I N V E S T I C E
D O
R O Z V O J E
V Z D Ě L Á V Á N Í
TENTO PROJEKT JE SPOLUFINANCOVÁN EVROPSKÝM SOCIÁLNÍM FONDEM A STÁTNÍM ROZPOČTEM ČESKÉ REPUBLIKY
Pracovní list č. 15
Zátěžové situace a způsoby zvládání stresu
Pro potřeby projektu MAN zpracovala: Mgr. Lucie Adamusová
1. Zátěžové situace a stres A/ Individuální brainstorming (2-3 min.) Co si vybavíte pod pojmem "zátěţová situace"? Které události, momenty, jevy ve vás poslední dobou vyvolaly různé stupně stresu? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Porovnejte své zápisky s ostatními. B/ Skupinová diskuze (3-5 min.) Podělte se ve skupině (4-5 ţáků) se svými zkušenostmi ohledně zvládání stresu. Jak obvykle reagujete na stresovou situaci? Co cítíte? Co vám pomáhá zvládat zátěţové situace? ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ C/ "Top Ten Anti-stress" V kaţdé skupině se dohodněte na 10 metodách, které jsou podle vás nejúčinnější v "boji" proti stresu. Své seznamy poté porovnejte s ostatními skupinami. Které způsoby zvládání stresu jsou ve vaší třídě nejúčinnější? Které techniky jste ještě nezkoušeli a myslíte si, ţe by mohly fungovat ve vašem případě?
10 "nej" naší skupiny:
Co uváděly ostatní skupiny, a nám chybělo:
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Kde se můţete dozvědět o stresu a zátěţových situacích více? http://cs.wikipedia.org/wiki/Stres http://www.holly.medikus.cz/cz/Novinky/?id=204 http://sz.ordinace.cz/lekce_uvod.php?lekce=18 http://www.celostnimedicina.cz/stres.htm http://lide.uhk.cz/fim/ucitel/strnave1/kzamysleni/kzamysleni12.htm
2. Meditace / relaxace Nyní se pohodlně usaďte, zavřete oči a pomalu zhluboka dýchejte. Vnímejte pouze svůj dech, tóny uklidňujících melodií a to, co vám říká učitel. Uvědomujte si, co se děje ve vašem těle.
3. Reflexe (individuální nebo diskuze v menších skupinách) Jak na vás meditace působila? Co jste vnímali? Co se dělo ve vašem těle, ve vaší mysli? Co si myslíte o této metodě jako prostředku zvládání stresu?
________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ Co se o meditaci píše na internetu (http://www.medituj.cz2 a http://zivotni-energie.cz3): "Čím dál častěji si lékaři začínají uvědomovat vztah mezi fyzickým zdravím a stavem vědomí. (…) Klinické výzkumy ukázaly, ţe meditace způsobuje kromě jiného sníţení krevního tlaku, zpomalení rytmu srdce, sníţení rizika cévních onemocnění. Uvolnění se od stresu a únavy, relax těla i mysli a zmírnění napětí svalů má za výsledek zvýšení schopnosti regenerace našeho organismu.(…) Díky meditaci můţeš zakusit opravdové štěstí a klid, osvobození se od strachu a deprese. (…) Meditace nám dává pocity pohody, plné ochrany, úplného bezpečí a plného vědomí. (…)"2
"Kdyţ neděláte naprosto nic - ani tělesně, ani duševně - prostě vůbec nic - kdyţ ustanou veškeré činnosti a vy jenom jste, pak je to stav, kterému se říká meditace. (…) Kdykoliv si můţete najít chvíli na to, abyste jen byli, vyuţijte ji a nic nedělejte. I myšlení je konání, koncentrace je také konání, kontemplace je konání. Jestliţe alespoň na malý okamţik neděláte vůbec nic a jste jen tak ve středu svého bytí, v naprostém uvolnění - pak je to meditace. (…) Meditace znamená uvědomování si. Všechno, co děláte vědomě, je meditace. (…)"
Více o meditaci, relaxaci, dýchání apod.: http://www.celostnimedicina.cz/relaxace.htm http://www.celostnimedicina.cz/meditace-klidu.htm http://zivotni-energie.cz/meditace-o-smichu.html# http://www.astroesoterika.cz/meditace.htm http://osho.tady.info/osho/meditace/ http://www.srichinmoy.org/czech/duchovnost/koncentrace__meditace__kontemplace http://www.navlnachmeditace.wz.cz/index.html# http://www.skola-esoteriky.cz/ http://www.reiki-cz.com/indexx.php?id_m=2
3, 4
4. Domácí úkol Vyzkoušejte alespoň jeden z popsaných "tlumičů stresu" a popište, zda a jak to "fungovalo".
Tlumiče stresu podle knihy Praktický rodinný lékař5 I. Relaxační reakce Seďte klidně, uvolněte tělo, pomalu, zhluboka dýchejte a při kaţdém výdechu si říkejte "klid", "jsem klidný". Pusťte všechno z hlavy, nedělejte vůbec nic. Vydrţte tak asi pět minut. Postupně si navykněte na jedno aţ dvě dvacetiminutová sezení denně. Budete-li toto cvičení provádět pravidelně, relaxační reakce se projeví zpomaleným dýcháním, sníţenou frekvencí mozkových vln a poklesem krevního tlaku.
