AndroiDiéta Mik? Hogyan? Miért?
1. Mennyi az ideális testsúlyom? Ugye megmérted magad? (magasságodat, súlyodat/testtömegedet) Jó tudni hol tartasz a növésben, keresd ki a rád vonatkozó adatokat a táblázatból. Több oka lehet, ha eltérsz az átlagtól, ha kérdésed van, fordulj szakemberhez: orvos, dietetikus, védőnő. Használd a grafikonokat! Pl. 12 éves lányok között 43 kg az átlagos testtömeg/testsúly, míg a fiúknál 40 kg Ha 12éves vagy a 12-es számtól haladj felfelé a vonal mentén a zöld görbéig, ahol keresztezed, onnan balra haladj végig a vízszintes vonalon, és oldalt le tudod olvasni, hogy hány kg-os a 12 éves gyerekek 50%- a (p-50), a mi az átlagnak számít a te korodban. Ha a te súlyod/tömeged a 25 p alatt vagy a 75 p görbék fölött van, akkor fordulj szakemberhez. Törekedj arra, hogy minél közelebb kerülj a zöld görbéhez a p50-hez. Kivétel mindig van, ha nem vagy biztos a táblázat leolvasásában, értékelésében kérdezz orvost, dietetikust, védőnőt!
A táblázatban megtalálod az életkorodat és a hozzá tartozó átlag kg-ot, ami a normál testtömeg a te korodban. Ha súlyod/testtömeged nagyon eltér az átlagtól annak több oka is lehet, pl. intenzív sport, genetika, erős csontozat, vagy túlsúly, elhízás, magas zsír% stb. Kérdéseiddel fordulj orvoshoz, védőnőhöz, dietetikushoz.
Bővebben: http://www.ogyei.hu/anyagok/novekedes_taplaltsag_ertekelo.ppt#260,5
2. Mennyit ehetek egy nap?
3. Mit egyek…?
… reggelire 2 dl 100%-os narancslé, 1 szelet rozskenyér, körözöttel megkenve,egy közepes paprika . 465 kcal 2 dl tej, zsemle, májkrém, 1 db paradicsom 400 kcal Citromos tea 1 teáskanál mézzel– 2 dl, körözött: félzsíros tehéntúró, tejföl 12%-os, fűszerek, Bakonyi barna kenyér 1 szelet, zöldpaprika – 1 db 442 kcal Gyümölcstea cukor nélkül – 2 dl, virslisaláta: virsli, burgonya, kukorica, lilahagyma, fűszerek rozskenyér – 1 szelet 621 kcal
… tízóraira / uzsonnára? 240–300 kcal 1 db korpás kifli + 1 pohár natúr joghurt 210 kcal 1 db müzli szelet + 2 dl 100%-os narancslé 210 kcal 3 db puffasztott rozsszelet + 1körte + light kockasajt 245 kcal Vegyes gyümölcssaláta (pl.: 1alma+1 körte+1 banán+ 1-2 kivi) 280 kcal 1 (1,75 dl) pohár gyümölcsjoghurt + 1 db korpás zsemle + 1 kávéskanál light margarin (5 g) +2–3 db retek (150 g) 276 kcal 1 db szezámmagos zsemle + 1 közepes szelet sovány óvári sajt (30 g) + 1 kávéskanál vajkrém, salátalevél 278 kcal 2 dl 1,5%-os tej + 1 db müzli szelet + 1 közepes grépfrút (300 g) 281 kcal 2 dl natúr joghurt + 2 evőkanál natúr müzli keverék + 1 teáskanál méz (15 g) 285 kcal Ásványvíz + 1 szelet tökmagos kenyér (7 dkg) + 2 vékony szelet paprikás felvágott (40 g) + savanyú káposzta (150 g) 298 kcal Citromos víz + 2db kp. sárgarépa + 1 kp. alma sajtos stangli 5 dkg 