1. évfolyam, 1. szám szeptember. testek.hu. Vissza az alapokhoz:

Metálozott testek

F i t n e s z , di é t a , e g é s z s é g e s é l e t m ó d m a g a z i n

1. évfolyam, 1. szám 2014. szeptember

www.metalozott­testek.hu

Es ő K r i s z t i á n

FEGYENCEDZÉS Vissza az alapokhoz:

HÚ Z Ó D Z K O D Á S

P a j z s m i r i gy alulműködés

A z é t r e nd al apj ai

M i m o t i vá l ?

FITT

s üt e m é nye k

B o l g ár g u g g o l ás

A z a l a kf o r m á l á s a l a p s z a b á l ya i

Metálozott testek

Ingyenes online, letölthető fitnesz, diéta, egészséges életmód magazin Szerkesztő: Borbély Angéla [email protected] angelocska@metalozott­testek.hu http://www.facebook.com/angelocska Állandó írók: Szűcs Noémi (Mimi) ­ https://www.facebook.com/mimi.fitness Borbély Angéla (Angelocska) ­ http://www.facebook.com/angelocska Bárkány István (Samu) ­ http://mtsamu.blog.hu/ Az első szám vendég írója: Puskás Zita ­ zitaedzese.wordpress.com

http://www.metalozott­testek.hu Tulajdonos és szerkesztő: Borbély Angéla [email protected] angelocska@metalozott­testek.hu http://www.facebook.com/angelocska

https://www.facebook.com/pages/Metálozott­testek/306726376040642 Főszerkesztő: Borbély Angéla [email protected] angelocska@metalozott­testek.hu Társszerkesztő: Bárkányi István

Borbély Angéla [email protected] angelocska@metalozott­testek.hu

38

Metálozott testek 1. évfolyam, 1. szám, 2014. szeptember

TARTALOMJEGYZÉK

VISSZA AZ ALAPOKHOZ: HÚZÓDZKODÁS

4

19

7

21

írta: Samu

AZ ALAKFORMÁLÁS ALAPSZABÁLYAI

írta: Angelocska BOLGÁR GUGGOLÁS

14

írta: Mimi AZ ÉTREND ALAPJAI

CITROMOS­KÓKUSZOS SZELETEK

16

írta: Mimi

18

írta: Samu

írta: Mimi

írta: Angelocska

25

írta: Angelocska

DIÓS KOSÁRKÁK

ESŐ KRISZTIÁN FEGYENCEDZÉS METÁLOZOTT TESTEK PROGRAMOK

27

PAJZSMIRIGY ALULMŰKÖDÉS írta: Angelocska

30

MI MOTIVÁL?

32

ELŐSZÓ HELYETT

írta: Zita

írta: Angelocska

M

ál et

oz

t ot

t

t es

: z o h k o p a l a Vissza az s á d o k z d ó húz

ek

Írta: Samu

4

tt oott

zz lloo á á eett

kk ttee s s ee

tt

E M M

Ezzel a cikkel egy mini cikksorozatot indítok el, amiben az alapgyakorlatokat vennénk át, és megnéznénk, hogy vajon van e köztetek olyan, aki eddig rosszul csinálta e bármelyiket is. Elsőként a húzódzkodást nézzük meg. Ahány játszótéren, parkban voltam már edzeni, mindig voltak olyanok, akik próbálkoztak valamilyen szintű erőelemmel (zászló, mellső függőmérleg/front lever, hátsó függőmérleg/back lever), de amikor szimplán csak az erősítést végezték már ott látható volt, hogy bizony a húzódzkodásnál is gondok voltak. Azonban hogy akarsz egy mechanikailag és technikailag bonyolultabb gyakorlatot megcsinálni, ha az alapok nem jók?

Húzódzkodás retrakcióval

Re t r a kc i ó Hol fordulhat elő ez a tartás? ­ front lever / mellső függőmérleg ­ mu s c l e u p ­ slow muscle up / lendület nélküli, lassú muscle up ­ húzódzkodás Ez a tartás elsődlegesen a húzó mozdulatoknál segít. Felvételéhez hátrahúzod a vállaid/összeérinted a lapockádat hátul (retrakció), és letolod a vá l l a i d .

A hát szempontjából két részre osztanám a húzódzkodást, az egyiknél retrakció szükséges, azaz a lapockák teljes összehúzása, a másiknál a hollow body position­t használjuk. Az előbbinek a lépései: 1. Fogásszélesség belövése (egyénileg is változik, hogy a különböző variációk kinek milyen széleset, vagy szűket jelent). 2. Vállak lehúzása, stabilizálása. 3. Lapockák összehúzása, mellkas kiemelése. 4. Retrakció felvétele a mozgás megkezdése előtt. 5. Törzs megfeszítése, lábak egyenesen (vagy ha nem fér el, akkor térdek hajlítva, de nem csak lógnak a levegőbe amerre állnak), hogy ne himbálózz össze­vissza. 6. Felhúzás a rúd fölé (áll kerüljön fölé), lapockákat amennyire csak lehet összehúzni. Használjuk ki a teljes mozgástartományt, kerüljön a rúd fölé az állunk (amit nem nyújtogatunk sehová) és érezzük a csúcsfeszítést. 7. A feszítést megtartva leereszkedni, sehol sem ellazulni, vállakat nem kiengedni az alsó pozícióban. Nem himbálózunk semerre, továbbá a negatív szakasz a legjobb izomépítő, ne csak szimplán „ess vissza".

8. Előre nézz végig. Nem nyújtogatjuk a nyakunkat semerre, nem vagyunk mi galambok. Ha hiszed, ha nem, de ezzel el lehet rontani az egészséges testtartást.

5

Miért is jó tudatosan erősíteni a retrakciót? Gyakran találkozom olyan kérdésekkel, hogy „ez a gyakorlat mit erősít?", „ehhez mi kell?", és sokszor a válasz annyiból áll, hogy „hát". Köszönjük Emese... Valljuk be őszintén, mi férfiak szeretnénk mindig egy picivel szélesebb hátat, így ha valaki a hátat említi, akkor egyből a széles hátizomra gondolunk.

Itt az a rossz hírem van, hogy a széles hátizom a lapockacsontnak csak az aljához kapcsolódik, így a retrakcióban habár részt vesz, igazából csak segíti. A retrakció elsődlegesen a rombuszizmok és a trapéz­ izmok feladata (a rom­ buszizmok /nagy és kis/ a trapézizom alatt találhatók), amik nagyon leegyszerűsítve a gerinc csigolyáinak a tövisnyúlványáról erednek (spinous process) és a lapockán tapadnak (továbbá a trapézizom még a kulcscsontra is).

Hol l ow body Hol fordulhat elő ez a tartás? ­ back lever / hátsó függőmérleg ­ planche / támaszmérleg ­ handstand / kézállás (itt viszont a vállakat teljesen ki kell tolni) stb. Állj egyenesen Told előre a vállaid, mintha össze akarnád érinteni a mellkasod előtt őket, ettől a lapockád oldalról szép domborúnak fog látszani (protrakció) Ezután lefelé a vállaid (depresszió), ilyenkor az a jó, ha érzed, ahogyan a széles hátizmok és a mellizmok megfeszülnek !!

Például a mellső függő­ mérlegnél a retraktált / összehúzott lapockák stabili­ zálják a váll ízületet, ami tökéletes alapot nyújt a széles hátizomnak arra, hogy minél nagyobb húzó­ erőt fejtsen ki. A retrakcióval „energiát is tárolhatunk", amit felhasz­ nálhatunk a dinamikus muscle up végzésekor, illetve a lassú muscle up­nál is a húzásból tolásba való átváltás apró kis szakaszán.

Húzódzkodás hollow body tartással Ez a verzió jobban elősegíti az erő kifejtését. A különbségek: a lapockák összehúzása helyett a könyök lehúzására kell koncentrálni. A széles hátizom egyik funkciója a felemelt kar lehúzása. Mivel a mozgás közelebb van a függőlegeshez a széles hátizomra nagyobb munka vár, ugyanis a trapézizmoknak kevesebb dolga van.

..

.

