Colofon. Auteurs Karlein Schreurs, Universiteit Twente Ernst Bohlmeijer, Universiteit Twente Martine Fledderus, Universiteit Twente

Colofon Auteurs Karlein Schreurs, Universiteit Twente Ernst Bohlmeijer, Universiteit Twente Martine Fledderus, Universiteit Twente Samenwerking GGNET Hogeschool Zeeland Indigo Nijmegen Saxion Hogeschool Deventer Saxion Hogeschool Enschede Omslag René van der Voren Draaiboek online op www.psychologievandelevenskunst.nl

© 2012 Karlein Schreurs, Ernst Bohlmeijer, Martine Fledderus

Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave (met uitzondering van de werkbladen) mag worden verveelvoudigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen, of op enige andere wijze, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de auteurs.

2 © Karlein Schreurs, Ernst Bohlmeijer, Martine Fledderus

Inhoudsopgave 1. Sessie 1: Vastgelopen ........................................................................................ 4 1.1

Overzicht sessie 1 (week 1) ........................................................................ 4

1.2

Draaiboek sessie 1 .................................................................................... 5

2. Sessie 2: Je verstand is niet altijd je vriend. Over de werking van gedachten en cognitieve defusie ................................................................................................ 11 2.1

Overzicht sessie 2 (week 2) ...................................................................... 11

2.2

Draaiboek sessie 2 .................................................................................. 12

3. Sessie 3: De Roos. Leven naar je waarden en omgaan met hindernissen ................ 19 3.1


3.2


4. Sessie 4: Versterken commitment en omgaan met barrières. Haal meer uit je leven! 25 4.1


4.2


Literatuur ........................................................................................................... 31 Bijlage 1 Overzicht opdrachten .............................................................................. 32 Bijlage 2 Registratieformulier mindfulness .............................................................. 34 Bijlage 3 Dagboek Pijnlijke momenten.................................................................... 35 Bijlage 4 Werkblad Herken je waarden ................................................................... 40 Bijlage 5 Werkblad De Roos .................................................................................. 41


1. Sessie 1: Vastgelopen

1.1

Overzicht sessie 1 (week 1)

Sessie 1: Vastgelopen Doelstellingen

    

Tijd (minuten) 25

Overzicht maken van psychische klachten en problemen. Bewust worden van wat waardevol en belangrijk is. Bewustwording van onderliggende mechanismen: controle & vermijding. Het ‘framen’ van het gevoel dat het niet goed gaat als ‘vastlopen’. Het aanreiken van een alternatief: acceptatie en bereidheid.

10 15 15 20

Oefeningen Welkom en kennismaking Optie 1 In tweetallen voorstellen Optie 2 Tekening maken Afspraken Afscheidsoefening Pauze De rugzak met leed Optie tekening maken Metafoor Optie 1 Metafoor touwtrekken Optie 2 Metafoor van het drijfzand Toelichting op de cursus Oefeningen bereidheid Optie 1 Chinese vingervallen Optie 2 Tekening Pauze Introductie mindfulness Oefening Bodyscan + nabespreking Introductie boek, opdrachten en afsluiting

Opdrachten



5 25 10 20 10

20 10

  Materiaal Uitdelen

     

Lezen uit Voluit leven Inleiding, hoofdstuk 1 en hoofdstuk 2 (p. 35-40 en p. 43-46) Dagboek Pijnlijke momenten bijhouden (p. 44-46) Mindfulness oefening de bodyscan uitvoeren en het oefenen registreren Sheets sessie 1 vastgelopen (bijlage 4) Chinese vingervallen Papier/stiften/pennen Overzichtsformulier met opdrachten (bijlage 1) Registratie formulier mindfulness (bijlage 2) Dagboek formulier (bijlage 3)


1.2

Draaiboek sessie 1

Welkom en kennismaking (25) Optie 1: In tweetallen kennismaken Doelstelling  De deelnemers en begeleiders leren elkaar kennen. De deelnemers krijgen de gelegenheid om te ontspannen in de groep. Uitvoering Stel jezelf als begeleider voor en vertel kort iets over het programma van de bijeenkomst. Verdeel de groep in tweetallen. Ieder krijgt vijf minuten om zichzelf aan de ander voor te stellen. Geef een aantal voorbeeld vragen: waar ben je geboren; waar heb je op de middelbare school gezeten; wat is je favoriete vak; favoriete muziek; favoriete eten; wat doe je in je vrije tijd; wat brengt je hier? De studenten stellen elkaar kort voor aan de groep. De begeleiders doen dit ook. Optie 2: Tekening maken Doelstelling  De deelnemers leren elkaar op een speelse wijze kennen. Uitvoering Vraag de deelnemers van zichzelf een tekening te maken op een vel papier (of op een white board) met stiften. De bedoeling is dat ze met behulp van hun tekening een korte presentatie over zichzelf geven. Ze maken als het ware een visitekaartje van zichzelf op zo’n manier dat de ander een beeld krijgt van wie hij/zij is. Vraag ook aan de deelnemers of ze in hun tekening aan willen geven wat zij willen delen met de groep (iemand kan bv. zeggen dat hij zijn humor wil delen) en wat hun motivatie is om juist aan deze groep mee te willen doen. De tekening hoeft niet figuratief (lees gelijkend) te zijn. Als ze dat liever willen, dan kunnen ze ook allerlei symbolen (zoals cirkels, pijlen etc.) gebruiken. Woorden/begrippen gebruiken in de tekening mag natuurlijk ook. De tekeningen kun je bespreken door ze aan de muur opgehangen met plakband en elke deelnemer licht kort zijn tekening te laten toelichten. Je kunt eventueel ook zelf als begeleider een tekening maken om jezelf voor te stellen. Afspraken (5) Doelstelling  De deelnemers voelen zich veilig om open te zijn en te vertellen. De deelnemers worden aangesproken op hun verantwoordelijkheid. Deelname aan de vier bijeenkomsten is verplicht. Uitvoering Vertel de afspraken over de volgende onderwerpen:  Vertrouwelijkheid.  Afmelden bij overmacht (bellen). Bij voorkeur afspraken op papier meegeven. Afscheidsoefening (25) (Hayes, Stosahl, & Wilson, 1999, p. 215-218). Doelstelling  De deelnemers brengen voor het eerst in kaart wat voor hen waardevol is, waar ze op hopen, wat voor hen belangrijk is in het leven. Dit is nodig om in de rest van de bijeenkomst de effectiviteit van oplossingen te toetsen en om de doelstelling van de training uit te leggen.


Toelichting Het gaat vandaag over het omgaan met emoties waar je last van hebt, die je in de weg zitten. Daar gaan we het zo meteen over hebben. Maar het is goed om eerst eens stil te staan bij wat we heel graag zouden willen, wat we heel belangrijk vinden. In de loop van de bijeenkomst zal duidelijk worden waarom. De oefening wordt vervolgens uitgevoerd als een geleide fantasie oefening. Vraag de deelnemers om goed te gaan zitten, rechtop, met beide benen op de grond, om de ogen te sluiten of om de ogen geloken te houden. Begin met een korte bodyscan. Vervolgens: Kies eens drie mensen uit die jou dierbaar zijn, die je vertrouwt…Stel je nu eens voor dat je over 5 jaar voor langere tijd, misschien wel een jaar of twee jaar weg gaat, bijvoorbeeld omdat je ergens ver weg kunt gaan werken of een lange reis gaat maken. Je organiseert een kleine of grotere afscheidsbijeenkomst. Die drie mensen zijn daar ook en houden een kleine speech over jou. Wat zou je dan hopen dat ze over jou zouden zeggen? Stel je nu eens voor dat je een beeld mag kiezen of een woord dat samenvat wat die mensen zeggen…Welk woord of beeld is dat dan? De oefening wordt afgesloten. Dan vraag je om de ogen te openen en weer terug te keren naar deze ruimte. Uitvoering Maak een rondje waarbij de deelnemers hun woord of beeld vertellen en kort toelichten. Vat aan het einde even samen; dan weet iedereen waar het hem of haar over te doen is. Complimenteer eventueel de groep. Pauze (10) De rugzak met leed (20) (gebaseerd op Hayes & Smith, 2006) Doelstellingen  De deelnemers hebben een overzicht van alles waar ze last van hebben.  De deelnemers hebben een overzicht van het leed waar ze het meeste last van hebben.  De deelnemers geven uitdrukking in het leed waar ze het meeste last van hebben. Uitvoering Ieder mens draagt ook een rugzak met leed of narigheid met zich mee. Het zijn eigenlijk alle zaken waar jij last van hebt. Zaken waarvan ze denken: dit maakt niet vrolijk; ik ben daar niet blij mee. Vraag de deelnemers om alles onder elkaar te zetten waar ze last van hebben ten aanzien van gevoelens, emoties, gedrag en gedachten. Dus alles wat er in hun rugzak zit. Vraag de deelnemers na 5 minuten om een rangorde te maken. Ze maken de lijst opnieuw, maar zetten nu bovenaan het leed waar ze het meeste last van hebben et cetera. Optie: Tekening maken Uitvoering Vraag na 5 minuten aan de deelnemers om een snelle tekening te maken van het leed dat op nummer 1 staat. Het gaat om hun gevoel. Het mag abstract zijn. Deel daarvoor A4 papier uit en tekenmateriaal. De deelnemers houden de tekening tegelijk omhoog om het aan elkaar te laten zien. Er wordt geen commentaar geleverd. Als begeleider kun je in het algemeen opmerken wat eruit spreekt. Neem de tekeningen even apart. Aan het


