AKO SI UDRŽAŤ MOZOG V DOBREJ KONDÍCII A ZDRAVÚ MYSEĽ Spracovala: PhDr. Mariana RAČKOVÁ, PhD. Garant odboru U3V TUKE: Človek – zdravie – spôsob života – životné prostredie OSNOVA 1) Vstup do problematiky 2) Starnutie 3) Faktory ovplyvňujúce dobré fungovanie mozgu a udržiavania zdravej mysle človeka 4) Záver 5) Kontrolné otázky 6) Literatúra 1. Vstup do problematiky Americký senát vyhlásil súčasné 21. storočie za dekádu mozgu. Podčiarkol význam potreby intenzívneho a extenzívneho výskumu v oblasti činnosti CNS a stavby ľudského mozgu. Dôvody sú nielen medicínske (nové poznatky o činnosti mozgu prispeli k podstatnejšiemu pokroku pri liečbe nervových chorôb), ale aj psychologické, ekonomické a sociálne. Na Slovensku je téme efektívneho fungovania a optimálnej kondície človeka (fyzickej, psychickej a teda i mozgovej) zvlášť v seniorskom veku venovaná čoraz väčšia pozornosť. Príčinou je rastúce proporcionálne zastúpenie starších jedincov v populácii z dôvodu zníženej pôrodnosti, kvalitnejšej a dostupnejšej zdravotnej starostlivosti, pokrokmi v medicíne, vytrácaním sa manuálne namáhavých prác a celkovým predlžovaním priemernej dĺžky života ľudí. V súčasnom gerontologickom výskume sa čoraz viac akcentuje dôležitosť otázok spojených s kvalitou života a hľadaním tzv. „vitálnych mechanizmov existenciálneho fungovania“. Uvedené faktory podporujú myšlienku o reálnej možnosti osôb spomaľovať nepriaznivé zmeny spojené napr. so starobou, zabúdaním, demenciou. Využívajú sa najmä princípy kompenzácie rozličných nedostatkov a insuficiencií pomocou alternatívnych behaviorálnych stratégií, primeraného životného štýlu, ako aj nových techník myslenia. Jednou z konkrétnych možností je ponúkanie „druhého životného programu“, náplňou ktorého sú rôzne vzdelávacie a voľno-časové aktivity (napr. inštitucionálne programy, besedy, workschopy, prednáškové
cykly, odborné stretnutia, tréningy, či univerzity tretieho veku). Edukačné aktivity prispievajú k životnej spokojnosti a integrácii frekventantov do spoločnosti, podporujú duševné a fyzické zdravie, saturujú potreby aktívnej činnosti a užitočnosti, ale hlavne udržujú mozog a myseľ človeka v dobrej kondícii. Byť mentálne aktívnym neznamená vyrovnať sa výkonu Japonca Hiroyoki Godu, ktorý bez prípravy uvádza prvých 42000 miest nekonečného čísla Pi alebo schopnostiam Dominica O ´Briena, pamäťového majstra sveta, ktorý v priebehu 5 minút usporiada 360 cifier do správneho poradia. Zmysel duševnej aktivity obyčajného človeka je prozaickejší, napr. žiť s pocitom, že všetky potrebné informácie má k dispozícii (telefónne čísla, PIN kódy, prístupové heslá, dôležité dátumy, mená osôb), či nákupy v supermarkete bez zoznamu chýbajúcich potravín, s lístočkom v ruke, a tiež vedieť svoje povinnosti naspamäť, rozpamätať sa, na ktorom mieste sú hľadané okuliare, kľúče...
