZNAMU ZDRAVÉ VÝŽIVY, PROTOŽE CHYBÍ „VÝŽIVOVÉ“ VZDĚLÁNÍ.
JSME POD VLIVEM ZAKÓDOVANÝCH VZORCŮ CHOVÁNÍ Vědecky je doložené, že „do hry o zdraví“ vstupují dva faktory – genetika a (zlo)zvyk. To, jak vaříte, totiž máte zakódováno! Po vašich rodičích, ba dokonce po prarodičích, pokud ne dokonce ještě hlouběji do rodinné historie. Snad toto tvrzení nemusím obhajovat rozsáhlými citacemi vědecké literatury. Ostatně, kdo chce, najde si důkazy sám. Stravovací návyky (a zlozvyky) stejně jako případné dispozice k nadváze jsou již ve druhé generaci zakódovány v naší genetické výbavě. To však rozhodně neznamená, že je to jednou provždy daný Osud! Naopak by to měla být výzva!
Petr Fořt
První krok k nápravě spočívá v pochopení, že se v kuchyni nesmíte chovat jako špatně naprogramovaný robot. Řešení nadváhy je vždy komplikované, a je tím složitější, čím déle stav trvá. V případě, kdy jste již vyzkoušeli řadu redukčních diet, je velmi obtížné s tou další uspět. Proč jste nebyli úspěšní? Vy jste si totiž neprostudovali dobře princip zvolené diety a nepřemýšleli o tom, zda je právě pro vás „to pravé ořechové“. A mnozí se naopak ještě nerozhodli začít se o sebe starat, přestože již ve středním věku musí používat řadu léků. Je to pohodlné, když váš problém (vy)řeší jiní... Přesto věřím, že mnozí z vás si řekli – tak takhle to dál nejde! Ale znovu propadli „kouzlu“ jakési módní diety. A když to skončí jako obvykle – totiž opět žádný úspěch, někteří se rozhodnou problém řešit s pomocí odborníka. Dobrá volba. A právě na toto téma vám mám opravdu hodně co říct. Nebudu vás strašit popisem nepříznivých změn zdravotního stavu, pokud „rychle a hodně nezhubnete“. Vy už vystrašení jste, ale zasouváte obavy do šuplíku svého podvědomí. Nemohu vyloučit, že vás znovu nepostraší nějaký, dokonce vámi vybraný, odborník. Tím spíše, když to bude lékař, a ještě víc, když to bude obezitolog. Nedivte se, je to jeho práce. Předpokládám, že od většiny lékařů se dozvíte, jakou blbost jste dělali, když jste uvěřili a zkusili nějakou redukční dietu, ba dokonce jakési doplňky stravy. Ale něco podobného se dozvíte i u většiny poradců pro výživu. Nicméně doufám, že právě od nich se dozvíte, jak byste měli postupovat! Já vám něco z toho prozradím už teď: 1. Zapomeňte na jakékoliv „diety“ a začněte se stravovat racionálně (racionálně znamená s rozumem, že?). Kdo ale ví, co to je? To se dozvíte díky této knížce. Hlavně k ní přistupujte s důvěrou a pozitivně. 2. Žádná krátkodobá redukční dieta nikdy nikoho obezity nezbavila. Většině lidí ublížila tím víc, čím víc pokusů absolvovali. Šance byť jen na krátkodobý úspěch rapidně klesá s každým dalším pokusem. Podobně klesá šance na trvalé řešení! 3. Řešením je kvalifikované (tudíž za pomoci odborníka) rozhodnutí o individuálně správném způsobu stravování (to znamneá výživovém stylu),
PŘEDMLUVA
který je nutné dodržovat celý život. Aby mezi námi bylo jasno hned od začátku – nejde o celoživotní strádání! 4. Také vy můžete být úspěšní, když pochopíte, že problém je především ve vaší hlavě. Nebojte se toho. Můžete dosáhnout dobrého zdraví i uspokojivé fyzické kondice včetně pěkného „tvaru“, aniž byste museli každý den trávit dvě hodiny v posilovně nebo hodinu intenzivně běhat a poté se živit jen obilím, odtučněným mlékem a margarínem. Především se nemusíte (nesmíte) trápit dietami, abyste toho dosáhli.
