8-týdenní program. Do formy a do plavek! Naučíme vás běhat nebudete věřit, jak snadné to je! Žádné diety a jo jo efekty, půjdeme na to zdravě

| 16/2/2015 | 5. vydání týdeníku pro všechny registrovné uživatele slevového serveru Vykupto.cz | Neprodejné | Všechna práva vyhrazena | © 2015 Vykupto.cz s.r.o. |

ku pto.cz

e • Sl

•

6

Vy

Do formy a do plavek!

triky • náv

y od

• vy

Žádné diety a „jo jo“ efekty, půjdeme na to zdravě

8-týdenní program Naučíme vás běhat – nebudete věřit, jak snadné to je!

| Náš týden | číslo 6 | Do formy! |

Do formy a do plavek! Dostaneme vás do formy. Tento týden (a ty další) pouze dvě věci: správný jídelníček a pohyb

Dáme to! Kolikrát jste zkoušeli nějakou tu dietu? Kolikrát zafungovala? Kolikrát jste si říkali „začnu se sebou něco dělat. Kolikrát jste skutečně začali? Vykašlete se na všechny možné diety a nezkoušejte se trápit „zaručenými cviky“. V 6. čísle Našeho týdne shrneme dvě základní věci – jídelníček a pohyb. Jedna bez druhé nikdy nebude fungovat. Upravit stravovací návyky není

velká věda, dokonce se vám budou líbit hned od začátku. Ale to druhé, to je věc. Protože nejsme velcí sportovci, musíme na to tak nějak od lesa. Připravili jsme pro vás 8-týdenní program, který vás naučí běhat. Bezbolestně, férově a bez her na opravdové sportovce. Vytiskněte si ho, zaškrtávejte si jednotlivé krůčky a uvidíte, že to půjde. Zvládneme to!

© 2015 Vykupto.cz s.r.o. | Všechna práva vyhrazena | www.vykupto.cz |


Snídaně a svačinky Začneme tou jednodušší částí Levá bez pravé nefunguje, proto začneme tím prvním a příjemnějším – úpravou jídelníčku. Pamatujte, budeme jíst 5krát denně menší porce a budeme se zajímat o potraviny, které jíme. Snídaně je základ a nepříteli nic nedáme! Snídejte cca 30 minut po probuzení. „První jídlo dne nastartuje náš metabolismus, který se po něm zrychluje a stává se výkonnějším. Snídaně by měla tvořit 20–25 % z celkového denního energetického přijmu a zapomínat bychom neměli ani na větší množství tekutin (cca 0,5 l). Energetický deficit po dlouhé noci bychom neměli brát na lehkou váhu,“ upřesňuje

postavení prvního jídla dne v jídelníčku výživová odbornice Zita Viková. Ovoce večer ne, je to častá chyba! Sacharidy, které jsou základem kvalitní snídaně, přijímáte ve formě komplexních sacharidů během celého dne. Pokud ale chcete redukovat hmotnost, měli byste jejich přísun směrem k večeru omezovat. Dejte si menší porce příloh k večeři než k obědu. Častou chybou je konzumace ovoce ve večerních hodinách. Základem posledních jídel dne by naopak měla být bílkovina a zelenina s kvalitním rostlinným olejem.

Příklad vyváženého redukčního jídelníčkuna jeden den

29 %

29 %

42 %

Sacharidy 150 g 50g snídaňových cereálií

Bílkoviny 100 g 150 g bílého jogurtu

Tuky 45 g 2 lžíce rostliného oleje

1 ks ovoce 3 plátky knäckebrot 100 g cherry rajčátek 200 g dušené zeleniny

50 g drůbeží šunky 150 g dušeného hovězího 150 g tvarohu 100 g tresky

10 g mandlí / ořechů / semínek

1 ks papriky

90 g cottage

180 g brambor / 160 g těstovin / 140 g rýže

Pět zásad správné snídaně: 1. Snídejte nejlépe do 30 minut po probuzení. 2. Volte jídlo s vyšším obsahem komplexních sacharidů, které snadno doplníte oblíbeným mléčným produktem a ovocem. 3. Zvolte jednoduchou formu snídaně, která vám pomůže udržet pravidelné stravovací návyky. 4. Nezatěžujte žaludek tučnými jídly, po kterých se můžete cítit těžcí a malátní. 5. Vytvořte si ze snídaně příjemný ranní rituál, na který se budete po probuzení těšit. Zdroj: novinky.cz



