FOGYJ LE SZÜLÉS UTÁN VELÜNK ÉS AZ ANGYALOK KONYHÁJÁVAL!
Konyhamalacból ➺ anyaistennő Kezdd a napot egy szín-, illat- és ízorgiával: vágj össze minél többféle gyümölcsöt és élvezz minden falatot!
74 ⠿KISMAMA 2009. ÁPRILIS
BABAVÁRÁS ÉS SZÜLÉS
Csodadiétát, villámgyors fogyást nem ígérhetünk, de segítünk megtalálni az okát, miért vannak rajtad a pluszkilók, és mitől olyan mozdíthatatlanok. A tartós és egészséges fogyás első lépése, hogy szembenézz saját magaddal: milyen vagyok? És hogy az evésről se feledkezzünk el, szoptatás idején is alkalmazható fogyókúrás étrendet állítottak össze neked az Angyalok Konyhája munkatársai. Fogyni bármikor lehet, de szülés után néhány hónappal válik időszerű kérdéssé a legtöbb kismama számára, hogyan is szabadulhatna meg legegyszerűbben a pluszkilóktól. Beszélgetőtársaim, Dudás Katalin gasztropszichológus, Mezei Elmira táplálkozási szakértő és Veréb Zsuzsa dietetikus rögtön az elején leszögezik, hogy nagyon sok pszichés okkal kell szembenézni, ha az elhízás okait firtatjuk, és ez különösen igaz a kisgyerekkel töltött évekre. Mi, nők úgy vagyunk megalkotva, hogy teljes erőbedobással az utód táplálására, védelmezésére és felnevelésére összpontosítunk. Az anyává válás sokaknál a saját szükségletek egészen végletes háttérbe szorítását eredményezi. De érdemes megkérdezni, hogy miért. Ahogy az Angyalok fogalmaznak: kényelmes, ha megutáljuk magunkat, és ehhez az elhízás az egyik leghatásosabb módszer. A háj szigetelőréteget alkot közted és a külvilág közt, védi belső világodat a támadásoktól. Felmentést ad a szex alól, a mutatós külső alól, az alól, hogy itt és most csábító nőként kelljen fellépned. Mert ez az időszak, kezdetben legalábbis, nem erről szól.
AZ LEGGYAKORIBB OK,
AMIÉRT MEGHÍZNAK AZ ANYÁK
Válogass a kínálatból! Rád melyik igaz? Érdemes kideríteni, miért is mutat éppen annyit a mérleg, amennyit, hiszen a leghatásosabb fogyókúra is felesleges marad, ha utána megint ott folytatjuk, ahol a diéta előtt abbahagytuk. Most megengedhetem magamnak! A közvélekedésben a babavárás és a szoptatás felmentést jelent a falási rohamok ésszerű korlátozása alól. Hiszen kettő helyett eszel! – nyugtatod magad, és megeszed a sokadik süteményt, lángost is. Ezt nevezik az Angyalok élvezeti elhízásnak, hiszen úgy érzed, a korábbi folyamatos fogyókúrák után most végre kényeztetheted magad az evéssel. Azonban a babavárás és szoptatás a valóságban nem jár akkora energiaigény-többlettel, hogy indokolt volna a hasznos tápanyagot alig vagy egyáltalán nem tartalmazó édességek fogyasztása. Konyhamalac-effektus, vagyis: kötelességednek érzed, hogy minden maradékot felfalj. Hogy miért? Egyrészt kár volna kidobni, hiszen minden főztöd remekmű. Másrészt azzal áltatod magad, hogy ez a kevés igazán nem számít! Ugyanilyen elbírálás alá esik nálad a sütemény széle, a lepotyogó morzsák, a főzés közbeni folyamatos kóstolgatás. Sok kicsi sokra megy! Nincs időd enni! Legalábbis úgy, hogy leülsz a terített asztal mellé, és késselvillával, annak rendje s módja szerint elfogyasztod az ételt. És mivel nincs időd ilyesmire, ezért egész nap folyamatosan eszel, hol ezt, hol azt. A családot ki kell szolgálni! – ez a jelszavad. Lelkiismeretes anya vagy, aki törekszik a tökéletességre szerettei ellátásában. Magadra persze nem sok időd marad. Nem is ettem semmit egész nap – állítják sokan, akik kutyafuttában, két feladat elvégzése között vagy közben tömik magukat. És hát bizonyos fokig igazad van, az, amit valójában étkezésnek nevezünk, tényleg kimarad az életedből. Nem iszol eleget! Meglepő állítás, de kénytelen vagyok elhinni az Angyaloknak: sokan egyszerűen összetévesztik az éhséget a szomjúsággal, és akkor is esznek, amikor inkább inniuk kéne. A szoptatás szempontjából is fontos, hogy eleget igyál. Praktikus megoldás, ha minden alkalommal, mielőtt szoptatsz, odakészítesz félliternyi citromos vizet, gyümölcsteát, hígított gyümölcslevet vagy zöldséglevet, rizstejet – és ezt nyomban megiszod, amint rád tör a szomjúságérzet szoptatás közben. Talán a sok tennivaló közepette felejtesz el inni! Ilyenkor segít, ha néhány jókora bögre innivalót helyezel el a lakás különböző pontjain. Arra is figyelj, hogy ne igyál túl sokat (például négy liter normális körülmények közt, tehát nem kánikulában, már túlzás)! Az evéssel tartod ébren magad. A kisgyerekes anyák kevés kivételtől eltekintve gyakran fáradtak, kialvatlanok. Jó volna szundítani egyet, de hát ott vannak a kicsik, akik nem maradhatnak felügyelet nélkül. Ilyenkor jön egy kis ébren tartó evés. Emeli a vércukorszintet, jóleső érzéssel tölt el (valamit azért tettem magamért!!!), megnyugtat valamelyest, higgadtabban viseled a gyerkőcök nyüzsgését és rigolyáit.
