BEOORDELINGSCRITERIA TRAININGSPROGRAMMA Beoordelingscriteria
Onvoldoende (tot 5,5)
Voldoende (5,5 - 7,0)
Goed (7,0 - 8,5)
Uitstekend (8,5 -10)
1) Actieve deelname en initiatief nemen
Neemt een afwachtende houding aan, komt niet of slecht voorbereid naar trainingen.
Neemt in alle fasen initiatief en verantwoordelijkheid, geeft signalen af als het niet goed gaat.
Neemt in alle fasen initiatieven, begeleider hoeft nauwelijks te sturen.
2) Doelen stellen aan de hand van de FITT-principes (type activiteit - tijdsduur intensiteit - frequentie)
Stelt op basis van de begintest(en) doelen die of niet haalbaar zijn of niet duidelijk genoeg zijn, FITTprincipes worden niet duidelijk beschreven. Beschrijft in erg algemene zin trainingsprincipes, trainingsvormen en energiesystemen.
Neemt deels zelf initiatieven, maar stelt zich afwachtend op, geeft onvoldoende signalen af als het niet goed gaat. Stelt op basis van de begintest(en) haalbare doelen aan de hand van de FITT-principes.
Stelt op basis van de begintest(en) duidelijke en haalbare doelen, vertaalt ze specifiek met de FITTprincipes.
Beschrijft algemene trainingsprincipes, -vormen en energiesystemen die tijdens de trainingen gebruikt zijn.
Beschrijft specifieke trainingsprincipes, -vormen en energiesystemen die (duidelijk) tijdens trainingen gebruikt zijn.
Stelt op basis van de begintest(en) duidelijke en haalbare doelen, vertaalt ze specifiek met de FITTprincipes en stelt ze indien nodig bij. Beschrijft uitvoerig specifieke trainingsprincipes, -vormen en energiesystemen die van toepassing zijn geweest op de uitgevoerde trainingen. Vermeldt de bronnen correct (inclusief noten), gebruikt verschillende relevante wetenschappelijke bronnen, verantwoordt uitgebreid de onderzoeksmethode.
3) Theoretische diepgang in training (trainingsprincipes/ -vormen, energiesystemen)
4) Gebruikte bronnen (controleerbaarheid), bronvermelding en onderzoeksmethode
Vermeldt bronnen niet correct en/of onduidelijk, verantwoordt de onderzoeksmethode niet of nauwelijks.
Vermeldt bronnen redelijk correct, beschrijft de onderzoeksmethode.
Vermeldt bronnen correct; beschrijft uitgebreid de onderzoeksmethode.
5) Planning, uitvoering en reflectie van de trainingen (logboek)
Logboek ontbreekt of is onvolledig ingevuld, van enige reflectie is nauwelijks sprake.
Logboek van trainingen is aanwezig, er is enige reflectie op de eigen aanpak in de trainingen, geeft alleen feitelijke verslaglegging.
Logboek is aanwezig, beknopte reflectie op het eigen leren bij de trainingen, die verdergaat dan feitelijke verslaglegging en een analyse bevat van het eigen functioneren.
Logboek is aanwezig; uitgebreide reflectie op het eigen leren bij trainingen, bevat een goede analyse op eigen functioneren gericht op verbeteringen voor de toekomst.
