Alternatív növények az egészséges táplálkozásban
Készítette: Nagy Gábor Zsolt EGERFOOD Regionális Tudásközpont
Absztrakt: Az egészséges táplálkozás alappillérei közé tartozik a kellően változatos alapanyag felhasználás gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök tekintetében. Az élelmiszeriparban és a tömeges élelmeztetésben azonban alig több mint 15-20 növényfajt (pl. krumpli, rizs, kukorica) használnak, holott az étkezésre alkalmas fajok száma több száz. Ezeket a jelenleg nem használt, étkezésre is alkalmas növényfajokat nevezhetjük alternatív étkezési növényeknek. Ezek közül több korábban már őseink által használatban volt (pl. a köles), bizonyos növényekről (pl. csillagfürt) kutatások kimutatták, hogy emberi fogyasztásra is alkalmasak. Több növényfajról pedig kiderült, hogy bizonyos étel intoleranciában szenvedők étrendjébe nagyon jól beilleszthetők (pl. lisztérzékenyek étrendjében a hajdina). Ezek a kevésbé ismert növények tápanyagokban gazdagok, szervezetünkre jótékony hatású vegyületeket tartalmaznak. Használatuk szélesebb körben történő bevezetésével egészségesebbé válhat táplálkozásunk, szélesedhet gasztronómiai kínálatunk. Hírlevelünkben bemutatjuk az egészséges táplálkozás dietetikai kutatásokon alapuló alappilléreit. Megismerkedhetnek ismeretlen-ismerős alternatív növényekkel és jótékony hatásaikkal. Végül pedig bemutatunk néhány hasznos receptet, melyekkel gazdagíthatják családi gasztronómiai tudástárukat.
Az egészséges táplálkozás alappillérei Az egészséges táplálkozást nehéz definiálni egyetlen mondattal. Hogy mi az egészséges egy egyén számára, azt nagyon sok tényező befolyásolja: kor, nem, egészségügyi állapot, foglalkozás, sporttevékenység stb. A dietetikusok és táplálkozáskutatók tapasztalatai alapján mégis van néhány olyan általános érvényű javaslat, melynek betartása jótékonyan tudja befolyásolni szervezetünk egészségügyi állapotát és több rizikófaktor csökkentését eredményezi: Táplálkozzunk változatosan és rendszeresen! Fogyasszunk naponta elegendő folyadékot! Fogyasszunk naponta többször teljes őrlésű gabonaterméket! Együnk sokféle zöldséget, gyümölcsöt naponta többször! Fogyasszunk naponta 0,5 liter tejet vagy annak megfelelő tejterméket! Fogyasszunk naponta vagy hetenként többször különféle sovány húsokat, húsételeket és tojást! 7. Csökkentsük táplálkozásunkban az állati eredetű zsírokat, helyettük fogyasszunk növényi zsiradékot, olajat! 8. Kerüljük a sóban gazdag élelmiszereket, csökkentsük a sózást! 9. Mellőzzük a cukorban és hozzáadott cukorban gazdag táplálékokat 10. Végezzünk minden nap legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást! 1. 2. 3. 4. 5. 6.
A címben említett alternatív növényeknek a táplálkozási pillérek közül a változatos táplálkozásban van fontos szerepük.
Élelmező növényeink A FAO adatai szerint a mezőgazdaságban használt növényfajták 75 százaléka elveszett az utóbbi száz évben. Az élelmiszeriparban és a tömeges étkeztetésben drasztikusan lecsökkent a lehetőségeinkhez mérten felhasznált fajták száma, ugyanis jelenleg mindössze 20 növényfaj biztosítja az élelmezésünket. A Növényi Diverzitás Központ kutatásai alapján a Kárpátmedencében több mint 600 fogyasztásra alkalmas faj van. Mezőgazdasági diverzitás és a táplálkozástudomány szempontjából is a többféle növényfaj és növényfajta felhasználása, alkalmazása felé kellene elmozdulnia az emberiségnek.