6

M

ál et

oz

t ot

ek st

te

Írta: Angelocska

Az alakformálás a l a p s z a b á l ya i Ne vesztegesd az idődet Kár is azon vitatkozni, ki milyen céllal edz... a nők többségét (de a férfiak igencsak nagy részét is) igenis érdekli a teste, vagyis a külalak is. Ne mondja tehát senki sem, hogy a kinézet nem fontos, hogy az neki kicsit sem számít, mert akkor nem mond igazat. Ez a cikk elsősorban kezdőknek szól és mindenkinek, aki évek óta jár edzeni a terembe, de elmaradnak az eredmények. Ha nincs segítsége, akkor könnyen lehet, hogy az alakformálásról szóló információrengetegből behálózták a valótlan állítások arra vonatkozóan, mit kell tenniük. Lássuk hát! Egyelőre kevesebben vannak még azok, akik edzéseik során nem az alakjukra, hanem az mozgás élvezeti értékére, a teljesítmény növekedésére, a sport egészségre gyakorolt hatására stb. koncentrálnak miközben (mindennek eredményeként) mégis kimunkált testtel rendelkeznek. Számukra a csúcsforma az élvezetes edzések velejárója. Már egy ideje kibontakozóban van és idővel talán többekre is átragad ez a szemlélet, amelyet én is képviselek. Ebben a cikkben viszont elsősorban azoknak írok, akik kifejezetten alakformálás céljával járnak el termekbe edzeni. Valamilyen szinten az otthonukban edzőkhöz is szólok.

Mi a formás combok, a kerek vállak, a kerek és feszes fenék titka? Edzés, étrend, pihenés... az, hogy keményen megedzed izmaidat, étkezéseid során megadod nekik az építőköveket és utána hagyod őket felépülni! Igen ám, de azonnal következnek is az első nehézségek ezzel kapcsolatban: mit is jelent az, hogy „keményen megedzed" őket? Legtöbbeknek a "keményen edzettem" fogalma összemosódik az "alig bírok menni, olyan izomlázam van" érzésével, ami egy hatalmas tévhitre vezethető vissza. Az izomláz nem minden, sőt, az izomláz semmi!

7

M

ál et

oz

t ot

t

t es

ek

Tippek a tévhitek ellenében

1. Izmosíts! Foglalkozz komolyan az izmaiddal! Bármennyire is elcsépelt, még mindig muszáj ismételgetni, hogy helyi zsírégetés nem létezik, így a súly nélkül vagy 0,5­2 kilós lábsúllyal végzett végeláthatatlan hosszan ismételt lábemelgetéseket, a fél kilós vízespalackokkal történő ezernyi karhajlítást, a pink kézi súllyal végzett sokszáz guggolást, kitöréseket felejtsd el. Az ilyen torna DVD­ket nem arra találták ki, hogy célodhoz röpítsenek. Sajnos az a gond, hogy ezek a gyakorlatok nemhogy nem olvasztják le rólad a zsírt, de még ahhoz sem adnak elég stimulust, hogy másnap, harmadnap, amikor pihensz, fejlődjenek az izmaid, ergo kerekebb lehessen a feneked, formásabb a vállad, nagyobb a bicepszet. Ehelyett inkább merj odalépni a hatásos gyakorlatokhoz és alkalmazz elegendően nagy ellenállást! Sajnos olyan sincs, hogy a zsírból izom lesz. Sokan azért végeznek a számtalan guggolást, rugózást guggoló pózban, mindenféle irányú lábemelgetéseket, mert azon túl, hogy hisznek benne, hogy ettől nem marad rajtuk zsír, még a fenekük is formásabb lesz. Sőt, egyenesen úgy hiszik, hogy a zsírt éppen izommá alakítják... A kettő teljesen más típusú szövet, egyik nem tud a másikba átalakulni. Meg kell szabadulni hát a zsírtól és fejleszteni kell az izomzatot!

Merj odalépni a hatékony edzésekhez!

Baj van... Sajnos manapság még mindig hemzsegnek a fitnesztermek, az interne­ tes oldalak és a női (férfi...) párbeszédek a tévhitektől, és ezek kigyomálása, a terjedésük megállítása lehetetlen feladatnak tű­ nik. Elsősorban kezdőknek írok, de az, hogy valaki évek óta edz, még nem jelenti, hogy helyesen. Ebben a cikkben sem lehet kitérni minden kérdésre, ami a témával kap­ csolatban felmerülhet, de megpróbálok egy útmutatót adni ahhoz, mit kell tenned és mi az, amit el kell felejtened, ha valóban jó formákat szeretnél látni magadon. Ha megfogadod a tanácsaimat, nemcsak azáltal spórolsz magadnak időt és energiát, hogy az edzéseid leegyszerűsödnek, hanem azzal is, hogy a szemmel látható eredmé­ nyeket hamarabb észre­ veszed a tükörben és észreveszik Rajtad majd mások is ­ míg ha a tévhiteket követed, éveken át dolgozhatsz és várhatod, hogy jöjjön a hatás...

Az elv ugyanez akkor is, ha túlsúllyal rendelkezel 388

2. Előbb a komplex gyakorlatok, csak utána az izolálás! Bármely testrészed formálásához vezető legrövidebb út azokon a gyakorlatokon keresztül vezet, amelyek egyszerre több izmodat is munkára késztetik vagy akár az egész testedet megdolgoztatják (guggolás, felhúzás, húzódzkodás stb.). Persze ezek a gyakorlatok is csak akkor hatásosak, ha helyesen végzed őket és elegendő ellenállást alkalmazol, de ha például jó hátsót szeretnél, akkor a tipikus "popsi gyakorlatok" nagy részét el kell felejtened. Ha szép hátat akarsz, ott a húzódzkodás.

A ko m p l e x g ya ko r l a t o k vé g z é s e n e h e z e b b é s e l s a j á t í t á s uk ho s s z a b b i d ő t ve h e t i g é n y b e . K e z d ő kne k a j á nl o t t s z a ké r t ő f e l ke r e s é s e !

Minek izolálnál, ha letudhatod az edzésedet pár igazán hatásos gyakorlattal? Amíg nem megy maga a gyakorlat, addig mindegyikre létezik rávezető, pl. a húzódzkodást is lehet könnyíteni gumikötéllel, módosított verzióval vagy az erre alkalmas géppel (de ez már valahogy nem ugyanolyan, mint a húzódzkodás, mert már izolálja az izmokat...) 3. Merj nagy ellenállást használni! Nőként (elsősorban hormonális okokból) nem kell a nagy izmoktól félned, ellenben a súlyok segítségével egy feszes, szép test lehet a Tiéd. Sajnos lassabban szállnak ránk az izmok, minthogy attól kelljen félni, egyik napról a másikra úgy ébredünk fel, hogy az már túlzásnak számítson... nagy súlyok és tökéletes genetika mellett is hosszú hónapok kitartó munkája kell ahhoz, hogy igazi eredmények látsszanak meg, és akkor még mindig nem estél túlzásba, csak épp elkezdtél végre formásodni... hát még akkor, ha valakinek túl gyors az anyagcseréje és ezáltal is nehezebben épít izmokat ­ akár évekbe is beletelhet, mire eléri a kitűzött célt.

Ez most felejtős...

K e z d ő k n e k 2­ 3 h ó n a p a l a p o z á s s z ü k s é g e s a k á r s ú l y o k k a l , a k á r s a j á t t e s t s úl l ya l e d z ! A z e l l e ná l l á s t m i nd ké t e s e t b e n l a s s a n, f o k o z a t o s a n k e l l n ö ve l n i . U t ó b b i t é t e l a l ó l a h a l a d ó k s e m k i vé t e l e k ! Elvileg minden (egészséges) nő képes arra, hogy a testtömegével azonos súlyokkal guggoljon, ami egy 60 kilós nőnél 60 kilót jelent. Persze nem mondanám, hogy a 120 kg­osnak 120 kilóval kell guggolnia... a minimum súlyt, amivel tényleg minden, nem legyengült, átlagos nőnek tudnia kéne felállnia, 40 kilóra saccolják. Természetesen nem azonnal elérendők a nagy súlyok, hiszen erre fel kell készíteni a testet, ízületeket, gerincet, be kell járatnod a gyakorlatot, ami szintén egy hosszú procedúra. A sikereket meg kell alapozni, utána kell nagyot akarni. A fokozatosság elvét be kell tartani! Hónapokról, évekről beszélek. Viszont, ha még ha ennél nagyobb súllyal edzel, akkor sem leszel nagydarab, amennyiben természetes, letisztult táplálkozást folytatsz, odafigyelsz arra, hogy milyen ételeket fogyasztasz, valamint kerülöd a tiltott szereket!

