Co je přerušovaný půst Půst jako takový není žádnou moderní novinkou, neboť lidé se postí – ať už dobrovolně, či nuceně – po tisíciletí. V popředí zájmu se ocitl ve 30. letech minulého století (a od té doby opakovaně), kdy vědci zjistili, že omezením příjmu kalorií u různých druhů zvířat a hmyzu dosáhli prodloužení délky jejich života. Později, konkrétně v roce 2003, se v laboratořích Národního institutu stárnutí (NIA) v USA zrodila myšlenka, že energetický příjem lze radikálně snížit každý druhý den. Teorie přerušovaného půstu – konkrétně diety 5 : 2 – jakožto dietního programu se dostala k širší veřejnosti až v srpnu roku 2012, kdy ji doktor Michael Mosley představil v pořadu Horizon, vysílaném televizní stanicí BBC.
Půst není nic nového Půst jako prostředek fyzického zdraví a duchovního rozjímání je starý jako lidstvo samo a vyskytuje se ve všech významných světových náboženstvích – judaismu, buddhismu, křesťanství i islámu. Teprve v moderní době nás začala pronásledovat představa, že pokud nebudeme nepřetržitě jíst, zeslábneme. Ve skutečnosti nemusíte hloubat dlouho, abyste si uvědomili, že pravidelná strava pravděpodobně není (na rozdíl od střídajících se období hojnosti a hladomoru) pro lidi přirozená. Jeskynní lidé bezpochyby zažívali období, kdy se živili výhradně bobulovinami, kořínky a listy, dokud se jim nepodařilo skolit další zvíře a zásobit se kaloriemi na následující hubené dny. Přestože jsme v současnosti vystaveni nepřeberné škále stravovacích možností, náš organismus je stále biologicky i hormonálně naprogramován na střídavá období nedostatku a nadbytku potravy. Proto mnozí vědci věří, že přerušovaný půst je obzvlášť zdravý a fyziologicky vhodný způsob, jak si udržet štíhlou postavu a jak úspěšně bojovat proti stárnutí. Kromě toho, že přerušovaný půst vyhovuje naší biologické podstatě, funguje také z psychologického hlediska. Možnost neomezeného stravování po dobu pěti dnů v týdnu představuje jakousi vějičku, jež bohatě vyváží následné dva dny nelehkého odříkání.
Jak se vypořádat s obavami Každá nová dieta či životospráva, jejímž cílem je snížení váhy, se obvykle stává terčem kritiky a ani přerušovaný půst není v tomto ohledu výjimkou. Jde zejména o to, že tato dieta má řadu různých variací (některé rozumnější a bezpečnější, jiné už méně) a že lze do ní zahrnout, či naopak z ní vyloučit různé druhy jídel. Snad postačí, když řeknu, že jakožto kvalifikovaná odbornice na výživu jsem si naprosto jistá, že verze diety 5 : 2, kterou vám přinášíme na těchto stránkách, vám v žádném
6
Co je přerušovaný půst
případě neublíží. Jsem o tom dokonce hluboce přesvědčená. Pokud vás přesto některé věci znepokojují, pokračujte ve čtení. NEUKÁZALY VÝZKUMY, ŽE PRO LIDI JE PŘERUŠOVANÝ PŮST OBTÍŽNĚJŠÍ NEŽ OBYČEJNÉ POČÍTÁNÍ KALORIÍ?
To mě taktéž zneklidnilo, když jsem si v roce 2011 přečetla studii doktorky Michelle Harvieové a jejího týmu z charitativní nadace Genesis Breast Cancer Prevention v Manchesteru. Tato studie přinesla srovnání obézních žen držících dietu 5 : 2 s druhou skupinou, jež držela běžnou dietu, spočívající v každodenním sníženém příjmu kalorií. Po skončení pokusu se jen málo účastnic ze skupiny postní diety vyjádřilo, že by v ní
Co je přerušovaný půst
7
pokračovalo i nadále. Michelle Harvieová však mezitím tuto dietu upravila a vylepšila a v dalším, novějším klinickém experimentu její pacienti přijali postní dietu podstatně ochotněji než pouhé omezení přísunu kalorií. To dokládá, proč je tak důležité nalézt správnou verzi této diety, která vám bude vyhovovat. Nebudeme předstírat, že každá dieta zabírá všem, ovšem – na druhou stranu – jestliže vám něco nefunguje, prostě v tom nepokračujte. PŮST JE MOŽNÁ VHODNÝ PRO MUŽE, ALE NENÍ ŠKODLIVÝ PRO ŽENY?
