7. chyba vytrvalců: negativní energetická bilance Negativní energetická bilance je jeden z nejpalčivějších a současně i nejčastěji se vyskytujících problémů vytrvalostních sportovců. Problém je to především proto, že mnoho vytrvalců negativní energetickou bilanci dennodenně „zažívá“, aniž by si to uvědomovali. A přitom z negativní energetické bilance pramení mnoho neduhů zdravotních i výkonnostních, kterým kdybychom zabránili, naše výkonnost a celková vitalita by mohla být na mnohem vyšší úrovni. Co to vlastně je „negativní energetické bilance“? Slovo „bilance“ můžeme vyjádřit jako dosažený stav. „Energetická bilance“ je tedy stav (poměr, rozdíl) mezi energií potravou přijatou (včetně tekutin) a energií vydanou (sportem, běžnými denními činnostmi, stresem, fyziologickými potřebami organizmu atd.). Energetická bilance se posuzuje za nějaké období, ale většinou to bývá jeden den. Může být: - vyrovnaná, kdy energetický příjem je roven energetickému výdeji - pozitivní, kdy energetický příjem je větší než energetický výdej (organizmu tedy energie přebývá, což využívá pro růst, ať už růst postavy, růst svalové nebo i tukové hmoty) - negativní, kdy energetický příjem je nižší než energetický výdej (organizmu tedy energie chybí)
Problémy vyplývající z negativní energetické bilance Abychom si plně uvědomili důležitost energetické bilance pro sportovce, pojďme si nejdříve vyjádřit nejčastější problémy spojené s větším výdejem energie než jejím příjmem: a) zpomalení metabolismu Chybějící energii organizmus řeší nejen tím, že se jí snaží „někde“ sehnat (nejčastěji sahá do svalových vláken, viz. další bod), ale zároveň se i snaží utlumit některé běžné procesy, aby co nejvíce energie ušetřil. Utlumí tedy svoje fungování na stav nouze a potlačí plýtvání energií např. tím, že z našeho života zcela vymizí „nadbytečné“ projevy vitality, výbušnosti, radosti ze života apod. Jsme tak malátní, věčně unavení a jen přežíváme. Ve sportu nejsme schopni přepnout na vyšší otáčky, jít do vyšší intenzity. b) katabolismus S negativní energetickou bilancí a tedy chybějící energií je spojen stav organizmu definovaný jako katabolismus, kdy nedostatek energie organizmus vykrývá nejčastěji rozpadem svalové tkáně, z níž složitými chemickými reakcemi a za velké energetické náročnosti získává alespoň část chybějící energie. c) zvýšená únava Nedostatek energie je logicky spojen se zvýšenou únavou, která se ještě násobí tím, že chybějící energii organizmus „čerpá“ ze svalových vláken, což je energeticky velmi náročný proces. A tím se už tak znatelná únava ještě více prohlubuje.
d) chronická únava Nemá-li organizmus dostatek energie, odbývá i procesy, které jsou aktuálně pro přežití méně důležité, jako je například regenerace sil po sportu. Doplňování vyčerpaných zdrojů energie tak trvá o mnoho déle. A další trénink je proto s velkou pravděpodobností zařazen ještě ve fázi únavy, tedy ne se zcela doplněnými živinami. Je-li tento postup dlouhodobý, může dospět až do tzv. chronické únavy. e) snížená imunita Nedostatek energie, únava, pomalá regenerace, zpomalení metabolismu – to vše stojí za sníženou imunitou. Jako by nestačily výše popsané problémy, sportovec je navíc i náchylnější k nemocem a díky oslabenému organizmu viry velmi často vítězí. f) zhoršená psychická pohoda Nedostatek energie vede ke zvýšené podrážděnosti a celkově ke zhoršené psychické pohodě.
Abychom se tomu vyvarovali, je třeba počítat Nyní, když znáte hrozby negativní energetické bilance, možná budete i důrazněji zjišťovat, zda tato „koncepční nemoc“ není i vaším problémem. Jak se tedy energetická bilance počítá?
Výpočet energetické bilance Časový úsek, pro který budeme energetickou bilanci počítat, je jeden den. Jelikož energetická bilance je rozdíl mezi přijatou a vydanou energií, musíme nejdříve vypočítat energii vydanou, a tu porovnat s energií přijatou.
