DASAR DASAR OLAHRAGA
PENGERTIAN OLAHRAGA • adalah gerak badan yang dilakukan oleh satu orang atau lebih yang merupakan regu atau rombongan (ensiklopedia Indonesia) • yaitu ikut serta dalam aktivitas fisik untuk mendapatkan kesenangan, dan aktivitas khusus seperti berburu atau dalam olahraga pertandingan (athletic games di Amerika Serikat) (Webster’s New Collegiate Dictonary , 1980)
PENGERTIAN OLAHRAGA • adalah suatu bentuk kegiatan jasmani yang terdapat di dalam permainan, perlombaan dan kegiatan intensif dalam rangka memperoleh relevansi kemenangan dan prestasi optimal. • mencakup segala kegiatan manusia yang ditujukan untuk melaksanakan misi hidupnya dan cita-cita hidupnya, cita-cita nasional politik, sosial, ekonomi, kultural dan sebagainya
PENGERTIAN OLAHRAGA adalah proses sistematik yang berupa segala kegiatan atau usaha yang dapat mendorong mengembangkan, dan membina potensi-potensi jasmaniah dan rohaniah seseorang sebagai perorangan atau anggota masyarakat dalam bentuk permainan, perlombaan/ pertandingan, dan kegiatan jasmani yang intensif untuk memperoleh rekreasi, kemenangan, dan prestasi puncak dalam rangka pembentukan manusia Indonesia seutuhnya yang berkualitas berdasarkan Pancasila. (Kholiq Mutohir)
PENGERTIAN OLAHRAGA o UU No 3 tahun 2005 Setiap aktivitas yang dilakukan secara sistematis yang dapat mendorong, membina dan mengembangkan semua potensi jasmani, rokhani dan sosial o Contoh : SKJ, sempose, poco poco, catur, yoga dll
LINGKUP OLAH RAGA • olahraga harus dalam lingkup : bermain, games, dan sport. • Ruang lingkup bermain mempunyai karakteristik antara lain : terpisah dari rutinitas, bebas, tidak produktif, menggunakan peraturan yang tidak baku. • Ruang lingkup pada games mempunyai karakteristik : ada kompetisi, hasil ditentukan oleh keterampilan fisik, strategi, kesempatan.
AKTIVITAS FISIK (PHYSICAL ACTIVITY)
• Segala kegiatan atau aktivitas yang menyebabkan peningkatan penggunaan energi / kalori dalam tubuh (makan, menyapu, mengangkat barang, naik tangga dll)
LATIHAN (EXERCISE) • Serangkaian aktivitas fisik yang tersrtuktur dan berirama, dengan intensitas tertentu dan dalam waktu tertentu yang bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani • Latihan fisik merupakan aktivitas olah-raga secara sistematik dalam waktu yang lama, ditingkatkan secara progresif dan individual yang mengarah kepada ciri-ciri fungsi dan psikologis manusia untuk mencapai sasaran yang telah ditentukan. • Contoh : SKJ, senam aerobik, latihan beban, bersepeda, jalan kaki dll) • Sering digunakan untuk promotif, preventif, kuratif, rehabilitatif
OLAH RAGA (SPORT) • Serangkaian aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur dengan berpedoman pada aturan aturan atau kaidah kaidah tertentu tetapi tidak terikat pada intensitas dan waktunya • Olahraga : prestasi-nonprestasi, kontak badannonkontak badan • Kata olahraga sering diikuti dengan jenis olahraga (olahraga sepakbola, bulutangkis dsb)
Hubungan sport dengan exercise Exercise dan sport sering tidak dapat dipisahkan
Olah raga Non prestasi
PENINGKATAN DERAJAD KESEHATAN
Promotf Preventif Kuratif rehabilitatif
EXERCISE
Olahraga prestasi
Fisiologi Olahraga • Fisiologi Olahraga merupakan cabang ilmu fisiologi yang mempelajari perubahan fisiologis di tubuh pada saat seseorang berolahraga, dan adaptasi yang terjadi setelah melakukan olahraga. • Fisiologi Olahraga merinci dan menerangkan perubahan fungsi yang disebabkan oleh latihan tunggal (acute exercise) atau latihan yang dilakukan secara berulang-ulang (chronic exercise) dengan tujuan untuk meningkatkan respon fisiologis terhadap intensitas, durasi, frekuensi latihan. • Fungsi dan mekanisme kerja organ-organ tubuh akan selalu bereaksi dalam rangka penyesuaian diri demi terpeliharanya “Homeostasis”.