2. Starnutie
Aj laická verejnosť už začína registrovať skutočnosť, že starnutie ako také, je podstatným fenoménom demografického vývoja nielen vo svete, ale aj u nás. Ide o prirodzený, nezvratný a zákonitý proces, ktorý sa začína samotným narodením človeka a prináša špecifické zmeny vo všetkých štyroch zložkách ľudskej existencie - biologickej, psychickej, sociálnej a spirituálnej. Človek, prechádzajúci procesom starnutia, sa stáva citlivejším na pôsobenie jednotlivých vonkajších faktorov. Hartl a Hartlová (Psychologický slovník, 2000, s. 16) považujú starnutie za všeobecnú vlastnosť organizmu prispôsobiť sa podmienkam, v ktorých existuje. Ide o základnú vlastnosť živej hmoty, schopnosť organizmu alebo jeho jednotlivých orgánov adaptovať sa na nové - externé podmienky. Z psychologického aspektu ide o prispôsobovanie a odpoveď senzorických orgánov na pôsobiace podnety. Iní autori považujú starnutie za proces deštrukčný, vznikajúci na základe poškodenia organizmu vonkajšími alebo vnútornými faktormi, ktoré pribúdajú s rastúcim vekom človeka. Následne rozlišujú: biologické starnutie – ako dôsledok zmien a úpadku štruktúr, jednotlivých funkcií orgánov, zníženia adaptačných a regulačných funkcií, poklesu imunity, zhoršenia zmyslového vnímania, tvorivosti a pod.;
psychické starnutie – býva sprevádzané zmenou osobnostných a povahových čŕt, zhoršením kognitívnych funkcií a schopností (pociťovania, vnímania, pamäti, časté zabúdanie, predstavivosti), zabrzdením psychomotorického tempa, zníženou vigilitou - koncentráciou pozornosti, používaním tradičných a často nefunkčných stereotypov a kognitívnych schém, ale tiež zvýšením vytrvalosti, vôle a prezentovaním ľudskej múdrosti, rozvahy, akceptácie a tolerancie. Mení sa nielen telové schéma, ale aj sebaobraz seniora, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v psychickom vývine, pretože je mentálnou reprezentáciou vlastností a schopností indivídua. sociálne starnutie - súvisí predovšetkým s nútenou adaptáciou na odchod do dôchodku, zmenou sociálneho postavenia a životného programu, akceptovaním osobných a sociálnych dôsledkov zdravotných porúch. 3. Faktory ovplyvňujúce dobré fungovanie mozgu a udržiavania zdravej mysle človeka a) Výživa – zdravá, pestrá, vyvážená, bohatá na antioxidanty a živiny. b) Neurobik – duševný fitness, mentálne cvičenia , ale aj permanentná stimulácia mozgu novými mentálnymi podnetmi, záujem o všetko neznáme, získavanie nových informácií a vedomostí. c) Sociálny kontakt. Každodenný styk s inými núti mozog, aby bol neustále pripravený poskytovať v spontánne vznikajúcich situáciách určité a správne odpovede, aby sa dokázal presmerovať a percipovať myslenie a cítenie druhých. d) Skúšanie nových prístupov pri riešení problémov a aplikácia heuristických metód s cieľom redukcie stereotypov v myslení. Uplatňovanie laterálneho myslenia (pristupovať k problému akoby z inej strany, sprostredkovane) a stimulácia pravej mozgovej hemisféry. e) Zdravý a veku primeraný životný štýl. Význam aktivity, telesných a izometrických cvičení, oddychu, spánku, humoru, relaxu.
3.a)
Výživa - zdravá, pestrá, vyvážená, bohatá na antioxidanty a živiny. Výkon mozgu povzbudzujú tzv. „super potraviny“. Ide o výživu bohatú na
antioxidanty, vitamíny, minerály, stopové prvky a živiny (veľa sa diskutuje o stimulačnom účinku borievok, čučoriedok a rôznych bobúľ).
