Antwerpen

Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

BinnenwerkDef.indd 3

22-01-13 10:06

INHOUD

Voorwoord van de vertaler

9

Inleiding 11 Recepten Cyclus 1: Versnellen 21 Ontbijt 23 Lunch 30 Diner 48 Bijgerechten, snacks en nagerechten

55

Zeventien voorbeeldmenu’s voor cyclus 1

61

Cyclus 2: Verbeteren 73 Ontbijt 75 Lunch 80 Diner 87 Bijgerechten, snacks en nagerechten

101


113

Cyclus 3: Veranderen 125 Ontbijt 127 Lunch 133 Diner 146 Bijgerechten, snacks en nagerechten

169


185

Over cyclus 4: Volharden 197 Register 201


23-01-13 10:57

INLEIDING

S

teek snel je hand op: hoeveel mensen hebben snel een behoorlijk aantal kilo’s met het 17 dagendieet verloren? Laten we eens tellen: dat is één, twee, drie… Eh, zo te zien ontzettend veel. En nu ben ik blij dat jij nu nóg meer kunt afvallen en het nog leuker gaat vinden met dit gloednieuwe kookboek. Daarom introduceer ik Het 17 dagendieet Kookboek. Geen paniek voordat je begint. Ik verzeker je dat je niet hoeft te schreeuwen, messen in het rond moet laten draaien en maaltijden hoeft te koken die meer op een belangrijk kunstwerk lijken dan op iets anders. En je hoeft ook geen graad te halen aan Le Cordon Bleu. Alles wat je nodig hebt, zijn wat gemakkelijk te volgen, gemakkelijk te maken recepten die buitengewoon smakelijk zijn. Dit kookboek biedt je dat. En nog meer! De meeste recepten kun je in dertig minuten of minder maken. Er zijn geen ellenlange ingrediëntenlijsten, gecompliceerde kookmethodes of moeilijk te begrijpen aanwijzingen. Alle recepten zijn opgebouwd rond de voedingsmiddelen die je volgens het 17 dagendieet eet. Dit dieet is een programma met vier cycli, dat ervoor zorgt dat je gemakkelijk en snel afvalt, zonder dat je je constant hongerig voelt en het idee hebt dat je moet afzien. Met dit bijbehorende kookboek heb je allerlei heerlijke recepten bij de hand, waardoor je nog meer kunt afvallen, zonder dat je lekker eten hoeft op te geven. Het is de perfecte manier voor mensen met de smaakpapillen van fijnproevers om af te vallen en gezond te worden. Als huisarts en woordvoerder van preventieve gezondheidszorg, geloof ik zeker dat gezonde voeding ook heerlijk kan zijn. Ik weiger te accepteren dat je tot in het extreme moet gaan tijdens een dieet of dat dieetvoeding naar karton moet smaken. Dat doet het niet! Het moet alleen zorgvuldig bereid worden, binnen een redelijke tijd en, het moet geweldig smaken. En dat is precies de soort voeding die je in dit boek aantreft. Ik wil je aanmoedigen om een paar keer per week een aantal recepten

11


23-01-13 10:57

Het 17 dagendieet Kookboek

te maken om er ook de voordelen van te ondervinden. ‘De plaat blijft hangen’, ik weet het, maar als je gezond wilt eten én meer wilt afvallen, dan moet je vaker thuis koken. Als je dat doet, heb je namelijk ook de volledige controle over wat je eet en je hebt meer controle over het aantal kilo’s dat je uiteindelijk verliest. Mijn voedingsteam heeft recepten ontwikkeld die erg goed smaken en een hoge voedingswaarde bevatten. We gebruiken ingrediënten die je in elke doorsnee supermarkt kunt vinden. Gebruik deze recepten en je zult merken dat je niet eens het gevoel hebt dat je op dieet bent! Wat ik het leukste vond aan het samenstellen van dit kookboek, was dat ik alle nieuwe recepten moest testen voordat ze in dit kookboek terechtkwamen. Een paar van mijn favoriete recepten zijn Polynesische London broil, Toscaanse varkenshaas, krabcakejes, de open Reubensandwich, gekruide edamame, aardappelpuree uit de magnetron, Mexicaanse chocoladepudding, Chocolade yoghurtijs... Nou, ik kan nog wel een tijdje doorgaan. Ze zijn allemaal mijn favoriet! Wat ook een belangrijk punt is dat je heel veel geld bespaart als je thuis kookt, omdat je boodschappen minder geld kosten dan uit eten gaan. En ook daten wordt goedkoper. Laten we eerlijk zijn: wie is er nu niet onder de indruk van een partner die echt kan koken? Restaurants moeten wel hoge prijzen vragen. Ze moeten immers hun personeel en alle andere kosten kunnen betalen. Wanneer je thuis kookt, stel je niet alleen zelf het menu samen, je houdt ook de fooi in je zak. Als het om gezondheid en geld gaat, wint een goede thuismaaltijd altijd, dus begin daar alsjeblieft snel aan. Bovendien is thuis koken niet echt kernfysica. Veel mensen koken zelf. En veel mensen houden ervan om over koken en eten te praten. We zijn geobsedeerd door eten. De nationale sport mag dan wel voetbalkijken zijn, als het om eten gaat, is dat een nog veel groter tijdverdrijf! Persoonlijk ben ik dol op eten. Eten en ik hebben een lange geschiedenis, inmiddels ruim 43 jaar. Een van de manieren om te ontspannen als ik na een dag in de praktijk thuiskom, is mijn mouwen opstropen en de oven aanzetten. Ik ken mijn weg wel in de keuken, zoals dat heet. Ik experimenteer graag met nieuwe recepten, ik houd ervan om wijn te drinken en te genieten van wat ik op tafel heb gezet. En van deze 12


