___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů +
70 ZDRAVÝCH RECEPTŮ + aneb výběr z řady zdravých a při tom chutných jídel, s nimiž udržíte optimální váhu a další bonusové tipy, s nimiž lze úspěšně zhubnout.
napsala
Bc. Markéta Klimešová výživový specialista
© 2013 Markéta Klimešová, www.ExtraFit.cz
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 1
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů +
70 ZDRAVÝCH RECEPTŮ + Děkuji časčas na na následující řádky, jejichž úmyslúmysl je poskytnout nejen několik desítek Děkuji Vám, Vám,že žejste jstesi sinašli našli následující řádky, jejichž je poskytnout nejen několik receptů umí které i uspokojit buňky. Čekábuňky. Vás čtení nejen zajímavými a desítek zdravé receptůvýživu, zdravékteré výživu, umí i chuťové uspokojit chuťové Čeká Vássečtení nejen se vyzkoušenými nýbrž i doporučení pro udržení optimálnípro váhy a bonusy navíc. váhy a bonusy zajímavými a recepty, vyzkoušenými recepty, nýbrž i doporučení udržení optimální
navíc.
Tento e-Book jsem napsala, protože se více než dvacet let zabývám zdravou výživou a přeji si podělit se s Vámi nejen o některé zajímavé recepty, ale i o zajímavé tipy, jak si udržet optimální váhu v mládí i ve Tento e-Book jsem napsala, protože se více než dvacet let zabývám zdravou výživou a přeji si zralém věku. Je dost pravděpodobné, že kuchařskému umění vládnete v mnoha směrech lépe, než já, podělit se s vámi nejen o některé zajímavé recepty, ale i o zajímavé tipy, jak si udržet optimální nicméně smyslem následujících řádků je nabídnout alternativu zdravých pokrmů, kterými lze váhu v mládí velmi i ve zralém věku. Je náš dostjídelníček. pravděpodobné, umění vládnete mnoha přinejmenším pozitivně oživit Jistě dátežezakuchařskému pravdu tvrzení, že každá žena vchce být směrech lépe, já.což Smyslem následujících je nabídnout přitažlivá pro svénež okolí, podporuje naše zdravé řádků sebevědomí a pomáháalternativu k psychické zdravých pohodě. pokrmů,
kterými lze přinejmenším velmi pozitivně oživit náš jídelníček. Jistě dáte za pravdu tvrzení, že každá chce být přitažlivá prosesvé okolí, což naše zdravé sebevědomí a příbor pomáhá Řeknětežena dámy, k čemu nám je, když po dobrém jídlepodporuje s partnerem, v okamžiku, kdy odložíme na k psychické pohodě. talíř, začínáme zděšeně sami sebe ptám: „Proboha kolik ta večeře do mě zase napumpovala kalorií, jak se to projeví a jak to zamaskovat?“
Řekněte, k čemu nám je, když se po dobrém jídle s partnerem, v okamžiku, kdy odložíme příbor Nezřídka stačí několik snadných jich „Proboha pro Vás mám. pánům nabídnu snadná řešení na talíř, začínáme zděšeně samitriků. sebePár ptám: kolik Rovněž ta večeře do mě zase napumpovala s nadváhou. Jedním z nichajejak vařit zajímavá nízkokalorická, zdravá a při tom chutná jídla. Možná, že ne kalorií, jak se to projeví to zamaskovat?“
všechny z uváděných se stanou vašimi oblíbenými, ale některé bezesporu zaujmou, jako zaujaly a chutnají naší rodině, byť původní snaha vařit zdravě se zpočátku nesetkávala s přílišným nadšením Nezřídka stačí několik snadných triků. Pár jich pro vás mám. Jedním z nich je vařit zajímavá strávníků.
nízkokalorická, zdravá a při tom chutná jídla.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 2
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů +
Vždy jsem hledala pro sebe a po čase i pro svoji rodinu optimální způsob stravování. Jistě mi dáte za pravdu, že zejména u stravování dětí není snadné skloubit pravila zdravé výživy s chutěmi drobotiny i dospívajících potomků. Možná jste se i vy čtenářky a čtenáři tohoto e-Booku setkali také s tím, že vaše snaha připravit zdravé jídlo svým nejbližším, na kterých vám nejvíce záleží, nezískala očekávaný ohlas. Nezřídka i vy jste možná sklízeli posměšky nad jáhlovou kaší, cizrnou a dalšími produkty zdravé výživy. Upřímně řečeno, někdy jsem „jim“ chtěla hodit hrnce na hlavu v situacích, kdy se snažíte o zdraví svých blízkých pečovat přípravou pokrmů v duchu racionální výživy, ale odezva je negativní. Rozhodla jsem se proto vyhledávat a střádat recepty, které sice splňují parametry zdravého jídla, ale rovněž skvěle chutnají. O některé se s vámi podělím v e-Booku a přidám bonusový nápad. Na otázky typu: „Co bude k obědu?“ jsem před časem přestala dávat očekávané odpovědi názvů či složení pokrmů a začala jsem si pro jednotlivá jídla vymýšlet vlastní názvy, které často odrážely aktuální rozpoložení rodiny. Časem se ujala jména Šťastné srdíčko, Veselý talíř, Rozjuchaná paní máma, Silný taťka, Dobrý kamarád nebo Milá teta. Ačkoliv ani jeden z uváděných názvů nevypovídal o tom, co vlastně bude k jídlu, názvy se zažily a zejména u dětí, které již nezkoumaly, že dnes vařím z brokolice, mrkve, kedlubny nebo kapusty.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 3
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů +
Jelikož si velmi cením Vašeho zájmu, připravila jsem pro Vás dva bonusy. Jako bonus č. 1 získáte tipy na jídelníčky pro úpravu váhy a tréninkové plány, které od nás dostanete zcela zdarma do emailové schránky. Pakliže jste se již k bezplatnému odebírání jídelníčků a tréninkových programů nepřihlásili. Bonus č. 2 s vařením rovněž souvisí, avšak až v jeho konečné fázi, což je mytí použitého nádobí. Dlouhá léta se v naší domácnosti mylo nádobí klasicky v dřezu. Myčku, dnes ani nevím proč, jsem odmítala, zatímco dnes si ji nemohu vynachválit. O „odbornou instalaci“ se postaral manžel. Šlo mu to natolik „skvěle“, že v záchvatu naprosté bezradnosti se ze stavu zoufalství vypsal v originálním návodu „Jak (ne)zapojit myčku“. Chvíli sice dělal drahoty a nechtěl mi svůj literární kousek pro potřeby e-Booku poskytnout, ale každá správná manželka ví, jak svého dosáhnout. Muž je sice hlavou rodiny, ale žena bývá tím krkem, který hlavou otáčí. Bavte se skvěle. Manželova esej prolétla jako blesk celou naší rodinou s nevídaným úspěchem, jistě pobaví i vás. Pokud Vás napadnou při čtení e-Booku nějaké otázky, můžete mi napsat na
[email protected]. Nevadí když otázky mít nebudete, budu velmi ráda, když mi alespoň napíšete, zda pro Vás byl e-Book v něčem přínosem. Děkuji. Markéta Klimešová
Jak (ne)zapojit myčku. Obrázky mají pouze informativní charakter.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 4
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů +
Obsah
Potraviny kyselinotvorné a zásadotvorné Jak správně připravíme zeleninu Recepty Zelenina
Těstoviny Masa
Polévky Sladké svačinky Zvláštní režimy při stravování
Bonusy
Brambory Brokolice Fazolky Hrášek Kapusta Kedlubna Květák Mrkev Paprika Pórek Rajče Kapr Losos Pstruh Králík Krůta Kuře
1. 2. 3. 4. 5. 6.
Jak si udržet optimální váhu Jak podpořit hubnutí v oblasti břicha a boků Proč nehubnu 7 příčin nadváhy, za které člověk nemůže Signály těla Proč nepodceňovat detoxikaci organismu
6 8 10 10 11 12 13 13 15 16 18 19 20 21 21 25 26 27 29 31 32 33 35 38 41 44 46 49 51 54
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 5
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Věnujeme se kuchyni a v úvodu si všimněme jaké potraviny si pro pohodu našeho těla vybírat. Vše se odvíjí od prostředí v našem těle, které je z pohledu hodnot pH jednotlivých orgánů lehce zásadité. Orgán Hodnota pH Žaludek 7 Tlusté střevo 5,8 – 6,5 Moč 6 – 6,5
Orgán Hodnota pH Slinivka břišní 8,3 Kůže 5,5 Krev 7,35 – 7,45
*Hodnoty 1 – 6 znamenají kyselé prostředí, 7 je neutrální a od 8 výše jde o zásadité prostředí. Z uvedené tabulky je na první pohled patrné, jaké by mělo být složení naší stravy. Mělo by být vyvážené. Často se stává, že vlivem nevhodné stravy je vnitřní prostředí mnoho lidí překyselené, což má neblahý vliv na zdraví jednotlivce. Konzumace nevhodných poživatin, stres, napětí, smog, antikoncepce, léky, málo spánku, nadměrná fyzická aktivita i špatné dýchání a nezřídka opakující se nevhodné diety mají významný podíl na nežádoucím překyselení organismu. Překyselený organismus ukládá tuky na určitých partiích těla, čímž znesnadňuje zdravý proces shazování přebytečných kilogramů. Rovněž celulitida může být výsledkem ukládání kyselin do podkožního tuku. Pokud tedy chcete hubnout, měl by být redukční jídelníček upraven směrem k zásaditosti. Navíc je-li náš organismus permanentně překyselený a my mu vědomě příliš nepomáháme dostat se opět do rovnováhy, musí bojovat sám. Využívá k tomu naše vlastní zásoby živin, například minerálů, jako je vápník. I tukové buňky v tomto procesu hrají důležitou roli, proto se jich překyselený organismus nerad zbavuje. To vše v důsledku přispívá k obezitě, osteoporóze, infarktu či mozkové mrtvici atd. Překyselený organismus se projevuje neustálou únavou, bolestmi ve svalech, citlivostí na chlad, poruchami prokrvování končetin, zvýšenou náchylností k infekčním nemocem či zřetelnou změnou váhy. S překyseleností velmi účinně pomůže liquid chlorophyll. Rovnováha našeho organismu je z pohledu pH velmi křehká a tomu by měla odpovídat i naše strava. Pro ilustraci a porovnání přinášíme tabulky kyselinotvorných a zásadotvorných potravin.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 6
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Kyselinotvorné potraviny Brusinky Čočka Housky Hrách Chléb režný Chléb pšeničný Káva žitná Kaviár solený Kroupy Mandle sladké Máslo Maso hovězí Maso kapří Maso králičí Maso slepičí Maso – šunka Maso uzené Maso vepřové
Mouka pšeničná Mouka žitná Ořechy para Ořechy vlašské Oříšky lískové Oříšky burské Ovesné vločky Pšeničné klíčky Rýže loupaná Slaneček Sýr ementál Telecí játra Tvaroh Tvrzený tuk Vejce Vepř. sádlo škv. Žitné klíčky Mouka pšeničná
Aby byla strava vyvážená, je třeba kombinovat potraviny z obou skupin. Uvedené údaje nemusí být vždy jednoznačné, jelikož například nezralé ovoce patří do kategorie kyselinotvorných pro svůj obsah kyseliny šťavelové.
Zásadotvorné potraviny Angrešt červ. Brambory Borůvky Broskve Celer (hlízy) Cibule Červené zelí Datle Fazolové lusky Fíky (sušené) Hlávkový salát Hrášek zelený Hrozinky Hrušky Jablka Jahody Jahodová marmeláda Jogurt Kedlubny Mandarinky Meloun
Meruňky Mléko mateřské Mléko kozí syrové Mléko kravské syrové Mrkev Okurky Podmáslí Pomeranče Pórek Rajská jablka Rybíz Sójová mouka Syrovátka Šípky sušené Švestky Třešně (chrupky) Vinné hrozny Višně Zelí
Podobně jako citron. Volnou kyselinu citronovou tělo neutralizuje vápníkem z vlastních zdrojů. Proto bychom malým dětem neměli podávat větší množství citronové šťávy nebo kyselých pomerančů, jelikož je tím ochuzujeme o vápník.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 7
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů +
Nyní spěchejme do kuchyně. V úvodu se věnujme zelenině, z níž lze vhodnou kombinací připravit velmi chutné a často i bezmasé dobroty. JAK SPRÁVNÉ PŘIPRAVOVAT ZELENINU?
I.
Jak zeleninu správně vaříme?
Je-li naším přáním, aby celá rodina uvítala v jídelníčku každý zeleninový pokrm, dbáme především jedné hlavní zásady. Zeleninu vaříme vždy v co nejmenším množství vody. Zachovají se vonné látky, živiny i barva. Vaříme-li ve velkém množství vody, pak živiny vyvaříme a zůstane nám nevzhledná buničina. Vaříme v zakrytém hrnci nebo hlubší pánvi s dobře těsnící poklicí. Nejlépe v nerezovém nádobí. -
Ve větším hrnci s větším množství vody květák, brokolici apod. V páře křehčí druhy zeleniny, ale nikdy zelenou zeleninu, zhnědla by. Při vaření v páře počítáme s delší dobou přípravy. Ve varné nebo pečící fólii lze připravovat tužší druhy zeleniny, mrkve, pastinák, černý kořen, kedlubnu atd. Vařenou zeleninu podáváme ihned po uvaření. Dodatečně ji neohříváme, raději z ní uděláme salát.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 8
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů +
II.
Jak zeleninu správě dusíme?
