ee DEP^A,RTEMEN PENDIDIK,A.N NASIONAL LINIVERS ITAS NEGERIYoGYAKATTTA
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
rat:Jl.Kolombo 1 Telp.(02'r4) yogyakarta 5r3092,586168 psw.2g2,284 5528r
Ndmor:0.867/J35 .t6tKp/2006 Dekan
Fakultas Ilmu
Keolaluagaan universitas Negeri
menugaskan/niengijinkan Saudarayang narianyatersebutdi bawahini :
Np 2
* '*.
Yogyakarta,
":N,,--oi,
,,'-",,; N a fif 1,r,
I
dr. H.MochNoerhadi, M.Kes.
130522026
Pernbinl,IV/a
2.
Dr.dr.BM.WaraKusharranti
I 3I4 0 5 8 9 8
PenataTk.l. III/d
3.
BambangPriorroadi, M.Kes.
131453189
PernbinaTk.l, IV/b
A
YudikPraseWo. S.Or.
I 32308485
PenataMuda,III/a
),
Hj. EndangRini Sukamti.i\{S.
II l 5 6 8 3 0 2
PenataTk.l. III/d
6.
Ch. FajarSri Wahyuniati,S.pd.
11 ) ) \ 6 ) O \
PenataMuda Tk.l. III/b
7.
Danardono. S.Pd.
i 32300I 66
PenataMuda,III/a
8.
FaidilahKurniawan,S.Pd.Kor.
1323I -?28!
Penaialviutia,iliia
Keperluan Waktu Ternpat Ketbrangan
/ '
-
pemateri,p.adapelatihan Fitness da' senam ti'gkat dasar FC *9:g:l Fakultas Ilmu Keola$ueaun(FIK) universitasNegeri yogyaiarta Bulan Maret sampaidenganJuni 2006 FIK UniversitasNeger.iYogyakarta Berdasarkansurat Permohonanijin dari pimpinan pIF Klinik Kebugaran FIK universitasNegeri yogyakartaTanggal20 Maret 2006.
Demikian Surat Penugasan/ljinini dibuat untuk.dapatdipergunrkans<:bagaimana mestiriya dan setelahselesaitugasdimohonuntuk melaporkanhasiliya. Agar menjadikanperiksadan terimakasih.
62X Tentbusan Yth.: l. KetuaJurusanPKL,pKR. 2.KabagTataUsaha FIK Unrversitas Negeriyogyakarta J-lugas-a. J.do(.
akarta,20 \i ,et?006
kffi#"i
:l
yanto, M.Kes./t J I 813957 [ve at
DASAR _ DASAR LATIHAN KEBUGARAN Oleh : FaidillahKumiawan.S.pd.Kor
Pengertian secara umum yang dimaksud dengan kebugaran adalah kemampuanseseoranguntuk melakukankerja sehari- hari secaraefisien
t
,{
tanpa timbul rasa kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu senggangnyadan masih mempunyai cadanganenergi untuk keperluanyangmendadak. Latihan kebugarandapatdiartikanyaitu sebagaiprosessistematis menggunakanrangsanggerak yang bertujuanuntuk meningkatkanatau mempertahankan kualitasfungsionaltubuh,yang meliputi ; Kuairtas daya tahan paru-jantung,Kekuatan otot, Daya tahan otot, kelentukan dan komposisitubuh.
