Bereidt u voor om vaarwel te zeggen tegen dat logge lijf en hallo te zeggen tegen dat prachtige bikini lijf

MAALTIJDPLAN

OPMERKING: De informatie en de adviezen in deze gids zijn bedoeld om u verantwoorde beslissingen te laten nemen over uw gezondheid. Het is zeker niet bedoeld ter vervanging van welke behandeling dan ook, door uw arts voorgeschreven. Wanneer u denkt dat u mogelijk een medisch probleem heeft is het belangrijk dat u uw arts raadpleegt. De leverancier is niet verantwoordelijk voor schade die u ondervindt wanneer u uw arts niet vooraf heeft geconsulteerd. Gefeliciteerd fitness vriendin! Bereidt u voor om vaarwel te zeggen tegen dat logge lijf en hallo te zeggen tegen dat prachtige bikini lijf. U heeft een verstandige investering in uw gezondheid gedaan door de aanschaf van het Bun & Thigh Wave systeem. Ik word er heel erg blij van dat u nu eindelijk uw fitnessdoelen zult gaan bereiken met deze leuke, eenvoudige surfachtige manier om uw heupen, billen en dijen strakker en mooier te maken. De verbazingwekkende voordelen van het Bun & Thigh systeem zijn onder andere dat het u helpt gewicht te verliezen en lekker in uw vel te komen zitten – allemaal omdat u nu in staat bent uw hele lichaam te verstevigen en te verfraaien door het doen van cardio oefeningen. Het is immers geweldig om dat lelijke vet te doen verdwijnen van die lastige onderlichaam streek. En dat is niet alles, u versterkt bovendien de core en het gebied van de onderbuik. Vergeet ook niet dat wanneer u de workouts voor het bovenlichaam wilt gaan doen, u dat ook kunt doen zonder gebruik van de verwijderbare weerstandsbanden. Het ‘2 Weeks 2 Tight Cheeks’ maaltijdplan werd speciaal voor u ontwikkeld om eenvoudig in te passen in uw huidige drukke levensstijl, zodat u weet wat u moet eten en wanneer u dat moet doen. Geniet van de nieuwe surfbewegingen op weg naar dat nieuwe sexy en bovenal gezonde lichaam. Veel succes! Groetjes, Jennifer Nicole Lee Internationaal Fitness Celebrity Bun & Thigh Wave ambassadrice. Bezoek ook onze website www.bunthighwave.com. 2 Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

Tips om verstandig te eten.

•

•

•

•

•

•

•

Eet voldoende calorieën, maar niet teveel. Probeer een balans te vinden tussen de calorie-inname en het calorieverbruik – met andere woorden: eet niet meer dan wat uw lichaam verbruikt. Eet gevarieerd. Gezond eten is een mogelijkheid om de keuzemogelijkheid te vergroten, om andere producten te proberen – vooral groenten, volkoren producten, of fruit – die u normaal gesproken niet eet. Houd de porties bescheiden, vooral de calorierijke producten. In de afgelopen jaren zijn de porties heel veel groter geworden, vooral in restaurants. Neem een appetizer in plaats van een voorgerecht, deel een gerecht met een vriend, en bestel niets wat al te groot is. Eet veel fruit, groenten, granen – voedingsmiddelen met veel complexe koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen, maar met weinig vet en cholesterolvrij. Probeer verse lokale producten te krijgen. Beperk suikerhoudende producten, zout en bewerkte graanproducten. Er wordt suiker aan een heel arsenaal producten toegevoegd. Wanneer u een jaar lang iedere dag een blikje limonade van 160 calorieën drinkt kunt u daar wel 7 kg van aankomen. Bekijk de suggesties hieronder om de zoutinname te beperken en volkoren producten te gebruiken in plaats van bewerkte granen. Ga niet de voedselpolitie uithangen. U mag best genieten van uw favoriete zoetigheid, maar wel met mate, zolang ze maar af en toe onderdeel zijn van uw gezonde dieet. Voedsel is een belangrijke bron van plezier, en plezier is goed voor uw hart – ook al is frites dat dan niet! Ga bewegen. Een gezond eetpatroon verhoogt uw energie en het gevoel van welbehagen waarbij het risico op veel aandoeningen word beperkt. Wanneer u 3

Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

•

regelmatig gaat bewegen en trainen zal het resultaat van uw voedingsplan zelfs nog beter worden. Neem een stap tegelijk. Een nieuw voedingspatroon volgen wordt nog makkelijker wanneer u zich op een activiteit of op een voedselgroep of een voedingsfeit tegelijk richt.

Gezond eten: de basisgegevens over koolhydraten, proteïnen en vet. Ondanks het feit dat er rage-diëten zijn die ons anders doen geloven, hebben we allemaal een balans nodig tussen koolhydraten, proteïnen, vet, vezels en vitaminen om ons lichaam gezond te houden. Maar wat zijn nou goede keuzes als het gaat om het samenstellen van een gezond maaltijdplan met koolhydraten, proteïnen en vet? KOOLHYDRATEN Koolhydraten – voedingsmiddelen samengesteld uit een combinatie van zetmeel, suiker en vezels – leveren ons lichaam de brandstof die het nodig heeft voor de lichamelijke activiteit door dit af te breken in glucose, een soort suiker, dat door de cellen gebruikt wordt als algemene energiebron. • Slechte koolhydraten zijn producten die gestript zijn of een behandeling hebben ondergaan om het koken snel en eenvoudig te maken, zoals bloem, bewerkte suiker en witte rijst. Ze worden zo gemakkelijk verteerd dat zij drastische verhogingen van het bloedsuikergehalte tot gevolg kunnen hebben, die weer kunnen leiden tot een gewichtstoename. • Goede koolhydraten worden niet zo gemakkelijk verteerd. Dit voorkomt een te snelle stijging en daling van het bloedsuiker- en het insulineniveau, waardoor u sneller een voldaan gevoel heeft en dat gevoel ook langer houdt. Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld: volkoren producten, bonen, fruit en groenten, die bovendien nog andere, extra goede voordelen voor onze gezondheid hebben, waaronder het voorkomen van hartkwalen en kanker. VEZELS Eetbare vezels zitten in plantaardige voedingsmiddelen (fruit, groenten en volkoren producten) en zijn essentieel voor het behoud van een gezond spijsverteringstelsel. Vezels ondersteunen een gezond dieet omdat: • U sneller een voldaan gevoel heeft en dat ook langer houdt, en dat kan helpen voorkomen dat u teveel eet. • Ze helpen de bloedsuikerspiegel gelijkmatig te houden, door een trage vertering en opname zo dat glucose (suiker) langzaam en gelijkmatig in de bloedstroom komt. • Ze helpen de dikke darm in goede conditie te houden – de enkelvoudige organische zuren die geproduceerd worden bij het afbreken van vezels tijdens het spijsverteringsproces helpen de binnenkant van de dikke darm te voeden. 4 Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

