200 H0- -H1

 Pulsports-100/200

Index 1. GEBRUIKSAANWIJZING…………….……..……….……….… 1 2. ONDERDELEN OPAL & RUBY 100/200 ……..…..……… 2 3. INSTALLATIE……………………...………………………………… 3 Hoe moet u de borstriem dragen? .…………...…………… 3 4. BEDIENING TOETSEN …………………………….………….. 4 5. TIJDMODUSCIRCULATIE ………….......…...…….……………5 6. PULSE MODE CIRCULATION .………….…………………… 5 7. DATA SETTING PROCESSES ……………………………… 5 8. PULSMODUSCIRCULATIE ……………………………………. 6 Klokfuncties………………...……………………………….……… 6 Hartslagfuncties………..............………..…………….…………. 6 9. BESCHRIJVING KLOKFUNCTIES…......…………………… 7 Klokmodus…………………....……..………………..……………. 7 Afteltimermodus..............……………...……….……………… 7 larmmodus...…………...………...……………....……..…………. 8 Datummodus…………………..……………...……..………..….. 8 Chronometermodus………….………………………………….. 9 10. FUNCTIEBESCHRIJVING HARTSLAG……..........…………9 Meetfunctie hartslag starten/stoppen…….…..........…….... 9 Gegevensregistratiefunctie hartslag starten/stoppen.… 9 Registratiegegevens hartslag resetten………………… 10 Beschrijving hartslagweergave…..............………………... 10 Limiet doelzone……………………….....………….….……….. 10 Stopwatch-modus …………….……...………………...………. 11 Caloriemodus…………...……………………………..………… 11 Oefeningstijdmodus……....……………………………………. 11 Afvalmodus…................………...……………………..………… 11 Modus %Vetverlies ……………………………………………..11 Modus Vetverlies………………...………...…….……………… 12 Maximum-modus………....……….…………...……..………… 12 Modus Binnen Doelzone…......……....………..…………….. 12 Modus Buiten Doelzone……….....……………..….………… 12 Modus Gebruikersgegevens………...……………..……….. 12 Modus Gemiddeld …………………………….….…..………. 13 11. VOORZORGSMAATREGELEN ……………………………. 13 12. SPECIFICATIES…….……...……………………………………… 13 13. GEBRUIKSAANWIJZING…………………….………………… 14 14. LEES VOOR HET GEBRUIK VAN DE PULSPORTS EERST DEZE HANDLEIDING.…………………..…………… 15 Relatie tussen basisstofwisseling en hartslag ……...… 15 Oefeningen bestaan uit drie elementen ………………… 17 Sport en afvallen….....................……………………………… 20 Speciaal Pulsports-ontwerp – Programmeerbare doelzone...… 24

H0-

FOR MODEL O P A L - 100/200 RUBY-100/200

-H1



INSTALLATIE

onderdelen opal & ruby100/200

Hoe moet u de borstriem dragen? Uw PULSPORTS bestaat uit vier onderdelen. 1. Elastische band

Fig. 1

Fig. 2

Fig. 3

2. Zender

Fig. 4

Fig. 5

3. Fietshaak Snoerbinders x 3 Fig. 6

4. OPAL- 100/200

Fig. 7

1. Maak de sluiting aan één kant dicht, doe de borstriem over uw borst en laat de strekband vieren. (Fig. 1, 2 and 3) 2. Pas de lengte van de strekband aan totdat alles goed aanvoelt. De strekband moet wel tegen de borst aan zitten. Maak vervolgens de sluiting aan de andere kant dicht. (Fig. 4) 3. Zorg ervoor dat de sensor op het midden van de borst zit en let erop dat de achterkant van de sensor tegen de borst aankomt en in contact is met de huid. (Fig. 5.6) 4. U dient de borstriem te dragen tijdens het meten van de hartslag. De transmissieafstand is minder dan 1 meter. 5. Do not bend or fold the chest belt to preventing damage. (Fig. 7)

RUBY- 100/200

H2-

-H3


 Pulsports-100/200 Fig. A) TIJDMODUSCIRCULATIE

BEDIENING TOETSEN

Fig. B) PULSMODUSCIRCULATIE

Fig. C) PROCEDURES GEGEVENSINSTELLINGEN Basisbediening toetsenbord SET – 2 Seconden ingedrukt houden om naar modusGegevensinstelling te gaan T.MODE – Functiegroep klok wijzigen P.MODE – Functiegroep puls wijzigen ST/SP – Start / Stop LIGHT – EL-licht (3 seconden ingedrukt houden) Toetsenbordbediening Gegevensinstelling SET – Druk hierop om de gegevensinstelling te verlaten T.MODE – Druk hierop om het cijfer te verhogen – Vasthouden om de waarde van het cijfer automatisch te verhogen. P.MODE – Druk hierop om het cijfer te wijzigen ST/SP – Druk hierop om de waarde van het cijfer te verlagen – Vasthouden om de waarde van het cijfer automatisch te verlagen.

H4-

1. Druk op P.MODE om het in te stellen cijfer te wijzigen. 2. Druk op T.MODE om de waarde van het cijfer te verhogen. Hou de knop vast om de waarde automatisch te verhogen. 3. Druk op ST/SP om de waarde van het cijfer te verlagen. Hou de knop vast om de waarde automatisch te verlagen. 4. Druk op SET om de instelling te voltooien en af te sluiten.

