Core trénink v přípravě mládeže. Bakalářská práce

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií

Core trénink v přípravě mládeže Bakalářská práce

Vedoucí bakalářské práce:

Vypracoval:

Mgr. Pavlína Vaculíková, Ph.D.

Tomiga Martin RH Brno, 2014 1

Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci vypracoval samostatně a na základě literatury a pramenů uvedených v použitých zdrojích. V Brně dne … … … … … …

podpis … … … … …

2

Poděkování Tímto bych rád poděkoval paní Mgr. Pavlíně Vaculíkové, Ph.D., vedoucí mé bakalářské práce, za metodické vedení, rady a připomínky.

3

Obsah Úvod........................................................................................................................ 5 1.

2.

3.

CORE SYSTÉM ........................................................................................... 7 1.1

Co je to CORE .......................................................................................... 7

1.2

Svalstvo patřící do CORE ........................................................................ 8

1.3

Core trénink ............................................................................................ 17

Charakteristika věkových období mládeže ............................................... 19 2.1

Mladší školní věk (6-11) ........................................................................ 19

2.2

Starší školní věk (11-15) ........................................................................ 21

2.3

Dorostenecký věk (15-18) ...................................................................... 23

Cvičební pomůcky........................................................................................ 24 3.1

Bosu ........................................................................................................ 24

3.2

Flexibar ................................................................................................... 26

3.3

Flowtonic ................................................................................................ 28

3.4

Fitball...................................................................................................... 29

3.5

Overball .................................................................................................. 30

3.6

Core board .............................................................................................. 30

4.

Cviky na BOSU ............................................................................................ 31

5.

Závěr……………………………………………………………………… . 47

Seznam použitých zdrojů ................................................................................... 48

4

Úvod Když se podíváme jak se sport a způsob života populace změnil za posledních několik let, musí nám být jasné, že se zákonitě s tím musí změnit i přístup k tréninku či základním pohybovým aktivitám. Vše se v dnešní době zrychluje a většina populace trpí různými formami dysbalancí či jinými degenerativními onemocněními, která jsou velmi často spojená s problémy s páteří vzhledem k sedavému zaměstnání, či jednostrannému zatížení. Já osobně mám velmi blízko k lednímu hokeji. Když, si vezmu způsob a míru trénování v době mého dětství a porovnám to s dnešní mládeží, tak se nemohu divit, že hned na první pohled je znát, jaký sport dané dítě vykonává. Nároky na sportovce jsou v dnešní době čím dál větší a mnohdy, až přehnané požadavky jsou kladeny i na děti od toho nejmenšího věku. Dříve byla výchova mladých sportovců více všestranná, tak aby se tělo formovalo přirozeně a rovnoměrně. Pravidelně se chodilo plavat, hrávat tenis, jezdit na kole a mnoho dalších doplňkových sportů, které jsme jako mladí hokejisté bez i pod vedením trenérů provozovali. Když opomineme finanční náročnost dalších sportů a budeme brát v potaz jen to, jak se zvyšují nároky a rychlost hry (nejenom hokeje), tak ubývá času, kdy je možné se věnovat těmto doplňkovým, ovšem velmi podstatným aktivitám, které se podílí na správném rozvoji tělesného aparátu mladých sportovců. Proto vznikla tato práce, která se zabývá „core tréninkem,“ který v dnešní uspěchané době je schopný vynahradit dřívější komplexnější trénink. Díky „core tréninku“ jsme schopni se vyhnout postupnému ochabování, či zkracování svalů celého těla a vzniku svalové hmoty, která zabrání vzniku svalových nerovnováh a dysbalancí. V první kapitole si řekneme co to vůbec „core“ systémů znamená, které svaly do něj patří a co je hlavním cílem „core tréninku“. Druhá kapitola se bude věnovat charakteristice věkových období mládeže, tak abychom věděli, kdy je nejvhodnější rozvíjet jednotlivé koordinační schopnosti mládeže.

5

Třetí kapitola se bude věnovat nejčastějším pomůckám, které se v dnešní době v core tréninku využívají. Ukážeme si, jak jednotlivé pomůcky vypadají a jak s nimi správně zacházet. V poslední kapitole si ukážeme nejčastější cviky na momentálně nejrozšířenější cvičební pomůcce, na BOSU.

6

1. Core systém

1.1 Charakteristika a definice „CORE“ „Core“ v doslovném překladu znamená jádro. Označuje svaly trupu v oblasti beder, pánve břicha a kyčlí. Velmi často je označován jako LHPC komplex. (bedro – kyčlo - pánevní komplex). (Jebavý a Zumr 2009) Svaly spadající do „core“ jsou zodpovědné za stabilizaci trupu během pohybu, udržují polohu a rovnováhu a především se zapojují do každého pohybu. Velmi často je v publikacích definován jako množství svalů stabilizující polohu a pohyb páteře a pánve. Za tělesné jádro se tedy dá považovat oblast, kde se v klidném postoji nachází těžiště a jsou v něm zahájeny všechny pohyby. (Jebavý a Zumr, 2009) Množství svalů řadicích se do „core“ se dle různých autorů liší, ale podle Cacka a kol (2008), je jich 30 a můžeme je rozdělit do dvou kategorií (viz. kapitola 1.2), přičemž podle Muckové a Tománkové (2009) je „core“ ohraničen: - Zepředu přímým svalem břišním a vnitřními a zevními šikmými břišními svaly - Po stranách příčným svalem břišním - Zezadu čtyřhranným svalem bederním a svalem bedrokyčlostehenním - Shora bránící - Zespodu svaly pánevního dna

Spektrum svalů spadajících do jádra má celou řadu praktických funkcí, jako např.: - schopnost vzpřímeně stát a chodit - kontrolovat pobyt požadovaným směrem - přenášet energii (vliv na produkci síly)

7

- distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů…) - ochraňovat páteř, vnitřní orgány - přesunovat tělesnou hmotnost (Jiří Nykodým, Jan Cacek, Pavel Grasgruber, Hana Bubníková, Pavel Korvas Kondiční příprava v ledním hokeji, 2010 s. 54)

1.2 Svalstvo patřící do „core“ Podle Cacka a kol. (2008) můžeme svaly tělesného jádra rozdělit do dvou kategorií: První kategorie obsahuje svaly hlubokého stabilizačního systému páteře (dále jen HSSP). Primární funkcí svalů HSSP je udržování správné polohy těla ve stoji. Na webu Martina Jirotky (http://www.kulturistika.net/posturalni-a-fazicke-svaly) se můžeme dočíst, že tyto svaly jsou nazývány jako posturální, ale vzhledem k jejich funkci jsou označovány i jako tonické, antigravitační či stabilizační. Jejich skladba je složena z vyššího podílu červených svalových vláken, které mají schopnost pracovat po velmi dlouhou dobu, což často bývá hlavním problémem. Vzhledem k dlouhodobému zatížení mají tyto svaly tendenci ke zkracování a to především, jestliže převezmou funkci nějakého oslabeného fázického svalu. Nejčastějším příkladem bývají oslabené břišní svaly a tím nadměrné zatížení vzpřimovače páteře.

Do druhé kategorie se řadí svaly vnějšího pohybového aparátu, svaly které se označují jako svaly fázické. Jsou to svaly, které mají oproti posturálním převahu bílých svalových vláken, která jsou velmi rychlá. Dokážou tak vyvinout velkou sílu a rychlost, ale pouze po

8

omezenou dobu. V případě nedostatečné zátěže těchto svalů dojde k jejich ochabování a jejich funkci budou přebírat svaly fázické. Jejich hlavní funkcí jsou změny poloh jednotlivých části těla ale i těla jako celku.

Na obrázku (č. 1), si pro představu ukážeme pár základních fázických a posturálních svalů. Posturální svaly máme označené modrou barvou, zatímco fázické svaly jsou oranžové.

