Breng je lichaam en gezondheid naar het volgende niveau en stop met diëten, uren zweten & te weinig weten

Breng je lichaam en gezondheid naar het volgende niveau en stop met diëten, uren zweten & te weinig weten

Copyright © Mathijs Bos & Alex van der Werf Alle rechten voorbehouden. Dit digitale boek geniet auteursrechtelijke bescherming. Zonder schriftelijke voorafgaande toestemming van de auteur is het niet toegestaan dit digitale boek of onderdelen ervan op een of andere wijze te verveelvoudigen. Niets uit dit digitale boek mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt via internet, door middel van druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze dan ook zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Mathijs Bos en/of Alex van der Werf.

2

Voor altijd Slank & Fit

Beste ..............,

Welkom, allereerst willen we jou persoonlijk bedanken voor jouw deelname aan dit "Voor altijd Slank en Fit” programma. Wij waarderen het vertrouwen dat je in dit programma stelt en zijn je daar ontzettend dankbaar voor.

Vanaf nu ben je op weg naar een Slank en Fit leven voor Altijd!

Ons motto?

'Stop met diëten, uren zweten en te weinig weten!' Wij willen jou door middel van dit programma leren wat de handigste manier is om te:

Denken Eten Trainen En zo voor altijd Slank & Fit te zijn én te blijven Wij vertrouwen erop dat je door middel van dit programma heel veel zult leren, plezier zult beleven en vooral, je gewenste gewicht en fitheid gaat bereiken!

Nogmaals bedankt en heel veel succes met dit programma!

Sportieve groeten, Mathijs Bos & Alex van der Werf

3

Voor altijd Slank & Fit 2

“Leef met passie, in volle gezondheid!” Voel je fitter en gezonder en verlies blijvend al jouw overtollige kilo's Wat zul je allemaal leren in dit programma? • • • • • • • • • • • • • • •

•

Welke voeding geeft je vooral energie en welke voeding kost je vooral energie. Op welke manier kun je jouw zuur/basen balans optimaliseren en wat is het effect hiervan. Hoe zorgt jouw brein er voor dat je wel of niet afslankt. Welke voedingsmiddelen geven langdurige energie. Hoe maak je binnen een paar minuten een maaltijd voor een enorme energieboost Welke technieken/trucjes je direct kunt toepassen voor meer energie en een optimale stofwisseling. Hoe krijg je ‘emotie eten’ en/of vreetbuien eindelijk onder controle Hoe vind je de motivatie om door te gaan? Wat zijn de redenen waardoor de meeste mensen niet kunnen afvallen Hoe te trainen voor een optimale vet verbranding Wat is het effect van je hormonen op je gezondheid Hoe kun je beschikken over meer energie en gewicht verliezen, zonder honger te hebben? Welke boodschappen kun je beter wel of juist beter niet kopen. Wat kun je doen aan je slaapritme om je doel nog sneller te bereiken Hoe voorkom je met een paar simpele trucjes dat je nooit meer aankomt Hoe kun je in 30 minuten trainen meer resultaat bereiken dan je ooit hebt bereikt? Hoe behoud je jouw behaalde resultaat voor de rest van je leven?

* Voedingslogboek * Boodschappenlijsten * Gezonde Recepten * En nog veel meer…

4

Voor altijd Slank & Fit 3

Inhoudsopgave Leer de juiste manier van denken Doelstelling formulieren Bewustwording eetgewoonten De juiste mindset Herkennen van symptomen Leer de juiste manier van eten Basiskennis Wat je waarschijnlijk niet wilt horen Wat je kunt verwachten Voedingsplan 1.0 Eet ik genoeg eiwitten Wat zijn handige koolhydraten Waarom heb ik koolhydraten nodig Eet ik voldoende van de juiste vetten

5 6 8 9 10 13 14 18 21 23 23 25 26 28

Wat zijn geoxideerde vetten Leer de juiste manier van trainen Voordelen van trainen naar een slank en fit even voor altijd Trainingsmethoden Kort en intensief trainen Hoge intensiteit interval training Functionele bewegingen Overload Supercompensatie Voorbeeld workout Enkele richtlijnen training Voedingsplan 1.1. Fase 1 Voedingswaarde Eiwitten & Vetten Voorbeeld dagmenu fase 1 Belangrijke richtlijnen fase 1 (week 1 + 2) Fase 2 Fase 3 Fase 4 Bijlage Leer zelf de juiste maaltijden samen te stellen/Boodschappen lijst (fase 1,2,3,4) Recepten fase 1 Recepten fase 2 t/m 4 Basissuppletie Boekenlijst Opleidingen

28

5

30 31 32 33 34 34 34 35 36 37 38 42 45 47 51 54 55 56 57 57 63 73 85 86 86


4

Gezonde recepten Fase 1

6


Voor altijd Slank & Fit Gezonde recepten

Omelet Ontbijt Ingrediënten: 4 eieren Scheutje kokosmelk 150 gram Groente Kokosolie Zout & peper

Bereidingswijze: Voedzaam ontbijtje in 5 simpele stappen:

1. 2. 3. 4. 5.

