SISTEM ENERGI DAN KEBUTUHAN ZAT GIZI YANG DIPERLUKAN UNTUK PENINGKATAN PRESTASI ATLET Oleh: Cerika Rismayanthi Fakultas llmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta
Abstrak Seorang atlet setiap hari harus mempertimbangkan kondisi fisik mereka agar tampil di prime di setiap pertandingan. Dalam proses pelatihan dengan tujuan meningkatkan kinerja dalam olahraga kemudian makan pengaturan optimal untuk mendapatkan perhatian dari semua orang yang terlibat. Pada periode persiapan di kamp pelatihan, periode pemulihan adalah periode !
l
permainan dan makan pada atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga dapat meningkatkan kondisi fisik. Seorang atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana akan di status gizi yang baik dan mampu mempertahankan kondisi fisik yang sangat baik_ Makanan yang memenuhi keseimbangan gizi memainkan peran penting bagi para atlet yang ingin tampil maksimal dalam pertandingan Makanan yang tidak memenuhi syarat dan gizi tidak seimbang mungkin tidak tampil maksimal. Diet seimbang adalah makanan yang mengandung kalori dengan proporsi sebagai berikut: 60-70% karbohidrat; 10-15% protein, 20-25% lemak, dan; cukup vitamin, mineral dan air. Mencapai atlet kinerja dalam sebuah kompetisi harus diimbangi dengan nutrisi dan manajemen energi yang tepat. Untuk menjamin pasokan glikogen di otot tidak berkurang sebelum pengaturan persaingan membutuhkan makanan khusus disiapkan. Semua upaya akan mencapai hasil yang lebih baik dengan gizi atau gizi makanan kebutuhan yang lebih besar dari orang-orang
'-........_
biasa. lni harus diakui dan dipahami oleh para atlet, pelatih, dan keluarga dan lingkungan agar selalu menjaga kesehatan dengan gizi yang baik atau pengaturan makanan yang seimbang. Pengaturan makanan khusus harus dimasukkan ke dalam pelatihan, permainan dan pasca-
"-
pertandingan. Kata kunci: Sistem Energi, Kebutuhan Bahan Nutrisi, Atlet Berprestasi
Abstract An athlete every day should consider their physical condition in order to appear in prime in every game. In the training process with the goal of improving performance in sports then eat the optimal settings to get attention from everyone involved In the period of preparation in training camp, the recovery period is the period of the game and eating in athletes should be arranged in such a way so as to improve the physical condition. An athlete who consume foods with balanced nutrition in a planned will be in good nutritional status and able to maintain excellent physical condition. Foods that meet the nutritional balance plays an important role for athletes who want to perform 109
optimally in a match. The food was not qualified and unbalanced nutrition may not perform optimally. Balanced diet are foods that contain calories by following proportions: 60-70% carbohydrate; 10-15% protein, 20-25% fat, and; enough vitamins, minerals and water. Achieving performance athlete in a competition must be balanced with the nutrients and energy management right. To ensure the supply of glycogen in the muscles is not reduced before the competition arrangements need specially prepared food. All efforts will achieve better results with nutrition or dietary nutritional needs are greater than ordinary people. It should be recognized and understood by the athletes, coaches, and families and the environment in order to always maintain his health with good nutrition or a balanced meal arrangements. Special food arrangements must be put in the training, game and post-game. Keywords: Energy Systems, Materials Requirements Nutrition, Athlete Achievement
A. Pendahuluan Energi tumbuhan
dari yang
Sumber energi
otot sedangkan untuk dapat berkontraksi otot matahari dimakan
menumbuhkan oleh
dari karbohidrat, lemak, dan
:t
'%:
l
.· ~ .~
~
.·i
diperoleh
Dengan
menggunakan
berada
dijalan
dari
yang
metabolisme
dikonsumsi
bahan
sehari-hari
katalisator
enz1m
Berdasarkan alasan tersebut di atas, kiranya
metabolisme
akan
tidak berlebihan apabila dikatakan bahwa makanan atau
zat gizi
merupakan salah
satu penentu kualitas
kinerja
energi tinggi yang bertanggung jawab atas
pertumbuhan.
diartikan
kontraksi otot dan fungsi sel lainnya. Jalan
kemampuan untuk melakukan kerja ,satuan
tersebut
besaran
ATP
j
fisik
makanan
mengubah sumber energi ini menjadi molekul
'
Energi yang diperlukan untuk kinerja
binatang
protein didapat dari tumbuhan dan binatang.
yang
,..
memerlukan energi.
(adenosine
triphospate),
mengontrol
komponen
pembakaran
bahan
Energi
energ1
adalah
fisik
dan
sebagai
kilokalori
(pada
bakar yang dibakar, dan mengukur energi
umumnya disebut kalori saja, di tulis dengan
yang dibutuhkan dalam unit ukuran panas,
K kapital), 1 Kalori setara dengan panas yang
yaitu
diperlukan untuk menaikan panas 1 gram air
kalori.