einde van de bijeenkomst komen ze weer tevoorschijn. Wanneer je deze optie kiest, is het goed om voor enkele voorbeelden van tekeningen te zorgen. Metafoor (10) Doelstellingen  De deelnemers ervaren in een beeld en mogelijk fysiek hun strijd met het leed en de vermoeidheid en hopeloosheid van hun situatie.  De deelnemers ervaren in een beeld en mogelijk fysiek het alternatief: het loslaten van het touw, het stoppen met vechten. Optie 1: Metafoor touwtrekken (Hayes e.a., 1999, p. 109). Uitvoering Neem de tijd voor de metafoor, vertel rustig, laat ze in hun verbeelding maar een tijdje trekken met de monsters, en stel dan voor om het touw los te laten. Laat dit even inzinken. Voor de pauze ben je je bewust geworden hoeveel tijd je besteedt aan de strijd met je negatieve emoties en gedachten. Koste wat het kost wil je die strijd winnen. Je kunt pas gelukkig zijn wanneer die angst, die sombere gedachten, die eeuwige twijfel, die chronische pijn, dat uitputtingsgevoel uit je leven weg zijn. Dan pas kun je toekomen aan wat je eigenlijk wilt doen in het leven. Dan pas kun je gelukkig zijn. Bedenk nog maar eens wat je allemaal hebt geprobeerd om die strijd te winnen. Hoeveel moeite en energie je daar wekelijks in steekt. Het is een strijd op leven en dood. Het is alsof je verwikkeld bent in een wedstrijd touwtrekken. Je tegenstanders zijn de vormen van psychische pijn. Ook zij trekken hard aan het touw. Tussen jou en je tegenstanders is een gapende afgrond. Als je verliest, beland je in die afgrond en blijft er niet veel van je over. Je vecht voor je leven. Je mag niet opgeven en je trekt harder en harder. Maar ook het psychische leed trekt harder en harder. En je raakt steeds vermoeider. Je voelt de spanning in je armen en benen. Hoe lang hou je dat vol? Je moet een stap richting afgrond zetten. Wat nu? Je kunt het touw laten vallen! Je kunt het besluit nemen om te stoppen met het gevecht. Je kunt loslaten! Laat dit beeld eens goed op je inwerken. Wat voelde je aan het eind? Helpt het je om te beseffen hoe je tot nu toe in het leven stond? Misschien komt er nog wel een ander beeld bij je naar boven dat jouw strijd met je binnenwereld verbeeldt. Optie 2: Metafoor van het drijfzand Uitvoering Je hebt vast wel eens gehoord wat je moet doen als je in een poel met drijfzand terecht komt? Je voelt hoe je voeten worden vastgezogen en je bent geneigd ze snel uit de modder te trekken. Maar terwijl je je ene voet los trekt, zakt de andere dieper weg. Hoe meer moeite je doet om los te komen, hoe sneller je naar onderen wordt gezogen. Het geheim om eruit te komen is: gaan liggen, je uitstrekken en je gewicht zo goed mogelijk verdelen. Dit is héél moeilijk, want elk instinct in je lichaam vertelt je dat je moet strijden. Maar hoe meer je strijdt, hoe sneller je zinkt. Toelichting op de cursus (20) Doelstellingen  De deelnemers krijgen een kader aangereikt waarin het omgaan met hun leed wordt geplaatst: ofwel het vechten en worstelen: vastlopen. Ofwel stoppen met het gevecht: acceptatie.  De deelnemers leren inzien dat psychische klachten eigenlijk heel normaal zijn en bij het leven horen. Maar dat juist door ertegen te vechten of het niet willen ervaren het veel erger wordt, het ons gaat belemmeren.




De deelnemers leren het alternatief: acceptatie en bereidheid om negatieve emoties te ervaren.

Uitvoering  Aan de hand van sheets leg je de kernvisie van ACT uit (bijlage 4).  Je benoemt alvast hoe de komende bijeenkomsten eruit komen te zien.  De presentatie eindigt met uitleggen wat bereidheid is. Oefeningen bereidheid (10) Doelstellingen  De deelnemers ervaren wat bereidheid is.  De deelnemers ervaren dat acceptatie en bereidheid de scherpe kanten van hun leed eraf halen. Optie 1: Chinese vingervallen Uitvoering De eerste stap is om Chinese vingervallen uit te delen. Je laat ze eerst trekken en ervaren dat het dan alleen maar strakker wordt. Vervolgens laat je ze ernaar toe gaan. Optie 2: Tekening Toelichting Deze oefening is vooral relevant wanneer ze eerder ook een tekening van hun leed hebben gemaakt. Uitvoering Vraag de deelnemers opnieuw hun nummer 1 van de leedlijst te tekenen, maar nu vanuit bereidheid en acceptatie. Wanneer ze dit gedaan hebben, haal je de eerste tekeningen erbij en laat je ze naast elkaar leggen. Wat valt er op? Pauze (10) Introductie mindfulness (15) Doelstelling 

De deelnemers weten wat mindfulness is en zijn bereid te oefenen.

Toelichting Neem de tijd om te bespreken wat mindfulness is, geef ruimte om stereotypen en weerstand te uiten. Ga niet in discussie of verdediging. Leg wel uit dat mindful aanwezig zijn een vaardigheid is die je kunt leren. Bereid je zo nodig voor door de uitleg te lezen in Voluit leven. Uitvoering Wie heeft er al eens van mindfulness gehoord? Wat is het precies? Waarmee associeer je het? Wat zou je eraan kunnen hebben? Ben je bereid om na te gaan of je er iets aan kunt hebben? Ben je bereid om jezelf ook echt een kans te geven te ontdekken wat je eraan kunt hebben? Als dat zo is, is het nodig de vaardigheid te leren. Je kunt het vergelijken met leren zwemmen. Ten eerste moet je daarvoor je angst voor het water verdragen als je die hebt. Je moet leren drijven en daarvoor moet je de bekende grond loslaten. Vervolgens moeten de bewegingen worden uitgelegd en moet je die in het water uitproberen. Uiteindelijk wordt het zwemmen automatisch door vaak te oefenen. Oefening bodyscan en nabespreking (15) Doelstelling  De deelnemer ervaart wat er gebeurt bij de bodyscan.


Toelichting Voer de oefening uit. Neem daarna even de tijd om te horen wat men heeft ervaren. Benadruk dat de oefening geen ander doel dient dan te ervaren wat er tijdens de oefening gebeurt, als men er ontspannen van raakt kan dat prettig zijn, maar het is geen must. Afdwalen komt nagenoeg altijd voor. Uitvoering Ga zitten op een rechte stoel. Je rug tegen de rugleuning, de benen recht naast elkaar en de voeten aan de grond. Zorg dat je geen knellende kleding aan hebt, vooral rondom je middel. Besef dat je een nieuwe vaardigheid leert, wat tijd en geduld kost. Merk in eerste instantie op wat er op dit moment op de voorgrond is. Misschien zijn er allerlei gedachten die door je hoofd tollen; misschien is er een bepaald gevoel, zijn er fysieke gewaarwordingen; misschien ben je nieuwsgierig of gespannen. Merk op en erken wat er is op dit moment. Voel hoe je lichaam contact maakt met de stoel (rug, billen en bovenbenen). Richt je aandacht op de ademhaling. Probeer de ademhaling niet te sturen of te controleren. De adem is goed zoals die is op dit moment. Wees je bewust van de in- en uitgaande stroom van de ademhaling. Deze stroom kun je ervaren in je neus (inkomende koele lucht en uitgaande verwarmde lucht), de op en neer gaande beweging van de borst en/of buik. Volg de adembeweging een aantal keren. Je kunt de adem benoemen: in en uit of rijzen en dalen. Ga dan met je aandacht achtereenvolgens de lichaamsdelen af die hieronder genoemd worden. Wanneer je aandacht hebt voor een specifiek lichaamsdeel ervaar dan wat er op dit moment is. Je hoeft het lichaamsdeel niet te bewegen om iets te voelen. Wanneer je niets voelt is dat oké. Dan is er dus op dit moment niets te voelen. Je kunt ook gewaar worden van bijvoorbeeld kou, warmte, spanning, pijn, jeuk, ontspanning of wat dan ook. Erken en stel vast wat er is op dit moment. Hieronder worden de afzonderlijke lichaamsdelen genoemd. Dit is slechts een voorbeeld. De volgorde kun je op je eigen manier doen. Ook kun je de oefening zo specifiek (kleinere delen, bijvoorbeeld afzonderlijke tenen of vingers) of algemeen (grotere delen, bijvoorbeeld hele been) maken als je wilt. Dit kan afhangen van de tijd die je hebt. Linkerbeen • Rechterbeen • Bekkengebied, billen en kruis • Buik en rug • Borst en bovenrug, schouderbladen • Schouders • Linker arm • Rechter arm • Hals en nek • Hoofd: achter, boven voor • Gezicht: ogen, neus en mond • Hele hoofd Wanneer je je lichaam hebt gescand, breng je je aandacht naar de ademhaling. Probeer de adem niet te sturen of te controleren. Het enige wat je hoeft te doen is op te merken hoe de adem op dit moment in en uit je lichaam stroomt. Breid je aandacht uit naar je hele lichaam (inclusief de adem). Merk op wat je tegenkomt. Misschien voel je je hele lichaam, misschien een gedeelte. Er is geen goede of foute manier. Je voelt wat er te voelen is op dit moment.


Sluit de oefening af door met aandacht in beweging te komen. De volgende opmerkingen kun je tijdens de oefening maken: Gedurende de oefening zal je aandacht vroeg of laat afdwalen. Het kan zijn dat je aan het denken bent. Misschien word je ongeduldig. Dit is normaal en menselijk. Erken waar je bent met je aandacht en breng je aandacht dan weer op een vriendelijke manier terug naar de oefening. Wanneer je spanning of ongemak tegenkomt, aanvaard dit dan op dit moment. Wees vriendelijk naar het gevoel van ongemak. Probeer het niet te veranderen of te verminderen. Wanneer je merkt dat je toch oordeelt of in verzet komt, stel dit dan vast en probeer mild te zijn naar jezelf en naar het ongemak dat je ervaart. Over het algemeen willen wij geen ongemak voelen en verzetten wij ons daartegen. Dit geeft echter geen ruimte aan het gevoel wat er is op dit moment. De kans dat het dan juist verstart of verkrampt is groter. Wanneer het ongemak (pijn, jeuk of iets anders) te groot wordt, hoef je niet in dezelfde houding te blijven zitten. Merk dan op hoe er een wens is van houding te veranderen en doe dit vervolgens met aandacht. Introductie boek, opdrachten en afsluiting (20) Toelichting Zorg dat je voldoende tijd overhoudt om alle opdrachten toe te lichten en kort te evalueren. Uitvoering  Deel het boek Voluit leven uit. Vraag de deelnemers om het boek elke bijeenkomst mee te nemen. Vertel dat het kan helpen om het hele boek door te nemen en alle oefeningen te doen. Geef echter ook aan dat niet alles in de training aan bod zal komen en dat je elke keer zult aangeven welke stukken aan bod komen. Geef als opdracht mee om het volgende te lezen van Voluit leven: de inleiding, hoofdstuk 1 helemaal (de meeste oefeningen zijn in deze bijeenkomst aan bod gekomen), hoofdstuk 2 een gedeelte (p. 35-40 en p. 43-46). De oefening op de pagina’s 41-43 komt in de volgende bijeenkomst.  Dagelijks een pijnlijke situatie invullen. Dagboek pijnlijke momenten, zie p. 43-46. Deel hier de formulieren uit (bijlage 3).  Een waardevolle actie ondernemen. Bedenk nog eens wat je je hebt voorgesteld bij de afscheidsoefening. Kijk eens of je voor de komende week een actie kunt bedenken die overeenkomt met de persoon die je zou willen zijn. Dat hoeft geen reuzenstap te zijn, maar doe iets wat overeenkomt met wat jij waardevol en belangrijk vindt, iets anders dan je gewend bent en kijk wat er gebeurt. Schrijf de actie op en voer hem de komende week uit.  Mindfulness oefening Bodyscan. Men kan de CD gebruiken. De oefeningen op de CD duren 15 minuten. De deelnemer kan zelf een kookwekkertje zetten als hij denkt dat dit te lang voor hem is. Leg uit dat het helpt om vooraf een tijdsperiode te bepalen en zich hieraan te houden. Dus wanneer de deelnemer besluit om vijf minuten stil te zitten, blijft hij vijf minuten stilzitten en stopt hij niet na vier minuten. Dit om te voorkomen dat de onrust die aan het eind van de oefening op kan komen, vermeden wordt. Geef aan dat men een vaardigheid eerder leert door elke dag te oefenen, ook al is dat korter dan door tegen je zin 15 minuten vol te maken en er na een paar dagen mee te stoppen. Bespreek dat het kan helpen om op een vaste tijd en plaats te oefenen. Deel de registratieformulieren uit en vertel dat deze kunnen helpen om te blijven oefenen (zie bijlage 2).  Vraag tot slot naar de ervaringen van de deelnemers. Vertel iets over de volgende bijeenkomst.


