De 9 gouden trainingstips! Door Jelle de Vries. #1 Train met een doel Als je met een trainingsprogramma begint is het wel zo handig om een doel(stelling) te hebben, anders ben je als een schip dat zonder koers op zijn bestemming af gaat. Het zal zijn eindbestemming nooit bereiken. Dat klinkt vanzelfsprekend maar in de praktijk blijkt nog steeds dat veel sportschoolbezoekers maar wat doen als het om fitnesstraining gaat. Dit onstaat deels uit onwetendheid en deels uit gebrek aan focus (daarover later meer). Als je als beginner je algemene conditie en kracht wilt verbeteren volstaat een basisprogramma. Met een basisprogramma wordt zowel je conditie als je kracht gestimuleerd en als je jezelf voldoende blijft uitdagen, wordt je zowel fitter en sterker. Na 6 weken wordt het tijd om wat gerichter te trainen en moet ook je programma veranderen. Wees duidelijk in wat je wilt en train met een programma dat er voor gaat zorgen dat je krijgt wat je wilt.
#2 Focus Als je je doelstelling eenmaal hebt bepaald, en je hebt een goed trainingsprogramma, dan is het zaak om focus te behouden. Er is vandaag de dag nog nooit zoveel geschreven en gezegd over fitnessgerelateerde onderwerpen. De tijdschriften, social media, en uiteraard het internet staan er vol mee. Op zich een goede ontwikkeling als je op zoek bent naar inspirende verhalen en goede trainingprogramma’s, maar zodra je je programma voor je doelstelling hebt gevonden is het zaak je te blijven focussen op je programma. Laat je na een tijdje niet afleiden door het internet of iemand die je een nog “beter” programma beloven. Focus op je programma en doe wat je moet doen en je zult sneller resulaten bereiken.
#3 Eerst goed dan zwaarder Weet je nog toen je vroeger leerde schrijven? Eerst goed, dan vlot was het devies om te voorkomen dat het een rommeltje werd in je schrift. Dit geldt voor alle bewegingen waar je zenuwstelsel en spieren hard aan het werk moeten om de nieuwe beweging te leren. Met conditieoefeningen en of krachtoefeningen is het niet anders. Zeker wanneer je wilt leren hardlopen is het verstandig om eerst lange tijd goed te lopen voordat je er een tandje bij doet. Ook bij veel krachtoefeningen is het zaak om de techniek(en) van de oefeningen goed te begrijpen. Probeer je aandacht eens naar binnen te richten en te voelen wat de oefening met de spier doet, voordat je meer gewicht toevoegt. Los van het het feit dat je hiermee op korte en lange termijn blessures voorkomt, train je ook nog eens efficiënter.
#4 Train progressief Om sterker en of fitter te worden dan je nu bent moet je jezelf en daarmee je huidige niveau uitdagen. Dat uitdagen doe je door jezelf voortdurend een grotere trainingsbelasting op te leggen. In fitnessjargon noemen we dit progressieve weerstand. Door dit principe goed toe te passen dwing je je lichaam om zich aan te passen aan de nieuwe weerstand die het moet overwinnen. Het gevolg is een sterkere spier en als je deze progressieve weerstand toepast op alle oefeningen in je programma, een sterker lijf.
Dit geldt overigens ook voor het verbeteren van je conditie. Als je sneller fit wilt worden moet je niet te lang in de zone blijven hangen waar het comfortabel en waar de zweetdruppels uitblijven. Stap uit de comfortzone en geef je lijf weer een nieuwe uitdaging door iets sneller en of zwaarder te trainen. Trainen op deze manier is niet alleen effectiever, maar ook nog eens veel leuker. Probeer het maar eens.