Dušení je způsob tepelné úpravy zeleniny, při kterém zůstanou v pokrmu zachována většina výživných látek. Dusíme v nádobě se zesíleným dnem a dobře těsnící pokličkou, nejlépe v nerezovém nádobí. -
Nakrájenou zeleninu osušíme a nejprve osmahneme na oleji nebo na másle. Podléváme horkou vodou, vývarem nebo odvarem z natí a koření. Tekutiny dáváme jen nejnutnější množství a dáváme pozor, aby se nevyvařila a nedošlo k připálení. Zeleninu zbytečně nemícháme, raději nádobou potřásáme. Dusíme na velmi mírném ohni. Zahustíme moukou rozmíchanou ve studené vodě, nebo na sucho opraženou moukou, ovesnými vločkami, strouhankou. Zakápneme olejem nebo zjemníme „oříškem“ másla. Solíme a kořeníme jen jemně, aby vynikla přirozená chuť dušené zeleniny.
Následující recepty nabídnou přípravu pokrmů z brambor, brokolice, fazolek, hrášku, kapusty, kedlubny, květáku, mrkve, papriky, pórku a rajčat. Nebojte, masíčko také bude
.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 9
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Brambory Domácí bramborák 1 kg syrových brambor, 180 g pšeničné mouky celozrnné, 3 stroužky česneku, 1 malá cibule, 1 lžíce majoránky, 1 lžíce Solčanky, 50 g hladké sójové mouky, olej na smažení, sůl. Brambory oškrábeme a omyjeme, nastrouháme a část vody, kterou brambory pustí slijeme. Přidáme sójovou mouku, strouhanou cibuli, prolisovaný česnek, sůl, koření a celozrnnou mouku. Hmotu promísíme v hustější těsto. Je-li příliš husté, lze rozředit malým množstvím vody. Dáme odstát a pečeme na pánvi na oleji. Bramboráky lze péct i na sucho. K tomu je třeba kvalitní pánev, kterou je třeba nechat nejprve dostatečně rozhřát. Krkonošský bramborák 1 kg syrových brambor, 200 g hladké mouky, 1 vejce, 200 ml mléka, 1 stroužek česneku, 1 menší cibule, sůl, kousek slaniny. Brambory oloupeme a nastrouháme, polovinu na jemno a druhou na hrubo. Necháme odstát a nadbytečnou vodu slijeme. Přidáme studené mléko, prolisovaný česnek, nastrouhanou cibuli, sůl, vejce a mouku a umícháme tužší hmotu. Na horké pánvi vytřené slaninou lžící nebo naběračkou tvarujeme bramboráky. Bramboráky pečeme do zlatova po obou stranách. Bramborové škubánky ¾ kg syrových brambor, ½ lžičky kmínu, ¾ kg polohrubé mouky, sůl, olej. Oškrábané brambory dáme vařit ve větším hrnci, aby byly téměř vodou zatopeny. Přidáme špetku soli a ½ lžičky kmínu a vaříme 15 minut. Po té do brambor uděláme důlek, vsypeme mouku a necháme asi ½ hodiny propařit. Slijeme z hrnce vodu, přidáme špetku soli a brambory s moukou řádně promíchám. Na válu vystydlou bramborovou směs propracujeme. Z těsta tvoříme šišky, které pečeme v troubě na silně olejem vymazaným pekáči do zlatova. Podáváme s mákem a cukrem nebo s tvarohem a sýrem. Bramborové šišky lze použít jako samostatnou přílohu k zeleninovým pokrmům.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 10
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Bramborové taštičky 1 kg brambor, 250 g hrubé mouky, 50 g krupice, 1 žloutek, 100 g hladké mouky na pomoučení. Nejprve ve slupce uvařené brambory oloupeme, nastrouháme prolisujeme. Přidáme žloutek, mouku a krupici, osolíme a vypracujeme těsto. Na hladkou moukou pomoučeném válu těsto vyválíme, stlačíme okraje a nakrájíme čtverce cca. 6 x 6 cm. Na připravené čtverce z těsta položíme zvolenou náplň, což může být marmeláda nebo povidla, sladký tvaroh i brynza. Čtverce s náplní přehneme k sobě protilehlými rohy, stlačíme rohy, aby se během vaření nedostala náplň ven a vaříme ve vroucí vodě. Taštičky lze podávat sypané opraženou strouhankou, ale i strouhaným perníkem. Brokolice Brokolice jako mozeček 1 větší brokolice, 1 větší cibule, 50 g sójové mouky nebo hladké nebo 3 čerstvá vejce, 100 g sušeného droždí (Tebi), 30 g slunečnicového oleje, list libečku, ½ lžičky drceného kmínu, sůl. Brokolici uvaříme v menším množství vody a posekáme na drobné kousky. Na oleji zpěníme cibuli, přidáme sójovou mouku, droždí, koření a lehce opražíme. Zalijeme naběračkou vývaru, krátce podusíme a vmícháme sekanou brokolici. Ochutíme solí. Podáváme s chlebem a salátem z čerstvé zeleniny nebo mažeme na plátky chleba. Vaříte-li pokrm s vejci místo, vynecháme mouku a vývar a vejce přidáme před dokončením pokrmu a dobře osmahneme. Brokolicové smaženky nebo svítek 1 brokolice, 1 menší cibule, 100 g strouhané kořenové zeleniny, 50 g strouhanky, 100 g ovesných vloček, 100 g tofu nebo 1 vejce, sůl, olej na smažení nebo na vymazání formy. Brokolici i s částí křehkých listů uvaříme hodně do měkka a prochladnou umeleme na masovém strojku. Přidáme kořenovou zeleninu, kterou jsme osmahli na lžíci oleje, strouhanku, ovesné vločky a sůl, dobře promícháme a necháme asi 1hodinu stát. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 11
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Pak zapracujeme strouhané tofu nebo vejce a na hlubší pánvi smažíme placičky nebo směs dáme do vymazaného pekáčku a zvolna upečeme v troubě. Podáváme s bramborem nebo chlebem a salátem ze syrové zeleniny. Fazolky Fazolky se žampióny 500 g fazolek, 300 g žampiónů, 300 g rajčat, 1 cibule, 30 g oleje, 100 g sýra Eidam, mořská sůl. Fazolky zbavíme vláken a vaříme vcelku v menším množství vody oselené mořskou solí do poloměkka. Na oleji osmahneme cibuli, přidáme očištěné a nakrájené žampióny a dusíme 15 minut. Šťávu vysmahneme a přidáme nakrájené fazolky a na osminky nakrájená rajčata a dusíme pod pokličkou ještě 5 minut. Dochutíme solí a přidáváme sypané strouhaným sýrem a s vařeným bramborem. Fazolky s česnekem 800 g zmrazených nebo čerstvých fazolových lusků, 4 stroužky česneku, 80 g rajského protlaku, 30 g oleje, špetka cukru, sůl. Fazolky uvaříme ve vodě do poloměkka. Česnek očistíme a nakrájíme na plátky. Rozpálíme olej, osmahneme česnek, přidáme rajský protlak a ještě osmahneme. Pak přidáme odkapané fazolky,promícháme a vydusíme na omastek. Ochutíme špetkou cukru a solí. Podáváme s bramborem nebo rýží jako hlavní jídlo nebo jako přílohu k bílým masům. Zeleninový rendlík s fazolkami 1 kg zelených fazolek, 1 cibule, 4 rajčata, 3 mrkve, kousek celeru, 5 stroužků česneku, 2 lžíce sekané petrželové nati, ½ lžičky saturejky, 50 g slunečnicového oleje, sůl. Fazolky očistíme, nakrájíme na kousky, dáme do hrnce, posolíme a promícháme. Ostatní očištěnou zeleninu nakrájíme na kostičky, česnek na plátky, přidáme fazolkám a lehce promícháme. V hrnci rovnoměrně polijeme olejem, přidáme koření a tolik vroucí vody, aby byla zelenina téměř zatopena vodou.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 12
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Přikryjeme poklicí a vaříme na mírném ohni doku nebude zelenina měkká a voda se téměř nevyvaří. Na talířích posypeme strouhaným sýrem nebo tofu. Hrášek Hrášek vařený 800 g vyloupaného nebo zmrazeného hrášku, špetka soli, 1 lžička sekané petrželové nati, 30 g oleje nebo čerstvého másla. Menší množství vody přivedeme do varu, přidáme hrášek (musí být zatopený vodou) a vaříme bez pokličky na mírném ohni do měkka. Měkký hrášek osolíme, přebytečnou vodu slijeme do polévky a hrášek zakápneme olejem nebo přidáme čerstvé máslo. Hrášek promícháme se sekanou petrželkou a podáváme s vařeným bramborem nebo rýži Natural. Hrášek s rýži a houbami ½ kg vyloupaného nebo zmrazeného hrášku, 200 g hříbků nebo žampiónů, 50 g oleje, 200 g rýže Natural, 1 lžíce sekané petrželové nati, sůl, 50 g sýra. Rýži Natural na 2 hodiny namočíme do studené vody a pak uvaříme do měkka. Na polovině oleje podusíme hrášek, na druhé části zvlášť dusíme houby. Vařenou rýži, dušený hrášek a houby smícháme v nahřáté míse dvěma vidličkami a dochutíme solí. Na míse posypeme sekanou petrželkou a strouhaným sýrem. Podáváme se salátem z čerstvé zeleniny Kapusta Kapustové řízky 1 pevná hlávka kapusty, sůl, 2 vaječné bílky, 200 g strouhanky, tuk na smažení. Kapustu uvaříme v dostatečném množství vody do poloměkka. Uvařenou hlávku necháme vcelku vychladnout. Posléze ji nakrájíme na osminky, osolíme, máčíme v rozšlehaných bílcích a obalíme strouhankou. Smažíme do zlatova. Podáváme s bramborem. Výhoda: kapusta nahradí dražší květák. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 13
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Kapustové svitky v celozrnném těstíčku 1 kapusta a těstíčko, které připravíme ze 100 g celozrnné pšeničné mouky, 20 oleje, 1 vejce, voda, sůl, olej na smažení. Kapustu uvaříme do poloměkka a rozebereme na listy. Vždy dva až tři listy stočíme do svitku, osolíme, obalíme v mouce a máčíme v těstíčku. Smažíme do zlatova. Podáváme s bramborem nebo salátem. Kapustové karbanátky 1 střední hlávka kapusty, 1 cibule, 40 g slunečnicového oleje, 60 g pšeničné krupice, 50 g strouhanky, 1 vejce, 30 g pražených klíčků nebo sušeného droždí, sůl, tuk na smažení. Kapustu rozkrojíme a uvaříme v menším množství vody. Uvařenou pomeleme s cibulí v mašince na maso, přidáme krupici a na mírném ohni mícháme 10 minut, popřípadě podlijeme vývarem. Do prochladlé hmoty zamícháme klíčky, vejce, osolíme a můžeme zahustit strouhankou. Tvoříme karbanátky, doporučuji obalit v trojobalu. Smažíme nebo z hmoty vytvarujeme 2 šišky v podobě sekané pečeně, potřeme bílkem a pečeme v troubě. Podáváme s vařeným bramborem nebo vložený do celozrnné žemle a obložíme čerstvou zeleninou. Kapusta s těstovinou 1 menší kapusta, 250 g těstovin (kolínka, mušle, vrtule), 2 vejce, 200 ml mléka, 50 g slunečnicového oleje, sůl, 100 g sýra Eidam, kečup. Kapustu uvaříme v osolené vodě do měkka a pokrájíme na nudličky. Těstoviny uvaříme podle návodu na obalu. Vymažeme pekáček olejem, na dno dáme vrstvu uvařených těstovin, naklademe uvařenou kapustu a druhou vrstvu těstovin. Zalijeme vejci rozšlehanými v mléce, pokapeme olejem a zapečeme do zlatova. Podáváme sypané sýrem a polité kečupem. Kapustové závitky 1 kapusta, 30 g slaniny, 1 cibule, 200 g vařené rýže Natural, kousek mletého libového vepřového masa, ½ lžičky sekané nati žebříčku, sůl. Kapustu rozebereme na listy. Z větších listů vykrojíme část košťálů a vybereme 10 až 12 listů na závitky. Zbytek s košťály uvaříme. Listy na závitky krátce spaříme ve vývaru. Slaninu rozškvaříme a zpěníme nakrájenou cibulku. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 14
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Přidáme usekané zbytky kapusty a rýži, mleté maso, ochutíme solí, promícháme a plníme kapustové listy. Tvoříme závitky, které převážeme nití. Dáme do vyšší pánve s poklicí, zalijeme vývarem a dusíme. Podáváme s rajskou omáčkou nebo s tmavým chlebem. Smažené kapustičky 40 ks růžičkových kapustiček, celozrnná nebo bílá pšeničná mouka na obalení, 3 bílky, mořská sůl, olej na smažení. Kapustičky očistíme a omyjeme. Ve vodě osolené mořskou solí uvaříme do poloměkka a dáme okapat. Jednotlivé kapustičky obalíme v mouce. Bílky rozšleháme do pěny. Kapustičky smáčíme v rozšlehaných bílcích a dáváme do vyšší vrstvy rozpáleného oleje a smažíme do zlatova. Podáváme s bramborovou kaší. Kedlubna Kedlubna na paprice 6 mladých kedluben nebo 1 gigant, 6 žampiónů, 1 cibule, sůl, pažitka, 30 g slunečnicového oleje, 10 g sladké papriky, 40 g hladké mouky. Oloupanou kedlubnu nakrájíme na kostičky, žampióny na plátky. Drobně nakrájenou cibuli osmahneme na oleji, přidáme papriku, kedlubny a žampióny. Podlijeme malým množstvím vody a dusíme do měkka. Ochutíme solí. Mouku rozmícháme ve 150 ml vody, přidáme k zelenině a mírným varem vaříme 10 minut. Podáváme s novými vařenými bramborami, těstovinou nebo kynutým knedlíkem jako hlavní jídlo. Na talíři posypeme sekanou pažitkou. Lze přidat i vařené vejce nebo plátek opečeného tofu, nebo posypeme strouhaným sýrem. Kedlubny zapečené s bramborami 350 g mladých kedluben, 500 g nových brambor, 2 vejce, 100 ml mléka nebo jogurtu, 30 g slunečnicového oleje, 20 g strouhaného Eidamu, 1 lžička kmínu, 1 lžíce sekané petrželové nati, sůl. Oloupané kedlubny a oškrábané brambory uvaříme společně v jednom hrnci (kedlubny dáme na dno a na ně klademe brambory) s kmínem a špetkou soli téměř do měkka. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 15
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Pekáček nebo ohnivzdornou misku vymažeme olejem. Kedlubny a brambory nakrájíme na plátky a ve vrstvách uložíme do připravené nádoby. Vejce se sekanou petrželovou natí a špetkou soli rozšleháme v mléce nebo v jogurtu. Nakonec posypeme strouhaným sýrem a rychle dopečeme. Podáváme se salátem z čerstvé zeleniny. Kedlubna plněná zeleninou a sýrem 8 mladých kedluben, 1 malá cibule, 2 stroužky česneku, 1 zelená paprika, 4 rajčata, 200 g sýra (Balkán, tofu, brynza nebo měkký tvaroh), 80 g vařené rýže Natural nebo pohanky, 50 g slunečnicového oleje, 50 g kečupu a sůl. Oloupané kedlubny uvaříme do poloměkka, vršky odkrojíme a kedlubny ostrou lžičkou vydlabeme. Na části oleje zpěníme cibulku a na plátky nakrájený česnek. Přidáme na kostičky nakrájenou papriku, zbytky z kedluben, rajčata a vydusíme. Smícháme s rýží nebo pohankou, hrubě strouhaným sýrem, dochutíme solí a směsí naplníme vydlabané kedlubny. Poskládáme do vymazaného pekáčku. Každou kedlubnu polijeme kečupem a zakapeme olejem a pečeme v troubě nebo v Remosce do měkka. Podáváme z tmavým chlebem a salátem ze syrové zeleniny. Karbanátky z kedluben 6 kedluben, 4 celozrnné žemle, 50g ovesných vloček, 150 ml mléka nebo vody, 1 malá cibule, 2 stroužky česneku, 1 lžíce Solčanky, sůl, olej nebo sádlo na smažení. Kedlubny uvaříme ve slupce do poloměkka. Oloupeme a nastrouháme na hrubém struhadle. Žemle nakrájíme na klečka a namočíme do mléka. Přidáme ovesné vločky, kedlubny, jemně nakrájenou cibuli, prolisovaný česnek a Solčanku, dochutíme solí. Necháme 20 minut v chladničce nabobtnat. Tvoříme karbanátky (můžeme obalit ve strouhance nebo v mouce) a smažíme na teflonové pánvi na malém množství oleje nebo pečeme v troubě na plechu potřeném olejem. Podáváme s vařeným bramborem a hlávkovým salátem. Květák Vařený květák v sýrové omáčce 1 velký bílý květák, 2 mladé mrkvičky, 2 lžíce sekané petrželové nati, 30 g čerstvého másla, 30 g hladké mouky, 250 ml mléka, 60 g sýra Eidam, 1 – 2 vařená vejce, sůl. Očištěný květák spolu s mrkvičkami uvaříme v osolené vodě do měkka. Květák rozebereme na malé růžičky, mrkvičky nakrájíme na kolečka a vše dáme na zahřátou mísu. Mouku krátce osmahneme na másle, přidáme mléko a za stálého míchání uvaříme bešamel. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 16
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů +
Bešamel se poprvé objevil ve slavné francouzské kuchařce Le Cuisinier François z roku 1651 od Françoise Sierra La Varenna. Pojmenována jako bešamel byla na počest markýze Louise de Béchameila, finančníka a správce Bretaně.