Klop de eieren los en voeg een scheutje kokosmelk toe. Verhit de kokosolie in een wokpan en wok de groente. Bak een ei van het eimengsel in hete kokosolie in een aparte pan. Plaats het gebakken ei op een bord en doe de wokgroente erover heen. Strooi er vervolgens zeezout plus peper over en vouw het ei dubbel. Zet deze vast met een prikker!

‘Eet smakelijk!’

7



Bijgerecht:

Gemarineerde groene asperges met zalm

Aantal personen: 2 Bereidingstijd: 10 min (voorbereiden 5 min, wachten 10 min) Menugang: bijgerecht

Ingrediënten: -

6 groene asperges 1 el. Kokosolie ½ el. citroensap 6 plakken gerookte zalm

Materialen: - barbecue

Bereidingswijze: Voorbereiden Snijd de houtachtige onderste 2-3 cm van de asperges en leg de asperges op een schaal. Meng de olie met het citroensap, zout en wat (versgemalen) peper en bestrijk hiermee de asperges. Laat de asperges nog minimaal 10 minuten afgedekt staan, op kamertemperatuur. Bereiden Leg de asperges op een ingevet rooster boven matig heet vuur en gril ze in 8-10 minuten beetgaar; draai regelmatig. Wikkel elke gegrilde asperge in een plakje gerookte zalm.


8



Hoofdgerecht: de oven

Kip/rozemarijn met ratatouille uit

Aantal personen: 4 Bereidingstijd: 40 min Menugang: hoofdgerecht

Ingrediënten: -

1 aubergine, snijd ze in dikke stukken 2 courgettes, in plakjes gesneden halve manen 3 gemengde paprika’s, grof gehakt 2 tl. fijngehakte rozemarijn, plus 4 kleine takjes 2 grote tenen knoflook, uitgeperst 3 el. kokosolie 4 kippenborsten zonder vel 250 gr. kersen of baby pruim tomaatjes gehalveerd

Bereidingswijze: 1. Verwarm de oven voor op 180-200 °C. Meng in een grote braadslee de aubergine, courgettes en paprika's met de helft van de gehakte rozemarijn, de helft van de knoflook, 2 el. olie en wat kruiden. Spreid de groenten in een gelijkmatige laag, dan roosteren in de oven gedurende 20 minuten. 2. Meng ondertussen de overgebleven rozemarijn, knoflook en olie samen. Sla elke kipfilet 4-5 keer plat met een scherp mes. Breng met een kwastje de gearomatiseerde olie aan op de kip en kruidt deze. Laat 15 minuten staan. 3. Nadat de groente 20 minuten hebben gekookt in de oven, voeg je de tomaatjes er bij. Maak ruimte in de braadslee en schuif de kipfilets onder de groente. Plaats een takje rozemarijn op de top van elke kipfilet. Zet terug in de oven voor 18-20 minuten, tot de kip gaar is en de groenten licht gekarameliseerd zijn. Eventueel serveren met wat aardappelen.

9



Voor altijd Slank & Fit Gezonde recepten Hoofdgerecht:

Gemengde gegrilde groenten


Ingrediënten: -

8 el. kokosolie 4 el. balsamicoazijn 1 teen knoflook, geperst 2 Roma tomaten (bak 750 g), gehalveerd 1 aubergine, in schuine dikke plakken 1 courgette, in schuine dikke plakken ½ bakje platte peterselie (à 20 g), blad fijngesneden

Bereidingswijze:

1. Meng 6 el. olie met de azijn en de knoflook. Breng op smaak met peper en zout. Besprenkel alle groenten met de dressing. 2. Gril de groenten op de barbecue in ca. 5 min. gaar. Keer halverwege. Leg de groenten op een schaal, besprenkel met de rest van de olie en bestrooi met de peterselie.


