1

www.dietyahubnuti.cz

1

101 tipů

JAK ZHUBNOUT JEDNOU PROVžDY

101 tipů jak zhubnout – 1. vydání Copyright © Diety a Hubnutí, ZoneMedia s.r.o., 2014 Návrh obálky a grafická úprava: ZoneMedia s. r. o. (www.zonemedia.cz) Všechna práva vyhrazena. Kromě použití ukázek pro účely recenze žádná část této knihy nesmí být reprodukována ani šířena v jakékoliv formě nebo jakýmikoliv prostředky bez předchozího písemného souhlasu vydavatele. www.dietyahubnuti.cz

Věnováno všem lidem s pevnou vůlí a odhodláním zhubnout zdravě, jednou provždy.

101 tipů jak zhubnout

Obsah Úvod............................................................................................................................ 7 1. Zásady zdravé výživy a stravování......................... 10 2. Vaření............................................................................................................ 25 3. Pohyb.............................................................................................................. 36 4. Cvičení.......................................................................................................... 46 5. Životní styl.............................................................................................. 49 Závěr...................................................................................................................... 55 Vzorový jídelníček................................................................................57 Recepty................................................................................................................. 61

Upozornění Kniha není určena k tomu, abyste si sami stanovili lékařskou diagnózu. Informace v knize mají obecný informační charakter a nejsou náhradou odborné lékařské péče, poradenství, diagnostiky nebo léčby lékařem nebo výživovým poradcem. Pokud na sobě zpozorujete příznaky nemoci, nebo se cítíte špatně, okamžitě vyhledejte odbornou lékařskou péči.

6


Úvod Dnešní doba vyžaduje dokonalost těla. Kult tělesné krásy dnes ovlivňuje všechny generace bez rozdílu věku či pohlaví. Z každé reklamy, televizního pořadu nebo časopisu se usmívají modelky s dokonalým tělem. O vhodné dietě se dočtete také ve sportovním magazínu pro pány a tipy na zdravé stravování a správnou tělesnou aktivitu najdete na internetu kdykoliv. Není možné, abychom všichni vypadali stejně dobře a zejména, byli všichni se vším spokojeni. Každý z nás má na těle problémové zóny, jejichž vzhled, velikost, nebo pouhá přítomnost nám způsobuje vrásky na čele. Svůj boj s problémovou partou není potřeba odkládat na neurčito. Začít třeba možná pomalu, krok za krokem zlepšovat svoji stravu, pravidelně nasadit pohyb, přizpůsobit režim dne dietě a snaha se určitě vyplatí. Tukové zásoby na břiše, stehnech a hýždích, ty umí pořádně zabrat. Tyto partie jsou nejodolnější, jaké na svém těle můžete najít. Boj o jejich zničení, případně upravení je běh na dlouhé tratě. Jen málo mužů si přizná, že s jejich břichem není něco v pořádku. Přitom tuk na břiše je nejnebezpečnější pro naše zdraví. Ukládá se postupně během několika let. Tento typ tuku je nebezpečný hlavně pro kardiovaskulární systém, zvyšuje riziko infarktu a chronických onemocnění cév a srdce. Problematická oblast břicha zvyšuje riziko onemocnění diabetes, případně může zhoršit průběh a stupeň tohoto onemocnění.

7


Největším spolupracovníkem při ukládání tuku do rizikových partií je stres a nedostatek spánku. Svou roli samozřejmě hraje i složení stravy. Pokud se stravujete v rychlém občerstvení nebo si pravidelně dopřejete mastné nebo příliš sladká jídla, ukládáte si dobrovolně nechtěnou tukovou zásobu. Rizikovou skupinou bojující s přebytečným tukem jsou zejména ženy, které mají genetickou predispozici k ukládání tuku. U žen příroda počítá s tím, že se v budoucnu stanou matkami. Tělo jako zásobu energie ukládá tuk právě do oblasti pasu nebo boků. Pár našich tipů a pravidelná tělesná aktivita přinesou jistě ovoce v podobě vytoužené váhy, ale hlavně krásného těla. S trochou pevné vůle a odhodlání se budete brzy těšit z dosažených úspěchů na Vaší cestě k vysněné váze.

8


1

Stravování 9


1. Zásady zdravé výživy a stravování Základ úspěchu hubnutí spočívá v úpravě stravování. Až 70 % úspěšné cesty zbavování se přebytečného tuku spočívá v konzumaci zdravé a vyvážené stravy. 30 % úspěchu tvoří pravidelná sportovní aktivita, té se však budeme věnovat později. Co, jak a kolik jíst během dne? Co - zdravá strava, jak - zapomeňte na smažení, volte hlavně zeleninu a ovoce, kolik - 5x denně v menších dávkách. Čtěte dál a krok po kroku se dozvíte, jak postupovat.

1. Konzumujte pestrou stravu Pestrá strava je jednou ze základních zásad zdravého stravování a tedy i zdravého hubnutí. Konzumací pestré stravy dodáváte tělu všechny potřebné živiny, na rozdíl od konzumace jednostranné stravy. Nehrozí, že by jste se něčeho projedli.

2. Stravujte se 4 - 5 krát denně Bez pravidelného přijímání kalorií rozloženého do více časových intervalů během dne vám hubnutí půjde velmi pomalu a těžce. Je potřeba dodržovat frekvenci přijímání jídel, zvýšit počet jídel s menšími porcemi a vyhýbat se objemným jídlům 3 krát za den.

10


3. Nejezte před spaním Energie z jídla by měla být během dne přijímána postupně. Nárazové večerní přejídání vám nepomůže stát se štíhlým, proto byste neměli jíst 2-3 hodiny před nočním spaním. Pokud budete velmi hladoví, vypijte sklenici vody a jděte rovně spát.

4. Dodržujte optimální příjem energie Během celého dne je nutné zabezpečit rovnováhu energetického příjmu a výdeje. Příjem energie potravou je optimální tehdy, když se hmotnost těla udržuje na BMI 20-25 kg/m2.

5. Omezte příjem tuků na maximálně 30 % z celkové přijaté energie za den V dnešní době se přijímá tuků víc než dost. Fast-foody a různé předpřipravené pokrmy a polotovary jsou plné tuků, hlavně ty, které jsou pro naše tělo nežádoucí. Patří sem nadměrná konzumace cholesterolu, nasycených mastných kyselin a trans-mastných kyselin. Během procesu hubnutí byste měli omezit příjem cholesterolu na maximálně 300 mg denně, snížit příjem nasycených mastných kyselin ze živočišných produktů. Místo toho zvýšit příjem omega-6 polynenasycených mastných kyselin nacházejících se v nerafinovaném slunečnicovém a řepkovém oleji, zvýšit příjem omega-9 mononenasycených mastných kyselin z nerafinovaného olivového oleje a výrazně zvýšit příjem omega-3 polynenasycených mastných kyselin z rybího tuku.

11


6. Příjem bílkovin by měl být 10 - 15 % z celkové přijaté energie za den Pokud chcete zdravě hubnout, příjem bílkovin by měl být 0,8-1 g/ kg tělesné hmotnosti na den. Hlavními zdroji bílkovin jsou maso, mléčné výrobky a vajíčka.

7. Příjem sacharidů by měl představovat 55 - 60 % z celkové přijaté energie za den Nejsou sacharidy jako sacharidy. Když chcete zhubnout, měli byste se vyhýbat jednoduchým sacharidům. To znamená, zcela zapomeňte na jakékoliv zákusky a koláče, slazené nápoje či sladkosti. Přijatá energie ve formě sacharidů by měla sestávat z komplexních sacharidů s vlákninou. Patří sem ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné produkty a výrobky z tmavé mouky. Zcela omezte rafinované cukry na maximálně 1/10 z celkové přijímané energie za den.

8. Zvyšte příjem vlákniny na 20 - 40 g/den Vláknina je polysacharid, který prochází trávicím traktem beze změny. Působí jako kartáč, který čistí střeva. Nevstřebává se a proto má pro organismus nulovou energetickou hodnotu. Vláknina pomáhá při vyprazdňování, kdy bude stolice pravidelnější a častější. Mezi hlavní výhody konzumace vlákniny patří snižování hladiny cholesterolu v krvi, podpora dobrého trávení a podpora při hubnutí. Vláknina pomáhá také snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny. Vláknina je důležitou součástí stravy, pochází z rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina a obiloviny.

12


9. Pokud si nevíte odpustit sladké, zvolte stévii Stévie má mnoho výhod a příznivých účinků na zdraví člověka. Jelikož nevyvolává inzulínovou reakci, její použití je zvláště vhodné pro diabetiky a může být přijatelnou a nízkokalorickou sladkostí a pamlskem pro ty, co se snaží zhubnout. Nezpůsobuje poškození zubů, ani zubní kazy. Nemá žádný tuk ani cholesterol.

10. Zvyšte příjem mikronutrientů Kromě optimálního příjmu tuků, bílkovin a sacharidů, důležitou součástí zdravého životního stylu a tedy i hubnutí, je optimální příjem vitaminů a minerálních látek. Pokud se budete zdravě, vyváženě a pestře stravovat, nemusíte se bát jejich nedostatku.

11. Omezte příjem kuchyňské soli na maximálně 5 - 7,5 g za den Skutečná a přiměřená spotřeba soli na den je 1,25 gramu, avšak průměrná spotřeba se mezi konzumenty pohybuje kolem 10 - 12 g/den. Doporučuje se nesolit vůbec, nebo minimálně, což je velmi důležité při hypertenzi, edémech a při srdeční, jaterní a ledvinové slabosti. Rovněž se vyhýbejte konzervovaným, uzeným a soleným potravinám, kde je sůl jako konzervant. Pokud při vaření využíváte konzervovanou zeleninu či luštěniny, vždy jich oplachujte pod proudem vody. Odstraníte zbytky nálevu, který bývá většinou plný konzervačních látek a soli.

13


12. Omezte konzumaci alkoholu Alkohol predstavuje prázdnu energiu. Nemá pre organizmus človeka žiadne nutrične hodnotné látky. Výnimku tvorí víno, najmä červené, ktoré obsahuje silný antioxidant resveratrol. Ak si nedokážete odpustiť pohárik kvalitného červeného vínka, potom by ste nemali prekročiť hranicu 2 – 3 dl denne, čo zodpovedá 30 g etanolu v objemovom množstve. Vyššia a pravidelná konzumácia alkoholu vedie k chorobám pečene, periférnych nervov i centrálnej nervovej sústavy a pod.