#5 Less = M ore Door enthousiasme kun je het gevaar lopen om teveel en te vaak te willen trainen. Of dat nu hardlopen of het verbeteren van je kracht is. Juist wanneer een activiteit naar meer smaakt, moet je gaan oppassen. Een hardloper moeten weliswaar kilometers maken, maar wanneer er te snel te vaak en/of te ver wordt gelopen ondermijn je het herstel. Door dit te negeren zul je ook nooit ervaren hoe het voelt om ECHT lekker te lopen en dat is zonde. Dit heeft vooral te maken doordat sporters vaak de neiging hebben om het lijf dat vermoeidheid of andere kwaaltjes begint op te boeren, mentaal in de “niet-zeuren-stand” parkeert om maar door te kunnen gaan. Los van de blessures die de activiteit(en) op lange termijn danig kunnen frustreren zul je zo nooit ervaren hoe MINDER trainen juist MEER oplevert. Krachttraining, idem dito. Train een spier pas weer als hij volledig herstelt is van de laatste training, en je zit altijd goed. Dit weet je doordat een spier die volledig herstelt is, simpelweg sterker is geworden in een oefening. Less = More!
#6 W ees niet bang voor cardio als je sterker wilt worden Veel krachtsporters zijn als de dood voor cardiovasculaire trainingsvormen. Ze zijn met name bang dat het hun vooruitgang in kracht in de weg kan zitten. Met name de (jonge) mannen die willen aankomen denken vaak ten onrechte dat conditietraining een gespierder lijf kan tegenwerken. Het tegendeel is echter waar. Cardiotraining zorgt juist voor een betere doorbloeding van de spieren door de aanmaak van mitochondrieën. De mitochondrien zijn de energiecentrales van de spiercellen. Wanneer er tijdens krachttrainingen meer mitonchondrieën ingezet kunnen worden kan de spier harder en langer werken dan wanneer er geen cardio naast de krachttrainingen wordt gedaan. Meer mitochondrien, betekent meer power! Mensen die bang zijn dat met het toevoegen van cardiosessies hun zuurverdiende spiermassa verloren gaat, kunnen dit eenvoudigweg verkomen door de calorieën die met conditietrainingen verbrand wordt, er weer bij te eten. Met deze tip hebben je ook nog eens een excuus gegeven om meer te kunnen eten.
#7 Benut je trainingstijd effectief Wanneer je weinig tijd hebt om te trainen wordt het nog belangrijker om effectief te trainen. Dat doe je niet alleen door je te focussen en geconcentreerd te zijn tijdens de oefeningen, maar ook tussen de oefeningen en of series door. Te lang praten met andere sporters kan er namelijk voor zorgen dat je je focus verliest en dat je spieren weer afkoelen. Je raakt uit de flow en het is vaak lastig om die weer terug te vinden. Als je sport om het sociale aspect houdt er dan rekening mee dat anderen dit als storend kunnen ervaren. Er zijn genoeg andere momenten en plaatsen in de het sportcentrum waar dit mogelijk is, maar als je maximaal aan je gezondheid en je lijf wilt werken doe je
er beter aan om je programma geconcentreerd af te werken. Sporten met een maatje is prima, maar blijf elkaar stimuleren om niet te lang te rusten om hierdoor lekker door te kunnen trainen. Doe eventueel oortjes in als je alleen traint en niet afgeleid wilt worden en uister naar je eigen motiverende muziek. Werk je trainingsprogramma gedreven en serieus af totdat je de gewichten van de laatste oefening neer legt. Daarna is het tijd om weer je energie op andere zaken te richten. Uiteraard is dit ook de tijd om de sportbar op te zoeken om gezellig bij te praten onder het genot van een drankje.