Obr. č. 1 (http://www.rinceoiri.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=14&It emid=17)

9

Charakteristika svalů patřících do „core“: V této kapitole si rozebereme nejdůležitější svaly patřících do core. Bránice (Diaphragma) Bránice (obr. č. 2) je plochý, kopulovitě formovaný sval, který odděluje hrudní dutinu od dutiny břišní. Bránice je hlavní inspirační sval. Při nádechu se oplošťuje a pohybuje směrem do dutiny břišní, při výdechu se vrací zpět. Kromě funkce dechové má velmi důležitou funkci stabilizační. Díky svým úponům může ovlivnit bederní lordózu, pohyb žeber a uspořádání hrudníku i páteře. Důležitá je její souhra s břišními svaly. Nejlepším prostředkem pro rozvoj svalových vláken bránice jsou dechová cvičení (Špringrová Palaščáková.2010, p. 20, Muchová a Tománková, 2009, p. 18, Stackeová, 2012. p .11)

Obr. č. 2

(anatomický atlas- nakladatelství Svojtka)

Na obrázku č. 2 vidíme, jak bránice odděluje dýchací systém od dutiny břišní.

10

Svaly pánevního dna Tak jak bránice obepíná dutinu břišní v horní části jádra, tak ve svaly pánevního dna plní tu samou roli ze spodu. Tyto svaly tvoří pevné pružné dno pánevní. Svalovina pánevní se skládá ze dvou skupin svalů, lišících se původem, inervací i funkcí. První skupinou jsou svaly, které se vyvinuly ze svalstva, určeného původně pro pohyby ocasem. Druhá skupina svalů pochází ze svalstva, jež původně obkružovalo kloaku a konečník. Svalstvo je v těsné souvislosti s orgány urogenitálního aparátu. (Pavel Petrovický a spol 2001 Anatomie Svazek I p. 245) Podle učebnice pro lékařské fakulty od Borovanského (1972) je hlavním svalem, který, tvoří podstatnou část dna pánevního muscle levator ani. Ukážeme si jej na horním průřezu na obrázku č. 3 pánevního dna

Obr. č. 3 (atlas 3 L.Netter m.d. ICON)

11

Na obrázku (obr. č. 4) je bránice s hlavním svalem pánevního dna při pohledu na prázdnou dutinu břišní.

Obr. č. 4 (atlas 3 L.Netter m.d. ICON)

Břišní svaly Břišní svaly ohraničují svalové jádro zepředu a ze stran. Zepředu se o to starají svaly přímý, vnitřní a zevní šikmý zatímco ze stran je šikmý břišní sval. Svaly tvořící přední a zadní stranu stěny břišní jsou mohutné, podélně orientované se složitým vnitřním uspořádáním a tvoří jedinou vrstvu.

12

Jiné uspořádání mají svaly tvořící boční část stěny břišní. Jednak přecházejí v dosti velkém rozsahu i dopředu, jednak jsou to svaly ploché, překvapivě tenké. Mechanickou pevnost stěny břišní způsobuje to, že svaly tvoří tři vrstvy. Svalová vlákna probíhají v každé vrstvě v jiném směru, než ve vrstvě předchozí i následující. Tím je při daném množství materiálu dosaženo maximální pevnosti a navíc má tento systém svalů složitou funkci, týkající se nejen vlastní stěny břišní, ale i mechaniky páteře a pánve. (Pavel Petrovický a spol 2001 Anatomie Svazek I p. 215)

Přímý sval břišní (musculus rectus abdominis) Sval začíná od chrupavčitých konců 5. až 7. žebra. Skládá se z rovnoběžně probíhajících snopců, v kaudální čtvrtině se zužuje. Při svém začátku je sval široký 6 – 7 cm, při úponu sotva 2,5 – 3 cm. Přímý sval břišní (obr. č. 5) je za svého průběhu rozdělen třemi až čtyřmi šlašitými

vložkami,

na

4

-

5

samostatných masitých úseků. Jedna ze šlašitých vložek leží v úrovni pupku, dvě nad pupkem a jedna pod pupkem. Přímý sval břišní je uzavřen do vazivové pochvy. Zadní list pochvy je tenčí a nad pupkem prakticky chybí. (Pavel Petrovický a spol 2001 Anatomie Svazek I p. 215) Pokud je přímý sval břišní silný a pružný, udrží správné zakřivení páteře se správnou polohou pánve.(Blahušová, 2006, s. 12). Obr. č. 5

(anatomický atlas- nakladatelství Svojtka)

13

Zevní šikmý sval břišní (Masculus externus obliquus abdominis) Je to nejmohutnější ze tří postraních svalů břišních (obr. č. 6). Začíná osmi zuby na zevní ploše osmi kaudálních žeber. Pět z těchto zubů se střídá se zuby úponu mutulus stratus anterior, tři se žeberní částí mutulus latissimus dorsi. Tím vzniká na boční stěně hrudníku a břicha charakteristický reliéf, viditelný především u mladých trénovaných mužů (viz Michalengelův David) Snopce svalů jsou už od samého začátku masité a ve šlašitou část přechází v dolním okraji hrudníku. Funkce svalu je rotace páteře a hrudníku na protilehlou stranu. (Pavel Petrovický a spol 2001 Anatomie Svazek I p. 216)

Obr. č. 6 (atlas 3 L.Netter m.d. ICON)

14

Příčný sval břišní (Musculus transversus abdominis) Začíná od vnitřní plochy 7. až 12. chrupavky žeberní (těsně u začátku žeberních částí bránice). Příčný sval břišní (obr. č. 7) představuje pás, který obepíná břišní orgány a již ve svém klidovém stavu a zvláště pak kontrakcemi pomáhá udržovat břišní orgány na místě. Je zároveň významnou součásti lisu břišního. (Pavel Petrovický a spol 2001 Anatomie Svazek I p. 217)

Obr. č. 7

(atlas 3 L.Netter m.d. ICON)

Vnitřní šikmý sval břišní (obr. č 8) Upíná se na 3. a 4. kaudální žebro. Jeho funkcí je břišní lis, rotace trupu a flexe trupu. Je to výdechový sval. (Juráková, 2002).

(anatomický atlas- nakladatelství Svojtka)

15

obr. č. 8

Bedrokyčlostehenní sval (Iliopsoas) Tento komplexní sval je složen ze tří samostatných částí, muscle psoas major, muscle iliacus a muscle psoas minor. (obr. č. 9) Tento sval je velmi důležitý pro chůzi, protože je hlavním svalem, který začíná flexi kyčle při vykročení. -m. psoas major je protáhlý, vřetenovitý sval, probíhající po laterální straně lumbální páteře a podél vchodu do malé pánve. Začíná se po straně páteře na meziobratlových ploténkách bederními obratli a v mezerách mezi nimi od vazivových obloučků, umístěných po stranách těl obratlových. Sval sestupuje směrem kaudálním podél vchodu pánevního. Po výstupu se klade na ventrální stranu kyčelního kloubu a zakončuje se pak silnou šlachou. m. iliacus je sval typu plochého. Jeho snopce se začínají v jámě kyčelní sbíhat směrem k lacuna musculorum a prostupují tímto otvorem tak, že jej vyplňují. Po výstupu z něj se kladou k ventrální straně kyčelního kloubu. Poté pokračují směrem k malému trochanteru kosti stehenní, kde se připojují na inserční šlachu m. psoas major. m. psoas minor je nekonstantní, štíhlý sval, který se začíná mezi 12. hrudním a 1. bederním obratlem a na sousedních

částech

těl

obou

jmenovaných obratlů. (Borovanský Hromada Kos Zrzavý Žlábek,

učebnice

pro

lékařské

fakulty -soustavná anatomie člověka I, 1972 s. 295)

(atlas 3 L.Netter m.d. ICON) (obr. č. 9)