Menurut Djoko Pekik lrianto
oc
dari
yang
untuk
(Eleanor, 1984). Dalam tubuh bekerja dua
berbagai tujuan antara lain: mendapatkan
jenis energi yakni:energi kimia yang berupa
kesehatan, kebugaran, rekreasi. pendidikan
metabolisme makanan dan energi mekanik
dan prestasi. Usaha meningkatkan kualitas
berupa kontraksi otot untuk melakukan gerak.
fisik
Makanan yang dimakan sehari-hari dipecah
dilakukan
bagi
secara
olahragawan
terencana
dapat
dilakukan
14.5
oc
(2006: 6), olahraga merupakan aktivitas fisik
menjadi
dengan cara meningkatkan efisiensi kerja
menjadi
muscle fitness dan energi fitness (Sharkey,
saluran pencernaan untuk diabsorpsi dan
1989
ditranport ke berbagai sel-sel di dalam tubuh
30). Hal tesebut disebabkan gerak
merupakan perwujudan
terjadinya kontraksi
Sel-sel
partikel-partikel
tubuh
kecil
15.5
menstranformasi
di
ke
dalam
dalam
energi kimia dalam bentuk sederhana yang 110
dapat dipergunakan segera atau bentuk lain
Menurut William MH (1991: 109), Adenosine
sebagai cadangan. Di dalam tubuh terdapat
triphosphate
sejumlah sistem metabolisme energi yang
energi yang terdapat di dalam sel-sel tubuh
dapat menyediakan energi sesuai kebutuhan
terutama sel otot yang siap dipergunakan
ketika beristirahat atau exercise.
untuk
Peranan penting dapat
terjadi
misalnya
kelelahan
dapat menghasilkan ATP selama exercise
cukupnya
yaitu ( 1) sistem A TP-CP (2) sistem a sam
tidak
laktat.
dari
berikut:
energi
secara
2 macam
sistem pemakaian energi anaerobik yang
akibat
otot
Terdapat
sumber
olahraga
atau
glukosa
darah.
Mungkin juga akibat tidak berfungsi sistem
...
aktivitas otot.
ketersediaan nutrient energi yang diperlukan glikogen
merupakan
dalam
energi
diperhatikan,
(ATP)
optimal
akibat
defisiensi
Keterangan
1) Sistem
selanjutnya
ATP-CP
menggerakkan
sebagai
berg una
untuk
6 -
8 detik,
olahraga
anerobik
otot
nutrient lain seperti vitamin dan mineral.
misalnya
Kelebihan
seperti sprint 100 m, angkat besi,
lemak
tubuh
(obese)
atau
pada
berkurangnya berat badan akibat hilangnya
tolak
jaringan
mempengaruhi
menjadi Adenosine diphosphate dan
performance atlet. Dengan makanan yang
phosphate inorganic (Pi), dihasilkan
optimal maka energi dapat tersedia dengan
energi yang dapat digunakan untuk
cukup, sehingga menghasilkan kemampuan
kontraksi otot skelet selama exercise.
kerja dan waktu pemulihan yang lebih baik,
Tiap
,,elelahan dapat diatasi secara lebih efektif
diestimasikan sebanyak 7 - 12 kalori.
K:arena zat gizi cadangan dapat digunakan
Disamping
:mtuk kembali pada keadaan homeostasis.
mempunyai energi phosphate yang
Oksigen, air dan zat gizi dibutuhkan untuk
tinggi yaitu creatine phosphate (CP),
proses kehidupan. Makanan seorang atlet
yang
harus
menghasilkan ATP. ATP dan CP yang
otot
memenuhi
dibutuhkan
untuk
akan
semua
zat
mengganti
gizi zat-zat
yang gizi
peluru.
Ketika
molekul
A TP
ATP
ATP,
yang
otot
dapat
pecah
terurai
skelet juga
dipakai
untuk
dapat
digunakan
dalam tubuh yang berkurang akibat aktivitas
sedikit
tersedia
sehari-hari dan olahraga. Menu seorang atlet
Cadangan CP di otot skelet 3 - 5 kali
harus mengandung semua zat gizi yang
lebih besar dari ATP yang tercadang
diperlukan yaitu karbohidrat, lemak, protein,
di otot.
vitamin, mineral dan air. Menu atlet disusun
segera, di
dalam
anaerobik
komposisi
pada otot skelet melalui
penghasil
energi
yang
seimbang.
tubuh.
2) Sistem asam laktat adalah sistim
berdasarkan jumlah kebutuhan energi dan gizi
sangat
Sistim
dimana
asam
olahraga
ATP
dihasilkan glikolisis
laktat
penting
untuk
intensitas
tinggi
yang
Sistem metabolisme energi pada olahraga
lamanya 20 detik - 2 menit seperti
anaerobik
sprint 200 -
800 m, renang gaya 111
bebas 100 m. Glukosa dari glikogen
( Tricarboxyclic
otot dipecah menjadi asam
transport elektron. Glikogen
Sistem
ini
anaerobik yang
penting dengan
berguna
untuk
exercise
intensitas
untuk
laktat.
tinggi
melakukan
..
sistem
atau glukosa
dipecah secara kimia menjadi asam piruvat dan dengan adanya 0 2 maka asam laktat menumpuk.
tidak
Asam
piruvat
yang
exercise
dan sistim transport elektron. Sistim aerobik
anaerobik,
exercise
penumpukan laktat yang terjadi akan
digunakan
untuk
menghambat
membutuhkan
energi
glikolisis,
sehingga
lebih
dari
yang 3
menit
timbul kelelahan otot. Melalui sistem
seperti lari marathon, renang gaya bebas
ini dari 1 mol (180 gram) glikogen otot
1500 m. Reaksi aerobik terjadi dalam sel otot
dihasil 3 molekul ATP.
yaitu
pada
organel
mitokondria.
