DUBEN 2014
NUTRIČNÍ ZPRAVODAJ ZHUBNĚTE DO PLAVEK SE SPRÁVNOU VÝŽIVOU Několik jednoduchých změn ve vašem stravování dnes vám pomůže vypadat a cítit se perfektně, až přijde léto.
Výživa pro lepší život
Je to takhle: bezpečná a dosažitelná rychlost hubnutí je o půl až jeden kilogram týdně. Aby bylo možné ztratit půl kilogramu za týden, budete muset ubrat asi 500 kalorií denně. Půl kilogramu tuku obsahuje kolem 3500 kalorií, pokud tedy spálíte až 500 těchto uložených kalorií každý den po dobu jednoho týdne, ztratíte půl kilogramu tuku. Objemnější lidé mohou často zhubnout o něco rychleji – jsou schopni ubrat 750 nebo dokonce 1000 kalorií denně.
Jste připraveni začít? • Nejlepší způsob jak ubrat na váze je kombinace správného stravování a cvičení. Nezkoušejte se dělat pouze jedno nebo druhé. Důležitá věc je, že u těch, u nichž není potřeba kalorií tak velká, možná nebudou schopni na začátku ubrat 500 kalorií denně při příjmu potravy bez toho, aby množství snížili příliš (neměli byste jít hodně pod 1200 kalorií denně). A pokud se pokusíte snížit množství příliš, je těžší nacpat všechny nutriční potřeby do méně kalorií – možná nebudete mít dostatek energie ke cvičení. Pokoušet se pouze o cvičení je také těžké, protože vyžaduje hodně cvičení pro spálení 500 kalorií denně – například plnou hodinu nepřerušovaného plavání.
• Zaměřte se na ‘nutričně hodnotné’ potraviny – ty potraviny, které vám dají nejvíce živin při nejmenším množství kalorií. Zelenina je na vrcholu seznamu, následovaná nízkotučnými proteiny (ryby a korýši, drůbež, vaječné bílky, nízkotučné mléčné výrobky, proteinový prášek), následované ovocem a celozrnnými výrobky.
• Snižte množství celozrnného pečiva první týden nebo dva, abyste si dali náskok. Nevynechávejte je ale úplně, ale pouze na jednu nebo dvě porce denně, což vám může pomoci ušetřit hodně kalorií. Pokud jíte hodně zeleniny a ovoce, měli byste přijímat dostatek sacharidů, tj. energii na cvičení. • Pečlivé počítání kalorií je základ, ale také je to často jedna z nejtěžších věcí. To je důvod, proč náhražky jídla fungují tak dobře – nemusíte počítat kalorie, protože znáte jejich přesné množství. Dejte si proteinový koktejl z mléka a ovoce ke dvěma jídlům denně, potom se zaměřte na zeleninu a bílkoviny u třetího jídla. • Svačiny si dávejte malé a plné proteinů (jako je proteinová tyčinka nebo malý řecký jogurt) takže budete odhadovat kalorie pouze minimálně. Napsala Susan Bowerman, nutriční expertka Herbalife a registrovaná dietoložka.
Zdravý recept / 4 porce
Salát s fetou a fazolemi Skvělá volba pro zdravý oběd nebo večeři. Přísady: • • • • • • • • •
250g cherry rajčat rozkrojených na půl 1 okurka, rozkrojit na 4 díly podélně a pak na kostičky 400g sterilovaných bílých fazolí 1 červená paprika nakrájená na tenké nudličky 1 žlutá paprika nakrájená na kostičky 2 čajové lžičky nasekané čerstvé bazalky nebo máty 2 čajové lžičky čerstvých listů petržele 75g vypeckovaných Kalamata oliv rozkrojených na půl 125g nadrobeného nízkotučného sýra feta
Dressing:
Vý ž i v n é ho v jedné p dnoty o rc i óó Kalorie 215 óó Protein 12 g óó Nasyc ený tuk 4 ,2 g óó Sacha ridy 19,4 g óó Vláknin a 8,5 g
• 1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje • Šťáva z ½ citrónu
Postup: Vložte všechny přísady salátu, kromě sýra feta, do velké mísy a promíchejte. Abyste vytvořili dressing, smíchejte olej a citronovou šťávu v malé misce. Přelijte dressingem salát a zamíchejte. Servírujte posypaný sýrem feta.
Výživa pro lepší život
Formula 3 Proteinový doplněk v prášku
Formula 3 Personalizovaný proteinový prášek je bohatým zdrojem sójového a syrovátkového proteinu, který může pomoci budovat beztukovou svalovou hmotu a udržovat zdravé kosti.
Hlavní výhody: llFormula 3 je snadný způsob, jak přizpůsobit svůj příjem bílkovin tak, aby odpovídal regulaci váhy a potřebám cvičení llBohatý na sóju a syrovátku, které vám pomohou budovat beztukovou svalovou hmotu a udržovat zdravé kosti. ll5g proteinu na jednu porci.
Jak vám pomoci? může
Proteiny z po sója a mlé travin, jako je čné výrob ky, jsou označová ny jako „k ompletní“ proteiny, protože o bsahují rovnováh u všech e senciálníc aminokys h elin (nebo li stavebníc bloků) pro h růst a udr žování svalů. Vaše tělo potřebuje 1g protein na 1 kg tě u lesné hmo tnosti.
Použití: Jedna zarovnaná lžíce prášku (6g) dodává 5g proteinu. Užívejte jednu až čtyři porce denně. Formula 3 může být přidána do vašeho koktejlu Formula1 nebo ji můžete přimíchat do jiných potravin, jako jsou zálivky, polévky a omáčky.
Výživa pro lepší život
Pražené sójové boby Zdravá pikantní svačinka Tuto lahodnou svačinku si můžete vzít kdekoliv sebou. S 9 gramy proteinu a 113 kcal v jednom balení jsou pečené sojové boby zdravější alternativou k jiným slaným svačinkám, jako jsou brambůrky nebo sušenky.
Hlavní výhody: ėė Vysoký obsah proteinu (9g v 1 balení) pomáhá budovat beztukovou svalovou hmotu ėė 113 kalorií v 1 balení - méně kalorií než tradiční slané svačinky ėė Chutná skvěle – nasucho pražené a lehce solené ėė Pohodlné individuální balení, ideální jako svačinka s sebou
Jak vám může pomoci? Pokud hledáte zdravou pikantní svačinu. Pokud se pokoušíte regulovat svou hmotnost nebo chcete zdravější alternativu k slaným svačinám, jako jsou brambůrky, sušenky a slané oříšky. Pokud potřebujete přidat do svého jídelníčku trošku extra proteinu. Ideální, pokud vedete rušný život a potřebujete zdravou svačinu na cestu.
Použití:
Užijte si jeden sáček (21,5g) pražených sójových bobů jako zdravou pikantní svačinku kdykoliv během dne.
Výživa pro lepší život
