1 Lucia Méresová - Ako schudnúť bez diét za 30 dní

Ak hľadáte diétu, pomocou ktorej za 30 dní schudnete 12 kíl, tento eBook ani nečítajte. Nedočítate sa v ňom žiadnu diétu. Ak však túžite po zmene, či dokonca veľkých zmenách, vitajte na začiatku cesty. V tomto eBooku sa dočítate niekoľko hlavných stravovacích princípov, užitočných rád, receptov, ale aj príbeh o tom, ako sa mne podarilo schudnúť 10 kíl. Naučíme sa ako schudnúť nie na týždeň, natrvalo.

1

Lucia Méresová - Ako schudnúť bez diét za 30 dní

Ako schudnúť bez diét za 30 dní „Vypracovaná a štíhla postava je len sprievodný jav. Lepšia kondícia, viac energie, vitality, lepšia imunita a permanentný úsmev na tvári - to sú skutočné hodnoty, za ktoré to stojí!“

Napísala

Lucia Méresová

Prehlásenie Tento materiál je informačným produktom. Akékoľvek šírenie alebo poskytovanie tretím osobám bez súhlasu autorky je zakázané. Ďakujem za pochopenie a rešpektovanie tejto informácie. Stiahnutím tohto materiálu rozumiete, že akékoľvek použitie informácií z tohto materiálu a úspechy či neúspechy z toho plynúce, sú iba vo Vašich rukách a autorka za ne nenesie žiadnu zodpovednosť. V tomto materiáli môžete nájsť informácie o produktoch alebo službách tretích osôb. Tieto informácie sú len odporučením a vyjadrením môjho názoru k tejto tematike.

Tento eBook ste dostali ako bonus. Som veľmi rada, že sa k Vám dostal, pretože by som Vám prostredníctvom neho chcela povedať množstvo informácií, ktoré Vám pomôžu dosiahnuť vytúžené výsledky. Ako Vám je už určite z názvu jasné, budú to slová najmä ohľadom stravovania (strava = 70% úspechu chudnutia). Práve to, čo si každý deň vkladáme do úst a ako sa staráme o naše telo, sa odzrkadľuje na našej postave. Ak s tým odrazom nie ste úplne spokojný, nezúfajte. Naše telo je ako plastelína. Môžeme si ho vymodelovať ako len chceme. Musíme však vedieť ako na to a hlavne chcieť na ňom robiť pozitívne zmeny. Síce toto „modelovanie“ netrvá jeden deň, dôležité je, že sa to dá. Presne tak ako za deň nemôžete pribrať 8 kíl, tak za deň toľko nemôžete ani schudnúť. Čiže bude to chcieť nielen vedieť ako, chcieť ísť do toho, ale aj čas. Prečo som zvolila názov „Ako schudnúť bez diét za 30 dní“ ? Je to kvôli tomu, že už po prvom mesiaci dodržiavania určitých stravovacích pravidiel a pravidelného cvičenia, t.j. po 30 dňoch, môžete Vy a Vaše okolie spozorovať prvé pozitívne zmeny na Vašej postave. Možno Vás bude zaujímať, koľko by ste teda mohli za 30 dní vďaka týmto postupom schudnúť? Odpoveď znie: Prestaňte sa vážiť! Kilá nie sú vôbec dôležité. Dôvod je jednoduchý: ak pravidelne cvičíte, spevňuje sa Vám telo, formujú svaly, ktoré sú ťažšie ako tuk. Z tohto dôvodu sa Vaša váha nemusí vôbec hýbať aj keby ste sa správne stravovali a pravidelne cvičili, alebo sa môže dokonca zvyšovať. Radšej sa nevážte, ale sledujte, ako sa Vám mení telo, vaše miery a množstvo tuku v tele. Toto sú údaje, ktoré by Vás mali skutočne zaujímať. Vhodným merítkom je aj to, ak sa vyzlečiete do naha a pozriete sa do zrkadla. Ak ste s týmto pohľadom spokojná, žiadne kilá na váhe vás nemusia zaujímať. Dôvod prečo som sa tento eBook rozhodla napísať je fakt, že je okolo nás veľké množstvo informácií ohľadom chudnutia a stravovania. Často krát sú však tieto informácie nejasné, klamlivé, alebo také, ktoré nám chcú iba za každú cenu niečo predať. Verím, že z toho môžete mať veľký chaos a práve preto Vám chcem prostredníctvom tejto knihy poskytnúť môj názor na to, ako sa stravovať racionálne. A to nielen jeden týždeň, ale ako zmeniť svoje stravovacie návyky a tým aj životný štýl dlhodobo. Ak sa to podarí, čo i len jednej z Vás, budem vedieť, že čas pri písaní tejto knihy nebol zbytočný. Ja však viem, že sa to podarí každej, aj práve Vám! Určite Vám napadlo, prečo by som práve ja mala niečo o chudnutí vedieť. Veď mám dobrú postavu a som ešte mladá na to, aby som pochopila aké je to ťažké mať krásnu postavu, ak má žena deti, alebo stresujúcu prácu. A čo vôbec môžem vedieť o správnom stravovaní, keď v mojej kvalifikácií nesvieti žiadna 20 ročná prax výživového poradcu? Úplne rozumiem Vašim pochybnostiam a práve preto je mojou povinnosťou Vám to objasniť.

3


1. Musíte vedieť, že pred tým ako som začala s predcvičovaním Zumby, mala som takmer o 10 kíl navyše. Môj metabolizmus nie je jeden z tých turbo efektívnych, ktoré všetko strávia, aj keby som zjedla dvoch slonov. Dokonca ani keď som začala so Zumbou, neschudla som toľko, ako by som si pri každodennom cvičení predstavovala. Takže po prvé - s chudnutím, diétami a problematickou postavou mám skúseností až - až. O mojom príbehu o chudnutí sa dočítate v prvej kapitole. 2. Síce nie som ešte matkou, nemám za sebou pôrod, deti, či prácu, pri ktorej nemáte čas správne sa stravovať. Mám však v okolí mnoho príkladov, na ktorých vidím ako to u nich funguje a preto sa viem presne vžiť aj do Vašej situácie. 3. Viem, že mi bude trvať XY rokov, kým zo mňa bude naozaj dobrý výživový poradca. Okrem akreditovaného kurzu výživového poradcu mám prečítaných desiatky kníh o správnom stravovaní a absolvovaných niekoľko kurzov a osobných konzultácií s tými najlepšími (Vlado Zlatoš, Klára Buzková atď) A práve o tie veci, ktoré som sa doteraz naučila, ktoré som si vlastnou praxou overila a zistila, že fungujú, by som sa s Vami nesmierne rada podelila. Verím, že táto kniha bude pre Vás veľkou inšpiráciou a prínosom. Každej jednej držím palce, aby sa Vám podarilo zmeniť stravovacie návyky, aby ste sa hýbali najviac ako sa len dá a tým sa dopracovali k vytúženej postave. Ak ste sa teda pevne rozhodli ísť do toho, poďme na to! Už teraz sa teším na Vaše výsledky .

LUCIA MÉRESOVÁ

„Pokiaľ pri čítaní tohto eBooku narazíte na niečo, čo Vám nebude jasné, alebo sa budete chcieť na niečo spýtať, neváhajte mi napísať. Aj keď otázky mať nebudete, budem veľmi rada, keď mi napíšete, ako Vám eBook pomohol a pošlete mi Vaše výsledky - napr. fotky koľko sa Vám podarilo schudnúť. Napíšte mi na mail [email protected]“ 4


Obsah

1.

Kapitola: Môj príbeh

|

6

2.

Kapitola : Stravovanie

|

9

2.1

Jedinečný!

|

9

2.2

7 krokov k vitálnejšiemu životu a krajšej postave

| 10

2.3

Ďalšie odporúčania

| 20

3.