Sistem
Sistem metabolisme energi pada olahraga
aerobik
aerobik
daripada sistem ATP-CP dan asam laktat,
menghasilkan
ATP
lebih
lambat
tetapi produksi ATP jauh lebih besar
Dari
efisien apabila tersedia oksigen.
pemecahan 1 mol atau 180 gram glikogen,
Pada kondisi anaerobik (tidak ada oksigen),
pada keadaan oksigen cukup tersedia akan
degradasi glukosa tidak dapat berlangsung
berubah
diluar glikolisis. Glikolisis merupakan proses
menghasilkan energi sebanyak 39 mol ATP.
penguraian glukosa menjadi asam piruvat,
C0 2 akan masuk ke dalam darah, dibawa ke
yang menghasilakn dua molekul ATP per
paru untuk dikeluarkan dan diganti dengan
molekul glukosa. Energi yang belum dapat
02. H 20 berguna untuk sel sendiri, sebagian
dimanfaatkan didalam molekul glukosa tetap
unsur
terikat dalam ikatna-ikatan
Hickson JF, 1994: 1 - 29) .
semakin
_q
dan
terbentuk selanjutnya memasuki siklus Kreb
Sel merupakan pengubah energi yang
,'7
TCA)
kontraksi otot. Setelah 1 ,5 - 2 menit melakukan
,.
acid=
molekul asam
sel
menjadi
terdiri
C0 2
dari
dan
H20.
H20
dan
(Wolinsky
I,
;
piruvat, yang akhirnya diubah menjadi asam
Bahan yang dapat dipecahkan untuk
•'
laktat apabila tidak masuk dalam jalur yang
sistem aerobik berasal dari glikogen, lemak
~
diakhiri dengan fosforilasi oksidatif. Apabila
(asam lemak) ataupun protein (asam amino)
::~
~) ~
-~j
j 'r,
•.
tersedia
··.: .. t
oksigen
Ualur
aerobik)
yang
di
dalamnya
mengandung
energi
menggunakan
siklus
asam
sitrat
yang
potensial yang terikat dalam susunan nutrient
memanfaatkan
energi
yang
cukup
untuk
internal. Ketika energi potensial dibebaskan,
menghasilkan tambahan tiga puluh empat
akan ditransformasikan menjadi energi kinetik
molekul ATP lagi. Sehingga hasil ATP yang
atau energi gerak, panas dll.
garis besar sistem energi dalam olahraga
enam (36) ATP per glukosa yang diproses.
terdiri dari anaerobik dan aerobik. Anaerobik
(Sherwood. 2001 :32)
adalah kegiatan olahraga yang secara umum
seluruhnya
menjadi
tiga
Jadi secara
puluh
dihasilkan ,.)
cukup
Sistem oksigen/aerobik membutuhkan
tidak membutuhkan oksigen atau 0 2, sumber
oksigen untuk memecahkan glikogen/glukosa
energi dari sistem ATP - CP dan asam laktat
menjadi C0 2 dan H20 melalui siklus krebs 112
serta waktu yang diperlukan untuk melakukan
:~
,:.r
gerakan
sangat
singkat,
sehingga
tidak
glikogenolisis sebesar 0,7,
1 ,4,
dan
3,4
memerlukan 0 2 untuk pembakaran. Aerobik
mmol/kg bb/menit. Jadi jumlah bahan yang
adalah kegiatan olahraga yang
dibakar
dilakukan
tergantung
dari
intensitas
dan
secara continue dalam waktu relatif lebih
lamanya latihan serta kondisi fisik seseorang.
lama (diatas tiga menit) dan membutuhkan
Semua aktivitas fisik memerlukan energi.
energi dari sistem oksigen yang berasal dari
Kebutuhan energi yang diperlukan bervariasi
siklus TCA. Gambaran persentase sumber
sesuai
energi anaerobik dan aerobik dari olahraga
sebagai
dengan
menit/km ( santai), 10 menitlkm, 8 menitlkm
latihan
dengan
maksimal yang
periode
melakukan
dilakukan
dengan
aktivitas
contoh
yang
dengan
dilakukan,
jalan
kaki
18
waktu
tertentu
ketika
dan 5 menitlkm untuk berat badan 50 kg
fisik,
otot-otot
tubuh,
memerlukan
latihan
energi
masing-masing
2
sistem jantung, dan sirkulasi darah serta
kal/menit, 5 kal/menit, 6 kal/menit dan 10
pernapasan diaktifkan.
kal/menit. Dibawah ini adalah tabel ringkasan
Pada
awal
latihan
olahraga
aerobik
produksi Energi Sel dari Glukosa, sebagai
sumber utama yang dipergunakan 2 jam awal
berikut:
exercise adalah glukosa yang berasal dari
Penggunaan Zat Gizi
' .."