Alternatív növények nem csak diétázóknak A megszokott alapélelmiszerek közé tartozó növényeken kívül számos növényfaj létezik, melyek levele, szára vagy termése emberi fogyasztásra alkalmas. Legtöbb esetben a kevésbé ismert növényeket azok kóstolják meg és illesztik be a mindennapi étkezésükbe, akik vegetariánusok vagy valamilyen élelmiszer allergiában, intoleranciában szenvednek és nem ehetik a szokásos alapanyagokat. Erre egy szemléletes példa a lisztérzékenység. A cöliákiás betegek nem ehetnek olyan növényi élelmiszereket, melyek glutén fehérjét tartalmaznak (többek között búza, rozs, árpa). Így ők valamilyen más, alternatív növények fogyasztását kell mindennapi táplálkozásukba beilleszteni. A gluténmentességen felül azonban ezen növények számos szervezetünkre jótékony hatással is rendelkeznek, s emiatt mindenki számára javasolt kipróbálásuk, gyakoribb fogyasztásuk.
Az alternatív növények táplálkozásban betöltött szerepét az alábbi tényezők határozzák meg: • fizikai jellemzők (mag mérete, hántolhatóság, lisztté őrölhetőség mértéke, mag-héj arány stb.) • beltartalmi jellemzők (összfehérje, ásványianyag tartalom, zsírsav összetétel stb.) • fiziko-kémiai tulajdonságok (vízfelvétel, zsírabszorpció, emulgeáló képesség stb.) • speciális komponens tartalom (antinutritív anyagok, antioxidáns hatású biológiailag aktív vegyületek stb.).
Köles (Panicum miliaceum) A köles egy olyan növény, melyet elődeink is fogyasztottak kása formájában, és napjainkban is egyre több helyen próbálják felhasználni élelmiszer alapanyagként hangsúlyozva tudományosan bizonyított jótékony hatásait. A középkori Magyarország legjelentősebb gabonája volt, azonban a különböző kenyérgabonák elterjedésével fogyasztása visszaszorult. Tartalmaz antioxidáns hatású polifenolos vegyületeket. Vastartalma jelentős, valamint fontos magnézium forrás. A köles nagy mennyiségű B-vitaminnal látja el szervezetünket. Kiemelendő esszenciális zsírsavtartalma, melyben különösen magas a linolsav. Triglicerid csökkentő hatása is van, mely a szív és érrendszeri problémák megelőzésében nyújt komoly segítséget. Gasztronómiai szempontból köretként, édességként, söralkotóként egyaránt felhasználható. A kölesből
extrudált termékeket is készíthetünk (pl. puffasztott kölesgolyó), melyek jól emészthetők és egészséges napközben éhségoltóként funkcionálhatnak.
Köles mag Forrás: mindmegette.hu
2013-ban több tudományos intézmény összefogásával megrendezték a Kölestudományi Konferenciát Budapesten. Ennek a rendezvénynek az volt az alapvető célkitűzése, hogy a tudományos kutatások és gasztronómiai hagyományok bemutatásával népszerűsítse tudományos és civil körökben a köles jótékony hatásait, gasztronómiai értékét és fogyasztási hajlandóságát a mindennapokban. A konferencián számos előadás mellett gasztronómiai kóstoló is várta a résztvevőket, ahol megcsodálhatták és megkóstolhatták a remek köleses ételeket a magyaros köles fasírttól a köleses töltött káposztán át egészen köleses kalácsig. A finom ételek után pedig köleses sörrel olthatták szomjukat a résztvevők. A Kölestudományi Konferencia anyagai és az elkészített ételsor nyilvánosak és mindenki számára elérhetők a http://koles.atw.hu/koles webcímen.
