BĚŽECKÁ OBUV PITNÝ REŽIM TECHNIKA BĚHU DOPORUČENÍ A PRAKTICKÉ RADY (NEJEN) PRO BĚH

BĚŽECKÁ OBUV PITNÝ REŽIM TECHNIKA BĚHU DOPORUČENÍ A PRAKTICKÉ RADY (NEJEN) PRO BĚH

Otázky před výběrem běžeckých bot    

    

pro jaký druh běhu budu boty potřebovat na jakém povrchu budu nejčastěji běhat jak často budu běhat – kolik km naběhám za rok v jakém ročním období budu nejčastěji běhat jakou velikost mám zvolit kolik vážím mám v pořádku nožní klenbu která značka je pro běhání nejlepší kolik jsem ochoten za obuv zaplatit

Druhy běžecké obuvi 





obuv tréninková 

měkčí obuv pro asfaltový povrch



tvrdší a pevnější obuv do terénu – krosové

obuv závodní 

ultralehké „maratonky“



lehká měkčí obuv na asfalt



tužší obuv do terénu



závodní tretry – dráha, terén

mýtus: super bota = zlepšení výkonu

Ukázky běžeckých bot

Výběr dle klenby, hmotnosti a velikosti 

supinace (neutral-cushioned, stability)



pronace (motion control)



čím větší váha, tím více tlumení (cushioning)



velikost (kdy nejlépe zkoušet – jaké číslo mám zvolit ?)

Typy nášlapů dle výšky klenby a pružnosti klenby při pohybu

Regenerace klenby      

masáž cviky pro regeneraci a posílení klenby horká x studená koupel střídání obuvi běh na boso broušení ztvrdlin pemzou

Pitný režim     

proč pít kolik a kdy pít co pít jak pít před, během a po výkonu sportovní nápoje

Proč pít  

lidské tělo= cca 2/3 voda voda je:  

  

rozpouštědlo látek v těle katalyzátor metabolických reakcí nosič minerálů chladič odplavovač zplodin

Denní výdej tekutin 

celkově cca 2,5 l/den 

1 – 1,5 l výdej močí cca 600 ml pocením



cca 300 – 400 ml metabolickou výměnou





dostatek vody = možnost dobře fungovat

Nedostatek vody      



poruchy krevního oběhu bolesti hlavy ztráta koncentrace poruchy trávení, močení, ledvin zácpa špatná kůže poruchy vnitřního prostředí

Kolik a kdy pít 



0,5 l vody na 15 kg váhy př. 60kg člověk cca 2 l vody denně indikátor správného zavodnění = barva naší moči (světlá a bezbarvá)

Kdy pít  





ráno nalačno 300 – 800 ml vlažné vody v průběhu celého dne po malých dávkách cca 1 – 2 dcl každou hodinu, hlavně mezi jídly pít dříve než máte žízeň pít na noc (hodně se potíme a vydýcháváme)

TIP: pijte cíleně z jedné lahve vody

Co pít     

vodu – ideálně odstátou z kohoutku minerálky s obsahem Na+ méně než 400mg/l bylinkové čaje neslazené voda s výtažky různých bylin 100% ovocné a zeleninové šťávy (ředit vodou)

TIP: teplota vody by měla být blízká teplotě těla

Jak pít před, během a po výkonu 

zavodnit se před každým výkonem 



držet zavodnění během výkonu 



pít cca 1,5 dcl každých 20 min do 1 hod. před výkonem

pít v průběhu výkonu po malých dávkách kvůli žaludku

zavodnit se po výkonu 

pít 2 – 3 dcl po malých dávkách, 1 – 2 l za hodinu

Sportovní nápoje     

hypertonické – větší koncentrace iontů než krev izotonické – stejná koncentrace hypotonické – menší koncentrace sacharidové – převaha sacharidů proteinové – převaha bílkovin

Aspekty správné běžecké techniky 

dílčí pohybové projevy správné běžecké techniky:   

 



držení hlavy v podélné ose těla vzpřímený trup s mírnou tendencí dopředu uvolněnost ramen dostatečný rozsah pohybu paží mírná rotace osy pánevní s protirotací osy ramenní a pohybu paží v momentu odrazu snaha o vytvoření tzv. „běžeckého luku“