glikogen di otot-otot. Apabila latihan terus dilanjutkan
maka
sumber
tenaga
Sumber energi untuk tubuh adalah
dari
energi kimia yang tersimpan dalam ikatan-
glikogen otot berkurang, selanjutnya akan
ikatan karbon-hidrogen dalam makanan yang
terjadi pemakaian glukosa darah dan asam
dimakan. Walaupun demikian sel tubuh tidak
iemak bebas.
dapat
Semakin ditingkatkan porsi
menggunakan
energi
1n1
secara
iatihan maka akan meningkat pemakaian
langsung. Sel-sel tersebut harus mengambil
glukosa yang berasal dari cadangan glikogen
energi
hepar
Bila latihan dilanjutkan lagi maka
menjadi suatu bentuk energi yang dapat
sumber tenaga terutama berasal dari asam
digunakan, yaitu ikatan fosfat berenergi tinggi
lemak bebas hasil lipolisis jaringan lemak.
pada Adenosin Trifosfat (ATP). Sel dapat
(Ardle WM cs, 1994 13-14).
menggunakan
dari
makanan
ATP
dan
untuk
mengubahnya
menghasilkan
·/::
Protein relatif sedikit berkontribusi dalam meng hasilkan A TP ( < 5% dari total energi untuk aktivitas) meningkat
Pemakaian glikogen otot
tajam
seiring
dengan
energi yang digunakan untuk menjalankan perangkat sel.
Untuk
yang
segera
dapat
memperoleh energi digunakan,
sel
memutuskan ikatan fosfat pada ATP yang
meningkatnya latihan. Pada menit ke 40,
Adenosin
Oifosfat
penggunaan glukosa mencapai 7 sampai 20
menghasilkan
kali dibanding istirahat, tergantung intensitas
Makanan dapat dianggap sebagai bahan
exercise
bakar mentah, sementara ATP adalah bah an
yang
dilakukan .7
Pad a
latihan
dengan intensitas tinggi akan terjadi deplesi
bakar
glikogen otot lntensitas latihan 50, 75, 100%
mengoperasikan perangkat sel, (Maria C
V0 2
Linder, PhD, 1992: 143).
max
akan
menyebabkan
terjadinya
yang
telah
disuling
(ADP).
untuk
113
~-
REAKSI
Zat yang Diproses
Lokasi
Hasil Energi
Kebutuhan Akan
(per molekul
Oksigen
Glukosa yang di proses) Glikolisis
Sitosol ATP
Glukosa
Dua molekul
Tidak: anaerobik
Asam Piruvat Siklus
Asetil KoA yang berasal
Matriks
Dua M\olekul
Ya, berasal dari
Asam Sitrat
dari asam piruvat, hasil
Mitokondria
ATP
molekul
yang
terlibat
dalam
pengolahan satu molekul
reaksi
siklus
glukosa dihasilkan dua
asam sitrat
1
akhir
glikolisis.
Dari
mulekul Asetil KoA Rantai
Elektron berenergi tinggi
Krista
Tiga
puluh
Transport
tersimpan
membran
dua
molekul
Elektron
hidrogen
molekul
dalam
ATP
pembawa
hidrogen
dalam
atom
Ya, berasal dari oksigen molekuler yang
mitokondria
diperoleh
NADH, dan FADH yang
melalui
proses
berasal dari reaksi siklus
pernapasan.
Asam sitrat --~--~-
Sumber: Sherwood, 2001:27 Pada metabolisme anaerobik aliran
Makanan dicerna atau diuraikan oleh sistem
pencernaan
menjadi satuan
yang
darah
belum
cukup
memberikan
suplai
lebih kecil dan dapat diserap. Satuan-satuan
oksigen ke otot, energi didapat terutama dari
tersebut
karbohidrat. Suplai energi awal berasal dari
dapat
dipindahkan
dari
lumen
proses
Sebagai
trifosfat (ATP) yang terdapat di dalam otot.
contoh,
karbohidrat
makanan
katabolisme
diuraikan terutama menjadi glukosa yang
Terjadinya
dapat
energi yang diperoleh dari perubahan ATP
diserap
kedalam
darah.
Selama
kontraksi
anaerobik
adenosin
saluran pencernaan kedalam sisten sirkulasi.
otot
akibat
adanya
pencernaan makanan tidak ada pelepasan
menjadi ADP.
energi
energi selanjutnya diperoleh dari penguraian
yang
dapat
digunakan
Setelah
disalurkan ke sel-sel oleh darah, molekul-molekul membran
nutrient plasma
dipindahkan darah
melalui
melewati sitosol
kreatin
ADP + pelepasan energi,
fosfat yang
dengan cepat dapat
menghasilkan ATP, namun simpanan creatin sangat
terbatas
sehingga
energi
yang
Didalam sitosol inilah terjadi proses glikolisis
dihasilkan hanya untuk beberapa detik saja.
