1. Chinese runderreepjes Saus
½ eetlepel Japanse sojasaus (Kikkoman minderzout) 1 theelepel worcestershire saus ½ eetlepel maizena 1½ eetlepel tomatenketchup 1 theelepel kerriepoeder Scheutje bouillon
150 g mager rundvlees, in reepjes gesneden 1 theelepel maizena 1 theelepel Japanse sojasaus Kikkoman (minder zout) 1 eetlepel sherry 1 teentje knoflook, geperst 1 stukje verse gember (½ cm) geschild en fijngesneden of geraspt 1 eetlepel (olijf)olie Roerbak:
1 ui, grof gesneden 1 rode paprika, zonder zaadlijst en pitjes, in blokjes ½ Chinese kool, in repen gesneden, stelen en bladeren scheiden van elkaar 2 smaaktomaten, in partjes
60 g eiermie of chinese noedels , gekookt volgens de gebruiksaanwijzing Garnering Fijngesneden lenteuitjes, verse koriander, drupje sesamolie
1. Roer de ingrediënten voor de saus door elkaar in een schaaltje en zet weg. 2. Meng het rundvlees met de maizena, saus, sherry en water en meng goed doorelkaar in een kom. Zet de knoflook en gember gebruiksklaar. 3. Verhit de olie in een wok en roerbak eerst de knoflook en gember, voeg dan het vleesmengsel toe en blijf roeren gedurende 1½ minuut. Haal het vlees uit de pan en bewaar in een schaaltje. 4. Verhit 70 ml bouillon in dezelfde wok en “roerbak” hierin de ui, paprika en chinese koolstelen, ongeveer 2 minuten, voeg daarna de chinese koolbladeren toe tot ze slinken, en tot slot de tomaten. 5. Roer de saus erdoor tot alles pruttelt en de saus dikker wordt. 6. roer de nodels door de sus en warm goed door. 7. Serveer in een kom met lente-ui, koriander en besprenkel zuinig met een beetje sesamolie Bevat per portie 560 kcal 37 g eiwit
64 g koolhydraten
17 g vet
2. Gegrilde Kip met romige goulash 1 rode ui, gesnipperd 1 teentje knoflook, gesneden 1 wortel, in stukjes 1 rode paprika, zonder zaadlijsten en pitjes, in stukken 2 zongedroogde tomaatjes, in stukjes 1 eetlepel paprikapoeder 250 ml bouillon 100 ml gepureerde tomaten (passata) Vers gemalen peper 25 g ricotta 125 g kipfilet Paprikapoeder, knoflook (molentje), versgemalen peper 1 eetlepel (olijf)olie ½ eetlepel verse marjoraan, gehakt 175 g gekookte aardappelen of 100 g gekookte (zilvervlies)rijst of 120 g gekookte pasta 1. Kwast de grillpan in met weinig olie. Zet de pan even weg. 2, Verhit de rest van olie in een braadpan met dikke bodem. Fruit hierin de ui. 3. Voeg knoflook, wortel, paprika, zongedroogde tomaat, paprikapoeder en de bouillon toe en breng aan de kook. 4. Voeg na 10 minuten de passata toe en voeg peper en wat zout naar smaak toe. 5. Schep een klein deel van saus in een kommetje met de ricotta en roer dit goed los (evt. met een staafmixer of blender). Giet dit mengsel terug in de groentensaus en warm goed door maar laat niet meer koken. 6 Verhit de grillpan. Kruid de kip en bak deze aan beide kanten ongeveer 3-5 minuten, tot de kip net gaar is. 7. Leg de kip in de romige goulash en bestrooi met verse gehakte marjoraan. 8. Serveer met aardappelen, rijst of pasta. Bevat per portie: 521 kcal 40 g eiwit
