Výživový plán pro Annu K. Tento plán je pouze ukázka, nejsou zde všechny stránky a texty. Kompletní plán obsahuje stran

Ing. Lenka Vymlátilová

Nutriční poradce, lektorka kurzů redukce hmotnosti

Výživový plán pro Annu K. Tento plán je pouze ukázka, nejsou zde všechny stránky a texty. Kompletní plán obsahuje 25 – 30 stran.

Tento výživový plán a komentáře v něm jsou určeny výhradně Tobě, Anno. Máš určitou hmotnost, výšku, věk, svůj specifický denní režim, zvyklosti, chutě. Tomu všemu jsem výživový plán přizpůsobila. Prosím, nešiř tedy tyto informace jako 100% fungující redukční plán. Tvá kamarádka, kolegyně či známá je jiná a potřebuje svůj vlastní výžovový plán. Co funguje Tobě, nemusí fungovat Tvé kamarádce. Nechci být šířitelkou univerzálních diet a postupů. Každý výživový plán jsem pečlivě promyslela a vypracovala. Svou práci dělám s velkou péčí, a proto by mě mrzelo, kdyby se šířily informace, že mé výživové plány nefungují a nejsem dobrý a zodpovědný poradce. To se může stát v případě, že Tvůj jídelníček bude používat někdo jiný. Děkuji za respektování mého přání. A teď už se pohodlně posaď a pečlivě prostuduj svůj nový výživový plán. V případě nejasností mne kontaktuj, vše ráda ujasním. Přeji Ti úspěšné hubnutí. Ať je tato cesta příjemná a vede k Tvé kráse a zdravému sebevědomí.

www.vymlatilova.cz

Chcete se na něco zeptat? Napište mi na [email protected]



Obsah 1.

úvod....................................................................str. 3

2.

upozornění..........................................................str. 4

3.

start a cíl.............................................................str. 5

4.

dosavadní stravovací návyky...............................str. 6

5.

analýza současného jídelníčku............................str. 8

6.

nový výživový plán ...........................................str. 13

7.

rámcový jídelníček ….........................................str. 21

8

závěr.................................................................str. 24

www.vymlatilova.cz




1. Úvod Jsem upřímně ráda, že ses rozhodla poradit se ohledně dosavadních stravovacích návyků a nechala si zkontrolovat svůj jídelníček. Jsem si jistá, že jsi udělala správnou věc! Uvědom si, že správná strava neznamená pouze štíhlé tělo. Stravování má zásadní vliv na naše zdraví, pocity tělesné i duševní pohody a kvalitu života. Asi každá toužíme být až do posledních dní maximálně zdravá, atraktivní i aktivní. Chceme běhat, skákat, tančit, zkrátka být vitální. K tomu je ale potřeba upravit stravovací a pohybové návyky již dnes a nedovolit, aby nekvalitní strava přivedla naše tělo do nemoci a nepohody. Bohužel, význam stravy je mnohými stále podceňován a farmaceutický a potravinářský průmysl má prioritně nastaven zisk nad kvalitou a lidským zdravím. Uměle vyrobené potraviny nám zdraví nezlepší, i kdyby měly sebekrásněší obal a reklamu. Proto mě těší, že Tobě není lhostejné, co jíš a co budeš jíst. „Výživa Tvá budiž Tvým lékem.“ Hippokratés Správný způsob stravování, který bude Tvému tělu vyhovovat, poznáš tak, že Tě nebudou trápit různé chutě (sladké, slané, smažené, aj.), hlad, únava, podrážděnost, slabost, nervozita, jakékoliv trávicí potíže (nepravidelná stolice, zácpa, průjmy, nadýmání, pálení žáhy, aj.). Pokud naše těla dostávají vše a v množství, jaké potřebují, jsou spokojené, zdravé, silné a my jsme přirozeně štíhlé. A to je to, co chceme!