(Sherwood, 2001 :29)
Energi
;::m8erobik terbanyak
didapat
dari
perubahan karbohidrat menjadi asam laktat. 114
Pada metabolisme aerobik energi ,:3
didapat terutama dari karbohidrat dan lemak. Energi yang
berasal dari proses aerobik
Kebutuhan zat gizi tersebut meliputi sebagai berikut: 1) Karbohidrat Karbohidat
mula-mula berasal dari penguraian glikogen otot. Latihan berat memerlukan cadangan
makronutrisi yang mempunyai fungsi
karbohidrat (glikogen) dan deplesi glikogen
utama
akan menuju kearah kelelahan. Karbohidrat
bagi tubuh. Di dalam tubuh baik kerja
endurance.
otot dan kerja otak keduanya akan
penting , ;
-~
~
~
untuk
Atlet
J -~
untuk
menyediakan
energi
latihan berat, memerlukan energi expenditure
mengunakan
2 - 3 kali lebih besar dari individu yang tidak
sumber
berlatih. Besar kebutuhan energi tergantung
Pembakaran
dari tiga area energi yang dikeluarkan yaitu:
akan menghasilkan energi sekitar 4
basal metabolisme rate + spesifik dinamik
kkal.
action + aktivitas fisik. Dalam latihan perlu
akan tersimpan di dalam otot dan hati
energ1 seimbang yaitu jumlah energi yang
dalam bentuk glikogen dan di dalam
masuk sama dengan besarnya jumlah energi
darah dalam bentuk glukosa. Dengan
yang dikeluarkan.
mengkonsumsi
Seseorang akan
dapat
karbohidrat energi
Di
sebagai utamanya.
gram
karbohidrat
dalam tubuh,
karbohidrat
yang
karbohidrat
tersebut
berprestasi maksimal apabila keseimbangan
cukup,
ketiga
zat gizi ini dapat selalu terkontrol. Dalam diet
secara
total
yang baik, tidak hanya pemasukan energi
menyimpan
yang
karbohidrat dan dapat menyediakan
diperhitungkan,
tetapi
proporsi
pada
salah
prestasi
dan
seimbangan ketiganya,
satu
ketidak
di
kesehatan
antara atlet
s1mpanan
untuk
mampu
akan
0.51
sekitar
kg
energi sebesar 2040 kkal. Simpanan energi sebesar ini
yang mencukupi merupakan hal yang pokok dan jika terjadi kekurangan atau
.;
dengan
karbohidrat, lemak dan protein dalam taraf
,.
merupakan jenis
akan
untuk
cukup
mendukung tinggi
aktivitas fisik
selama
hampir
intensitas
100
men it.
:t ~~.;:
'·'·
tubuh
menjadi tidak optimal. (C.K Giam & K C Teh,
Simpanan
karbohidrat
1992: 54-71).
merupakan salah satu faktor yang penentu
menjadi
Kebutuhan Zat Gizi
performa
olahraga,
dengan
atlet
Kebutuhan gizi harian atlet berubah-
simpanan karbohidrat yang kecil akan
ubah, tergantung pada intensitas latihannya.
memiliki performa dan daya tahan
Menu
yang terbatas dan akan cepat merasa
makanan
harus
mengandung
karbohidrat sebanyak 2: 60 - 70%, lemak 2:
Ieiah
20 - 25% dan protein sebanyak 2: 10 - 15%
simpanan
dari total kebutuhan energi seorang atlet
akan
memiliki
(M.A Husaini, 2002)
tahan
yang
sedangkan
atlet
karbohidrat
yang
performa lebih
dengan besar
dan
daya
tinggi
Karena
simpanannya yang terbatas
di dalam 115
-,;-
tubuh, maka penting bagi atlet untuk memperhatikan
agar
konsumsinya
jumlah simpanannya dapat mencapai nilai
maksimal.
dalam
Hasil
bidang
menyebutkan
konsensus
nutrisi
adalah
bagi
(< 10 %). 2) Lemak Lemak paling
menyimpan
dan
kebutuhan
energinya
karbohidrat.
melalui
Nilai
1n1
masing-masing atlet dapat dipenuhi
membawa
dengan
mengkonsumsi
pembuangan
sebesar
6-10
gram
per
kg
berat
usus
kecil.
Kemudian bergerak melalui lymphatic, sistem
karbohidrat
dalam
diserap
berdasarkan data berat badan untuk
pada
pada
pembuluh
kecil yang
dan
menyaring
sel.
akhirnya
Lemak
tersebut
dibuang
kedalam
badan tiap harinya (390-650 gram per
sirkulasi
hari untuk atlet dengan berat badan
gumpalan (chylomicron) ke sel untuk
65 kg)
energi atau jaringan adipose untuk
Kebutuhan ini dapat dipenuhi melalui
disimpan
konsumsi makanan yang kaya akan
berlebihan atau protein dapat diubah
nutrisi karbohidrat kompleks seperti
menjadi lemak dan disimpan dalam
roti
jaringan adipose.
gandum.
sereal,
pasta,
nasi,
untuk
dibawa
Karbohidrat
mendapatkan
menyediakan
hanya satu cara yang
secara
cepat
yang
lemak,
untuk
energi
dalam
Tubuh memiliki berbagai cara
sedangkan untuk membantu dalam
tetapi
baik untuk
pada saat sebelum, saat sedang dan
membuangnya yaitu melalui aktivitas
setelah latihan/pertandingan olahraga,
fisik.
karbohidrat
seperti
yang penting dari dinding sel, insulasi
juga
vital dalam system syaraf, penduhulu
sederhana sukrosa
ataupun
Lemak merupakan
komponen
komponen
penting
seperti
fruktosa yang umumnya terkandung
dari
dalam produk-produk komersial nutrisi
harmon,
olahraga atau juga dalam jus buah-
pada
buah merupakan pilihan yang juga
menjadi
direkomendasikan.