Příprava bešamelu: světlou máslovou jíšku zalijeme mlékem. Rozšleháme provaříme a případně dochutíme muškátovým květem nebo cibulí. Do hotového bešamelu přidáme jemně strouhaný sýr a polovinu sekané petrželové nati. Jakmile se sýr v bešamelu roztaví, přelijeme omáčkou připravenou zeleninu. Poklademe ji osminkami natvrdo vařených vajec a posypeme zbylou sekanou petrželovou natí. Podáváme s tmavým chlebem. Květák dušený s rajčaty a paprikou 1 květák, ½ kg rajčat, 200 g zelených paprik, 1 cibule, 50 g oleje, 20 g hladké mouky, 1 lžíce sekané petrželové nati, sůl. Na oleji osmahneme do růžova cibuli, přidáme na drobno rozebraný květák, podlijeme vodou a dusíme. Po 10 minutách přidáme na proužky nakrájené a semen zbavené papriky. Nakonec přidáme na osminky nakrájená rajčata. Dusíme krátce, zaprášíme moukou a pod poklicí ještě podusíme. Zamícháme, dochutíme solí a petrželkou a necháme na teple dojít. Podáváme s těstovinami nebo chlebem. Květák na paprice 1 velký květák, 1 cibule, 30 g slunečnicového oleje, 2 lžičky mleté sladké papriky, 150 ml kysané smetany nebo jogurtu, 40 g hladké mouky, sůl. Květák rozebereme na růžičky a uvaříme v mírně okyselené vodě. Na oleji pěníme cibulku s paprikou, zalijeme částí vývaru z květák a přivedeme do varu. Zavaříme smetanu (jogurt), ve které jsme rozkvedlali mouku a __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 17
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + povaříme 5 minut. Dochutíme solí a do omáčky vložíme růžičky květáku. Podáváme s těstovinami, knedlíkem nebo rýží. Lze ozdobit kadeřavou petrželí. Mrkev Bramborový guláš s mrkví 300 g mrkve, 400 g brambor, 2 zelené papriky, 1 cibule, 1 bobkový list, 50 g slunečnicového oleje, 20 g sladké papriky, 30 g hladké mouky, sůl, sekaná petrželová nať. Očistíme mrkve, oškrábeme brambory a papriku zbavíme jádřinců. Na oleji osmažíme nakrájenou cibuli, zaprášíme mletou paprikou, podlijeme a přidáme nakrájené brambory, mrkve a papriky, osolíme a dusíme s bobkovým listem do měkka. Zaprášíme moukou, pod pokličkou podusíme, dochutíme solí a promícháme. Podáváme sypané sekanou petrželovou natí s chlebem. Mrkev smažená v bílku 400 g velkých kořenů mrkve, 3 bílky, 100 g celozrnné pšeničné mouky, sůl, olej na smažení. Vybereme větší šťavnatější kořeny mrkve, očistíme je a nakrájíme na šikmé plátky s tloušťkou 2 – 3 mm. Plátky navlhčíme ve vodě, lehce osolíme, obalíme v celozrnné mouce a smočíme řádně rozšlehaných bílcích. Ihned smažíme na rozpáleném oleji. Podáváme s bramborovou kaší nebo bramborem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 18
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Mrkve zapečená s rýží 500 g karotky, 250 g rýže Natural, 50 g oleje, 100 g sýra Eidam, 1 vejce, 1 lžíce sekané petrželové nati, strouhanka, sůl. Rýži uvaříme do měkka. Očištěnou karotku nastrouháme a vmícháme do rýže. Přidáme nastrouhaný sýr, vejce, sekanou petrželovou nať, osolíme a vše promícháme. Dáme do pekáče vymazaného olejem a vysypaného strouhankou. Pokapeme olejem a pečeme v troubě dozlatova. Podáváme se salátem z čerstvé zeleniny. Mrkev s česnekem 1 kg mrkve, 5 stroužků česneku, 2 lžíce sekané petrželové nati, 50 g oleje, špetka mletého žebříčku, 1 lžička Solčanky, sůl. Mrkev očistíme, nakrájíme na tenké nudličky a podusíme s malým množstvím vody ne příliš do měkka. N pánvi společně osmahneme na plátky nakrájený česnek a sekanou petrželku. Přidáme dušenou mrkev a opět osmahneme, posypeme kořením, dochutíme solí a na pánvi ještě chvíli obracíme. Podáváme s bramborem. Paprika Opékané papriky se sýrem 10 až 12 paprik s tenkou stěnou, 200 g tvarohu (lze i žervé nebo sýr), 3 vejce, petrželová nať, sůl, 100 g oleje. Semen zbavené papriky omyjeme. Připravíme směs z tvarohu, vajec a sekané petrželky, osolíme. Směsí naplníme papriky a postupně je na oleji z obou stran opékáme na pánvi. Podáváme s chlebem, lze dochutit kečupem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 19
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Vegetariánský paprikáš 1 kg paprik, 300 g cibule, 50 g oleje, 20 g mleté papriky, 500 g rajčat, 20 g hladké mouky, sůl, petrželovou nať. Na oleji osmahneme nakrájenou cibuli a mletou papriku. Přidáme na proužky nakrájené papriky, na osminky nakrájená rajčata, osolíme a dusíme do měkka. Nakonec zaprášíme moukou,ještě podusíme, posypeme sekanou petrželovou natí a podáváme s chlebem nebo rýží. Vegetariánské plněné papriky 6 větších nepálivých paprik, 150 g rýže Natural, velký svazek petrželky, 50 g strouhaného Eidamu, sůl, 50 g oleje, 1 cibule, 120 g rajského protlaku, 1 bobkový list, špetka tymiánu, 50 g hladké mouky, špetka cukru, ocet, sůl. Rýži namočíme na 120 minut do studené vody, propláchneme a uvaříme téměř do měkka. Uvařenou rýži smícháme se sekanou petrželovou natí a strouhaným sýrem, osolíme. Nádivkou plníme papriky zbavené semen. V hlubší pánvi na oleji zpěníme cibuli, vložíme papriky, zalijeme trochou vody, přidáme koření a dusíme asi 20 minut. Po té papriky vyjmeme, přidáme v malém množství vody rozmíchaný protlak, mouku a omáčku za stálého míchání povaříme 10 minut. Vyndáme bobkový list, dochutíme omáčku cukrem, octem a solí, vložíme papriky, aby se prohřály. Podáváme s vařenou rýži nebo tmavým chlebem. Papriky plněné zeleninovou směsí 10 až 12 větších paprik, 100 g strouhané mrkve, 100 g strouhaného celeru, 1 cibule, 100 g vařené rýže Natural, 100 g sýra, 20 g oleje, 1 vejce, sůl, 50 g oleje. Papriky zbavíme semen a omyjeme. Na oleji osmahneme jemně krájenou cibuli a hrubě strouhanou kořenovou zeleninu, přidáme hrubě strouhaný sýr, vařenou rýži a vejce, osolíme a směsí naplníme papriky, které v hlubší pánvi osmahneme na oleji ze všech stran, podlijeme vodou, případně zeleninovým vývarem a do měkka dusíme. Podáváme s tmavým chlebem. Pórek Pórek dušený v omáčce 400 g pórku, 30 g oleje, 1 lžička mleté sladké papriky, 100 ml kysané smetany, 40 g polohrubé mouky, sůl. Z pórků oddělíme 2/3 světlejší části, dobře propereme, nakrájíme na větší kousky a osmahneme na oleji. Přidáme papriku, obrátíme, podlijeme 300 ml vody a dusíme do měkka. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 20
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Zelenou část pórku omyjeme a nakrájíme na jemné proužky. Smetanu rozmícháme s moukou. Přidáme k dušenému pórku a za stálého míchání 10 minut povaříme. Na konec přidáme zelený nakrájený pórek a osolíme. Podáváme s těstovinami, knedlíkem nebo rýží. Lze použít i jako samostatná příloha k libovému masu. Zapečený pórek 400 g pórku, 50 g oleje, 50 g polohrubé mouky, 100 g Eidamu, sůl, 80 g ovesných vloček. Světlejší část pórků omyjeme pod tekoucí vodou a nakrájíme na cca. 10 cm dlouhé kousky. Uvaříme do poloměkka v menším množství osolené vody a dáme okapat. Mouku osmahneme na oleji, zalijeme vývarem z pórku a uvaříme hustší bešamel. Příprava bešamelu: světlou máslovou jíšku zalijeme mlékem. Rozšleháme provaříme a případně dochutíme muškátovým květem nebo cibulí. Ovesné vločky lehce opražíme na sucho a rozmixujeme. Pekáč vymažeme olejem, vysypeme vločkami a poklademe pórkem, který posypeme zbylými vločkami, zalijeme bešamelem, posypeme strouhaným sýrem a zapečeme v troubě do růžova. Podáváme s tmavým chlebem nebo vařeným bramborem. Rajčata Rajčata se zapečenou zeleninou 1 kg rajčat, 1 cibule, 400 g těstovin, 2 vejce, 30 g oleje, strouhanka, sůl, 50 g strouhaného sýra, strouhaný sýr na posypání. Těstoviny uvaříme podle návodu na obalu. Polovinu rajčat drobně nakrájíme a dusíme s cibulí na části oleje do měkka. Vodou nepodléváme. K uvařeným těstovinám přidáme zeleninu, vejce, sýr, přisolíme promícháme. Směs vložíme do vymazaného a nejlépe strouhankou vysypaného pekáče. Nakrájíme rajčata na kolečka a položíme je na vrch. Vše zasypeme strouhaným sýrem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 21
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Celozrnná pizza s rajčaty 300 g rajčat, 2 stroužky česneku, špetka dobromysle, 30 g oleje, 30 g rajského protlaku, 100 g strouhaného Eidamu, sůl, Na těsto potřebujeme 200 g celozrnné pšeničné mouky, 20 g droždí, 30 g oleje, sůl. Ve studené vodě rozmícháme droždí a z mouky, oleje a špetky soli zaděláme těsto. Necháme vykynout, Rajčata omyjeme a pokrájíme na kolečka. Rajský protlak smícháme s prolisovaným česnekem, dobromysle, olejem a přidáme špetku soli. Vykynuté těsto dáme do vymazané kruhové koláčové formy, potřeme směsí z protlaku, hustě poklademe kolečky rajčat a dáme zprudka péct. Jakmile je těsto téměř upečeno, posypeme rajčata strouhaným sýrem a dopečeme. Těstoviny Těstoviny s houbami v sýrové omáčce 1 balíček těstovin, pro omáčku: 120 g nivy, 5 stroužků česneku, 10 ks žampiónů, 50 g Eidamu, špetka soli, špetka mletého černého pepře, olej, 2 x smetana ke šlehání, na dochucení lze přidat i hermelín. Ve větším hrnci si uvaříme jeden balíček těstovin jakéhokoliv tvaru. Mezitím si oloupeme žampiony a nakrájíme je na plátky. Nastrouháme oba druhy sýrů a oloupeme česnek. V hrnci si rozpálíme olej a podusíme žampiony. Po několika minutách přidáme Dejme nyní prostor těstovinám. sůl a pepř a vše zalijeme oběma smetanami. Přidáme prolisovaný česnek, nahrubo nastrouhanou nivu a eidam a necháme vařit, dokud se sýry v omáčce nerozpustí. Uvařené těstoviny scedíme a vložíme je do zapékací mísy. Polijeme je omáčkou se žampiony a takto zalité těstoviny povrchu poklademe sýrem podle libosti - například hermelínem nebo Eidamem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 22
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Sýry lze podle chuti kombinovat. Poté zapékací mísu s těstovinami vložíme do předehřáté trouby a necháme je zapéct, dokud se nám sýry na povrchu neroztaví. Těstoviny s houbami a sýrovou omáčkou podáváme teplé. Těstovinový salát s kuřecím masem a sezamovými semínky 350 gramů těstovin, 350 g kuřecích prsou, 30 gramů sezamových semínek, 100 ml rostlinného oleje, 65 ml sójové omáčky, 65 ml rýžového octa, 4 ml sezamového oleje, 30 g cukru krystal, špetka drceného zázvoru, špetka drceného černého pepře, 10 g čerstvého koriandru, 25 g nasekané cibule. Na středním ohni zahřejeme pánev. Přidáme do ní sezamová semínka a za častého míchání je zlehka opražíme. Následně pánvičku sundáme z ohně a dáme bokem. Na pánvičce orestujeme kuřecí prsa nakrájená na malé kostičky. Velký hrnec naplníme vodou, tu osolte a přivedeme k varu. Přidáme těstoviny a vaříme podle návodu cca. 8 až 10 minut, dokud nebudou na skus (al dente). Těstoviny následně scedíme a proplachujeme studenou vodou do vychladnutí. Poté je přesypeme do velké mísy. V shakeru či dobře uzavíratelné sklenici spolu smíchejte rostlinný olej, sójovou omáčku, ocet, sezamový olej, cukr, opražená sezamová semínka, zázvor a pepř. Řádně protřepeme. Nakonec do těstovin rovnoměrně promíchejte směs ze shakeru, kuřecí kousky, koriandr a cibulku. Dozdobím sezamovými semínky. Zeleninové těstoviny s kuřecími prsíčky (porce pro dvě osoby) 250 g mrkve, ½ svazku jarní cibulky, 100 g celozrnných špaget, jodová sůl, 200 g kuřecích prsíček, bílý pepř, 1 lžička řepkového oleje, 1 lžička másla, 1 lžička kari koření, 8 lžic zeleninového vývaru, 1 lžíce kyselé smetany (s obsahem 10% tuku), řeřicha. Mrkev a jarní cibulku umyjeme a očistíme, popřípadě oloupeme nebo oškrábeme. Mrkve nakrájíme podélně na tenké proužky pomocí škrabky. Cibulky pak podélně a šikmo rozpůlíme. Špagety uvaříme v osolené vodě. Kuřecí prsíčka krátce pod tekoucí vodou opláchneme, osušíme, proklepeme prsty a osolíme a opepříme. Dno teflonové pánve potřeme jemně olejem. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 23
