VÝUKOVÝ MATERIÁL FISAF INSTRUKTOR ZDRAVOTNÍ TĚLESNÉ VÝCHOVY (SPECIALIZACE SENIOŘI)

VÝUKOVÝ MATERIÁL FISAF I N S T R U K T O R Z D R AV O T N Í T Ě L E S N É V ÝC H O V Y (SPECIALIZACE SENIOŘI)

INSTRUKTOR ZDRAVOTNÍ TĚLESNÉ VÝCHOVY SE SPECIALIZACÍ CVIČENÍ SENIORŮ

Studijní podpora

Vypracovaly: PhDr. Andrea Hašková Mgr. Jitka Kopernická

,,Není podstatné jen přidat léta životu, ale především život létům” Přes veškerá pozitiva, pohybové aktivity nejsou seniory provozovány tak často, jak by se mohlo očekávat. Pokud lidé sportují od mládí, většinou jim pohybová aktivita zůstává až do vysokého věku. Problematičtější je to u těch, kteří se tělesným aktivitám nevěnovali. Pro takové případy musí být nabídnuta opravdu lákavá možnost, aby se pohybových činností účastnili. Podle očekávání, bude ve vyspělých státech průměrný dosažený věk stoupat. To bude znamenat poměrně velký nárůst starších osob v populaci. Důležitým faktorem, kterým se dá hodnotit význam pro celou společnost, je kvalita života těchto osob. Osobní i společenská pohoda opět bude záviset na více faktorech. Ten, který nás bude ale především v tomto kurzu zajímat, je dobře fungující motorika a na ní závislá schopnost volního pohybu. A to tak, aby i ve vyšším věku mohla být volní pohybová aktivita pestrá. Tuto pestrost a kvalitu pohybové aktivity u lidí vyššího věku, kteří stárnou, řekněme fyziologicky, ale i u těch, jejichž onemocnění vyžaduje individuálnější přístup, by mělo zajišťovat právě dostatek odborně kvalifikovaných lektorů. Nabídnout komerční hodiny, ve kterých budou cvičební jednotky s respektem nejen na věkové zvláštnosti, ale i na jakési individuální cvičení ve skupině.

ČESKÝ SVAZ AEROBIKU A FITNESS FISAF.cz

s. 2 z 44

duben 2015

Úvod do geriatrie a gerontologie 1. Vymezení pojmů - stáří, gerontologie, geriatrie atd. Stáří - označení pozdních fází ontogeneze, přirozeného průběhu života. Ve skutečnosti je to pojem velmi individuální s interindividuální variabilitou, která záleží na - zdravotním stavu - vzdělání - sociálním prostředí - životním stylu a dalších faktorech. Stáří kalendářní - nepostihuje sice interindividuální rozdíly, ale je jednoznačně vymezitelné.(dle Kalvacha a Mikeše) · 65-74let: mladší senioři · 75-84let: staří senioři · 85 a více: velmi staří senioři Stáří sociální - postihuje proměnu sociálních rolí, ale také potřeb, životního stylu a ekonomického zajištění. Stáří biologické - konkrétní míra involučních změn daného jedince. Gerontologie - odvozeno z řeckého gerõn (2. p. gerontos) = starý člověk a logos = slovo, nauka Je to tedy nauka, soubor vědomostí o stáří a stárnutí. Tradičně se dělí do tří okruhů. Gerontologie experimentální - zabývá se otázkami, proč a jak živé organismy stárnou. Gerontologie sociální - zabývá se vzájemným vztahem starého člověka a společnosti. Co starý člověk od společnosti potřebuje, ale také tím, jak je společnost a její rozvoj ovlivněn stárnutím populace. Gerontologie klinická - (geriatrie, gerõn = starý člověk a iatreiã = léčení) se zabývá zdravotním a fčním stavem ve stáří. Ale také zdravím podmíněnou kvalitou života, zvláštnostmi chorob, jejich diagnostikováním a léčením ve stáří. Geriartrická práce je typickým příkladem mezioborové spolupráce. Vždy vychází z komplexního hodnocení geriartrického pacienta. Geriatrie vychází z vnitřního lékařství. ČESKÝ SVAZ AEROBIKU A FITNESS FISAF.cz

s. 3 z 44

duben 2015

Involuce (stárnutí) - proces postihující každou živou hmotu. Stárnout začínáme prakticky hned od početí, počítá se však až od dosažení sexuální dospělosti. Sleduje pokles funkcí. Není však jednoznačně definována. Popisuje spíše pouze jednotlivé projevy a vlastnosti. Tady se opět setkáváme s velkou variabilitou, kdy se změny vztažené k věku liší i mezi jednotlivými orgánovými systémy. Výsledkem involuce je stáří (senium). Jelikož je stárnutí multifaktorový proces je i obraz stáří výsledkem vlivu této kombinace: - změny kondice - projevy chorob - věková podmíněnost jednotlivých procesů - vliv a náročnost prostředí - stav výživy atd. Další otázky: - je stárnutí proces programovaný nebo nahodilý - jsou rozhodující změny genetické nebo epigenetické Progerie - jedná se o předčasný rozvoj stařeckého fenotypu. Naděje na dožití v tomto případě je zkrácena. Vyskytuje se téměř u všech syndromů, které jsou podmíněny chromozomální aberací, ale také u chronického stresu a DM. Setkáváme se také s progerickými syndromy. Dlouhověkost (longevity) - pozitivní odchylka v průběhu stárnutí a délce života. Vymezení dlouhověkosti je víceméně dohodové (vyspělé země x rozvojové země) Jiný pohled mají “empirikové” a jiný je pohled “tradicionalistů”. V současné době je za maximální délku života považován věk 125 let. Dalo by se ale říct, že ve výsledku se bude pravděpodobně jednat o kombinaci genetických předpokladů a vlivu prostředí (životní styl, výživa, pohyb) Ve většině společenství je vyšší naděje na dožití žen, než mužů. Mezi dlouhověkými je poměr muži : ženy - 1:4. Dvojčecí metoda - jedná se o jednu z genealogických metod. U člověka se zkoumá genetická složka znaku a podíl vlivu vnějšího prostředí.


s. 4 z 44

duben 2015

2. Tělesné projevy ve stáří Rysy těchto projevů jsou obecné, ale jak to bude vypadat v čase a jaký bude rozsah je věcí individuální. Rozdíl mezi mládím a stářím= fenotyp stáří Z dlouhodobých výzkumů je patrné, že nové generace stárnou: - v lepší kondici - v lepším zdravotním stavu - jsou sociálně ctižádostivější Fylogenetické a ontogenetické změny „Významný je biologický zákon heterochronie, podle něhož probíhá ontofenetický vývoj nerovnoměrně z hlediska orgánových změn (jednotlivé orgány a systémy stárnou, jsou opotřebovávány, udržovány, ale i chorobně měněny způsobem odlišným od orgánů a systémů jiných téhož organismu. Fenotypické změny mohou být posuzovány dvojím způsobem – longitudinálně jako změny daného jedince, respektive skupiny probandů v čase, což je metodicky náročné, ale umožňuje to hodnocení vlivů různých proměnných (např. životního způsobu) anebo průřezově jako rozdíly probandů různého věku.” (Kalvach Z., Zadák Z., Jirák R., Zavázalová H.,Sucharda P. a kol., 2004) 2.1 Fenotypické změny Tělesná výška - obecně se dá říci, že s věkem dochází k jejímu snížení. Hmotnost - do 7. až 8. decenia obvykle stoupá, pak dochází k poklesu. Důležitější je však ubývání aktivní svalové hmoty, naproti tomu stoupá tuk a vazivo. Tady pak je hodnocení BMI více problematické a výsledky hodnotíme odlišně. Povrch těla - ve stáří také dochází k jeho zmenšování. Změny ve výrazu obličeje - dá se říci, že se jedná o změnu závažnou. Rozdíly zaznamenáváme mezi muži a ženami. Nejen v mechanismu, ale i ve viditelných změnách. Opět se jedná o individuální projev v jeho šíři a čase u každého jednotlivce. - kožní vrásky a jiné stárnutí kůže - šedivění vlasů a alopecie - prodlužování ušních lalůčků - pokles tváří - pokles horního víčka - zvětšování špičky nosu - užší zorničky a šedavý kruh kolem duhovky - ztráta zubů - častější zaplavování očí slzami - zkalené skléry - snížení dolní čelisti ČESKÝ SVAZ AEROBIKU A FITNESS FISAF.cz

s. 5 z 44

duben 2015

- zkracování vzdálenosti brada x nos - dochází ke změnám postoje a také chůze - involučními změnami prochází také smyslové vnímání: Zrak - projevují se změny akomodace - mohou se vyskytnout i změny ve vnímání barvocitu - katarakta - glaukom Sluch - dochází k úbytku sluchové ostrosti, nejvíce se jedná o vysoké tóny (presbyakúzie) - obavy o budoucí generace seniorů (nadměrná hlučnost v mládí a středním věku) Zpomalení psychomotorického tempa a vedení vzruchů Atrofie tkání s úbytkem fčních buněk, zmožení vaziva, zmnožení tuku Ztížený vstup glukózy do buněk (test OGTT poz. až v 30%) Oslabení a zpomalení regulačních mechanizmů, snížená adaptační schopnost i tolerance vůči zátěži Snížená odpovídavost tkání na hormonální stimulaci Úbytek aktivní svalové hmoty i celkové tělesné vody Úbytek kostní hmoty (osteoporóza, stárnutí chrupavek), onemocnění kloubů Klesá svalová síla (zvláště extenzory na DKK)

Nejčastější oblasti onemocnění v seniorském věku Stav organismu je dán různými faktory. Těmi, které považujeme za hlavní, jsou: a) zákonitá biologická involuce b) chorobné procesy c) životní způsob (ve smyslu pasivity a aktivity) d) životní podmínky e) subjektivní hodnocení a prožívání ad a) - vychází z individuálních genetických dispozic - není spolehlivě ovlivnitelná (zatím) - využívání geriatrik (zatím jsou známa pouze nepravá)


s. 6 z 44

duben 2015

ad b) Dalo by se říci, že zdravotní stav a funkční stav organismu tvoří celkový dojem z každého člověka. Geriatrie se nejvíce zabývá onemocněními, při kterých dochází k dlouhodobé ztrátě soběstačnosti. Tady má PREVENCE velký vliv, většinou už v mladém nebo středním věku. Identifikujeme asi 7 hlavních okruhů chorobných poruch: - ateroskleróza a její projevy na orgánech (ICHS, IM, CMP, atd.) - bronchopulmonální obstrukční choroba (“rozedma plic”) - osteoartróza (nejčastěji kyčel, koleno nebo drobné klouby nohy) - osteoporóza - Alzheimerova choroba (nejčastější příčina demence), bohužel účinná prevence zatím není známa - poruchy zraku, které mohou vyústit až k slepotě - poruchy sluchu (zvláště neovlivnitelné pomocí sluchadel) ad c) Pasivita a aktivita ve způsobu života jednotlivce je velmi důležitým faktorem. A v seniorském věku může významně ovlivnit celkovou zdatnost. Aktivita se někdy spojuje pouze s fyzickou aktivitou, stejně důležitá je ale i v oblasti sociální a psychické. Nicméně význam pohybové aktivity pro výkonnost je tak významný, že se stále propracovává výzkum a výzkumné metody v této oblasti. Stále však nesmíme podceňovat i další součásti způsobu života jedince. ad d) K ovlivnění dochází dvěma způsoby: 1. Tyto podmínky přímo působí na průběh stárnutí, je to kombinace sociálně ekonomických, geografických, sociálních, ekologických a dalších podmínek. 2. Podmínky dávající značný význam funkčním změnám organismu. (tzv. působení „tvrdých a měkkých” podmínek) 3. Pohybová aktivita (PA) v seniorském věku Postupný pokles výdeje energie se zvyšujícím se věkem, je opakovaně dokumentován. Jedním z důvodů je i snižující se PA. O ovlivnění tohoto nepříznivého vývoje se snaží různé společenské i státní instituce a i řada autorů usiluje o vytvoření nových, vhodných forem PA. Pokud bude tato snaha úspěšná, mělo by dojít: - dlouhodobému udržení svalové síly - flexibility - kardiorespirační výkonnosti