9

Hogyan fogyjak csípőről? Az a futás van, amikor jó, de... Nem látni olyan nőt, aki pusztán attól lett szép testű, hogy minden nap futott 30 percet vagy esetleg többet is és mellette más mozgást nem végzett. Ellenben picit gyakrabban hallani futókat arra pa­ naszkodni, hogy a futás mellett nincs idejük és erejük még lábedzéseket is végezni és szépen lassan az izmaik elkezdtek leépülni. Sokan hiszik, hogy a fogyáshoz a futáson át vezet az út. Egy kezdő, aki most határozza el, hogy lead pár kilót, legtöbbször futni akar és megy is, ha törik, ha szakad, akár­ mennyire is rosszul esik neki. Senkinek nem ajánlom egyből futással kezdeni! Nagy súly­ felesleggel rendelkezőknek pedig végképp nem, az egyébként is jobban leter­ helt, igénybe vett ízületek, a feltehetően legyengült szív, elzsírosodott belső szervek, megfogyatkozott tüdőkapacitás és mindezek miatt gyengébb kondíció miatt. A futással ráadásul lassan és fokozatosan érdemes megismerkedni, de valamiért mindenki azon­ nal akarja a kilómétereket. Neki is ugrik, de érzi, hogy nem megy, nem neki való, és a második alkalom után úgy dönt, hogy ha a testmozgás ilyen fájdalmas és kellemetlen, akkor hagyja az egészet a fenébe.

4. Felejtsd el a túl magas ismétlésszámokat! Mivel nem létezik helyi zsírégetés, ezért nincs olyan sem, hogy ha 15­20, ne adj Isten még ennél is többet végzel (feleslegesen, az idődet pazarolva) egy gyakorlatból, akkor majd zsírt égetsz el és ezáltal szálkásítani fogsz. Ha formásodni szeretnél, ragaszkodj azokhoz a súlyokhoz, amelyekkel maximum 8­12 ismétlést tudsz elvégezni (a 4x8 vagy a 3x10­es ismétlésszámok pont ideálisak). Ennél magasabb ismétlésszámmal nem izmosodsz, hanem állóképességet fejlesztesz... Pontosan erre valók az 1­es és 2­es pontban említett gyakorlattípusok is (ám így a formás fenék is elkerül).

A g ya ko r l a t o k he l ye s vé g é z é n e k e l s a j á t í t á s a ko r e l e i nt e a l ka l m a z z unk ki s e l l e ná l l á s t é s m a g a s a b b i s m é t l é s s z á m o t . 5. Az izmok erősítése alakformálás a célod!

fontosabb

a

kardiónál,

ha

az

Jómagam ritkán végzek kardió vagy aerob edzéseket, viszont keményen megdolgoztatom a testemet minden egyes edzésem alkalmával. A lányok többsége azt mondaná, hogy a zsírégetés aranyszabálya egyszerű (figyelem, tévhit jön!): le kell menni a terembe és tekerni az ellipszis trénert minimum heti 3­szor legalább 1 órán át. Sajnos elég lassú változásra számíthat az, aki így gondolkodik, de talán a sikertelenség mellett még annál is nagyobb probléma az az unalom, ami mindezt kíséri. És persze a teljes eredménytelenség. A kardió mozgás funkciója inkább legyen csak a szív­ és érrendszer erősítése és ahhoz nem kell heti 3­4 alkalom! A taposás már egy fokkal jobb lehet, legalább a farizmok dolgoznak, viszont ez még annál is unalmasabb... futás? A csípőzsír szempontjából sokak szerint még jobb, azonban az is igaz, hogy a túlzásba vitt futás viszi az izmokat. Nem nézem le a futást, ne essék ismét félreértés, egy időben én is kijártam hetente, amíg élvezni tudtam. Amondó vagyok, hogy fusson bárki, aki szeret futni, fusson akármennyit, hiszen az edzéseknek kell, hogy legyen élvezeti értéke! Én csak azt mondom, hogy nem kell azért senkinek a futást magára erőltetni, mert állítólag azzal lehet legjobban fogyni. Hányszor hallom, hogy "utálok futni és nem szeretnék többet, de muszáj" vagy hogy "nekem még fogynom kell, ezért kell a kardió...". "Utálom, de futnom kell". Dehogy kell! Emiatt ne fájjon a fejed! Súlyzós edzések? A legjobb! Akár tekerés és futás nélkül is beválik, ha jól csinálod. Mégis éppen ez az, amit mindenki kerülni próbál...

10

M

ál et

oz

t ot

(v

t

y ag

t es m

ek

ég

m se

)

Vannak esetek, amikor a futást semmiképp sem javaslom

6. Akkor is, ha túlsúllyal rendelkezel! Azt is mondogatják néhányan... hogy súlyzózni nem érdemes, mert először a zsírrétegtől kell megszabadulni, majd csak aztán elkezdeni izmosítani. Ez koránt sem így van, csak egy korábban hírhedté vált fitnesz guru semmitérő találmánya. Azt amúgy is tudod már, hogy nem a kardió vezet majd a célodhoz (vagy acélozott testedhez).Tévhit az is, hogy a túlsúllyal rendelkezőknek nem kell az izmaikkal foglalkozniuk, mondván a zsír úgyis eltakarja őket... és attól való félelmükben is butaság volna kerülni az izmokat keményen megdolgoztató edzéseket, hogy a megnövekvő izomtól csak vastagabbnak tűnnek majd. Ha odafigyelsz a táplálkozásodra, egész biztos, hogy az izmaidból csak profitálhatsz! De azért néha egy jobb irányvonal is megmutatkozik: sokan vélik azt, hogy maga a súlyzós edzés, ha elég intenzív, égeti a zsírt, és egyben az alakodat is formálja, hogy majd, ha lefogytál, formás lehessél. 7. Az izomláz nem biztos, hogy nyerő

M egf el el ő é t r e nd né l kül a l i g ha f o g m űkö d ni . . . d e e r r ő l m a j d e g y k ö ve t k e z ő c i kkb e n.

Ne abból ítéld meg edzésed hatékonyságát, hogy másnap nem tudsz lábra állni sem. Egy tipikus ezerismétléses torna DVD után másnap lehet, hogy hatalmas izomlázat érzel, ez azonban csak a hatékonyságnak a látszata. Ha a fentieket sikerült megemésztened, akkor már tudod, hogy az ilyen típusú edzések nem válnak előnyödre, ha valóban feszes, kerek feneket (és persze jó combokat, karokat, vállakat...) akarsz. Egy jó edzés után nem kötelező izomlázat érezned, viszont kell, hogy érezz izom fáradtságot, amely több napon át tart. Néha jobban fáj, néha kevésbé, néha éppen hogy érzed, de attól még hatásos volt.

8. Ne nyüstöld magad minden nap! Hagyj időt az izmok növekedésének, amely nem az edzés alatt, hanem azt követően, azokon a napokon történik, amikor pihenteted az izmaidat. Ha nem hagysz időt a regenerálódásnak, az izmaid sem tudnak fejlődni, viszont kiteszed magad a túledzettség és egy esetleges komolyabb sérülés kockázatának.

11

H o g y i s va n m i n d e z ? M i é r t m ű k ö d i k ? A komplex gyakorlatokból álló edzéseknek köszönhetően, amelyeken elég nagy ellenállást használsz (legyen szó saját testsúlyos gyakorlatokról, mint a fekvőtámasz, húzódzkodás) vagy súlyzós edzésekről (mint pl. mellről nyomás, a guggolás, felhúzás stb.) amelyeken megdolgoztatod az izmaidat, 1. formás izmokra tehetsz szert, amit annak köszönhetsz, hogy kapnak elég stimulust ahhoz, hogy épülni tudjanak! A stimulus titka: ha t á s o s g ya ko r l a t o k, m e g f e l e l ő i nt e nz i t á s , e l e g e nd ő e l l e ná l l á s , m egf el el ő i s m ét l és s z ám és e l e g e nd ő p i he nő 2. Ezek az edzések emésztik az energiát! (Lefordítva: rengeteg "kalóriát" elégetünk), így szépen lassan eltünteted magadról a zsírréteget.

3. A megdolgoztatott izmok szomjazzák a táplálékot, edzés után mintegy szivacsként szívják azt magukba, ezért többet ehetsz, ami viszont mégsem tud zsír formájában lerakódni (míg ellipszis, bicikli, spinning után azért óvatosan érdemes enni). Ez persze nem jelenti, hogy össze­vissza lehet enni, de ha letisztult az étkezésed, akkor az eredmény garantált! Gyorsul az anyagcsere, mindezek a hatások az edzést követően is tartanak, ami nem mondható el a termi gépek esetében (ellipszis, bicikli, spinning). Az izmok fenntartásához több energiára van szüksége a testednek, tehát, aki izmosabb, többet ehet! Aki tehát megfelelően edz és megfelelően étkezik, az nem a zsírréteget fogja magán növelni, hanem az izmokat építeni, amit így lehetne összefoglalni: az izom zsírt eszik. 4. Az edzéseid ideje lerövidül és leegyszerűsödik, ezáltal élvezhetőbbé is válik.