2. Sessie 2: Je verstand is niet altijd je vriend. Over de werking van gedachten en cognitieve defusie

2.1


Sessie 2: Je verstand is niet altijd je vriend. Over de werking van gedachten en cognitieve defusie. Doelstellingen  Ervaren dat controle niet werkt.  De gedachten benoemen die de belangrijkste obstakels vormen bij waardegerichte actie.  Cognitieve defusie technieken leren.  Ervaringen met mindfulness oefeningen delen en gemotiveerd blijven om te oefenen. Tijd (minuten) 20 15 30 20 10 15 15 25

25 5

Oefeningen Welkom en bespreking ervaringen tot nu toe Dagboek Pijnlijke momenten Vermijdings- en controlestrategieën Monsters in de boot: filmpje en naam geven Pauze Mindfulness oefening Bodyscan Mindfulness oefening Observeren van de ademhaling Je verstand is soms je vriend en soms je vijand Optie 1 Metafoor Gedachtenfabriek Optie 2 Neem je verstand mee voor een wandeling Regels en defusie Afsluiting en opdrachten

Opdrachten

  

Materiaal Uitdelen

   

Lezen uit Voluit leven hoofdstuk 3 (p.55-66), hoofdstuk 4 (p. 85-98) en hoofdstuk 5 (p. 105-118) Een waardevolle actie ondernemen en bij belemmerende gedachten een defusie-oefening uitvoeren (p. 110-114) Mindfulness oefening: observeren van de ademhaling uitvoeren en het oefenen registreren Papier en pennen Filmpje Youtube Overzicht opdrachten (bijlage 1) Registratieformulier mindfulness (bijlage 2)


2.2

Draaiboek sessie 2

Welkom en bespreking ervaringen tot nu toe (20) Doelstellingen  De deelnemers voelen zich gezien.  De deelnemers hebben nog meer inzicht in de bedoeling van de training en zijn zich bewust van hun ervaringen tot nu toe. Toelichting Heet iedereen welkom en vraag wat de deelnemers willen opmerken naar aanleiding van de vorige bijeenkomst en afgelopen week. Neem hier ruim de tijd voor. Vraag ook naar gedachten, verwachtingen of gevoelens die veel invloed hebben op hoe iemand er nu bij is. Vraag wat men heeft ervaren bij het doornemen van het boek. Is het duidelijk? Welke gedachten en gevoelens kwamen naar boven. Vraag iedere deelnemer om te vertellen welke actie hij zich had voorgenomen en hoe het is gegaan: welke gevoelens kwam je tegen toen je zaken anders ging doen? Waarom zou je die gevoelens verdragen? Wat levert het doorvoeren van veranderingen in je gedrag je op? Welke gedachten roepen die gevoelens op? Is het nodig je gedrag te laten afhangen van je gedachten? Kun je met een belemmerende gedachte toch je actie uitvoeren? Leg uit dat het vandaag vooral gaat over hindernissen. Onze controle- en vermijdingsstrategieën kunnen daarbij nogal eens in de weg staan. Daarom kijken we er eerst nog eens goed naar. Dagboek Pijnlijke momenten (15) Doelstelling  De deelnemers krijgen meer inzicht in hun controle- en vermijdingsstrategieën. Uitvoering Laat de deelnemers eerst individueel kijken naar het dagboek van afgelopen week. Als iemand het dagboek niet heeft bij gehouden, kun je vragen of dit iets met vermijding heeft te maken. Deze deelnemer vult alsnog een aantal situaties in. De anderen gaan in op de volgende vragen: Wat valt je op? Wat is de emotie die het meest vaak bij jou voorkomt? Zijn er vermijdingsstrategieën die je nog niet kende van jezelf? Zijn er gedachten waarvan je niet wist dat die een rol spelen? Laat de deelnemers de belangrijkste conclusies opschrijven. Vermijdings- en controlestrategieën (30) (Dahl & Lundgren, 2006) Doelstellingen  De deelnemers onderzoeken of deze strategieën op korte en lange termijn effectief zijn en hen bij het beeld brengt dat ze zich in de afscheidsoefening hebben voorgesteld.  De deelnemers ervaren hoeveel moeite ze al hebben gedaan om hun leed te controleren en op te lossen en hoe weinig ze dit heeft opgeleverd. Toelichting De deelnemers hebben gelezen over experiëntiële vermijding (p. 35-40). Vat dit nog eens samen in dialoog met de groep. Leg uit dat we allemaal graag van ons leed af zouden willen. We hebben er last van en het zit ons in de weg. Het liefst willen het maar niet ervaren en gaan we het uit de weg. Dat heet vermijden. Er zijn 3 soorten vermijdingsstrategieën: verdoven, preventie en afleiding. Geef voorbeelden bij elke soort. Een andere strategie om van je leed af te komen is het proberen te controleren of op te lossen. Een voorbeeld is het slikken van medicijnen. In deze oefening schrijf je jouw favoriete vermijdings- en controlestrategieën op.


Uitvoering Deel na je korte toelichting een papier uit en vraag de deelnemers om zoveel mogelijk vermijdings- en controlestrategieën op te schrijven of laat ze in het boek werken op p. 41. Vraag de deelnemers om te beginnen met de strategieën die ze in het dagboek van afgelopen week hebben opgemerkt. Vervolgens wordt een rondje gemaakt waarbij elke deelnemer steeds een vermijdings- of controlestrategie noemt. Deze worden door de begeleider op 3 verschillende flip-overs gezet, voor iedere strategie 1 flip-over. Wanneer de lijsten volledig zijn, wordt eerst de vraag gesteld of de strategieën op korte termijn effectief zijn. En vervolgens of ze op lange termijn effectief zijn. En tenslotte of ze voldoen aan de afscheidsverhalen over hen als persoon. Het kan ook zijn dat deelnemers de oefening Wondervraag op p. 28 hebben gemaakt. Vraag dat na en ga erop in of vermijdingsstrategieën helpen om dichter bij ‘wonderen’ te komen. Wanneer je dit gedaan hebt, vraag je de deelnemers even tot zich door te laten dringen wat ze in het afgelopen uur gedaan en ontdekt hebben. Welke conclusie trekken ze? Hoe voelt dat? Sluit dit blok af met een conclusie. Al die afleidingen en vermijdingen, al die moeite (geld, tijd) en eigenlijk zijn we geen steek opgeschoten. Dat is aardig kloten. De vraag is hoe we nu verder moeten? Wat nu? Het doel is dus bewust om het gevoel van hopeloosheid even te laten bestaan en te laten inzinken. Ga nog niet in discussie over wat dan wel werkt. Belangrijk is dat deelnemers ervaren dat vermijding en controle soms wel helpt bij verminderen van leed op korte termijn, maar vaak niet op lange termijn. Voeg steeds de vraag toe: heeft de strategie geholpen bij het leven dat jij graag wilt? Belangrijk is dat deelnemers nog een keer merken wat de prijs van vermijding is. Leg dit uit aan de hand van de metafoor vuurtoren en boot Je vaart op zee in een boot. Het is onstuimig weer. Er zijn voortdurend golven die je op en neer doen gaan. In de verte zie je de vuurtoren die regelmatig een licht uitzendt. Daar wil je heen. Nu kun je twee dingen doen. Je kunt je heel erg gaan bezig houden met de boot en de golven. Je klampt je vast aan de boot, je probeert controle te houden. Het gevolg is dat je afdwaalt (je komt niet in de buurt van waar je wilt wezen) en dat je spanning toeneemt (je wordt steeds gevoeliger voor de golven). Of je blijft je aandacht vooral richten op de vuurtoren. Je voelt de golven en de wind wel maar je laat de elementen niet het roer overnemen. Jij bepaalt de koers op basis van jouw weten waar je heen wilt. Daarover gaat deze training. Monsters op de boot (20) (Harris, 2009) Doelstellingen  De deelnemers worden zich nog meer bewust van de prijs van vermijding.  De deelnemers merken dat het niet nodig is dat klachten verdwijnen om een waardevol leven te kunnen leiden.  De deelnemers zien dat het mogelijk is gedachten als gedachten te beschouwen en dat het niet nodig is gedrag te laten leiden door gedachten. Uitvoering Licht toe. Ook als de zee rustig is en als we kunnen zien waar we naartoe willen varen, kunnen we nog vele hindernissen tegen komen. Laat de film ‘Monsters op de boot’ zien. http://www.you tube.com/watch?v=z-wyaP6xXwE Stel je voor dat je aan het roer staat van een boot op een zee ver weg van huis. Onder je dek neem je ook een aantal monsters mee..ze zijn enorm eng en gevaarlijk. Je hebt een deal met ze gesloten; zolang jij dwaalt over de zee, zullen ze beneden het dek blijven