s. 7 z 44

duben 2015

Neblahý vliv snížení PA dokazuje např. svalová tkáň. - rychleji klesá síla - snižuje se počet svalových vláken - zmenšuje se objem svalů Objevují se ale i změny v dalších částech pohybového systému. I když je prokázán vliv pravidelné PA, jako prevence negativního působení věku, s vyšším a vyšším věkem, tento pozitivní efekt klesá. Není přesně známo proč. Uvažuje se o klesání neuromuskulárních fcí a horší syntézou bílkovin. Tělesná zdatnost (TZ) - každý jedinec má svůj výkonnostní strop. Ten je pravděpodobně dán geneticky. Čím více se k tomuto stropu blížíme, tím méně prostoru pro zvyšování TZ zbývá. Podle průzkumů mezi 60. a 70. Rokem provádí PA v doporučené intenzitě 13% mužů a jen o něco méně žen. V další dekádě počet mužů neklesá, ale počet žen se pohybuje pouze kolem 4%. Obecně by se dalo říci, že informovanost široké veřejnosti je poměrně malá a převládá názor: ”Stáří svědčí odpočinek”. Ten je ale v této interpretaci synonymem pro nečinnost. Setkáváme se i se strachem z PA. Možná právě proto, že není dostatek možností, kde je cvičební lekce “ušita na míru” právě seniorskému věku. Naše zkušenost také podporuje tvrzení, že lépe je pro seniory účastnit se uceleného kurzu. Proč? - možnost sledovat subj. i obj. míru adaptace - naučit se rozumět svému tělu - vyzkoušet různé pomůcky - zvolit si pomůcku i pro domácí cvičení - vybrat si individuální aktivitu pro domácí cvičen - v neposlední řadě poznat nový okruh lidí, ať už se jedná o vrstevníky nebo nikoli PA a její vliv na: - energetický výdej - snížení podílu tuku - zvýšení podílu aktivní hmoty - celkový fční stav organizmu PA spontánní x PA řízená


s. 8 z 44

duben 2015

Biomechanické faktory PA může zpomalit změny, které jsou věkově podmíněné a to: - ve struktuře kosterního svalu - kostí - šlach - vaziva “Schopnost adaptace svalového vlákna není podle většiny názorů negativně ovlivněna věkem, a proto je možné zachovat nebo i zvyšovat svalovou sílu i ve vyšším věku”(M.Máček, J.Radvanský et al.; 2011) V posledních letech, na základě proběhlých a probíhajících studií, dochází k významné změně názoru na zařazování cíleného silového cvičení ve cvičení seniorů. Dříve byla silová cvičení zamítána, protože panovaly obavy se zvyšováním rizika vzniku např. hypertenze, zvyšování tlaku v plicních tepnách nebo převahy tlakové práce srdečního svalu. Ukázalo se, že silová cvičení mají svůj pozitivní přínos, jako rozvoj aerobního tréninku. Chůze se silovými prvky (zátěží) má i příznivý vliv jako prevence vzniku osteoporózy, zvláště pak u žen v období po klimakteriu. Pravidelně cvičící senioři mají méně: - úrazy pohybového systému - poruchy rovnováhy končící pádem - poruchy koordinace - oslabení posturálního svalstva Po silovém cvičení je NEZBYTNÉ aktivní protažení unavených svalů! Zamezí se vzniku: - křečí - bolestí - stabilizují se příslušné klouby - zlepší se celkové držení

Příklady nejčastějších onemocnění, příčiny jejich vzniku, vhodné pohybové aktivity a jejich kontraindikace Choroby lze obecně rozdělit do několika skupin: a) choroby, se kterými se setkáváme pouze ve vysokém věku, dalo by se říci, že jsou protistranou nemocí dětských b) choroby vyskytující se i v mladším věku, ale o jejich výskyt se nejedná často


s. 9 z 44

duben 2015

c) choroby, které se vyskytují v mladém, středním i starším věku, v návaznosti na věk se však může lišit jejich léčba a prognóza d) zvláštní skupinou jsou choroby vzácné (předčasné stáří, progerie, Downův sy. atd.)

Oběhová onemocnění 1. Funkční poruchy Mezi fční oběhové poruchy patří a) neurocirkulační asthenie b) fční poruchy rytmu c) fční poruchy TK d) hyperkinetický syndrom Příčinou je autonomní řízení kardiovaskulárních funkcí a vliv psychického stresu. Klinický obraz (KO) je typický podle typu poruchy. Patří sem bolest na hrudi, únava, bušení srdce, dušnost, úzkost, arytmie, kolísání tlaku, zvýšený srdeční objem. Zásady pro cvičení: - cvičení by se mělo stát součástí životosprávy - doporučuje se vytrvalostní charakter cvičení - 3x týdně 30 min. 60-70% SF max. - zařazovat silové a krátkodobě rychlostní prvky - nutné sledování cvičence (opakovaně např. TK) - použití vagových manévrů při záchvatu tachykardie 2. Organická poškození 2.1 Ischemická choroba srdeční ICHS: je skupina chorobných stavů, jimž je společná ischémie (tj. nepoměr mezi potřebou a dodávkou kyslíku). Rozlišujeme několik forem. Akutní formy: - akutní infarkt myokardu - nestabilní angina pectoris (AP) - náhlá koronární smrt Chronické formy: - stabilní AP - němá ischémie myokardu - ICHS manifestující - srdeční nedostatečností - arytmií


s. 10 z 44

duben 2015

Zásady při cvičení: - vhodná je kombinace s dietním opatřením - nutné dodržovat danou farmakoterapii - pohybové aktivity je vhodné, podle vnímání tíže onemocnění, doplnit o psychologickou intervenci - indikace stran objemu a intenzity zátěže stanovuje lékař - většinou 3x týdně 20 minut - dodržujeme základní pravidla tréninku (pravidelnost, systematičnost, stupňování zátěže) Nutno brát ohled na obj. stav, ale i subj. pocity. - vhodný i trénink na ergometrech s kontrolou a dózováním zátěže Při běžných hodinách lze využít Sporttestry k monitorování. Kontraindikovány jsou izometrické kontrakce se zadržováním dechu, visy hlavou dolů, rychlé pohyby, prevence úrazu, sportovní hry? (emoční charakter) 2.2 Revmatické horečka Horečnaté, imunologicky podmíněné onemocnění, vyvolané nejčastěji toxinem betahemolytického streptokoka. Dochází k a) endokarditidě s následným postižením srdečních chlopní a poruchou hemodynamiky b) artritidě, kdy záněty postihují velké klouby (bolest, otok, zarudnutí, teplo) Zásady pro cvičení: - v období akutní fáze je nutný absolutní klid - do jednoho roku po akutní fázi je cvičení kontraindikováno - po 1-3 letech je možné zařazení do ZdTV - při výskytu chlopenní vady záleží na indikaci od specialisty (stanoví možný stupeň zatěžování) Rizikem je prochladnutí a velká fyzická námaha. Kontraindikace stejné jako u ICHS

2.3 Hypertenze (vysoký krevní tlak) a) esenciální hypertenze (neznámé příčiny) b) sekundární hypertenze (renální, endokrinní, u onemocnění srdce) Mezi rizikové faktory vzniku hypertenze patří věk, pohlaví, stres, kouření, dědičnost a obezita. Formy: lehká TK 140-160/90-99 torrů střední TK 160-179/100-110 torrů středně těžká TK 180-209/110-119 torrů těžká TK nad 210/nad 120 torrů


s. 11 z 44

duben 2015

Stádia podle morfologických a funkčních změn: I. stadium: lehká hypertenze – bez orgánových změn. II. stadium: středně těžká hypertenze – je přítomna alespoň jedna z následujících orgánových změn: hypertrofie levé komory srdeční, proteinurie nebo lehké zvýšení kreatininu v plazmě v důsledku benigní nefrosklerózy, angiopatie až angiosclerosis hypertonica. Funkce postižených orgánu není výrazněji alterována. III. stadium: těžká hypertenze – závažné morfologické změny orgánů s výrazným poškozením jejich funkce: změny očního pozadí III. a IV. stupně (retinopatie až neuroretinopatie), kardiální či renální insuficience, typické je krvácení do CNS nebo tranzitorní ischemické ataky (prchavé parézy, afázie, amaurózy, ataxie až po multiinfarktovou demenci), hypertenzní encefalopatie, disekující aneurysma. Hypertenzní krize je těžká akutní forma s prudkým vzestupem TK na základě různých příčin (akutní glomerulonefritida aj.). Nemocný je vystaven nebezpečí např. akutního srdečního selhání či mozkové příhody. Zásady při cvičení: - cvičení je součástí komplexní léčby, je vhodné pro I. a většinou i II. stádium onemocnění - cvičení by měl doporučit lékař s průběžnou kontrolou jedince na odborném pracovišti - doporučují se vytrvalostní cvičení, která mají cyklický charakter - preferuje se kontinuální aktivita, ale doporučený je i trénink intervalový - cvičení by mělo mít charakter izotonického tréninku - zatížení 60-80% SF max. a nemělo by přesahovat anaerobní práh - nad 50 let platí TF tréninková = 170-věk - snažit se o individuální přístup (při cvičení ve skupině zvýšený dozor) - cvičit aspoň 2 hodiny po jídle - frekvence 3x týdně 30 min. - intenzita cvičení by měla být taková, aby do 10 min. po cvičení klesl TK na nebo pod klidovou hodnotu Kontraindikován je silový trénink, výjimkou je krátkodobé posilování.

2.4 Choroby periferních cév a) tepenná onemocnění- příčiny mohou být organická obliterace nebo funkční poruchy. Mezi onemocnění, která se řadí mezi organické obliterace, patří: Ischemická choroba DKK - vzniká nejčastěji na podkladě vzniku aterosklerózy, ATS vede k postupnému zužování až uzávěru tepny, to má pak za následek ischémii svalů a kůže. Rizikové faktory jsou: kouření, stres, strava bohatá na živočišné tuky, nedostatek pohybu, věk, genetické faktory, arteriální hypertenze, DM atd. Příznaky: (tzv.6P) bolest, bledost, brnění, strnutí, nehmatný puls, chlad.


s. 12 z 44

duben 2015

Buergerova choroba - postihuje především mladé muže, kuřáky. Dnes vzácné. Časté amputace na DKK i HKK funkční poruchy: manifestující se nejčastěji na rukách, charakteristické je chladové bělání prstů, postižení prstů nohou je vzácné. Častěji se vyskytuje u žen a to v zimních měsících. Zásady pro cvičení: - pro cvičení jsou vhodné pouze počáteční formy, pohybová aktivita u pokročilejších stádií je přísně individuální a nepatří do komerčních hodin - vhodné jsou vytrvalostní cyklické aktivity - využívá se 3-5 opakování od každého cviku - možno využívat i testování (u probíhajících kurzů) Chlad zhoršuje situaci v tepenném řečišti. Vždy je nutné upravit životosprávu a vyloučit kouření. b) žilní onemocnění Příčinami mohou být vrozené dispozice, obezita, dlouhodobé stání, těhotenství. Pro vznik trombózy je rizikovým faktorem poranění cévní stěny a zpomalený krevní průtok. Formy postižení u povrchových žil - varixy, tromboflebitida, u hlubokého žilního systému - chronická žilní nedostatečnost, ta má několik stádií od poruchy trofiky až po vznik bércových vředů. Rizikem je plicní embolie jako komplikace z hlubokého žilního systému (nejčastěji lýtek) Zásady pro cvičení: - pro varixy jsou vhodné cviky v horizontální poloze imitující např. chůzi nebo jízdu na kole, důležité je i pravidelné dýchání - při dlouhodobém sezení podkládat nohy a často provádět DF a PF - je dobré omezit nehybné sezení, stání, dlouhodobou chůzi, zdvihání těžkých břemen, činnosti v kleku a dřepu - vhodná obuv a oblečení nejen na cvičení Kontraindikace- při zánětech KLIDOVÝ režim, je to života ohrožující stav.