„Sedavý“ způsob běhu 

pohybové projevy tzv. „sedavého“ stylu běhu 

absence běžeckého luku (v momentě odrazu odrazová noha, trup a hlava v jedné linii) jako důsledek nedostatečného a technicky nezvládnutého odrazu a předklonu trupu



krátká letová fáze (zadní fáze) způsobená malým rozsahem pohybu při zakopnutí a nedostatečným složením bérce pod stehno



na první pohled bude tedy styl „sedavého“ běhu vypadat jako shrbený s kratšími kroky

„Sedavý“ způsob běhu – možné příčiny 





nesprávně provedený dokrok a následný odraz pod optimálním úhlem tzv. „dvojitá“ práce kotníku:  technicky nezvládnutá práce kotníku  malý rozsah pohybu v hlezenním kloubu  nedostatečně posílené svaly zajišťující dostatečnou sílu a rychlost odrazu neudržení vzpřímeného trupu:  důsledek špatné práce svalů zpevňujících a stabilizujících břicho a pánev malý rozsah pohybu při zakopnutí:  zkrácení svalů stehna (4hlavý sval stehenní, sval krejčovský, přitahovače stehna), které neumožní dostatečný rozsah pohybu v kyčlích, ani dostatečné složení bérce pod stehno

„Sedavý“ způsob běhu – odstraňování chyb v praxi 

dvojitá práce kotníku  zlepšení techniky  prvky běžecké abecedy, především správné zvládnutí liftinku    



v různých směrech (popředu, bokem, pozadu) v různých rychlostech se zapojením i bez práce paží ve dvojicích za použití švihadla

posílení svalů kotníku 

 

překážkářská cvičení v různých obměnách odrazová cvičení další, např. běh naboso v písku, nožní gymnastika apod. Pozn. překážkářská cvičení jsou také velmi vhodná pro zlepšení správné polohy trupu – nutí nás držet trup vzpřímený

„Sedavý“ způsob běhu – odstraňování chyb v praxi 

posílení svalů oblasti břicha a pánve tzv. core training  různá zpevňovací cvičení  výdrž v poloze „prkno“ – na zádech, na břiše i na boku  na napnutých pažích, na předloktích  doplněné o balanční cvičení (jedna paže, jedna noha)  v obměnách s velkými míči a balančními úsečemi  cvičení na balančních úsečích různé obtížnosti Pozn. cvičení na balančních úsečích je také velmi vhodné pro posílení drobných svalů kotníku a chodidla, jako u jiných způsobů posilování musíme dbát na správné provedení a následné protažení posilovaných svalových skupin

„Sedavý“ způsob běhu – odstraňování chyb v praxi 

protahování svalů stehna  čtyřhlavý sval stehenní se jako mohutný sval dobře posiluje, zároveň ale má velkou tendenci ke zkracování, při posilování i protahování nesmíme zapomínat na příslušné antagonisty – svaly zadní strany stehen, abychom zabránily svalové disbalanci, při zanedbání těžko odstranitelné  jako cvičení, ale i test dostatečně protažené přední strany stehen, nám poslouží správně zvládnutý prvek běžecké abecedy – zakopávání  pro samotné protažení využíváme různých cviků strečinku ve stoje, v leže, ve dvojicích apod., při strečinku dbáme na správné provedení a dostatečnou výdrž

Pozn. dobře protažené svaly přední strany stehna a tím zlepšenou pohyblivost v kyčelním kloubu oceníme také v bazénu při kraulových nohou

Pohyb paží – možné příčiny chybné práce paží 



nesprávná synchronizace pohybu paží a dolních končetin malý rozsah pohybu a uvolněnost v ose ramenní

Pohyb paží – odstraňování chybné práce paží 









běžecké pohyby paží na místě: 

ve stoji bez pohybu nohou nebo pohupování v kotnících (využít okamžité zpětné vazby – zrcadlo)



v běhu na místě, v běhu na místě s velkým rozsahem pohybu nebo s vysokou frekvencí, v běhu na místě s malými činkami v rukou