16

1.3 Core trénink Tento trénink má nezastupitelný význam jak pro běžnou populaci, tak pro sportovce všech výkonnostních i věkových kategorií. Hlavní zásadou core tréninku je zpevnění a stabilizace oblasti trupu, pánve a páteře. Prakticky všechny pohyby, polohy či pozice zahrnují použití břišních svalů, vzpřimovačů trupu, hýžďových svalů, stabilizátorů pánve apod. Dané svaly se buď podílejí na pohybu celého těla, nebo zpevňují tělesný korzet. Díky jejich neustálému zatížení v prakticky každém pohybu je vhodné je pravidelně a systematicky posilovat. Velmi častou chybou jak trenérů, tak i samotných sportovců bývá posilování břišních svalů (absence cvičení zaměřených na ostatní svaly jádra) může dojít k vytváření svalových disbalancí, ale ani účinnost cvičení není zdaleka taková, jaká by mohla být dosažena při vyváženém plánování tréninku. Vyvážený rozvoj svalstva jádra poskytuje stabilitu segmentů (pánev, páteř…), které jsou nejen pro sportovní výkony velice důležité. V posilovnách je oslabení svalstva jádra nejčastěji pozorovatelné při cvičení s „těžkou“ činkou. Např. dřep představuje jeden ze cviků, u nichž je často k vidění jev, kdy dolní končetiny by ještě určitou hmotnost zvládly přemístit, ale oblast jádra kategoricky protestuje (i při využití vzpěračských opasků). Nesprávným východiskem v dané situaci se poté stává leg-press. Při leg-pressu se, ale nezapojuje zdaleka takové množství svalstva jádra jako při dřepu a tak nedochází k umožnění zlepšení mezisvalové koordinaci či synchronizaci svalstva dolních končetin a jádra. (Bukač, Studnička 2012) Cvičení, která jsou součásti Core tréninku, můžeme zaměřit jednak na izolované malé svaly, či naopak na celé svalové skupiny. Core trénink zahrnuje výběr relativně jednoduchých cvičení, při nichž se snažíme o: -udržení správné polohy těla či tělesných segmentů ve statické pozici -udržení správné polohy těla či tělesných segmentů při dynamickém cvičení

17

Při Core tréninku často využíváme balančních cvičení. Ta jsou charakteristická nestabilní plochou, oři které je nutné zapojování širokého spektra svalů, jež napomáhají vyvažovat oscilace těžiště. Jejich dalším pozitivem je působení na stabilizační svalové systémy v oblasti kloubů. Balancovat můžeme jak ve statických polohách, tak i při současném vykonávání dynamických pohybů. K balančním cvičením používáme nejčastěji míče, medicinbally, fitbally, bosu, overbally, core boardy, balanční plošiny a mnoho dalších. Core trénink můžeme samozřejmě vykonávat s pouhou pomocí hmotností svého těla či jednotlivých segmentů.

Úkolem trenéra je naučit jednotlivá cvičení sportovce, tak aby vedomě udržoval předem danou pozici těla a současně si uvědomoval, které svaly během pohybů zapojuje. Cílem tréninku není svalová hypetrofie, ale zlepšení funkčních předpokladů pohybové činnosti. Jedná se především o zlepšení vnistrosvalové a mezisvalové koordinace či synchronizace participujících svalů. (Jiří Nykodým, Jan Cacek, Pavel Grasgruber, Hana Bubníková, Pavel Korvas Kondiční příprava v ledním hokeji, 2010 s. 54)

18

2. Charakteristika věkových období mládeže Pro ideální zvolení tréninku a přístupu k tréninku je potřeba znát i základní charakteristiku cvičenců, proto si v této kapitole popíšeme typologické znaky mládeže v hlavním věkovým rozdělení. 2.1 Mladší školní věk (6-11 let) Pro děti v mladším školním věku jsou charakteristické dvě klíčové periody. První je nástup do školy, který znamená pro dítě významnou změnu denního i pohybového režimu. Druhou je zpomalení růstu, která se dá označit jako přípravná fáze pro pubertu. Perič (2008) se ve své publikaci zabývá rozborem růstu dítěte v tomto období. Charakteristickým je rovnoměrný růst hmotnosti a výšky. Spolu s tím dochází k průběžnému rozvoji vnitřních orgánů, krevního oběhu a vitální kapacity plic. Ustaluje se zakřivení páteře, osifikace kostí pokračuje rychlým tempem, přesto jsou kloubní spojení velmi pružná a měkká. Dochází, ke změnám tvaru těla, mezi trupem a končetinami nastávají příznivější pákové poměry, které tak vytvářejí pozitivní předpoklady pro vývoj různých pohybových forem. Od toho se odvíjí zvolení vhodné pohybové aktivity pro děti v tomto věku. Vzhledem k tomu, že je to obdobím senzitivní pro rozvoj koordinačních schopností, relativní síly, odrazové síly, obecné vytrvalosti a rychlosti je vhodné zapojovat postupně čím dál více náročnější cviky na motoriku a celkovou pohybovou dovednost. Vzhledem k tomu, že nové dovednosti lze velmi snadno zapomenout v tomto věku je potřeba je pravidelně opakovat. Tím dochází ke zvyšování jistoty v provádění a jistému automatizování určitých pohybů. To je velmi vhodné především v technicky náročných sportech jako je třeba hokej či tenis, kde děti musí aktivně zapojovat celé tělo. Při tomto automatizování pohybů se děti nemusí později soustředit na pohyb samotný, ale mohou se plně soustředit na herní činnosti a nemusí přemýšlet nad pohybem samotným.

19

Šestý a sedmý rok je obdobím herní činnosti, kdy nejúčinnější formou jsou krátce trvající jednoduché hry s velkým emočním účinkem. V osmém a devátém roku života začíná převládat konkrétní myšlení, rozvíjí se paměť, schopnost dané podněty zevšeobecňovat a abstrahovat. Devátý a desátý rok je specifický prudkým nárůstem percepčních schopností, kdy děti lépe odhadují vzdálenost a rychlost předmětů, které se pohybují. Dále se jim zlepšuje periferní vidění, proto je pro tento věk vhodný rozvoj orientačních schopností. Velmi charakteristická je taky neúspornost pohybů. Velmi charakteristická je velká impulsivnost dětí v tomto období. Děti stále žijí aktuálním momentem. Mají problém vnímat dlouhodobý cíl, proto jsou pro ně emotivnější po stránce sportovní krátkodobé turnaje trvající den, nebo dva, než dlouhodobá sezóna trvající několik měsíců. Neberou v potaz poměr vynaložené píle a snahy, ale žijí aktuálním okamžikem a je pro ně daleko jednodušší vnímat něco reálného na co si mohou sáhnout či vidět v reálu. Jako např. pohár pro vítěze turnaje. Během náročnějších cvičeních, bychom měli mít na paměti, že děti v tomto věku se dokážou plně koncentrovat cca 4-5 minut potom děti mohou být roztěkané či v útlumu. Je pro ně jednodušší se soustředit na jednotlivosti jak na souvislosti. Tím, že děti nastoupí do školy, přestávají být středem pozornosti rodičů a mění se přístup k činnostem od formy her po vážnější činnosti. Děti jsou v tomto věku velmi soutěživé s touhou prosazení v kolektivu. Hodně se zde projevuje socializace dosažená v předškolním věku, a jestliže je zde nějaký problém se socializací je nejvyšší čas jej patřičnými možnostmi řešit a věnovat tomu dostatečnou pozornost. V pozdější fázi období se snižuje přirozená autorita dospělých a děti dokážou vyhodnocovat různé činnosti a za své činnosti i přebírat stále větší míru zodpovědnosti. V tomto věku je pohyb velmi přirozený a děti z něj mají radost, takže není potřeba je k tomu nějak nutit. V konečném důsledku se může jednat o kontraproduktivní čin. Je potřeba, aby ve veškeré činnosti převládala vidina

