AMBER ALBARDA
GEZOND GENIETEN!
UITGEVERIJ UNIEBOEK | HET SPECTRUM BV, HOUTEN – ANTWERPEN
For Finn, our newborn son-shine. What a joy you are!
ONTWERP EN OPMAAK OMSLAG EN BINNENWERK Oranje Vormgevers, Eindhoven OMSLAGFOTO Lieke Heijn & Pim Janswaard – Cameron studio RECEPTFOTO’S Daan Verschuur Fotografie FOODSTYLING RECEPTFOTO’S Sander de Ponti Foodstyling STYLING RECEPTFOTO’S Jan-Willem van Riel, De Stijlbrouwerij FOTO’S PAGINA 10, 11, 12, 14 16, 17, 18, 20, 24, 26, 28, 30, 34, 36, 39, 42, 44, 46, 47, 48, 50, 52, 54, 56, 58, 59, 62, 68, 69, 70, 73, 74, 82, 84, 86, 87, 88, 90, 91, 94, 95, 98, 99, 102, 104, 107,108, 112,116, 118, 122, 128, 132, 134,135, 139, 142, 144, 145, 146, 148, 150, 153,154, (BlueOrange Studio, Olga Miltsova, Anna Kurzaeva, Monkey Business Images, Anna Hoychuk, violeta pasat, wavebreakmedia, Grekov’s, auremar, Liv friis-larsen, Mircea Bezergheanu, Sunny studio-Igor, Yaruta, pepmiba) Shutterstock.com CULINAIRE REDACTIE EN TESTKOKEN Yolanda van der Jagt en Nicole Willemse ISBN 978 90 00 320 NUR 860 © 2013 AMBER ALBARDA © 2013 NEDERLANDSTALIGE UITGAVE Uitgeverij Unieboek l Het Spectrum bv., Houten – Antwerpen
WWW.UNIEBOEKSPECTRUM.NL WWW.AMBERALBARDA.NL
Dit boek is bedoeld als naslagwerk. De verstrekte informatie dient als hulp bij het nemen van afgewogen beslissingen over het eigen welzijn. Het is niet bruikbaar als vervanging van welke medische behandeling dan ook. Raadpleeg bij vragen of lichamelijke problemen een arts. De uitgever en auteur zijn niet aansprakelijk voor nadelige gevolgen die door gebruik van dit boek ontstaan.
AMBER ALBARDA
GEZOND GENIETEN! KOOKBOEK VOOR HET HELE GEZIN
4
VOORWOORD 6 WAT ETEN WE VANDAAG? 8 1 ONTBIJT 10 2 LUNCH 24 WAT DRINKEN WE VANDAAG? 57 ZOUT IN DE VOEDING 61 3 SNACKS & TUSSENDOORTJES 62 4 SOEPEN & SALADES 84 5 SAUZEN, DRESSINGS, DIPS & SPREADS 102 6 VOOR- & BIJGERECHTEN 112 7 HOOFDGERECHTEN 122 VERKOOPTRUCJES VAN DE FABRIKANT 138 8 DESSERTS 142 INDEX 156
INHOUD 5
VOORWOORD De boekenmarkt mag het misschien zwaar hebben, kookboeken doen het nog altijd prima. Geen wonder: steeds meer mensen zetten – terecht – vraagtekens bij al het bewerkte voedsel dat de schappen van de supermarkten domineert. Ze kiezen voor eerlijk, lekker, zelfgemaakt eten. Echte smaken van verse ingrediënten en zo min mogelijk ongezonde toevoegingen. Vergeten groenten worden in ere hersteld en massaal duiken we de keuken in om onszelf te trakteren op voedzame maaltijden, die daadwerkelijk iets voor onze gezondheid doen.