Javasolt recept: Kölessaláta tepsiben sült zöldségekkel Hozzávalók: 10 dkg köles (hántolt) 2 dl víz 20 dkg sárgarépa (tisztított) 20 dkg cékla (tisztított) 20 dkg sütőtök (tisztított) 3 szál kakukkfű 1 tk borsikafű só ízlés szerint 1 ek olívaolaj Elkészítés: A kölest dupla annyi vízzel, kevés sóval feltesszük a tűzre. Amikor felforr, lefedjük, és eloltjuk a gázt (a gőzben meg fog puhulni). A megtisztított zöldségeket 2x2 cm-es kockákra vágjuk, tepsibe terítjük, egy kanál olajat rászórunk, enyhén sózzuk, megszórjuk kakukkfűvel, borsikafűvel, sütőben fél óra alatt megsütjük. A sült zöldséget összekeverjük a kölessel, ízlés szerint még ízesíthetjük. Forrás: nosalty.hu
Hajdina (Fagopyrum esculentum) A hántolt hajdinát (pohánkát) hazánkban már a korábbi évtizedekben is fogyasztották kása ételként, vagy rizs helyettesítésére (hurka készítés). Lisztje több szakirodalomban is említve van, mint tészta és kenyér alapanyag. A pohánkának több speciális táplálkozás-élettani előnye is van. Termése és levele gazdag rutin (P vitamin) forrás. A rutin hatóanyagnak köszönhetően erősíti a kötőszöveteket és az érrendszert azáltal, hogy részt vesz a sejtfal regenerálódási folyamataiban. Magja és levele gazdag egyéb természetes antioxidánsokban és flavonoidokban, mely hatóanyagok alkalmasak a daganatos megbetegedések megelőzésére. Nagy, fel nem szívódó szénhidráttartalma van. Kiváló fehérje összetételének, nagy ásványi anyag tartalmának köszönhetően kása ételek, extrudátum-, pehely- és puffasztott termékek, kenyér- és tésztafélék alapanyagául szolgálhat.
Hajdina levele, virágja és magja Forrás: mindmegette.hu
Javasolt recept: Húsos hajdinakása Hozzávalók: 40 dkg hajdina (mag), 2 közepes fej vöröshagyma, 40 dkg pulykahús (pulyka alsócomb), 2 ek napraforgó olaj, fűszerpaprika ízlés szerint, majoranna ízlés szerint, (őrölt) bors ízlés szerint (őrölt), rozmaring ízlés szerint (őrölt), ételízesítő ízlés szerint Elkészítés: A hajdinát meleg vízben négyszer átmossuk, és az ötödikben ázni hagyjuk 1-2 órát. A pulykacombról lefejtjük a husit és apró kockákra vágjuk. A vöröshagymákat a héjuktól megszabadítjuk és félbe, majd keresztben szeletekre vágjuk. Két kanál olajon üvegesre pároljuk a hagymát, megszórjuk 2 ek pirospaprikaporral, megkeverjük, majd felengedjük egy bögre vízzel. Beletesszük a felkockázott húst, megforgatjuk, és annyi vizet adunk hozzá, ami ellepi. Fűszerezzük majorannával, borssal, rozmaringgal és ételízesítővel. 1/2 órát néha megkavarva kis lángon főzzük. A hajdinát leszűrve 2 ek olajon megpirítjuk, folyamatos keverés mellett. Beletesszük a pörköltöt a kásába, és még adunk hozzá egy bögre vizet. 20 percig kislángon pároljuk, néha megkeverve. Forrás: nosalty.hu
Amaránt (Amaranthus caudatus) Az amaránt a Föld egyik legősibb kultúrnövénye, melyet hazánkban többen disznóparéj néven ismerhetnek. Származását tekintve amerikai eredetű és hasonlóan érkezett hozzánk Európába, mint a kukorica, burgonya, paprika, paradicsom. Az azték és inka birodalmak fogyasztott élelmiszere volt. Kitűnő vas-, kalcium-, kálium-, magnézium- és cinkforrás. Az említett ásványi anyagok biológiai hasznosulása kiváló, megnövekedett szükséglet esetén (pl. terhesség, szoptatás, sport, vegetarianizmus) és hiánybetegségekben (pl. csontritkulás, vérszegénység, kimerültség) gyógyhatású élelmiszerként szerepelhet étrendünkben az amaránt. A mag olajtartalma 8-10%, melyben magas a telítetlen linol-, linolénsav mennyisége, a sztearinsav közel 20%-nyi. Rosttartalma javítja a bélperisztaltikát, segíti a méreganyagok kiürítését. Az amarántból készített termékek rendszeres fogyasztása előnyös a csontritkulás és egyes daganatos betegségek megelőzésében. Jótékony hatással van az elme frissességének megőrzésére és a szívizom működésére. Remek alapanyagul szolgál liszt formájában kenyér, tészta, muffin készítéséhez. Egész magként salátákba és házi müzliszeletbe ajánlott.