BEOORDELING TRAININGSPROGRAMMA Naam
Klas
Datum
Beoordeeld door
Trainingsdoel:
Groep samen met:
Beoordeling Criteria
O
V
G
Opmerkingen U
1. Actieve deelname en initiatief nemen
2. Doelen stellen met de FITTprincipes 3. Theoretische diepgang in training (trainingsprincipes en -vormen, energiesystemen) 4. Gebruikte bronnen, controleerbaarheid, bronvermelding, methodisch handelen 5. Logboek: planning en uitvoering van trainingen en reflectie Algemeen oordeel:
Cijfer:
Opmerkingen:
Onvoldoende (tot 5,5); voldoende (tot 7,0); goed (tot 8,5); uitstekend (t/m 10)
MAAK JE EIGEN TRAININGSSCHEMA Een voorbeeld:
Stap 1. Kies een doel voor je training Algemene zin: gericht op het verbeteren van je lichamelijke fitheid. Specifieke zin: gericht op de training van het uithoudingsvermogen. Hoofddoel: verbeteren van mijn duurconditie. Subdoel 1: verlagen van mijn vetpercentage. Subdoel 2: toename van mijn zelfvertrouwen. Subdoel 3: toename van mijn prestatievermogen voor lopen over een bepaalde afstand. Haalbaarheid: Doelstelling moet reëel zijn, zes tot acht weken gerichte training, uitgaande van gegeven beginsituatie. Beginsituatie vaststellen en hoeveel mag je vooruit verwachten in een bepaalde tijd (trainbaarheid). Wat is mijn beginsituatie (Coopertest -> km/uur op 12 min)? Deze punten samen bepalen je trainingsschema en de manier waarop je moet trainen (aerobe duurtraining, intensieve of extensieve intervaltraining). Meetbaarheid: Hoe wil je controleren of je je doel echt gehaald hebt? Voorbeeld: Hoofddoel: Toename prestatievermogen, bijvoorbeeld vijf kilometer lopen in 20 minuten. Subdoel: Verlagen van vetpercentage bijvoorbeeld van 21% naar 18%. Toelichting: Bijvoorbeeld, vorig jaar liep ik 22 minuten op de vijf kilometer in november tijdens de Warandeloop. Controle methode: Deelname vijf km tijdens de Warandeloop over vier weken (uitslagenlijst) en bijvoorbeeld wekelijks vetpercentagemeting door lengte- en gewichtmeting voor bepaling van het vetpercentage.
Stap 2. Wat ga je doen? Duurconditie is van invloed op je lichamelijke fitheid. Met onder andere duurlooptraining kun je je duurconditie verbeteren. Voor je trainingsschema mag je ook andere duuractiviteiten kiezen, maar er moeten minstens twee looptrainingen per week in staan. Voorbeeld: Hardlopen in de Warande, ik ken het parcours.
Stap 3. Hoe hard moet je gaan? Nu maak je een koppeling tussen het doel en de intensiteitzone. Gebruik hiervoor de tabel van jouw persoonlijke inspanningstraject en de achtergrondinformatie uit paragraaf 4.3 ‘Intensiteit’. Vraag jezelf het volgende af: Welke trainingsvormen ga ik per week doen? Wat is de intensiteit tijdens deze trainingen volgens de Borgschaal? Wat is de intensiteit in snelheid en/of hartfrequentie? Hoelang is de hersteltijd van elke training?
Voorbeeld: Training 1
Training 2
Training 3
Training 4
Trainingsvorm en -activiteit
Lopen Rustige duurloop in zone 1
Lopen Extensieve intervaltraining (BSM-les)
Aerobe duurlooptraining in zone 2
Intervaltraining in zone 3
Borgscore
1-2
7
5
7
Snelheid/HF
10/130
14/170
12/150
14/170
Hersteltijd
24 uur
50 uur
40 uur
50 uur
Training 3: Ik loop 20 minuten met een snelheid van 12 km/uur. Dan loop ik vier kilometer waarbij ik train in zone 2 (aerobe duurloop) dus zowel vetverbranding als aerobe suikerverbranding. Mijn herstel is 40 uur.
Stap 4. Hoelang zijn de trainingen? De duur van de training is afhankelijk van de intensiteit en jouw getraindheid. Daarnaast is er verschil in je brutotrainingstijd en de tijd die je daadwerkelijk traint in je specifieke trainingszone (nettotrainingstijd). Voorbeeld:
Totaaltijd per training Tijd per intensiteitzone
Training 1
Training 2
Training 3
Training 4
30 min
45 min
20 min
45 min
30 min
15 min
20 min
15 min
Stap 5. Hoe vaak? Nu ga je een weekplanning maken. De planning is voor acht weken. Houd rekening met: de tijd die je daadwerkelijk hebt gelet op huiswerk, hobby’s en andere verplichtingen hersteltijd per trainingsmethode na een training.