12

d vá r n i . a b a z s m e n , amelyekreeg lehet, mert ha k o g l o d k a n n Va n n i , amí g m lehet. Meg kell teaz idő, visszahozni nem elmúlt már " N EM f o g o k k o p l a l n i , h a n e m KEMÉNYEN MEGDOLGOZOM érte. L e he t , s ő t b i z t o s , ho g y T O V Á BB t a r t m a j d e l é r ni a c é l o m , d e HOSSZABB IDEIG is tart majd az eredmény, ha az EGÉSZSÉGES, ÉSSZERŰ utat választom. Így lesz ne ke m J Ó é s í g y l e s z e k BO L D O G . BO L D O G é s G Y Ö N Y Ö RŰ ! "

" A l a t t a m a f ö l d, f ö l ö t t e m az é g , be n n e m a l é t r a"

FIGYELMEZTETÉS

A rendszeres testmozgás függőséget és kóros egészségjavulást okoz!

A sport hirtelen bekövetkező alakformáláshoz és az élettartam súlyos mértékű meghosszabbodásához vezethet. Rászokáshoz kérje segítségünket!

M

ál et

oz

t ot

Í r t a: M i m i

ek st

te

Bo l g á r g ug g o l á s

A kitörések talán egyik leghatékonyabb változata a bolgár guggolásnak nevezett gyakorlat. Ezt a gyakorlatot szinte bárhol végezhetjük és beleillik minden irányzat követőjének az edzéstervébe: úgy a saját testsúlyos edzést preferálókéba, mint a testépítőkébe. Otthoni tornába is tökéletesen bevehetjük, használhatunk hozzá extrábbál extrább eszközöket és kedvünkre variálhatjuk.

F o l ya m a t o s t e r he l é s t b i z t o s í t a z e g é s z c o m b na k é s a f a r i z m o kna k A gyakorlat végrehajtása: A gyakorlathoz szükségünk lesz egy padra, székre, 2 egymásra rakott step padra, zsámolyra, boxra (crossfitből lehet ismerős), vagy más emelvényre, esetleg egy bordásfal megfelelő magasságban lévő fokára, ahova a hátul lévő lábfejünket feltehetjük. Minden egyebet a kitörés szabályainak megfelelően végzünk.

Kiinduló helyzetben az egész testünk, a fejünk, a törzsünk, sőt a lábfejünk is végig előre néz, nem

fordítjuk semerre. És ez az egész gyakorlat során így marad. Leereszkedünk, míg az elöl lévő lábunk párhuzamos nem lesz a talajjal. Figyelünk, hogy a térd ne menjen a lábujjaink elé. A hátunk legyen egyenes. Kicsit előre fogunk dőlni, ez természetes, de törekedjünk arra, hogy minél egyenesebben tartsuk magunkat. Mikor a far­ és lábizmaink erejével visszajövünk kiinduló helyzetbe, figyeljünk arra, hogy felső pozícióban ne feszítsük ki teljesen a térdünket, picit maradjon behajlítva.

Légzés: leereszkedéskor belégzés, felálláskor kilégzés.

14

Súlyok használata: Kezdetben végezzük saját testsúllyal és 12 ismétléssel oldalanként.

Pihenhetünk is közben. Később felmehetünk 15­20 ismétlésre, ez saját testsúllyal, pihenő nélkül végezve, guggolások és lábtolások után haladó szinten is brutális. A karjainkat tarthatjuk elöl összekulcsolva, ez szerintem segít az egyensúlyozásban, de csípőre is tehetjük. Nehezíthetjük kézisúlyokkal: ezeket magunk mellett lógassuk. Tehetünk rudat is a nyakunkba, de tarhatjuk elöl is, ha úgy könnyebben egyensúlyozunk ­ így egyenesebb marad a felsőtest és a terhelés is más. Smith­kerestben is végezhetjük ­ ekkor a súlyzóval nem kell egyensúlyoznunk, de pont ezért a stabilizáló izmokat kevésbé fejleszti. Ellenben nagyobb súlyt használhatunk. Kettlebelleket is lógathatunk magunk mellett, de egy bellt is tarthatunk elől szorosan a testünkhöz közel. Ugyan így súlytárcsát is. Homokzsák is mehet nyakba, előre, vagy akár aszimmetrikusan, az egyik vállra. Ki lehet próbálni, milyen a terhelés, ha az elöl lévő és milyen, ha a hátul lévő láb oldalán van.

Ha már nagyon profik vagyunk és jól egyensúlyozunk, instabil eszközöket tehetünk a lábaink alá: Beakaszthatjuk egy TRX­be és akár a kitörés után beilleszthetünk egy térdhúzást, sőt egy felugrást is. A hátulsó láb alá fitball kerülhet. Ha az egyensúlyérzék fejlesztése a cél, az elülső lába alá is mehet egy instabil eszköz. A kombinációk tárháza végtelen, minden féle eszközt bevethetünk és ha már minden nagyon jól megy, összetett gyakorlatokat is kreálhatunk úgy, hogy a felsőtestünket is bevonjuk a munkába.

Hat ás Folyamatos terhelést biztosít az egész comb­ nak és a farizmoknak. A combfeszítők és a combhajlítók mellett a közelítőket is megdol­ goztatja. Ez a legjobb fajta kitörés, főleg pihenő nélkül végezve (egyik lábbal végzünk x ismétlést, majd azonnal a másikkal is és nincs pihenő, 3­4 körön át edzettségtől függően). Ekkor a pulzus is az egekben van és nem csak a izmok, hanem az álló­ képesség, a keringési­ és légzési rendszer is fejlődik. Mivel egy lábon végezzük a gyakorlatot, így renge­ teg stabilizáló izmunk dolgozik, fejlődik az egyensúlyunk is. Nem kell megijedni, ha eleinte el akarunk dőlni, ez majd javul. Mindkét láb dolgozik, az elöl lévőn van a

15

M

ál et

oz

t ot

t

t es

Írta: Mimi

ek

A z é t r e n d a l a p j a i 1.

K a l ó r i á k. . .

a va g y a n a p i e n e r g i a s z ü k s é g l e t

Mint tudjuk, az edzés mellett a táplálkozásnak is nagyon nagy jelentősége van a céljaink felé vezető út során, legyen az a külsőnk megváltoztatása (akár fogyás, akár izomépítés), akár a teljesítményünk növelése bármelyik sportágban. Tőlem is rengetegen kérdezik, hogy mit, mennyit, mikor kellene enni, ha épp fogyni, vagy izmosodni szeretnének. Hogy az ilyen kérdéseket megválaszoljam, cikksorozatot indítok az étrend összeállításának alapjairól. A sorozat elsősorban kezdőknek szól, akik most szeretnének jobban belemélyedni az étrendtervezésbe. A cikksorozat első részében a napi energiaszükségletről írok, tehát arról, hogy céljaink függvényében mennyit kell ennünk. A napi energiaszükségletünk az a kilokalória (kcal) mennyiség, ami fedezi a szervezetünk működéséhez és a napi tevékenységek végzéséhez szükséges energia mennyiségét. Hogy ez mennyi, az nagyon sok tényezőtől függ, pl. kortól, nemtől, magasságtól, testsúlytól, az izom­ és zsírtömeg arányától, az anyagcserefolyamatainktól, a megszokott életvitelünktől. Ez egy nagyon összetett dolog, ami egyénileg változó, így nehéz számokban meghatározni, de rengeteg képlet létezik, amelyekkel megközelítőleg jó eredményt kapunk és amiket kiindulási pontként használhatunk.

A napi energiaszükséglet egyik összetevője az alapanyagcsere. Ez az a kcal­mennyiség, ami az életfunkciók működéséhez kell akkor, ha csak fekszünk 24 órán keresztül és semmit nem csinálunk: nem eszünk, nem emésztünk, nem iszunk, meg sem mozdulunk, de nem is alszunk. Itt kerül képbe a napi energiaszükséglet másik összetevője, amit az alapanyagcseréhez hozzá kell adni: a napi tevékenységek során felhasznált energia és ide tartozik az edzésen elégetett kalóriák mennyisége is.