efektif untuk melakukan aktivitas fisik,
adalah
Atlet
Karbohidrat
sumber energi dasar yang
memungkinkan
otot
harus
karbohidrat 60 -
116
untuk
yang
total
glukosa,
~
efisien
cara
energi. Makanan berlemak diuraikan
jagung, kentang dan kacang hijau,
.)
adalah
atlet untuk memenuhi 60-70% dari
konsumsi
-··
karbohidrat
sederhana hanya sebagian kecil saja
olahraga
penting
sedangkan
kompleks,
tetap
bekerja
mengkonsumsi
70% total energi
penyerap
dan
dalam
organ
bahan
khususnya
goncangan
Lemak
dapat
bakar yang
paling
pada
otot
yang
telah
menjalani latihan daya tahan. Lemak terdapat
dalam
beberapa
bentuk,
termasuk triglyserida dan kolesterol.
Karbohidrat dalam makanan sebagian
Lemak triglyserida dibentuk oleh tiga
besar
asam
dalam
bentuk
karbohidrat
lemak
dan
glycerol
Asam
lemak dapat berupa lemak jenuh atau
jika kurang akan merugikan kegiatan
lemak tak jenuh. Lemak tidak jenuh
otot. Jumlah protein yang dianjurkan
sangat
dapat
pada atlet untuk membentuk kekuatan
kolesterol.
otot dan kecepatan sebesar 1,2 - 1,7
disarankan
mempermudah
karena
sintesa
Jumlah lemak dalam makanan yang dibutuhkan
seorang
atlet
berkisar
Asam lemak esensial harus terdapat
intensitas rendah protein diperlukan
di dalam diet, sementara lemak jenuh
1 ,4 - 2 g /kg 88, latihan berat sebesar
harus direstriksi tidak lebih dari 10%
2 g/ kg bb 88/hari. dan saat latihan
intake energi. Lemak dalam tubuh
intensif diperlukan 2,2 - 2,9 gr/kg 88.
berperan
sebagai
8eberapa
terutama
pada
sumber
energi
olahraga
dengan
bahwa
88/hari.
Pada
penelitian
protein
latihan
menunjukkan
hewani
dan
nabati
intensitas sedang dalam waktu lama,
harus diberikan dalam jumlah kurang
misalnya olahraga endurance.
lebih sama. 4) Kebutuhan vitamin dan mineral
bukanlah
Vitamin
sumber
dan
mineral
utama energi saat beristirahat atau
memainkan peranan penting dalam
berolahraga, jarang berjumlah lebih
mengatur dan membantu reaksi kimia
dari 5 hingga 1 0% kebutuhan energi,
zat gizi penghasil
energi,
sebagai
tapi
factor
Mineral
seseorang
berlatih
keras
koenzim
melakukan
diet
untuk
penting untuk kativitas enzim dan sel
tubuh
dan beberapa hormone, untuk tulang,
dan
mulai
untuk aktivitas syaraf dan otot, dan
jaringan
protein
bila
sambil
mengurangi merasa
berat lapar
menggunakan
·)
endurance/ketahanan dianjurkan 1,2 -1,4 g/ kg
Protein
.r
untuk
antara 20 - 25% dari total energi.
3) Protein
,.
g/kg88/hari,
badan,
dan
ko
keseimbangan asam dalam
basa.
dalam
Mineral berbagai
sebagai energi. Untuk menghindari
tersedia
berkurangnya jaringan otot dan untuk
sumber makanan, tapi konsentrasinya
:· :~)
~~~:
.! t
. . .
mencapai
hasil
latihan,
pastikan
lebih tinggi dalam jaringan dan produk
pemasukan protein dan energi yang
binatang.
memadai. Pemasukan protein yang
satu atau lebih dapat mengganggu
berlebihan,
disertai
kapasitas latihan Kebutuhan vitamin
dengan lemak (telur, daging, ikan,
terutama vitamin yang larut air (vit. B
inggas, produk susu) menghasilkan
dan
simpanan energi dalam bentuk lemak
meningkatnya
Protein tidak memiliki dampak besar
Deplesi
terhadap energi, tetapi diet atlet harus
dihubungkan
cukup protein yang diperlukan untuk
performance
penyembuhan dan pertumbuhan otot,
beberapa vitamin dan mineral yang
yang
sering
C)
Pada
keadaan
meningkat sesuai
besi
kebutuhan tingkat dengan
defisiensi
dengan energi
moderate
berkurangnya
latihanTambahan
117
, ~
penting diperhatikan dalam kaitannya
sebelum
dengan olahraga seperti vitamin A, B,
yang teratur dengan tambahan sedikit
C, D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe,
elektrolit dan karbohidrat sangat baik
Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se
untuk mencegah terjadinya dehidrasi.
dan F. Penggantian elektrolit yang
Air minum yang diminum dianjurkan
hi lang
berupa jus dari buah-buahan karena
bersama
aktivitas-aktivitas lama,
seperti
keringat yang
pada
berlangsung
marathon
sangat
selain
merasa haus.
mengandung
mengandung
di
Minum air
air
juga
elektrolit
yang
jenis
dibutuhkan untuk mengganti cairan
mineral yang dibutuhkan oleh atlet,
maupun elektrolit yang hilang selama
agar
latihan atau pertandingan. Keadaan
anjurkan.