Kapitola: Recepty a tipy na jedlá

| 22

3.1

Recepty

| 22

3.2

Čo by vám v kuchyni nemalo chýbať

| 25

3.3

Kde hľadať ďalšie informácie

| 26

Pár slov na záver

5

| 27


1. Kapitola: Môj príbeh

K

eby ste sa pozreli do mojich úst, zbadali by ste tam samé pokazené zuby s plombami. Dokonca keby ste ich zrátali, zistíte, že ich je o čosi menej ako by malo. Áno, zopár zubov mi vytrhli ešte skôr ako som oslávila 15 rokov. Zaujímavý začiatok príbehu, však? Má však veľa spoločné s mojou životosprávou, keď som bola dieťa. A práve tam majú všetky naše návyky a zlozvyky korene. Mamina mi ešte doteraz zvykne rozprávať, ako som vždy milovala cukríky, ako som sa za nimi triasla a ako som ich hneď pochrúmala. Vraj z toho sú tie pokazené zuby. A nielen to. Ale aj moje chute na sladké, s ktorými doteraz zápasím a vďaka ktorým moja postava nebola nikdy ideálnou. Dokonca niekedy bola tak neideálnou, že ešte teraz sa hanbím pozrieť na fotky z tých časov. Aj napriek tomu, že som mala veľmi rada sladké, nebola som v detstve žiadny tučko. Ako dieťa z dediny, v čase keď neexistoval Internet, som mala dostatok pohybu. Svoju postavu som však začala riešiť niekedy okolo 15- tich rokov. Puberta, chcete sa páčiť chalanom a keď mi už bolo jasné, že sa zo mňa stáva taký malý tučko a nepomáha mi ani chodiť pravidelne tancovať, začala som držať rôzne diéty. Myslím, že si týmto prejde asi každá žena. Raz za týždeň ovocný deň (na ten ďalší som samozrejme zjedla aj jedlo za predchádzajúci), či nejaká zázračná diéta z časopisu. Asi vás neprekvapím - žiadna nepomáhala. Mojej sestre dokonca raz aj pomohla, mala vytúženú postavu, ale nesprávnou stravou a hladovkou si priniesla akurát tak problémy so štítnou žľazou a to, že už jej ani menštruácia nechodila. Nevedeli sme ako sa správne stravovať, v škole nás to neučili (zato nezmyselné predmety áno), v časopisoch sme čítali iba o diétach, tak sme v nich pokračovali. Takto sa to vlieklo až do vysokej školy. Dovtedy, kým som nenatrafila na Zumbu. Rada by som napísala, že po mojom prvom zoznámení sa so Zumbou som ihneď schudla 10 kíl a spevnila si postavu, ale žiaľ, také jednoduché to nebolo. Moju prvú hodinu mám ešte čerstvo v pamäti, aj keď bola niekedy pred vyše 4 rokmi. Už si nespomínam ako som sa na ňu dostala, ale spomínam si, že ma očarila na prvý pokus! Skvelá hudba, tanečné pohyby, úžasná inštruktorka... po hodine som mala pocit, že svet je nádherný a mala som toľko endorfínov ako keby som práve vyhrala milión v lotérii. Tento príbeh sa zopakoval ešte niekoľkokrát, až mi môj frajer Peťo navrhol, či by som sa nechcela stať inštruktorkou. Predstava nádherná, ale po 1.nikdy som nič neprecvičovala, po 2. Neviem ako sa stať inštruktorkou, po 3. Neviem či na to mám...a ešte veľa ďalších obáv. Keď ma presvedčil, že už pozeral kurzy inštruktora, že mi ho aj zaplatí a že na to mám (veď tanec milujem od malička), v decembri 2009 som získala svoj prvý certifikát k predcvičovaniu Zumby. Pred prvou hodinou som si hovorila: „musíš dovtedy schudnúť, ako chceš byť vzorom pre ostatných, ak máš sama problémy so svojou váhou“. Žiaľ, opäť sa mi to nepodarilo. Podarilo sa mi to až vtedy, keď som začala s predcvičovaním a tým aj s cvičením pravidelne, niekoľkokrát do týždňa.

6


Zopár kilečiek mi ubudlo a čo bolo na tom najlepšie, zistila som, že môžem jesť čokoľvek a kilečká sa už na mňa nelepia ako sekundové lepidlo. Sladkosti, či občas niečo nezdravé, všetko som si dopriala...“veď to vyzumbujem“, hovorila som si . V tomto období som síce nepriberala, ale už ani vôbec nechudla. A to som na svojej ideálnej váhe ešte vôbec nebola. Zlom v mojom nezdravom stravovaní nastal, keď som začala chodiť predcvičovať do Telerána. Jedno Teleráno som mala možnosť stretnúť skvelú kuchárku Henrietu, ktorá to ráno varila zdravé raňajky. Stále som nechápala, ako môže byť pri výrobe raňajok za sporákom a variť...veď sú to iba raňajky. Keď som si ich však vyskúšala pripraviť doma, zistila som, že nie sú vôbec také náročné na čas a že to vlastne zvládnem aj ja. O zdravé varianty receptov som sa začala stále viac a viac zaujímať, ako aj o zdravý jedálniček. Sprievodný jav bol skvelý. Kilečká začali opäť ubúdať! Našťastie, v jedlách som sa vôbec neobmedzovala a ani sa neobmedzujem. Akurát sa snažím zostaviť si jedálny lístok trošku inak. O tom, ako je to „inak“ vám prezradím v druhej kapitole. Vstávanie do Telerána bolo naozaj príšerné. Keď Vám o štvrtej hodine ráno zazvoní budík a Vy pevne dúfate, že sa Vám to iba sníva (až kým nezistíte, že nesníva), bolo pre mňa veľmi ťažké. Hlavne preto, že som sa nevedela dostať do postele skôr ako som zvyknutá, čiže pred polnocou. Ale poviem Vám, oplatilo sa! Okrem toho, že som sa práve vďaka nemu dostala na cestičku správneho stravovania, zistila som ešte jednu dôležitú vec o cvičení. V Teleráne som sa venovala ukážkam posilňovacích cvikov na jednotlivé partie tela. To ma motivovalo zapájať do Zumba choreografií viac a viac fitness prvkov. Zistila som, že táto kombinácia Zumby a prvkov posilňovania je ideálny spôsob pre formovanie postavy. Pravidelná svalovka a pevnejšie telo boli faktory, prečo som sa rozhodla zapájať tieto prvky do Zumby stále viac a viac. Dokonca aj preto som si urobila kurz Zumba Toningu (Zumba s činkami zameraná na formovanie postavy) a Body formingu. V nasledujúcich kapitolách Vám poviem niekoľko zásad zdravého stravovania, ukážem ako vyzerá môj jedálniček teraz a podelím sa s vami o niekoľko skvelých receptov. Verím, že ak skombinujete zdravú stravu so Zumbou (alebo iným pohybom), ani sa nenazdáte a budú Vám Vaše nohavice veľké. Čo je na tom skvelé? Že nejde o žiadnu diétu, s ktorou by ste mohli začať od pondelka a skončiť v utorok. Je to životný štýl. Ak pochopíte prečo je lepšie dať si na raňajky ovsené vločky s tvarohom namiesto čokoládových guličiek Nesquik, nebudete s ním vedieť prestať a nezdravé potraviny Vás prestanú lákať. Úžasné na tom je aj to, že ak s tým začnete Vy a budete vidieť výsledky, rýchlo svojím stravovaním nakazíte svoje okolie.

7


Čo by ste si z tohto príbehu mali odniesť? 1. Je dôležité viesť svoje deti k správnej životospráve už od malička. Ak ich naučíte na sladké (cukríky, lízatká, keksíky, Kinder vajcia, sladké nápoje, čokoládové guličky, nanuky, či iné presladené veci), budete možno v očiach Vášho dieťaťa tou najlepšou matkou, lebo im doprajete ich najobľúbenejšie „jedlá“, ale následky, ktoré im ich konzumáciou môžete priviesť, už najlepšie nie sú. Možno sa na nich neprejavia hneď v detstve, možno až neskôr, ale závislosť na cukre sa veľmi ľahko vybuduje. O to ťažšie sa od neho odvyká. A viete o tom, že závislosť na cukre je rovnako škodlivá ako na alkohole? Deťom okrem nadbytočných kíl môže privodiť aj hyperaktivitu, úzkosť, poruchy koncentrácie či mrzutosť. Je preto nevyhnutné vzdelávať sa v oblasti stravovania nielen kvôli Vám, ale i zdraviu Vašej rodiny! 2. Nedržte diéty! Vyriešia (pri troške šťastia) Váš problém iba krátkodobo, pretože po diéte sa začnete stravovať opäť po starom, opäť nezdravo a kilečká budú späť. Nemajú žiadny zmysel, dokonca väčšinou prinesú viac škody ako úžitku. Nezmyselnou hladovkou si môžete priviesť zdravotné problémy, spomalenie metabolizmu, alebo zlou náladou pri odopieraní jedál si akurát tak pohnevať svojich známych. Ak však zmeníte životný štýl a zmeníte jedálny lístok na stálo, uvidíte ten rozdiel. Viac energie, lepšia koncentrácia, lepšie výsledky v práci, estetická postava...to je len zopár sprievodných javov. Podrobnejšie ako na to, sa už dočítate v druhej kapitole. 3. Nájdite si šport, ktorý Vás pohltí a nebudete s ním vedieť prestať. Či už to bude Zumba, alebo niečo iné. Hlavné je, aby ste nesedeli celý deň na zadku. Viete o tom, že ročne presedíme v priemere tri a pol tisíca hodín? A že lekári sa zhodujú, že sedenie je pre človeka tá najhoršia poloha? Ako často cvičiť, ako cvičiť a čo cvičiť sa dočítate v druhej kapitole. 4. Nejde iba o cvičenie, ale aj o stravu. Môžete schudnúť iba prostredníctvom cvičenia (ak budete veľa veľa cvičiť) a bez špeciálnej úpravy jedálnička. Alebo bez cvičenia a iba úpravou jedálnička. Ak chcete byť v dobrej kondícii, plný energie a sily, mať krásnu spevnenú postavu a byť vitálny aj v 80-tke, nemôžete vynechať ani stravu, ani cvičenie.

8


2. Kapitola: Stravovanie

N

ebojte sa, nebude to žiadna hladovka. Nebudem Vám ani písať, aby ste sa vzdali všetkých Vašich najobľúbenejších jedál. Jedlá budú stále chutné (možno dokonca lepšie ako ste doteraz jedli), rozdiel však bude v tom, kedy a čo jesť (žiadne nezmysly typu „po 17-tej už nič nemôžete jesť“, písať nebudem).