Kapacitu mozgu pozitívne ovplyvňuje lecitín, ktorý sa nachádza v sóji alebo vajíčkach. Obsahuje zdravé tuky, ktoré zodpovedajú za funkčnú a štrukturálnu integritu bunkových membrán v mozgu. Lecitín zvyšuje syntézu acetylcholínu v mozgu - neurotransmitera, ktorý je dôležitý pri šírení mozgových impulzov. Ginko dvojlaločné (Ginkgo biloba) obsahuje flavónové glykozidy, ktoré spomaľujú rozvoj zmien mozgových funkcií, súvisiacich so starnutím. Obsahuje tiež terpenoidy, ktoré rozširuje krvné kapiláry, zlepšujú prekrvenie ciev, čím umožňujú mozgu aktívnejšie metabolizovať glukózu, ktorá je jeho hlavným zdrojom energie. Centella asiatica (Gotu Cola) obsahuje látky nazývané triterpény, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu v cievach a napomáhajú spevňovať stenu ciev, čím optimalizujú prietok krvi. Gotu Kola podporuje produkciu neurotransmiterov. L-fenylalanín - esenciálna aminokyselina, ktorú si organizmus nedokáže vytvoriť. Je dôležitá pre zvýšenie produkcie dopamínu a norepinefrínu - excitačných nervových prenášačov, ktoré pôsobia stimulačne. Spomaľuje proces mentálneho starnutia, zlepšuje schopnosť učenia a zapamätania, zlepšuje náladu. Mucuna pruriens - rastlina, ktorej účinky sa využívajú na zlepšenie koncentrácie a pamäti. Obsahuje vysoké percento látky L-DOPA, ktorá patrí medzi neurotransmitery (zvyšuje tiež produkciu rastového hormónu). Celozrnné obilniny a zelenina sú bohatým zdrojom glukózy vo forme zložených cukrov, ktoré sú pre mozog energetickým zdrojom (nejedná sa o jednoduché cukry - sladkosti, ktoré spôsobujú rýchly vzostup hladiny krvného cukru, po ktorom nasleduje aj rýchly pokles). K stimulátorom mozgovej aktivity patrí čokoláda s vysokom obsahom kakaa, bielkoviny, rybí tuk, nenasýtené mastné kyseliny. Vitamín B pôsobí proti nervozite, vyživuje nervy a mozgové bunky, vitamíny E a C ochraňujú pred škodlivým vplyvom voľných radikálov kyselín. Na pamäť pôsobí stimulujúco aj nikotín a kofeín (v mozgu sú lokalizované nikotínové receptory, ktoré zvyšujú krátkodobú mozgovú aktivitu), a tiež dostatočný prísun kyslíka, napr. vo forme pohybu na čerstvom vzduchu.
3.b)
Neurobik (The Mind Gym) – duševná gymnastika, mozgový (mentálny) tréning,
ale aj permanentná stimulácia mozgu novými mentálnymi podnetmi, záujem o všetko neznáme, získavanie nových informácií a vedomostí. „Mať dobrú myseľ nestačí, hlavné je používať ju.“ Descartes
Ak osoba pociťuje zdravotné ťažkosti siahne po babičkiných osvedčených bylinkách alebo vyhľadá lekársku pomoc. Ak sa potrebuje uistiť o správnosti svojho konania vyhľadá blízku osobu alebo odborníka - psychológa. Ak sa potrebuje zbaviť nadbytočných kíl, či „vylepšiť“ postavu - navštívi fitnes centrum. To, čo sa dá „robiť“ s telom, to sa dá „robiť“ aj s mysľou. Nezávislý vedecký výskum dokazuje, že riešenie logických hádaniek na určitý čas znižuje reakčný čas človeka za volantom auta alebo rýchlosť odpovede v situáciách rozhodovania. Rovnako hranie hier (napr. scrable, šach, pexeso), či pravidelné športovanie podporuje duševnú a telesnú vitalitu. Mentálny tréning umožňuje človeku získavať viac od života a dávať viac iným okolo seba. Napomáha k zdokonaleniu a efektivite individuálneho života jednotlivca. Medzi moderné metódy mozgového tréningu patrí EEG - biofeedback (neurofeedback, neuroterapia). Podstata EEG spočíva vo využití princípu tzv. biologickej spätnej väzby na autoreguláciu mozgovej činnosti. Pôvodná biologická spätná väzba existuje ako mechanizmus, prostredníctvom ktorého sa organizmus udržiava pri živote. Ide o neustále informovanie o výsledkoch prežívania a správania. Čiže to, čo robí príroda spontánne, pri EEG vykonáva odborník za pomoci moderných