Amaránt mag Forrás: gyulaihirlap.hu
Javasolt recept: Amaránt golyó Hozzávalók: 40 g amaránt, 0,5 dl tej, 1 ek kókuszreszelék + forgatáshoz 1 kk nescafe ízlés szerint, édesítő, 1 ek cukrozatlan kakaópor, 5 dkg olvasztott csokoládé + 0,5 ek olvasztott vaj Elkészítés: Az összes hozzávalót alaposan összegyúrjuk, majd golyókat formázunk belőle, bele forgatjuk a kókuszreszelékbe. Majd hagyjuk a hűtőben össze állni, majd fogyasztható! Forrás: mytaste.hu
Quinoa A quinoa a parajok és a céklák családjába tartozó növény. Teljes értékű fehérjeforrás, azaz tartalmazza azt a 9 aminosavat, melyet a szervezet nem tud előállítani, hanem külső forrásból kell bevinni. Aminosavak közül figyelemre méltó a lizin-, cisztin- és metionin tartalma. Gluténmentes, tehát lisztérzékenyek is fogyaszthatják. Rengeteg fontos ásványi anyagot (magnézium, kalcium, vas, kálium, foszfor, cink) tartalmaz és gazdag B1-, B2-, Evitaminban és karotinban. Magas rosttartalmának köszönhetően székrekedés ellen, cukorbetegség diétájában, fogyókúrában és tisztítókúrában is jól alkalmazható. A legismertebb fajtái a fehér, a vörös és a fekete magvú quinoa.
Quinoa mag három típusa Forrás: authoritynutrition.com
Javasolt recept: Zöldséggel rakott quinoa Hozzávalók 4 személyre: 2 dkg quinoa, 2 hagyma, 2 cukkini, 1 padlizsán, 4 paradicsom, kakukkfű, oregano, reszelt sajt Elkészítése: Öblítsük le a quinoát, reszeljük le a hagymát, majd lassú tűzön, 4 dl vízzel főzzük meg. Eközben egy kevés olívaolajon forgassuk meg a felkockázott zöldségeket, sózzuk meg, és pároljuk puhára. Egy tűzálló tálba rétegezzük alulra a quinoát, majd a zöldságeket, szórjuk meg a zöldfűszerekkel, a tetejét borítsuk reszelt sajttal. Sütőben süssük még fél órát, hogy az ízek összeérjenek, és a sajt megpiruljon. Forrás: mindmegette.hu
Chia A chia a Salvia hispanica sivatagi növény termése, ami Mexikóban és DélkeletAmerikában őshonos. A magban nagy mennyiségben található kalcium, valamint foszfor, kálium, nátrium, cink, réz, mangán is. Átlagos élelmiszer növényeinkhez képest magas az omega-3 és omega-6 zsírsav-, valamint antioxidáns tartalma. Minimális kalóriatartalom és magas rosttartalom jellemzi, melynek köszönhetően hamar eltelíti a fogyasztóját és jóllakottságérzetet okoz. Ennek az a magyarázata, hogy a gyomorba jutva felszívja a vizet, sűrű géllé alakul, kitölti a gyomrot, és lassítja a szervezetbe jutó cukrok felszívódását. A magokat hozzáadhatjuk a reggeli gabonapehelyhez, müzlihez, de önmagában is fogyaszthatjuk, gyümölcslébe, tejbe vagy épp joghurtba, kefirbe keverve. Nem rendelkezik karakteres ízzel, így szinte bármihez adagolható. A magokkal megszórhatjuk a salátánkat, a szendvicseinkre is tehetünk belőle.