zodat je ze niet hoeft te zien. Maar als je besluit om naar de kust te gaan, komen ze meteen te voorschijn op het dek, wat je niet prettig vindt. Daarom vraag je ze om weer naar beneden te gaan en je keert weer om, om weer rond te dwalen op de zee. De monsters verdwijnen weer onder het dek en je ziet ze niet meer. Je bent opgelucht en het lijkt weer even goed te gaan.. voor een tijdje.. Maar ondertussen blijf je aan het rondvaren op de zee en je begint je te vervelen. Je voelt je steeds eenzamer en angstiger. Je ziet dat andere schepen wel naar de kust varen. En je weet dat je dat eigenlijk ook graag wilt. Dus op dag besluit je om toch richting de kust varen.. Maar op het moment dat je dat doet, komen toch de monsters weer aan dek en schreeuwen allemaal dingen tegen je; als je nu niet teruggaat dan gaan we met je vechten! Maar hoewel de monsters heel goed zijn deze bedreigende zinnen, ze doen je niet echt fysiek kwaad. Waarom niet? Omdat ze dat niet kunnen. Het enige wat ze kunnen is veel lawaai maken en bedreigende woorden en zinnen naar je schreeuwen, je proberen te intimideren. Als je gelooft wat ze zeggen, dan zijn ze in controle van de boot. Maar als je je realiseert dat ze je geen fysiek kwaad kunnen doen, voel je je bevrijd. Als je de aanwezigheid van de monsters accepteert op de boot, ze gewoon laat schreeuwen, en ondertussen de boot richting de kust vaart, zul je de kust bereiken. Laten we nu eens kijken wat jouw monsters zijn. Vraag de deelnemers een lijst te maken van hun monsters. Ze kunnen daarvoor nog eens kijken naar hun rugzak met leed en hun lijst met controle- en vermijdingsstrategieën. Zorg ervoor dat de lijsten ook gedachten bevatten. Bijvoorbeeld: ‘angst’ is dikwijls niet echt het monster maar de wel de gedachte ‘Ik kan (wil) die angst niet verdragen.’ Pauze (10) Mindfulness oefening Bodyscan (15) Doelstellingen  De deelnemer beseft dat hij met de obstakels die hij bij het oefenen is tegengekomen, toch kan doorgaan met oefenen.  De deelnemer is gemotiveerd om tijd en ruimte te maken voor het oefenen. Toelichting Door de oefening die de deelnemers thuis hebben geoefend, kort te herhalen, maak je het levendig en is de nabespreking ook actueel. Je merkt vanzelf dat ervaringen van de afgelopen week genoemd worden en hier schenk je aandacht aan. Uitvoering Herhaal kort de bodyscan. Neem hiervoor vijf tot tien minuten en benoem grotere lichaamsdelen: linkerbeen, rechterbeen, romp, linkerarm, rechterarm, hoofd, gehele lichaam. Bespreek de ervaring van de lichaamsscan die je zojuist in de bijeenkomst gedaan hebt. Vraag vervolgens of dit herkenbaar was voor de afgelopen week. Beantwoord vragen en help mensen de obstakels van het beoefenen te (h)erkennen. Vraag na of men obstakels herkent van p. 48-50. Motiveer ze door te gaan met oefeningen. Mindfulness oefening Observeren van de ademhaling (15) Doelstelling  De deelnemer heeft de oefening observeren van de ademhaling ervaren. Toelichting Bied de oefening Observeren van de aandacht aan. Leg uit hoe de adem kan fungeren als een ankerpunt. Hoe de adem ook gaat, deze is altijd aanwezig zolang je leeft. Zodra je je aandacht richt op de adem, bevind je je in het huidige moment. Leg uit dat het de bedoeling is om de adem te volgen zoals die gaat. Soms hebben mensen ervaring met


een ander soort ademhalingsoefening (zang, yoga), waarbij de adem verdiept moest worden. Bij mindfulness hoeft er niets veranderd te worden. De adem is goed zoals die is. Uitvoering In de volgende oefening volg je de ademhaling zoals die zich van moment tot moment aan je voordoet. Het is niet de bedoeling de adem te veranderen of te controleren. Het gaat puur om het volgen van de adem zoals die is. Ga zitten op een rechte stoel. Je rug tegen de rugleuning, de benen recht naast elkaar en de voeten plat op de grond. Zorg dat je geen knellende kleding aan hebt, vooral rond je middel. Wanneer het niet lukt rechtop te zitten, kun je de oefening ook liggend doen. Merk in eerste instantie op wat er op dit moment op de voorgrond aanwezig is. Misschien zijn er allerlei gedachten die door je hoofd gaan; misschien is er een bepaald gevoel, zijn er lichamelijke gewaarwordingen. Merk op en erken wat er is op dit moment. ** Merk op waar je de ademstroom het gemakkelijkst gewaarwordt. Je kunt de adem voelen in de neus: inkomende koele lucht en uitstromende verwarmde lucht. Verder kun je de adem volgen door je aandacht te richten op het rijzen en dalen van de borst of buik. Kies de plek waar je de adem het makkelijkst kunt volgen. (korte rust) Wanneer je een hulpmiddel wilt gebruiken om de adem te volgen, kun je eventueel iedere uitademing tellen. Het gaat er niet om dat je zo ver mogelijk komt met tellen. Wanneer je de tel kwijt raakt, begin je weer bij 1.Straks ga je in stilte de ademhaling volgen. Je zult zeker meerdere keren afdwalen met je aandacht. Dat is normaal en menselijk. Je aandacht kan getrokken worden door gedachten. Verder kan je aandacht afdwalen door fysieke gewaarwordingen, zoals pijn of jeuk. Ook kun je afdwalen door bepaalde gevoelens, zoals verdriet, blijdschap, verlangen, angst, spanning of ongeduld. Ook kunnen geluiden of andere prikkels je meevoeren. Wanneer je merkt dat je afgedwaald bent, stel dan gewoonweg vast waar je bent met je aandacht. Richt vervolgens je aandacht weer op een vriendelijke wijze op de ademhaling. Het is niet erg dat je afdwaalt. Juist wanneer je opmerkt dat dit het geval is, ontwikkel je bewustzijn voor wat zich van moment tot moment afspeelt. Volg in de komende drie minuten stilte de ademhaling zoals die zich van moment tot moment aan je voordoet. Je verstand is soms je vriend en soms je vijand (25) Doelstellingen  De deelnemers krijgen inzicht in de werking van cognitieve fusie.  De deelnemers herkennen gedachten als zodanig. Uitvoering Voor de pauze heb je je monsters opgeschreven. Vaak zijn dit gedachten die we letterlijk nemen. In dit tweede deel van de bijeenkomst gaan we eens kijken naar gedachten. Optie 1: Metafoor Gedachtenfabriek Uitvoering Ons verstand kun je vergelijken met een gedachtenfabriek. Het verstand zwijgt bijna nooit. Het produceert voortdurend woorden en gedachten, zelfs vaak als je slaapt. Het doel van de fabriek is: gedachten produceren die zorgen voor onze overleving. Dankzij onze gedachtenproductie kunnen we gebouwen maken, mensen de ruimte inschieten, wereldwijd met elkaar communiceren, kernenergie produceren of oplossingen bedenken voor een kapotte auto. Maar ons verstand richt zijn gedachtenproductie ook op onze gevoelens. Hij denkt dat we het niet overleven als we bang, boos of verdrietig zijn. Wanneer hij dergelijke gevoelens merkt, voert hij de gedachtenproductie op en ‘kakelt’


een eind weg. Sterker nog, ons verstand begint al te kakelen als hij verwacht dat er een naar gevoel kan aankomen. Ons verstand kan bijvoorbeeld al tegen ons zeggen: ‘Ga maar niet naar dat feest, er is toch niks aan!’ nog voordat we hebben kunnen merken dat we misschien bang zijn om op een feest alleen te staan. In die overproductie van gedachten om negatieve gevoelens te controleren of te negeren, is ons verstand niet onze vriend. Herken je dit? Optie 2: Neem je verstand mee voor een wandeling (Hayes e.a., 1999, p. 163). Doelstelling  Dit is vooral een bewustwordingsoefening van de vaak zinloze en continue manieren waarop het verstand geneigd is tot geklets. Uitvoering Deel de groep in tweetallen. De een is zichzelf, de ander is het verstand van die persoon. Ze gaan naast elkaar wandelen. De persoon bepaalt de route; het verstand volgt. Het verstand moet hardop voortdurend over van alles en nog wat communiceren: beschrijven, analyseren, aanmoedigen, evalueren, vergelijken, voorspellen, samenvatten, waarschuwen, bekritiseren, overhalen etc. De persoon mag niet met het verstand communiceren; probeert hij/zij dat toch dan zegt het verstand: bemoei je je niet met het verstand. De persoon moet luisteren naar het verstand zonder zich ermee te bemoeien en intussen zelf de route bepalen. Na enkele (4 à 5) minuten, draai je de rollen om. Na weer een paar minuten loopt iedereen nog een paar minuten alleen. Dan loopt iedereen weer met zijn eigen vertrouwde verstand in zijn eigen hoofd. Dezelfde regels gelden nog: laat het verstand emotieloos beschrijven, analyseren etc. Als nabespreking laat je iedereen vertellen wat hij heeft ervaren. Vraag welke conclusie men trekt. Kom tot de conclusie dat proberen ‘je verstand uit zetten’ niet kan. Dit kun je ook nog even illustreren. Vraag de deelnemers een minuut niet te denken aan bijvoorbeeld: drie nummers, een kameel met schoenen, een gele auto. Introduceer de begrippen cognitieve fusie en defusie. Voer een open discussie over wat ‘fusie’ en ‘defusie’ zijn. Bij een fusie is het de bedoeling dat twee firma’s samengaan en uiteindelijk een geheel worden (dat dit niet altijd lukt, laten we maar even buiten beschouwing). Fusie gebeurt ook met gedachten, dan hebben we het over cognitieve fusie. Wat zou daar dan mee worden bedoeld? Het samenvallen met je gedachten, gedachten letterlijk nemen, gedachten en werkelijkheid zijn een geheel waarin je geen onderscheid meer ziet. En wat is cognitieve defusie? Regels en defusie (25) (gebaseerd op Hayes e.a., 1999) Doelstellingen  De deelnemers worden zich bewust van gedachten over zichzelf.  De deelnemers krijgen meer flexibiliteit in hun zelfbeeld: welke regels over zichzelf willen ze nastreven, welke loslaten? Uitvoering Impliciet leven we allemaal volgens regels die we in ons hoofd hebben. Voorbeelden van regels zijn: ‘ik moet ervoor zorgen dat iedereen mij aardig vindt’ of ‘ik moet altijd uitblinken’. Regels hebben een grote invloed op ons gedrag. Het is daarom belangrijk om te onderzoeken of regels passen bij je waarden. Wanneer ze niet passen bij je waarden is het belangrijk om opmerkzaam te zijn wanneer ze een rol spelen en er cognitieve defusie op toe te passen.


In deze oefening onderzoeken de deelnemers allereerst welke regels zij van huis uit mee hebben gekregen. Laat ze een aantal keren invullen: Een echte ‘ACHTERNAAM’ is… Een echte ‘ACHTERNAAM’ zal altijd… Een echte ‘ACHTERNAAM’ zal nooit… etc. Vraag de deelnemers een van hun regels op te schrijven en hardop voor te lezen. Vraag ze nu opnieuw hardop voor te lezen, waarbij ze steeds beginnen met ‘Ik heb de gedachte dat....’ en vraag wat ze hierbij ervaren. Geef aan dat ze deze defusie-oefening kunnen toepassen op alle gedachten waar ze last van hebben. Nog meer defusie-oefeningen (indien je tijd overhoudt) Optie 1: Radiocommentaar of Youtube filmpje maken Uitvoering In tweetallen de volgende oefening. Iedere deelnemer maakt eigen radioprogramma of filmpje, de ander helpt bij het scenario maken en neemt het op. Kijk nog eens naar het lijstje van je typische gedachten. Bedenk een naam voor deze gedachten. Bijvoorbeeld: – Vriend Zak & As – Tante Ik Kan Het Niet – Meneertje Criticus – Mevrouwtje Wik & Weeg Maak nu een radio-uitzending of een filmpje over deze persoon Bijvoorbeeld (doe het voor): - Een ‘slecht nieuws’-radio-uitzending. Beste luisteraars, vandaag om 13.00 uur zal de heer ‘Ik kan het niet’ beginnen met een bijzondere onderneming. De heer ‘Ik kan het niet’ is eigenlijk volkomen ongeschikt voor deze taak. Heel Nederland verwacht dat hij gigantisch zal falen. Meer nieuws om 14.00 uur. Optie 2: Wedstrijdverslag (radio- of film) Uitvoering Kijk nog eens naar het lijstje van je typische gedachten. Herken je er worsteling in? Kun je ze in min- en plusgedachten indelen? Zijn er steeds gedachten die een negatief gevoel oproepen (angst, boosheid, verdriet) en gedachten die je daar tegenover zet om die gevoelens niet te voelen? Bijvoorbeeld: Min-gedachten

Plus-gedachten

Ik kan niks.