50 g koolhydraten
16 g vet
3. Oosterse Varkensfilet van de grill 125 g varkensfiletlapje Flinke theelepel vijfkruidenpoeder 1 theelepel geraspte knoflook 1 theelepel geraspte gember 1 theelepel geraspte citroengras Drupje Japanse sojasaus, licht gezouten 1 eetlepel (olijf)olie 300 gram grof gesneden groente, zoals (1 prei, ½ wortel, 10 champignons. 1 ui, 150 (witte) kool, handje tauge) 1 rode peper, in ringetjes, zonder zaadjes 1 teen knoflook, geperst Laos, kerrie 100 gram gekookte zilvervliesrijst of eiermie, bereid volgens de gebruiksaanwijzing
1. Roer in een diep bord de kruiden en geraspte knoflook, gember en citroengras los met een beetje sojasaus en de helft van de olijfolie. Leg het vlees hierin, verdeel het mengsel goed over beide kanten en laat minstens 15 minuten intrekken. 2. Breng water aan de kook voor de rijst of noedels en kook ze volgens de aanwijzingen op de verpakking. Houd daarna warm. 3. Verhit de grillpan en bak het vlees aan beide kanten 3-4 minuten (afhankelijk van de dikte) tot het net gaar is. 4. Verhit de rest van de olie in een wok en roerbak de knoflook, het pepertje met de groente 3-4 minuten zodat ze nog knapperig blijft. Voeg een snufje laos en kerrie toe. 5 Serveer in een diep bord de rijst of mie, schep daarop de groente en het in plakjes gesneden vlees.
Bevat per portie: Met rijst 451 kcal Met eiermie 462kcal
35 g eiwit 37 g eiwit
37 g koolhydraten 39 g koolhydraten
16 g vet 16 g vet
4. Frisse curry met kip ½ theelepel kurkuma ½ theelepel gemalen komijn ½ theelepel gemalen koriander snufje kaneel 1 rode ui, in partjes gesneden en losgehaald 1 eetlepel tomatenpuree 150 ml kippenbouillon (van een blokje) ½ Spaanse peper, zonder zaadjes, in ringetjes 1 teentje knoflook, gesneden of geraspt 125 gram kipfilet, in smalle reepjes 2 eetlepels volle yoghurt 1 eetlepel olijfolie 250 gram sperziebonen, gewassen en gepunt, doormidden gebroken 100 g gekookte zilvervliesrijst of 50 g naanbrood (Patak’s) of 1 tortilla (70 g) verse korianderblaadjes, fijngehakt
1. Meng de gemalen specerijen door elkaar. 2. Kook de rijst volgens de gebruikskaanwijzing gaar of verwarm het brood in de oven. 3. Verhit de olie in anti-aanbakpan. Fruit de ui zachtjes en voeg na een paar minuten de specerijen toe. 4. Voeg knoflook, bouillon, Spaanse pepertje en tomatenpuree en laat een paar minuten flink doorkoken, tot een deel van het vocht verdampt is. Voeg de sperziebonen toe en laat het geheel nog 8 minuten doorkoken tot de sperziebonen beetgaar zijn. 5. Voeg de kip toe en blijf goed omscheppen gedurende 2-3 minuten tot de kip bijna gaar is. Zet het vuur lager. 6. Meng de yoghurt in een kommetje met 1 lepel hete saus, roer goed doorelkaar en giet het mengsel dan terug in de curry. Niet meer laten koken omdat de yoghurt dan kan schiften. 7. Serveer de curry in een kom of diep bord, met rijst of brood en bestrooi met koriander.