Er zijn twee types vezels: oplosbare en niet oplosbare vezels. • Oplosbare vezels kunnen in water opgelost worden en kunnen helpen het vetgehalte in het bloed te verlagen en het bloedsuikergehalte op peil te houden. Belangrijkste leveranciers van oplosbare vezels zijn bonen, fruit en haverproducten. • Niet in water oplosbare vezels; deze gaan direct door ons spijsverteringssysteem. Te vinden in volkoren producten en groenten. Een gezond eetpatroon dient ± 20-30 gram vezels per dag te bevatten, de meesten onder ons krijgen slechts ruwweg de helft per dag binnen. PROTEINEN Hoeveel proteïnen moeten we eigenlijk eten per dag? Daar is geen exact antwoord op te geven. Het hangt af van uw leeftijd en van uw gewicht. Wanneer u ouder bent dan 19 jaar dient u voor iedere kilo die u weegt 0,8 gr proteïnen te eten. Wanneer u wilt weten hoeveel proteïnen u moet eten vermenigvuldigt u uw gewicht met 0,8. Onderstaand schema geeft een aantal gewichten met bijbehorende aanbevolen te consumeren hoeveelheden proteïnen per dag. Gewicht 45 kg 47,25 kg 49,5 kg 51,75 kg 54 kg 56,25 kg 58,5 kg 60,75 kg 63 kg

Aantal grammen proteïnen dagelijks nodig 36 37,8 39,6 41,4 43,3 45 46,8 48,6 50,4

Tijdens de spijsvertering worden proteïnen die zich in het voedsel bevinden afgebroken tot de 20 aminozuren die de basis bouwstenen vormen waarvan ons lichaam zijn eigen proteïnen opbouwt. Ons lichaam heeft proteïnen nodig voor de instandhouding van de cellen, weefsels en organen. Een tekort aan proteïnen in ons eetpatroon kan resulteren in langzame groei, verminderde spiermassa, minder weerstand en kan het hart verzwakken evenals het ademhalingssysteem. Proteïnen geven ons de energie om op te staan, te gaan – en te blijven gaan. • Een complete bron van proteïnen is er een die alle benodigde aminozuren levert. Voorbeelden hiervan zijn voedingsmiddelen op basis van dierlijk materiaal: vlees, gevogelte, vis, melk, eieren en kaas.

5 Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

• •

•

Een incomplete bron van proteïnen is er een die van een of meer van de essentiële aminozuren een te kleine hoeveelheid bevat. Complementaire proteïnen zijn twee of meer proteïneleveranciers die samen voldoende adequate hoeveelheden van de essentiële aminozuren leveren, bijvoorbeeld rijst en droge bonen. Droge bonen op zich zijn incomplete proteïnen maar samen met rijst kunnen ze voldoende hoeveelheden van de essentiële aminozuren leveren die ons lichaam nodig heeft. Moeten complementaire proteïnen tijdens dezelfde maaltijd worden gegeten? Onderzoek heeft aangetoond dat ons lichaam alle complementaire proteïnen die op dezelfde dag geconsumeerd worden zelf kan combineren.

VETTEN: VERMIJD DE SLECHTE VETTEN EN KIES VOOR DE GOEDE VETTEN Het is het soort vet dat van belang is in samenhang met de hoeveelheid die u eet. •

•

•

•

Verzadigde vetten, vooral in dierlijke producten als vlees en verse volle melk, verhogen het low-density lipoproteïne (LDL of ‘slechte’) cholesterol dat de kans op hart- en vaatziekte verhoogt. Vervang deze door mager vlees, gevogelte zonder vel en vetvrije of magere zuivelproducten, vis en noten. Andere verzadigd vetleveranciers zijn bijvoorbeeld plantaardige oliën als kokosolie, palmolie en producten waarin deze oliën zijn verwerkt. Transvet verhoogt het LDL ofwel het slechte cholesterol waardoor de kans op hart- en vaatziekte groter wordt, maar het verlaagt bovendien het HDL, het ‘goede’ cholesterol. Transvetten worden gemaakt door verhitting van vloeibare plantaardige oliën in de nabijheid van waterstofgas, het proces dat hydrogenatie wordt genoemd. Belangrijkste bronnen van transvetten zijn plantaardige vetten die gebruikt worden voor bros gebak, sommige margarines, crackers, koekjes, snacks, gefrituurde producten, gebakken producten en andere bewerkte producten die deels gehydrogeneerde plantaardige vetten bevatten. Word een transvet detective! Gebruik uw persoonlijke onderzoeksmethoden om transvetten te mijden: lees de etiketten van de producten die u wilt kopen en pas daarbij op voor de kreten: bevat gedeeltelijke gehydrogeneerde olie. Zelfs als er op de verpakking vermeld wordt dat het product transvetvrij is geeft de aanwezigheid van dit ingrediënt u aan dat het product wat dat betreft dubieus is. Wanneer u buitenshuis eet, vermijd dan de gefrituurde producten, koekjes en andere gebakken producten. Alleen in het geval dat u er zeker van bent dat ze in dat restaurant geen gebruik maken van transvetten kunt u het er op wagen. Enkelvoudig onverzadigde vetten – Mensen die eten volgens het traditionele mediterrane eetpatroon, dat veel producten bevat met enkelvoudig onverzadigde vetten als olijfolie, hebben over het algemeen een kleiner risico op cardiovasculaire aandoeningen. Belangrijke leveranciers zijn 6

Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

•

plantaardige oliën als canola-olie, arachideolie en olijfolie. En andere goede leveranciers zijn de avocado en noten als amandelen, hazelnoten en pecannoten en zaden als pompoenzaad en sesamzaad. Meervoudig onverzadigde vetten – hieronder bevindt zich de Omega-3 groep van vetzuren die ons lichaam niet aan kan maken en in slechts weinig producten voorkomen – vooral in vette zeevis en visolie. Producten die rijk zijn aan Omega3 vetten, EPA en DHA genoemd kunnen de kans op cardiovasculaire aandoeningen verlagen, uw stemming verbeteren en helpen dementie te voorkomen. Andere leveranciers van meervoudig onverzadigde vetten zijn, zonnebloem, sojaboon, vlaszaadolie en walnoten.

Overgenomen van de Harvard School of Public Health Enkelvoudig Meervoudig Verzadigd onverzadigd onverzadigd Olijfolie 72% 8% 13% Saffloerolie 12% 74% 9% Boter 26% 5% 60% Margarine 2% 29% 18%

Trans 0% 0% 5% 23%

Hoeveel vet is teveel vet? Dat hangt af van uw leefstijl, gewicht, leeftijd en als belangrijkste: uw gezondheid. De USDA beveelt de volgende gemiddelden aan: • Beperk de totale vetconsumptie tot maximaal 20-35 % van de totale calorieinname. • Beperk de verzadigde vetten tot minder dan 10 % van de calorie-inname (200 calorieën bij een dieet van 2000 calorieën). • Beperk de transvetten tot 1% van de totale calorie-inname (2 gram per dag als u een dieet van 2000 calorieën aanhoudt). • Beperk cholesterol tot 300 mg per dag, en minder wanneer u diabetes heeft.