Maar je hebt toch dat tentamen gehaald.

Wat ik doe stelt niks voor.

Nou, kijk eens naar dat schilderij dat je in de tweede klas hebt gemaakt.

Ze vinden met niet aardig

Els mag je in elk geval wel.

Maak en verslag van de bokswedstrijd tussen min- en plusgedachten. Bijvoorbeeld: Dames en heren, om 12 uur is hier de finale tussen ‘Ik kan niks’ en ‘Je kunt best wat’ begonnen. Zoals u vast wel weet is: ‘Je kunt best wel wat’ de gedoodverfde kampioen. Maar ooh, oh … ‘ik kan niks’ is aan de winnende hand, ‘je kunt wel wat’, is neergeslagen. Wordt dit een knock-out? Er wordt geteld. U hoort het, het publiek is stil, bijt op de nagels. Maar ‘Je kunt wel wat’ staat weer op, de wedstrijd gaat door. Dames en heren,


dit gevecht duurt al uren, ik geloof dat het nog uren kan doorgaan. Ik vrees dat we het zonder nieuwe wereldkampioen zullen moeten stellen.

Afsluiting en opdrachten (5)  



Voluit leven lezen uit hoofdstuk 3 (p.55-66), hoofdstuk 4 (p. 85-98) en hoofdstuk 5 (p. 105-118). Waardevolle actie benoemen en uitvoeren. Als je kijkt naar je ervaringen van vorige week en wat je vandaag hebt geleerd, welke actie ga je dan de komende week ondernemen? Schrijf op en voer deze actie uit. Voer een defusie-oefening uit als dat helpt (p. 110-113). Mindfulness oefening Observeren van de ademhaling en registreren. De oefening staat op de CD (track 2), ook nu kan de deelnemer zelf beslissen hoe lang hij oefent.

Vraag tot slot naar de ervaringen van de deelnemers. Vertel iets over de volgende bijeenkomst.


3. Sessie 3: De Roos. Leven naar je waarden en omgaan met hindernissen

3.1


Sessie 3: De Roos. Leven naar je waarden en omgaan met hindernissen Doelstellingen

   

Een overzicht hebben van waarden op het gebied van relaties, opleiding, vrije tijd en gezondheid. Waardegerichte acties voor de komende week geformuleerd hebben. De kracht van waarden ervaren. Ervaringen bij mindfulness oefeningen delen en gemotiveerd blijven om te oefenen.

Tijd 20 10 5 30 15 40 30 10 10 10

Oefeningen Welkom en bespreking ervaringen tot nu toe Mindfulness oefening Observeren van de ademhaling Waarden en doelen Hoe wil je zijn en wat is belangrijk voor jou? Pauze Waarden Oefening waarden maken je sterk Waarden omzetten in acties en brainstormen over hindernissen Visualisatieoefening een waardevolle actie uitvoeren Afsluiting en opdrachten

Opdrachten

  

Materiaal Uitdelen

    

Lezen uit Voluit leven hoofdstuk 3 (p. 72-75), hoofdstuk 7 (p. 141-151) en hoofdstuk 8 Een waardevolle actie ondernemen Mindfulness oefening: afwisselend bodyscan en observeren van de ademhaling uitvoeren en het oefenen registreren Waarden kaarten Werkblad Herken je waarden (bijlage 4) Werkblad De Roos (bijlage 56) Overzicht opdrachten (bijlage 1) Registratieformulier mindfulness (bijlage 2)


3.2

Draaiboek sessie 3

Welkom en bespreking ervaringen tot nu toe (20) Doelstellingen  De deelnemers voelen zich gezien.  De deelnemers blijven gemotiveerd om acties uit te voeren. Toelichting Heet iedereen welkom en vraag wat de deelnemers willen opmerken naar aanleiding van de vorige bijeenkomst en afgelopen week. Neem hier ruim de tijd voor. Vraag ook naar gedachten, verwachtingen of gevoelens die veel invloed hebben op hoe iemand er nu bij is. Vraag wat men heeft ervaren bij het doornemen van het boek. Is het duidelijk? Welke gedachten en gevoelens kwamen naar boven? Vraag iedere deelnemer om te vertellen welke actie hij zich had voorgenomen en hoe het is gegaan. Leg het verband met waarden. Vertel dat de bijeenkomst vandaag gaat over waarden maar eerst over mindfulness. Mindfulness oefening observeren van de ademhaling (10) Doelstellingen  De deelnemer beseft dat hij met de obstakels die hij bij het oefenen is tegengekomen, toch kan doorgaan met oefenen.  De deelnemer is gemotiveerd om tijd en ruimte te maken voor het oefenen. Uitvoering Herhaal de oefening observeren van de ademhaling. Neem hiervoor drie tot vijf minuten. Bespreek de ervaring van zojuist. Vraag vervolgens of dit herkenbaar was voor de afgelopen week. Beantwoord vragen en help mensen de obstakels van het beoefenen te (h)erkennen. Motiveer ze door te gaan met oefenen. Leg uit dat de komende week geen nieuwe oefening wordt aangeboden, maar dat het de bedoeling is om wat te gaan spelen met het oefenen: variëren met de tijd en oefenen zonder CD. Waarden en doelen (5) Doelstellingen  De deelnemer kent het verschil tussen waarden en doelen.  De deelnemer begrijpt dat hij naast doelen ook waarden in zijn leven nodig heeft om nieuwe doelen te kunnen stellen. Toelichting Leg uit dat er een onderscheid is tussen waarden (richtingen) en doelen (stappen in een richting, waarvan je kunt vaststellen dat het doel is gehaald). Verwijs naar de metafoor van de vuurtoren in de vorige bijeenkomst: de vuurtoren wijst de richting, de bakens die je onderweg tegenkomt op zee zijn de doelen. Je kunt waarden en doelen illustreren met onderstaande figuur. Teken de figuur op het bord. Wat gebeurt er met een doel als we de waarde niet kennen? Veeg de pijl weg en laat uitsluitend het cirkeltje staan. Dan wordt zichtbaar dat je je doel wel kunt bereiken, maar dat je zonder de richting niet weet waar je volgende doel ligt. Bijvoorbeeld een doel als: mijn diploma halen. Wat heb je aan je diploma als je niet weet wat het is dat je studie voor jou waardevol maakt?


Doel

Hoe wil je zijn en wat is voor jou belangrijk? (30) Doelstellingen  De deelnemers krijgen zicht op eigenschappen die zij belangrijk vinden.  De deelnemers merken dat ze kunnen kiezen wat ze belangrijk vinden. Toelichting Let bij het aankruisen van waarden erop dat deelnemers keuzes maken. Het komt voor dat iemand nagenoeg alles wil aankruisen. Het gaat om zaken die je belangrijk vindt en waaraan je ook consequenties wilt verbinden, met andere woorden: waarvoor je actie wilt ondernemen. Uitvoering Vertel dat we al met waarden bezig zijn geweest, maar ook dat we niet gewend zijn om na te denken over wat belangrijk is in ons leven. Daarom gaan we daar stap voor stap mee aan de slag. We beginnen met wie we zelf willen en welke zaken belangrijk zijn. Individueel aankruisen van eigenschappen en waarden (p. 149). Als de sfeer in de groep het toelaat: in tweetallen (zonder aan de ander te laten zien wat je opschrijft) een of twee zaken opschrijven waarvan je denkt dat ze bij de ander passen. In tweetallen aan de ander vertellen wie je zelf wil zijn. Eventueel kijken of de zaken die de ander aan jou toeschrijft, ook horen bij wie je wilt zijn. Indien je er niet voor kiest om waarden voor elkaar op te schrijven, kun je toch in tweetallen laten uitwisselen: waarom is iets zo belangrijk voor jou? Hoe kun je in je leven zien dat dit belangrijk is? Onderneem je acties in die richting? Welke? Pauze (15) Waarden (40) (Gebaseerd op Dahl, Plumb, Stewart, & Lundgren, 2009, p. 121-124) Doelstellingen  De deelnemers hebben op ieder gebied een waarde geformuleerd.




De deelnemers kennen de verschillen tussen waarden en doelen.

Toelichting Leg uit dat het er nu om gaat te ontdekken wat ons leven de moeite waard maakt op verschillende levengebieden. We gaan door op de afscheidsoefening en de oefening met waarden van voor de pauze. Zorg ervoor dat deelnemers voelen wat waardevol is, kijk goed naar lachjes, ogen die twinkelen en benoem dit. Let ook op de vermijdingsstrategie van defensief pessimisme: waarden minder belangrijk maken om de discrepanties tussen wat je wilt en wat er nu is te verkleinen. Uitvoering Kaartoefening (zie ook de online bijlage). Maak een aantal kaarten waarop vragen staan als: Waar hoop je op in het leven? Als je een toverstokje had en je kon iets veranderen in de wereld, wat zou dat dan zijn? Wat is voor jou een goed leven? Waarin verschillen jouw waarden met die van jouw familie? Wat betekent vrijheid voor jou? Wat is de zin van jouw leven? Leg de kaarten op tafel. Laat iedere deelnemer één kaart kiezen die bij hem past. Maak een rondje en laat de deelnemers vertellen waarom hij deze kaart heeft gekozen. Leg de verbinding met wat iedereen al heeft gezegd en ervaren op het gebied van waarden. Deel het werkblad ‘Herken je waarden’ uit (zie online bijlage Sheets Vastgelopen), licht de gebieden toe, en laat invullen voor het gebied studie. Laat de deelnemers even kijken op p. 150-151. Leg uit dat dit een meer uitgebreide versie is. Ze kunnen thuis zelf kiezen wat voor hen het beste past: de vier gebieden wat meer globaal, de gebieden genoemd in het boek of een eigen versie. Tijdens deze bespreking zullen ongetwijfeld gedachten worden genoemd die een waardevol leven belemmeren. Benoem deze gedachten als zodanig: ‘Je hebt de gedachte dat …’. Oefening waarden maken je sterk (30) (Dahl e.a., 2009) Doelstellingen  De deelnemer kan een aantal doelen en bijbehorende waardegerichte acties formuleren voor de komende week.  De deelnemer kan een aantal hindernissen benoemen (gedachten en gevoelens) die waardegerichte acties bemoeilijken. Uitvoering Deel de schietschijf van werkblad de Roos uit (bijlage 5). De schietschijf is in deze oefening verdeeld in de vier levensgebieden. Vandaag werken we alleen met het gebied studie. De andere gebieden doe je thuis. Kijk nu nog eens naar je waarden op het gebied van studie en ontplooiing. Ín de Roos is precies hoe je je leven wilt hebben op het gebied van studie en ontplooiing, je leeft helemaal in overeenstemming met je waarde. Bedenk dat dit het ideale streven is. We kunnen wel streven, maar bereiken ons ideaal zelden helemaal, we kunnen er wel stap voor stap dichter bij komen en als we van onze koers afraken, kunnen we elke dag weer opnieuw beginnen. Als je aan je gedrag van de afgelopen twee weken terug denkt, zet dan een kruisje in het gebied studie dat aangeeft waar je stond met betrekking tot je waarde in dat gebied. Een kruisje ín de roos betekent dat je helemaal leefde volgens je waarde op dat gebied. Hoe verder het kruisje van de roos, hoe meer verwijderd je was van je waarde op dat gebied. Kijk nu terug naar de acties die je in de vorige twee weken al hebt ondernemen. Op welk levensgebied liggen deze acties? Zet ook hiervoor een kruisje. Waarden omzetten in acties en brainstormen over hindernissen (10) Doelstellingen


 

De motivatie van de deelnemer wordt verhoogd om met hindernissen toch actie te ondernemen. Fusie met belemmerende gedachten wordt verminderd.