#8 Breng variatie aan in je cardiotraining Behalve wanneer je je voor hebt genomen om een marathon te lopen of een andere loopafstand, is het belangrijk om veel variatie aan te brengen in je duurtrainingen. Er zijn vandaag de dag veel evenementen waar je een specifieke fitheid moet bezitten om het met een voldaan gevoel te kunnen voltooien. Dan is het noodzakelijk om wat eenzijdiger te trainen, maar in alle andere gevallen zal meer variatie er voor zorgen dat je conditie (fitheid) op meer fronten getriggerd wordt. Hart, longen, spieren, pezen en botten moeten zich hierdoor anders aanpassen aan een beweging als fietsen, dan aan een beweging als hardlopen. Dan heb ik het nog niet eens over fietsen, roeien, traplopen en de crosstrainer waar eveneens veel winst te behalen is als het gaat om het verkrijgen van een lijf dat fit is in meerdere discplines. Veel wisselen heeft bovendien als voordeel dat je je totale cardiotrainingstijd kunt opsplitsen over meerdere oefeningen waardoor het veel minder saai zal worden. Een laatste voordeel is dat je een oefening die je minder lang hoeft te doen ook weer wat uitdagender kunt maken. Dus varieer, dan krijg je meer.
#9 Laat naar je uitvoering kijken Wat je ook aan het doen bent. Duurtraining, krachttraining... het is wel handig om te weten of je de beweging wel goed genoeg uitvoert. Het mag nog zo goed voelen, maar vroeg of laat zal een slechte uitvoering ervoor zorgen dat je voorlopig even niet kunt trainen. Schouders die los komen bij het bankdrukken, een deadlift die meer vanuit de rug getild wordt dan vanuit de benen, hardlopen met een haklanding. Je mag nog zo helder je doelstelling voor ogen hebben. Je kunt nog zo progressief trainen met het mooiste programma dat je maar kunt vinden. Met een slechte houding is het een kwestie van tijd voor dat allemaal niet meer uitmaakt. Blessures liggen altijd op de loer bij een slechte uitvoering en kunnen je in sommige situaties voor maanden uitschakelen. Laat dus naar je uitvoering EN je houding kijken door iemand die er verstand van heeft en je bespaart jezelf een hoop ongemak. En dan bedoelen we niet de buurman/buurvrouw die er uitziet alsof hij of zij het wel moet weten, maar een fitness instructeur of personal trainer.
De 9 gouden voedingstips! Door M arijke Tuinhof. #1 Zorg dat je voldoende eet! Tegenwoordig zie ik het vaak in de praktijk, mensen die veel te weinig eten. En nou moet ik zeggen daar is echt wel een ijzeren discipline voor nodig. Toch is dit helemaal niet goed voor je lichaam en werkt dit juist averechts als je gewicht wilt kwijt raken. Want je stofwisseling raakt hierdoor namelijk verstoord. Dit komt doordat je lichaam (onbewust) in een spaarstand wordt gezet. Hierdoor gaat het lichaam alles opslaan wat je binnenkrijgt en zie je dus dat je stofwisseling trager wordt, met als resultaat stijgende getal op de weegschaal: HELP! Door voldoende te eten kan je dit proces tegengaan. Twijfel je of je wel voldoende voeding binnenkrijgt? Dan kan je altijd contact opnemen met diëtist van Personal Slim.
#2 Eet vijf à zes keer per dag Deze tip hangt samen met tip 1, maar het is waar. Het belangrijkste advies dat ik je kan geven is: eet vijf à zes keer per dag een gezonde maaltijd. Elke 2,5 à 3 uur iets eten zorgt ervoor dat je energieniveau op peil blijft en je geen dip of hongeraanval krijgt. Het schema kan er bijvoorbeeld als volgt uitzien: Tijdstip Maaltijd 7.30 uur Ontbijt 10.00 uur Tussendoor 12.30 uur Lunch 15.30 uur Tussendoor 18.00 uur Diner 21.30 uur Tussendoor
#3 Stop m et calorieën tellen Met calorieën tellen maak je jezelf helemaal gek. Want de ene calorie is de andere calorie niet. Je kan natuurlijk beter een stuk fruit eten dan een koek, terwijl beide calorieën leveren. Door de calorieën te tellen leer je nog steeds niks over gezonde voeding en focus je je eigenlijk ook op wat voeding levert in plaats van wat je lijft nodig heeft. Natuurlijk is er een grens wat je per dag nodig hebt aan energie, echter dit is ook van vele factoren afhankelijk. Het hangt namelijk nauw samen met je beweging, of je man of vrouw bent en zo zijn er nog vele andere factoren.