⠗ 2009. ÁPRILIS KISMAMA ⠿75
⠗ Ezt azért célszerű tudatosítani, mert természetes, normális jelenség, hogy a szervezeted tartalékol.
Minőségi éhezés
Lehetséges, hogy éppen azért érzel olyan gyakran éhséget, és azért leszel evés után gyorsan újra éhes, mert vitaminokban, ásványi anyagokban, értékes fehérjékben és egyéb tápanyagokban szegény ételeket fogyasztasz. Aki készételeken, finomlisztből készített péksüteményeken, tésztákon, süteményeken, cukros ételeken, zacskós leveseken, csipszen, szénsavas üdítőkön, magas zsírtartalmú felvágottakon, zacskós burgonyapürén él, és elsősorban leveskockával fűszerez, valósággal éhezteti a szervezetét. Hiába tele pukkadásig a gyomor, ha közben alapvető tápanyagok hosszú távon hiányoznak a menüből. Ráadásul a finomított szénhidrátok fogyasztása után hamar újra éhes leszel, mert gyorsan megemelik ugyan vércukorszintedet, de utána éppen ilyen gyors csökkenést tapasztalunk. Ha csak azt az egyetlen és voltaképpen pofonegyszerű szabályt veszed figyelembe az étrend tervezésekor, hogy kizárólag értékes tápanyagot tartalmazó ennivalót fogyassz, máris egy sikeres, tartós eredményt hozó „fogyókúra” közepén találod magad, amely voltaképpen semmiben sem különbözik az egyébként is követendő egészséges étrendtől. Vagyis ezekből építkezz: gabona (teljes kiőrlésű liszt), friss, nyers zöldség, gyümölcs, olajos magvak, könnyű húsok, savanyított tejtermékek, természetes fűszerek.
Mi a fogyókúra célja?
Sok diétát adnak el azzal a hálás közönségnek, hogy egyetlen hét leforgása alatt mennyit lehet vele fogyni: például 5-15 kilót! Holott a fogyókúra célja nem X kiló leadása (az ennyire gyors és radikális fogyás veszélyes is), hanem olyan testkép elérése, amellyel elégedett vagy. Érdemes figyelembe venned, hogy szervezeted tudja, mit tesz! Különbséget kell tenni a valós és vélt túlsúly között is. Lehetséges, hogy nálad már három kiló leadása is Folytatás a 78. oldalon
HETI ÉTREND
BABAVÁRÁS ÉS SZÜLÉS
A reggeli mindennap nyers gyümölcssaláta.
HÉTFŐ
Fűszeres zöldségkrém pirítóssal Hagymaleves hét gabonával, tökös rakott zöldség Paradicsomos halsaláta Zöldségnyárs bulgurral (búzatörettel)
TÍZÓRAI EBÉD UZSONNA VACSORA
KEDD
Kókuszos müzliszelet Török zöldségleves kaporral, finomfőzelék sárgarépakrokettel Zöldséges hajdinalepény Fűszeres fogas sült céklával
Fűszeres zöldségkrém pirítóssal Brokkolit és zöldborsót puhára főzünk, majd fűszerezzük sóval, borssal, fokhagymával. Összeturmixoljuk, és tönkölypirítóssal tálaljuk.