Tel Sell

VETARME KEUZES

Appetizers: • Tomatensap, soep(zonder room), consommé • Rauwe (ongemarineerde) groenten bv. bleekselderie, radijs (geen dipsaus) • Vers fruit • Verse, gestoomde zeevis Eieren • Gepocheerd, gekookt Salades • Gemengde groenten, sla, plakken tomaat, komkommer • Hüttenkäse (als onderdeel) • Salades met caloriearme dressing citroensap of azijn Brood • Volkoren broodjes of crackers, biscuits, tortillas Aardappel en vervangers • In de oven gebakken, gekookte of gestoomde aardappelen • Vliesrijst of noedels Vetten • Dieetmargarine, caloriearme saladedressing, magere zure room of yoghurt

Groenten • Rauw, gesmoord, gestoomd of gekookt Vlees, gevogelte, vis • Gebraden, in de oven gebakken, geroosterd of gegrild gevogelte, vis of zeevruchten

• Mager vlees zonder vet • Schotels met jus of saus apart Desserts • Vers fruit of fruitsap • Vetvrije of magere yoghurt • Een bolletje ijs (vraag uw arts of diëtist of dit in uw dieet past) Dranken • Koffie, thee • Magere melk • Suikervrije frisdrank

Het bijhouden van alle vetten in uw eetpatroon. Voedingsmiddelengroepen in een uitgebalanceerd dieet. GROENTEN, FRUIT, VITAMINEN, ANTIOXIDANTEN EN VEZELBRONNEN Fruit en groenten bevatten weinig calorieën en zitten boordevol vitaminen, mineralen, beschermende plantenmengsel en vezels. Ze hebben een grote voedingswaarde en zijn van levensbelang in een gezond eetpatroon. Fruit en groenten zouden onderdeel van iedere maaltijd moeten zijn, evenals de beste keuze als snack. Eet minimaal 5 porties per dag. De antioxidanten en andere voedingsstoffen in deze producten helpen het ontwikkelen van bepaalde kankersoorten en andere ziekten tegen te gaan. 8 Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

Ga voor de heldere varianten. Hoe helderder en dieper van kleur groenten en fruit zijn, hoe hoger de concentraties vitaminen, mineralen en antioxidanten – broccoli, (boeren)kool, loof van de mosterdplant, butternut meloen en zoete aardappelen zijn een uitstekende keuze. Voor wat fruit betreft kunt u kiezen voor vers of diepgevroren, en zorg voor afwisseling. Bessen gaan kanker tegen, appels leveren vezels, sinaasappels en mango’s bieden vitaminen enzovoort. Beperk de consumptie van vruchtensappen, deze kunnen tot wel 10 theelepels suiker per kop bevatten, vermijd ze of leng ze aan met water. Fruit in blik bevat meestal suikersiroop, en gedroogd fruit, hoewel een prima vezelleverancier, kan erg calorierijk zijn. Laat ook gebakken groente of groenten die zwemmen in dressings of sauzen links liggen – u mag dan wel die vitaminen binnen krijgen, u krijgt er bovendien een hoop ongezond vet en extra calorieën bij cadeau. VOLLE GRANEN VOOR LANGDURIGE, GEZONDE ENERGIE UIT KOOLHYDRATEN Naast het feit dat ze erg lekker zijn en goed vullen zijn volle granen rijk aan phytochemicaliën en antioxidanten die helpen hart- en vaatziekten, bepaalde kankersoorten en diabetes tegen te gaan. Studies hebben aangetoond dat mensen die meer volkoren producten gebruiken een gezonder hart lijken te hebben. Maak volkoren producten een belangrijk onderdeel van iedere maaltijd. Controleer of u echt volle granen eet. De termen tussen molenstenen gemalen, meergranen, 100 % tarwe of bran, betekenen niet per definitie dat het product volkoren is. Indien het volkoren is vindt u (in Amerika) het nieuwe volkorenstempel van de Whole Grain Council op de verpakking. Staat die er niet op zoek dan naar de termen ‘volkoren’ of 100% volkoren tarwe’ en controleer de ingrediënten om er zeker van te zijn dat elke graansoort die er in voorkomt als vol graan wordt gespecificeerd. Goede voorbeelden zijn: donkere broodsoorten, volkoren tarwe, bruine rijst, havermout, gerst, gierst, en geroosterde tarwe ontbijtgranen. Vermijd bewerkte graansoorten als brood, pasta en ontbijtgranen die niet volkoren zijn. GEZONDE VETTEN EN OLIEN TER ONDERSTEUNING VAN HERSENEN EN LICHAAMSFUNCTIES Voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega-3 vetten, EPA en DHA genaamd kunnen cardiovasculaire ziekten doen verminderen, uw stemming verbeteren en helpen dementie tegen te gaan. De beste Omega-3 vetten leveranciers zijn vette vissoorten als zalm, haring, makreel, ansjovis, sardines en enkele visoliesupplementen op basis 9 Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

van koud water zeevis. Albacore tonijn uit blik en meerforel kunnen ook goede bronnen zijn afhankelijk van hoe de vissen werden gekweekt en bewerkt. Het kan zijn dat u veel hoort over Omega-3 vet in voedingsmiddelen die veel ALA vetzuren bevatten. De belangrijkste bronnen zijn plantaardige oliën en noten (vooral walnoten), vlas, sojabonen en tofu. Wees ervan bewust dat ons lichaam over het algemeen heel weinig ALA kan omzetten in EPA en DHA, zodat u dus niet echt veel voordeel uit deze producten haalt. Er zijn mensen die geen zeevruchten eten omdat zij zich zorgen maken over eventueel aanwezig kwik en andere mogelijke gifsoorten. De meeste experts zijn het er over eens dat de voordelen van twee keer per week vette vis eten opwegen tegen de risico’s. NOTEN, ZADEN, BONEN EN TOFU: alternatieve bronnen van gezonde proteïnen. Bonen, noten, notenpasta, erwten en sojaproducten zijn goede bronnen van proteïnen, vezels, vitaminen en mineralen. Veel van de producten in deze groep leveren ook ijzer, dat beter wordt opgenomen wanneer tijdens dezelfde maaltijd een vitamine B bron wordt geconsumeerd. Kies voor zwarte bonen, witte bonen, kikkererwten, linzen en andere bonensoorten. Noten als amandelen, walnoten en pecannoten. Sojaproducten als tofu, sojamelk, tempé en groenteburgers zijn prima proteïneleveranciers voor vegetariërs. Vermijd echter gezouten of gesuikerde noten en zwarte bonenpasta. ZUIVELPRODUCTEN EN ANDERE BRONNEN VAN CALCIUM EN VITAMINE D Zuivelproducten zijn grote calciumleveranciers, nodig voor gezonde botten. De meeste zijn versterkt met vitamine D, wat de dikke darm helpt calcium op te nemen. Calcium vindt u ook in donkere groene bladgroente als (boeren)kool, evenals in gedroogde bonen en groenten. De aanbevolen hoeveelheid calcium is 1000 mg per dag, 1200 mg wanneer u ouder bent dan 50 jaar. Gebruik Vitamine D en calciumsupplementen wanneer u niet voldoende per dag via de maaltijden binnen krijgt. Kies vetvrije of magere zuivelproducten die het hormoon rBST (een groeihormoon voor kalveren)