LATIHAN DAN OLAHRAGA • Prinsip latihan / olahraga untuk mencapai hasil optimal adalah; (1). Latihan kontinyu, bersambungan dan progresif, (2) tiap fungsi yang khas, latihan harus spesifik, (3) kuantitas latihan meliputi intensitas, waktu dan frekuensi latihan.
TIPE LATIHAN / OLAHRAGA Tipe latihan aerobik (dengan O2) • Latihan melibatkan banyak kelompok otot, dengan intensitas ringan sampai sedang, dalam durasi sedang (15 – 20 menit) s/d beberapa jam • Energi diperoleh dari pemecahan glukosa diubah menjadi ATP melalui siklus asam sitrat • lebih dominan meningkatkan kapasitas aerobik, mioglobin, mitokondria sel (jumlah dan ukurannya), maupun cadangan gikogen otot, serta meningkatkan konsentrasi enzim-enzim oksidatif. • dapat meningkatkan jumlah dan ukuran otot slow twitch fiber,
TIPE LATIHAN / OLAHRAGA Tipe latihan anaerobik (tanpa O2) • Latihan dengan intensitas tinggi dlm waktu singkat • Sangat tergantung pada energi yang tersimpan di otot • lebih dominan meningkatkan kapasitas anaerobik, sitem energi ATP-PC dan glikolisis anaerobik . • meningkatkan jumlah dan ukuran otot fast twitch fiber
INTENSITAS LATIHAN/OLAHRAGA • Intensitas latihan adalah berat ringannya beban latihan yang menjadi pertimbangan berikutnya, setelah memperhatikan tipe latihan yang tepat. • Intensitas latihan merupakan salah satu pedoman dalam penerapan prinsip beban berlebih. • Parameter intensitas latihan yang sering digunakan adalah denyut nadi, volume oksigen maksimal (VO2 maks), dan kadar asam laktat
INTENSITAS LATIHAN / OLAHRAGA • Intensitas latihan harus didasarkan pada prosentase kapasitas maksimal seseorang untuk melakukan kerja • Dengan menghitung denyut jantung maksimal (220 dikurangi umur) • Latihan optimal bila olahraga aerobik mencapai 70 – 80% denyut jantung maksimal • American Collegeof Sport Medicine merekomendasikan : latihan minimal 3 kali seminggu selama 20 s/d 60 menit
INTENSITAS LATIHAN/OLAHRAGA • Secara faal kardiorespiratori, intensitas latihan yang optimal adalah 60% - 80% dari kapasitas maksimal aerobik (VO2 maks). • Intensitas latihan harus disesuaikan dengan tujuan. • Intenstas latihan yang terlalu berat berdampak pada cedera dan kelelahan otot dan dampak buruk lainnya (overtraining)
INTENSITAS LATIHAN/OLAHRAGA • Intensitas rendah dengan tempo lambat diterapkan untuk meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiorespirasi. • Intensitas sedang dengan tempo cepat diterapkan untuk meningkatkan daya ledak otot. • Intensitas tinggi dengan tempo cepat diterapkan untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan dan stamina otot.
FREKWENSI LATIHAN/OLAHRAGA • Frekuensi latihan adalah jumlah pengulagan latihan yang secara umum dinyatakan dalam per-minggu. • Secara umum frekuensi latihan tiga kali seminggu dapat menigkatkan komponen kebugaran jasmani katagori sehat. • Frekwensi latihan empat sampai lima kali seminggu dapat meningkatkan kebugaran jasmani untuk untuk olahraga prestasi. • Pertimbangan lain untuk menetapkan frekuensei latihan adalah dengan memperhatikan berat ringanya latihan yang diprogramkan.