10



Hoofdgerecht:

Zalm met spinazie en tartaar crème


Ingrediënten: -

1 tl. kokosolie 2 ontvelde zalmfilets 250 gr. spinazie 2 el. Kokosmelk sap van een halve citroen 1 tl. kappertjes , uitgelekt 2 el. platte peterselie, fijngehakt

Bereidingswijze: 1. Verhit de olie in een pan, bak de zalm 4 minuten aan iedere kant tot deze goudbruin is. Leg de zalmfilets op een bord, terwijl je de spinazie bereidt. 2. Leg de bladeren in de hete pan, goed verspreiden, dek de pan vervolgens 1 minuut af (niet laten koken). Schep de spinazie op de borden, en leg daar de zalm bovenop. 3. Verwarm de kokosmelk in een pan, met een scheutje citroensap, voeg daar de kappertjes en peterselie aan toe om deze op smaak te brengen. Wees voorzichtig, niet laten koken. Schep de saus over de zalm en serveer deze met een partje citroen.

11




Dranken: De groene redbull Ingrediënten: 1 3 1 3 1

venkel à 4 stengels selderij komkommer (ongeschild) el. citroensap kop water

Bereidingswijze: Blender de komkommer en het water tot een egale massa en gebruik de stengels selderij om mee te roeren tot ze zelf uiteindelijk ook geblenderd zijn. Voeg daarna de venkel en het sap van de citroen toe en blender nogmaals tot een egale massa.

Wist je dat… • •

•

Een citroen helpt bij het zuiveren van je bloed en gifstoffen uit je lichaam helpt te verwijderen? Het daardoor onder andere goed is voor allerlei huidaandoeningen? Denk hierbij aan acné, steenpuisten en vette huid. Citroenen boordevol vitamine zitten en worden al eeuwenlang gebruikt worden vanwege de geneeskrachtige eigenschappen?

12



Groene power Shake

Ingrediënten: 1 1 1 2 2 1 1 1

tomaat paprika avocado handen spinazie stengels selderij hand verse basilicum kop water el citroensap

Bereidingswijze: Blender de spinazie en het water tot een egale massa en gebruik de stengels selderij om mee te roeren tot ze zelf uiteindelijk ook geblenderd zijn. Voeg daarna de rest van de ingrediënten toe en blender nogmaals tot een egale massa.


•

Selderij je kan helpen bij het verlagen van je bloeddruk? In een studie waarbij 15 mensen met een verhoogde bloeddruk selderij innamen dit bij 14 van de mensen een verlaging van de bloeddruk tot gevolg had? Selderij ook een vocht afdrijvende functie heeft?

13


Gezonde recepten Fase 2 t/m 4

14



Quinoa goedemorgen! Ingrediënten: 75 gr quinoa 150 ml water, amandelmelk/kokosmelk 2 handjes blauwe en/of Gojibessen handje pecannoten 2 tl. kaneel (eventueel zoeten met stevia of honing)

Bereidingswijze: 1. Breng de quinoa samen met de amandelmelk aan de kook. En laat deze vervolgens 10-15 min staan (af en toe even doorroeren totdat de korrels zacht zijn). 2. Schep de quinoa vervolgens in een kom en voeg al roerend de kaneel toe. Voeg als laatste de noten en het fruit toe.

Wist je dat…

• •

•

Quinoa een van de beste bronnen van koolhydraten is? Deze (pseudo) graansoort niet alleen zorgt voor een constante aanvoer van energie, maar ook ontzettend veel bouwstoffen bevat? Quinoa rijk is aan (essentiële) aminozuren en tevens boordevol mineralen zit zoals magnesium, ijzer, fosfor en kalium?

15



Havermout met amandelen en honing Ingrediënten: 4 el. havermout 200ml amandelmelk 1 el. honing 1 el. Amandelschaafsel 1 tl. kaneel

Tip: Voeg eiwitpoeder toe voor meer bouwstoffen! Zoeter maken? Voeg wat lucuma en/of fruit toe.

Bereidingswijze: Breng de melk aan de kook en voeg al roerende de havermout toe. Kijk op de verpakking voor de juiste bereidingstijd. Rooster eventueel het amandelschaafsel in een droge koekenpan kort totdat dit goudbruin is. Neem de pan van het vuur en roer er de honing door. Schep de pap in kommen en strooi er het amandelschaafsel en kanaal over.