Onemocnění dýchacího systému Onemocnění dýchacího systému je široké téma. Nejčastěji se v hodinách budeme setkávat s lidmi trpícími astmatem nebo chronickou bronchitidou. 1. Bronchiální astma (asthma bronchiale) - je poměrně běžné, chronické zánětlivé onemocnění dýchacích cest, které je charakterizované různými opakujícími se symptomy, dočasným omezením průtoku vzduchu průduškami. Mezi průvodní znaky patří sípání, kašel, svírání na hrudi, otok a dušnost. Astma má dvě formy imunologickou i neimunologickou


s. 13 z 44

duben 2015

Zásady pro cvičení: - zařazení do cvičení závisí na posouzení klinického stavu a na výsledcích - nácvik správného dýchání s dobrou pohyblivostí bránice (ve všech polohách) - dýchání se nacvičuje nejprve v klidu, následně při aktivitě - cílený nácvik prodlouženého výdechu - cviky na ovlivnění svalových dysbalancí - nácvik protiodporového dýchání - zvyšování rozsahu v ramenních kloubech - zvyšování pohyblivosti hrudní páteře 2. Chronická bronchitida – chronický produktivní kašel trvající aspoň tři měsíce ve dvou po sobě jdoucích letech a zároveň jsou vyloučeny jiné možné příčiny kašle. Lze ji považovat za složku CHOPN.(druhou složkou je plicní emfyzém) Nedoporučuje se intenzivní námaha (zhoršuje kašel, vykašlávání i celkový stav), při cvičení pozor na prochladnutí. Zásady pro cvičení: - cvičení mírné intenzity, které zlepšuje ventilaci - také usnadňuje vykašlávání - cviky pro zlepšení pohyblivosti hrudníku a hrudní páteře Kontraindikací pro sport a cvičení je emfyzém, větší fyzická zátěž vyvolává plicní hypertenzi, zvýšenou zátěž pravé komory s rozvojem cor pulmonale. V tomto případě pohyb pouze individuálně vedený pod odborným dohledem.

Metabolické poruchy Metabolická onemocnění jsou taková, která vznikají v důsledku poruch přeměny látkové. Dochází k tvorbě nebo ukládání určitých látek v organismu, tyto látky jsou u zdravých jedinců v rovnováze. Pokud dochází z jakéhokoli důvodu k poruše jejich tvorby, vylučování nebo ukládání, hovoříme o metabolické poruše nebo onemocnění. Tyto látky mají v organizmu svoji nezastupitelnou funkci, při jejich nadbytku nebo naopak nedostatku dochází k poruše některých orgánů nebo dokonce celých orgánových systémů. Metabolická onemocnění jsou velice častá a bohužel v nejednom případě komplikace, které na jejich základě vznikají, vedou k předčasnému úmrtí. Metabolická onemocnění dělíme na - vrozená (přesněji dědičná) - získaná Jedná se o různorodou skupinu onemocnění, kterých je známo kolem 800. V tomto studijním materiálu si přiblížíme pouze ty, se kterými se jako lektoři specializace cvičení pro seniory a znevýhodněné zdravotní skupiny, budeme setkávat.


s. 14 z 44

duben 2015

1. Obezita - jedná se o zvýšenou tělesnou hmotnost s nadměrnou zásobou tuku. Dochází ke zmožení (hypertrofii a hyperplázii) tukové tkáně jako důsledek pozitivní energetické bilance. Klasifikace obezity: 1. Podle vzniku a) primární - dědičná, chybné stravovací návyky, omezení pohybové aktivity b) sekundární - na podkladě endokrinních poruch, neurologických onemocnění, psychických onemocnění atd. 2. Podle ukládání tuku a) androidní (viscerální, abdominální) - vyskytuje se převážně u mužů, tento typ ukládání tuku je rizikový pro vznik kardiovaskulárních onemocnění a metabolických komplikací b) gynoidní - převažuje u žen, ukládání v oblasti pánve, stehen, hýždí, ale také ňader Pro posouzení rizik kardiovaskulárních a metabolických komplikací slouží měření obvodu pasu. U mužů je vysoké riziko u hodnot nad 102cm, u žen pak nad 88cm. Pro hodnocení stupně obezity se nejčastěji používá výpočet BMI (body mass index). Vypočítá se poměrem hmotnosti v kg a druhé mocniny výšky jedince v metrech. Tabulka BMI podvýživa

< 18,5

normální hmotnost

18,6–24,9

nadváha

25–29,9

1. st. obezity

30–34,9

2. st. obezity

35–39,9

3. st. obezity

> 40

Mezi další měření patří např.: - kaliperace (měření tloušťky kožních řas) - bioelektrická impedance (kdy se stanovuje obsah tukové a beztukové tkáně, ale také hydratace) - stanovení energetického příjmu a výdeje (přímá nebo nepřímá kalorimetrie) Komplikacemi obezity může být vysoký cholesterol, hypertenze, diabetes II.typu, ICHS, onemocnění žlučových cest, dna, dechové obtíže, ale také poruchy vzniklé na základě velkého zatížení kloubů.


s. 15 z 44

duben 2015

Zásady pro cvičení: - vytrvalostní charakter mírné až střední intenzity, nejméně 30 minut - aktivita by měla být PRAVIDELNÁ a NESTRESUJÍCÍ, optimálně 3x týdně cca.1h. - intenzivní cvičení nebývají efektivní - tepová frekvence by se měla držet kolem 140tepů/min. u mladých osob, ve středním věku 130tepů/min. a nad 50 let 110tepů/min. - u chronického přetěžování nosných kloubů cvičení vychází nejprve z nízkých poloh - je třeba vyvarovat se skoků a doskoků - vždy vhodná obuv pro danou činnost - vhodné jsou pravidelné kontroly lékaře, u obezit vyššího stupně nebo tam, kde už jsou komplikace spojené s obezitou Pohyb hraje v dnešní době významnou roli, a pokud se rozhodneme bojovat s nadváhou, tak přímo nezbytnou. Fyzická aktivita i v těchto případech může být různorodá a každý si najde to, co ho bude oslovovat. Protože pohybová aktivita by měla být nejen účinná, ale taková, která bude danému jedinci činit radost. Nejvhodnější a nejdostupnější je svižnější chůze a další aktivity na ni navazují. Pohybové aktivity je dobré střídat. 2. Diabetes mellitus (cukrovka) - souhrnný název pro skupinu chronických onemocnění, která se projevují poruchou metabolismu sacharidů, Základním projevem je hyperglykémie. Hyperglykémie vzniká buď v důsledku nedostatku inzulinu nebo jeho nedostatečné účinnosti. Případně kombinacím obojího. Chronické zvýšení glykémie vede k poruše funkcí řady orgánů. Klasifikace diabetes mellitus (DM): 1. DM I. typu - absolutní nedostatek inzulinu, celoživotní nutnost aplikace inzulinu. Dochází k selektivní destrukci β buněk vlastním imunitním systémem. 2. DM II. typu - podmíněn nerovnováhou mezi sekrecí a účinkem inzulinu v metabolizmu glukózy. 3. Gestační diabetes mellitus (GDM) - setkáváme se s ním v těhotenství. 4. Ostatní specifické typy diabetu - další vzácné typy diabetu mohou být způsobeny např. genetickým defektem β buněk pankreatu nebo genetickým defektem struktury inzulinu. Úspěšné ovlivňování diabetu závisí na třech pilířích - inzulin, dieta, pohybová aktivita. Komplikace: - neuropatie - mikroangiopatie - ateroskleróza - postižení zraku


s. 16 z 44

duben 2015

Zásady pro cvičení: - nezbytná lékařská indikace (diabetelog) - zvýšený dozor při cvičení - necvičit dříve než hodinu po aplikaci inzulinu - necvičit dříve než 45 minut po jídle - při cvičení zvýšit energetický příjem - před a při vytrvalostní zátěži glycidy každých 30 minut - pohybová aktivita cyklická - střídat zatěžování velkých svalových skupin - doba cvičení by neměla přesáhnout 45 minut - intenzita by se měla pohybovat mezi 50-80% VO2 max. - důležitá je sebekontrola - cvičení by mělo zlepšovat i psychický stav - kontrola glykémie - vždy vhodná obuv a oděv - pozor na otřesy, dopady, skoky - riziko HYPOGLYKÉMIE Správná pohybová aktivita je nutná i u jedinců, kteří naopak přibrat nemohou.

Revmatické choroby Mezi revmatické choroby řadíme více než sto jednotek, které mají různou etiologii, patogenezi, liší se v klinickém obrazu a mají i odlišnou prognózu. Patří sem např. zánětlivé choroby pojivové tkáně, Bechtěrevova choroba, osteoporóza, onemocnění kostí a chrupavek atd. Často jsou zánětlivé projevy kloubů a svalové tkáně doprovázeny i postiženími mimokloubních systémů. 1. Revmatoidní artritida (RA) - jedná se o chronické zánětlivé onemocnění, které postihuje synoviální výstelku kloubů, burz i šlach a projevuje se i četnými mimokloubními příznaky. Subj. člověk v počátku onemocnění pociťuje bolest v kloubu, ranní ztuhlost a také omezení pohybu po ránu, ale nespecifické problémy jako je únava, slabost, zvýšená teplota nebo poruchy spánku. Mohou se vyskytovat i deprese. I když tělesný klid snižuje systémovou zánětlivou odpověď, dlouhotrvající klidový režim má za následek kloubní ztuhlost, která může být nevratná. Pohybová aktivita by tedy měla být součástí každodenního režimu. Zásady pro cvičení: - zařazení do skupinového cvičení je vždy až po domluvě s lékařem - volba pohybové aktivity podle stádia choroby, věku, postižení dalších orgánů - lektor musí být seznámen s aktuálním stavem jedince a cviky upravovat i ve skupině tak, aby tento stav respektovaly ČESKÝ SVAZ AEROBIKU A FITNESS FISAF.cz

s. 17 z 44

duben 2015

- akutní stav NECVIČIT (pouze polohování, které patří do kompetence fyzioterapeuta) - žádný cvik nesmí neúnosně zvyšovat bolest, určitá se však překonat musí - cvičení by mělo vést k dobré psychické pohodě - izometrická cvičení vhodná 2-4 denně - aerobní kondiční cvičení - cviky k využití běžných denních činností 2. Bechtěrevova choroba (ankylozující spondilitida) - jedná se o chronické systémové zánětlivé onemocnění, postihující především osový skelet, SI skloubení, meziobratlové klouby a klouby mezi žebry a obratli (costovertebrální kl.). Začátek onemocnění se ve většině případů objeví na konci 20 a 30 roku věku. Častější výskyt je u mužů (7-10:1). Vznik onemocnění nebyl dosud objasněn, často se uvádějí genetické, infekční a imunogenetické faktory. Typická je tzv. bambusová páteř. Prvními příznaky bývají bolesti kloubů a úponové bolesti. Zcela zásadní místo v terapii u AS zaujímá fyzioterapie. Přesto se s lidmi, kteří trpí tímto onemocněním, setkáváme i při našich hodinách. Zásady pro cvičení: - v našich hodinách v době nízké aktivity choroby nebo u lehčích forem - zaměřujeme se na pohyblivost páteře - max. kloubní rozsah - cviky na vyrovnávání svalových dysbalancí - správné dýchání - působení proti fixaci hyperkyfózy hrudní - koordinační cvičení - správná chůze - izometrická cvičení - opět by mělo cvičení napomáhat k dobré psychické pohodě - vhodné jsou visy např. na žebřinách - široké využití cvičebních pomůcek 3. Osteoporóza (OP, řídnutí kostí) - jedná se o systémové metabolické onemocnění. Charakteristické je snížením objemu kostní hmoty a narušením mikroarchitektury kostí. To je příčinou zvýšeného nebezpečí vzniku fraktur i při relativně minimálním traumatu. Příčinou tohoto onemocnění může být stav výživy, věk, nedostatek pohybu, předčasná menopauza, hormonální poruchy s deficitem estrogenů, onemocnění štítné žlázy, ale také chronická ledvinová nedostatečnost. K dalším rizikovým faktorům patří např. Diabetes mellitus, dlouhodobá imobilizace nebo posttransplantační stavy. Osteoporózu můžeme dělit na generalizovanou a lokalizovanou.


s. 18 z 44

duben 2015

Generalizovaná OP: a) primární - postmenopauzální, senilní, juvenilní, mladých a dospělých osob b) sekundární - je podmíněna endokrinními (hormonálními) vlivy, iatrogenními vlivy, imobilizací, vlivem výživy, nádorovými onemocněními nebo chronickými zánětlivými chorobami Lokalizovaná OP: - imobilizace - u chronických revmatických onemocnění Až 60% kostní hmoty je podmíněno geneticky. Celkové množství kostní hmoty je do 30. roku věku ovlivněno pohybovou aktivitou. Maximum se pak kumuluje kolem roku 20. Problém bývá v tom, že osteoporóza nebolí. Často se na ni přijde, až v 50%, náhodně. Subjektivně problémy nastávají až ve spojitosti se vznikem fraktur. Jejich mechanizmus však nebývá nijak výrazně traumatický. Častá je lokalizace na předloktí, krčků femuru, ale také obratlových těl. Zásady pro cvičení: - nejúčinněji působí jako prevence dostatečná PA ve formativním věku - vyvarovat se doskoků - prevence pádů - nutné je cvičení s vertikálním zatížením Kontraindikace: - akutní zhoršení - stavy po čerstvě vzniklých frakturách