prístrojov. Celková životná pohoda závisí od vyššie spomínanej fyzickej a psychickej stimulácie. Dobrá telesná kondícia pozitívne ovplyvňuje telesné zdravie (človek menej podlieha aj psychickej únave). Primeraná psychická kondícia ovplyvňuje schopnosť sústredenia a dobré fungovanie pamäti. Vedci uvádzajú, že bunky svalov a nervové bunky sa správajú podobne. Potrebujú byť v činnosti, ináč strácajú na výkonnosti. Primeraná mentálna aktivita spôsobuje, že mozgové bunky sa rozvetvujú, „rozkvitnú“, pretože činnosť stimuluje tvorbu nových výbežkov a spojení. Pasívny štýl života nervové bunky oslabuje a ničí. Myšlienky mentálnej gymnastiky a trénovania mozgu nie sú nové. Podľa predstaviteľov hnutia The Mind Gym (2008, s. 6), sa neurobik stáva jednou z výziev zdokonaľovania ľudskej mysle pre 21. storočie, podobne ako v 80. rokoch 20. storočia to bolo hnutie ľudí starajúcich sa o svoje telo (posilňovne) s uprednostňovaním vegetariánstva a vegánstva. V 90. rokoch narástol záujem o duchovné otázky, objavila sa jóga, feng šuej, tajči, pozitívna psychológia, apod. Súčasné programy neurobiku bývajú zamerané na: optimalizáciu práce CNS, zdokonaľovanie pamäťových funkcií, získanie uznania okolia, vyššej sociálnej akceptácie,
zvládanie záťažových, náročných životných situácií, zvýšenie motivácie, správneho rozhodovania v situácii zmeny. Mozog človeka „túži“ po nových situáciách, problémoch, objavoch. Mentálnu stimuláciu blokujú rutinné a stereotypné situácie pôsobiace viac inhibične, ako nové zážitky a všetko, čo je neobyčajné a neobvyklé. Práve tým sa líši od obyčajného počítača, ktorý si vyžaduje veľmi špecifické, a nie všeobecné parametre. Človek nemusí byť hneď kaskadérom alebo rockovým spevákom, aby percipoval realitu ako vzrušujúca, neobyčajnú a zaujímavú. Rozhodujúcim je prístup, emócie, osobná zameranosť, nadšenie, vôľa, zanietenosť človeka. Výskumníci potvrdzujú, že mozgová aktivita dosahuje svoj najvyšší potenciál, ak osoba prežíva radosť z toho, čo robí (ako cvičenia sú vhodné aktivity, v ktorých si jedinec osvojuje niečo nové – učí sa cudzí jazyk, venuje sa umeleckým aktivitám, pracuje s PC, navštevuje kurzy tanca a vykonáva aj také činnosti, o ktorých bol presvedčený, že ich nikdy nedokáže zvládnuť). 3.c)
Sociálny kontakt,
Každodenný styk s inými núti mozog, aby bol neustále pripravený poskytovať v spontánne vznikajúcich situáciách určité a správne odpovede, aby sa dokázal presmerovať a percipovať myslenie a cítenie druhých. Prosociálnosť patrí k bazálnym charakteristikám človeka. Sociálna komunikácia trénuje mozog a udržiava bdelú pozornosť, schopnosť myslieť, pamätať si, viesť dialóg, ako aj situačnú pohotovosť. Pri sociálnej interakcii s druhými, dochádza k aktivácii množstva nervových okruhov, ktoré determinujú cítenie človeka, úsudok, predvídanie, empatiu, a tiež schopnosť správne zachytiť emocionálne signály iných. Sociálne prostredie nie je predstaviteľné bez jeho aktérov – samotných ľudí. Už prvý interpersonálny kontakt (letmý pohľad, podanie ruky) býva spúšťačom určitých dojmov ovplyvňujúcich mienku osoby. Sociálny kontakt je nesmierne komplikovaným javom, tak ako sú odlišní a zložití jeho účastníci. Medzi ľuďmi existujú individuálne a typologické diferencie, ktoré si nárokujú na určitú mieru akceptácie (individuálne rozdiely sú také, ktorými sa jeden človek odlišuje od ostatných. Typologické rozdiely sú tie, ktorými sa od seba odlišujú skupiny ľudí). Sociálnemu kontaktu môžu napomôcť záujmové kluby, združenia a rôzne neformálne zoskupenia. Výborný prostriedok stimulácie mozgu predstavujú interaktívne hry, ktoré uvedený kontakt podporujú a zároveň precvičujú zručnosti a strategické schopnosti.
