gyakran gondolják úgy, hogy izmaikat teljesen ellazították, pedig maradt még feszültség a testükben. A mai felgyorsult világban az embereket számtalan stressz és aggodalom éri, ezért még az alvás során is problémákkal küszködnek, mert nem tudják magukat kellõen ellazítani. A gyakorlat végrehajtása: Feküdjünk hanyatt egyenesen, karunkat fektessük a test mellé, a tenyereket fordítsuk felfelé. Mozdítsuk a fejet úgy, hogy a legkisebb energiába kerüljön az egyensúly állapotában tartani. Szemünket hunyjuk be. Lazítsuk el az egész testet. Még kényelmetlenség érzése esetén se mozdítsuk semelyik testrészt. Hagyjuk a légzést természetes ritmusúvá válni. Tudatosítsuk a belégzést és a kilégzést. Általában minél hosszab ideig lazítjuk el magunkat, annál jobb, de ászanák végzése közben egy vagy két perc elegendõ. A lazítás megnyugtatja az egész pszichofizikai rendszert. Ideális alvás elõtt, ászanák gyakorlása elõtt és közben, és különösen olyan dinamikus gyakorlatok elõtt és után végezni, mint a szúrja namaszkára.
u Szúrja namaszkára (napüdvözlet)
Az ászanák
Kitûnõ gyakorlat arra, hogy reggel, minden egyéb jógatechnika alkalmazása elõtt elõkészítõ gyakorlatként végezzük. Ha az ember a nap bármely szakaszában fáradt, ez a gyakorlatsor visszaadja az elveszett erejét, csökkenti a fizikai és szellemi feszültségeket egyaránt. A napüdvözlet 12 testtartásból áll, egy teljes kör napüdvözlet 12 testhelyzet egymás után kétszer való kivitelezésébõl áll. A napüdvözlet erõteljesen hat a test minden rendszerére: a belsõ elválasztású mirigyekre, a vérkeringésre, a légzõrendszerre, az emésztõrendszerre stb., valamint azt is elõsegíti, hogy ezek a rendszerek öszhangba jussunk egymással. A napüdvözlet során a test fõbb izmai komplex módon edzõdnek. A gyakorlat testet és a szellemet új életre kelti, élénkíti az észjárást. Biztosítja a hasi szervek jó mûködését. Növekvõ szellemi tisztaságot eredményez. A verejtékezés életfontosságú mûködés, a test egyik eljárása arra, hogy eltávolítsa a tisztátalanságokat. Ha az emberek nem végeznek elég fizikai gyakorlatot, annyit hogy beleizzadjanak, akkor a tisztátalanságok a testen belül maradnak és betegséget okoznak, vagy súlyosbítják a meglévõ bajt, esetleg, bõrproblémákat idéznek elõ. A napüdvözlet megizzaszt és ezért sugárzóvá teszi a gyakorló arcbõrét. A mozgások finoman masszírozzák az idegi kapcsolatokat az egész testben, ezzel lazítják és új életerõvel töltik fel õket.
■
10
ELSÕ
FEJEZET
u Pranámászana (imádkozó testtartás) 2.1 testhelyzet u Álljunk egyenesen, a lábfejek legyenek zártak. Két tenyerünket tegyük össze a mellkas elõtt. Lazítsuk el egész testünket. Légzésünk legyen nyugodt és egyenletes. A kivitelezendõ gyakorlatokhoz elõkészületként létrehozzuk a figyelemösszpontosítás és a nyugalom állapotát.
u Haszta uttánászana (emelt karú testhelyzet) 2.2 testhelyzet u Belégzésre emeljük mindkét karunkat magastartásba. A karok legyenek párhuzamosak és vállszélességnyi távolságra egymástól. Enyhén hajoljunk hátra. Ez a testhelyzet nyújtja a beleket, a hasi szerveket, a felesleges hájat eltávolítja és javítja az emésztést. Edzi a karés vállizmokat, tonizálja a gerincidegeket és mûködésbe hozza a tüdõ teljes felületét.