13. Stravujte se střídmě Pokud toužíte po krásné postavě a chcete i něco zhubnout, začněte přemýšlet nad tím, co jíte. Ne nadarmo se říká: „Jste to, co jíte“. Pokud jste si stanovili cíl, že chcete zhubnout, toto je další z hlavních bodů, na který byste neměli zapomínat.

14. Stravujte se vyváženě Pokud se začnete zdravěji a pravidelněji stravovat, nezapomínejte také na vyvážené složení celé stravy. Nebudete se přece od rána do večera cpát jen jablky, neboť jsou zdravé, plné vlákniny a vitamínů. Zvolte si jídelníček, který bude mít pestré složení a zastoupení všechny minerály a vitamíny. V jeden den si dáte jablko, druhý den banán, na třetí hrušku, na čtvrtý jahody...

15. Potravinová pyramida Víte co znamená pojem „potravinová pyramida“? Podle ní bychom se měli stravovat a sestavovat si jídelníček. Díky pyramidě budete

14


vědět, čeho kolik za den sníst, aby organismus přijal dostatečný příjem všech živin a látek potřebných pro správný růst a vývoj. Podle ní si vytvoříte svůj jídelníček a hubnutí půjde jedna radost. Skupina, která se nachází zcela dole v potravinové pyramidě, by se měla vyskytovat na našem talíři z větší části našeho jídelníčku. Naopak skupina, která je na vrcholu pyramidy, by měla být konzumována nejméně. 1. potravinová skupina: chléb, obiloviny, rýže, těstoviny (potraviny z této skupiny představují 40 % denně přijaté energie) 2. potravinová skupina: zelenina (nejlépší je konzumovat zeleninu v čerstvém syrovém stavu) 3. potravinová skupina: ovoce (nejlepší je konzumovat ovoce v čerstvém syrovém stavu, potraviny z této skupiny spolu se zeleninou (2. potravinová skupina) představují 35 % přijaté energie) 4. potravinová skupina: mléko a mléčné výrobky, jogurt, tvaroh, sýry 5. potravinová skupina: maso, drůbež, ryby, vajíčka, ořechy a luštěniny (potraviny z této skupiny spolu se 4. potravinovou skupinou představují 20 % denně přijaté energie) 6. potravinová skupina: tuky, oleje a sladkosti (potraviny z této skupiny, složené z tuků a jednoduchých cukrů, představují 5 % denně přijaté energie, tyto potraviny třeba přijímat střídmě, neboť jsou zdrojem „prázdných kalorií“, neobsahují žádné vitaminy a minerální látky)

15


16. Nevynechávejte jídla Vynechávání jídel není ta správná cesta. Pokud chcete zhubnout a udržet si váhu, musíte snížit množství kalorií, které konzumujete, nebo zvýšit jejich spalování prostřednictvím zvýšené fyzické aktivity, tedy cvičením. Právě vynechání jídla může mít za následek únavu a špatnou výživu. S větší pravděpodobností pak sáhnete po jídlech s vysokým obsahem tuku a vysokým obsahem cukru, které by mohly vést k přibývání na váze.

17. Nezapomínejte na pitný režim Pokud se nedodrží správný pitný režim, nastává dehydratace organismu. Příjem vhodných tekutin by měl být rozdělen rovnoměrně během celýho dne. Voda je stavebním materiálem pro lidské tělo, udržuje vlhkost, řídí tok energie, reguluje tělesnou teplotu člověka a účastní se mnoha reakcích. Výzkumy na měření ztráty vody ukázaly, že bychom měli vypít asi 1,2 litru tekutin denně, aby se neprojevila dehydratace. To znamená asi 6 sklenic po 200 ml, nebo 8 sklenic po 150ml. Denně se však doporučuje vypít alespoň 1,5 litru tekutin. Vhodné nápoje: kontrolovaná pitná voda, ovocné nebo bylinkové čaje, neslazené ovocné šťávy, nápoje s uměle přidanými vitamíny. Nevhodné nápoje: nápoje typu cola (kofeinové nápoje s obsahem cukru), nápoje obsahující chinin, limonády s vysokým obsahem cukru, konzervačních přísad a barviv, alkoholické nápoje. Ideální nápoj k uhašení žízně by měl mít teplotu 8 – 12 °C, měl by mít kyselou nebo mírně trpkou chuť a měl by obsahovat alespoň

16


1 % minerálních látek. Nápoje s teplotou pod 8 °C a velmi sladké nápoje vyvolávají větší pocit žízně.

18. Máslo nebo margarín? Margarín a máslo obsahují různé druhy tuku. Margarín má obvykle nižší obsah nasycených tuků jako máslo, ale je více pravděpodobné, že obsahuje trans-tuky. Hydrogenované tuky, také nazývané trans-tuky, můžou být zdraví více škodlivé, než nasycené tuky. Pokud chcete zhubnout a zlepšit si zdraví srdce, snižte příjem nasycených a hydrogenovaných tuků ve svém jídelníčku. Pozorně si čtěte etikety na potravinách a zjistíte, zda daná potravina obsahuje nasycené nebo hydrogenované tuky.

19. Citronová voda Sklenice teplé vody s citronem vypité ráno a nalačno může pozitivně ovlivnit vaše zdraví a hlavně vám zajistí přísun vitaminu C. Zkuste vyměnit šálek kávy za sklenici teplé vody s vymačkanou šťávou z poloviny citronu. Takto připravený a vypitý nápoj vám pomůže při hubnutí, hydratuje váš organismus a zlepší trávení. Pití citronové šťávy před snídani pomáhá stimulovat trávicí systém a zlepšuje vstřebávání živin. Špatné vstřebávání živin totiž může způsobovat pocit hladu, i když hladoví nejsme. Citronová šťáva má i očistné účinky. Jemně očistí vaši játra a opláchne ledviny, tím pomáhá očistit lymfatický systém, který přenáší v těle živiny.

17


20. Po cvičení se zdravě najezte Po cvičení je většina lidí vyčerpaná a přímo pachtí po tom, aby si „dobila“ energii jídlem. Po cvičení se však udržte na uzdě a nesnězte vše, na co vám padne pohled. Měli byste si dopřát jen malou svačinku, která by neměla mít více než 150 kalorií.

21. Čtěte etikety Pokud chcete zhubnout, začněte si všímat etikety na potravinách. Kromě původu potraviny a minimální spotřeby trvanlivosti se v ní dočtete i to, kolik obsahuje energie, cukrů, tuků, bílkovin a minerálů.

22. Během pojídání seďte Při pojídání se pohodlně posaďte, uvolněte se a jídlo si vychutnejte. Konzumace jídla ve stoje není dobrá pro váš zažívací systém. Nejenže si jídlo více vychutnáte, ale uděláte tak něco i pro proces hubnutí. Pamatujte, že stresovaný organismus ukládá v těle více tuku.

23. Vždy se nasnídejte Vynechání snídaně v procesu hubnutí patří mezi největší prohřešky ve stravování. Možná se vám zdá, že vynecháním snídaně snížíte příjem přijatých kalorií. Nicméně, vaše tělo si bude vytvářet zásobu tuku, protože mu bude chybět energie z přijaté potravy. Lidé, kteří pravidelně snídají, dosahují v procesu hubnutí lepší výsledky za mnohem kratší dobu. Snídaní dodáte tělu energii na den a nastartujete i svůj metabolismus. Co snídat? Nejlépe udělá-

18


te, když si na talíř naložíte porci bílkovin a vlákniny, které vám nejen dodají energii, ale zanechají i pocit sytosti delší dobu, jako kdybyste zvolili na snídani jednoduché sacharidy.

24. Připravujte si svačinu Vysoký kalorický příjem během dne vede k nárůstu tělesné hmotnosti u dospělých i dětí. Zdravé, doma připravené svačiny vám pomohou udržet si správný energetický příjem mezi hlavními jídly.

25. Kvalitní olej Zní to možná neuvěřitelně, ale právě olivový olej může být skvělým pomocníkem v hubnutí. Olivový olej obsahuje látky, které během své přítomnosti v žaludku vysílají do mozku signál, který říká, že žaludek je naplněn. Vyměňte olivový olej, který v kuchyni používáte, za extra panenský olivový olej. Kvalitní olivový olej má mít ovocnou, pikantní až mírně nahořklou chuť a měl by nechávat jemné pálení v hrdle. Chcete-li zabránit zbytečnému přejídání, zkuste namočit menší kus celozrnného pečiva do čajové lžíce olivového oleje a snězte ho před každým jídlem či připravovaným večírkem. Je to vhodný trik jak zabránit nabalování dalších kil a nárazovému přejídání.

26. Dejte si Céčko Nepřítelem hubnutí je zejména stres. Pokud se mu už nemůžete vyhnout, zásobte se dostatečným množstvím vitaminu C. Tento vitamin je potřebný pro vytváření karnitinu, látky, která pomáhá tělu štěpit tuk na energii. Pomáhá také tělu bojovat proti nachla-

19


zení, ale i s následky nevhodných stravovacích návyků. Výborným zdrojem vitaminu C je kapusta, paprika a zejména kiwi, které má vyšší obsah tohoto vitaminu než pomeranč.

27. Dýně za tuk Dýňové jadérka jsou skvělým doplňkem jídelníčku. Mají mnoho výhod pro naše zdraví. Mimo jiné obsahují vlákninu, vitamin E, vitaminy skupiny B a D. Pokud se snažíte zhubnout nějaké ty centimetry, dýňové jadérka jsou vhodné jako doplněk diety, protože přiměřeně okořeněné dokáží zrychlit proces spalování kalorií. V kuchyni je můžete využít v různých podobách a příchutích. Vyměňte například polovinu z množství čedaru nebo parmezánu v sendviči za mleté dýňové jadérka. Doplníte si vitaminy a draslík, dobrý pro vaše srdce. Díky jadérkám snížíte i příjem kalorií.