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Rozpálíme a maso na středním plameni osmahneme po obou stranách a za občasného otočení smažíme 10 minut. Mezitím v širokém hrnci rozpustíme máslo. Nastrouhanou mrkve asi 3 minuty dusíme. Posypeme kari kořením a přelijeme vývarem. Jarní cibulku vložíme do hrnce, přikryjeme a zeleninu vaříme, dokud není hotová. Špagety slijeme, necháme odkapat a se šlehačkou přimícháme k zelenině. Podle potřeby osolíme a opepříme. Kuřecí prsíčka nakrájíme na tenké plátky a nachystáme se zeleninou na talíř. Řeřichu omyjeme, odřízneme lístky a posypeme pokrm. Těstovinový salát 3 hrnky vařených bezvaječných těstovin, 100 g okurky, 100 g rajčat, 40 g celeru, 300 g vychladnutého vařeného kuřecího masa, 150 ml francouzského dressingu. Všechny ingredience nakrájíme a lehce promícháme ve velké míse. Podáváme vychlazené na listech hlávkového salátu a sypeme petrželkou. Příprava francouzského dressingu: 2 polévkové lžíce olivového oleje, 2 polévkové lžíce citronové šťávy, ½ čajové lžičky hořčičného prášku, ¼ čajové lžičky černého pepře. Všechny ingredience dobře rozmixujeme a vychladíme. Masa
… a slíbená masíčka.
Ryby Při přípravě pokrmů z ryb doporučuji kupovat ryby v rybárně, nebo porcované čerstvé části. Osobně se nepouštím do vaření jídla ze zamražených filet, které mnohdy obsahují pouze mnoho zmrzlé vody a nejasně deklarovaný druh masa, o jehož často nevalné kvalitě se dovídáme až během přípravy. Dnes není třeba čekat na výlov rybníka, abychom si celoročně pořídili dobrou rybu k přípravě chutného pokrmu. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 24
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Vybírat můžeme například mezi tradičním kaprem, pstruhem, lososem, makrelou, tuňákem atd. Kapr na česneku 4 porce kapra, 50 g oleje, 2 stroužky česneku, 1 lžička sekané petrželové nati, 2 lžíce strouhanky, citron, ocet a sůl. Očištěné porce kapra omyjeme, osolíme, zakápneme citronovou šťávou a necháme půl hodiny odležet. Jednotlivé kusy potřeme prolisovaným česnekem, posypeme petrželkou a strouhankou, zakápneme olejem a dáme do olejem vymazaného pekáče. Ve vyhřáté troubě pečeme půl hodiny, během pečení můžeme polévat zbytkem oleje. Podáváme s dušenou nebo syrovou zeleninou, případně s tmavým chlebem. Kapr s ořechovou krustou 5 porcí filetovaného kapra, 1 citron, sůl, hladká mouka, 190 g másla, 100 g ořechových jader, 100 g strouhaného sýra, 5 lžic sladké smetany, 4 lžíce bílého vína, strouhanka, muškátový květ. Kapra osolíme, pokapeme citronem, opepříme a obalíme v hladké mouce. V předehřáté troubě rozpustíme v pekáčku polovinu másla, vložíme porce kapra kůží dolů, opečeme, podlijeme trochou horké vody a pečeme asi 15 minut. Mezitím si připravíme krustu. V misce smícháme rozdrcené oříšky se sýrem, přilijeme smetanu a víno a promícháme. Pak porce kapra obrátíme kůží nahoru, potřeme je hustě krustou, posypeme strouhankou a muškátovým květem. Přelijeme rozpuštěným máslem a pečeme ještě asi 10 minut, dokud krusta nedostane zlatohnědou barvu. Podáváme s pečeným bramborem nebo chlebem. Kapr po italsku (1 porce) 130 g očištěného kapra, sůl, kmín, 10 g cibule, 1 větší rajče, 2 kávové lžičky oleje, 1 lžíce strouhaného Eidamu (30% tuku). Na oleji osmahneme drobně posekanou cibuli a kmín. Přidáme osolenou porci kapra a chvíli dusíme ve vlastní šťávě. Přidáme na čtvrtky nakrájené oloupané rajče. Podle potřeby podlijeme a dodusíme. Před podáváním posypeme na talíři strouhaným sýrem. Podáváme s vařeným bramborem a hlávkovým salátem. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 25
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Losos na žampiónech Asi 8 plátků lososa, šťávu z citronu, pepř, sůl, 250 g žampiónů, 200 g širokých nudlí, 2 lžíce oleje, 1 lžíce hladké mouky, 125 ml zeleninového vývaru, 4 lžíce smetany ke šlehání, 1 lžičku pepře naloženého v octu, svazek kopru, cukr a na dozdobení citron a hrubý pepř. Lososa omyjeme, osušíme, zakápneme ½ citronové šťávy,osolíme. Žampióny očistíme, opláchneme a rozpůlíme. Nudle vaříme cca. 10 minut v osolené vodě, scedíme a udržujeme teplé. Ve vysoké pánvi zahřejeme olej, opečeme žampióny,ochutíme solí a pepřem a žampiony vyndáme. Na stejném tuku (oleji) asi 8 minut opékáme plátky lososa. Potom je vyjmeme a přidáme k žampionům, zatímco na volné pánvi necháme v tuku osmahnout mouku, rozředíme vývarem, vmícháme šlehačku i zbytek citronové šťávy a krátce povaříme. Ochutíme solí, cukrem a zeleným pepřem. Do vzniklé omáčky vložíme žampiony. Čerstvý kopr opereme, necháme okapat a nahrubo nasekáme. Rybu dáme na talíře, obložíme nudlemi, zalijeme omáčkou a posypeme koprem. Zdobíme plátky citronu a čerstvě nahrubo mletým pepřem. Rychlovka z lososa 1 porce lososa, citron Čerstvý lososový filet zbavíme kůže a nakrájíme na porce. Pokapeme citronovou šťávou a necháme asi ½ hodiny odpočinout. Pak dáme lososa na rozpálenou titanovou nebo teflonovou pánev a opékáme 3-4 min. z každé strany podle síly filetu. Podáváme s dušenou zeleninou a vařeným bramborem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 26
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Pestrý salát s lososem Na salát: 1 malý steak z lososa (150 g), mořská sůl, 1 lžíce olivového oleje lisovaného za studena, 1 lžíce citronové šťávy, 50 g zelených fazolí, 6-9 lístků salátu endivie – štěrbáku (lze nahradit čekankou), 1 rajče, ½ lusku žluté papriky, 1 malá zelená cibulka, 5 černých oliv. Na zálivku: 1 lžíce citronové šťávy, 2 lžíce vody, ½ lžičky bylinkové soli, ¼ lžičky kajenského pepře, 1 lžička olivového oleje lisovaného za studena. Lososový steak opereme, osušíme a lehce osolíme. Olej rozpálíme v pánvi a rybu v něm asi 10 minut smažíme. Pak ji necháme vychladnout, rozdělíme na kousky a pokapeme citronovou šťávou. Mezitím omyjeme očistíme a odvlákníme fazole, nakrájíme je na 3 cm kousky a necháme je asi 10 minut povařit ve vodě. Salát přebereme, opereme, osušíme a roztrháme na malé kousky. Omyjeme rajče, rozkrájíme ho na osminky a vyřízneme nasazení stopky. Půlku papriky omyjeme, očistíme, zbavíme jaderníku a nakrájíme na proužky. Zelenou cibulku omyjeme, očistíme a nakrájíme na kolečka. Na zálivku rozmícháme citronovou Šťávu s 2 lžícemi vody, solí, kajenským pepřem a bylinkami. Vmícháme olej. Zálivku dáma do uzavíratelné nádoby. Připravené přísady do salátu, lososa a olivy opatrně promícháme a dáme do uzavíratelné nádoby. Před konzumací přelijeme salát zálivkou. Pstruh s česnekem a bylinkovou krustou 4 ks pstruha, 2 lžíce strouhanky, 2 hrsti lístků bazalky, 8 stroužků česneku, 150 - 200 g másla, 1 svazeček petrželové nati. Česnek oloupeme a utřeme se solí, můžeme jej i prolisovat. Bazalku s petrželkou jemně nasekáme a promícháme s česnekem a solí. Namíchané bylinky s česnekem rozdělíme na 2 porce. Vykuchané pstruhy důkladně omyjeme ve studené vodě, ploutve i hlavu ponecháme.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 27
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Vnitřek každého pstruha pokapeme citronovou šťávou a vyplníme bylinkami s česnekem. Na vyplnění pstruhů rozdělíme 1 celou porci bylinek. Pak pstruhy zlehka poprášíme hladkou moukou a krátce z obou stran osmahneme na rozehřátém másle. Do druhé porce bylinek s česnekem přimícháme asi 80 g změklého másla a trochu strouhanky (asi 2 lžíce). Vznikne nám hustá hmota. Zapékací mísu silně vytřeme máslem, položíme do ní osmahnuté pstruhy a každou rybu na povrchu potřeme hustou bylinkovou směsí. Bylinkami nešetříme. Potřené ryby polijeme zbytkem másla z pánve, pokapeme citronem a dáme zapéci do trouby, dokud bylinková krusta nezezlátne. Pečeme za stálého dohlížení 20 - 30 minut v horkovzdušné troubě. Ke konci pečení můžeme na 5 minut použít kombinaci horkého vzduchu s vrchním grilem. Pstruhy s česnekem a bylinkovou krustou podáváme s uvařenými nebo upečenými brambory, zdobíme plátkem citronu a bylinkami. Pstruh v troubě pečený 1 pstruh, 20 g másla, 2 cibule, sůl, kmín, hladká mouka Pstruha omyjeme, vykucháme, dobře osolíme a okmínujeme i uvnitř. Povrch obalíme v mouce. Cibuli pokrájíme na kolečka, část vložíme dovnitř a zbytkem obložíme rybu. V pekáči rozehřejeme máslo, můžeme přidat i lžíci oleje, aby se máslo nepřepalovalo. Vložíme do pekáče, poklademe tenkými plátky másla a nepřikryté pečeme asi půl hodiny, až povrch zezlátne. Pstruh s mandlemi 4 plátky pstruha, 3 polévkové lžíce mouky, 3 polévkové lžíce másla, ½ hrnku mandlí sekaných na plátky, 5 polévkových lžic citronové šťávy, sůl, petrželka.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 28
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Rybu obalíme v mouce se solí. Na rozehřátém másle jemně osmažíme obalené plátky ryby. Na druhé části másla do zlatova osmažíme mandlové lupínky, přidáme citronovou šťávu a mícháme do odpaření vody. Ryby posypeme petrželkou a zdobíme mandlemi. Králík Pikantní králík (nutné začít s přípravou o den dříve) 1 králík, 150 g slaniny, 3 stroužky česneku, 2 cibule, 2 lžíce sádla, sůl, pepř, sladká paprika. Králíka naporcujeme, osolíme, opepříme a posypeme paprikou. Na pánvi si rozškvaříme na kostičky nakrájenou slaninu. Když je skoro hotová, přidáme ke slanině lžičku kmínu a mícháme ½ minuty. Poté přidáme česnek nakrájený na kolečka a ještě chvilku mícháme. Po chvilce stáhneme z ohně a přidáme 2 lžíce sádla, které necháme rozpustit. Polovinu omastku nalijeme do pekáčku, rozvrstvíme na něj připravené porce králíka a zalijeme druhou půlku omastku. Takto připravené necháme uležet do druhého dne. Před pečením hustě posypeme cibulí pokrájenou na kolečka, podlijeme vodou, do které lze rozdrobit 1 kostku masoxu. Pečeme asi hodinu, podle potřeby podléváme vodou. Podáváme s bramborovým knedlíkem a červeným zelím. Králík na paprice 1 kg králičího masa, 100 gramů cibule, 100 gramů sádla, 20 gramů mleté papriky, vývar, smetana, 30 gramů hladké mouky, sůl. Na sádle zpěníme nadrobno nakrájenou cibuli, poté přidáme mletou papriku, podlijeme vývarem nebo vařící vodou a necháme přejít varem. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 29