#4 Ga etiketten lezen! Naar mijn mening staat etiketten lezen aan weten. De marketing is door de jaren heen steeds beter in geworden ons voor de gek te houden, onder andere de claims op verpakkingen, keurmerken etc. zorgen ervoor dat we ons laten verleiden door de verpakking. Echter de harde waarheid staat vaak in hele kleine lettertjes achter op de verpakking. Door te kijken naar het etiket weet je precies wat je binnenkrijg. Het is soms alleen nog wel een heel gepuzzel om het etiket goed te kunnen lezen. Vaak hoor ik op het spreekuur dat de mensen voornamelijk naar de calorieën kijken. Echter elke voedingsgroep heeft een ander aandachtsgebied. Wil je meer weten over etiketten lezen? Neem dan contact op.
# 5 Drink je calorieën niet Door je calorieën te drinken krijg je ongemerkt teveel extra energie binnen. Je drinkt je glaasje sinaasappelsap in de ochtend samen met je ontbijt. Op zich een gezonde keuze zou je denken, echter laat ik het eens anders brengen. Wat gebeurd er als je zelf de sinaasappels perst? Hoeveel sinaasappels heb je nodig voor een glas van 150 ml? Dat zijn toch al vaak wel 3 à 4 sinaasappels. Deze suikers drink je op en voor dat je het weet is het weg. En je honger is nog steeds niet gestild. Wat zou er gebeuren als je die 3 à 4 sinaasappels zo zou opeten? Zou er dan nog ruimte over zijn voor je ontbijt? Ik denk het niet. Dit is dus het gevaar met al het zoet drinken. Nou levert sinaasappelsap natuurlijk wel vitamientjes wat in een cola bijvoorbeeld niet zit J Maar toch het levert veel energie echter het vult niet. Daardoor kan je veel beter water, koffie of thee drinken. En als je dan toch iets anders wilt doe dan light frisdranken met mate! Want hier zit ook een maximale grens aan.
#6 Plan je dag Heb je moeite met voldoende voeding binnen te krijgen, of lukt het je niet gezonde tussendoortjes te kiezen? Misschien is het dan een goed idee om je dag van te voren te plannen qua eten. Hierdoor heb je structuur en is het vaak een stuk gemakkelijker om voor de gezonde producten te kiezen. Heb je moeite met het aanbrengen van structuur? Dan kan je altijd gebruik maken van bepaalde apps die je hier bij helpen of natuurlijk kan een wekker of alarm op je telefoon je hier ook bij helpen!
#7 Krijg voldoende vocht binnen Door voldoende vocht binnen te krijgen, geef je je lijf wat het nodig heeft. Daarnaast zorgt voldoende vocht er ook voor dat de afvalstoffen worden afgevoerd. Wist je dat het lichaam moeite heeft om de dorst- en hongerprikkel van elkaar te onderscheiden? Hierdoor wordt er soms teveel gegeten terwijl het lichaam eigenlijk behoefte heeft aan vocht. Heb je moeite met voldoende te drinken? Probeer dan voor elke eetmoment een glas water te drinken.
#8 Verminder spierpijn na inspanning door voeding Na een training is het verstandig eiwitten te gaan eten. Eiwitten zorgen ervoor dat de minuscule spierscheurtjes die zijn ontstaan na een training worden hersteld. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten zorgt ervoor dat je voorraad van glucose wordt aangevuld terwijl de eiwitten voor het herstel zorgen. Om snel je eiwitten binnen te krijgen kan je kiezen voor een bakje kwark.
#9 Varieer genoeg en geniet! Dit is misschien wel de belangrijkste tip, varieer je voeding en geniet! Door jezelf alles te ontzeggen is het erg lastig om een bepaald voedingspatroon vol te houden. Daarom is het belangrijk om jezelf niet alles te gaan ontzeggen. Geniet, maar de extraatjes en uitzonderingen gebruik die met mate!