u Páda hasztászana (kéz lábfejtartás)
ELSÕ
FEJEZET
■
Az ászanák
2.3 testhelyzet u Hajoljunk elõre, míg a kézujjaink vagy a tenyerünk el nem érik a talajt a lábfej mellett vagy elõtt. A fejünkkel próbáljuk megérinteni a térdünket. Ne erõlködjünk. A lábunkat tartsuk nyújtva. Elõrehajlás közben kilélegzünk. A testhelyzet zárásaként próbáljuk behúzni a hasunkat úgy, hogy a lehetõ legtöbb levegõt szorítsuk ki. Ez a gyakorlat megszünteti vagy megakadályozza a gyomor és a hasi bántalmak nagy részét. A hasi területen csökkenti a felesleges zsírt, javítja az emésztést és segít a székrekedés megszüntetésében. Javítja a vérkeringést, rugalmassá teszi a gerincet és tonizálja a gerinc idegeit. Nyújtja a hát és a láb hátsó izmait. 11
u Asva szancsalanászana (lovas póz) 2.4 testhelyzet u Belégzésre a jobb lábunkat nyújtsuk hátra. Közben hajlítsuk a bal lábunkat, de a bal lábfejünket ne mozdítsuk el eredeti helyérõl. A karok egyenesek, a kézujjak a talajhoz közelítenek. Ez a testtartás masszírozza a hasi szerveket, javítja mûködésüket, erõsíti a láb izmait, kiegyensúlyozottá teszi az idegeket.
u Parvatászana (hegytartás) 2.5 testhelyzet u Egyenesítsük ki kilégzés közben a bal lábunkat, és helyezzük a bal lábfejünket a jobb mellé. Tomporunkat emeljük magasra, a fejünket engedjük le úgy, hogy két karunk között legyen, testünk egy háromszög két szárát képezze. A végsõ testhelyzetben a kar és a láb legyen egyenes. Mindkét sarkunkat próbáljuk a talajra szorítani. Ez erõsíti az idegeket, a kar és a láb izmait. Az elõzõ testhelyzettel ellentétes irányba hajlítja a gerincet, s ezáltal tovább segíti abban, hogy hajlékonnyá váljon. Tonizálja a gerinc idegeit, s friss vérrel látja el õket.
u Astánga namaszkára (nyolc végtaggal való üdvözlés) 2.6 testhelyzet u Sarokülésen keresztül engedjük testünket a talajra úgy, hogy a végsõ testhelyzetben csak lábujjaink, a két térd, a mellkas, a tenyerek és az áll érintse a talajt. A csípõt és a hasat emeljük. Pózkitartás közben tartsunk légzésszünetet. Erõsíti a láb és a kar izmait. Fejleszti a mellkast.
Az ászanák
u Bhudzsangászana (kobratartás) 2.7 testhelyzet u Belégzés közben karunkat nyújtsuk ki, a hátizmainkat feszítsük meg és felsõtestünket emeljük fel úgy, hogy a medence a talajon maradjon.
■
12
ELSÕ
FEJEZET
Hasunk az elõzõ gyakorlat végzésekor össze volt nyomva, ami azt segítette, hogy a hasi szervekbõl a pangó vér kipréselõdjék, a kobratartás pedig azt teszi lehetõvé, hogy friss vér áramoljon oda. Ez a testhelyzet nagyon hasznos mindenféle gyomorpanaszra, beleértve a gyomorrontást és a székrekedést. A test hátrahajlása edzi a gerincet, rugalmassá teszi az izmokat, új életre kelti a legfontosabb gerincidegeket.
u Parvatászana (hegytartás) 2.8 testhelyzet u Az 5. helyzet ismétlése. Kilégzés közben vesszük fel a testtartást.
u Asva szancsalanászana (lovas póz) 2.9 testhelyzet u A 4. testhelyzet ismétlése. Belégzés közben hajlítsuk a jobb lábat, és a jobb lábfejet hozzuk elõre. Ezzel egyidejûleg engedjük le a bal térdet úgy, hogy megérintse a talajt.
u Páda hasztászana (kéz lábfejtartás)
ELSÕ
FEJEZET
■
Az ászanák
2.10 testhelyzet u A 3. helyzet ismétlése. Kilégzésre jobb lábfejünket helyezzük a bal mellé. Mindkét lábunkat egyenesítsük ki.