Fűszeres fogas grillezett céklával: A fogast fokhagymával, sóval, borssal, citromlével, és friss zöldfűszerekkel ízesítve sütjük ki. A céklát szeletekre vágjuk, sóval és zöldfűszerekkel hintjük meg, majd tepsiben puhára sütjük.
SZERDA
Tökmagpástétom pirítóssal Cukkinikrémleves, sajtos zeller majoránnás pulykával, kókuszos-vaníliás túrógombóc Puri (lángoshoz hasonló indiai fánk) zöldségcsíkokkal Töltött sütőtök
TÍZÓRAI EBÉD UZSONNA VACSORA
CSÜTÖRTÖK
Gyümölcsrizs Citromos zöldségraguleves, szalagtészta (teljes kiőrlésű búzából) spenótos mártással Aszalt szilvás répasaláta Rántott szejtán (búzahús) joghurtos burgonyával
Töltött sütőtök Sütőtökszeletekkel kibélelünk egy őzgerincformát. Barna rizsből fűszerekkel és a zöldségekkel ragut készítünk, és ezt rétegezzük a sütőtökre. Leöntjük szójajoghurttal, és sütőben megsütjük.
Rántott szejtán joghurtos burgonyával A kész szejtánrudacskákat felszeleteljük, panírozzuk, és forró olajban kisütjük. A burgonyát felkarikázva, fehér tönkölylisztből, szójajoghurtból, dijoni mustárból és borsból kevert mártásban megsütjük.
PÉNTEK
Humusz (csicseriborsó-pástétom) pirítóssal Köményes céklaleves, zöldséges köleskása vadas mártással Waldorf-saláta tofuval Mediterrán sült csirkecomb juhtúrós zöldséggel Waldorf-saláta tofuval A zöldségeket lereszeljük (zeller, alma, póréhagyma), a jégsalátát felaprítjuk, és ezeket összekeverjük. A tofut felkockázzuk és a zöldségekhez adjuk. Tofumajonézzel (tehetünk bele pici citromot és mézet) meglocsolva tálaljuk.
SZOMBAT TÍZÓRAI EBÉD UZSONNA VACSORA
Petrezselymes pogácsa Zöldfűszeres póréhagymakrém-leves, kerti vegyes főzelék brokkolitallérral, palacsinta eperlekvárral Paradicsommal töltött burgonya Gyömbéres szárnyastál Kerti vegyes főzelék brokkolitallérral A főtt zöldségeket tönkölyliszttel és szójajoghurttal behabarjuk. A tallérokat forrázott brokkoliból, rizsből és lisztből formázzuk, petrezselyemmel fűszerezzük és zsemlemorzsába forgatva kisütjük. 2009. ÁPRILIS KISMAMA ⠿77
⠗
BABAVÁRÁS ÉS SZÜLÉS ⠗ drámai változást hozna abban, ahogyan magadat látod. Egy eredetileg 150 kilós páciensnél az ötven kiló leadása sem eredményezett látványos változást a külsőben, de ahhoz éppen elég volt, hogy az illető sokkal jobban érezze magát a bőrében. A változás mélységét az is jelezte, hogy sokévi hiábavaló próbálkozás után sikerült teherbe esnie.
Mozgás nélkül nem megy?