Tento argument vychází ze skutečnosti, že ženy mají nižší množství netučné tkáně v organismu, takže delší doba bez stravy by u nich mohla vést k selhání hlavních svalů. I kdyby to byl důvod k obavám – a studie umírněného přerušovaného půstu ukazují, že nikoli –, lze to nahradit zařazením malého množství bílkovin v den půstu (viz zásady postního dne na str. 19). Další malá studie, jež srovnávala zkušenosti osmi neobézních mužů a žen, přinesla zdánlivě nepříznivý výsledek pro ženy. Ukázala, že pravidelný půst zřejmě „nepříznivě ovlivňuje toleranci glukózy u neobézních žen, ale nikoli u neobézních mužů“. Nutno ovšem podotknout, že účastníci tohoto výzkumu byli podrobeni tvrdým podmínkám, kdy po každých 48 hodinách museli vydržet 36 hodin úplně bez jídla. Obézní ženy dodržující mírnější diety, včetně té, jíž je věnována tato publikace, vykazují výbornou odezvu, co se týče hladiny cukru v krvi a markerů diabetu (viz str. 12).
NEŠKODÍ VYNECHÁVÁNÍ JÍDLA?
Pokud k vynechávání jídla přidáte ještě všeobecně sporné a nezdravé stravovací návyky, kdy se necháte strhnout jednou nezdravou pochoutkou za druhou, místo abyste se dobrali vyvážené stravy, pak ano. Naproti tomu umírněné omezení příjmu potravy, jako v případě diety 5 : 2, klade i navzdory sníženému množství kalorií důraz na vhodnou výživu. V současné době existuje řada důkazů o tom, že období absolutního či částečného půstu vůbec nejsou škodlivá, ba naopak, přispívají k lepšímu zdraví. Výjimkou jsou jedinci, jimž to nedovoluje jejich zdravotní či psychický stav (viz výše a také str. 5). JE DIETA 5 : 2 DOSTATEČNÁ PRO MAXIMÁLNÍ ZDRAVOTNÍ PŘÍNOS?
Z akademických kruhů občas zaznívá kritika, že dieta 5 : 2 v podstatě nepřináší takové zdravotní přínosy, jaké by mohla, a že pro prevenci Alzheimerovy choroby či rakoviny je nutné dodržovat období 18 až 36 hodin bez jídla. To je ovšem v rozporu s tím, co je všeobecně považováno za bezpečné a rozumné, takže existuje vůbec přijatelný kompromis? Pokud byste chtěli užitek z diety 5 : 2 maximalizovat, zkuste v postní dny sníst pouze jedno jídlo denně, pokud možno oběd či večeři (mohou to být dva nebo tři chody o celkové kalorické hodnotě 500 či 600 kcal, připravené podle receptů v této knize). Delším půstem se však tato publikace nezabývá. Zaměřuje se na bezpečný a účinný váhový úbytek v rámci diety 5 : 2, a tak nikdy nedělejte nic, co by vám bylo nepříjemné.
MŮŽE DOJÍT KE SNÍŽENÍ PLODNOSTI?
Jestliže v rámci postní diety zajistíte svému tělu oněch 500 kcal za den, nemusíte se obávat, že byste je vystavili extrémní zátěži. A neexistují vůbec žádné důkazy o tom, že by to mohlo mít neblahý vliv na ženskou plodnost. Na ni nepříznivě působí naopak nadměrná nadváha, kterou dieta 5 : 2 účinně snižuje. Každopádně se do postní diety nepouštějte v případě, že se pokoušíte otěhotnět. Nutno nicméně dodat, že příliš vyhublé ženy mohou mít s plodností problémy. NEVYVOLÁVÁ PŮST STRAVOVACÍ POTÍŽE?