20

radostného okamžiku. Na děti se při spoustě sportů během výkonu křičí, ale zvýšený hlas by měl mít motivační charakter. Je vhodné praktikovat strategii cukru a biče. V případě, že dítě vykoná nějakou činnost špatně, není vhodné jej pouze negativně ohodnotit, ale je potřeba najít nějaké pozitivum popř. motivaci, tak abychom dítě nedemotivovali a nezanechali v něm negativní zážitky z dané sportovní činnosti. Případné porážky by měly být možností jak dítě motivovat k dalšímu zlepšení a ne negativnímu hodnocení, ze kterého by se později mohl stát psychický blok ve formě strachu závodit nebo ztuhlosti během zápasu skrz strach z neúspěchu. (Perič 2008 Bajgarová, Dvořáková, Táborská 2011, Bukač, Studnička 2012)

2.2 Starší školní věk (11-15) V tomto období dochází k velmi rychlému dospívání a růstu dětí, což přináší velmi mnoho úskalí a problémů všech možných druhů. Děti se dostávají do puberty a jejich snaha samostatného rozhodování jde velmi často s problémem respektování autorit. Proto je nezbytně nutné v tomto období spíše než nátlakem a „hrubou silou“ na děti působit spíše kamarádským přístupem. Je lepší působit na dítě jako mentor, ke kterému rádo přijde pro radu, než jako vládce kterému se bude stranit a bude mít strach, nebo ostych mu sdělit jeho problémy. Obzvláště v tomto období kdy dochází k velmi rychlému dospívání jak pohlavního samo o sobě tak pohlavního dospívání sekundárních znaků. Změny postavy, mutace hlasu u chlapců, dívky první menstruace apod. je potřeba si všímat dětí a jejich socializace a vnímaní a přístupu k okolí. V tomto věku je velmi časté, že trpí nedostatkem sebeovládání, často mohou být podráždění a velmi impulzivní. Vše může být způsobeno hormonálními změnami, a proto je potřeba naučit se s dětmi správně pracovat. Jejich snaha o to vypadat jako dospělý je v tomto věku velmi častá a proto hůře snáší kritiku na svou osobu. Jejich osobní hrdost je stejně rostoucí jako jejich tělesná schránka. Je ovšem potřeba si uvědomit, že jejich pohlavní zralost, neznamená zralost ani fyzickou a především ani psychickou a proto je potřeba dávat pozor na přebírání nežádoucích forem „dospělého chování“ jako je kouření, pití alkoholu, hraní hazardních her apod. 21

Jejich pocit dospělosti je umocněn i tím, že dochází k výraznému rozvíjení paměti, logického myšlení, zvyšuje se rychlost učení a počet potřebných opakování k osvojení určité činnosti. Vydrží se i výrazně déle soustředit. Jejich rozvoj po stránce psychické je doprovázen velmi často výrazným sněním. Sní o lásce, neobvyklých příhodách apod. Velmi často se jedná o tzv. bdělé snění. Již si dokážou tedy stavět cíle podle svých snů, ovšem jejich vůle je ještě velmi slabá a zde je potřeba asistence dospělých. Jejich touha po uplatnění, vyniknutí ve skupině může být velmi často začátkem problému se sebepodceňováním či strachem z ponížení ve skupině. Všechny city se prožívají velmi intenzivně a smutek můžou brát, až jako tragédii. Potřebují pochopení, podporu a pocit jistoty, zejména v místech jejich zájmů či koníčků a samozřejmě ve škole a především doma. Rodinné zázemí je v této fázi vývoje dětí velmi důležité. Obzvlášť proto, že dospělý je autoritou jen tehdy, jestli jim něčím imponuje. Je potřeba autoritu tedy budovat postupně přístupem, charakterem, vědomostmi apod. Vzhledem k velmi rychlému růstu, je potřeba dbát i na správný vývoj dítěte. Velmi často se totiž růst projevuje velmi nerovnoměrně a to může mít neblahý vliv na kvalitu pohybů. Děti v tomto věku jsou velmi náchylné ke vzniku poruch hybného ústrojí, proto je pubertální věk velmi důležitý pro formování návyků správného držení těla. Mnoho trenérů mládeže toto období označuje za nejvhodnější pro pravidelný a plánovaný core trénink. Je velmi patrný nárůst rychlostních schopností a schopnost chápání a učení nových dovedností. Velmi se zvyšuje také schopnost adaptace na měnící se podmínky. Velmi častý je ovšem také problém koordinace a přesného provedení dané dovednosti, kterou si děti osvojili třeba již v předchozím období vývoje a dělali ji již zcela podvědomě. Jednoduše se dá říct, že rychle vyrostou a neví co s tělem. Proto je potřeba dbát na správné vykonání požadovaných úkonů, ve sportovním tréninku, se často vrátit k samotným základům pro získání sebedůvěry v daném segmentu.

22

(www.trenink.com 2013, www.prosestry.cz 2011, Miroslav Turek Koncepce sportovního tréninku mladších žáků v judu 2011)

2.3. Dorostenecký věk (15-18) Z puberty se děti postupně čím dál více přibližují dospělému jedinci. Toto období je jakýmsi mostem mezi dětstvím a dospělostí. Většina pubertálních nesrovnalostí odeznívá a jsou nahrazeny emocionální rovnováhou s převahou pozitivních citů. Dochází k výraznému rozvoji hlubších citů, ale i etických a estetických. Velmi často zde již dochází k osamostatnění od rodičovské kontroly a přechod na sebekontrolu, spoléhání sama na sebe, samostatnost v rozhodování. Posuzování situací již není tak emocionální ale spíše racionální a díky tomu často snaha o konstruktivní řešení problémů namísto útěku před nimi. Dochází k zakládání prvních partnerských vztahů, kde se velmi často projeví sexuální výchova a vliv rodičů a okolí během období mezi 13-15 rokem života. Dochází k zařazení dětí do společnosti a velmi často nastává problém s nerespektováním dospělých. Promítá se do toho způsob jednání rodičů k dospívajícím dětem, které nebývá na partnerské úrovni. Přisuzují se jím povinnosti dospělého, ale zdaleka jim nejsou poskytnuty pravomoci, které by měli jít ruku v ruce s povinnostmi. V tomto věku je běžná přílišná kritičnost vůči dospělým a shovívavost vůči jim samotným. Častým jevem je nedostatek asertivity, problém rozlišení upřímnosti a drzosti, což bývá častý zdroj konfliktů a problémů nejen doma, ale i ve škole či sportovních oddílech. Především u chlapců bývá síla vzdoru velmi typická a často jde ruku v ruce s problémem děláním kompromisů. Snaha najít si své uplatnění a být úspěšný je velmi silná, což může vést k velkému nárůstu sportovního výkonu, protože dítě může přestat brát sport jen jako hru, ale možnost sebeprosazení, či jako životní

23

cestu, nebo možnost jak dosáhnout svých cílů (stipendium na zahraniční univerzitě apod.) Sportovní výkon ovšem nemusí růst jen díky zvětšené snaze se uplatnit, ale hlavně díky projevení plného tělesného rozvoje. Dítě se dostává do věku, kde může být maximálně trénováno. Jeho tělo je na konci období v plném rozvoji všech orgánů, svalů kostí a šlach proto je možné rozvíjet všechny pohybové schopnosti a jeho možnosti v silovém a vytrvalostním tréninku výrazně rostou. Trenér by ovšem měl dbát na správnost tréninkové jednotky a nebrat jen v potaz samotný nárůst výkonnosti. Cvičenec si v tomto období neuvědomuje nutnost cvičení z důvodu svého správného fyzického vývoje. Jeho vnímání zdravotních problémů, které mohou přijít s nesprávným cvičením, či jednostranným zatížením je nedostatečné, proto je potřeba s ním pracovat koncepčně a dlouhodobě. (www.prosestry.cz 2011, Ciencialová, zařazení cvičení pro posílení hlubokého stabilizačního systému do výuky TV a ZŠ, SŠ 2013)

3. Cvičební pomůcky Posilovat „core“ jde samozřejmě i bez cvičebních pomůcek, ale jestliže řešíme „core trénink“ v přípravě mládeže jsou tyto pomůcky vhodnější k jejich tréninku a to především z důvodu zpestření a větší zábavnosti samotné tréninkové jednotky pro mladší cvičence.