Wist je dat…

• • •

Honing (koud geslingerd) o.a. een goede bron is van enzymen? Deze enzymen van grote betekenis voor onze spijsvertering zijn? Vooral kinderen, zieken en ouderen bij wie de enzymenproductie niet meer optimaal is hier baat bij hebben?

16



Maaltijdsalade Bataat, Avocado & Kipfilet Ingrediënten: 300 gram biologische kipfilet 1 avocado 200gr gemengde salade 1 Sinaasappel 2 limoenen 2 el kokosolie 1 grote bataat Halve komkommer Voorbereiding: Breng de bataat in een grote pan water aan de kook en laat deze in zijn geheel 30min doorkoken voor een zacht effect. Kipfilet in blokjes snijden en vervolgens marineren in het sap van de limoen en kokosolie.

Bereidingswijze: Verhit de pan met kokosolie en bak de kipfilet lekker gaar. Ondertussen de sla verdelen over de borden en daarover de geraspte komkommer draperen. Schil de avocado en snijd deze in repen. Pel de sinaasappel en verdeel deze in partjes samen met de avocado op het bord. Op het laatst de bataat in plakken snijden en samen met de reepjes kipfilet aan de salade toevoegen. Maak het gerecht af met wat Himalaya zout, peper en een vleugje olijfolie!


17


Voor altijd Slank & Fit Gezonde recepten Rode curry & kokos Ingrediënten: Rode curry pasta (toko) 1 paprika 1 aubergine 2 tomaten 2 teentjes knoflook 2 rode pepers 1 stengel citroengras 1 pakje kokosmelk (250ml) 1 el kokos olie 1 limoen 150gr quinoa Gemengde sla Peper 300 gram biologische kipfilet

Voorbereiding: Snijd de kipfilet en groente alvast in stukjes. Hak de knoflook en pepers fijn. Kook alvast de quinoa zoals aangegeven.

Bereidingswijze: Verhit de kokosolie en voeg 2 a 3 eetlepels rode curry toe evenals de knoflook en pepers. Giet vervolgens de kokosmelk bij het geheel en roer dit goed door. Snijd de citroengras in grove stukken en kook deze mee voor een heerlijke smaaksensatie. De citroengras na bereiding gebruiken als versiering. (niet om op te eten) Voeg de gesneden (rauwe) kipfilet toe. Zachtjes door laten koken totdat de kip goed gaar is. Als laatste de groente toevoegen samen met het sap van een uitgeknepen limoen. Maak het gerecht af met een snufje zout & peper.


18


Voor altijd Slank & Fit Gezonde recepten Boekweit wrap pittige kip Ingrediënten: Biologische Kip Verse ananas Avocado Sla 1 peper Tomaat 2 teentjes knoflook Kokosolie Boekweitmeel Zeezout Eieren Soja melk ( je kunt ook water of kokosmelk gebruiken)

Voorbereiding: Snijd de kipfilet en groente alvast in stukjes. Hak de knoflook en pepers fijn. Kook alvast de quinoa zoals aangegeven.

Bereidingswijze: Meng het meel, zout, ei en sojamelk tot een niet te dik pannenkoekbeslag. Bak de wraps zoals pannenkoeken. Bak ze niet te lang; ze moeten soepel blijven maar wel gaar worden. Verhit de kokosolie in een pan. Voeg als eerste de fijngemalen peper en knoflook toe. Vervolgens de kip bakken. Wanneer de kip bijna gaar is de stukjes ananas nog even meebakken. Wrap beleggen met salade, in reepjes gesneden avocado, stukjes tomaat en de pittige kip met ananas.


19



Kokos gember smoothie

Ingrediënten:

0,5 l kokoswater 1 verse of bevroren banaan 1/2 kop kokossnippers stukje verse gember evt. om te zoeten: stevia Bereidingswijze: Doe eerst 0,5 l kokoswater in de blender en voeg de banaan, ½ kop kokossnipers, stukje gember en evt om te zoeten hier aan toe. Start vervolgens de blender en zorg dat alles vloeibaar word. Wist je dat… •

•

•

Wist je dat kokosnoten je immuunsysteem kunnen ondersteunen? Ze bevatten van nature de eigenschap om schadelijke bacteriën, virussen, schimmels en parasieten tegen te gaan. Kokosnoten zorgen ook voor een stralende huid. De antioxidanten in de kokosnoot vertragen het ouderdomsproces. En de olie kan goed helpen bij diverse huidaandoeningen. Banaan bevat tryptofaan. Tryptofaan wordt in het lichaam omgezet naar serotonine. Serotonine is een antistress hormoon. En ook serotonine geeft ons een gelukkig gevoel.