28. Mlékem ke štíhlosti Pokud nejste alergičtí na laktózu, zvyšte příjem mléčných výrobků. Větší přísun mléčných výrobků může vést k rychlejšímu hubnutí a zmenšení obvodu pasu. Samozřejmě, větší účinek mají nízkotučné výrobky, které můžete jíst i ve větší míře. Zvolte nízkotučné mléko, jogurt, tvaroh neslazený. Při koupi nízkotučných výrobků si však pořádně přečtěte etikety, zda daný mléčný výrobek neobsahuje přidaný cukr.

29. Oregano Jen málokdo z nás ví, že v tomto koření se skrývá potenciál všeléku. Oregano má stejný antibiotický účinek jako například peni-

20


cilin. Zmírňuje příznaky nachlazení a silný dusivý kašel. Dokáže odstranit kuří oka, lupy, bolesti kloubů a uklidňuje podrážděné nervy. Při hubnutí je oregano prospěšné zejména v tom, že urychluje látkovou výměnu a rychle navozuje pocit sytosti. Čajová lžička oregana má stejný podíl antioxidantů jako jablko . Oregano je univerzální koření, které můžete přidat do jakéhokoliv jídla, od nudlí až po salát. V kuchyni určitě využijete i oreganový olej, který je možno přidávat do salátů. Také si můžete připravit odvar z oregana, který je dobrým prostředkem při ucpaném nose a má účinek i při hubnutí.

30. Čokoláda přidá chuť Nevzdávejte se své oblíbené pochoutky ani během hubnutí. Nahraďte jen svou oblíbenou příchuť hořkou čokoládou. Hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa obsahuje zinek, který zvyšuje hladinu leptinu, což je hormon stabilizující obsah tuků, sacharidů a výdej energie. Použijte hořkou čokoládu s vysokým obsahem kakaa i do tradičně pikantních jídel (barbecue, chilli). Kromě nevšední chuti, přidáte do jídla i flavonoidy, které snižují riziko srdečně-cévních onemocnění a udrží hladinu cholesterolu pod kontrolou. Nebo si zkuste připravit povolenou pamlsku: rozpusťte dva díly čokolády a přimíchejte směs pomalým pohybem do nízkotučného vanilkového jogurtu. Připravíte si nevšední příchuť a nezkazíte své dosavadní úsilí v procesu hubnutí.

31. Nejprve sklenici vody Denně bychom měli vypít 8 sklenic vody. Tělo dospělého člověka

21


potřebuje pro správné fungování minimálně 1,5 litru vody denně. Pokud vám hrozí dehydratace, jste malátní, podráždění a určitě vás pobolívá hlava. Málokdo však ví, že při správném dodržování pitného režimu nejenže udržíte svou mysl a organismus déle koncentrovanou, ale i co-to zhubnete. Pomozte tělu bojovat s tuky účinněji. Dejte si před každým jídlem dvě sklenice vody. Sníte menší porci jídla a doplníte tekutiny.

32. Vinný ocet Než přišly na trh moderní léky, používali naše babičky to, co našli v domácnosti. Jedním z všestranných pomocníků je vinný ocet. V současnosti má větší využití při úklidových pracích. Jeho vliv na zdraví stojí v pozadí. Málokdo ví, že vinný ocet je skvělým lékem na štípnutí hmyzem, na přehnané opálení, či škytavku. Je zároveň skvělým řešením na problémy s trávením. Jeho pravidelnou konzumací (čajová lžíce rozmíchaná v přiměřeném množství vody) dokážete upravit fungování střev, hladinu cholesterolu a předcházet vzniku vředových onemocnění. Při hubnutí je vinný ocet obzvláště prospěšný snižováním hladiny nežádoucího cholesterolu v krvi a zlepšením trávení. Přidejte do salátu vinný ocet, který pomáhá štěpit karbohydráty a udržuje hladinu krevního cukru v rovnováze.

33. Pikantní Podle výzkumů hubnou lidé s nadváhou rychleji po pikantních jídlech. Stačí, když do jídla přidali chilli papričky nebo chilli koření. Kapsaicin obsažený v chilli papričkách, pomáhá játrům produko-

22


vat inzulín - hormon, který pomáhá štěpit cukr. Podporuje krevní oběh, stimuluje metabolismus a tak zvyšuje ztrátu tuku. Kapsaicin má také ověřené účinky v boji proti rakovině plic, prostaty a při žaludečních či trávicích obtížích.

34. Zdravě si zamaškrťte Znáte to. Večer si sednete k oblíbenému televiznímu programu a intuitivně sáhnete po malém občerstvení. Ať už preferujete slané nebo sladké mlsání, zkuste sáhnout po zdravější variantě. Sáhněte po slunečnicových semínkách. Obsahují vitamin E, který je silným antioxidantem. Semínka jsou dokonce vhodné i pro lidi s intolerancí na kravské mléko, protože obsahují hodně vápníku. Semínka, ale i slunečnicový olej, jsou vhodné i pro diabetiky. Navíc, slunečnicová semínka jsou dobré i pro vaše nervy, budování svalové hmoty a hubnutí.

35. Mějte krevety po ruce Plody moře se těší stále větší oblibě i v zemích, ve kterých jsme je v minulosti mohli vidět pouze na obrázcích v encyklopediích. Plody moře patří k životu, kultuře a gastronomii přímořských oblastí. I když často nemají vábný tvar či barvu, mají velký vliv na naše zdraví. Konkrétně krevety obsahují vitamin B12 a velké množství důležitých minerálních látek - fosfor, zinek, železo, vápník, hořčík, sodík. Krevety obsahují vyšší množství cholesterolu, který však našemu tělu neškodí. Jsou skvělým zdrojem bílkovin a obsahují velmi málo sacharidů. Krevety jsou nízkokalorickou pochoutkou, která pozitivně ovlivní dietní jídelníček.

23


Existuje mnoho různých receptů na přípravu krevet. Mražené jsou vždy po ruce a máte je připravené zhruba za 15 minut.

36. Vždy ledový čaj V teplých dnech hledáme tu správnou formu občerstvení. Pořád platí zásada, že čistá neperlivá voda je tou správnou volbou. Pokud se však nacházíte venku, v restauraci či baru, na otázku číšníka vždy odpovídejte „ledový čaj bez cukru“. Je to vhodná varianta za vodu. Kolové či slazené nápoje zbytečně zatěžují již tak přehřátý organismus. Ledový čaj vhodně zhasíná žízeň a doplní živiny. Omezíte zbytečně přijatý cukr a doplníte antioxidanty - bojovníků proti onemocněním srdce, rakovině či vráskám.

37. Dejte si bylinky nebo ananas Dobrý bylinkový čaj má mnoho pozitiv. Čaj z máty, heřmánku či zázvoru vám pomůže nejen při zdravotních problémech spojených s nachlazením, ale i při spalování odolných tukových zásob. Při pití zázvorového čaje je dobré ho kombinovat se zeleným čajem, který zmírní jeho chuť. Pokud nejste fanouškem bylinkových čajů, sáhněte po ananasu. Obsahuje enzym bromelain. Zlepšuje spalování tuků, je prospěšný pro trávení. Je dobré používat její i jako detoxikační prostředek.

24


2

VaŘení 25


2. VaŘení Pokud začnete vařit zdravěji, vaše tělo se potěší a uvidíte to i na ručičce na váze. Zdravějším vařením, pravidelnou stravou, pitným režimem doplněným vhodnou pohybovou aktivitou začnete pozorovat výsledky, po kterých již delší dobu toužíte. Ručička na váze půjde dolů, budete se cítit lépe a váš zdravotní stav se zlepší. Pozorně si přečtěte naše tipy na vaření, které vám vylepší váš jídelníček.

38. Míchaná dušená zelenina Základem každého zdravého hubnutí je zvýšení příjmu zeleniny. Čím více zeleniny na svůj talíř naložíte, tím více vitaminů, stopových prvků a dalších tělu prospěšných látek dostanete. Nemluvě o tom, jak dokáže zelenina nahradit kaloricky bohaté jídlo. Pokud jsou vaším problémem právě břišní partie, zaměřte se na zelené druhy zeleniny (brokolice, špenát). Asijská kuchyně je výborným zdrojem receptů, které hýří spoustou nevšedních ingrediencí a chutí. Pokud vlastníte wok pánev, vyzkoušejte dušenou míchanou zeleninu jako přílohu k masovým specialitám. Snižte však množství obvykle přidávaného oleje na jednu čajovou lžičku. Duste zeleninu ve vlastní šťávě. V případě, že by se začala zelenina připalovat, nebo by měla málo šťávy, přidejte trochu vody.

39. Zahřejte olej Tepelná úprava smažením není zcela v souladu se zásadami zdra-

26


vé výživy. U některých druhů jídel je však nezbytná, vždyť kdo by už jedl syrové maso. Připravte si svou porci steaku či kuřecích prsou s minimálním množstvím oleje i na klasické pánvi. Dbejte na to, abyste smažili až na dostatečně rozpálené pánvi. Pokud byste chtěli maso tepelně upravovat na studeném oleji, nasákne do sebe všechnu mastnotu a stane se tak tučnou kalorickou bombou.

40. Krájejte Kromě různých striktních dietních pravidel při hubnutí, doporučuje se zmenšit si i porce jídel. Nemusíte si automaticky odkládat většinu obsahu. Nechte to na vaše smysly. Nebojte se nakrájet si porci masa na talíři na menší kousky. Zde platí zejména tvrzení, že jídlo se jí nejdříve očima. Pokud máte na talíři toho hodně, i když jsou to menší sousta, váš organismus pocítí rychleji pocit nasycenosti. Asi nezvládnete dojíst ani svou obvyklou porci a na další porci ani nepomyslíte.

41. Dejte stop oleji Pravidelná víkendová grilovačka je největším lákadlem chuťových pohárků. Je to také častý prohřešek lidí, kteří se snaží zhubnout své nadbytečná kila. Přitom stačí málo. Zamyslete se nad podávanými specialitami a způsobem přípravy. Pokud budete grilovat kuře, vložte jej na noc do marinády. Při přípravě marinády zapomeňte na olej. Odložte jej zpět do skříňky. Připravte si nevšední marinádu - čerstvou, plnou chuti. Připravte si ji ze tří sklenic jablečné šťávy, dvou stroužků česneku a jedné sklenice sójové omáčky se sníženým obsahem sodíku.