Tel Sell

NIET bevatten. Wanneer u last heeft van lactose-intolerantie kies dan voor lactosevrije of lactosearme producten als lactosevrije melk, harde kaassoorten en yoghurt. Vermijd volvette producten of producten van koeien die behandeld zijn met rBST. HET MAALTIJDPLAN Het ‘2 Weeks 2 Tight Cheeks’ maaltijdplan werd ontwikkeld door Ed Gaut, o.a. auteur van het boek ‘Your Personal Trainer’s Secret Recipe Book’. Hij heeft enkele van de meest succesvolle maaltijdprogramma’s die heden ten dage op de markt zijn, ontwikkeld. Wat het ‘2 Weeks 2 Tight Cheeks’ vernieuwend maakt is dat het plan geen caloriebeperkingen oplegt en toch zeer succesvol is. Zoals Ed zelf altijd zegt: ‘Een goed maaltijdplan laat een mens niet hongerig!’. Richtlijnen: Ed ontwikkelde dit maaltijdplan, mede dankzij zijn meer dan 20 jarige ervaring op het gebied van fitnessonderzoek met de bedoeling dat het makkelijk te volgen moest zijn, efficiënt en toch zeer effectief. En het mooiste van alles: het smaakt ook nog eens heel goed. 1. Luister naar uw lichaam. Dit maaltijdplan levert het absolute minimum calorieën dat u nodig heeft. Wanneer u geen honger heeft en er blijft eten over, is dat prima. Echter, wanneer u uw bord heeft leeg gegeten en u heeft nog steeds honger kunt u zoveel als u wilt extra eten uit het bewuste vierkant om het hongergevoel te stillen. Het zijn goede voedingsmiddelen die uw lichaam de benodigde brandstof leveren. Onthoud, hoe schoner de brandstof, hoe efficiënter de machine. 2. Geen frisdrank of vruchtensappen gedurende de eerste 14 dagen. En géén uitzonderingen. 3. Drink een glas water binnen 30 minuten nadat u bent opgestaan. Door uw lichaam regelmatig van brandstof te voorzien zal het niet langer de behoefte hebben om overtollig vet vast te houden. 4. Drink bij iedere maaltijd een glas water. 5. Zwarte koffie is o.k. Thee is beter. Maar laat u niet verleiden tot een caloriebom als een mocha latte frappucino met extra geslagen melkschuim. 6. Wanneer u vet ziet, laat het dan staan. Niet opeten! 7. Suiker is niet vet, maat wel zijn beste vriend. Beperk de suikerconsumptie. 8. Experimenteer met grillen. Bijna alles is te grillen, zelfs groentes.


Tel Sell

Diner

Snack

Lunch

Snack

Ontbijt

HET FEITELIJKE MAALTIJDPLAN: DAG 1

DAG 2

DAG 3

Yoghurt Smoothie: 1 kop gewone vetvrije yoghurt ½ appel ½ banaan ½ kop magere melk handvol bessen naar keuze handvol noten (niet meer dan ¼ kop)

Ontbijtgraan en fruit: 1 kop Cheerios ® ½ kop magere melk ¼ cantaloupe

Wafels e.d.: 2 wafels met jam ½ kop Hüttenkäse ½ kop ananasstukjes

½ grapefruit 1 gekookte rode aardappel

½ sinaasappel ½ kop appelmoes

Kalkoen: Een hoeveelheid kalkoenvlees ter grootte van een vuist 1 plak cheddar kaas

Tonijn op een Bagel: ½ blikje tonijn 1-2 eetlepels gesnipperde ui 1 eetlepel light mayo of slasaus 1 plak geroosterde bagel

druiven uit de diepvries (zoveel als u wilt)

½ grapefruit

Kip wrap: 2-3 grote slabladeren ½ kipfilet in stukjes gesneden 1 tomaat, in stukjes gesneden 3 eetlepels vetvrije Caesar dressing Rol alle ingrediënten in de slabladeren 1 tomaat

Kalkoenburgerwrap: Kalkoenburger ± 85 gr Slablad ½ tomaat in stukjes (Dijon) mosterd geen brood Rol de ingrediënten in het slablad.

Gemarineerde kip: een kipfilter (een nacht in een oriëntaalse dressing met sesamzaad gemarineerd), gegrild 1 kop gestoomde bloemkool

Dijon vis: Vis gegrild met Dijon mosterd 1 kop gestoomde broccoli ¼ kop paprika ¼ kop ui Gril de vis samen met de paprika en de ui


Tel Sell

Ontbijt Snack Lunch Sna ck Diner

DAG 4

DAG 5

DAG 6

Yoghurt Smoothie: 1 kop gewone vetvrije yoghurt ½ appel ½ banaan ½ kop magere melk handvol bessen naar keuze Restjes van ergens uit dit menu

Omelet sandwich: 2 eieren tussen 2 wafels 1 plak cheddar kaas Jam of salsa naar smaak

Wafels e.d.: 2 wafels met jam ½ kop Hüttenkäse ½ kop ananasstukjes

1appel ±30 gr kaas

1 kiwi 1 gekookte rode aardappel

Tonijn met pasta: 1 blikje tonijn 1 rode aardappel ½ kop fussili 1 eetlepel light Italiaanse dressing

Hüttenkäse met fruit: ½ blikje ananas 1 kop Hüttenkäse snufje kaneel

1 gekookte rode aardappel ½ grapefruit Gemarineerde kip: een kipfilter (een nacht in een oriëntaalse dressing met sesamzaad gemarineerd), gegrild 1 kop gestoomde peultjes 1 glas magere melk

pindakaas op 3 stengels bleekselderij Dijon kip: Kipfilet, gegrild,(de kip voor het grillen insmeren met een laagje mosterd 1 kop gestoomde squash 1 glas magere melk

Tonijn op een Bagel: ½ blikje tonijn 1-2 eetlepels gesnipperde ui 1 eetlepel light mayo of slasaus 1 plak geroosterde bagel 1 kop aardbeien 1 kop druiven Gegrilde vis: Vis ¼ kop paprika ¼ kop ui 1 kop gestoomde asperges Gril de vis samen met de paprika en de ui.