-H5


11. USER: Instellingen gebruiker, leeftijd (5 tot 99), gewicht (10 tot 199 kg of 10 tot 499 lbs) en geslacht. (Alleen voor Opal/Ruby 200). 12. AVG: gemiddelde HR tijdens oefening (0 tot 240 bpm).

functies pulsports ※Zie het modelnummer van uw aankoop. Niet alle functies zullen worden ondersteund.

＊ bpm (slagen per minuut) 40 tot 240.

BESCHRIJVING KLOKFUNCTIES

Klokfuncties 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.


CLOCK: weergave 12/24-uurs klok, datum, weekdag. DATE: jaar, maand, datum, weekdag, 2000-2099. COUNTDOWN TIMER: afteltimer met een bereik van 99:59:59-00:00:00. ALARM: er zijn 5 alarmsets beschikbaar. CHRONOMETER: stopwatch met een bereik van 00:00:00-99:59:99. CHIME & Key beep: optie voor bel en piep bij indrukken toets. EL-verlichting. Waterdicht (3 ATM). Waarschuwingssymbool bij lage batterijspanning.

Hartslagfuncties 1. Weergave huidige hartslag (HR). 2. STOPWATCH: 00:00:00 tot 99:59:59. Werkt alleen tijdens detectie van de hartslag. 3. CAL: berekent aan de hand van uw persoonlijke gegevens het calorieverbruik tijdens de oefening (0 tot 9999.99 K_cal). 4. EXE.TIME: berekent de oefentijd waarin de hartslag de benedenwaarde van de ingestelde doelzone bereikt. 5. WT.LOS: berekent aan de hand van uw persoonlijke gegevens het gewichtsverlies tijdens de oefening (0 tot 9999.99g). (Alleen voor Opal/Ruby 200). 6. % FAT Loss: berekent het percentage vet dat u met de verbruikte calorieën heeft verloren. U zult zien dat het verloren vet afwijkt van de verloren calorieën en afhankelijk is van de intensiteit van uw hartslag. (Alleen voor Opal/Ruby 200). 7. FT.LOS: berekent aan de hand van uw persoonlijke gegevens het vetverlies tijdens de oefening (0 tot 9999.99g). (Alleen voor Opal/Ruby 200). 8. MAX: maximale HR tijdens oefening (40 tot 240 bpm). 9. IN.TM: oefentijd in ingestelde doelzone (00:00:00 tot 99:59:59). 10. OVR.TM: tijd die tijdens de oefening boven de doelzonelimiet is doorgebracht (00:00:00 tot 99:59:59).

H6-

Klokmodus

1. U kunt kiezen tussen 12-uurs en 24 –uurs. 2. Als u in deze modus 2 seconden op ST/SP drukt, dan kunt u de Bel in- of uitschakelen. 3. Instelling klok: a). Druk op T.MODE om modus "CLK" te selecteren. b). Druk 2 seconden op SET om te beginnen met de klokinstelling. c). Druk op P.MODE om het in te stellen cijfer te wijzigen. d). Druk op T.MODE om de waarde van het cijfer te verhogen. Hou de knop vast om de waarde automatisch te verhogen. e). Druk op ST/SP om de waarde van het cijfer te verlagen. Hou de knop vast om de waarde automatisch te verlagen. f). Druk op T.MODE of ST/SP om 12- of 24-uurs modus te selecteren. g). Druk op T.MODE of ST/SP om de seconden te resetten op “00”. h). Druk op SET om de instelling te voltooien en af te sluiten.

Afteltimermodus

1. Druk op ST/SP om de afteltimer te starten/stoppen. 2. Tijdens het aftellen zal het symbool " " worden weergegeven. 3. Nadat de aftelling is voltooid zult u de timer 10 seconden horen piepen. Op het LCD zullen de symbolen " " knipperen en zal de tekst OVEr worden weergegeven. 4. U kunt het piepen stoppen en de reeds ingestelde gegevens laden door op een toets te drukken. 5. U kunt de reeds ingestelde gegevens op elk moment opnieuw laden door op T.MODE te drukken.

-H7



6. Het maximale aftelbereik is 99H59M59S. 7. Instelling afteltimer: a). Druk op T.MODE om modus "TIMER" te selecteren. b). Druk 2 seconden op SET om te beginnen met de timer-instelling. c). Druk op T.MODE of ST/SP om de timer Aan of Uit te zetten. d).Wijzig de timergegevens via de procedures voor gegevensinstelling.

Chronometermodus Alarmmodus

1. Druk op ST/SP om de alarmset te wijzigen (1 tot 3). 2. Na de alarminstelling zal het symbool " " worden weergegeven. 3. Het alarm zal 30 seconden piepen en de symbolen " " zullen knipperen. 4. Stop het piepen door op een toets te drukken. 5. Denk aan de tijdmodus die u selecteert: 12-uurs of 24-uurs. 6. Alarminstelling: a). Druk op T.MODE om modus "ALARM" te selecteren. b). Druk 2 seconden op SET om te beginnen met de alarminstelling. c). Druk op T.MODE of ST/SP om de timer Aan of Uit te zetten. d). Zie de procedures voor gegevensinstelling voor het wijzigen van de alarmgegevens. e). Druk op ST/SP om de volgende alarminstelling in te voeren. f). Herhaal stap b-d voor het instellen van de andere alarms.