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Do tohoto základu vložíme opláchnuté a na větší kousky nakrájené králičí maso, osolíme a dusíme do měkka. Poté vylovíme maso z omáčky a tu zahustíme světlou jíškou připravenou z mouky nebo instantní a necháme důkladně povařit. Povařenou přecedíme přes síto na udušené maso a zjemníme smetanou. Králík od babičky 1 naporcovaný králík, 3 cibule, 4 lžíce hladké mouky, olej, sůl, 6 stroužků česneku, grilovací koření na kuře a máslo. Naporcovaného králíka osolíme, česnek nastrouháme a králíka potřeme po všech stranách. Smícháme hladkou mouku a grilovací koření a králíka obalíme. Osmahneme cibuli, na cibulku dáme králíka a podlijeme vodou, kterou trochu osolíme a dáme přikryté upéct do trouby. Na rozpečeného králíka nakrájíme plátky másla a dopékáme bez přikrytí. Podáváme s bramborem, bramborovou kaší s houskovým nebo bramborovým knedlíkem. Lze doplnit červeným nebo bílým zelím. Pečený králík 700 g králičího masa, jodová sůl, černý pepř, 100 g cibule šalotky nebo malé cibule, 1 stroužek česneku, 2 papriky červenou a žlutou), 1 ½ polévkové lžíce olivového oleje, 1 větvička estragonu, 3 lžíce vína wermut, 200 ml drůbežího vývaru. Troubu předehřejeme na 200°C a horkovzdušnou na 180°C, plynovou na 3. – 4. stupeň. Králičí maso omyjeme studenou vodou a opatrně osušíme. Proklepeme prsty, potřeme solí a pepřem. Šalotku oloupeme a rozčtvrtíme. Česnek oloupeme a nakrájíme na tenké plátky. Papriku jemně škrabkou oškrábeme, rozpůlíme, očistíme a nakrájíme na proužky o šířce prstu. Olej rozpálíme v pekáči a na mírném plameni osmahneme maso do zlatova. Šalotku, česnek, estragon a fenyklová semínka přimícháme a krátce osmažíme. Vše přelijeme wermutem a polovinou drůbežího vývaru. Přimícháme nakrájenou papriku, osolíme, opepříme a pekáč přikryjeme víkem (poklopem). Vložíme jej do vyhřáté trouby a králíka pečeme 40 mnut. Občasně podlijeme zbylým drůbežím vývarem a maso obrátíme. Podáváme s novým bramborem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 30
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Krutí maso Krůtí maso s brokolicí 500 g krůtích prsíček, 250 g brokolice, 1 cibule, 1 stroužek česneku, 3 rajčata, 300 ml smetany, bazalka, sůl, pepř, 2 lžíce oleje, 1 lžíce másla, 200 ml bílého vína. Maso nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme a prudce opečeme na rozehřátém oleji. Maso vyjmeme a udržujeme v teple. Do výpeku přidáme máslo a zesklovatíme na něm nadrobno nakrájenou cibuli a česnek. Zalijeme vínem a přidáme smetanu. Přivedeme k varu,vmícháme na malé růžičky nakrájenou brokolici a vaříme asi 5 minut. Přidáme omytou a nakrájenou bazalku, oloupaná a na kousky nakrájená rajčata a krůtí maso. Chvíli promícháme a podáváme. Krůtí kostky na smetaně 500 g krůtího masa, 2 lžíce oleje, 1 cibule, mletá sladká paprika, 1 lžíce hladké mouky, sůl, 2 lžíce rajského protlaku, 1 dl smetany 12%, citronová šťáva. Krůtí maso nakrájíme na stejně velké kostky, vložíme do rozehřátého oleje a za stálého míchání osmažíme. Přidáme nakrájenou cibuli, zpěníme ji, zasypeme paprikou a moukou, opět osmahneme, zalijeme trochou vody, osolíme, přidáme rajčatový protlak a dusíme, až maso změkne. Vmícháme smetanu, citronovou šťávu, necháme přejít varem a hned podáváme s rýží. Pečená krůtí roláda 1,5 kg krůtích prsou, 200 gramů sušených meruněk, 200 gramů sušených švestek, 3 lžíce olivového oleje, Vegeta. Krůtí prsa rozkrojíme na plát silný cca. půl druhého centimetru, posypeme Vegetou a odložíme na hodinu do chladu. Švestky a meruňky nejprve spaříme horkou vodou, pak namočíme, osušíme a položíme na maso.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 31
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Zavineme v roládu, svážeme pevně provázkem a pomažeme olivovým olejem. Pečeme přibližně hodinu v troubě rozpálené na 180 stupňů. Podáváme s novým bramborem. Krůtí řízek plněný olivami se salátem ze žampiónů a řeřichy Na přípravu řízků: 2 tenké krůtí řízky (cca. 300 g), 10 černých oliv, 1 lžička sekané rozmarýny, 1 lžička olivového za studena lisovaného oleje, 1 lžíce sladké smetany, 2 lžíce vody. Na salát: 300 g žampiónů, ½ balíčku řeřichy, 2 lžíce citronové šťávy, 1 lžíce vody, trocha bylinkové soli, 2 lžíce bodlákového oleje lisovaného za studena. Opereme olivy, vypeckujeme je, jemně posekáme a smícháme s rozmarýnem. Řízky omyjeme a osušíme, poklademe na ně sekané olivy, zabalíme je a spojíme párátky. V pánvi rozpálíme olej a řízky na něm po obou stranách osmahneme dohněda. Pak je na mírném ohni dusíme cca. 15 minu. Opereme žampióny, očistíme je a pokrájíme na velmi tenké plátky. Řeřichu ořežeme, opereme a osušíme. Citronovou šťávu smícháme s jednou lžící vody a bylinkovou solí a vmícháme do směsi olej. Žampiony smícháme s omáčkou a řeřichou. Řízky vyjmeme z pánve a do vypečené šťávy z masa vmícháme smetanu a 2 lžíce vody.Omáčku necháme projít varem. Řízky podáváme s omáčkou a salátem. Kuře Kuřecí prsa na jablkách 4 x kuřecí vykostěná prsa, zbavená kůže a naklepaná, 1 jablko bez jádřince, loupané, 5 polévkových lžic másla, 2 polévkové lžíce citronové šťávy, 1 cibule jemně nakrájená, 2 stroužky česneku, 150 g strouhanky. ½ čajové lžičky mletého sušeného rozmarýnu, ½ čajové lžičky nasekané čerstvé bazalky, 3 polévkové lžíce mouky, 100 ml neslazené jablečné šťávy. Rozmixované nebo nastrouhané jablko dáme na mísu a pokapeme citronem, na pánvi rozehřejeme polovinu másla a jemně zpěníme cibulku s česnekem.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 32
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Přidáme jablečnou šťávu, cibuli, strouhanku, rozmarýn, bazalku a vaříme 3 minuty. Kuře obalíme v mouce. Na druhé pánvi rozpustíme zbytek másla a kuře na něm opékáme z obou stran asi 20 minut do zhnědnutí. Do první pánve přidáme jablko s citronovou šťávou, přikryjeme pokličkou a dusíme dalších 10 minut. Podáváme s rýží Natural a můžeme doplnit brokolicí nebo mrkví. Kuře s citronem 550 g kuřecího masa, 100 g sýra, 1 fenykl, 120 g cibule, 5 polévkových lžic citronové šťávy, pepř a sůl. Podusíme na kousky nakrájené kuře, cibuli a fenykl do zlatova. Necháme 10 minut odstát, poté přidáme citronovou šťávu a sklenici vody. Dusíme dalších 10 minut na mírném ohni, až se polovina vody odpaří. Na závěr posypeme sýrem. Polévky Ingredience jsou uváděny pro porci dvou osob.
Jak říkala babička: „Polévka je grunt“.
Bramborová polévka s mrkví a pórkem ½ vývaru z libového masa, 480 g oloupaných brambor, 100 g mrkve, 100 g pórku, 1 velká cibule, sůl, 20 g rostlinného tuku, 30 g kysané smetany (10% tuku) nebo bílého jogurtu, 2 polévkové lžíce sekané petrželky. Pokrájené brambory uvaříme do měkka v části vývaru. Uvařené brambory rozmačkáme na jemnou kaši a přidáme kostičky mrkve a plátky pórku, povařené asi 15 minut v osolené vodě. Přelijeme zbytek ohřátého vývaru. Přilijeme zbytek ohřátého vývaru a na závěr vmícháme smetanu nebo jogurt a přidáme kolečka cibule, osmahlá do zlatova na tuku. Posypeme petrželkou a podáváme.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 33
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Kedlubnová polévka s lososem 2 kedlubny, 1 cibule, 1 stroužek česneku, 1 lžíce olivového oleje lisovaného za studena, ½ instantního vegetariánského vývaru, 3 lžíce sladké smetany, 2 lžíce sekané petrželky, 1 lžíce jemně posekaného kopru, trochu bylinkové soli, ¼ lžičky strouhaného muškátového oříšku, 2 plátky uzeného lososa, 1 lžíce sekané pažitky. Kedlubny omyjeme, oloupeme a pokrájíme na čtvrtky. Jednu čtvrtku si odložíme, ostatní rozkrájíme a kostky. Oloupeme a rozkrájíme cibuli. Oloupeme a prolisujeme česnek. Na pánvi rozpálíme olej. Cibuli a česnek v něm necháme zesklovatět. Pak přidáme kedlubnové kostky a společně podusíme. Přilijeme vývar, necháme zeleninu přejít varem.a zvolna ji při malé teplotě asi 15 minut vaříme. Mezitím nahrubo nastrouháme odloženou čtvrtku kedlubny. Polévku rozmixujeme na kaši. Přidáme smetanu, petrželku, kopr a dochutíme bylinkovou solí a muškátovým oříškem. Lososa nakrájíme na drobné čtvrtečky a rozdělíme do dvou talířů. Zalijeme polévkou a posypeme rozstrouhanou kedlubnou a pažitkou. Polévka z červené řepy 2 červené řepy (300 g), 1 cibule, 1 lžíce olivového oleje lisovaného za studena, ½ instantního vegetariánského vývaru, 1 zelená cibule, 2 lžíce sekané petrželky, šťáva z ½ citronu, trochu bylinkové soli, 2 lžíce kysané smetany. Červenou řepu omyjeme, oloupeme nakrájíme na kostky. Cibuli oloupeme a rovněž pokrájíme. V kastrole rozpálíme olej a necháme v něm cibuli zesklovatět. Pak přilijeme zeleninový vývar. Přidáme červenu řepu a necháme přejít varem. Polévku vaříme na mírném ohni pod pokličkou ještě asi 15 minut. Mezitím opereme a očistíme zelenou cibulku a nakrájíme ji na drobné kroužky. Polévku rozmixujeme, přidáme zelenou cibulku, petržel a citronovou šťávu a vše znovu prohřejeme. Ochutíme bylinkovou solí, nalijeme do dvou talířů a každý ozdobíme lžící hladce rozmíchané sladké smetany. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 34
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Krémová brokolicová polévka 400 g brokolice, 1 mrkev, 1 cibule, ½ instantního vegetariánského vývaru, 1 lžíce olivového oleje lisovaného za studena, 1 lžíce drcených obilných klíčků, 3 lžíce sladké smetany, trochu bylinkové soli, ½ lžičky jenského pepře, ½ lžičky strouhaného muškátového oříšku, 2 lžíce sekané petrželky. Brokolici opereme, očistíme a odřežeme růžičky. Košťál oloupeme a nakrájíme na plátky. Mrkev omyjeme, očistíme a nakrájíme na kostičky. Cibuli oloupeme a rozkrájíme na kostičky. Zahřejeme zeleninový vývar. V kastrolu rozpálíme olej a osmažíme na něm cibuli do zlatova. Přidáme drcené obilné klíčky a vše krátce podusíme. Za stálého míchání přilijeme horký vývar a necháme vše znovu přejít varem. Přidáme brokolicový košťál, polovinu růžiček, mrkev a na mírném ohni vaříme asi 10 minut dokud zelenina nezměkne. Zeleninu s vývarem rozmixujeme, přidáme smetanu a zbytek brokolicových růžiček. Polévku okořeníme bylinkovou solí, kajenským pepřem, muškátem a necháme ještě asi 5 minut povařit. Na závěr přidáme do polévky petrželku a podáváme. Sladké svačinky Ingredience jsou uváděny pro porci jedné osoby.