– kérdeztem Dudás Katalint, hiszen nagyon gyakori, hogy a fogyózni vágyó kisgyerekes anyák úgy érzik, erre már végképp nem tudnak időt szakítani. – Azt szokták mondani, hogy a fogyásban nagyon sokat segít a sport, de kizárólag a testmozgás segítségével nem lehet lefogyni. A mozgás mindenképpen fontos a kismama életében. Sokan mégis hanyagolják, mondván, mozognak ők eleget, futnak a pici után, emelgetik, és így tovább. Csakhogy ez a mozgás nem AZ A MOZGÁS, amely a szervezetre valóban jótékonyan hatna. Ha így lenne, akkor a takarítónők lennének a legfittebb és legcsinosabb bombázók, hisz ők az egész napjukat végigmozogják
nagyon intenzíven! Ám az eredményt az a tudatállapot, illetve a motiváció befolyásolja döntően, AHOGY a mozgást végezzük. Mindenképpen érdemes tehát valamilyen sportnak helyet szorítani az életedben, de hogy ez pontosan mi legyen, az egyéni körülményektől függ. – Mivel a kismamák könnyen kimerülnek, tapasztalatom szerint az energetizáló mozgások, például a jóga (www.agamayoga.com/budapest), pilatesz, az intimtorna, a NIA (www. nia.hu) válik be leginkább. Valamennyi túlmutat a puszta fizikai síkon, ettől élvezetesebb, feltöltőbb a hatásuk, ugyanakkor csak annyira veszik igénybe a szervezetet, amennyire az adott körülmények közt lehetséges. Az edzőteremben, a megerőltetőbb dinamikus mozgásformáknál könnyen túlhajthatják magukat a nők, ami nem szerencsés. Jótékony és eredményes, ha szakember segítségével állítasz össze olyan mozgássort, amit mindennap el tudsz végezni. Ha ez csak tíz-tizenöt perc, az is rengeteget számít! Én is szoktam ilyet javasolni az ügyfeleimnek, és nagyon jó eredményekről tudunk beszámolni. Heti étrendünket akkor is ajánljuk, ha elégedett vagy a súlyoddal. Az Angyalok Konyhája főzőtanfolyamot is kínál, az időpontokról itt tájékozódhatsz: www.angyalokkonyhaja.hu
➺ AZ ANGYALOK MESTERHÁRMASA
MINŐSÉG: Ne a számokat nézd! Nem kell folyton mérlegre állni és számon tartani a
kilókat, kalóriákat, mert ez felszíni megoldás, hosszú távon nem fog segíteni. A lényeges információ sokkal inkább az, hogy milyen minőségű táplálékot fogyasztasz, és az, amit megeszel, mennyi hasznosítható és értékes tápanyagot tartalmaz. MENNYISÉG: Szoktasd magad kis adagok fogyasztásához! Amikor kiürül a tányér, talán sokszor éhesnek érzed még magad. Ez jogos is, hiszen a vércukorszint emelkedéséhez (ez a jóllakottságérzés egyik fontos momentuma) szükség van néhány percre. A tapasztalatok szerint ha vársz öt-tíz percet a repetával, nem is fogod már olyan fontosnak érezni, egyszerűen mérséklődik az éhségérzet. RENDSZERESSÉG: Kerüld az összevissza evést! Az étkezéseknek add meg a módját. Ha csak lehet, ülj terített asztalhoz. Szánj elegendő időt a lassú evésre és a nagyon alapos rágásra.
➺ K BETŰSÖK SZÁMŰZETÉSBEN?
Tévhit, hogy szoptatás idején nem szabad K betűs ételeket (karalábé, káposzta, kelbimbó, karfiol), zöldségeket fogyasztani. Ezzel éppen hogy sok egészséges, tartalmas zöldségtől és gyümölcstől fosztanánk meg szervezetünket. 78 ⠿KISMAMA 2009. ÁPRILIS
És mi legyen vasárnap?
Ha egész héten az ajánlások szerint étkeztél, vasárnap megajándékozhatod magad a kedvenc ételeddel vagy azzal, amit különösen hiányoltál a héten. Jó, ha legalább vasárnap mindenki ugyanazt eheti. Íme egy ötlet, mi lehet az ebéd hétvégén! Sült csirke tökmaggal és narancsmártással A csirkemellet kicsit kiklopfoljuk és megszórjuk tökmaggal, sóval, borssal. Sajtot fektetünk rá, és szivar formájúra tekerjük, fokpiszkálóval összetűzzük. Olívaolajon aranybarnára sütjük. Ha puha, megszórjuk ánizzsal. A húst kivesszük, és a serpenyőbe narancslevet öntünk, forraljuk, amíg kissé szirupos lesz, majd habverővel margarint adunk hozzá, hogy a mártás krémes legyen. Szűrjük át, tegyünk bele narancsgerezdeket, és párolt sárgarépával illetve, a hússal tálaljuk.
➺ RÁGCSÁK
Jó, jó, de mit tegyek, ha rám tör az éhség, pedig még nem jött el az étkezés ideje, vagy éppen éjszakába nyúlóan fent vagyok? Jogos kérdés, hiszen ilyenkor kerülnek elő a csokik, cukorkák, csipszek, kolbászos kenyerek, pogácsák. Lássuk, miből válogathatsz ezek helyett az öt étkezésen kívüli evésekhez: nyers sárgarépa, karalábé, zeller, fehérrépa, halványítózeller, sütőtök, cékla, cukkini, koktélparadicsom, uborka. Ha valami tartalmasabb rágcsára vágysz: kölesgolyó, almaszirom, aszalt, de nem cukrozott gyümölcs, mandula, dió, puffasztottgabona-szelet. Egyszerre legfeljebb egymaroknyit egyél, és figyelj arra, hogy ne egyél állandóan. Feltétlenül tarts szüneteket!