www.vymlatilova.cz




2. Upozornění Měj, prosím, na paměti, že jsem pouze průvodce a rádce na cestě Tvého hubnutí. Ty sama máš v rukách svůj úspěch či neúspěch. Nepředkládám Ti zde další dočasnou dietu, zaručující rychlé a bezpracné hubnutí. Nic takového nefunguje. Funguje pouze trvalá změna životního stylu. A to je právě to nejtěžší. Změnit návyky nelze ze dne na den a vytrvat bývá to nejobtížnější. Na rovinu píši, že Tě čekají dny, kdy si budeš říkat PROČ? Proč já se musím pořád trápit, vážit, hlídat? Proč nejsem štíhlá jako sousedka/ kamarádka/ta modelka. Napiš si své PROTOŽE a měj je stále na očích. Ve slabých chvílích Ti pomohou a povzbudí Tě. V silných chvilích Tě utvrdí v tom, že jsi na správné cestě. Změna stravovacích návyků se neobejde bez časové investice. Budeš muset denně přemýšlet co jíst, plánovat jídelníček předem, budeš muset mít oči otevřené a sledovat co nakupuješ. I když Tě vše HNED nebude bavit, líbit se Ti a chutnat. První dny až týdny nového stravování mohou být dokonce nepříjemné i na fyzické úrovni (zácpa, průjem, bolavé břicho aj.). Důvodem bývá detoxikace těla a zařazení potravin s obsahem vlákniny. Přesto vytrvej! Snaž se na vše dívat pozitivně a věř tomu, že budeš nejen štíhlá, ale hlavně zdravá, šťastná a sebevědomá žena!

www.vymlatilova.cz




3. Start a cíl věk

výška

hmotnost

pas

břicho

boky

BMI

WHR

WHtR

BM

33 let

175 cm

86 kg

90 cm

107 cm

109 cm

28,1 kg/m2

0,83

51,40%

6891

Zdravotní stav: bez zdravotních potíží, bez léků Pohyb: žádný Spánek a pocity únavy: není Cíl: 75kg BMI: 24,5 kg/m2

Anno, Tvůj zdravotní stav je velmi dobrý, jsi zdravá a neužíváš žádné léky. Tvoje hmotnost se ale pohybuje v pásmu nadváhy a obvod pasu je 90cm. Ačkoliv Tě aktuálně netrápí žádné zdravotní potíže, máš nadváhu a jsi do budoucna ohrožena vznikem kardiovaskulárních a metabolických onemocnění. Tvůj cíl dosáhnout 75kg je naprosto v pořádku a je reálné jej docílit do 5 měsíců. Hodnota BMI při této váze bude 24,5 kg/m2, což je pásmo normální váhy. Protože obvod pasu se ukazuje býti lepší ukazatel pro zdraví než BMI, doporučuji hubnout na obvod pasu 80 – 85cm.

www.vymlatilova.cz




4. Dosavadní stravovací návyky Milá Anno, Tvé současné stravovací návyky jsou převážně správné a nebude Tě čekat spousta radikálních změn. Máš tedy velkou šanci, že hubnutí a drobné úpravy v jídelníčku zvládneš hravě! + dodržuješ pravidelnost, jíš 6x denně + snídáš, což je dobré pro nastartování nejen spalování tuků, ale i pro nastartování sama sebe k práci a běžným denním aktivitám..o) + nepřecpáváš se na noc, energetický příjem v odpoledních hodinách je v pořádku, tvoří cca 45% energetického příjmu, což je v pořádku + používáš celozrnné pečivo, což Tvému tělu přináší potřebnou vlákninu, vitamíny a minerální látky, bílá mouka je o tyto látky ochuzena + denně jíš ovoce, i když jeho množství bude dobré snížit na 1 – 2 ks denně + denně jíš zeleninu, její množství bude třeba udržovat na cca 400 – 500g denně (tj. asi 4 – 5 kusů, není to nemožné) + konzumace zakysaných mléčných výrobků, což je dobré pro tvé zažívání, jsou zdrojem bifidobakterií, doporučuji 1ks denně + řídká konzumace uzenin, nevyskytují se žádné paštiky, párky, trvanlivé a tučné salámy + konzumace ryb, doporučuji množství 2x týdně + konzumace oříšků na druhou večeři

www.vymlatilova.cz




Nedostatky, které bude třeba napravit Nesnaž se ale zavést všechny změny najednou. Zamysli se nad tím, co je pro Tebe nejsnadnější a tím začni. Postupně si přidávej složitější a složitější úkoly. Změna stravování by měla být pomalá a systematická a Ty důsledná, pak budeš úspěšná ve svém snažení a nové návyky Ti vydrží a pomohou udržet novou hmotnost.