Datummodus

1. Kalender van de jaren 2000 tot 2099. 2. Tijdens het invoeren van de datum zal automatisch de weekdag worden weergegeven. 3. Gegevensinstelling: a). Druk op T.MODE om modus "DATE" te selecteren. b). Druk 2 seconden op SET om te beginnen met de gegevensinstelling. c). Zie de procedures voor gegevensinstelling voor het wijzigen van de datumgegevens.

H8-

1. Druk op ST/SP om de chronometer te starten/stoppen. 2. Druk 2 seconden op T.MODE om de chronometergegevens te resetten. 3. Het maximale aftelbereik is 99H59M59S.

FUNCTIEBESCHRIJVING HARTSLAG 1. Meetfunctie hartslag starten/stoppen 1. Druk 2 seconden op P.MODE om de hartslagmeetfunctie te starten. 2. Als deze functie actief is zal het LCD het signaal weergeven als " " en " ". 3. Druk 2 seconden op P.MODE om de hartslagmeetfunctie te stoppen. 4. Als er 5 minuten geen signaal is ontvangen zal de functie automatisch worden uitgeschakeld. 2. Gegevensregistratiefunctie hartslag starten/stoppen 1. Druk 2 seconden op ST/SP om de hartslagmeetfunctie te starten. 2. Druk op P.MODE om naar de functie EXE_TM te gaan. 3. Als u op ST/SP drukt, dan zal het signaal dat rechtsboven in het scherm als " " wordt weergegeven veranderen in " ". Dit betekent dat de gegevensregistratiefunctie is opgestart. Als u de functie stopt door op ST/SP te drukken, dan zal het signaal veranderen in " ".

-H9

 Pulsports-100/200 4. AVG, STW, CAL, EXE.TM, MAX, IN.TM, OVR.TM, WT.LOS en FT.LOS werken alleen als de registratiefunctie is ingeschakeld. (WT.LOS en FT.LOS Alleen voor Opal/Ruby 200) 5. Tijdens het meten van de hartslag worden %FAT automatisch weergegeven. Als er geen puls wordt gedetecteerd, dan zal de waarde op nul staan. (Alleen voor Opal/Ruby 200). 6. De modi CAL, WT.LOS, %FAT Loss en FT.LOS worden berekend als de hartslag gelijk aan of groter dan 90 bpm is. 3. Registratiegegevens hartslag resetten 1. Druk P.MODE om naar de modus EXE_TM te gaan. 2. Druk 2 seconden op T.MODE om de registratie wissen. 4. Beschrijving hartslagweergave 1. Intensiteit = Huidige hartslag/Maximale hartslag × 100%. 2. De hartslag wordt gemeten tussen 40 bpm en 240 bpm. 5. Limiet doelzone (Refer Fig. D) 1. Deze waarde is afhankelijk van de ingestelde doelzone. De onderen bovenlimieten worden als hartslag weergegeven. 2. Omdat de waarden als hartslag worden weergegeven, is deze instelling ook geschikt voor beginners. 3. Het bereik van elke doelzone moet groter zijn dan 10 bpm. 4. Het bereik van de limietmodus loopt van 40 bpm tot 240 bpm. 5. Instelling Limiet Doelzone: a). Druk op P.MODE om de modus te wijzigen in “Limit”. b). Druk 2 seconden op SET om te beginnen met de limietinstelling van de doelzone. c). Zie de procedures voor gegevensinstelling voor het wijzigen van de Limiet doelzone.

Fig. D) Instelling Limiet Doelzone

H10-

 Pulsports-100/200 STW 6. Stopwatch-modus 1. Berekent de oefentijd. Werkt alleen tijdens detectie van de hartslag. 2. Het geregistreerde bereik loopt van 0H00M00S tot 99H59M59S. CAL 7. Caloriemodus 1. Berekent de calorieën die tijdens de gehele oefentijd verbruikt zijn. 2. Mannen gebruiken bij dezelfde hartslag meer calorieën dan vrouwen. De hartslag van vrouwen zal tijdens het uitvoeren van dezelfde oefening dan ook hoger liggen. 3. Het calorieverbruik wordt beïnvloed door de hartslag, het geslacht, het gewicht en het soort oefening. 4. De gebruikte calorie-eenheid is Kcal. 5. Het bereik loopt van 0 Kcal tot 9999.99 Kcal. EXE.TM 8. Oefeningstijdmodus 1. Berekent en registreert de oefentijd waarin de hartslag de benedenwaarde van de ingestelde doelzone bereikt. 2. De totale oefentijd zal worden berekend, met inbegrip van de tijd die binnen en buiten de doelzone is doorgebracht. 3. Het bereik van de geregistreerde oefentijd loopt van 00H00H00S tot 99H59M59S. WT.LOS 9. Afvalmodus (Alleen voor Opal/Ruby 200) 1. Berekent het gewicht dat u tijdens de oefening bent kwijtgeraakt (met inbegrip van koolhydraten- en vetverbruik). 2. Het bereik van het verloren gewicht loopt van 0 tot 9999.99 g. %FAT 10. Modus %Vetverlies (Alleen voor Opal/Ruby 200) 1. Calorieën worden verbruikt door de verbranding van koolhydraten en vet. Deze functie kan het percentage van de verbruikte vetcalorieën berekenen. 2. Als het lichaam in een staat van rust verkeert, dan wordt de energie voor 50% uit koolhydraten en voor 50% uit vet opgewekt. Tijdens het uitvoeren van oefeningen zal de meeste energie afkomstig zijn van koolhydraten, omdat het lichaam tijd nodig heeft om vet in brandstof om te zetten. Korte intensieve oefeningen zullen u daarom niet helpen bij het kwijtraken van vet. 3. Vetverlies is afhankelijk van de duur en de intensiteit van de oefening. Des te langer u oefent, des te meer vet er zal worden verbruikt. 4. U kunt vet kwijtraken door lang te lopen of te joggen. 5. A Bij dezelfde hartslag zullen jongere mannen relatief meer vet kwijtraken. 6. Het bereik van het vetpercentage loopt van 0 tot 70%.