Diantara
berbagai
proses-proses
dapat
berfungsi
adalah
besi,
metaboliknya
dengan
natrium
dan
efisien,
dehidrasi,
kalium.
air dan elektrolit serta pengaturan
Mineral lain yang mungkin penting
suhu
dalam
kelelahan
dunia
olahrga
adalah
gangguan
tubuh
keseimbangan
dapat dan
menimbulkan
membahayakan
magnesium dan zinc.
Kehilangan air yang melebihi 4 - 5%
5) Air dan Serat Makanan
dari berat badan dapat mengganggu
Air dalam tubuh merupakan komponen
terbesar
penampilan
dimana
dan
ketahanan seperti maraton atau jalan
khususnya yang melakukan aktivitas
cepat harus diperhatikan pengisian
endurance
cadangan
pentingnya
dewasa. yang
zat
cair.
Saat
bertanding,
berlatih
atlet
akan
latihan
harus minum
menyadari ca1ran
maupun
selama
sesudahnya,
mengeluarkan keringat dalam jumlah
walaupun belum terasa haus. Serat
yang sangat banyak. Keringat akan
makanan penting untuk memelihara
lebih banyak lagi dikeluarkan apabila
fungsi
di
tempat
panas.
normal
dari
saluran
cerna
Air
Serat makanan yang tinggi bisa di
keringat yang keluar dari tubuh dapat
dapat dari sayuran, buahan, grain dan
mencapai satu liter per jam. Apabila
kacang-kacangan.
tubuh kehilangan air melebihi 2% dari total
berat
mengalami cairan)
118
meningkat
berakibat fatal. Karena itu para atlet
berolahraga
.i
tubuh
memerlukan
maupun
·!
temperatur
r'nengarah ke heat stroke serta dapat
orang
pertandingan
l
berat
Selama
badan
1
Dehidrasi
secara potensial dapat menyebabkan
proporsinya mencapai 60 - 70% berat
~
atlet.
badan, dehidrasi
maka
akan
(kekurangan
Pengaturan Makan Pada Atlet Menurut tujuan
Primana,
pengaturan
DA
(2002:
makanan
pada
17-19) atlet
dan
dapat
terganggu
adalah: memperbaiki dan mempertahankan
kesehatannya.
Untuk
mencegah
status gizi agar tidak terjadi kurang gizi atau
dehidrasi, ada baiknya atlet minum
gizi lebih (kegemukan), membentuk otot dan
-r·
mencapai tinggi badan optimal, memelihara
at let
(at let
sudah
biasa
kondisi
mengkonsumsi
makanan
tersebut).
tubuh
dan
menjaga
kesegaran
jasmani, membiasakan atlet mengatur diri
Makanan yang dihidangkan tersebut
sendiri
harus
mempunyai
yang
baik
untuk
seimbang.
makan
Pembagian
makanan pengaturan
yang makan
Pelatihan:
terciptalah
sehingga
semboyan eat to win.
pada atlet adalah sebagai berikut: 1) Periode
psikologis
nilai
Prinsip
utama
3) Pra Pertandingan: Kira-kira 3-4 jam
pengaturan makanan pada periode ini
sebelum
adalah tersedianya energi yang cukup
mengkonsumsi
untuk berlatih dan untuk menghindari
Makanan sebaiknya mudah dicerna,
pencernaan
rendah lemak, rendah serat, dan tidak
masih
bekerja
pada
pertandingan,
atlet
makanan
dapat
lengkap.
waktu pelatihan sedang berlangsung.
menyebabkan
Selain memperhatikan kandungan zat
pencernaan atlet (tidak terlalu pedas,
gizi
dan tidak mengandung bumbubumbu
dari
makanan,
pengaturan
masalah
pada
makanan juga harus memperhatikan
tajam
pola latihan yang diterapkan Selain
Sedangkan makanan kecil/ minuman
sebagai
sumber
bahan
(biskuit, teh manis, jus buah, dll) bisa
makanan
yang
harus juga
diberikan kira-kira 1-2 jam sebelum
energi,
dipilih
mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, sehingga kebutuhan zat
serta
tidak
berlemak).
pertandingan. 4) Selama
Pertandingan:
Minum
air
dapat terpenuhi.
sebanyak 1-1,5 gelas 1 jam sebelum
makanan
yang
pertandingan dan saat istirahat (waktu
dikonsumsi harus mengandung energi
jeda) sangat dianjurkan. Minum air
yang cukup, terutama makanan yang
selama
.. j
mengandung karbohidrat, mineral dan
dilakukan
j
gizi
lainnya juga
Seusai
latihan,
,_:-: -~
·j
J
pertandingan setiap
juga
ada
harus
kesempatan,
:l :~-·
air untuk mengganti cadangan energi
jangan menunggu sampai timbul rasa
yang telah dipakai selama latihan.
haus. Air minum dapat ditambah 1
i
Atlet harus menjaga berat badan yang
sendok teh gula dan 1/4 sendok teh
normal, hindari berat badan berlebih.
garam dalam 1 gelas air.