280 kcal 300–350 kcal Melegszendvics (1 szelet félbarna kenyér – 7 dkg, 2 vékony szelet tavaszi felvágott – 30 g, 1 közepes szelet sovány sajt – 30 g) 306 kcal Gyümölcstea + kapros túrókrém (2 evőkanál félzsíros tehéntúró, 1 evőkanál kefir, kapor) 310 kcal 1 db korpás zsemle + 1/4 db fejes saláta kakaó (2 dl 1,5%-os tej, kakaópor, cukor) + 1 db briós (47 g) + 1 kávéskanál light margarin (5 g) 322 kcal 1 dl 100%-os multivitamin gyümölcslé + 1 vékony szelet lenmagos kenyér (60 g) + 3-4 szelet sonka +1 kávéskanál mustár 326 kcal Gyümölcstea + 1 vékony szelet (7 dkg) barna kenyér + 1 db baromfimájkrém (35 g) + 1 kp. uborka (200 g) 289 kcal 350–400 kcal Limonádé + 1 db korpás kifli + 1 doboz jól lecsöpögtetett szardínia (65 g) + 2 db retek 376 kcal 1 db kakaós csiga (52 g) + 2 dl tej 378 kcal 1,5 dl rostos őszibaracklé + 1 db sajtos kifli + 4 dkg hideg pulykasült + 3 nagy
szilva (150 g) 388 kcal 2 dl 100%-os narancslé + 1 vékony szelet (60 g) napraforgó magvas kenyér + 2 szelet (30 g) pulykafelvágott + 1 db főtt tojás + 1 nagy zöldpaprika (100 g) 392 kcal Gyümölcsturmix: tej 1,5%-os, gyümölcsök, kalács – 1 szelet 398 kcal 400-500 kcal Gyümölcsjoghurt – 1 pohár Kockasajt – 2 db Margarin 76 Korpás kifli – 1 db retek 539 kcal Kefir – 1 pohár + Baromfi párizsi – 2–3 vékony szelet Vajkrém+ Szezámmagos zsemle – 1 db káposztalevél 407 kcal Citromos tea – 2 dl 40 szardíniakrémmel töltött paradicsom: paradicsom, szardínia, félzsíros tehéntúró, fűszerek + sokmagvas zsemle – 1 db 490 kcal 1 szelet rozskenyér + light sajtkrém+ 1 szelet baromfisonka + pritamin paprika 405 kcal … ebédre / vacsorára? Paradicsomleves: paradicsompüré, teljes őrlésű liszt, napraforgóolaj, száraztészta Rakott karfiol: karfiol, sovány sertéshús, barna rizs, napraforgóolaj, vöröshagyma, kefir 687 kcal Zöldségleves: sárgarépa, karalábé, gyökér, száraztészta, csontlé, fűszerek 141 + sült csirkemell, rizi-bizi: barna rizs, zöldborsó, napraforgóolaj, fűszerek + ecetes uborka 582 kcal Grillcsirke comb + mexikói köret 20 dkg 380 kcal Tükörtojás – 2 db + Parajfőzelék: spenót, tej 1,5%-os, búzaliszt, napraforgóolaj, fokhagyma, fűszerek,+ főtt burgonya +alma – 1 db (15 dkg) 496 kcal Burgonyaleves: burgonya, sárgarépa, petrezselyemgyökér, vöröshagyma, napraforgóolaj, búzaliszt + sajtos sült csirke mell+ zöldborsófőzelék + alma 504 kcal Zöldbabpörkölt + barnarizs (5dkg) + reszelt sajt 4 dkg) 480 kcal Burgonyaleves, fasírt, fejes saláta kefires öntettel 750 kcal Rántott hal + franciasaláta 780 kcal Vadas marhasült, tészta (5 dkg) 476 kcal Natúr pulykacomb + zöldborsófőzelék 690 kcal
4. Mekkora egy normál adag az én koromban?
5. Mennyi mozgás mennyi kalóriát jelent?
6. Élj egészségesebben, azaz MI HELYETT MIT PRÓBÁLJ MEG?