Ook mijn (kook)boeken vielen in de smaak, gezien de vele enthousiaste reacties die ik ontving. Gezonde recepten zijn duidelijk een hit; ik kreeg al snel mailtjes waarin mensen aangaven ‘door alle recepten heen te zijn’, en mij vroegen of ik ze niet nog een stel kon sturen. Het was duidelijk tijd voor nóg een kookboek. Waar ik echter de meeste mail over kreeg, was over voeding en snacks voor kinderen. Talloze lezers vroegen me hoe ze ook hun kinderen, of liever gezegd hun hele gezin konden overhalen om gezond mee te eten. Dankzij een voedingsindustrie die een groot deel van ons eten maakt in plaats van het uit de natuur haalt, en het daarbij royaal overlaadt met suiker en andere additieven, zijn onze smaakpapillen behoorlijk de weg kwijt. De huidige generatie kinderen lijkt de kunst van het water drinken of zonder morren groenten eten te hebben verleerd. Zuivel(drank) in de schappen heeft de kleur van neon, chocolade op brood is heel normaal en frisdrank is een volledig geaccepteerde drank. Zelfs baby’s worden met suikerhoudende biscuitjes al vroeg getraind om zoet lekker te vinden. Ouders die deze
Het idee voor een tweede kookboek, met de nadruk op gezinsvriendelijke gerechten zonder dat deze nu heel duidelijk ‘gezond’ schreeuwen, was dan ook snel geboren. 6
zorgwekkende ontwikkeling thuis willen terugdraaien, stuiten in eerste instantie op behoorlijk wat verzet. ‘Avocado op brood? Ik wil CHOCOPASTA!!!’ Verslaafde smaakpapillen laten zich nu eenmaal niet zomaar veranderen. Daar moet wat creativiteit bij aan te pas komen. Het idee voor een kookboek met de nadruk op gezinsvriendelijke gerechten en snacks zonder dat deze nu heel duidelijk ‘gezond’ schreeuwen, was dan ook snel geboren. Ik krijg in de speeltuin vaak te horen wat een ‘geluk’ ik heb dat mijn kinderen water lekker vinden en groenten als snack weg knabbelen, maar met geluk heeft dat weinig te maken. Het ligt er maar net aan waar je ze van kleins af aan aan gewend hebt, of hoe je het later aan ze presenteert. Het oog wil ook wat en gezond moet vooral lekker zijn. In dit boek daarom geen gebrek aan kinderhits als macaroni met ham en kaas, burgers en vissticks. Maar alles met een gezonde twist. Ook de recepten voor chocopasta en
chocoladekoekjes zijn goed voor je en bevatten volop waardevolle voedingsstoffen. Net als in het vorige kookboek zitten alle gerechten – zelfs de truffels en de chocolademousse – bomvol ‘verstopte’ groenten. Zo krijgt zelfs de meest tegendraadse eter zonder protesteren een lading goede voedingsstoffen binnen. Zoals gezegd, het ligt er maar aan hoe je het presenteert. Laat daarom het hele gezin aanschuiven en geniet van hartige muffins, dito pannen-
Zelfs de broodtrommel krijgt een smaakvolle (en stiekem gezonde) make-over.
koeken, gezonde taarten, mousse au chocolat zonder chocolade (maar dat proef je niet), quinoarepen, gevulde pompoenen, pindakaas-petit-fourtjes, kikkererwtencrêpes, courgettespaghetti, amandelmuffins, chocoladekoekjes en talloze andere lekkere recepten – zónder ongezonde ingrediënten. Zelfs de broodtrommel krijgt een smaakvolle (en stiekem gezonde) make-over. Om kort te gaan...
GEZOND ETEN IS ALLESBEHALVE SAAI. ENJOY!
7
WAT ETEN WE VANDAAG? Etenstijd brengt voor sommige ouders flink wat stress met zich mee. Kinderen lusten dit of dat niet en het opeten van groenten is dikwijls een flinke strijd. Als we niet goed weten wat onze kinderen nodig hebben, draagt dat alleen maar bij aan de stress. Met een paar trucs is het echter redelijk makkelijk om de meeste ellende te voorkomen. Je voedingspatroon beïnvloedt namelijk niet alleen je gezondheid, maar ook je gedrag, energieni-
DIT ZIJN EEN PAAR TIPS VOOR EEN BETERE CONCENTRATIE
veau, concentratievermogen, humeur en vele andere zaken. Meer en meer kinderen lijken bijvoor-
• Goed ontbijten doe je door een ontbijt met een
beeld last te hebben van concentratieproblemen.