·'";
-,
.) } ( ~!
Atlet
juga
harus
diperkenalkan
5) Pasca Pertandingan: Segera setelah
dengan berbagai macam hidangan
selesai
yang disediakan_
segera minum air ding in (suhu 10-15
2) Periode untuk
Pertandingan: atlet
diatur
Makanan
agar
mengganggu
pencernaan
pertandingan.
Selain
tidak sewaktu
Celcius)
pertandingan,
sebanyak
atlet
satu
harus
gelas
Kemudian dapat dilanjutkan dengan sari
buah/air
+
gula
+
garam.
makanan
Kemudian dapat diberikan makanan
yang dihidangkan harus mengandung
padat yang mudah dicerna seperti
itu,
gizi seimbang dan sudah dikenal oleh 119
biskuit atau bubur halus dalam porsi kecil.
Olahraga aerobik (dengan oksigen) melibatkan kelompok-kelompok otot besar
6) Setelah
Rasa
Letih
Berkurang:
dan dilakukan dengan intensitas yang cukup
setelah
rendah serta dalam waktu yang cukup lama,
pertandingan, atlet dapat diberikan
sehingga sumber-sumber bahan bakar dapat
makanan biasa dengan gizi seimbang
diubah menjadi ATP dengan menggunakan
sesuai dengan kebutuhan.
siklus asam sitrat sebagai jalur metabolisme
Lebih
kurang
7) Periode
3-4
jam
Pemulihan
(Recovery):
predominan.
Olahraga
aerobik
dapat
Periode setelah
pertandingan atau
dipertahankan dari 15 sampai dengan 20
periode
aktif,
menit hingga beberapa jam dalam sekali
istirahat
makan
makanan
atlet dapat
biasa
untuk
latihan.
Aktivitas
jangka
pendek
dan
mempertahankan dan meningkatkan
berintensitas tinggi, seperti angkat beban
kondisi
atau lari 100 meter, yang berlangsung dalam
fisik.
makanan
Pada
pada
prinsipnya
periode
recovery
beberapa
detik
dan
semata-mata
sama dengan makanan pada periode
mengandalkan energi yang tersimpan diotot
pelatihan.
dan pada glikolisis adalah terbentuk olahrga anaerobik (tanpa oksigen).
Kesimpulan Glukosa, nutrien utama yang berasal dari
karbohidrat makanan,
adalah
bahan
bakar yang paling sering digunakan oleh sel. '~
DAFT AR PUST AKA Ardle WM cs (1994). Essensial of Exercise Physiology. Lea and Febiger, USA.
Walaupun demikian, molekul-molekul nutrien yang berasal dari lemak (asan lemak) dan,
C.K Giam & K.C Teh (1992). Sport Medicine,
apabila perlu dari protein (asan amino) juga
Exercice and Fitness. Terjemahan: llmu
ikut serta dalam reaksi-reaksi kimia pada titik-
Kedokteran
titik tertentu yang
Hartono Satmoko. Bina Aksara Rupa.
energi.
akhirnya menghasilkan
Asam-asam
amino
biasanya
Olahraga,
Alih
Bahasa:
Jakarta.
digunakan untuk sintesis protein dan bahan untuk menghasilkan
energi,
tetapi asam-
Direktorat Bina Gizi Masyarakat Departemen
asam tersebut juga dapat digunakan sebagai
Kesehatan Rl (1997). Gizi Olahraga
bahan bakar apabila tidak tersedia cukup
Untuk
glukosa dan lemak. Energi yang tersimpan didalam . . !
{
'
ATP
transportasi,
digunakan dan
kerja
untuk
sintesis .
molekul.
Setelah
Prestasi. Departemen Kesehatan Rl, Jakarta.
Lauralle Sherwood (2001 ). Fisiologi Man usia
terbentuk ATP diangkut keluar mitokondria
dari
dan
dr.Brahm U Pendit, Sp.KK.
kemudian
tersedia
sebagai
energi yang diperlukan didalam sel.
sumber
Sel
ke
Sistem.
Alih
Buku Kedokteran EGC. Jakarta
bahasa: Penerbit 'li <;'
120
"f
Maria C.
Linder,
cciFiSI
j
dan
Ph.D,
(1992).
Biokimia
Metabolisme
dengan
r :::mkaian Secara Klinis, Department
of Chemistry, Fullertor, diterjemahkan
c
::;!1
Aminudin Parakkasi; Penerbit Ul
Press.
fv1A Husaini, 2002. "Peranan Gizi Dalam f,:sningkatkan
Prestasi
Olahraga".
f iakalah,disampaikan pada Pertemuan 1
''9nyusunan Gizi Atlet tanggal 25-28 :~cpember
r:. j;-:<sna,
di Boger
DA 2002. "Kebutuhan Gizi Pemain
::::2pakbola".
Makalah,disampaikan
pada Pertemuan Penyusunan Gizi Atlet ··anggal 25-28 Nopember di Boger
'vv',liialn fVlH (1991 ). Nutrition for Fitness and
Sport Brown Publisher, Lowa .
..~·:-:: .. J I, Hickson JF (1994). Nutrition in ~-::ercise
and
Sport.
CRC
Press,
L:mdon
121