7. Stop Só Miért probléma a túlzott sóbevitel? Több évtizede tudományosan bizonyított tény, hogy a túlzásba vitt sóbevitel növeli a vérnyomást- mindkét nemben és minden életkorban- a jelentős mennyiségű tartós sófogyasztás pedig magasvérnyomás (hipertónia) betegséget hoz létre. Hazánkban a magas vérnyomás 2,5 millió felnőttet érint, sőt gyermekkorban is egyre növekszik az előfordulási gyakorisága. A magas vérnyomás az agyvérzés és a szív és-érrendszeri betegségek legfontosabb kockázati tényezője. Mit tehetsz? -Használj kevesebb sót* az ételek elkészítéséhez. -Helyettesítsd a sót fűszerekkel. -Egyél kevesebb magas sótartalmú feldolgozott élelmiszert -Távolítsd el a sószórót az ebédlőasztalról. -Egyél több alacsony sótartalmú élelmiszert (friss gyümölcsök és zöldségek) -Amikor feldolgozott élelmiszert vásárolsz, olvasd el a címkét és válaszd az alacsonyabb nátrium/sótartalmú változatokat. A korcsoportonként megengedett napi sóbevitel (g/fő) só*/g /egész nap Korcsoportok 11-14 év 15-18 év 19-69 év 5 (legfeljebb: 10) 5 (legfeljebb: 10) 5 (legfeljebb: 12) *A só kifejezést kommunikációs céllal használjuk. A tápanyag, amit csökkenteni kell, a nátrium, amit azonban főként só (nátrium-klorid) formájában fogyasztunk, ezért a jobb érthetőség kedvéért a kezdeményezés kommunikációja során sóról beszélünk. A nátriumot 2,5-el szorozva kapjuk meg a só mennyiségét. http://www.oeti.hu/?m1id=10&m2id=228
8. Érdekes Ételek
Érdekes ételelek, készítsétek el, kóstold meg! Ferdinánd Hozzávalók: 50 dkg liszt / kétharmada fehér, egyharmada teljes kiőrlésű 5 dkg vaj 2 csg vaníliás cukor 1 csg élesztő 1-2 dl 1,5 %-os tej 5 db tojássárgája Krém: 20 dkg vaj 10-15 dkg cukor 1 csg vaníliás cukor Öntet: 10%-os tejszín 200 ml 1 dl 1,5 %-os tej összeforralva vaníliarúddal 2 evőkanál olvasztott méz Az 40 dkg lisztet elmorzsoljuk 5 dkg vajjal, és hozzáadunk egy csomag vaníliás cukrot. Az élesztőt megfuttatjuk az enyhén cukros, langyos tejben, majd amikor megkelt, a liszt közepére öntjük. 2 csg vaníliáscukrot, 5 tojássárgáját és pici sót teszünk a tésztába, és nagyon jól kidolgozzuk. Belisztezzük, és letakarva kelni hagyjuk. Amikor a duplájára dagadt, ujjnyi vastagra, szögletesre kinyújtjuk. Amíg a tészta kel, elkészítjük a krémet: a 20 dkg vajat 10-15 dkg cukorral és két tasak vaníliás cukorral habosra keverjük. Megkenjük vele az elnyújtott tésztát, és felcsavarjuk, mint a bejglit. Késsel feldaraboljuk, 14 egyforma darabra vágjuk. 2 db 3 literes edényt kivajazunk, és abba 7-7 darabot ritkán rakva elhelyezünk. A lábasban ismét 1 órát kelesztjük, majd 200 fokra előmelegített sütőben körülbelül 45 perc alatt megsütjük. Mielőtt kivennénk, a tejszínt elkeverjük 2 kanál olvasztott mézzel meg a maradék vaníliás tejjel, és a sütés utolsó 5 percében ezzel meglocsoljuk a tésztát. Ízesíthetjük gyömbérrel, fahéjjal, szegfűszeggel, ániozzsal szórhatunk rá mazsolát, aszalt gyümölcsöket, diót, mandulát is.
Vízen kullogó Hozzávalók: 30 dkg finomliszt 3 egész tojás 3 dkg élesztő 1 tk. cukor 1 dl tej csipet só 1,75 dl tejföl 2 citrom reszelt héja fél citrom leve 2 dl szobahőmérsékletű mangalica- vagy libazsír Zsír a textília megkenéséhez Forgatáshoz:kb 0,5 kg kristálycukor A tészta hozzávalóit (30 dkg liszttel) a zsír kivételével a dagasztógép táljába tesszük. Óvatosan adagoljuk hozzá a lisztet. Kb. 10 perc dagasztás után kanalanként belekeverjük a szobahőmérsékletű zsírt. Tovább dagasztjuk, míg szép fényes, közepesen kemény tészta lesz. Egy nagyobb konyharuhát vagy textil pelenkát alaposan be kell kenni zsírral. Ez majd megakadályozza, hogy a tészta elázzon a vízben. Közepére ültetjük a tésztát, majd a kendőt batyura kötjük. Egy nagyobb fazékba szobahőmérsékletű vizet engedünk, a batyut egy fakanál nyelére akasztjuk, így lógatjuk a vízbe. A tészta azonnal lesüllyedt a víz aljára, a kelesztéshez kell akár 2-4 óra is, a víz és a szobahőmérséklettől függően. Ahogy kel a tészta, kullogva jön fel a víztetejére Két-három óra után már az egész a víz tetején úszott. Óvatosan kiemeljük, lisztezett deszkára tesszük, nyolc darabba vágjuk. A tésztát kristálycukorban ujjnyi vastagságú rudakká sodorjuk, kb. 35-40 cm hosszúságúakra. Félbehajtjuk, megcsavarjuk, majd sütőpapírral bélelt tepsire tesszük. Lehet karikára is lehet igazítani, vagy kiflire formázni. A sütőt 180 fokra előmelegítetjük, a tésztát arany barnára sütjük kb. 15-18 perc alatt. Tipp: A tésztát darált dióba, mákba is forgathatjuk. Sósan is készíthetjük köménymaggal, szezámmaggal, sajttal.