23-01-13 10:57

Inleiding

creaties vind je in dit boek verschillende voorbeelden. Dus als jij je in een voedingsimpasse bevindt, maar toch nog meer wilt afvallen, of als je gewoon wel wat nieuwe inspiratie kunt gebruiken, dan is Het 17 dagendieet Kookboek hét boek voor jou!

Opfriscursus 17 dagendieet Het 17 dagendieet is een programma met vier cycli, dat is opgezet om je op een snelle manier te laten afvallen. En is dat niet precies wat je wilt? Bijna niemand die ik ken, houdt ervan om op een depressief makende manier langzaam af te vallen. We willen nú slank zijn, we willen er nú fantastisch uitzien en we willen ons nú geweldig voelen. Het dieet zorgt ervoor dat je snel op het punt komt waar je wilt zijn, zonder heel veel offers te brengen, hongergevoelens of knagende trek. Het dieet zit wat voedingswaarde betreft heel gezond in elkaar, het is gemakkelijk om te volgen, en, het wérkt! Ik noem het altijd het beste op gesneden brood na, hoewel je dat zult moeten opgeven, maar dat is ook alleen maar in de eerste twee cycli. Geloof me, het is een fenomenaal dieet. Ik ken veel mensen die de eerste zeventien dagen zo’n 4,5 tot 6 kilo afvielen en dat gewichtsverlies gestaag volhielden tot ze hun doel hadden bereikt. Natuurlijk variëren de resultaten per mens. Het mooie van dit programma is dat je snel je overtollig vet kwijtraakt en daarom niet ontmoedigd of verveeld raakt door het vooruitzicht dat je ogenschijnlijk eeuwig op dieet moet blijven. Je zult blij zijn met het feit dan je in zeven, tien of zeventien dagen al slanker bent. En als jouw resultaten te vergelijken zijn met die van anderen, voel je je ook een stuk lichter en heb je een absurde hoeveelheid energie.

Overzicht van de 4 cycli Het mooie van het 17 dagendieet is dat het met vier cycli werkt, afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die je graag wilt verliezen. Cyclus 1 is de initiële 17 dagenperiode, waarin je alle brood, rijst, aardappelen, pasta, gebakken voedingsmiddelen, fruit, snoep, ijs en 13


