Varga Gábor dr. www.gvmd.hu 6/1
Az emelkedett vérzsírok csökkentését befolyásoló életmódbeli tanácsok
A koleszterin egy zsírfajta, amely az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen a hormonok és új sejtek képzéséhez. Vérünk koleszterin tartalmának egyik részét a szervezet szintetizálja (elsısorban a máj termeli), másik része a táplálékkal kerül a szervezetbe. Magyarországon a felnıtt lakosság több mint 50%-ának kórosan magas, 5,2 mmol/liter feletti a vér össz-koleszterin értéke. Hazai átlagot tekintve, az élelemmel bevitt és a testünk által termel vérzsír arány körülbelül 40/60%. Megkülönböztetjük a „rossz”, LDL - (low-density lipoprotein) koleszterintıl az úgynevezett „védı”, HDL - (high-density lipoprotein) koleszterint. Az elıbbi fokozza, az utóbbi pedig gátolja a zsírok lerakódását az érfalban, s ezzel csökkenti az érelmeszesedés, trombózis kialakulását, a szívinfarktus és az agyi érbetegségek kockázatát. Fontos zsírfajta még a triglicerid, amelynek kórosan magas szintje önmagában is szívinfarktusra hajlamosít. A vérzsírok szintje a korral nı, a férfiak kockázata nagyobb; 10%-os koleszterinszint csökkenés 20–50%-kal csökkenti az infarktus rizikóját. A megelızés és kezelés alapja életmódunk két részletének megváltoztatása, diéta - maximum napi 200 mg koleszterin fogyasztása -, és a fizikai tréning. Tudni kell, hogy koleszterin csak az állati eredető élelmiszerekben van jelen, a tisztán növényi eredető élelmiszerekben nincs. A helyes étrend sok zöldségbıl, fızelékbıl, gyümölcsbıl, gabonafélébıl és halból áll. A magas zsírtartalmú húsok és tejtermékek mennyiségét csökkentse a minimumra, fızéshez zsír helyett margarint vagy olajat használjon. Amennyiben súlytöbblet is társul a magas vérzsír szinthez, akkor az alkalmazott diétában az élelmiszerek koleszterintartalma mellett azok kalóriaértékét is figyelje. A fizikai tréning, testmozgás kedvezıen befolyásolja mind a testsúlyt, mind a koleszterinszintet, ezért étkezési szokásai mellett az életmódján ez irányban is változtasson. Minden esetben az egészségi állapotának megfelelı testmozgás a helyes, azonban a hatékonyság szempontjából nagyon fontos, hogy rendszeresen végezze (úszás, torna, séta - már elegendınek tartjuk, a napi 30 perc, közepes intenzitású sétát is -, kocogás, kerékpározás, …). Zsírok és olaj Használjon minél kevesebb vajat, disznó-, baromfizsírt. Helyettesítse ezeket növényi olajokkal (napraforgó olaj, kukoricacsíra olaj, szójaolaj, olívaolaj) és magas telítetlen zsírsavtartalmú növényi margarinokkal. Tojás Tojásfehérjét korlátlanul, de tojássárgáját csak módjával fogyaszthat. Egy tojás sárgája koleszterintartalma 190-250 mg, ami több mint a diétában engedélyezett napi mennyiség. Figyeljen a tojással elkészített ételekre is (tésztafélék, sütemények, vagdaltak). Tej és tejtermékek A tejtermékek annál több koleszterint tartalmaznak, minél nagyobb a zsírtartalmuk. Válassza inkább a zsírszegény (1,5%) tejet, írót, kefirt, joghurtot, gyümölcsjoghurtokat, alacsony koleszterintartalmú frissfölt, sovány-félzsíros sajtokat, sovány vagy félzsíros túrót. A tejfölt, tejszint, vajat, zsíros túrót, túrókrémeket, zsíros sajtkrémeket, majonézt kerülnie kell. Pékáruk - cereáliák (liszt, rizs, gabona magvak, gabona pelyhek, gabona-készítmények) Minél magasabb a rosttartalmuk, annál jobban hozzájárulnak a vér koleszterinszintjének csökkenéséhez. Egyre szélesebb választékban kaphatók barnakenyerek, korpás kifli, korpás zsemle, teljes kiırléső lisztbıl készült kekszek, puffasztott gabonakészítmények, gabonapelyhek. Készen is vásárolhat, de otthon is készíthet magának müzli-különlegességeket. Ezek tartalmazhatnak búzakorpát, zabkorpát, puffasztott durumbúzát, puffasztott barnarizst, gabonapelyheket, búzacsírát, lenmagot, napraforgómagot, mogyorót, aszalt gyümölcsöket, stb. Ezeket sovány tejjel, kefirrel, joghurttal, gyümölcslével összekeverve fogyaszthatja. Magas rosttartalmuknak köszönhetıen csökkentik a koleszterinszintet a vérben és a székrekedést is kedvezıen befolyásolják. Édességek Sajnos csak ritkán fogyaszthatók, mert közvetett úton emelik a vér koleszterinszintjét.