1. Výpočet vydané energie Energetický výdej je součtem šesti dílčích energetických výdejů během dne, kterými jsou: a) bazální metabolismus (Basal Metabolic Rate - BMR) což je spotřeba energie organizmu na základní klidové tělesné funkce (významným spotřebitelem energie v době klidu je svalová hmota, srdce, plíce, mozek, střeva…) BMR lze nepřímo stanovit prostřednictvím bio-impedančního měření (InBody, Tanita) nemáme-li bioimpedanční váhu, můžeme si BMR změřit pomocí definovaných vzorců: o u běžné, pouze občas sportující populace, je nejčastěji užíván výpočet pomocí Harris-Benedictova vzorce: ženy: BMR = 655,0935 + (9,6 x kg) + (1,85 x cm) - (4,7 x roky) muži: BMR = 66 + (13,7 x kg) + (5 x cm) - (6,8 x roky) kg: váha v kilogramech; cm: výška v cm; roky: dosažený věk v letech o pro sportovce (atlety, běžce, cyklisty atd.) je vhodnější Cunninghamův vzorec, který počítá s aktivní tělesnou hmotou BMR = 500 + (22 x aktivní tělesná hmota v kg) [v kcal/den] b) celodenní režim a jeho fyzická náročnost což je výdej energie v průběhu celého dne nad rámec bazálního metabolismu (pro zjednodušení: energie pro běžné žití nad rámec toho, kdybychom byli v kómatu)
vychází z procentuálního navýšení bazálního metabolismu: o sedavé zaměstnání (úředník, kancelářská práce) = 10-20 % BMR o středně aktivní (běžně manuálně pracující) = 21-35% BMR o vysoce fyzicky náročné (horník, dřevorubec) = 36-50% BMR c) psychická náročnost dne (protože i stres je významným energetickým „spotřebitelem“) bezstresový den = 0 kcal (kJ) běžný pracovní a denní stres = 5-12 % BMR stres mimořádný = 15-30 % BMR d) krátkodobý koncentrovaný výdej energie (sport nebo krátkodobá intenzivní denní činnost) jedná se o významný, obvykle intenzivní výdej energie, vyvolaný např. sportem přesný výdej energie v závislosti na druhu výkonu, intenzitě, době zátěže a hmotnosti lze nalézt na internetu nebo je běžnou součástí počítačových programů pro výpočet jídelníčku (např. www.nutris.net) příklady (hodnoty vyjadřují výdej energie v kJ nebo v kcal v kg za minutu pohybu): Sportovní aktivity
kJ/kg.min
kcal/kg.min
Aerobik (střední tempo)
0,428
0,102
Běh rychlostí 10 km/h v mírně zvlněném terénu
0,737
0,176
Běh rychlostí 10 km/h ve zvlněném terénu
0,749
0,179
Běh rychlostí 12 km/h ve zvlněném terénu
0,852
0,204
Běžky (lehký sníh - volné tempo)
0,463
0,111
Bowling
0,392
0,094
Hokej (lední)
1,243
0,297
Horolezectví
0,527
0,126
Chůze rychlostí 4,0 km/h po rovině
0,218
0,052
Chůze rychlostí 6.0 km/h v mírně zvlněném terénu
0,396
0,095
Jízda na kole (cyklistika) - rychlost 19 km/h
0,523
0,125
Karate
0,846
0,202
Lyžařský sjezd (lehký)
0,435
0,104
Maratón závodní
1,306
0,312
Plavání - rekreační tempo (prsa)
0,677
0,162
Posilování (kruhový trénink bez zátěže)
0,356
0,085
Posilování (kruhový trénink Universal)
0,472
0,113
Rotoped - těžká jízda
0,378
0,0945
Tenis (rekreační dvouhra)
0,686
0,164
Turistika (horská)
0,620
0,149
e) termický efekt jedná se o výdej energie vynaložený na příjem potravy, její trávení, vstřebání, transport a přeměnu živin do organizmem využitelné formy množství energie vynaložené na trávení: o sacharidů 6 % z energie přijaté ze sacharidů o bílkovin 30 % z energie přijaté z bílkovin o tuků 4 % z energie přijaté z tuků o smíšené potravy 5 až 10 % z energie přijaté ze smíšené potravy
f)
energetické ztráty trávícího procesu (5 až 10 %) obecně se udává, že cca 5 až 10 % celkové potenciálně přijaté energie z potravy je ve skutečnosti nevyužito, vlivem např. nestrávení (když hltáme, jsme nedostatečně zavodněni, nefunguje nám peristaltika, bakteriální mikroflóra v tlustém střevu je neaktivní)