Chia mag Forrás: foodnetwork.com
Javasolt recept: Banános-vaníliás chia magos joghurt Hozzávalók: 2 ek chia mag (kb. 20 g), 1.5 dl joghurt (natúr), 1 közepes db banán , 7 csepp vanília aroma Elkészítés: A chia magot összekeverjük a joghurttal, majd hagyjuk kb. 20 percet állni. Ezalatt a banánt villával összenyomkodjuk, hozzáadhatjuk a vanília aromát is. Ha a chia mag megduzzadt a joghurtban, adjuk hozzá a vaníliás banánt, és már kész is. Forrás: nosalty.hu
Cirok (Sorghum bicolor) A cirok hallatán a magyarok többségének a seprű jut először eszébe, azonban nem csak söprögetésre alkalmas ez a növény. A világon 300 millió ember alapvető élelmiszerforrása, és a gabonafélék sorában az ötödik legfontosabb a Földön. Szemtermése a kukoricához hasonló. Hagyományosan cirokból készíthető kása, lisztjéből pedig különböző sütemények, lepénykenyér, snack félék, sőt még sör is. Fehérje tartalma 10-12 %, magas Mg-, Fe-, Ktartalom, és alacsony Na-tartalom jellemzi. A cirok jelentős mennyiségben tartalmaz antioxidáns hatású polifenolokat. Gazdag hosszú szénláncú, zsírszerű anyagokban, melyek által koleszterinszint csökkentő hatása van. A puffasztott rizst kedvelőknek is elnyerheti tetszését, ugyanis extrudált formában is fogyasztható.
Cirok Forrás: jgi.doe.gov
Javasolt recept: Banános-vaníliás chia magos joghurt Hozzávalók: 12 dkg vaj, 15 dkg gluténmentes étcsokoládé, 10 dkg cukor, 2 db tojás, 7 dkg cirokliszt, 2 dkg cukrozatlan kakaópor, gluténmentes fagylalt a tálaláshoz Elkészítés: A vajat egy lábasban közepes lángon megolvasztjuk, majd hozzáadjuk a cukrot és az étcsokoládét darabokra törve és kevergetve összeolvasztjuk. Ha kész, lehúzzuk a tűzhelyről és hűlni hagyjuk. Közben előmelegítjük a sütőt 180 fokra és előkészítünk egy kb. 20 x 20 cm-es sütőformát, amit sütőpapírral bélelünk ki. A kissé kihűlt csokis keverékhez hozzáadjuk a tojásokat, alaposan elkeverjük, majd beleszórjuk a ciroklisztet és a kakaóport és összekeverjük. A masszát a sütőpapírral bélelt sütőformába öntjük és kb. 20 percig sütjük, majd hagyjuk kihűlni. Ha kihűlt, felszeleteljük és fagylaltgombóccal tálaljuk. Forrás: glutenerzekeny.hu
Csicseriborsó (Cicer arietinum) Napjainkban szinte csak az utcai árusoknál, indiai és török gyorséttermekben falafel formájában találkozunk a csicseriborsóval. Beltartalmi értéke, fehérje-összetétele kiváló: magas kalóriatartalma mellett magas fehérjetartalmú, rostokban, vasban és magnéziumban gazdag hüvelyes, melynek emészthetősége 76-78 %-os. Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy kedvezően befolyásolja a vércukorszintet, fogyasztása csökkenti a koleszterin-szintet a vérben. Csökkenti az étkezés után hirtelen fellépő vércukorszint-emelkedést és az étkezés utáni azonnali inzulin-szükségletet is. Alacsony a glikémiás indexe, melynek eredményeként képes elfogyasztása után hamar teltségérzést biztosítani. Javasolt alapanyag a vegetáriánusoknak, kisgyermekeknek, várandós anyukáknak, sportolóknak és idős embereknek egyaránt. Közepes mennyiségben tartalmaz antioxidáns hatású karotint és E-vitamint, melyek a szív és érrendszeri megbetegedések, továbbá rosszindulatú daganatok megelőzésére alkalmasak. Magas folsavtartalma hozzájárul a normális vérképzéshez, valamint a terhesség alatt a velőcsőzáródási rendellenességek mérsékléséhez.