2.1 Jedinečný!

E

šte pred tým ako si uvedieme základné stravovacie princípy, by som Vám chcela niečo povedať, na čo určite mnoho krát zabúdate. Každý jeden, kto práve číta tento eBook, je rozdielny od toho druhého. Každý sme absolútne jedinečný! Aj keď máme spoločné črty (dve ruky, oči, ústa...), nikto zo 70 miliárd ľudí na svete, ktorí kráčali po tejto planéte od počiatkov vekov, sa tu nevyskytol rovnaký, kto by bol presne ako Vy! A nikdy tu nebude nikto ako Vy. Dokážeme úžasné veci ako nikto iný na svete. Máme stovky miliónov receptorov umiestnených v očiach a 25 tisíc vlákien v ušiach. Dokážeme rozprávať ako žiadna iná bytosť na planéte. Máme 200 kostí, 500 svalov a 170 tisíc kilometrov nervových vlákien synchronizovaných tak, aby počúvali naše príkazy. Keď sa dotkneme hrudi, ucítime srdce, jeho rytmus, pulz, hodinu za hodinou, vo dne v noci, 640 miliónov tepov ročne, rok po roku, v spánku, či v bdení. Krv pumpuje vo viac ako 100 tisíc kilometroch žíl, ciev a kapilár, cez 227 litrov ročne. Človek by takýto stroj nikdy nevytvoril! Naša pokožka je čistá a nádherná, neustále sa obnovuje, staré bunky sú nahradzované novými. A čo krv? Pol litra krvi obsahuje 22 triliónov molekúl, a v každej molekule je atóm oscilujúci každú sekundu viac než 10 miliónov krát. Každú sekundu 2 milióny buniek umiera a nahradzujú ich ďalšie 2 milióny v kolobehu, ktorý pokračuje od nášho prvého zrodu. Náš mozog je najzložitejšia stavba vo vesmíre. Náš mozog vážiaci 1,3 kilogramu obsahuje 13 miliárd nervových buniek, čo je takmer dvakrát viac nervových buniek ako je ľudí na našej planéte. Aby sme si mohli zapamätať každý vnem, každý zvuk, každú chuť, každú vôňu, každý čin, ktorý sme spoznali od narodenia, v našich bunkách je viac než tisíc miliárd proteínových molekúl. A k tomu, aby náš mozog mohol ovládať telo, máme v tele 4 milióny štruktúr citlivých na bolesť, 50 tisíc dotykových detektorov a viac než 200 tisíc detektorov teploty. Zapamätajte si: každý z nás je jedinečný! Takto by sme mohli pokračovať a písať o každej jednej časti nášho tela a opisovať aká je úžasná a ako inteligentne pracuje celý život. Mne však ide o to, aby ste pochopili 3 základné skutočnosti: 1. Mechanizmy nášho tela nebudeme nikdy dokonale poznať, už len vďaka tomu, že sme každý odlišný, avšak všetci sa musíme k nemu správať ako k nášmu najväčšiemu bohatstvu. Bez toho aby pracoval tak ako má, bez toho, aby sme mu dopriali kvalitnú stravu (palivo, ktoré neustále na jeho fungovanie potrebuje), bez toho aby sme poznali načo nám je svalová hmota, si nebudeme môcť s úsmevom a množstvom energie vychutnávať celý náš život.

9


2. Tým, že každý sme iný (máme rôzne krvné skupiny, záujmy, prácu, energetický výdaj), nemôže existovať univerzálny recept na ideálne stravovanie pre všetkých. 3. Musíme si uvedomiť, že dôvodom prečo by ste mali zmeniť Vaše stravovacie návyky, nemá byť iba príťažlivo vyzerajúca postava (to je iba sprievodný jav ). Má to byť najmä zdravie, vitalita a energia, ktorú budete mať nielen v čase Vašich najlepších rokov, ale aj v dôchodcovskom veku. Je to neuveriteľné ako veľa dokáže ovplyvniť to, čo si dávame každodenne do úst a ako sa k nášmu telu správame. Uvedomujete si, že za celý život zjeme niekoľko ton potravín? Aké bude ich zloženie a ich dôsledky, je len na nás. Už teda vieme, prečo by sme mali zmeniť stravovacie návyky. Určite sa pýtate, ako ich teda zmeniť?

2.2 7 krokov k vitálnejšiemu životu a krajšej postave

O

každom z nasledujúcich stravovacích odporúčaní by sa dala napísať aj 300 stranová kniha. To však nebolo mojím cieľom a preto sú všetky odporúčania stručné. Ak sa o nich chcete dozvedieť viac, musíte si ich preštudovať sami, resp. napísať mi mail a ja s radosťou zodpoviem Vaše otázky.

1. Zázrak menom zelenina Ak sa aspoň trošku zaujímate o problematiku stravovania, určite ste narazili na to, že odborníci na stravovanie sa občas nezhodujú v tom, čo je zdravé a čo nie je (napr. pitie mlieka, jedenie mäsa a pod.). Avšak všetci do jedného sa zhodujú v jednej veci - treba jesť čo najviac zeleniny. Je to tzv. superpotravina, ktorej môžete jesť koľko len chcete. Určite som Vám nepovedala žiadny veľkolepý objav, avšak rada by som Vám povedala čo s tým, ak práve zelenina Vám vôbec nevonia. Možno ste si ju len doteraz nevedeli vhodne pripraviť. Variantov na skvelé šaláty je naozaj veľmi veľa a zopár ich nájdete aj v receptoch v tretej kapitole. Ak si namiesto prílohy naložíte na obed a večeru veľkú porciu zeleninového šalátu poliateho olivovým olejom, posypaného semiačkami (tekvicovými, ľanovými, slnečnicovými a pod.) a ochuteného bylinkami, nielenže nezaťažíte svoj žalúdok a po obede nebudete unavený, ale sa aj skvelo najete a budete sýty. Zelenina je tá najlepšia potravina, ktorú na svete máme. Jedzte ju tak často ako len môžete, minimálne dve porcie zeleninového šalátu denne (samozrejme, najlepšie ak si zeleninu vypestujete sami, alebo ju vypestuje Váš známy, stará mama, príp. ju kúpite na trhu od babky). Možno sa čudujete, prečo nepíšem aj o ovocí. Je to v dôsledku fruktózy ovocného cukru, ktorý ovocie obsahuje. Samozrejme, je vhodné konzumovať aj ovocie, ale nepreháňajte to s ním. Večer sa ovociu snažte čo najviac vyhýbať. Taktiež pred cvičením. Najväčšiu hlúposť spravíte, ak si po cvičení dáte veľkú porciu ovocia v domnienke, že si dávate zdravú večeru.

10


Ako to robím ja? Pripravujem si každé ráno pohár čerstvo odšťaveného ovocia, na obed a večeru nemôže chýbať k jedlu veľká porcia šalátu a večer čerstvo odšťavená zeleninová šťava.

Jedzte čo najviac zeleniny. Vymeňte prílohy typu ryža, knedľa, zemiaky za zeleninový šalát a doprajte si k nemu olivový olej a rôzne semiačka. Takmer každý deň chodím z obchodu s plnou taškou zeleniny a ovocia. V lete máme zásoby od rodičov, starých rodičov a ich záhradiek .

2. Obmedzte zlé sacharidy Sacharidy, tuky, bielkoviny. Sú to tri makroživiny, ktoré tvoria naše každodenné jedlo. Nie je vôbec jedno v akom pomere ich budete prijímať. Práve ich pomer a hlavne kvalita sú pre naše zdravie kľúčové. Každá z týchto troch makroživín má v našom jedálničku nezastupiteľné miesto a svoj význam. Aby ste v tom mali jasno, na začiatok si musíme špecifikovať každú makroživinu. Sacharidy: • Vysoko koncentrované: pečivo, chlieb, cestoviny, zemiaky, ryža, všetky sladkosti a múčne jedlá. • Nízko koncentrované: zelenina a ovocie. Tuky: oleje, orechy, semiačka, avokádo, maslo, masť, atď. Bielkoviny: ryby, mäso, syry, vajcia.

Dôležité je uvedomiť si, koho kŕmime našou stravou. Nie je to náš jazyk, či pocit plného sýteho brucha, ale sú to naše bunky, ktoré každodenne potrebujú správne palivo na svoju regeneráciu. Keď prijímame potravu, putuje cez ústa do žalúdka. V žalúdku rozložená potrava ide ďalej do dvanástnika, cez tenké črevo do krvného obehu, odkiaľ je transportovaná priamo do buniek. Treba si uvedomiť, že: „Nežijeme, aby sme jedli, ale jeme aby sme žili!“. A opakovať si to zakaždým, keď nakupujeme v obchode, či sme v reštaurácii a vyberáme si z jedálneho lístka. Poďme sa pozrieť na sacharidy, ktorých jeme najviac (v obchodoch sa nachádza z potravinových tovarov cca 80% sacharidov). Práve ich nadmerná konzumácia je hlavnou príčinou mnohých ochorení, nadváhy, obezity a neprenosných ochorení. Mechanizmus toho, čo sa deje v našom tele po konzumácií sacharidov je zložitý, ale poďme si ho zjednodušene vysvetliť. Ak pri jedení prijmete sacharidy (potraviny, ktoré obsahujú cukor), tento cukor sa začne vstrebávať do krvi. A to buď rýchlo (horší prípad), alebo pomaly (lepší prípad). Pozrime sa najskôr na ten horší prípad.