Shrnutí: Celkový denní energetický výdej = bazální metabolismus + celodenní režim a jeho fyzická náročnost + psychická náročnost dne + krátkodobý koncentrovaný výdej energie + termický efekt + energetické ztráty trávícího procesu Příklad: muž, aktivní sportovec (72 kg, 181 cm, 27 let, 6 % tělesného tuku) pracuje v kanceláři jako účetní. Po práci se věnuje svým 2 dětem a domácnosti. Současně každý den sportuje, nejčastěji 90 minut běh v lese (uběhne 18 km). Jeho běžný denní energetický příjem z přijaté potravy je 2500 kcal. Výpočet: BMR dle Cunninghamova vzorce: 500 + (22 * aktivní tělesná hmota v kg) = 500 + (22 * (72 * (1-0,06))) = 1989 kcal (pro srovnání uvádíme i výpočet BMR dle Harris-Benedictova vzorce, který však nesedí na sportovce, protože nezohledňuje předpokládanou svalovou hmotu: BMR = 66 + (13,7 * 72) + (5 * 181) - (6,8 * 27) = 1089 kcal) V dalších výpočtech proto budeme vycházet z Cunninghamova vzorce + průměrná denní aktivita (mimo sport) = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal + průměrný psychický stres = 0,1 * 1989 = 198,9 kcal + výdej energie při sportu = 0,204 * 72 kg * 90 minut = 1322 kcal + průměrný termický efekt = 0,06 * 2500 = 150 kcal + průměrné energetické ztráty trávícího procesu = 0,05 * 2500 = 125 kcal Celkem = 3984 kcal
2. Výpočet přijaté energie Tuto část rozdělíme na dvě. V první se podíváme na to, jak většina sportovců jí a co z toho tedy vyplývá z pohledu energetické bilance a přijatých živin. V druhé se pak zaměříme na doporučení, jak bychom jíst měli.
2.1. Jak většina sportovců jí (skutečnost) Předesílám, že výčet jídel níže odráží velmi často se vyskytující skladbu jídelníčku sportovců, ale v žádném případě se nejedná o doporučený jídelníček. Snídaně: vejce slepičí 2 ks (140 g), chléb 2 plátky (90 g), máslo 20 g, müsli tyčinka 1 ks (30 g) energetický příjem: 729 kcal Oběd: maso hovězí 120 g, brambory 180 g, zelenina mražená 250 g energetický příjem: 462 kcal Svačina: bageta (40 g), máslo (20 g), šunka (50 g), ledový salát (20 g), müsli tyčinka 1 ks (30 g) energetický příjem: 478 kcal Večeře: těstoviny (120 g), sýr eidam (30 g), kečup (30 g), ledový salát (100 g), müsli tyčinka (30 g) energetický příjem: 691 kcal
Rozbor jídelníčku (pomocí počítačového programu Nutris pro sestavování jídelníčku): energetický příjem celkem: 2.360 kcal (=729+462+478+691) příjem sacharidů: 285 g (1140 kcal) příjem bílkovin: 109 g (436 kcal) příjem tuků: 87 g (783 kcal) aktuální trojpoměr živin: 48% sacharidů : 18 % bílkovin : 34 % tuků příjem vlákniny: 10,9 g stav energetické bilance: mínus 1.624 kcal (6.821 kJ) Interpretace: Přesto, že je jídelníček na příjmové stránce energie možná mírně nadhodnocený (v porovnání s tím, jak sportovci skutečně jedí) a sportovní aktivita na výdajové stránce zase spíše podhodnocená (ve skutečnosti mnozí sportují déle než 90 minut denně), přesto vyšla poměrně výrazná negativní energetická bilance (ve výši 69 % skutečného energetického příjmu) se všemi důsledky uvedenými výše, včele s převažujícím katabolismem a utlumením metabolismu. Ale co více. Organizmus nejen že omezí výdej energie utlumením metabolismu nebo se snaží pokrýt deficit ziskem energie ze svalových vláken, ale současně nás nutí jíst sladké. Je to i proto, že nedostatek energie vyčerpá dostupné zásoby sacharidů (krevní cukr, jaterní glykogen), které jsou jinak udržovány v pohotovostní zásobě především pro centrální nervovou soustavu a mozek, neboť ty pracují jenom díky energii ze sacharidů. A jelikož mozek se oblafnout nedá, tak zjistí-li (od hormonů), že klesá dostupná zásoba jeho sacharidové energie, vyšle prostřednictvím jiných hormonů signál ke konzumaci něčeho sladkého. To jsou ty známé nájezdy na ledničku nebo mlsání večer u televize. Trenéři se domnívají, že chybou je motivace či vůle sportovců. Ale nemusí tomu tak vždy být, neboť viníkem je chybějící energie (tedy negativní energetická bilance), která odráží špatnou synergii (i časování) mezi jídelníčkem, tréninkem a v energetické bilanci. Organizmus tedy celou věc řeší tím, že nás donutí jíst sladké. Zde však bohužel tečka není, protože konzumace sladkého jídla je riziková i pro sportovce. Možná si pamatujete na část uvedenou v prvním hříchu, kde byl prezentován graf růstu glykemického indexu po příjmu sladkosti: V prvních minutách po snězení jakékoliv potraviny nebo vypití nápoje s obsahem jednoduchých cukrů (které se velmi rychle vstřebají do krevního řečiště) dojde k výraznému zvýšení hladiny krevního cukru (tzv. glykémie). Což je signál pro slinivku břišní, která za tímto účelem vyloučí odpovídající (tedy vysoké) množství inzulinu (hormon, který snižuje hladinu krevního cukru na přirozenou úroveň). Jelikož množství inzulinu odpovídá rychlosti růstu glykémie, dojde k rychlému a výraznému poklesu glykémie, a to až pod výchozí úroveň s následným vyvoláním pocitů hladu.