Számos finom és izgalmas étel készíthető belőle (pl. joghurtos csicseriborsó saláta, hummusz, krémleves). Fogyasztható pörkölve, főzve, pástétomként, mártásokban, tésztákban, bundázott zöldségek és levesek készítéséhez.
Csicseriborsó Forrás: mindmegette.hu
Javasolt recept: Csicseriborsó-krémleves Hozzávalók: 3-4 kanál olaj, 2 szál zöldhagyma, 3 szál sárgarépa, só, bors, 1 konzerv csicseriborsó, 2 dl főzőtejszín, 1 csokor zöldpetrezselyem, 1/2 citrom leve, 1 kanál köménymag Elkészítés: Megdinszteljük az olajon az apróra vágott zöldhagymát, hozzákarikázzuk a sárgarépát, sózzuk, borsozzuk és félpuhára főzzük 1,5 l vízben. Akkor hozzáadunk egy lecsöpögtetett konzerv csicseriborsót, és addig főzzük tovább, amíg minden puha nem lesz. Botmixerrel pillanatok alatt pürésítjük, a tejszínnel behabarjuk, szárazon pirított köménymaggal és pár csepp olívaolajjal tálaljuk, csavarjunk bele egy fél citromot is. Tegyünk hozzá apróra vágott petrezselyemzöldet is. Forrás: mindmegette.hu
Fehérvirágú csillagfürt (Lupinus albus) A csillagfürt termesztésével már az 1900-as években is foglalkoztak Magyarországon. Sokáig csak zöldtrágyaként alkalmazták, mert magja alkaloidokat is tartalmaz. A fajtanemesítések eredményeként kialakították a minimális alkaloid tartalmú csillagfürtöket (pl. fehér virágú csillagfürt, Nelly fajta). A magok fehérjetartalma még a köztudatban legmagasabb fehérjetartalmú szóját is túlszárnyalja (32-40%). A csillagfürt fehérje esszenciális aminosavakban gazdag, lizin, arginin tartalma jelentős, cisztein, cisztein, metionin tartalma alacsonyabb. Az olajtartalom 90%-ban telítetlen zsírsavakból áll, főként linolén- és olajsavból tevődik össze. Kutatások kimutatatták, hogy nagy mennyiségben tartalmaz természetes antioxidáns hatású vegyületeket (pl. E vitamint). Az ásványi anyagok közül szelén, réz, cink, mangán tartalma jelentős. A csillagfürt mag élelmirost tartalma eléri a 30%-ot. A lupinrosttal dúsított élelmiszerek rendszeres fogyasztásával a vér koleszterin szintje 4,5%-al, az LDL azaz a „rossz” koleszterin szintje 5,4%-al csökkenthető. A csillagfürtrosttal dúsított élelmiszerek fogyasztása csökkenti a
vastagbélrák kialakulásának kockázatát. A magok glikémiás indexe kicsi, így cukorbetegek számára is fogyasztható. Gluténmentes, így lisztérzékenyek számára is étrendbe bevonható. A csillagfürttel dúsított élelmiszerek rendszeres fogyasztása kockázatcsökkentő a cukorbetegség, az elhízás, a szív és érrendszeri betegségek kialakulásánál. A csillagfürt magból készített liszt élelmiszeripari termékekben helyettesítheti a szóját, tojást és tejet. Csillagfürt héjának lisztjét adagolva a fehér kenyér élelmirost tartalmát javíthatjuk. A csillagfürt liszt kiválóan alkalmas a fehér búzaliszt esszenciális aminosav tartalmának kiegészítésére, ezáltal teljesebb értékű kenyeret állíthatunk elő. A kenyérsütés mellett a levestészták és főtt tészták elkészítésében is érdemes használni. A körülbelül 40%ban hozzáadott csillagfürt liszt szép sárga színt kölcsönöz a tésztának és javítja a tészta állagát akár tojás hozzáadása nélkül is.