LOGBOEK Testscores: coopertest/shuttleruntest climaxloop + alle uitwerkingen en berekeningen overeenkomsten en verschillen tussen testresultaten Quetelet-index meetresultaat huidplooimetingen.
Voorbeeld opzet trainingsprogramma Hierna staat een mogelijk kader dat je misschien kunt gebruiken om je trainingsprogramma op te stellen. Houd rekening met bezigheden zoals trainingen, huiswerk en andere hobby’s. Week 1
Datum
Tijd
Intensiteit
Evaluatie
Training 1
Maandag 1 september
18.00 – 18.30
Rustige duurloop 11 km/uur
Ik kon het redelijk makkelijk volhouden, maar het einde werd zwaar. Ik ben te hard gestart!
Training 2
Of bijvoorbeeld: Training 1
Training 2
Training 3
Training 4
Trainingsvorm en -activiteit
Lopen Rustige duurloop in zone 1
Lopen Extensieve intervaltraining (BSM-les)
Aerobe duurlooptraining in zone 2
Intervaltraining in zone 3
Borgscore
1-2
7
5
7
Energiesystemen
Vetverbranding
Suiker
Vet-suiker
Suiker
Snelheid/HF
10/130
14/170
12/150
14/170
Hersteltijd
24 uur
50 uur
40 uur
50 uur
Totaaltijd per training
30 min
45 min
20 min
45 min
Tijd per intensiteitzone
30 min
15 min
20 min
15 min
Evaluatie
Nadat je je trainingsprogramma hebt gemaakt, kun je in principe direct beginnen met de trainingen. Houd in je logboek goed bij hoe het gegaan is, welke verbeteringen en aanpassingen je aanbrengt en welke knelpunten je hebt ontdekt. Het volgende voorbeeld is een trainingslogboek.
TRAININGSLOGBOEK Datum Gekozen trainingsvorm Heb je je aan je programma gehouden? Wat ging goed? Verbeterpunten Aanpassingen voor de volgende training Opmerkingen/knelpunten
Ja/nee (zo nee, leg uit)
TRAININGSPROGRAMMA VAN Mijn doel is om de vijf km in minuten te lopen. Mijn afstand op de Coopertest was in 12 minuten. Dat is Week 1
km/uur
Training 1
Training 2
Training 3
Training 4
Training 1
Training 2
Training 3
Training 4
Trainingsvorm en -activiteit Borgscore Energiesystemen Snelheid/HF Hersteltijd Totaaltijd per training Tijd per intensiteitzone Evaluatie
Week 2 Trainingsvorm en -activiteit Borgscore Energiesystemen Snelheid/HF Hersteltijd Totaaltijd per training Tijd per intensiteitzone Evaluatie
Week 3
Training 1
Training 2
Training 3
Training 4
Training 1
Training 2
Training 3
Training 4
Trainingsvorm en -activiteit Borgscore Energiesystemen Snelheid/HF Hersteltijd Totaaltijd per training Tijd per intensiteitzone Evaluatie
Week 4 Trainingsvorm en -activiteit Borgscore Energiesystemen Snelheid/HF Hersteltijd Totaaltijd per training Tijd per intensiteitzone Evaluatie
Week 5
Training 1
Training 2
Training 3
Training 4
Training 1
Training 2
Training 3
Training 4
Trainingsvorm en -activiteit Borgscore Energiesystemen Snelheid/HF Hersteltijd Totaaltijd per training Tijd per intensiteitzone Evaluatie
Week 6 Trainingsvorm en -activiteit Borgscore Energiesystemen Snelheid/HF Hersteltijd Totaaltijd per training Tijd per intensiteitzone Evaluatie
Week 7
Training 1
Training 2
Training 3
Training 4
Training 1
Training 2
Training 3
Training 4
Trainingsvorm en -activiteit Borgscore Energiesystemen Snelheid/HF Hersteltijd Totaaltijd per training Tijd per intensiteitzone Evaluatie
Week 8 Trainingsvorm en -activiteit Borgscore Energiesystemen Snelheid/HF Hersteltijd Totaaltijd per training Tijd per intensiteitzone Evaluatie
QUETELET-INDEX