Tohle byla ukázka jen jedné „smyčky“. Ve skutečnosti jich po sobě následuje několik a celý průběh se zacyklí. Výsledek je pak mnohem drastičtější:
mozek nás tedy prostřednictvím svých hormonů donutí sníst něco sladkého na základě snězené sladkosti – se zvýší hladina krevního cukru
zvýšená hladina krevního cukru vyvolá vyplavení inzulinu (hormon vylučovaný slinivkou břišní)
proto mozek reaguje vyvoláním pocitů hladu a především nutkavé a neodolatelné chuti na sladké (nad mozkem nelze zvítězit)
hladina krevního cukru
hladina inzulinu
HLAD
úkolem vylučovaného inzulinu je snížit hladinu krevního cukru na optimální úroveň
HLAD
obrovského nadbytku najednou uvolněné energie je potřeba se zbavit, a protože je jí najednou moc, kam jinam s ní, než do tuků
nízká hladina krevního cukru, to je přímé energetické ohrožení mozku a centrální nervové soustavy
jelikož inzulinu bylo vyloučeno hodně, dojde i k rychlému a náhlému poklesu krevního cukru až pod výchozí úroveň
Tímto zacyklením lze vysvětlit, proč je mnoho sportovců „tlustých“, byť tráví většinu dne pohybem a přitom toho moc nesnědí. Druhá potíž souvisí s tím, že v tomto případě jedí především sladkosti a další energeticky vysoce koncentrovaná jídla, která jsou synonymem denaturované stravy. Ta má tu negativní vlastnost, že neobsahuje téměř žádné živiny (vitamíny, minerální látky, stopové prvky, enzymy, kvalitní bílkoviny). Tedy vše, co každý lidský organizmus a ten sportovcův obzvlášť dennodenně nutně potřebuje pro své přirozené zdraví, vývoj a regeneraci.