23-01-13 10:57


alcohol opgeeft. Het is de strengste periode van het hele dieet, maar ook de periode waarin je het snelst afvalt. En het is een stuk gemakkelijker dan je denkt. Na een paar dagen mis je de koolhydraten al niet meer, omdat je lichaam went aan het feit dat het niet meer afhankelijk is van die koolhydraten. Je gaat wel een ongelimiteerde hoeveelheid eiwitten en groenten eten. En je vult je dagelijkse dieet aan met probiotica zoals yoghurt en kefir, voedingsmiddelen waarvan in onderzoek wordt aangegeven dat ze het lichaam helpen om vet te verbranden. Het bijzondere aan cyclus 1 is dat je er elke keer weer op terug kunt vallen: als je een plateau wilt doorbreken, als je weer op je streefgewicht wilt komen, als je in een kleinere kledingmaat wilt passen voor een feestweekend, of in een badpak voor op die cruise. Dus, elke keer als je je gewichtsverlies wilt versnellen en dat op een veilige manier wilt doen. Cyclus 1 is één van de beste, snelste gewichtsverliesopties die je hebt. Tijdens cyclus 2 begin je langzaam weer bepaalde koolhydraten toe te voegen, zoals peulvruchten, volkoren producten en zetmeel houdende groenten, samen met nog veel meer andere voedingsmiddelen. Je gewichtsverlies gaat door en ook nog in een behoorlijk snel tempo. En nu kun je ook weer een glas wijn drinken, iets wat bij de meeste diëten strikt verboden is. Tijdens cyclus 3 mag je weer een enorme variëteit aan gezonde dingen eten: brood, meer soorten vlees, meer zetmeelproducten en fun food, zoals koolhydraatarme diepvriesdesserts. In deze fase laat je wat van de strengheid van de eerste twee cycli varen, terwijl je doorgaat met het eraf krijgen van de pondjes. Elke zeventien dagen verander je dingen in je dieet, dus verveeld zul je niet raken. Elke dag is opwindend, omdat je de resultaten terugziet in de cijfers van je weegschaal. Of in de manier waarop je kleding veel te ruim gaat zitten. Cyclus 4 is de onderhoudsperiode die je, ideaal gesproken, de rest van je leven volgt. Deze cyclus zorgt ervoor dat je op je nieuwe gewicht blijft zolang je maar twee dingen doet: je laat jezelf elk weekend genieten en tijdens de weekdagen volg je een van je favoriete andere drie cycli. Dus, als je eenmaal gelukkig bent met je gestroomlijnde zelf, ga dan gerust door met nu en dan te genieten van verboden dingen. Doe het echter wel voorzichtig, anders zul je zien dat je je op het gladde ijs van je 14


23-01-13 10:57

Inleiding

oorspronkelijke gewicht begeeft. Als je je eens in het weekend laat gaan, of bijvoorbeeld op vakantie, raak dan niet in paniek. Ga meteen weer terug naar cyclus 1 om weer heel snel het aangekomen gewicht kwijt te raken.

Waarom het 17 dagendieet zo goed werkt Door ongezonde voeding uit je systeem af te voeren, zorg je ervoor dat ze geen kans krijgen om via een omweggetje op je buik en andere lichaamsdelen terecht te komen. Gezonde voeding doet namelijk het tegenovergestelde. Hoe groter de hoeveelheid magere eiwitten die je tijdens dit dieet eet, hoe meer je stofwisseling wordt geactiveerd en wel op verschillende fysiologische manieren. Dit dieet bevat ook veel vezels en vezels zijn een hongeronderdrukker, ze ontgiften je systeem en het is een voedingscomponent dat slechte calorieën uit je systeem verwijdert, voordat ze de kans krijgen om hun tent op jouw dijbenen op te zetten. En dan is er nog de toevoeging van probiotica, waarvan nu wordt geloofd dat ze vetopslag onder controle houden. Daarnaast werkt dit dieet zo goed, omdat je de dagelijkse hoeveelheid calorieën verandert evenals de voedingsmiddelen die je eet. Door deze twee zaken af te wisselen, laat je je lichaam en je stofwisseling ‘raden’. Ik noem dat lichaamsverwarring. En daardoor loop je veel minder kans dat je weegschaal op hetzelfde getal blijft staan. De extra bonus? Je raakt niet verveeld. En het is ontzettend leuk om die kilo’s te zien wegsmelten. Dus: verwarring is goed! Nog belangrijker is echter dat het dieet werkt omdat het realistisch is en vol te houden is. Niets zorgt er sneller voor dat je een dieet opgeeft dan een continu hongergevoel of verveling. Het 17 dagendieet is echter geen dieet waarbij je jezelf voeding of variatie ontzegt. Ik moedig je aan om te eten tot je geen honger meer hebt, je moet zelfs tussendoortjes nemen, zolang je maar de juiste dingen eet. En dan heb ik het ook niet alleen maar over broccoli. Noten, kaas en andere heerlijke voedingsmiddelen zijn allemaal toegestaan als je door de cycli heen gaat. Er is zo ongelooflijk veel keuze dat je echt niet uitgekeken raakt op dit dieet.