Varga Gábor dr. www.gvmd.hu 6/2
Italok Gyümölcslevek, gyümölcsteák, ásványvíz, zöldség lé, alacsony zsírtartalmú tej fogyasztható. Amennyiben a magas koleszterinszinthez magas vérnyomás is társul akkor a feketekávé fogyasztását korlátozni kell. Zöldségek, gyümölcsök Koleszterint egyáltalán nem tartalmaznak, ezért bátran fogyaszthatók, lehetıleg nyersen, salátának illetve párolva. Húsok Mindenféle hús tartalmaz koleszterint, de kiemelkedıen magas a belsıségek (velı, máj, lép, vese, tüdı, szív, nyelv, vér), a zsíros húsok, felvágottak, szalonnafélék koleszterin tartalma. Ezért inkább sovány húsokat vásároljon, a zsíros részeket pedig vágja le. A baromfihúsok kevésbé zsírosak (kivétel a kacsa- és libahús), de a rajtuk levı bır koleszterinben igen gazdag, ezért errıl le kell mondania. Leginkább a csirke és a pulykahús illik bele a diétába. Hal A diéta szempontjából a legkedvezıbb húsféle a hal. Bár koleszterintartalma számottevı, de egyes halfajták (tengeri halak, busa) rendelkeznek olyan zsírsavakkal, amelyek csökkentıleg hatnak a vér koleszterinszintjére. Ezért érdemes akár hetente többször is - zsírszegényen elkészítve - fogyasztania. Szója A diétában nagyon jól felhasználható. Magas a fehérjetartalma, a vér koleszterinszintjét csökkentı zsírsavakat, vitaminokat, ásványi sókat tartalmaz. Koleszterin nincs benne, diétás rostjai pedig csökkentik az étkezés egyéb alkotórészeibıl származó koleszterin felszívódását. Ezért helyes, ha a húsételekben a hús egy részét (vagy az egész húsmennyiséget) szójára cseréli (rakott-, töltött ételek, vagdaltak, szójapörkölt, szójaragu, rántott szójaszeletek).
Diétás ételreceptek Lecsó (koleszterintartalma: 0 mg) Hozzávalók: Zöldpaprika (80 dkg) Paradicsom (40 dkg) Vöröshagyma (1 nagy fej) Étolaj (4 evıkanál) Főszerpaprika (1 kávéskanál) Konyhasó (1 kávéskanál) Felmelegítjük az olajat, hozzáadjuk a karikára vágott vöröshagymát és üvegesre párolva - a tőzrıl levéve - meghintjük főszerpaprikával. Összekeverjük, beletesszük a kicsumázott, karikára vágott zöldpaprikát. Megsózzuk, fedı alatt pároljuk. Amikor már majdnem puha, hozzá tesszük a cikkekre vágott paradicsomot és fedı nélkül továbbfızzük. Rövid lével tálaljuk. Adagonként 10 dkg virslivel, krinolinnal vagy szafaládéval fogyasztható (ekkor koleszterintartalmuk: 75-100 mg). Rakott kelkáposzta (koleszterintartalma: 4,8 mg) Hozzávalók: Kelkáposzta (1,5 kg) Szója-granulátum (25 dkg) Vöröshagyma (1 nagy fej) Kefir vagy joghurt (2 dl) Főszerpaprika (1-2 kávéskanál) Étolaj (4 evıkanál) Majoránna (1-2 csipetnyi) Köménymag (késhegynyi)
Varga Gábor dr. www.gvmd.hu 6/3