chůze se zvedáním kolen a náponem odrazové nohy s běžeckými pohyby paží: pouze pravé nebo levé nohy, na každou třetí dobu (střídavě), na každý krok poskočný klus: s běžeckými pohyby paží, s uvolněným vykývnutím paží, se stupňovaným odrazem, se stupňovaným odrazem a postupným zdviháním kolena švihové nohy dvojitá práce kotníku (liftink): na místě – paže uvolněné v připažení, paže s běžeckými pohyby, s maximálním rozsahem pohybu paží, se stupňovanou frekvencí pohybu – do maxima; při pohybu vpřed, paže s běžeckými pohyby; při pohybu vpřed, souhlasná ruka omezuje zdvih stehna skipink – na místě, z místa, s plynulým přechodem do běhu, jen jednou nohou, na každou 3. střídavě, stupňovaný skipink, skipink se stupňovanou frekvencí, skipink do svahu – paže uvolněné v připažení, paže s běžeckými pohyby, s maximálním rozsahem pohybu paží, se stupňovanou frekvencí pohybu – do maxima; při pohybu vpřed, paže s běžeckými pohyby; při pohybu vpřed, souhlasná ruka omezuje zdvih stehna

Předklon trupu, chybné držení hlavy – možné příčiny 

neudržení vzpřímeného trupu



nedostatečný rozsah pohybu v kyčlích



disbalance svalstva trupu



nedostatečná uvolněnost a koordinace v oblasti krční páteře

Předklon trupu, chybné držení hlavy – odstraňování chyb 

posílení svalů trupu (tělesného jádra) – viz „sedavý“ způsob běhu protahování svalů trupu a pohyblivost trupu a krční páteře



běžecká cvičení:



    

rovinky bez pohybu paží: paže sepnuté na prsou, ruce v bok, paže za zády, za hlavou. rovinky s kontrastními pohyby trupu a hlavy (záklon, úklon, atd.) rovinky se zaměřením očí na fixní bod intenzivní odrazy (odpichy): s odrazem vzhůru, s odrazem vpřed, s odrazem střídavě vzhůru a vpřed, se stupňovanou rychlostí běh proti odporové síle: partnera, který brání pohybu vpřed oporem proti ramenům, při tahu partnera proti směru pohybu (za teplákovou bundu), na švihadle, expanderu, tažení pneumatiky o různé hmotnosti vpřed i vzad

Nedostatečná extenze odrazové nohy – možné příčiny 





nedostatečná připravenost svalů dolních končetin zajišťujících odraz (síla, pružnost, koordinace) nedostatečná pohyblivost dolních končetin, kyčelního kloubu koordinačně nezvládnutá „dvojitá“ práce kotníku

Nedostatečná extenze odrazové nohy – odstraňování chyb   

 



posílení svalů dolních končetin a svalstva pánve protahování svalů dolních končetin a zvýšení pohyblivosti v kolenním a kyčelním kloubu zvýšení pružnosti a dynamické síly svalů bérce zvýšení pružnosti a dynamické síly svalů nohy („pružný běžecký“ kotník) překážková abeceda: 6 – 10 překážek, průpravná překážková cvičení běžecká cvičení:  dvojitá práce kotníku (liftink): na místě – paže uvolněné v připažení, paže s běžeckými pohyby, s maximálním rozsahem pohybu paží, se stupňovanou frekvencí pohybu – do maxima; při pohybu vpřed, paže s běžeckými pohyby; při pohybu vpřed, souhlasná ruka omezuje zdvih stehna  skipink – na místě, z místa, s plynulým přechodem do běhu, jen jednou nohou, na každou 3. střídavě, stupňovaný skipink, skipink se stupňovanou frekvencí, skipink do svahu  intenzivní odrazy (odpichy): s odrazem vzhůru, s odrazem vpřed, s odrazem střídavě vzhůru a vpřed, se stupňovanou rychlostí  běh se zdůrazněným náponem odrazové nohy: přechod z náponového běhu do odrazového běhu, přechod z odrazového do skákavého běhu  taneční abeceda: cvičení prováděná v tanečních rytmech, rock&roll, soul, atd. s důrazem na „pružný“ kotník  předkopávání, zakopávání, cval stranou, poskočný klus se zdůrazněným odrazem z kotníků a zdvihem ramen

10 hlavních zásad začlenění pohybu do života 

nikdy nejezděte autem, pokud na místo můžete jít nebo běžet



když jdete, choďte v tempu, které hraničí s během



nejezděte výtahem, pokud můžete jít do schodů pěšky



nejezděte pasivně po eskalátorech



nepoužívejte pasivně pojízdné pásy



během cest vlakem/letadlem vstaňte a projděte se každých 15 minut



udělejte něco akčního, když jsi jdete udělat jídlo



hrajte si s dětmi kdykoliv můžete



dávejte si malé pohybové úkoly



do všech prací se pouštějte s větší vervou