Prinsip - prinsip Latihan Kebugaran Prinsip - prinsip latihan kebugaranmeliputi prinsip s.p.o.R.T yaitu ; spectfity (Kekhususan),progression (peningkatan), overload (Beban lebih), Reversibility (berkelanjutan), Training Effect (Efek Latihan). ' SPECIFITY : Kekhususan, yaitu suatu metode dalam menghilangkancara latihan yangberdasarkanmetodekira - kira saja. PROGKESSION: Bertahapltahapan,yaitu tantanglah kemampuan anda secara bertahap. Biasakan tubuh anda menyesuaikan pada kemampuannya yang baru dan kemudian anda meningkatkan .lebih banyaklagi. ovEkLoAD : Beban berlebih, yaitu pembebanandalam latihan harus lebih berat dibanding aktivitas sehari-hari. Dengan cara anda
meningkatkan intensitas daripada pembebanandalam latihan, lamanya atau frekuensidari suatutingkatanlatihanyang sudahbiasaandalakukan. REVERSIBILIW : Berkelanjutan, yaitu kebugaran yang telah dicapai akan berangsur-angsur menurun bahkanbisa hilang samasekali, jika latihan tidak dikerjakan secarateratur dengan takaran yang tepat. Oleh karenaitu teruslahberlatih.
Tahapan Latihan Kebugaran t t ,4
Tahapanlatihanadalahrangkaianprosesberlatih dalam setiapsesi latihan, yang meliputi : warm Up (ytemanasan),Conditioning (lxihan inti), dan Collling down (pendinginan),dimana tahapan ini hendaknya dikerjakan secaraberurutan. 1. Warm Up Pemanasandilakukan sebelumlatihan yang bertujuanuntuk menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebananyang lebih berat pada saat latihan sebenarnya. Ini ditandai dengan meningkatnya detak jantung dari
'
keadaannormal biasanya.suhu tubuh naik antara l-2oc dan j.rga badan mengeluarkan keringat. pemanasan yang dilakukan secarabenar akan mengurangi terjadinya cedera ataukelelahannyang berlebihan. '
Adapun rangkaiangerakpemanasanadarahsebagaiberikut : a. Aerobik ringan ; berupa gerakan ringan seperti jalan, jogging, sepedastationer,loncattali, dsb. b. stretching (penguluran) ; berupa gerakan
gerakan
meregangsendi dan mengulur otot_otot. c. calestenik ; berupa gerak-gerak dinamis seperti gerak senammemantul-mantul.
d. Aktivitas formal ; berupa gerak yang menyerupaigerak dalam latihan yang sebenarnya(manipurasigerak latihan inti). )
Conditioning (tatihaninti) Setelah pemanasan cukup diteruskan dengan tahap kondisioning (latihan inti), yaitu merakukan beberapa rangkaian gerak sesuaidegan tujuan program latihan
atau
tujuan latihan sesungguhnya. t
.1
3. Colling down (pendinginan) Tahap ini bertujuan untuk mengembalikankondisi tuhuh seperti sebelum berlatih dengan melakukan serangkaian gerak; berupa stretch dan aerobic nngan seperti jogging ringan atau sepedastationer. Tahapanini ditandai dengan menurunnya frekuensi detak jantung, menurunnya suhu tubuh dan semakinberkurangnyakeringatyang keluar. Takaran Latihan ' Keberhasilandalam mencapaikebugaransangat ditentukan,oreh kualitas latihan yang meliputi : tujuan latihan, pemilihan model latihan, penggunaansaranalatihan, dan yang lebih terpenting lagi adalahtakaran atau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep FIT (Frekuensi. Intensitlt, and Time). l. Frekuensi adalah banyaknya unit ratihan persatuan waktu. Dimana untuk meningkatkan kebugaran memerlukan ratihan antara3-5x per minggu. Adapun sedikit tips dalam mengatur jadwal latihanper minggu,yaitu dengancaraberselang,misal ; senin - rabu - jumat, dan hari rainnya dimanfaatkan untuk waktu istirahat agar tubuh memiliki kesempatan untuk
melaklukan recovery (pemulihan) tenaga dan organ-organ fungsionaltubuh yang lainnya. 2. Intensitas adalah kualitas yang menunjukkan berat-ringnnya latihan yang dengan istilah lain lebih familiar densan istilah "kadar latihan". Besarnya intensitas latihan ditentukan pada jenis latihan dan tujan latihannya.Intensitaslatihan bebandapat ditentukandengancara : a. 1 RM (One Repetition Maximum) ?"