Bevat per portie: Met rijst 476 kcal Met naan 476kcal Of tortilla
35 g eiwit 37 g eiwit
44 g koolhydraten 41 g koolhydraten
14 g vet 15 g vet
5. Knapperig rundvlees met sinaasappel 1 lange reep dungesneden sinaasappelschil 10 ml rijstazijn 1 eetlepel Japanse sojasaus, licht gezouten ½ eetlepel suiker 20 ml runderbouillon of water ½ tl szechuanpeperkorrels (toko) ½ tl maïzena 100 g biefstuk 1 eetlepel (olijf)olie 50 g wortel, in luciferdunne reepjes 1 cm verse gember, geschild en in reepjes 1 teentje knoflook, in plakjes 1 rode paprika (100 g), in reepjes ½ groene paprika (50 g), in reepjes 3 bosuitjes, in de lengte in dunne snippers gesneden 40 g (zilvervlies)rijst, rauw gewogen, of 100 g gare rijst Verwarm de oven voor op 150 ⁰C en droog de sinaasappelschil op een bakplaat gedurende 30 minuten de oven. Roer de azijn met suiker, sojasaus, bouillon (of water) door elkaar en zet apart. Verhit een koekenpan en rooster de peperkorrels 1 minuutje tot ze geuren. Wrijf de peperkorrels met de sinaasappelschil in een vijzel fijn tot een poeder. Vermeng dit poeder met maïzena en ½ eetlepel sojasaus. Bereid de rijst volgens de gebruiksaanwijzing. Snijd het vlees in reepjes en meng het door het maïzenamengsel; laat 15 minuten intrekken. Verhit de olie in een wok en roerbak het vlees binnen enkele minuten knapperig; laat het uitlekken op keukenpapier. Voeg daarna de wortel, gember, knoflook, chilivlokken en paprika toe, zet het vuur wat lagerzodat er wat vocht vrijkomt, en daarna 2-3 minuten weer hoog en roerbak. Voeg rundvlees en de saus toe en warm alles goed door. Serveer met rijst en garneer met gesneden bosuitjes. Bevat per portie: 455 kcal 29 g eiwit
52 g koolhydraten
13 g vet
6. Ovenschotel met spitskool en kalfsgehakt 100 g kalfsgehakt ½ spitskool, in reepjes 40 g 30+ kaas, geraspt 1 eetlepel olie 175 g aardappelen, geschild en in stukken Halfvolle melk 1 teentje knoflook, geperst Kerrie, laos Sojasaus, Worcestershiresaus Nootmuskaat, versgemalen peper
Kook de aardappelen in ongeveer 15 minuten gaar. Stamp de aardappelen fijn met een scheutje halfvolle melk en breng op smaak met peper en nootmuskaat en de helft van de geraspte knoflook. Verwarm de oven voor op 200 ⁰C. Kook de kool beetgaar in 5 minuten en laat uitlekken. Bak het gehakt in een paar minuten rul in de olie, breng op smaak met kerrie en laos en de rest van de knoflook, een scheutje Japanse sojasaus en Worcestershiresaus. Neem een ovenschaal en leg daarin de spitskool. Verdeel het gehakt daarover met het bakvet. Sluit af met een laag puree en bestrooi met de geraspte kaas. Laat de kaas smelten en kleuren in circa een half uur.
Bevat per portie: 469 kcal 35 g eiwit
39 g koolhydraten
17 g vet
7. Varkensfilet met broccoli en champignons 100 g varkensfiletlapje of –schnitzel (ongepaneerd) 1 ui, gesnipperd 1 teentje knoflook, geperst 1 vleestomaat, in kleine stukjes 100 g champignons, schoongeveegd en in plakjes 1 eetlepel verse peterselie, gehakt Scheutje citroensap 1 theelepel mosterd 1 eetlepel olijfolie peper 200 g. broccoli, in roosjes, gekookt (of andere groente naar wens) 175 gram (kriel)aardappelen, gekookt
Meng de knoflook met mosterd, peterselie, versgemalen peper en citroensap met de olie. Kook de aardappeltjes gaar. Was de broccoli, en kook de roosjes in circa 8-10 minuten gaar. Bak het vlees in de knoflookolie gaar, houdt daarna warm onder aluminiumfolie. Fruit daarna de ui in het bakvet en voeg de champignons toe en bak tot slot de tomatenstukjes even mee. Snijd het vlees in gelijke stukken en omring het met de champignons. Serveer met de aardappeltjes en broccoli.
Bevat per portie: 450 kcal 35 g eiwit
50 g koolhydraten
12 g vet