27


42. Vycpěte si housku Fast foody a v nich servírované speciality jsou kapitolou našeho stravování, kterou by mnozí odborníci nejraději vymazali z kronik. Tento styl stravování je podle mnohých výzkumů zdrojem abdominálního - břišního tuku. Milovníci hamburgerů a rychlých pochoutek by měly upustit od této formy stravování a zkusit si doma připravit její zdravější formu. Místo bílého toastového chleba použijte celozrnnou housku. Nahraďte dva plátky tučného sýra a velký kus masa olivami, houbami a různou zeleninou podle vlastní chuti. Takto se i ta nejmenší porce masa bude zdát dostatečně sytá a váš hamburger bude přitom zdravější a vhodnější na cestě hubnutí.

43. Sáhněte po lykopenu V letním období je na našem stole několik druhů zeleniny a ovoce, které jsou snadno dostupné a jejich nákupem získáte mnohé zdraví prospěšné výhody. Jedním z těchto druhů zeleniny jsou i rajčata, které si už dnes víme vypěstovat i v našich zahradách. Jsou zdrojem antioxidantu, lykopenu a dalších prospěšných látek. Lykopen je antioxidant známý především svými protirakovinnými účinky (zejména v boji s rakovinou plic, prostaty a žaludku). Pokud si na oběd dáte rajčatový salát, úspěšně bojujete s vráskami a chráníte svou pokožku proti škodlivému slunečnímu záření. Rajčata obsahují vitaminy A, B, C a E. Pokud máte rádi kečup, sáhněte po tom organickém, který je na pohled tmavší a obsahuje až dvakrát tolik lykopenu jako klasický kečup.

28


44. Chuť kari s jogurtem Exotické kuchyně k nám stále častěji přinášejí nečekané, inovátorské způsoby přípravy jídel a suroviny pro přípravu chutných a zdravých pokrmů. Speciální karibská kuchyně, se kterou se v našich končinách teprve opatrně seznamujeme. Karibské speciality připravujeme z mnoha ingrediencí. Nejčastěji v receptech najdeme kokosové mléko. Tato přísada je velmi kalorická, i když dodává pokrmu charakteristickou a velmi příjemnou chuť. V kulinářských kruzích najdeme nízkotučnou variantu v podobě bílého jogurtu. Jogurt navíc dodá jídlu krémovější texturu a zjemní chuť přidaného kari.

45. Složte si zdravější pizzu Na pravou italskou pizzu patří rajčata, sýr, olivy a prosciutto. Pokud i ta vaše oblíbená musí obsahovat šunku, salám, případně nějakou uzeninu, volte si raději alternativy, které lze přinesou menší změnu chutě, ale na druhé straně nezruinují vaše zdraví a úsilí zhubnout. Na uzeninu plnou konzervantů a soli zapomeňte úplně. Karcinogenní látky ukryté v průmyslově zpracovaném mase zvyšují riziko vzniku rakoviny s každým soustem. Vsaďte na drůbeží či krůtí (hydinové či morčacie) druhy šunky s co nejvyšším obsahem masa. Na pizzu si klidně naservírujte různé druhy zeleniny, například zelenou papriku, brokolici, artyčoky či cibuli. Při přípravě těsta použijte celozrnnou mouku.

29


46. Lehčí karbanátky Pokud potřebujete zhubnout pár kilů a centimetrů z rizikových partií, klidně si můžete dopřát i tradiční kuchyni. Nebraňte se však malým změnám, které příznivě ovlivní váš výsledek. Při přípravě masných karbanátek vyzkoušejte přidat do masové směsi méně masa, jak jste zvyklí, a doplňte ho cuketou, mrkví, nebo dýní. Také při obalování použijte místo klasické strouhanky, strouhanku z celozrnné mouky, nebo rozdrobené ovesné vločky. Nezmění se charakteristická chuť, ale obsah vitamínů a tělu prospěšných látek.

47. Červené maso za čočku Nic není vhodnější pro dietní režim jako doma připravené jídlo. Znáte všechny ingredience i způsob, jakým bylo připraveno. Pokud chcete své rodině připravit vydatnou večeři, určitě častěji sáhnete po lasagních. Tato italská specialita má mnoho způsobů přípravy. Pokud ji však chcete připravit energeticky vydatnější a zdravější z pohledu obsahu tuků, naplňte jejich proteiny. Vyměňte polovinu obvyklého množství masa za červenou čočku. Lasagne budou mít vyšší obsah proteinů a vlákniny, a méně tuku. Čočka má navíc neutrální chuť, a tak lasagne neztratí nic ze své charakteristické chuti.

48. Strouhanka za ovesné vločky Téměř na každém stole nesmí chybět klasické obalované a smažené speciality nedělního oběda v podobě řízků či karbanátek. Při je-

30


jich přípravě automaticky saháme po strouhance. Málokdo z nás používá domácí strouhanku. Většina ji kupuje v supermarketu, kde je malý výběr druhů. Vybereme si tu nejdostupnější - strouhanku vyrobenou z bílého pečiva. Existuje i zdravější alternativa, kterou si můžeme připravit doma. Na desku nasypeme přiměřené množství ovesných vloček, přikryjeme potravinářskou fólií nebo utěrkou a zlehka přitlačíme válečkem na těsto. V jemné směsi ovesných vloček pak můžeme obalit připravené maso. Zvýšíme tak příjem vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.

49. Jezte drobky Jste zvyklí přidávat na povrch zapékaných těstovin, pečeného masa či brambor vrstvu sýra? Možná se vám to nezdá, ale tato jemná křupavá vrstva způsobuje velké procento z vašich nadbytečných kilogramů. Pokud připravujete jídlo, ke kterému patří křupavá vrstva sýra, zredukujte kalorie na polovinu. Namísto sýra přidejte celozrnnou strouhanku. Ta nezkazí křupavou texturu a navíc přidá vlákninu.

50. Nekažte to majonézou Pokud se snažíte zhubnout přebytečné centimetry a kila, zařaďte do svého jídelníčku ryby. Ryby jako zdroj omega 3 a 6 mastných kyselin jsou zdravým dietním jídlem. Omega mastné kyseliny se podílejí na správném chodu srdečně-cévního systému a snižují hladinu cholesterolu. Významnou roli hrají také při tlumení bolestí kloubů při artritidě, zmírňují projevy astmatu a jsou nezbytné pro správný vývoj organismu. Tuňák patří mezi ty nejzdravější

31


potraviny, které si můžete vybrat. Pokud si však k porci této ryby naservírujete kopec majonézy, ukončíte jakékoli snahy o zdravější stravování.

51. Strouhejte jako o život Některá jídla si přímo vyžadují, abyste k nim přidali sýr. Různé zapečené pochoutky by bez křupavé vrstvy sýra neměli ten správný šmrnc. Pokud jste zvyklý používat plátkový sýr, který jednoduše pokladete na jídlo a dáte zapéct, zkuste si vybrat jiný druh sýra. Namísto plátků ho na povrch jen nastrouhejte. Tím, že na připravené jídlo položíte plátek parmazánu nebo jiného sýra, přidáte si zbytečné množství kalorií. Nejenže použijete menší množství sýra, ale také dosáhnete navlas stejnou chuť. Nezapomínejte však, že sýr třeba vybírat tak, aby obsahoval co nejméně kalorií, přidaných solí a konzervantů, abyste se vyhnuli přebytečným kaloriím.

52. Bez masa Masový sendvič je zdrojem velkého množství zbytečného tuku a látek, které neprospívají našemu zdraví. Z času na čas si můžete svůj jídelníček zpestřit i odlehčenou verzí. Sendvič neztratí svou charakteristickou chuť, ale jen kalorie . Zkuste použít plátky lilku smíchané s rajčatovou omáčkou, kapary a trochou olivového oleje. Touto směsí naplňte celozrnnou housku. Na povrch můžete nastrouhat trochu parmazánu a housku zapéct. Pokud použijete naši bezmasou verzi, můžete ušetřit až 18 gramů tuku.

32


53. Dejte si pitu Pokud vaše kila odolávají přesto, že jste změnili stravovací návyky a zařadili tělesnou aktivitu, zkuste ještě vyměnit druh pečiva. Celozrnné pečivo obsahuje tělu prospěšné látky včetně vlákniny, je energeticky vydatnější a i chutnější. Bílé pečivo zbytečně zatěžuje trávicí systém a obsahuje zbytečně mnoho sacharidů. Pokud máte chuť na lehké občerstvení, připravte si svou vlastní specialitu. Suroviny, které obvykle přidáváte do sendvičů, zkuste zabalit do celozrnného chleba pita, jako byste si je měli dát s klasickým bílým chlebem.

54. Zelený balíček I vy se vždy divíte nad tím, jak je možné, že jsou asijské ženy takové štíhlé a mají krásnou pleť? Jejich tajemství se ukrývá v potravě, která je většinou složena z rýže, ryb a zeleniny. Klasické pečivo, jak ho známe my, téměř nevyužívají. Jejich strava je plná bílkovin a antioxidantů, které tělo rychle spálí a neukládá do tukových zásob. Inspirujte se korejskou kuchyní a udělejte si masovou pochoutku z pikantního vařeného vepřového masa nebo kuřecích prsou zabalených do čínské zelí nebo římského salátu. Pokud odložíte dva krajíce chleba denně a použijete raději zeleninu, ušetříte až 30 gramů sacharidů.

55. Zelené sendviče Použijte jako podklad pod maso v oblíbeném sendviči avokádovou pomazánku, nebo pastu. Pokud se zbavíte majonézy a nahradíte ji

33


avokádem, snížíte si hladinu cholesterolu a samozřejmě, pomůžete i při hubnutí z břicha.

56. Zdravější varianty sýra Ani milovníci sýra si nemusí odpírat své oblíbené lahůdky během procesu hubnutí. Postačí, když těžké a tučné druhy sýrů, které jsou sice chuťově plné, ale obsahují takové množství kalorií, které si tělo automaticky ukládá do zásob, vyměníte za lehčí druhy. Na sendviče použijte lehčí sýr: kozí sýr, fetu či riccotu. Mají až o třetinu nižší podíl kalorií a tuku než tvrdé sýry. Pokud už hledáte chuťově bohaté sýry, sáhněte po čedaru nebo parmezánu. Při hubnutí postačuje, pokud snížíte množství porce, případně přidaného sýra.

