ZÁSADY STREČINKU • • • • • • • • •
protahovat jen zahřáté svaly, vhodné oblečení zaujmout správnou výchozí pozici, která je stabilní a pohodlná pohyb ve směru protažení provádět pomalu a plynule krajní pozice je pocitem mírného tahu či napětí, nikdy nesmíme cítit bolest v krajní pozici setrvat do 8s před jízdou, 20-30 s po jízdě, po uvolnění napětí zvýšit rozsah pohybu a opět setrvat opakovat alespoň 3x na každou protahovanou svalovou skupinu v krajních pozicích nekmitat a nešvihat během strečinku vědomá kontrola cvičení a pravidelné dýchání protahovat vždy oboustranně
STREČINK JEDNOTLIVÝCH SVALŮ Lýtka 1 Výchozí pozice: stojíme čelem RUNBIKU, dlaně opřené o řidítka, nohy jsou ve výpadu, špičky směřují dopředu, paty leží na zemi, protahujeme zadní nohu; intenzitu protažení ovlivňujeme vzájemnou vzdáleností nohou. Provedení: pokrčíme koleno přední nohy a přesuneme těžiště těla směrem dopředu, ruce mohou být pokrčené v loktech, pata zadní - protahované nohy musí být stále na zemi a koleno natažené. Varianta pro pohyblivější jedince - stoj na špičce na obrubníku nebo na schodě, pata pod úrovní hrany. Lýtka 2 Výchozí poloha: stejná jako u protažení lýtka s tím rozdílem, že zadní - protahovaná noha je pokrčená v koleni. Provedení: k protažení dochází při podřepu, kdy pata stále spočívá na zemi.
Zadní strana stehen Výchozí poloha: stoj na jedné noze s lehce pokrčeným kolenem, špička směřuje dopředu; protahovaná noha je opřena patou o zvýšenou oporu - výška opory a tedy intenzita protažení je individuální, začínat z nižších poloh koleno propnuté, špička přitažená ke koleni a směřuje nahoru (ne rotace). Provedení: mírně "vystrčit" hýždě, ale neprohýbat se v zádech, rovný předklon trupu ke koleni přednožené nohy.
Vnitřní strana stehen Výchozí pozice: stejné jako u zadní strany stehen s tím rozdílem, že stojná noha má špičku vytočenou ven a trup je otočen ve směru této špičky; protahovaná noha je tedy unožená a opřena patou o zvýšenou oporu, koleno propnuté, špička směřuje nahoru. Provedení: lehce "vystrčit" hýždě, posun pánve na stranu opačnou protahované nohy, udržet přirozené zakřivení bederní páteře (neprohýbat se ani se nehrbit), břišní svaly se nesmějí uvolnit zcela.
Zevní strana stehen Výchozí pozice: rukama se můžeme přidržovat vyvýšené opory (lavičky atp.) , protahovanou nohu zanožíme a zkřížíme za stojnou nohu, která je v koleni lehce pokrčená, měli bychom cítit tah v oblasti zevní strany stehna zanožené nohy. Provedení: bok zanožené nohy zatlačíme posuneme opačným směrem (do strany).
Přední strana stehen Výchozí pozice: stoj na jedné noze, špička směřuje dopředu, lehce pokrčené koleno, druhá noha je pokrčena v kolenním kloubu, stejnostrannou rukou uchopíme pokrčenou nohu za kotník, volnou rukou se přidržujeme řidítek. Provedení: tahem ruky za kotník zvýšíme ohnutí v koleni, mírně podsadíme pánev a setrváme v pozici, ve které ucítíme tah na přední straně stehna. Pozor: neprohýbat se v zádech, stehno protahované nohy musí být v ose kyčelního kl. (neunožovat), nezanožovat stehno musí zůstat v ose trupu. Bedrokyčelní sval Výchozí pozice: stejná jako u protažení přední strany stehna. Provedení: tahem ruky za kotník provedeme zanožení stehna, dochází tak posunu kolene za osu těla, abychom zabránili prohnutí v zádech, podsadíme pánev.
Hýždě a zevní rotátory kyčelního kloubu Výchozí pozice: stoj na jedné noze, protahovanou nohu pokrčíme v koleni a vytočíme ho směrem ven, zevní kotník opřeme o stojnou nohu, rukama se držíme pevné opory před tělem. Provedení: provedeme hluboký podřep na stojné noze, zavěsíme se do podřepu za současného úchopu o oporu a vytáčíme koleno protahované nohy směrem zevně a dolů.
Vzpřimovače zad Výchozí pozice: stoj spojný, pomalu se předkloníme a pokrčíme kolena, rukama se chytneme za koleny. Provedení: postupně propínáme kolena a zvyšujeme tak intenzitu protažení, ruce jsou stále za koleny; míra napnutí či pokrčení kolen je určující pro intenzitu protažení, zkuste také zacílit dýchání do oblasti břicha. POZOR: tento cvik je nutné provádět pomalu a s velkou vnímavostí k protahovaným partiím, jedinci s předchozí anamnézou výraznějších vertebrogenních potíží by měli konzultovat vhodnost cviku s lékařem či fyzioterapeutem. Přední strana těla a kompenzace flekčních cviků Výchozí pozice: stoj s nohami roznoženými na šíři pánve. Provedení: vzpažení a mírné zapažení obou rukou s napnutými lokty, přitaženými zápěstími a nataženými prsty, dochází k mírnému záklonu v oblasti bederní páteře, krční páteř a hlava zůstává napřímená (nezaklánět).