20



Love boosting chocolate shake

Ingrediënten:

1,5 schep rauwe cacao 1 schep rijst of whey eiwitten 1 banaan 1 theelepel kaneel 1 eetlepel kokosolie 4 -6 ijsklontjes + 250 ml water – dit is afhankelijk van hoe ‘dik’ jij je eigen shake wilt hebben Bereidingswijze: Doe eerst 2,5 ml water in de blender en voeg de banaan, eetlepel kokosolie, theelepel kaneel en de ijsklontjes hier aan toe. Start vervolgens de blender en zorg dat alles vloeibaar word. Wist je dat… •

•

Rauwe cacao bevat de stof fenylethylamine, ook wel de “Love Drug” genoemd. Deze stof stimuleert stoffen in je hersenen die jou een blij en warm gevoel geven. Daarnaast bevat cacao een dosis aan bloedsuiker regulerende stoffen als magnesium en chroom Kaneel is goed voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel.

21



Power shake deluxe

Ingrediënten: 1 banaan 5 aardbeien 100 gr verse bladspinazie 1 maatschep vanille whey proteïne ½ avocado of el. gebroken lijnzaad Eventueel toevoegen:1 tl. kaneel

Bereidingswijze: Doe eerst 200 ml water in de blender en voeg de banaan, aardbeien en bladspinazie hier aan toe. Start vervolgens de blender en zorg dat alles vloeibaar word. Voeg vervolgens de whey proteïne en de avocado toe aan het geheel en houd een glas water bij de hand. Start de shaker opnieuw en voeg net zoveel water toe totdat alles oplost in een mooi vloeibaar geheel. Wist je dat… • • • •

Avocado naast een overvloed aan vitaminen ook enkele hele goede vetten bevat? In avocado’s veel oliezuur zit, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat positief werkt op je cholesterol? Avocado’s een rijke bron van kalium zijn? Een mineraal dat je beschermt tegen hartfalen, hoge bloeddruk en beroertes. Ook het vezelgehalte van een avocado er mag wezen? Met 10 gr. per vrucht, vormen zij een goede bescherming tegen vooral darmkanker!

22


Voor altijd Slank & Fit Gezonde recepten Chocolade Boost! Ingrediënten: 100 gr. spinazie 50 gr. boerenkool 1 kop kersen 1 banaan 1 el. rauwe cacaopoeder 30- 40 gr. eiwitpoeder vanille of chocola water naar behoefte

Bereidingswijze: Doe het fruit in de blender en voeg water toe tot de hoogte van het fruit en blender tot een egale massa ontstaat. Voeg daarna de groenten, cacao en eiwitpoeder toe en blender nogmaals. Voeg desgewenst nog meer water toe.


Cacao een rijke bron is van antioxidanten die je lichaam helpen cel schade tegen te gaan? Het je bovendien veel magnesium en energie geeft?

“Ik raad je aan altijd te kiezen voor rauwe cacao omdat hier de gunstige voedingsstoffen niet verloren zijn gegaan door een verhittingsproces. Je benut zo dus optimaal de gunstige stoffen in cacao en dat zal je merken.”

23


Heb je uit dit gratis boekje de inspiratie kunnen halen waar je mee aan de slag kunt? Wij hopen het van harte en willen je in ieder geval bedanken voor het investeren van je tijd. Het is onze missie om je te voorzien van een ruimere blik op je gezondheid, vermogens en creativiteit zodat je jezelf op het diepste niveau kunt sturen, motiveren en ondersteunen. DOEL In 2025 is Nederland het land met de gezondste levensverwachtingen van de wereld. Wanneer je vragen hebt over de gratis recepten nodigen wij je uit om deze te stellen op onze facebookpagina: www.facebook.com/VooraltijdSlankenFit Let op: De recepten uit dit gratis ebookje komen uit het programma Voor altijd Slank & Fit. Om je alvast een klein beeld te geven van wat je kunt verwachten tijdens dit programma hebben wij hieronder een kort overzicht van de inhoud geplakt. Ga voor meer informatie en/of aanmelden voor de 7 weekse Summer Special naar www.vooraltijdslankenfit.nl. Sportieve groeten, Mathijs Bos & Alex van der Werf

24


Wat kun je verwachten van de 7 weekse Summer Special?

25


26


Breng je lichaam en gezondheid naar het volgende niveau en stop met diëten, uren zweten & te weinig weten

Recommend Documents