57. Ryba s hranolky po novém Tato klasická britská specialita se dá připravit i jinak, než jen s množstvím oleje a tučných přísad. Sáhněte po rybách s bílým masem. Nakrájejte ho na proužky a obalte v doma připraveném těstíčku. Těstíčko si připravte z celozrnné mouky a jemně perlivé minerálky. Ryby osmažíme do zlatista na rozpáleném řepkovém oleji. Menší brambory vložíme do fritézy s řepkovým olejem a na vysoké teplotě usmažíme spolu s česnekem, solí a bylinkami.

58. Poznejte svá prohřešky Už naše babičky tvrdily, že teplý oběd je to nejlepší pro zdravé trávení. V dnešním uspěchaném světě má jen málo z nás čas připravit si každý den doma oběd, v práci si ho ohřát a ještě teplý ho i sníst. Pokud si vyberete pohodlnější cestu a dáte si k obědu raději

34


sendvič jako polévku, měli byste vědět, co se v daném sendviči skutečně skrývá. Zkuste sáhnout po zdravější variantě. Průmyslově zpracované uzeniny a salámy nahraďte kuřecím, krůtím masem nebo hovězí játry. V našich obchodech najdete širokou nabídku sendvičů připravených z celozrnné mouky, která je zdravější než bílá mouka.

35


Pohyb 36

3


3. Pohyb Pravidelný pohyb má mnoho pozitivních a dlouhodobých účinků jak na tělo, tak na mysl. Co je však nejdůležitější, je to přirozený a úspěšný prostředek, jak se zbavit nadbytečných kilogramů. Cvičení a pohyb mají velký vliv na metabolismus, resp. na rychlost, kterou organismus spaluje energii získanou ze stravy. Základním krokem k redukci hmotnosti je samozřejmě úprava stravy, ale bez přidání pohybové aktivity tento proces potrvá třikrát déle.

Každodenní pohyb Pokud máte zaměstnání, ve kterém většinu času prosedíte za počítačem v kanceláři, váš denní výdej energie pravděpodobně nebude zrovna největší. Nemusíte hned začít navštěvovat posilovnu, ani cvičit zumbu či aerobik. Úplně stačí, když k úkonům, které provádíte denně už léta letoucí, vsunete např. trochu strečinku. Tělesná aktivita zlepšuje kondici a podporuje imunitní systém. Má vliv i na duševní stav, na vyrovnanost, pomáhá odbourávat stres a zlepšuje náladu. Mohou za to endorfiny, které se při pohybové aktivitě vyplavují do těla a zlepšují naši náladu, zbavují nás stresu a pocitů úzkosti, působí proti depresím a podrážděnosti a zlepšují celkový stav organismu. Obyčejný den skrývá množství možností, jak být přirozeně aktivní a spálit větší množství tuku a kalorií.

59. Projděte se Pokud vám není sympatické masové cvičení na aerobiku, posilov-

37


ny obcházíte obloukem a nemíníte doma poskakovat před televizí spolu s vysmátou cvičitelkou na videu, zvolte přirozenou aktivitu. Kardio - aktivita je nejpřirozenější způsob pohybu. Vsaďte na dynamickou chůzi. Přirozená aktivita na čerstvém vzduchu přinese stejný účinek, jako pocení se v posilovně. Postačí intenzivní chůze 30 minut denně.

60. Strečink Během každodenního sprchování, před ním nebo po něm, nebo když se natíráte tělovým mlékem po koupeli, cvičte strečink. Natíráte si krémem nohy? Nepokrčte je v kolenou a trochu se protáhněte. Dokud si myjete zuby, stůjte na špičkách. Takto si na cvičení nemusíte vyčlenit speciálně určený čas, protože cvičíte během běžných každodenních úkonů.

61. Hýbejte se do rytmů hudby Každé ráno začínejte s hudbou. Pusťte si oblíbené písničky, dokud vám sevře voda na kávu či čaj, nebo dokud si připravujete snídani, nebo se chystáte do práce či školy, a tančite. Je jedno jak, nikdo vás nevidí. Ranní tanec vám nastartuje metabolismus a oblíbená hudba vám zvedne náladu. A děláte něco pro své tělo.

62. Využívejte čas - jakýkoliv Nemáte čas na celkové procvičení, či návštěvu fitness centra? Využijte každou volnou chvilku na krátké procvičení svalů. Existují různé cvičební pomůcky, které jsou skladné a můžete je rozložit kdekoliv. Cvičit můžete i při vaření či telefonování. Využít čas efektivně

38


na procvičení můžete i během práce. K tomu vám postačí fitmíč či vhodná opora. Za procvičení můžete považovat i úklid, vysávání, žehlení, během nichž se spalují kalorie.

63. Co tak chodit pěšky? Pokud to máte skutečně daleko, zkuste zaparkovat o ulici dál, na vzdálenějším konci parkoviště nebo nastupujte na autobus o zastávku dál a vystupujte o zastávku dříve, jen abyste se mohli kousek projít. Chůze je nejjednodušší, nejzákladnější a nejpřirozenější pohybová aktivita, ke které člověk nepotřebuje žádné speciální pomůcky, ani jiné sportovní vybavení. Lze ji provádět v každém počasí a kdekoliv - ve městě, v přírodě.

64. Jděte po schodech Nemusíte se vždy uhnat a zcela zadýchat, no řekněme tak alespoň po třetí patro vyběhnout určitě zvládne každý.

65. Neposílejte e-maily Máte sedavé zaměstnání? Posíláte kolegům e-maily? Co tak projít se a říct jim to osobně?

66. Každodenní aktivita Denně zametejte, uklízejte nebo vysávejte. Pokud máte zahradu, okopávejte, zasívejte, odhrabávějte sníh, zalévejte záhony, stříhejte živé ploty nebo hrabte listí. Při domácích pracích, pracích kolem domu či v zahradě spálíte množství kalorií a rozhýbete své tělo. Co tak pustit si i k těmto úkonům nějakou hudbu?

39


67. Používejte vzdálenější toalety Jen abyste si zajistili dostatek pohybu během dne.

68. Nakupujte K této činnosti si však vezměte raději nákupní košík než vozík, do kterého vše naskládáte a pohodlně tisknete před sebou.

69. Procházejte se V průběhu náročného pracovního dne se ve vašem těle může hromadit stres, který obyčejnou večerní procházkou na čerstvém vzduchu snadno rozdýchat. Pokud máte doma psa, máte o problém méně, protože jste k pravidelným procházkám víceméně donuceni. Netřeba zapomínat, že pozitivní myšlení je základ, a proto si procházku vždy vychutnejte.

70. Cvičte přímo břišní svaly Pokud toužíte mít vyrýsované břišní svaly, začněte už dnes. Zařaďte se svého tréninkového plánu intenzivní procvičení abdominálních svalů třikrát do týdne. Účinné jsou zejména zkracovačky s pokrčenýma nohama či cvik, při kterém ležíte na podložce a zvedáte pánev s nataženýma nohama. Postačí, pokud cvik procvičíte v 3 sériích po 20 opakování. Pokud upřednostňujete přirozenou formu pohybu, pro hezčí břicho můžete zvolit běh, kolo či skákání přes švihadlo.

71. Vsaďte na zátěž Pokud potřebujete urychleně zmenšit objem svého pásu, zkuste

40


cvičení se zátěží. Zvedání činek a intenzivní procvičování svalových partií přinesou kýžený úspěch rychleji. Stačí zařadit takový trénink jednou týdně. Samozřejmě, pokud jste začátečníci, spolupracujte alespoň zpočátku s trenérem. Tímto způsobem tréninku budete nejen vypadat štíhlejší, ale si i vyrýsujete svalstvo na celém těle. Vhodný je i nový způsob tréninku zvaný crossfit, který má stanovenou strukturu a je odlišný u mužů a žen.

72. Pořádně to vytřeste Správnou formou a intenzitou cvičení dokážete maximalizovat výsledek svého snažení v kratším čase. Základem je střídání odpočinku a maximálního úsilí při vašem tréninku. Pokud jste se během tréninku opakováním některých cviků dostali už na vrchol svých sil, zpomalte a dokončete sérii pomalejším tempem. Střídat by se měli dvě rychlé série a jedna pomalejší. Dosáhnete tím optimální výsledek ve formě pevných svalů. Pro hubnutí z oblasti břicha je dobré i cvičení na nestabilním povrchu - na bosu. Jde o novinku z prostředí tréninkových pomůcek. Její povrch je nestabilní. Při cvičení jste nucen vynaložit větší úsilí na udržení rovnováhy a tím zpevňujete svalstvo i ve skrytých svalových partiích.

Vhodné sporty při hubnutí Opravdu nemusíte nutně sportovat. Přestože v dnešní zdravým životním stylem a sportovními aktivitami posedlé době se těžko odolává globálnímu nátlaku, našemu tělu je v principu jedno,

41


zda kalorie spalujeme během plynulé chůze nebo v kurzu aerobiku. Důležité je, že do tohoto procesu jsou zapojeny svaly, stoupá nám puls a zlepšuje se nám metabolismus. Pokud se však již rozhodnete, že chcete pravidelně navštěvovat nějaký kurz, posilovnu nebo jistý druh cvičení, podívejme se, co je pro nás nejvhodnější.

73. Plavání Plavání je vhodné pro lidi jakéhokoli stupně fyzické zdatnosti, výšky, věku či hmotnosti. Podporuje kardiovaskulární systém, správné držení těla, svaly, příznivě působí na klouby a dobře se při něm hubne. Množství energie spálené během hodiny plavání je srovnatelné s hodinou běhu. Plavání je díky vodě, která nadnáší, šetrnější, protože při něm nehrozí poranění kloubů a kostí.

74. Tancování Neboť tanec tělu prospívá a je při něm zábava. Tancujte doma, na diskotéce, při úklidu, při vaření, zkrátka kdykoliv a kdekoliv.

75. Zumba Skvělá volba zejména pro ženy. Zumba spojuje prvky latinsko -amerických tanců a aerobiku do cvičení, které je dynamické, zábavné, rychlé a dobré. Při základním kroku z merengue, z něhož většina sestav vychází, dáte zabrat zejména bokem, zadečku a stehnům.