-H11

 Pulsports-100/200 FT.LOS 11. Modus Vetverlies (Alleen voor Opal/Ruby 200) 1. Berekent het vetgewicht dat u tijdens de oefening bent kwijtgeraakt. 2. Dit is een goed referentiepunt bij het bepalen van het verloren gewicht. 3. Het bereik van het vetverlies loopt van 0 tot 9999.99 g.

 Pulsports-100/200 AVG 16. Modus Gemiddeld 1. Berekent de gemiddelde hartslag tijdens de oefening. Met deze functie kunt u erachter komen of de cardiopulmonale conditie tijdens het uitvoeren van dezelfde oefeningen is verbeterd. 2. Het bereik van het gemiddelde loopt van 40 bpm tot 240 bpm.

MAX 12. Maximum-modus 1. Bewaakt en registreert de maximale hartslag tijdens de oefening. 2. Het bereik van de maximale hartslag loopt van 40 tot 240 bpm. IN.TM 13. Modus Binnen Doelzone 1. Berekent en registreert de oefentijd die binnen de doelzone is doorgebracht. 2. Het bereik loopt van 00H00M00S tot 99H59M59S. OVR.TM 14. Modus Buiten Doelzone 1. Berekent en registreert de oefentijd die NIET binnen de doelzone is doorgebracht. 2. Het bereik loopt van 00H00M00S tot 99H59M59S. 15. Modus Gebruikersgegevens (Alleen voor Opal/Ruby 200) USER 1. U kunt gegevens als het geslacht, de leeftijd, het gewicht en de lengte van de gebruiker invoeren. 2. Persoonlijke gegevens zijn een belangrijk referentiepunt bij het berekenen van calorieverbruik. 3. Bereik leeftijd loopt van 5 tot 99. 4. Gewichtseenheid: kg van 10 tot 199 lb van 10 tot 499 6. Instelling gegevens gebruiker: a). Druk op P.MODE om de modus "USER" te selecteren. b). Druk 2 seconden op SET om te beginnen met de gegevensinstelling voor de gebruiker. c). Druk op P.MODE om de instelmodus te wijzigen. d). Druk op T.MODE of ST/SP om te kiezen tussen geslacht man of vrouw. e). Druk op T.MODE of ST/SP om te kiezen tussen de gewichtseenheden kg of lb. f). Zie de procedures voor gegevensinstelling voor het wijzigen van de gebruikersgegevens. (Zie Fig. F)

Fig. E) Instelling gegevens gebruiker

voorzorgsmaatregelen 1. Wees zuinig op uw borstriem. Was de borstriem in zeepsop en spoel de riem vervolgens af met water. Laat de borstriem in de lucht drogen. Leg de borstriem niet in een hete omgeving, sterke zuren of alkalische stoffen. Hierdoor kan roest ontstaan. 2. Als u de huid nat maakt op de plek waar het geleidende materiaal van de borstriem contact maakt, dan krijgt u een betere geleiding en een stabieler signaal. 3. De lichamelijke conditie van de gebruiker kan invloed hebben op de intensiteit van het gemeten signaal. 4. Gebruik de hartslagmonitor niet in de nabijheid van trams, tramhaltes, transformators, elektrische stations en distributielijnen met hoge spanning. Het radiosignaal zal worden beïnvloed door hoge voltages en sterke magnetische velden. 5. Hoewel dit horloge tot op 30 meter diep waterdicht is, dient u de knoppen van het horloge niet onder water te bedienen. Dit horloge is niet geschikt voor duikers. 6. De levensduur van de batterij is 1 jaar, uitgaande van een gebruik van 2 uur per dag. Vervang de batterij in een horlogezaak en haal het horloge niet zelf uit elkaar.

SPECIFICATIES OPAL/RUBY 100/200 Pulse-zender:

• Type batterij: CR2032 • Levensduur batterij: Gemiddeld 1300 uur. (U kunt de batterij zelf vervangen). • Werktemperatuur: -10°C~50°C (14°F~122°F)

OPAL/RUBY 100/200 Pulse-polsontvanger: • Type batterij: CR2025 • Levensduur batterij: Ongeveer 1 jaar. • Werktemperatuur: -10°C~50°C (14°F~122°F) • Waterdichtheid: 3 ATM

H12-

-H13



lees voor het gebruik van de pulsports eerst deze handleiding Relatie tussen basisstofwisseling en hartslag Handig voor oefeningen – Pulsports Hartslagmonitor

Hartelijk dank voor uw keuze voor de Pulsports – multifunctionele hartslagmonitor. Pulsports is een onmisbare assistent voor beginners, reguliere sporters en zelfs professionele atleten. Met de Pulsports kunt u op professionele wijze de pols meten en gegevens registreren. Het apparaat kan echter ook als een normale klok worden gebruikt. U kunt de Pulsports niet alleen tijdens oefeningen, maar ook daarbuiten dragen. Om veilig gebruik te garanderen mogen de volgende personen de Pulsports alleen in overleg met een dokter of coach gebruiken: 1. Mensen die lijden aan een cardiopulmonale ziekte 2. Mensen die kampen met zwaarlijvigheid. 3. Mensen die een langere periode geen oefeningen hebben gedaan.

