Základy správné výživy a celkové životosprávy. Bc. Tamara Starnovská Věra Boháčová, DiS

Základy správné výživy a celkové životosprávy Bc. Tamara Starnovská Věra Boháčová, DiS.

Praha, 22. listopadu, 2014

Faktory ovlivňující stravování • • • • • • • •

rodinné zvyklosti (dědičnost) dostupnost módní trendy cestování osvěta kvalita potravin vývoj cen subjektivní chápání doporučení


Kardiovaskulární onemocnění Stejně jako v Evropě, jsou kardiovaskulární choroby v České republice nejčastější příčinou úmrtí

• více než 46 % všech úmrtí způsobeno KVO o ženy v absolutních i relativních číslech častěji než muži

• až 80 % z těchto chorob je způsobeno ovlivnitelnými rizikovými faktory o o o o o

zvýšená hladina cholesterolu: téměř 70 % dospělé populace1 diabetes mellitus: registrováno více než 825 000 diabetiků2 obezita: zhruba 50 % dospělých nemá optimální tělesnou hmotnost3 hypertenze špatná strava, tělesná (ne)aktivita, kouření, aj.

1Post-Monica

Study, 2ÚZIS, 3Životní styl a obezita


Zdravý životní styl jako důležitá součást prevence i léčby • správné stravovací zvyklosti • dostatečná pohybová aktivita • psychická pohoda • nekouření


Jak správně sestavit jídelníček • zvolení vhodného režimu stravy

o cca 4-5 denních dávek o vhodné rozdělení v průběhu dne • nevynechávat dopolední jídlo • poslední jídlo 3-4 hodiny před ulehnutím

• udržení pestrosti stravy

o zabránění nedostatku potřebných látek

• dodržení dostatečného pitného režimu

• omezení zdrojů jednoduchých sacharidů

o cukr, sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo o velmi rychlý zdroj energie – pokud není vydána (př. pohybem), ukládá se v podobě tuků


Jak správně sestavit jídelníček • zvýšení příjmu bílkovinných potravin s nízkým obsahem tuku o drůbeží maso, ryby, nízkotučné mléčné výrobky a sýry, tvaroh o zabránění úbytku svalové hmoty o vyšší výdej energie při zpracovávání potravy

• snížení příjmu tuků

o ne jejich vyloučení! o preference kvalitních rostlinných tuků a olejů (obsah esenciálních mastných kyselin) a tuků ryb o snížení množství nasycených mastných kyselin (SAFA) ve stravě (živočišné tuky, uzeniny, tučné mléčné výrobky, krémy, sušenky apod.)

• výběr celozrnných variant potravin

o celozrnný chléb a pečivo, rýže natural, celozrnné těstoviny o vyšší obsah vitaminů, minerálních látek a vlákniny Praha, 22. listopadu, 2014

Výběr/složení tuků


Výběr/složení tuků • „špatné“ tuky – (obsah nasycených – SAFA - a trans mastných kyselin - TFA) • • • • • •

zvyšují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu snižují hladinu „hodného“ HDL cholesterolu zvyšují inzulínovou rezistenci/riziko diabetes mellitus 2. typu zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění často jsou zdrojem cholesterolu máslo, sádlo, škvarky, slanina, tučné maso, tučné mléčné výrobky, uzeniny, kokosový tuk, palmojádrový tuk

• „dobré“ tuky (obsah mononenasycených mastných kyselin – MUFA – a vícenenasycených mastných kyselin – PUFA omega 3 a omega 6) • • • • •

přispívají ke snižování cholesterolu mají antiarytmický a antitrombotický účinek jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin (EFA) rostlinné oleje, kvalitní margaríny; dále tuk z ryb, semínka, ořechy rostlinný tuk obohacený rostlinnými steroly (aktivní snižování hladiny cholesterolu v krvi)


Jak správně sestavit jídelníček • snídaně – základ pestrého a vyváženého jídelníčku o o o o

20-25 % denního energetického příjmu nízký glykemický index a vhodné zastoupení živin chléb s margarínem, plátkem sýra (šunky) a zeleninou tvaroh nebo jogurt bez cukru s ořechy (čerstvým ovocem, semínky)

• svačiny – jednoduché na přípravu o o o o

5-15 % denního energetického příjmu jogurt, kefír, ořechy chléb s margarínem, plátkem sýra (šunky) čerstvé ovoce nebo zelenina sníží energetickou hustotu a zabrání přejedení při obědě nebo večeři


Jak správně sestavit jídelníček • oběd o 30-35 % denního energetického příjmu o lehké jídlo energeticky bohatší o libové maso (nebo jiný druh bílkovinné potraviny) s přílohou, doplněné zeleninou či ovocem

• večeře – doplnění energie na udržení vegetativních funkcí organizmu o 20-25 % denního energetického příjmu o základem je zelenina a potraviny s kvalitními bílkovinami (ryby, kuřecí maso) o chléb s margarínem a sýrem typu cottage, zelenina


Zásady - shrnutí •

Jezte pravidelně v malých dávkách, nejlépe 4–5krát denně. o

•

nebudete mít pocit hladu, čímž zabráníte nárazovému přejídání a následnému tloustnutí

Snažte se, aby Váš energetický příjem nebyl vyšší než výdej. o

nebudete přibírat na váze

•

Nedovolte, aby tuky tvořily více než 30–35 % Vašeho denního energetické příjmu.