3.1 BOSU Bosu (obr. č. 10) patří ve světě fitness k nejmladším cvičebním pomůckám a využívá nejnovějších poznatků o správné funkci těla a jeho svalů, které posílají zažité stereotypy o posilování všech partií do starého železa. Na vývoji bosu se podíleli lékaři napříč všemi profesemi. Měřili i aktivitu posturálních svalů a výsledky byly ohromné. Bosu ale nebylo původně navrženo jako posilovací nástroj do fitcentra, ale jako rehabilitační zařízení, na kterém se měli mimo jiné napravovat i vrcholoví sportovci. Jakmile se, ale zjistilo jakým přínosem bosu je, velmi rychle se upustilo

24

jen od jeho využití jako rehabilitačního stroje, ale přešlo se k jeho využití i jako stroje který zraněním má předcházet. Název BOSU vznikl jako zkratka slov BOth Sides Up neboli, obě strany nahoru. V praxi to vypadá tak, že ačkoliv bosu vypadá na první pohled jako rozříznutý fitball s pevnou rovnou plošinou která vypadá jako základna bosu, rozhodně to neznamená, že jej lze využívat jen jednostranně. Jestliže totiž stojí bosu na své pevné straně lze na něm cvičit podobně jako na fitballu nebo overballu, ovšem s tou výhodou, že bosu drží pevnou pozici. Především se ovšem využívá jako stupínek pro formu step aerobiku nebo jako minitrampolína. Jestliže bosu obrátíme směrem měkkou částí dolů, tak připomíná trošku core board a otevírají se před námi další možné cviky na této revoluční posilovací pomůcce. Bosu bylo oficiálně představeno na podzim 1999 v USA několika profesionálních sportovců a olympijským týmům. U všech okamžitě vzbudilo velké nadšení. Vzhledem k tomu, že je na něm možné dosáhnout stejného tréninkového efektu, ovšem s výrazně menším opotřebením pohybového aparátu. Uvádí se, že jestliže na něm cvičíte s kladkou, jste na bosu schopni dosáhnout stejného účinku s 20kg jako bez bosu s 80kg. Cvičení na bosu je vhodné jak pro všechny věkové kategorie a pod vedením zkušených instruktorů se stává velmi zábavnou formou trénování. Jestliže se podíváme na videozáznamy vrcholových sportovců, zjistíme s údivem, co všechno je možné na bosu provozovat. Kliky s odrazem a přetočením ve vzduchu, akrobatické prvky, skoky či dřepy s činkami. Bosu vhodné jak pro úplné začátečníky tak pokročilé cvičence vzhledem k tomu, že každý si uživatel si určuje míru vlastní zátěže. I jen stání na něm má pozitivní vliv na náš pohybový aparát.

(http://www.fittime.cz/ 2013)

25

Obr. č. 10

3.2 FLEXI-BAR Flexi-bar (obr. č. 11) podobně jako bosu byla původně pomůcka vyvíjena pro rehabilitační potřeby, ovšem velmi brzy vzhledem k svému přínosu na posílení pohybového aparátu se začal využívat i jako posilovací pomůcka. Princip flexi-baru je v podstatě velmi jednoduchý. Stačí rozkmitat tyč a poté držet tělo aby se nevychýlilo ze své stabilní pozice. V té chvíli začínají pracovat především hluboké svaly zádové (které napomáhají správnému držení těla) a břišní svaly. Ač se to na první pohled zdá velmi primitivní, účinky flexi-baru jsou obrovské. Je velmi vhodný zvlášť při bolesti zad, jelikož během cvičení s flexi-barem dochází k posílení celého trupu – především zad, břicha a paží. Je doporučován ženám po porodu, protože, během cvičení dochází k výraznému posilování pánevního dna. Cvičení s flexi-barem se vyznačuje, celkovým tréninkem koordinace stability a rovnováhy. Samozřejmostí je odbourávání tuků a zpevňování vazivových tkání, vyrovnávání svalových disbalancí a celkového zlepšení držení těla.

26

Flexi-bar je doporučován i při problémech s inkontinencí, artritidou čí osteoporózou. I když byl původně vyvíjen jako rehabilitační pomůcka, tak není vhodný pro osoby po akutním zranění nebo s akutním zánětlivým onemocněním. Také se nedoporučuje cvičení s ním osobám s vyšším krevním tlakem a především těhotným ženám od cca4.měsíce. Jinak je vhodný pro všechny věkové skupiny od začátečníků po pokročilé. Cviky s ním se, dají aplikovat v sedě, ve stoje, nebo dokonce i pohybu a pro jeho všestranné využití získává stále více na oblibě u široké veřejnosti, protože cvičením s flexi-barem se dá dosáhnout komplexního tréninku, během kterého si cvičenec sám určuje míru intenzity. (http://www.flexibar.cz/ 2010, http://www.bud-fit.cz/ 2007)

Obr. č. 11

27

3.3 FLOW TONIC Cvičební pomůcka Flow Tonic (obr. č. 12) se skládá ze dvou podložek o průměru 25cm. Samotné cvičení Flow Tonic vychází ze cvičení zvaného Flowin. Jedná se o cvičební program, který využívá plynulých „měkkých“ pohybů, při nichž je využíváno zejména váhy vlastního těla. Při Flow Tonicu zapojujete do cvičení takřka všechny svalové skupiny, ale zejména dochází k zapojení core svalstva. Klouzající podložky transformují každý pohyb a zároveň zaručují jeho plynulost. Právě plynulé a přirozené pohyby, které jsou základem daného cvičení, šetří klouby. Flow Tonic je hlavně silové, zpevňující cvičení. Může dopomoci k posílení a zpevnění takřka všech svalových skupin a k pružnějšímu a ohebnějšímu tělu. Díky tomu, že během cvičení s Flow Tonicem cvičenec pracuje vždy výhradně jen se svojí váhou je vhodný pro většinu skupin vyjma těhotných a starších lidí. (http://www.do-formy.cz/sluzby/flow-tonic/ 2010 http://www.acfitness.cz/aktivity/flowtonic/ 2014)

Obr. č. 12

(http://www.acfitness.cz/aktivity/flowtonic/)

28

3.4 FITBALL Fitbally (obr. č. 13) jsou někdy označovány jako velké gymnastické míče. Jedná se o míče huštěné vzduchem o průměru 55-95cm. Jsou to především rehabilitační pomůcky, které ovšem našly uplatnění jak v rekreačním fitness, tak i v přípravě vrcholových sportovců. Umožňují posilovací cvičení i kardio lekce. Jejich hlavní výhodou je pohodlný, ale přitom labilní povrch, který nutí k práci jádro těla. Fitball učí správnému držení těla, posiluje svaly pánevního dna, ale okrajově i paže a stehna. Lze jej používat i pro cvičení dětí nebo jako doplněk jiných forem cvičení např. pilates. Tím je dáno, e jsou vhodné pro širokou veřejnost. Cvičení na nich je vhodné především pro ženy s gynekologickými problémy a ženám v těhotenství a po porodu. Cvičení na nich vylepšuje rovnováhu a koordinaci, proto jsou někdy nevhodné pro některé starší cvičence, kteří již mohou mít problémy s udržením rovnováhy. (http://www.fitstyle.cz/fitness/fitball/2010,http://www.nutrisport-magazin.cz2012)