Csillagfürt mag Forrás: flickr.com
Javasolt recept: Vegán csillagfürtös kenyér Hozzávalók: 10 dkg csillagfürt (lupin) liszt, 40 dkg teljes kiőrlésű liszt, 2 tk só, 1 dl szójatej, 2 ek napraforgó olaj (vagy olívaolaj), 3 dkg friss élesztő, 1 ek cukor, őrölt fűszerkömény ízlés szerint (vagy bármilyen más fűszer), 3 dkg búzakorpa, 3 dl víz, 1 teáskanál napraforgó olaj (a forma kikenéséhez) Elkészítés: A kenyérsütőgépbe beletesszük a lisztet, a korpát, belekeverjük a sót, rádobjuk a cukrot, belemorzsoljuk az élesztőt. A szójatejet meglangyosítjuk, és a liszthez öntjük. Az olaj is mehet bele, illetve a fűszerek. A dagasztó programot elindítva annyi langyos vizet öntünk hozzá, hogy közepesen lágy tésztává gyúrja a gép az alapanyagokat. Ha lejárt a dagasztó program, olajjal kikent ládaformába áttesszük a tésztát, és konyharuhával letakarva meleg helyen fél órát kelesztjük. Előmelegített sütőben megsütjük. A formában hagyjuk kb 10 percig, eközben egy papírtörlővel és ruhával letakarjuk. Ha letelt a 10 perc, akkor könnyedén kiemelhetjük a formából a kenyeret, és ismételten konyharuhába csavarva teljesen kihűtjük. Forrás: nosalty.hu
A felsorolt növények csak néhány példa arra, hogy a megszokott élelmiszereinken kívül milyen más ismert-ismeretlen növényi alapanyagok léteznek. A változatos növényi alapanyag felhasználás számos köretvariációt, fűszerkombinációt vagy akár húspótló fehérjeforrást jelenthet számunkra. Egy-egy megunt étel másfajta körettel vagy újfajta fűszerezéssel rögtön izgalmassá és finommá varázsolható. Merjünk új recepteket és új alapanyagokat kipróbálni, s ezzel építsük gasztronómiai palettánkat és táplálkozási szokásainkat.
Irodalom- és forrásjegyzék
Dr. Gondola István (Szerk): Az alternatív növények szerepe az észak alföldi régióban, Nyíregyháza, 2010 www.oeti.hu http://www.agraroldal.hu/20-novenyfaj-biztositja-elemezesunket.html http://users.atw.hu/koles/ Day, L., 2013. Proteins from land plants – Potential resources for human nutrition and food security. Trends in Food Science & Technology 32, 25–42. doi:10.1016/j.tifs.2013.05.005 http://www.hazipatika.com/taplalkozas/egeszseg_es_gasztronomia/cikkek/hajdina_amara nt_quinoa_egeszseges_algabonak/20141017153408 http://divany.hu/alapkonyha/2014/01/11/miert_annyira_jo_a_quinoa/ http://www.mindmegette.hu/chia-mag-a-szuperelelmiszer-48830 http://chia-mag.hu/ http://okovolgy.hu/fedezzuk-fel-a-csicseriborsot/