Fokhagyma (1-2 gerezd) Lecsó (3 evıkanál) Delikát (1 kávéskanál) Konyhasó (1,5 kávéskanál) A delikátos vízbe beáztatott és kicsavart szója-granulátumból pörköltet készítünk. A kelkáposztát elıfızzük, majd egy mély hıálló tálat vagy tepsit vékonyan kikenünk olajjal, és elterítjük benne a káposzta felét. Erre jön a szójapörkölt és a maradék kelkáposzta. A pörkölt levét elkeverjük a kefirrel és a tetejére locsoljuk, majd elımelegített sütıbe téve jól átforrósítjuk. Ízlés szerint más zöldséggel is elkészíthetjük, pl.: zöldbab, karfiol, brokkoli, gyalult tök. Szójapörkölt (koleszterintartalma: 0 mg) Hozzávalók: Szójakocka (25 dkg) Étolaj (4 evıkanál) Vöröshagyma (1 nagy fej) Lecsó (3 evıkanál) Fokhagyma (1-2 gerezd) Főszerpaprika (1 evıkanál) Köménymag (késhegynyi) Vegeta vagy Delikát (1 kávéskanál) Konyhasó (1 kávéskanál) A szójakockát 1,5-2 órára langyos Delikáttal ízesített vízbe áztatjuk. Közben az apróra vágott vöröshagymát átfuttatjuk az olajban. Rátesszük a kicsavart szójakockát és néhány percig együtt pirítjuk, hogy átvegye a hagyma ízét. A tőzrıl lehúzva megszórjuk a főszerpaprikával, majd kevés vizet öntve rá, megsózzuk, ízesítjük lecsóval, péppé zúzott fokhagymával, ırölt köménymaggal és fedı alatt, néha megkeverve pároljuk. A párolást akkor fejezzük be, ha a szójakocka átvette a pörkölt ízét és rövid, tartalmas leve van. Köretként fıtt burgonyát vagy szójás galuskát tálalhatunk hozzá. Rántott patisszon (koleszterintartalma: 0 mg) Hozzávalók: Patisszon (75 dkg) Étolaj (3 dl) Liszt (5 dkg) Zsemlemorzsa (10 dkg) Tojásfehérje (2-3 db) Vegeta vagy Delikát (1 evıkanál) A patisszont felszeleteljük, belsejét eltávolítjuk, meghámozzuk, Vegetával beszórjuk, és legalább egy órán keresztül állni hagyjuk. Lisztbe, kissé felvert tojásfehérjébe és zsemlemorzsába mártjuk, majd a fölmelegített olajban nem túl gyorsan, mindkét oldalát szép pirosra sütjük. Önállóan is fogyasztható, de adhatunk mellé burgonyapürét vagy petrezselymes burgonyát és ízlés szerint salátát. Elkészíthetjük ízlés szerint bármilyen zöldségbıl, pl.: tökbıl, burgonya-szeletekbıl, cukkinibıl, karfiolból. Olasz párolt csirkemell (koleszterintartalma:60 mg) Hozzávalók: Csirkemell (50 dkg) Étolaj (3 evıkanál) Sárgarépa (30 dkg) Petrezselyem gyökér (15 dkg) Zellergumó (5 dkg) Sőrített paradicsom (3 evıkanál) Vöröshagyma (1 közepes fej) Szurokfő (1/2 mokkáskanál) Konyhasó (2 kávéskanál) Vörösbor (1 dl) A kisebb szeletekre vágott, besózott csirkemellet egy teflonlábasban, a fölmelegített olajban elısütjük, majd kiszedve félretesszük. A visszamaradt zsiradékban átfuttatjuk az apróra vágott hagymát, a rövid kis hasábokra darabolt sárgarépát, petrezselyemgyökeret, zellergumót.