Nájsť správnu hodnotovú orientáciu, vzťah k sebe, cestu k iným ľuďom, prírode, svetu, - čiže charakter spôsobu personalizácie a individualizácie v priestore sociálnych vzťahov a komunít, predstavuje výzvu, podporujúcu ideu optimálneho fungovania jedinca, jeho mozgu a zdravej mysli. 3.d)
Skúšanie nových prístupov pri riešení problémov a aplikácia heuristických metód „Každý je tak trochu ignorant, ale každý v niečom inom.“ Eleanor Roosevelt Zabehnuté behaviorálne vzorce správania a konania, ignorujú procesy zmeny
a hľadania nových postupov. Opakujúce sa, ako aj nové problémy jedinec často rieši prostredníctvom „tvrdej logiky“, nevybočujúc z rámca tradičného a konzervatívneho usudzovania. Mnohí považujú logické alebo matematické riešenie problémov za absolútne, pretože konečný rezultát je vyjadrený jednoznačne. Inými slovami, buď je správny alebo zlý. V skutočnosti aj logické a každodenné problémy, podobne ako umelecké, majú viac než jedno riešenie, a to z nich tvorí úlohy, ktoré si vyžadujú uplatnenie napr. laterálneho myslenia, tvorivosti a heuristických postupov (rozdiely sú len procedurálne, pri logickom postupe sa začína analýzou, pri umeleckom a každodennom - syntézou). Heuristika je metodológia tvorivého riešenia problémov. Líši sa od algoritmu v tom, že obsahuje axióm kreatívnej práce. Riešenie problému zasahuje rovnako tak kognitívnu, procesuálnu, ako aj emotívnu stránku osobnosti. Heuristické postupy využívajú metódy rozvoja skupinovej práce a stimulačné postupy (bližšie tab. č.1): Tab. 1 Metódy rozvoja tvorivosti Metódy rozvoja skupinovej tvorivosti
Systematické stimulačné metódy kreativity
metódy s divergentným spôsobom myslenia
metódy s konvergentným spôsobom myslenia
• využívajú reflexiu, intuíciu;
• preferujú systematické myslenie
• cieľ: nahromadiť čo najviac nápadov.
• usmerňujú tvorivé myslenie, určením postupov • cieľ: stimulovať nápady, riešenia
brainstorming, brainwritting,
heuristické postupy: DITOR, IDEAL,
metóda 6-3-5,
Sokratov dialóg, problémová metóda,
PHILLIPS 66,
metaforické myslenie a analógie,
synektika,
hodnotové analýzy Nierenberga,
kontrolne otázky,
a postupy
G.
tvorivé metódy Róberta Epsteina,
metóda morfologickej analýzy,
DELPHI metóda.
neurolingvistické programovanie, metóda tvorenia vzdialených asociácií
Laterálne myslenie vychádza z vnímania, ktoré je výsledkom asymetrickej štruktúry nervového mozgového prepojenia. Edward de Bono (zaviedol pojem laterálne myslenie) rozlišuje tzv. „skalnú“ logiku, ktorá je spojená s analýzou, logickým uvažovaním, nezvratnou argumentáciou a logiku „vodnú“, ktorá vychádza z laterálneho myslenia, je často málo racionálna, intuitívna, nepoužíva pre vysvetlenie reality štandardné mémy, či objektívnu matematicko-induktívnu logiku. Význam laterálneho myslenia spočíva v tom, že prehlbuje štrukturálne a paralelné myslenie v súvislostiach, oddeľuje ego od prejavu. V uvažovaní prevláda mapujúci štýl nad argumentačným. Predkladá a skúma mnoho možností, prístupov a ciest ako problém riešiť, vidieť ho z opačného, odlišného konca, či nazerať na úlohu z iného percipovaného uhla. Jedinci uplatňujúci bočné - laterálne myslenie majú možnosť uskutočňovať tzv. „psychické skoky“, nie sú obmedzovaní vertikálnym myslením, ktoré vychádza z postupnosti krokov, kde jeden krok podmieňuje krok druhý. Pri laterálnom myslení je typická nízka pravdepodobnosť (výnimočnosť odpovede, úžasná myšlienka), pri vertikálnom je pravdepodobnosť opakujúcich sa odpovedí, alebo riešení – vyššia. Otázky pre seba - aktívne povzbudzujú mozog k aktivite. Jedinec prežívajúci pochybnosti, by nemal odmietať vnútorný dialóg (nutnosť nadviazať kontakt so svojimi pocitmi), pretože je to najjednoduchšia cesta, ako pochopiť aj iné alternatívy riešenia problému (ide predovšetkým o zapojenie obidvoch mozgových hemisfér, minimalizáciou práce dominantnej mozgovej hemisféry; najčastejšie ľavý mozog – logická časť, nie je dostatočne podporovaná pravou stranou – emotívnou). Mozgová lateralita Mozog je fyzicky rozdelený na dve hemisféry. Podľa teórie konvergencie – divergencie, pravá (nedominantná) pologuľa je typická pre umelecký kognitívny štýl a nonverbálne myslenie. Plní aj úlohu „emočného filtra“ všetkých podnetov (racionálnych, vôľových, citových), ktoré na človeka pôsobia. Ľavá (v populácii častejšie dominantná) hemisféra je typická pre vedecký poznávací štýl a reč (hovorenú i písanú). V zdravom, dobre fungujúcom mozgu sa tieto „dve reality“ nepozorovane dopĺňajú a kombinujú, zaručujú schopnosť zvládnuť akúkoľvek situáciu, ktorá nastane. Riešenie problémov, či to už ide o bežný život, vzťahy, umenie alebo vedu, sa vždy týka oboch
hemisfér. A obe potrebujú cvičenie. Ako pracujú obidve mozgové pologule graficky znázorňuje obr. č. 1. Ľavá mozgová hemisféra (ĽMH) – pamäť na mená, centrum inteligencie
Pravá mozgová hemisféra (PMH) – pamäť na tváre, obrazy, centrum tvorivosti
Obrázok 1 Komparácia ĽMH a PMH Americký psychológ R. J. Sternberg (2004, s. 109) uvádza, že výkonové správanie človeka má rôzne determinanty. V súvislosti s prácou mozgu a jeho časti – limbického systému, pojednáva o 2 systémoch sebaregulačného správania. Ide o emocionálny “horúci“ systém, ktorý je špecializovaný na rýchle reakcie po pôsobení silných podnetov (napr. radosť, bolesť). Ak je aktivovaný „domáha“ sa rýchleho konania, pričom automaticky spúšťa obranné reakcie pri konfrontácii s hrozbou. Tento systém reaguje aj na konzumné aspekty podnetu a motivuje k reakcii (jedlo ako podnet, reakcia – jedenie, hoci nie som hladný). Kognitívny „chladný“ systém je naladený na informačno-kognitívne a priestorové aspekty. Generuje racionálne,
uvážené a strategické správanie. Podporuje odložené reakcie na uspokojenie. Pre človeka to znamená, že bez ohľadu na objektívnu situáciu, môže aktivovať horúci alebo chladný systém spôsobom, ako konštruuje a mentálne reprezentuje udalosti. Spôsob reagovania určuje silu /ne/vytvoriť mentálne podmienky, ktoré mu v budúcnosti /ne/pomôžu odolať pokušeniu a zvládnuť nepohodu (alternatívnu regulačnú stratégiu na „chladenie horúcich“ spôsobov reagovania môže predstavovať snaha prestať na ne celkom myslieť – STOP technika, presunutie pozornosti na iný objekt, apod). 3.e)
Zdravý a veku primeraný životný štýl.