42


76. Joga Populární cvičení a tisíce let stará indická tradice, které vás dokonale uvolní, povznese vašeho ducha, zklidní vaši mysl a protáhne vaše svaly. Pokud jste dosud nikdy jógu necvičili a plánujete začít navštěvovat nějaký kurz, začněte jako začátečník a Nepřeceňte své schopnosti. Jóga je poměrně náročné cvičení, ale cvičit ji můžete v jakémkoliv věku.

77. Pilates Fitness metoda, za kterou stojí Joseph Pilates, je účinné cvičení určeny mužům i ženám. Možná se mu věnovat prakticky celý život. Je to cvičební program, který zpevní a zdokonalí problémové partie střední části těla, zlepší držení těla, naučí správnému dýchání a pod. Tato metoda je využívána i v rehabilitaci a fyzioterapii, je výrazně prospěšná zejména při odstraňování malých bolestí páteře.

78. Kruhový trénink Pokud potřebujete zpevnit svaly v břišní oblasti a zároveň spálit nějaký tuk, vsaďte na kruhový trénink. Pro kýžený výsledek byste ho měli absolvovat alespoň třikrát za týden. Do tohoto cvičení zařaďte klasické cvičení jako shyby, kliky či výpady. Každý z cviků opakujte 15-krát. Mezi jednotlivými sériemi si intenzivně během jedné minuty zaskáčte na švihadle. Tímto cvičením můžete spálit 500 až 600 kalorií.

43


79. Fit míč Kolik času denně trávíte za počítačem? Vyměňte kancelářskou židli za fit míč. Efekt se dostaví zanedlouho.

80. Pole dance Nebo tanec u tyče. Mimořádně populární zejména v ostatních dnech, protože spojuje tanec a gymnastiku. Zapsat se můžete do různých stupňů kurzů a ačkoli cvičení je to poměrně náročné, skrývá v sobě krásu a vy budete mít dobrý pocit, že neděláte něco mainstreamové.

81. Běhání Běhání je v poslední době velmi oblíbené. Běhat se dá kdekoliv. V posilovně na pásu, kolem domu, po lese či na poli. Je jedno, kde běháte. Nezapomínejte si však udržovat tepovou frekvenci na přiměřené úrovni.

82. Zaměřte se na problémové partie Zejména ženy zvyknou přibírat do oblasti boků a břicha, proto je vhodné osvojit si cvičení zaměřené na konkrétní cíl. Chtěli byste zpevnit břišní svaly? Vzhůru na tzv. „sklápěčky“ a „sklapovačky“. I 15 minut cvičení třikrát do týdne je lepších než nedělat nic. Ráno těsně po probuzení nebo večer před uložením do postele budou mít nejlepší účinek. Večer se vám však může stát, že nebudete vědět usnout. Proto cvičte alespoň 2 hodiny před spaním, abyste neměli problém s usínáním.

44


83. Tepová frekvence Fyzická aktivita pomůže efektivně zvýšit energetický výdej. Důležité je však sledovat tepovou frekvenci. Samotné zvedání činek, nebo zvýšená tělesná zátěž samotný proces hubnutí neurychlí. Pokud je příliš vysoká tepová frekvence, tělo naopak zpomalí spalování tuků a hrozí svalová horečka. Naopak, pokud by bylo cvičení příliš nenáročné a ležérní, bude tepová frekvence příliš nízká, tělo nezačne spalovat. Obecné pravidlo je, že během cvičení byste měli dokázat říct souvislou větu bez zadýchání se. V uvedené tabulce najdete tepovou frekvenci za minutu během 30 minutového tréninku. Podle vašeho věku si v příslušném sloupci můžete zkontrolovat tepovou frekvenci a odhadnout tak tu správnou hranici.

21-30 let

31 – 40 let

41 – 50 let

51 – 60 let

Udržování

100 – 118

94 – 115

90 – 110

85 – 105

Hubnutí

119 – 141

116 – 135

111 – 131

106 – 125

Vytrvalost

142 – 160

136 – 153

132 – 147

126 – 140

Silový trénink

161 – 180

154 – 172

148 – 165

141 – 157

Maximum

181 – 200

173 – 188

166 – 181

158 – 172

45


CVIČENí 46

4


4. Zapomeňte na výmluvy Nemám čas, hodně to stojí, mě to nebaví, já na to nemám. Slyšeli jste to už někdy říct sebe nebo své blízké? Na tyto výmluvy ihned zapomeňte! Podívejme se blíže na nejčastější důvody, proč jste ještě nezačali cvičit.

84. Jste příliš zaneprázdněn Snažte se začlenit cvičení do svého každodenního programu a snažte se ho dodržovat. Cvičit můžete i vedle sledování televize, u počítače, při úklidu. Zařaďte fyzickou aktivitu k běžným každodenním úkonům - používejte schody místo výtahu, jděte pěšky namísto autem, procházejte se.

85. Nemáte rádi sport Nemusíte nutně vrcholově sportovat, abyste pro své tělo něco dělali, resp. abyste vykonávali nějakou fyzickou aktivitu. Je však vědecky dokázáno, že člověk potřebuje denně alespoň 30 minut pohybové aktivity, aby se cítil zdravý, fit a výkonný. Pokud skutečně chcete zredukovat svoji hmotnost, měli byste tento údaj považovat za směrodatný a případně se snažit čas věnovaný nějaké pohybové aktivitě prodloužit. Vůbec však nezáleží na tom, zda si svůj denní limit vyčerpáte najednou nebo v kratších časových intervalech v průběhu dne.

86. Cvičení vás vyčerpává Nečekejte od sebe vrcholové výkony hodné profesionálních sportovců.

47


Pokud jste dosud žádným cvičebním aktivitám neholdovali, nepřetěžujte svůj organismus. Cvičení vás má vzpružit, máte se po něm cítit dobře, navzdory únavě se vám do těla vyplavují endorfiny, které jsou původci dobré nálady a psychické pohody. Cvičte max. 10 minut dvakrát až třikrát za den a dávejte pozor na správné dýchání.

87. Cvičení je pro vás finančně nedostupné Už při vyslovení této věty víte, že je to jen výmluva, jakou si chce většina z nás omluvit svou nečinnost. Existuje množství aktivit, ke kterým žádnou speciální výstroj nepotřebujete. Vždyť kolik stojí každovečerní procházka? Navíc, pokud začnete do práce chodit pěšky, ještě i něco ušetříte. Co tak vyměnit auto za kolo? Ten nepotřebuje obden dotankovat. Chcete-li skutečně cvičit, ale finanční prostředky vám nedovolují zakoupení různého sportovního náčiní, improvizujte. Namísto činek můžete využít plastové láhve s vodou, případně pískem, švihadlo také dokážete vyrobit i doma a zaběhnout si kolem bloku vás také nebude stát týdenní dálniční známku.

88. Nemáte výdrž Ak sa zadýchate pri vystupovaní z auta alebo zaväzovaní šnúrok na topánkach, tak rozhodne veľkú výdrž nemáte. Nie je však práve teraz vhodný čas pokúsiť sa s tým niečo urobiť? Keď vám aj výstup do desiatich schodov spôsobuje problémy, evidentne niečo nie je v poriadku a vy sa nebudete cítiť dobre. Začnite pomaly s cvikmi v sede, pridajte jogu, pilates, vaša kondička sa zlepší a vy takmer okamžite pocítite účinok a zbadáte pozitívne zmeny.

48


5

ŽIVOTNí sTyL 49


5. Životní styl Někdy stačí udělat méně a dokážete více. Změnou a úpravou činností, které provádíte každý den nebo párkrát do týdne, můžete dopomoci k procesu hubnutí snadněji, než si myslíte. V čem děláte chyby a jak to napravit, abyste se zbavili přebytečných kilogramů? Přinášíme vám pár tipů, které vám pomohou.

89. Omezte příjem vzduchu Možná se vám to bude zdát směšné, ale i některé běžně používané pomůcky či oblíbené žvýkačky vám mohou zapříčinit nafukování. Zívání, pití přes brčko či nadměrné žvýkání žvýkačky zahlcují naše střeva nepotřebným vzduchem, který zůstává nahromaděný nad oblastí pasu - v tenkém střevě. Postačí omezit tyto zlozvyky. Pomoci s odstraněním nafukování může i konzumace menších soust jídla.

90. Odložte si příště Je známo, že alkoholické nápoje a míchané drinky, které se s oblibou servírují zejména na večírcích a grilovačkách, jsou plné kalorií a tělu neprospěšných látek. Pohár vychlazeného ležáku se kaloricky vyrovná kousku pizzy. Kalorie přijaté z alkoholických nápojů jsou prázdné kalorie. Pití těchto nápojů také zpomaluje spalování tuku na energii. Pokud jich připravujete ve velkém, snižte příjem kalorií z míchaných drinků během oslavy tím, že si nalijete do sklenice a zbytek odložíte do chladničky.

50


91. Zapisujte si Základem každého plánu je mít přehled. Nejlepší způsob jak budete mít přehled o tom, co a kdy sníte tak, že si každé jídlo budete zapisovat. Možná budete zpočátku sami překvapení, na co všechno zapomenete. Mít přehled v přijatých kaloriích je dobré i při procesu hubnutí. Lépe můžete řidit celý proces, upravit jej dle vlastních potřeb, případně doplnit pitný režim. Zapisování vám pomůže odhalit, která jídla vám způsobují pálení žáhy či nadýmání a kde děláte největší chyby.

92. Zabraňte nadýmání Pokud se zdravě stravujete, pravidelně cvičíte a přesto vám neubývá centimetry, možná je na vině nadýmání. Proces nadýmání může způsobit, překvapivě, i zdravá strava. Za tímhle procesem stojí zvýšené množství nahromaděných plynů v tenkém střevě. Příčinou bývá složení stravy, rychlé jedení, nedostatečně sežvejkaná potrava a kyselost prostředí, ve kterém se štěpí enzymy. Nejčastěji vzniká problém při štěpení sorbitolu, ovocného cukru (jablka, hrušky, broskve, švestky), rovněž i dietních potravin, umělých sladidel a potravin s obsahem škrobu. V tomto případě platí pravidlo malých množství. Pokud sladkému nedokážete odolat, případně jste milovníky ovoce, dopřejte si ho raději v dopoledních hodinách.