Toelichting Deze oefening is enerzijds gebaseerd op het gegeven dat een voorgenomen actie sneller wordt uitgevoerd als het ‘wat?’, ‘hoe?’ en ‘waar?’ al vastligt. Daarnaast worden hindernissen op een speelse manier benoemd waardoor de invloed van hindernissen op gedrag al kan afnemen. Let erop dat je niet de gedachte bevestigt dat hindernissen weg moeten zijn voordat actie kan worden ondernomen. Wees flexibel. In een enkel geval ligt de hindernis buiten de persoon en kan er een oplossing worden gevonden, bijvoorbeeld een maatje zoeken om mee te gaan sporten omdat je in je eentje de motivatie niet opbrengt. De meest belemmerende hindernissen zijn echter intern en die zijn niet op te lossen, je moet ze verdragen: bijvoorbeeld angst, onzekerheid, belemmerende gedachten voor ‘waar’ aannemen. Uitvoering Laat de deelnemers een actie kiezen die ze komende week willen uitvoeren. Dit kan een actie zijn in overeenstemming met de waarde op het gebied van studie die ze net hebben opgeschreven. Het kan ook een actie zijn die past bij de acties van de vorige weken. Stel bijvoorbeeld de volgende vraag nadat ze aangekruist hebben voor acties van vorige weken: welke actie zou jou 1 stapje dichter bij de Roos brengen? Je kunt de invuloefening op p. 162 gebruiken. Maak een rondje waarbij iedereen zijn doel en actie voorleest; de groep bedenkt zo veel mogelijk hindernissen. Maak hier een spelletje van, het mag best wat hilarisch. Let er wel op dat gedachten en gevoelens als hindernissen worden benoemd, niet uitsluitend externe problemen die kunnen worden opgelost. Laat iedere deelnemer opschrijven welke hindernissen hij echt verwacht en in welke mate deze belemmerend kunnen zijn. Je kunt de invuloefening p. 163 gebruiken. Visualisatieoefening een waardevolle actie uitvoeren (10) Doelstelling  De deelnemer maakt zich een voorstelling van een waardevolle actie waardoor de kans op daadwerkelijke uitvoering toeneemt.  De deelnemer ervaart dat het mogelijk is een waardevolle actie uit te voeren met hindernissen. Toelichting In de oefening stellen de deelnemers zich voor dat ze de voorgenomen actie uitvoeren en de hindernissen ervaren. Het is een bereidheidsoefening doordat je de hindernissen laat ervaren. Uitvoering Vraag de deelnemers goed te gaan zitten, rechtop, met beide benen op de grond. Sluit de ogen of houd de ogen geloken. Ga met je aandacht naar je ademhaling. Verander je ademhaling niet, maar merk de adem op. Merk op waar je in je lichaam je ademhaling voelt, kijk of je het verschil in temperatuur kunt merken tussen de koudere lucht die je inademt en de warmere die je uitademt. Hierna gebruik je je ademhaling als je ankerpunt. Telkens als je merkt dat je bent afgedwaald, merk je dat rustig op en keer je terug naar je ademhaling. Vervolgens ga je weer door met de oefening. Richt je aandacht op de actie die je de komende week gaat ondernemen. Stel je voor dat je de actie uitvoert. Speel als het ware de film af. Wat doe je precies? Zeg je iets? Waar


ben je? Met wie ben je? (laat even voorstellen). Richt nu je aandacht op de gevoelens die je ervaart tijdens het uitvoeren van de actie. Wat voel je? Waar in je lichaam merk je deze gevoelens? Merk op wat er gebeurt. Sta open en wees nieuwsgierig. Probeer mild te zijn. Probeer niets te veranderen. Laat toe wat er is en wat er gebeurt. (even laten voelen). Denk nu aan de hindernissen die je verwacht bij het uitvoeren van je actie en merk op wat je voelt. Sta open en wees nieuwsgierig. Probeer mild te zijn. Probeer niets te veranderen. Laat toe wat er is en wat er gebeurt. Denk nu aan de waarde die maakt dat je actie de moeite waard is. Stel je opnieuw voor dat je je actie uitvoert terwijl je de hindernissen ervaart. Speel de film opnieuw af en merk tegelijkertijd op wat je voelt. Ervaar hoe het is om in contact te zijn met de hindernissen én je actie uit te voeren. Afsluiting en opdrachten (10) Uitvoering  Lezen uit Voluit leven hoofdstuk 3 (p. 72-75) Dit is een toelichting op de mindfulness oefening en mogelijke bezwaren.  Mindfulness oefening: afwisselend bodyscan en observeren van de ademhaling uitvoeren en het oefenen registreren  Lezen uit Voluit leven hoofdstuk 7 (p. 141-151) en hoofdstuk 8.  Wat wil ik van het leven? Waarden opschrijven op alle levensdomeinen, naar keuze de 4 domeinen van de Roos, de oefening in het boek p. 150-151 of eigen lijstje van domeinen.  De voorgenomen waardevolle actie uitvoeren.  Vraag of de deelnemers een kaart willen kopen die past bij een belangrijke waarde (van studeren, of op andere gebieden) en vraag of hij deze kaart mee wil nemen naar de volgende bijeenkomst.


4. Sessie 4: Versterken commitment en omgaan met barrières. Haal meer uit je leven!

4.1


Sessie 4: Versterken commitment en omgaan met barrières. Haal meer uit je leven. Doelstellingen  Oefenen in regie houden over leven.  Worden zich bewust van regelgeleid gedrag en commiteren zich aan regels die passen bij hun waarden en defuseren regels die niet passen bij hun waarden.  Oefenen in mildheid.  Leren de essentie nog een keer aan de hand van JA/MAAR en EN/EN conventie visualiseren dat in tekening of verhaal.  Versterken hun commitment door het formuleren van een motto en eventueel een creatieve expressie en door het hardop uitspreken van hun nieuwe motto. Tijd (minuten) 20 45 15 20 10 15 10

20 10 15 Materiaal

Oefeningen Welkom en bespreking waarden en acties De regie houden in je leven: monsters op de bus Pauze Mindfulness oefeningen Optie 1 Bereidheid om bij je emoties te blijven Optie 2 Ervaren van het observerend zelf, de regisseur Essentie cursus Ja/Maar En/En Motto Optie 1: Motto op sociale media Optie 2: Herinneren aan motto Optie 3: Motto op kaart Optie: Tekening van landschap van waardevol leven Voorlezen en uitspreken motto/kort verhaal Afsluiting en afscheid  Sheet sessie 4  Papier/pennen


4.2

Draaiboek sessie 4

Welkom en bespreking waarden en acties (20) Uitvoering Je kunt sessie vier als volgt inleiden: In de vorige sessies heb je ondervonden en geleerd dat vermijding en controle als oplossingen voor je problemen niet werken. Ook heb je stilgestaan bij wat jij belangrijk vindt in je leven en tijdens je studie. Het leven naar je waarden is niet altijd gemakkelijk. Ons verstand kan allerlei gedachten naar voren brengen om je van je waarden af te houden. Een andere barrière is dat je niet bereid bent om bepaalde emoties te verdragen zoals spanning, onzekerheid, somberheid. Het leven naar je waarden zal steeds opnieuw commitment van je vragen. Er zal ook steeds de neiging zijn om te vermijden of te controleren. In deze sessie leer je om op een goede manier om te gaan met barrières en het vol te houden om naar je waarden te leven. Commitment betekent in het Nederlands: toewijding. Bespreek na hoe het is gegaan met de opdrachten gedurende de afgelopen twee weken. Ga eerst na of iedereen een aantal waarden heeft geformuleerd. Let erop dat de middelen niet de doelen worden. Het gaat om de ervaring dat een waarde vitaliteit kan oproepen wanneer je je in die richting beweegt, het gaat om waarden die helpen om gemotiveerd te blijven voor acties en bijkomende hindernissen te verdragen. Het gaat niet om een perfect ingevuld waardenformulier. Bespreek na: (eventueel in tweetallen) hoe het gaat met waardevolle acties en hindernissen. Handige vragen hierbij zijn: Helpt het om…? Hoe helpt het om te luisteren naar je verstand dat zegt ….? Wie ga je geloven: je verstand of je ervaring? De regie houden in je leven: monsters op de bus (45) (Hayes e.a., 1999, p. 158) Doelstelling  Deze oefening helpt de deelnemers om contact te blijven houden met hun waarden en de activiteiten en plannen die bij de die waarden horen. Het versterkt de commitment aan hun waarden en is daarmee een voorbereiding op het toepassen van waarden in hun leven. Uitvoering Je kunt de oefening het beste in twee subgroepen doen zodat zoveel mogelijk deelnemers aan bod komen. Begin met het volgende te vertellen: Je kunt jezelf zien als bestuurder van een bus. Jij weet welke richting je op wilt. Je hebt je waarden bepaald en de acties die je in die richting wilt nemen. Jij zit achter het stuur en je hebt in dit opzicht de regie in je leven. Maar je hebt ook allerlei passagiers bij je in de bus; dat zijn jouw persoonlijke monsters: de mitsen en de maren. Zij zitten niet stil en hebben hun eigen belangen en doelstellingen. We gaan nu oefenen met verschillende manieren om met deze monsters om te gaan. Vervolgens begin je met een deelnemer. Je vraagt haar (of hem) eerst naar het levensgebied waarop zij een stap wil zetten in de richting van haar waarde. Wat is die waarde en welke stap (actie) wil zij zetten. Hierna vraag je wat de belangrijkste mitsen en maren zijn die het verstand naar voren zal brengen. Elke andere deelnemer staat voor zo’n mits of maar. Totdat er geen deelnemers meer over zijn of de deelnemer geen mitsen of maren meer heeft. Vervolgens plaats je de deelnemer en bespreek je dat recht vooruit de richting is van haar waarde en die ze op wil gaan. Vervolgens gebeurt achtereenvolgens het volgende.