Sladká tečka na závěr.
Marinované jahody s plnotučným kyselým mlékem 200 g jahod, 2 lžíce javorového sirupu, 100 g plnotučného kyselého mléka. Jahody opereme, očistíme, rozkrájíme nadrobno a dáme do mystičky. Pokapeme javorovým sirupem a necháme jahody pustit šťávu. Kyselé mléko vyšleháme šlehačem do krémova a přimícháme k jahodám. Jahodový tvaroh 200 g jahod, 150 g tvarohu (20% tuku v sušině), 1 lžíce sladké smetany, 1 lžíce kondenzované ovocné šťávy, 1 lžíce posekaných a nesolených pistácií. Jahody opereme a očistíme. Polovinu z nich rozmixujeme. Tvaroh hladce rozmícháme se smetanou, jahodovou drtí a ovocnou šťávou. Zbytek jahod nakrájíme na plátky a obložíme jimi tvaroh. Posypeme pistáciemi.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 35
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Hruškový jogurt 100 g jogurtu (3,5% tuku), 100 g tvarohu (20% tuku v sušině), 2 lžíce jahodového sirupu, 1 lžíce rozemletých oříšků, 1 měkká hruška. Jogurt rozmícháme s tvarohem, jahodovým sirupem a oříšky. Hrušku opereme, rozkrájíme na osm dílů a vyřízneme jádřinec. Osminky rozkrájíme na malé kousky. Kousky hrušky vmícháme do jogurtu. Pestrý ovocný salát se zálivkou z čerstvého sýra Na ovocný salát: 1/8 cukrového melounu, ½ hrušky, 100 g jahod. Na zálivku: 1 lžíci čerstvého smetanového sýra, 1 lžíce jogurtu (3,5% tuku), 1 lžíce javorového sirupu, trocha chemicky neošetřené ostrouhané kůry z pomeranče. Plátky melounu oloupeme a dužinu rozkrájíme na kostky. Hrušky oloupeme, vyřízneme jádřinec a nakrájíme na malé plátky. Jahody opereme a přebereme. Pak je rozkrájíme na půlky nebo na čtvrtky. Ovoce smícháme. Sýr hladce rozmícháme s jogurtem, pomerančovou kůrou a javorovým sirupem a po lžičce klademe na ovocný salát. Studená mísa s podmáslím a broskví 200 g studeného podmáslí, 1 lžíce javorového sirupu, 30 g mandlí a slunečnicových jadérek, 1 šťavnatá broskev. Podmáslí smícháme s javorovým sirupem. Mandle a jádra posekáme a necháme je na teflonové pánvi lehce opražit. Broskev omyjeme, rozkrojíme na půl, vyjmeme pecku a dužinu nakrájíme na drobné kousky. Kousky broskve rozmícháme s podmáslím a posypeme mandlemi a jádry. Želírovaný tvaroh s ovocem 2 plátky bílé želatiny, 125 g ostružin nebo jiného vhodného ovoce (borůvky, maliny, hrozny, jahody), 125 g tvarohu (40% tuku v sušině), 1 lžíce citronové šťávy, 1 lžíce tekutého medu, 3 lístky máty. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 36
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Želatinu necháme cca. 10 minut bobtnat ve studené vodě. Mezitím přebereme ovoce, opereme a polovinu dáme stranou. Důkladně rozmícháme tvaroh s citronovou šťávou a medem. Polovinu ovoce nahrubo rozmačkáme vidličkou nebo posekáme nadrobno a přimícháme do tvarohu. Želatinu dobře vymačkáme a necháme ji při nízké teplotě rozpustit v malém hrnci. Poté ji postupně vmícháme do tvarohového krému. Melírovaným tvarohem naplníme misku a necháme asi 4 hodiny chladnout. Obložíme ovoce a lístky máty. Rýže s fíky a ořechy 200 ml vody, 60 g kulatozrnné přírodní rýže, 2 lžíce tvarohu (20% tuku v sušině), 1 lžíce jogurtu, 1 lžíce mletých lískových oříšků, 1 lžíce kondenzované ovocné šťávy, 1 čerstvý fík, ½ banánu. V hrnci svaříme 200 ml vody, nasypeme do ní rýži a necháme asi 40 minut pod pokličkou na malém žáru povařit. Podle potřeby přiléváme vodu. Dušenou rýži nechám zchladnout. Tvaroh rozmícháme s jogurtem, mletými ořechy, ovocnou šťávou a přimísíme do rýže. Rýži dáme do uzavíratelné nádoby. Fík oloupeme a rozřežeme na osminky. Banán oloupeme a nakrájíme na tenké plátky. Rýži poklademe plátky banánů a osminkami fíku. Předchozí recepty jsou sestavené pro optimální pohodu našeho těla. Mohou pomoci s úpravou váhy i s udržením stávající váhy. Přesto se často setkáváme s klienty, kteří přes usilovné snahy kýženého výsledku nedosáhnou. Pomineme případy těch, kteří neustále balamutí sami sebe a kteří jen sami vědí, že hlavní příčinou jejich neúspěšného hubnutí je slabá motivace, nedostatečná vůle a neustálé mlsání.
Zvláštní režim stravování se týká i těhotných a kojících žen. Na toto téma najdete více informací zde.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 37
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Zvláštní režimy ve stravování 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Jak si udržet optimální váhu Jak podpořit hubnutí v oblasti břicha a boků Proč nehubnu 7 příčin nadváhy, za které člověk nemůže Signály těla Proč nepodceňovat detoxikaci organismu
1. Jak si udržet optimální váhu Pokud jste se rozhodli zhubnout a zbavit se většího množství nadbytečných kilogramů, je dobré vědět, že... Mnoho lidí dokáže úspěšně zhubnout, ale jen část z nich ví, jak si ideální váhu dlouhodobě udržet. Chcete-li se vyhnout nechtěnému jojo efektu, je nutné dodržet několik zásad zdravého hubnutí a změnit často nevhodné stravovací návyky. Hubnutí a udržení nižší hmotnosti jsou dva zcela odlišné procesy. Bohužel si to jen málo lidí uvědomuje, a tak se dopouští na cestě za štíhlou linií chyb, které jim výsledky jejich úsilí kazí. Klíčem k úspěšnému udržení nižší váhy je totiž hned první fáze procesu hubnutí – rozumná metoda hubnutí. S tou by měla přijít i trvalá změna životního stylu, kterou dotyčný adaptuje do svého života. Je vhodné si uvědomit, že jedinec, který dosáhne ideální váhy a zbaví se nadváhy či dokonce obezity, není stejný jako člověk, který nadváhou nikdy netrpěl. Jedná se o dva zcela odlišná těla fungující každý podle svého a tudíž i různě zacházejí s energií získanou z potravy. Při prudkém snížení příjmu potravy si organismus zvykne na méně energie a přizpůsobí se. Tělo neví, že jsme se rozhodli zhubnout, myslí si, že přichází hladovka. Jakmile přestanete držet dietu, tělo si z přijímané potravy ukládá zvýšené tukové zásoby na případnou hladovku, která by mohla opět v budoucnosti přijít.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 38
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Zatímco v minulosti pomáhal tento mechanismus lidstvu přežít hladomory a války, v době plných regálů v obchodech a ledniček plných jídla je spíš na škodu. Po období "strádání" v podobě diety si tělo samo raději vytvoří větší tukové polštáře a nastává nechtěný jojo efekt. Pracně shozené kilogramy se pak snadno vrátí zpět, a navíc se metabolismus ještě více zpomalí, potom je hubnutí nebo aspoň zastavení dalšího nárůstu hmotnosti těžší. Pomalu, ale jistě Nejlepším řešením jojo efektu je předcházet mu rozumným a pozvolným hubnutím, které z vás neudělá štvance, ale spokojeného a vyrovnaného člověka. Zdravé je tedy hubnout zhruba jeden kilogram týdně. Prudké výkyvy váhy se totiž vedle vzhledu a zdravotního stavu negativně podepisují také na psychice. Proto by každá úprava jídelníčku neměla být utrpením, ale dlouhodobě přijatelnou změnou. Nutné je při úpravě stravovacích návyků zajistit přísun všech potřebných živin. Pokud tělu chybí byť jen jedna jediná, začneme mít chutě a hledáme něco, co bychom slupli. Jenže místo toho, abychom si dopřáli zdravý a na živiny bohatý pamlsek, většinou volíme různé čokoládky a jiné sladkosti, které se naopak podepisují na tom, že se nám upravit váhu daří velmi obtížně. Optimální je, pokud se vaším pamlskem stanou dvě denní dávky lahodného nápoje Zambroza. Pochutnáte si, najdete vlastní malý každodenní rituál a doplníte svému organismu vše, co potřebuje. Zavádět změny ve stravování je vhodné postupně. Začínáme tím, co je pro hubnoucího nejméně obtížné, například omezení sladkých nápojů nebo nahrazení uzenin šunkou. Vynechání laskomin v podobě sušenek a jiných sladkostí, omezení slazení čaje a pod. Až první změny přijmeme za své, __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 39
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + můžeme přistoupit k dalším výraznějším změnám ve stravovacích návycích. Při hubnutí je zásadní doplňovat tělu potřebné živiny a kvalitní proteiny. Velkou chybou je radikálně si zakázat všechno, co máme rádi, v naději, že jedině tak rychle zhubnete. To se vám sice může krátkodobě podařit, ale velmi rychle tvrdý režim opustíte a pracně shozená kila se vrátí. Proč? Může za to stres, který znesnadňuje hubnutí. proto bychom se měli udržovat v pohodovém rozpoložení a netlačit na pilu. Právě snaha hubnutí uspěchat a netrpělivost vede často lidi, kteří usilují o výraznější zhubnutí do slepé uličky a posléze na svoji snahu zbytečně rezignují. Při tom mnohdy stačilo vydržet již jen kousek a byli by blízko svému cíli. Milovníkům sladkostí, kteří jsou na sladkostech závislí, lze doporučit, coby zbraň proti stresu ze ztráty své dobrůtky omezit množství a něco jiným nahradit. Najděte kompromis a například 50 g čokolády denně nahraďte 20 g nebo hrnečkem kakaa. Počítejte, ale s tím, že doba potřebná ke snížení hmotnosti se mírně protáhne. Nesmíte se tudíž divit, že zatímco jedni, mají dole za týden kilo až dvě, vaše váha spadla o necelý ½ kilogram. Ale i to je úspěch. Pouze tehdy, budou-li vám změny stravování vyhovovat, se vám podaří dosažený hmotnostní úbytek udržet, a proto je lepší hubnout spíše méně, ale spokojeně. Najezte se, neuzobávejte Pokud si chcete nižší hmotnost udržet, musíte opravdu jíst, ne se trápit hlady. Mnoho lidí si bohužel myslí, že jen když hladoví, opravdu hubnou, a tak si cestu ke štíhlé linii spojují jen s nepříjemnými pocity. O to větší mají výčitky svědomí, když dietu poruší. Mnozí klienti často hladoví přes den. Nestíhají se najíst, a vše dohání večer, kdy jsou schopni vyplenit ledničku a sníst úplně cokoliv. Klíčem k úspěchu je již zmíněné pravidelné stravování v četnosti pěti až šesti jídel během dne. Máte-li pocit, že se prostě nestíháte najíst, začněte si připravovat jídlo s sebou. Chcete-li nejen zhubnout, ale i si nižší váhu dlouhodobě udržet, nesmíte trpět hlady. Proto nemá smysl týrat se nesmyslnými dietami. I ze střídmé porce dobrého jídla může mít člověk radost a potěšení.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 40
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + 2. Jak podpořit hubnutí v oblasti břicha a boků Máte hormonální nerovnováhu, která zpomaluje úbytek objemů v oblasti břicha a boků? Zkuste zařadit do svého jídelníčku poznatky nutričního specialisty Australana Maxe Tomplinsona a využijte ke svému prospěchu jeho 25 let praxe v oboru správné výživy a Wellness. S akčním plánem od EXTRAFIT nemůžete nezhubnout! Možná to také znáte. Ať se snažíte při hubnout sebevíc, vždy maximálně zhubnete v prsou a v oblasti obličeje. Na bříšku, bocích či pažích jsou vidět změny minimálně. Patříte patrně k lidem s hormonální nerovnováhou. Hormonální nerovnováha způsobená špatnou stravou, stresem, znečistěným životním prostředím a nedostatkem účinného cvičení způsobuje ukládání tuku v problémových partiích a pro odbourání těchto zásob je tak nutná celá řada změn, pouhá úprava jídelníčku jednoduše nestačí. Za ukládání tuku v určité problémové partii může nečinnost konkrétního hormonu. K nápravě tohoto stavu je tedy nutné zaměřit se na rovnováhu daného hormonu. 2.1 Jak se zbavit tuku na bocích. Za nevzhledné bochánky tuku v oblasti boků může nerovnováha hormonu inzulínu, který reguluje hladinu cukru v krvi. Příliš mnoho cukru přijímaného z potravy nutí inzulín k neustálé aktivitě. Pokud k tomu dochází dlouhodobě, přestanou buňky správně fungovat, což způsobí, že se začne uvolňovat více inzulínu než je nutné a nadbytek glukózy v krevním řečišti způsobí, že se tuk začne ukládat právě v oblasti boků. Co s tím: V první řadě je nutné změnit jídelníček, a to tím způsobem, že se zaměříte na omezení sacharidů v potravě a rychle se spalujících potravin (alkohol, bílé pečivo, sušenky, buchty, chipsy, hranolky, slazené snídaňové cereálie, rýže či perlivé nápoje). Naopak velmi vhodná je středomořská strava - potraviny bohaté na antioxidanty, jež pomáhají předcházet poškození volnými radikály a snižují inzulínovou rezistenci. Patří sem například skořice, hřebíček, kurkuma, čerstvé bylinky, chilli, brusinky, borůvky, brokolice a zelený čaj.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 41
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + 2.2 Jak se zbavit nadbytečného tuku v oblasti zad. Tukové polštářky, které se vyboulí ze stran podprsenky, prý znamenají stagnující štítnou žlázu.