16

M

ál et

oz

t ot

t

t es

ek

Számoljunk

Az első feladat az alapanyagcsere kiszámítása lesz. Az interneten számos kalkulátort lehet találni, általában hasonló eredményeket adnak, és közülük sok a Harris­Benedict képletet használja: Nők: 655 + 9,6 x testsúly (kg) + 1,9 x magasság (cm) – 4,7 x életkor (év) Férfiak: 66,5 + 13,8 x testsúly (kg) + 5 x magasság (cm) – 6,8 x életkor (év) (Nem, az első képletből nem maradt ki egy tizedesvessző sem) Nézzünk egy példát: Van egy 62 kg­os, 170 cm­es, 26 éves lány, aki ülőmunkát végez és heti 5 edzése van. Az alapanyagcseréje: 655 + 9,6 x 62 + 1,9 x 170 ­ 4,7 x 26 = 1451 kcal Az alapanyagcserét be kell szoroznunk az aktivitásnak megfelelő szorzóval: Ülő életmód (kevés, könnyű vagy semmilyen mozgás): 1,2 Kicsit aktív (könnyű mozgás / heti 1­3 edzés): 1,375 Közepesen aktív (közepes intenzitású mozgás / heti 3­5): 1,55 Nagyon aktív (kemény edzés / heti 6­7): 1,725 Különösen aktív (kemény edzések és fizikai munka vagy napi 2 edzés): 1,9 A példában szereplő személy heti 5x edz, így a kapott értéket 1,55­ el kell beszoroznunk: 1451 x 1,55 = 2249,05 kcal Az ő napi energiaszükséglete kb. 2250 kcal. Ha ennyit eszik, egyensúlyban van a bevitt és a felhasznált energia mennyisége. Ilyenkor a testsúlya nem fog változni. Ha fogyni szeretne, ennél kevesebbet kell ennie. Hogy mennyivel, az egyénfüggő, de a napi szükséglet ­20% (tehát a napi szükséglet 80%­a) működni szokott: 2250 x 0,8 = 1800 kcal Ha tömeget szeretne növelni, akkor többet kell ennie. Ilyenkor a napi szükséglet +20% szokott működni: 2250 x 1,2 = 2700 kcal

Fontos tudni, hogy ezek a számok csak közelítő érté­ keket adnak, hiszen a képletek nem ismerik az egyéni tulajdonságokat és azt sem, hogy idáig milyen életmódot folytattunk. Épp ezért az étrend megterve­ zése előtt érdemes étkezési naplót írni: jegyzetelni minden elfogyasztott ételt és italt. Ebből nagyon sok dologra rádöbbenhetünk. Sokan gondolják, alig esz­ nek, mégsem fogynak, viszont lecsúszik napi 3 cukros kávé, egy kis üdítő. Valóban nem ettünk sokat, de az italokban ott volt a sok felesleges kalória. Rájö­ hetünk olyan dolgokra is, hogy milyen típusú ételek okoznak panaszokat, pl. puffadást, mi az, ami sokáig eltelít, mi az, amiből sok energiát nyerünk, stb. Később, ha már elkezdtünk odafigyelni az étkezésre, netán számoljuk is a bevitt tápanyagokat, egy ilyen napló hatalmas segítséget jelent.

Ha a tömegnövelés a célunk, főleg nők és h í z ás r a hajlamosabb egyének ese­ tében érdemes i n k ább lassan növelni a kalória­ mennyiséget. A szintentartó kalóriáról mondjuk hetente 100 kalóriával növeljünk és figyeljük, mikor érjük el, hogy már lassan nő a testtömeg, izmosodunk, de még nem zsírosodunk különösebben.

38 17

M

e

l tá

t zo

o

tt

t es

ek

Citromos­kókuszos szeletek

Írta: Samu

Büntetlen energia

Elkészítési idő: 40 perc

20 adag

Hozzávalók: A tészta: 5 evőkanál kókuszolaj 100g mandulaliszt (zabpehelylisztet használtam) 200g kókuszreszelék 2 tojásfehérje (sárgája majd a tetején lévő rétegre kell) 3 evőkanál méz csipet só Citromos mázréteg: 3 tojás + 2 sárgája 6 evőkanál méz 2 citrom facsart leve + a reszelt héjuk 35g mandulaliszt (zabpehely) Elkészítése: A kókuszolajat megmelegíted alacsony hőfokon, a kókuszreszeléket, lisztet, mézet ráöntjük és addig keverjük, amíg össze nem áll. Majd jöhet rá a tojásfehérje és még 1­2 percig keverjük.Egy 20x30 centis tepsibe rakunk alufóliát, kitömjük az alját szorosan ezzel a tésztával, és 10­12 perc alatt közepesen fokon sütjük meg a sütőben. Robotgéppel addig keverjük a tojásokat, amíg habos állagú nem lesz, majd beleöntünk minden más hozzávalót és keverjük még 2 percig.Ráöntjük a tésztára és kb. 15­19 percig sütjük, amíg pirulni nem kezd a széle. Felszeletelés előtt hagyjuk teljesen kihűlni. Tápértéke Mandulaliszttel: az egészben: 3574 kcal, 99 g fehérje, 280 g szénhidrát, 237 g zsír egy adagban: 179 kcal, 5 g fehérje, 14 g szénhidrát, 11,9 g zsír Zabliszttel: az egészben: 3586 kcal, 63 g fehérje, 340 g szénhidrát, 227 g zsír egy adagban: 179,5 kcal, 3,1 g fehérje, 17 g szénhidrát, 11,85 g zsír

Zab vagy mandulaliszt? A zabpehelyliszt és a mandu­ laliszt is kitűnő tápértékű és nagyon jól használható sütés­ nél. Természetesen mindkettő sokkalta jobb, mint a finomított fehérliszt. A mandulalisztet lisztté őrlése előtt hideg sajtolással zsírta­ lanítják. Ennek köszönhetően csökken az Omega­6 tartalma is (amiből túl sokat viszünk be, az Omega­3 rovására). Beltartalmi értéke 30% több, mint az őrölt manduláé. Ennek az olajos magnak igen alacsony a szénhidrát tartal­ ma, és több benne a fehérje is, mint a zabpehelyben. A zab magas rosttartalmának köszönhetően segíti az emész­ tést, növeli a teltségérzetet. Nagyon egészséges, lassú felszívódású szénhidrátforrás. Ízlés, pénztárca, ételérzékeny­ ség kérdése, ki melyik mellett dönt. 18

M

e

tá

z lo

ot

tt

t es

ek

Írta: Mimi

Diós kosárkák

Bűntetlen falatok

Elkészítési idő: 1 óra 6 darab

Hozzávalók: A tészta: 20 g zabpehely 20 g zabpehelyliszt 10 g szójagranulátum (liszt) 10 g kendermagliszt (darált mákkal helyettesíthető) 15 g dióvaj 1 tojás édesítő (eritrit és/vagy stevia) kevés víz A krém: 125 g krémes túró 20 g vaníliás fehérjepor, kevés víz A dísz: Walden Farms karamell szirup ­ helyette lehet karamellás vagy csokis fehérjepor kevés vízzel keverve Elkészítése: A sütőt melegítsük elő 160­170°­ra. Keverjük jól össze a tésztát és adjunk hozzá egy pici vizet. Annyi víz kell, hogy kenhető, de ne túl híg állaga legyen. A masszát kenjük a muffinformáinkba. Teljesen kenjük ki vele őket. Gyorsan tegyük be a sütőbe! Kb. 15 percig sütjük. A túrót keverjük össze 20 g fehérjeporral és kevés vízzel ­ hogy mennyi víz kel, az attól függ, hogy milyen fajta a túró és a fehérje. Ha elkészültek és hűltek egy picit a kosaraink, nincs más hátra, mint megtölteni őket a túrókrémmel és díszíteni: csurgassunk rájuk egy kis szószt; végül pedig tegyünk egy­ egy szép fél diót minden kosárkánkra. Tegyük pár órára a hűtőszekrénybe

Dióvaj készítése Turmixgépben daráljunk le pirított diót. Elképzelhető, hogy hosszú percek után összeáll, ez a diónk álla­ potától, minőségétől függ. Ha nem áll össze vajjá, adhatunk hozzá némi dióolajat, esetleg kókuszzsírt. Ezekkel tovább turmixoljuk és egy teás­ kanálnyi mézzel ízesíthetjük, hátha az is javít az állagán. Kisebb méretű üvegben, hűtőben érdemes tárolni. A diós kosárkákat nyugodtan ehetik diétázók is, akik veszíteni szeretnének a súlyukból. Természetesen (mint mindent), úgy ezt is mértékkel fogyasszuk. Kitűnő sütemény lehet ünnepekre, jeles alkalmakra, családi össze­ jövetelekre is.

.

Tápértéke 1 darabban: 120 kcal, 10,3 g fehérje, 7,2 g szénhidrát, 5,5 g zsír

19

M

ál et

oz

t ot

t

t es

ek

A hazai saját testsúlyos edzések egyik népszerű alakja, közismert motivátor, a Fegyencedzés csoport egyik adminisztrátora.