Význam aktivity, telesných a izometrických cvičení, oddychu, spánku, relaxu. Prepojenie telesného zdravia a psychickej odolnosti je známe od pradávna. Nie nadarmo sa hovorí - „V zdravom tele zdravý duch“. Telesné cvičenia, aktívny pohyb, chôdza, či turistika, by nemali chýbať v žiadnej etape vývoja jedinca. Všetko však treba „dávkovať“ primerane, s ohľadom na zdravie a vek. V dnešnej dobe podľa názoru výskumníkov, na pamäťový výkon a zdravú myseľ pôsobí ako jeden z faktorov - rýchlosť. Dynamický, až hyperaktívny spôsob života zapríčiňuje, že mozgu nie je poskytovaný dostatočný čas na uvedomenie si a spracovanie informácií, na vytvorenie pamäťovej stopy. Výsledkom býva preťaženie mysle. Nejde o funkčné poruchy, teda o poškodenie mozgu, ale procesov, ktoré v ňom prebiehajú. Ľudská pamäť je porovnateľná s výkonom počítača, ktorý ak sa zahltí informáciami, nedokáže ďalej pracovať. Aj v mentálnej oblasti si treba uvedomiť individuálne limity a možnosti. Dôležité je spomaliť pracovné tempo, dopriať si odpočinok a dostatočný spánok (pamäti pomáha najmä spánková fáza, v ktorej sa snívajú sny, ideálnych pre spánok je 8 hodín denne), krátke prestávky, tzv. „mysliace chvíľky“ (čas vyhradený na prestávku mozgu má trvať od 5 do 10 minút. Prestávka môže byť aktívna - v podobe cvičenia, tanca, krátkodobých domácich prác, spevu, prechádzky, hry na hudobný nástroj alebo pasívna, napr. meditácia, denné snívanie, autogénny tréning, hypnóza, sugescie, relaxácia), odbúrať nadbytočný stres, úzkosť. Izometrické cvičenia predstavujú pohotovú techniku aktivizácie mozgu, ale aj celkového uvoľnenia napätia tela i duše. Cvičenia redukujú svalové napätie, predchádzajú bolestiam hlavy, krku, chrbtice (posilňujú ochabnuté svalstvo, aktivizujú väčšinu svalových vlákien). Cvičenie 1: priložte si dlane na čelo (potom na záhlavie – hlavu zakloňte) a vyvolávajte tlak hlavy smerom proti rukám (10 sekúnd). Cvičenie 2: spojte dlane rúk proti sebe prstami. Tlačte ich v úrovni hrude proti sebe.
Cvičenie 3: spojte si prekrížením prstov ruky a ťahajte ich od seba Cvičenie 4: položte si dlane na stehná (prekrížte nohy) silno dlane zatláčajte do stehien Cvičenie 5: oprite sa dlaňami o stôl, silno tlačte do stola Cvičenie 6: posaďte sa, uchopte stoličku zospodu a ťahajte ju dohora Cvičenie 7: „gorila“ postavte sa rovno, rozkročte sa na šírku ramien a postupne napínajte svaly celého tela (silno ohnite prsty na nohách, potom stlačte lýtka, stehna, obe polky, stiahnite brucho, zatnite zápästie, svaly na tvári, stisnite zuby). 4. Záver Denne prijíma mozog človeka množstvo informácií. Vplyvom rastúceho objemu poznania, nových podnetov a myšlienok, ale aj v dôsledku stresu a napätia, ktoré sprevádzajú ľudský život, jeho fungovanie nemusí byť vždy optimálne. Aktívne teórie starnutia predpokladajú pretrvávanie potrieb stredného veku aj v starobe – najmä potreby aktívnej činnosti a užitočnosti. Ak jednotlivec chce, aby jeho mozog primerane pracoval, efektívnejšie percipoval nové informácie, v pamäti ich vhodne „uložil“ a v správny čas si na ne spomenul, mal by udržiavať mozgové bunky čo najviac aktívne. Pre ľudí vyššieho veku znamenajú mentálne tréningy nielen možnosť precvičenia mozgových funkcií, pamäte, zabrzdenie zabúdania, ale aj odbúranie depresívnych stavov a zamedzenie nepríjemných pocitov osamelosti. Na záver uvádzame niekoľko rád, ako si udržať mozog a myseľ v dobrej kondícii (voľne, in. denník SME) 1) Buďte zvedaví. Nebudete starí, ale bystrejší! Rozhodnite sa dobrovoľne zapamätať si nové veci. Mozog je pripravený vstupovať s nimi do vzťahu, čo pozitívne vplýva na zdravú myseľ a na celkové zdravie. Vnímajte informácie všetkými zmyslami, ako to prízvukoval už J.