2.2. DOPORUČENÍ, JAK BY VYTRVALCI JÍST MĚLI a) přejděte na vyrovnanou energetickou bilanci Z předchozího textu je jasné, že bychom se měli především vyvarovat stavu negativní energetické bilanci. Tedy řečeno jinými slovy, přijímejme tolik energie, kolik vydáme (abychom měli vyrovnanou energetickou bilanci). V našem konkrétním příkladu to znamená přijmout denně 3.984 kcal (což je hodnota výdeje energie vypočtená výše a s touto hodnotu budeme ještě pracovat dále)
b) dodržujte optimální trojpoměr živin Kromě doporučeného příjmu energie bychom měli dodržovat i doporučený poměr živin (sacharidů, bílkovin a tuků). Ten je v případě vytrvalců výrazně nakloněn na stranu sacharidů, a to především proto, že sacharidy představují základní zdroj energie vytrvalců: Doporučený trojpoměr živin sacharidy : bílkoviny : tuky běžný jídelníček (ženy) 55 : 15 : 30 běžná jídelníček (muži) 50 : 20 : 30 vytrvalostní sportovci 70 : 12 : 18 siloví sportovci 55 : 30 : 15 Poznámka: energetická hodnota živin (a vlákniny): Sacharidy: 4 kcal (17 kJ) na 1 g Bílkoviny: 4 kcal (17 kJ) na 1 g Tuky: 9 kcal (36 kJ) na 1 g Vláknina: 0 kcal na 1 g Voda: 0 kcal na 1 ml Když tyto údaje zasadíme do konkrétního příkladu, pak to bude vypadat následovně: výše v bodě a) jsme již popsali, že energetický příjem bude ve výši 3.984 kcal v případě vytrvalce bychom měli jídelníček uspořádat tak, aby obsahoval 70% energie ze sacharidů (2789 kcal, tj. 697 g), 12% energie z bílkovin (478 kcal, tj. 120 g) a 18% energie z tuků (717 kcal, tj. 80 g). c) do jídelníčku zařaďte sportovní výživu Doporučený jídelníček v případě sportovního výkonu již jistě znáte z předchozích dílů. Bavíme-li se o 90 minutovém výkonu, pak může suplementace vypadat například takto: energie (kcal)
sacharidy (g)
bílkoviny (g)
tuky (g)
želé před výkonem
45 g (1 želé)
104
25,7
0
0
iontový nápoj
15 g pro 500 ml
55
13,7
0
0
Enervitene sport gel
energetický gel
25 ml
71
17,8
0
0
Enervit R2 sport
regenerační nápoj
50 g (1 dávka)
200
43,4
6,4
0
430
100,6
6,4
0
Enervit PRE sport
Enervit G sport
celkem
Zbývá nám tedy dodat 3.554 kcal (3984-430) a toto množství živin: sacharidy 2688 kcal (672 g) bílkoviny 472 kcal (118 g) tuky zůstávají na stejné úrovni, tedy 717 kcal (80 g)
d) tyto hodnoty nyní rozdělíme do alespoň 4 denních jídel. Rozdělení jídel by mohlo být zhruba takovéto: Snídaně: chléb celozrnný žitný (3 plátky), máslo čerstvé, med vločky ovesné, jogurt ovocný, rozinky (velká hrst), mandle nebo lískové ořechy banán (střední, celý) Svačina: Knackebrot (4 plátky) jablko (střední) Enervit Power Sport - energetická tyčinka Oběd: maso hovězí libové rýže bílá dlouhozrnná vařená (ideálně s čočkou) zeleninový salát velký (se semínky – sezam, slunečnice) Odpolední trénink: jeho součástí je konzumace Enervitu, viz. tabulka v předchozím bodě c) 30-60 minut po tréninku: Enervit Power Sport - energetická tyčinka Večeře: kuřecí prsa, těstoviny (nebo pohanka) velký zeleninový salát (se semínky - seznam, slunečnice) a s čočkou na dojedení chléb Racio rýžový (třeba se zeleninovým salátem) možno ještě doplnit o bílkovinový koktejl Enervit Time Relese 4 Zde se již jedná o klasické sestavování a počítání jídelníčku, kde se neobejdeme bez speciálního nutričního programu (např. software Nutris, www.nutris.net), nebo bez rad výživového poradce.
SHRNUTÍ - výhody tohoto pojetí jídelníčku: především se jedná o jídelníček plně pokrývající vydanou energii během dne (jsme v kondici vyrovnané energetické bilance), tudíž nehrozí žádná negativa a problémy uvedené výše v souvislosti s negativní energetickou bilancí jídelníček koresponduje s odpolední tréninkovou fází, do které jde sportovec s dostatkem energie (kterou načerpal dopoledními převážně sacharidovými jídly) dopolední jídla jsou z velké části jídla se středním či nízkým glykemickým indexem, čili uvolnění energie z nich je postupné a dlouhodobé optimální energetický metabolismus pro kvalitní trénink pomůže naladit „předvýkonová“ svačina Enervit PRE sport (zabráníte možnému hladu a nastartujete organizmus na sportovní výkon) – více v prvním hříchu během tréninku je nutné myslet na doplňování energie (gel nebo energetické tablety Enervit GT sport) a tekutin (iontový nápoj) – více ve druhém a třetím hříchu po tréninku je důležité myslet na dlouhodobou regeneraci (více v pátém hříchu): o v první fázi regeneračním nápojem Enervit R2 sport o na tu pak naváží sacharidy s bílkovinami (součást tyčinky Enervit Power sport) o a na ni večeře, kde jsou zastoupeny sacharidy a bílkoviny díky vyrovnané energetické bilanci, průběžném rozložení energie do celého dne a i díky dostatečnému množství kvalitních bílkovin nás nebude večer „honit mlsná“