•

Viditelné živočišné tuky, jako jsou máslo a sádlo, omezte nebo ve svém jídelníčku raději úplně vynechejte. Místo nich používejte rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené, např. margaríny.

•

Pokuste se z ovoce a zeleniny udělat součást každého jídla a zařadit je 5krát denně. o o

vitaminy, minerální látky a další aktivní součásti rostlin jsou vhodnou prevencí předčasného stárnutí a civilizačních chorob doporučené množství je 600 g zeleniny a ovoce za den


Zásady - shrnutí •

Nahraďte potraviny z bílé mouky celozrnnými a tučné mléčné výrobky zakysanými nízkotučnými.

•

Přednost dávejte bílým libovým masům před tučnými červenými. Zařaďte do jídelníčku také ryby (nejlépe 2krát týdně).

•

Nebojte se ochutnávat nové druhy potravin a zkoušet nízkotučné verze tradičních pokrmů. o

•

Sladkosti, slané pochutiny a uzeniny jsou potraviny, bez nichž se zcela jistě obejdete. o

•

předejdete stereotypu a budete moci jíst svá oblíbená jídla bez zdravotních rizik např. z nadměrného příjmu energie

a nebudete tak přijímat prázdné kalorie

Tekutiny jsou stejně důležité jako kvalitní strava – přijímejte je v dostatečném množství 2–3 litry denně, nejlépe v neslazené podobě o

mladistvý vzhled, zdravé ledviny a psychická pohoda Vám budou odměnou


Pohybové aktivity Pohyb • • • • • • • • •

posiluje srdečně-cévní systém podporuje optimalizaci hodnot krevních lipidů uplatňuje se v prevenci osteoporózy a diabetes mellitus 2. typu posiluje jednostrannou činností oslabené svaly, zejména zádové a břišní, a odstraňuje tak svalovou nerovnováhu odbourává stres posiluje imunitní systém přispívá ke snižování krevního tlaku napomáhá vyrovnávat poměr mezi příjmem a výdejem energie formuje tvar těla


Pohybové aktivity • výdej energie (pohyb, práce) by se měl rovnat jejímu příjmu (strava) • nejlépe každý den/pravidelně o alespoň 30 minut

• stačí začít po malých krocích o o o o

vystoupit o několik zastávek dřív a dojít pěšky chodit po schodech místo výtahu projet se na kole svižnější procházky,… Praha, 22. listopadu, 2014

Program domácího cvičení pro pacienty s klaudikacemi • 3 x týdně chůze • tempem, které si zvolí sám pacient • do vyvolání bolesti v končetině, s pokračováním po jejím odeznění • postupné prodlužování celkové doby cvičení/chůze

celková týden doba chůze 1. - 2. 20 minut 3. – 4. 25 minut 5. – 6. 30 minut 7. – 8. 35 minut 9. – 10. 40 minut 11. – 12. 45 minut

• (ev. kontrola dodržování programu pomocí krokoměru) Použitelnost programu ověřena ve studii Circulation 2011, 123, 491-8


Omezení stresu • psychická pohoda • nenechat stres ovlivňovat jídelníček!!! • vstávání s dostatečným předstihem pro klidný začátek do nového dne • zvládání nervového vypětí a stresu • dostatečný spánek a odpočinek • úsměv a dobrá nálada pomáhá nejen zlepšit den, ale i zdraví!


Doporučení ALE Středozemní styl stravování = olivový olej, šopský salát, občas ryba Ostatní zůstane stejně, protože to více neumí aplikovat! Celozrnné pečivo = co to je? Tmavé pečivo? Luštěniny = čočka s párkem, hrachová kaše s uzeným, smažená cibulka


Příklad jinak jím i dost zeleniny a ovoce

snídaně:

svačina: oběd: svačina: večeře:

3 lžíce vloček (směs rozinky, vločky, slunečnicové semínko, vlašské ořechy) a 1 bílý jogurt activia sladká linecký koláček asi 30 g krůta 100 g, zelí 100 g, 1 houskový knedlík a 1 bramborový jahodový dortík asi 60 g, černá káva neslazená těstovinový salát se zeleninou a majonézou asi 200 g a malý kuřecí řízeček asi 30g, 2 dcl bílé víno Praha, 22. listopadu, 2014

Pozor na „switch“změny Muž, 136 kg/187 cm (= 38,9 BMI) • Dosud tučné uzeniny, větší porce (150 g salám, 1 houska), tučnější masa, zelenina, alkohol = cca 2 800 kcal = cca 12 000 kJ Po vyšetření upozorněn na rizika a potřebu změny stravování. • 4 krajíčky chleba, 2 žervé, zeleninový salát, 1 plátek grilované ryby, bez alkoholu = cca 1 300 kcal = cca 5 500 kJ Snížení BM, zácpa, nedostatek živin, odbourává svalovinu, velký hlad. Důsledkem bude porušení „diety“, „vzdá to“, „nejde to“.