LAMA LATIHAN/OLAHRAGA • Lama latihan mempunyai hubungan yang timbal balik dengan intensitas latihan. • Jika intensitas latihan rendah, maka pelaksanaan latihan harus relatif lama. • Jika intensitas tinggi maka lama latihan harus singkat. Sebagai bahan pertimbangan, sebaikya waktu latihan singkat, tetapi di dalam waktu yang singkat itu padat dengan aktifitas-aktifitas yang menunjang pembentukan komponen-komponen yang menjadi tujuan latihan. • Lama latihan bisa satu kali atau dipecah beberapa kali dala sehari (peneliian terakhir sama efektif)
Prinsip Dasar Latihan/Olahraga (1) Ada beberapa prinsip dasar : 1. prinsip beban berlebih (tubuh akan melakukan adaptasi) 2. prinsip beban bertambah (the principle of progressive resistance) 3. Prinsip baik (pilihan latihan harus sesuai dengan kebutuhan/kondisi tubuh) 4. Prinsip benar (gerakan harus dilakukan dg benar) 5. Prinsip keteraturan (irama dan frekwensi tertentu)
Prinsip Dasar Latihan/Olahraga (2) 6. Prinsip terukur (memenuhi prosentase kapasitas maksimal individu) 7. Prinsip beragam 8. prinsip kekhususan (the principle of spesificity) 9. prinsip individual (the principle of individuality) 10. prinsip pulih asal (the principle recovery) 11. prinsip kembali asal (the principle reversibility)
JENIS LATIHAN 1. Berjalan kaki 2. Jogging 3. Bersepeda 4. Berenang 5. Senam aerobic 6. Latihan beban Masing masing memiliki kelebihan dan kekurangan
BERJALAN KAKI Kelebihan : • Murah • Mudah • Massal • Risiko cedera kecil Kekurangan: • Sulit untuk mencapai zona latihan optimal • Tergantung cuaca • Tidak bisa dilakukan pada individu dg gangguan sendi (lutut)
JOGGING Kelebihan: • Mudah • Murah • Massal • Dapat mencapai zona latihan optimal • Penggunaan kalori lebih banyak Kekurangan : • Tergantung cuaca • Risiko cedera (ada benturan antar tulang) • Tidak bisa dilakukan pada individu dg gangguan sendi (lutut)
BERSEPEDA Kelebihan: • • • •
Risiko cedera kecil (tidak ada benturan antar sendi) Cocok untuk penderita kelainan cendi Memiliki unsur rekrasi Tdk tergantung cuaca (sepeda statis dapat dilakukan dalam ruangan) • Dapat mencapai zona latihan optimal • Pada speda statis dapat diukur kemajuan latihan
Kekurangan : • Biaya relatif mahal • tergantung cuaca, (kecuali speda statis) • memerlukan ketrampilan
BERENANG Kelebihan : • • • •
Murah Mengandung unsur rekreasi Relatif tidak ada benturan sendi Melibatkan hampir semua otot (cocok untuk menurunkan BB)
Kekurangan: • Memerlukan teknik khusus • Zona latihan kadang sulit ditentukan
SENAM AEROBIK Kelebihan: • • • • • •
Relatif mudah Murah Massal Mengikuti seluruh kaidah olah raga Melibatkan semua otot Zona latihan dapat tercapai dan lebih terprogram
Kekurangan : • Perlu instruktur • Perlu ketrampilan khusus (pada gerakan tertentu)
LATIHAN BEBAN Kelebihan • Dapat melatih otot yang spesifik • Dapat terfokus pada kekuatan dan ketahanan otot • Dapat menambah massa otot
Kekurangan • • • •
Relatif mahal Memerlukan latihan gerakan khusus Tidak dapat mencapai zona latihan optimal Tidak dapat dilakukan pada individu dengan kelainan tertentu (hernia, hipertensi, dll)
KEBUGARAN JASMANI • Adalah ukuran kemampuan tubuh untuk berfungsi secara efisien dan efektif dalam pekerjaan dan kegiatan di waktu luang. • Adalah keadaan saat tubuhtidak mengalami kelelahan yang berarti setelah melakukan kegiatan rutin • Kebugaran bersifat individual (berbeda pada setiap orang dan tergantung profesi individu). • Kebugaran dipengaruhi oleh umur, jenis kelamin, faktor keturunan, kebiasaan, latihan dan makanan.