- energetický příjem je rozkolísaný - skrze hody byl víkendový příjem vyšší, ve všední dny jíš často okolo 5000kj, což je pro tebe málo, doporučuju energetický příjem 7000 – 7500kJ denně

- jednotlivé porce jsou nerovnoměrné, bude potřeba upravit množství potravin (např. ke snídani pouze jogurt X 2 buchty, tj. energeticky 700kJ X cca 1700kJ, porce by měly být vyrovnané)

- snídaně a svačiny neobsahují často zdroj bílkoviny - obědy bez přílohy – k obědu se neboj dávat si přílohy, těmi šetři nebo je vynechávej až u večeře - množství ovoce – snížit na 2kusy denně - mlsání...o) čokolády, zákusky, sušenky – mlsej vysokoprocentní čokoládu, sušené ovoce, neochucené, nepražené ořechy, semínka - luštěniny doporučuji konzumovat min. 1x týdně - nebyl uveden pitný režim – doporučuji přibližně 2,5l denně, neslazené, nekalorické Podrobněší rady týkající se množství a výběru potravin najdeš ve výživovém plánu a rámcovém jídelníčku na str. 14.

www.vymlatilova.cz




5. Analýza současného týdenního jídelníčku

Průměrný denní příjem Energie [kJ] Bílkoviny [g] Tuky [g] Sacharidy [g] Vláknina [g] Cholesterol [mg] Snídaně [%] Svačina [%] Oběd [%] Svačina [%] Večeře [%] 2. večeře [%]

www.vymlatilova.cz

6733 65 69 181 25 185 18 8 33 15 16 14

Doporučená denní norma 7000 90 55 200 30 max. 300 21 10 30 10 21 8

% denní normy 96 73 126 91 83 62 86 80 110 150 76 175




Energetický příjem - přehled 9000

Reálný energetický příjem

8500

Doporučený energetický příjem

8000 7500

kJ

7000 6500 6000 5500 5000 4500 4000 1

2

3

den 4

5

6

7

Vidíš z grafu, že energetický příjem je dosti rozkolísaný. 3 dny na hodnotě okolo 5000kJ je pro Tvé tělo málo, následuje sobota s příjmem skoro 9000kJ, čili po 3 dnech hladovky se nadměrné množství jídla ukládá. Stravování pod hodnotou bazálního metabolismu může vést k zastavení redukce, k návalům chutí na sladká a tučná jídla. Doporučuji příjem navýšit na 7000 kJ denně.

www.vymlatilova.cz




Příjem bílkovin 100 90 80 70

g

60 50

Reálný příjem bílkovin Doporučený příjem bílkovin

40 30 20 1

2

3

den4

5

6

7

Příjem bílkovin v jídelníčku je v deficitu. Množství bílkovin je doporučováno dle hmotnosti. Bílkoviny chrání naše tělo ….

www.vymlatilova.cz




6. Nový výživový plán Denní energetický příjem: 7000 – 7500 kJ Rozvržení energie během dne: vzhledem ke zvyklostem rozvrhneme jídlo do 6ti porcí: •

snídaně..................1500kJ

•

svačina....................700 kJ

•

oběd.....................2100 kJ

•

svačina...................700 kJ

•

večeře..................1500 kJ

•

2. večeře................500 kJ

Příjem živin, vlákniny a cholesterolu •

bílkoviny …...............90 g

•

tuky..........................55 g

•

sacharidy................200 g

•

vláknina...................30 g

•

cholesterol......max. 300 mg

www.vymlatilova.cz




Snídaně Snídaně musí obsahovat všechny živiny, tj. bílkoviny, sacharidy a tuky. Vždy doplnit zeleninou či ovocem (lze i sušené, ale pozor na energetickou hodnotu).

•

Bílkoviny – denně je možné snídat jogurt do 3% tuku, čerstvé sýry, např. cottage, žervé, lučina, lučina linie, linessa (lidl), tvaroh polotučný/bez tuku, tvarohové, luštěninové pomazánky, rybičky, vejce (libovolné množství bílku, žloutek max. 4 týdně), méně často plátkové sýry, libová šunka. Čerstvé sýry lze kupovat i s příchutí, ale musíš počítat s přídavkem aditiv a aromat oproti bílým, přírodním verzím. …...

•

Sacharidy – vybírej pečivo celozrnné, které je oproti bílému bohatším zdrojem vlákniny a minerálních látek, ovesné, jáhelné, pohankové či jiné vločky, popř. snídaňové cereálie – zde je ale nutné sledovat obsah jednoduchých sacharidů (cukrů) a vlákniny (alespoň 6g/100g), ne všechny snídaňové cereálie jsou vhodné pro redukci. Já osobně dokonce myslím, že žádné. Doporučuji opravdu navyknout na vločky, popř. vyzkoušej směs mixit, lze se jen nechat inspirovat na www.mixit.cz a pak mixovat doma.