II. Uvolnění od stresu přinese postupné stahování a uvolňování jednotlivých svalů. Začněte co nejsilnějším staţením svalů na prstech u nohou, vydrţte 10 sekund a pak na 10 sekund povolte. Postupujte směrem vzhůru přes všechny větší svaly - na nohou, na trupu, na prstech, na paţích, na krku a nakonec na obličeji.
III. Mrtvola a vytočení kolena (pozice jógy) Lehněte si na záda s nohama asi půl metru od sebe, chodidla jsou mírně vytočena do stran. Ruce jsou dlaněmi vzhůru ve vzdálenosti asi 20 cm od boků. Zavřete oči a zhluboka dýchejte. Nyní upaţte ruce. Nadechněte se a poloţte pravé chodidlo na levé koleno. Vydechněte a otáčejte hlavu doprava a zároveň vytáčejte pravé koleno doleva, aţ se dotknete podlahy. Uvolněte se pomalu a opakujte cvik na druhou stranu.
IV. Vyzkoušejte cvičení s vysokou intenzitou, od úderů do boxovacího pytle po dálkový běh. Zjistíte, ţe stres dokáţe vaše tělo přinutit jak k boji, tak k útěku. Stresem se uvolňují hormony, které zrychlují pulz; hladinu těchto hormonů je moţné sníţit intenzivním aerobním cvičením.
V. Cestování v duchu Máte-li pocit, ţe vás přemáhá stresující prostředí, vyzkoušejte metodu stimulované představivosti a vycestujte v duchu na nějaké své oblíbené místo. Zavřete oči a všemi pěti smysly se soustřeďte na to, abyste své útočiště přivedli k ţivotu. Svůj duševní azyl si můţete zpříjemnit uklidňující hudbou.
VI. Rozumný časový program Racionální rozvrţení času je klíčem k všeho, co si myslíte, ţe musíte udělat, nejdůleţitější k té nejméně naléhavé. přetěţovat, budete postupovat kupředu stresovaní.
omezení stresových situací. Sestavte si seznam potom jednotlivé poloţky seřaďte podle priorit od Začnete-li od nejvyšších priorit a nebudete se mnohem rychleji a budete se cítit mnohem méně
VII. Přítomnost přítele Jste-li nervózní před lékařskou prohlídkou nebo před veřejným vystoupením, poţádejte přítele, aby vás doprovodil. Jeho přítomnost můţe pomoci zmírnit váš stres. Vědci zjistili, ţe fyzická přítomnost blízké osoby sniţuje krevní tlak a tepovou frekvenci.
VIII. Masáţ Projevuje-li se stres fyzickými příznaky, jako je bolest hlavy, krku nebo zad, nechte si udělat odbornou masáţ. Sami si masírujte spánky, obličej, krk a ramena.
IX. Čaje a vitamíny Šálek teplého bylinného čaje uklidní a uvolní napjaté nervy. Relaxační účinky mají např. čaje z heřmánku, mučenky, kozlíku lékařského nebo ţenšenu amerického. Zkuste uţívat denně vitamin B6, který pomáhá proti nervozitě, nespavosti a třesu. Pomoci můţe také vitamin B12, který tlumí všeobecnou úzkost a zmírňuje bušení srdce.
X. Barvy proti stresu Potřebujete-li se uklidnit a uvolnit, obklopte se studenými barvami. Jasné, ţivé odstíny barev dodávají energii. Pro relaxaci jsou však nevhodné. Reflexe: ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________ ________________________________________________________________________
________________________________________________________________________ Poznámky: 1. Meditace. In Astroesoterika [online]. 2003-, strana naposledy edit. 2008-10-17 [cit. 2010-08-08]. Dostupný z WWW:
. 2. Proč meditovat. In Škola meditace a relaxace [online]. [cit. 2010-08-08]. Dostupný z WWW: . 3. Meditace - Bdělost, Ticho, Citlivost, Láska, Soucit, Samota. In Ţivotní energie..jedině příroda ví, co chce. [online]. 2007-2010, článek naposledy edit. 2007-08-01 [cit. 2010-08-08]. Dostupný z WWW: . 4. OSHO. Meditace: První a jediná svoboda. 1. vyd. Praha: Pragma, 1996. 216s. ISBN 80-7205-187-3. 5. Praktický rodinný lékař. 2. vyd. Praha : Práh, 2005. 240s. ISBN 80-7252-057-1.