13
u Haszta uttánászana (emelt karú testhelyzet) 2.11 testhelyzet u Ez a testhelyzet a 2. testtartás ismétlése. Belégzésre egyenesítsük ki a testünket és karunkat emeljük a fejünk fölé. A karok párhuzamosak, s vállszélességre vannak egymástól. Fejünket és karunkat hajtsuk kissé hátra.
u Pranámászana (imádkozó testtartás) 2.12 testhelyzet u Ez a végsõ testhelyzet, azonos az elsõvel. Kilégzés közben kezünket tegyük a mellkasunk elé, két tenyerünket illesszük össze. Lazítsuk el az egész testünket.
Az ászanák
A 13-24. testhelyzetek u Az 1-12. testhelyzetek a napüdvözlet felét alkotják. A második felét az 1-12. testhelyzetek ismétlése alkotja néhány kisebb változtatással: u a) A 4. testhelyzetben ahelyett, hogy a jobb lábunkat nyújtanánk hátra, azonos módon nyújtjuk hátra a bal lábat. u b) A 9. testhelyzetben a bal lábunka lépjünk elõre, hajlítsuk, és a kezünk ujjaival érintsük a talajt.
■
14
ELSÕ
FEJEZET
A 12 testhelyzet mindegyikéhez kapcsolódik egy mantra, amely a gyakorlatok pozitív hatását fokoza. A mantrát lehet hangosan vagy magunkban ismételni. A gyakorlatokhoz tartozó mantrákat és a tudatosításra ajánlott csakrákat az alábbi táblázat tartalmazza: száma
neve
csakra
mantra
1.
Pranámászana
anáhata
Óm Mitrája Namaha
2.
Haszta uttánászana
visuddhi
Óm Ravajé Namaha
3.
Páda hasztászana
szvádhisthána
Óm Szurjája Namaha
4.
Asva szancsalanászana
ádzsnyá
Óm Bhánavé Namaha
5.
Parvatászana
visuddhi
Óm Khagája Namaha
6.
Astánga namaszkára
manipúra
Óm Púsné Namaha
7.
Bhudzsangászana
szvádhisthána
Óm Hiranjagarbhája Namaha
8.
Parvatászana
visuddhi
Óm Marícsjájé Namaha
9.
Asva szancsalanászana
ádzsnyá
Óm Áditjája Namaha
10.
Páda hasztászana
szvádhisthána
Óm Szávitré Namaha
11.
Haszta uttánászana
visuddhi
Óm Arkájá Namaha
12.
Pranámászana
anáhata
Óm Bhászkarája Namaha
Gyakoroljuk a szúrja namaszkárát egymás után 3-12-szer úgy, hogy kétszer a ki és a belégzés adja meg a gyakorlás sebességét, egyszer pedig minden pozíciót három légzés idõtartamáig kitartunk. A gyakorlatsor fellazítja az egész testet, megszünteti az álmosságot. Miután befejeztük a napüdvözletet, ajánlatos, néhány percig savászanában pihenni. Ez lehetõvé teszi hogy a szívverés és a légzés üteme lecsillapodjon, normálissá váljon, a test minden izma ellazuljon. Korlátozások: A napüdvözletet korhatár nélkül lehet gyakorolni, idõsek és fiatalok egyaránt végezhetik. A nõk menstruációs idõszakban és a terhesség negyedik hónapja után ne gyakorolják. Láz esetén nem gyakorolható.
u Csandra namaszkára
FEJEZET
■
ELSÕ
Az ászanák
Jelentése holdüdvözlet. A hold a jógaterminológiában a nyugtató, nõies, harmonizáló energiákat szimbolizálja. Ez a gyakorlat nyugtat és harmonizál egyszerre. Általában este szoktuk végezni, de mindig jó, amikor nyugalomra, lecsendesedésre van szükségünk. Mind a szúrja, mind a csandra namaszkára kiváló elõkészítõ gyakorlat. Ha még nem értük el a haladó szintet, a namaszkárák gyakorlása önmagában is felkészít minket a nehezebb gyakorlatok 15