Pokud jste někdy v minulosti trpěli stravovacími potížemi, jednoznačně se do přerušovaného půstu nepouštějte. Není to bezpečné, protože obsedantní chování se může znovu projevit. Delší půst sice může být návykový, avšak v případě diety 5 : 2 v žádném případě nejde o absolutní půst, pouze o omezení příjmu kalorií. Neexistují žádné důkazy o tom, že by mohla přivodit nové stravovací potíže. A CO SNÍDANĚ?
Vynechávání snídaně odborníci vesměs velmi odsuzují, avšak většina vyznavačů přerušovaného půstu se jí ani v postní dny nezříká. Na druhou stranu se do ní nenuťte, když nechcete. Přestože lidé, kteří snídani nevynechávají, se evidentně těší lepšímu zdraví a přiměřené váze, mají rovněž řadu dalších zdravých návyků, mezi něž patří hlídání příjmu nasycených tuků nebo častější cvičení. A ty všechny přispívají k jejich lepší kondici.
8
Co je přerušovaný půst
Co je přerušovaný půst
9
ČAS NA PŘÍPRAVU 10 MINUT (BEZ VYCHLADNUTÍ) • DOBA VAŘENÍ 8–10 MINUT
273
PORCE
KCAL
NA 1 PORCI
148
2
• 2 filety (každý cca 150 g) z kuřecích prsou • ¼ najemno pokrájeného malého čínského zelí • ½ nastrouhané velké mrkve • 125 g fazolových výhonků • hrstka nadrobno posekaného koriandru • hrstka najemno posekané máty • ½ červené chilli papričky zbavené semínek a nakrájené nadrobno (není nutné)
Dresink • 40 ml slunečnicového oleje • šťáva z 1 limetky • ¾ lžíce thajské rybí omáčky • 1½ lžíce světlé sójové omáčky • ½ lžíce oloupaného a nadrobno pokrájeného zázvorového kořene
ČAS NA PŘÍPRAVU 20 MINUT (BEZ MARINOVÁNÍ) • DOBA VAŘENÍ 10 MINUT
KCAL
NA 1 PORCI
Kuřecí prsa vložíme do bambusového či jiného napařovače umístěného v hrnci s vroucí vodou, přikryjeme a dusíme (asi 8 minut), dokud maso není hotové. Další možností je kuřecí prsa pošírovat 8–10 minut doměkka. Mezitím v nádobě se šroubovacím uzávěrem smícháme všechny suroviny na dresink.
PORCÍ
6
• 3 lžičky zeleného čaje nebo 3 čajové sáčky • 250 ml vroucí vody • 3 ks kachních prsou s kůží (každý kus cca 150 g) • 3 lžíce sójové omáčky • 250 g mrkve nakrájené na nudličky • 4 malé hlávky (celkem cca 400 g) čínského zelí s listy a stonky oddělenými zvlášť a nakrájenými na silné plátky • 3 pokrájené jarní cibulky • 2 lžíce pomerančového likéru • šťáva z 1 pomeranče
Čaj zalijeme vroucí vodou, necháme 5 minut vyluhovat, scedíme a dáme vychladnout. Kůži na kachních prsou křížem nařízneme a maso vložíme kůží nahoru do mělké skleněné či porcelánové nádoby. Přelijeme čajem, přikryjeme a uložíme na 3–4 hodiny nebo přes noc do chladničky. Kuřecí prsa rozložíme kůží nahoru na pečicí plech a pokapeme lžící sójové omáčky. Troubu předehřejeme na 220 °C (plynovou na stupeň č. 7) a pečeme 10 minut. Kůže by měla být křupavá, ale maso ještě lehce narůžovělé. Po 5 minutách nabereme dvě lžičky vypečeného tuku z plechu a tuk přeneseme na pánev či do woku. Tuk rozehřejeme, vhodíme do něj mrkev a 2 minuty restujeme. Přihodíme stonky čínského zelí a minutu restujeme. Přidáme listy čínského zelí, jarní cibulku a zbylou sójovou omáčku a 30 sekund opékáme. Zalijeme likérem, zapálíme a ustoupíme od hořáku. Až se plameny zmírní, přilijeme pomerančovou šťávu a necháme ji prohřát. Zeleninu rozdělíme na šest menších talířů a naaranžujeme na ni okapaná, natenko pokrájená kachní prsa. Ihned podáváme.