•

Tuky – tuk je obsažen v mléčných a masných výrobcích, proto není nutné jej extra doplňovat. Dobrým zdrojem kvalitních tuků jsou ořechy a semínka (nesolené, neslazené, nepražené). Neboj se dát si máslo k pečivu, ale cca 10g a ne k tučným sýrům, raději k libové šunce, rybičkám apod.

www.vymlatilova.cz




•

Pamatuj! Jídla nejsou vůbec složitá, nehledej v tom žádnou vědu ani žádné složité recepty.

•

Pokud zvolíš kombinaci libové maso + celozrnná příloha + zelenina, neuděláš nikdy chybu.

•

Vyhýbej se tučným masům, smetanovým omáčkám, smažení/fritování coby kulinární úpravě (hranolky, krokety, řízky, květák,

langoše, bramboráky apod.) •

Zdá se ti to příliš obyčejné, mdlé? Potřebuješ kečup,majonézové zálivky, hořčice apod.? Zkus se naučit používat balazmikový či

jiný ocet, pravé sójové omáčky, panenské oleje, koření a čerstvé/sušené bylinky. Dokážeš v kuchyni zázraky! •

Na změnu chuti je také potřeba trochu času, nezavrhuj vše nové hned po prvním ochutnání. Chuťové pohárky se pročistí od

nadměrného množství soli, tuků, cukrů a aromat, které jsi doposud konzumovala a budou mnohem vnímavější k novým chutím. Buděš se možná divit, ale i okurka má svou chuť..o).

Večeře Večeři nevynechávej, ale ani se na noc nepřecpávej. Doporučuji již velmi omezit či zcela vyloučit příjem sacharidů z příloh či pečiva. Sacharidy se již v noci nespálí a uloží se snadno jako tuk. Na večeři si tedy vybírej bílkovinu + zeleninu. Jenoduše lze napsat, že můžeš jíst to, co k snídani nebo obědu, ale namísto přílohy si k tomu dej zeleninu.

www.vymlatilova.cz




7. Rámcový jídelníček Množství: upozorňuji, že níže uváděná množství jsou pouze orientační, vzhledem k různorodému složení potravin Ti nemohu přesně zaručit přesné dodržení doporučeného množství energie a živin.

Snídaně 1500 kJ •

sacharid: 800 kJ – tj. cca 80g pečiva, 55g vloček, 50g vánočka či buchta (i celozrnná)

•

ovoce, zelenina: 200 kJ – tj. zelenina 200g, ovoce 130g (pozn. zeleninu netřeba vážit, jez co hrdlo ráčí)

•

bílkovina + tuk: 500 kJ - žervé, lučina 50g, lučina linie 80g, sýr 30% 45g, šunka drůbeží 100g, vepřová 60g, vejce 1,5ks, tuňák ve vlastní šťávě 100g, máslo 15g, jogurt bílý 3% tuku 160g, tvaroh bez tuku 170g, polotučný 100g, luštěninové pomazánky 60 - 90g, alnatura pomazánky 50 – 70g, mléko 250ml

•

uvádím množství potravin na 500 kJ, Ty si udělej samozřejmě i kombinace, např. 20g lučiny + 1 vejce, 50g tvarohu polotučného + 25 g sýra 30%, 10g másla + 40g krůtí šunka apod.

•

sleduj potravinové obaly a snaž se dodržet kJ

•

pozn. pokud snídáš občas med ši marmeládu, pamatuj, že se jedná o zdroj sacharidů – tedy zmenší množství přílohy a/nebo nepřidávej ovoce, a nezapomeň doplnit bíkovinu (alespoň mléko, karo)

www.vymlatilova.cz




8. Závěr Tvá proměna by se neměla týkat pouze jídelníčku. My, ženy, máme často pocit, že být dobrá, znamená posunout své vlastní potřeby za potřeby všech ostatních. Přemýšlíme, jaké bychom měly být a co všechno musíme udělat/stihnout, aby naši partněři, děti, rodina, kolegové či nadřízení byli spokojeni s naší prací či péčí. Pamatuj: 1.

Je nutné, aby sis našla čas i pro sebe a věnovala se tomu, co máš ráda. Ať už se jedná o návštěvu kadeřníka, procházku, setkání

s kamarádkou, pohybovou aktivitu, zpěv, tanec, četbu, ruční práce aj. Ostatní by měli tento čas respektovat. 2.

...

www.vymlatilova.cz


Výživový plán pro Annu K. Tento plán je pouze ukázka, nejsou zde všechny stránky a texty. Kompletní plán obsahuje stran

Recommend Documents