11


Ak prijmete naraz veľa sacharidov, hladina krvného cukru (glukózy) v krvi náhle stúpne. V tom „zaúraduje“ hormón inzulín, ktorý v tele plní veľmi dôležitú úlohu: reguluje hladinu cukru v krvi a snaží sa ju udržovať konštantnú. Keďže inzulín sa snaží, aby bola hladina cukru konštantná, musí niekam nadbytočné molekuly cukru „odpratať“. Takéto nadbytočné molekuly, ktoré zvyšujú jeho hladinu nad normálnu, odvedie do svalov a pečeni ako energetickú rezervu. Ale ak sa ich energetická zásoba vyčerpá, cukor sa začne premieňať na dlhodobú tukovú rezervu. Vy priberáte a z takýchto jedál aj veľmi rýchlo vyhladnete. Ak však prijmete sacharidy, ktoré sa budú do krvi vstrebávať pomaly, Váš cukor v krvi sa prudko nezvýši, nevylúči sa toľko inzulínu, cukor sa nebude ukladať do tukovej rezervy a Vy ostanete aj dlhšie sýty.

Ako sa vyhýbať nadmernému zvýšeniu krvného cukru? Konzumujte také sacharidy, ktoré čo najpomalšie vstrebávajú cukor do krvi. Takéto sacharidy sa nazývajú sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Je dôležité vedieť a zapamätať si, že čím bude mať Vaše jedlo nižší GI, tým lepšie. Ako znížiť GI jedla? »» dostatkom vlákniny v jedle »» bielkovinami »» správnymi tukmi Príklady ako znížiť GI? »» K ovseným vločkám (vysoko koncentrovaný sacharid) si dajte kúsok masla, kokosového oleja, semiačka a orechy, vlákninu (napr. jablčnú).

12


»» K cestovinám olivový olej, orechy, tvrdý syr (parmezán, či eidam) a veľké množstvo zeleniny. »» Na pečivo si natrite tenkú vrstvu masla a namáčajte si ho do olivového oleja. Samozrejme nezabúdajte na zeleninu, príp. tvrdý syr. »» K prílohám ako ryža, zemiaky, pšeno, kus kus si pridajte kúsok masla, olivového oleja, vajíčka, tvrdé syry, či cottage cheese. Snažte sa mäso nekombinovať s prílohami ako je ryža, zemiaky, pečivo a pod.

Ako to robím ja? Ak zbožňujete sladké ako ja, určite sa ho nedokážete tak ľahko vzdať. Najlepšie je nemať doma žiadne zbytočné zásoby sladkostí. Naopak, majte doma zásoby orechov, príp. proteínové, či raw tyčinky. V DM drogérii nájdete tieto, ktoré si môžete bez výčitiek dopriať na desiatu, či olovrant. Platí však, že čím menej sladkostí budete konzumovať, tým menej na ne budete mať chuť. Čím viac ich budete konzumovať, tým viac na ne budete mať chuť. Mne sa toto pravidlo veľmi osvedčilo.

Snažte sa sacharidy obmedziť (neplatí pre zeleninu a ovocie). Pri ich konzumácií sa ich snažte skombinovať so správnymi tukmi a bielkovinami, aby mali čo najnižší GI. Ak si chcete dať raz za čas Vašu obľúbenú sladkosť, dajte si pred tým za hrsť orechov. Snažte sa čo najviac vyhýbať cukru a sladkostiam, obmedzte ich na minimum.

3. Voda nad zlato Na začiatok opäť trošku teórie. Voda je najbohatšie zastúpená látka v tele. Tvorí 55-60% našej hmotnosti. Ako voda neustále z tela odchádza, musí sa aj neustále prijímať. Akékoľvek narušenie tejto výmeny vody vedie rýchlo k narušeniu základných funkcií organizmu (prejavuje sa bolesťami hlavy, migrénou, únavou, zápchou a ďalšími problémami). Určite ste z toho pochopili, aká dôležitá je voda a dostatok vody v našom tele. V akej forme by sme ju mali prijímať, koľko a v akom čase? Záleží od našej hmotnosti, práce a energetickom výdaji. Pre každého však platí, že by nemal piť iba keď pocíti smäd, ale oveľa častejšie. Ak na pitie zabúdate, položte si na pracovný stôl krčah s vodou, alebo fľašu a snažte sa ju za niekoľko hodín vypiť. Veľmi dobrý indikátor toho, či je príjem tekutín dostatočný, je pomocou kontroly moču. Tmavý moč a jeho malé množstvo znamená, že príjem vody by mal byť zvýšený. Ak je moč svetlo žltý, organizmus je pravdepodobne dobre hydratovaný. Aj výrok „Hlad je len prezlečený smäd“ je často krát namieste. Prečo siahate po sladkej tyčinke namiesto toho, aby ste sa napili? Akú vodu si vybrať? Najlepšie urobíte, ak budete piť vodu z vodovodu (ak si viete zadovážiť filter na doúpravu vody, je to najideálnejšia situácia). Viete o tom, že cca 40% balených vôd je to isté ako voda z vodovodu? Samozrejme, aj neochutené minerálne vody majú v našom pitnom režime miesto.

13


Zabudnite však na sladené nápoje, kolové nápoje, energetické nápoje, či alkohol. Výnimku tvorí iba pivo a víno, ktoré v malých dávkach (pre ženy max.1 dcl denne) má pozitívne účinky pre naše telo. Vyhýbať by ste sa mali aj džúsom a mlieku, pretože pasterizáciou boli ochudobnené o všetky ich dôležité živiny. Ak si však urobíte domácu šťavu z čerstvej zeleniny, či ovocia, urobíte veľmi dobre. A čo káva a čaj? Nie je pochýb o blahodarných účinkoch zeleného čaju, vždy si však dávajte pozor, aby ste „neprešvihli“ čas jeho lúhovania a neochudobnili sa o všetky jeho pozitívne účinky. Na kávu si dávajte väčší pozor. Nie že by bola škodlivá, práve naopak. Dôležitá je však jej kvalita a hlavne čas pitia. Vyhýbajte sa káve hneď po zobudení na lačný žalúdok a hneď po obede na plný žalúdok. Káva urýchľuje vyprázdňovanie obsahu žalúdka, čím spôsobuje nedokonalé strávenie jedla. Naopak, ak si ju dáte ráno, na lačný žalúdok, keď náš organizmus potrebuje prijať čo najviac tekutín, nielenže sa odvodníte, tiež si podráždite žalúdočnú sliznicu. Najlepšie urobíte, ak si hneď po zobudení dáte pohár čistej vody, príp. s citrónom. Ak potrebujete teplý nápoj, vymeňte rannú kávičku za zelený čaj. Po každej šálke kávy, čaju, vína, či piva si doprajte niekoľko pohárov vody. Ako to robím ja? Po raňajkách si dám vždy na stôl veľký krčah s vodou. Za deň ho stihnem naplniť aj 3-4x a vtedy viem, že môj príjem tekutín je dostatočný. Navyše ma prestali prepadávať chute na sladké. Vodu si zvyknem ochutiť citrónom, niekedy aj pomarančom, mätou, zázvorom, či uhorkovými šupkami. Na Zumbu si nosím vždy 1,5 litrovú fľašu s čistou vodou. Menšiu fľašu neodporúčam. Dopĺňať tekutiny počas cvičenia je veľmi dôležité.

Nezabúdajte na pitie počas celého dňa. Hlavne čistej vody, prípadne ochutenej o citrónovú šťavu. Tekutiny doplňte ešte viac, ak ste športovali a viac sa potili. Pri každom pomyslení na sladké si položte otázku, či ste pili dostatok tekutín a nechcete zahnať smäd týmto nesprávnym spôsobom.

4. Pravidelne jesť Raňajky, desiata, obed, olovrant, večera a druhá večera. Nemali by ste nič vynechávať. Aby ste mali v pojmoch úplne jasno, vysvetlíme si, čo je to metabolizmus a prečo by sme sa mali snažiť, aby bol čo najrýchlejší. V priemere človek za svoj život spotrebuje okolo 50 ton jedla. Iba málo potravín odchádza z nášho tela nezmenených. Väčšina z nich sa nespočítateľnými chemickými pochodmi pred vylúčením rozloží a premení. Tieto chemické deje sa označujú ako metabolizmus - látková výmena. „Jesť 5 x denne malé porcie.“ Túto vetu ste už určite počuli najmenej tisíckrát. Píšu ju všade, vo všetkých článkoch o stravovaní a všetci odborníci ju radia. Nie je to žiadny výmysel, ale naozaj zaručene správna rada, ktorá funguje! Viete ale presne prečo treba jesť pravidelne, koľko a čoho? Poďme si to vysvetliť.