Á. Komenský! Pri akejkoľvek aktivite je potrebné sa naplno venovať tomu, čo práve prebieha, zapojením, čo najväčšieho počtu zmyslových orgánov (zrak, sluch, čuch, chuť, hmat). Výzva - rozvíjať dobrodružného ducha vnemov, platí dvojnásobne, aj v úplne bežných aktivitách (pri obede pozorne vnímať vôňu a chuť jedla). Sústreďte sa! Základný predpoklad dobrej pamäti je skutočný záujem, pozornosť a vedomé sústredenie sa. Predstavte si známu cestu do práce, do obchodu, k priateľom s postihnutím čo najväčšieho počtu detailov a podrobností. Využívajte cvičenia
koncentrácie (napr. počítanie od 1-10) pomáhajú naštartovať pozornosť, či zabrzdiť impulzívnu reakciu. Využívajte mnemotechniku a silu asociácie! Všetko so všetkým súvisí. Ak si človek nevie spomenúť na meno osoby, pomôžu otázky typu: Kde som tohto človeka stretol, kto známy pri tom bol, na aké písmeno sa začína jeho meno? Vyvarujte sa negatívneho myslenia a záporných emócií! Stres, úzkosť, strach, náhlenie prispievajú v oveľa väčšej miere k poruchám pamäti. Koncentrácia slabne, sústredenie sa zameriava na zbytočné detaily. Negatívne myšlienky zaberajú miesto, ktoré by mohlo byť využité užitočnejšie. Vytvorte si poriadok a systém! Ak majú veci svoje pevné miesto, netreba strácať čas premýšľaním, kam boli uložené. Pri pamätaní textu pomáha, ak ho vopred rozdelíme na časti, prerozprávame do prijateľného jazyka. Pre pochopenie súvislostí vhodne poslúži technika kognitívneho mapovania. Hľadajte príležitosti na precvičenie pamäti! Dnešné média ponúkajú množstvo príležitostí pre mentálny tréning, Vhodné sú vedomostné súťaže, dokumentárne a detektívne filmy, novinové krížovky, hlavolamy, sudoku. Vedomostný obzor možno doplniť vzdelávaním, čítaním kníh alebo v diskusii s inou osobou. Zmysel majú aj spoločenské hry, pretože sú vhodnou príležitosťou na medziľudskú komunikáciu a sociálny kontakt.
6.
Literatúra 1. ATKINSONOVÁ, R., L. et.al. (1995). Psychologie. Praha: Grada, 863 s. 2. BRATSKÁ, M. (1993). Niektoré aspekty psychologickej prípravy na starnutie. Obohacovanie života starších ľudí vzdelávacími aktivitami. Bratislava: Národné osvetové centrum. 3. DACEY, J.S., LENNONOVÁ, K. H. (2000). Kreativita. Praha: Grada Publishing. 4. CLEGG, B., BIRCH, P. (2005). Kreativita. Změňte zpúsob své práce. Brno: CP Books, a.s. 5. HARTL, P., HARTLOVÁ, H. (2000). Psychologický slovník. Praha: Portál, 774 s. 6. HOWARD, P. J. (1998). Příručka pro uživatele mozku. Praha: Portál.
7. KENTOŠ, M. Vzdelávanie a identita v strednom veku. /online/. Dostupné na internete: http//www.saske.sk/cas/archiv/3-2002/kentos-st.html 8. NIVEN, D. (2008). Tajemství pohody a zdraví. Praha: Portál. 9. SNOWDON, P. (2008). Tipy, triky a techniky pro trénink mozku. Praha: Portál, 167 s. 10. SUCHÁ, J. (2008). Jak paměť donutit, aby pro vás pracovala. Jak je to s naší pamětí. Praha: Grada, 176 s. 11. STERNBERG, R. J. (2004). Prečo robia múdri ľudia hlúposti? Bratislava: IKAR. 12. ZELINA, M.(2007). Stratégie a metódy rozvoja osobnosti dieťaťa. Bratislava: IRIS, 2.vyd. 13. ŽÁK, P. (2004). Kreativita a její rozvoj. Brno: Computer Press 14. http://www.sme.sk/c/3786212/trening-pamate.html#ixzz0emJvW56G