Het menselijk lichaam heeft water, lucht, zonlicht en voedsel nodig om in leven te blijven. Water, vitaminen, vezels, koolhydraten, eiwitten en vet zijn de hoofdbestanddelen van voedsel. De drie hoofdbestanddelen (koolhydraten, eiwit en vet) geven het lichaam energie via zuurstofverbranding. Normaliter zal er uit 1 liter zuurstof 5 Kcal worden gehaald. De verbrande zuurstof en de gegenereerde energie zijn rechtlijnig evenredig. Als het lichaam dus meer zuurstof nodig heeft voor verbranding, dan zullen de ademhaling en de hartslag versnellen om meer zuurstof te leveren. Energie-basisbehoefte ETotaal =basisstofwisseling + energieverbruik -- Formule (1) VO2 =1 MET + O2 -- Formule (2) 1. Basisstofwisseling Energie wordt sowieso verbruikt, ook als we ons in rusttoestand bevinden; het zuurstofverbruik is ongeveer 3.5ml/minuut/kg. Deze waarde noemt men de MET (Metabolische Equivalent). De minimale energie die nodig is voor het uitvoeren van dagelijks lichamelijk werk noemt men de basisstofwisseling. Basisstofwisseling (O2) = 1 MET = 3.5 mℓ O2/minuut/kg O2 = 3.5 mℓ x 60 x 24/kg/dag = 5.04 ℓ/kg/dag Kcal = 5.04 x 5 Kcal/kg/dag = 25.2 Kcal/kg/dag (1 ℓ O2 = 5 Kcal) For example, the basic metabolism for a 70 kg is 1764 Kcal/day. (25.2 x 70) 2. Energieverbruik door werk of oefening Om te kunnen werken of te oefenen heeft het lichaam energie nodig. Slechts 22~25% (23%) van de gegenereerde energie is efficiënt. Dat wil zeggen dat er ongeveer 4~5Kcal nodig zijn om 1Kcal energie te genereren. 75~80% van de energie zal in hitte worden omgezet, die tot uiting komt door transpireren.

H14-

-H15

 Pulsports-100/200 3.

Maximale zuurstofopname (VO2_max) en gemeten maximumhartslag Volgens formule (1) en (2) zijn de door het lichaam benodigde energie, de zuurstofopname, het gewicht en de werk-/oefeningsbelasting rechtlijnig evenredig (zie grafiek onder).

 Pulsports-100/200 Met de juiste oefeningen kunnen we de kracht van de spieren en de cardiopulmonale conditie verbeteren. Deze verbetering van de cardiopulmonale conditie is zichtbaar via de hartslag, die bij het uitvoeren van een oefening met dezelfde intensiteit steeds lager zal worden. Dankzij de verhoogde vitale capaciteit wordt er door elke samentrekking van de hartspier (systole) meer bloed en zuurstof getransporteerd, waardoor de skeletspieren meer zuurstof krijgen. Dit resultaat kan met de Pulsports worden gemeten. U zult trouwens zien dat bij een verbeterde cardiopulmonale conditie ook de hersteltijd korter wordt. Volgens cardiopathale statistieken met betrekking tot verschillende beroepen in Japan hebben kantoormedewerkers 200% meer kans op hartproblemen dan productiemedewerkers.Stedelingen hebben 143% meer kans op hartproblemen dan dorpelingen. Hieruit kunnen we concluderen dat oefeningen de lichamelijke conditie verbeteren en cardiopulmonale ziektes kunnen voorkomen.

Volgens formule (2) resulteert een grotere werk-/ oefeningsbelasting in een evenredige toename van de energie en VO2. De energie die het lichaam kan genereren is echter niet oneindig, omdat de capaciteit van de longen en het hart beperkt is. De lichamelijke conditie wordt daarom bepaald door de maximale zuurstofopname. Mensen die meer zuurstof kunnen opnemen hebben dus een betere lichamelijke conditie. VO2_max kan in laboratoria nauwkeurig worden vastgesteld. Ook de maximumhartslag (HRM_max) kan worden gemeten. 4. Geschatte maximumhartslag Volgens de formule van de ACSM (American Collage of Sports Medicine) bedraagt de maximumhartslag HRM_max (BPM, slagen per minuut) = 220 – Leeftijd. Met de hierboven genoemde formule kan de maximumhartslag slechts worden geschat. Factoren als gewicht, lichamelijke conditie en levensstijl kunnen resulteren in verschillende uitkomsten, zelfs als de leeftijd van de betrokkenen hetzelfde is. De tolerantie bedraagt ongeveer 10~12BPM. 5. Sport en het cardiovasculaire systeem