14


Náš metabolizmus (ako už viete, aj celé telo) je veľmi múdre. Ak mu dáte jedlo (pre ňho energiu a živiny) iba na obed a na večeru a to v poriadnej dávke (prípadne počas diéty ešte menej), uvedomí si, že musí fungovať tak, aby tých niekoľko hodín, čo je bez jedla, mohol normálne fungovať. Preto si ukladá energiu vo forme tuku do zásob. Ak však bude vedieť, že dostane v pravidelných intervaloch jeho potrebné palivo pre fungovanie (každé 2-3 hodiny), zrýchlime náš metabolizmus a telo si prestane ukladať energiu do zásob. Ak chcete zrýchliť váš metabolizmus, musíte jesť pravidelne, 5-6x za deň. Ďalšie faktory, ktoré pomáhajú zrýchliť metabolizmus sú dostatočný pitný režim a taktiež pravidelný pohyb a svalová hmota. Určite je dobré zamyslieť sa nad tým, akú porciu by sme mali jesť, ak sa máme pravidelne stravovať a aká je to malá porcia. Nebudem tu písať o jedlách v kalóriách, alebo gramoch, ale porcia by mala byť v hlavných jedlách taká, aby sme sa neprejedali a nemali v žiadnom prípade pocit preplneného žalúdka. Nezabúdajte na pravidelný prísun zeleniny, ktorej si naopak môžete dopriať. Ako to robím ja? Snažím sa zjesť vždy len toľko, aby som neprejedla a nemala príliš nafúknuté brucho. Túto chybu som pred tým robievala dosť často. Dala som si hlavný chod, dezert, vodu a ledva som sa hýbala. Teraz sa snažím nepiť tesne pred, počas a po jedle, dať si iba hlavné jedlo, mať pocit zasýtenia, ale nie preplnenia. Takto sa po jedle oveľa lepšie cítim.

Snažte sa jesť pravidelne, nehladovať, neprejedať sa, nedržať diéty, aby ste si svoj metabolizmus nespomalili.

5. Nie je tuk ako tuk Tuky predstavujú pre človeka najväčšiu zásobáreň energie, uloženú hlavne v podkoží, ale aj v mozgu a v niektorých ďalších orgánoch. Plnia mnohé významné funkcie, napr. chránia niektoré orgány, kĺby, bez tukov sa nám nemôžu vstrebávať vitamíny A,D,E,K, pomáhajú udržovať telesnú teplotu, imunitu, metabolizmus, krvný tlak a veľa ďalších. Tuky zo stravy sú dôležité pre mozgové funkcie a dokonca pre kardiovaskulárne zdravie. Tak prečo zo všetkých strán počuť: „jedzte čo najmenej tukov“? Dôležité je vedieť rozlišovať medzi tukmi, ktoré by sme mali konzumovať každý deň (pretože naše telo si ich nevie vytvoriť samé a sú dôležitou súčasťou správneho fungovania nášho organizmu) a medzi tukmi, ktorým by sme sa mali vyhýbať. Ktoré sú teda tie dobré a ktoré zlé? Pochopenie toho, ktoré tuky by sme mali konzumovať každý deň a ktorým by sme sa mali každý deň vyhýbať, je kľúčovým poznatkom pri redukcií hmotnosti a pri udržiavaní zdravého životného štýlu.

15


Ktoré tuky sú pre nás zlé? Sú to trans - tuky, ktoré sa nachádzajú vo vyprážaných jedlách, v čipsoch, sušienkach a v takmer všetkých sladkostiach kúpených v obchodoch. Najhoršie sú tie, ktoré sú v nekvalitných stužených tukoch používaných takmer výhradne pri výrobe sladkostí, cukrárskych a pekárskych výrobkov. Výrazne by sme mali obmedziť konzumáciu tučného mäsa a údenín. Taktiež zabráňte konzumácií akýchkoľvek prepálených tukov. Nikdy nesmažte na masle a na roztierateľných margarínoch. Taktiež kukuričný, sójový, slnečnicový, repkový olej sú úplne najhoršie oleje na teplú kuchyňu. Ktoré sú naopak dobré (ktoré by sme mali každodenne prijímať)? Sú to hlavne omega 3, ktoré môžete prijímať z rastlinných zdrojov a zo živočíšnych zdrojov. Avšak má to jeden háčik, pretože v rastlinných zdrojoch sú omega 3 iné ako v živočíšnych a naše telo potrebuje prijímať oboje. Prvú skupinu tvoria omega 3, ktoré obsahujú mastné kyseliny EPA a DHA. Môžete ich nájsť v tučných rybách ako napr. losos, makrela, sleď, sardinky, pstruh, biely tuniak. Mali by sme ich jesť 3-4 krát týždenne, alebo si rybí tuk kúpiť vo forme doplnku výživy. Druhú skupinu odkiaľ omega 3 získame sú orechy a semiačka, ktoré obsahujú mastnú kyselinu ALA.

Navyše u športovo aktívnych ľudí môžu omega-3 zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov a znížiť tak celkový telesný tuk. Ďalšími dôležitými a dobrými tukmi pre naše telo sú: kokosový olej, panenský olivový olej a obyčajné maslo. Už viete, ktoré tuky nepoužívať na teplú kuchyňu a ktoré teda používať? Sú to bravčová masť, ghee, kokosový olej, ktoré nie sú náchylné na poškodenie teplom. Čo je ešte na tukoch skvelé, je to, že vytvárajú pocit sýtosti, zvyšujú stráviteľnosť niektorých bielkovín a napomáhajú pocitom plného žalúdka.

16


Ako to robím ja? Olivový olej pridávam do každého šalátu. Keďže na teplú kuchyňu používam už iba kokosový olej, zaobstarali sme si s Peťom obrovské balenie kokosového oleja za výhodnú cenu. V mojom jedálničku nikdy nechýbajú orechy, ktoré zbožňujem a rybí tuk, ktorý viem, že je skvelý doplnok stravy.

Telo potrebuje tuk, aby správne fungovalo. Na teplú kuchyňu si čo najrýchlejšie zaobstarajte kvalitný tuk, napr. kokosový olej, na studenú - panenský olivový olej. Jedzte čo najviac malých tučných rýb, alebo si kúpte rybí tuk v kapsulách, či v tekutej forme z lekárne. Orechy a semiačka pridávajte do šalátov, alebo si dajte za hrsť na desiatu, či olovrant.

6. Mäso, vajcia, mlieko alias bielkoviny Bielkoviny sú najdôležitejšie stavebné kamene nášho tela. Zodpovedajú za správnu funkciu väčšiny orgánov nášho organizmu. Tvoria základ svalových buniek a preto sa nazývajú proteíny, čo pochádza z gréckeho „proteos“- zastávajúci prvé miesto. Proteíny sa štiepia na menšie molekuly- aminokyseliny. Je známych 22 aminokyselín a z toho 9 takých, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samé preto sa musia do tela dostávať stravou. Bielkoviny môžu byť rastlinného (sója, hrach, fazuľa, strukoviny, hríby), alebo živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, mliečne výrobky a mlieko). Koľko bielkovín by sme mali denne prijať závisí od veku, pohlavia a množstva vydanej energie.

17


Aké bielkoviny by sme mali denne prijímať je téma, na ktorej sa mnohí odborníci nezhodujú a vedú diskusie. Niektorí zastávajú názor, aby sme mäso nejedli, druhí, aby sme nekonzumovali mliečne výrobky, avšak zhodujú sa na tom, že ak chceme zredukovať hmotnosť, mali by sme prijímať viac bielkovín, ako sme boli zvyknutí a obmedziť sacharidy. Môj názor je taký, že z bielkovín môžete mať skvelý obed a večeru a to v kombinácii mäsa so zeleninou, príp. ryba so zeleninou, syr so zeleninou, alebo vajíčka so zeleninou. Zamerajte sa aj na kvalitu výrobkov ako je mäso, či vajíčka. Niet nad domáce, príp. v bio kvalite. Skvelou bielkovinou pre ľudí, ktorí sú aktívni, sú proteíny v práškovej forme. Ide o vysoko kvalitné nutričné potraviny, ktoré nie sú určené iba pre svalovcov v posilňovni, ale aj pre bežnú populáciu, či ľudí, ktorí cvičia a chcú zredukovať hmotnosť. Ako pri všetkom, aj tu platí, pozerajte si zloženie a vyberajte si tie najkvalitnejšie bez umelých sladidiel. Majú skvelú chuť a dokážete s nimi vyrobiť hotové delikatesy. Ako to robím ja? Mäso, vajíčka, či syry skombinované so šalátom sú mojím tradičným obedom. Proteín si vmiešavam do každých raňajok a taktiež do pohára s vodou, ktorý vypijem po Zumbe. Vďaka nemu sa mi urýchľuje proces regenerácie organizmu a svalov po tréningu, čo je pre mňa veľmi dôležité.

Obmedzujte sacharidy (cukor, pečivo, prílohy, sladkosti) a jedzte viac bielkovín skombinovaných so zeleninou a zdravými tukmi (olivovým olejom, orechmi a semiačkami). Kúpte si proteínový nápoj a doprajte si ho najlepšie dva krát denne (napr. do raňajok a po tréningu, či pred spaním).