Neurologická onemocnění 1. Roztroušená skleróza (RS) - jedná se o autoimunitní onemocnění CNS a patří do skupiny demyelinizačních onemocnění. V ČR je prevalence uváděna 50-150 na 100 000 obyvatel. Postihuje obě pohlaví a manifestuje se ponejvíce mezi 20-35 rokem. Začátek vzniku ve věku po 40. roce je spíše výjimkou. První záchyt před rokem 20. je bohužel stále více častý. Mezi první příznaky patří zánět očního nervu. Střídá se období atak a remisí. Klinický obraz odpovídá lokalizaci postižení. Období mezi atakami je velmi individuální, stejně jako rychlost a míra narůstání invalidity. Nejzávažnější bývají poruchy hybnosti a poruchy mozečkové, které jsou poměrně často v kombinaci s vestibulárním syndromem. Často se vyskytují i poruchy sfinkterové, deprese, poruchy paměti a soustředění atd. Typickým příznakem je únava. Ta také jako první nejvíce handicapuje. V našich cvičebních hodinách se budeme setkávat s lidmi s lehkým stupněm postižení. I u tohoto stupně je nutné seznámit ošetřujícího lékaře s tím, že se pacient chystá hodiny tohoto typu navštěvovat a získat jeho souhlas.


s. 19 z 44

duben 2015

Zásady pro cvičení: - z posledních výzkumů je patrné, že pravidelný aerobní trénink pacienty s RS nepoškozuje, ale naopak má vliv pozitivní - zaměřujeme se na zlepšení celkové kondice - zahajujeme přípravnou zahřívací fází 5-15 minut - během přípravné fáze protahujeme svaly, které budou v další části zatěžovány - na zahřívací fázi navazuje vlastní aerobní trénink - aerobní trénink např. zlepšuje dechové funkce, utilizaci kyslíku, srdeční funkce atd. - jsou doporučovány aktivity dynamické a vytrvalostní - cvičení by mělo probíhat 3x týdně - max. délka CJ je 30 minut Pacient by měl mít vypočítánu max. možnou srdeční frekvenci, kterou pak lze při cvičení dobře sledovat. Adaptační změny můžeme pozorovat už po 6 týdnech pravidelného tréninku. V době ataky cvičení PŘERUŠUJEME. Opět pokračujeme až po jejím odeznění. 2. Cévní mozková příhoda (CMP) - stále časté onemocnění, které způsobuje velmi často těžké zdravotní postižení. V České republice je incidence 350 obyvatel na 100 000 obyvatel za rok. Dělí se podle vzniku na: a) ischemické - jsou častější, tvoří asi 80% všech CMP, dochází k hypoxii mozku příčiny jsou buď lokální (kardiální příčina, ateroskleróza, hematologická onemocnění) nebo celkové (celková hypoxie mozku na základě plicních poruch reologické příčiny atd.) b) hemoragické - dochází při nich ke krvácení do mozkového parenchymu, jsou zatíženy větší mortalitou než ischemické, vznikají rupturou cévní stěny některé mozkové artérie Rizikové faktory: - arteriální hypertenze - rodinná zátěž - alkohol a kouření - zvýšený cholesterol - onemocnění ledvin - obezita - DM - hormonální antikoncepce Klinický obraz odpovídá místu poškození. V „komerčních” hodinách se budeme setkávat s nemocnými většinou v chronickém stádiu. Zásady pro cvičení: - musíme být seznámeni s přetrvávajícími obtížemi - individuální přístup - zajistit bezpečí Další zásady a přístup budou probrány jak teoreticky, tak v praktických lekcích.


s. 20 z 44

duben 2015

3. Postižení funkcí mozečku - skládá se ze střední části, která se nazývá vermis a dvou hemisfér. Mozeček hraje velmi důležitou úlohu: - při regulaci svalového napětí - při udržováním vzpřímeného držení těla v gravitačním poli - v udržování rovnováhy při stoji a chůzi Má bohatou aferentaci proprioceptivní i exteroceptivní, přijímá i informace o vstupech zrakových a sluchových. - umožňuje orientaci na vlastním těle - brání přestřelování pohybů - umožňuje rychlé střídavé pohyby - slouží k uchovávání naučených pohybových stereotypů Může být postižen krvácením, ischémií, nádory, záněty, intoxikací, při metabolických onemocněních, neurodegenerativními procesy aj. Preferujeme častější a kratší CJ, pro rychlou unavitelnost. Lépe se ovlivňují pouhé mozečkové dysfunkce. Cviky volíme podle klinického obrazu. Vždy respektujeme subjektivní pocity a zajišťujeme bezpečí klienta. 4. Parkinsonova choroba - patří mezi onemocnění extrapyramidového systému. Dochází při ní k degeneraci pigmentových dopaminergních buněk parc compacta substancia nigra. Fyziologicky produkuje neurotransmiter dopamin. Dopamin se podílí na řízení hybnosti. Parkinsonova choroba je označována také jako hypokineticko-hypertonický syndrom. Jedná se o onemocnění chronicko-progredientní. Začíná většinou až po 60 roku věku, můžeme se však setkat i s případy vzniku před rokem 40. (cca 10%) Dochází k: - rigiditě - hypokinézi - tremoru Při rigiditě jsou agonisté i antagonisté v napětí. Volní i automatická hybnost je zpomalená. Hypomimie obličeje, v pozdějších stádiích úbytek inteligence, horší se paměť. Zásady pro cvičení:(ve skupině) - kombinace cviků pro ovlivnění držení těla, akinezi a rigiditu - vždy zahajujeme dechovým cvičením - nacvičujeme švihové pohyby (hlavně do extenze) - nezařazujeme výdržové cviky - cviky na podporu správného stereotypu chůze - využíváme rázného počítání, bubínku, hudby - zařazujeme jednoduché taneční kroky - délka CJ se řídí stavem a individuálními schopnostmi - poukazujeme na uvolnění mimického svalstva Skupinové cvičení je důležité pro sociální kontakt a motivaci


s. 21 z 44

duben 2015

Dále se můžeme setkávat s klienty trpícími některou z forem myopatií nebo periferními parézami různé etiologie. Při poruše I. motoneuronu dochází k centrální poruše hybnosti dle lokalizace (např. CMP), typické je: - zvýšené svalové napětí - zvýšené šlachookosticové reflexy (nejznámější je v široké veřejnosti r. patellární) - přítomny jsou zvláštní fenomény a to pyramidové jevy iritační a zánikové Při poruše II. motoneuronu dochází k periferní paréze (klinický obraz adekvátní porušenému nervu). Typické je: - snížené svalové napětí - snížené až vymizelé šlachookosticové reflexy - hypotrofie až atrofie svalová - denervační projevy (fibrilace, fascikulace) - je zvýšená pasivní hybnost Vždy bychom měli vědět o poruše čití. Znát jeho charakter.

Degenerativní onemocnění kloubů Vzniká zpravidla jako následek chronického přetížení. Nejprve postihuje kloubní chrupavku, s odstupem doby subchondrální kost, dále pak i okolní měkké tkáně (kloubní pouzdro a vazy) 1. Osteoartróza - patří mezi nejčastější degenerativní onemocnění kloubů. Postihuje obě pohlaví a v populaci nad 75 let se nachází ve více než 80%, ale setkáváme se s ní i v dřívějším věku. Sekundárně se setkáváme i s projevy zánětu. Projevuje se změnou mechanických vlastností chrupavky. Dělíme ji na primární, kdy základem pro vznik je dysregulace metabolismu kloubní chrupavky a sekundární, kdy jsou známy příčiny vzniku (např. anatomické, posttraumatické, zánětlivé procesy atd.) Subjektivně člověk cítí nejprve bolest a to při námaze, které mizí v klidu, ale pouze v počátečních stádiích. Setkáváme se i s bolestí startovací. Objektivně jsou patrny drásoty, otok, kloubní ztuhlost, OP, u pokročilých stádií i deformity atd. Koxartróza (v kyčelním kloubu) - subjektivně nejvíce dominuje bolest, ta se propaguje do třísle a po vnitřní straně stehna až ke koleni. Pokud je bolest lokalizována v oblasti velkého trochanteru, jedná se většinou o jiný typ onemocnění. Objektivně je DK relativně zkrácená, dochází k omezení pohybu v kloubu, mění se postavení pánve i statika páteře. Na chůzi je patrná porucha stereotypu “kachní chůze”, jako následek oslabení abduktorů kyčle. Adduktory jsou v hypertonu, vnitřní rotace je omezená, pozitivní je Trendelenburgova zkouška.


s. 22 z 44

duben 2015

Gonartróza (v kloubu kolenním) - u mužů mladších se vyskytuje nejčastěji jednostranně po prodělaném traumatu, tedy sekundárně. U žen nejčastěji oboustranně, ve vyšším věku jako následek nadváhy. Ale samozřejmě jsou možné i jiné příčiny a to u obou pohlaví. Subjektivně také nejprve dominuje bolest kolenního kloubu, nejvíce při zátěži, chůzi v terénu a do schodů. V pozdějších stádiích už ale zaznamenáváme i bolesti klidové, stejně jako u koxartrózy. Dochází k nestabilitě, koleno je jakoby nespolehlivé a tudíž jsou tendence k podklesnutí a pádu. Objektivně je na RTG vidět změna na kloubu a osové deformity ve smyslu varozity nebo valgozity kolen. Často je patrný otok nebo přítomnost Bakerovy pseudocysty. Zjišťujeme omezený pohyb v kloubu, flekční kontrakturu ohýbačů kolene a svalové dysbalance. V iritovaném stádiu je důležitý klidový režim. Zásady pro cvičení: - cvičení se mírně liší u klientů v různých stádiích artrózy nebo po totálních endoprotézách - cviky na rušení svalových dysbalancí - vhodná jsou izometrická cvičení - pokud je možnost, můžeme volit i cviky v závěsu - cvičení ve vodě - odporová cvičení jsou možná až v kompenzovaném stádiu - nejsou vhodné švihové pohyby - není vhodné bolestivé dotahování pohybu - nepřetěžujeme kloub - můžeme využít i nestabilních ploch (nutno individuálně posoudit) - bezpečnost je vždy na prvním místě Aby cvičení mělo efekt a klient se celkově cítil lépe, je vhodná i redukce tělesné hmotnosti u obézních pacientů. Můžeme se setkat i klienty s artrózou v jiných kloubech např. loketním, ramenním, hlezenním nebo v zápěstí.