93. Vyspěte se Pravidelný dostatek kvalitního spánku příznivě ovlivňuje nejen náš emocionální stav, ale i fyzickou kondici či proces hubnutí. Bezesné noci znamenají stresující dny, únavu, podrážděnost, bolesti

51


hlavy. Nejhorším důsledkem, z hlediska hubnutí, je sklon k návalové přejídání. Tělo vyžaduje doplnit energetický deficit. Již 4 hodinový spánkový deficit vede, podle výzkumů, k nárůstu apetitu o 23 %. Přiměřený relax může být skvělým pomocníkem při hubnutí. Překonáte ním nejen stres, ale i snížíte svůj energetický příjem, což prospěje vašemu dietnímu snažení se.

94. Rozdělte Velké množství lidí, kteří drží dietu nebo se snaží zhubnout, se vyhýbá večírkem a oslavám. Nedůvěřují si a vědí, že by neodolali a podlehli. Nárazové přejídání je kamenem úrazu mnoha diet. Máte problém udržet se na večírcích v dostatečné vzdálenosti od švédských stolů? Někteří odborníci radí, abyste se najedli ještě doma, případně se dostatečně napili vody před každým soustem. Existuje i snadnější způsob. Naložte si na polovinu talíře zeleninu a ovoce a na druhou položte celozrnné výrobky nebo grilované maso a ryby.

95. Volte reálné cíle Zkuste se na své tělo podívat reálnými očima. Možná nepotřebujete zhubnout tolik, kolik si myslíte, na to, abyste byli zdraví. Stanovte si krátkodobé a dlouhodobé cíle. Ty krátkodobé se snažte dodržet. Při hubnutí z břicha se řiďte metrem. Změřte obvod svého pasu. Metr držte napnutý těsně nad oblastí boků. Neutahujte si ho ve váš prospěch. Potřebujete reálná čísla. Kontrolujte svůj pás každé dva týdny. Toto číslo vám reálně přiblíží, jaké množství tuku máte v oblasti pasu.

52


96. Zapojte partnera Hubnutí je složitý proces, náročný nejen po fyzické stránce, ale zejména po psychické stránce. Pokud se do hubnutí pustíte sami, může se vám to zdát složité a nebudete se mít s kým podělit o svůj úspěch. Pokuste se zapojit partnera, případně přítelkyni. Společný trénink bude prospěšný a zábavný zároveň. Psychická opora v osobě blízké vás může hnát dál, k lepším výkonům. Můžete se navzájem podělit o zkušenosti, rady a tipy.

97. Buďte bosí Chůze je přirozenou tělesnou aktivitou. Ať už během cvičení nebo volných chvil oddychu, využijte možnost chodit naboso. Chůze naboso stimuluje různé funkce organismu od zlepšení cirkulace krve v končetinách až po zlepšení nálady. Zároveň vám bosá chůze zlepší vzhled pokožky, držení těla a, což je pro proces hubnutí nejpodstatnější, pomáhá budovat a zpevňovat svalstvo. Dalším benefitem je zlepšení stavu nehtů na nohou a odstranění zápachu nohou.

98. Vyhýbejte se nočnímu jedení Jednou z nejčastějších chyb při hubnutí bývá večerní a noční jedení. Mnoho lidí se domnívá, že když nebudou jíst, tak zhubnou. Opak je však pravdou. Nedostatečným přísunem energie během dne tělo hladoví. Cítíte se unavení, malátní a po příchodu domů sáhnete po všem, na co máte chuť. Děláte obrovskou chybu. Energii třeba přijímat ve více intervalech během dne. Když se najíte v

53


noci a doplníte chybějící energii, kterou jste měli přijmout během dne, vyhladovělé buňky v těle si začnou tvořit zásoby na „budoucí hladové období“.

99. Nevažte se každý den Vašim největším cílem je zhubnout a vidět na váze o pár kilogramů méně. Děláte vše pro to, abyste se dostali na váhu před deseti lety. Nemyslíte na nic jiného jen na to, že chcete zhubnout. Nezapomínejte však, že zdravé hubnutí není otázkou týdne nebo měsíce. Proces zdravého hubnutí trvá delší dobu a je o celkovém životním stylu. Nejideálnější je úbytek na váze 0,5 - 1 kg za týden a vhodné během hubnutí je nevážení se každý den, ale každé 2 týdny. Po delším čase uvidíte výsledky a budete s nimi více spokojení, což vám dodá více sebevědomí a odhodlání v pokračování procesu hubnutí.

100. Oslavte úspěch Pokud se vám podaří zhubnout a každý druhý týden při vážení vidíte, že se blížíte k cílové vysněné váze, nezapomeňte to patřičně oslavit. Menší kousek ovocné dorty, nanuku nebo misky zmrzliny vám určitě nezaškodí a nemusíte se bát, že tento malý prohřešek vás vrátí k původní váze. Třeba si však dát pozor, aby se oslava úspěchu nestala každodenní rutinou. Vytrvejte v novém životním stylu a nedejte se svést ke starým návykům.

101. Věřte si!

54


Závěr Našich 101 tipů na hubnutí Vám může pomoci dosáhnout kýženého cíle, případně upravit a vyformovat celou postavu. Nesmíme však zapomínat na fakt, že jakékoli drastické změny stravování a životního stylu jsou pro organismus stresující. Stres nutí organismus vytvářet si tukovou zásobu a to by veškerou snahu o hubnutí mohlo zpomalit případně úplně zastavit. Každou změnu je potřeba zařadit postupně. Ať už sáhnete po lehké tělesné aktivitě, které se budete věnovat pravidelně, nebo začnete běhat, chodit do posilovny či na břišní tance, které jsou u žen pořád více populárnější, už po pár lekcích či cvičeních budete pozorovat zpevnění břišních partií. Pozor však na nežádoucí přetížení organismu. Paradoxně je hubnutí z problémových partií během na dlouhé tratě zejména pro muže. Častokrát hlavně kvůli slabé vůli a odhodlanosti. Pokud patříte do skupiny mužů obdařených velkým objemem v pase, v bocích nebo na zádech, zkuste nejprve upravit stravování. Vyhýbejte se mastným a tučným jídlům a zařaďte do denního režimu pravidelný pohyb. Jakkoli se na hubnutí budete soustředit a věnovat se pravidelné fyzické aktivitě, je potřeba, abyste se vyvarovali nadměrnému stresu, který vede k přejídání. Doporučuje se nenakupovat hladový

55


a nedělat si zásoby potravin. Zapojte do svého hubnutí celou rodinu, případně přátelov a známých, jejichž podpora vás podrží ve chvílích, kdy byste to sami vzdali. Pokud trpíte zdravotními problémy, nebo se léčíte dlouhodobě u specialisty, spojte se před zahájením jakéhokoli redukčního programu se svým ošetřujícím lékařem, který zváží případný dopad diety a cvičení na Váš zdravotní stav. Další tipy na hubnutí najdete na www stránce dietyahubnuti.cz.

56


JíDelníček 57


VZOROVÝ JídelníčEk Připravili jsme pro Vás vzorový jídelníček na jeden týden. Týdenní jídelníček obsahuje jídla, které jsou zdravé a výživné. Chceme ale připomenout, že neexistuje univerzální dietní jídelníček na hubnutí, který je vhodný pro každého. Proto si tento dietní jídelníček upravte podle Vaší váhy, rychlosti metabolismu a zdravotního stavu.

PONDĚLÍ Snídaně - 1 hrnek ovesné kaše, jogurt, banán Svačina - ¼ hrnku rozinek, 1/3 hrnku nesolených mandlí Oběd - ¾ hrnku kuřecího masa, salát, 2 krajíce celozrnného chleba, lžička dresinku, ovoce dle vlastního výběru Svačina - jablečný pudink se špaldovými piškoty Večeře - 80 gramů libového hovězího masa, pečený brambor, 1 čajová lžička margarínu, zakysaná smetana, mléko a jablko

ÚTERÝ Snídaně - 2 hrnky nabobtnalý pšenice, chléb, čajová lžička margarínu, mléko, 1 banán, džus Svačina - čerstvé ovoce dle vlastního výběru Oběd - dietní čočková polévka, 60 gramů libového hovězího masa, celozrnná houska, rajče a hlávkový salát, pomeranč Svačina - ½ hrnku jogurtu, slunečnicová semínka Večeře - kuře s rýží, hrnek kantalup, zelený hrášek, mléko

58


STŘEDA Snídaně - chléb s jogurtem, 1 broskev, džus Svačina - 1/3 hrnku nesolených mandlí, 1/3 hrnku sušených meruněk Oběd - ½ hrnku tuňákového salátu, okurkový salát, 1 krajíc chleba, ½ hrnku cottage cheese, ½ hrnku ananasu, PL mandlí Svačina - jogurt Večeře - plněné cukety se zeleninou

ČTVRTEK Snídaně - smaženice s rajčaty a uzeným lososem Svačina - 2 polévkové lžíce arašídů, mléko Oběd - 80 gramů krůtího masa, 2 krajíce chleba, rajče, brokolice, plátek sýra, pomeranč Svačina - ovesná kaše s čerstvým ovocem Večeře - kuřecí špízy se zeleninou

PÁTEK Snídaně - ¾ hrnku cereálií s mlékem, 1 banán, džus, 1 krajíc celozrnného chleba, čajová lžička margarínu Svačina - müsli pohár s jogurtem Oběd - waldorf salát Svačina - jogurt, čerstvé ovoce Večeře - 80 gramů ryby, hrnek rýže, čajová lžička margarínu, opečený špenát, malá sušenka

59


SOBOTA Snídaně - krůtí sendvič s avokádem Svačina - čerstvé ovoce Oběd - pikantní cviklová polévka, losos s kari kořením Svačina - 1/3 hrnku sušených meruněk Večeře - hrnek špaget se zeleninovou omáčkou, špenátový salát, čajová lžička dresinku, ½ hrnku kukuřice, ½ hrnku hrušek nebo jablek

NEDĚLE Snídaně - ½ hrnku ovesné kaše, 1 banán, ½ hrnku jogurtu, džus Svačina - superkoktail Oběd - salát z avokáda a mladého špenátu Svačina - jogurt Večeře - makrela s fenyklovým salátem

60


Recepty 61


RECEPTY Jablečný pudink se špaldovými piškoty Ingredience 1 kg jablek 1 banán 750 ml jablečného moštu 2 vanilkové pudinky s pravou vanilkou 1 PL citronové šťávy 2 PL medu na doslazení 1 lžičku pravé vanilky 2 balení špaldových piškotů

Postup Jablka omyjte, očistěte a vyberte jádra. Nakrájejte je na čtvrtiny a vařte je v 500 ml jablečného moštu 10-15 minut, dokud nebudou zcela měkké. Měkké uvařené jablíčka rozmačkejte šťouchadlem na brambory. V 250 ml jablečného moštu smíchejte 2 vanilkové pudinky, vlijte je do vařících se rozmačkaných jablek a důkladně promíchejte. Pudink míchejte i po zhoustnutí a chvilku vařte. Přidejte vanilku a citronovou šťávu a ochutnejte. Pokud je jablečný pudink málo sladký, dochuťte ho medem. Nakonec přidejte rozmačkané banány. Pudink nalijte do mističek nebo do dortové formy, kde jste před tím naskládali špaldové piškoty. Nechte vychladnout a podávejte.