8-týdenní program Běhání je nejpřirozenější forma pohybu a pro hubnutí jedna z nejefektivnějších. Konec výmluv, tady je návod Je to snadnější, než si myslíte Pokud chcete skutečně se svým tělem „něco“ udělat, zkuste tento 8-týdenní program, který vás naučí běhat. Budete překvapeni, jak snadné to je. Na konci hravě zvládnete 30min. běh, stačí začít – 1. vytiskněte si tréninkový plán (další stránky Našeho týdne) Už žádné výmluvy Budete potřebovat nějaké ty tepláky, sportovní obuv a stopky (máte je v telefonu). Venku začíná být krásně, ideální doba je brzy ráno nebo později odpoledne. Držte se pevně programu, a odškrtávejte si v něm. Za 8 týdnů hravě zvládnete půlhodinový běh, který vás nabije energií – zvládneme to!

Jdeme na to!


Opakujte 10×

1 min. běh pak 2 min. chůze

Běh a chůze

Středa

Tip Cca 2 hodiny před nazutím bot si dejte nějaké ovoce

Opakujte 10×

30 min. procházkové chůze

Chůze

Běh a chůze


Úterý

Pondělí

1. týden


Chůze

Čtvrtek

Opakujte 10×


Běh a chůze

Pátek

Opakujte 10×


Běh a chůze

Sobota

Zvládneme to!

Odpočinek

Neděle

Opakujte 7× Pak ještě 2 min. běh


Běh a chůze

Středa


Chůze

Čtvrtek

Tip Před samotným během se zahřejte 2–3min. chůzí a po skončení stejně tak vychladněte

Opakujte 10×


Chůze

Běh a chůze


Úterý

Pondělí

2. týden

Opakujte 6×


Běh a chůze

Pátek

Opakujte 6×


Běh a chůze

Sobota

Zvládneme to!

Odpočinek

Neděle

Opakujte 5×


Chůze

Běh a chůze


Úterý

Pondělí

3. týden

Opakujte 5×


Běh a chůze

Středa


Chůze

Čtvrtek


Opakujte 4× Pak 2 min. běh


Běh a chůze

Sobota


Běh a chůze

Pátek

Zvládneme to!

Odpočinek

Neděle



Chůze

Běh a chůze


Úterý

Pondělí

4. týden

Opakujte 3×


Běh a chůze

Středa


Chůze

Čtvrtek



Běh a chůze

Pátek



Běh a chůze

Sobota

Zvládneme to!

Odpočinek

Neděle



Chůze

Běh a chůze

12 min. běh 1 min. chůze

Úterý

Pondělí

5. týden



Běh a chůze

Středa


Chůze

Čtvrtek

Opakujte 2×


Běh a chůze

Pátek

15 min. běh 1 min. chůze 14 min. běh

Běh a chůze

Sobota

Zvládneme to!

Odpočinek

Neděle

Úterý

Chůze


Pondělí

Běh a chůze


6. týden


Běh a chůze

Středa


Chůze

Čtvrtek


Běh a chůze

Pátek


Běh a chůze

Sobota

Zvládneme to!

Odpočinek

Neděle

Úterý

Běh a chůze


Pondělí

Běh a chůze


7. týden


Běh a chůze

Středa


Chůze

Čtvrtek


Běh a chůze

Pátek


Běh a chůze

Sobota

Zvládneme to!

Odpočinek

Neděle

Úterý

Běh a chůze


Pondělí

Běh a chůze


8. týden


Běh a chůze

Středa


Chůze

Čtvrtek


Běh a chůze

Pátek

30 min. běh

Běh

Sobota

Zvládneme to!

Odpočinek

Neděle

8-týdenní program. Do formy a do plavek! Naučíme vás běhat nebudete věřit, jak snadné to je! Žádné diety a jo jo efekty, půjdeme na to zdravě

Recommend Documents