Poruchy rovnováhy Porucha rovnováhy je velmi častým symptomem, se kterým se zařazují pacienti do rehabilitační léčby. Setkáváme se s ním ale i u klientů, kteří navštěvují naše lekce. Není výjimkou souběh individuální rehabilitace a návštěvy komerčních hodin speciálně připravovaných pro seniory nebo osoby se zdravotním omezením. Tento aktivní přístup je samozřejmě nutno podporovat a oceňovat. Je ale nezbytné, jak už je psáno v předchozím textu, aby lektor pro tento typ hodin byl zcela specificky vzdělán. Jedinec uvádí pocit „točení”, které má pouze možnost dvou směrů po nebo proti směru hodinových ručiček. Z toho usuzujeme, jedná-li se o pravé vertigo. Tento pocit je většinou ještě provázen tahem ke straně. Uváděn je také pocit „opilosti” nebo pocit na zvracení. Pocit „opilosti” je většinou spojen s poruchami v oblasti mozečku, extrapyramidového systému nebo periferní neuropatie. Při cvičení musíme vždy respektovat patofyziologické poruchy. ČESKÝ SVAZ AEROBIKU A FITNESS FISAF.cz

s. 23 z 44

duben 2015

„Z funkčního hlediska nahlížíme na řízení rovnováhy jako na funkci hybné soustavy, která využívá multisenzoriální aferentaci:proprioceptivní, vestibulární a zrakovou” (Kolář et al., 2009)

Gynekologická onemocnění Gynekologická onemocnění obecně mají úzkou souvislost s funkčními poruchami pohybového systému. Gynekologické afekce jsou prostřednictvím receptorů registrovány CNS. Opět se zde můžeme setkat s celou řadou dg., my se ale v tomto textu zaměříme pouze na ty, které mají přímou souvislost s PA, v seniorském věku. Nejčastěji se budeme v tomto období setkávat, zabývaje se tímto tématem, s následujícími pojmy. Klimakterium - období bezprostředně před poslední menstruací, v tomto období postupně ustává tvorba pohlavních hormonů ve vaječnících. Menopauza - trvalé vymizení menstruace jako důsledek snížené tvorby pohlavních hormonů ve vaječnících. Průměrný věk při menopauze se pohybuje mezi 49 a 51 rokem. Za předčasnou se považuje menopauza před 45. rokem, pozdní pak po roce 55. Premenopauza - období předcházející menopauze. Perimenopauza = klimakterium Postmenopauza - období vyhaslé funkce vaječníků, toto období začíná jeden rok po menopauze. Klimakterický syndrom - v klimakteriu u se 70-80% žen začínají objevovat specifické obtíže, které jsou pro ně nové a před tímto obdobím se u nich neobjevovaly, tyto obtíže řadíme pod souhrnný název klimakterický syndrom. Patří sem tyto symptomy: - návaly horka - pocení - bolesti hlavy - tachykardie: - obtíže s trávením - podrážděnost a deprese Nedostatek estrogenů sebou nese i další problémy. Zásady a pozitivní vliv cvičení: - nácvik relaxace, která navodí celkové uvolnění - při PA dochází k uvolňování endorfinů, ty nejen že navodí příjemný pocit, ale tlumí i bolest - PA odpoutává pozornost od sebepozorování - zaměřujeme se na posílení dna pánevního - provádíme nácvik dýchání, jak lokalizovaného, tak dechové vlny - stimulací mechanoreceptorů taktéž snižujeme vnímání bolesti - tvarování těla při pravidelně prováděné PA pozitivně působí na psychiku ženy, sebeuvědomění v rámci reflexe okolí a zvýšení sebevědomí - nutné je respektovat omezení a doporučení PA u osteoporózy - v neposlední řadě má PA ve skupině vliv sociální


s. 24 z 44

duben 2015

Stavba cvičebních lekcí Cvičební jednotka – lekce je základní organizační formou cvičebních programů. 1. Základní činitelé cvičební jednotky: a) lektor (cvičitel) – zkušenost, odbornost, vzdělání - komunikační dovednosti – přizpůsobit úroveň komunikace seniorskému věku, hlasový projev a výraz hlasu (výška, barva, melodičnost, hlasitost, přesnost, srozumitelnost, dynamika slovního projevu) - empatie – pochopení individuálních potřeb seniorů, diplomacie, pozitivní energie, dobrá nálada - vytváření atmosféry otevřenosti, porozumění, odpovědnosti a důvěry - sebekázeň, hygiena, úprava vzhledu - osobní zdatnost b) cvičenec - biologický věk, pohlaví, zdravotní stav, motivace, očekávání, dosavadní zkušenost, aktuální zdatnost c) prostředí – sociální, právní, materiální d) určení cíle, dílčích úkolů (zaměření, intenzita, frekvence, doba trvání účelných cvičení, typ cvičení, náročnost, náčiní a pomůcky aj.) 2. Části cvičební lekce: V jednotlivých lekcích cvičení se seniory je potřeba více propracovat tradiční dělení cvičební jednotky (část úvodní, hlavní, závěrečná) podle několika faktorů např. biologického věku, konkrétního oslabení, délky trvání lekce, specifického cíle cvičebního programu. Jednotlivé části jsou ve vzájemném vztahu a plynule přecházejí jedna v druhou. Doba trvání lekce pro seniory většinou cca 45 – 60 minut. 1) Úvodní část Uvítání, navození kontaktu mezi cvičitelem a cvičencem, seznámení s cílem a obsahem cvičební jednotky, vysvětlení významu zvoleného obsahu tělovýchovných činností s ohledem na druh oslabení. Zatížení organismu v této části má být pozvolné. Jednoduché činnosti. 2) Hlavní část a) vyrovnávací – obsahem především vyrovnávací cvičení, kterými působíme a ovlivňujeme biologickou strukturu organismu. Ty cíleně zaměřujeme do jednotlivých oblastí dle konkrétního cíle, kterého chceme v té konkrétní cvičební jednotce dosáhnout. b) rozvíjející – v této části rozvíjíme pohybové dovednosti, zvyšujeme pracovní kapacitu funkčních systémů organismu, čímž ovlivňujeme tělesnou zdatnost a výkonnost. Zařazujeme také činnosti, o které mají senioři zájem, abychom podpořili pocit prožitku ze cvičení. 3) Závěrečná část Zklidnění, kompenzujeme činnosti, které byly fyzicky náročnější. ČESKÝ SVAZ AEROBIKU A FITNESS FISAF.cz

s. 25 z 44

duben 2015

Časové rozložení jednotlivých částí: I.část Úvodní

II. část Hlavní vyrovnávací

rozvíjející

III. část Záveřečná

4/9 času 1/9 času 3/9 času 1/9 času V části vyrovnávací se zaměřujeme na nácvik cvičebních poloh, nových vyrovnávacích cvičení, nácvik dýchání, cvičení na udržení optimálního rozsahu pohybu apod. V části rozvíjející (kondiční) opakujeme osvojené cviky, rozvíjíme aerobní a silové předpoklady, rovnováhu, stabilitu, podporujeme smyslové vnímání apod. Zachovat platnost zásad pro výběr i provádění cviků ve zdravotní tělesné výchově : - správná výchozí poloha - kontrolovaný pohyb - vnímání pohybu i jeho účinku - optimální rozsah pohybu - počet opakování. 3. Zásady při stavbě cvičební lekce pro seniory: - znát základní zdravotní charakteristiku cvičenců - volit reálné cíle - respektovat individuální možnosti jedinců (lépe je tvořit skupiny s podobným stavem, popř. oslabením, handicapem…) - zajistit bezpečnost a bezúrazovost - cvičební jednotka by neměla obsahovat : - příliš náročná koordinační cvičení - dlouhé výdrže v nestabilních polohách - přetěžování nosných kloubů - prudké změny základních poloh a pohybů - prudké otáčení (zejména hlavy) - švihové pohyby do maximálních poloh - časté hluboké předklony - izometrická cvičení, často se zadržením dechu - cviky vyvolávající bolesti 4. Intenzita zátěže ve cvičební lekci: Zatížení zvyšujeme postupně, aby se organismus dostatečně vyrovnal s nároky na něho kladenými. Úvodní část – intenzita zatížení se pohybuje od mírné ke střední → vyrovnávací část – intenzita mírná → rozvíjející část – intenzita střední až submaximální (! Tepová frekvence) → závěrečná část – intenzita mírná


s. 26 z 44

duben 2015

• • • •

nízká intenzita – snižuje riziko zranění a umožňuje zvládnutí daného prvku, včetně hlubšího prožitku úroveň intenzity lze orientačně stanovit podle SF (200 tepů/min – věk) → do 70 % maxima úroveň intenzity při náročnějším zatížení monitorovat sporttesterem, alespoň u jedinců s většími zdravotními riziky zvyšování stanovené intenzity zatížení u seniorů po konzultaci s lékařem

Cvičební jednotky mohou probíhat s různým rozložením intenzity zatížení: • zatížení se zvyšuje postupně, vrchol v druhé polovině hlavní části, pak ostřeji klesá – např. vertebrogenní poruchy • zatížení je větší na začátku cvičení, mírné snížení ve vyrovnávací části, vzestup s dvěma vrcholy v rozvíjející části, uklidnění v závěrečné části - např. astmatici • v rozvíjející části málo kolísavé zatížení až submax. intenzity, vyšší intenzitu udržujeme po značnou část rozvíjející části, dynamické činnosti vytrvalostního charakteru – např. obézní, kompenzovaní kardiaci 5. Základní pohybové prostředky, které zařazujeme do cvičební jednotky pro seniory: 1) Cvičení smyslového vnímání – i když stárnoucí cvičenci nemusí trpět přímo oční nebo ušní vadou, s postupujícím věkem slábne smyslové vnímání. a) zrakové vnímání – okohybné svaly se dají ,,trénovat“ a platí pro ně stejné zásady zahřátí, napětí a uvolnění jako pro ostatní svaly. Cvičení se mohou zařadit jako oddechová vložka v hlavní části cvičební jednotky, nebo v její závěrečné části. b) sluchové vnímání c) hmatové vnímání 2) Cvičení jemné motoriky - význam pro funkčnost ruky a prstů, což úzce souvisí se sebeobsluhou a soběstačností. 3) Rovnovážná cvičení – stárnutím si uvědomuje význam rovnováhy – udržení soběstačnosti v každodenním životě, ochrana před pády 4) Cvičení zaměřené na svalové dysbalance a správné držení těla – ve stručnosti řečeno, zaměřujeme se na posílení fázických (rychlých) svalů, tzn. s tendencí k oslabení, a protahujeme posturální (tonické) svaly, které mají tendenci ke zkrácení. Hlavní svaly s převahou tonické funkce: M. soleus (sval lýtkový), m. rectus m. quadricipitis femoris (přímý sval – jedna ze součástí stehenního kvadricepsu), m. tensor facie latae (napínač široké povázky), m. iliopsoas (sval bedrokyčelní), adduktory (přitahovače) stehna, ischiokrurální svaly (hamstringy – sval pološlašitý, poloblanitý a dvojhlavý stehenní), m. piriformis (sval hruškovitý), m. quadratus lumborum (čtyřhranný sval bederní), mm. pectorales – major et minor (velký a malý sval prsní), paravertebrální (podél páteře) svaly, horní trapéz (kápovitý sval), m. levator scapulae (zvihač lopatky), m. sternocleidomastoideus (kývač). Hlavní svaly s převahou fázické funkce: Mm. peronei (svaly lýtkové), m. tibialis anterior (přední sval holenní), mm. vasti m. qudricipitis femoris (široké svaly – součást stehenního kvadricepsu), m. gluteus maximus (velký sval hýžďový), pars media et inferior m. trapezii ČESKÝ SVAZ AEROBIKU A FITNESS FISAF.cz

s. 27 z 44

duben 2015

(střední a dolní část kápovitého svalu), mm. rhomboidei (svaly rombické), m. longus colli et capitis (dlouhý sval krční, dlouhý sval hlavový), m. deltoideus (sval deltový), m. serratus anterior (pilovitý sval přední), mm. recti abdominis (přímé svaly břišní). 5) Cvičení zaměřené na udržování fyziologického rozsahu v kloubech - úzce souvisí s výše uvedeným protahováním zkrácených svalů. Toto cvičení též podporuje cirkulaci synoviální tekutiny v kloubech. 6) Cvičení obratnosti a koordinace 7) Aktivace hlubokého stabilizačního systému 8) Dechová cvičení 9)Relaxační cvičení - měla by vést ke zklidnění organismu. Existuje souvislost mezi psychickou tenzí, funkčním stavem autonomního nervového systému a napětím svalstva. 10) Vytrvalostní (aerobní) cvičení 11) Nácvik chůze 12) Nácvik vstávání 13) Cvičení paměti a kognitivních procesů 14) Cvičení pro sociální komunikaci - v seniorském věku je důležitější než fyzický výkon, a to zejména pro navazování a upevňování vzájemných kontaktů, pro rozvíjení důvěry, přátelské pomoci a radosti ze společného prožitku, získání schopnosti empatie (vcítění se do pocitu druhých). Praktické příklady cviků všech výše uvedených skupin – viz praktické hodiny

Pomůcky využívané ve cvičebních lekcích

Význam využívání pomůcek v lekcích zdravot. tělesné výchovy pro seniory má svůj nezanedbatelný význam – fyziologický, psychický, didaktický. - přispívají ke správnému a účinnějšímu cvičení - modifikují stupeň náročnosti jednotlivých cviků - dělají cvičení zajímavější, pestřejší, emocionálnější - kladné působení na psychiku – soustředění, pozornost, emoce, senzorické vnímání Nejčastěji používané: Gymnastický míč (Fit ball, Physio ball, Gymnastik ball atd.) – velký, nafukovací, elastický míč z umělé hmoty. Vyrábějí ho různé firmy, může se pak lišit druhem umělé hmoty, její tloušťkou, odolností vůči zatížení, pružností a povrchovou úpravou. - výběr správného míče, velikost - péče o míč - využití velkých míčů - charakteristika cvičení s velkým míčem - správný sed na míči - zapojení HSSP, senzomotorická cvičení

Overball – dynamická cvičební (balanční) pomůcka. Tento nafukovací míček je malý (20 - 35 cm), lehký, pevný, pružný a odolný proti zátěži až do 150 Kg. - velká variabilita cviků (posilovací, protahovací, vyrovnávací) ČESKÝ SVAZ AEROBIKU A FITNESS FISAF.cz

s. 28 z 44

duben 2015

-

zapojení HSSP, senzomotorická cvičení přednosti – lehkost, velikost, skladnost, cenová dostupnost

BOSU (Bosu balance trainer) – podobné polovičnímu gymnastickému míči se stabilní pevnou základnou. Balanční podložku je možné používat oběma stranami nahoru pro různé druhy balančních, posilovacích, rehabilitačních, relaxačních cvičení. Další balanční pomůcky: úseče, balanční točny, balanční čočky, BalancePad, atd. Thera – Band – gumový pás, vyroben z přírodního produktu (čistého latexu) - dobré elastické vlastnosti → progresivní odpor při cvičení - 8 barevných odstínů →odlišná síla tahu - délku lze volit dle potřeby - zacházení s Thera – Bandem - ovlivnění – síly svalové, zkrácených, hypertonických svalů, pohyblivosti kloubní, flexibility, koordinačních schopností Další: Cvičební žíněnky, tyče, pružné vibrační tyče, trampolínky, stužky, šátky, ručníky, malé činky, Pet lahve, míče, malé míčky, facilitační molitanové míčky, lana SM systém, propriofoot atd.