7. Viac sa hýbte Je určite zbytočné písať aký je pohyb zdravý a koľko fantastických benefitov nám dokáže priniesť. Necvičte len pre peknú postavu! Cvičte, aby ste mali lepšiu kondíciu, zdravie a náladu. A čo bude ako sprievodný jav? Budete aj chudnúť. Proteíny sa štiepia na menšie molekuly- aminokyseliny. Je známych 22 aminokyselín a z toho 9 takých, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samé - preto sa musia do tela dostávať stravou. Bielkoviny môžu byť rastlinného (sója, hrach, fazuľa, strukoviny, hríby), alebo živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, mliečne výrobky a mlieko). Koľko bielkovín by sme mali denne prijať závisí od veku, pohlavia a množstva vydanej energie .

Niekoľko zásad pri cvičení: »» Cvičte pravidelne, niekoľkokrát do týždňa. Kombinujte aeróbny tréning so silovým tréningom. Aeróbny (Zumba, Jumping, Spining, Aerobic, atď. pre spálenie kalórií a lepšiu kondíciu), silový (posilňovňa, kruhový tréning, funkčný tréning, cross fit pre nabratie svalov). »» Nezabúdajte, že svaly sú jedným z najcennejších majetkov nášho tela. Vďaka nim sa nám nielenže rýchlejšie spaľuje tuk, ale práve im vďačíme za dobrú kondíciu aj vo vyššom veku.

18


»» Ak cvičíte, cvičte naplno. Spálite oveľa viac kalórií a váš čas strávite efektívnejšie ako keď sa budete „zašívať“ . »» Dve hodiny pred cvičením nič nejedzte! Cvičenie si viac užijete a budete môcť cvičiť naplno. »» Hodinu po cvičení nič nejedzte. Ak máte, po cvičení si doprajte proteínový nápoj s vodou. »» Vyberte si cvičenie, ktoré vás bude nielen baviť, ale bude vhodné aj k vášmu zdravotnému stavu, napr. nebehajte, ak Vaše kĺby nie sú 100%-ne v poriadku. »» Ak kvôli práci, či iným povinnostiam nestíhate ísť cvičiť, spravte si telocvičňu doma v obývačke a zacvičte si pri monitore počítača. Som jedným z členov tímu pripravujúceho jedinečnú webovú stránku http://www.fitshaker.sk, vďaka ktorej si budete môcť zacvičiť kdekoľvek a kedykoľvek budete chcieť. Tanečné cvičenia, ale aj silové pre formovanie postavy. Máte sa skutočne na čo tešiť . Ako to robím ja? Okrem Zumby 5x týždenne cvičím doma aj posilňovacie cviky na spevnenie tela a nabratie svalovej hmoty. Cvičenie a pohyb zbožňujem v akejkoľvek podobe.

Pohyb síce tvorí pri chudnutí iba cca „30%“ úspechu, má tam však svoje nezastupiteľné miesto. Chôdza, prechádzky, chodenie po schodoch, aeróbny a silový tréning by sa mali stať každodennou súčasťou Vášho života.

19


2.3 Ďalšie odporúčania: »» Nedajte sa oklamať! Ak chcete chudnúť a stravovať sa racionálne, nekupujte žiadne light, či nízkotučné mliečne produkty. Síce majú málo tukov (ale už viete, že tuky nie sú až taký strašiak), zato neobsahujú žiadne vitamíny, ale cukor, príp. ešte horšie náhradné sladidlá. Ak máte chuť na jogurt, kúpte si biely a ochuťte si ho sami doma- kúskami ovocia, škoricou, kokosom, či kakaom. To isté platí pre takmer všetky „fit“ produkty. Napr. fit tyčinky, alebo zapekané müsli, fitness lupienky, guličky, zelený čaj vo fľaškách „plný antioxidantov“. Nedajte sa oklamať a čítajte etikety. Ak zbadáte cukor (alebo fruktózový, či glukózový sirup) na prvých troch priečkach v zložení, radšej tovar vráťte do regála a zvoľte inú alternatívu. Napr. urobte si sami doma nejakú pochúťku, príp. si kúpte čokoládu s vyše 70%-tným podielom kakaa. Ak si myslíte, že ryžové chlebíčky sú určite tá správna voľba, opäť vás sklamem. Nemajú síce veľa kalórií, ale žiadne živiny a nezasýtia Vás. V ochutených dostanete k Vašej „zdravej“ strave ešte aj veľa cukrov, príp. soli ako bonus. »» Voľte vždy menšie zlo! Kúpte si špaldovú múku namiesto bielej, trstinový cukor (príp. javorový sirup, či med) namiesto bieleho cukru. Snažte sa však obmedziť konzumáciu cukru a múky na minimum. Čítajte etikety a vyberajte si kvalitné produkty bez názvov ako aspartám, acesulfám a pridaných E-čok. Väčšinou na ne síce potrebujeme lupu, ale všetko sa dá . »» Neklamte samú seba! Pri nakupovaní myslite na to, že čo si kúpite, to aj zjete. Nekupujte nič sladké a nezdravé. Neklamte sa, že tie chipsy chcete mať do zásoby pre návštevu. V zlej chvíľke to zjete predsa len Vy. »» Nie je škoda vyhodiť trochu potravy. Škoda je pribrať z lakomstva! Aj mne sa často krát stane, že musím vyhadzovať jedlo a je mi ho veľmi ľúto. Vždy sa však riaďte týmto heslom. Pamätajte na to, že nezjedené jedlo patrí do koša a nie do Vás! »» Zakážte si zobkanie! Ak ste počas dňa zvyknutý na zobkanie jedla, pri ktorom si najskôr odlomíte kúsok keksíka, potom kúsok čokolády, spolu tieto drobnôstky môžu narásť do väčšieho množstva jedla, z ktorého sa dá pribrať. To isté platí aj pri ochutnávaní jedál pri varení. Môžete ním zjesť aj celú ďalšiu porciu jedla. Dávajte si na to pozor. »» Vzdelávajte sa! Čo je dôležitejšie ako naše zdravie a zdravie našich blízkych? Kúpte si kvalitné knižky o stravovaní, čítajte na internete blogy výživových poradcov a sledujte najnovšie štúdie. Čím viac budete o nezdravých potravinách vedieť, tým menej Vás budú lákať. Čím viac informácií budete o zdravej životospráve mať, tým ľahšie pôjdu kilá dole. Jednoduchá rovnica . Najlepšie pochopíte ako sa správne stravovať len vtedy, ak si naštudujete veľa, veľa článkov. Tento investovaný čas (napr. každý deň1 článok - cca 10 minút) sa Vám neskôr vráti veľmi rýchlo späť. Budete presne vedieť prečo je dobré jesť to a nie hento. A keďže ženy sú živiteľkami rodiny a kuchárkami, budete variť pre svoju rodinu nielen skvelé, chutné, ale aj zdraviu prospešné jedlá. »» Vzdelávajte okolie! Niekedy je určite ťažké odolať koláčom, či iným sladkostiam, ktoré Vám donesú Vaši blízky. Snažte sa im vysvetliť, čo by Vám mohli nabudúce doniesť, aby Vám to urobilo radosť. Najmä starší ľudia nevedia ako správne pripraviť jedlo, aby bolo zdravé. Kúpte im napr. špaldovú múku, dajte recepty a z najbližšej návštevy už nepriberiete. »» Nepočítajte kalórie! Ak by bolo počítanie kalórií skutočne také dôležité, bolo by úplne jedno, či zjeme 100 kalórií z ovocia, alebo 100 kalórií z čokoládovej tyčinky. V tomto prípade by bolo úplne jedno čo jeme, hlavne aby sme si strážili prísun kalórií za deň. Vy už však určite viete, že takto to nefunguje.

20


»» Zabudnite na heslo: „Po 17-tej už nejem“. Ideálna doba na večeru je 3-4 hodiny pred spaním, napr. ak chodíte spať medzi 22:00- 23:00, večera by mohla prísť medzi 19:00-20:00. Ak jedávate posledné jedlo o 17-tej a spať chodíte o 23-tej, spomalíte si metabolizmus a o to ľahšie priberiete. Navyše ak ste pred spaním hladný, dajte si zakysané mlieko- acidko, cmar, či kefír. Zasýtia vás a v spolupráci s probio kultúrami v zakysaných produktorch Vám zlepšia imunitu. Do takéhoto zakysaného produktu môžete pridať aj jablčnú vlákninu (približne 5 g) a proteín (20-30 g). Nám sa po vypiti Acidka spí vždy úžasne. Plnohodnotný spánok spolu s príjemným snom, čo viac si môže človek priať . Viac nižšie. »» Nepoužívajte jedlo ako formu odmeny či trestu. Ani u seba, ani u Vašich detí. Ak dosiahnete nejaký úspech, odmeňte sa niečím iným - napr. pekným kúskom oblečenia. »» Snažte sa čo najmenej soliť. Chuť jedla radšej vylepšujte bylinkami a koreniami. »» Plánujte! Ak dopredu viete, že celý deň presedíte v práci, vezmite si so sebou desiatu a olovrant, aby ste nemuseli čeliť „vlčiemu hladu“ a po ňom preplnenému žalúdku. »» Dávajte si pozor na ochutnávanie pri varení! Ak budete ochutnávať príliš veľa, môžete takto „nevinne“ zjesť aj o jednu porciu navyše. »» Doprajte si kvalitný odpočinok! Tým nemyslím, aby ste išli na víkend do 5-hviezdičkového wellness hotela, ale aby ste si každý deň dopriali kvalitný spánok. T.j. v úplne tmavej miestnosti, bez rušivých vplyvov, bez elektronických zariadení (my si na noc elektronické zariadenia v bezprostrednej blízkosti vypíname) a hluku. Ak ste zvyknutí zaspávať pri televízore a uprostred noci sa presunúť do postele, to kvalitný spánok určite nie je. »» Nakupovanie je kľúčové. Určite to dobre viete - ak nakupujete v potravinách hladný, nakúpite si nielen viac, ale aj viac hlúpostí. Snažte sa nakupovať sýty a nakupujte vždy len to, čo potrebujete! Nemusíte mať doma zásoby chipsov a keksíkov pre prípad, keby prišla návšteva. Keby prišla návšteva, ponúknete ju tým čo budete mať, aj keby nakrájaným ovocím posypaným škoricou. To isté platí o akciových tovaroch. Ak sú čokoládové sušienky, čokoláda Milka, či iné sladkosti v akcii a za výbornú cenu, neznamená to, že ju musíte mať doma! »» Zapisujte si čo jete! Nie celý život. Skúste to na týždeň. Zapisovaním si lepšie uvedomíte, či jete nepravidelne, či jete nesprávne jedlá, v nesprávny čas. Skutočne to pomáha .