pod
obvodem
Tato žláza s vnitřní sekrecí řídí rychlost spalování potravy. Nízká funkce štítné žlázy pak může za ukládání tuku na stranách zad a pod obvodem podprsenky, a zároveň i za únavu a deprese. Co s tím: Správnou funkci štítné žlázy mohou ovlivnit některé potraviny v syrové podobě. Tudíž je nutné potraviny jako brokolici, růžičkovou kapustu, zelí, kapustu, tuřín, broskve, sojové výrobky, špenát a jahody nejprve uvařit. Je dobré zvýšit příjem jódu a selenu, což lze i pomocí para ořechů, hnědé rýže, česneku, chaluh, jater, cibule, lososa, tuňáka, oleje z pšeničných klíčků a celozrnných obilnin. Dopřejte si i pořádnou relaxaci. Stresový hormon kortizol může změnit funkci štítné žlázy. Také fluorid může narušovat činnost jednoho z hormonů štítné žlázy. 2.3 Jak se zbavit nadbytečného tuku na pažích. Nahromadění tuku na spodní straně paží může být způsobeno klesající hladinou testosteronu u žen ve středním věku. K odbourání tuku v těchto oblastech je tedy zapotřebí zvýšit hladinu testosteronu a zaměřit se na posilování paží.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 42
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Co s tím: Dostatek milování a příjemného fyzického kontaktu s milovanou osobou. Zamilovanost zvyšuje hladinu testosteronu a pravidelný fyzický kontakt nutí tělo produkovat více tohoto hormonu. Důležitý je i dostatečný spánek a relaxace. Stres naopak potlačuje produkci testosteronu, to samé platí u nedostatku pohybu. Na hladinu testosteronu má neblahý vliv i dlouhodobé omezení kalorií při pocitech hladovění. Nicméně testosteronu nesvědčí ani příliš mnoho rafinovaných sacharidů. Naopak tučné ryby, lněné semínko a avokádo produkci testosteronu výborně podporují. 2.4 Jak se zbavit nadbytečného tuku na stehnech a zadku. Ženský hormon estrogen podporuje ukládání tuku v oblasti stehen a zadečku. Přírodní estrogen je ve vysokých dávkách obsažen ve vodě, ale také v mase, a to především v kuřecím a vepřovém (hovězí, krůtí, králičí, jehněčí jsou v tomto směru mnohem zdravější). Syntetický estrogen pak obsahují chemikálie obsažené v plastech a v nepřilnavých površích (teflon). Co s tím: Jezte více ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, protože obsahují speciální látky, které na sebe vážou a pomáhají vylučovat nadbytečný estrogen. Omezte alkohol, léky proti bolesti a nápoje obsahující chemické konzervanty a barviva, jelikož brzdí v játrech proces odbourávání přebytečného estrogenu.Jezte přírodní jogurty, které obsahují přátelské střevní bakterie, jež pomáhají vylučovat estrogen prostřednictvím trávicího traktu.Omezte pití kávy, jelikož bylo zjištěno, že kofein obsažený ve více jak dvou šálcích kávy za den též zvyšuje hladinu estrogenu v krvi. 2.5 Jak se zbavit nadbytečného tuku v oblasti břicha. Velké břicho může upozorňovat na potíže nadledvinek a nadměrné produkce hormonu kortizolu. Dlouhodobý stres způsobuje, že vyplavováním kortizolu se zvyšuje i hladina glukózy v těle. To způsobuje uvolňování inzulínu, na základě kterého tělo ukládá přebytečnou glukózu v podobě tuku kolem břicha. Hlavní příčinou je jídelníček bohatý na cukry, potraviny z bílé mouky a alkohol.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 43
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Co s tím: Odpočinek - cokoliv, co člověka uvolní a sníží u něj stresovou zátěž, pomáhá i s hubnutím tuku v oblasti bříška. Pokud je člověk v pohodě a v klidu, obvykle se u něj snižuje i chuť na velmi kalorická jídla. Zvyšte spotřebu pomalu se spalujících potravin (celozrnných obilovin, zeleniny, luštěnin, ryb a masa a naopak se vyvarujte cukru, mléčných výrobků, sušeného ovoce, piva, vína, bílého pečiva, ovocných šťáv a kávy). Pomoci může i mírné cvičení, které snižuje stres. V tomto případě to ale se cvičením příliš nepřehánějte. 3. Proč nehubnu Proces neúspěšné redukce váhy může mít kořeny hlouběji, než by člověk očekával. U svých klientů mnohdy nacházím absenci snídaní. Což je jeden z důvodů neúspěchu redukce váhy. Někdy se setkávám i s tvrzením, že ke snídani stačí pouze jogurt. Bohužel ten se nedá považovat za plnohodnotnou volbu snídaně. Neobsahuje dostatek živin potřebných ke kvalitní snídani. Většinou ho „slupneme jen tak narychlo a letíme do práce“. Proces snídaně by měl být tak trochu obřad. Nemyslím tím rezervovat si na to dopoledne, bohatě stačí vstát o půl hodiny dříve a jídlo si umět připravit. Tím ukazujeme i to, jak o sebe umíme pečovat, zda netláskáme něco při ranních fofrech, jen aby to zapláclo žaludek. I tento detail vypovídá o člověku – jak si sám sebe váží a jak je ochoten přistupovat k dalším změnám v redukčním režimu. Snídaně by měla obsahovat 25% z celkového denního energetického příjmu, proto stojí za uvážení věnovat ji trochu svého času. Že je snídaně základ dne věděli už naši předci. Během noci tělo spotřebovává většinu energie z rezerv, a proto ihned po probuzení musí přijmout dostatek živin. Z nich načerpá dostatečnou energii pro fungování během dne. Správně zvolenou snídaní si nastartujeme metabolismus a zabráníme tak úbytkům fyzické a psychické výkonnosti během dne. 30 – 60 minut po probuzení se aktivuje naše trávení. Proto se nedoporučuje snídani v žádném případě vynechávat. Tím, že se nenasnídáme, snížíme i svůj energetický výdej, což je dobré, pokud chceme být v kulaté formě, ale kontraproduktivní pro štíhlou postavu – je dokázáno, že většina lidí, kteří snídají, netrpí v tolika případech nadváhou.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 44
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + 3.1 Cvičím a nehubnu. Proč? Pokud cvičíte a nehubnete, v žádném případě nevěste snahu zhubnout na hřebík – nejste jediný/á s tímto problémem a rozhodně s tím lze něco dělat. V případě, že dodržíte několik ověřených doporučení, brzy můžete díky cvičení opravdu hubnout. Zde uvádíme možné příčiny, proč se Vám nedaří snížit hmotnost i přes pravidelné cvičení: 3.1.1 Příliš se upínáte na samotnou váhu – to není jediný ukazatel hubnutí. Při cvičení očekávejte kromě úbytku tuku také přibývání svalů – a ty mají také svou hmotnost. Může se stát, že budete spalovat tuk, zároveň nabírat svalovou hmotu a ve výsledku se váha měnit nebude. Měřte tedy hubnutí nejen na váze, ale také na mírách (kolem pasu atd.) a na celkovém vzhledu postavy, případně na procentech tuku v těle. 3.1.2. Nesprávná forma pohybu - pro rychlé spalování tuků cvičte tzv. kardio cviky, tj. delší (alespoň 30 minut v kuse), méně intenzivní zátěž, např. spinning, lehký běh, cyklistika apod. Abyste se ujistil(a), že cvičíte opravdu ve správném tempu, měřte si tep a udržujte ho na 60 % maximální tepové frekvence. Kolik je Vaše maximální tepová frekvence? Pokud jste žena, je to: „226 minus Váš věk“, pokud jste muž, je to „220 minus Váš věk“. Výsledné číslo udává počet tepů za minutu. Pro ideální výsledky provádějte kardio cviky 2-4 x týdně 40 – 60 minut. ¨ __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 45
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + 3.1.3. Pokud cvičíte kardio cviky podle doporučení a přesto se Vám váha nesnižuje, ani postava se nezlepšuje, pak je na vině pravděpodobně zpomalený metabolismus, porucha některého z vnitřních orgánů (např. štítné žlázy) nebo nevhodná strava. Zmíněné příčiny spolu mohou úzce souviset a bylo by nezodpovědné zde dávat nějaké obecné rady, protože případ od případu se liší. Pokud již 3 týdny provádíte kardio cviky (alespoň 2x týdně) a přesto se Vám postava nelepší, něco ve Vašem organismus nefunguje tak, jak má. Rozhodně nevyřešíte situaci tím, že zdvojnásobíte úsilí nebo přestanete jíst. 3.1.4. Máte překyselený organismus. Snažíte se hubnout, cvičíte, běháte a viditelný výsledek se stále nedostavuje? Na vině může být překyselenost organismu.Liquid Chlorophyll zajistí rovnováhu ve vašem organismu, pročistí jej a zlepší trávení. Prostředí v našem těle by mělo být lehce zásadité (pH 7,4), jenže konzumace nevhodných poživatin, stres, napětí, smog, antikoncepce, léky, málo spánku, nadměrná fyzická aktivita i špatné dýchání a nezřídka opakující se nevhodné diety mají významný podíl na nežádoucím překyselení organismu. Překyselený organismus ukládá tuky na určitých partiích těla, čímž znesnadňuje zdravý proces shazování přebytečných kilogramů. Rovněž celulitida může být výsledkem ukládání kyselin do podkožního tuku. Pokud tedy chcete hubnout, měl by být redukční jídelníček upraven směrem k zásaditosti. 4. 7 dalších příčin nadváhy 4.1 Deprese Při své práci se setkávám s lidmi, kteří si stěžují, že poctivě cvičí, snaží se jíst méně a zdravěji, ale hubnout se jim nedaří. Jedním z důvodů je překyselenost organismu, o kterém se zmiňuji v jiné části e-Booku a dalších sedm důvodů představím v této kapitole. Za nechtěným nárůstem váhy se často skrývá hormonální nerovnováha, užívání léků a nedostatek živin. Deprese léčená různými medikamenty může mít za následek nečekaný nárůst váhy od dvou do sedmi kilogramů. Řada antidepresiv totiž svým složením podporují nárůst váhy. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 46
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Bylo prokázáno, že smutní a osamocení lidé přibírají na váze rychleji, než lidé, kteří měli minimum příznaků deprese. Lidé s melancholií a depresemi mají sklony konzumovat větší množství tučných a kalorických jídel a zároveň jsou méně aktivní v pohybu. Paradoxně právě aktivní pohyb a sport pomáhá pacientům užívajícím antidepresiva snížit či dokonce zcela vysadit tyto léky. Proto můžete-li, setkávejte se s přáteli při sportovních aktivitách. 4.2 Užívání nevhodných léčiv Je mnoho různých medikamentů způsobujících nárůst váhy. Mezi ně se řadí hormonální prostředky, antikoncepce, léky na krevní tlak, proti migréně či pálení žáhy, revmatickou artritidu, přípravky obsahující steroidy, léky na rakovinu prsu apod. Užíváte-li podobné preparáty mající vliv na nárůst váhy, požádejte lékaře, aby vám pomohl najít alternativní léčivo, které nemá zmíněné vedlejší účinky. 4.3 Máte pomalá střeva Často se na nárůstu hmotnosti podílí pomalá funkce střev. Optimální stav je, když střeva začínají pracovat hodinu po příjmu potravy. Na zpomalené zažívání mají negativní vliv mnohé léky, malý obsah vlákniny ve stravě, nedostatečný pitný režim a nízký stav střevní flory. Prevencí před zácpou bývá pravidelná strava bohatá na vlákninu, dostatečný příjem tekutin a pravidelný pohyb. Vlákninu skvěle doplníte výrobkem TNT obohaceným o 12 základních vitamínů. Podpořte své trávení a funkci střev přípravkem LIQUID CHLOROPHYLL nebo ALOE VERA. Detoxikaci organismu zajistí speciální čistící směs bylin programu. 4.4 Nedostatek živin v organismu Chybí-li vašemu tělu živiny, snaží se organismu na tento deficit upozorňovat chutěmi. Jenže místo toho, abychom začali tělu doplňovat chybějící živiny, tlumíme chutě nevhodně sladkostmi a jinými jednoduchými sacharidy. Úbytek energie kompenzujeme pitím kávy, což hubnutí rozhodně nepomáhá. Na živiny chudý organismus začne výdej energie šetřit tím, že zpomalí metabolismus a začne zadržovat energii v podobě tuků pro horší časy. Často stačí jen vhodným způsobem dávat tělu skutečně TO, co potřebuje včetně zvýšení příjmu železa, hořčíku a
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 47