Oefeningen bestaan uit drie elementen - 1. Intensiteit - 2. Duur - 3. Frequentie - 4. Soort oefening Deze elementen kunnen als volgt worden gedefinieerd: 1. Intensiteit van de oefening: De intensiteit van de oefening kan normaliter op twee manieren gemeten worden: (a). Relatieve intensiteit van de oefening (%HRR): eerst dient u het hart in rust te brengen (HR_rest). U kunt de hartslag 5 dagen achter elkaar opmeten op het moment dat u 's ochtends wakker wordt (maar nog voor het opstaan). Vervolgens kunt u een gemiddelde van de 5 waarden nemen. De hartslag in rusttoestand kan tevens 2.5 uur na het eten worden opgemeten. U dient dan voor het meten wel 3-5 minuten rustig te zitten. De vergelijking van het ACSM (American College of Sports Medicine) voor de berekening van de maximale hartslag luidt als volgt: HR_max (eenheid = BPM: Beats Per Minute = slagen per minuut) = 220 – Leeftijd. De maximale hartslag (HR_max) van een jonge man van 20 jaar is dus 220-20=200 BPM. Dus de relatieve intensiteit van de oefening (%HRR) = (Huidige hartslag – HR_rest) ÷ (HR_max – HR_rest) × 100%

H16-

-H17

 Pulsports-100/200 (b). Pure intensiteit van de oefening (%HR) = Huidige hartslag ÷ HR_max × 100%.

 Pulsports-100/200 2. & 3. Duur en frequentie van oefening: De duur en frequentie van de oefeningen zijn afhankelijk van hetgeen u wilt bereiken (zie onder). (a). Beginner:

De relatieve intensiteit van de oefening (%HRR) kan de lichamelijke conditie nauwkeurig weergeven. Maar omdat het moeilijk is om de hartslag in rusttoestand (HR_rest) periodiek op te meten, berekenen de meeste hartslagmonitors de hartslag in pure intensiteit van de oefening (%HR). Om misverstanden en problemen te voorkomen, gebruikt de Pulsports, net als monitors van andere fabrikanten, de pure intensiteit van de oefening.

Frequentie (keren/week)

Duur (minuten)

Intensiteit

1-2

3

15-20

Gemiddeld

1-2

3-4

20-30

Gemiddeld

Week


Duur (minuten)

Intensiteit

3-5

3-5

30-45

Licht

3-5

3-5

45-60

Gemiddeld

3-5

3-5

90-120

Gemiddeld

Week

(b). Afvallen:

De hierboven genoemde vergelijking voor het meten van de hartslag is slechts een ruwe benadering en kan alleen voor volwassenen worden gebruikt. In sommige gevallen zullen mensen van dezelfde leeftijd een andere hartslag hebben. De tolerantie is ongeveer 10 tot 12 bpm. Mensen die kampen met een cardiopulmonale ziekte of zwaarlijvigheid en mensen die een langere periode niet geoefend hebben zullen met een nauwkeurige maximale hartslag moeten werken. De veiligste hartslag voor een man met een goede lichamelijke conditie bedraagt ongeveer 90% van de maximale hartslag. Een ouder, zwaarlijvig persoon met een slechte lichamelijke conditie MOET in een lagere en veiligere hartslagzone zitten.

(c). Cardiopulmonale en lichamelijke conditie verbeteren: Week


Duur (minuten)

Intensiteit

3-5

3-4

20-30

Gemiddeld

3-5

3-5

30-45

Zwaar

(d). In goede cardiopulmonale en lichamelijke conditie blijven: (c). Het ACSM heeft de intensiteit van de oefening ingedeeld in een aantal niveaus: %

HR_Intensity

<35

Very light

<35-54

Light

<55-69

Moderate

<70-89

Hard

>90

Very hard

100

Maximal

Week


Duur (minuten)

Intensiteit

---

3-5

30-45

Zwaar

(e). Maintain cardiopulmonary and physical condition: Met de Pulsports-monitor kunt u de oefentijd, de efficiënte oefentijd en de oefentijd binnen een bepaalde doelzone registreren.

(d). Tijdens het oefenen geeft de Pulsports-monitor uw hartslag, de intensiteit van uw hartslag en het calorieverbruik per uur weer.

H18-

4. Soort oefening Het soort oefeningen dat u moet uitvoeren is afhankelijk van hetgeen u ermee wilt bereiken. Als u bijvoorbeeld wilt afvallen, dan raden we u aan om te gaan joggen of lopen. Om het cardiovasculaire systeem te verbeteren kunt u gaan zwemmen of joggen. Vraag voor alle zekerheid advies aan een dokter of coach.