Fő célja, hogy másokat is a testmozgásra motiváljon. Sokaknak már nem kell bemutatni az interjúm alanyát. Ő nem más, mint:

Es ő K r i s z t i á n interjú

Fotó: Pál Mayer

21

Készítette: Angelocska

Eső Krisztián, Calisthenics West Hungary, Fegyencedzés Metálozott testek: Mindig is edzettél? Eső Krisztián: Nem, sajnos nem edzettem mindig, legalább is nem ilyenformán. Gyerek­ koromban mindig sportoltam, mindent, ami futással és labdával volt kapcsolatos, és kinn a szabadban is lehetett űzni. Ez legnagyobb részben a focit jelentette. 14 éves korom óta voltam igazolt labdarúgó, utánpótlás szinten az NB1/B­ben is megfordultam, ami az akkori országos másodosztályt jelentette. Jelenleg nem jut rá idő és energia, de nagyon hiányzik. Olyan testedzéssel, mint amit most is csinálok, 2011. decemberéig nem foglalkoztam, ebben az időszakban találtam rá a Fegyencedzés című könyvre.

MT: Miért kezdted el a Fegyencedzést? E.K.: A focit különböző okok miatt nem tudtam rendszeresen csinálni, így némileg elkényel­ mesedtem. Ez természetesen plussz kg­ban jelentkezett, kb. 10 kg jött fel rám pár hónap alatt. Talán ez nem számít egetrengetőnek, de engem nagyon zavart és nem éreztem komfortosan magamat, rossz volt a közérzetem és nem szerettem sem az erőnlétemet, sem azt a képet, amit a tükörben láttam. Emiatt az önbizalmam sem volt a topon. Mindezek után kellett valami, ami ebből kizökkent, és könnyen elérhető. Így találtam rá a Fegyencedzés könyvre, ami először a történetével is nagyon magával ragadott, amellett, hogy megismertetett a saját testsúlyos edzés (calisthenic) gyakorla­ taival és szépségével. Később persze még többet olvastam, láttam, hallottam, nemcsak erről az edzésmódról, hanem például a súlyzós edzésekről is, így némileg a fejemben lévő ismeretek egyensúlyba kerültek a saját testsúlyos edzés kontra súlyzós, vagy konditermes edzéssel.

MT: Meddig jutottál a Fegyencedzésben? Mikor kezdted el kibővíteni és milyen gyakorlatokkal? E.K.: A 6 gyakorlat közül a fekvőtámaszból (itt némi kifordulással értendő, a könyv szerintit még nem láttam senkitől :) ), guggolásból és lábemelésből mennek a mestergyakorlatok már nehezítésekkel is. A kézenállásból fekvő­ támasznál a fél egykezes verziót és az egykézen állás már rutinszerűen megy. A húzódzkodásnál az egykezes negatívoknál járok. A hídnál egyelőre szükségem van az alsóháti rész erősödésére így ezzel ugyan lassabban haladok, de itt is nagy az előrelépés magamhoz képest. Ami a Fegyencedzés 2. gyakorlatait illeti, az eltoló zászlóra vagyok a legbüszkébb. A többi gyakorlatot is sokszor csinálom a nyújtásokat is beleértve. Nagyjából 4­5 hónapig követtem a könyvet és ami a legfontosabb, hogy az elejétől kezdtem minden gyakorlatot. Időközben sokat olvastam más irodalmat is és rengeteg videót néztem a témában, így lassacskán már a saját utamat követtem, a saját képemre formálva az edzéseket.

MT: Ebben az edzésben magadra leltél? E.K.: Igen. Határozottan igen. A focit is próbáltam a tőlem telhető legmagasabb szinten csinálni és ezt a mentalitást próbáltam átmenteni ebbe az edzésbe is, talán sikerült is.

22

Ekkorra még nem bővettem ki a könyben leírtakat, csupán a mennyiséget és sorozatokat variáltam a számomra legjobban passzolóra. Így megtaláltam a saját tempómat. Egyéb progressziókat 7­8­9 hónap után kezdtem el nézegetni, kipróbálni, de igazából 1,5­2 évig az alapgyakorlatokat csináltam 90%­ban, mert a mottóm is így diktálja: "Először légy az alapgyakorlatok mestere, aztán a többi jön magától!” Kis túlzással ez eddig nagyon megállta a helyét.

MT: Hogyan működik ez a csoport? Kiknek ajánlod? E.K.: A csoport már közelít a 20 ezer tag felé, ami azt sugallja, hogy rengetegen megtalálják itt a számukra megfelelő ingereket, motivációt és információkat. Kiknek ajánlom? Mindenkinek!

MT: Ebben biztosak vagyunk. Mit ajánlasz azoknak, akik csak most kezdik a saját testsúlyos edzéseket? E.K.: Fokozatosságot, türelmet és akaratot.

" A z e l e j é t ő l ke z d t e m m i nd e n g ya ko r l a t o t " MT: Sosem érezted, hogy a konditerem lenne inkább a Te világod? E.K.: Nem. De érdekel pár dolog, hiszen nem az ördögtől valók a súlyzók sem. A deadliftet például a közeljövőben be fogom építeni az edzéseimbe.

MT: A Fegyencedzés csoportban rengeteg embert motiválsz. E.K.: Köszönöm, hogy így gondolod :) Hálás vagyok mindenkinek a rengeteg vissza­ jelzésért, amit nap mint nap küldenek. Nem is bírok a sok kérdéssel, most is vagy 30­cal vagyok elmaradva, nem egyszerű család, munka és edzés mellett, de igyekszem mindenkinek a lehető leghamarabb válaszolni. A Fegyencedzés csoportban amellett, hogy rendszeresen próbálom a saját példám útján motiválni a többieket, admini feladatokat is ellátok. A többi admin és én a szabadidőnkből áldozunk fel ahhoz, hogy a csoport megfelelően működjön, megfelelő színvonalú legyen és mindenképpen megmaradojon építő jellegű, sokoldalú, segítőkész közösségnek. Hozzá­ teszem szívesen csináljuk, így annyira nem is nagy áldozat.

MT: Hogyan működik ez a csoport? Kiknek ajánlod? E.K.: A csoport már közelít a 20 ezer tag felé, ami azt sugallja, hogy rengetegen megtalálják itt a számukra megfelelő ingereket, motivációt és információkat. Kiknek ajánlom? Mindenkinek!

MT: A Fegyencedzés csoportnak saját rendezvényei, megmozdulásai is vannak. Mesélnél ezekről? E.K.: Voltak már találkozók, ahol rendszerint kitűnő hangulattal és szuper programokkal vártuk a résztvevőket. Ez a jövőben sem fog változni, ezt az adminok nevében megígér­ hetem.

23

MT: Van egy saját oldalad is, a Calisthenics West Hungary. E.K.: 2012. októberében létrehoztam egy Facebok oldalt és egy Youtube csatornát is, hogy másokkal is megosszam a tevé­ kenységemet, edzéseimet és egyéb, számomra érdekes és motiváló tartalmakat, hogy ezzel népszerűsítsem ezt az edzésformát. A Youtube csatornán már több, mint 2000, a Facebook oldalon több, mint 5000 ezer ember érdeklődik eziránt az edzésforma iránt, és ennek nagyon örülök. Szeretem a sok visszajelzést, amit ezek miatt kapok, hiszen ezekből az jön le, hogy elérem az egyik célomat, motiválok másokat. Természetesen ezek a visszajelzések nagyon motiválnak engem is és sokszor merítek erőt belőlük, amit ezúton is szeretnék megköszöni mindenkinek! Minden egyes ismétlésemnek részei vagytok ily módon, köszönöm!

MT: Mik a közelebbi és távolabbi céljaid? E.K.: A közeljövőben szeretném a deadliftet beépíteni az edzésekbe, valamint elsajátítani a támaszmérleget, egykezes húzódzkodást és tökéletesíteni a meglévő nehezebb gyakor­ latokat. Az alapgyakorlatokat meg mégtovább fejleszteni, nehezíteni midenféle módon. Ezenkívül hosszútávú célom legalább még 50 évet sportolni és törekedni az egészségesebb életmódra, magammal húzva sok­sok embert, hiszen ahogy a kedvenc mondásom is utasításba adja: NINCS MEGÁLLÁS! Üdv: Chris

Linkek: Calisthenics West Hungary YouTube csatorna Az interjút készítette: Angelocska

A F e g y e n c e d z é s c s o p o r t m á r m a j d n e m 20 e z e r t a g o t s z á m l á l . I d e k a t t i n t va m a g a d i s c s a t l a k o z h a t s z a k ö z ö s s é g h e z .

