De tijdens de training aangeboden ski-imitaties gebruiken we zowel als middel maar ook als doel

Hoofdstuk 15, Pagina 1 van 5

15 Ski-aerobics 15.1

Inleiding Het is belangrijk om SneeuwFit trainingen gevarieerd te houden. Probeer het aanbod van activiteiten zo verschillend mogelijk te houden. Een voorbeeld hiervan is ski-aerobics. Tijdens zaaltrainingen is het goed mogelijk om gebruik te maken van (eenvoudige) aerobicsvormen. Aerobic is een prima middel om de diverse fysieke aspecten van skiën, langlaufen of boarden in een programma aan te bieden. Aerobic heeft als voordeel dat het een klassikale les is, waardoor de deelnemer ook op moeilijke momenten gestimuleerd wordt om door te gaan. Deelnemers ervaren het groepsgebeuren als zeer positief en zullen vaker hun grenzen verleggen. Als instructeur is het echter belangrijk om waar nodig te differentiëren. Het groepsgebeuren kan ook nadelig werken, De tijdens de training aangeboden ski-imitaties gebruiken we zowel als middel maar ook als doel. Ski-imitatie als middel: 1. Het trainen van specifieke spiergroepen 2. Op ritme trainen, wat in het (carve)skiën belangrijk is 3. Het trainen van fysieke vaardigheden 4. De beleving van de skisfeer Ski-imitatatie als doel: 1. Het aanvoelen van ski/langlaufbewegingen 2. Het herkennen van technieken 3. De bekendheid met terminologie 4. Het verbeteren van conditionele aspecten Tijdens een aerobic-vorm wordt continue op de maat van de muziek bewogen. Er zijn weinig tot geen rustmomenten. Wel is er een geleidelijke opbouw in de les. Zo bestaat de warming-up uit simpele stapbewegingen die gemakkelijk te volgen zijn. Waarna het tempo geleidelijk omhoog gaat. Het lichaam wordt op deze manier letterlijk opgewarmd voor het high-impact gedeelte. Alle te trainen onderdelen in een SneeuwFitles staan in relatie met het skiën, langlaufen of snowboarden. Vooral voor de huidige carve-techniek moeten enkel, knie en bovenbenen getraind worden. Door deze techniek wordt er met name in de bochten veel meer snelheid gemaakt. Om hier controle over te houden dient de cursist over voldoende spierspanning te beschikken. Juist met aerobicvormen, die als voordeel een doorgaand bewegen hebben, trainen we optimaal die aspecten die we tijdens de wintersport nodig hebben. Een aerobic-les wordt gekenmerkt door eenvoudige bewegingen met een hoge intensiteit. Later in het seizoen is het mogelijk zogenaamde blokvorming te gebruiken. Het herhalen van oefeningen nadat ze in een eerder stadium "geoefend" zijn. Dit kan dan door sneller van beweging te wisselen of in de keuze van de organisatievorm.

NSkiV-opleiding Trainer SneeuwFit 2006-2007, Certificaat I & II


Bij het geven van een les aerobic is de voorbereiding erg belangrijk. Dit geldt niet alleen voor de oefeningen, maar zeker ook voor de keuze van de muziek. Gebruik een aantal bewegingen in de warming-up die tijdens de kern kunnen worden uitgebouwd als ski-imitatie. Gebruik de cd-rom om de diverse skibewegingen te bekijken.

15.2 Opbouw Aerobics

Ski

Basic moves low impact

Ski-move

a b c d e

March Lunges (tik zij/achter kicks step touch Bounce

f g

v-step knee-lifts

klimmen langlaufpas langlaufpas dubbelpool stembochten, schaatspassen centrale/alpine/afdalingshouding ploeg, ausgleich (opvangen buckels) traverseren visgraatpas

Basic moves high impact

Ski-move

a b c d

jog kicks Jumping-jacks (spreid-sluit) Twisten

klimmen Langlaufpas dubbelpool ploeg, stembochten grove/fijne parallelbochten

e f g

scoop hops Skippings (knieheffen)

schaatsjumps,stembochten afdalingshouding

Armbeweging a b

Gestrekt, gebogen hoog, laag

Richting a b c

Voorwaarts/ achterwaarts

rechts naar links Door elkaar, divers

Ritme a b

tempo, half time/double time Muziek



15.3 Methodiek De beweging kan op verschillende manieren aangeleerd en uitgevoerd worden worden. Differentiëren is mogelijk door wijzigingen aan te brengen in de moeilijkheidsgraad van de beweging, de muziek, de verschillende bewegingsvlakken, de richting, de intensiteit etc. Voorbeelden zijn: a. Eenvoudige bewegingen achterelkaar. b. Piramidevorm, alles 8x dan 4/2/1. c. Combinaties - Verschillende technieken bij elkaar - Veranderen van details; armen, klappen - Veranderen van intensiteit - Veranderen van richting d. Blokvorming.