lage glycemische index (gi) samen te stellen. op
Het stil blijven zitten en afmaken van een taak blijkt
deze manier gaat het glucosegehalte in je bloed (je
een lastige opgave en ook scholen rapporteren
bloedsuikerspiegel) niet ineens van superlaag na
vergeleken met een paar decennia geleden een
een nacht vasten naar idioot hoog.
flinke stijging in het aantal kinderen met wat in alge-
• Eieren zijn een goede keuze, omdat de dooiers
mene termen ‘leermoeilijkheden’ of ‘concentratie-
choline bevatten: een aminozuur dat bijdraagt aan
problemen’ worden genoemd.
de aanmaak van acetylcholine, een neurotransmit-
Is jouw kleintje ook niet echt kalm en geduldig van
ter die belangrijk is voor de hersenen en in het bij-
aard? De oorzaak is uiteraard nooit eenduidig,
zonder het geheugen.
maar de consensus is dat suiker, of liever gezegd
• Een andere mogelijkheid is een lepel lecithine (rijk
een uit balans zijnde bloedsuikerspiegel, een grote
aan choline) aan de ontbijtpap of smoothie toe te
rol speelt. Wanneer kinderen (te) veel suiker (zoals
voegen.
snoep, koek, frisdranken, maar ook witte, snelle
• Vermijd frisdranken, vruchtensappen uit pak en an-
koolhydraten zoals wit brood, witte rijst of pasta)
dere suikerbommen. Geef in plaats daarvan water,
eten, ondergaan hun hersen- en bloedsuikerspiegel
zelfgemaakte smoothies (zie pagina 57), groente-
flinke pieken en dalen. Dit beïnvloedt hun vermogen
sappen met een minderheid fruit, of zelfgemaakte
om zich te kunnen concentreren.
fruitsappen aangelengd met veel water. • Moedig snacks aan zoals vers fruit (de aanwezi-
Een goed voedingspatroon om de suikerspiegel
ge vezels helpen de suikerspiegel in balans te hou-
stabiel te houden, helpt dus enorm. Een juist samen-
den), noten en zaden, of de zelfgemaakte snacks uit
gesteld ontbijt is waarmee dat begint, dus trap niet in
dit boek in plaats van in de winkel gekochte koekjes
de hype van cornflakes of andere gesuikerde ont-
en andere tussendoortjes.
bijtgranen. Deze sturen je kinderen stuiterend de
• Eet veel peulvruchten, groenten, zaden en noten:
deur uit. Hun suikerspiegel is de rest van de dag niet
ze houden de bloedsuikerspiegel stabiel.
goed in evenwicht en daarmee zijn zij ook niet in balans. Houd het bij degelijke, volkoren en eiwitrijke ontbijtjes zoals in dit boek beschreven en zorg ook dat ze overdag niet te veel snoepen.
8
GOEDE VETTEN HOE ZIT DAT BIJ JOU THUIS? Een belangrijke voedingsbron vormen de goede
hand. Het resultaat is een verhoogd risico op hart-
vetten. Te weinig ouders realiseren zich hoe belang-
en vaatziekten, diabetes type 2, zwaarlijvigheid,
rijk deze essentiële vetten in het voedingspatroon
astma, kanker, auto-immuunziekten en veel meer
van kinderen (en zichzelf!) zijn. Als je de voedings-
aandoeningen.
adviezen van het Voedingscentrum, de zogenoemde vraagbaak op het gebied van voeding, erop
Een goede eetgewoonte is het regelmatig gebro-
naslaat, is dit ook geen wonder. Vierjarigen wordt
ken lijnzaadjes of lijnzaadolie door de yoghurt, sa-
volop brood met halvarine (verkeerde vetten, zie
lade of pap mengen. Heel makkelijk te realiseren en
mijn boek Amber Albarda beantwoordt), appel-
het draagt bij aan een betere gezondheid. Toch
stroop, vruchtenhagel (pure suiker!) en magere yoghurt
wordt bij maar weinig kinderen (en volwassenen)
geadviseerd, maar de goede vetten zijn nergens te
deze olie of zaadjes door de pap of yoghurt ge-
vinden. Groeiende lijfjes en hersenen in ontwikkeling
roerd. Een gemiste kans. Dit is de reden dat ik in veel
hebben deze vetten echter juist broodnodig. Vooral
recepten in dit boek hamer op noten, zaden en lijn-
aan omega-3-vetten (in noten, zoals walnoten,
zaadolie. Deze kennis biedt je kinderen enorm veel
maar vooral zaden, zoals pompoenpitten en lijn-
voordeel: behalve een goede gezondheid bieden
zaadjes, en vette vis) hebben veel mensen een flink
goede vetten direct voer voor je hersenen, waar-
tekort, omdat het evenwicht tussen de omega-
mee je een betere hersenfunctie en geheugen be-
3-vetten en omega-6-vetten die we binnenkrijgen
reikt, en een hoger concentratievermogen. Met an-
cruciaal is. Deze vetten concurreren met elkaar.