Obr. č. 13

(http://www.athletic24.cz/product.php?id_product=4173)

29

3.5 OVERBALL (obr. č. 14) Velmi často jsou označovány jako malé gymnastické míče. Původně byl vyvinut, pro dechovou terapii dětí, ale postupem času se jeho uplatnění významně rozrostlo. Jako fitbally jsou nahuštěné vzduchem, ale jejich průměr je menší. Většinou do 30cm. Spíše se jedná o doplněk ke cvičení, než jako samostatný cvičební nástroj. Jde je však variabilně využívat v různých sportovních činnostech. Při posilování v posilovně, či během posilování s vlastním tělem, kdy tvoří malou labilní plochu, čímž dochází k posilování svalu středu těla. Primárně jsou ale overbally používány jako rehabilitační pomůcky ve zdravotních centrech. (http://www.fitness-suplementy.cz/s-888-overball

2011

Pechová, J. (2000))

obr. č. 14 3.6 CORE BOARD Je balanční pomůcka, jejíž horní deska je většinou opatřena protiskluzovým povrchem. Horní část se naklání, kroutí, pruží a tím umožňuje intenzivně procvičovat stabilizační svalstvo a podporuje rozvoj rovnováhy. Core board (obr. č. 15) jde také využít pro aerobikové formy cvičení zaměřené na rozvoj síly a funkčnost svalů. Jde ji kombinovat s dalšími pomůckami např. overball. Jedná se spíše o předchůdce bosu, který nedosahuje takové oblíbenosti. Obr. č. 15 ( http://www.fitbazarek.cz/eshop/fitness-pomucky-reebok/427-reebok-core-boardbalancni-deska 2010)

30

4. Cviky na BOSU V této kapitole si ukážeme pár cviků na posílení „core“ na BOSU. Kapitola se věnuje momentálně nejznámější pomůcce, která v poslední době prožívá obrovský nárůst popularity.

Stoj na BOSU Prvním cvikem, který si popíšeme, je stoj na BOSU. (obr. č. 16) V podstatě se dá říct, že to není cvik, ale spíše pozice. Je to výchozí poloha pro velké množství dalších cviků a jeho zvládnutí je důležité ke správnému vykonávání dalších cvikl na obou nohách. Po nastoupení na BOSU se zapojuje v podstatě každý sval v těle. Čím více svalů se aktivuje, tím stabilnější naše pozice bude. Je důležité, aby žádný sval nepracoval ve zvýšené míře na úkor jiného svalu. Poznat zda je postup správný jde velmi snadno. Při špatné aktivaci svalstva ztrácíme ideální polohu a padáme z BOSU. Lehčí provedení cviku máme na měkké straně, kde bublina pod nohama ustupuje a nohy tak mohou pracovat nezávisle na sobě. To v případě provádění cviku na pevné straně nelze. Zde obě nohy musí fungovat synchronizovaně. Ve chvíli, kdy zvládneme stoj, by měly následovat doplňkové pozice ve stoje na obou nohách. Nejlepší je začínat pohybem obou paží naráz. Už při mírném pohybu paží dochází ke změně těžiště a je potřeba zapojit další svaly ke kompenzaci. Po zvládnutí je vhodné přejít na pohyby asymetrické pohyby. Střídání levé a pravé strany těla. Tyto cvičení jsou velmi vhodná pro odstraňování laterality. Stoj na BOSU b se měl opakovat v 30sekundových intervalech a cvičit jej dokud bude dělat jakýkoliv problém. Obr. č. 16

(http://www.naseinfo.cz/)

31

Dřep na BOSU Jakmile cvičenec zvládá základní postoje na BOSU, je ideálním cvikem dřep. (obr. č. 17) Je to komplexní, vícekloubový cvik, který je ideálním pro posílení svalů nohou a trupu. Primárně je zapojován čtyřhlavý sval stehenní, dvouhlavý sval stehenní a hýžďové svalstvo a svalstvo trupu. Výhodou dřepů na BOSU je i to, že nedovolí cvičenci jít, až úplně dolů a tím nepřetěžuje kolena. Cvik by se měl dělat při postavení nohou na šířku ramen. Hlava se nezaklání, ale drží v prodloužení trupu. Dřep by měl začít mírným předklonem a prací v kyčelním kloubu. Hýždě se posouvají dozadu a kolena se ohýbají. Váha je rozložena na celých chodidlech.

Ideální poloha paží je předpažení, kde je hlavně ze začátku jednodušší udržet stabilitu. Při vzpažení se docílí vytažení těžiště a zapojení mezilopatkového svalstva. Vhodné při odstraňování hrbení. Dýchání dodržujeme klasicky, při pohybu dolů nádech, při pohybu nahoru výdech. (http://www.naseinfo.cz/) Obr. č. 17

32

Izometrický most Izometricky most (obr. č. 18), také občas nazýván jako vzpěry vleže je velmi vhodný cvik pro začátečníky. Je to poloha a tak tedy se u ní nevykonává žádný pohyb. Je to výchozí poloha pro klik na BOSU. Cílem cviku je zlepšení výdrže a posílení trupu v izometrické oblasti, břišních i zádových svalů. Díky nestabilitě BOSU se zapojují i mezilopatkové svaly. Tento cvik jde provádět na obou stranách BOSU a je možné jej provádět i v opačném provedení tzn. s nohami na BOSU. Cvik se provádí na výdrž nikoliv na opakování. Podle kondice cvičenců je vhodné začít třeba na 20 vteřinách a postupně čas navyšovat. Platí pravidlo, že čím blíže jsou ruce u sebe, tím se most stane vratším a náročnějším. Podstatné je, aby trup byl natažený a hlava byla v jeho prodloužení. Zadek nevysazovat ani nespouštět dolů. (http://www.naseinfo.cz/)

Obr. č. 18 33

Klik na BOSU Klasické kliky mají dvě varianty. V případě klasického kliku posilujeme přední část deltového svalu, velký prsní sval, malý prsní sval, přední pilový sval, trapéz a triceps. Při variantě kliku kde lokty tlačíme od těla, bude důraz na posílení prsních svalů. V případě kliků s ponecháním loktů vedle trupu, je důraz na triceps. Obě varianty kliků jsou na BOSU možné, ovšem při cvičení na BOSU se zapojují také stabilizační svaly trupu. Díky důrazu na stabilizaci těla nám klik na BOSU aktivuje i břišní a zádové svalstvo. Klik na BOSU (obr. č. 19) je možné vykonávat jak na bublině, tak na pevné části, (obr. č. 21, 22) přičemž na modré části je klik náročnější. Před začátkem pohybu dolů se cvičenec nadechne a zadrží dech, tím dojde ke zpevnění trupu. Začne krčit paže v loktech. Po jemném dotyku hrudníkem BOSU (obr. č. 20, 21) se bez zastavení změní pohyb a aktivně se začnou prodlužovat lokty. S překonáním největšího odporu je výdech. Cvik je dokončen s úplným propnutím loktů. Po krátké přestávce v poloze izometrického mostu je možné v pokračování.

Obr. č. 19

Obr. č. 20

Obr. č. 21

obr. č. 22

34

Boční most Náročnější alternativou izometrického mostu boční most (obr. č. 23) Boční most zapojuje více břišní svalstvo a to především šikmé břišní svaly. Je podstatné držet tělo v rovinně a hlavu držet v jeho prodloužení. Nejjednodušší variantou je vykonávání cviků formou izometrické výdrže, ale jde jen ztěžovat pohybem zadku směrem dolů a nahoru. (http://kulturistika.ronnie.cz/)

Obr. č. 23

35

Izometrická výdrž vsedě Izometrická výdrž vsedě (obr. č. 24) je výchozí poloha pro sed-leh a zkracovačky na BOSU. Při tomto cviku se intenzivně zapojují všechny Vaše břišní svaly. Technika provedení tohoto cviku je tentokrát jednoduchá, některé detaily je však přesto potřeba si dobře uvědomovat. Při cvičení se nesmíme zaklánět, jinak by docházelo k prohnutí v bederní oblasti páteře, což vede následně k bolestem v této oblasti. Jako pomůcku si můžete zlehka pokrčit kolena, což Vám pomůže dosáhnout lepší rovnováhy.