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + vitamínu D. Optimální kombinace pro dlouhodobé udržení kondice s nulovým obsahem nevhodných tuků je spojení antioxidantů s omega 3 mastnými kyselinami. 4.5 Proces stárnutí Proces opotřebení organismu je nevyhnutelný proces, který nelze zastavit, ale je možné jej vhodně eliminovat. Po čtyřicítce nebo v padesáti letech lidské tělo nepracuje natolik aktivně jako ve dvaceti letech. Jedním z důvodů je zpomalený metabolismus. Proto by se lidé, kteří dospějí do zmíněné věkové kategorie, měli více věnovat pohybu a méně jídlu. Blahodárný vliv na efektivní spalování kalorií mají kvalitní bílkoviny. Zvýšíte-li člověk příjem kvalitních bílkovin a zároveň sníží přísun sacharidů, nebude v pozdějším věku rapidně přibírat a udrží si do vysokého věku vitalitu. Nejste-li si jisti jaké zdroje pro příjem skutečně kvalitních proteinů volit, získáte nápovědu zde. 4.6 Zhoršená mobilita - patní ostruha Patní ostruha (plantar fasciitis) je jedním z neduhů mající vliv na růst váhy. Spolu s osteoartrózou, bolestmi kolen apod. patří patní ostruha do tzv. muskuloskeletálních poruch přispívajících k nárůstu váhy. Bolestí se projevující postižení nám brání v obvyklých pohybových aktivitách. Možným řešením je najít vhodnější a například zátěžová cvičení nahradit plaváním. Samozřejmostí by mělo být poradit se vždy v uvedených případech s lékařem. 4.7 Na přibývání váhy má výrazný podíl i Cushingův syndrom Cushingův syndrom není sice příliš běžné onemocnění, přesto je vhodné jej zmínit. Jedním z průvodních znaků nemoci je přibírání v centrální části těla, ruce a nohy však zůstávají štíhlé. Onemocnění provází nejen nárůst váhy, __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 48
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + ale i vysoký krevní tlak, osteoporóza, změna barvy a kvality kůže, zarudlé tváře, fialkové či stříbřité strie na břiše. Uváděné projevy napovídají, že organismus nezpracovává živiny, jak má, často z důvodu nádoru na jedné z nadledvinek produkující hormon kortizon. Pakliže si myslíte, že nárůst vaší váhy nesouvisí s léky, absencí pohybu a stravováním, spojte se s lékaře a požádejte o krevní testy a test moči s důrazem na hodnoty kortizonu. V případě zjištění vysokých hodnot vám ošetřující lékař doporučí další testy, které potvrdí či vyvrátí existenci nádoru. 5. Signály těla Chceme-li svému tělu pomoci a zbavit se zdravotních problémů, potřebujeme svému tělu alespoň trochu rozumět. Potřebujeme se naučit reagovat na signály těla, kterými dává najevo, že něco není v pořádku a je jen otázka času, kde se problém projeví v podobě nemoci. 5.1 Únava - pocit únavy bývá velmi častým signálem. Únava signalizuje úbytek vitamínu, minerálů, zkrátka nedostatečnou výživu na úrovni mikroživin. Jenže místo toho, abychom hledali příčinu nepodložené únavy, řešíme ji kávou a jinými simulačními prostředky, 5.2 Bolesti různého druhu – bolest je ochranný signál těla. Bolest nás nutí šetřit bolavou část těla. Bolest je signálem, že něco není v pořádku a je potřeba něco udělat. Bolest často řešíme tabletkami, ale nehledáme a neodstraňujeme její skutečnou příčinu. Bolest znamená, že dochází k poruše některé funkce v organizmu, vzniku zápalového ložiska nebo jiné poškození systému. Budeme-li jen tlumit bolest léky, stav se bude zhoršovat až propukne v onemocnění, kdy už je příčina zřejmá. Představte si uvedené jako příklad s bramborami, které vaříme na plotně. Voda se začne zahřívat a kypět. Co uděláme? Přitlačíme pokličku na kypící hrnec a tím zhoršíme resp. zvýšíme tlak vřící vody? Ne! Stáhneme plyn, čímž odstraníme příčinu. Pokud tedy bolest tlumíme jen tabletkami, je to jako chtít udržet vřící polévku či brambory v hrnci pokličkou. 5.3 Kvalita stolice hovoří o kvalitě jedince. Průjmy, zácpy signalizují nesprávnou funkci střev Například zácpa není pouze problémem střev, ale ucpávání probíhá i v cévách a lymfatickém systému. Zanášení filtrů těla – střev, ledvin, plic, jater je základní příčinou zdravotních problémů.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 49
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Hodně cukru ve stravě podporuje růst plísní a parazitů ve střevech. Velké množství živočišných bílkovin v potravě ve střevech zahnívá, což snižuje rovněž imunitu a svědčí o hromadění odpadu v těle. V minulosti lidé umírali na nemoci špinavých rukou. Nevěděli, že epidemie způsobují bakterie a že je možné jim předcházet zvýšením hygienických opatření. Dnes každý ovládá hygienická pravidla a epidemie infekčních onemocnění jako v minulosti již nejsou. Nicméně je patrné, že lidé budou stále více umírat na nemoci špinavých střev, kde se hromadí škodlivé látky. Dnes vědecká veřejnost uznává, že smrt začíná ve střevech. 5.4 Pocení – zejména noční pocení je důkazem zhoršené činnosti ledvin a jater. Stává-li se, že se člověk ráno budí mokrý, jako by ho do vody hodil, jde o důkaz, že ledviny již nepracují naplno. Tělo si pocením pomáhá při vylučování odpadových látek a jak známo odpadové látky příliš libě nevoní. Je prokázané, že ledviny ovlivňují minerály a proto jejich porucha bude vést také k poruchám v systému kostí a kloubů a rovněž v poruše pohlavního systému. Když se nadměrnému pocení snažíme zabránit pomocí různých kosmetických přípravků, bráníme tím i vylučování odpadu. Nehledě na to,že v antiperspirantech jsou nezřídka sloučeniny hliníku, které mohou poškodit potní žlázy a přilehlé lymfatické uzliny a mohou být příčinou rakoviny prsu. 5.5 Vypadávání vlasů, štěpení nehtů, popraskaná kůže na patách, tvorba vyrážek, ekzémů a akné to vše hovoří o poruše v oblasti ledvin a hromadění odpadových látek ve střevech. Na šedivění vlasů se podílí nedostatek mědi a na plešatění nedostatek cínu ve stravě. Vzhled naší tváře a kůže hovoří o tom, jak pracuje nitro našeho těla. Používání mastiček a krémů situaci na nějaký čas zlepší, pakliže neodstraníme příčiny, skutečný stav se nezlepší. Máme-li potíže s pletí, potřebujeme vyčistit tělo a změnit stravovací návyky a zajistit tělu přísun potřebných látek, jedině tak se pokožka upraví a budeme mít čistou a zářivou pleť.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 50
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + 5.6 Časté zahlenění, zápaly nosních dutin, dlouhotrvající kašel, opakované onemocnění dýchacích cest, zápalová onemocnění ženských pohlavních orgánů, onemocnění uší s poruchou sluchu, problémy s prostatou a bulky v prsou, tvorba cyst... to vše znamená, že tělo hromadí odpadové látky v různých částech těla. 5.7 Chutě – máme je průběhu dne a jsou důkazem toho, že naše tělo nedostalo to, co potřebuje. Ačkoliv jsme se jídlem najedli téměř k prasknutí, stále máme na „něco“ chuť. Potřeba sladkého je důkazem, že se nesprávně stravujeme, že máme v těle plísně a nezřídka i parazity. Pakliže je množství odpadových látek v těle větší, než kapacita vylučování a skladování odpadu, dostávají se toxické látky do krevního systému a dochází k poškození jednotlivých orgánů. 6. Proč nepodceňovat detoxikaci těla Slovo dieta asi pozná každý člověk. Je s ním spojené určité omezení ve stravování. K nejznámějším patří redukční diety. Jenže... Při redukčních dietách se sníží přísun nejen kalorií, ale i přísun živin, což způsobuje vznik nerovnováhy v organismu. Objevuje se podrážděnost, nesoustředěnost, bolesti hlavy a celková únava. Většinou je tedy na člověku vidět, že drží dietu. Při snížení množství jídla tělo zpomaluje metabolismus, jelikož najednou dostává méně, než bylo zvyklé a dochází k celkovému zpomalení jednotlivých systémů. Tělo trpí nedostatkem energie a potřebuje velmi silnou vůli, aby redukční dietu člověk dodržel. Při dietách bývá často nedostatečné množství proteinů ve stravě a proto tělo odčerpává protein ze svalů, jelikož proteiny ke své funkci potřebuje. Dochází tím k odbourávání svaloviny, která se po ukončení diety doplní tukem a v konečném důsledku vypadá jedinec po dietě hůř než před dietou. Při snížení množství jídla a tedy i mikroživin, je nutné tělu mikroživiny dodávat jiným způsobem než jídlem. Tuky v těle jsou skladištěm toxických látek. Jak se tuky při dietách spalují, toxické látky se uvolňují do organismu, zejména nepijeme-li dostatek tekutin, toxiny se ukládají v těle a často poškozují ledviny.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 51
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Můžete si kupovat jakékoli potravinové doplňky a přípravky pro detoxikaci organismu, ale nebudete-li při tom dodržovat pitný režim je vaše snažení takřka zbytečné a s minimálním výsledkem! Dalším problémem u klasických diet je ten, že snížením množství jídla, snížíme i množství přijímaných nenasycených mastných kyselin, které jsou velmi důležité pro pružnost vaziva a kůže, čímž dochází při dietách k povysnutí kůže a svalstva. Je znám případ muže z amerického Sietlu, jenž pomocí diety zhubl 220 kg a bylo potřebné odstranit operačně 30 kg pokožky, která muži visela z rukou a nohou. Na břichu si kůži mohl natáhnout téměř metr před sebe. Kůže se zkrátka nepřizpůsobila novým tělesným proporcím a zůstala velká. Právě pro tyto důvody je všeobecně považované za zdraví škodlivé hubnutí jen formou snížením jídla. Lidé s nadváhou mají vždy velkou touhu zhubnout a vyzkoušeli řady různých diet. Pokles hmotnosti se jim však nepodařilo udržet a proto často nevěří, že je možné skutečně zhubnout s trvalým výsledkem. I to je jedna z příčin nárůstu obezity. Při redukci váhy je zásadní zachovat příjem mikroživin a dodržovat pitný režim! V opačném případě bude výsledek hubnutí nevalný a vynaložená námaha téměř zbytečná. 6.1 Detoxikace Detoxikace označuje čištění organismu z nitra, což je odstraňování toxických látek z těla. Kde se hromadí odpadové látky v organizmu? V mezibuněčném prostoru, kam jej vylučují buňky. Jenže právě z tohoto prostoru by měly buňky nasávat potřebné živiny, kterých by zde mělo být co nejvíce a naopak odpadových látek co nejméně.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 52
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Detoxikace může být: - celková, neboli čištění těla jako celku - cílená, kdy se snažíme provést očistu konkrétního systému nebo orgánu. Ačkoli nejde o nic nového, stává se detoxikace stále více používanou metodou. V minulosti byla běžná. Dnes je ale pohodlnější pozřít tabletu než podstoupit potní či jinou detoxikační kůru. Vyčištění organizmu má velmi příznivý vliv na zdraví a vitalitu. Detoxikaci lze provádět u každého člověka bez omezení věku a pohlaví a nemá žádné škodlivé účinky. Při detoxikaci dochází k uvolňování toxických látek k rozpouštění různých ložisek a k uvolňování hlenů.
v těle,
Podmínkou správné detoxikace je dobré vylučování a správný pitný režim! Stává se, že člověku s nedostatečným vylučováním odpadu se problém, například ekzém, dočasně zhorší, ale postupně jak se vylučuje z těla víc a víc odpadových látek, se stav zlepší. Někdo může díky uvolňování hlenů více kašlat a nebo se zvýrazní tvorba hlenu v nosních dutinách. Občas se zvýrazní staré bolesti nebo únava a potřeba spánku. Pokud jste v minulosti měli nějaký problém, na který jste již zapomněli, může se během detoxikace organismu objevit a postupně odeznít. Zkrátka při detoxikaci jakoby odhalujeme karty a karta s nejstarším problémem se odhalí až jako poslední. Začnete-li s detoxikací, snažte se pít hodně tekutin a mít stolici 2 krát denně. Čím víc je toxických látek v těle, tím výraznější detoxikace bude a proto je třeba postupovat s detoxikací postupně a zvolna, aby se odpadové látky stačily vylučovat z těla ven. __________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 53
___________________________________________Bc. Markéta Klimešová: 70 zdravých receptů + Čištění povrchu těla provádíme mytím a nitro těla čistíme detoxikací. Nejjednodušší je provádět detoxikaci bylinkami. Například s očistným bylinným programem v deseti dnech pročistíte krevní řečiště, lymfatický systém, tlusté střevo a kůži, detoxikujete játra a pročistíte ledviny. Děkuji Vám, že jsem se s Vámi mohla prostřednictvím našeho e-Booku podělit o informace související s jídelníčkem a optimální výživou. Budeme rádi za Vaše případné reakce a názory. Bonusy Jako slíbené bonusy navíc od nás zároveň získáte: Bonus #1: Jídelníčky a tréninkové plány, které opět zcela zdarma doručíme do vaší emailové schránky. Bonus #2: Bezprecedentní návod Jak (ne)zapojit myčku, který stáhnete ve formátu pdf. kliknutím na odkaz. Bonus #3: Přednostní nabídka aktualizace e-Booku. Jakmile vytvořím nový soubor zajímavých receptů, Vy budete mezi prvními, kterým novinku nabídnu ke stažení.
Přeji Vám hodně životní pohody, pevné zdraví a stálou pohodu.
Markéta Klimešová
Bc. Markéta Klimešová – výživový specialista www.ExtraFit.cz Tel.: 777 743 748/9 Rozdvojená 156, 463 12 Šimonovice.
__________________________________________________________________www.ExtraFit.cz 54