Miccs Darált marhahúst darált birkahússal vegyesen jól megfűszerezünk (só, bors, szegfűbors), majd kolbászkákat formázva kisütünk. A legjobb, ha a sütést a szabadban végezzük grillen. Tipp: Salátákkal, hideg mártásokkal nagyon finom! Ha nem kapsz birkahúst pulykából, csirkehúsból, sertéshúsból is finom. Lecsi pecsi A lecsi pecsi, eredetileg a disznótoros vacsorák elmaradhatatlan specialitása volt, a székely konyha remeke. Tulajdonképpen a maradék pecsenye-apróhúsokat fűszerekkel, kevés zsiradékon megsütve, kenyérrel jó mártogatni, savanyúságokkal, salátákkal egyszerű és tápláló. Szabógallér leves (más néven lebbencsleves) A szabógallér levessel kapcsolatosan sokféle történet és legenda látott napvilágot, az egyik legismertebb történet szerint ezt a levest a nagyenyedi kollégiumban szolgálták fel mindennapi gyakorisággal. A kollégium konyhája mindig anyagi gondokkal küszködött, így a szerencsétlen diákok nap, mint nap viszontlátták az olcsósága miatt gyorsan elkészíthető laskalevest. Más elképzelések szerint ezt a levest azért nevezték szabógallér levesnek, mert a szőrösszívű szabómesterek nap, mint nap ezzel etették jobb sorsra érdemes inasaikat. Az idők folyamán a szabógallér leves meghonosodott a székely konyhaművészetben. Szárma Más néven töltöttkáposzta A töltött káposzta, csak a 18. században és török hatásra terjedt el a Balkánon és Magyarország területén is. Első magyar leírása 1695-ben, a Tótfalusi-szakácskönyvben jelent meg. A balkáni népek törököktől átvett alapétele zsenge szőlőlevélből készül. Létezik böjtös változata is, amikor a káposztát hús helyett gombával vagy kásával töltik meg; a kása lehet kukorica, árpa vagy köles is. Egyszerre nagyobb mennyiséget szoktak készíteni belőle, mert több napon át fogyasztható, sőt közben javul a minősége. Hagyományos karácsonyi fogás, de disznótorok alkalmával is szokták készíteni. Elkészítéséhez alapvetően savanyú káposzta (egész és vágott), darált sertéshús, rizs, tojás, só és bors szükséges. A darált húsba beleteszik a megmosott nyers rizst és nyers tojást, elkeverik, és sóvalborssal ízesítik. A káposztalevelekbe beletesznek egy-egy evőkanálnyi darált húst és úgy göngyölítik fel, hogy a két szélét közben benyomják. Egy nagy fazék aljára káposztalevelek kerülnek, rá váltakozva vágott savanyú káposzta és töltelék rétegek. A fazékba vizet vagy csontlét öntenek és lassú tűzön megfőzik. Tejföllel tálalják. Számtalan változata van: Egyes vidékeken a fazék aljára szalonnát, vagy a rétegek közé füstölt kolbászt vagy füstölt húst is tesznek. Máshol a darált hús fele-fele arányban sertés illetve marhahúsból áll. A töltelék ízesítésénél használnak még őrölt paprikát, fokhagymát, (Erdélyben csombordnak nevezett) borsikafüvet illetve pirított hagymát is. Szoktak vékony rántást is tenni bele a végén. Tipp: Keress töltött szőlőlevél receptet a neten, próbáld ki! Jó étvágyat Zabkása A kásaételek alapvető fontosságúak voltak a népi ételek között. Tápláló, sok energiát adó, gyorsan elkészíthető ételeink közé tartoznak. A zabkását úgy is elkészíthetjük, hogy egy marék zabpelyhet tejjel egy fazékban felteszünk főni. Ha felforrt, ízesítjük, keverhetünk bele akár mézet, fahéjat, őrölt szegfűszeget, gyömbért, diót, mandulát, különböző befőttekkel, maradék gyümölcsökkel is gazdagíthatjuk.