62


Dietní čočková polévka Ingredience 200 g čočky 100 g mrkve 80 g brambor 50 g cibule 50 g řapíkatého celeru 2 lžíce olivového oleje pepř sůl

Postup Čočku na noc namočíme. Na oleji osmahneme najemno nakrájenou cibuli, přidáme na kostičky nakrájený brambor a nahrubo nastrouhanou mrkev. Vše spolu rychle osmahneme a zalijeme vodou, okořeníme, osolíme a přidáme čočku. Po 15 minutách vaření přidáme nasekaný řapíkatý celer a vaříme dalších 10 minut. Polévku ozdobíme bylinkami a podáváme s celozrnným pečivem.

63


Plněné cukety se zeleninou Ingredience 4 menší cukety olej 1 menší cibulka, nadrobno pokrájená 2 rozmačkané stroužky česneku 100 g mrkve, ošistená a nastrouhaná 100 g konzervované červené fazole 1 PL rajčatového protlaku 1 PL posekané koriandrové natě 4 nakrájená rajčata 150 ml vody pepř

Postup Troubu předehřejte na 190 C. Cukety podél překrojte a lžící vydlabte dužinu. Dužinu pokrájejte a dejte do mixéru, přidejte olej, cibuli, mrkev, česnek, fazole, rajčatový protlak a posekanou koriandrovou nať. Vše spolu zmixujte a dochuťte pepřem. Směsí naplňte poloviny cuket a povrch zarovnejte. Naplněné cukety vložte do ohnivzdorné nádoby a podlijte vodou. Cukety zakryjte alobalem a pečte 30 minut. Po 30 minutách vyjměte cukety z trouby a navrch pokládejte pokrájené rajčata, vložte zpět do trouby a pečte dalších 10 minut, dokud nejsou cukety měkké a nádivka dobře propečená.

64


Smaženice s rajčaty a uzeným lososem Ingredience 4 rajčata 50 g uzeného lososa 2 vajíčka 1 bílek 1 PL nastrouhané pažitky pepř mořská sůl

Postup Uzeného lososa a rajčata nakrájejte na malé kousky. V misce rozšlehejte vajíčka s 1 bílkem, pepřem a solí. Rozehřejte pánev a osmahnete na ní vajíčkovou směs. Po 1 minutě pražení přidejte na kousky nakrájeného lososa. Pokud chcete, můžete přidat i polovinu nakrájených rajčat. Směs pražte ještě 3-4 minuty, dokud vajíčka neztuhnou. Míchaná vejce podávejte s nakrájenými rajčaty, posypané pažitkou a celozrnným chlebem.

65


Ovesná kaše s čerstvým ovocem Ingredience 200 g ovesných vloček 700 ml polotučného mléka 1 sáček vanilkového cukru 40 g sekaných mandlí med 250 g čerstvého ovoce (banán, maliny, jahody, jablko...)

Postup Ovesné vločky, mléko a vanilkový cukr smíchejte v hrnci a přiveďte do varu. Kaši vařte na mírném ohni 5-7 minut, občas ji promíchejte. Hotovou kaši smíchejte s mandlemi a medem. Ovesnou kaši rozdělte do misek a ozdobte čerstvým ovocem.

66


Kuřecí špízy se zeleninou Ingredience 500 g kuřecích prsou 2 červené papriky 2 červené cibule 1 cuketa 2 lžíce oleje mořská sůl pepř 1 lžičku limetkové šťávy máta, bazalka, petrželka

Postup Kuřecí maso omyjte a nakrájejte na menší kousky, cibuli na měsíčky, papriku a cuketu na plátky. V misce smíchejte olej, sůl, pepř, šťávu z limetky a posekané bylinky. Ingredience střídavě napíchejte na špízové jehly a potřete bylinkovou marinádou. Opečte na grilovací pánvi nebo zapečte v troubě. Kuřecí špízy se zeleninou podávejte s celozrnným pečivem.

67


Müsli pohár s jogurtem Ingredience 150 g ovesných vloček (cereálií) 1 lžičku másla 400 ml nízkotučného jogurtu 1 lžičku citronové šťávy 1 sáček vanilkového cukru 150 ml smetany 8 PL medu 150-200 g čerstvého ovoce (kiwi, jahody, banán, hrušky, ananas...)

Postup Na rozehřáté pánvi opražte na másle ovesné vločky nebo cereálie dokřupava. Přidejte vanilkový cukr a nechte vychladnout. Jogurt si ochuťte citronovou šťávou. Smetanu ke šlehání si vyšlehejte a zlehka vmíchejte do ochuceného jogurtu. Do sklenic si pak navrstvíme jogurt, müsli, ovoce a med. Při přípravě müsli poháru s jogurtem si můžete přidat i vlašské ořechy, lískové ořechy nebo mandle podle chuti.

68


Waldorf salát Ingredience 6 najemno nasekaných stonků řapíkatého celeru 1 jarní cibulka nakrájená na kolečka 2 očištěné a pokrájené jablka bobule bílých hroznů (středně velký hrozen) hrst sekaných vlašských ořechů 2 PL bílého jogurtu 2 PL nízkotučné majonézy 1/2 lžičky celerové semen pepř

Postup Do velké mísy vložte celer, cibulku, jablka, hrozny a ořechy. Zbývající přísady vložte do menší misky a důkladně vymíchejte. Se vzniklou omáčkou přelijte salát, dobře promíchejte a hned podávejte.

69


Krůtí sendvič s avokádem Ingredience dušené krůtí maso 1/2 avokáda 2 krajíce celozrnného chleba 1 nadrobno nakrájená mladá cibulka čerstvé špenátové listy 1 pokrájená rajče 1 lžičku celozrnné hořčice

Postup Dužinu z avokáda vydlabejte a potřete ní chléb, jakoby jste ho potírali máslem. Na chléb navrstvěte špenátové listy a kousky krůtího masa. Krůtí sendvič ozdobte podle chuti rajčetem, cibulkou a hořčicí. Krajíce chleba slepte dohromady a ihned podávejte.

70


Pikantní cviklová polévka Ingredience 2 umyté červené řepy 400 g rajčat 1 nadrobno nakrájená cibule 1 rozmačkaný stroužek česneku 1 lžička chilli koření 1 PL oleje zakysaná smetana podle chuti

Postup Troubu si předehřejte na 200 °C. Každou řepu zabalte do alobalu a pečte přibližně 45 minut, dokud nezměknou. Nechte je vychladnout, pak oloupejte a pokrájejte na kostky. V pánvi na oleji opražte cibuli a česnek, přidejte chilli koření a pak oloupaná rajčata. Směs povařte 15 minut a přidejte červenou řepu. Řepnou polévku nalijte do talířů a podávejte se zakysanou smetanou.

71


Losos s kari kořením Ingredience 4 filety lososa 1 a 1/2 PL kari pasty 40 g celozrnné strouhanky 1 PL posekané koriandrové natě 1 rozčtvrcený citron salátové listy různých druhů

Postup Předehřejte si troubu na 180 °C. Z lososa odstraňte kosti. V misce smíchejte kari pastu, strouhanku a koriandrovou nať. Lososové filety poklademe na alobal a potřete je směsí kari pasty a strouhanky. Každého lososa přikryjte alobalem a dejte do pekáče. Lososa pečte přikrytého alobalem 10 minut, poté odstraňte vrchní alobal a pečte dalších 10 minut. Upečeného lososa podávejte pokapaného citronem se salátovými listy.

72


Superkoktail Ingredience 2 mrkve 2 stonky celeru 1 jablko

Postup Mrkve a celer důkladně očistěte, z jablka odstraňte jádřinec a vše spolu odšťavněte v odšťavňovači. Superkoktail ihned vypijte.

Salát z avokáda a mladého špenátu Ingredience 2 čerstvé avokádo, oloupané, vypeckované a pokrájené 15 cherry rajčat 2 hrsti mladého špenátu, umytý a pokrájený na kousky Dressing: šťáva ze 2 limetek, 2 lžičky medu, špetka soli

Postup Všechny ingredience na přípravu dresinku dejte do mističky a dobře promíchejte. Do mísy dejte avokáda, rajčata a špenát a zalijte dresinkem. Dobře promíchejte a ihned podávejte. Salát se hodí jako příloha k rybě.

73


Makrela s fenyklovým salátem Ingredience 4 čerstvé filety z makrely 2 fenykly, pokrájené na proužky 4 pomeranče, oloupané a rozdělené na měsíčky 1 PL oleje 4 stroužky česneku

Postup Předehřejte si troubu na 200 °C. Na plech dejte nakrájený fenykl s česnekem, pokapejte olejem a pečte přibližně 15 minut. Potom přidejte pomeranč, pečte dalších 5 minut a vyjměte. Na pánvi zahřejte olej, osmahnete na něm makrelu a přidejte zbývající přísady. Pořádně protřepejte, aby se vše dobře promíchalo a podávejte.

74


76

1

Recommend Documents