21


3. Kapitola: Recepty a tipy na jedlá 3.1 Recepty Na raňajky:

C

elú noc bolo telo bez príjmu tekutín. Ako správny štart do nového dňa mu doprajte hlavne pohár vody. Ideálne doplnenej o citrónovú šťavu.

Ráno je ideálny čas, kedy si môžete bez výčitiek dopriať sacharidové raňajky. Avšak nemám tým na mysli vo forme sladkostí, ale zdravých ovsených vločiek, pohánky, či napr. špaldovej krupicovej kaši. Vo všetkých receptoch používam 5 základných surovín na zníženie glykemického indexu: maslo, kokosový olej, orechy a semiačka, jablčná vláknina a tvaroh (príp. ricotta, mascarpone, či biely jogurt). Snažte sa sladiť čo najmenej. Ak sú pre vás raňajky málo sladké, dajte si tam zopár kvapiek javorového sirupu, či medu. Najlepšie ovocie aké môžete do raňajok pridať je bobuľovité- maliny, čučoriedky, černice..., avšak v zime si budete musieť poradiť aj bez nich. Pre tých, ktorí dávajú prednosť slaným raňajkám, odporúčam vajíčko so zeleninovým šalátom na všetky možné spôsoby. »» Ovsené vločky: na 1 porciu budete potrebovať 3 lyžice neochutených ovsených vločiek, ktoré zalejete cca 1 dcl vriacej vody. Následne do vločiek pridáte 1 lyžičku masla a 1 lyžičku kokosového oleja. Počkáte niekoľko minút, kým sa voda vsiakne do vločiek a vločky sa napučia. Potom pridáte pol lyžičky jablčnej vlákniny, štipku škorice, 2 lyžice tvarohu, orechy (vlašské, lieskové, mandle, para, pekanové - výber je len na vás), semiačka (ľanové, slnečnicové, tekvicové) a môžete na dochutenie pridať opláchnuté sušené ovocie, napr. goji, hrozienka, slivky, čučoriedky. Ak ste si zadovážili proteínový prípravok, pridajte aj ten. Tieto raňajky si môžete pripraviť na 100 rôznych spôsobov, napr. pridaním kokosu - kokosové, kakaa - čokoládové, s nastrúhaným jablkom... avšak myslite na to, aby ste tam pridali sacharidov čo najmenej. »» Quinoa: Ak ste o nej ešte nepočuli, quinoa patrí medzi výživové bomby. O tento prívlastok sa postaralo hlavne množstvo bielkovín a vitamínov, ktoré obsahuje. Starí Inkovia ju považovali za posvätnú a vám poslúži ako skvelé raňajky. Základná príprava je podobná ryži, na 1 hrnček quinoi (cca 4-5 raňajkových porcií), idú 2 šálky vody. Nechajte ju variť cca 15-20 minút, kým nezmäkne. Následne pridajte maslo, kokosový olej, jablčnú vlákninu (koľko na 1 porciu už viete z predchádzajúceho receptu), ricottu, polku banána na 1 porciu a orechy a semiačka. Príprava quinoi sa môže zdať časovo náročné, ale nie je. Ráno keď vstanete, dáte ju do hrnca a Vy sa počas jej varenia môžete chystať do práce. Keď je uvarená, popridávate všetky suroviny a v priebehu niekoľkých minút sú raňajky hotové.

22


»» Pohánka: Pohánka bola skôr považovaná za obilie chudobných. Po tom, ako lekári objavili zdravotný význam pohánky, slávi táto rastlina návrat do našich jedálnych lístkov. Je cenná najmä pre jej obsah rutínu, ktorý utesňuje steny ciev, pôsobí preventívne a liečivo pri žilných chorobách a kŕčových žilách. Jej príprava je veľmi jednoduchá, pretože stačí ak si ju večer prepláchnete a dáte namočiť do hrnca. Na 1 šálku pohánky (4 raňajkové porcie) použite 1,5 šálky vody. Ráno je pohánka hotová, stačí ju na minútku prihriať, ale vodu nikdy nezlievajte! Pridajte maslo, kokosový olej, jablčnú vlákninu, biely jogurt, nastrúhané jabĺčko, škoricu, kokos, orechy a semiačka, príp. hrozienka a raňajky sú na svete. »» Amarant: Amarant alebo iným názvom láskavec, či slonie ucho má najväčší obsah proteínov zo všetkých obilnín. Obsahuje esenciálnu aminokyselinu lyzín, ktorá sa v ostatných obilninách takmer nevyskytuje. Amarant má tiež jeden z najvyšších obsahov vlákniny medzi obilninami. Spolu s uvareným banánom, slivkami a orechmi si ho určite „zaláskavcujete“ . Amarant varíme tak, že na 1 šálku amarantu použijeme 2-2,5 šálky vody a varíme cca 15 minút. Pridáme maslo, kokosový olej, jablčnú vlákninu a uvarený banán v troške vody (pol banánu na 1 porciu) so sušenými slivkami a škoricou. Nesmie chýbať tvaroh, orechy, semiačka a máme to. »» Špaldová kaša: dáme si variť vodu. Keď voda vrie, postupne za stáleho miešania pridávame špaldovú krupicu, až kým sa nám nevytvorí kaša. Nastrúhame do nej citrónovú kôru, pridáme maslo, kokosový olej a nezabudneme na jablčnú vlákninu. Nesmie chýbať tvaroh, orechy a semiačka, kokos a škorica. Maliny roztlačte a pridajte do kaše. Dosladíme javorovým sirupom, alebo medom.

Na obed: Ak máte možnosť obed si navariť sami, môžete najlepšie odsledovať všetky ingrediencie a suroviny, ktoré pôjdu do Vášho tela. Ak však chodíte každý deň na obed s kolegami, snažte sa vyberať čo najmenšie zlo. Najlepšie urobíte, ak si v reštaurácii popýtate namiesto prílohy veľkú dávku zeleninového šalátu. Aj ku každému z nižšie uvedených receptov odporúčam práve zeleninový šalát. Príklady chutných obedov: »» Katov meč: Ingrediencie - bravčové mäso, soľ, mleté čierne korenie, kokosový olej, cibuľa, sladkokyslé uhorky, feferóny, kečup, sójová omáčka. Postup - mäso pokrájame na plátky, trošku osolíme, okoreníme a opražíme na kokosovom oleji. Následne na to ho zalejeme vodou, prikrijeme a dusíme do mäkka. Cibuľu nadrobno pokrájame, opražíme a spolu s pokrájanými uhorkami, kapiami a feferónkami pridáme k mäsu. Zmes pokvapkáme sójovou omáčkou, kečupom a ešte krátko podusíme. K mäsu si urobíme ľadový šalát, polejeme ho olivovým olejom, nakrájame paradajky, posypeme semiačkami a obed je hotový. »» Pivná marináda: túto marinádu môžete použiť na akékoľvek mäso. Je vhodná najmä vtedy, ak mäso kupujete z obchodu, nie od farmára, alebo ho nemáte z vlastného domáceho chovu. Je to z toho dôvodu, že práve pivo dokáže z mäsa odstrániť určité chemikálie. Najlepšie ak ho budete marinovať 4-6 hodín. Na marinádu budete potrebovať: pivo, olivový olej, horčicu, koreniny, soľ, sójovú omáčku. Mäso opražte na kokosovom oleji. Peťovi toto jedlo strašne chutí, lebo mu pripomína divinu . »» Horčičná marináda: Ingrediencie - 4 lyžice olivového oleja, 2 lyžice kečupu, 1 lyžica horčice, sójová omáčka, 5 strúžikov prelisovaného cesnaku, červená paprika, kari, soľ, čerstvá nasekaná bazalka

23


»» Medová marináda: Ingrediencie - 2 lyžice olivového oleja, 4 lyžice kečupu, 1 lyžica medu, sójová omáčka, 3 stúžiky cesnaku, nadrobno nakrájaná cibuľa, oregáno, bazalka, škorica, soľ. »» Bryndzový šalát: Najideálnejšie je, ak si bryndzu kúpite zo salaša, príp. z trhoviska (napr. z Miletičky), kde predávajú kvalitnejšie mliečne výrobky ako v supermarketoch. Postup je veľmi jednoduchý. Uvaríme si zemiaky v šupke. Keď sú hotové, ošúpeme, nakrájame a na vrch položíme plátky masla, ktoré sa hneď roztopí. Pridáme pokrájaný šalát (napr. ľadový), paradajku, na kolieska nakrájanú jarnú cibuľku a na záver šalát posypeme bryndzou a orechami. »»

Hermelín: opäť jeden z veľmi rýchlych obedov. Hermelín si dáme do alobalu, polejeme olivovým olejom, rôznymi koreninami, zabalíme a dám do trúby na 5-7 minút piecť.