Obr. č. 24

36

Sed-leh na BOSU Sed-leh na BOSU (obr. č. 25) působí na přímý břišní sval, vnější šikmý břišní sval a vnitřní šikmý břišní sval. Nejvíc zapojený je přitom přímý břišní sval. Sed-leh na BOSU posiluje především jeho horní část a tedy i horní část břicha. Intenzitu leh-sedu lze určovat podle výšky posedu. Čím níže se na BOSU posadíme, o to snazší bude cvičení. Není nutné překonávat gravitaci v takové míře, jako by působila na vrcholu oblouku BOSU. Za nejúčinnější a zároveň nejtěžší je považován sed-leh na vrcholu BOSU. V takové variantě se vrcholu BOSU dotýká kříž. Cvičenec se posadí na BOSU. Nohy pokrčené, ruce se jemně dotýkají za ušima. Pro začátečníky je vhodná varianta s rukama překříženýma na hrudi. (obr. č. 24) Chodidla, jsou celou plochou položeny na podlaze. Je důležité, aby pohyb byl řízený jen břišními svaly a nedocházelo ke zvedání rovného trupu. Musí docházet k postupnému zakulacování obratle po obratli.

Obr. č. 25

37

Zkracovačky na BOSU Rozdíl ve zkracovačce a sed-lehu je v délce vykonávaného pohybu. Zatímco v sed-lehu se jedná o dlouhý pohyb, tak při zkracovačkách (obr. č. 26) se zvedají jen lopatky. Kříž zůstává na podložce.

Obr. č. 26

38

Obrácené zkracovačky na BOSU Základní poloha obrácených zkracovaček (obr. č. 27) je poloha nahoře. Trup je v pevné fixované pozici bez snahy pomáhat nohám a po celou dobu pohybu je mírně zakulacený. Ruce jsou pevně opřeny o podložku. Hlava napřímená s pohledem vpřed. Nohy jsou zvednuté napnuté. Pro snížení náročnosti je možno je pokrčit v kolenou. Zmenší se tak rameno síly, působící na břicho. Nohy se spouští dolů, ale ovšem jen do takové polohy, ze které je možné je vrátit zpět. Pohyb musí vycházet ze síly břišních svalů. Rozsah opakování nesmí být na úkor techniky cviku. (http://www.naseinfo.cz/)

Obr. č. 27

39

Roznožování na BOSU, hmity, přítahy Jedná se o cviky velmi podobné obráceným zkracovačkám. Provedení roznožek neboli nůžek je velmi podobné jako na obrázku č. 27. Pouze dlaně nejsou zapřeny o podložku ale o BOSU a nohy ve výchozí pozici jsou kolmo k podložce. Pohyb není vykonáván nahoru a dolů, ale nohama od sebe do stran a zpět. Hmity (obr. č. 28) jsou ve výchozí pozici stejné, ale u nich nedochází v pohybu nohou od sebe, ale střídavé kmitáme nohama nad sebe. Přítahy (obr. č. 29) mají stejnou výchozí pozici obrácené zkracovačky, ale nohy netáhneme směrem vzhůru, ale pohyb je směřován koleny k hrudníku. (http://kulturistika.ronnie.cz/)

obr. č. 28

Obr. č. 29

40

Výpady Výpad (obr. č. 30) je komplexní cvik na spodní část těla. Při spojení s BOSU, se však stává mnohem náročnějším. Je totiž po celou dobu vykonávání cviku myslet na vyrovnávání rovnováhy a udržení stability, což kromě posílení svalů hlubokého stabilizačního systému způsobí i zapojení drobných svalů a šlach kolem kolen a kotníku a působí hlavně jako prevence různých druhů zranění. Nejjednodušší způsob provedení výpadu začíná ve stoji před BOSU. Pohyb začíná dlouhým krokem směrem na bosu. Snahou je našlapovat na střed BOSU kotník se nesmí naklánět ani na špičku ani na patu. Zadní noha je zlehka pokrčená. Při správné technice se koleno přední nohy nesmí dostat dopředu před špičku chodidla. Docházelo by tak ke zvýšené zátěži na kolenní kloub a hrozilo by nebezpečí zranění. Ideálně by holenní a stehenní kost měly ve spodní poloze svírat pravý úhel. Pro zpestření tréninku je možné vyzkoušet například výpad vzad, který je vlastně jen opačným cvikem k výpadu - začíná se postojem na bosu. (http://www.naseinfo.cz/)

Obr. č. 30

41

Klek se střídavým zvedáním nohou Náročnější cvik zaměřený na rozvoj balančních schopností a výrazné posilnění „core“ Výchozí pozice kleku se střídavým zvedáním nohou na BOSU (obr. č. 31) je na všech čtyřech končetinách. Pro začátečníky je možné položení rukou na pevnou zem pro snížení náročnosti cviku. Jedna noha se zanoží, přičemž pánev musí zůstat ve stejné poloze. Nesmí dojít k jejímu naklánění do stran. Bedra se během cviku nesmí prohýbat. Během cviku dochází k zapojování i svalů hýžďových a zadní strany stehenního svalu. Po návratu nohy do výchozí pozice cvik se cvik provede druhou nohou. (http://www.jaktak.cz/)

Obr. č. 31

42

Přítah kolen ve vzporu Cvik se provádí ve vzporu, ruce jsou položené na BOSU. Celé tělo je maximálně zpevněné, pánev podsazená, břicho zatažené. Přítah kolen ve vzporu (obr. č. 32) provádíme maximální snahou přitažení kolena k loktu protilehlé ruky. (http://kulturistika.ronnie.cz/)

Obr. č. 32

43

Různé modifikace dalších cvičebních pomůcek s BOSU BOSU se nemusí používat jen jako samostatná cvičební pomůcka, ale díky její všestrannosti je možné ji používat v kombinaci s dalšími pomůckami. Modifikací jak využívat BOSU s dalšími pomůckami je mnoho např.:

BOSU + FLEXIBAR (obr. č. 32, 33) Vibrační pomůcka Flexibar, jde velmi dobře kombinovat s BOSU. Vibrace v kombinaci s nutností stabilizace jsou velmi kvalitním tréninkem i pro profesionální sportovce.

Obr. č. 33

obr. č. 34

44

BOSU + OVERBALL Malý gymnastický míč je velmi vhodným doplňkem při široké škále cviků na BOSU. Pro zvýšení náročnosti cviku se používá např. u obrácených zkracovaček, nebo přítahů. (obr. č. 34) Pro zlepšení koordinaci pohybů je možné, jej používat jako pomůcku pro předávání kolem nohou z ruky do ruky (obr. č. 35)

Obr. č. 35

Obr. č. 36

45

BOSU + FITBALL Ukázkovým cvikem je modifikace dřepu na BOSU (obr. č. 36), kde jednu nohu máme zapřenou o Fitball. Tím, že fitball není stabilní opěra je potřeba vyrovnávat obě končetiny najednou a tím se umocňuje kvalita tréninku.