Tel Sell


DAG 7

DAG 8

DAG 9


Omelet: ¾ kop Egg Beaters of 3 eiwitten 1 heel ei 1 kop verse champignons, gehakt ½ kop spinazie, gehakt ½ kop broccoli, gehakt snufje peper 1 kop Rozijnen –Bran type ontbijtgraan ¾ kop magere melk


Kalkoen: Een hoeveelheid kalkoenvlees ter grootte van een vuist 1 plak cheddar kaas Diepvries druiven zoveel als u wilt Fruit en vis: ± 85 gr zalmsteak ½ grapefruit ½ mandarijn

Fruitsalade: 3 koppen fruit, in stukjes (b.v. meloen, bessen, perzik, appel)

Restjes van ergens uit dit menu

Een light maaltijd van b.v. Lean Cuisine 300 -350 calorieën

1 mandarijn 1 handvol babyworteltjes Gemarineerde kip: een kipfilter (een nacht in een oriëntaalse dressing met sesamzaad gemarineerd), gegrild 1 kop gestoomde squash 1 glas magere melk

1 gekookte rode aardappel 1 gekookt eiwit

pindakaas op 3 stengels bleekselderij Spinaziesalade: 2 koppen spinazie ¼ kop gesuikerde pecannoten ¼ kop gedroogde cranberries beetje blauwaderkaas 2 eetlepels frambozen vinaigrette


Tel Sell


DAG 10

DAG 11

DAG 12


Yoghurt Smoothie: 1 kop gewone vetvrije yoghurt ½ appel ½ banaan ½ kop magere melk handvol bessen naar keuze

Ontbijtgraan: 1 kop Rozijnen –Bran type ontbijtgraan 1 kop magere melk

1 sneetje volkoren tarwebrood met jam en pindakaas ½ appel

1 gekookte rode aardappel 1 gekookt eiwit

Pasta met Proteïne: 1 kop engelhaar pasta gemengd met 1 roerei en 2 plakjes krokante kalkoenbacon 1 tomaat



Handvol noten (niet meer dan ¼ kop) Spinaziesalade: 2 koppen spinazie ¼ kop gesuikerde pecannoten ¼ kop gedroogde cranberries beetje blauwaderkaas 2 eetlepels frambozen vinaigrette

3 stengels bleekselderij met pindakaas Barbecue kip: Gegrilde of gebakken kipfilet met 3 eetlepels barbecuesaus ½ kop asperges ½ kop sperziebonen

Barbecue kip: Gegrilde of gebakken kipfilet met 3 eetlepels barbecuesaus ½ kop asperges ½ kop sperziebonen


Tel Sell

Ontbijt Snack Lunch Snack Diner

DAG 13

DAG 14



1 sneetje volkoren tarwebrood met jam en pindakaas ½ appel Restjes van ergens uit dit menu

Hüttenkäse met fruit: ½ blikje ananas 1 kop Hüttenkäse snufje kaneel

1 tomaat

1 gekookte rode aardappel ½ grapefruit

Een light maaltijd van b.v. Lean Cuisine 300 -350 calorieën

Dijon vis: Vis gegrild met Dijon mosterd 1 kop gestoomde broccoli ¼ kop paprika ¼ kop ui


Tel Sell

Boodschappenlijst voor 2 weken: Broodproducten: 2 bagels, smaak naar keuze 1 klein volkoren tarwebrood Fruit in blik/pot: 1 pot ongezoete appelmoes 2 blikjes light ananaschunks Zuivelproducten: 225 gr cheddar kaas 680 gr Hüttenkäse (vetarm) 3 bekers/pakken vetvrije gewone yoghurt 1 dozijn grote eieren 1 verpakking Egg Beaters ® 3¾ liter vetvrije melk 115 gr verkruimelde blauwaderkaas Dressing: 1 fles light Italiaanse dressing 1 fles vetarme Caesar dressing 1 fles light Oriëntaalse dressing met sesamzaad 1 fles frambozen vinaigrette dressing

Diepvries: 1 doos diepvries wafels, volkoren (minimaal 6 stuks) Diepvries voorgerecht b.v. Lean Cuisine (300 – 350 calorieën per stuk) Supermarkt: 1 kleine doos Rozijnen – Bran ontbijtgraan 1 kleine doos Cheerios® 1 kleine verpakking fussili, tarwe 1 kleine verpakking engelhaar pasta, tarwe 1 pot fruit-jam zonder suiker, naar keuze 1 kleine pot natuurlijke pindakaas 3 blikjes Albacore tonijn op water 1 pot Dijon mosterd 1 kleine verpakking barbecuesaus 1 kleine pot honing 1 kleine pot light mayonaise 17 Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

Groenten: 2 verpakking asperge tips 1 verpakking kant en klare baby worteltjes 1 grote paprika 3 stronken broccoli 1 middelgrote squash 1 bloemkool 1 stronk bleekselderij 2 doosjes champignons, vers 1 grote ui 7 vuistgrote rode aardappelen 1 krop romaine sla 1 verpakking peultjes, vers of diepvries 5 grote tomaten 1 verpakking sperziebonen, vers of diepvries 1 zak spinazie Fruit: 4 middelgrote appels 1 sinaasappel 2 middelgrote bananen 1 verpakking bessen, vers of diepvries 1 cantaloupe 2 grapefruits 1 doos druiven 1 middelgrote kiwi 1 doos aardbeien, vers of diepvries 2 mandarijnen 4-5 stuks fruit voor een fruitsalade Vlees / vis: ± 85 gr rauwe kalkoengehakt 3 stuks vis van elk 85 gr, vers of diepvries 7 kipfilets, zonder vel of bot 180 gr kalkoenfilet, in dunne plakken (vleeswaar) 1 verpakking kalkoenbacon 85 gr zalmsteak Noten: 1 kleine verpakking dry roasted gemengde noten, zonder zout 1 kleine verpakking gesuikerde pecannoten 1 kleine verpakking gedroogde cranberries 18 Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

Meer over proteïnen, vetten en koolhydraten: PROTEINEN ( 120 – 240 GR PER PORTIE) • • • • • • • • •

Eiwitten Kip, alleen het witte vlees Kalkoen, alleen het witte vlees Rundvlees (minder dan 7 % vet) Biefstuk van de haas Tonijn (allen witte, en verpakt in water) Vis (tilapia, pangasius, zalm, schol etc. Proteïnepoeder Kant-en-klare shakes – pas wel op voor koolhydraten en suikers

Proteïne vormt de basis als de bouwstenen van iedere cel in het lichaam. Proteïne is vooral druk met de groei, herstel en onderhoud van de cellen. Proteïne houdt de spieren gezond en stevig en bestaat zelf uit individuele organische bestanddelen die aminozuren heten. Ons lichaam heeft ongeveer 24 aminozuren nodig om proteïne te maken voor gezonde spiergroei en ontwikkeling, gezond haar, gezonde nagels etc. Op 8 na kunnen al deze aminozuren door het lichaam zelf worden aangemaakt. Die overige 8 worden de essentiële aminozuren genoemd en deze moeten via de voeding worden binnengehaald. Van proteïne is bekend dat het uw metabolisme met 30% verhoogt. Uw basis metabolismetempo is de snelheid waarmee uw lichaam calorieën verbrandt in complete rust (geen slaaptoestand). Proteïne is erg thermisch. Door magere dierlijke proteïnen te eten neemt het magere weefsel toe en wordt vet verbrand. Basisgegevens: proteïne wordt niet in het lichaam opgeslagen. Het moet gedurende de dag in 4 tot 6 maaltijden worden geconsumeerd. Bij een actief trainingsprogramma heeft u ongeveer 0,81- 1,0 gr proteïne nodig per 450 gr magere lichaamsmassa, en dat slechts om de stikstofbalans positief te houden. VET

Vet is een van de drie basis calorie leverende voedingsstoffen (samen met koolhydraten en proteïne). Vet is de meest geconcentreerde bron van energie in ons voedingspatroon, en levert twee maal zoveel calorieën als koolhydraten of proteïnen (meer dan 9 calorieën per gram). De bestanddelen van vet zijn de vetzuren, verzadigd en onverzadigd. Verzadigde vetzuren zijn normaal gesproken vaste stof