Na večeru: Rovnako dôležité ako je výber jedla, ktorý si dáte na večeru, je aj jej načasovanie. Určite sa pýtate, či večerať pred cvičením, alebo po cvičení. Záleží vždy od toho, kedy sa chystáte cvičiť a kedy sa chystáte spať. Ak ide o naše hodiny Zumby, ktoré sú do 20:00 hod., môžete sa navečerať o 21:00 v tom prípade, ak sa chystáte do postele okolo polnoci. Ak sa po Zumbe chystáte do postele už o 21:00, či 22:00, doprajte si po Zumbe už iba proteínový nápoj, zakysané mlieko s proteínom, príp. malú porciu zeleninového šalátu. »» Vajíčko s avokádom: praženica na cibuľke a kokosovom oleji, do ktorej na záver pridáte roztlačené avokádo. Podávame opäť so zeleninovým šalátom, alebo dusenou zeleninou. Na šalát si môžete dať olivový olej, čierne korenie, sójovú omáčku a posypete parmezánom.

24


»» Tuniakový šalát: na pokrájaný ľadový šalát si dáme tuniaka, varené vajíčko, olivový olej, cibuľu a orechy. Rýchla večera je hotová. »» Syrový šalát: na doske si pokrájajte ľadový šalát, rukolu a paradajku. Pridajte sójovú omáčku, horčicu, nastrúhaný parmezán a na kocky nakrájaný syr Eidam. Posypte ho semiačkami, polejte olivovým olejom a môžete večerať.

Tipy na dezerty: »» Špaldové palacinky s tvarohom, špaldový makový závin, atď. Skvelé recepty nájdete na týchto stránkach: www.fitness-recepty.sk, www.recepty.cvicte.sk, http://fitnessrecepty.sk/, www.zdravienatanieri.sk

Tipy na desiatu, olovrant: »» Šalát s cottage cheesom, hrsť orechov, mozarella s paradajkami a bazalkou, proteínová tyčinka, atď.

Tipy na druhú večeru: Ak ste večerali o 20:00 a do postele sa chystáte až o cca tri hodiny, môžete si pred spaním bez výčitiek dopriať druhú večeru, aby ste nešli do postele hladný. Jediné prípustné varianty: »» zakýsané mlieko, s jablčnou vlákninou. »» Proteínový nápoj s vodou

3.2 Čo by Vám v kuchyni nemalo chýbať- odporúčané produkty »» Kokosový olej, (najlepší kúpite v DM drogerie, príp. v obchodoch zdravej výživy), »» Olivový olej, »» Jablčná vláknina, (kúpite v obchodoch zdravej výživy), »» Orechy a semiačka, (kúpite v akýchkoľvek potravinách, v DM drogerie, či obchodoch zdravej výživy. Ak sú však orechy príliš hnedé, so škvrnami a nevyzerajú čerstvo, radšej siahnite po mandliach, ktoré sa najmenej kazia), »» Špaldová múka, ovsené vločky, »» Proteínové práškové produkty a proteínové tyčinky, (zistite si kvalitu, zloženie, použité sladidlá a objednajte z internetu, alebo kúpte v obchodoch športovej výživy), »» Trstinový cukor, javorový sirup, med, (bez sladkého vydrží len málokto. Snažte sa však sladiť čo najmenej. Tieto náhrady za biely cukor dostanete v DM drogerie, alebo v obchodoch zdravej výživy) »» Zelený čaj, bylinkový čaj,

25


»» Zakysané mliečne produkty, (acidko, kefír, cmar) »» Mäso, morčacie, hovädzie, bravčové, šunka prosciutto »» Vajíčka, »» Mliečne výrobky, syr Eidam, cottage cheese, parmezán, mozzarella »» Sušené ovocie, goji, slivky, hrozienka, čučoriedky »» A veľa, veľa zeleniny.

3.3 Kde hľadať ďalšie informácie? Ak ste dobre čítali, určite ste si zapamätali aj to, že by ste sa v oblasti stravovania mali viac a viac vzdelávať. Nielen pre Vaše zdravie, ale aj zdravie Vašej rodiny, keďže práve my, ženy, sa väčšinou staráme o to, čo bude celá rodina jesť, čiže aj o ich zdravie. Aby som Vás ušetrila o čas pri hľadaní informácií, prikladám niekoľko odporúčaných internetových stránok , ktoré stoja za prečítanie. »» Blog jedného z najlepších odborníkov na zdravé stravovanie na Slovensku: http://www.vladozlatos.com/, »» Blog trénera o cvičení a stravovaní: http://radovangergel.blog.sme.sk/

26


Pár slov na záver

V

prvom rade Vám gratulujem, ak ste sa v čítaní dostali až sem. Ste naozaj skvelý! V eBooku som toho napísala skutočne dosť a verím, že teraz máte nad čím premýšľať, ako všetky tieto informácie uplatniť v praxi. Ešte pred tým ako sa do toho pustíte, chcela by som Vám povedať ešte posledné slová na záver.

Ako začať? Máte teraz niekoľko možností ako začať meniť svoj stravovací režim. Buď začnete maličkými krôčikmi, napr. začnete obmedzovať prílohy a časom ich nahradíte veľkou porciou zeleninového šalátu, alebo sa do toho pustíte zhurta a budete sa snažiť dodržiavať všetky uvedené rady. V prvom rade začnite a to HNEĎ a nie od zajtra, od pondelka, od nového mesiaca, či roka. Zapamätajte si, že všetko čo si odkladáme (či už pracovnú činnosť, alebo súkromnú) je práve tá najdôležitejšia, ktorú by sme mali urobiť okamžite! Veľmi dobrým štartom je dať sa odmerať na prístroji, pomocou ktorého za pár sekúnd zistíte svoju telesnú hmotnosť, množstvo tuku v tele, množstvo svalov, telesnej vody, metabolický vek a iné ukazovatele Vášho stavu. Tieto hodnoty budú pre Vás tie, ktoré budete môcť sledovať a odpichnúť sa od nich ďalej. Ak by ste mali záujem o takéto meranie, môžeme ho zrealizovať kedykoľvek pred hodinou Zumby. Stačí mi napísať mail, aby som si priniesla merací prístroj. Meranie trvá niekoľko minút a pre Vás (moje Zumba baby) bude úplne zdarma . Nebojte sa ísť do toho! Ak si myslíte, že zmena Vašich stravovacích návykov bude náročná, drahá a že ju nezvládnete, nedajte sa oklamať. Myslite na výsledky, za ktoré to skutočne stojí. A možno práve ňou ušetríte množstvo finančných prostriedkov, ktoré by ste dali doktorom a lekárňam. Skutočne pevne dúfam, že som Vám týmto eBookom pomohla a že ste sa dozvedeli nové informácie, ktoré teraz naplno využijete. Cením si Váš čas, ktorý ste čítaniu obetovali a už teraz sa nesmierne teším na Vaše veľké zmeny. Ak budete mať čas, kľudne mi napíšte mail, ako sa Vám tento eBook páčil, či by ste prijali eBook aj na ďalšiu tému (napr. o športových doplnkoch, cukre, stravovaní sa vo vyššom veku, stravovaní detí a pod.) Ešte raz Vám ďakujem, prajem veľa úspechov a permanentného úsmevu na tvári.

S láskou

Lucia Méresová, [email protected]

Za pomoc pri písaní ďakujem môjmu Peťovi, vďaka ktorému som túto knihu úspešne dopísala.

27


Zdroje: FORT, Petr. 2009. Obezita a jak na ní: Nutris. 2009. Tuky ve výžive a jak je vybírat: Nutris. 2013. MACH, Ivan, BORKOVEC, Jirí. Výživa pro fitness a kulturistiku: Grada publishing,a.s. 2013. ISBN 978-80-274-4618-0 MANDINO, Og. 1997. Nejvetší zázrak na svete: Holding Medium. 1997. ISBN 80-86095-03-7 DOSTÁLOVÁ, Jana. Co se deje s potravinami pri priprave pokrmu.: Forsapi, s.r.o., ISBN 97880-903820-8-4 BODE, Thilo. 2012. Falšovatelia jedla. Miroslav Spišiak. 2012 ISBN 978-80-971-0574-7 ZLATOŠ, Vlado. 2013. Dostupné na internete: ZLATOŠ, Vlado. 2013. Dostupné na internete:

28


1 Lucia Méresová - Ako schudnúť bez diét za 30 dní

Recommend Documents