-H19


Sport en afvallen Bij afvallen is het belangrijk dat uw voeding in balans is; oefeningen kunnen het verbruik van de ingenomen calorieën versnellen. Als u dagelijks 1 uur oefent maar niet minder gaat eten, dan zult u nooit afvallen. Door het eten van een hamburger of het drinken van een fles bier neemt u gemakkelijk teveel calorieën op. Als u de consumptie van calorieën dus niet in balans brengt, dan zult u nooit afvallen. Een gezonde verhouding is 15~20% eiwit, 20~30% vet en 50~60% koolhydraten. Daarnaast zijn ook vitaminen en mineralen noodzakelijk. Door een dieet kunt u de hoeveelheid vet verminderen, maar ondertussen kunnen de gegenereerde (vetzuren) uw lichaam schade toebrengen. Een man heeft dagelijks tenminste 2000~3000 Kcal nodig. Deze waarde is afhankelijk van uw leefpatroon. We raden u aan om aan uw voedingsdeskundige te vragen hoeveel calorieën u per dag nodig heeft en wat voor voedsel u het beste kunt eten. We nemen aan dat u reeds minder bent gaan dineren en we zullen nu verdergaan met de functies van Pulsports, zodat u beter kunt afvallen. 1). Energieberekening Berekening van calorieën Als W= F×S×η, dan kunnen de fysieke vergelijking gebruiken om het calorieverbruik te berekenen. "W" staat voor het eigenlijke werk, "η" staat voor de mechanische lichamelijke efficiëntie. Het bereik ligt tussen 22-25%. Deze vergelijking resulteert in het volgende: als W=1000 Kcal en de mechanische lichamelijke efficiëntie ongeveer 1000÷0.25 ~ 1000÷0.22 bedraagt, dan is het verbruik 4000 ~ 4500 Kcal. Trek het eigenlijke werk van 1000 Kcal daarvan af en we zien dat er in feite 3000 ~ 3500 Kcal verbruikt zijn. Energieverbruik bij dagelijks werk: Soort werk

Duur

Man

Vrouw

Slapen

8 uur

460 Kcal

350 Kcal 70 Kcal

Dineren

1 uur

90 Kcal

Autorijden

0.5 uur

50 Kcal

35 Kcal

Staan

1 uur

125 Kcal

95 Kcal

Kantoorwerk

6 uur

620 Kcal

465 Kcal

Koken

1.5 uur

245 Kcal

180 Kcal

Douchen

0.2 uur

70 Kcal

50 Kcal

Soort werk

Duur

Man

Vrouw

• Met de tabel hierboven kunt u uitrekenen hoeveel Kcal u nodig heeft.

H20-

 Pulsports-100/200 2). Ideaal lichaamsgewicht Er bestaan verschillende vergelijkingen voor het berekenen van het ideale lichaamsgewicht. Normaliter gebruikt men de vergelijking van ACSM. Deze gebruikt de BMI (Body Mass Index = Lichaamsmassa-index) als referentie voor het ideale lichaamsgewicht. BMI = Gewicht (kg) ÷ kwadraat van lengte (m2) ※ De ideale BMI voor een man is 22. ※ De ideale BMI voor een vrouw is 21. Normaliter ligt een goed gewicht in een bereik van ±10% van de ideale waarde. Een goede BMI bedraagt dus voor een man 19.8 ~ 24.2 en voor een vrouw 18.9 ~ 23.1. An easy way find your ideal body weight is: Male: Square of Height (m2) × 22 Female: Square of Height (m2) × 21 Het ideale lichaamsgewicht van een man van 175 cm is 67 kg (1.752 × 22). Een goed gewicht is dus 60.3 ~ 73.7 kg (±10% van ideaal lichaamsgewicht). 3). Juiste manier van afvallen a). Hartslag en calorieverbruik: Het lichaam haalt energie uit brandstoffen, zoals koolhydraten en vet. Tijdens dit proces levert het cardiovasculaire systeem zuurstof aan de skeletspieren. Als de skeletspieren veel zuurstof nodig hebben, dan zullen de brandstoffen sneller worden verbrandt. We kunnen het cardiovasculaire systeem en de skeletspieren trainen door te oefenen. We raden u aan om minstens 3 tot 5 dagen per week 20 minuten te oefenen. Als u vet wilt kwijtraken, dan is het raadzaam om meer dan 30 minuten per dag te oefenen. Vetverlies is afhankelijk van de duur en de intensiteit van de oefening. Des te langer u oefent, des te meer vet er zal worden verbruikt. Zorg voor een warming up en een cooling down. Om blessures te voorkomen raden we u aan om voor/na elke oefening een warming up/cooling down te doen en u tenminste 5~10 minuten voorzichtig te strekken. Als u 30 minuten oefent en tevens een warming up en een cooling down doet (10 tot 20 minuten), dan zult u gemiddeld 50 minuten kwijt zijn aan een workout. Als u niet genoeg tijd heeft of niet 50 tot 60 minuten achter elkaar kunt oefenen, dan kunt u twee keer per dag 30 minuten oefenen. Tot 30 minuten na de oefening zal het lichaam vet blijven verbranden; ook dan zullen er dus calorieën worden verbruikt.