24

M et ál oz ot t t es t ek pr ogr am ok st 1. Metálozott te

ek sütiparty

2014.08.30.­án rendeztük meg az első Metálozott testek találkozót a Margitszigeten. Az első sütiparty­n vettünk részt. Sütiparty­ból és egyéb találkozókból is lesz még több is. Mindannyian finom és egészséges süteményeket készítettünk és megosztottuk a többiekkel (ettünk a helyszínen és vittünk haza is belőle). Nagyon jó társaság jött össze és káprázatosan finom sütemények születtek. IDE KATTINTVA megnézheted a találkozóról készült albumot, weboldalunkra pedig felkerülnek a receptek. A következő eseményről (mely nem biztos, hogy süteményekről szól majd) időben értesítünk Facebook oldalunkon.

t a l a kí t ó ! á k e t s e t t t o z o l A na g y M e t á 2014. augusztus 14.­én kezdődöttl az a nagyszabású 6 hetes átalakító program a Metálozott testeken, melyben 92 nő indult meg a változás útján Céljuk, hogy kihozzák magukból a maximumot! 90­nek sikerült túljutnia az első 2 héten... ők már kitartanak. A program részei az étrend, edzésterv (többféle, lehetőleg minél inkább személyre szabva kerültek kiküldésre) és a folyamatos konzultáció, motiválás. A program résztvevőiről itt tekintheted meg a fényképalbumot, mely IDE KATTINTVA megtekinthető. A program végeztével utána fotókat készítenek és akin leginkább látszik majd a változás (az olvasók szavazatai is számítani fognak, valamint az én véleményem), az egy 10 ezer forintos vásárlási utalványt nyer.

26

M

ál et

oz

t ot

t

t es

ek

Írta: Angelocska

Pa j z s m i r i g y a l u l m ű k ö d é s

Az élet titokzatos megkeserítője:

A pajzsmirigy betegek legtöbbje éveken át, vagy akár egész életében diagnózis nélkül marad. A tüneteket mutathatják akár 10­15­20 éven keresztül is, de az orvosok gyakran sosem fogják összetenni a képet. Mivel a pajzsmirigy hormon receptorai az egész testben mindenütt ott vannak, így megjósolhatatlan, hogy 1­1 személynek milyen tünetei lehetnek. A tünetek lehetnek szinte bármilyenek (persze megvannak a tipikusak, leggyakoribbak) és bármely szervet érinthetik. Mégis a beteget hol elküldik bőrgyógyászatra, hol reumatológiára, hol fül-orr gégészetre megy, hol stimulálják a petefészkét, hátha majd attól beindul, hol antidepresszánsokat írnak fel, de nem teszik össze az orvosok a képet. Nem a beteget egészében kezelik, hanem a tüneteit külön-külön. Mintha lenne egy csónak, amin sok-sok apró lyukacskát üt a tó feneke és külön-külön megpróbálnánk hol ezt, hol azt az ujjunkkal letapasztani, de amíg az egyiken az ujjunk, a többin már folyik is be a víz. A beteg csak panaszkodik, tudja, hogy nincs jól, emiatt a legtöbbeket hipochondernek nézik és végül kapnak beutalót a pszichiátriára. És ez sajnos komoly, gyakori, hogy ott kötnek ki azok, akiknek pm alulműködésük van.... Nem az összes, csak a leggyakoribb tüneteket sorolom fel. Ha ezek közül több is fennáll és eddig nem tudtunk rájönni, mi áll a hátterében, akkor érdemes elvégeztetni a megfelelő vizsgálatokat: Hirtelen hízás (akár 10­15 kg 1 hét alatt) Képtelen hízni/fogyni a beteg Fásultság, depresszió, pánikrohamok Memóriazavarok (azt is képes elfeledni, miről beszél...) Alacsony testhőmérséklet, alacsony vérnyomás Száraz, töredező, hulló haj Száraz bőr, zsíros arcbőr, aknék Izomgyengeség, ízületi fájdalmak, ödémásodás Kevés energia, gyors kifáradás Alvási zavarok, inszomnia vagy állandó alvás Súlyos hiányállapotok (pl. vas, B­ és D­vitamin) Menstruációs zavarok, meddőség

27

Igen gyakori eset, hogy ha felmerül az orvosban a pajzsmirigy probléma lehető­ sége, nézet (pusztán) egy TSH szintet a vérből. A TSH a pajzsmirigy serkentő hormon, ami akkor emelkedik meg a vérben, ha a pajzsmirigy nem termel elegendő hormont. Ha a TSH értéke nem "elég" magas, azt mondják, nincs bajod, egészséges vagy. A gond az, hogy csak TSH­val nem lehet diagnosztizálni... Sajnos ma még nem tartunk ott, ahol Amerikában, ahol már felismerték, hogy a TSH szintje 2,5 felett emelkedett és problémákra utal. Nálunk még a legtöbb helyen 5 körül húzzák meg a határt és csak 10­es értéknél kezdenek kezelni! Ha tehát a TSH 2,5 felett van, több, mint valószínű, hogy alulműködés­ sel van dolgunk. De ismétlem, a TSH ismerete kevés. A T4­et is ismerni kell, szintje optimális, ha a referencia tartomány közepén helyezke­ dik el az érték. A T3­at is ismerni kell, ezúttal pedig az az optimális, ha a referencia tartomány felső részében van az érték. Nem kell tehát, hogy kilógjanak az eredmények a referencia tartományból, első és legfontosabb ugyanis az, hogy megvannak­e a tünetel! Ha vannak tüneteid, akkor orvoshoz kell fordulni akkor is, ha a TSH 2,5 alatt van! Akinek alulműködik a pajzs­ mirigye, feltehetőleg tudni szeretnéd, hogy Hashimoto kórban szenved­e. Ez az alulműködéssel küzdők 90­át érintő autoimmun betegség,

mely ellen a mai orvos­ tudomány még semmit sem tud tenni. Következében a pajzsmirigy megtámadja és végül felemészti önmagát. Ennek diagnosztizálásában segít az ultrahang, a vérben pedig a legtöbb esetben kimutathatók az anti­TPO és a­TG antitestek. Ezek vizsgálatát legtöbbször az orvos nem írja elő, mert a Hashimoto­s betegek kezelése alig tér el azokétól, akik nem szenvednek benne, és a betegek 15%­ánál nem mutathatók ki az antitestek. Éppen ezért minden alulműködéssel küzdő betegnél feltételezik az autoimmunitás meglétét.

T SH , T 4 , T 3 a z a l a p Nagy az esélye, hogy a Hashimoto­s beteg gluténér­ zékeny is. Ezért érdemes kivizsgáltatni ezt a kérdést is. Sajnos a gluténérzékenységi teszteket cöliákiás betegekre, vagyis szélsőséges esetekre állították be (népesség 1%­a), így igen nehéz kimutatni az érzékenységet. Mindenesetre glutén­, tej­, cukormentes étrendet szoktak ajánlani igen gyakran. Ennek szükségessége vitatott. Érdemes leellenőrizni a vasat, a D­vitamint és a B­vitamint, mert ezek szintje gyakran csökkent pajzsmirigy alulmű­ ködésben és a gyógyszerek felszívódásához is szükség van rájuk arra, hogy megfelelőek legyenek.

Szükség lehet az rT3 szint ismeretére is. Az FT3 (free = szabad T3, melyet T3­ként említenek és nem egyenlő a total T3 szinttel) és az rT3 aránya mutatja meg ugyanis, hogy nincs­e reverz T3 szindrómád, mely azt jelenti, hogy a T4­ből nem képződik ele­gendő T3 szervezetedben, hanem egy hibás folyamat következté­ ben annak a tükörképe áll elő, melyből sajnos nem tudsz energiát nyerni, sőt, úgy működik, mint egy fék. Az aránynak 20 alatt kell lennie. Egyes orvosok a szindrómát akkor állapítják meg, ha az rT3 szintje 0,3 felett van. Arányszámítás­ról és sok másról ír az rT3­ mellékvese INFO. Ha női problémáid adódtak vagy több, mint 1 éven át nem jön létre terhesség, egyéb (hormon)vizsgálatokat végez­tetni, hogy nincs­e a betegnek PCOS­e .

PCOS­hez gyakran társul inzulinrezisztencia, de több, mint valószínű, hogy IR is kialakult vagy kialakulóban van, ha pajzsmirigy alulműködéstől szenvedők­ nél. Ennek kiderítéséhez terheléses vércukor és inzulin vizsgálat szükséges. Nem lehet kizárni a mellékvese fáradtságot, melyet leggyakrabban stressz okoz. Ennek igazolásáhra szolgál a kortizol nyálteszt. Az orvos egyéb vizsgálatokat is előírhat, hogy kiderüljön, fennáll­e más probléma az alapbetegségen túl.