Hluboký stabilizační systém páteře

„Hluboký stabilizační systém páteře představuje svalovou souhru, která zabezpečuje stabilizaci, neboli zpevnění páteře během všech pohybů. Svaly HSSP jsou aktivovány i při jakémkoliv statickém zatížení např. ve stoji, sedu, apod. Doprovází každý cílený pohyb horních a dolních končetin. Zapojení svalů do stabilizace páteře je automatické. Na stabilizaci se nepodílí jen jeden sval, ale v důsledku svalového propojení, celý svalový řetězec. Svaly se v rámci stabilizační funkce chovají jako funkční jednotka, neboť jsou úponově provázány.“ (Kolář, Lewit). 1. Anatomie • Hluboké zádové svaly (tzv. autochtonní sv.) • Hluboké břišní svaly (m.transversus abdominis, m. obliquus abd. internus) • Bránice • Svaly dna pánevního • Hluboké flexory krku Zádové svaly • 1. povrchová vrstva (m. trapezius, m. latissimus dorsi) • 2. vrstva (mm.rhomboidei, m. levator scapulae) • 3. vrstva (m.serratus posterior superior et inferior) • 4. hlubová vrstva (autochtonní svaly) Autochtonní svaly M. erector trunci et capitis – mohutná, hluboko uložená sval. hmota, táhnoucí se od kosti křížové až k týlní kosti - funkčně jejich oboustranná kontrakce napřimuje trup, resp. hlavu ČESKÝ SVAZ AEROBIKU A FITNESS FISAF.cz

s. 29 z 44

duben 2015

- svou aktivitou snižují tlak na meziobratlové ploténky - zapojení kolem 3. - 4. měsíce života - ,,dynamická ligamenta“ a) Povrchová vrstva – spinotransversální sys. (m. splenius, m. longissimus, m. iliocostalis) – od trnových výběžků L, Th, C obratlů vzhůru přes více obratlů k příčným výběžkům kraniálnějších obratlů, fce: oboustranná akce napřímení páteře, jednostranná akce nastavení páteře do úklonu s rotací na stranu aktivovaného svalu b) Spinospinální systém (m. spinalis) – sval. snopce spojující obratlové trny, fce: napřímení páteře c) Transversospinální systém (celek m. transversospinalis → mm.multifidi, mm. rotatores atd.) – od každého příčného výběžku L, TH, C p. na trnové výběžky kraniálnějších obratlů, fce: oboustranná akce napřímení páteře, jednostranná akce nastavení páteře do úklonu na svou stranu s rotací na opačnou d) Nejhlubší vrstva – krátké svaly mezi jednotl. obratli (mm. interspinales, mm. intertransversarii) Hluboké šíjové svaly – 4 krátké svaly v hloubce týlní krajiny - mezi obratli C1 a C2 a týlní kostí, retroflexe Cp., úklony a rotace hlavy a atlasu M. rectus capitis posterior major et. minor M. obliquus capitis superior et inferior Bránice - kruhový plochý sval oddělující hrudní a břišní dutinu, dvojitá klenba prominuje vysoko do hrudníku (vrchol pr. klenby 4.mezižebří, levé klenby 5. mezižebří) 3 začátky – pars lumbalis, pars costalis, pars sternalis, úpon – centrum tendineum Fce: • hlavní inspirační sval • stabilizační fce páteře • břišní lis Břišní svaly M. rectus abdominis – fce : • při fixované pánvi flexe páteře • při fixovaném hrudníku retroverze pánve • spolupůsobí při břišním lisu, pomocný výdech. sval M. obliquus abdominis externus – fce: • oboustranně – synergista m. rectus • jednostranně – úklon na stejnou str. a rotace páteře a hrudníku na protilehlou M. obliquus abdominis internus – fce: • oboustranně – synergista m. rectus • jednostranně – úklon i rotace na stejnou str. M.transversus abdominis – nejhlouběji, rozsáhlý plochý sval (,,šněrovačka“) - fce: • stabilizace páteře, břišní lis, pomocný výdechový sv. Svaly pánevního dna M. levator ani M. coccygeus


s. 30 z 44

duben 2015

Fce: • pružná spodina pánve, aktivní během celého dne, účast na udržování stability těla, dýchání, břišním lisu, lohomočních pohybech Hluboké flexory krku M. longus capitis, M. longus colli, M. rectus capitis anterior, M. rectus capitis lateralis 2. Biomechanika HSSP Postura (posturální motorika) - je chápána jako aktivní držení pohybových segmentů těla proti působení zevních sil a to převážně síle tíhové - je součástí jakékoliv polohy a hlavně jakéhokoliv pohybu a je jeho základní podmínkou (tzn. není synonymem vzpřímeného stoje či sedu!) - ,,postura provází pohyb jako stín“ (Magnus, 1924) Posturální stabilita - schopnost zajistit takové držení těla, aby nedošlo k nezamýšlenému anebo neřízenému pádu - nutná pro - zaujetí a udržení vzpřímené postury - rovnováhu stoje/ balanci - posturální chování při pohybu (dynamickou stabilitu) - její regulace je automatická, lze však ovlivnit volním úsilím Posturální stabilizace -jde o aktivní (svalové) držení segmentů těla proti působení vnějších sil řízené CNS - lidská kostra by se zhroutila bez koordinované svalové aktivity - nejen proti gravitaci, ale je součástí všech pohybů, ať je to pouze pohyb HK nebo DK - aktivace bránice, pánevního dna, břišních a zádových svalů předbíhá pohyb HK nebo DK - každý pohyb v segmentu převod stabilizace do úponově provázaných oblastí a tím do celého těla Testy na stabilizaci páteře: Tyto testy slouží k vyšetření zapojení a funkce svalů během stabilizace • Dechový stereotyp • Brániční test • Test nitrobřišního tlaku • Test flexe trupu • Test flexe v kyčli • Extenční test • Test extenze v kyčli Lokální stabilizace X Globální stabilizace

Kineziologický rozbor

Lektor zdravotní tělesné výchovy seniorů by měl mít povědomost o zdravotním stavu svých cvičenců, znát a respektovat potřeby plynoucí z konkrétních onemocnění či oslabení. Pro cvičení se seniory dále doporučujeme jednoduché diagnostické metody s ohledem na ČESKÝ SVAZ AEROBIKU A FITNESS FISAF.cz

s. 31 z 44

duben 2015

praxi, které poskytují dostatečné informace pro práci. Z uvedených testů můžeme hodnotit nejen funkční stav některé složky, ale i průběh zdravotní odchylky, zjistit, zda dochází ke zlepšování, stagnaci nebo i k zhoršování. V běžné praxi jen těžko budeme mít možnost provádět složitější vyšetřování pomocí přístrojů apod, proto nám postačí tyto jednoduché metody. Vyšetřování aspekcí Jde o vizuální schopnosti cvičitele zaregistrovat některé symptomy oslabení. Pozorovací schopnosti jsou důležité pro rozpoznání odchylek v držení těla, odchylek při různých pohybových činnostech, odchylek při dýchání atd. Odchylky znemožňují následný optimální průběh cviků. Většina projevů vadného držení těla je nejčastěji způsobena svalovými dysbalancemi mezi kosterními svaly, jejichž činnost řídí CNS. Nejčastější odchylky od správného držení těla: - hyperlordóza krční páteře (,,labutí šíje“) - hyperkyfóza hrudní páteře (,,kulatá záda“) - skoliotické držení (,,vybočení“) - zmenšené zakřivení páteře (,,plochá záda“) - předsunuté držení trupu - valgózní nebo varózní kolena - ploché nohy S tím související odchylky v dechovém stereotypu (př. asymetrické dýchání, převaha horního hrudního dýchání, paradoxní dýchání, atd.) Vyšetřování celkového postoje: Zezadu : - postavení a tvar nohou, postavení kotníků, linie Achillových šlach, trojhlavý sval lýtkový, výška podkoleních rýh, výška subgluteálních rýh, pozice pánve, zakřivení páteře, tvar a symetrie hrudníku, výše a postavení lopatek, postavení ramen, horních končetin, držení a osové postavení hlavy Zepředu : - postavení nohou, prsty, příčná a podélná klenba, osa dolních končetin, postavení kolen, postavení čéšek, m. quadriceps femoris, pánev, postavení pupíku (symetrie), břicho (tonus), tvar a symetrie hrudníku, poloha ramen a klíčních kostí, postavení hlavy Z boku: - těžiště těla, klenba chodidel, postavení kolenních kloubů (hyperextenze), sklon pánve, zakřivení páteře (hyperlordóza, hyperkyfóza), břišní stěna, postavení ramen (protrakce), držení hlavy a krku Orientační posouzení držení těla: ,,Ideálně“ by správné držení těla mělo z mechanického hlediska splňovat následující podmínky: • Těžnice spuštěná z bočního průmětu zvukovodu by měla procházet středem ramenních a kyčelních kloubů a spadat před kloub hlezenní • Těžnice spuštěná z hrbolu kosti týlní by se měla dotýkat hrudní kyfózy, probíhat intergluteální rýhou a spadat mezi paty • Těžnice spuštěná z mečíkovitého výběžku kosti hrudní by se měla lehce dotýkat břišní stěny


s. 32 z 44

duben 2015

Stoj na 1 dolní končetině - Testuje se laterální korzet pánve (m. gluteus medius et minimus) stojné DK → → pozitivní: posun těžiště na 1 stranu, pokles pánve na straně flektované dolní končetiny, úklon trupu Chůze - Všímáme si rytmu chůze, délky kroku, postavení a odvíjení chodidel, osového postavení dolních končetin, pohybu pánve, souhybu horních končetin a hlavy a trupu, stability při chůzi Možno testovat i různé modifikace chůze: chůze vzad, po patách, po špičkách, bez kontroly zraku, o zúžené bazi, s elevovanými HK, po měkkém povrchu atd. Hodnocení rozsahu kloubní pohyblivosti - je nedílnou součástí funkčního vyšetření hybného systému. V podstatě jde o zjišťování maximálního rozsahu pasivních pohybů Pro potřeby zdravotní tělesné výchovy a hlavně pro potřeby skupinového cvičení je nutné při vyšetřování provést modifikace. Pro hodnocení základních pohybových stereotypů vycházíme z vyšetřování hybnosti dle Jandy (1996) Svaly s tendencí ke zkrácení : (event. zkrácení hodnotíme podle fyziologického pohybu v kloubu) - m. triceps surae - ,,hamstringy“ - adduktory stehna - flexory kyčelního kloubu - hluboké svaly zádové - m. quadratus lumborum - mm. pectorales - m. trapezius (horní část), m. levator scapulae - m. sternocleidomastoideus - mm. scaleni - m. piriformis Svaly s tendencí k ochabování: - m. gluteus maximus, m. gluteus medius - břišní svaly - dolní fixátory lopatek - hluboké flexory krku Syndromy svalových dysbalancí • dolní zkřížený syndrom • horní zkřížený syndrom • vrstvový syndrom


s. 33 z 44

duben 2015

Vyšetření hypermobility - nežádoucí jev, dochází ke zmenšení statické stability, klouby jsou vazivovým aparátem nedostatečně chráněny a mohou se snáze poškodit, spíše u žen (kolena, lokty, prsty, předklon, prsty za zády, rotace hlavy) → vhodné posilovat ve smyslu stabilizace kloubů = klouby v semiflexi