Tel Sell

bij kamertemperatuur en zijn meestal van dierlijke oorsprong. Onverzadigde vetzuren zijn meestal vloeibaar en komen uit groente, noten en zaden. Basisgegevens: De consumptie van vetarme dierlijke proteïnen en bepaalde koolhydraten leveren een voldoende hoeveelheid essentieel vet. KOOLHYDRATEN Koolhydraten leveren het lichaam brandstof. Zij vormen de belangrijkste energiebron voor training en groei, evenals voor de dagelijkse activiteiten. Tijdens het spijsverteringsproces worden complexe koolhydraten afgebroken tot glucose. Glucose komt in de bloedsomloop en is de belangrijkste energiebron die de lever weer van brandstof voorziet evenals voor glycogeen voor de spieren dat tijdens beweging wordt verbruikt. Omdat dit de voedingsmiddelen zijn die energie leveren is het raadzaam deze calorierijke producten vroeger op de dag te consumeren. • Volkoren tarwebrood • Volkoren tarwe pasta • Bran ontbijtgraan • Fruit (appels, bessen, meloen, kiwi, grapfruit, enz.) • Groenten (asperges, squash, spinazie, tomaten) We moeten proberen om meer natuurlijke koolhydraten te eten. Probeer bewerkt voedsel te vermijden of zoveel mogelijk te beperken, voorbeelden daarvan zijn brood, pasta, ontbijtgranen en snacks. Natuurlijke koolhydraten worden in het algemeen onderverdeeld in drie categorieën: 1. Simpele suikers veroorzaken een relatief flinke verhoging van de bloedsuikerspiegel waardoor het insuline kan toenemen en uiteindelijk kan leiden tot verhoogde vetopslag. Voorbeelden: fruit, vruchtensappen en magere zuivelproducten. Basis richtlijn: 3 tot 4 porties per dag. 2. Zetmeelhoudende koolhydraten geven langzamer en geleidelijker glucose vrij in de bloedstroom. Daarom wordt er een minimale hoeveelheid insuline uitgescheiden en blijven de energieniveaus op gelijkmatig niveau. Voorbeelden: havermout, rijstebloem, grutten, aardappelen, yams, zoete aardappelen, witte rijst, bruine rijst, maïs, limabonen, kidneybonen, erwten, linzen en andere groenten. Basis richtlijn: Dit zijn de calorierijke koolhydraten, ze moeten eerder op de dag geconsumeerd worden. 3. Vezelhoudende koolhydraten komen van planten die relatief veel vezels bevatten, dit vertraagt de opname van koolhydraten in de bloedstroom nog meer. Voorbeelden: asperges, broccoli, kool, bloemkool, wortelen, bleekselderie, groene bonen, courgette en andere saladegroenten. Basis richtlijn: Dit zijn de voedingsmiddelen met relatief weinig calorieën, deze kunnen zonder beperking gedurende de hele dag worden geconsumeerd. 20 Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

DE ROL VAN SUIKER EN ZOUT IN EEN GEZOND EETPATROON Trakteer uzelf af en toe op zoetigheid, maar beperk frisdrank met suiker tot een minimum, op die manier vliegen de calorieën naar binnen evenals allerlei chemicaliën, zonder dat u het in de gaten heeft. En frisdrank zonder suiker is niet per definitie gezond. Recente onderzoeken hebben aangetoond dat de kunstmatige zoetstoffen die in frisdrank worden gebruikt de natuurlijke regulering van het lichaam kunnen hinderen en tot de consumptie van andere zoete producten en dranken kunnen leiden. ZOUT Beperk de natriumconsumptie tot 2300 mg per dag – het equivalent van een theelepel zout. Geraffineerde producten als soep in blik en diepvriesmaaltijden kunnen verborgen natrium bevatten waardoor de aanbevolen hoeveelheid per dag snel wordt overschreden. Veel mensen hebben geen idee hoeveel natrium ze per dag binnenkrijgen. Onderstaand vindt u een opgave van de hoeveelheid natrium in dagelijkse voedingsmiddelen, in vergelijking met hun natriumarmere varianten:

Normaal tegen over natriumarm Overgenomen van een online schema over natrium van de Universiteit v. Wisconsin Normaal Natrium Natriumarm Natrium (mg) (mg) Bouillon (1 blokje) 960 Bouillon, zoutloos 3 Gezouten pinda’s (½ kop) 246 Ongezouten pinda’s 2 Maïs, blik, gezouten (½ kop) 192 Maïs, ongezouten, vers 1 Augurk, groot 1425 Komkommer 1 Tomatensap (1 kop) 878 Tomatensap zonder zout 14 Knoflookzout 1480 Knoflookpoeder, 1 theelepel 1 U kunt zien hoe makkelijk u die aanbevolen 2300 mg binnen kunt krijgen – zelfs al voordat u de avondmaaltijd gaat beginnen. Probeer voor een gezond dieet de natriumarme varianten te kiezen van uw favoriete producten. VITAMINEN EN SUPPLEMENTEN Haal de meeste vitaminen en mineralen die u nodig heeft uit uw voeding, en niet door middel van supplementen. Supplementen zijn geen vervanging van een gezond 21 Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

dieet dat naast vitaminen en mineralen ook andere voedingsstoffen levert. Een goed gebalanceerd dieet levert de juiste hoeveelheid en juiste types vitaminen en mineralen, maar jonge kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met specifieke gezondheidsproblemen kunnen baat hebben bij extra toegevoegde vitaminen en mineralen aan hun dieet.

GEZONDE VETTEN Leer te kiezen voor goede vetten en de slechte vetten te vermijden. Al 30 jaar wordt vet in ons eten als nummer een oorzaak beschouwd van obesitas, hartkwalen en een te hoog cholesterolgehalte. Helaas hebben de vetarme producten en diëten niet geresulteerd in een grotere groep mensen die hun gewicht onder controle houden of gezonder zijn. Integendeel. Het is het type vet dat, naast de geconsumeerde hoeveelheid daarvan, van belang is. Het beperken van de inname van sommige typen vet verlaagt de kans op verschillende chronische aandoeningen, maar andere typen vet zijn absoluut essentieel voor een goede gezondheid en welzijn. Wanneer u zich door alle conflicterende informatie heen werkt blijft u met nog meer vragen zitten. Wat moet u weten over meervoudig onverzadigd vet, Omega-3 vetzuren en andere termen uit de vetterminologie? Probeer te leren hoe u de goede vetten in uw dieet brengt en tegelijkertijd de consumptie van slechte vetten terugbrengt. MYTHEN EN FEITEN OVER VET EN OLIEN Mythe: Een vetarm dieet volgen is de beste manier om obesitas in toom te houden. Feiten: • Het aantal mensen met obesitas is in Amerika in de laatste 20 jaar verdubbeld, in dezelfde tijd van de revolutie rondom het verschijnsel vetarm. • In de jaren ’60 consumeerden Amerikanen 45% van het totale aantal calorieën in een vorm van vet – terwijl slechts 13% van de mensen veel te zwaar was. En tegenwoordig, waar we slechts 33% van de calorieën uit vet halen, moet 34% van de mensen als te zwaar worden aangemerkt.