28

M K e zd t é l már ho z z á v a la m i he z , v i t t a le nd üle t , a z t á n. . . a z t á n e lf o g y o t t é s feladtad? Biztosan, mert i ly e n már m i nd e nk i v e l t ö rt é n t .

M o t i vá c i ó ? B e n n e d va n

etá

loz

ott

tes

tek

Pedig lehet, hogy fontos, számodra hasznos dolog v o lt . E lh a t á ro z t a d , h o g y d e most tényleg formába jössz, lefogysz vagy keményebben fogsz edzeni. Kitaláltad, mit fogsz e d z e ni , g y űjt ö t t é l i n f o rm á c i ó k a t , re c e p t e k e t , ho g y m i t e g y é l. . . És mégsem... Ne m b e n n e d v a n a h i b a , egyszerűen csak kimaradt a legfontosabb lépés.

Írta: Zita

M i a s z e m é l ye s m i é r t e d ? M i m o t i vá l ?

Azt gondoljuk, hogy először a "hogyan?"­okra kell válaszokat találni. Hogyan találjak rá időt? Hogyan edzek? Hogyan diétázzak? Hogyan jussak el az edzőterembe? Hogyan válasszak órát? Ezekre a kérdésekre is megtalálod a válaszokat, igaz hogy időt és tanulást igényelnek. De ahhoz, hogy a felmerülő nehézségeknél ­ mert azok mindig vannak, ezt garantálom ­ megmaradjon az energiád és az úton maradj, kell egy hajtóerő, ami fűt. Tehát a nulladik lépés az, hogy tedd fel magadnak a kérdést, hogy "Valójában mi a legfontosabb?", "Miért akarok sportolni?", "Miért kellene nekem sportolni?" Kérlek, ne adj sablon választ... Igen valóban elvezeti a stresszt, jobban alszunk, jobban teljesítünk az élet más területein, jobban működik az anyagcserénk, erősödik a szívünk, harmonizálja a hormonrendszerünk és még sorolhatnám, de ez most nem az a cikk...

30

M

etá

Keresd meg a Te személyes miértedet! Miért fontos ez? Sokan elkezdik a fogyókúrát, vagy elhatározzák, hogy életük részévé teszik a sportot, de mégis valahol útközben eltévednek, felad­ ják, nem folytatják. Mindenki életében vannak nehézségek, és sokszor nincs ott senki, aki ránk kiáltson, hogy "Héééé, állj fel, képes vagy ráááá, jó vagy, meg tudod csinálni. Meg tudod csinálni!!!" Ilyenkor kell a belső hajtóerő, ami olyan erős, hogy amikor fáradt vagy és azon morfondírozol, most ta­ lán kihagyod az edzést, vagy bevásárolsz, állsz a csokik előtt és hirtelen nem is jut eszedbe, hogy miért is nem szabad nekem most ilyet enni? Vagy csak simán a füledbe cseng, amit mindig is hallot­ tál, hogy te milyen erős csontozatú vagy, meg "huhh! nekem amúgy is, mindig is az X volt a méretem" és még rengeteg indokot sorolhatnék, amit az agyad feldob, mint racionális magyarázatot, hogy miért maradj pont ott, ahol most vagy... Ekkor lesz majd erre szük­ séged. Hogy ne add fel, amikor izomlázad van, amikor a kitöréseket nyomod és fáj a combod, amikor reggel korán felkelsz, hogy beszúrj egy reggeli edzést.

hogy mit eszel, mennyit, mennyi energiát viszel be a szervezetedbe. Elkezdeni másképp táplálkozni, recep­ teket gyűjteni, utánanézni mit lenne célszerű edzeni, hogyan, hol.. stb.

loz

ott

tes

tek

1. Kérdezd meg magadtól: "Mi a valódi okom arra, hogy le akarok fogyni/, hogy edzeni akarok?". Gondolkodj el rajta: ­ Milyen érzés lenne, ha már elérted volna ezt a célodat? Mi lenne más az életedben?

"A személyes miértednek káprázatosnak és mozgósító erejűnek kell lennie, hogy amikor esetleg kételkedni kezdesz abban, amit csinálsz, a miérted akkor is mozgásban tartson." (Kim Kiyosaki) Mi lehet ez? Mindenkinek más. Egészségügyi kérdések? A sport élvezete? Esetleg megfelelni akarás? Szánj időt arra, hogy megtalálod a te fantasztikus miértedet! Erre ajánlok egy gyakorlatot: Találj egy nyugodt helyet, időpontot, amikor senki sem zavar, ahol csak magadra figyelhetsz. Ne kapkodj, ne rohanj. Lehet, hogy azonnal felbukkan a személyes miérted, de lehet, hogy "nyomoznod" kell magadban.

Írj le mindent, ami eszedbe jutott! 2. Ismét kérdezd meg magadtól, hogy "Mi az én legfőbb okom arra, hogy fogyni akarok/ hogy spor­ tolok?" Nézz magadba még mélyebben. Írj le mindent ami eszedbe jut. Ezt egészen addig ismételd, egyre mélyebbre nézve, míg a személyes miérted kristály­ tisztává nem válik. Érdemes leírnod, s olyan helyen tartanod, ahol gyakran el tudod olvasni, hogy bevésődjön a tudatodba. És most, hogy megvan a "Miért?"-ed, már gondolkozhatsz a „Hogyan?-on". :)

Megvan a válasz? Ezért hajlandó leszel, hetente többször is edzeni, megnézni, July 2008

38

M

ál et

oz

t ot

t

t es

ek

Előszó helyett

Írta: Mimi

Egy magazint az előszóval szokás indítani. A szerkesztő fotója mellett ott áll a köszöntője, melyben beszámol olyan érdekes dolgokról, mint hogy milyen az időjárás, milyen ünnepek közelegnek, mi történik a nagyvilágban és ebből megpróbál valahogyan következtetést levonni arra vonatkozóan, miért szól a magazin adott száma arról, amiről. Valljuk be őszintén: ezt nem sokan olvassák el. Nem próbálok kozmikus összefüggéseket találni. Azért írunk arról, amiről, mert úgy gondoljuk, hogy az igazat, a valódit szeretnénk átadni olvasóinknak, hasznos információkat, melyekből profitálhatnak. Minket a visszajelzéseik gyönyörködtetnek, így tudjuk, hogy valahol valakik hasznunkat lelik ebben a nagy világban (milyen kozmikus :) ). Célunk ilyen egyszerű. A magazin ingyenesen letölthető bárki számára.

Azon dolgozom, hogy létrehozzak egy nagyszerű közösséget, ezért hamarosan lesz majd fórumunk is a weboldalon. Mire ezt olvasod, talán már létezik is.

Hogy biztosan ne maradj le semmiről, az [email protected] címen tudsz hírlevélre felíratkozni. A mai, közösségi oldalaktól behálózott világban a hírlevél, sőt, fórum visszalépésnek tűnhet, de erről szó sincs. Pont, hogy ez lesz a fejlődésünk helyes iránya. Ez lesz az egyik legnagyszerűbb előrelépés, ami az utóbbi időben velünk történt... A magazin után... ... ami a weboldal után jött létre... ... ami a Facebook oldalam után jött létre... ... ami egy néhány éve megkezdett azonos nevű blog nevét kapta... (ennyi a történet) Járom az utamat, szórom a magokat, bevonzom mindazokat, akik fogékonyak erre és már többedmagammal szórom a magokat Hiszek abban, hogy előbb vagy utóbb kinő belőlük valami !

Angelocska szerk.

A következő szám tartalmából: Spárgázzunk! Az étrend alapjai 2: a fehérjék Vissza az alapokhoz: a guggolás Tar Gabi (Jay) interjú Inzulinrezisztencia És még másik cikkek is.

32

M

ál et

oz

t ot

t

t es

ek

Linkjeink

Állandó írók:

Szűcs Noémi (Mimi): https://www.facebook.com/mimi.fitness http://mimiszucs.blogspot.hu Borbély Angéla (Angelocska): http://www.facebook.com/angelocska http://www.metalozott­angelocska.blog.hu Bárkány István (Samu): http://mtsamu.blog.hu/

Az első szám vendég írója:

Puskás Zita: http://zitaedzese.wordpress.com https://www.facebook.com/pages/Zita­edzése/527982297281708

ht t p : / / w w w . m e t a l o z o t t ­ t e s t e k. hu

33

A magazin mindenki számára ingyenes.

Ha tetszik, akkor köszönjük, hogy mással is megosztod a letöltési linket és az olvasási lehetőséget, ezzel támogatva működésünket. Nem találtad meg a magazinban azt a témát, amiről szívesen olvasnál? Írj az [email protected] ­ra és javasolj témát, hátha a közeljövőben tudjuk teljesíteni a kérésedet!