Je laat eerst de andere deelnemers één voor één voor de deelnemer gaan staan en hun mits of maar uitspreken. De hoofdpersoon luistert alleen. Daarna gaan de deelnemers opnieuw één voor één voor de hoofdpersoon staan en spreken hun twijfel uit. De hoofdpersoon krijgt nu de instructie om in discussie te gaan. Elke keer wanneer ze dit doet, draai je de deelnemer een slag. Het gevolg is dat ze na drie keer met haar rug in de richting van de waarde staat. Haar koers is dus veranderd! Ze is ingegaan op de mitsen en maren. Nu laat je de andere deelnemers allemaal tegelijk voor de hoofdpersoon gaan staan en door elkaar hardop hun mitsen en maren uitspreken. Dit symboliseert de angst en twijfels die voor een moment kunnen opspelen en die je zult moeten verdragen (accepteren) voor een moment. Vervolgens vraag je aan de hoofdpersoon of ze de mitsen en maren ook als advies kunt zien. Kun je de mits en maar omzetten in een tip om ‘zorgvuldig’ te handelen? Dit bereidt de hoofdpersoon voor de laatste stap. Nu gaan de deelnemers opnieuw één voor één voor de hoofdpersoon staan en spreken hun mitsen en maren uit. Nu krijgt de hoofdpersoon de opdracht om de deelnemer rustig in de ogen te kijken, de hand op de schouder te leggen van de mits en maar, dank je wel te zeggen en die persoon rustig maar vastberaden naar links, of naar achteren te duwen. De hoofdpersoon blijft in de richting van de waarde staan. Op deze wijze behoudt de hoofdpersoon de regie en zet daadwerkelijk de stap in de richting van de waarde. Laat de hoofdpersoon zichzelf een compliment geven of vraag even door hoe dat voelt. Een leuke manier om dit uit te spelen is om de andere deelnemers te vragen nu tegelijk achter de hoofdpersoon te gaan staan en hun hand op de schouder van de hoofdpersoon te leggen. De hoofdpersoon maakt nu een grote stap voorwaarts en neemt de mitsen en maren met zich mee. Optie: richting waarde laten lopen Uitvoering Een mogelijk alternatief is om een deelnemer in de richting van een waarde (Dit kan een flip-over zijn met daarop zijn waarde geschreven) te laten lopen in een ruimte. Net als bij de busoefening worden van te voren de barrières bepaald. Terwijl de deelnemer aan het lopen is komt hij de barrières in de vorm van personen tegen, die hem proberen te verleiden om een andere kant op te gaan. De eerste keer laat je de deelnemer in discussie gaan. Na het ontmoeten van een aantal barrières zet je het spel stop. En confronteer je de deelnemer met wat er is gebeurd. Dan doe je voor hoe je er wel mee om kunt/moet gaan vanuit commitment. Dan start het spel weer en zorgt de deelnemer ervoor dat hij daadwerkelijk op het punt van zijn waarde komt. Algemene tip Bespreek met een persoon een waarde en mogelijke barrières. Laat vervolgens elke deelnemer voor zichzelf hetzelfde doen. Dit bespaart veel tijd. Het is leuk als zoveel mogelijk deelnemers aan bod komen. Splits de groep eventueel in tweeën. Dat maakt het ook meer haalbaar. Pauze (15) Mindfulness (20) Uitvoering Kies uit onderstaande oefeningen, de oefening die het best bij jouw groep past. Optie 1: Bereidheid om bij je emoties te blijven Doelstellingen


 

De deelnemers ervaren dat ze negatieve emoties en sensaties kunnen verdragen. De deelnemers ervaren een alternatief voor emotionele controle- en vermijdingsstrategieën.

Toelichting Veel van de hindernissen die een waardevol leven in de weg staan, hebben te maken met vermijdingspogingen. De oefening is bedoeld om juist ruimte te maken voor negatieve gevoelens en voor sensaties zoals vermoeidheid en pijn. Het is een oefening in bereidheid. Ook vindt er doorgaans defusie plaats van de gedachte dat negatieve emoties en sensaties niet te verdragen zijn en moeten worden gecontroleerd. Let er wel op dat de deelnemers de oefening niet gebruiken om van vervelende emoties en sensaties af te komen. Uitvoering Vraag de deelnemers goed te gaan zitten, rechtop, met beide benen op de grond. Sluit de ogen of houd de ogen geloken. De oefening bestaat uit de herhaling van een aantal stappen. 1. Neem een situatie in je bewustzijn waarbij je je verdrietig, boos of gespannen voelde. 2. Stel vast wat er op dit moment is. Merk op waar je dit gewaarwordt in je lichaam. Benoem in jezelf wat je voelt. Welke sensaties zijn er? 3. Omvat dit gevoel in je lichaam met je aandacht. Merk op wat er gebeurt. Sta open en wees nieuwsgierig. Probeer mild te zijn. Probeer niets te veranderen. Laat toe wat er is en wat er gebeurt. 4. Stel na 5 tot 7 seconden vast wat er gebeurt: neemt het gevoel toe? Verandert het? Blijft het hetzelfde? Komt er een andere gewaarwording naar voren? Stel vast waar je dit voelt in je lichaam. Dit kan dus hetzelfde gevoel zijn of een ander gevoel. 5. Omvat deze sensatie met je aandacht. Dus ook wanneer er niets gebeurt, omvat het onveranderde gevoel met je aandacht. 6. Stel na 5 tot 7 seconden vast wat er gebeurt. Neemt het gevoel toe? Verandert het? Blijft het hetzelfde? Komt er een andere gewaarwording naar voren? Ga dan weer naar stap 5 en herhaal stap 5 en 6 tot het genoeg voor je is. 7. Je kunt de oefening afsluiten na enige tijd. Een variatie is dat de deelnemers nogmaals de situatie in gedachten nemen vanaf stap 1. 8. Wanneer je besluit de oefening af te sluiten, volg dan enige tijd met aandacht je ademhaling. Misschien is het gevoel veranderd en misschien ook niet. In ieder geval heb je ruimte gegeven aan negatieve emoties, die je normaal gesproken wilt onderdrukken. Je bent misschien tot de ontdekking gekomen dat je deze negatieve gevoelens toch kunt verdragen. En dat ertegen vechten veel energie van je vraagt. Wanneer het je lukt deze negatieve gevoelens toe te staan, zul je merken dat er ruimte is ontstaan tussen jou en je negatieve emoties of sensaties. Je vereenzelvigt je er minder mee. Deze ruimte kan bevrijdend werken. Pas echter op voor de valkuil van een doel nastreven. Wanneer je deze oefening doet met het doel dat de negatieve ervaring moet weggaan, zul je merken dat je eigenlijk weer aan het worstelen bent. Optie 2: Ervaren van het observerend zelf, de regisseur Doelstellingen  De deelnemers ervaren dat emoties, gedachten, rollen en hun lichaam kunnen veranderen en er toch een constant zelf is.  De deelnemers ervaren het observerend zelf. Toelichting Je kunt voor deze oefening kiezen omdat deelnemers kunnen ervaren dat zij de regie over hun leven kunnen nemen. Het kan ook helpen om te beseffen dat er altijd een ‘ik’ is


die ‘ik’ zegt, ook als de inhoud van die uitspraken verandert. Het gaat hier vooral om het ervaren. Het is eigenlijk niet goed mogelijk om die ervaring in woorden uit te drukken. Verwijs bij de nabespreking naar hoofdstuk 6. Vertel de metafoor ‘de hemel’ p. 134. Uitvoering Vraag de deelnemers goed te gaan zitten, rechtop, met beide benen op de grond. Sluit de ogen of houd de ogen geloken. Neem even de tijd en denk aan een moment in je leven dat je heel blij was, bijvoorbeeld toen je klein was en kerstmis vierde. Zie het voor je. Laat de film opnieuw afspelen. ** Denk nu aan een situatie waarin je verveeld was (laat de film opnieuw afspelen). ** En een moment waarop je heel verdrietig was. ** Denk aan gedachten die je had en nu niet meer hebt, bijvoorbeeld dat Sinterklaas echt bestaat. ** Denk aan alle rollen die je hebt, aan je rol nu als deelnemer aan deze training, aan je rol als partner, vriend of vriendin, als student. * Denk nu nog eens aan al die gedachten, gevoelens, rollen. Wie is de ‘ik’ die daaraan denkt? ** Denk nu eens aan je lichaam zoals het hier is **, en maandag ** en tien jaar geleden ** en toen je een kind was. ** Het is niet hetzelfde lichaam en toch heb je er altijd ‘ik’ over gezegd. ** Merk op: De inhoud van ‘ik ’ is een andere dan toen je kind was en toch kan je ‘ik’ blijven zeggen. Essentie cursus (10) Uitvoering Bespreek de essentie van de cursus aan de hand p. 174-175 van Voluit leven (of aan de hand van de online sheet “essentie van de cursus”. Er is steeds de keuze tussen: worstelen (vechten tegen emoties, teveel luisteren naar je verstand, regels volgen die niet bij je passen etc.) en leven naar je waarden. Wanneer je kiest voor het eerste loop je vast. Wanneer je kiest voor het tweede word je flexibel, sterker en authentieker. Mindfulness helpt je om steeds weer op te merken of je aan het worstelen bent of juist leeft naar je waarden. Oefening Ja/Maar En/En (15) (Hayes e.a., 1999, p. 167) Uitvoering Een oefening die de kern van de methode uitdrukt is de ja/maar conventie. Denk nog eens terug aan de waarden die je vorige keer hebt opgeschreven en de zaken die het moeilijk maken om naar je waarden te leven. Bedenk vervolgens wat je graag zou willen. Hierbij kun je denken aan de waarden die je al geformuleerd hebt of concrete doelen die je helpen naar je waarden te leven. Geef vervolgens aan waarom je een bepaalde waarde of een bepaald doel niet kunt naleven. Oftewel, welke hindernis jou belemmert te doen wat je wilt doen of te zijn wie je wilt zijn. Schrijf in een aantal zinnen (laat deelnemers minstens 3 zinnen opschrijven): Ik zou graag willen ………………………………………………………………………… maar………………………………………………………………………………………… Ik zou graag willen …………………………………………………………………………


maar………………………………………………………………………………………… Lees alle zinnen eens goed door. Laat het goed tot je doordringen. Zet nu bij alle zinnen die je geformuleerd hebt een streep door het woordje ‘maar’ en zet er ‘en’ boven. Lees de zinnen nu nog een keer. Is er verschil? Motto (10) Uitvoering Vraag de deelnemers om een motto te bedenken dat de essentie van hun nieuwe regels/ waarden weergeeft. Optie 1: Motto op sociale media Uitvoering Vraag of ze hun motto willen zetten op twitter, facebook of hyves. Optie 2: Herinneren aan motto Uitvoering Vraag hen of ze iets kunnen bedenken dat hen herinnert aan dit motto en dat ze kunnen neerzetten of ophangen zodat ze het vaak zien. Het hoeft niet duur te zijn. Optie 3: Motto op een kaart Uitvoering Een mogelijkheid is ook om de deelnemers hun motto te laten opschrijven op de kaart die ze hebben gekocht. Optie: Tekening van landschap van waardevol leven (20) (Hayes & Rowse, 2008) Uitvoering Dit zou een optie kunnen zijn. Wanneer is gebleken dat de groep openstaat voor creatieve oefeningen is het een mooie oefening. Anders misschien overslaan. Hangt ook van de tijd af. Vraag de deelnemers of ze een routekaart willen tekenen wat een overzicht geeft van een reis richting hun waarden. De route moet niet de waarden als bestemming hebben, maar als richting. Je kunt hierbij vertellen dat de weg die leidt naar de waarden van het papier af moet gaan, wat aangeeft dat de reis altijd doorgaat. Een kaart kan ook meerdere richtingen hebben (verschillende domeinen, zoals vrienden, studie enz.). Vraag de deelnemers om langs de route verschillende borden/wegwijzers te plaatsen met acties die ze kunnen ondernemen om dichter tot hun waarden te kunnen komen. Voorlezen en uitspreken motto/kort verhaal (10) Uitvoering Elke deelnemer laat zijn tekening zien en/of zegt hardop zijn motto. Afsluiting en afscheid (15)