Obr. č. 37

BOSU + MEDICINBALL Klik (obr. č. 37) v tomto spojení je velmi vhodným cvikem. Častým problémem rukou je, že pracují až moc sesynchronizovaně. Tento cvik je nutí pracovat každou jinak. Rozdílná výška, tvrdost podložky vytváří nutnost pracovat každou ruku jinak. Obr. č. 38

(http://www.naseinfo.cz/)

46

Závěr Cílem práce bylo vytvoření jednoduchého a přehledného díla o „core“ a nutnosti jeho posilování. Práce má klást značný důraz na základní informace týkající se zásad „core tréninku“, nejdůležitějších svalů patřících do „core“ a nejběžnějších pomůcek na cvičení. Práce nemá být almanachem správného a kompletního cvičení, ale má vzbudit zvědavost trenérů, rodičů a především mládeže o tom jaké další možnosti „core trénink“ přináší a kolik možných cviků a pomůcek jde používat a být vstupními dveřmi do „core tréninku“

V první kapitole jsme si tedy řekli, co to vůbec „core“ je a které svalstvo do něj řadíme. Rozebrali jsme si blíže nejdůležitější svaly a vysvětlili si základní principy „core tréninku“. Ve druhé kapitole jsme se věnovali úzce charakteristice věkových období mládeže a to z důvodu různých potřeb a nutností vyžadujících rozdílný přístup trenérů a rodičů vůči dětem v určitých věkových obdobích. Snahou této kapitoly bylo upozornit na nebezpečí ztráty zájmu dítěte o pohyb skrz špatný přístup trenéra či rodiče. V třetí kapitole jsme si ukázali nejběžnější pomůcky pro trénink „core“ V kapitole bylo řečeno, jak pomůcky vypadají a pro jaké typy jsou které pomůcky vhodné. Poslední kapitola se týká ukázky cviků na BOSU a následně kombinací BOSU a dalších cvičebních pomůcek. Kapitola není psána jako optimální trénink, ale jako výběr různě náročných cviků na různé partie, tak aby si byl čtenář schopný udělat představu co všechno je díky tréninku na BOSU schopen posílit a jaký přínos pro něj „core trénink“ může znamenat. Myslím si, že „core trénink“ je v dnešní době důležitou formou tréninku a doufám, že tato práce napomůže správnému vývoji mládeže.

47

Seznam použité literatury: Literární zdroje: Muchová, M., & Tománková, K. (2009). Cvičení na balanční plošině. Praha, Czechia: Grada. Pechová, J. (2000). Cvičení pro zdraví s balančními míči a dalšími pomůckami: náměty pro zdravotní pohybovou výchovu dětí od 3 do 10 let. Praha, Czechia: Portál. Stackeová, D. (2012). Cvičení na bolavá záda. Praha, Czechia: Grada. Špringrová, I. (2010). Funkce - diagnostika - terapie hlubokého stabilizačního systému. Čelákovice, Czechia: Rehaspring. Špringrová, I. (2008). Cvičení na velkém pružném míči: soubor cviků zlepšujících vaši kondici. (2nd ed.) Čelákovice, Czechia: Ingrid Palaščáková Špringrová. Perič, T. (2012). Sportovní příprava dětí. (Nové, aktualiz. vyd.) Praha, Czechia: Grada. Borovanský Hromada Kos Zrzavý Žlábek, učebnice pro lékařské fakulty soustavná anatomie člověka I, 1972 Juráková, Anatomie pohybového systému 2002 Jiří Nykodým, Jan Cacek, Pavel Grasgruber, Hana Bubníková, Pavel Korvas Kondiční příprava v ledním hokeji, 2010 Miroslav Turek Koncepce sportovního tréninku mladších žáků v judu 2011 Ciencialová, zařazení cvičení pro posílení hlubokého stabilizačního systému do výuky TV a ZŠ, SŠ 2013 Bukač, Studnička Dlouhodobý trénink mládeže 2012 Pavel Petrovický a spol 2001 Anatomie Svazek I Sedláčková D. Rozvoj zdravého sebevědomí žáka (2004) Mikšová Z. Ošetřovatelská péče (2006) Koťátková S. Dítě a mateřská škola (2008) Anatomický atlas- nakladatelství Svojtka Sobottův atlas anatomie člověka 2

48

Internetové zdroje: Historie BOSU, čas v pohybu, čas pro vaše těla, 2005 http://www.fittime.cz/?page=stranka8&reklama=no&position=float&icona=&lan guage=&vyberstyl= Co je flexi-bar?, Farot s.r.o. 2010 http://www.flexibar.cz/flexi-bar/co-je-flexi-bar/ Co je overball?, Sport Wave s.r.o. http://www.fitness-suplementy.cz/s-888-overball Internetový magazín Ronnie.cz 1999 http://kulturistika.ronnie.cz/ Lunar Media s.r.o. http://www.naseinfo.cz/ Portál fotbalových trenérů, 2014 www.trenink.com Stránky se studijními materiály www.prosestry.cz Flash GYM Brno, 2012 http://www.do-formy.cz/sluzby/flow-tonic/ AC Fitness 2014 http://www.acfitness.cz/aktivity/flowtonic/ ATHLETIC24, Gofit 2008 http://www.athletic24.cz/product.php?id_product=4173 Vybavení pro spinning, indol cycling, fitness a posilovny http://www.fitbazarek.cz/eshop/fitness-pomucky-reebok/427-reebok-core-boardbalancni-deska

49

Martin Jirotka kulturistika.net 2007 http://www.kulturistika.net/posturalni-a-fazicke-svaly Rinceoiri, klub irských tanců o.s. http://www.rinceoiri.cz/index.php?option=com_content&view=article&id=14&Ite mid=17 Atlas of Human Anatomy Icon leasing systém LLC. 2003 Jak na BOSU, Adriana Dosedělová 2012 http://www.jaktak.cz/

50

Seznam obrázků: 1. Fázické a posturální svaly 2. Bránice 3. Pánevní dno 4. Bránice a hlavní sval pánevního dna 5. Přímý sval břišní 6. Zevní sval břišní 7. Příčný sval břišní 8. Vnitřní šikmý sval břišní 9. Ilopsoas 10. BOSU 11. Flexibar 12. Flowtonic 13. Fitball 14. Overball 15. Coreboard 16. Stoj na BOSU 17. Dřep na BOSU 18. Izometrický most 19. Klik na BOSU 1 20. Klik na BOSU 2 21. Klik na BOSU 3 22. Klik na BOSU 4 23. Boční most 24. Izometrická výdrž vsedě 25. Sed leh na BOSU 26. Zkracovačky na BOSU 27. Obrácené zkracovačky na BOSU 28. Roznožování na BOSU 1 29. Roznožování na BOSU 2 30. Výpady 31. Klek se střídavým zvedáním nohou 32. Přítah kolen ve vzporu 33. BOSU + Flexibar 1 34. BOSU + Flexibar 2 35. BOSU + Overball 1 36. BOSU + Overball 2 37. BOSU + Fitball 38. BOSU + Medicinball

51

Resumé Tématem této práce je „core trénink“v přípravě mládeže. Cílem práce je seznámit učitele, rodiče a děti s tématem „core“ a upozornit na jeho důležitost. V první části práce jsou základní informace o „core“, svalech patřících do core a základních pravidlech „core tréninku“. Druhá kapitola se týká charakteristiky mládeže a upozorňuje nás na potřebu rozdílného přístupu k různým kategoriím. Třetí kapitola nás seznamuje s nejběžnějšími pomůckami na „core trénink“. Poslední kapitola je ukázkou několika cviků a slouží jako názorná představa o všestranném využití BOSU a dalších pomůcek.

Resume The theme of this bachelor thesis is the "core training" in preparation for youth. The aim is to familiarize teachers, parents and children with the theme of "core" and to highlight its importance. The first part provides basic information about the "core" muscles belonging to the core and the basic rules of "core training". The second chapter covers the characteristics of youth and alerts us to the need for a different approach to the different categories. The third chapter introduces the most common devices for "core training". The last chapter is a demonstration of a few exercises and serves as a vivid idea of the versatile use of BOSU and other aids.

52