Varga Gábor dr. www.gvmd.hu 6/4
Megszórjuk a szurokfővel, hozzákeverjük a sőrített paradicsomot, és néhány percig ezzel is pirítjuk, majd felöntjük vörösborral. Beletesszük az elısütött húst, és annyi meleg vizet, amennyi az egészet szőken ellepi. Fedı alatt, néha megkeverve, puhára pároljuk. Amikor tálaljuk, csak kevés, ízes párolólé legyen. Fél adag barna rizzsel vagy petrezselymes burgonyával köríthetjük. Töltött karalábé (koleszterintartalma:58 mg) Hozzávalók: Sertéshús (sovány) (40 dkg) Karalábé (1 kg) Lezsírozott csont lé (5 dl) Étolaj (3 evıkanál) Liszt (3 evıkanál) Zsemle (1 db) Tej (zsírszegény) (2 dl) Tojásfehérje (1-2 db) Petrezselyem zöld (1 es.) Borsikafő (1 csipetnyi) Konyhasó (1 kávéskanál) A fiatal, zsenge karalábét megtisztítjuk, karalábévájóval a belsejét kifúrjuk. A ledarált húst elkeverjük az áztatott, jól kinyomkodott zsemlével, a tojásfehérjével, sóval, borsikafővel, finomra vágott petrezselyem zöldjével. Az így kapott töltelékkel a karalábét megtöltjük, és lábosba tesszük a kivájt karalábé-golyócskákkal és karalábé metéltre vágott, zsenge leveleivel együtt. Enyhén megsózva, csont lével felöntve fedı alatt megfızzük. Amikor majdnem puha, vigyázva, hogy ne törjenek össze, a karalábékat átszedjük egy másik edénybe és letakarjuk. Finomra vágott petrezselyem zöldjével ízesített, világos rántással a visszamaradt apró karalábékat sőrítjük, és hozzáöntve a maradék tejet, néhány percig forraljuk, majd a töltött karalábékat visszatéve, fedı alatt az egészet készre fızzük. Frissen vágott petrezselyem zöldjével meghintve, egytálételként tálaljuk. Görög sertésragu (koleszterintartalma: 56 mg) Hozzávalók: Sertéshús (sovány) (40 dkg) Étolaj (3 evıkanál) Zöldbab (30 dkg) Csiperkegomba (15 dkg) Ecetes uborka (15 dkg) Paradicsom (10 dkg) Zöldpaprika (10 dkg) Konyhasó (1 kávéskanál) Vöröshagyma (1 közepes fej) Fokhagyma (1-2 gerezd) Citromlé (1-2 kávéskanál) Petrezselyem zöld (1/2 es.) İrölt bors (1 csipetnyi) Rozmaring (1 csipetnyi) Az apró kockára vágott vöröshagymát a felmelegített olajban megfonnyasztjuk. Hozzáadjuk a kisebb, egyenletes kockákra vágott sertéshúst, és erıs lángon átpirítjuk. Ízesítjük sóval, péppé zúzott fokhagymával, frissen ırölt borssal, és kevés vizet hozzáöntve, fedı alatt pároljuk. Amikor a hús félig megpuhult, zsírjára pirítva beletesszük a vékonyán felszeletelt gombát, a kisebb darabokra vágott zöldbabot, a karikára szelt zöldpaprikát és paradicsomot, az apró kockára vágott ecetes uborkát. Erıs tőzön pirítjuk, majd enyhén megsózzuk. Finomra vágott petrezselyem zöldjével ízesítjük, majd kevés vizet öntve rá, lefedjük és puhára pároljuk. Tálalás elıtt ízlés szerint citromlével ízesítjük. Egytálételként, köret nélkül fogyasztjuk. Palacsintatészta (koleszterintartalma: 2 mg) Hozzávalók: Finomliszt (10 dkg) Szójaliszt (5 dkg) Tojásfehérje (2 db) Tej (zsírszegény) (2 dl)
Varga Gábor dr. www.gvmd.hu 6/5