Literatuur Bohlmeijer, E.T., & Hulsbergen, M.L. (2009). Voluit leven. Amsterdam: Uitgeverij Boom. Dahl, J.C., & Lundgren, T. (2006). Living beyond your pain. Oakland, CA: New Harbinger. Dahl, J.C., Plumb, J.C., Stewart, I., Lundgren, T. (2009). The art and science of valuing in psychotherapy: Helping clients discover, explore, and commit to valued action using Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger. Harris, R. (2009). De valstrik van het geluk: Hoe je kunt stoppen met worstelen en beginnen met leven. Houten: Bohn Stafleu van Loghum. Vertaling van: The happiness trap: Stop struggling, start living (2007). Hayes, L. L., & Rowse, J. (2008). Acceptance and Commitment Therapy: Experiential Adolescent Group Program. Hayes, S. C., Smith, S. (2006). Uit je hoofd, in het leven. Een werkboek voor een waardevol leven met mindfulness en Acceptatie en Commitment Therapy. Amsterdam: Uitgeverij Nieuwezijds. Vertaling van: Get out of your mind & into your life. The New Acceptance and Commitment Therapy (2004). Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. G. (2006). ACT, een experiëntiële weg naar gedragsverandering. Amsterdam: Harcourt book Publishers. Vertaling van: Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change (1999).


Bijlage 1 Overzicht opdrachten Opdrachten voor tweede bijeenkomst 

Lees uit Voluit leven: o Inleiding: helemaal (pagina’s 11-16). o Week 1: Wat wil ik met het leven? helemaal (pagina’s 19- 34). o Week 2: Ik ben er (even) niet, pagina’s 35-40 en pagina’s 43-46.



Dagelijks een pijnlijke situatie invullen door gebruik te maken van de dagboekformulieren (of het boek pagina’s 44-46).



Een waardevolle actie ondernemen. Bedenk nog eens wat je je hebt voorgesteld bij de afscheidsoefening. Kijk eens of je voor de komende week een actie kunt bedenken die overeenkomt met de persoon die je zou willen zijn. Dat hoeft geen reuzenstap te zijn, maar doe iets wat overeenkomt met jij waardevol en belangrijk vindt, iets anders dan je gewend bent en kijk wat er gebeurt. Schrijf de actie op en voer hem de komende week uit.



Dagelijks de mindfulness oefening de Bodyscan. Je kunt hiervoor de CD gebruiken die bij het boek Voluit leven zit.



Vul het registratie formulier mindfulness week 1 in.

Opdrachten voor derde bijeenkomst 

Lees uit Voluit Leven o Week 3: Gebruik niet je verstand, pagina’s 55-66. o Week 4: Hallo onzekerheid; welkom, pagina’s 85-98. o Week 5: De proefballonnetjes van het verstand, pagina’s 105-118.



Waardevolle actie benoemen en uitvoeren. Als je kijkt naar je ervaringen van vorige week en wat je vandaag hebt geleerd, welke actie ga je dan de komende week ondernemen? Schrijf deze actie op en voer deze actie uit.



Dagelijks mindfulness oefening Observeren van de ademhaling. Je kunt hiervoor de CD gebruiken die bij het boek Voluit leven zit.



Vul het registratie formulier mindfulness week 2 in.

Opdrachten voor vierde bijeenkomst 

Lezen o o o

uit Voluit Leven Week 3: Gebruik niet je verstand, pagina´s 72-75. Week 7: Hoe wil je voluit leven?, pagina´s 141-151 Week 8: Ervoor gaan, helemaal (pagina´s 160-168)



Mindfulness oefeningen: afwisselend bodyscan en observeren van de ademhaling uitvoeren



Vul het registratie formulier mindfulness week 3-4 in.




Schrijf jouw waarden op alle levensdomeinen, bijvoorbeeld aan de hand van de 4 domeinen van de Roos, of de oefening in het boek p. 150-151 of maak een eigen lijstje van domeinen.



De voorgenomen waardevolle actie uitvoeren.



Het kopen/maken van een kaart die past bij een belangrijke waarde van jou (op gebied van studeren, of op andere gebieden) en neem deze kaart mee naar de volgende bijeenkomst.


Bijlage 2 Registratieformulier mindfulness Registratieformulier mindfulness Mindfulness week 1/2/3 Oefening: …………………………………………………………………………….

Dag

Duur

Opgemerkt


Bijlage 3 Dagboek Pijnlijke momenten We willen je vragen om komende week een dagboek bij te houden van je vermijdingsgedrag zonder te proberen dit te veranderen. Elke dag beschrijf je een gebeurtenis waardoor je psychische pijn (somber, angst, onzekerheid) ervaarde. Eerst beschrijf je kort de situatie. Daaronder schrijft je je emoties en gevoelens. Vervolgens beschrijf je welke vermijdings- of controle strategieën je hebt gebruikt om je gevoelens en emoties te controleren of om van ze af te komen. Als laatste geef je je leed een score tussen de 0 en 10. Hoe hoger, hoe meer last je had van je psychische pijn.

Hieronder vind je een voorbeeld:

Maandag Situatie:

Ben vanochtend niet naar college gegaan

Emotie / gevoel:

Boos omdat ik niet ben gegaan, teleurgesteld, vond het laf van mezelf

Vermijdings- en

Ben in bed blijven liggen en heb wat tv gekeken

controlestrategieën: Leedscore (0-10):

6

Vul op de volgende pagina’s elke dag dit schema in en neem het mee naar de volgende bijeenkomst.


Maandag Situatie:

Emotie / gevoel:

Vermijdings- en controlestrategieën: Leedscore (0-10):

Dinsdag Situatie:

Emotie / gevoel:



Woensdag Situatie:

Emotie / gevoel:


Donderdag Situatie:

Emotie / gevoel:



Vrijdag Situatie:

Emotie / gevoel:


Zaterdag Situatie:

Emotie / gevoel:



Zondag Situatie:

Emotie / gevoel:



Bijlage 4 Werkblad Herken je waarden Oefening Herken je waarden Deze oefening gaat over levensgebieden die belangrijk zijn in het leven van de meeste mensen. Wat zou je favoriete leven zijn? Wat doe je als je ogen stralen en je ziel zingt? 1. Relaties gaat over intimiteit in je leven in allerlei vormen: een relatie met je partner, je gezin van herkomst, vrienden, studiegenoten, kennissen en andere sociale contacten. 2. Studie en opleiding gaan over jouw waarden met betrekking tot kennis en beroepsvaardigheden, over wat je wilt tijdens je studie en in je (toekomstige) loopbaan. 3. Spelen gaat over hoe je plezier hebt. Het gaat over je hobby's en activiteiten als je vrij bent, over de dingen die niet per se moeten maar mogen. 4. Gezondheid gaat over leefgewoonten zoals bewegen, voeding en over het vermijden van gezondheidsrisico’s. Persoonlijke groei kan gaan over religie, godsdienst of over je persoonlijke uitdrukking van spiritualiteit, bijvoorbeeld verbondenheid met de natuur. Vul hier onder voor ieder gebied minstens een waarde in. Relaties

Studie en Opleiding

Vrije tijd

Groei en Gezondheid


Bijlage 5 Werkblad De Roos

Mijn leven is precies zoals ik het wil met betrekking tot mijn waarden in dit gebied

Studie en opleiding

Mijn leven is helemaal niet zoals ik het wil met betrekking tot mijn waarden in dit gebied

Vrije tijd

Relaties

Groei en gezondheid


Deel A: De ROOS Kijk nu nog eens naar je waarden. Beschouw je waarden als de ROOS (het midden van een schietschijf). Ín de ROOS is precies hoe je je leven wilt leiden, je leeft dan in overeenstemming met je waarden. Als je aan je gedrag van de afgelopen tijd terug denkt, zet dan een kruisje in ieder van de vier levensgebieden dat aangeeft waar je stond met betrekking tot je waarde in dat gebied. Een kruisje ín de roos betekent dat je helemaal leefde volgens je waarde op dat gebied. Hoe verder het kruisje van de roos, hoe meer verwijderd je was van een leven volgens je waarde op dat gebied. Omdat er vier gebieden van waardevol leven zijn, zet je ook vier kruisjes. Zorg ervoor dat je de schietschijf invult voor je naar deel B gaat.

Studie en opleiding

Vrije tijd

Relaties

Groei en gezondheid


Deel B: Herken je hindernissen Schrijf nu op wat er staat tussen jou en het leven dat je wilt leiden, zoals je hebt opgeschreven in je waarden van ieder levensgebied. Als je denkt aan het leven dat je wilt leiden en de waarden die voor jou van belang zijn, wat staat er dan in de weg om dat leven zo te leiden? Beschrijf de hindernissen die je afgelopen week in de weg hebben gestaan. --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Geef nu aan in welke mate de hindernissen die je net hebt beschreven, jou belemmeren om je leven te leiden in de richting van je waarden. Omcirkel hier onder het cijfer dat het best weergeeft hoe sterk die belemmeringen waren in je leven van de afgelopen week.

Niet hinderend

Heel erg hinderend


Deel C: Jouw plan voor waardevolle acties Denk na over acties of activiteiten die je in je dagelijks leven kunt ondernemen en die je dichter bij de ROOS brengen in ieder van deze gebieden. Deze acties kunnen kleine stappen zijn in de richting van een bepaald doel, of het kunnen acties zijn die weergeven wat voor persoon jij wilt zijn. Een stap nemen betekent meestal dat je bereid bent één van de hindernissen tegen te komen die je net hebt opgeschreven en tóch actie te ondernemen. Probeer minstens één waardevolle actie te omschrijven die je bereid bent te ondernemen op ieder van de vier onderstaande gebieden. Studie en opleiding: -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Vrije tijd: --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Relaties: --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Groei en gezondheid:-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Colofon. Auteurs Karlein Schreurs, Universiteit Twente Ernst Bohlmeijer, Universiteit Twente Martine Fledderus, Universiteit Twente

Recommend Documents