Tel Sell

Mythe: Vetarme diëten zijn essentieel om af te vallen. Feiten: • Ironisch genoeg lijkt het schrappen van vet uit ons eetpatroon een averechts effect te hebben; terwijl Amerikanen minder vet eten worden ze toch dikker. In plaats van vet nemen mensen veel vaker hun toevlucht tot producten die vol zitten met licht verteerbare koolhydraten, of tot vetvrijee producten die de gezonde vetten vervangen door suiker en calorierijke, bewerkte koolhydraten. • U moet het aantal calorieën verlagen om af te vallen – vetten vullen beter en honger tegengaan kan helpen om uw behoefte aan extra calorieën tegen te gaan. • Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial in 2006 wees uit dat vrouwen die een vetarm dieet volgden niet harder afvielen dan vrouwen die zich aan hun normale eetpatroon hielden. GEZONDE VETTEN ZIJN ESSENTIEEL VOOR EEN GOEDE GEZONDHEID Het menselijk lichaam gebruikt vetzuren voor van alles, van het opbouwen van celmembranen tot het uitvoeren van sleutelfuncties in de hersenen, ogen en longen. De taken van vetten zijn onder meer: • Hersenen – de hersenen bestaan voor 60% uit vet en vet is essentieel voor de hersenfuncties zoals het aanleren van dingen, het behoud van het geheugen en de stemmingen. Vetten zijn heel belangrijk voor zwangere vrouwen omdat zij, naast het voeden van hun eigen lichaam, tegelijkertijd moeten zorgen voor de hersenontwikkeling van de foetus. • Cellen – Vetzuren helpen uw cellen beweeglijk en flexibel te houden en zijn bovendien verantwoordelijk voor de opbouw van de celmembranen. • Hart – 60% van de energie van uw hart komt vrij door de verbranding van vetten. Specifieke vetten worden bovendien gebruikt om het hartritme regelmatig te houden. • Zenuwen – Vetten zijn de bestanddelen van het materiaal dat de zenuwen isoleert en beschermt, de elektrische impulsen isoleert en de transmissie daarvan versnelt. • Longen - Als oppervlakte actieve stof in de longen, waarvoor een hoge concentratie aan verzadigd vet nodig is, stelt het de longen in staat hun werk te doen en helpt te voorkomen dat ze inklappen. • Ogen – vetten zijn essentieel voor de oogfunctie. • Spijsvertering – De vetten in een maaltijd vertragen het spijsverteringsproces zodat het lichaam meer tijd heeft de voedingsstoffen op te nemen en te helpen een constant energieniveau intact te houden. Bovendien helpen ze het lichaam langere tijd verzadigd te houden. De in vet oplosbare vitaminen (A, D, E en K) kunnen alleen geabsorbeerd worden wanneer er vet aanwezig is. • Organen – Vetten vormen stootkussens ter bescherming van uw inwendige organen. 23 Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

•

Immuunsysteem – vetten verzachten ontstekingen, ze helpen uw stofwisseling en afweersysteem gezond te houden en te laten functioneren.

TIPS VOOR WANNEER U BUITENSHUIS EET Of het nu een zakelijke lunchafspraak is, een schotel van een lokaal afhaalrestaurant of een fast food maaltijd met de kids, buiten de deur eten vormt een deel van ons leven. We gaan uit eten omdat het gemakkelijk is, snel en leuk. Maar is het wel gezond? Dat kan het best zijn. Plan vooruit, maak een verstandige keus en u zult echt producten vinden die binnen uw dieet passen. Veel restaurants proberen met de gezondheid van hun klanten rekening te houden. U wilt gezonde producten – en u bent niet de enige. Steeds meer mensen willen verstandige keuzes maken. Sommigen houden de calorieën in de gaten. Anderen richten zich meer op het in de gaten houden van het cholesterol of eten minder vet. Sommige restaurants bieden producten aan die weinig cholesterol, vet en natrium bevatten, maar wel vezelrijk zijn. Alle restaurants hebben tegenwoordig caloriearme zoetjes en zoetstof in de blauwe, gele of roze verpakkingen, en dieetdrankjes. Velen bieden beperkt caloriehoudende saladedressings, magere of vetvrije melk en zoutvervangers. Het is gemakkelijk om salades, vis en groenten, in de oven gebakken te vinden, of geroosterd voedsel en volkoren broodsoorten. Veel restaurants hebben gerechten op de menukaart staan die goed zijn voor het hart. Vraag naar details over calorieën en vet van gerechten die op de kaart staan. Wanneer u erom vraagt zijn de koks vaak bereid om vetarme voorgerechten samen te stellen waarbij ze gebruik maken van eieren met weinig cholesterol of heel magere stukjes vlees. U kunt vragen naar kip zonder vel, geen boter bij een bepaald gerecht, geroosterd in plaats van gefrituurd en eventuele sauzen apart geserveerd. Er zijn zelfs restaurants waar u kleinere porties kunt bestellen tegen een gereduceerde prijs. TIPS VOOR AAN TAFEL Niet iedereen heeft hetzelfde maaltijdplan of dezelfde doelstellingen betreffende voeding. Voor sommigen is het belangrijk om de calorie-inname te beperken. Voor anderen is dat het beperken van de hoeveelheid vet en zout en het eten van meer vezelrijke producten. 24 Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

Wanneer u vaak buitenshuis eet, zoek dan manieren om uw maaltijdplan zo goed mogelijk vast te houden. Kies een restaurant dat een ruime keuze heeft zodat het makkelijker is om de producten te vinden die uw voorkeur genieten. Wanneer u uit eten gaat, bestel dan alleen datgene dat u nodig heeft en dat wat u wilt. Lees hoe u veranderingen in het maaltijdplan kunt aanbrengen ingeval het restaurant niet aan uw verzoek kan voldoen. Hoe kunt u het best bestellen: • Indien u niet precies weet wat er in een gerecht zit of wanneer u geen idee heeft van hoe groot de portie is, vraag er dan naar. • Probeer gewoon net zoveel te eten als u thuis zou doen. Als de portie groter blijkt te zijn, deel dan wat met degene die bij u aan tafel zit of doe wat in een bakje zodat u het mee naar huis kunt nemen. • Eet langzaam! • Vraag of de vis of het vlees geroosterd kan worden zonder extra boter. • Bestel de in de oven gebakken aardappel zonder garnering, doe er een theelepel margarine op of caloriearme zure room en garneer met groenten uit de saladebar. • Wanneer u een natriumarm dieet volgt, vraag dan of het eten zonder zout kan worden bereid. • Vraag erom sauzen, jus en saladedressing apart te serveren. Doop uw vork eerst in de dressing en prik er vervolgens een slablaadje aan. Of voeg een theelepel dressing in een keer aan uw salade toe. Op deze manier zult u er minder van gebruiken. • Bestel gerechten die niet gepaneerd en niet gefrituurd worden, dat voegt alleen maar extra vet toe. Mocht een gerecht gepaneerd worden geserveerd, haal dat korstje er dan eer af voordat u een hap neemt. • Lees het menu op een creatieve wijze. Bestel een coupe fruit als voorafje of de ontbijtmeloen als dessert. Bestel in plaats van een voorgerecht een salade gecombineerd met een caloriearm voorafje. • Vraag vervangers. Vraag in plaats van pommes frites om een dubbele portie groenten. Indien dat niet mogelijk is vraag dan of het vetrijke product weggelaten kan worden. • Vraag om caloriearme zaken, zoals saladedressings, ook wanneer ze niet op het menu staan vermeld. Azijn en een scheutje olijfolie of een paar druppels citroensap zijn beter dan die vette dressings. • Beperk de hoeveelheid alcohol. Alcohol voegt wel calorieën maar geen extra voedingswaarde aan de maaltijd toe. Er zijn restaurants die beter aan uw wensen kunnen voldoen wanneer u ze van tevoren even opbelt. Vraag wanneer u reserveert of het eten klaargemaakt kan worden met plantaardige olie, vetarme margarine, weinig zout en zonder extra saus of boter, en geroosterd in plaats van gebakken. Of vraag of u het menu van tevoren kunt inzien zodat u weet welke gerechten binnen uw dieet passen. 25 Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