-H21

 Pulsports-100/200 (b). Het principe van afvallen en aankomen: (b-1). Aankomen door oefeningen Dagelijkse oefencapaciteit = Dagelijkse calorie-inname － Basisstofwisseling － Dagelijks energieverbruik door werk (b-2). Afvallen door oefeningen Dagelijkse oefencapaciteit > Dagelijkse calorie-inname － Basisstofwisseling － Dagelijks energieverbruik door werk • Op deze manier verbrandt het lichaam het teveel aan vet. c). Juist afvallen: Reguliere intense oefeningen kunnen helpen bij het verbruik van extra calorieën. U kunt echter beter een afvalplan opstellen. U dient een plan te hebben waarmee u de duur van de oefeningen vastlegt. U kunt het plan verdelen in stappen van 6 maanden. Hou het dagelijkse verbruik op ongeveer 300~500 Kcal en val elke week 0.5 kg af. Verlies bij elke stap niet meer dan 10% van uw gewicht, om te voorkomen dat het afvallen een nadelige invloed op uw gezondheid heeft. 4). Uw gewicht onder controle houden met Pulsports De Pulsports heeft een speciale functie waarmee u het calorieverbruik en het gewichtsverlies kunt berekenen. a). K_cal: berekent het calorieverbruik per oefening. b). T_CAL: registreert het calorieverbruik per week of per maand. c). WT_LOS: berekent het verloren gewicht per oefening, met inbegrip van water, koolhydraten en vet. d). %Fat Loss: berekent het percentage vet dat u met de verbruikte calorieën heeft verloren. U zult zien dat het verloren vet afwijkt van de verloren calorieën en afhankelijk is van de intensiteit van uw hartslag. e). FT_LOS: berekent het verbruikte vet per oefening (er wordt 20% afgetrokken voor het in vet aanwezige water). Pulsports geeft het eigenlijke gewicht van het verloren vet weer. f). CAL/H: Calorieverbruik per uur. Het gewenste calorieverbruik kan worden beïnvloed door de hartslagintensiteit te verhogen of te verlagen. Voorbeeld: een 25 jaar oude vrouw met een gewicht van 50 kg doet oefeningen met een lichte intensiteit. Calorieverbruik per uur: 210 Kcal (4.2 × 50) ~ 255 Kcal (5.1 × 50).

H22-

 Pulsports-100/200 Man Intensiteit Zeer licht

Licht

Gemiddeld

Zwaar

Zeer zwaar

59~65%

66~72%

73~79%

80~87%

88~94%

20~29

5.1~6.3

6.6~7.5

7.8~8.7

9.0~10.2

10.5~11.7

30~39

4.8~6.0

6.3~7.2

7.5~8.4

8.7~9.6

9.9~11.1

40~49

4.5~5.7

5.7~6.6

6.9~7.8

8.1~9.0

9.3~10.2

50~59

4.2~5.1

5.4~6.0

6.3~7.2

7.5~8.1

8.4~9.6

60+

3.9~4.5

4.8~5.4

5.7~6.6

6.9~7.5

7.8~8.7

Leeftijd

Vrouw Intensiteit Zeer licht

Licht

Gemiddeld

Zwaar

Zeer zwaar

59~65%

66~72%

73~79%

80~87%

88~94%

20~29

4.2~5.1

5.4~6.0

6.3~7.2

7.5~8.1

8.4~9.6

30~39

4.2~4.8

5.1~6.0

6.3~6.9

7.2~7.8

8.1~9.3

40~49

3.9~4.5

4.8~5.4

5.7~6.3

6.6~7.2

7.5~8.4

50~59

3.3~3.9

4.2~4.8

5.1~5.7

6.0~6.6

6.9~7.5

60+

3.0~3.6

3.9~4.5

4.8~5.4

5.7~6.3

6.3~6.9

Leeftijd

 De hierboven genoemde functies zijn alleen beschikbaar als de hartslag hoger ligt dan 90 bpm.  De hierboven genoemde waarden zijn afhankelijk van uw persoonlijke kenmerken en hartslag.  Het berekende en geregistreerde calorieverbruik heeft betrekking op het het gehele oefenproces, niet alleen de oefening zelf.  Alle functies die te maken hebben met de vergelijking en de gegenereerde waarde zijn gebaseerd op de “beenbelastende oefeningen”, bijvoorbeeld lopen en joggen. De hartslag zal aan het begin van de oefening niet stabiel zijn, dus het berekende calorieverbruik is niet nauwkeuring. De juiste waarde zal na een warming up kunnen worden afgelezen.

-H23



Speciaal Pulsports-ontwerp – Programmeerbare doelzone Het juiste oefenproces wordt in de grafiek hieronder weergegeven. Er is sprake van drie elementen: 1. Warming up: om blessures te voorkomen raden we u aan om voor elke oefening een warming up te doen en u tenminste 5~10 minuten voorzichtig te strekken. 2. Doelzone: houd de vooraf bepaalde intensiteit van de oefening tenminste 20 minuten vast om er zeker van te zijn dat de oefening resultaat oplevert. 3. Afkoelen: net zo belangrijk als de warming up. Ons lichaam heeft tijd nodig om vanuit de oefening in rusttoestand terug te keren. Met een afkoelperiode van 5~10 minuten kunt u blessures voorkomen.

De Opal/Ruby-100 kent 6 doelzones; de Opal/Ruby-200 heeft één doelzone. Tijdens het oefenen is het niet nodig om te stoppen en de doelzone van de Opal-Ruby-100 opnieuw in te stellen. Er zijn een aantal speciale functies: Handmatig verschuiven. Voor de oefening kunnen er 1~6 doelzones worden ingesteld. U kunt de doelzone verschuiven door op de knop ST/SP te drukken.

Voor een goede oefening heeft u een warming up nodig van tenminste 5~10 minuten. Ook bij verschuivingen naar andere doelzones heeft u 3-5 minuten nodig om stabiel te worden. Tijdens deze periode zal het doelzone-alarm afgaan. Let daar niet teveel op. Het lichaam is bezig zich aan te passen aan de intensiteit van de hartslag, dus zorg ervoor dat u het huidige tempo van de oefening ondanks het piepen gewoon vasthoudt. Anders zal uw oefengrafiek er als volgt uitzien (zie onder). U zult makkelijker vermoeid raken en dat zal invloed hebben op het resultaat van de oefening.

H24-

-H25

200 H0- -H1

Recommend Documents