"Zevní"
strana zad
Výchozí pozice: stoj roznožný, ruka na protahované straně vzpažená za hlavou, pokrčená v lokti, druhá ruka ji uchopí za loket, úklon na opačnou stranu. Provedení: intenzitu protažení určujeme mírou úklonu trupu, můžeme přidat lehký odpor loktem proti dlani druhé ruky a pomalu nadechovat, poté uvolnit loket i trup a vydechovat.
Rotační kompenzační cvik Výchozí pozice: stoj roznožný, jedna ruka upažená a napnutá v lokti, dlaní otočená nahoru, druhá ruka pokrčená v lokti před tělem, dlaň otočena k zemi. Provedení: pomalu se otáčet trupem a hlavou za nataženou rukou, kterou vytahujeme do dálky, pohyb je plynulý a není silový, necháme tělo rotovat jen s minimálním úsilím.
Prsní svaly Výchozí pozice: stojíme čelem k RUNBIKU, roznožíme na šíři pánve, předkloníme se a upaženýma rukama nebo předloktími se opřeme o řidítka, krční páteř i zbytek zad jsou napřímené. Provedení: prověsíme hrudník pod úroveň řidítek tak, že cítíme tah v oblasti obou prsních svalů případně na předních stranách paží, vytáhneme se za hýžděmi směrem dozadu. Zpevnit břišní svaly a neprohýbat se v bedrech. U šíjových svalů využíváme při provedení pohledu očí a dýchání. Šíjové svaly Výchozí pozice: stojíme mírně roznožení, ruce spojeny za zády. Provedení: podíváme se k čelu, nadzvedneme ramena a nadechneme se, chvíli zadržíme dech a poté se podíváme k bradě (jen pohled očí, ne předklon hlavy), uvolníme ramena, vydechneme a případně lehce táhneme rukama k zemi. Vzpřimovače krční páteře Výchozí pozice: stoj nebo sed, ruka na temeni hlavy vede hlavu do předklonu a rotace na svojí stranu (očima se dívat do podpaždí), volná ruka napnutá v lokti tlačí dlaní směrem k zemi. Provedení: podíváme se k čelu na opačnou stranu (pouze pohled očí) a nadechneme se, poté uvolnit oči a vydechnout, setrváme v pozici, ve které cítíme napětí a opakujeme celé 3x na každou stranu.
Svaly přední strany krku Výchozí pozice: stojíme s rozkročenými nohami na šíři pánve, nebo sedíme, dlaněmi fixujeme žebra v oblasti pod klíční kostí, otočíme hlavu na opačnou stranu (směrem od klíční kosti) a velmi lehce zakloníme. Provedení: podíváme se k čelu a pomalu se nadechneme, poté se podíváme za rameno na straně rotace a vydechneme; po celou dobu protažení fixovat žebra a kůži pod klíčkem, lehký tah ve směru lokte ruky na opačné straně protažení. Komplexní protažení přední strany trupu a rukou Výchozí pozice: stoj s nohama na šíři pánve, vzpřímená poloha zad a krční páteře, obě ruce upažíme lehce pod horizontálu, předloktí otočíme směrem nahoru, maximálně přitáhneme zápěstí a napneme prsty. Provedení: zapažíme celé ruce a chvíli setrváme v dosažené pozici, pocit tahu můžeme cítit až v konečcích prstů; nezvedat ramena k uším a spíše je tlačit směrem k zemi. Přední strana paže a ruce Výchozí pozice: stoj, ruce jsou předpažené a otočené dlaněmi vzhůru, vnitřní strana předloktí směřuje směrem nahoru, dlaněmi se zapřeme o řidítka. Provedení: zatlačíme rukama proti řidítkům a zvýšíme tak rozsah v zápěstí až do pocitu mírného tahu na vnitřní straně rukou.
Zadní strana paže Výchozí pozice: stoj rozkročný, protahovaná ruka vzpažená a pokrčená v lokti, lehce za hlavou, druhou rukou fixujeme loket protahované paže. Provedení: nadzvedneme předloktí protahované paže náznak natažení lokte - držíme 10s, nádech - zadržet dech a s výdechem uvolnit předloktí a případně zvýšit pokrčení lokte a zapažení celé paže.
Mezilopatkové svaly Výchozí pozice: stoj s nohama rozkročenýma na šíři pánve, paže na protahované straně předpažena, pokrčena v lokti, druhá ruka dlaní fixuje loket protahované paže. Provedení: tlakem druhé ruky do lokte protahované paže zvýšíme rozsah horizontálního předpažení, dosáhneme tak pozice, při které cítíme tah v oblasti lopatky protahované strany a v této pozici setrváme.