Szódavíz (1 dl) Étolaj (2 evıkanál) A finomlisztet elkeverjük a szójaliszttel, majd alaposan összedolgozzuk a tojással, a tejjel, a szódavízzel és az olajjal. Felmelegített teflonserpenyıben (melyet elıtte olajjal áttöröltünk) 10 db vékony palacsintát sütünk. A finomlisztet helyettesíthetjük Graham-liszttel, így nı az étel rosttartalma. Piskóta (koleszterintartalma: 0 mg) Hozzávalók: Tojásfehérje (5 db) Cukor (10 dkg) Búzaliszt (15 dkg Margarin (7,5 dkg) Citromhéj (1/2 db) Vaniliáscukor (1 csomag) Sütıpor (késhegynyi) A tojásfehérjét habbá verjük, majd fokozatosan hozzáadjuk a cukrot, amivel addig verjük, amíg kemény, fényes habot kapunk. Csöpögtethetünk bele kevés citromlevet is. Beleszórjuk a sütıporral elkevert lisztet, majd lazán hozzákeverjük a felolvasztott, de lehőtött margarint. Tepsit vagy torta-, ızgerincformát gondosan kikenünk margarinnal, kihintjük liszttel. Beleöntve a habos masszát, elımelegített sütıben világos rózsaszínőre sütjük. Megkenhetjük barackízzel, pudingporból készült vaníliakrémmel, amelybe apróra vágott gyümölcsöt kevertünk. Almásrétes (10 szelet) (koleszterintartalma: 0 mg) Hozzávalók: Réteslap (1 csomag) Alma (80 dkg) Búzacsíra (5 evıkanál) Zabkorpa (3 evıkanál) Porcukor (8 dkg) Fahéj (ırölt) (1-2 kávéskanál) Étolaj (3 evıkanál) Egy tiszta konyharuhára ráterítjük a réteslapot (két-két lapból készítünk egy tekercset). Kenıtoll segítségével, olajjal megfröcsköljük a két lap között és a felületét, majd egyenletesen megszórjuk a búzacsíra és a korpa keverékével, majd elosztjuk rajta a durvára reszelt, hámozatlan, kissé kinyomkodott, fahéjjal és cukorral összekevert almát. A konyharuha segítségével szorosan fölcsavarjuk, és egy sütılapra téve, tetejét olajjal vékonyan megkenve, elımelegített sütıben világos pirosra sütjük. Az egy csomag réteslapból készített két tekercset langyosra hőtjük, és ferdén 10 szeletre vágjuk. A cukrot helyettesíthetjük édesítıszerrel, hogy a sütemény szénhidráttartalma csökkenjen.
Élelmiszer anyagaink (10 dkg) koleszterintartalma (mg-ban megadva)
Káposzta
0
Sajtok (zsírtartalom 20% alatt)
65-70
Kenyérfélék
0
Sárgarépa
70-90
Kenhetı sajtok (zsírtartalom: 20-60%)
Alma
0
Birka Borjúhús (sovány) Borjúnyelv
75-140
Kenımájas
Borjúszív
180
Burgonya
0
Krémsajt
Búzakorpa
0
Kukoricaolaj
Camember (30%)
45
Körte
Lép
20-105 224 0 85 0 500
Sertésagyvelı Sertéshús (sovány) Sertéshús (zsíros) Sertésnyelv Sonka Szardínia
7-33 0 25003150 70-150 100-350 150 70-100 70
Varga Gábor dr. www.gvmd.hu 6/6
Camember (40%) Császárhús
75 140
Liba (bır nélkül) Libamájkrém
75
Tehéntej (3,6%)
12
290
Tehéntej (2,8%)
10
78
Tehéntej (1,5%)
5
Cékla
0
Libazsír
Cseresznye
0
Mackósajt
100
Tejföl
40
Csicsóka
0
Majonéz (80%)
142
Tejszín (10%)
35
22-80
Tejszín (30%)
75-110
Csirke (bır nélkül) Csontvelı Csuka Dió
75-90 240 30-70 0
Makréla Mák
0
Tepertı
155
Margarin
0
1 tojás
190 12001600
Marhacomb
70-100
Tojássárgája Tök
0
Disznósajt
132
Marhahús (sovány)
65-125
Disznózsír
86-100
Marhamáj
320-420
Túró (sovány)
5
Marhanyelv
100-140
Túró (10%)
7
Meggy
0
Túró (20%)
15-25
Mogyoró
0
Túró (40%)
35-40
Egres Ementáli sajt Eper Fagylalt
0 134 0 60
Nyári szalonna
114
Fejessaláta
0
Napraforgó olaj
0
Uborka
0
Fokhagyma
0
Nyúlhús
80-100
Üdítık
0
Fızıkolbász
100
Olívaolaj
0
Vagdalthúskonzer v
Füstölt szalonna
105
Padlizsán
0
Vaj
230-280
Gyulai kolbász
171
Paprika
0
Vér
190
Paradicsom
0
Virsli
100
Paraj
0
Velı
3000
Patisszon
0
Zöldbab
Heck tengeri hal Hering Hóvirág sajt Iró
70 38-64 99 4
Párizsi
75
Joghurt, kefir
10
Pisztráng
55-70
Kacsa (bır nélkül)
75
Ponty
70-75
Kakaó
10
Retek
0
Karalábé
0
Ribiszke
0
Karfiol
0
Rizs
0
Trappista sajt
107
105
0