Dýchání a jeho nácvik 1. Význam dechu pro lidský organismus: a) metabolický význam – výměna plynů zevním prostředím a tkáněmi. Tkáním dodáván kyslík dodáván kyslík ze zevního prostředí → oxidoredukční procesy, dochází k přeměně látek a energií b) mechanický význam – tlakové změny při dýchání (pohyb bránice) → ovlivnění krevního a mízního oběhu, střevní peristaltiky, podpora vyprazdňování žlučníku a činnosti jater… c) formativní význam – dýchání měnící fázově tvar hrudníku a páteře má i trvalý formativní vliv na tyto útvary. Dech. cvičení → působení na svalové napětí kosterního svalstva, posturální fce → korekce odchylek v držení těla d) regulační význam – ovlivnění dráždivosti svalů, vdech → kosterní svalstvo dráždivější →vyšší aktivita nerv. systému, při výdechu naopak (Véle) 2. Fáze respiračního cyklu: Inspirium (nádech) – činnost inspiračních svalů → zvětšení objemu hrudníku, snížení brániční klenby, elevace žeber → podtlak v hrudní dutině → proudění vzduchu do plic Expirium (výdech) – přetlak v hrudní dutině vytlačuje vzduch z plic (preinspirium, preexpirium) 3. Dýchací pohyby pozorujeme ve třech sektorech: • dolní (abdominální sektor) – od bránice po pánevní dno • střední (dolní hrudní sektor) – Th6-Th12 a dolní žebra na hrudníku 5-12 • horní (horní hrudní sektor) – Th5 až k dolní krční páteři Pohybovou osu dýchání tvoří PÁNEV – PÁTEŘ - HLAVA ,,Dechová vlna“ ,,Paradoxní dýchání“ 4. Dýchací svalstvo: a) svaly inspirační primární: bránice (diaphragma), mm. intercostales externi, mm.levatores costarum akcesorní: mm.scaleni, m. sternocleidomastoideus, mm. pectorales, mm. serratus anterior, m. serratus posterior superior b) svaly expirační primární: mm. intercostales interni, m. sternocostalis akcesorní: svaly břišní (mm. obliqui abdominis externi et interni, m. transersus ČESKÝ SVAZ AEROBIKU A FITNESS FISAF.cz

s. 34 z 44

duben 2015

abdominis, mm. recti abdominis , svaly zádové (m. iliocostalis (pars inferior), m. quadratus lumborum, m. erector spinae, m. serratus posterior inferior, svaly pánevního dna Diaphragma = hlavní dýchací sval : • kontrakce v inspiriu (posunuje se kaudálně) • relaxace v expiriu (pohybuje se kraniálně) • pracuje v kokontrakci s abdominální muskulaturou V průběhu dech. fází svaly v koaktivaci (nikoliv antagonisté bránice x břišní svalstvo), partnerská spolupráce, ovlivnění pohybu hrudníku, páteře, podílejí se na držení těla. Omezený rozsah těchto pohybů je jednou z příčin bolestivých vertebrogenních poruch. S výdechem je spojen inhibiční vliv na svalovou aktivitu posturálně – lokomočního systému, nádech má vliv excitační. Klidné dýchání → participují jen primární dýchací svaly Porucha dechového mechanismu → větší zátěž akcesorních svalů (např. mm. scaleni), které se upínají na páteři → vliv na postavení jednotlivých segmentů páteře a hrudníku → déletrvající stav vede ke vzniku vertebrogenních poruch. Dýchací svaly zajišťují současně 3 funkce: • respirační (zajištění dýchacích pohybů) • posturální • dynamické 5. Polohy těla a jejich vliv na dýchání: • stoj – nejvýhodnější poloha, hrudník a páteř volná všemi směry • sed – omezeno brániční dýchání (tlakem břišních orgánů) • leh na zádech – omezeno dýchání do zadní strany hrudníku, částečně i do stran, hrudník je v inspiračním postavení, bránice je tlačena kraniálně, v této poloze je ztížen výdech • leh na břiše – je omezeno dýchání přední hrudní a částečně i do stran, bránice uložena výše, ztížen a omezen nádech • leh na boku – blokovány pohyby žeber naléhající strany, dolní polovina bránice vytlačována nahoru tlakem obsahu břišní dutiny Nácvik dýchání Nacvičujeme jednotlivé typy dýchání v základních polohách, bereme při tom v úvahu vliv polohy těla na dýchací pohyby. Zpravidla začínáme s nácvikem od nejnižších horizontálních poloh, i když jsou zde určitá omezení pohyblivosti hrudníku. V těchto polohách je výhodou, že posturální svalstvo je relaxováno, a tak se cvičící mohou více soustředit na vlastní nácvik, více se koncentrovat na aktivitu svalstva při dechových pohybech. Respirační pohyby hrudníku možno ovlivnit zevními vlivy, tlakem na určitou oblast hrudníku či určitým postavením horních končetin (,,mudry“)


s. 35 z 44

duben 2015

Relaxační cvičení Relaxace = stav, který vzniká při vědomém, koncentrovaném úsilí o uvolňování tělesného a duševního napětí. Existuje souvislost mezi psychickou tenzí, funkčním stavem autonomního nervového systému a napětím svalstva. Prostřednictvím relaxačních cvičení vedeme cvičící k vědomé schopnosti uvolňovat svalové napětí → ovlivnění i psychického napětí Svalové uvolnění → psychické zklidnění a harmonizace vnitřních funkcí X zvýšená tenze (neurosvalová a neurohumorální hypertenze) → zvýšená dráždivost, neúměrná nervová aktivita, zvýšené nervosvalové napětí, nesoulad vegetativního nervstva Relaxace: a) mimovolní (spánek) – hluboký útlum převážné části CNS b) volní uvědomělé cílené jednání, řada metod (psychoterapeutické – Schultzův autogenní trénink; fyzioterapeutické – Jacobsonova progresivní relaxace; psychoanalýza atd.) Jacobsonova progresivní relaxace Edmund Jacobson z Chicaga vypracoval systematický postup pro nácvik uvolnění ve všech částech těla, přičemž systém, původně zahrnující 6 lekcí, byl několikrát modifikován. Nejprve je třeba naučit se rozlišit pocit tenze a relaxace ve svalech. Následně se nacvičuje relaxace svalů na hlavě (krčení nosu, skousnutí zubů, špulení úst a následná relaxace), svalů jazyka (tlačení špičky jazyka proti zadní straně řezáků a následná relaxace), svalů končetin a trupu. Relaxace by měla trvat alespoň dvojnásobek doby kontrakce. Schultzův autogenní trénink Berlínský lékař J. H. Schultz vypracoval tuto relaxační metodu, která vychází z poznatků o vzájemné souvislosti mezi psych. napětím, stavem vegetativní nervové soustavy a napětím svalstva. Základní principy autogenního tréninku: relaxace a koncentrace. Celá sestava propracována v přesný systém, který má svůj nižší a vyšší stupeň. Nižší stupeň se skládá ze 6 cvičení (nácvik pocitu tíhy, nácvik pocitu tepla, vnímání klidného dechu, vnímání pravidelného tepu srdce, vnímání tepla v břiše, vnímání chladu na čele). Vyšší stupeň – technika řízené imaginace → vizualizace, sebereflexe, vytvoření formulovaných předsevzetí apod.

Nácvik rovnováhy a stability

Čím jsou lidé starší, tím pravděpodobnější je u nich výskyt balančních problémů. Často si význam rovnováhy uvědomuje až stárnutím. Potíže se do popředí dostávají až ve chvíli, kdy způsobují vícenásobné pády nebo významně snižují kvalitu života člověka. Balanční poruchy jsou vážné, mohou mít řadu příčin. S balančními problémy jsou úzce spjaty pády. Kalvach (1997) zmiňuje, že pády jsou v ČR nejčastější příčinou úrazů, v séniu z 60 - 80 % dokonce smrtelných. Díky opakovaným pádům dochází k závažným zraněním, jejichž důsledkem bývá pak často strach z dalšího pohybu, snížení soběstačnosti a imobilita.


s. 36 z 44

duben 2015

Možné příčiny snížené schopnosti rovnováhy: • Onemocnění a syndromy související s poruchou rovnováhy (somatosenzorické vertigo, tumory mozku, vestibulární syndromy, metabol. poruchy – diabetes mellitus, apod.) • Cévní mozkové příhody • Horečka • Poruchy mozkového prokrvení, ortostatická hypotenze • Poruchy propriocepce • Poruchy pohybového systému – artróza, artritida, osteoporóza, snížení svalové síly, svalové atrofie,…) • Poruchy zrakové • Nízký nebo vysoký krevní tlak • Parkinsonova choroba • Dlouhodobá medikace ovlivňující CNS Rovnováha se tedy u seniorů stává jednou ze základních pohybových schopností, kterou je třeba udržovat pro soběstačnost v každodenním životě a jako prevenci před pády Rovnovážný systém → úkolem je schopnost udržování vzpřímené polohy těla, orientace v gravitačním poli a pevné fixace sledovaného obrazu • Část senzorická (zrak, proprioceptory, exteroreceptory, receptory vnitřního ucha) • Část motorická (okohybné svaly a pohybový aparát) • Část řídící (CNS – vestibulární jádra, retikulární formace mozkového kmene, mozeček) Správná funkce rovnovážného systému = bezchybná úloha a spolupráce všech částí Zajišťování rovnováhy je vyjádřeno schopností uchovat posturální stabilitu, je tedy procesem neustálých a reaktivních změn v organismu. Ty závisí na psychických a somatických faktorech a jsou koordinovány z CNS. Jejich cílem je zachovat vzpřímený stoj - posturu - díky udržování polohy těla a jeho segmentů v měnícím se vnějším prostředí. Senzomotorická stimulace Prof. V. Janda - při funkčních aktivitách je důležitější svalová rovnováha, koordinace a reflexní stabilizace než síla - soustava balančních cviků prováděných v různých posturálních polohách Důležité prvky: - facilitace kožních exteroceptorů chodidla - propriocepce ze svalových vřetének, šlachových tělísek a kloubních receptorů (velké množství informací z krátkých extenzorů krku, oblasti sakra a spinovestivulocerebelární oblasti)


s. 37 z 44

duben 2015

2 stupně motorického učení: 1. stupeň: učení se nového pohybu a vytvoření funkčních drah mezi mozkem a ovlivňovanou částí těla na úrovni mozkové kůry (frontální a parietální oblast). Toto řízení činnosti je velmi náročné a únavné. (první jízda na kole) 2. stupeň: řízen na úrovni podkorových center mozku (mozeček, vestibulární systém) – rychlejší a méně únavné → automatizace a fixace pohybových stereotypů SMS má za cíl plně zvládat druhý stupeň, tedy dosažení automatické aktivace potřebných svalů v takovém stupni, aby byl pohyb koordinovaný a při tom co nejméně náročný. Hlavní cíle senzomotorického tréninku u seniorů spatřujeme ve: zlepšení svalové koordinace, držení těla a stabilizace trupu ve stoji a při pohybu, zrychlení reakcí, osvojení si správných pohybových stereotypů a jejich využívání v běžném životě Pravidla při cvičení: - důraz na korekci držení těla (od distálních částí) - cvičí se naboso - začínáme facilitací chodidel - cvičení by nemělo vyvolávat bolest ani fyzickou nebo psychickou únavu (známky únavy = poruchy koordinace, zhoršená kvalita držení těla) - nejprve na pevné podložce, poté labilní plochy - dbát na soulad se správným dýcháním - kontrolovaný pohyb s uvědoměním - využití balančních pomůcek = rychlejší facilitace - zvyšování náročnosti – zavření očí, přenášení váhy, stoj na 1 DK… Prvky SMS se snažíme do cvičebních lekcí zařazovat pravidelně, kloubí se v ní dobře aktivace hlubokého stabilizačního systému páteře, aktivace chodidel s facilitací aferentace z exteroceptorů i proprioceptorů a nácvikem správného držení těla a ovlivnění chůze. Ovlivňování těchto složek pokládáme za velmi důležité, protože právě jejich dysfunkce, spolu s poruchami zraku a vestibulárního aparátu, se největší měrou podílí na posturální instabilitě seniorů.