Technieken Bij het aanleren van een nieuwe technieken is het belangrijk met onderstaande zaken rekening te houden. a. b. c. d.

cueing ski-terminologie wissel niet te snel van langzaam naar snel e. klein naar groot f. rustoefeningen g. noodsteps

duidelijk verstaanbaar terugtellen bij veranderingen bekend met “vaktaal”. verander 1 oefening/detail per keer. tempowisselingen. basic move. oefening kwijt ga naar basic-move > bounce.

Creativiteit Juist bij een Aerobics-les is het goed mogelijk om je creativiteit te gebruiken. Voorbeelden zijn: a. Gebruik verschillende organisatievormen. b. Gebruik wisselende muziek van salsa, rock ’n roll tot tirol. c. Gebruik de gehele beschikbare ruimte. d Gebruik je mensen Ben jij enthousiast, is je groep het misschien, ben jij het niet dan zijn je deelnemers het zeker niet!

Opbouw Hoewel het geven van aerobics tijdens SneeuwFit trainingen erg leuk kan zijn, is het belangrijk dat er een aantal zaken goed in de gaten worden gehouden. Niet alle deelnemers hebben even veel gevoel voor ritme en zullen zeker in het begin moeite hebben met het volgen van de les. Houdt hier rekening mee, het niet kunnen volgen van een les is erg demotiverend.



Belangrijke aandachtspunten zijn dan ook: a. b. c. d. e. f.

Houdt het simpel Ga uit van je eigen niveau. Niet te veel blokvorm. Gebruik bekende muziek. Logische bewegingen ten opzichte van armen/benen. Entertainment, let op je groep, interactie.

Inhoud Hoewel de keuze van de muziek en de uitvoering van de verschillende oefeningen veel aandacht krijgen in een aerobics les, blijft de inhoud van de les natuurlijk het belangrijkste. Wat wordt er getraind en welk effect wordt er mee bereikt. Let bij de uitvoering van de les dan ook op de volgende (inhoudelijke) zaken a. Gebruik gewichtsverplaatsing b. Zorg voor een conditioneel gedeelte (minimaal 20 min.) Denk ook aan de verschillende - ski-imitaties - spierverstevigende oefeningen c. Zorg voor differentiatie. Geef voor iedere high-impact vorm ook een lowimpact vorm. Iedereen kan dan mee blijven doen en blijft dus trainen Wanneer dit laatste niet mogelijk is dan is de oefening minder geschikt.

Lesindeling Ook een aerobics les wordt volgens de normale wijze opgebouwd. Dit betekent dat er een warming-up, kern en slot is. De inhoud van de verschillende lesonderdelen kunnen er als volgt uitzien. a. Warming-up tijdsduur: doel:

10/15min. opwarmen, losmaken, stretchen.

In de warming-upkunnen eenvoudige ski-imitatievormen getraind worden zonder dat de functie van de warming-up verloren gaat. De warming-up wordt afgesloten met een stretch van die spieren die later gebruikt gaan worden in het vervolg van de les. (zeer kort, dient meer als psychologisch einde van de warming-up) b. Uithoudingsvermogen/ conditioneel verhogend tijdsduur 15/30min doel aanleren van ski-imitatievormen (low/high-impact) organisatie circuits combinaties. In dit gedeelte van de training kan er gewerkt worden met blokken die herhaald worden. Er wordt stevig gewerkt, de hartslag zal tussen de 130-160 slagen per minuut moeten liggen.



c. Spierverstevigend tijdsduur doel

10 min. verstevigen van buik/billen/benen.

In dit gedeelte wordt vooral aandacht besteed aan algemene spierversteviging. Deze oefeningen zijn niet gerelateerd ski-imitatieoefeningen. De oefeningen kunnen zowel staande, zittend of liggend uitgevoerd worden. d. Cooling-down Tijdsduur Doel

5 min. Relax, ontspanning, stretch.

De training wordt rustig afgebouwd., zowel voor lichaam als geest.


De tijdens de training aangeboden ski-imitaties gebruiken we zowel als middel maar ook als doel

Recommend Documents