Málé: Hozzávalók: 25-30 dkg kukoricaliszt, 1 liter tej, 5 dkg vaj vagy zsír, 2 db tojásfehérje, 2 evőkanál cukor, csipet só. Elkészítés: A forrásban lévő tejbe állandó keverés mellett belefőzzük a kukoricalisztet, ügyelve, hogy sima és galuska sűrűségű legyen. Közben hozzáadjuk a sót és a cukrot. A tűzről levéve pár percnyi hűlés után lazán hozzákeverjük a tojásfehérjék keményre felvert habját. Hideg zsiradékkal megkent sütőlapra tesszük, zsíros kanállal elsimítjuk, majd a tetejét kevés olvasztott zsiradékkal megkenjük és sütőben pirosra sütjük. Olajozott deszkára borítjuk. Ha kihűlt, felszeleteljük és tálra rakva tálaljuk. Lekvárral, öntetekkel kínálhatjuk. Tipp: Citromhéjat, gyömbért vagy egyéb fűszert is keverhetünk a masszába. Ha nem teszünk bele cukrot salátákhoz, pörköltekhez, mártásos húsokhoz, - gombához tálalhatjuk. Amikor kihűlt és kiborítottuk deszkára tésztaszaggató formával csillagot, holdat, szívecskét stb. formázhatunk. Mázat is készíthetünk rá. Hamuban sült pogácsa Hozzávalók 60 dkg liszt 6 tojás 1 teáskanál szódabikarbóna Gyúrjunk össze a hozzávalókat egy kevés sóval és vízzel! Készítsünk lapos pogácsákat, tegyük a parázsba, és várjuk meg, amíg pirosra sül! A hamut fújd le róla, és máris fogyasztható. Tipp: Régen mélyen berovátkolták sülés előtt, hogy könnyebben törjön. Tördelve, folyadékba mártogatva (többnyire tejbe) fogyasztották. Fűszereket is lehet a masszába keverni: feketebors, kömény… Mácsik Hozzávalók 60 dkg liszt 2 tojás só (a lisztben elkeverve) víz A lisztből, tojásból és vízből közepesen lágy állagú tésztát gyúrunk. Annyira vékonyra nyújtjuk, amennyire csak tudjuk. Tiszta konyharuhákra téve félretesszük szikkadni kb. 30 percig. A kinyújtott tésztát a sodrófára feltekerjük, a sodrófa tetején, középen, hosszanti irányban elvágjuk így a tésztából egymáson három-négy hosszú téglalapokat kapunk. Ezeket még egyszer hosszában félbevágjuk, majd három egyenlő részre. A három-négy rétegű tésztadarabokat két milliméteres csíkokra vágunk, és kész is a mácsik. Forró vízben kifőzzük a mácsikot. Akkor kész, ha feljön a tészta a víz felszínére. Szűrőben lecsöpögtetjük. Tipp: Túróval, sajttal vagy darált mákkal, -dióval, -hússal fogyasztjuk. A derelye is ebből a tésztából készül, lekvárral, mákkal, prézlibe forgatva. Próbáld ki, keress rá a neten.
Öhöm avagy lebbencsleves Hozzávalók: 1 kg burgonya 1 zacskó lebbencstészta hagyma paprika só szalonna Megpirítjuk a szalonnát, teljesen zsírjára, ebben pirítjuk üvegesre a felkockázott hagymát és a lebbencstésztát. Ha megpirult, ízlés szerint szórhatunk rá kevés pirospaprikát, ezután rátesszük a kockára vágott burgonyát. Felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje, megsózzuk és lassan kb. 30-40 percig főzzük. Tipp: Egészségesebb, ha leveszöldséget is főzünk bele. Kolbász vagy virsli karikákkal még táplálóbb. FORRÁS Fekete K. – Kishegyi J. – Monspart S. (2003): A szív konyhájának receptkönyve. Budapest: Országos Egészségfejlesztési Intézet. Bencsik K. – Gaálné Labáth K. (1999): Szakácskönyv az egészségéért. Budapest: Rittler és Jajczay. Korszerű, egészséges iskolai büfé http://www.mdosz.hu/mdiskolaknak.html#bufe EU Bizottság, Egészség- és Fogyasztóvédelmi Főigazgatóság Európai Sócsökkentő Kezdeményezés Rodler Tápanyagtáblázat 2005. www.ogyei.hu www.eufic.org www.tetplatform.hu www.kcal.hu www.mitiseszemiszom.hu www.oeti.hu www.mebih.gov.hu
A program készítői: Henter Izabella Horváth Dániel Kalmár Boglárka Kiss Éva Dr. Klujber Valéria Mandácskó Zoltán Moharos Melinda Valkóné Kakuk Viktória Zelei Gábor László
© Országos Gyermekegészségügyi Intézet www.tinivagyok.hu www.ogyei.hu
JÓ EGÉSZSÉGET!