dere woorden: wen je jezelf en je gezin aan deze
Helaas eten we in het Westen ten opzichte van
simpele handeling, dan pluk je de rest van je leven
omega-3-vetten veel te veel omega-6-vetten, te vinden
de vruchten ervan.
in plantaardige oliën zoals zonnebloemolie, sojaolie en linolzuur, bijvoorbeeld verwerkt in de zoge-
De recepten in dit boek zijn samengesteld op basis
noemde en driftig aangeprezen cholesterolverla-
van deze ideeën en helpen je hopelijk om op een
gende margarines. We doen dit in een verhouding
makkelijke manier een goed eetpatroon te ontwikke-
van circa 17:1, terwijl het eigenlijk 3:1 zou moeten zijn.
len, zowel voor je kinderen als voor de rest van het
Dit werkt ontstekingsreacties in het lichaam in de
gezin. Het is nooit te laat om opnieuw te beginnen!
9
1 10
ONTBIJT 11
ONTBIJTPAP Een van de voedzaamste ontbijtjes voor actieve opgroeiende kinderen is pap. Pap wordt meestal van havervlokken gemaakt (de bekende havermoutpap), omdat havervlokken als ontbijtgranen bijna niet te evenaren zijn. Dit in tegenstelling tot de suikerfestijnen uit het schap krokante muesli van de supermarkt, waarvan je spruit stuiterend van energie de deur uitgaat, maar daarna ook flink crasht. Havervlokken geven hun energie echter gelijkmatig af, waardoor kleintjes de hele morgen profijt van hun ontbijt hebben. Bereid de pap met noten en zaden voor de nodige essentiële vetten, vers fruit voor extra voedingsstoffen (en een lekker zoet smaakje) en de morgen kan niet meer stuk! BEREIDING Breng de havervlokken
en schep het fruit erop. Je kunt ook de
met de melk in een steelpan aan de
helft van het fruit er alvast door roeren
kook. Draai het vuur laag zodra het
om de pap een zoetere smaak te geven.
kookt en laat het ongeveer 5 minuten koken, tot de havervlokken zacht zijn. Roer Roer de lijnzaadjes en een snufje kaneel
VOOR 2 KINDEREN INGREDIËNTEN
erdoor. Schep de pap in diepe borden
• 35 g of 3-4 eetlepels (hele) havervlokken
regelmatig, gebruik een houten lepel.
• 250 ml ongezoete amandelmelk (of half water, half amandelmelk, zie zelfmaken amandelmelk pag. 60) • 2 theelepels gebroken lijnzaadjes of 1 eetlepel gemalen pompoenpitten, sesamzaadjes of zonnebloempitten) • kaneelpoeder • 150 g aardbeien, bramen, mango of stukjes appel
BLIJ VAN HAVER Havervlokken bevatten tryptofaan, een aminozuur dat door onze hersenen wordt omgezet in serotonine, de neurotransmitter verantwoordelijk voor geluksgevoelens (ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd). Dit bevordert je stemming in positieve zin, waardoor datzelfde bordje havermout kinderen niet alleen energiek, maar tevens met een goed humeur de dag laat beginnen. Als dat geen super-ontbijt is!
GEZONDER ÉN VOORDELIGER! Een zak havervlokken houdt je kleintjes ongeveer viermaal zo lang verzadigd, zonder met hun bloedsuikerspiegel te rommelen en is vele malen goedkoper dan dezelfde hoeveelheid cornflakes of andere suikerrijke krokante muesli. Een betere investering! 13