KOMPONEN KEBUGARAN A. BERHUBUNGAN DENGAN KESEHATAN (Health related physical fitness) 1. Komposisi lemak tubuh (proporsi tubuh) 2. Fleksibilitas (kelenturan) : menggambarkan lingkup gerak sendi dan elastisitas otot. Ditentukan oleh umur, jenis kelamin dan latihan 3. Kekuatan , ditentukan oleh jenis kelamin, umur, kebiasaan hidup 4. Ketahanan otot (muscular endurance) 5. Ketahanan kardiorespiratori atau Aerobic Endurance adalah kemampuan untuk melakukan aktivitas cukup berat selama periode waktu tertentu. Sering dijadikan parameter kebugaran (VO2 max, HST)
KOMPONEN KEBUGARAN B. BERHUBUNGAN DENGAN KETERAMPILAN (Skill related physical fitness) 1. Kecepatan 2. Ketangkasan 3. Waktu reaksi 4. Keseimbangan 5. Koordinasi 6. Daya ledak otot Komponen ini penting untuk olah raga prestasi
FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN 1. 2. 3. 4. 5. 6.
UMUR ; maksimal 20 – 30 tahun JENIS KELAMIN; pria > wanita KETURUNAN; kulit hitam lebih baik. KEBIASAAN ; gaya hidup MAKANAN (asupan kalori) LATIHAN ; ketangkasan, kekuatan, kelenturan, aerobic endurance
GIZI OLAHRAGA Aktivitas fisik/olahraga memerlukan energi dan zat zat gizi Kebutuhan kalori dan zat gizi berbanding lurus dengan derajad olahraga yang dilakukan Komposisi makanan tergantung Jenis olahraga yang dilakukan Diperlukan perencanaan khusus pada atlet olahraga berprestasi
PERIODE KEBUTUHAN GIZI PADA OLAHRAGA (1) A. PERIODE PERSIAPAN 1. persiapan awal / umum : periode latihan fisik, memerlukan kecukupan kalori dan protein tinggi 2. Persiapan akhir (khusus) : periode latihan teknis khusus, memerlukan kalori dan protein cukup (mempertahankan status gizi) 3. Prakompetisi : periode latihan taktik, kerjasama dan strategi bertanding, asupan makanan diperlukan untuk mempertahan status gizi dan kontrol BB
PERIODE KEBUTUHAN GIZI PADA OLAHRAGA(2)
B. PERIODE PERTANDINGAN Diperlukan pengaturan jadwal makan yg tepat, makanan yang cepat diserap C. PERIODE TRANSISI Masa pemulihan kondisi fisik (recavery) Seringkali sulit karena faktor psikis (kalah, menang). Sering untuk rekreasi (kelebihan BB)
Overtraining • Adalah keadaan latihan yang patologi (latihan yang salah): intensitas terlalu tinggi, recovery tdk cukup, kurang tidur. • Dipercepat oleh : gaya hidup yang tidak teratur, lingkungan sosial yang tidak sehat, dan kondisi kesehatan yang tidak bugar.
Tanda tanda overtraining 1. Gangguan fisik : peningkatan tensi otot dan penurunan kecepa-tan reaksi dan kecepatan gerak. 2. Gangguan psikis : Berkurangnya konsentrasi dan semangat juang 3. Gangguan fungsi tubuh : tidak bisa tidur, gangguan pencernaan, kurang nafsu makan, pemulihan denyut nadi yang lambat, dan mudah berkeringat.