15


23-01-13 10:57


Laten we beginnen met koken, en met afvallen! Je hebt dit alles gelezen, je gelooft erin en je kunt niet wachten om te beginnen. Om alle bijzonderheden en details over het hoe en waarom van dit dieet te leren kennen, moet je het boek Het 17 dagendieet aanschaffen, en ook Het 17 dagendieet Werkboek. Als je nu niet meteen naar de boekwinkel kunt, dan lees je het overzicht van het dieet hieronder: Snel en gemakkelijk overzicht van het 17 dagendieet Cyclus

Doel

Cyclus 1: Versnellen (17 dagen)

Het bevorderen van snel gewichtsverlies door het verbeteren van je spijsverteringsgezondheid. Deze cyclus helpt je om suiker uit het bloed te krijgen om vetverbranding te bevorderen en vetopslag tegen te gaan.

Cyclus 2: Verbeteren (17 dagen)

Het resetten van je metabolisme door een strategie waarbij onder andere je calorieinname wordt verhoogd en verlaagd, waardoor de vetverbranding wordt gestimuleerd en waardoor je plateaus voorkomt.

Cyclus 3: Vernieuwen (17 dagen)

Hierin ontwikkel je goede eetgewoontes door de herintroductie van voedingsmiddelen en je dichterbij je streefgewicht in de buurt komt.

Cyclus 4: Volharden (blijvend)

Je op je streefgewicht houden door een eetprogramma waarbij je tijdens de weekends van je favoriete voeding geniet, terwijl je tijdens de weekdagen gezond eet volgens de drie andere cycli.

16


23-01-13 10:57

Recepten Cyclus 1 • Ontbijt

ONTBIJT

Pittige eieren Je ontbijt overslaan is geen goed idee. Mensen die hun ontbijt overslaan hebben veel meer de neiging zich de hele dag door te overeten waardoor ze aankomen. Ik besef dat je ’s morgens waarschijnlijk weinig tijd hebt, maar er is een recept dat je laat genieten van een verrukkelijk ontbijt, zelfs als je in tijdnood zit.

INGREDIËNTEN 500 ml kant-en-klare salsa 4 grote eieren BEREIDEN 1. Plaats een rooster in het midden van de oven en verwarm hem voor op 200 °C. Verdeel de salsa over de bodem van een klein bakblik. Zet in de oven en verhit de salsa 15 minuten. 2. Haal het bakblik uit de oven. Maak met de achterkant van een houten lepel 4 gelijke kuiltjes in de salsa. Breek in elk kuiltje een ei. Zet terug in de oven en laat ze bakken tot het wit gestold is, en de eidooier nog steeds zacht. Dit duurt ca. 8 tot 10 minuten. Wil je stevige eidooiers, laat ze dan 15 minuten in de oven staan. Schep met een grote lepel de eieren met de warme salsa in ontbijtkommen.

PORTIES: 2. Als je een groter bakblik gebruikt, kun je er meer maken.

TIP Verwarm de salsa terwijl jij een douche neemt! Je kunt in de winkel heel wat verschillende salsa’s kopen, dus kun je gemakkelijk uitzoeken welke je het lekkerst vindt. Er is vruchtensalsa en natuurlijk extra pittige salsa. Experimenteer!

23


23-01-13 10:57

Recepten Cyclus 2 • Lunch

LUNCH

Tabouleh met krab Tabouleh is een traditionele salade uit het Midden-Oosten, die groenten en bulgur bevat. In dit recept wordt daar krab aan toegevoegd, waardoor de andere ingrediënten bijzonder goed tot hun recht komen.

INGREDIËNTEN 90 g snelkokende bulgur 180 g krabvlees, eventuele stukjes schaal en kraakbeen eruit halen 165 g kikkererwten uit blik, uitgelekt en afgespoeld 75 g maïs uit blik of uit de diepvries

2 middelgrote bosuitjes, in dunne reepjes gesneden 1 geroosterde rode peper in stukken gehakt 60 ml vetarme balsamicovinaigrette zonder suiker

BEREIDEN 1. Breng 500 ml water op hoog vuur aan de kook in een kleine pan. 2. Doe de bulgur in een grote, hittebestendige mengkom. Giet het kokende water over de bulgur en zet weg tot alle water is opgenomen. Dit duurt ongeveer 20 minuten. 3. Roer er het krabvlees, de kikkererwten, maïs, bosuitjes, rode peper en vinaigrette door.

PORTIES: 2

TIP Bij de betere viswinkels kun je krabvlees in kuipjes kopen, en deze smaakt lekkerder dan de krab uit blik. Heeft je viswinkel geen vers krabvlees, kies dan een goed merk in blik. Die hoef je trouwens ook niet uit te pluizen op zoek naar stukjes schaal en kraakbeen. Voor meerdere mensen, vermeerder je de ingrediënten naar het aantal personen.

81


23-01-13 10:57

Antwerpen

Recommend Documents