Úprava režimu při hypertenzi • • • • • • • •

zanechání kouření snížení tělesné hmotnosti u osob s nadváhou a obezitou dostatečná tělesná aktivita (30–45 min 3x – 4x týdně) snížení nadměrné konzumace alkoholu (u mužů do 30 g/den, u žen do 20 g/den) omezení příjmu soli - jaká je možná realita? zvýšení konzumace zeleniny a ovoce kolik a jaké? snížení celkového příjmu tuků, zejména nasycených omezení léků podporujících zadržování sodíku a vody


Úprava režimu při dně/zvýšené hladině kys. močové • • • • • • • • • •

stravovací režim, pitný režim úprava tělesné hmotnosti snížení spotřeby tuků a jejich výběr omezení purinů ve stravě snížení spotřeby alkoholu dodržování dostatečného pitného režimu konzumovat dostatečné množství zeleniny a ovoce omezení dráždivých látek ovlivnění současných dalších zdravotních problémů medikace Praha, 22. listopadu, 2014

Úprava režimu při zvýšené hladině cholesterolu v krvi • •

• • • •

• • •

• •

snížit spotřebu tučného masa a uzenin, vyvarovat se vnitřností používat rostlinné oleje a tuky s vyšším obsahem vícenenasycených mastných kyselin zařadit do stravy margarín obohacený rostlinnými steroly dávat přednost nízkotučným mléčným výrobkům konzumovat hodně zeleniny a ovoce, převážně v syrovém stavu (alespoň 500 g denně). vybírat si celozrnné výrobky (pečivo, ale také např. celozrnné těstoviny či neloupanou rýži), a luštěniny, které obsahují vlákninu zařadit do jídelníčku tučné ryby - nejlépe 2krát týdně (vhodné jsou např. losos, makrela, sardinky). dbát na přiměřený tělesný pohyb (minimálně půl hodiny alespoň 4krát týdně, nebo nejlépe každý den) omezit spotřebu jednoduchých sacharidů a cukru, a tedy konzumaci sladkostí, moučníků, cukrářských výrobků a bílého pečiva při tepelné úpravě jídla se vyhýbat častému smažení naučit se zvládat stresové situace


A jak dohromady? • • • • • • • • •

Kvalitní zdroje bílkovin. Kvalitní rostlinné tuky. Zelenina jako denní součást stravy. Dostatek nealkoholických a neslazených tekutin. Škroby a ne cukry. Vláknina v každém jídle. Tepelné úpravy šetrné, minimálně smažit. Pohyb. Nekouření.


Kde se v edukaci dělají chyby • příliš striktní doporučení • příliš negativní doporučení o „nesmíš“, „musíš“, „nedělej“

• zákazy bez doporučených alternativ

DOPORUČENÍ • pozitivní motivace • konkretizace problémů • nabídka vhodných alternativ – záměny, náhrady o výběr potravin a pokrmů o otázka množství potravin a pokrmů o úprava pokrmů


Příklad z praxe I

hodnoty jídelníčku před a po úpravách

snídaně – celozrnný chléb, pom. máslo zaměnit za čerstvý sýr, doplnit zeleninu oběd – karbanátek z doma mletého masa nebo např. krůtí, do bram. kaše dát margarín místo másla, limonádu nahradit ředěným 100% džusem svačinu nahradit kouskem masa, šunkou, uzenou rybou 2. svačinu vynechat a jogurt zařadit až na 2. večeři, vybrat do 3 % tuku místo smetanového večeře – tavený sýr zaměnit za pomazánku z margarínu a tvarohu, do čaje přidat trochu džusu 2. večeře – vybrat jogurt do 3 % tuku místo smetanového, sušenky buď bez polevy nebo kousek kvalitní čokolády nejlépe v 1. polovině dne, limonádu nahradit ochucenou vodou či více ředěným džusem Praha, 22. listopadu, 2014

Příklad z praxe II snídaně – croissanty zaměnit za vícezrnnou housku s margarínem a džemem, doplnit kouskem ovoce oběd – polévku s jíškou zaměnit za vývarovou se zeleninou, bramborami a houbami, dezert zaměnit za piškot s ovocem , případně s kouskem kvalitní čokolády a přesunout na dobu mezi obědem a svačinou, limonádu nahradit ředěným džusem svačina – jogurt zaměnit za méně tučný, do 3 % tuku večeře – ze surovin připravit velký rajčatový salát s vejcem, majonézovo-jogurtovým dresinkem a pečivem (místo knedlíků)


Fórum zdravé výživy • poradenství s pozitivní motivací a nabídkou alternativ • aktuálně diskutovaná témata • recenze knih o výživě • vlastní publikace


Děkujeme za pozornost!

Základy správné výživy a celkové životosprávy. Bc. Tamara Starnovská Věra Boháčová, DiS

Recommend Documents