Hotové kuřecí maso necháme trochu vychladnout, nakrájíme je či natrháme na proužky a v misce je smícháme s lžící dresinku. Necháme vychladnout. Ve velké míse promícháme všechnu zeleninu, bylinky a případně chilli papričku. Salát rozdělíme na dva talíře, naaranžujeme na něj vychladlé kuřecí maso a se zbylým salátovým dresinkem ihned podáváme.
Večeře 94
Recepty
95
ČAS NA PŘÍPRAVU 10 MINUT • DOBA VAŘENÍ 1 HODINA 50 MINUT
190
PORCE
KCAL
NA 1 PORCI
ČAS NA PŘÍPRAVU 10 MINUT • DOBA VAŘENÍ 15 MINUT
195
4
KCAL
NA 1 PORCI
PORCE • 1 krůtí stehno (cca 625 g) • 2 stroužky česneku • 15 mladých cibulek nebo šalotek • 3 mrkve nakrájené na šikmé plátky • 300 ml červeného vína • několik snítek tymiánu • 2 bobkové listy • 2 lžíce posekané hladkolisté petrželky • 1 lžička želé z portského vína • 1 lžička hrubozrnné hořčice • sůl a pepř
2
Z krůtího stehna opatrně stáhneme kůži a do masa uděláme několik zářezů. Jeden stroužek česneku pokrájíme nadrobno a kousky česneku vetkneme do zářezů. Druhý stroužek rozmačkáme. Stehno vložíme do velké ohnivzdorné nádoby nebo na pečicí plech a přidáme šalotku, mrkev, rozmačkaný česnek, červené víno, tymián a bobkové listy. Dobře osolíme a opepříme a přikryjeme. Troubu předehřejeme na 180 °C (plynovou na stupeň č. 4) a pečeme (asi 1 hodinu 45 minut), dokud se maso důkladně nepropeče. Z nádoby vyjmeme maso i zeleninu a udržujeme je teplé. Omáčku přivedeme k varu na hořáku, ale bobkové listy z ní vyndáme. Přidáme petrželku, želé z portského vína a hořčici. Zvolna vaříme (asi 5 minut), dokud šťáva trochu nezhoustne. Osolíme a opepříme. Stehno naporcujeme a naaranžujeme na čtyři talíře. Podáváme přelité šťávou.
96
Recepty
• 15 g strouhaného kokosu • 25 g čerstvé strouhanky • 1 lžíce posekané petrželky • malá špetka papriky • 2 filety (každý cca 125 g) z platýse bez kůže • sůl a pepř • plátky limetky na ozdobu
V misce smícháme kokos, strouhanku, pažitku a papriku. Osolíme a opepříme. Rybí filety rozložíme na pečicí plech a posypeme kokosovou směsí. Troubu předehřejeme na 180 °C (plynovou na stupeň č. 4) a rybu zapékáme (asi 15 minut), dokud není propečená. Servírujeme s plátky limetky.
ČAS NA PŘÍPRAVU 5 MINUT • DOBA VAŘENÍ 15 MINUT
240 KCAL
NA 1 PORCI
PORCE
2
• 2 steaky z tuňáka (každý cca 100 g) • snítky hladkolisté petrželky na ozdobu
Šalotkový džus • 2 nadrobno pokrájené šalotky • 150 ml červeného vína • 75 ml marsaly • sůl a pepř
Rozpálíme grilovací plotýnku nebo pánev, vložíme na ni steak z tuňáka a 3 minuty opékáme. Vyndáme jej a uchováváme teplý. Na šalotkový džus smícháme všechny suroviny v rendlíku, osolíme a opepříme a za prudkého varu zredukujeme na polovinu. Steaky vrátíme na pánev, zalijeme omáčkou a 2 minuty zvolna vaříme. Pokrm ozdobený snítkami petrželky ihned podáváme.