* ,* I
sebelum latihan peserta harus menentukan atau mengukur kemampuan maksimal kelompok otot tertentu, yang
mana praktisnya IRM
adalah
merupakanji:iirlaii 'raksimum ciaribebanyang ciapat digunakan secara berhasil untuk satu pengulangan gerak latihan dalamsatukali pengangkatan. b. MR (MaximumRepetition) Maximum Repetitionadalahbesamyaintensitasatau beban yang harus diangkat ditentukan berdasarkan ulangan atau repetisi maksimum atau ulangan maksimal, sesuaitujuan latihan. Beberapa istilah yang sering digunakan dararn menentukan takaran latihan atau dalam program latihan yaitu : Repetisi ; adalah banyaknya ulangan dalam satu perangsangangerak. Set; adalahkumpulan dari pengulangangerak. Recovery ; adalah waktu selang (istirahat) antar perangsangangerak. Interval; adalahwaktu selang/istirahatdiantara antar set.
3. Time : adalahwaktu atau durasiyang diperlukandalam setiap kali berlatih.
Metode Latihan Kebugaran Dalam memulai gerak latihan,ada beberapametode dasarlatihan kebugaranagar latihan tersebutdapatlebih terkontrol dan optimal adalah MOLIS (Move, Lift, Stretch), yaitu : 4"
* ,{ I
Move (bergerak) : adalahrangkaian gerak dinamis yang dilalcukan berulang- ulang dalamjangka waktu tertentu. Lift (mengangkat) : adalah rangkaian gerak melawan beban, meliputi ; mengangkat,mendorong,menarik, baik berat tubuh sendiri. maupunbebanluar (In{esi'beban, ciumbei,barbeii,cisb). stretch (meregang): adalahserangkaiangerak mengulur otot dan meregangpersendian(stretching). Kesalahan- kesalahanyang umum dilakukan dalam pelaksanaan program latihan : 1. Berlatihberlebihan '
2. Teknik latihan yang salah 3. Peralatanlatihan yangtidak benar 4. Pemanasantidak cukup ' '
5. Latihahterlalulama 6. Mengangkatbebanterlalu berat 7. Melupakangrup-grupotot yang dituju 8. Bernafaslahdenganbenar 9. Peregangankurangpadaakhir latihan.
Mitos latihan Olahraga yang Terkenal 1. Bila andakurus, andabugar 2. Latihan bebanmenguatkanjantung 3. Hilangnya keringat berartihilangnyaberatbadan
4. Latihan senam aerobic dan jogging sebabkan payudara wanita menggelantung 5. Proteintambahanmembuatandalebih kuat 6. Makan permen (gula) sebelum latihan memberikan energi yang cepat 7. Berlatihsampaisakit 8. Latihanbebandapatmembuatwanitaberotot 9. Denyutjantung yang rendahberarti andabugar l0'Banyak terdapat kemunduran secara fisiologis besar bila kita menjaditua.
'1
Beberapa ccntoh rier-ituk iatihan
kebugaran jasmani
),ang berhubungan dengankesehatan(hearthreratedfitness) : l- Daya tahsn paru-jantung adarahkemampuanotot (paru-jantung) dalamberkontraksiataubekerjadalamwaktu yang relative
lama.
2' Daya tahan otot adalahkemampuanotot dalam berkontraksi atau bekerjadalamwaldu yang relative lama.
'
3. Kekuatan otot adalah kemampuan otot/sekelompok otot ,dalam mengatasi bebanltahanan.
'
4. Kelentukan adalahkemampuanotot atau persendian badan untuk ' bergerakseluasmungkin dan mempertahnkannya dalam beberapa detik. 5. Komposisi tubuh yang meriputi bentuk pengukuran bentuk
tubuh
manusia(somatotype). 6. Koordinasi adarahkemampuanuntuk melakukan gerak yang tepat dan efisien. 7. Keseimbangan adarah kemampuan mempertahankan sikap dan posisi tubuh secaratepatpada saatberdiri/melakukan suatugerakan