s. 38 z 44

duben 2015

Psychologické a sociální aspekty

Se vstupem do důchodu nebo vlivem změn, které přináší zdravotní handicap se člověk může dostat do, pro něj mimořádně náročné životní situace. Dochází ke změnám v oblasti pracovní role, proměna role rodičovské, změny ve vztazích mezi manžely a postavení ve společnosti. Tato změnu v životě každého jedince bývá označována jako „ztráta programu“. Tím, že jedinec odchází do penze, ztrácí svoji hodnotu na trhu práce a s tím svoje společenské postavení. Důchodce bývá společensky akceptován jako méněhodnotný, méněcenný a z hlediska tohoto pojetí až zbytečný. Od toho se odvíjí pocity neužitečnosti, lítosti a bezmoci. Ztráta programu neznamená jen změnu sociální role, ale i změnu sociálního zabezpečení. V oblasti sociální se projevují i následky změn biologických. Snížení fyzických sil a zhoršování smyslových funkcí vede k nutné závislosti na druhých lidech, která je pro lidi velmi nepříjemná a nese s sebou spoustu psychických dopadů. Důsledkem psychické a fyzické frustrace, může být psychická deprivace. Dlouhodobé bolestivé onemocnění, stresové situace, nízké sebevědomí, nízká schopnost vzdorovat nepříznivému vlivu okolí, špatné sebeovládání, nedostatek příležitostí k uplatnění atd., toto vše jsou rizikové faktory vedoucí k psychické deprivaci, ale také mohou být spouštěčem ke vzniku závislostí. Starý člověk by proto měl být aktivní až do vysokého věku, měl by se účastnit různých společenských aktivit, aby si co nejdéle udržel svoji sociální, psychickou a fyzickou rovnováhu. Vzhledem k obtížnosti navazování nových společenských vztahů vazeb je to prevence před samotou a sociální izolací. Po stránce volného času je to opět velmi důležité, pokud senior vypadne z koloběhu pracovního života, a nebude mít dostatek aktivit k vyplnění volného času, může dojít k nadbytku volného nestrukturovaného času. Vliv pohybu na psychiku Pohyb člověka je jedním ze základních projevů života. Pokud je znemožněn nebo omezen, dochází k ovlivnění všech funkcí lidského organismu včetně psychiky. A naopak, cíleně voleným pohybem můžeme záměrně působit jak na tělesné funkce, tak na psychiku. Z terminologického hlediska rozlišujeme pohybové aktivity člověka takto: -

základní neboli bazální pohybové aktivity - nestrukturované (habituální) pohybové aktivity každodenního života (např. stání, chůze, manipulace s předměty, práce doma apod.), vykonávané nízkou intenzitou a z hlediska podpory zdraví ve většině případů nedostačující,

-

zdraví podporující pohybové aktivity - strukturované, druhově specifické pohybové aktivity, přinášející při pravidelném a řízeném opakování žádoucí zdravotní benefity a následně vedoucí ke zvyšování tělesné zdatnosti (např. chůze, běh, jízda na kole, cvičení ve fitness centru, plavání apod.),


s. 39 z 44

duben 2015

-

sportovní pohybové aktivity - strukturované, druhově specifické pohybové aktivity, spojené s řízenou účastí v organizovaných sportovních soutěžích a se snahou dosahovat subjektivně maximální úrovně výkonu.

Pohybovými aktivitami, kterými se coby lektoři cvičení pro seniory budeme zabývat, chápejme zdraví podporující pohybové aktivity. Pravidelné provádění aktivit (v doporučeném objemu) je považováno za jeden z nejdůležitějších faktorů zdraví každého člověka v kterémkoliv věku. 1) Vliv abreaktivní – ve smyslu přeladění a odreagování se od stresu 2) Vliv antidepresivní - (endogenní opiáty – endorfiny, změna dýchání, zvýšené prokrvení a další) → spíše aerobní pohybové aktivity 3) Vliv anxiolytický - zprostředkován změnou stavu svalového systému – psychika ovlivňuje svalové napětí a jeho rozložení → ve stresu, který vždy provázen zvýšeným napětím až úzkostí stoupá sval. tonus, ale nerovnoměrně a v některých sval. skupinách paradoxně klesá → redistribuce svalového napětí → porušení dynamické svalové rovnováhy (svalová dysbalance) . Při úzkosti dochází ke zhoršení kvality funkce posturálního svalového systému a stability. Tyto vlivy úplně oddělovat, jsou vzájemně provázány, např. anxiolytický vliv souvisí s odreagováním stresu apod., a mohou se i vzájemně potencovat. Souvislost též s dýcháním - při úzkosti se dech zrychluje, je povrchní a převažuje horní typ dýchání. Při dlouhodobém přetrvávajícím emočním ladění může nastat trvalá změna dechového stereotypu → využití dechových cvičení k regulaci psychického stavu Koncept prožitku ,,flow“ -

jedná se o prožitek pohroužení do prováděné aktivity

-

prožíváme vnitřní harmonii a uspokojení z provádění dané činnosti bez vazby na její výsledek, přestáváme vnímat čas a pociťujeme schopnost dokonalého soustředění a vnitřního klidu


s. 40 z 44

duben 2015

-

tento prožitek nám může zprostředkovat pohybová aktivita, individuálně velmi různá

-

prožitek může být velmi intenzivní s meditačním nábojem

4) Vliv na tělesné sebepojetí - ovlivnění vnímání těla (vyšší aference z proprioceptorů), zvýšené vnímání sebe sama a sebe ve vztahu k okolí. Vhodná pohybová aktivita → pozitivní působení na body image, na tělesné sebepojetí → změna celkového sebepojetí a sebehodnocení 5) U cílové skupiny seniorů nesmíme opomenout velmi důležitý vliv pohybové aktivity – možnosti sociální interakce. 6) Vliv na zvýšení celkové výkonnosti a odolnosti, které zajistí lepší zvládání (,,coping“) náročných životních situací, 7) Vliv na zvýšení pocitu životní spokojenosti a pohody – »well-being« Motivace seniorů k pohybu Obecně lze říci, že vhodně vybrané pohybové aktivity mohou značnou část seniorské populace dlouhodoběji udržet jako nezávislou a samostatně pečující skupinu. Účast na pohybových aktivitách může vést k pocitům nezávislosti a kompetence, přinášet radost, vzrušení a jiné uspokojující emoce. Z tohoto výčtu je snadné vidět, že pohybové aktivity mohou být samy o sobě motivující. U některých může naopak vyrovnávání se s různými pohybovými úkoly zanechávat pocity nekompetentnosti, úzkosti. Ve většině případů lze demotivaci předcházet. Je třeba respektovat individuální rozdíly každého z nás. Pravidelná pohybová činnost starších občanů je spíše malá. Lidé začnou s určitým druhem pohybu spíše až v době začátku zdravotních obtíží, než aby se preventivně zabývali pohybovým programem za účelem udržení kvality života. Racionální varování před degenerativními změnami jsou zpravidla málo účinná. Motivování seniorů k aktivnímu stylu života (jehož součástí jsou i tělovýchovné aktivity) je úkol poměrně obtížný a dlouhodobý. Odchod do důchodu je významnou změnou v životě každého člověka. Lidé s tímto mezníkem fyzickou aktivitu spíše snižují. Otázkou je, do jaké míry se na tom podílí pohodlnost, nevědomost, sociální faktory? Sociální bariéry mohou sehrávat určitou roli → ostych cvičit či sportovat ve věku, který je kvalifikován jako období důstojnosti. Možné obavy? - strach z něčeho nového, bojí se experimentovat s novými zážitky - že budou zesměšněni, že neobstojí, že nebudou něčemu rozumět - mohou se cítit trapně kvůli nadváze, fyzickým znevýhodněním, problémům se zubní protézou atd. - obavy z cizích lidí


s. 41 z 44

duben 2015

Role lektora? - nutné mít na mysli všechny důvody zdráhání se účasti na pohybových aktivitách - motivovat chápavých postojem a ujišťováním o bezpečí a pohodě - trpělivost, pochopení a úcta - dokázat se zasmát sám sobě, ukázat také, že není dokonalý, má své chyby, neumí všechno Zajímavá je studie, která analyzuje limitní faktory ovlivňující účast lidí starších 50 let na aktivní tělovýchovné činnosti. (Schick in: Štilec, 2003) : 1. Jakou motivaci mají starší lidé k pohybovým aktivitám? → okruh přátel, kteří mají sami vztah k pohybu → doporučení lékaře, zdravotní důvody → příklad rodinného prostředí, životní styl (dlouhodobý návyk často od dětství) 2. Jaké bariéry jim stojí v cestě (limitující faktory, které ovlivňují účast na pohybových aktivitách)? → fyzické faktory (zdraví, nemoc, zdatnost) → psychické faktory (např. pohodlnost, necítí se sportovcem, je mu dobře i bez sportu…) → sociální faktory (okolí ho nechápe, je mu to vytýkáno, jeho aktivita je zesměšňována) → ekologické (např. doprava, zaměstnání) → historické (období války, poválečná období, krizová období společnosti) 3. Jaké důvody převládají při zanechání pravidelné pohybové činnosti? → zdravotní důvody objektivní, potvrzené lékařem → zdravotní důvody subjektivní (pocit únavy, ochabnutí zájmu, nové zájmy) → osobní rozhodnutí, krátkodobé zaměstnání, péče o člena rodiny, vnoučata. Adherence Dishman (1987) uvádí, že k věrnosti setrvání – adherenci k pravidelnému cvičení nestačí pouhé vědomí zdraví a dlouhého života, čili racionální motivace. Lidé chtějí i emocionální prožitky z pohybu, radost z atmosféry a družnosti, která k pohybu patří. Adherenci lze chápat jako stupeň dodržování pohybových aktivit, působí na ni faktory: - Ovlivňující počáteční adherenci k pohyb. aktivitám - faktory zaměřené na zdraví, situační faktory, vlivy lékaře, faktory prostředí a programu - Udržující adherenci k pohybové aktivitě – osobnostní charakteristiky, behaviorální faktory (překonávání bariér), povzbuzení od další osoby


s. 42 z 44

duben 2015

Závěr: Závěrem malé zamyšlení nad hieralchií lidských potřeb, které definoval americký psycholog Abraham Harold Maslow v roce 1943. Podle této teorie má každý člověk 5 základních potřeb. (Od nejnižších po nejvyšší – společně pak tvoří jakousi pomyslnou ,,pyramidu“). Obecně by se dalo říci, že níže položené potřeby jsou významnější a jejich alespoň částečné uspokojení je podmínkou pro vznik méně naléhavých a vývojově vyšších potřeb. Potřeba pohybu patří mezi potřeby tvořící základnu pyramidy. S trochou nadsázky by se dalo říci, že my lektoři coby průvodci světem zdravotně prospěšného pohybu tím ,,našim“ seniorům pomáháme i k naplnění potřeb z vyšších částí pyramidy.

Hieralchie potřeb podle H. A. MASLOWA


s. 43 z 44

duben 2015

Informační zdroje: Bartůňková, S. a kolektiv. Fyziologie pohybové zátěže. 2013 Hošková, B., Matoušová M. Kapitoly z didaktiky zdravotní tělesné výchovy. 2005 Kadeřávková, K. Zdravotní tělesná výchova a gerontologie. 2000 Kalvach, Z. et al. Geriatrie a gerontologie. 2004 Kalvach, Z. Úvod do gerontologie a geriatrie. 1997 Kolář, P. et al. Rehabilitace v klinické praxi. 2009 Máček, M., Radvanský, J. Fyziologie a klinické aspekty pohybové aktivity. 2011 Slepička, P. Psychologie sportu. 2009 Štilec, M. Pohybově-relaxační programy pro starší občany. 2003 Véle, F. Kineziologie pro klinickou praxi. 1997 FTVS UK přednášky z fyziologie, patofyziologie, neurologie a sportu ZdP


s. 44 z 44

duben 2015

KDYŽ VÍTE CO!

ČESKÝ SVAZ AEROBIKU A FITNESS FISAF.cz • • • • •

• • • • •

• • • • •

Ohradské náměstí 1628/7a, 155 00 Praha 5 +420 777 668 213 [email protected] www.fisaf.cz www.facebook.com/fisafprofi

VÝUKOVÝ MATERIÁL FISAF INSTRUKTOR ZDRAVOTNÍ TĚLESNÉ VÝCHOVY (SPECIALIZACE SENIOŘI)

Recommend Documents