De 9 gouden gedragstips! Door Danny M atthijs. #1 Stel een haalbaar doel! Veel mensen stellen te hoge doelen aan zichzelf. Je kunt het beste een doel stellen die relevant is. Ook na een aantal maanden moet je in staat zijn om dit doel nog steeds na te streven. Ook in moeilijke periodes. De ervaring leert dat velen van ons te hoge en niet haalbare doelen nastreven, waardoor de kans op terugval vergroot wordt.
#2 Verstop of vermijd verleidingen Stel jezelf de vraag wat jou triggert om terug te vallen in je oude gedrag. Als je bijvoorbeeld wilt stoppen met roken; gooi dan alle sigaretten, aanstekers en andere triggers de deur uit. Ga een tijdje niet bij rokers in de buurt. Maak het jezelf niet moeilijker dan het al is. Wil je bijvoorbeeld afvallen en ben je een snoepert? Haal dan geen lekkere dingen in huis of stop het ver weg!
#3 Betrek anderen bij je verandering Maak overal kenbaar dat je bezig bent om iets aan jezelf te veranderen. Anderen zullen je steunen, motiveren en je aan je doel herinneren. Misschien beginnen ze over hun eigen succesvolle verandering, wat jou motiveert om het langer vol te houden.
#4 Drink geen alcohol Tijdens het veranderingsproces kan alcohol een behoorlijke killer zijn! Het vervaagt al je grenzen, waardoor de kans op terugval enorm wordt verhoogd. Laat het dus even staan!
#5 Accepteer dat het niet ineens lukt Uit onderzoek is gebleken dat het veranderen van gedrag gemiddeld vier pogingen nodig heeft als het gaat om een verslaving. Mensen vallen terug en starten weer opnieuw. Zo duurt stoppen met roken gemiddeld vier pogingen. Laat jezelf dus niet uit het veld slaan als iets niet in een keer lukt, maar pak het weer op.
#6 Beloon jezelf Spreek met jezelf af waarmee je jezelf beloont op het moment dat je een aantal dagen/weken/maanden goed op weg bent! Verwen jezelf door jezelf een compliment te geven of door een dagje sauna, nieuwe kleding, een goed boek, ontbijt op bed of andere fijne beloningen!
#7 Omring je met positieve energie Omring je met mensen die je positieve energie geven. Zoek ook op je werk naar mensen die bijvoorbeeld kracht uitstralen. Je zult zien dat je jezelf ook krachtiger gaat voelen als je jezelf omringt met positieve krachtige energievolle mensen om je heen!
#8 Vermijd mensen die energie zuigen Ga niet om met mensen die zeggen dat het jou toch niet lukt om te veranderen. Dit zegt namelijk vaak niets over jou, maar des te meer over deze mensen zelf. Ze zijn vaak jaloers of proberen hun eigen slechte gedrag goed te praten en zoeken hierin bevestiging. Bewijs aan jezelf dat je het wel kan.
#9 Doe de 6 W eken Verander Challenge en begin direct! De beste tip die ik kan geven is structuur geven aan het proces binnen je gedragsverandering. Dit doe je door kleine tastbare procesdoelen te stellen richting je uiteindelijke doel. Dit zorgt ervoor dat je “on track” blijft. Daarnaast hou je het simpel en tastbaar voor jezelf. In de jaren die ik als Personal Trainer heb gewerkt en de honderden mensen die ik heb begeleid is dit voor mij de meest succesvolle methode gebleken. Begin er direct mee en maak de 6 weken af! Maak het kenbaar aan iemand die je vertrouwt of met wie je de Challenge samen kunt doen! Laat je reactie achter op Facebook.
Ben je op zoek naar een professioneel team die je kan begeleiden? Ga dan naar www.personalslim.nl en vraag een gratis adviesgesprek aan op de website.