Večeře
97
ČAS NA PŘÍPRAVU 15 MINUT • DOBA VAŘENÍ 30 MINUT
150
PORCE
KCAL
NA 1 PORCI
4
• 1 pokrájená červená chilli paprička • 2 stroužky česneku • 1 lžička oloupaného a nadrobno nakrájeného zázvorového kořene • 1 lžička hořčičných semínek • špetka mleté kurkumy • 2 hřebíčky • 2 tobolky kardamomu • 5 zrnek celého pepře • 3 lžíce vody • 1 lžička olivového oleje • 3 lžíce nízkotučného bílého jogurtu • 25 g čerstvé strouhanky • 500 g filetů z tresky • 250 g nakrájených rajčat
Obloha • lístky koriandru • proužky citronové kůry • plátky citronu a limetky
98
Recepty
Do mixéru nebo mlýnku na kávu dáme chilli papričku, česnek, zázvor, hořčičná semínka, kurkumu, hřebíček, kardamom, pepř a tři lžíce vody. Vše rozmixujeme na kašovitou hmotu. Můžeme také použít hmoždíř. V malém hrnci rozpálíme olej a osmahneme na něm chilli pastu. Až olej vyplave na povrch, odstavíme hrnec z hořáku a vmícháme jogurt a strouhanku. Tresku rozložíme do ohnivzdorné nádoby a potřeme ji chilli pastou. Poklademe rajčaty, zakryjeme alobalem a dáme do trouby předehřáté na 200 °C (plynovou předehřejeme na stupeň č. 6). Zapékáme (asi 30 minut), dokud ryba nezměkne. Hotovou tresku rozdělíme na čtyři talíře a posypeme lístky koriandru a proužky citronové kůry. Podáváme obložené plátky citronu a limetky.
ČAS NA PŘÍPRAVU 20 MINUT • DOBA VAŘENÍ 18–20 MINUT
287 KCAL
NA 1 PORCI
PORCE
4
• 8 filetů (každý cca 100 g) z parmice, vykuchané a zbavené šupin • najemno nastrouhaná kůra z 1 citronu • 2 lžičky scezených malých kaparů • 2 nadrobno pokrájené jarní cibulky • 375 g červených a žlutých cherry rajčátek • 150 g seříznutých zelených fazolek • 2 stroužky česneku pokrájené najemno • 50 g okapaných a pokrájených ančoviček z konzervy • 1 lžíce olivového oleje • 2 lžíce citronové šťávy • sůl a pepř
Na ozdobu • 2 lžíce posekané petrželky • 8 kaparů
Odtrhneme čtyři velké archy alobalu a vyložíme je papírem na pečení. Na každý arch položíme dva rybí filety, posypeme je citronovou kůrou, kapary a jarní cibulkou, osolíme a opepříme. Filety zabalíme a okraje pečlivě utěsníme. Balíčky rozložíme na velký plech. Do ohnivzdorné nádoby dáme cherry rajčátka spolu se zelenými fazolkami, česnekem, ančovičkami, olejem a citronovou šťávou. Osolíme a opepříme a dobře promícháme. Troubu předehřejeme na 200 °C (plynovou na stupeň č. 6) a zeleninu pečeme 10 minut doměkka. Vedle zeleniny vložíme do trouby i rybu a pečeme (asi 8–10 minut), dokud se maso nezačne rozpadat, když je uprostřed zmáčkneme nožem. Zeleninu rozdělíme na čtyři talíře a na každý naaranžujeme dva rybí filety. Posypeme posekanou petrželkou a ozdobíme kaparovými plody. Ihned podáváme.
Večeře
99