Wanneer u de gezonde keuzes van een restaurant goed vindt, laat dat dan weten aan de manager. Wanneer u meer caloriearme en cholesterolarme gerechten wilt zien, zeg dat dan. Restaurants, net als ieder ander bedrijf, leveren wat de klant hebben wil. Maar dan moet u ze het wel vertellen. DE FAST FOOD UITDAGING Geloof het of niet, maar u kunt gezonde fast food keuzes maken. Hoe? Dat kan door precies te weten wat u bestelt en dat van tevoren al te plannen. Houd daarbij de basisregels over gezonde voeding in gedachten. Eet gevarieerd in bescheiden porties, beperk de hoeveelheid vet die u eet en houd het zoutgehalte van het eten in de gaten. De sleutel is wát u bestelt. Het is heel eenvoudig om de vethoeveelheid, natrium en het aantal calorieën voor een hele dag in één fast food maaltijd binnen te krijgen. Maar het is ook mogelijk om verstandige keuzes te maken en een redelijk gezonde maaltijd te eten. Hier volgen wat tips om u te helpen verstandige keuzes te maken. • Bedenk dat een gemiddeld fast food maal tot wel 1000 calorieën of meer kan leveren en uw bloedsuikerniveau tot boven het gewenste niveau laat oplopen. • Weet wat de voedingswaarde is van de producten die u bestelt. Hoewel er goede keuzes te maken zijn blijft het een feit dat de meeste fast food producten veel vet en calorieën bevatten. • Er een van de maaltijden op een dag een fast food maaltijd, zorg dan dat de andere maaltijden die dagen uit gezondere keuzes bestaan als fruit en groenten. • Bedenk hoe u het eten klaargemaakt wilt hebben. Kip en vis zijn een goede keuze, maar niet wanneer ze gepaneerd worden en gefrituurd. • Wanneer het ontbijt die dag een fast food maaltijd is kies dan voor een eenvoudige bagel, toast of een Engelse muffin. Andere muffins kunnen bergen suiker en vet bevatten. Drink daar vruchtensap bij of magere of vetvrije melk. • Bestel koude ontbijtgranen met vetvrije melk, pannenkoekjes zonder boter, of roerei zonder wat extra’s. Eet weinig bacon en worstjes omdat die veel vet bevatten. WAT WILT U BESTELLEN? Het fast food dat wij naar binnen werken kan veel langer in ons lichaam blijven hangen dan we zouden willen. Het kan achterblijven in ons lichaam in de vorm van teveel bloedvet en extra pondjes. • Pas op voor woorden als jumbo, giant, deluxe, big size of super size. Grotere porties betekenen meer calorieën. Maar ook meer vet, meer cholesterol en meer zout. Bestel liever een normale of een junior size sandwich. • Kies gegrilde of geroosterde sandwiches, belegd met vleessoorten als magere rosbief, kalkoen of kippenborst, of magere ham. Bestel zonder garnering, vette 26 Bun & Thigh Wave Maaltijdplan

Tel Sell

sauzen of mayonaise. Breng uw gerecht op smaak met mosterd en garneer zelf met sla, tomaat en ui. • Vergeet croissants en crackers. Eet uw sandwich in de vorm van een broodje, een sneetje brood of een muffin, daardoor eet u minder calorieën en vet. • Geen dubbele burgers of ‘super’ hotdogs met kaas, chili of sauzen. Kaas levert per 30 gr 100 extra calorieën evenals extra vet en natrium. • Kies voor het saladebuffet, maar hou hou de vetrijke garneringen als dressings, gebakken baconblokjes, kaassoorten en croutons goed in de gaten. Zelfs het eten van teveel caloriearme dressing tikt aan. Zoek het aantal calorieën, op het pakje vermeld. Sla ook de items op het saladebuffet over waar waar veel mayonaise op zit, zoals aardappelen macaronisalade. Garneer uw salade met zaken als wortel, paprika, ui, selderij, broccoli, bloemkool, spinazie etc. • Bestel bonenburrito’s, zachte taco’s, fajitas of andere niet gefrituurde zaken wanneer u Mexicaans ns eet. Neem liever kip dan rundvlees. Beperk de inname van in spek gebakken bonen. Of vraag of ze bonen hebben die niet in vet gebakken zijn. Neem wat extra sla, tomaat en salsa. Wees matig met kaas, zure room en guacamole. Let ook op de gebakken tacoschelpen tacosche – een tacosalade kan meer mee dan 1000 calorieën bevatten. • Pizza kán een goede keuze zijn. Maar kies dan voor een pizza met dunne bodem vol groente. Beperk u tot 1-2 1 2 punten. Vlees en extra kaas leveren weer extra calorieën, vet en natrium. • Neem als dessert, rt, suikervrij, suikervrij vetvrij yoghurtijs of wat vetvrije vrije yoghurt. Nog beter, neem een stuk fruit van thuis mee. Waterijs en sorbets bevatten minder vet en calorieën dan ijs gemaakt met melk of slagroom, maar ze zitten barstensvol met suiker. • Let op de valkuilen. Vetvrije Vet muffins voor het ontbijt kunnen veel suiker bevatten. Kip gebakken zonder vel, kan bijna net zoveel vet bevatten als gewone kip. Chinese gerechten kunnen een gezonde keuze lijken, maar veel gerechten worden gefrituurd of bevatten veel vet en natrium, natri vooral de sauzen. Uit eten gaan kan heel gezellig zijn. Maak de juiste keuzes, vraag datgene wat u nodig heeft en breng alles weer in evenwicht met gezonde maaltijden thuis. •

Gedistribueerd door: Tel Sell Bolderweg 35 1332 AZ Almere www.telsell.com 0900-9392

Bereidt u voor om vaarwel te zeggen tegen dat logge lijf en hallo te zeggen tegen dat prachtige bikini lijf

Recommend Documents